Kuidas kiiresti lihaseid kodus kasvatada. Milliseid raskusi saab kasutada. Minimaalse varude ja võimaluste hindamine

Kui näeme hea kehaehitusega, sportliku figuuriga inimest, muutume väljakannatamatuks, tekib soov saada samasuguseks. Helista lihasmassi kodus täiesti võimalik. Selleks tuleb järgida teatud reegleid. Koduseks lihasmassi kasvatamiseks on olemas spetsiaalne programm.

NUTIKAS TOITUMINE

Lihasmassi kasvatamine nõuab alati tasakaalustatud toitumist. Kuiva lihasmassi komplekt on saadaval iga kehaehitusega inimesele. Õige teostus lihasmassi kasvatamise programmid võivad saavutada väga häid tulemusi.

Lailihasmass saavutatakse piisavalt kiiresti, kui lihasmassi kasvatamise kursus on õigesti koostatud. Peate sööma mitu korda, kuid vähemalt kuus korda päevas. Menüüs peaksid olema vitamiinid lihasmassi kasvatamiseks ja kasvatamiseks. Sellesse rühma kuuluvad:

• retinool;
• tiamiin;
• riboflaviin;
• püridoksiin;
• B1, E, C;
• C-vitamiin;
• tokoferool.

Lahja lihasmass hakkab kiiresti kasvama, kui töötatakse välja täpne toidukord. Ainult alaline intensiivne treening ja õige toitumine suurendab lihasmassi kiiresti. Kõige kohutavam kahju kõhnate inimeste lihasmassi kasvatamisel on nälg. See on vastuvõetamatu. Lihasmassi suurendamiseks peate alati järgima dieeti. Igasugune näljatunne tuleb kohe kustutada.

Kuidas kasvatada lihasmassi, mida süüa? Lihaste kasvu ja laienemise jaoks peab toitumine toimuma rangelt vastavalt teatud reeglitele:

• treenimine on keelatud isegi väikseima näljatunde korral;
• pärast treeningu lõppu tuleb kindlasti süüa;
• toit peaks olema igapäevane ja täisväärtuslik.
• Toit peaks sisaldama valke ja süsivesikuid.

VALGUD, VALGUD JA VEEL VEEL VALGUD

Kuidas suurendada keha lihasmassi? Lõppude lõpuks võite võtta spetsiaalseid ravimeid, mis kiirendavad lihaste kasvu. Kõige ohutumad on:

• tõusud;
• valgu kompleksid;
• kreatiin;
• aminohapped - BCAA.

Kuid selleks, et mitte kahjustada oma tervist, on parem loobuda sünteetilistest uimastitest ja hakata sööma toitu, mis sisaldab palju valke. Algajad sportlased sellele isegi ei mõtle. Kuidas kasvatada lihasmassi ilma ravimeid kasutamata? Nad arvavad, et see on võimatu.

Seetõttu on nende menüüs ebapiisav kogus valku ja lihaskoe suurus ei suurene. Positiivsete tulemuste saavutamine jääb küsimärgi alla. Kuidas kasvatada lihasmassi õigesti ilma ravimeid kasutamata, vaid ainult järgides õige toitumine? Siin on üks peamisi küsimusi.

Kuidas kiiresti lihaskudet üles ehitada, kuidas õigesti oma menüüd koostada? Seda küsimust küsivad sageli kõik, kes hakkavad lihasmassi kasvatama. Selleks peate tegema väikese arvutuse ja määrama, kui palju valku peate päeva jooksul tarbima.

Teie kehakaal tuleb teisendada teise dimensiooni, naela, ja seejärel saadud väärtus korrutada ühe grammi valguga. (Üks nael võrdub 454 grammiga). Valgupreparaate müüakse suurtes kogustes, kuid saate ilma nendeta hakkama. Kuidas saada lihasmassi ilma valmis vahendid selgub, kui palju valku sisaldavad järgmised tooted:

• sealiha
• kana;
• munad;
• merekala;
• pähklid.

Hommikusöögiks võite süüa ühe banaani, tatrapuder ja juua üks klaas kakaod. Vahetult enne treeningu alustamist peate jooma klaasi keefiri, sööma kaks viilu leiba.

Lõunasöök peaks koosnema neljast käigust:

• köögiviljasalat - 100 g;
• supp veiselihapuljongiga - 200 ml;
• kana tatraga - 150 g;
• roheline tee.

Peale treeningut:

• šokolaad - 50 g;
• must tee - 100 ml.

Õhtusöögi menüü peaks sisaldama:

• keedetud veiseliha - 200 g;
• kartulipüree - 100 g;
• marjamahl - 200 ml.

Aluseks võib võtta ülaltoodud menüü. Kõik muudatused ei tohiks rikkuda valkude ja süsivesikute suhet.

MIS ON RASVAD?

Meie keha ei saa toituda ainult valkudest. Ta peab kindlasti saama teatud koguse süsivesikuid. Need annavad energiat, mis aitab suurendada lihasmassi. Süsivesikuid leidub suurtes kogustes teraviljades, köögiviljades ja teraviljades. Rasvade tarbimine parandab anaboolsete hormoonide kasvu, millest sõltub lihasmassi kasv.

Kui kehal puuduvad energiavarud, hakkab ta valke ja rasvu lagundama. Kui sööte normaalselt, siis seda protsessi ei toimu. Rasvad on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud.

Kõik ülalmainitud süsivesikud ei ole kiirtoidud. Seetõttu imenduvad need kehas väga aeglaselt. Lõhkumine võib kesta mitu tundi. Sel ajal saab keha pidevalt lisaenergiat. Väga aeglase lagunemisprotsessi tõttu on soovitav süüa süsivesikuid enne kella kahte päeval. See võimaldab kehal neid täielikult töödelda.

VESI JA LIHASMASSI

Keha energiavarustus sõltub vee kasutamisest. Lihasmassi kasvatamiseks treenides peaks inimene jooma 12 klaasi vett päevas. AT talveaeg seda arvu on veidi vähendatud. Suve tulekuga tuleb seda suurendada. Valgukokteil on samuti suurepärane.

UNUSTA KARDIO

Kui teete palju kardiovaskulaarset treeningut, peaksite märkama, et lihaste kasvatamine on hakanud palju aeglustuma. Fakt on see, et kardioharjutused aitavad ainult rasva põletada. Pealegi juhtub see pärast õppetundi 20 minutit. Tuleb vaid üle pingutada, kuna kehasse ilmuvad kataboolsed hormoonid, mis hävitavad lihaskude.

TUGEV NORMAALNE UNI

Suurepärane kasu lihasmassi suurendamiseks Hea unistus. Sügavasse unne sukeldunud inimesel aeglustub ainevahetus, suureneb kasvuhormoonide hulk. Veri hakkab aktiivsemalt lihaskoesse voolama.

