Kettakella harjutuste tõhusust on tõestanud aeg – kettlebelli tõstmine pärineb iidsetest aegadest. Selle populaarsus kasvab ka praegu, sest selline koolitus on lihtne, eelarveline ja tõhus.

Tühi rahakott ei ole vabandus lõdva keha jaoks, väljapääs sellest olukorrast on üsna lihtne ja sageli hoitakse kappi, jah, nüüd räägime harjutustest, millega! Juba iidsetest aegadest on kettlebell "kujutanud" Vene kangelasi ja teeb seda ka praegu. Ketlekella treeningu eeliste hulgas on lihtsus, töökindlus ja tõhusus.

Sellel elaval mürsul pole sõduri lahinguks ettevalmistamisel võrdset. Muide, 1704. aastal loodi kettkell päris kahurikuulist spetsiaalselt selleks otstarbeks ja tänapäeval on kettkell ainuke armee spordiala. See on spordiala tugevatele: see nõuab sinult jõudu ning vastutasuks loob iseloomu ja tugevaid lihaseid! Tihti võrreldakse ühte kettlebellidega harjutuste komplekti kümne treeninguga, mis pole üllatav. Saate selles ise veenduda, kui võtate ette mis tahes treeningprogrammi ja proovite seda kettlebelliga korrata. Ükskõik kui palju soovite, on ebatõenäoline, et midagi õnnestub. Miks ei võiks neid esmapilgul korrata, lihtsad harjutused seistes ja hoides veidi teistsuguse kujuga mürsku? Pange tähele, et saate sooritada ainult neid liigutusi, mis koormavad kogu keha - tõmblused, pingipressid, kükid.

Ketlekelladega keeruliste harjutuste eelised

Kui arsenalis on vaid üks kettlebell, võid jõusaali olemasolu mõneks ajaks unustada, sest kettkella tõstmisest tulenev koormus parandab ainevahetust sugugi mitte halvemini kui traditsioonilised jõuharjutused ning õige lähenemisega kaalulangus saavutatakse lühema ajaga.

On pettekujutelm arvata, et raskustega treenimine on napp ja üksluine, vastupidi, harjutuste sooritamise võimalusi on palju. Üks huvitavamaid on žongleerimine, kuid see võib muutuda igavaks. Seejärel peaksite proovima raskust mitte käepidemest kinni püüda, vaid seda enda ümber keerates ümber pöörata või peopesale asetada. Olles selle harjutuse "peaga" õppinud, saate liikuda keerulisemate juurde ja haarata uue raskuse. Ühesõnaga, mitte trenn, vaid täielik fantaasiaruum!

Seda spordiala saab harrastada igal pool – harjutusi kettlebelliga saab sooritada sama edukalt kui jõusaalis. Igasugune tasane pind sobib - tänav, hoov, garaaž, mis tähendab, et spordikeskuse tellimusele kulutamine ei löö teie tasku. Muide, ketlebelli maksumusega saab hakkama igaüks - see pole nii kallis rõõm, näiteks 16-kilone kaunitar maksab umbes 2000 rubla. Säästate ka juhendaja arvelt - meie artikkel aitab teid selles. Pakume teile üksikasjalikku tehnilist teavet põhilised harjutused raskusega!

Kettlebelli treeningu reeglid

To jõuharjutused Kettlebells ehitasid teie jõudu, mitte vigastusi, pidage meeles:

• Kui sa ei taha haiget saada, siis tee seda.
• - suurepärane põhimõte treeningu intensiivsuse suurendamiseks, kuid mitte kettlebelli treeninguks
• Maksimaalne seeriate arv 1-3, kordused - 5
• Iga päev ja isegi mitu korda päevas saate treenida ainult proportsionaalselt lihaste koormuse vähenemisega.

Parimad kettlebelli harjutused

See iidne treeningkompleks kannab nime "Kahuriliha" ja on iidsetest aegadest tuntud tõhus harjutus kettlebelliga. Hinnake, millises treeningus olid meie esivanemad selliseid treeninguid regulaarselt läbi viima!

Kiikede sooritamine

Muidu nimetatakse seda harjutust "Kettlebell snatch ühe käega". Pidage meeles: selle liigutuse tegemisel on peamine inerts, mitte õlalihaste pingutus. Kelebelli langetades alistuge raskusele ja laske sellel end alla tõmmata ning seejärel puusasid vedrutades visake see uuesti õlgade tasemele. Üks kordus võrdub ühe löögiga.

Algajatele mõeldud kettkellaga harjutusi tehes on ette nähtud väikesed mõnulemised, näiteks lubatakse algajal kahe käega kella korraga kinni hoida, samas kui professionaali versioonis kettlebelli tõstmise tipus vahetuvad vaid käed.

