Mida on vaja lihaste ehitamiseks. Mõned näpunäited, kuidas kodus lihaseid kasvatada. Kuidas kodus lihaseid üles ehitada

Kui soovite oma lihaseid kasvatada, peaksite kasutama regulaarset treeningut ja õiget toitumist. Sellest artiklist saate teada, kuidas tippida lihasmassi.

Lihaste kasvu jaoks tuleb järgida 3 väga olulist tingimust:

1. Vastu võtta suur hulk Kalorid tähendab, et peate päevas tarbima rohkem kaloreid kui kulutate.
2. Kehal peaks olema vajadus ehitada üles uusi lihaskiude, siis on vaja suurendada füüsilist aktiivsust.
3. Keha peab pärast pingutust täielikult taastuma, see tähendab, et alati on vaja anda kehale hea puhkus. Nimelt tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.

Kõik need tingimused sisaldavad palju peensusi ja nüansse. Ja kui soovite tõesti teada, kuidas lihasmassi kasvatada, lugege meie 16 nõuannet.

Kui loete seda artiklit, soovite tõenäoliselt lihaseid kasvatada ja oma keha suurust suurendada. Ja pole vahet, mida täpselt soovite - vormitud biitsepsit või lihtsalt täiendavat lihasmassi. Selle artikli näpunäited lisavad teie arsenali uusi tööriistu. Need näpunäited on parimatelt sportlastelt saadud teabe kogum.

Näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks

Lisage nimekirjast paar strateegiat oma igapäevasesse arsenali ja jälgige oma lihaste vältimatut kasvu!

1. Keskenduge rohkem toidule

James Pulido

Ilmselt teate, et toitumine mängib spordis võtmerolli. See aitab demonstreerida meie keha ilu pärast rasket tööd sellega. Noh, kui me räägime lihaste kasvu kohta, siis toitumine on põhimõtteliselt vajalik - selleks, et kasvada, on vaja süüa. Ja ärge häbenege, kui räägite kalorite lugemisest.

Kas soovite teada, kui palju kaloreid süüa? James Pulido, MuscleTechi sportlane ja Supermani fänn, annab oma vastuse: Parim variant sportlase jaoks on see tema kaalu naela korrutamine 20-ga. See tähendab, et 180 naela (umbes 82 kg) kaaluv sportlane, korrutades tema kaalu 20-ga, saab tulemuseks 3600. See on kalorite arv, mida sportlane peaks iga päev tarbima. Näiteks kaalun 105 kg, teisendan kaalu naeladeks (sisestage Google'isse "105 kilogrammi naela", kirjutage oma kaalu asemel 105), saan umbes 231 naela, korrutan 20-ga ja saan - 4620 kalorit.

(Pange tähele, et kehakaalu korrutamine naela 20-ga sõltub tarbitud kalorite kvaliteedist. 20-ga korrutamine on maksimaalne piir, mille saate oma kehale anda. Miinimumpiir on 15-ga korrutamine. Võite olla konservatiivne ja korrutada oma kaalu 16-ga - 18.)

Alustuseks soovitab Pulido jagada toidukorrad rasvade, valkude, süsivesikute järgi. Ühe kilo oma kaalu kohta (umbes 500 grammi) peaks teil olema 1,5 grammi valku ja 2 grammi süsivesikuid päevas. Kõik muu – ja see moodustab umbes 15–35% päevasest toidust – peaksid olema toidurasvad. "Rasvad on olulised hormonaalseks tasakaaluks, sealhulgas testosterooni tootmiseks, ja testosteroon on lihaskasvu jaoks kriitilise tähtsusega," ütleb Pulido.

1. Planeerige oma treeningud hoolikalt

Sa tahad kasvada, kuid oluline on ainult oma treeninguid planeerida ja mitte rünnata jõusaali nagu hull Banshee. Esimese asjana tuleb treeningud korraldada nii, et sa ei treeniks iga päev sama lihasgruppi. Lisaks kasvavad lihased mitte ainult jõusaalis. Nad kasvavad tänu õigesti arvutatud puhkeajale ja õigele toitumisele.

"Samade lihasrühmade sihipärane venitamine ja vigastamine kaks päeva järjest ei provotseeri lihaste edasist kasvu selles piirkonnas," ütleb Jesse Hobbs. "Kui teie lihased pärast eilset treeningut valutavad, siis te ei valuta parimad tulemused tänasest."

Jesse Hobbs

Välja arvatud juhul, kui osalete täiendkoolitusel. Kuid ka sel juhul tuleb lihastele anda 36-48 tundi puhkust, enne kui uuesti treenima hakata. Seega, kui esmaspäeval pingutad kõvasti rinna ja biitsepsi kallal, siis teisipäeval ja kolmapäeval anna lihastele veidi puhkust.

1. Prioriteedid ühtlaselt

Hoolikalt kavandatud programm tagab maksimaalse tulemuse ilma samade harjutuste korduvate kordamiste või liiga raskete tugevdatud treeninguteta. Treeningprogrammi koostamisel pöörake tähelepanu põhi- ja perifeersete lihasrühmade erinevusele.

"Peamised lihasrühmad on suurimad lihased (näiteks rinna- ja jalad), mida ei pea treenima rohkem kui kord nädalas," ütleb Hobbs.

"Perifeersed lihased nagu biitseps, triitseps, trapets, vasika lihaseid ja kõhulihaseid saab treenida rohkem kui kaks korda nädalas ja samal ajal taastuvad nad täielikult sisse lühike periood aeg."

