Hingamisharjutused ja teie tervis. Õige hingamine ja hingamisharjutuste komplekt

Spetsiaalsed harjutused hüpertensiooni ja arütmiate raviks

Hingamisharjutused on suurepärane meetod kõrge vererõhu ja arütmiaga toimetulemiseks. Õigesti valitud hingamisharjutuste komplekt aitab rahustada närvisüsteemi, taastada normaalse funktsioneerimise südame-veresoonkonna süsteemist, ja mõnel juhul isegi abi võitluses kroonilise unetusega.

Selline ravi ei võta palju teie aega. Kõigile 3 terapeutilised harjutused te ei vaja rohkem kui 5-10 minutit päevas.

Ma tahan lihtsalt hoiatada neid lugejaid, kes ootavad tundidelt koheseid imet: mitte kõike korraga! Peate mõistma, et tõenäoliselt ei suuda te mõne päevaga ravida tähelepanuta jäetud arütmiat või hüpertensiooni ainult hingamisharjutuste abil.
See nõuab aega ja hoolsust – need harjutused alandavad hästi kõrget vererõhku ja taastavad pulsi ainult regulaarse treeningu korral.

Dr Evdokimenko vaatlus.
Algul õnnestub minu patsientidel nende harjutustega survet vähendada vaid 10-20 ühikut (mmHg) komplekti kohta. Kuid pärast kahe-kolmenädalast treeningut muutuvad tulemused paremaks. Paljudel minu patsientidel õnnestub ühe seansi jooksul rõhku vähendada 30-40 ühiku võrra.
Üldiselt, kui näitate üles kannatlikkust ja teete neid harjutusi iga päev, muutub teie närvisüsteem palju stabiilsemaks, rõhk stabiliseerub ja hüppamine lakkab. Rõhu kõikumine üles ja alla on palju nõrgem. Tasapisi stabiliseerub ka südame rütm.

Soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja teha spetsiaalseid hinge kinnipidamise harjutused. Allpool on nende üksikasjalik kirjeldus.

Video: Hingamisharjutused rõhu ja arütmia korral

Hingamisharjutus nr 1: sügav kõhuhingamine

Seda saab teha igal ajal - hommikul, pärastlõunal või õhtul. Kuid mitte varem kui 2 tundi pärast söömist!

Selle harjutuse eelised: pärast seda normaliseerub hingamine ja närvisüsteem rahuneb. Diafragma on treenitud. Stimuleerib soolestikku, maksa ja kõhunääret. Kõhukinnisus kõrvaldatakse. Roided sirguvad ja kopsude elujõulisus suureneb.

Harjutuse sooritamine:

Teostatakse istudes või seistes. Selg on sirge! Peopesad lamavad kõhul (kontrolliks), kuid ärge suruge kõhtu.

Hingake (rangelt läbi nina!) Hingake kõhuga väga aeglaselt sügavalt sisse – see tähendab, tõmmake sissehingamisel kõht välja. Pärast mao õhuga täitmist "hingake" õhku sisse rind, sirutage see - see tähendab, andke oma rind veidi ette ja üles.
Kui saate, intensiivistage harjutust, viies abaluud kokku – see tähendab, tõmmake õlad taha ja tooge abaluud kokku.

Pärast seda alustage aeglast väljahingamist (rangelt läbi nina!). Esmalt hingake õhk kõhust välja – "tühjendage kõht", tõmmake see sisse.

Seejärel jätkake väljahingamist, puhudes õhku kopsudest välja – kallutage oma pead kergelt alla ja liigutage õlad ette, et “pigistada” kopsudest välja maksimaalne õhuhulk.

Täielikult välja hingates hoidke väljahingamisel hinge kinni umbes 5-10 sekundit. Seejärel puhka – hinga umbes minut aega normaalselt.

Seejärel korrake harjutust. Tehke seda (minutiliste pausidega) 3 korda – aga mitte rohkem!

Tähtis: harjutuse sooritamisel õppige seda sujuvalt ja pausideta sooritama - sissehingamisel peaks kohe pärast kõhu õhuga täitmist toimuma hingamisliigutuse sujuv üleminek rinnale (st kopsude õhuga täitmine).

Väljahingamisel sama – kohe pärast õhu kõhust väljapressimist peaks toimuma sujuv üleminek kopsudest õhu väljapressimisele (rindkere kokkusurumine).

Algul on teil raske selliseid sujuvaid üleminekuid kõhult rinnale teha, kuid mõne päeva pärast õpite kõike seda liigutust tegema "tõrgeteta" ja teete seda automaatselt.

Muide, meeste jaoks on kõhuhingamine (kõhuhingamine) antud väga lihtsalt - kuna mehed hingavad esialgu kõhulihaste tõttu.
Kuid algul peavad naised kannatama, sest oma olemuselt on naistel rindkere hingamine. Ja kõhulihaste kaasamine hingamisliikumisse naistel kestab tavaliselt kolm päeva kuni 2 nädalat. Ärge muretsege, kallid daamid - teil on palju lihtsam, õpite seda harjutust tegema mitte halvemini kui mehed!

Pidage meeles, et esimestel päevadel pärast harjutuse tegemist tunnete pearinglust – see on normaalne. See kõhuhingamise mõju kaob peagi. Ja nädala või kahe pärast teie pearinglus lakkab.

Treeningu nr 1 tugevdatud versioon: Umbes nädal pärast tundide algust, kui õpite õigesti ja sujuvalt sügavat kõhuhingamist sooritama, võite proovida teha sama harjutust täiustatud versioonis: vahetult enne harjutuse sooritamist suruge keel vastu suulae. Ja siis tee kõike nii, nagu enne harjutuses nr 1, aga keel suulae külge surutud.

Pärast seda võrrelge harjutuse täiustatud versiooni tulemust selle algse versiooniga: kontrollige vererõhk ja pulsisagedust, kuulake oma tundeid ja hinnake oma heaolu.

Pärast kõige selle kaalumist valige, milline kahest variandist teile kõige paremini sobib - lihtne hingamisharjutus number 1 või variant, mille keel on surutud vastu suulae.

Hingamisharjutus nr 2: aeglane väljahingamine

Umbes 10 päeva pärast tundide algusest lisage sügavale kõhuhingamisele harjutus väljahingamise aeglustamiseks.

Treeningu eelised: sama mis esimesest harjutusest. Kuid on ka eriboonuseid. Väljahingamist aeglustades stabiliseerub vererõhk paremini. Süda on treenitud. Parandab aju verevarustust. Närvisüsteem rahuneb kiiremini.