LÕÕDVASTAGE KINDLASTI

Kui inimene on stressis, moodustub kehas kataboolne keskkond. Ilmub hormoon kortisool, mis blokeerib keha olemasolevate energiavarude kasutamise. Vaadake inimesi tähelepanelikult. Rahulikul, pingevabal inimesel on ilus lihasmass. Schwarzenegger on suurepärane näide. Ta on alati vaikne ja rahulik, kuid tal on ilus keha ja lihased.

HALVAD HARJUMUSED

Muidugi, kui inimene on sihikindel ja püüab saavutada soovitud tulemust, saavutab ta oma eesmärgi kindlasti. Lihasmassi komplekti saab läbi viia jõusaalis või teha seda kodust lahkumata. Kuid peate unustama kõik halvad harjumused. Sellise koolituse peamine vaenlane on alkohol ja suitsetamine. Need kahjustavad keha ja takistavad lihasmassi suurenemist. Keha peaks alati olema hästi puhanud. On soovitav, et kunagi ei tekiks stressirohkeid olukordi. Hea sügav uni aitab kaasa jõu kogunemisele ja intensiivsele treeningule.

KUIDAS KODUS ÕIGESTI TREENIDA

Muidugi on kodus treenimist raske eriklassis peetavate tundidega võrrelda Jõusaal. Õige varustus on alati käepärast. Kuid kui järgite konkreetseid reegleid, saate kavandatud tulemuse saavutamiseks kodus treenida.

Sportlikke harjutusi tuleks teha koos partneriga. Kui midagi juhtub, kindlustab ta teid kindlasti. Harjutusi tuleks teha kuni hetkeni, mil lihased lakkavad teile kuuletuma. Seega on võimalik kõik lihaskoed tööle panna.

Treeningu ajal ei tohiks välised stiimulid treeningult tähelepanu juhtida. Lülitage teler välja, pange arvuti kõrvale. Pange kõrvaklapid pähe, pange pähe rahustav muusika ja alustage treenimist. Proovige keskenduda oma tegudele.

BAAR JA HANTELID

Õlavöötme arendamiseks ja õlalihaste suurendamiseks proovige sõjaväelist pingipressi. Rinnalihaste suurendamiseks tehakse lamades surumist lamavas asendis. Sellise harjutuse sooritamiseks valmistage lisaks kangile ette spetsiaalne pink. Lisaks deltalihaste suurendamisele aitab kang kaasa massile ka trapetslihastes.

Selleks kasutage arme või siduge vöö külge täiendavat veojõudu.

Iga treening tuleb teha hantlitega. Harjutust saab sooritada seistes või lamades. Hantlitega käed aretatakse külgedele. Selleks, et liigesed ei kogeks palju pinget, peaksid käed olema kergelt kõverdatud. Harjutust jätkatakse seni, kuni lihastes hakkab tunda andma tugevat pinget. Seljalihaste suurendamiseks võite kasutada lisaraskusi, mille kaal võib ulatuda 40 kilogrammini.

PÜSIVUS

Kodused tunnid peaksid olema pidevad ja neid tuleks läbi viia iga päev. Ainult sellised tegevused võivad anda positiivse tulemuse, mille poole püüdlete. Kui järgite kõiki reegleid ja viite läbi kvaliteetseid treeninguid, pole teie kodus treenimise efektiivsus halvem kui jõusaalis.

KODUS VAJALIK VARUSTUS

Et miski koolituselt ei segaks, on vaja oma majas eraldada üks suur tuba, kuhu kõik paigaldada vajalik varustus. Professionaalne kang, erinevad simulaatorid ja seadmed aitavad treenida ja saavutada maksimaalne efekt ja kodus.

Lihasmassi saate kasvatada mis tahes tingimustes. Kõige tähtsam on kõigi reeglite soov ja täitmine. Tulemus on alati positiivne.

Mõnda mõõdetakse nutitelefonide järsu, teisi internetiliikluse kiiruse järgi ja mõne jaoks on oluline lihasmassi hulk. Kui liigitate end viimasesse rühma, siis tunnete kindlasti huvi kümne võimaluse vastu, kuidas võimalikult lühikese aja jooksul valutult soovitud kilosid tõsta.

Kuna keha harjub koormustega kiiresti, tuleb neid perioodiliselt tugevdada. Jõutreening on selleks parim. Tuleb meeles pidada, et koormust tuleb veidi suurendada. Kas tee iga kord rohkem ja rohkem kordusi või tõsta raskust järk-järgult. Ilma teiseta ei saa hakkama: neile, kes soovivad omandada muljetavaldavat biitsepsit, on iga treeninguga töökaalu suurendamine kohustuslik.

8-12 kordust

Lihaste kasvatamiseks peate harjutusi kordama kaheksa kuni kaksteist korda. Kui teha ainult 3-6 kordust, siis kasvab ainult lihasjõud, aga maht jääb paigale. Aga kui korrata 15-20 korda, siis on muidugi mõtet, sest nii aktiveerid lihastööd. Kuid samal ajal võib ülepinge teid tõsiselt kahjustada. Seetõttu soovitame teil esialgu määrata enda jaoks keskmine kaal, mida saate regulaarselt teha 8–12 korda.

Ühele lihasrühmale - 7-9 lähenemist

Et hormoonid ei hakkaks eralduma, vaid samal ajal lihasmass kasvab, tuleks harjutusi teha umbes 45 minutit. Sellest ajast piisab 7-9 lähenemise sooritamiseks ühele neist lihasrühmad ja treeningute taustal kuulata jäljendamatu The Rolling Stonesi albumit "Flowers".

Lihaste kasvatamiseks peate palju sööma

Treeningu ajal hävivad lihaskiud, millele järgneb nende asendamine ja uus kasv. Ja loll mõistab, et lihaste kasvatamine aitab kaasa rikkalikule tasakaalustatud toitumisele. Samas on soovitav süüa ka mõnuga!

Valgud, valgud ja veel valke

Kui soovite lihasmassi kasvatada, jätke meelde üks lihtne võrrand: "Lihased = valgud." Paljud algajad, kes ei tea selle valemi olemasolust, tarbivad liiga vähe sellist väärtuslikku mikroelementi lihaskoe jaoks, kurdavad samas tulemuste puudumise üle.

Et teha kindlaks, kui palju valku teie kurnatud lihased vajavad, peate teisendama oma kaalu naeladeks ja korrutama saadud arvu 1 grammi valguga (454 grammi ühes naela kohta). Nii saate teada oma päevase valguvajaduse.

