Autogeenne treening 1 klassis. Lihased ja autogeenne treening. koolituse etapp

Autogeenne treening kui eneseharimise vahend 4. klassile. Psühholoogile ja klassijuhatajale on loodud materjal, mis aitab luua tingimused sotsiaalselt kohanenud isiksuse kujunemiseks ja arenguks, kes suudab vastu pidada eluraskustele. Hetkel kasutatakse autogeenset treeningut väsimuse leevendamiseks ja kutsehaiguste ennetamiseks, meeskonna psühholoogilise kliima parandamiseks, hirmu- ja ärevustunde vähendamiseks, efektiivsuse tõstmiseks, õppeprotsessi optimeerimiseks tervendava efekti saavutamisel, võõrkeha õppimise kiirendamiseks. keel.Autogeenne treening kui eneseharimise vahend 4. klassile. Psühholoogile ja klassijuhatajale on loodud materjal, mis aitab luua tingimused sotsiaalselt kohanenud isiksuse kujunemiseks ja arenguks, kes suudab vastu pidada eluraskustele. Hetkel kasutatakse autogeenset treeningut väsimuse leevendamiseks ja kutsehaiguste ennetamiseks, meeskonna psühholoogilise kliima parandamiseks, hirmu- ja ärevustunde vähendamiseks, efektiivsuse tõstmiseks, õppeprotsessi optimeerimiseks tervendava efekti saavutamisel, võõrkeha õppimise kiirendamiseks. keel.

Autogeenne treening kui eneseharimise vahend.docx

Pildid

Autogeenne treening kui eneseharimise vahend Autogeenset treeningut kasutati algselt meditsiinikabinettides, aja jooksul hakati seda kasutama mitte ainult meditsiinilistel eesmärkidel. Nüüd tungib see üha aktiivsemalt pedagoogika sfääri. Sõna "autogeenne" koosneb kahest kreeka sõnast: "auto" ise, "geneetiline" generatiivne, produtseeriv, s.t. "iseloov" või inimese enda poolt toodetud koolitus. Autogeense treeningu allikaks on Euroopa enesehüpnoosisüsteem, iidne India jookide süsteem ja hüpnoosiõpetus. Selle meetodi sihipärase kasutamise algus ulatub 1932. aastasse, mil ilmus saksa psühhoterapeudi I. G. Schulzi raamat “Autogeenne treening”, mis tõlgiti peagi paljudesse keeltesse ja läbis suure hulga trükke. I. Schulz soovitas autogeenset treeningut neurooside ravimise ja ennetamise vahendina. Autogeenne treening koosneb Schultzi sõnul kahest etapist: madalamast ja kõrgemast. Esimene samm koosneb kuuest harjutusest, mida nimetatakse standardseks. Selles etapis meisterdatakse valemid, mille abil saab end treeninuna õppida juhtima veresooni, päikesepõimikut, maksa, südant jne. Teine etapp on autogeense meditatsiooni (introspektsiooni) valdamine, mille tulemusena saab inimene õppida kontrollima oma tundeid, ideid ja mõtteid, tekitades endas teatud kujutlusi ja aistinguid. Viimastel aastatel on autotreeningu teoreetilised ja praktilised teadmised oluliselt täienenud. Loodud on ja on juba aastaid tegutsenud "Autogeense teraapia kliinilise rakendamise ja koolituse rahvusvaheline koordineerimiskomitee" ning sel teemal kutsutakse kokku rahvusvahelisi kongresse. Meie riigis on autogeenset treeningut süstemaatiliselt uuritud ja kasutatud alates 50ndate lõpust – esmalt närvisüsteemi häirete raviks ja ennetamiseks. Autogeense treeningu terapeutilise kasutamise pioneerid meie riigis olid A.M. Svjadoštš ja G. S. Beljajev. Autogeense treeningu kasutamine Sõjaväemeditsiini Akadeemia närvihaiguste kliinikus ja Ühendatud Kliinilises Psühhoneuroloogiahaiglas. I.P. Pavlov näitas võimalust seda kasutada mitte ainult psühhiaatrias. Enda emotsioonide valdamine, tahte treenimine, mälu, tähelepanu keskendumine, paindliku, liikuva ja stabiilse kõrgema närvitegevuse loomine, enesevaatluse ja endast aru andmise harjumused on autogeense treeningu abil välja töötatud närvisüsteemi omadused, mida iga inimene. vajadustele. Pärast arstide järgi võtsid spordiarstid selle meetodi kasutusele sportlaste füüsilise ja emotsionaalse seisundi reguleerimiseks, eelkõige nende mobiliseerimiseks enne võistlusi, "stardieelse palaviku" ja "stardieelse apaatia" kõrvaldamiseks, samuti psühholoogiliste häirete kõrvaldamiseks. ületreeningu tagajärjed. Praegu kasutatakse autogeenset treeningut ka väsimuse leevendamiseks ja kutsehaiguste ennetamiseks, meeskonna psühholoogilise kliima parandamiseks, hirmu ja ärevuse vähendamiseks, efektiivsuse tõstmiseks, õppeprotsessi optimeerimiseks tervendava efekti saavutamiseks, võõrkeele õppimise kiirendamiseks. . Autogeenne treening võimaldab mõjutada keha tahtmatuid funktsioone, kasutades ideid, mida varem seostati inimese teatud emotsionaalsete seisunditega. Teatavasti väljenduvad kõik meie emotsioonid teatud muutuses siseorganite tegevuses, lihastoonuses. Iseloomulik on see, et lihaste lõdvestumine on alati positiivsete emotsioonide, rahuseisundi, rõõmu, tasakaalu näitaja. Sügav lihaste lõdvestus võib nõrgendada või isegi peatada negatiivseid emotsioone ja koos nendega kaasnevaid muutusi siseorganites. Igavene ajapuudus, töökus, rütmi puudumine tegevuses, vajadus ohjeldada emotsioonide välist ilmingut loovad inimeses eeldused vabatahtliku lõdvestumisoskuse kaotamiseks, 1.

püsiv lihaste hüpertoonilisus. Uuringud näitavad, et koolilastel, üliõpilastel ja ülikoolide õppejõududel on madal vabatahtlik lõõgastus, mille tulemuseks on ärevuse, ärevuse, viha ja muude negatiivsete emotsioonide terav ilming. See takistab rahu- ja rahulolutunde tekkimist. Autogeenne treening hõlmab lihaste lõdvestamist ja enesehüpnoosi. Spetsiaalsete harjutuste abil saavutatakse lõõgastusseisund. Selles olekus on võimalik ise reguleerida neid keha funktsioone, mida tavatingimustes kontrollida ei saa. Füüsilise ja vaimse lõdvestuse seisundis saate ettepanekute ja enesehüpnoosi abil luua seadeid, mis parandavad õpilase käitumist. Autogeense treeningu väärtus seisneb ka selles, et see aitab vähendada emotsionaalset pinget, mis on eriti oluline stressirohketest olukordadest väljumisel. Autogeense treeningu abil saavutatava lõdvestuse eripäraks on see, et "see on omamoodi hüpnootiline seisund, mida iseloomustab lihaste ja vegetatiivse aparatuuri vabatahtlik lõdvestumine, samuti teatav teadvuse ahenemine. Mõned õpetajad peavad sellist mõju lapsele vastuvõetamatu Aga kaasaegne meditsiin iseloomustab autogeenset treeningut kui positiivset mõju inimese vaimsele seisundile ja tervisele Lõõgastusseisund ei ole muidugi hüpnoos Hüpnoos on inimene passiivne, ta on täielikult hüpnotisöörile allutatud. Lõõgastus saavutatakse inimese aktiivsel mõjutamisel oma kehale. See on hüpnoosiga võrreldes üks selle eeliseid "Lõõgastusseansi viib läbi õpetaja. See aga ei tähenda sugugi, et õpilane jääb passiivseks Sessiooni ajal viib õpilane ise spetsiaalsete verbaalsete valemite ja esitatavate kujundite abil end sobivasse olekusse Samaaegselt enesehüpnoos ja sugestioon väljastpoolt. Lõõgastuse tingimustes (koos füüsilise ja vaimse lõdvestusega) suureneb oluliselt sugestiooni ja enesehüpnoosi jõud. Lisaks on efekt, mida G. Lozanovi nimetab hüpermneesiaks (ülemälu). Autotreeningu kasutamine spetsiaalsete soovituste abil normaliseerib mõningaid psüühikahäireid. Erinevate õpilaste vanuserühmadega tehtud katsed on näidanud, et õpilased alates 12. eluaastast saavad õpetaja juhendamisel tegeleda kollektiivse lõõgastumisega. Lihtsam on aga korraldada süsteemseid autogeenseid treeninguid 1415-aastaste kooliõpilastega. Selle põhjuseks on keskkooliõpilaste püsiv soov tegeleda eneseharimisega. Varasemas eas muutuvad laste huvid kiiresti ja süsteemse kursuse läbiviimine on keerulisem. Kuid isegi vanematele teismelistele ei paku autokoolitus alati huvi. Tõepoolest, rühma tuleb sageli koguda "raskeid" lapsi, kes tavaliselt näitavad igasuguste tegevuste suhtes välja negatiivsust, kui nad ei näe nendel tegelikku tähendust. Alati ei kohta me koolilaste soovi autogeense treeninguga tegeleda. Seetõttu on õpetaja üks peamisi ülesandeid huvitada lapsi vaimse eneseregulatsiooni tehnika vastu, näidata neile võimalusi, mida selline enesega tegelemine inimese jaoks avab. Kust alustada? Esimest kohtumist poistega on soovitatav alustada katsete demonstreerimisega, et äratada koolilastes huvi autotreeningu vastu. Kuidas juba esimeses tunnis avaldada teismelistele psühhoregulatsiooni treeningu olemust, millist infot vaimse eneseregulatsiooni kohta anda? Sellele küsimusele vastab üksikasjalikult I.E. Schwartz. Oma töödes annab ta ligikaudse sisu esimesest vestlusest gümnasistidega. "Te kõik teate, kuidas oma käitumist teadlikult juhtida. See on kogu meie tegevuse alus. Kuulad tunnis õpetajat ja püüad tema öeldut mõista ja meeles pidada; kontrollite oma käitumist kaaslastega suheldes; teete otsuse, kui teil on valida, kas minna kinno või istuda maha kodutööd tegema. Inimese sisemine seisund ei allu aga teadlikule kontrollile. Me ei saa öelda endale, et ärge punastage, kui meil on piinlik või põnevil. Me ei saa anda endale korraldust muuta kurb meeleolu koheselt rõõmsaks, me ei suuda seda kõike teadlikult tõsta ega langetada kehatemperatuuri 2

juhtub tahtmatult. Pealegi punastame sageli, tunneme piinlikkust, muretseme oma soovist hoolimata, kahjustades sellega tegevust, millega tegeleme. Õpetaja kutsus õpilase vastust küsima tahvli juurde. Õpilane ei tunne materjali väga sügavalt ja mõtleb endamisi: "Et mitte punastada." Ja siis tormab veri näkku. Õpetaja ütleb: rahune maha, Petrov, ära punasta. Ja ma ei punasta Ta ütles ja oli veelgi piinlikum, muutus karmiinpunaseks. Selliseid või sarnaseid pilte näete elus sageli. Liigne põnevus segab sportlast olulistel võistlustel, piirangutunne teeb meid suletuks, kohmakaks just seal, kus tahame olla seltskondlikud, osavad. Kas on võimalik leida viis, kuidas inimene ise saaks oma sisemist seisundit usaldusväärselt kontrollida? Selline viis on olemas. Selleks, et saaksite aru, millel see põhineb, viime läbi katse. Vaata mulle silma! Väga hästi. Kujutage ette sidrunit. Lõika sidrunist viil. Puista see üle suhkruga. Kujutage selgelt ette, kuidas me seda teeme. Panime mahlast märja sidruniviilu keelele. Hapu suus. Tunneme happe lõhna. Kujutasime selgelt ette: sidrun suus, tunneme hapu, hapu... Nüüd on hakanud tugevalt sülg eritama. Verbaalse sugestiooni mõjul suu niisutas. Otsest teed selleks ei ole. Kui ütleme endale: "Suu on niisutatud", siis tulemust ei tule, kuid ettepanekul, elavate esituste kaudu oleme eesmärgini jõudnud. See põhimõte on omamoodi vaimse võimlemise autogeense treeningu meetodi aluseks, mis aitab juhtida inimese sisemist seisundit. Autogeense treeningu olemus seisneb selles, et lihaseid lõdvestades, aga ka spetsiaalselt valitud verbaalsete formulatsioonide ja nendega seotud kujundlike esitustega saavutame soovitud füsioloogilised või vaimsed seisundid. Näiteks kujutledes vaimselt kuumust paremas käes, võite saavutada vasodilatatsiooni ja paremas käes verevoolu suurenemise. Käsi läheb mõne kümnendiku kraadi võrra soojemaks. Vaimse eneseregulatsiooni tehnika nõuab tõsist, süstemaatilist tööd. Tuleb õppida sukelduma füüsilisse ja vaimsesse rahusse, tundma käe raskust ja soojust. See olek on väga kasulik, seda saab kasutada puhkamiseks pärast rasket tööd. Üldiselt koosneb autotreening mitmest osast: 1. Rahustav osa. Lihaslõõgastuse ja sugestiooni alusel saavutatakse kogu organismi lõtvus ja vaimne rahu. 2. Organismi autonoomse süsteemi suunatud juhtimine. Sugestiooni ja enesehüpnoosi abil saavutatakse raskustunne, parema käe suurenenud soojus ja muud seisundid. 3. Mobilisatsiooni osa. Tutvustatakse kasvatusprobleemide lahendamisele suunatud valemeid või pakutakse haridusalast teavet püsivaks assimilatsiooniks. Siin on mõned harjutused, mille on välja pakkunud I.E. Schwartz. Esimene harjutus: vaimne rahu Võtke toolil mugav asend. Langetage pea veidi alla. Pange oma käed põlvedele. Sulge oma silmad. Alustage esimese harjutuse "füüsiline puhkus" sooritamist. Lõdvestage oma keha lihaseid. Sosista: "Mu lihased on lõdvestunud." Lõdvestada tähendab vabaneda kõigist lihasklambritest. Ütle uuesti: "Lihased on lõdvestunud", proovige lõõgastust tunda. Keskenduge oma kätele. Öelge: "Käed on lõdvestunud." Paus. Proovige tunda oma käte lõdvestumist. Öelge: "Käed on lõdvestunud, loiud. Tunnen end sellest hästi." 3