Kui soovite kasvatada käte lihaseid või pumbata kõhulihaseid, treenige neid lihasrühmi kaks korda nädalas. Näiteks kui treenid biitsepsit, siis alusta sellega esmaspäeval. Teisipäeval liigu edasi triitsepsi juurde ja kuskil neljapäeval alusta mõlemat korraga treenima.

1. Lisage põhiharjutusi

Kui soovite lihaseid kasvatada, on raskuste tõstmine üks olulisi samme selle eesmärgi suunas. Ja põhiharjutused, nagu kükid, lamades surumine ja jõutõste, võimaldavad teil suurendada üldist lihasmassi, muutuda tugevamaks ja võtta rohkem kaalu isolatsiooniharjutustes. Ausalt öeldes, kui te ei tee kangiga kükke ega lamades surumist, jääte paljust ilma.

"Püüdlen harjutustes loomuliku liikumise poole," selgitab Pulido. "Kasutamine põhilised harjutused põhjustab kehas hormonaalse tõusu ja võimaldab järgmiseks treeninguks veelgi rohkem kaalus juurde võtta.

Kas sa pole oma kätega rahul? Kas nad on nõrgad, lõtvunud ja kõhnad? Kas soovite, et nad muutuksid kohe tugevaks ja sobivaks? Lihaseid koheselt kasvama panna on võimatu, aga kui enda kallal kõvasti tööd teha ja selle eesmärgi saavutamiseks targa taktika välja töötada, on juba paari nädala või kuu pärast näha nähtavaid tulemusi.

Sammud

Kätetreeningu näidisgraafik

Käte ehitamiseks ei ole ühte "õiget" viisi, kuid alltoodud näited aitavad teil luua tasakaalustatud rutiini, mis on suunatud kogu ülakehale, mitte ainult biitsepsile ja triitsepsile. Sest maksimaalne efekt võta treeningpäevade vahele üks puhkepäev ning pärast viimast kolmandat päeva ja enne uue treeningnädala algust puhka tervelt kaks päeva, alles siis on režiim tasakaalus. "Nädalavahetuse" ülejäänud neljal päeval suunake jõupingutusi teiste lihasrühmade arendamiseks: selg, jalad ja kõik muu.

Harjutused käte peamistele lihasrühmadele

Kaaluge intensiivset treeningplaani. Käte ülespumpamiseks soovitab enamik spordikeskusi alustada raskuste tõstmisega ja ülakeha arendamiseks hunniku harjutustega. Raskuste tõstmine on selline treening, kus saate teha kõike omas tempos. Mida rohkem aega ja vaeva panustate, seda parem on tulemus. Ja kuigi raskusi tõstes ei ole "õiget" viisi oma käte mahu suurendamiseks, on üldiselt optimaalsete tulemuste saavutamiseks mõistlik meeles pidada järgmisi näpunäiteid.

• Proovige igal nädalal tõsta nii palju kaalu kui võimalik. Intensiivse jõutõstmisrežiimi korral treenite tavaliselt viis päeva nädalas ja ülejäänud kaks päeva jätate kardiotreeningu või puhkuse jaoks.
• Püüdke vältida samade lihasrühmade treenimist kaks päeva järjest. Lihased vajavad kasvuks puhkust ja aega stressist taastumiseks. Näiteks kui täna pumpasite triitsepsit, siis homme keskenduge rinnalihastele.
• Te ei pea keskenduma ainult oma kätele, vastasel juhul näeb teie figuur aja jooksul imelik ja ebaproportsionaalne. Käed saavad olema suured Alumine osa kõhn keha. Hea on, kui teete vähemalt kahel päeval nädalas harjutusi jalgadele ja kõhulihastele.

1. Treeni oma biitsepsit. Tavaliselt, kui inimene otsustab tugevaid ja lihaseid käsi üles pumbata, mäletab ta ainult ühte lihasrühma - biitsepsit. Miks nii, on muidugi ilmne. Tavaliselt kujutatakse kulturiste ju pingil lamades ja rasket kangi vajutades. Tavaliselt ei ole biitseps ülakeha (või isegi käte lihasrühmade) tugevaim lihasrühm, kuid keegi ei salga, et need on paljudel juhtudel väga olulised. harjutus raskete raskuste tõstmiseks ja tõmbamiseks. Allpool on mõned harjutused, mis panevad teie biitsepsi põlema:

   Treeni oma triitsepsit. Kuigi nad saavad mõnikord vähem tähelepanu kui nende biitsepsi naabrid, peetakse triitsepsit üldiselt olulisemaks lihasrühmaks nii lihaste kasvatamisel kui ka üldisel jõutõusul. Pöörake oma triitsepsile kindlasti sama palju tähelepanu kui biitsepsile, kui mitte rohkem. Kui soovite tugevaid ja lihaselisi käsi, siis see on täpselt see, mida vajate. Allpool on mõned suurepärased triitsepsi harjutused:

   • Triitsepsi venitus: Seistes, hoidke oma käed pea juures, igaüks hantliga. Hoidke küünarnukid üksteisega paralleelselt kõverdatud. Tõstke hantlid üle pea, olge ettevaatlik, et mitte endale vastu pead lüüa. Langetage kaal tagasi algasendisse ja korrake harjutust.
   • Push-ups ebatasastel vardadel: Toetuge kätega kahele paralleelsele käepidemele või pingi servale. Langetage end aeglaselt alla, kuni teie käsivarred on põrandaga samal tasemel, seejärel tõstke end üles ilma väänamise või tõmblemiseta. Korda harjutust.