Käigutõugete tegemine

Selle harjutuse sooritamiseks võtke lamavas asendis üks käsi põrandal ja teine ​​käekellal. Tehke surumine ja tõmblused põrandalt üles. Kahe käega vedrutades puudutage õrnalt põrandat ja korrake uuesti. Tehke 10 kätekõverdust ja vahetage kätt. Algaja versiooni puhul asetage kettlebell külili ja tehke lihtsalt kätekõverdusi, toetades seda.

Sirutab end tagasi ja tõmbab lõua poole

Seisa sirgelt, võta raskus ühte kätte ja lasku parema jalaga tagasi. Kummarduge ettepoole ja langetage kettlebell oma esijala kõrvale põrandale. Nüüd tagasi parem jalg ettepoole, samal ajal sirutades ja tõmmates mürsku lõua poole. Seejärel langetage kettlebell ja haarake sellest teise käega. Korrake samu samme teise jalaga.

Algajatele mõeldud kettkebelli harjutusi tehes saab kõiki kordusi teha ühe käe ja jalaga ning profivariandis tuleks kasutada kahte kettlebelli korraga - kummalegi käele üks.

Kettlebell pea kohal jerk ja kükitama

Parema käega võtke raskus põrandalt ja võtke algasend, nagu eelmises harjutuses. Sirutades selga ja pingutades puusadega, tõmmake raskus üles, liigutades seda keha lähedale. Kui kettlebell on rindkere kõrgusel, haara küünarvarrega kestast ja tõsta see koheselt vedrudega jalgade abil pea kohale, nagu kirjeldatud. Sel hetkel lukusta raskus sekundiks ja tee üks kükk, mille järel saad raskuse põrandale langetada.

See on tõhus harjutus kettlebelliga saate esineda nii ühe kui ka kahe käega - algajatele mõeldud versioonis. Kui kettlebell jõuab rinna kõrgusele, keerake käepide allapoole ja kükitage selles asendis. Täiustatud versioonis tundke end vene kangelasena ja tehke harjutust üheaegselt kahe kettlebelliga.

Üks käsi kõverdatud üle ridade ja krabab

Harjutuse sooritamiseks võtke kettlebell paremasse kätte ja kallutage keha ette. Kui alustasite treenimisega hiljuti, tehke kordusi ainult ühe kettlebelliga, professionaalses versioonis tehakse harjutus kohe kahe kestaga.

Keeramine

See harjutuste komplekt kettlebelliga ei anna teile unustamatut elamust! Tunnete iga lihast, garanteeritud! Lamage selili ja painutage jalgu täisnurga all, et jalad oleksid kaalus. Haarake mürsust mõlema käega, sirutades seda üle rinna. Rebige abaluud põrandalt maha, tõstes mürsku üles ja edasi - põlvede tasemele. Korrake harjutust 12 korda, seejärel asetage mürsk pea taha. Järgmisena haarake kahe käega kettlebelli käepidemest ja sooritage pöördeid painutatud jalad erinevates suundades. Proovige oma puusad põrandale viia.

Kelebelli harjutuste algversioonis tehke seeriate vahel minutine intervall. Professionaalses versioonis proovige mürsku ühe käega hoida kettlebelli põhja all või käepidemest.

Vahetage seda harjutuste komplekti meie saidi harjutustega!

Pärast treeningu lõpetamist jalutage veidi või jalutage lähedalasuvas pargis. Valgu kokteil ja massaaž pärast tunde aitab tulemust kinnistada ja annab hea tuju.

Spordilisandite võtmine – kreatiin, arginiin, treeningusisesed, aminohapete bcaa ja treeningeelsed kompleksid aitavad tõsta jõusuutlikkust. Sellised sportlik toitumine spetsiaalselt loodud meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lihtsalt lisage see oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Sportlik toitumine kettlebellidega treenimiseks

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Proffidele

MAXLER | Ultrafiltratsiooni vadakuvalk ?

1 portsjon.

Vastuseks tänapäeva sportlaste vajadustele oleme oma valikusse lisanud MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, mis aitab säilitada piisavat valgusisaldust organismis.

MAXLER | Kreatiini korgid 1000 ?

Valguga saab täita 5-6 kapslit.

Kreatiinmonohüdraat MAXLER® Creatine Caps 1000 Saksa kaubamärgilt MAXLER on 100% looduslik kreatiinmonohüdraat, mis on vabas looduslikus vormis.

MAXLER | Maksimaalne liikumine?

Saksa tootja on välja töötanud uue valemi MAXLER® Max Motion. Selle preparaadi vitamiinide ja mineraalide tasakaalustatud koostise abil saate valmistada spetsiaalse isotoonilise joogi.

MAXLER | Arginiin Ornitiin Lüsiin ?

Treeningujärgsed kompleksid

Segage üks portsjon pulbrit 300-400 ml veega.

Allikas hea toitumine MAXLER® Arginiin Ornitiin Lüsiin Saksa tootja jaoks vajaliku koostise tõttu omandas sellise nime täielik areng samanimelised aminohapete organismid. MAXLER® Arginine Ornithine Lysine kasutamine on rasket treeningut treenivate sportlaste toitumises oluline. See võimaldab parandada keha reljeefi, kuid samal ajal kaotada ülekaal parandab immuunprotsesse, taastab luukoe stimuleerib kasvuhormoone. See aminohapete kombinatsioon annab ravimile ainulaadsed omadused ja funktsioonid.