Kui teil ei ole õnnestunud leida või osta puhast valgupulbrit, ärge riputage oma nina. Tegelikult on palju looduslikke tooteid kõrge sisaldus valk. Siin on kõige elementaarsemad:

Kanaliha

Kõik juustud ilma eranditeta

Mereannid ja kala (lõhe, tuunikala, krevetid)

Ärge unustage rasvu

Pärast rasvade tarbimist kehas hakkab suurenema anaboolsete hormoonide hulk, mis aitavad kaasa lihasmassi arengule ja kasvule. Nende hulka kuuluvad insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1), testosteroon ja kasvuhormoon (kasvuhormoon). Mõned kulturistid kasutavad lihaste kasvu suurendamiseks anaboolseid steroide. Tegelikult pole see kuigi hea lahendus.

Joo palju vett

Meie jõu- ja energiavarude tase kehas sõltub sellest, kui palju vett tarbime. Kindlasti tuleks juua vähemalt 12 klaasitäit vedelikku päevas. Talvel vee hulk veidi väheneb, kuid suvel tuleks seda veelgi suurendada. Toetuge ka valgukokteile.

Minimeerige oma kardio!

Treeni sageli südame-veresoonkonna süsteem? Siis ärge imestage, et lihasmass hakkas aeglasemalt kasvama. Kardiotreeningut saavad teha ainult need, kes soovivad rasva põletada ja siis alles pärast põhitunde ja maksimaalselt 20 minutit. Kui te sellega üle pingutate, hakkavad tootma kataboolsed hormoonid, mis provotseerivad lihaskoe hävimist.

Korraldage hea uni

Selleks, et lihasmass taastuks ja kasvaks, on väga oluline mitte ainult puhata, vaid ka piisavalt magada. Ja sellepärast:

Ainult sügavas unes toimub kasvuhormoonide maksimaalne vabanemine.

Ainevahetus aeglustub, mille tõttu lihaskude kasvab aktiivsemalt.

Verevool lihastesse muutub tugevamaks.

Lõdvestu sagedamini

Stressi ajal tekib kehas kataboolne keskkond. Paralleelselt toodetakse hormooni kortisooli, mis ei lase kehal energiavarusid raisata. Vaadake inimesi lähemalt: lõdvestunud vaiksetel inimestel on muljetavaldavam lihasmass kui jutukatel ja krapsakatel inimestel. Suurepärane näide on Schwarzenegger. Rahulik, vaikne ja millised lihased tal on!

Tere mu kallid lugejad. Paljud inimesed tahavad saada ilusa ja arenenud lihastega keha omanikuks, kuid kõigil pole võimalust ja aega jõusaali külastada. Ma räägin teile, kuidas kodus lihasmassi kasvatada, ilma treenerite abita ja kallist spordivarustust ostmata.

Lihasmassi kasvatamise protsessi võib jagada kaheks põhikomponendiks – ja. Ainuüksi dieedipidamisest massi suurendamiseks ei piisa. Samas ilma õige toitumine toitumine, jõuharjutused ei ole eriti tõhusad ega anna oodatud tulemust.

See tähendab, et vajate mitte ainult treeningplaani, vaid ka hästi koostatud dieeti. Kaalutõusu protsessi saab läbi viia nii iseseisvalt kui ka juhendaja käe all, kes vajadusel korrigeerib treeningrežiimi ning annab nõu, milliseid tooteid ja mis vahekorras menüüsse lisada. Saab hakkama ka spetsialistiga konsulteerimata, sest sobivate harjutuste ja toodete valikus pole midagi ülikeerulist. Kui sul pole võimalust juhendajalt abi küsida, võid mulle kirjutada. Aitan teid õiges suunas suunata.

Õige toitumine

Tasakaalustatud toitumine aitab kehal väsimusega toime tulla, varustab seda vajalike ainete ja elementide kompleksiga ning, mis mitte vähem oluline, loob eeldused. Kiirvalimine massid.

Valgud on massi kasvatamiseks hädavajalikud, süsivesikud aga edukaks treeninguks. Rasvadega tuleb aga võidelda, sest sel juhul on neist vähe kasu. Lihasmassi suurenemine ei tähenda sugugi seda, et inimene peaks paksuks muutuma, seega tuleb olulise rasvasisaldusega toiduained ära jätta.

Muide, peate sööma vastavalt ajakavale vähemalt 4 korda päevas.

Halbade harjumuste eemaldamine

sport, isegi kui me räägime o lihtne, halbade harjumustega kokkusobimatu. Meie puhul räägime üsna tõsisest füüsilisest pingutusest. Unustage sigaretid ja alkohol. Kehal läheb nagunii raskeks, kui lisaks testida sigarettidega ja alkohoolsed joogid, tuleb tulemust saavutada palju kauem ja suurte pingutustega. Jah, ja tervisesõltuvustest pole ilmselgelt kasu.

Märgin, et alkohol häirib või isegi hävitab kogu dieedi ja võib ka Negatiivne mõju magamiseks. Puhkeperiood on väga oluline, kuna just sel ajal keha taastub.

Koduste treeningute korraldamine

Lihasmassi kasvatamiseks pole absoluutselt vaja jõusaali minna. Treeningut saab hõlpsasti korraldada kodus, kuid teil on vaja varustust (kangi, hantlid, pink). Kodustes treeningutes pole aga kõige olulisem mitte varustuse leidmine ja ostmine, vaid tundidele pühendumine.

Individuaalsete võimete hindamine

Algajatel on treeneri abiga lihtsam oma individuaalseid võimeid hinnata. Tavaliselt taandub see mõne üksiku tegemisele lihtsad harjutused, . Koolitatud inimesed kipuvad õigesti hindama omad jõud ja oskavad ennustada, milliste raskustega nad saavad massi suurendamiseks töötada.

Võimalusi saate ise hinnata. Piisab kolme harjutuse sooritamisest:

• Kükid (15-18 korda).
• Push-up (12-15 korda).
• Tõmbed (8-9 korda).

Kui korduste arv on näidatust väiksem, näitab see, et praegune füüsiline ettevalmistus ei võimalda alustada intensiivset treeninggraafikut. Kõigepealt tuleb pingutada üldfüüsiline vorm ja alles siis hakata tegelema lihasmassi suurendamisega.

Motivatsioon

On ebatõenäoline, et suudate lihasmassi väga kiiresti suurendada. See protsess on üsna pikk ja võtab rohkem kui ühe nädala. Raskus ei seisne mitte selles, et peate töötama raskustega või järgima õiget toitumist, vaid selles, et kogu protsessi mitte katkestada. Inimesel peab olema tugev motivatsioon ja ainult sel juhul õnnestub.