2. Pumbake õlaliigese piirkond üles. Laiu ja tugevaid õlgu peetakse sageli väga atraktiivseks. Lisaks on deltalihased olulised erinevates füüsilistes harjutustes, näiteks lamades surumisel, visketel ning aitavad vältida ka õlaliigese vigastusi. Allpool on vaid mõned harjutused, mis võivad teile kasulikuks osutuda:

   • Seisuvajutus: Seistes või istuvas asendis tõmmake kaaluga kangi rinnale, hoides käed üksteisest keskmisel kaugusel, peopesad allapoole. Tõstke raskust aeglaselt näo suunas, seejärel üle pea. Langetage latt kuskile lõua taseme lähedale ja jätkake harjutust.
   • Tehke harjutust käte sirutamiseks külgedele: seisvas asendis hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke sirged käed aeglaselt külgedele, liikumine peaks tulema küünarnukkidest. Kui teie käed on põrandaga ligikaudu paralleelsed, langetage need aeglaselt alla ja korrake. Samuti saate õlgade esi- ja tagaosa töötamiseks lisada sirged käed ette või taha.
   • Pealift: see on kogu keha harjutus, mis ei tööta mitte ainult õlgadel, vaid ka puusadel, jalgadel ja seljal. Seistes, teie ees põrandal peaks olema kaalutud kang. Alustage õrnalt tõstmist, et viia kangi umbes talje tasemele. Tõstke raskus rinnale (kõik liigutused peavad olema kontrolli all) ja tõstke pea kohale püstivajutusega (vt ülalt). Nüüd pöörake kõik need sammud tagasi, et asetada raskus põrandale ja korrata.

3. Tõstke oma rind üles. Ja kuigi rinnalihased ei ole tehniliselt käte osa, kuid tugevad käed koos õhukese rinnakorviga ei jäta õiget muljet, on selle ala treenimine kohustuslik kõigile, kes soovivad oma käsi üles pumbata. Veelgi enam, käte lihased, nagu triitseps, mängivad sageli rinnaharjutustes olulist rolli. Kuigi lamades surumine on kõige kuulsam, kuid mitte ainus viis treenida rinnalihaseid. Allolev loend annab teile selle harjutuse ja teiste kohta lisateavet:

   • Lamades surumine pingil: asend selili. Tõstke kangi (või kaks hantlit) ettevaatlikult rinnalt üles, kuni käed on sirged, seejärel langetage raskus tagasi alla ja korrake. Tõsiste vigastuste vältimiseks lasti koorma tõstmisel kindlasti keegi teid varjata.
   • Hantli tõstmine: Lamage selili või treeningpingil, mõlemas käes hantlid. Sirutage sirged käed külgedele, seejärel ühendage need aeglaselt, õrnalt enda ees ilma painutamata. Langetage käed tagasi algasendisse ja korrake harjutust. Küljelt vaadates peaks tunduma, et sa lehvitad tiibu.
   • Loe edasi, et saada rohkem harjutusi.

4. Ärge jätke tähelepanuta oma selja lihaseid. Jämedalt öeldes ei ole seljalihased käte osa. Peaaegu kõik tõstjad peavad aga nendele lihasrühmadele aega pühendama, kui nad soovivad saada tugevaid ja lihaselisi käsi. Seda osalt esteetika huvides (tugevad käed ei näe laine seljaga hea välja), aga ka seetõttu, et seljalihased on aktiivselt kaasatud paljude teiste käte tugevust suurendavate harjutuste tegemisel. Allpool on mõned harjutused, mis aitavad teil töötada nende oluliste lihasrühmadega:

   Et kõik näeks välja proportsionaalne, pühendage palju aega küünarvartele.Ülakeha pumpamisel on "kirsiks tordil" kaunid küünarvarred. Ja kuigi need on väga olulised haardetugevuse ja kogu käe jaoks (mis võivad olla kasulikud ka muudel spordialadel, näiteks kaljuronimisel), õõtsuvad paljud sportlased neid lihtsalt ilu pärast. Proovige allolevaid lihtsaid harjutusi:

   • Kangi krõmpsud: Istud pingil, kaaluga kang käes, käsivarred toetuvad puusadele. Tõstke latt nii kõrgele kui võimalik, kasutades käte ja käsivarte lihaseid, seejärel lõdvestage lihaseid ja hoidke latt võimalikult madalal. Korda harjutust. Sest täiskompleks Harjutuste tegemiseks proovige iga komplektiga vaheldumisi kangi käepidet.

   Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

   1. Püüdke keskenduda rohkem kaalule kui kordustele. Kui teie lihased väsivad iga kord, siis on tulemuseks suurenenud lihasjõud ja -kasv, olenemata sellest, kuidas te seda teete (kui sööte lihaskasvuks piisavalt). Kui soovite aga suuri ja mahukaid lihaseid, on tavaliselt soovitatav keskenduda harjutustele, kus iga harjutuse korduste arv on väike ja suurte raskustega (suurte korduste asemel kergete raskustega). Näiteks enamik allikaid väidab, et kui kõik muud tegurid on samad, siis kolme kuni kuue tõste tegemine suurte raskustega kasvatab lihaseid kergete raskustega rohkem kui 15-20.