Universaalne toitumine | päevane valem ?

• Te peate toidulisandit võtma ainult üks kord päevas.

Olen üsna väsinud kergete raskustega harjutuste tegemisest ja suur kogus kordusi, mistõttu muutsin oma treeningprogrammi ja otsustasin keskenduda jõu ja jõu suurendamisele. Jõu arendamiseks peate tegema harjutusi suure raskusega. Korduste arv ei tohiks sel juhul olla suurem kui 8. Vähemalt selline on traditsiooniline lähenemine jõu arendamisele.

Poraskinuv ajud, tegin endale treeningprogrammi, mis koosneb kolmest kompleksist. Nagu nimest aru saate - igas kompleksis on 5 harjutust, mida sooritatakse viis korda kolmes lähenemisviisis. Korduste arv ei ole dogma. Ketlekellaga ei ole optimaalset kaalu lihtne leida (kui teil pole kokkupandavat kettlebelli). Seega, kui harjutust on 5 korda oma kettkellaga lihtne sooritada ja raskema käekellaga raske (või seda pole üldse) teha, siis ärge heitke meelt. Seda probleemi saab lahendada ebamugava nurga loomisega (näiteks kahekella üles vajutamisel viia käsi kehast võimalikult kaugele), sooritada väga aeglasi ja kontsentreeritud hukkamisi, sooritada tõukeliigutust kiiresti ja tagasi lükata. aeglaselt oma algasendisse.

Niisiis, mis need kompleksid on.

Kompleks 1.

1. Lükake kahte kettlebelli 5x3
2. Kettlebell press üles (vaheldumisi kummagi käega) 5x3
3. Max kahe kettlebelliga 5x3
4. Veski raskusega (vaheldumisi kummagi käega) 5x3
5. Kettlebell kükid, kettlebell rinna ees 5x3

Märkused. Kettlebelli pressimist tuleb teha kontsentreeritult, vältides tõmblusi. Suruge pressi ajal vaba käe rusikas, pingutage pärakut ja torsot, tehke vajutus väljahingamisel - see on lihtsam. Tehke veski väga ettevaatlikult, et mitte ennast vigastada. Kettakella alla laskmisel hingake sisse, lahti painutamisel hingake välja. Kükid – väga oluline hoida sirge asend torso. Võtke kettlebelli käepidemest ja asetage see rinna kõrgusele. Hoides torso võimalikult sirgena, kükitage sissehingamisel maha, seejärel tõuske aeglaselt välja hingates. Treeningu lõpuks peaksite tundma, kuidas torso pingestub.

Kompleks 2.

1. Kettlebelli rebimine 5x3
2. Kükk kettlebelliga pea kohal (vaheldumisi kummagi käega) 5x3
3. Max kahe kettlebelliga 5x3
4. Kahe kettlebelli 5x3 vahelduv pingipress
5. Tagurpidi ketlebelli vise (tagurpidi) 5x3

Märkused. Kükitades hoia selg sirge ja tasakaalus. Alternatiivne lamades surumine toimub järgmiselt - lähteasendist, kui raskused asetsevad käsivartel, tehakse lamades surumine ühe käega, siis kui käsi pole jõudnud veel algsesse asendisse langeda, tehakse pingipress. sooritatakse teise käega. Iga käe jaoks sooritatakse 5 korda. Kuidas tagurpidi heide tehakse, saab lugeda

Kompleks 3.

1. Kogu keha rünnak 5×3
2. Lungid jalgadega taha või ette, kettlebell pea kohal (vaheldumisi mõlemal jalal) 5x3
3. Kummardus üle kettlebelli rea (vaheldumisi kummalgi käel) 5x3
4. Kahe kettlebelli 5x3 üheaegne lamades surumine
5. Pullover kettlebelliga 5x3

Märkused. Kuidas kogu keha rünnak sooritatakse, saab lugeda. Lungeid saab sooritada nii ette kui taha. Samas on vaja neid sooritada kontsentreeritult, ilma tõmblemiseta, et kaasata töösse tuharalihased. Selleks, et kettlebelli tõmbamine oleks efektiivne, on vaja kasutada Kaalupiirang. Reeglina ei piisa teile 24 kg kaaluvatest kettlebellidest. Selle probleemi lahendamiseks võtke korraga pihku kaks raskust - 16 ja 24 või 24 ja 24 kg. Samaaegne lamades surumine on sarnane tõukele, ainult jalad ei ole ühendatud ja harjutust sooritatakse kontsentreeritult. Pulloveris on peaasi, et kettlebell ise maha ei kukuks. Kui te ei tea, kuidas pulloverit tehakse, lugege

Iganädalaste kettlebelli treeningute planeerimine.