Toimivus:

Harjutus sooritatakse samamoodi nagu esimene, kuid kolme erinevusega:

Esimene erinevus seisneb selles, et kui hingad täielikult sügavalt sisse, ära hoia hinge kinni, vaid hakka kohe välja hingama.
Teiseks. Proovige väljahingamist aeglustada – püüdke väljahingamist umbes 2 korda pikemaks teha kui sissehingamine.
Kolmandaks. Pärast harjutuse sooritamist (st pärast väljahingamise lõppu) ärge tehke minutitki pausi "hingamispuhkuse jaoks", vaid korrake harjutust kohe uuesti. Veel kord. See on kokku 3 korda.

Hingamisharjutus number 3: hingamise aeglustamine väljahingamisel

Järgmise nädala pärast saate kahele esimesele harjutusele lisada hinge kinnihoidmise harjutuse.

Treeningu eelised: suurendab kahe esimese harjutuse mõju.

Toimivus:

Harjutus sooritatakse peaaegu samamoodi nagu harjutus number 1. Hingake (rangelt läbi nina!) Väga aeglane sügav hingamine makku – see tähendab, et sissehingamisel tuleb kõht välja tõmmata.

Olles täitnud kõhu õhuga, “hingake” õhku rindkeresse - sirutage rindkere (st lükake rindkere veidi ette ja üles). Tugevdage harjutust, viies abaluud kokku – võtke õlad taha ja viige abaluud kokku.

Nüüd hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, hoidke hinge kinni 5-7 sekundit.

Pärast seda alustage aeglast väljahingamist (rangelt läbi nina!). Esmalt hingake õhk kõhust välja – "tühjendage kõht", tõmmake see sisse. Seejärel jätkake väljahingamist, puhudes õhku kopsudest välja – kallutage pea kergelt alla ja õlgadest veidi ettepoole, et ülejäänud õhk kopsudest välja "pigistada".

Ja nüüd tähelepanu! Siit algab erinevus esimesest harjutusest.

Pärast väljahingamist, kui olete peaaegu kogu õhu kopsudest eemaldanud, langetage lõug rinnale ja hoidke hinge kinni (väljahingamisel). Ärge hingake nii palju kui võimalik. Ideaalis vähemalt 20-30 sekundit. Kuid mitte kauem kui 40 sekundit.
Seejärel anna endale puhkust – hinga umbes minut aega normaalselt. Seejärel korrake harjutust uuesti. Ärge korrake harjutust kolmandat korda - piisab kahest lähenemisest.

See on tähtis! Kui teil on hüpertensioon, mõõtke pärast hingamisharjutuste tegemist kindlasti vererõhku! Kuid mitte kohe, vaid 10-15 minuti pärast.
Jälgige oma rõhureaktsiooni hingamisharjutustele. Enamiku inimeste jaoks normaliseerub nende surve - normaalne rõhk jääb samaks, kuid kõrge vererõhk väheneb järk-järgult normaalseks.

Väikesel protsendil inimestest (umbes 10%) on nendele hingamisharjutustele aga ebanormaalne reaktsioon – vastupidi, rõhk tõuseb. Kui jääte nende 10% hulka, ärge ahvatlege saatust, ärge oodake, kuni tulemus hiljem ilmneb, ja lõpetage koheselt treenimine.

Selles pole midagi halba – üks hüpertensiooni ravimeetod ei sobinud, sobib teine. Minge tagasi hüpertensiooni ravi käsitlevate peatükkide juurde ja leidke mõni muu viis kõrge vererõhuga toimetulemiseks.

Õige hingamine teeb imesid. Aga selleks õige valik just teile mõeldud hingamisharjutuste komplekt, on kõige parem konsulteerida professionaaliga. Hingamisharjutuste suhtes pole vaja skeptiline olla. Hingamisharjutuste kasulikkus on tuntud juba iidsetest aegadest, see aitab taastuda vaimsetest ja füüsilistest vaevustest. Peaasi on pädev lähenemine.

Allpool kirjeldatud harjutused on lihtsad, kuid eelised on suured. Need harjutused on jooga põhilised ja sobivad igale ettevalmistamata inimesele.

Hinge kinni hoides

See on oluline harjutus, mis soodustab hingamislihaste arengut. Kui teete harjutust regulaarselt, laiendab see rindkere. Jooga sõnul tuleb see ajutine hinge kinnipidamine kasuks närvisüsteem, vereringeelundid, seedeelundid, hingamiselundid.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Tõmbame hinge.
• Hoidke õhku võimalikult kiiresti rinnus.
• Hingake õhku suu kaudu jõuliselt välja

Algajatele pikka aega raske on hinge kinni hoida, kuid harjutades saate oma võimeid oluliselt tõsta.

Kopsude aktiveerimine

Harjutus on mõeldud hapnikku neelavate rakkude aktiveerimiseks. Ärge kuritarvitage seda harjutust ja peate seda tegema väga ettevaatlikult. Isegi kui esineb kerge pearinglus, on parem treening katkestada ja puhata.

Harjutus:

• Seisame sirgelt, sirutame käed mööda keha.
• Hingame väga sügavalt ja aeglaselt sisse.
• Kui kopsud on õhuga täidetud, hoidke hinge kinni ja lööge peopesadega aeglaselt vastu rinda.
• Hingake aeglaselt välja ja lööge sõrmeotstega aeglaselt vastu rinda.
• Teeme puhastava hingamise.

See harjutus aktiveerib hapniku omastamist kopsurakkude poolt ja tõstab keha toonust.

Ribi venitus

Roided on õige hingamise jaoks olulised, nii tehes spetsiaalsed harjutused Saate need paindlikumaks muuta.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Suru käed rindkere külgedele kõrgele kaenlaaluste alla nii, et pöidlad oleksid suunatud taha, peopesad külgedele ja ülejäänud sõrmed pööratud rinna ette. Me justkui pigistame kätega rinda külgedelt, aga mitte palju.
• Hingame täiega.
• Hoiame vastu vähe aegaõhk kopsudes.
• Suruge kätega aeglaselt ribisid ja hingake aeglaselt õhku välja.
• Tehke puhastav hingamine.

Rindkere laienemine

Füüsilise aktiivsuse puudumise ja hüpodünaamia tõttu väheneb rindkere maht. See harjutus aitab taastada rindkere normaalset mahtu.

Harjutus:

• Teeme otse.
• Hingame täiega.
• Hoiame õhku.
• Sirutage mõlemad käed ette ja suruge kaks rusikat õlgade tasemel kokku.
• Võtame käed järsult tagasi.
• Liigutame käsi edasi-tagasi ja surume kiiresti mitu korda rusikad kokku ja pingutame käte lihaseid.
• Hingake järsult välja suu kaudu.
• Teeme puhastava hingamise.

Hingamisharjutus liikvel olles

Teostame seda igal sobival ajal ja jalutuskäigu ajal.