Küll aga soov saada ilus keha ja arenenud lihased on paljude jaoks enam kui piisav motivatsioon. Tulemus on tõesti märgatav ning lisaks harjute end tasakaalustatud toitumisega ning vabanete halvad harjumused(kui nad on).

Näidismenüü lihaste suurendamiseks päevade kaupa

Lihaste kasvu tagamiseks on vaja toidust saada rohkem kaloreid, kui organism tavaliselt vajab. Neid on arvukalt Interneti-kalkulaatorid kaloreid, mille abil saate kiiresti arvutada päevamäära.

Märgin vaid, et kalorinorm suureneb tavapärasest ligikaudu 1,5-2 korda, kui tegemist on jõutreening mille eesmärk on suurendada lihasmassi. See tähendab, et kui teil oli varem piisavalt 1700 Kcal, siis nüüd peate päevas juurde võtma umbes 2500 Kcal. Samal ajal peaks kalorisisalduse suurenemine toimuma järk-järgult, ilma järskude hüpeteta.

Vajaliku kalorite arvu arvutamine Harris-Benedicti valemi abil:

1. Ainevahetuskiiruse arvutamine: 66 + (13,7xkaal) + (5xkõrgus) - (6,8xsumma täisaastaid). Me võtame kaalu kilogrammides, kõrgust - sentimeetrites.
2. Saadud väärtus korrutatakse koefitsiendiga. tegevust.

Aktiivsuskoefitsiendid:

• 1.2 - passiivne eluviis.
• 1.375 - regulaarne kerge treening 2-3 korda nädalas.
• 1,55 - mõõdukas aktiivsus, sport 3-5 korda nädalas.
• 1.725 – kõrge tase aktiivsus, raske treening kuni 7 korda nädalas.
• 1,9 - füüsiline töö, professionaalne sport.

BJU proportsioonid:

• Päevane valkude norm on 1,5-2,5 1 kg kehakaalu kohta.
• Rasvade päevane norm on 1-2 g 1 kg kehakaalu kohta.
• Süsivesikute päevane norm on 4-6 g.

Olen juba öelnud, et tavapärasest kolmest toidukorrast päevas tuleb loobuda. Toidukordi peaks olema vähemalt 4 (soovitavalt 5-6). Toit jaguneb kõikide toidukordade vahel ligikaudu võrdsetes osades, ehk ei saa öelda, et hommikul süüakse rohkem kui õhtul.

Ligikaudne menüü, mis põhineb sellel, et sportlane peaks saama 2500 Kcal, võib välja näha järgmine:

Esimene päev

• Hommikusöök - Hirsipuder kõrvitsa, pähklite, mee ja kodujuustu-maasikavahuga, 420 g, 534 kcal (B-28g., F-12g, U-77g).
• Teine hommikusöök - Pajaroog rosinate, kreeka pähklite, vanillikastme ja Korea porgandisalat tšukaga 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., F-35,2g, U-49,1g).
• Lõunasöök – Bolognese pasta ja korea porgandisalat tšukaga 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g, U-65,8g).
• Vahepala - Juustukoogid kirsside, jogurti, kreemja kirsikastmega, 190g., 465 kcal (B-12,7g., F-18,3g, U-64,2g).
• Õhtusöök - Aurukana kotletid tatra, brokoli ja jogurtiga, 270g., 367 kcal (367 kcal B-31.8g., F-11.4g, U-34.2g).

Kokku: Kcal 2578 Valgud 109,5 Rasvad 108,9 Süsivesikud 290,3

Teine päev

• Hommikusöök — Kõrvitsapannkoogid õunakastme ja jõhvika-koorekastmega 240g., 500 kcal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Teine hommikusöök - Šokolaadimuffinid maapähklivõi ja kreemja kirsikastmega 220g., 501 kcal (B-26,7g., F-17g, U-59,5g).
• Lõunasöök - küpsetatud kalkunihakkliha koos päikesekuivatatud tomatid jasmiini riisi ja pesto kastmega 270g., 502 kcal B-20,3g., F-18,4g., U-63,7g.).
• Vahepala - Kana rinnasalat, salatisegu, kreemjas seenekaste ja kodujuustu-maasikavaht 320g., 438 kcal (B-33,9g., F-22,8g, U-21,6g.).
• Õhtusöök - Vitamiinisalat kõrvitsaseemnete ja Rohelise kastmega 170g., 354 kcal (B-2,6g., F-32,7g, U-12g).

Kokku: kalorid 2295 valgud 90,9 rasvad 113,3 süsivesikud 224,2

Kolmas päev

• Hommikusöök — Omlett proteiin Fitness oad, tomatid Riisipuding mandlite ja vanillikastmega 270g., 562 kcal (B-35,5g., F-29,4g, U-38,9g).
• Teine hommikusöök - Võileib kanarinda, ahjupaprika ja koreapäraselt Porgand fujuga 320g., 605 kcal (B-36,4g., F-31,1g, U-44,5g).
• Lõunasöök - Hirveliha kebab ahjukartuli, pohla ja pesto kastmetega 290g., 574 kcal (B-31,8g., F-28,7g, U-45,4g).
• Vahepala - Salat mereandide, koorese sinepikastme ja ürtidega proteiiniomlettiga 320g., 478 kcal (B-24,4g., F-32,4g, U-19,1g).
• õhtusöök - Kana rinnatükk grillitud brokoli ja jogurtiga ürtide ja koorese sinepikastmega 310g., 327 kcal (B-31,9g., F-17,1g, U-12,7g).

Kokku: kalorid 2546 valgud 160 rasvad 138,7 süsivesikud 160,6

Neljas päev

• Hommikusöök - Pannkoogid koos kanahakkliha ja kreemjas seenekaste 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Teine hommikusöök - Juustukoogid kirssidega, Omlett kanarinda ja koorese sinepikastmega 360g., 553 kcal (B-53,3g., F-29,8g, U-16,8g).
• Lõunasöök - Veiseliha siil pastaga grillkastmega 270g., 548 kcal (B-29,2g., F-14,8g, U-74,3g).
• Vahepala - Köögiviljasalat kalkuni seesami ja valguga omlett brokoli ja pesto kastmega 340g., 498 kcal (B-30,9g., F-32,8g, U-21,5g).
• Õhtusöök - Grillitud kinoa kanarind, rohelised oad ja pesto kaste rukolaga 270g., 396 kcal (B-34,1g., F-17,8g, U-24,9g).