Teen kompleksi 3 korda nädalas - esmaspäev, kolmapäev, reede. Selleks, et keha ei kohaneks koormusega, muutke täitmise järjekorda. Näiteks:

1. nädal: kompleks 1, kompleks 2, kompleks 3
2. nädal: kompleks 2, kompleks 3, kompleks 1
3. nädal: kompleks 3, kompleks 1, kompleks 2

Kui tunnete, et teil pole aega taastuda, eemaldage üks kompleks ja tehke programmi kaks korda nädalas.

Viimased märkused.

Ületreenimine või vigastuste saamine ei ole teie jaoks soovitav stsenaarium. Seetõttu tehke kõiki harjutusi ainult õiges vormis. Kui te ei saa harjutust õigesti teha, langetage raskust! Kaalu kaal ei tohiks kunagi olla esikohal, nii et jälgige hoolikalt, kuidas kõiki harjutusi sooritate. Hoolitse enda eest, et sul oleks aega järgmiseks treeninguks taastuda. Kompleksi ajal soovitaksin võtta ka toidulisandeid - näiteks kreatiini. Kui võtate kreatiini, veenduge, et joote piisavalt vedelikku, et püsida hüdreeritud.

Jõu arendamiseks, aga ka treenimiseks sobib harjutus kettlebelliga suurepäraselt. Poksijad, tõstjad, kergejõustiklased, suusatajad, sõudjad, iluvõimlejad ja teised sportlased, kelle jaoks on olulised tugevad ja terved käelihased, kasutavad treeningutes pidevalt kettlebelli. Kui aga inimene pole kunagi varem kettlebellidega töötanud ja tahab proovida, peab ta seda teemat esmalt arstiga läbi rääkima ja seejärel treeneriga, kes saab ka harjutusi õpetada. Treeneri puudumisel saab abiks kogenud tõstja.

Mis kaaluga on kõige parem alustada?

Kettakella kaal sõltub kahest tegurist: sportlase tugevusest ja treeningu tüübist. See varieerub vahemikus 16 kg kuni 32 kg. Tavaliselt algavad nad 16 kg-ga, lisades järk-järgult kaalu, umbes 3 kuu pärast jõuavad nad 25 kg-ni ja aasta hiljem - kuni 32 kg. Kõik kettlebellidega harjutused on rangelt järjestikused ja vahelduvad teistega. Näiteks ülesanne jõule, siis agilityle ja siis jalgadele.

Tehke mitte rohkem kui 40 minutit päevas kindel aeg: 2 tundi enne lõunat või 2 tundi pärast seda. Treeningu lõpus teevad nad hingamisharjutusi 6-8 korda, lihaste lõdvestamiseks - 3-5 korda, umbes minuti jalutavad nad lihtsalt aeglaselt, seejärel lähevad duši alla (soe, siis külm), siis. hõõrutakse kõva rätikuga.

Kõigi nende manipulatsioonide lõpus riietuge ja puhake vähemalt 10 minutit. Kettlebell treening ei ole eesmärk, vaid vahend arenguks. Seetõttu kombineeritakse selliseid tegevusi sageli ka teiste spordialadega, nagu uisutamine või suusatamine, mägironimine jne.

Kettlebells on iidne spordivarustus. Piisab, kui öelda, et viiteid raskuste kasutamisele tekkisid alles iidsel ajastul Olümpiamängud. Ja kui nüüd saab kettlebelliga harjutust teha suvaliselt, siis varem oli selle rakendamine eelduseks sportlastele.

Ka 18. sajandi püssimehed olid sunnitud töötama raskustega, sest siis laadisid nad oma relvad kiiremini ümber ja võisid nii palju kaassõdureid päästa. Sajandite jooksul ei ole tehnikad muutunud, mis tähendab, et sooritades näiteks harjutuste komplekti kettlebelliga, teed sama, mis üle-eelmise sajandi mees.

Mis on kettlebell? See on kerakujuline mürsk, millel on valatud käepide, tavaliselt on see metallist. Kuigi on olemas kokkupandavad raskused, on neid müügil vähe. Väikseima tahke keedukanni kaal on 4 kg ja suurima 56 kg ning see kasvab 4 kg kaupa (st 4 kg kaaluv kettkebell, siis 8, 16 ja rohkem).

Inimesed, kes soovivad õppida algajatele mõeldud kettlebelli harjutusi, peavad ostma 16-kilose (s.o poodi). Kui lihased paranevad ja suurenevad füüsiline jõud raskusi ostetakse 24 ja 32 kg peale. Kui teie sportlik vorm jätab soovida, võite osta kergema kettlebelli.

Miks on kettlebelli tõstmine nii populaarne?

Kettlebelli harjutused algajatele

Esmalt peate jerki omandama. Seda tehakse ühe või kahe käega. Selg peaks olema sirge ja mürsk peaks asuma teie keha keskel, nii et jõuaksite selleni rusikasse surutud käega. Niisiis, peate kummarduma, võtma kettlebelli käepidemest ja tõmblema selle rinnale, kus te selle teise käega vahele võtate ja seejärel algasendisse tagasi viima. Või pane mürsk paika ja vaheta omanikku.