Harjutus:

• Kõnnimisel kõnnime püsti tõstetud peaga, lõug veidi ette sirutatud ja õlad tahapoole ning sammud peaksid olema ühepikkused.
• Hingame sisse, loeme aeglaselt 8-ni ja teeme selle aja jooksul 8 sammu, et loendus oleks võrdne sammudega, venitame hingetõmmet 8 sammu.
• Hingake aeglaselt läbi ninasõõrmete välja, lugege kaheksani ja tehke kaheksa sammu.
• Hoidke hinge kinni, jätkake kõndimist ja lugege kaheksani.
• Kordame harjutust seni, kuni tunneme, et oleme väsinud. Kordame mitu korda päevas.

Kui seda harjutust on raske sooritada, siis vähendame välja- ja sissehingamise aega ning hoiame hingetõmmet 4 sammuni.

puhastav hingeõhk

See aitab teil kiiresti selgeks teha Hingamisteed. Seda tehakse siis, kui hingamine on katkenud või väga sagedane, kui on vaja hingamist taastada.

Harjutus:

• Lähteasend – langetame käed mööda keha, jalad õlgade laiuselt.
• Hingame täis ja ilma hinge kinni hoidmata alustame väikeste portsjonitena intensiivset väljahingamist läbi tihedalt suletud huulte. Sirutage oma huuled naeratuseks. Me ei aja põski punni. Keha on väljahingamisel pinges - surume käed rusikasse, sirutame käed mööda keha alla, sirutame jalad, pigistame tugevalt tuharad kokku ja tõmbame üles. Hingake samal ajal, kui teil on midagi hingata. Hingake uuesti täis ja korrake seda, kuni hingate täielikult tagasi.

Need harjutused viiakse läbi arsti järelevalve all ja alles pärast konsulteerimist spetsialistiga.

Hingamisharjutused haiguste korral

Südame-veresoonkonna haigused

Kui süda valutab või tekib õhupuudus, võite harjutusi teha hingamisharjutused tervise parandamiseks.

Harjutus:

• Istuge voodi või tooli servale ja asetage peopesad põlvedele.
• Langetage pea veidi (vaadake põrandat), kallutage veidi ettepoole, hingake valjult ja lühidalt.
• Sissehingamisel painutage, sirutage üles - hingake välja.
• Korrake mitu korda. Väljahingamine toimub iseenesest, ilma teie pingutusteta. Ärge pingutage oma selga.
• Treeningu sooritamisel ärge kummarduge tahapoole.

Neid harjutusi saab teha kuni 30 minutit. Kardiohingamise harjutused on tervikliku hingamistreeningu lahutamatu osa, mis tugevdab nii südame-veresoonkonna süsteemi kui ka kopse, suurendab keha vastupidavust ja kalorite põletamist.

Bronhiidi harjutused

Bronhide põletikulise haigusega kaasneb limaskesta turse ja see on pikaajaline. Kroonilise bronhiidi korral on soovitatav teha hingamisharjutusi, mille tõttu elimineeritakse lima kogunemine ja hõlbustatakse hingamist.

Hingamisharjutuste komplekti tuleks läbi viia kaks korda päevas (hommikul ja õhtul) 2-3 nädala jooksul. Väga kasulik on teha harjutusi "Pump" ja "Kallista õlgu".

Harjutused:

• Sisse- ja väljahingamiste vaheldumisi läbi suu ja nina hingame 16 korda läbi nina, seejärel kohe ilma peatumata 16 hingetõmmet läbi suu. Kokku tehakse 32 hingetõmmet.
• Suu kaudu sissehingamine toimub vaikselt, peaaegu kuulmatult, nagu nad ütleksid: "Ah, ah, ah."
• Väljahingamine väljub pärast iga hingetõmmet iseseisvalt, passiivselt ka suu kaudu.

Skolioosi harjutused

Skolioos on üks haigusi, mis põhjustab lülisamba kõverust ja valu seljas, samuti keha väändumist ning südame- ja kopsude vähenemist. Lisaks lülisamba korrigeerimise harjutustele võib arst selle seisundi raviks soovitada hingamisharjutusi. Üks neist on sügav hingamine. Harjutust saab sooritada lamades või istudes.

Harjutus:

• Alustuseks kujutage ette, et teie keha jaguneb kolmeks osaks: kõht, Alumine osa rindkere ja ülemine osa rind.
• Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, kujutades ette, et vabastate hinge igast osast.
• Hingake sisse ja korrake kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.
• Pärast seda harjutust mitu korda hingake ühtlasemalt välja, viies kõik kolm kehaosa ühe hingetõmbega kokku.

Harjutused kopsudele

Proovige oma kopsude jaoks mõnda lihtsat hingamisharjutust. See aitab hingata ja tagab üldiselt hea seisundi. Pärast nende hingamisharjutuste tegemist tunnete end enesekindlamalt.

Hingamisharjutused suurendada kopsufunktsiooni. Jooksmist või kõndimist peetakse kergeks treeninguks ja see võib oluliselt suurendada kopsude funktsiooni, võimaldades neil olla tugevam ja puhtam. Iga päev või vähemalt kolm korda nädalas kerget trenni tehes võid oluliselt parandada nii oma elukvaliteeti kui ka tervist. Kerge hingamine võimaldab teil nautida elu täiel rinnal.

Tänu hingamisharjutustele rahuneb inimene kiiresti, õpib oma kontrolli all hoidma emotsionaalne seisund. Hingamisharjutuste komplekt tuleks kombineerida hommikused harjutused Või tehke seda õhtul enne magamaminekut. Hingamisharjutusi tuleks teha mõnuga ja hea tuju. Hingamisharjutusi tehke mugavas riietuses ja hästi ventileeritavas kohas.

Kui tahad kaua elada terve elu teil peaksid olema puhtad ja terved kopsud.

Harjutused astma raviks

Astma raviks mõeldud hingamisharjutused on suunatud hingamise koordinatsioonihäirete kõrvaldamisele. Tulenevalt asjaolust, et inimesel on võimalus meelevaldselt muuta hingamise kiirust ja hingamisliigutuste amplituudi.

Harjutused:

1. Tähelepanu pööratakse ainult nina kaudu sissehingamisele. Sissehingamine - valju, terav ja lühike.
2. Väljahingamine toimub pärast iga hingetõmmet iseseisvalt (eelistatavalt suu kaudu). Skeem on järgmine: üliaktiivne sissehingamine läbi nina ja absoluutselt passiivne väljahingamine läbi suu. Väga oluline on kontrollida väljahingamist, see ei tohiks olla terav ega vali.
3. Sissehingamine tuleb teha samaaegselt teatud liigutustega. Strelnikova hingamisharjutustes on hingamine ja liikumine teineteisest lahutamatud.