Teie tähelepanu on suunatud teie jalgadele. Öelge: "Jalad on lõdvestunud, jalalihased on lõdvestunud, varbad on lõdvestunud, reielihased on lõdvestunud, kõik jalalihased on lõdvestunud, loid." Nad ütlesid neid lauseid sosinal ning tundsid käte ja jalgade lõdvestumist. Jätkake kogu keha lõdvestamist. Öelge: "Seljalihased on lõdvestunud, kaelalihased lõdvestunud. Kogu keha on lõdvestunud ja loid." Kujutage ette, et lebate rannas, sulgege silmad ja kogu keha, mida päike soojendab, lõdvestub. Öelge sosinal mitu korda pausidega: "Mu iga lihas on lõdvestunud ja loid. Kaalutus. Olen nagu lind õhus." 56 minuti pärast saavutate kogu keha selge puhkeoleku. Korda seda harjutust järgmistel päevadel. Kui sul ei õnnestu, siis tegid vea. Vigu võib olla mitut tüüpi: sa ei keskendu hästi. Püüdke keskenduda arendatavale riigile; teatud lihasrühmade sügavat lõdvestamist ei ole võimalik saavutada. Tehke kindlaks, millised lihased ei lõdvestu hästi. Suurendage nende lõõgastumiseks aega; on võimatu ette kujutada pilti lõõgastumisest rannas. Otsige mõni muu pilt (pilt), mis sobib teie varasema kogemusega, kasutage seda harjutuse ajal. Nädala jooksul peaksite õppima endas füüsilise puhkuse seisundit arendama. Järgmine ülesanne antakse nädal pärast esimese harjutuse omandamist. Olete juba esimese harjutuse õppinud. Õppis lihaseid lõdvestama ja kehalist rahu arendama. Nüüd peaksite õppima vaimset rahu arendama. Võtke reisija asend lennukiistmel. Sulge oma silmad. Tehke esimene harjutus. Niisiis, olete lõdvestunud. Öelge sosinal: "Täielik füüsiline puhkus." Tunneta rahuseisundit. Liikuge järgmise harjutuse juurde. Ainult füüsilise rahu taustal on võimalik saavutada vaimse rahu seisund. Öelge sosinal: "Kõik mõtted on kadunud. Olen keskendunud rahule. Kõik mured ja mured on kadunud. Rahu, nagu tekk, ümbritses mind. Kutsuge appi varasemast kogemusest tuttavad esitused (kaldal lamamine, vette vaatamine, lagendikul lamamine, taevasse vaatamine). Sosistage: "Sulanduge loodusega. Looduses lahustunud. Rahu, puhkus. Ma puhkan". Vaimse rahuseisundi arendamiseks kulub 56 minutit, arvestamata esimesele harjutusele kuluvat aega. Järelikult on iseõppimise kestus, mille käigus arendatakse vaimset rahu, 10 12 minutit. Kui kõik oli tehtud õigesti, soovides ja edusse uskudes, olete jõudnud füüsilise ja vaimse lõdvestunud seisundisse. Nüüd peate sellest olekust järk-järgult välja tulema. Öelge sosinal: "Lihaste lõdvestumine on kadunud. Jõudu, energiat, jõudu. Tööks valmis". Ava oma silmad. Tehke füüsilisi harjutusi. Nädala sees tehke endale sobival ajal igapäevaselt füüsilise ja vaimse puhkuse harjutusi. Iga õppetunni pikkus on 12 15 minutit. Kolmas harjutus "Raskus" viiakse läbi nädal pärast "füüsilise ja vaimse rahu" harjutuste õppimist. Veetke 810 minutit tuttavate "Füüsilise ja vaimse rahunemise" harjutustega. Nüüd alustage uue harjutuse õppimist. Öelge sosinal: "Mu käed on rasked, veeämbrite käes, rasked käed. Käed suruvad tugevalt reitele. Tunnen paremas käes raskustunnet. Lihaseid pole vaja pingutada. Ärge suruge sõrmi rusikasse. Parem käsi on raske. Tema paremas käes on raske portfell, mis on täis raamatuid. Portfell tõmbab oma raskusega 4

parem käsi alla. Parem käsi surub parema jala põlvele. Käsi oli mõnusalt raske. Käsi lamab rahulikult, liikumatult, raskelt. Me ise arendame parema käe raskusastet. Raske. Täielik füüsiline ja vaimne rahu. Parem käsi on raske. Sa tunned oma parema käe raskust. Keskenduge kogu oma tähelepanu käte raskustunde tekkimisele. Seejärel öelge sosinal: "Rasked jalad. Jalad on täidetud pliiga. Gravitatsioon. Jätkake harjutust, kuni tunnete käte ja jalgade raskust. Öelge sosinal: "Kogu keha on raske. Rasked käed, rasked jalad, kogu keha on raske." Gravitatsiooniseisundi arendamise kestus igal tunnil on 6 7 minutit. Viige nädala jooksul iga päev läbi autotreeningu tunde, sealhulgas kõiki kolme harjutust (füüsiline rahu, vaimne rahu, raskustunne). Iga õppetunni orienteeruv kestus on 15 20 minutit. Ärge unustage sukeldumisolekust korralikult väljuda. Esmalt eemaldage kaal. Öelge sosinal: "Raskustunne on kadunud. Käed muutusid heledaks. Jalad on kerged. Kergust tundes väljuge kohe lõõgastusseisundist. Eemaldage vaimse ja füüsilise puhkuse seisund. Öelge sosinal: "Energiat, jõudu. Valmis olema aktiivne. Ava oma silmad." Neljas harjutus "Kuumus" viiakse läbi nädal pärast harjutuse "Raskus" omandamist. Füüsilise ja vaimse puhkeseisundi, keha raskuse taustal algab enesemõjutamine, mille eesmärk on soojusseisundi tekitamine. Öelge sosinal: "Täielik füüsiline ja vaimne rahu, keha on raske. Käed on soojad. Käed soojas vees. Soe vesi soojendab käsi. Vesi kõditab mõnusalt näpuotste. Käed on soojad. Peopesad kuumal akul. Tunnen paremas käes mõnusat soojust. Mu parem käsi on sukeldatud päikesesooja liiva sisse. Liiv soojendab paremat kätt. Mu käe veresooned laienesid. Meeldiv soojus voolab õlast küünarvarre, küünarvarrest paremasse kätte. Parem käsi on soe. Proovige pärast iga öeldud fraasi end soojalt tunda. Öelge sosinal: "Soojad jalad, soojad jalad. Soojad sääred. Soojad reied. Soe laine. läks üle jalgade. Kogu keha on raske ja soe. Kuum veri soojendab paremat kätt. Läbi käte voolab mõnus soojus. Soojus jõuab sõrmedeni. Tunnen sõrmeotstes soojust. Õppisin käes olevaid anumaid laiendama. Saan käe veresooni laiendada. Mul endal tekkis füüsilise ja vaimse rahu, parema käe raskuse ja soojuse seisund. Teie tähelepanu on nagu soe valgusvihk, mille te aeglaselt läbite kõik keha lihased. 56 minuti pärast peaksite selgelt tundma soojust. Harjutage nelja elemendi seanssi iga päev kogu nädala jooksul. Vähendage järk-järgult iga harjutuse jaoks ettenähtud aega 1–2 minuti võrra. Viige aeg (ilma genereeritud olekute kvaliteeti vähendamata) 10 15 minutini. Tuletame meelde, et iga seanss peab lõppema sukeldumisolekust väljumisega. Tugivalemid keelekümbluse seisundist tuletamiseks: „Puhkasin hästi (la). Ma tunnen kergust üle kogu oma keha. Tunnen end energilise ja värskena. Täis jõudu ja särtsu. Järgmiseks tunniks valmis. Ma loen 10-ni. Kui ütlen 10, on mu silmad lahti. Kaks korda... Parema käe raskustunne kaob. Kolm neli... Parema käe soojus läheb ära. Viis-kuus ... Iga hingetõmbega kaob parema käe soojus ja raskustunne. Seitse-kaheksa... Tuju on hea, tahaks püsti tõusta ja tegutseda. Üheksakümmend... Silmad lahti, hinga sügavalt. Sirutas ja naeratas. Olen nagu kokkusurutud vedru, valmis lahtirulluma. Tuju on hea, tahaks püsti tõusta ja tegutseda. Avage silmad, hingake sügavalt." Tehke füüsilist treeningut. Tunnideks valmistudes ei tohiks kogu valemiteksti koos kommentaaride ja selgitustega pähe õppida. Kuid põhivalemid tuleb meeles pidada. Improvisatsioon on seansi ajal vältimatu. Iga fraas peaks olema lühike, kategooriline, õpilastele arusaadav. Kuna koolilapsed valdavad autotreeningu tehnikat, väheneb lõdvestuspedikaaltunni läbiviimise aeg 30-35 minutilt 20-15 minutile. Süstitud arv 5

valemid. On vaja ainult järgida ranget järjestust: esiteks antakse füüsilise ja vaimse puhkuse valemid, seejärel raskus- ja käesoojusaistingud. Õpetaja juhib kogu sessiooni vaikse, rahuliku ja enesekindla häälega. Üksikud, kõige olulisemad valemid hääldatakse mõnevõrra valjemini. Iga põhivalemi järel on 510 sekundi pikkune paus. Kommentaarid ja selgitused antakse sosinal, kiiresti. Seanssi alustades tuleks tähelepanu pöörata õpilaste kehahoiakule, vaadata, millises asendis on käed, ning soovitada neil lihaseid lõdvestada. Esimestel seanssidel on vaja koolilapsi hoiatada, et nad ei saa ilma käsuta ise silmi avada. Mõnikord ei suuda või ei taha üksikud õpilased seansi alguses keskenduda inspireerivale mõjule. Kõik on juba silmad kinni pannud ja üks teismeline ei julge ikka veel seda teha või naeratab suletud silmadega. Sellistel juhtudel peaks õpetaja lähenema õpilasele ja käskima kategooriliselt: “Ei kriitikat! Rahulikult!". Saate hõlpsasti oma käe õpilasele pähe panna. Tegevuse stimuleerimine saavutatakse järgmiste valemitega: “Korda sosinal”, “Korda minu järel nagu kaja”, “Katsuta nüüd, mida öeldi!”, “Jäta see tunne meelde!”. Selleks, et õpilased tunneksid end oma töö õigsuses kindlalt, saab neid sessiooni ajal julgustada: „Töötad õigesti!“, „Olgu, kõik on jõudnud puhkeseisundisse!“, „Jätkake sama hästi tööd. !”, „Ma näen, kuidas te kõik töötate. Kõigil läheb hästi!” Autogeense treeningu praktilise tähtsuse määrab eelkõige selle mobilisatsiooniosa sisu. Selle määrab ülesanne, mille õpetaja endale seab. Pärast autogeenset keelekümblust järgneb hariv teave. Supermemorization mõju tõttu õpivad õpilased olulisel määral õppematerjali. Tunni mobiliseerivas osas tutvustatakse ka kasvatusliku tähendusega valemeid, mida õpilane oma käitumises või suhtumises teistesse kergesti rakendab. Näiteks: "Täna kell 6 võtan tunnid vastu." Olles saavutanud edu lihtsate ja konkreetsete ettepanekute elluviimisel, võib liikuda edasi valemite juurde, mis nõuavad muutusi kooliõpilaste hoiakutes ja motivatsioonisfääris. Näiteks: "Ma kontrollin täielikult oma käitumist", "Olen rahulik ja keskendunud", "Ma suudan ja tahan olla kõiges vaoshoitud", "Ma vastutan alati oma tegude eest". Autotreeningu kasutamine õppevahendina on efektiivne ainult juhtudel, kui soovitus mitte ainult ei realiseeru, vaid pakub ka õpilasele rahulolu. Seetõttu on vaja stimuleerida rakendatud ettepanekute elluviimist, julgustada kooliõpilasi nende elluviimisel. Tund peaks olema seotud kogu haridussüsteemiga, mitte olema isoleeritud pedagoogiline tööriist. Psühhohügieenilist eesmärki taotlevad tunnid viiakse läbi õpilaste rühmaga, mis on ühendatud vastavalt psüühikahäirete iseloomule. Näiteks tunni mobilisatsiooniosas tutvustatakse valemeid nagu: "Ma olen endas kindel", "Olen rahulik". Soovitatavad hoiakud mõjuvad psüühilist seisundit normaliseerivalt, aitavad õpilasel arendada tahet ja iseloomu. Psühhotehnilised harjutused Harjutus 1. "Sisemine kiir" See harjutus on suunatud õpetaja väsimuse ja sisemiste "klambrite" eemaldamisele, sisemise stabiilsuse saavutamisele. Vajalik on võtta mugav asend istudes või seistes, olenevalt konkreetsest olukorrast, kus harjutust sooritatakse (õpetajatoas, klassiruumis, transpordis). Kujutage ette, et teie pea sees, selle ülaosas, tekib valguskiir, mis liigub aeglaselt ja järjestikku ülalt alla, valgustades seestpoolt sooja, ühtlase ja lõõgastava valgusega kõiki näo, kaela, õlgade osi, käed jne. Tala liikumisel kaob 6