      On ka "välk" lähenemine. kõige poolt kiire tee lihasmassi kasvatamist peetakse väga kiireks raskuste tõstmiseks! Uuringud on näidanud, et nn välkharjutused, st kui tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik, põhjustavad lihaste ja jõu kasvu kiiremini kui tavapärase lähenemise korral. Nii ajab keha jõuetusest üle ja sunnib lihaseid kiiremini kokku tõmbuma ning kui tahad end kiiresti üles pumbata, siis see strateegia on sinu jaoks.

   2. Mõelge eelistele normaalkaalus masinate ees. Kui teete neid õigesti, saate iga treeninguga üles pumbata tugeva ja lihaselise keha. Paljud allikad soovitavad aga masinaharjutuste asemel tavalisi raskusi (kangi, hantlid jne). Tavalised raskused sobivad paremini igapäevaelus füüsiliste väljakutsetega ja võimaldavad lihastel mitte ainult kõigeks valmis olla, vaid ka ahvatlevad (samas, kui harjutusi sooritada valesti, võite vigastusi saada sagedamini kui simulaatoritel).

      • Massiivseid harjutusi (näiteks kätekõverdusi, jõutõmbeid, laskumisi jne) peetakse tavaliselt kuskil vahepeal, kuid need pakuvad palju lihaskasvu ja vähe võimalust vigastusteks.

   3. Ärge raisake liiga palju energiat kardiotreeningule. Kardio on kasulik, tegelikult see on armas viis suurendada vastupidavust ja põletada kaloreid, aga kui sa tahad lihaseid kasvatada, siis tekib vastupidine efekt. Kui kulutate palju energiat jooksmisele, rattasõidule või ujumisele, on teie lihastel vähe jõudu kasvamiseks. Seetõttu tuleks tõsiseid kardiotrenni teha kord-kaks nädalas.

      • Kui teile meeldib kardio, proovige jooksmise või ujumise asemel rohkem kõndida.

   4. Alusta õigesti söömist. Teie keha vajab lihaste kasvatamiseks palju tervislikku "kütust". Üldiselt on lihaste kasvu jaoks vaja rohkem lahja valguallikaid ning tervislikku kogust rasva ja süsivesikuid. Köögi- ja puuviljad varustavad teie keha väga vajalike vitamiinide ja mineraalidega, kuid magusaid ja kaloririkkaid toite on parem vältida. Proovige rohkem süüa järgmised tooted Ideaalis peaksite saama 40–50% oma kaloritest valkudest, 40–50% süsivesikutest ja 10–20% rasvast:

      • Valgud: lahja liha, nagu kana, kalkun, kala, munavalged ning lahja sea- ja veiseliha sisefilee. Taimsest toidust saab valke ubadest, sojast (tofust), brokkolist ja spinatist. Ka madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks Kreeka jogurt, on väga hea allikas valk. Paljud sportlased soovitavad ka valgulisandeid.
      • Süsivesikud: täisteraleib, pruun riis, kaer, kinoa, tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul ja tomat. Rohelised köögiviljad, nagu spargelkapsas, seller, herned ja teised, on samuti suurepärased toidulisandid.
      • Rasvad: Avokaadod, pähklid, juustud ja kerged taimeõlid (nt päevalilleõli) on suurepärased energia ja toitainete saamiseks.

   5. Joo iga päev piisavalt vett. Vesi võib aidata teil end kogu treeningu jooksul värske ja energilisena hoida. See on ka madala kalorsusega ja kohustuslik teie uues tervislikus toitumises.

      • Meestel: rindade suurenemine, valulikud erektsioonid (priapism), suguelundite kokkutõmbumine, spermatosoidide arvu vähenemine, viljatus, impotentsus.
      • Naistel: suurenenud karvad näol ja kehal, ebaregulaarne menstruaaltsükli, hääle karestumine, kliitori suurenemine, rindade vähendamine.
      • Rasune nahk
      • Kollatõbi
      • Järsk meeleolu muutus
      • paranoilised fantaasiad
      • Haruldane tõsiseid probleeme nagu südameatakk ja teatud tüüpi vähk.
   • Treeningu ajal kuulake muusikat.
   • Ära kaota motivatsiooni. Lihased ei kasva üleöö, kuid pideva treenimisega on tulemust märgata mõne nädala pärast.
   • Kui puudub juurdepääs Jõusaal, siis saab rindkere ja triitsepsit alati üles pumbata kätekõverdustega.
   • Leia sõber, kes läheb sinuga jõusaali. Nii on teil mõlemal rohkem motivatsiooni ja koos lõbusam.
   • Et saavutada kiire visuaalne "illusioon" hästi pumbatud kätest, keskenduge põiki deltalihastele (õlgade esiosa). Need lihased jäävad sageli vähearenenud ja seetõttu, kui neile keskendute, kasvavad nad kiiresti. See taktika muudab teie käte ülaosa suuremaks, muutes teie käed suuremaks. Parim viis seda teha on külgsuunas hajutamise harjutus: kummarduge veidi ette ja tõstke hantlid külgedele nii, et keha moodustaks T-tähe.
   • Proovige poseerida (kulturistid teevad seda põhjusega). Enne treenimist vaadake peeglist lihaseid. See aitab teil treeningule paremini keskenduda. Näiteks täna hakkate töötama triitsepsi kallal. Pingutage triitsepsit, kuni see on hästi väljendunud, ja tehke harjutuste ajal sama.
   • Kui pole juurdepääsu kangile ja hantlitele, võite alati kasutada ostukotte, raskeid purke, raamatuid jne.