Paradoksaalne hingamine astma raviks annab inimkehale kompleksse ravitoime:

1. paraneb metaboolsed protsessid, mis mängivad olulist rolli verevarustuses, sealhulgas kopsukoes;
2. aitab organismil taastada kesknärvisüsteemi poolt häiritud närviregulatsiooni;
3. mõjutab positiivselt bronhide äravoolufunktsiooni;
4. taastatakse häiritud ninahingamine;
5. aitab kõrvaldada mõningaid morfoloogilisi muutusi bronhopulmonaarses süsteemis;
6. aitab organismil toime tulla põletikuliste moodustistega, sirgendades kopsukoe kortsuspiirkondi, taastades normaalse verevarustuse ja kõrvaldades lokaalseid ummikuid.

Tuleb märkida, et bronhiaalastma põdeva inimese taastusravis mängivad juhtivat rolli füüsilised tegurid.
Hingamisteede võimlemine on omamoodi võimas tervendav toime patsiendi kehale. Õppetunnid erinevad tüübid hingamisteede võimlemine aitab kohandada patsiendi keha, tema südame-veresoonkonna süsteemi ja hingamiselundeid kehalise aktiivsusega, tõstab immuunsust. Aktiivsed hingamisharjutused optimeerivad kesknärvisüsteemi erutus- ja inhibeerimisprotsesse, aitavad kaasa selle funktsionaalsete häirete kõrvaldamisele. Kõik see tugevdab hingamislihaseid, aidates kõrvaldada neuroendokriinse regulatsiooni häireid, vähendab bronhide suurenenud labiilsust, taastab normaalse hingamismehhanismi ja normaliseerib teiste aktiivsust. siseorganid.
Kui oli krambihoog bronhiaalastma, selle peatamiseks on soovitav kasutada hingamisharjutusi.
Hingamisvõimlemise peamised ülesanded bronhiaalastma ravis:

1. bronhospasmi kõrvaldamine;
2. hingamismehhanismi normaliseerimine;
3. ajukoore ergastus- ja inhibeerimisprotsesside tasakaalu taastamine;
4. tolaami kortiko-vistseraalsete reflekside pärssimine;
5. hingamislihaste tugevuse suurenemine;
6. emfüseemi arengu vastu võitlemine;
7. troofiliste protsesside aktiveerimine kudedes;
8. kopsude ventilatsiooni parandamine;
9. välise hingamise funktsiooni normaliseerimine;
10. soodustada röga eemaldamist hingamisteedest;
11. suurendada organismi vastupanuvõimet väliskeskkond.

Hingamisharjutuste tegemisel peate järgima järgmisi reegleid:

1. Patsiendi keha kogukoormus sooritamisel terapeutiline võimlemine peaks järk-järgult tõusma ja langema.
2. Suurima koormusega füüsilised harjutused suurendavad oluliselt patsiendi kardiovaskulaarsüsteemi tööd, see on vajalik tunni keskele.
3. Pärast harjutus, mis põhjustavad patsientidel hingamissageduse ja südame kontraktsioonide tõusu, tuleb kindlasti kasutada hingamisharjutusi, mis mõjuvad rahustavalt hingamisele, vereringele ja närvisüsteemile.
4. Tunni põhiperioodi kehalised harjutused peaksid kaasama töösse kõik lihased.
5. Mõnda harjutust uurides on soovitatav neid perioodiliselt värskendada ja keerulisemaks muuta, pidades meeles, et treeningu positiivne mõju saavutatakse uute konditsioneeritud refleksiühenduste pideva väljatöötamise tulemusena ja ainult süstemaatiliste harjutuste kaudu.

Hingamisharjutused koos uimastiravi kiirendada taastumist.

1952. aastal pakkus Konstantin Pavlovich Buteyko välja ainulaadse füsioteraapia meetodi, mis vähendab astma ilminguid. Meetod põhineb nasaalsel hingamisel ja hingamissügavuse vähenemisel. Teadlased esitasid idee alveolaarsest hüperventilatsioonist, nn sügavast hingamisest. K.P.Buteyko pakkus, et hingamissügavusest alates ei ole verre enam hapnikku, küll aga väheneb süsihappegaasi hulk. Arvatakse, et Buteyko meetod võib ravida või leevendada 98% inimeste haigustest, mis on ligikaudu 152 levinud haigust. Seda tehnikat on NSVL erinevates kliinikutes nõutud juba 40 aastat ning 1986. aastal sai see patendi ja NSV Liidu Tervishoiuministeeriumi ametliku heakskiidu.

Hingamistegevuse ratsionaalseks ümberkorraldamiseks kasutatakse Buteyko järgi hingamise vabatahtliku kontrolli meetodit. Kuid hingamise kontrollimise õppimine on võimalik ainult süstemaatilise treeningu tingimustes, kui õpitakse õiget hingamist ja see fikseeritakse reflekside tasemel.
Hingamislihaste koordinatsiooni parandamine suurendab sisse- ja väljahingamise kiirust, mis hõlbustab hingamist ahenenud bronhiavaga ning suureneb bronhide äravoolu mõju.

Harjutuste komplekt

• On vaja istuda toolil, lõõgastuda, lõpetada vaatamine veidi silmade joonest kõrgemale.
• Proovige diafragmat lõdvestada, hingamine muutub pinnapealseks, rinnus peaks olema õhupuudus.
• Selles olekus peaksite viibima 10-15 minutit.
• Suurenenud hingamissoovi korral saate hingamise sügavust veidi suurendada.
• Proovige hingata läbi kopsude ülaosa.

Kui kõik on õigesti tehtud, tekib alguses soojatunne, siis on veidi palav, 5-7 minuti pärast ilmub higi ja suur soov tõmba hinge. Võitle selle sooviga ainult läbi diafragma lõdvestamise. Pidage meeles, et harjutusi tuleb sooritada ilma mürata, hingates läbi nina.

Hingamisharjutused K.P. Buteyko eesmärk on treenida õiget hingamist, arendada inimese võimet välja- ja sissehingamisel hinge kinni hoida. kehaline aktiivsus ja puhkeasendis.

Hingamine ülemistes kopsudes: sissehingamine 5 s, väljahingamine 5 s, samal ajal kui rinnalihased on pingevabas olekus; paus 5 s, ära hinga, lõdvestu nii palju kui võimalik. Korda 10 korda, umbes 2,5 minutit.

Täielik hingamine. Rindkere ja diafragmaatiline hingamine samal ajal. Hingake sisse 7,5 s, alustage diafragmaatilise hingamisega – lõpetage rinnaga; hingake välja 7,5 s, alustage kopsude ülemistest osadest - lõpetage kopsude alumiste osadega, nimelt diafragmaga; paus 5 s. Korda 10 korda, umbes 3,5 min.

Ninapunktide massaaž pausi ajal. Teostatud 1 kord. Hingake läbi nina parema, seejärel vasaku poole (kumbki 10 korda).

Kõhu kokkutõmbumise harjutus. Hingake täielikult 7,5 sekundit, maksimaalne väljahingamine 7,5 sekundit, millele järgneb paus (5 sekundit), kui kõhulihased on sisse tõmmatud. Korrake 10 korda 3,5 minuti jooksul.