pinge kuklas, näo kortsud siluvad, silmad näevad paremini, õlad langevad. “Sisemine kiir” näib kujundavat uue ilme rahulikust inimesest, kes on rahul enda ja oma eluga, oma elukutse ja õpilastega. "Sisekiire" vaimne liikumine ülalt alla ja seejärel alt üles tuleb mitu korda läbi viia. Oluline on saada harjutusest sisemist naudingut, isegi naudingut. Harjutus lõpeb sõnadega: “Minust on saanud uus inimene! Sain nooreks ja tugevaks, rahulikuks ja stabiilseks! Ma teen kõik kohe!" Harjutus 2. "Vajuta" See harjutus aitab neutraliseerida ja alla suruda viha, ärrituse, suurenenud ärevuse emotsioone; agressioon. Soovitatav on see läbi viia enne "raske" klassis töötamist, "raske" õpilase või tema vanematega vestlemist, enne psühholoogiliselt pingelist olukorda, mis nõuab sisemist enesekontrolli, enesekindlust ja olukorra juhtimise oskust. Harjutust on vaja kasutada negatiivsete emotsioonide ilmnemise alguses, vastasel juhul pole psühhoterapeutilist tulemust. Olles muutunud sõltuvaks oma emotsionaalsest seisundist, võib õpetaja kasutada soovimatuid viise negatiivse energia õpilasele või kolleegile "allapaiskamiseks". Kahjuks juhtub seda sageli õpetaja peres, kus ta nõrgestab sisemist enesekontrolli. Harjutuse olemus seisneb selles. Õpetaja kujutleb mõttes enda sees, rindkere tasemel, võimsat pressi, mis liigub ülalt alla, surudes alla tekkiva negatiivse emotsiooni ja sellega seotud sisepinge. Treeningu sooritamisel on oluline saavutada sisepressi füüsilise raskustunne, valdav ja justkui maha suruv soovimatu negatiivne emotsioon ja pinge, mida see endas kannab. Sisepinge seisundit iseloomustab inimese liigne keskendumine oma aistingutele, kogemustele, emotsioonidele. Sisepinge käegakatsutav nõrgenemine saavutatakse, kui inimene suudab end detsentreerida, st ebameeldiva olukorra keskpunkti vaimselt endalt üle viia mõnele objektile või välisele asjaolule. Sel juhul paisatakse negatiivne emotsioon väliskeskkonda ja inimene vabaneb sellest. Harjutuse olemus seisneb selles. Töölt koju suundudes, ühistranspordis, seisab õpetaja ja kujutab end puuna, millega ta end kõige kergemini samastab. Ta peab üksikasjalikult kujutlema oma mõtetes selle puu kujundit: selle võimas või painduv tüvi, põimuvad oksad, tuules kõikuvad lehed, toitvate mahlade ringkäik mööda tüve, juured tugevalt maa sees. On vaja võimalikult realistlikult ette kujutada toitemahlasid, mida juured saavad maast. Väsinud õpetaja ettekanne maa sisse kasvanud puu juurtest on tegelikult tema sisemise sideme reaalsusega sümboliseerimine, enesekindlust tugevdav. Harjutus 4. "Raamat" On vaja ette kujutada end laual lebava raamatuna (või mõne muu vaateväljas oleva objektina). Mõttes on vaja detailselt konstrueerida raamatu sisemine "heaolu" - selle rahu, asend laual, välismõjude eest kaitsev kaas, leheküljed. Lisaks proovige vaimselt, justkui "raamatu näost" näha ruumi ja selles asuvaid esemeid: pliiatsid, pastakad, paber, märkmikud, tool, raamaturiiul jne. Harjutus viiakse läbi 35 minutit. ja eemaldab täielikult õpetaja sisemise stressi, kandes ta üle objektide maailma. Harjutus 5. "Maria Ivanovna" Teil oli ebameeldiv vestlus näiteks õppealajuhatajaga, kelle me tinglikult nimetasime Maria Ivanovnaks. Ta lubas endale sinuga vestelda ebaviisakas toonis ja ebaausaid märkusi. Tööpäev on läbi ja koju minnes meenub ebameeldiv vestlus, sul on jälle 7

tekib pahameele tunne. Proovite kurjategijat unustada, kuid see ei õnnestu. Väsimuse taustal kogete vaimset pinget. Proovige seda teha. Selle asemel, et Maria Ivanovnat oma mälust kustutada, proovige vastupidi, tuua ta vaimselt endale lähemale. Selleks mängige teel koju Maria Ivanovna rolli. Jäljendage tema kõndimist, käitumist, kujutage ette tema mõtteid, perekondlikku olukorda ja lõpuks tema suhtumist teiega rääkimisse. Mõne minuti pärast tunnete mitte ainult sisemise pinge nõrgenemist, vaid ka muutust oma suhtumises konflikti, Maria Ivanovnasse. Tegelikult sattusite Maria Ivanovna olukorda ja suutsite teda mõista. Selle harjutuse tulemused leiate järgmisel päeval kooli tulles: Maria Ivanovna on üllatunud, kui tunneb, et olete rahulik ja sõbralik, ning püüab omakorda konflikti lahendada. 6. harjutus "Pea" Lisaks intellektuaalsele pingele on õpetaja sunnitud tööpäeva jooksul õpilasi pidevalt mõjutama, nende liigset aktiivsust alla suruma, vaoshoitama, mingil moel kontrollima. Selline intensiivne haridussituatsiooni juhtimine põhjustab temas ülekoormust ja sellest tulenevalt mitmesuguseid füüsilisi vaevusi. Õpetajad kurdavad sageli peavalu, raskustunnet pea kuklaluu ​​piirkonnas. Pakume harjutust, mis aitab neid valulisi aistinguid leevendada. Seisa sirgelt, õlad tahapoole ja pea veidi tahapoole. Proovige aru saada, millises pea osas tunnete raskust. Kujutage ette, et kannate mahukat peakatet, mis avaldab survet teie peale kohas, kus tunnete raskustunnet. Eemaldage see peakate oma käega vaimselt, ilmekalt, emotsionaalselt visake see põrandale. Raputage pead, sirgendage käega juukseid ja seejärel visake käed alla, justkui vabaneksite peavalust. Harjutus 7. "Käed" Teil on õppetund. Õpilased lahendavad probleeme. Klassiruumis on vaikus ja võite võtta paar minutit iseendale. See on täna teie viies õppetund ja te olete loomulikult väsinud. Istuge toolil, jalad veidi välja sirutatud ja käed rippuvad. Proovige ette kujutada, et väsimus "voolab" peast õlgadele, seejärel piki käsivarsi, ulatub küünarnukkideni, siis käteni ja "voolab" läbi sõrmeotste. Sa tunned füüsiliselt, kuidas raskus libiseb mööda käsi alla. Istuge nii 1,5-2 minutit ja seejärel raputage kergelt käsi, et lõpuks vabaneda väsimusest. Kergelt, vetruvalt tõuse püsti, jaluta klassis ringi. Rõõmustage laste küsimuste üle, proovige neile põhjalikult ja üksikasjalikult vastata. See harjutus leevendab väsimust, aitab luua vaimset tasakaalu. Harjutus 8. "Meeleolu" Mõned minutid tagasi lõpetasite ebameeldiva vestluse õpilase emaga, kes jättis pidevalt tundi vahele, rikkus klassis distsipliini ja oli teie vastu ebaviisakas. Kutsusite ema üles regulaarselt jälgima oma poja tundides käimist ja kodutöid. Teie jaoks ootamatult keeldus õpilase ema teie soovitusi täitmast, öeldes, et kool peaks õpilast harima. Sa ei suutnud end tagasi hoida ja pöördusid ähvarduste poole: lubasid kutsuda õpilase pedagoogilisse nõukogusse, jätta ta teiseks aastaks. Õpilase ema lahkus täie kindlustundega, et tema last koolis ei armastatud. Kuidas eemaldada pärast sellist vestlust ebameeldiv järelmaitse? Ees on veel mõned õppetunnid ning vaja on säilitada sisemine rahu ja efektiivsus. Vahetunnis istuge õpetaja tuppa, võtke värvilised pliiatsid või värvipliiatsid ja tühi paberileht. Joonista rahulikult vasaku käega jooni, värvilaike, kujundeid. Proovige ette kujutada, et kannate oma mureliku meeleolu paberile üle, justkui realiseerite seda. Oluline on valida värv, mis on täielikult kooskõlas teie meeleoluga. Nüüd pööra paber ümber ja kirjuta lehe teisele poole 57 sõna, mis peegeldavad sinu meeleolu. Ärge mõelge kaua, on vaja, et sõnad tekiksid spontaanselt, ilma teiepoolse erilise kontrollita. kaheksa

Pärast seda vaadake uuesti oma joonistust, justkui elaksite oma seisundit uuesti läbi, lugege sõnad uuesti läbi ja rebige mõnuga leht emotsionaalselt lahti, visake see prügikasti. Teie emotsionaalselt ebameeldiv seisund kaob, see muutub jooniseks ja teie poolt hävitatakse. Nüüd rahune maha, mine klassi! Harjutus 9. "Vanasõnad" Pakume harjutust, mis leevendab hästi depressiooni ja halba tuju. Võtke mõni raamat: "Vene vanasõnad", "Suurte inimeste mõtted", "Aforismid". Need on peaaegu igas kooliraamatukogus. Lugege vanasõnu või aforisme 2530 minutit, kuni tunnete sisemist kergendust. Võib-olla sunnib see või teine ​​vanasõna teid lisaks rahunemisele ka õigele otsusele. Harjutus 10. "Mälestused" Üks õpetaja erialaseid puudujääke on täiskasvanuks saamine. Paradoksaalne, aga tõsi. Õpetaja tuleb laste juurde arusaamatust ja mõneti võõrast täiskasvanute maailmast, kus igal sammul on piirangud, reeglid, normid. Selle tõttu näib ta lapsest “eemaldavat”, muutub talle arusaamatuks, põhjustab temas kas masendust või agressiivsust, mässu. Võõrandumist ja vastuseisu, mida õpetaja lapses tekitab, saab oluliselt leevendada või hoopiski eemaldada. Seda on võimalik saavutada, kui õpetaja püüab "elustada" oma mälestusi sellest, kuidas ta lapsepõlves oli. Nii saab ta psühholoogiliselt oma õpilastele läheneda, mõistab neid paremini. Pakume õpetajale mitmeid harjutusi. Küsige oma vanematelt, kas nad on elus, milline te lapsena olite, milliseid vempe ja väärtegusid tegite, kas teie vanemad tulid kooli, kui õpetaja helistas. Püüdke loo ajal kujutada end elavalt ette lapsena ja justkui uuesti läbi elada lapsepõlvemuljeid. Mis kõige tähtsam, pidage meeles, millised sisemised motiivid panid teid siis seda või teist tegu sooritama. Näiteks jätsite terve klassiga tunni vahele. Teie arvates oli see kangelastegu. Näitasite esimest korda elus iseseisvust. Ja kuidas sa põlgasid neid õpilasi, kes tundi tulid! Või mõni muu olukord. Teie klass oli koolis valves ja teil oli kohustus vahetunnis distsipliini hoida. Olles sellest vaimustuses, jäite tundi hiljaks. Range õpetaja nõudis märkuse kirja panemiseks päevikut. Hindasite tema nõudmist ebaõiglaseks ("Ma olin tööl!") Ja ütlesite, et unustasite päeviku koju. Vihane õpetaja käskis sul klassist lahkuda. Tuletage meelde oma tundeid, kui läksite tühja koridori. Tuletage endale regulaarselt meelde oma koolipõlve. Püüdke oma lapsepõlvekogemusele tuginedes mõista oma õpilasi, nende tegude motiive, tunda neile kaasa, äratada nende enesekindlust. Küsige lastelt, mida nad tegid, kui nad tunnist vahele jätsid. Mõne aja pärast märkad, et distsipliinirikkumisi sinu klassis jääb järjest vähemaks. Mis on põhjus? Ja see, et lapsed vastasid sinu soovile mõista, tunnetada oma sisemist seisundit. Poisid kaotasid soovi mässu, vastasseisu järele. Nad tunnevad, et nad on sinuga. Harjutus 11. "Ma olen laps" Paljud kogenud õpetajad kasutavad oma töös mängu "Ma olen laps". Siin on, kuidas teadlane-koolitaja Yu halduslik roll. Edasi tuleb laste poole pöördumise vormide valik, mis hõlmab intonatsiooni valikut, seletusviisi, kandmisviisi ja mis kõige tähtsam – esimeste sõnade läbimõtlemist ehk nii-öelda pöördumise valemit. Mõelge, milline mäng teile lapsepõlves kõige rohkem meeldis. Mängige seda oma laste või lastelastega. Samal ajal peate mängima lapse rolli, hoidma "võrdväärset" 9-ga