   Hoiatused

   • Kui te äkki tunnete äge valu või väsimus trenni ajal, siis ära sellest "üle astu". Lõpetage kohe ja konsulteerige oma arstiga.

Paljudel inimestel, kes pole kunagi sporti teinud, tekib küsimus, kas kodus on võimalik kaalu ja mis kõige tähtsam – lihasmassi juurde võtta ja kuidas seda teha? Meie ajakiri viis läbi oma uurimise ning vastas ausalt ja objektiivselt paljudele küsimustele.

Alustuseks peate otsustama kui palju kaalu sa tahad juurde võtta? Kui peate silmas lihaseid, siis peate väga kõvasti pingutama, sest kodus treenimiseks tingimuste loomine on keerulisem kui jõusaali tellimuse ostmine. Kuid kui teil on endiselt eesmärk kodus lihasmassi kasvatada, siis see artikkel aitab teil seda võimalikult tõhusalt teha.

Algus, nagu iga muu tegevuse puhul, peaks olema eesmärkide täpne seadmine. Milliseid tulemusi soovite saavutada ja kui palju olete nõus selle nimel pingutama?

Tuleb meeles pidada, et lihasmassi komplekt - See pole ainult koolitus, vaid ka õige toitumine ja taastumist, sellest tuleb juttu allpool.

Ja nii, oled end juba piisavalt motiveerinud, nüüd, enne treenima asumist, peaksid vaatama: mis tingimused sul kodus on, et fitnessi teha?

Kui teil pole midagi, peate ostma mõned seadmed, kuna ilma selleta on klassid väga keerulised (kuid sellele meetodile pööratakse selles artiklis tähelepanu).

Ideaalis võiks kodus olla horisontaalne riba, pannkoogilatt, pingipress ja hantlid. Nimekiri näeb väga muljetavaldav välja, kuid tegelikult võtab see kõik väga vähe ruumi ja mõne seadme puudumisel sellest nimekirjast saab üsna normaalselt treenida.

Harjutused

Üldiselt sobivad lihasmassi kasvatamiseks kõige paremini põhiharjutused vabade raskustega. Sel juhul on sellised harjutused nagu kükk kangiga õlgadel ja surnud tõstmine rasked, kuid leiame neile asendaja.

Lakipressi ja taldrikukangiga on teil kõik, mida vajate oma peksu ja triitsepsi arendamiseks.

pingipress on üks põhiharjutusi, tänu millele toimub lihasmassi kasv väga kiiresti.

Horisontaalne riba aitab teid latissimus dorsi arengus, saate sellel teha tõmbeid.
Ja abiga hantel Saate teha suurel hulgal harjutusi kõikidele lihasrühmadele: hantlitega väljahüpped kätes (jalgades), seistes hantlite külgedele asetamine ja hantlite üle pea (õlgade) vajutamine, biitsepsi hantlite tõstmine ja palju muud. .

Põhimõtteliselt võivad hantlid ja kang sel juhul üksteist asendada. Kui teil pole hantleid, saate ülaltoodud harjutusi sooritada kangiga ja vastupidi, kui teil pole kangi, siis saate teha hantlitega lamades surumist.

Ainsaks koduse treeningu puuduseks on tööraskuste edenemise raskus. Lõppude lõpuks kogub sportlane alguses väga kiiresti jõudu ja varem kasutatud hantlitega töötamine muutub liiga lihtsaks. Kuid algtaseme jaoks piisab mõnest hantlist ja pannkoogist.

Näide treeningprogramm allpool kirjeldatakse erinevaid seadmeid kasutavate koduste treeningute jaoks, kuid nüüd pöördume tagasi juhtumi juurde, kui majas pole spordivarustust ja seda pole võimalik osta.

• Esiteks, iga maja kõrval on alati horisontaalne riba, kus saate esineda terve ridaülakeha harjutused.

• Teiseks Põrandalt surumiseks pole kestasid vaja ja see harjutus arendab suurepäraselt rinnalihaseid.

• Ja kolmandaks: kükid ja väljaasted arendavad suurepäraselt jalalihaseid. Kuid on jällegi tohutu puudus: sellest koormusest piisab ainult vormi saamiseks ja väikese lihasmassi ülesehitamiseks, kuid niipea, kui saavutate teatud kuju, pole enam võimalust koormust suurendada, siis edeneb. peatub. Aga selleks ajaks võib juba tekkida soov trenni minna.

Seni kasutage kodus tehtut maksimaalselt ja järgige järgmisi olulisi tingimusi.

Dieet

Vastates küsimusele, kuidas kodus kiiresti lihasmassi kasvatada, ei tohiks unustada toitumist. Lihasmassi komplekti ajal tuleks palju tähelepanu pöörata toitumisele.

Massi saamiseks peate kasutama 2-3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ja 4-5 grammi süsivesikuid keha kilogrammi kohta.

Peate saama suurema osa süsivesikutest kuni 18 tundi ja valke tuleks tarbida ühtlaselt kogu päeva jooksul. Mis puudutab söömise sagedust, siis peaksite sööma iga 2-3 tunni järel et toit sisaldaks nii valke kui süsivesikuid.

Erandiks on õhtune vastuvõtt toit enne magamaminekut, sel ajal peaksite sööma piimavalgurikkaid toite.