Kopsude maksimaalne ventilatsioon. Harjutus koosneb 12 kiirest maksimaalsest välja- ja sissehingamisest 1 minuti jooksul: sissehingamine 2,5 s, väljahingamine 2,5 s. Seejärel tehke väljahingamisel maksimaalne paus. Piisab 1 kord.

Harv hingeõhk tasemete järgi:

• Tase 1: sissehingamine 1-5 s, väljahingamine 5 s, paus 5 s, st 4 hingetõmmet minutis. Tehke ainult 1 minut ja minge hingamist katkestamata järgmisele tasemele.
• Tase 2: hingake sisse 2-5 sekundit, pärast sissehingamist hoidke hingetõmmet 5 sekundit, hingake välja 5 sekundit, seejärel tehke paus 5 sekundit, see tähendab 3 hingetõmmet minutis. Taseme kestus on 2 minutit.
• Tase 3: sissehingamine 3-7,5 s, hinge kinni hoidmine 7,5 s, väljahingamine 7,5 s, paus 5 s, s.o 2 hingetõmmet minutis. Soorita 3 min.
• Tase 4: hingake sisse 4-10 sekundit, hoidke hinge kinni 10 sekundit, hingake välja 10 sekundit, tehke paus 10 sekundit, see tähendab 1,5 hingetõmmet minutis. Tehke 4 minuti jooksul. Jätkake nii kaua kui võimalik. Ideaalis saavutage 1 hingetõmme minutis.

Topelt hinge kinnipidamine. Tehke väljahingamisel maksimaalne paus ja seejärel sissehingamisel maksimaalne viivitus. Esitage üks kord. Edasi: istumisasendis - maksimaalne paus 3-10 korda, paigal jooksmine - 3-10 korda, paigal kõndimine - 3-10 korda, kükitamine - maksimaalne paus 3-10 korda.

Pindlik hingamine. Istuge mugavas asendis, lõdvestage ja hingake rinnus. Seejärel vähendage välja- ja sissehingamise mahtu, kuni hingamine muutub nähtamatuks (hingamine ninaneelu tasemel). Algul on õhupuudus kerge, siis keskmine ja isegi tugev. See räägib sellest õige täitmine harjutusi. Hingake pinnapealselt 3-10 minutit.

Pidage meeles, et kõik harjutused tuleb läbi viia ilma mürata, hingates läbi nina.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova leiutas selle tehnika koos oma emaga eelmise sajandi neljakümnendatel aastatel, et kiiresti taastada lauljate hääl. Ja juba 1972. aastal esitleti teda kui häälekaotusega kaasnevate haiguste ravimeetodi ametlikku autorit. Lisaks selgus, et see võimlemine aitab ka teiste omapäraste haiguste puhul.

Kuidas Strelnikova võimlemine käib?

Võimlemismeetod ise põhineb lühikeste mürarikaste hingetõmmete tegemisel läbi nina, mille puhul tähelepanu ei keskenduta väljahingamistele (neid tehakse meelevaldselt) koos teatud kehaliigutustega, mille eesmärk on rindkere surumine. Ja kui neid harjutusi õigesti sooritada, on aju kopsuventilatsiooni tulemusena hapnikuga küllastunud. Samas läheb üle peavalu ja taastada veresoonte toonust.

Hingamisharjutusi saavad Strelnikova meetodil teha nii lapsed alates kolmandast eluaastast kui ka täiskasvanud ja eakad. Selleks on vaja ainult inimese soovi tegeleda. Strelnikova tehnika leevendab bronhiaalastmat, kroonilist nohu, põskkoopapõletikku, larüngiiti, normaliseerib kehakaalu, vähendab sõltuvust (igat liiki) ja leevendab stressi. See soodustab paranemist diabeet, hüpertensioon ja paljud teised.

Hingamisharjutuste põhitõed

Peate nina kaudu mürarikkalt hingama (umbes 60 hingetõmmet minutis). Loomulikult ei saa te esimesel katsel sellist hingetõmmete arvu minutis välja anda, kuna see pole väga lihtne, seega peaksite alustama kahe õige lühikese hingetõmbega.

Treeningut tuleks teha veidi avatud suuga. Proovige taasesitada hingetõmmet, mis kestab üks sekund ja hingake kohe, ilma väljahingamisele mõtlemata. Kui teil õnnestub hingata kaks korda järjest, siis proovige teha neli ja nii kuni kaheksa hingetõmmet. Tasub arvestada, et hingetõmmet tuleb kindlasti teha paarisarv ehk kaheksakordne.

Võimletakse seistes, aga kui seisund ei luba seista, siis võib istuda.

Esialgsed hingamisharjutused

Kui oled õppinud tegema kaheksa lühikest hingetõmmet järjest, võid proovida esmaseid hingamisharjutusi.

Harjutus "Popesad"

Seisvas asendis hoitakse avatud peopesasid õlgade tasemel. Sissehingamise ajal surutakse meie peopesad rusikasse ja suvalise väljahingamisega avanevad need kohe, seejärel hingake uuesti sisse - pigistades peopesad rusikateks ja väljahingades - surudes rusikad.

Harjutus "Kõrvad"

Seisvas asendis kallutame ühelt küljelt teisele, puudutades kõrvadega õlgu (parem õlg parema kõrvaga, vasak vastavalt vasakuga). Hingake sisse nõlva madalaimas punktis. See harjutus aitab ravis, kuid sellise haigusega inimesed peavad seda tegema ettevaatlikult.

Harjutus "Pump"

Tehke harjutust seistes, ettepoole kallutades. Hingame kiiresti sisse, tõstes samal ajal käed kergelt üles ja kohe langetades.

peal esialgne etapp iga harjutuse jaoks peate tegema kaheksa hingetõmmet, suurendades järk-järgult nende arvu üheksakümne kuueni. Seejärel peate proovima harjutusi raskendada, suurendades lähenemiste sagedust. Võimlemist tuleks teha umbes 30 minutit, kaks korda päevas.

See kompleks võimaldab teil omandada õige ja loomuliku hingamise, samuti vabaneda paljudest VVD ilmingutest (peavalu, südamepekslemine, "hingava korseti" tunne jne).

Hingamisharjutusi on soovitav teha 2 korda päevas, et õige hingamine muutuks harjumuseks. Neid võib lisada ka igapäevastesse hommikuvõimlemisse.

Enamik eelistab teha hingamisharjutusi lamades, kuid harjutusi võib teha ka istudes või seistes. Oluline on järgida harjutuste järjekorda – nende keerukus suureneb ühelt teisele.

1. harjutus

Hingake rütmiliselt läbi nina, suletud suuga, oma tavapärases tempos. (Korda 3-6 korda)

Kui samal ajal pole vaja suud avada, “aidake” neid, proovige hallata ühe ninasõõrme rütmilist hingamist (teisest sõrmega kinni hoides). Sel juhul peaks teil olema piisavalt õhku, mis tuleb läbi ühe ninasõõrme. Edaspidi on võimalik ühtlast ninahingamist raskendada tõmbleva sissehingamisega, 2-3 sammuga, väljahingamisega suu kaudu.