Seejärel omandatakse veojõud kaldenurgas. Mida rohkem kaalu, seda parem. Siiski tuleb lähtuda sellest füüsiline seisund keha. Tehnika pole palju keerulisem. Vasak põlv asetatakse pingi ühele servale, vasak käsi teisele servale. peate sirutama oma parema käe ja võtma sellesse raskuse. Hingake välja ja tõmmake samal ajal, tõmmates raskust üles. Käsi peaks olema küünarnukist kõverdatud. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Töötavad ainult küünarnukid ja õlad.

Harjutus "veski" sooritatakse järgmiselt. Keha tuleb kallutada küljele nii, et käsi puudutaks jalga, teine ​​käsi, milles on raskus, tuleb tõsta üles. Vahetage kätt, korrake.

Käelihased on nõrgad, mida teha?

Pole saladus, et mitte igaüks meist pole täiuslikus füüsilises vormis. See kehtib võrdselt kogu keha ja veelgi enam jäsemete kohta. Mida teha, kui käed on nõrgad, kuid soovite neid kuidagi tugevdada? Selle jaoks on olemas spetsiaalsed harjutused lihastele kettlebelliga.

• Sirutage selg. Võtke mõlemas käes raskused 16 kg. Kui need on teie jaoks liiga rasked, kasutage vähem. Siis lähevad käed alla, kuid samal ajal tuleks peopesad üles keerata. Kokku tehakse lähenemisi 2 kuni 4, korratakse 8-10 korda. Käte ja käte lihased on suurepäraselt arenenud ja tugevdatud.
• Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele. Vasak käsi asub vöökohal. Parem käsi, milles raskus asub, asetatakse küünarnukiga paremale põlvele, samas kui kaal peaks vastama raskusele. Suunake peopesa üles, painutage randmet nii, et kettlebell tõuseb ja langeb. Vahetatakse käsi ja harjutust korratakse. Lähenemisi tehke 3, kordust - 10.
• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke raskus ühte kätte, teine ​​pange vööle. Tõstke oma käsi kettlebelliga pea kohal, seejärel tõstke ja langetage seda, samal ajal kui küünarnukk ei tohiks liikuda. Korrake teise käega. Harjutus arendab ja tugevdab õla triitsepsit, sooritatakse 3 seeriat 10 korda.
• Pange tool enda kõrvale ja kummarduge, toetuge ühe käega istmele, selg peaks olema sirge. Teises võtke raskus ja sirutage seda mööda keha tagasi ning seejärel painutage küünarnukist. Vahetage kätt, sooritage 3 seeriat 10 korda.
• Võtke raskus ühte kätte, asetage teine ​​vööle. Käsi, milles kettlebell asub, tuleks tõsta rinnale piki puutujat, samal ajal kui küünarnukk ei tohiks liikuda. Vaheta kätt. Tehke 3-4 seeriat, korrake 8-10 korda.

Mida teha seljalihaste tugevdamiseks?

Loomulikult on väga hea jäsemete lihaseid arendada ja tugevdada. Kuid otsustage ise, mis kasu sellest on, kui seljalihased on üsna nõrgad ja hakkavad igasuguse koormuse korral vinguma, nagu tõmbaksite endale vähemalt terve KAMAZi ja koos mingi küttepuude või kivisöega? Millised kettlebelli harjutused aitavad teil seljalihaseid tugevdada ja arendada?

• Pange tool enda kõrvale. Haarake vasaku käega seljast ja võtke parema käega raskust. Painutage põlvi kergelt vasak jalg natuke edasi liikuda parem käsi peaks olema allosas. Kaal tuleb tõmmata rinnale ja seejärel vabastada. Seejärel vaheta käsi. Tehke 5 seeriat, korrake 10 korda.
• Võtke raskused mõlemasse kätte, sirutage selg, tõmmake käed koos raskustega rinnale, pöörduge tagasi algasendisse. Lähenemisi kokku - 4-5, kordusi - 8-15.
• Tugevdage hästi rinnalihaseid kettlebellide surumisel. Mürsk asetatakse põrandale, nad toetuvad sellele käega, teine ​​- põrandale, väänake välja.
• Harjutus kettlebelliga, mida nimetatakse "seisvaks pressiks", arendab ja tugevdab triitsepsit, deltalihast, rindkere, seljalihased. Nad võtavad ühe mürsu, asetavad selle õlgade tasemele ja tõstavad pea kohale. Saate ennast aidata jalgu lükates.
• Staatiline asend võimaldab verel voolata rinnalihastesse. Selleks tuleb võtta raskus ümmargusest alusest ja hoida seda käte vahel, kõverdada käsi küünarnukist ja hoida nii palju aega kui võimalik.

Kas on muid harjutusi?