Kokku: kalorid 2447 valgud 175,3 rasvad 120,8 süsivesikud 196,1

Viies päev

• Hommikusöök - Omlett köögiviljade, koorese seenekastme ja kodujuustu-maasikapudinguga 340g., 565 kcal (B-50,8g., F-29,3g, U-19,4g).
• Teine on hommikusöögi salat kalmaaridega. köögiviljad. kaste Palsami- ja kodujuustu pajaroog kookospiimaga 300g., 520 kcal (B-43g., Zh-24g, U-28g).
• Lõunasöök - Grillitud kanarind tatra, roheliste ubade ja Rohelise kastmega 290g., 539 kcal (B-30,4g., F-28g, U-41,4g).
• Vahepala - Brokkolisalat köögiviljade ja Kodujuustu pajaroog sarapuupähklitega 320g., 507kcal (B-26,4g., F-32,1g, U-32,4g).
• Õhtusöök - juurviljapraad grillkalmaariga 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Kokku: Kcal 2360 Valgud 172,5 Rasvad 120,8 Süsivesikud 139,6

Kuues päev

• Hommikusöök - Omlett kana ja tomatiga kreemja tomatikastme ja kodujuustu-maasikavahuga 340g., 514 kcal (B-38,4g., F-30,6g, U-18,7g).
• Teine - hommikusöök Köögiviljasalat kalkuniliha, koorese sinepikastme ja kodujuustu-maasikavahuga 320g., 550 kcal (B-36,6g., F-31,5g, U-28,3g).
• Lõunasöök - Lasanje bolognese 260g., 541 kcal (B-23,3g., F-32,4g, U-32,7g).
• Vahepala - Vitamiinisalat kõrvitsaseemnete ja banaani-kaera muffinid maasikamoosiga 370g., 496 kcal (B-6,5g., F-24,7g, U-61,8g).
• Õhtusöök - Quesadilla kana, juurviljade ja grillkastmega 220g., 372 kcal (B-22,8g., F-13,8g, U-39g).

Kokku: kalorid 2473 valgud 127,6 rasvad 133 süsivesikud 180,5

Seitsmes päev

• Hommikusöök - kaerahelbepuder kuivatatud puuviljade ja kuivatatud aprikooside, ploomide, mandlitega, Pähkel 330g, 544 kcal (B-13,5g, F-26,4g, U-77,7g).
• Teine hommikusöök - Kreeka salat Feta juustu ja Kodujuustu pajaroog rosinate, kreeka pähklitega 300g., 572 kcal (B-24g., Zh-36g, U-38g).
• Lõunasöök — Aurutatud veiselihakotletid ahjukartuli ja koorese seenekastmega 290g., 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
• Vahepala — Kõrvitsapannkoogid õunakastme ja kreemja pohlakastmega 240g., 500 kcal (B-7,4g., F-22,4g, U-67,4g).
• Õhtusöök - Kana zrazy mozzarella, tatra ja brokkoliga 250g., 363 kcal (B-34,3g., F-10,6g, U-32,6g).

Kokku: kalorid 2535 valgud 125,1 rasvad 117,2 süsivesikud 259,4

Mida süüa enne ja pärast treeningut

Puudub üksmeel, kas süüa vahetult enne treeningut. Ühelt poolt tekitad valgurikkaid toite süües organismile lisakoormuse. Lisaks sellele, et ta peab töötama suurenenud koormuse all, kulub osa energiast toidu seedimisele.

Kuid ärge unustage, et kohe pärast söömist tõuseb veres insuliini tase, mis omakorda stimuleerib verevoolu, mis toidab ka lihaseid. Ja see tähendab, et lihased saavad rohkem hapnikku, rohkem kasulikke elemente ja toitaineid. Tänu sellele kiireneb valkude süntees lihasmassis ja see on just see, mida me vajame. Süntees paraneb veelgi märgatavamalt, kui tarbite enne treeningut jooke ja vedelaid toite.

Mis puudutab toitumist pärast treeningut, siis see on kindlasti vajalik, sest just puhkusel ja taastumisel tekib lihasmassi komplekt. Tuletan igaks juhuks meelde, et vahetult treeningu ajal hävivad lihaskiud, mis vajavad taastamist.

Lihaste arendamiseks on vaja mitte ainult füüsiline harjutus, aga ka valke, süsivesikuid ja osa rasvu ning erinevaid makrotoitaineid, mis toimivad kasvuprotsessi katalüsaatoritena.

Esimest poolt tundi pärast treeningu lõppu nimetatakse süsivesikute aknaks (või valguaknaks). Selle lühikese aja jooksul kogeb keha teravat toitainete puudust. Mõned eksperdid soovitavad süüa valgurikkaid toite, teine ​​​​pool soovitab toita keha süsivesikutega.

Sportlik toitumine ja toidulisandid

Kaasaegne farmakoloogia on jõudnud kaugele. Müügil leiate tohutul hulgal sporditoitumist ja erinevaid toidulisandeid, mis stimuleerivad lihasmassi suurendamise protsessi. Eriti huvitavad on valgud, aga ka vitamiinid, mis aitavad kurnatud organismil olulisi aineid ja elemente kätte saada.

Valk

75–80% lihaskoest on vesi ja veel 20% valk. Just valk on peamine materjal, mille alusel lihased moodustuvad. Selleks, et lihasmass hakkaks aktiivselt kasvama, peaks valgu tarbimine olema vähemalt 2 g 1 kg kehakaalu kohta.

Valku saab erinevatest loomsetest saadustest (eelkõige munast), kuid kõige lihtsam on seda saada proteiinist - valgusegusid sisaldavast spordilisandist. Vadakuvalguga saate kiiresti lihasmassi suurendada.

Kaseiinvalku seevastu iseloomustab valgu aeglane vabanemine. Soovitatav on seda kasutada enne magamaminekut.

Kõige mitmekülgsemat peetakse kompleksvalguks. See mitte ainult ei aita kehal stressiga edukalt toime tulla, vaid võimaldab ka kiiremini taastuda.

Omatehtud valgukokteili retseptid

Treeningu käigus kahjustatud lihaskiud vajavad taastamist ning just taastumise käigus need suurenevad ja kasvavad ning valk mängib selles kõige aktiivsemat rolli. Olen juba rääkinud valgu hankimisest toidulisanditest, aga kui te ei viitsi raha kulutada sportlik toitumine või pole võimalik tellida, saab proteiinikokteilidega hakkama. Saate neid kodus küpsetada ja vajalikest köögiseadmetest on vaja ainult blenderit.

Esimene retsept

Meil on vaja:

• Hapukoor (120 g).
• Apelsinimahl (100 g).
• Sidrunimahl (piisab poolest sidrunist).
• 2 spl oliiviõli.
• Puuviljad (30 g).
• Munakollane (1 tk).

Segame koostisained (v.a. konfituur ja sidrunimahl) kaussi ja purusta blendriga ühtlaseks massiks. Seejärel lisage ülejäänud koostisosad ja segage hoolikalt.