2. harjutus

Kõhu hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida rindkere liikumatuna, proovige sissehingamise ajal kõhtu võimalikult palju välja tõmmata. Hingake läbi nina. Väljahingamisel tõmmake kõht jõuliselt sisse. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke käed rinnal ja kõhul.

3. harjutus

rindkere hingamise harjutus. (Korda 8-12 korda)

Püüdes hoida kõhu esiseina liikumatuna, sirutage sissehingamise ajal rindkere nii palju kui võimalik igas suunas. Väljahingamine toimub rindkere jõulise kokkusurumise tõttu. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste korrektsuse kontrollimiseks hoidke käed vöökohal.

4. harjutus

Täielik hingamine. (Korda 8-12 korda)

Selle harjutusega saad alustada, kui oled eelnevad kolm harjutust hästi omandanud. Sissehingamisel laiendage rindkere ja samal ajal eenduge kõhu esiseinast. Alustage väljahingamist, tõmmates õrnalt sisse kõhuseina, millele järgneb rinnale surumine. Hingake ainult läbi nina. Liigutuste õigsuse kontrollimiseks hoidke esimest korda ühte kätt rinnal, teist kõhul.

5. harjutus

Vastupidine hingamine. (Korda kuni 12 korda)

Arendab hingamisliigutuste koordinatsiooni. Sissehingamisel rindkere laieneb ja magu tõmbub tagasi, väljahingamisel vastupidi. See on suurepärane diafragmatreening, mille tõttu toimub kõhuhingamine. Tehke harjutust rütmiliselt, pingevabalt ja vaikselt. Hingake läbi nina.

6. harjutus

Hingamiskontrolli koolitus. (Tehke pidevalt mitte rohkem kui 2 minutit)

Aeglustage sujuvalt hingamisrütmi ja saavutanud teatud piiri (niipea, kui tunnete ebamugavust), ilma sujuvust häirimata, kiirendage seda järk-järgult, kuni naasete algse rütmi juurde. Eraldi treenige sujuvat hingamise süvenemist ilma rütmi muutmata. Selles harjutuses ei pea te rekordeid püstitama, oluline on lihtsalt oma võimeid uurida, et neid aja jooksul laiendada. Hingake läbi nina.

7. harjutus

Rütmiline ninahingamine koos pikaajalise väljahingamisega. (Maksimaalselt - 12 hingetõmmet)

Sissehingamine 2 sekundit ja väljahingamine 4, seejärel sissehingamine - 3 sekundit - väljahingamine 6 sekundit jne. Järk-järgult pikendage väljahingamist 10 sekundini.

Harjutus 8

Ühtlase ninahingamise kombinatsioon aeglases tempos kõndimisega. (Tehke 2-3 minuti jooksul)

Keskenduge kogu tähelepanu kõndimise ja hingamise rütmile ja sünkroniseerimisele. Valige enda jaoks optimaalne tuttav tempo. Selle harjutuse sooritamisel peaks sissehingamine olema väljahingamisest mõnevõrra pikem või sellega võrdne.

9. harjutus

Lähteasend - käed langetatud, jalad koos. Tõstke käed läbi külgede üles - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. Korda harjutust 3-6 korda.

10. harjutus

Meelevaldne hingamine samaaegselt käte pööramisega õlaliigestes ette- ja tahapoole, vaheldumisi 4 korda kummaski suunas.

Korda harjutust 4-6 korda.

11. harjutus

"Räsitud" hingeõhk. . (Korrake iga järjestuse jaoks 4-8 korda)

Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Hingake ühe kiire liigutusega läbi suu välja, seejärel hoidke hinge kinni 3-5 sekundit. Seejärel muutke järjestust: kiire sügav hingamine läbi suu, aeglane väljahingamine läbi nina.

12. harjutus

Jalgade liigutuste sünkroniseerimine hingamisega. (Korda 6-10 korda mõlemal küljel)

Lähteasend - jalad koos, käed vööl. Võtke sirge jalg küljele ja pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse; paus - väljahingamine.

Seda harjutust saate ka teha. Pange sirged jalad kokku, laske käed alla. Vaheldumisi painutage põlvi. Lamades on see nagu jalgrattaga sõitmine; seisvas asendis - paigal jooksmine: üles tõstetud jalg - väljahingamine, langetatud - sissehingamine.

Harjutus 13

See harjutus võimaldab teil kummardades hingamist suurendada. (Korda 6-10 korda).

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Alustage kallutamist horisontaalasendisse ja allapoole. Kallutage - hingake välja, sirutage - hingake sisse. Pange tähele, kuidas see hõlbustab diafragma tööd.

Selle harjutuse komplikatsioon on küljele kaldumine. Lähteasend - jalad koos, käed küljele. Kallutage keha külgedele. Kallutage - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Saate ülesande veelgi raskemaks muuta. Tehke torso pöördeid külgedele. Pöörake - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse.

Hingamine on otseselt seotud närvisüsteemi töö ja seisundiga. Seetõttu on närvide rahustavad hingamisharjutused nii tavalised ja tõhusad. Paljud neist on jooga hingamispraktikate aluseks. Aga sul ei pea olema eriteadmisedõppida õigesti hingama, vabaneda ja ülepinge teha.

Mis on lõõgastumiseks hingamine?

Kõikide hingamisharjutuste aluseks on rangelt määratletud rütm. Peate teadma, et harjutuste mõju kehale muutub ka sagedusest ja kiirusest, hingetõmmete sügavusest, hinge kinni hoidmise perioodide kestusest. Hakates hingama kiiresti, pinnapealselt, hingates sisse väikeseid hapnikuannuseid, ei saavuta te rahulikkust. Vastupidi, närvisüsteem saab stiimuli tõhustatud tööks.
Igasugune hingamisharjutuste meetod, mille eesmärk on rahuneda, põhineb sügav, mõõdetud hingamine. Selle abil ei toimu mitte ainult kopsude absoluutne täitumine õhuga, vaid ka kõigi keha kudede ja rakkude rikastamine hapnikuga. Aitab kaasa vererõhu normaliseerumisele, leevendab lihaspingeid, stimuleerib aju nõuetekohast tööd, aitab närvisüsteemil lõõgastuda.

Õige rütm rahustavate hingamisharjutuste sooritamisel saavutatakse kindlate intervallidega hinge kinni hoidmisega nii enne väljahingamist kui ka pärast seda. Oluline on anda kehale võimalus kohaneda sooritatavate harjutuste vahel, mis on oma tehnikalt erinevad ja nõuavad teatud oskust.