Millised tooted sobivad

Toit jaguneb kahte tüüpi: valguallikas ja süsivesikute allikas. Valgu toitumine võib olla üsna mitmekesine. See sisaldab igasugust liha, linnuliha, kala, mereande, mune, pähkleid ja kodujuustu.

Kõigil neil toodetel on erinev aminohapete koostis, seega on parem neid vaheldumisi vahetada.

Sportlaste seas on kõige populaarsemad kana rinnad ja kodujuust. Kodujuustu ilu seisneb selles, et see sisaldab kaseiini, piimavalku, millel on väga pikk periood seeditavus. Seetõttu süüakse seda väga sageli enne magamaminekut, et öösel ei tekiks kehal lihaste ehitusmaterjali puudust.

Taastumine ja uni

Lihaste kasv toimub kehas mitte treeningu ajal, vaid une ja puhkuse ajal. Seetõttu jäävad igapäevased treeningud ära.

Iga seansi vahel tuleks teha üks või kaks päeva pausi, et keha saaks kahjustatud lihaseid täielikult taastada.

Enne magamaminekut, nagu juba mainitud, on kõige parem tarbida piimavalku, et lihased öösel ei laguneks.

Peaks magama minimaalselt 9 tundi, aga rohkem on parem. Üks tund rohkem magada ei tee päeval paha. Fitness ja kulturism on spordialad, mis nõuavad väga ranget režiimist kinnipidamist, kuid tasu töö eest on vääriline.

Retseptid

Seal on palju valgutoidu retsepte, mis aitavad teil süüa mitte ainult kaloririkkaid, vaid ka väga maitsvaid. Siin on mõned neist:

Usinal treenimisel saab kodus kaalus juurde. Suurema edu saavutamiseks peaksite muidugi treenima jõusaalis, kuid märgatavaid tulemusi saate saavutada ka kodus. Peaasi, et ära unusta taastumist, toitumist ja und, siis liigud igal viisil oma eesmärgi poole edasi!

Video - kuidas kodus kaalus juurde võtta

Video ühe autori meetodi kohta Kiirvalimine kaal kodus

Paljud inimesed mõtlevad, kuidas muuta oma füüsilist vormi lihasmassi kasvatades otse kodus. Mõnikord tekib ju probleem siis, kui inimene treenib regulaarselt, kuid tema lihased jäävad ikkagi volüümivabaks või suurenevad väga kergelt. Tegelikult on see jõuspordis üsna tavaline olukord.

Lihasmassi kasvatamine pole lihtne ülesanne. Eriti kui inimesel on asteeniline kehaehitus. Muidugi on mitmeid võimsaid anaboolseid ravimeid, mis võimaldavad teil lihasmassi suurendada lühike aeg. Tõsi, paljud neist erinevad tohutult palju kõrvalmõjud. Lihasmassi ohutuks kasvatamiseks on soovitatav kasutada ainult looduslikke vahendeid ja tõestatud meetodeid.

Kehatüübid

Enne kodus treenimisega alustamist on oluline kindlaks teha, milline on inimese kehatüüp. Lõppude lõpuks on kõigil teadaolevatel lihasmassi kasvatamise meetoditel põhimõttelised erinevused sõltuvalt sportlase kõhnusest või täiskõhutundest. Neid on teada kolm baastüüp kehaehitus – ektomorf, mesomorf ja endomorf.

Esimest tüüpi iseloomustavad kitsad käed ja jalad, lühike torso ja pikad jalad. Mesomorfe iseloomustab tugev laiad õlad ja torso. Nemad ülemine osa pikad ja paksud luud. Endomorfe eristab lühike kael, laiad puusad, ümar nägu ja märkimisväärne keharasvavaru.

Kõige raskem on lihasmassi kasvatada ektomorfid. Nad peaksid koostama toitumis- ja treeningrežiimi erilisel viisil. Õhukeste inimeste jaoks on oluline pühenduda enamus aega põhiliste mitme liigese harjutuste tegemiseks. See treenib suurimaid lihaseid. Eelkõige tuleks tähelepanu pöörata jalgadele, seljale, rinnale. Sel juhul on irratsionaalne keskenduda simulaatoritega töötamisele. Parem on eelistada tööd vabade raskustega, näiteks hantlitega. See aitab suurendada lihaste mahtu isegi kodus. Ühe harjutuse peamine korduste vahemik on kuus kuni kaheksa korda.

Toitumisomadused

Tõhusa lihasmassi komplekti saavutamiseks peaksite järgima spetsiaalset dieeti. Kõike ei tasu kasutada. Toitumine peaks olema ratsionaalne ja tasakaalustatud. Kiirete süsivesikute kasutamine endomorfide jaoks võimaldab koguneda ainult nahaalust rasva. Sellisest toitumisest pärit ektomorfid saavad täiendavat energiat, vastupidavust ja jõudu. Kuid süsivesikute lihasmass ei suurene. Sa pead sööma palju, aga õige. Eksperdid soovitavad järgida järgmisi juhiseid:

• Sa ei saa proovida kaalus juurde võtta iga hinna eest. Kontrollimatu toitumine ainult koormab keha liigselt.
• Oluline on säilitada veetasakaalu. Vajaliku koguse vedeliku puudumisel ei aita see lihasmassi kasvatada. Selle seletus on väga lihtne – kaks kolmandikku igast organismist koosneb veest. Kui vedelikku ei voola piisavas koguses, ei tohiks lihasmassi suurenemist oodata.
• Sa pead sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Fraktsionaalne toitumine aitab ravida kõhuhaigusi. Seda efekti kasutavad ka kulturistid. Kui sööte sageli, saavad lihased süstemaatiliselt glükoosi ja aminohappeid. Esimene annab inimesele energiat. Aminohapped on ehitusmaterjal lihaste jaoks. Fraktsionaalne toitumine blokeerib kataboolsed protsessid, mis põhjustavad valkude lagunemist.
• Enne treeningut tuleks süüa aeglaseid süsivesikuid, pärast seda - kiireid. Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad köögiviljad, oad ja teraviljad. Kiiretele - šokolaad, saiakesed, spetsiaalsed gainerid. Esimest tüüpi tooteid tarbitakse kauem. Selle tulemusena saab sportlane energiat väikeste portsjonitena. Kiired süsivesikud sisenevad kiiresti vereringesse.

Põhiliste aluseks on valgud, mis koosnevad aminohapetest. Need võimaldavad lihasrakkude tootmist. Lihasmassi suurendamiseks peate sööma liha. Just see toode sisaldab palju valku, mis on vajalik keha ülesehitamiseks.

Parim on kasutada lahja liha - vasikaliha, küülikuliha, linnuliha. Igapäevane toit peaks sisaldama vähemalt 30% valku. Puhtat on soovitatav tarbida kuni kakssada grammi lihatoode kogu päeva jooksul. Lisaks lihale leidub valku hernestes, ubades, munades, kalas, kodujuustus. Samuti palju kasulikud ained sportlane võib saada piimatooteid tarbides.

Kui valkude aminohapped on lihaste ehitamise aluseks, siis süsivesikud on lihaste ehitamise "tellised". See on omamoodi energia, mis võimaldab inimesel kõiki kehas toimuvaid ainevahetusprotsesse ohutult läbi viia. Sa pead tarbima süsivesikuid koguses kolm grammi kilogrammi kehakaalu kohta.

Kui kehas pole piisavalt süsivesikuid, kasutatakse “kütusena” tema enda lihaskudesid. Seetõttu on oluline neid aineid iga päev tarbida. Nende kogus peaks moodustama umbes 60% kogu päevasest toidukogusest. Dieedi süsivesikute osa aluseks peaksid olema aeglased süsivesikud. Neid on palju töötlemata riisis, täisteraleivas, nisus, tatras ja kaerahelves, juur- ja puuviljades.

Rasvad väärivad erilist tähelepanu. Mõned usuvad, et need on iga inimese vaenlased. See väide pole aga päris õige. Tõepoolest, loomsed rasvad ei too inimesele kasu, kasulikud lipiidiühendid on aga aluseks meessuguhormooni, mida nimetatakse testosterooniks, täielikuks tootmiseks. Tema vastutab valgusünteesi eest. Päevane rasvasisaldus toidus peaks olema umbes 15%. Tervislikud rasvad on võimalik saada taimeõli, seemned, munad, pähklid, rasvane kala.

Vitamiinid väärivad erilist tähelepanu. Lõppude lõpuks toodab sportlase keha treeningu ajal palju vabu potentsiaalselt ohtlikke radikaale. Just nendega saavad hakkama vitamiini-mineraalide kompleksid. Testosterooni tootmiseks on vaja selliseid mikroelemente nagu tsink.

Lihasmassi suurendamiseks kasutatakse erinevaid valgulisandeid: kreatiin, gainerid, aminohapped. Need on looduslikud ained, mis on väga kontsentreeritud ja imenduvad organismis kiiresti.

See artikkel räägib teile, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada nii algajatele kui ka neile, kes on jõudnud stagnatsiooni ja ei saa surnud kohast liikuda. Kasutades allpool kirjeldatud 8 tõestatud viisi, hakkavad teie lihased kasvama ja suurenema.

Paljud ei mõista terminit, kuidas kiiresti lihasmassi lõpuni kasvatada. On 2 täiesti erinevat kontseptsiooni - kaalus juurdevõtmiseks ja lihasmassi kasvatamiseks peate esimesel juhul sööma kõike ja mitte millegagi piirama, samas kui tuleb korralik keharasv, teises vajate korralikult tasakaalustatud toitumist, leidke näide meestele -, naistele -.

Allpool räägin viisidest, kuidas saavutada lahja lihasmassi ilma liigse keharasvata.

Kuidas saada lihasmassi juurde

1. Sagedased toidukorrad

Sagedased toidukorrad on kvaliteetsete lihaste komplekti edu võti, sööge iga 2-3 tunni järel, ärge jätke toidukordi vahele. Kui unustate, pange telefoni signaal, tehke märkmeid, ideaaljuhul ilmub ainult tunne, peate selle kohe rahuldama, vastasel juhul sisaldub töös hormoon Kortisool, mis hävitab lihaskoe, välistades tundidepikkuse raske töö jõusaalis. .

Ärge mingil juhul jätke hommikusööki vahele, lihased nõuavad kvaliteetset kütust, ilma seda saamata võtavad nad lihastelt kogu energia. Kui te ei saa hommikul süüa, noh, toit ei sobi ja see on kõik, kasutage kokteile, vedel toit imendub kiiremini ja kulub probleemideta.