mängus osalejad. Tunnete laste mängu hämmastavat tervendavat mõju, värskust, originaalsust, ebastandardset laste mõtlemist. Mõelge, et töötate endaga edukalt. Mõtisklege kirjanik A. Platonovi sõnade üle: „Austa oma last. Ta on määratud pärast sind Maale jääma. Püüdke kogeda imetlust lapse sisemaailma rikkuse ja täiuslikkuse vastu ning saage talle vähemalt veidi lähedasemaks, et teda paremini mõista. Harjutus 12. "Avatus" Õpetaja edu üheks tingimuseks on tema oskus lastega korrektselt suhelda, nendega dialoogi käigus suhelda. Kahjuks ei jälgi paljud õpetajad lastega suheldes oma sisemist seisundit. Teatavasti on võimalik väljendada õigeid hinnanguid, kuid kui kõnelejat iseloomustab kõrkus, külmus, hoolimatus, võõrandumine, mõned negatiivsed emotsioonid, siis blokeerivad need suhtlemise protsessi täielikult. Selle tulemusena ei taju lapsed õpetaja kasvatuslikke mõjusid, nad protestivad kogu jõuga tema nõuete vastu, jättes need demonstratiivselt tähelepanuta. Dialoogi blokeerivate emotsioonide kõrvaldamiseks ja sisemise avatuse tekitamiseks pakume seda harjutust. Teie ees on vestluskaaslane (õpilane, töökaaslane, pereliige). Püüdke anda vestluskaaslasele oma nägu heatahtlikkust, naeratada, noogutada märgiks, et kuulate teda tähelepanelikult. Ava oma hing inimesele, kellega suhtled, püüa temaga psühholoogiliselt lähedasemaks saada. Juhtus! Noh, alustage nüüd dialoogi. Harjutus 13. "Rütm" Teine harjutus aitab teil kujundada avatust vestluskaaslase suhtes. Seda tuleb teha paaris teise õpetajaga või kodus, mõne lähedase inimesega. Kaks inimest seisavad üksteise vastas ja lepivad oma rollis kokku: üks on peremees, teine ​​"peegel". Osalejate käed tõstetakse rindkere tasemele ja pööratakse peopesad üksteise poole. Juht hakkab kätega kaootilisi liigutusi tegema ja "peegel" püüab neid samas rütmis peegeldada. Need, kes harjutust sooritavad, vahetavad rolli mitu korda. Harjutuse psühholoogiline tähendus on tunda teise inimese sisemist rütmi ja peegeldada seda võimalikult täielikult. Samas on kasulik mõista, et iga inimene (teie õpilane, töökaaslane, pereliige) on unikaalse psühholoogilise rütmiga indiviid ning inimese õigeks mõistmiseks tuleb ennekõike tunnetada tema tunnet. sisemine rütm (energia, temperament, orientatsioon, dünaamika). , sisemine väljendus). Harjutus 14. "Reservuaar" Rääkides õpilase, õpetaja, raske lapse vanemate või oma lapsega, mängige "tühja vormi" rolli, reservuaari, kuhu teie vestluskaaslane "valab" oma sõnad, mõtted, tunded. Proovige jõuda "reservuaari" sisemisse olekusse. Selleks öelge endale: "Mina olen vorm. Ma ei reageeri välismõjudele, vaid aktsepteerin neid ainult oma sisekosmosesse. Ma heidan kõrvale kõik oma isiklikud hinnangud. Ma ei ole tegelikkuses, on ainult tühi vorm! Enne vestluse alustamist harjuta seda 23 korda. Kui olete kindel, et olete moodustanud "reservuaari" sisemise oleku, alustage dialoogi ja proovige kohelda oma vestluspartnerit erapooletult. See aitab teil seda paremini mõista. Iga õpetaja mäletab oma töös keerulist perioodi, mis on seotud koolis professionaalse kohanemisega. Pedagoogikaülikoolidest tulnud noored õpetajad harjuvad kooliga keskmiselt 6 kuust 3 aastani. Kõige raskem on neil oskusi 45 minuti jooksul arendada. klassiruumis distsipliini hoidma. kümme

Noor õpetaja peaks ennekõike meeles pidama, et heaks juhiks saab see, kes oskab ennast hästi juhtida ehk kellel on hästi arenenud tahe ja enesekontroll. Pakume mitmeid harjutusi sisemise eneseregulatsiooni arendamiseks. Harjutus 15. Keskendumine See harjutus kestab 1015 minutit. enne tunni algust. Istuge mugavalt toolil. Endale käsklusi andes suunake oma tähelepanu kindlale kehaosale ja tunnetage selle soojust. Näiteks käsu "Keha!" keskenduge oma kehale käsu "Käsi!" paremal käel "Pintsel!" paremal käel "Sõrm!" parema käe nimetissõrmel ja lõpuks käsul "Sõrmeots!" parema käe nimetissõrme otsas. Käsklusi tuleks anda endale intervalliga 1012 sekundit. Harjutus 16. "Hingamine" Seda harjutust on kõige parem teha enne tunni algust. Istuge mugavalt toolil. Lõdvestuge ja sulgege silmad. Püüa pöörata oma tähelepanu väliselt olukorralt kõrvale ja keskenduda oma hingamisele. Sel juhul ei tohiks te oma hingamist spetsiaalselt kontrollida, häirida selle loomulikku rütmi. Harjutust tehakse 510 minutit. Harjutus 17. "Psühhoenergeetiline vihmavari" Harjutus viiakse läbi esimestel minutitel pärast tunni algust või perioodiliselt kogu õppetunni jooksul. Õpetaja seisab laste ees, eelistatavalt klassiruumi keskel, ja proovib tunni selgitamise käigus ette kujutada, et klassi kohale moodustub omamoodi “vihmavari”, mis katab tihedalt kõik õpilased. Õpetaja eesmärk on kogu tunni jooksul enesekindlalt, kindlalt ja kindlalt selle "vihmavarju" käepidemest kinni hoida. Harjutus kujundab oskuse kontrollida olukorda klassiruumis. Harjutus 18. "Tähelepanu jaotamine" Noorel õpetajal ei õnnestu sageli klassiruumis distsipliini juhtida, kuna ta pole veel õppinud, kuidas oma tähelepanu õppesituatsiooni erinevate elementide vahel jaotada ja seda kontrollida. Pakume harjutust, mis arendab tähelepanu hajutamise oskust. See viiakse läbi 15-20 minuti jooksul. koduses keskkonnas. Lülitage teler sisse ja avage teile võõras raamat (eelistatavalt ilukirjandus või mitteilukirjandus). Proovige samal ajal raamatut lugeda ja telerit vaadata. Kui 4-5 minuti pärast. tunnete end väsinuna, mis tähendab, et teie tähelepanu jaotamisvõime pole arenenud. Seejärel proovige lühidalt paberile reprodutseerida seda, mida teleekraanil lugesite ja nägite. Mida sagedamini seda harjutust teete, seda paremini suudate iga kord oma tähelepanu jaotada. Harjutus 19. “Tähelepanu vahetamine” Spordimänge palliga (tennis, võrkpall, korvpall) õpetatakse tähelepanu kiireks ümberlülitamiseks. Lisaks soovitame seda harjutust. Soovitav on see läbi viia kodus või õppetundide vahel. Tehke aritmeetikat. Seejärel alustage umbes 34 minuti pärast kohe rasket ajaleheteksti lugema ja lugege seda 57 minutit. Peatuge ja vaadake, kui palju vigu aritmeetilistes arvutustes tegite, ning proovige ka loetud tekst võimalikult täielikult reprodutseerida. Harjutus 20. "Loom" Professionaalne kohanemine on vajalik ka kogenud õpetajatele pärast pikka tööpausi. Näiteks pärast suvepuhkust märgivad nad sisemist inertsust, soovimatust pingutada, sundida end üles näitama tahtejõulisi jõupingutusi. Pakume harjutust, mis aitab kaasa sisemise inertsi kaotamisele, lõtvuse saavutamisele. See viiakse läbi kas enne õppetundi või kodus (eraldi ruumis). Valmistage ette 11

kaardid, millele kirjuta välimuselt iseloomulike ja teile tuttavate loomade nimed: hunt, jänes, lõvi, rebane, jõehobu, madu jne. Eemaldage juhuslikult üks kaartidest ja mängige loom (tema kehahoiak, liikumine) peegli ees, kelle nimi on kaardile kirjutatud. Erinevate loomade kujutamisel tehke seda mitu korda. Harjutus 21. "Emotsioon" Harjutus kestab 1015 minutit. enne tunni algust klassiruumis. Valmistage ette kaardid, millele kirjutage nende inimkehaosade nimed, millega emotsioone väljendada. Näiteks kaart, millel on kiri “Kurbus. Käed" tähendab, et kurbuse emotsiooni tuleks väljendada käte abil. Kaartidel võivad olla sellised pealdised: “Häda. Nägu“, „Rõõm. Huuled“, „Swagger. Parem käsi“, „Uhkus. Tagasi", "Hirm. Jalad ” jne. See harjutus, nagu ka eelmine, aitab kaasa lõtvuse saavutamisele. 12