Hingamisharjutused on jagatud neljaks võimaluseks:

• kopsude ülemise osa täitmine hapnikuga, inhalatsioonid tehakse rangluude liikumise tõttu;
• rindkere hingamine, kui toimub ribide "avamine" ja "kokkusurumine";
• hingab kõhu abil - "kõhuhingamine"; tänu sellistele sisse- ja väljahingamistele liigub diafragma, masseerib siseorganeid ja suureneb vere hapnikuga küllastumine;
• lainelaadne hingamine, kui kõik kolm piirkonda on kaasatud.

Nende sisse- ja väljahingamise variantide põhjal on närvide rahustamiseks ja närvisüsteemi tugevdamiseks üles ehitatud täiendavad hingamistehnikad.

Närvi rahustavate harjutuste sooritamise reeglid

Valides enda jaoks rahustamiseks lihtsaid hingamisharjutusi, tasub meeles pidada põhireegleid, mis on seotud mis tahes tehnikaga. Nende reeglite eiramine toob kaasa soovitud tulemuse puudumise.

• Kõik hingamisharjutused tuleks sooritada kas seistes või lamades, et selg oleks absoluutselt sirge.
• Hingamine on parem koos silmad kinni, kasutades meditatsioonitehnikat, esitades meeldivaid pilte, maastikke.
• Oluline on täielikult keskenduda sisse- ja väljahingamise protsessile, mida tuleb alguses teadlikult kontrollida. Järk-järgult lakkab teadlik kontroll vajalikust, kuid keskenduda tuleks siiski hingamisprotsessile.
• On vaja mitte ainult puhastada meelt negatiivsetest mõtetest, vaid ka täielikult lõdvestada kõik lihased. Lõõgastus peaks kulgema sujuvalt varbaotstest ülespoole. Erilist tähelepanu tuleks pöörata õlgadele, kaelale ja näole. Nendes kohtades kogevad lihased märkimisväärset pinget.
• Närvide rahustamiseks peate tegema harjutusi 5-10 korda. Te ei tohiks üle pingutada. Enne järgmise tehnika juurde asumist tasub veidi oodata, et keha saaks kohaneda.
• Sissehingamise käigus peate ette kujutama, kuidas kogu keha koos hapnikuga täitub uue energiaga. puhast energiat ja rahulikkus. Väljahingamisel on vaja sisemusse kogunenud pinge "välja suruda".
• Mõnel juhul on kasulik korrata endale hingamisharjutuste käigus sätteid: “Olen rahulik”, “Rahunen maha”, “Lõõganen”, “Olen rahulik” ja nii edasi. Vältida tuleks sõnastuses partiklit “mitte” ja üldiselt negatiivset konteksti, aga ka tulevikuvormi, näiteks “ma ei ole ärevil”, “varsti rahunen maha”.

Lihtsad hingamisharjutused

Esimene tehnikate kompleks põhineb nina kaudu hingamisel. Alustage harjutusi täieliku väljahingamisega.

Kompleksne hingamine

• Kõhu hingamine. Sügaval sissehingamisel kõht "puhutakse täis" ja kukub aeglase väljahingamisega maha. Sissehingamine toimub 3-4 sekundit, seejärel peate hinge kinni hoidma 2 sekundit, välja hingama - 4-5 sekundit. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.
• Hingamine rinnus. Sissehingamisel ribid “avanevad”, väljahingamisel “pressivad kokku”. Täitmisaeg on sama, mis esimeses etapis.
• Hingamine rangluudega. Sissehingamisel rangluud tõusevad, väljahingamisel langevad. Intervallid ja täitmisajad on samad.
• Laineline hingamine. Sissehingamine toimub alt üles: kõht, rind, rangluud. Väljahingamine - ülalt alla: rangluud, rind, kõht. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Hingamine ajupoolkerade aktiveerimiseks

Tehnika viiakse läbi vaheldumisi ninasõõrmete klambriga. Kaasatud on ainult parem käsi. Pöial rakendatakse paremasse ninasõõrmesse, väike sõrm vasakule. Rahulikud hingetõmbed ja täielikud väljahingamised tehakse vaheldumisi üks ja teine ​​ninapool. Kui parem ninasõõr on suletud, stimuleeritakse vasakut ajupoolkera, kui vasak ninasõõr on suletud, stimuleeritakse paremat ajupoolkera.

Unine hingamine

See võimaldab mitte ainult lõõgastuda, vaid ka unetusest üle saada.

Närve rahustava harjutuse sooritamise tehnika on väga lihtne: kiirustamata, kergeid sisse- ja väljahingamisi tehakse 5 minuti jooksul, keskendudes hingamisprotsessile, kuulates sisemisi aistinguid. Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks asetage oma peopesad päikesepõimiku piirkonda. Hingamine on vajalik nii maos kui ka rinnus.

Stressi leevendamiseks

Peate lühikese ja suhteliselt sügavalt sisse hingama. Seejärel hoidke 4 sekundit hinge kinni ja tehke täielik, sügav ja pikk väljahingamine. Sellele järgneb 5-sekundiline paus enne järgmist kopsude hapnikuga täitmist.

Lõõgastav ja meeli puhastav hingamine

Selles hingamisharjutuse tehnikas on käed jälle kaasatud. Üks peopesa on vaja kinnitada otsaesisele ja teine ​​pea tagaküljele. See asend aitab suurendada verevoolu nendes peasagarates, aidates puhastada meelt ja meelt ärevusest, pingetest, avades uusi viise stressiga toimetulemiseks. Peopesasid ära võtmata tehakse mõõdetud sisse- ja väljahingamised lühikese hingetõmbevahega.

Teine kompleks põhineb nina kaudu sissehingamisel ja suu kaudu väljahingamisel. Samuti tuleb alustada täieliku väljahingamisega.

Esimene harjutus

Pärast täielikku sissehingamist peate läbi tihedalt kokku surutud huulte tegema tõhustatud sügava väljahingamise. Sel juhul toimub väljahingamine justkui portsjonite kaupa, õhk “surutakse” seestpoolt välja.

Harjutus kaks

Siin peate tekitama "kunstliku" haigutuse.

Avades suu nii laialt kui võimalik, et tunneksite pinget alalõuas, peaksite hingama sujuvalt, tundes, kuidas kopsud õhuga täituvad. Hoidke hinge kinni 2 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt ja mõõdetult välja.

Kolmas harjutus

Täielikult hingates, ilma hinge kinni hoidmata, vabaneb õhk läbi avatud suu. Sel juhul volditakse huuled ringi. Väljahingamine toimub osade kaupa, tõmblustena. esialgne etapp väljahingamine - kõige pikem, kopsudest järk-järgult väljuv õhk peaks muutuma üha vähemaks. Pärast lõpetamist peaksite ootama 5-10 sekundit ja korrake hingamisharjutust uuesti.