Jah, kindlasti. Näiteks jalgade jõu arendamiseks ja tuharate tugevdamiseks on harjutus "kopsud". Mürsk võetakse ühte kätte, misjärel nad hüppavad kordamööda tagasi, soovi korral vahetades kätt.

Rasva põletamiseks ja koordinatsiooni arendamiseks aitavad harjutused, mis näevad välja nagu tõusmine. Algul võetakse istuv või lamamisasend, misjärel tehakse pingipressid, tõuked, tõuked, ilma mürsku põrandale langetamata ning lõpuks tuleb raskus tõsta pea kohale.

Keerdharjutused parandavad ja tugevdavad kõhulihaseid. Ketlebelliga käsi lastakse mööda keha alla, misjärel tehakse kallutus teisele poole. Võite lamada selili, samal ajal kui jalad on põlvedes kõverdatud, mürsku hoitakse mõlema käega pea kohal. Peate tõstma oma pead ja tõmbama selle põlvedele.

Mul on kaal 16 (24, 32) kg. Kuidas nendega treenida?

Sageli mõtlevad paljud algajad sportlased, kas varustusega treenimine, näiteks harjutus 24 kg kaaluva kettlebelliga, võib parandada sooritust rohkem kui tavalised hantliharjutused. Treeningprogrammi tuleb aga hoolikalt läbi mõelda, sest aeg ja energia on piiratud. Kogu kettkellatõstmine on üles ehitatud just selle mürsuga tehtud harjutustele, seega pead mõtlema, kas on võimalik mõnda oma harjutust asendada kettlebelli treeninguga.

Parimad harjutused

Ketlekellaga harjutuste komplekt on mõeldud 16, 24 ja 32 kg kaaluvatele kestadele ning koosneb 7 punktist, millest igaüks korratakse teatud arv kordi.

Esimene punkt on kettlebelli viskamine. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust. Viske sooritamiseks peate puusaliigest veidi kallutama, võtma mürsku ja tõstma seda järsult, sirutades samal ajal jalga, justkui hüpates. Küünarnukid tuleks hoida kettlebellist väljapoole ja õlad peaksid olema otse selle kohal, hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Mürsk peaks olema keha lähedal. Jalgade sirgumisel tõstke samaaegselt õlad ja nende kõrgusel venitage käega kettlebelli. Küünarnukid tuleks hoida kõrgel. Seejärel keeratakse küünarnukid nii, et need jäävad raskustest allapoole. Käed moodustavad õlgade ette konksu. Puusad ja põlved on mürsu raskuse vastuvõtmiseks kergelt kõverdatud. Sellest peaks kõik olema sujuv liikumine.

Teine punkt on kettlebelli rida ühe käega, 3 komplekti, kordused - 15-20. Peate asetama jalad nii, et need oleksid puusade laiuselt. Põlved on kergelt kõverdatud. Painutage puusaliigest, hoides selg sirge. Pane üks käsi tooli seljatoele, teise võta mürsk sisse. Käsi peaks rippuma põrandaga risti. Tõmmake raskust üles, viies samal ajal abaluud kokku. Tagasi algsesse asendisse. Selg ja pea peavad olema kogu aeg sirged, sest liigne torso painutamine ja pöörlemine võib põhjustada vigastusi.

Kolmas punkt on vahelduv lamades surumine põrandal 3 seerias 15-20 kordust. Peate lamama selili, hoides käes kettlebelli (või mõlemas mürsku). Pigista raskusi, vahetades käsi. Kui mürsk on üles tõstetud, pöördub keha kergelt. Vahetage kätt.

Neljas punkt on kükid kettlebellidega rinnal. Tehke 3 seeriat ja korrake 15-20 korda. Haarake kettlebellist ja hoidke seda enda ees rinna kõrgusel. Jalad peaksid olema puusade kõrgusest veidi laiemad ja põlved veidi kõverdatud. Painutage põlvi, langetage torso. Selle liigutusega võib ülakeha veidi kalduda. Küki ajal jäävad põlved jalalabadest kõrgemale. Kui reied on põrandaga paralleelsed, pöörduge tagasi algasendisse.

Viies punkt on ühe käega kettlebelli surumine (3 seeriat, 15-20 kordust). Asetage jalad õlgade tasemele, painutage veidi põlvi. Mürsk võetakse üle käepidemega ja asetatakse kõrvaga samale tasemele. Tehke kiire kükk, tõuske kohe püsti, tõstes samal ajal raskust pea kohal. Käsi liigub kehaga paralleelselt ja ranne on küünarnukist kõrgemal. Naaske algasendisse. Saab tõsta rohkem kaalu selle harjutuse kasutamisel (näiteks 16 kg kettlebelli 8 asemel või isegi rohkem), kuna siin on tegemist jalgade jõuga.