Harjutused ja meeleolud Õpetajal ei ole alati aega ja kohta regulaarselt psühhotehnilisi harjutusi läbi viia. Sel juhul soovitame kasutada verbaalse enesehüpnoosi meetodit (“seadeid”), mida kasutab arst G.N. Sytin" Tema nõuandeid kasutades pakume välja mitmeid enesehüpnoosi valemeid, mida õpetaja saab hommikul ja õhtul, teel tööle, tööpäeval, enne rasket vestlust endale või valjusti öelda. Kui olete inimene, kes ei talu rangeid direktiive ja korraldusi, siis peaks teie sõnul tekst üles ehitama uskumuse vormis: "Olen rahulik ja enesekindel. Pean säilitama sisemise stabiilsuse, sest mind ootab ees raske õppetund. on emotsionaalsed, siis peaks tekst sisaldama eredaid omadussõnu: "Kogen erakordset rahulikkust ja suurt enesekindlust. Pean säilitama sisemise stabiilsuse kui võimsa vundamendi kaunile ja suurejoonelisele hoonele. "Kui oled vaoshoitud inimene ja samas tugev, energiline, enesehüpnoosi valemit saab rakendada lühikese ja terava korralduse kujul: "Ma peaksin olema rahulik, enesekindel". Kui olete iseseisev inimene ja proovite alati keskenduda ainult oma veendumustele Mina, teie enesehüpnoosi valem, võin alata sõnadega "Ma tahan ...", "Ma pean", "Mulle meeldib ...", "Ma armastan ...". Kui juhindute avalikust arvamusest, algab teie valem järgmiselt: "Kõik inimesed tajuvad mind inimesena ...", "Kõik, kes mind tunnevad, kohtlevad mind inimesena ...". Kui teie vanemate arvamus on teie jaoks seadus, võib enesehüpnoosi valemi algus välja näha selline: "Mu ema tahtis, et minust saaks mees ...", "Mu isa uskus alati, et ma ..." . Kui usute tingimusteta oma genotüüpi või tähemärki, koostage selline valem: "Minu vanematel, vanavanematel, kõigil meie pereliikmetel, sealhulgas minul, on ...", "Oma astroloogilise märgi järgi olen ma draakon, sellepärast ...". Enesehüpnoosi valemi teksti saate ise koostada ette või eksprompt. Et enesehüpnoosi valemid oleksid tõhusad, pidage meeles neid nõudeid. 1. On soovitav, et enesehüpnoosi valem oleks lühike tekst, mis ei sisalda rohkem kui kolme fraasi. 2. Enesehüpnoosi valemi algus on suure tähtsusega. Lisaks ülalmainitud sõnastustele võivad need alata nii: "Ma näen ennast inimesena ...", "Ma julgen kõike, ma saan kõike teha ...", "Ma usun, et ...", " Olen veendunud, et mida...". 1. Enesehüpnoosi valemit tuleb korrata mitu korda (mõnikord kuni 7). 2. Oluline on vankumatult uskuda räägitavate sõnade "maagilistesse omadustesse". 3. Enesehüpnoosi valemi hääldamisega peaks kaasnema teatud seisund: keskendumine, tahte koondumine ja enesekontroll. Harjutus 22. "Hommiku- ja õhtumeeleolud" Võta endale reegliks hommikul enne voodist tõusmist läbi lugeda kaks meie poolt soovitatud enesehüpnoosi valemit. Saate neid korrata voodis enne magamaminekut. Vormel 1. “Olen julge ja enesekindel inimene. Ma julgen kõike, saan kõigega hakkama ja ma ei karda midagi ”(viimast fraasi võib korrata mitu korda). Vormel 2. “Ma armastan oma õpilasi. Mulle meeldib alati nendega kohtuda. Olen alati avatud oma õpilastega dialoogile. Harjutus 23 «Lähen hea meelega tööle. Ma armastan oma tööd. See on minu jaoks mu elu kõrgeim tähendus. Harjutus 24. “Seaded tööpäeva jooksul” Vormel 1. “Tahan olla rahulik ja stabiilne. Ma tahan olla enesekindel." Vormel 2. “Päeva jooksul säilitan kõigi tegevuste absoluutse alluvuse oma töö suurima tulemuse saavutamisele. Mitte mingil juhul ei lähe ma närvi ega ärritu. Igas olukorras säilitan vaoshoitust ja enesekontrolli. Ma ei sea end oma õpilastega samale tasemele ega lase end häirida nende ebaviisakusest või rikkumistest 13

distsipliinid. Hoian end tagasi seal, kus keegi teine ​​ei saa. Ja kõik minuga suheldes tunnevad seda jõudu. Olen võimeline tegema suuri jõupingutusi ja end tagasi hoidma ka kõige põnevamates oludes. Ma saan kõike teha. Ja oma käitumisega näitan ma alati eeskuju suurest vaimsest jõust ja vastupidavusest. Ma vihkan tujusid ja ärrituvust kõige tugevama, ägeda vihkamisega. Nad teevad minust naerualuse, alandavad mind ja õõnestavad mu autoriteeti. Tunnen, et suudan ärritust ära hoida isegi siis, kui seda on väga raske teha. Ma saan kõike teha. Olen võimeline suureks tahtejõuks." Vormel 3. "Ma tõesti armastan oma tööd, see pakub mulle suurt naudingut ja täidab mu elu rõõmuga pidevatest võitudest ja suurest tähendusest." Vormel 4. “Ma armastan oma õpilasi. Mulle meeldib alati nendega kohtuda. Olen avatud dialoogiks oma õpilastega. Harjutus 25. “Meeleolu enne rasket vestlust” Vormel 1. “Olen rahulik ja enesekindel. Mul on õige asend. Olen valmis dialoogiks ja vastastikuseks mõistmiseks. Vormel 2. “See on minu jaoks lihtne, lihtne, tasuta. Eredalt, selgelt tunnen ma rahulikku õnne. Olen siiralt õnnelik. Iga keharakk hingab rahulikku õnne. Kogu keha on kerge, kerge, vaba. Rahulik õnn." See tekst aitab leevendada põnevust ja närvipinget. Harjutus 26. “Häälestage end väsimuse leevendamiseks ja töövõime taastamiseks” Vormel 1. “Usun, et saan tööst kergesti ja kiiresti taastuda. Igal juhul püüan end pärast tööd tunda rõõmsa ja energilisena. Peale tööd tunnen kogu kehas särtsu, nooruslikku energiat. Vormel 2. “Olen täis jõudu ja energiat ning valmis jätkama tööd oma parimate võimete tasemel, energiliselt, tähelepanelikult, inspiratsiooniga. Olen täis jõudu ja energiat, mul on energilised, terved, noored närvid, mul on väsimatu, noor, kangelaslik süda. Harjutus 27. "Mu vaenlane on mu sõber" Kavandatav harjutus on sisuliselt psühhoterapeutiline vorm kristluse ühe juhtiva käsu rakendamiseks: armasta oma vaenlast. See on suunatud kolleegi, tema lapse, pereliikme, õpilasega konflikti sattunud inimese suhtumise põhimõttelisele muutmisele negatiivsest positiivsesse suunas. Niisiis, võtke paberitükk, kujutage ette oma vägivallatsejat ja kirjeldage tema välimust. Proovige jäädvustada tema välimuse armsaid detaile. Siis loe, mis sa kirjutasid. Kui kirjeldasite selle inimese negatiivseid välisandmeid, kriipsutage need läbi. Seejärel kirjelda teisel paberilehel oma konfliktipartneri häid iseloomuomadusi. Ärge lubage endal kirjeldada tema isiksuse negatiivseid külgi. Kui see siiski juhtus, kriipsutage need uuesti lugemisel läbi. Kirjeldage kolmandal paberilehel selle inimesega suhtlemise erinevaid olukordi, lähtudes tema käitumise positiivsetest hetkedest. Sellega seoses proovige oma käitumist analüüsida. Üllatusega tunnete, kuidas teie suhtumises sellesse inimesesse on midagi paremuse poole muutunud. Nüüd töötage selle nimel, et tugevdada oma käitumise positiivset joont inimese suhtes, kellega teil on konflikt. neliteist

I. Schultzi klassikaline tehnika

Autogeense treeningu kui iseseisva meetodi ja termini ilmumist seostatakse tavaliselt Schultzi monograafia "Das Autogene Training" (1932) ilmumisega, mis hiljem läbis kümneid kordustrükke. Autogeense treeningu süsteemi põhisätted leiab aga juba 1920. aastate alguses Schultzi poolt avaldatud teosest "Hinge hüpnootilise seisundi etappidest". Selles töös juhib autor esimest korda tähelepanu asjaolule, et peaaegu kõik hüpnootilisele mõjule allutatud patsiendid "kogevad absoluutse korrapärasusega kaht seisundit: teatud tüüpi raskustunnet kogu kehas, eriti jäsemetes, ja sellele järgnenud meeldivat tunnet. soojusest."

Tuletame meelde, et hüpnootilise seisundiga kaasnevate kehaliste aistingute kompleksi sihikindlalt uurides leidis I. Schultz, et subjektiivne lihasraskustunne on skeletilihaste toonuse languse tagajärg ning soojustunne on veresoonte laienemise tagajärg. . Nende tähelepanekute põhjal jõudis ta juba 1920. aastatel oletuseni, et on võimalik saavutada autohüpnoosiseisund, tekitades endas raskus- ja soojustunde. Lisaks on kliiniline kogemus näidanud, et mõned patsiendid võivad iseseisvalt "siseneda" hüpnootilisele ja isegi hüpnootilisele seisundile ilma välise mõjuta, korrates vaimselt varem kasutatud hüpnootilise sugestiooni valemeid. Samal ajal tekkis neil järjekindlalt ka raskus- ja soojustunne. See ajendas Schultzi looma psühhoteraapia meetodi, mis välistas hüpnoloogi pikaajalise kokkupuute ja patsiendi pideva sõltuvuse temast. Schultzi autogeense treeningu meetodi väljatöötamist mõjutasid oluliselt tema sõbra ja kolleegi O. Vogti ning viimasega koostööd teinud K. Brodmanri töö, kes uuris hüpnoosi mõju ajutegevusele ning arendas ka enesehüpnoosi. tehnikad neurootiliste sümptomite peatamiseks ("ennetav puhkus - autohüpnoos" Vogt Brodmanni järgi). Nagu juba märgitud, mõjutasid oluliselt Schultzi teaduslikku uurimistööd ka E. Soie varem avaldatud tööd.

Rõhutades pealkirjas enda väljatöötatud harjutuste komplekti aktiveerivat rolli, arvas Schultz samal ajal ekslikult, et tema loodud süsteem (nagu ka O. Vogti meetodid) põhineb enesehüpnoosi mõjul. Schulzi põhiteene on tõestus, et vööt- ja silelihaste olulise lõdvestamisega tekib eriline teadvuseseisund, mis võimaldab enesesuggessiooni kaudu mõjutada keha erinevaid, sealhulgas esialgu tahtmatuid, funktsioone. Kavandatud autogeense treeningu meetodit, erinevalt kõigist järgnevatest modifikatsioonidest, nimetati klassikaliseks ja selles sisalduvaid kuut harjutust nimetatakse "autogeense treeningu esimese etapi standardharjutusteks (AT-1)". Klassikalise meetodi kohaselt eelneb tundide algusele alati sissejuhatav loeng (vestlus), mille käigus selgitatakse patsientidele kättesaadavas vormis meetodi füsioloogilisi aluseid ja mõjusid, millele teatud harjutused on suunatud. Vestluses rõhutatakse, et arsti antud enesehüpnoosi valemite vaimne kordamine peaks toimuma rahulikult, ilma liigse tähelepanu koondamise ja emotsionaalse stressita. Lõplikul kujul on enesehüpnoosi valemid I. Schultzi järgi taandatud järgmisteks:

"Ma olen täiesti rahulik" on ettevalmistav lause.

• 1. standardharjutus – raskustunde tekitamine. Arsti jälgides kordab patsient vaimselt: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​raske" - 6 korda 3-4 korda päevas 4-6 päeva jooksul. Siis: “Mõlemad käed (jalad) on rasked. Kogu keha muutus raskeks." Harjutus omandatakse 10-14 päeva jooksul.
• 2. standardharjutus – soojustunde tekitamine. Pärast 1. standardharjutuse sooritamist kordab patsient arsti järgides 5-6 korda: "Mu parem (vasak) käsi (jalg) on ​​soe." Edaspidi kombineeritakse 1. ja 2. harjutus ühtse valemiga: "Käed ja jalad on rasked ja soojad."
• 3. standardharjutus - südametegevuse rütmi reguleerimine. Alates 9.-10. tunnist kordab patsient vaimselt: "Süda lööb võimsalt ja ühtlaselt." Varem on katsealuseid treenitud südamelööke vaimselt lugema.
• 4. standardharjutus – hingamise reguleerimine. Pärast kolme esimese harjutuse sooritamist kordab patsient vaimselt 5-6 korda: "Minu hingamine on rahulik, ma hingan rahulikult."
• 5. standardharjutus – mõju kõhuorganitele. See viiakse läbi pärast päikesepõimiku rolli ja lokaliseerimise esialgset selgitamist. Enesehüpnoosi valem: “Minu päikesepõimik kiirgab soojust” (12.-14. tund).
• 6. standardharjutus - mõju pea veresoontele. Lõpetab heterogeense koolituse (15.-17. seanss). Patsient kordab 5-6 korda: "Mu otsaesine on kergelt jahe."

Seades autogeense treeningu õppimiseks kindlad tähtajad ning tundide range sagedus ja järjestus, mida I. Schultzi sõnul muuta ei saa, rõhutas meetodi autor samas, et järgmiste harjutuste juurde on võimalik liikuda alles pärast valdamist. eelmised. Assimilatsiooni peamise kriteeriumina märgiti soovitatud aistingute üldistamine. Kogu AT-1 klasside kursus lüpstakse umbes 3-4 kuud. Harjutuste valdamise käigus lühendatakse enesesugereerimise valemeid ja taandatakse lõppkokkuvõttes võtmesõnadeks-käskudeks: “rahustav”, “raskus”, “soojus” jne.

Pärast harjutuste sooritamist soovitatakse patsientidel kõigepealt 1 minut vaikselt istuda (või lamada) ja alles seejärel väljuda autogeense keelekümbluse seisundist käsu peale: "Painutage käed (tehakse 2-3 painutusliigutust), hingake sügavalt sisse. , avage väljahingamise ajal silmad."