Teine retsept

Meil on vaja:

• Piim (400 ml).
• Kodujuust (150 g).
• Banaanid (200 g).
• Pähklid (50 g).
• Mesi 2-3 spl.

Sega koostisained kausis läbi ja purusta blenderiga. Kokteil tuleks jagada kolmeks toidukorraks ja tarbida kogu päeva.

Kolmas retsept

Meil on vaja:

• 250 ml keefirit või piima.
• Pool banaani.
• 2-3 supilusikatäit kaerahelbeid.
• Näputäis kaneeli.
• Jogurt või jäätis (valikuline)

Sega kõik ained kausis läbi ja purusta blenderiga.

Tegelikult on omatehtud kokteilide retsepte palju ja saate hõlpsalt oma retsepti välja mõelda.

Koduste treeningute omadused

Ma ei hakka lahti võtma - jõusaalis treenimine ja isegi kogenud treeneri järelevalve all on enamikul juhtudel tõhusam kui kodus treenimine. Teisest küljest, kui jõusaali külastamise võimalust pole, aga soov on lihasmassi kasvatada, pole kodus treenimisel takistusi.

Parem on valida selline harjutuste komplekt, kui ühe treeningu ajal on koormus kõigile lihastele ja suurematele lihasrühmadele. Keha tajub tõsist füüsilist tegevust kui stressirohke olukord, toimub aktiivne anaboolsete hormoonide tootmine ja just nemad on positiivne mõju kasvu jaoks.

Milliseid raskusi saab kasutada

Kodus on soovitav kaasas olla paar laotud hantleid ja kangi, kuid raskusi saab ise valmistada. Veepudelid, pudelid või liivakotid on usaldusväärne alternatiiv. Nendega tegelemine ei pruugi olla nii mugav, kuid kulud on viidud miinimumini.

Abiks spordivarustus

Lisavarustusest on väga kasulikud pink ja nagid kangiga töötamiseks. Küll aga saab alati ehitada alternatiivi mitmest järjestikku asetatud taburetist. Soovitav on, et hoovis oleksid latid ja horisontaalne riba. Toolid võivad olla kangide omamoodi asenduseks. Mis puudutab horisontaalset riba, siis saate selle paigaldada peaaegu igasse ukseavasse.

Milliseid harjutusi saate kodus teha

Kodus saate teha järgmisi harjutusi:

• Kätekõverdused.
• Push-ups ebatasastel latidel (alternatiivina võib kasutada toole).
• Pingipress.
• Seisev kangi- või hantlipress.
• Kallutatud hantlirida.
• Kaldus käepikendused.
• Keeramine.
• Seisvad kätekõverdused.

Täitmise tehnika

Lähenemiste ja korduste arv valitakse individuaalsete omaduste põhjal. Tavaliselt ei ületa korduste arv 8-10 (jalgadele kuni 20), kuna harjutust korrates suur kogus aega, hakkab vastupidavust treenima, mis pole meie eesmärk. Meie jaoks on oluline anda lihastele suur koormus, et provotseerida nende kasvu. Piisab kahest või kolmest lähenemisest.

Kuna töö võib käia raskustega, siis on väga oluline järgida harjutuste sooritamise tehnikat, vastasel juhul tekib vigastusoht. Kui te pole kindel, et saate harjutust õigesti sooritada, vaadake õppevideot.

Võimalusel treenige koos partneriga. Mõne harjutuse sooritamisel saab ta kindlustada.

Treeningu näide

Minu pakutav treeningprogramm pakub huvi algajatele, kuna see peaaegu ei hõlma raskuste kasutamist. Fakt on see, et algajatele piisab oma keha raskusest, sest see on peaaegu maksimaalne koormus, millega nad hakkama saavad. Sellest lähtuvalt tajub keha harjutusi kohe raskena ja käivitatakse taastumismehhanism.

Programm ei ole just kõige pingelisem, kuid seda tuleks järgida, kui tahad tulemusi saavutada. Üks treeningpäev vaheldub kahe puhkepäevaga (1 treeningpäev + 2 päeva puhkust + 1 treeningpäev). Siis kõik kordub. Esimesel päeval treenitakse ülakeha lihaseid, pärast kahepäevast puhkust jalgadega. Esimesel päeval on lähenemiste arv 2-3, teisel - 3. Esimesel päeval on korduste arv 8-10, teisel - 10-20.

Esimene päev

• Kätekõverdused.
• Vertikaalsed kätekõverdused.
• Tõuked tugede vahel.
• Tõmbed risttalale laia haardega rinnale.
• Selja push-ups.
• Tagurpidi tõmbamine.
• Pingipress.
• Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine.
• Harjutus seljale (horisontaalsel ribal ülestõmbamine ja tagurpidi käepidemega ülestõmbamine).

Teine päev

• Sprint 3 korda 15 sekundi jooksul maksimaalsel kiirusel.
• Kükid.
• Lunges.
• Tõuse sokkidele.
• Lunges hantlitega.

Järeldus

Dieedi järgimine ja harjutuste tegemine lihasmassi kasvatamiseks nõuab palju pingutusi, sealhulgas tahtejõuliselt. Raske töö eest tasutakse kiire kasv lihased, keha reljeefi paranemine, moraalne rahulolu. Vitamiinid ja õige toitumine toetavad keha.

Praeguseks kõik. Oma uutes artiklites jagan kindlasti oma teadmisi koolituse kohta, õige režiim toitumine, trenn ja muud aspektid tervislik eluviis elu.

Kokkupuutel

Nagu kogemus näitab, ei ole alati oluline, kus treenida - keerukas jõusaalis või kodus, tagasihoidlikus odnushkas. Palju olulisem on treenimine, kuna biitsepsi ja Co ehitamine, nagu iga teinegi protsess, nõuab tõsist ja veelgi paremat, teaduslik lähenemine, hoolikas disain, läbimõeldud süsteem. Meie portaal räägib selle valdkonna teadlaste uuringutest ja räägib teile, kuidas saavutada lihasmassi kasvatamine kodus võimalikult tõhusalt, kiiresti ja tervist kahjustamata. Loe materjalist ka teadlaste arvamust lihaskasvu kohta.

Miks ja kuidas lihaskasv toimub

Kõigepealt peate selgelt määratlema, mida soovite: suurendada jõudu või lihaste suurust? Kuna tegemist on erinevate eesmärkidega, on nende saavutamiseks vajalik koolitus erinev. Niisiis annavad populaarsed raskustega pumbad lihastele koormuse, mis põhjustab füsioloogilisi protsesse, mis aitavad kaasa nende suurenemisele. Pealegi, nii paradoksaalne kui see ka ei kõla, vallanduvad suurenemisprotsessid (mis on tingitud lihaskiudude paksusest ja vedeliku kogusest lihasrakkudes) treeningust puhkamise ajal.