Kuues - raskusega kiik, lähenemisi kokku - 3, kordusi - 15-20. Kettakella tuleks hoida jalgade vahel, keha peab olema viltu, kuid selg sirge. Pöörake mürsk tagasi, seejärel lükake seda kogu jõuga ettepoole rinna kõrgusele. Käed hoitakse sirgelt, samal ajal kui puusad sirgendatakse ja seejärel põlved koos pahkluudega.

Seitsmes punkt on "veski" raskustega (tee 3 seeriat 15-20 korda). Käsi, milles raskus asub, asetatakse pea kohale, nii et see sirgeks. Selg paindub nii, et teise käega saab teist kettlebelli võtta. Ühte kettlebelli hoitakse pea kohal, teist samal ajal tõstetakse ja langetatakse. Seejärel käed muutuvad ja korrake.

Mis on biitseps ja millega seda "süüakse".

Biitsepsit nimetatakse biitsepsi lihaseks. See täidab korraga 2 funktsiooni: painutab küünarnukki ja liigutab küünarvart. Biitsepsil on kaks pead: pikk ja lühike. Pikka pead on lihtne kasutada kõigis bicepsi harjutustes. Lühikesega peate aga pisut nokitsema, tehes küünarnuki painutamise harjutusi.

Biitsepsi puhul on optimaalne lähenemiste arv 5–8 ja ta reageerib neile hästi. Kuid kui inimene talub juba tõsisemaid koormusi, vähendatakse lähenemisi 5-ni, et suurendada sidemete ja kõõluste koormust, ilma milleta pole massiline areng võimatu.

Kahtlemata saab rohkem seeriaid ja kordusi tehes ka biitsepsit üles pumbata, aga kui mingil põhjusel inimene pikka aega ei tee trenni või keeldub üldse treenimast, siis need lihased kaovad varsti. Kuid õigel viisil ülespumbatud lihased ei kao kuhugi.

Biitsepsi treenimise meetod

Vaadates võimsate ja massiivsete käelihastega sportlasi või filmitegelasi, soovib enamik mehi, et neil oleks sama. Miks kõigil ei õnnestu? Ei, pärilikkusel pole sellega midagi pistmist ning liha, kodujuustu ja lusikatega anaboolseid ravimeid pole absoluutselt vaja süüa. Kahtlemata õige toitumine- see on väga oluline tegur, kuid kõik on seotud treenimisega.

Asi on selles, et algajad sportlased rikuvad sageli harjutuste sooritamise tehnikat ja kogu treeningu mõte on töötada mitte ainult kõvasti, vaid ka õigesti. Valed lähenemised võivad põhjustada vigastusi, näiteks liigesekahjustusi.

Teine kannab nime "Giri. Tugevate ja tervete sport. See raamat sisaldab harjutuste kirjeldusi, räägib algajate vigadest ja annab nõu kogenud kettlebelli tõstjatelt. Autor ise treenis aastaid sportlasi ja pani raamatusse kogu oma pika kogemuse, rääkides sellest, kuidas ehitada treeningprogrammõige, arvestades vanust ja füüsilist vormi.

Jääb üle loota, et teie nägemus kettlebellide tõstmisest on muutunud ning te ei raiska raha ja aega spordi "eksperdid" pealesunnitule. See, mis on moes, ei ole alati tervisele kasulik, palju parem on lugeda raamatuid, vaadata kogenud sportlaste meistriklasse ja teha oma valik.

Kas jäid trennist vahele? Pole tähtis, kas teil on kodus kettlebellid. Kettlebell treening kodus pole vähem tõhus kui jõusaalis tunnid. Ainult üks kettlebell võib asendada terve kodu mini Jõusaal. Kettlebelli harjutused kõikidele kehalihastele aitab teil vormis püsida ja treeningprotsessi mitmekesistada. Treeningu jaoks on vaja ainult kettlebelli, natuke vaba ruumi ja harjutuste komplekt kettlebellidega selles artiklis kirjeldatud kodus.

Kettlebelli harjutused kõikidele lihasgruppidele

Sellel kettlebelli harjutusedära lõpe. Saab teha kahekellaga kummardunud ridu, jõutõmbeid, käepikendusi kettkebelliga pea taga, ridu kettkebelliga lõuani, biitsepsiga keibiga lokke, palliga kallutamist küljele ja palju muid harjutusi. kettlebell kõigile lihasgruppidele.

Ketlebellidega harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele

Harjutuste komplekt kettlebelliga algajatele

• Kettlebelli kükid 3x12-15
• Mahi kettlebell 3x15-20
• Ühe käe kettlebell press 3x8-12
• Kettlebell tõmba vöö külge kallakul 3x8-12
• Kettlebelli tõmbamine lõuani 3x8-10

Ketlekellaga harjutuste komplekt edasijõudnutele

• Kükid koos kettlebelliga ühes käes 4x12-15
• Kahe kettlebelli lükkamine 4x8-12
• Surumised kettlebellidega 3-4x8-12
• Mahi kettlebellid 3-4x15-20
• Pea peal kahekordne kettlebell press 3x8-12
• Türgi Kettlebell Lift 3x8-10

Kettlebelli treening kodus on see suurepärane võimalus mitte ainult enda suurepärases füüsilises vormis hoidmiseks, vaid ka jõu arendamiseks ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks ning kehahoiaku parandamiseks. Kõik kettlebellidega harjutused eristuvad liigutuste loomuliku biomehaanika poolest. Seetõttu jaotub koormus lihaste vahel ühtlaselt ja vigastuste oht on minimaalne. Treeni tervise nimel!