Suvaliselt "tugevdage" enesehüpnoosi valemeid (näiteks asendage "Mu otsmik on veidi jahe" sõnadega "Mu otsmik on külm"), kui arst pole määranud, siis patsiente ei lubata. Tundide alguses kestavad autotreeningud 1-2 minutit, seejärel pikeneb nende kestus 5 minutini ja pärast harjutuste omandamist väheneb see taas 1-2 minutini. Esimesed tunnid toimuvad hommiku- ja õhtutundidel (kohe pärast und ja enne magamaminekut) lamavas asendis: patsient lamab selili, pea on veidi tõstetud madalale padjale, käed lamavad vabalt mööda keha, kergelt. küünarnuki liigestes painutatud, peopesad allapoole; jalad on välja sirutatud, veidi teineteisest eemal ja põlveliigestest veidi painutatud. Päevasel ajal tehakse harjutusi istudes - nn "treeneri droshky" asendis. Patsient istub toolil, pea ja torso on kergelt ette kallutatud, õlad on langetatud, küünarvarred asetsevad vabalt reie esiküljel, käed rippuvad ja lõdvestunud, jalad on mugavalt üksteisest eemal. Harjutusi tehakse suletud silmadega, korratakse enesesugestiooni valemeid, mis kaasnevad väljahingamise faasiga. Autogeense treeningu koolitus I. Schiltz individuaalselt või rühmatundidena; viimasel juhul - 30 kuni 70 inimest rühmas.

Kuna standardharjutused hõlmavad lihassfääri, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteeme, seedetrakti ning ootuspäraselt ka aju (6. standardharjutus), siis arvas I. Schultz, et süstemaatilise treeningu tulemusel „joonduvad keha funktsioonid. närvisüsteem" tekib. Autori sõnul on see tingitud asjaolust, et autotreening "neelab afektiivse resonantsi". Selle põhjal jõuti järeldusele, et kuut standardharjutust süstemaatiliselt rakendades saab oluliselt vähendada valusaid sümptomeid või isegi haigusest täielikult vabaneda. Tema hinnangul pole autogeensel treeningul vastunäidustusi, vaid see on ainult mõne haiguse puhul tõhusam, mõne puhul vähem tõhus. Samas arvas ta, et meetod on enim näidustatud erinevate spastiliste nähtuste, ärevus- ja ärevusseisundite puhul.

Hoolimata mõnevõrra liialdatud hinnangutest ja katsetest luua "universaalne" meetod, eirates neurootiliste häirete ravi keerukuse põhimõtet, oli autogeenne treening üldiselt kahtlemata progressiivne samm edasi, kuna avardas oluliselt psühhoterapeutilise mõjutamise võimalusi. Esiteks on see tingitud asjaolust, et raviprotsess ei piirdu patsiendi alati piiratud kontaktiga arstiga, vaid seda tugevdatakse ja jätkatakse korduvate iseseisvate harjutuste vormis. Meetod omandab koolituse ja hariva iseloomu tänu lihtsatele ja juurdepääsetavatele terapeutilistele tehnikatele iseseisvaks kasutamiseks. I. Schultzi pakutud meetod, kombineerides edukalt enesehüpnoosi elemente läbimõeldud füsioloogilise mõjutamise meetoditega, aitas kaasa patsientide spetsiifiliste enesekontrollioskuste kujunemisele, sisendas vastutustunnet ravitulemuste eest, ning võimaldas vajadusel iseseisvalt läbi viia toetavaid ja ennetavaid kursusi.

Samas tuleb märkida, et I. Schultzi mõningate teoreetiliste sätete, soovituste ja järeldustega on raske nõustuda. Niisiis on paljude autorite töödes näidatud, et autogeense treeningu kasutamine on mõnel juhul täiesti ebaefektiivne ja mõnel juhul vastunäidustatud. Näiteks viies standardharjutus, mille eesmärk on tekitada epigastimaalses piirkonnas soojustunnet, suurendab vereringet mao seinas ja suurendab maomahla happesust, mistõttu seda ei soovitata kasutada ülihappelise gastriidi korral. [Rožnov V. E., 1979]. Autogeense treeningu kasutamine ägedate somaatiliste ja vegetatiivsete kriiside ajal ei ole soovitatav ega ole efektiivne (K. I. Mirovsky). I. Schultzi arengute oluliseks puuduseks on ebaveenv füsioloogiline õigustus, kirg suuresti haavatavate psühhosomaatiliste kontseptsioonide vastu. Autori katsed universaalseerida meetodit, vähendades samal ajal diferentseeritud lähenemise tähtsust konkreetsele patsiendile, olenevalt kliinilistest ilmingutest ja ravi staadiumist, ei ole vastuvõetavad.

Enam kui poole sajandi pikkuse autotreeningu ajaloo jooksul on kodu- ja välismaised autorid läbi viinud tohutul hulgal uuringuid, mille eesmärk on uurida ja põhjendada meetodi psühhoterapeutilise toime mehhanisme, samuti metoodika väljatöötamist ja spetsialiseerumist. autogeense treeningu tehnika seoses erinevate sündroomide ja kliinilise patoloogia vormidega. Piisab, kui öelda, et 1969-1970 W. Luthe toimetuse all välja antud autogeense treeningu käsiraamatu 4. köites toodud bibliograafiline register sisaldab 2450 teost. Viimane autogeense treeningu probleemi käsitlev kodumaine bibliograafiline register (A. S. Romen) hõlmas 943 tööd.

A. M. Svjadoshch (1982) osutab, et autogeensele treeningule on pühendatud juba umbes 4000 publikatsiooni. Loomulikult ei saa selles raamatus surmavalt kaaluda kõiki autogeense treeningu kaasaegseid modifikatsioone, millest igaüks pakub loomulikult erilist huvi. Peatugem lühidalt ainult kõige laiemalt levinud modifikatsioonidel.

Autogeenne treening on enesehüpnoos lõõgastusseisundis (alumine staadium) või hüpnootiline transs (kõrgem staadium).

Johans Heinrich Schulzi peetakse õigustatult autogeense treeningmeetodi loojaks ning temale kuulub ka mõiste “autogeenne treening”.

Erinevalt selle arvukatest modifikatsioonidest nimetatakse Schultzi pakutud autogeense treeningu meetodit klassikaliseks ja see jaguneb kaheks etapiks: 1. ehk esialgne (AT 1) ja 2. või kõrgem (AT 2).

AT tehnika 1. Enne treeningu algust peetakse patsientidega vestlus, milles selgitatakse ligipääsetaval kujul meetodi füsioloogilisi aluseid, teatud harjutuste kehale avalduvaid toimemehhanisme. Edasise ravi õnnestumisele aitavad kaasa oskuslikult läbi viidud vestlus, millega kaasneb üksikute harjutuste efektiivsuse demonstreerimine, aga ka treeninguga positiivseid tulemusi saavutanud patsiendid. Vestluses rõhutatakse, et enesehüpnoosi valemite vaimne kordamine peaks toimuma rahulikult, ilma liigse tähelepanu koondamise ja emotsionaalse stressita. Kasulik on kohe algusest patsiendile treeningkava kurssi viia.

Enesehüpnoosi seansse peetakse 3-4 korda päevas. Esimesed 3 kuud ei ületa iga seansi kestus 13 minutit, seejärel pikeneb nende aeg veidi, kuid ei ületa 30 minutit.

Seansid toimuvad lamades või istudes, “treeneri” asendis (pea kaldub ette, käed ja käsivarred on põlvedel, jalad mugavalt lahus).

* 1. harjutus – raskustunde tekitamine. Korrake mõttes: "Olen täiesti rahulik" (1 kord); “mu parem (vasak) käsi on raske” (6 korda); "Ma olen rahulik" (1 kord). Pärast 4-6-päevast treeningut ilmneb raskustunne käes. Edasi, samamoodi tekib raskustunne mõlemas käes .., mõlemas jalas .., kogu kehas. Iga harjutus peaks algama ja lõppema valemiga: "Ma olen rahulik."

* 2. harjutus – soojustunde esilekutsumine. Korrake mõttes: "Olen rahulik" (1 kord); "raske keha" (1 kord); "mu parem (vasak) käsi on soe" (6 korda). Seejärel levib soojuse vihje teisele käele, jalgadele ja kogu kehale. Minge valemi juurde: "Mõlemad käed on soojad .., mõlemad jalad on soojad .., kogu keha on soe."

* Edaspidi kombineeritakse 1. ja 2. harjutus ühe valemiga: "Käed ja jalad on rasked ja soojad." Treening loetakse sooritatuks, kui raskus- ja soojustunne kehas esile kerkib kergesti ja selgelt.

* 3. harjutus - südametegevuse rütmi reguleerimine. Harjutus algab valemiga: "Ma olen rahulik." Seejärel tekib kehas järjestikku raskus- ja soojustunne. Patsient paneb parema käe südamepiirkonnale ja ütleb mõttes 5 6 korda: "Mu süda lööb rahulikult, võimsalt ja rütmiliselt." Varem soovitatakse patsiendil õppida südamelööke vaimselt lugema. Treening loetakse läbituks, kui on võimalik mõjutada südametegevuse tugevust ja rütmi.

* 4. harjutus - hingamise reguleerimine. Kasutatakse ligikaudu järgmist enesehüpnoosi valemit: “Olen rahutu .., käed on rasked ja soojad .., süda lööb tugevalt, rahulikult ja rütmiliselt... Hingan rahulikult, sügavalt ja ühtlaselt.” Viimast fraasi korratakse 5 6 korda. Seejärel lühendatakse valemit: "Ma hingan rahulikult."

*5. harjutus – mõju kõhuorganitele. Patsiendile selgitatakse eelnevalt päikesepõimiku lokaliseerimist ja rolli siseorganite talitluse normaliseerimisel. Järjestikku kutsutakse esile samad aistingud nagu harjutustes 1-4 ja seejärel korratakse vaimselt 5-6 korda valemit: "Päikesepõimik on soe .., see kiirgab soojust."

* 6. harjutus – jahedustunde tekitamine otsmikul. Kõigepealt kutsutakse esile harjutustes 1-5 kirjeldatud aistingud. Seejärel kordab patsient vaimselt 5-6 korda: "Mu otsaesine on lahe".

Pärast harjutuse sooritamist soovitatakse patsientidel 1-2 minutit rahulikult puhata ja seejärel autogeense keelekümbluse seisundist eemaldada. Selleks annavad nad endale mõttelise käsu: "Painutage käed (2-3 teravat painutusliigutust küünarliigestes), hingake sügavalt sisse, avage sissehingamise ajal silmad."

Meelelahutuslik autotreening lastele

Autotreening (kreeka keelest. Autod - tema ise, oma, ise ja Inglise. Treening - treening) - harjutuste süsteem maksimaalse jõudluse arendamiseks. Võimalus mitte ainult lõõgastuda, vaid ka koguda.

Autotreening on psühholoogilise enesetäiendamise meetodite kogum. Näiteks järgmised meetodid:

Lihaste lõdvestamine

Enesehüpnoos.

Autodidaktika (indiviidi eneseharimine ja eneseareng).

Igaüks meist tunneb end perioodiliselt väsinuna ja mitte seda, mis juhtub raske tööpäeva lõpus, vaid hooajaliselt, pärast pikka talve enne puhkust. Isegi kui meil, täiskasvanutel, on raske tööle naasta, siis kuidas on see lastel, kelle psüühika pole selliseks stressiks valmis? Kas olete märganud, kuidas pärast suve ja eriti puhkusereisi on lastel raskusi järsu režiimimuutusega kohanemisega? Ja seetõttu on lapsed lasteaias või mitmesuguste aktiivset osalemist nõudvate tegevuste läbiviimisel emotsioonidest üleküllastunud ja väga väsinud.

Selliste olukordade jaoks kulutan spetsiaalselt iga päev pärast hommikusi tunde autotreening vanemate lastega millel on kasulik mõju laste arengule.

Tunnid on suunatud oma emotsionaalse seisundi juhtimise oskuse arendamisele, halbade harjumuste korrigeerimisele. Selles vanuses lapsed suudavad veel halvasti oma emotsioonidega toime tulla ja pingeid maandada, sageli võivad nad olla endaga rahulolematud. Autogeenne treening on loodud selleks, et aidata lastel kõigi nende probleemidega toime tulla.

Tunnid on üles ehitatud hingamisharjutustele ja osalejate fantaasiale. Autogeenne treening algab alati hingamistehnika õpetamisega, millele järgneb treeninguga seotud asendite selgitamine.

Esimene harjutus, mida tuleb õppida, kannab nime “Kuumad mündid”, mille leiutas V.V. Kovalenko. Harjutuse olemus on väga lihtne: õpetage lapsi nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama.