Oluline on veel üks nüanss: isegi sama arvu treeningute korral, erinevad inimesed võib täheldada erineva kõrgusega lihasmassi. See võib sõltuda järgmistest teguritest:

• vanus;
• geneetilised kalduvused;
• uni (unepuudus kahjustab kõike);
• toit, tarbitud puhta vee kogus;
• tervislik eluviis;
• stress.

Isegi kui treenite parima juhendajaga viimastel simulaatoritel, ei saa teist Schwarzeneggerit, kui ignoreerite õiget toitumist, head tervislikku und.

Mida teadlased lihaste kasvu kohta ütlevad

Õppetundide tulemusena harjutus organismis tekib spetsiifiline stress: mehaaniline ja metaboolne. Mõlemat tüüpi stressi tagajärjeks on lihaskiudude kasv. Kuid nad kasvavad aktiivselt ainult siis, kui keha füüsilises pingutuses on jõudnud "ma ei saa" läveni - erialases sõnavaras nimetatakse seda "lihaspuudulikkuseks". Inimkeha see on paigutatud väga mõistlikult, seetõttu osatakse energiat säästa ja kasutada võimalikult tõhusalt. “Rauatõmbamise” puhul näeb see keha võime välja selline: kui koormusi ei suurendata, hoides need ühtlasel tasemel, piirab see mehaaniliste ja metaboolsete pingete suurust ning pumpamise tulemus on , pehmelt öeldes kaugel oodatust. See tähendab, et suurendate lihasjõudu, kuid te ei saavuta vajalikku lihasmassi kasvu. Siit järeldus: kui soovite omada muljetavaldava mahuga biitsepsit-triitsepsit, treenige seni, kuni jämedalt öeldes jalust maha kukute.

Teadlased suutsid tõestada, et lihasmassi on võimalik tõhusalt kasvatada ainult raske treenimisega kuni lihaste ebaõnnestumiseni, st kuni inimene mõistab, et ta ei suuda teha rohkem kui üksainus lähenemine.

Teadlaste keeles on väljaõpet 3 tüüpi (need kuulutasid 2006. aastal välja teadlased Kremer ja Zatsiorsky):

• maksimaalse pingutuse meetod;
• dünaamiliste jõupingutuste meetod;
• korduvate jõupingutuste meetod;

Esimene meetod (oluliste raskustega treenimine) on hea lihasjõu arendamiseks. Teist (kiireima võimaliku raskuse liikumisega klassid) hindavad "kiire" spordi fännid. Kuid kolmas - korduvate pingutuste meetod - on vajalik neile, kes soovivad saavutada maksimaalset lihaskasvu. asjatundjad sisse see küsimus kõigutamatu: kui soovid omada reljeefset keha, treeni lihaspuudulikkuseni, sest ebapiisava koormuse korral ei teki kehas lihaskasvuks vajalikke tingimusi.

Uni ja taastumine on lihaste kasvu olulised tingimused

Nagu juba mainitud, toimuvad lihaste kasvu põhjustavad füsioloogilised protsessid peamiselt puhkuse ajal. Seetõttu on une rolli selles küsimuses võimatu üle hinnata. Need väga metaboolsed ja mehaanilised pinged, mis annavad tõuke lihaste kasvule, ei lähe asjata alles siis, kui keha vabastab biitsepsi kasvuks vajalikud hormoonid ja ained. Need vabanevad just une ajal, kui olla ülimalt täpne - REM-une faasis. Unepuudus, uni ebasoodsad tingimused kurnatuseni treenimine nullib. Lisaks vähendab unepuudusest tingitud suurenenud kortisooni ja adrenaliini tase keha võimet lihasmassi kasvatada.

Teadlased on välja arvutanud, et keha vajab taastumiseks 48–72 tundi, mis on vajalik lihaste kasvuks. Just nii palju aega peaks mööduma üksikute lihasrühmade treenimise vahel.

Taastumisperiood pärast treeningut on aeg, mil lihastes täienevad glükogeenivarud, aktiveeruvad taastamisprotsessid ja uute lihaskudede ehitus. Teadlased on välja arvutanud, et keha vajab taastumiseks 48–72 tundi, mis on vajalik lihaste kasvuks. Just nii palju aega peaks mööduma üksikute lihasrühmade treenimise vahel. Seetõttu on loogiline anda põhikoormus igale lihasgrupile näiteks kord nädalas.

Teaduspõhine koolitusprogramm tõhusaks lihaskasvuks

Teadlased on välja arvutanud kõik – algajate ettevalmistusest kuni "raua" kaalu ja maksimaalselt vajaliku puhkeajani. tõhusad treeningud lihasmassi kasvatamiseks kodus:

• ettevalmistus: lihaskahjustuste vältimiseks peaksid algajad alustama dünaamilise soojendusega, koormates süvalihaseid (stabilisaatorlihased, kõhulihased ...);

• kaal tuleb valida nii, et kuni lihaspuudulikkuseni saaks teha 8-12 kordust;
• lähenemiste arv: 3-4;
• puhkus seeriate vahel: 30 sekundist 2 minutini;
• liikumiskiirus: 1-2 sekundit - liikumine (näiteks lati tõstmine), 2-6 sekundit - harjutuse ekstsentriline faas (lati langetamine). Teadlased nõuavad liikumise pikemat teist osa, kuna see on lihaste kasvu jaoks äärmiselt oluline;
• raskused: vabad raskused või trenažöörid. Tasuta jõutreening hõlmab suur hulk lihaseid, mis aitab kaasa lihasmassi tiheduse suurenemisele. Treenerid annavad raske kooremüksikutel lihastel;
• harjutuste järjekord: algus - kompleksliigutused vaba raskusega (näiteks kükid kangiga) erinevate lihasgruppide kaasamiseks. Seejärel - üksikute lihaste treenimine (näiteks simulaatoritel);
• iga treeningu viimane harjutus tuleks teha vähendatud raskusega, kuid kindlasti (!!!) kuni lihase ebaõnnestumiseni;

Ja veel üks oluline nüanss: pidage meeles keha optimaalset koormust. Nii ala- kui ka ülekoormus avaldavad lihaskasvule negatiivset mõju. Seetõttu on oluline valida kuldne keskmine.

Teaduspõhine lihaskasvu treeningprogramm kodus

Lihaskasvu efektiivsuse uuringute põhjal on teadlased loonud programmi, mis on mõeldud korduvate neljapäevaste tsüklite jaoks. See näeb välja selline:

• 1 päev - alakeha treening (RM - korduv maksimum);
• 2. päev - ülakeha treening, tõmbejõud;
• 3. päev - ülakeha treening, lamades surumised;
• 4. päev – puhkus või rahulik kardioharjutus.