Allolevad videod demonstreerivad kahte täiendavat ja tõhusad harjutused aidata vabaneda negatiivseid emotsioone ja närvipinge

Lihtsaima hingamisharjutuste komplekti saab omandada mõne õppetunniga. Sõltuvalt keha ettevalmistamise astmest kulub õige hingamise tehnika assimilatsioon erinevad inimesedüks kuni kolm nädalat. Hingamisharjutuste komplekt sisaldab mitut põhitehnikat – alusta neist. Allpool on kirjeldatud hingamisharjutusi ja soovitusi nende õigeks rakendamiseks.

Tänu hingamiselundite tööle rikastub meie keha hapnikuga, puhastub ja toimib normaalselt. Funktsioonid hingamissüsteem: hingamine ja gaasivahetus, termoregulatsioon, õhu niisutamine, kaitse keskkonnamõjude eest. Kopsukoe osaleb vee-soola ja lipiidide ainevahetuses, hormoonide sünteesis, talletab vere varuosa.

Millised on hingamisharjutuste tüübid

Hingamisharjutuste komplekt aitab tugevdada hingamisaparaati, intensiivistada puhastus- ja ainevahetusprotsesse, tõsta kopsude elujõudu ja suurendada paindlikkust. rindkere selgroog. Kui õpid tegema hingamisharjutusi, saad kergendada paastu kulgu ja vähendada atsidoosi sümptomeid.

Enamik kuulsad liigid hingamisharjutusi kirjeldatakse K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova metoodikas, samuti bodyflexi, oksüsize süsteemides jne.

Õige hingamise korral hingab inimene läbi nina, rahulikult ja rütmiliselt, väljahingamine on veidi pikem kui sissehingamine. Ebaõige hingamine mõjutab eriti südame-veresoonkonna patoloogiaid, astmat, rasvumist ja eakaid inimesi.

Harjutuste komplekt hingamisteede haiguste jaoks

Allpool on hingamisharjutuste komplekt koos harjutuste kirjeldusega Hiina meetodi järgi:

Laineharjutus. Võtke asend selili, painutage jalgu põlvedes, asetage jalad sirgeks. Hingake aeglaselt sügavalt sisse, samal ajal kõhtu tõmmates ja rindkere tõstes. Hoidke paar sekundit hinge kinni, hingake välja. Väljahingamisel tõmmake rindkere sisse, tõmmake kõht välja. Hingake sujuvalt, normaalse kiirusega. Korrake sisse-väljahingamise tsüklit mitu korda. Treeningut saab teha istudes või seistes.

Harjutus "Konn". Istuge madalale toolile, jalad õlgade laiuselt. Sääre ja reie osa moodustavad täisnurga. Pange küünarnukid põlvedele, suruge rusikasse vasak käsi(mehed – õige), pange ta kinni parem käsi. Toeta laup rusikale, sulge silmad. Täitke kõht täielikult õhuga, tehes vaheldumisi sisse- ja väljahingamisi läbi nina ja suu. Hoidke hinge kinni 2-5 sekundit.

Harjutus "Lotos". Lähteasend, nagu ka eelmises harjutuses. Harjutust saab teha lootoseasendit võttes (istudes põlved kõverdatud ja jalad ristis). Selg sirgendatud, lõug veidi langetatud, silmad kinni. Asetage käed kõhu ette, peopesad ülespoole. Naised panevad vasaku käe parema peale enda ette, mehed – vastupidi. Harjutus koosneb 3 osast.

1 osa. Teadlik hingamine. Keskendu hingamisele, hinga sügavalt, kuid ära tõsta rinda ja kõhtu liiga kõrgele.

2 osa. Keskenduge sellele, et olla vaikne, vaikne, sügav hingamine täielikult lõdvestav väljahingamisel.

Tehke harjutuse 1. ja 2. osa kuni 5 minutit.

3 osa. Kuni 10 minutit, et hingata normaalses tempos, pingevabas, rahulikus olekus, tõrjudes kõrvale kõrvalisi mõtteid. Saab kombineerida meditatsiooniga.

Harjutused reguleerivad ainevahetust, parandavad vereringet, aitavad leevendada närvipingeid, langetada kaalu, tugevdada lihaskorsetti.

Kui treeningu ajal ilmneb pearinglus, peate tegema pausi, puhkama. Tunni jätkamisel vähendage hingamise sügavust ja rütmi. Hingamisharjutusi ei saa teha inimestele, kellel on orgaaniline südamehaigus, verehaigused, suurenenud koljusisene ja silma rõhk, võrkkesta irdumine, kopsupõletik, krooniline keskkõrvapõletik, sapikivitõbi ja urolitiaas, rasedad naised, sclerosis multiplex, parkinsonism. Lapsepõlves ja vanemas eas tuleb hingamisharjutusi ravida ettevaatlikult, harjutused peaks valima spetsialist.

Joogade hingamisharjutused: joogaharjutuste komplekti kirjeldus

Rääkides sellest, mis on hingamisharjutused, ei saa jätta meenutamata jooga hingamisharjutuste harjutusi - paljud peavad seda kompleksi kõige progressiivsemaks. Joogade õpetuse järgi eristatakse nelja tüüpi hingamist: klavikulaarne (ülemine), rindkere (keskmine), abdominaalne (alumine) ja täishingamine, ühendades kolm eelmist tüüpi. Hingamissüsteemi haiguse korral harjutuste komplekti sooritades on kaasatud kõik kopsusagarad: alumine, keskmine ja ülemine, kopsud on täielikult õhuga täidetud.

Pranayama- jooga hingamisharjutused normaliseerivad vererõhku, hingamiselundite tööd, seedimist. Hingamissüsteemi harjutuste komplekti saab teha seistes, istudes. Iga harjutus algab nina kaudu sissehingamisega ja lõpeb nina või suu kaudu väljahingamisega.

kõhu hingamine. Sissehingamisel jäävad õlad ja rind liikumatuks, kõht paisub, diafragma langeb alla. Õhk täidab kopsude alumised osad. Väljahingamine on vaba, kõht on sisse tõmmatud.

rindkere hingamine. Hingake sisse, kõht ja õlad on liikumatud, rindkere laieneb. Õhk täidab peamiselt kopsude keskosa. Väljahingamine on vaba, rindkere on kokku surutud.

klavikulaarne hingamine. Hingake sisse, kõht ja rind on liikumatud, õlad tõusevad, pea kaldub veidi tahapoole. Õhk täidab peamiselt kopsude ülemisi osi. Hingake välja pea ettepoole kallutatud ja õlad langetatud.

Täielik hingamine. Inspiratsioonil torkame kõhu välja, diafragma läheb alla, siis laiendame rindkere, tõstame õlad üles ja kallutame pead veidi tahapoole. Väljahingamisel tõmbame kõigepealt mao sisse, diafragma tõuseb, surume rindkere kokku, langetame pea ja õlad.