Eriline roll autotreeningu juures on muusikal, mis koolitust saatis. Rahulikud lõõgastavad meloodiad on spetsiaalselt valitud. Treening algab sellega, et lapsed asuvad põrandal. Sukeldumine autogeensesse treeningusse toimub järk-järgult, enne iga etappi, et suunata lapsi keskendumisele – loen viieni. Nii rahunesid lapsed järk-järgult ja seadsid end põrandale, sulgesid silmad. Pärast seda algab autogeense treeningu kõige omanäolisem osa - väljamõeldud muinasjutuline rännak. See treeningelement on väga oluline, see aitab lapsel keskenduda oma tunnetele, igale kehaosale eraldi, soovile liikuda ja leevendab psühho-emotsionaalset stressi.

Iga teekond algab sellega, et ütled, mida sa vajad, et katsuda, milliseid kõva põranda, pehme vaiba ja hingamisharjutusi, mida tunni alguses õppisid. Seejärel viidi läbi juba näidatud loendus viieni ja ... muutusime jänkudeks ja jõudsime lagendikule, mägedest ümbritsetud orus ja lagendiku serval on näha metsaserv ja teiselt poolt orgu voolab jõgi.

"pikali ja krapsakasjänes Maxim soe ja jänkuSophia on soe ning jänes Denis ja Artem . Rohi on jalge all pehme, jänkud vaatasid taevasse ja nägid pilvi, mis muutusid erinevateks kujunditeks.

Jänese silmad on suletud: jänes Nikita jäi magama, koos. Magavad jänesed. Nad unistavad rohelisest heinamaast, magusast porgandist ... Jänkud puhkasid, sirutasid käpad välja, said terveks, ilusaks ja tugevaks! Jõudsime tagasi lagendikule, mägedest ümbritsetud orus ja lagendiku serval on näha metsaserv, teisel pool orgu voolab jõgi.

Loen viieni ja lapsed on juba toas, aga silmad kinni, siis jälle lülitus nende tähelepanu põranda ja pehme vaiba tunnetele, siis avasid lapsed silmad. Lapsed tõusid püsti, imiteerides mängu "aegluubis".

Pärast seda istusid lapsed ringis ja jagasid muljeid, rääkisid, kellega kohtusid, mis värvidega nende tuled olid maalitud ja palju muud.

Minu käes on taldrik tarretist. Kujutage ette, et olete see maasikaželee. Mis see on, kirjeldage?

Kujutage nüüd ette, et unustasin tarretise alustassi eemaldada ja jätsin selle päikese kätte. Ja mis juhtus imelise tarretisega? See hakkas sulama ja levima...

Kokkuvõtteks tahan öelda: kui olete sageli närviline, mures, annate keerulistes olukordades alla, siis läbige kindlasti Auto-Treeningu kursus ja saate aru
et edu tingimus on rahulikkus ja meelekindlus;
et mis tahes raskustele ja probleemidele on lahendused;
et stressid ja kogemused on tähtsusetud ning te ei tohiks neile aega ja vaeva raisata;
et igaüks saab ennast muuta, peaasi on soov.

Loo päike endasse

Looduses on päike. See särab ja armastab ja soojendab kõiki. . Loome päikest endasse. Sulgege silmad, kujutage ette väikest tähte oma südames. Suuna talle vaimselt kiir, mis toob armastust. Tunneme, et täht on kasvanud. Me suuname kiirt headusega, tärn on muutunud veelgi suuremaks. Saadan tähele kiiri, mis toovad tervist, rõõmu, soojust, valgust, hellust, kiindumust. Nüüd muutub tärn suureks, nagu päike. See toob soojust kõigile, kõigile, kõigile (käed küljele).

Maagiline headuse lill

Pane mõlemale peopesale Headuse ja hea tuju lill. Tundke, kuidas see teid soojendab: teie käed, keha, hing. Sellest eraldub hämmastav lõhn ja meeldiv muusika. Ja sa tahad seda kuulata. Aseta vaimselt kogu selle lille headus ja hea tuju enda sisse, oma südamesse.

Tunneta, kuidas hea sinusse siseneb, sulle rõõmu pakub. Teil on uued jõud: tervise, õnne ja rõõmu jõud. Tunnete, kuidas teie keha on täis naudingut ja rõõmu. Kui meeldiv teie näole, kui heaks ja rõõmsaks muutub see teie hingele.

Soe, õrn tuul puhub üle sinu. Sul on hea, hinge soojendav tuju.

Ma tahan, et mäletaksite, mida te praegu tunnete, ja võtaksite selle ruumist lahkudes kaasa. Soojad tunded ja hea tuju jäävad teid saatma.

Ava oma silmad.

Vaata ringi.

Saatke üksteisele häid mõtteid.

Kõike paremat!

Reisige pilves

Tahan teid kutsuda rännakule pilve peal. Hüppa valgele kohevale pilvele, mis näeb välja nagu pehme täidsete patjade mägi. Tunneta, kuidas su jalad, selg ja tagumik sellel suurel pilvepadjal mugavalt asetsevad.

Nüüd algab teekond. Sinu pilv tõuseb aeglaselt sinisesse taevasse. Kas tunned tuult oma näol?

Siin kõrgel taevas on kõik rahulik ja vaikne. Viigu teie pilv teid nüüd kohta, kus olete õnnelik.

Proovige seda kohta vaimselt võimalikult täpselt "näha". Siin võib juhtuda midagi imelist ja maagilist (Paus 30 sekundit)

Nüüd olete tagasi oma pilves ja see viib teid tagasi. Oma kohale klassis. Astuge pilve pealt maha ja tänage teda nii hea sõidu eest. Nüüd vaadake, kuidas see aeglaselt õhku sulab. Sirutage end, sirguge ja olge jälle valvas, värske ja ergas.

Allikas: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Autotreeningu harjutused

1. "Hea unenägu"

Eesmärk: psühhomuskulaarsete pingete eemaldamine, puhkus, taastumine, mobiliseerimine.

Kestus: 10 minutit.

Toimimisviis: võtke mugav asend, sulgege silmad, rahunege, öelge aeglaselt mõttes:

1. Olen rahulik, mu lihased on lõdvestunud... puhkan.

2. Hingan rahulikult. Mu süda on rahulik. Lööb kergelt ja ühtlaselt... Olen täiesti rahulik.

3. Mu parem käsi on lõdvestunud. Mu vasak käsi on lõdvestunud... Käed on lõdvestunud... Õlad on lõdvestunud ja maas...

4. Parem käsi on soe... Vasak käsi on soe... Tunnen kätes mõnusat soojust.

5. Mu parem käsi on raske... Mu vasak käsi on raske... Ma tunnen oma käte raskust...

6. Parema jala lihased on lõdvestunud ... Vasaku jala lihased on lõdvestunud ... Minu jalad on lõdvestunud ...

7. Mu jalad on soojad... Tunnen jalgades mõnusat soojust... puhkan...

8. Mu keha on lõdvestunud… Seljalihased on lõdvestunud… Kõhulihased on lõdvestunud… Tunnen mõnusat soojust üle kogu keha… Tunnen end kergelt ja mõnusalt… Puhkan…

9. Silmalaugud on langetatud... Suulihased on lõdvestunud... Otsmik on jahe... Puhkan... Olen rahulik...

10. Tunnen end puhanuna... Hingan sügavalt... Sirutan... Avan silmad... Tunnen end värske ja energilisena... Olen ergas ja värske...

2. "Kõrge energiaga" (visuaalne tehnika)

Eesmärk: lühiajalise energia laadimiseks ja optimaalseks kasutamiseks.

Kestus: 3 minutit.

Menetlus:

Kujutage ette heledat öist taevast. Valige oma säravaim täht. Ja nüüd... neelake see alla... See plahvatab sinus, täites kogu organismi energiaga. Energia tungib teie keha kõikidesse rakkudesse, täites selle januga midagi teha, muuta, parandada. Ole julge, ära oota, vaid tegutse.

3. "Ärevusest vabanemine" (visuaalne tehnika)

Eesmärk: leevendada ärevust, ärevust, valmistuda eeldatavaks stressiolukorraks.

Kestus: 5-10 minutit.

Menetlus:

Lõdvestu ja kujuta ette, et istud imelisel rohelisel murul selgel päikesepaistelisel päeval… Taevast valgustab vikerkaar ja osake sellest särast kuulub sulle… See on heledam kui tuhanded päikesed… Selle kiired soojendavad õrnalt ja õrnalt sinu pea, tungida kehasse, valguda üle selle, see kõik soojendab su pead, tungib kehasse, valgu sellest üle, kõik see on täidetud puhastava tervendava valgusega, milles on sinu mured ja mured, kõik negatiivsed mõtted ja tunded , hirmud ja eelarvamused lahustuvad. Kõik ebatervislikud osakesed lahkuvad teie kehast, muutudes kiiresti riknevaks suitsuks, mille õrn tuul hajutab kiiresti. Sa oled muredest vaba, oled puhas, oled kerge ja rõõmus.

Allikas: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Enesehüpnoosi valemid hääldatakse kõigepealt valjusti. Täpsus on siin väga oluline. Olekust on vaja luua kuvand, siis antakse sellest olekust väljumise valem. Alguses võib lastel olla üsna raske keskenduda, neil on tegevuse tähendusest halb ettekujutus, seega peate üles näitama kannatlikkust ja visadust. Arvestama peab lapse mõtlemise eripäradega. Kui ta kuuleb näiteks lauset: "Mu käsi on soe", siis ta ei omista neid sõnu endale. Samuti ei lisa ta enesehüpnoosi valemite õppimise esimeses etapis selliseid fraase nagu "su käsi on soe". Reeglina astub ta treeneri (või teadustaja) sisedialoogi, eitades neid hoiakuid oma mõtlemise spetsiifilisuse tõttu.

Efektiivne on kasutada muinasjututegelaste, laste poolt armastatud loomade pilte, kellega nad end hõlpsalt ja mõnuga samastavad.

Seetõttu tuleks õppida koostama laste vanusetajule vastavaid tekste, et nad saaksid hõlpsasti soovitud kujundisse siseneda. Lisaks peaksid need tekstid sisaldama piltidega varjatud juhiseid lõõgastusseisundisse sisenemiseks ja sellest väljumiseks. Kui on võimalik saavutada tegevuse hea kujutamise tase lapse meeles, muutuvad tema mõtted reaalsuseks ja lõdvestub.

Tavaliselt reageerivad lapsed sellistele ja sarnastele tekstidele hästi:

"Hallid jänkud on väsinud ja murulrilegli. Ja hall jänku Egor heitsid pikali ja kohev jänku Nastjapikali ja krapsakasJänes Stüopaheida pikali Jänku käpad olid välja sirutatud, jänku käpadraske, soe: ja jänku Milenasoe ja jänkuSophia on soe ning jänes Denis ja Glebsoe ja raske, ei saa tõsta. Õrn soe tuul silitab jänkusid õrnalt: ja jänku Katya ja jänku Vlad. Jänese silmad on suletud: jänes Nikita jäi magama, koosjänku Varya silmad on kleepuvad, jänkudel otsmikud jahedad. Magavad jänesed. Nad unistavad rohelisest heinamaast, magusast porgandist ... Jänkud puhkasid, sirutasid käpad välja, hingasid sügavalt ja avasid silmad!"
- Seda pakutakse lastele mänguliselt.

Autogeenseid treeninguid tuleks teha vähemalt kord päevas. Seetõttu on soovitav lisada need laste igapäevasesse rutiini. Laste igapäevarutiini võib sellist treeningut lisada hommikul, pärastlõunal või õhtul. Tuleb meeles pidada, et seda saab teha mitte varem kui tund pärast söömist.

Autogeenset treeningut on kõige parem teha pimedas ruumis.

Autotreeningu otsene seanss on võimalik alles pärast seda eelkoolitus:

1. etapp – poos. Selles etapis õpetatakse lapsi võtma kutsar-, lootose-, passiivseid ja lamamisasendeid.

2. etapp – hingamise ja lihaste, siseorganite talitluse kontroll ilma tahtejõupingutustele lootma. Oluline on õpetada lapsi ideedevoolule alistuma. Sellele aitab kaasa muinasjututegelaste, laste poolt armastatud loomade piltide tõhus kasutamine, kellega nad end hõlpsalt ja mõnuga samastavad.

3. etapp – kogu enesehüpnoosi valemite kompleksi valdamine: "Puhkus - raskustunne - soojus (üla- ja alajäsemes). Süda ja hingamine on rahulikud. Kõht on soe. Otsmik on jahe. Hingamine on sügav. Avage silmad."

Ebaõnnestumise põhjus selles tegevuses võib olla ebasüstemaatiline ja pikk tööpaus.

Autotreeningu teemad, kangelased-osalejad saab valida olenevalt olukorrast või laste individuaalsetest eelistustest. Minu lastele meeldib puuviljatarretisega magustoit väga, nii et otsustasin nende jaoks välja töötada laste autotreening "Jelly".

- Teate küll, et üks laste lemmikmagustoite on tarretis.

Minu käes on taldrik tarretist. Kujutage ette, et olete see maasikaželee. Mis see on, kirjeldage?