Kui kõik harjutused sooritatakse õigesti ja iga liigutus on ettevaatlik, koos soovitud kiirus, siis pole koduse treeningu mõju halvem ja võib-olla parem kui jõusaalis koos professionaalse juhendajaga töötamine.

Lihasmassi kasvatamiseks ja samal ajal rasvaga "mitte ujumiseks" ja atraktiivsete vormide säilitamiseks on oluline integreeritud lähenemine. Raske treening aitab puuduolevaid kilosid juurde võtta, kuid ilma õige toitumiseta on eesmärki raskem saavutada. Peate teadma toodete omadusi, mõistma, kuidas need mõjutavad füüsilist vormi ja tervist. Siis protsess lihaste kasvu läheb palju kiiremini.

Pakume 10 parimat toodet, mis aitavad suurendada vastupidavust ja suurendada lihasmassi.

Lahja veiseliha peaks olema teie toidulaua põhitoode. See sisaldab kõiki aineid, mis on vajalikud lihaste kasvuks. See sisaldab rauda, ​​tsinki, B-vitamiine ja muid kasulikke mikroelemente.

Veiseliha sisaldab valku Kõrge kvaliteet ja aminohape, mis insuliiniga suheldes stimuleerib lihasmassi suurenemist. Veiseliha eeliseks on see, et see sisaldab palju valku, kuid liha on kalorivaene.

Kanafilee

See toode on kvaliteetse valgu allikas, mis on massi ehitamiseks hädavajalik. See suurendab luude tugevust ja hoiab normaalset kaalu. Kanafilee sisaldab palju mikroelemente ja praktiliselt ei sisalda rasva.

Et mitte minimeerida selle liha eeliseid, on parem seda hautada või küpsetada, aurutada.

See toode sisaldab väärtuslikku valku kaseiini. See on keeruline, seeditav pikka aega, tänu millele hoiab lihaseid heas vormis. Kodujuust on eriti kasulik neile inimestele, kes peavad pikemat aega söömata olema. See sisaldab palju vitamiini B12, kaltsiumi ja muid mikroelemente.

Lihaste kasvatamiseks, kuid mitte kasvatamiseks ülekaaluline, osta rasvavaba kodujuustu.

Kana munad

Munakollane sisaldab pool valkudest, rasvadest, vitamiinidest, seega on selle eraldamine valgust räige viga.

Munad on väärtuslik toode, kuid te ei tohiks neid kuritarvitada. Meestele piisab kuni 6 muna söömisest päevas, naistele - kuni 3.

See on rikas valkude ja oomega-3 hapete poolest, "kahjulikku" rasva selles praktiliselt pole. See koostis aitab kasvatada lihasmassi, kuid aitab samal ajal säilitada figuuri ja mitte saada liigset kaalu.

Kala normaliseerib ainevahetust, kiirendab ainevahetust ja küllastab keha kõigi vajalike elementidega.

Kaerajahu

See on suurepärane süsivesikute allikas, on madala glükeemiline indeks ja ei vaja pikka töötlemist. Kaerahelbed sisaldavad suures koguses jämedat kiudaineid, kasulikke aineid. See rahuldab hästi nälga ja annab pikaks ajaks küllastustunde.

Tänu süsivesikutele aitab toode kasvatada lihasmassi ja küllastab keha energiaga. Kaerahelbed on madala kalorsusega, nii et see võimaldab teil vabaneda liigsetest kilodest. Seda saavad ohutult kasutada inimesed, kes kaotavad kaalu.

Täisteraviljadel on tohutu toiteväärtus. See annab energiat ja erksuse laengu.

Eriti kasulik on pruun riis. See soodustab kiirendatud lihaste kasvu, kuna see suurendab hormoonide taset. Keedetud riisi regulaarne tarbimine normaliseerib seedetrakti, aitab vabaneda keharasvast ja muudab keha vastupidavamaks.

Idandatud nisu sisaldab suures koguses nii valke kui ka süsivesikuid. See on rikas tsingi, kaaliumi, B-vitamiini, raua, aminohapete ja muu poolest kasulikud ained. Nisu annab energiat, suurendab vastupidavust, normaliseerib kesknärvisüsteemi.

pähklid

Neid peetakse monoküllastumata rasvade allikaks ning need aitavad kaasa südame, veresoonte, liigeste ja sidemete normaalsele talitlusele. Lihaste kasvu kiirendamiseks võite süüa india pähkleid, kreeka pähkleid, mandleid, brasiilia pähkleid, sarapuupähkleid.

Päevas peate sööma umbes 50 grammi pähkleid. Mugavuse huvides võite kasutada elektroonilisi kaalusid.

See on sobiv toit inimestele, kes soovivad kiirendada lihaskasvu. Piim ja keefir küllastavad keha valguga, koormamata seda rasvaga üle.

Eriti kasulik on seerum, mis on rikas aminohapete poolest. See sisaldab peptiide, mis laiendavad veresooni. Tänu sellele normaliseerub kasulike anaboolsete aminohapete “toimetamine” lihastesse. Vadak mõjub lihastele kompleksselt, tugevdades neid.

Vadakut on kasulik juua enne treeningut ja vahetult pärast seda. Siis on anaboolne toime kõige tugevam.

tatar

Tatar on süsivesikute ja aminohapete ladu, mis aitavad lihaseid üles ehitada. See annab energiat ja summutab näljatunde pikaks ajaks. Tatar on rikas kvaliteetse valgu, vitamiinide ja mikroelementide poolest, see on üsna toitev.

Tatart saab küpsetada tervete ja poolitatud tuumadega. Sobib hästi köögivilja- ja liharoogadega.

Tatrale ei tohiks väga toetuda – piisab, kui süüa kuni 2 portsjonit päevas. Teie toitumine peaks olema täielik ja tasakaalustatud. Söö kindlasti tooreid juur- ja puuvilju, joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Söömine peaks olema paar tundi enne treeningut.

Tervislikud rasvad aitavad teil lihaseid üles ehitada. Neid leidub lõhes, lõhes, lehtköögiviljades, pähklites, avokaados.

Söö köögi- ja puuvilju – need on rikkad kiudainete, toitainete poolest.

Asenda suhkur meega. Lisa teele, kompotile ja energiajookidele.

Koostage treeningplaan ja järgige seda rangelt – see aitab teil lihasmassi kiiremini kasvatada.

Kaasake oma dieeti kalarasv- See on rikas kasulike ainete poolest ja aitab kiirendada ainevahetust.