2. Kasuta treeningujärgseid komplekse

Kohe pärast treeningu lõppu peate tankima korraliku portsjoni valke ja süsivesikuid, seda tuleb teha 30 minuti jooksul. Pärast seda aega hakkab kurnatud keha otsima energiat, et taastada oma olek pärast treeningut ja kuna see ei tule väljast, võtab ta seda meeleldi lihastest.

Muidugi ei saa kõik, see laguneb otse riietusruumidesse ja purustab pudru koos kodujuustuga, selleks kasutamiseks pärast treeningkompleksid- gainerid, valgud, valmistage neile kokteil ette ja jooge pärast treeningut, hankige palju valku ja süsivesikuid, samas kui rasva peaaegu ei ole.

3. Pea toidupäevikut

Sel juhul ma mitte ainult ei soovita, vaid nõuan, et kirjutage üles absoluutselt kõik, mida päeva jooksul kasutate, ärge olge laisk, ärge jätke kõike oma peas meeles. Kui kõik tarbitud tooted on silme ees, on kohe näha, mida on vaja rohkem tarbida ja kus on vaja tempot maha võtta.

Ilma toidupäevikuta numbrid keerlevad, mitte selgelt ja on väga suur kiusatus midagi keelatud süüa. Kui näete, et ilmub rasvkude, peate vähendama dieeti 200 kalori võrra. päevas ja selge visiooni saamiseks kirjutage kõik üles.

Toidu täpne fikseerimine, Parim viis tõsta kaalu ja vältida rasvumist. Ilma selleta ei tea sa kunagi, kui palju kaloreid sa päeva jooksul tarbisid.

4. Ära tee trenni, kui oled näljane

Ära iial, kordan, MITTE KUNAGI mine trenni tühja kõhuga, see on sama, mis pikal teekonnal autoga sõita, aga tanki ainult 10% ja looda edule.

Saage aru, poisid, iga treening on kogu kehale stressirohke, kõik elundid hakkavad kõvasti tööd tegema, suurendades energiatarbimist. Kui seda enne piisavas koguses treenimist ei tule, võetakse kogu energia lihastest. Selgub, et sa kiigutad mitte lihaste kasvatamiseks, vaid selle vähendamiseks, mis mõtet sellel on ?!

Samas 2-3 küpsise või kukli võtmine enne trenni pole hea, 2 tundi enne trenni algust on vaja korralikku portsu, lusikaga tööd teha ei saa ja alati tuleb appi.

5. Optimaalne kardio

Kõige tavalisem kardiokoormus on hüppamine, edasisõit, raskem - harjutused peal ja erinevad. Liiga palju kardiot põletab korraliku koguse keharasva, kuid aeglustab ka lihasmassi kasvu, kuna põletatakse palju kaloreid. Kõik teavad, et kaalu tõstmiseks tuleb kaloreid saada rohkem kui kulutada.

Niisiis õigesti koostatud dieediga andke kardiokoormust iga päev keskmises tempos mitte rohkem kui 15 minutit . See intensiivsus ei lase rasvaladestustel koguneda ega sega lihaskiudude kasvu, lisaks kiireneb see veidi, isu paraneb ja need mööduvad kiiremini. taastumisprotsessid lihaskudedes.

6. Söö kaloririkkaid toite

Kalorite sisaldus on aga erinev, saab süüa korraliku koogitüki ja saada hullult palju kaloreid ning suure osa rasva või süüa tatrapuder kanafileega saad ka palju kaloreid, kuid peamiselt tänu minimaalse rasvasisaldusega süsivesikutele ja valkudele. Millisest kõrge kalorsusega toidud valik sõltub otseselt välimus Sinu figuur.

Püüdke vältida toite, mis kõhus olles paisuvad, tekitades võltsi täiskõhutunnet – popkorn, krõpsud, madala kalorsusega supid, pärmi paisutava toime tõttu suured kogused leiba.

7. Kahekordista oma portsjonit

See järeldus viitab iseenesest, kui sõid hommikusööki 100g. tatrapuder, söö 200g., sõin lõunaks 70g. kanafilee, nüüd oled 150g., kui oled väsinud oma lõugadega töötamisest, valmista kokteile.

Lihtsaim viis süsivesikute-valgu kokteilideks - 250ml. piim, 100 gr. kodujuust, 1 banaan, 2 spl. lusikatäis kaerahelbeid ja 1 spl. lusikatäis mett annab kogu päeva jooksul olulisi kaloreid.

Valmistage portsjonid ette õhtul või hommikul, nii säästate võimalust pidevalt köögis toidutegemise mõttes aega veeta. Kui võimalus avaneb, proovige enne massi juurdekasvu alati süüa rohkem, kui sõid.

Alati keskenduge juurdevõetud kaalule, optimaalseks peetakse umbes 3 kg. kuus on kõik ülaltoodud lihaste ja rasvade segu, samuti ärge unustage lugeda.

8. Kasutage suuri nõusid

Taldriku mahtu suurendades surud end sööma kõike lõpuni, kuid ei suurenda seda lõputult, lauast püsti tõustes ei tohiks toidu sorteerimisest iiveldustunnet tekkida. Selle nipi leiutasid toitumisspetsialistid, ainult seal vähendatakse taldrikuid 2 korda, kuid siin teeme seda täpselt, kuid vastupidi.
Kui te ei saa hakkama, proovige süüa 1 osa ja 20 minuti pärast teine.

Mind huvitab – kellele ja milline 8-st tõestatud meetodist tõi suurim kasu, ootan teie kommentaare ja soovin teile palju puhast, reljeefset liha 😉 .