Kujutage nüüd ette, et unustasin tarretise alustassi eemaldada ja jätsin selle päikese kätte. Ja mis juhtus imelise tarretisega? See hakkas sulama ja levima...

Kujutage ette, et olete imeline tarretis. Hakake sulama, levige igas suunas, vajuge põrandale, lamage selili, sirutage ja sirutage jalad veidi laiali, sirutage käed, peopesad üles.

Keha on lõdvestunud. Ta nägu lõdvestus, suu avanes. Puhka.

Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Nüüd paistab sinu paremale käele soe päikesekiir, see hakkab “sulama” ja muutub raskeks. Parem käsi on raske. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Järk-järgult soojeneb. Parem käsi on soe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Nüüd paistab päike vasakule käepidemele. Kujutage ette, et vasak käsi hakkab "sulama" ja muutub raskeks. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Päike läheb kuumaks. Vasak käsi on soe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Päikesekiir jooksis mööda teie väikest keha ja peatus paremal jalal. Parem jalg on raske. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Järk-järgult levib kuumus üle parema jala. Parem jalg on soe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Päike on liikunud vasakule jalale. Vasak jalg on raske. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. See "sulab" üha enam ja läheb soojaks. Vasak jalg on soe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik.

Tasapisi määrid nagu tarretis taldrikule. Oled õnnelik ja terve. Su süda töötab ühtlaselt nagu hea mootor. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Teie hingamine on rahulik. Nüüd paistab päike su kõhule. Kõht on soe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Vaatamata eredale päikesele jooksis väike tuuleke üle sulanud tarretise pinna. Ta puudutas su otsaesist. Otsmik on lahe. Sinuga on kõik korras, oled rahulik. Tuul hakkas tugevamini puhuma ja tarretis lakkas sulamast. See hakkas tagasi külmuma. Painutage oma käsi, pingutage neid. Hinga sügavalt. Ava oma silmad.

Märkmed

1. Autogeense treeningu kaudu lastega töötamise meetodites viitavad nad sellistele enesehüpnoosivalemitele nagu “Mu parem käsi on raske; Parem käsi on soe; Vasak jalg on raske jne.» soovitav on korrata mitu korda ja seejärel lisada valem: "Tunnen end hästi, olen rahulik" (1 kord).

2. Kui olekust väljudes avad esmalt silmad ja alles seejärel aktiveerid lihased ja hingamise, siis lõdvestusseisundist väljumine aeglustub. Võib esineda raskustunnet, kipitustunnet, mis sarnaneb käte või jalgade tuimaks muutumisega. Lahkumiskäsk tuleb anda otsustavalt.

Minu lastele meeldis see väga. Nüüd peate need õppetunnid süsteemi sisestama.

muutusime jänkudeks ja jõudsime lagendikule, mägedest ümbritsetud orus ja lagendiku serval on näha metsaserv ja teiselt poolt orgu voolab jõgi.

See on koht, kus kõik reisid alati algavad ja lõppevad. Lagenevalt "läksid" poisid kas maagilisse metsa või jõkke või merre.

Tõenäoliselt on kõik kuulnud suurepärastest eelistest autogeenne treening(autotreening), olgu see siis psühholoogiline või füsioloogiline. Kasutusvahemik autogeensed treeningharjutused väga lai.

Autogeenne treening – harjutused kasutatakse töövõime taastamiseks pärast väsimust, emotsionaalse seisundi reguleerimiseks ja tahte treenimiseks, unetuse vastu võitlemiseks, stressi ja depressiooni leevendamiseks.

Autogeense treeningu meetodit kasutavad edukalt sportlased, teiste elukutsete inimesed, kus on vaja pidevat neuropsüühilist stressi.

Ja nagu me elupraktikast teame, on selline pinge peaaegu iga päev olemas igas inimeses.
Tere, kallid praktilise psühholoogia ja psühhoanalüüsi ajakirja lugejad, soovin teile vaimset tervist.

Autogeenne treening: harjutus 1

Kõige tõhusam viis lõdvestusoskuse omandamiseks on kahtlemata autogeenne treening. Selle tehnika põhisätteid saab kirjeldada järgmiselt: võime sügavalt ja kiiresti põhjustada keha lihaste täielikku lõdvestumist, põhjustades jäsemete soojustunnet perifeersete veresoonte toonuse meelevaldse mõjutamise abil; südametegevuse rütmi meelevaldne reguleerimine; mõju hingamise sügavusele ja rütmile; võime tekitada soojatunnet kõhus, jahedust otsmikul.
(stressi leevendamine Silva meetodil)
Inimestele oma vaimse seisundi reguleerimise oskuse õpetamine autogeensete treeningharjutuste abil on psühholoogi jaoks oluline ülesanne.

Autogeensete treeningharjutuste keskmes on enesehüpnoos. Nagu praktika näitab, saab lõdvestusseisundis esile kutsuda eriti erksaid esitusi. Sellega seoses on enesehüpnoosi, loomuliku autohüpnoosi jaoks kõige soodsam hetk pärast öist und ja enne uinumist.

Kui veidi järele mõelda, saab selgeks väljend “tõusin valel jalal”. Alustuseks proovige ärkamise hetkel ette kujutada midagi väga head – näete, et teie tuju on terve päeva tavapärasest kõrgemal tasemel.

Välja arvatud hommiku- ja õhtutunnid, autogeenne treening saab teha kuni kaks või kolm korda päevas, olenevalt teie elurütmist ja -rutiinist.
Pidage meeles: maksimaalse efekti saavutamiseks peate harjutama iga päev, olenemata enesetundest.

Autotreeningu harjutuste õppimine, vaimne lõõgastus peaks loomulikult olema pingevabas asendis. Kõige mugavam on harjutada selili lamamist, käed küünarnukist kergelt kõverdatud, peopesad mööda keha allapoole ja jalad on 20–30 sentimeetri kaugusel.

Autogeense treeningu teine ​​asend on istumine peatoe ja käetugedega tugitoolis, millele praktik asetab lõdvestunud käed. Sellised tingimused ei ole aga alati teie käsutuses ning nn "treeneri ametikohta" võib pidada kõige kättesaadavamaks igas olukorras harjutamiseks.

Selle võtmiseks peate istuma toolil püsti, sirutama selga ja seejärel lõdvestama kõik skeletilihased. Pea on langetatud rinnale, silmad on suletud, jalad on veidi laiali ja nüri nurga all kõverdatud, käed on põlvedel, ei puuduta üksteist, küünarnukid on veidi ümarad - ühesõnaga iseloomulik kehahoiak taksojuhist, kes magab ratturit oodates.

Meisterlikkus autogeensed treeningharjutused võib ära hoida passiivse, kontrollimatu uimasuse ja une langemist. Liigse unisuse peletamiseks tuleks 3-4 korda sügavalt sisse hingata ja välja hingata ning 3-4 korda silmad tihedalt sulgeda, ilma silmalaugusid tõstmata. Samal ajal on vaja end veenda, et unisus möödub, tuleb rahutunne, lõõgastus ja jätkata treeningut.

Jälitavad autogeenne treening, sa ei too endasse midagi kõrvalist, vaid lihtsalt arendad endas olevast kõike parimat ja vajalikku.

Autogeenseid treeningharjutusi saab kasutada mitte ainult iseseisva psühhoterapeutilise tehnikana, vaid ka kombineerituna teiste meetoditega, spaa- või uimastiraviga. Harjutada saab nii individuaalselt kui ka rühmas.

Seega, kui otsustate tundidega alustada, pidage meeles, et teie edu tagatiseks on kindlus oma võimete ja lõpptulemuse vastu, mis võimaldab teil ületada kahtlusi ja kõhklusi, sisemine valmisolek ja siiras soov täita kõiki juhiseid täielikult ja parimal viisil kui võimalik.

Tuletan meelde, et iga harjutuse omandamiseks on ette nähtud kaks nädalat, treenida tuleb vähemalt kolm korda päevas 5-10 minutit. Kui alguses midagi ei õnnestu, peaksite seda tegema kuni 15 minutit või kauem.

Kasutatavad enesehüpnoosi valemid tuleks kombineerida konkreetsete emotsionaalsete kujunditega, mis kutsuvad esile selle harjutuse jaoks vajalikud aistingud. Valemid tuleb hääldada vaimselt, "iseendale", samas korreleerides neid oma hingamisega.

Reeglina annavad väljahingamisel hääldatud valemid suurema lõõgastava efekti. Kui valem on liiga pikk ja teil pole aega seda ühe väljahingamise ajal "rääkida", saate selle kaheks venitada.

AUTOGEENSE TREENINGU ESIMENE HARJUTUS

Nüüd saad otse autogeenset treeningut tegema hakata. Kõigepealt võtke mugav asend ja proovige vabaneda kõrvalistest mõtetest ja tunnetest, mis pole treeninguga seotud. Selleks võite kasutada järgmisi esimese harjutuse valemeid:

valmistusin puhkama;

rahunen maha;

ma kaldun kõigest kõrvale;

Kõrvalised helid mind ei häiri;

Kõik mured, mured, mured kaovad;

Mõtted voolavad sujuvalt, aeglaselt;

Ma puhkan;

Olen täiesti rahulik.

Nagu mäletate, aitab jäsemete ja keha kõigi lihaste lõdvestumine kaasa sügavamale puhkusele, mida me subjektiivselt hindame raskustundeks. Tõenäoliselt kogesite seda raskustunnet lihastes, kui pärast füüsilist tööd või pikka jalutuskäiku puhkasite. Kuid siis oli see tunne tahtmatult, kuid nüüd tuleb selle juurde teadlikult tagasi pöörduda autogeenne treening.

Kõigepealt tuleb õppida lõdvestama paremat kätt (vasakukäelised, kuna see käsi on autogeenset treeningut tehes kõige kontrollitavam). Selleks võite kasutada valemit:

Mu parem käsi on raske.

Seda autogeensete treeningharjutuste valemit tuleb täie selgusega ette kujutada. Siin lõdvestuvad käe lihased - sõrmed, käsi, kogu käsi on muutunud raskeks, nagu plii. Ta on lõdvestunud ja jõuetu nagu piits.

Pole jõudu, ei taha seda liigutada.

Korrake pakutud valemit aeglaselt 6–8 korda, püüdes selgemalt meelde jätta teie tekitatud aistingud. On soovitav, et tekkiv lõõgastustunne ei oleks ebameeldiv. Kui see juhtub, proovige autogeense treeningu valemis asendada sõna "raskustunne" sõnaga "lõõgastus".

Kui olete õppinud oma paremat kätt refleksiivselt lõdvestama - proovige esimesel katsel ülejäänud lihaseid lõdvestada. Reeglina on see palju lihtsam:

Paremal käel tekib meeldiv raskustunne;

Käed muutuvad raskeks;

Käed muutuvad aina raskemaks;

Käed on meeldivalt rasked;

Käed on pingevabad ja rasked;

Olen täiesti rahulik;

Puhkus annab kehale puhkuse;

Jalad muutuvad raskeks;

Parem jalg muutub raskeks;

Vasak jalg muutub raskeks;

Jalad on täis raskust;

Jalad on meeldivalt rasked;

Käed, jalad on lõdvestunud ja rasked;

Keha muutub raskemaks;

Kõik lihased on lõdvestunud ja puhanud;

Kogu keha oli mõnusalt raske;

Pärast tunde möödub raskustunne;

Olen täiesti rahulik.

Pärast autogeensete treeningharjutuste tegemist

Neil juhtudel, kui peate viivitamatult alustama jõulist tegevust, peate kasutama spetsiaalset tehnikat autogeensest keelekümblusest väljumiseks.

Selleks kasutatakse keelekümblusvalemitele vastupidiseid valemeid. Näiteks:

Mu käed on kerged, energilised;

Tunnen kätes meeldivat pinget;

Hingan sügavalt, rütmiliselt;

Tunnen kergust, rõõmsameelsust, mugavust;

Ma painutan ja painutan käed küünarnukkidest lahti.

Pärast seda avad silmad, tõused püsti ja teed jõulise harjutuse.

Loomulikult, kui autogeenne treening enne und, siis ei tohiks seda teha.

Proovige pärast igat tundi analüüsida saavutatud tunnet ja kirjutage see päevikusse, mis peab olema igal õpilasel. Lisaks sisaldab päevik teie kasutatavaid valemeid, mille hulgast valite enda jaoks kõige tõhusamad ja mõjukamad, samuti tunni hinnangu. Näiteks lõõgastumiseks:

"üks"- võimetus lõõgastuda;

"2"- kerge lõõgastus;

"3"- keskmine lõõgastus;

"4"- tugev lõõgastus;

"5"- täielik lõõgastus.

Pidage meeles, et kui autogeense treeningu käigus tekib ebatavaline ebameeldiv tunne, tuleb seanss katkestada ja pöörduda psühholoogi poole.

Järgmises postituses autogeense treeningu harjutuste jätk -.