Kettlebelli tõstmine on suurepärane viis kogu keha treenimiseks lühikese ajaga.

Kettlebelli harjutused on kodus saadaval kõikidele kategooriatele: edasijõudnud sportlasest algajani.

Mis kasu on kettlebellide kasutamisest treeningutes?

Ketlekelladega tundide omadused

Kettlebellidega tuleb harjuda – nende ainulaadne kuju ja kaalujaotus muudavad need hantlitest erinevaks.

Kui te alles alustate kettlebellidega, on hea mõte pidada nõu treeneriga, et vähendada vigastuste võimalust.

Samuti saate enne harjutustele raskuse lisamist õppida, kuidas liikuda ilma kettlebellideta.

Mis kasu on kettlebellidega töötamisest?

• Ühendage kardio ja treening. Seda tüüpi liigutused suurendavad jõudu ja vastupidavust - see on kõige tõhusam viis kogu keha koormamiseks.
• Tulenevalt treeningu intensiivsest iseloomust on treeningu kestus lühike, mis sobib kiirele inimesele. Kettlebell-fitnessil on kõik kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga kaasnevad eelised.
• Raskused on väikesed ja kaasaskantavad, nii et saate treenida oma toas või pargis ilma jõusaali minemata.
• Ketlekellaga harjutusi sooritades ei tule õlaliiges välja nagu kangiga töötades. Vastupidi, selline koormus tugevdab kõõluseid ja sidemeid, muutes liigesed jäigemaks ja vähem vastuvõtlikuks vigastustele.

Kettlebelli treening aitab moodustamisele kaasa lihasmassi, mis põletab rasvavarusid kogu päeva jooksul, suurendades samal ajal oma.

Massi jaotus kettlebellides haarab kaasa suure hulga stabilisaatorlihaseid ja mõjutab sihtlihaseid laiema liikumisulatusega. Isegi isoleerivad harjutused hantlite ja kangiga ei anna sellist efekti.

Kettlebelli tõstmisel kasutatakse keerulisi kogu keha liigutusi, mida ei saa masinatega korrata. Kettlebelli ei tohiks segi ajada tavalistega jõutreening. Kettlebelli harjutused keskenduvad õigele liigutuste mustrile, mitte lihaste tööle.

Kettlebelli harjutused

Ketikellatõstes võisteldakse kahel alal: pikas tõukes ja laskesuusatamises, mis koosneb kahe kettkella lühikesest tõukest ja ühe kettkella rebimisest.

Võitja valitakse määratud aja jooksul tehtud korduste arvu järgi. Harjutusi tehakse raskustega 16 kg, 24 kg ja 32 kg.

Meeste jõužongleerimine eeldab harjutusi 16 kg kaaluva kettlebelliga, naised ja juuniorid juhitakse väiksemate raskustega 8-12 kg. Kettlebell fitness sisaldab suuremat hulka erinevaid harjutusi. Ketlebellide standardkaal nende jõudluse jaoks:

• naised: 4–12 kg;
• mehed: 12-20 kg.

Kaal tuleks valida selliselt, et sooritada harjutusi 10-12 korda lähenemise kohta.

pingipress

• Seistes, jalad õlgade laiuselt, võtke ühe käega kettlebell rinna ülaosa kõrguselt.
• Vajutage kettlebelli üle pea, keerates küünarnukit nii, et peopesa oleks ettepoole suunatud. Lukustage oma käsi sellesse asendisse.
• Langetage kettlebell aeglaselt seisvasse asendisse, haarates oma latissimus dorsi.

Pärast mitmeid kordusi vajutage teise käega. Seda harjutust saab teha kahe raskusega korraga või kordamööda. Liikumise vaheldumisel hoidke teist kettlebelli vajutamise ajal liikumatult.

Kükid

• Haarake kahe käega kettkebelli õlgade kõrgusel või kasutage kahte kettlebelli.
• Vaata kogu aeg otse ette ja küki nii madalale kui võimalik. Põlved on suunatud ettepoole. Peaksite nende vahele kükitama, hoides oma torso ja pea püsti.
• Tehke allosas paus ja tõuske kandadega eemale tõukuvasse asendisse.

Surnutõste

• Alustage harjutust, asetades kettlebelli enda ette põrandale.
• Jalad veidi laiemad kui õlad. Veenduge, et teie varbad oleksid ühel joonel.
• Istuge ja võtke käega kettlebell. Lükake kandadega maha ja sirutage ketlebelliga.
• Hoidke selg sirge ja kummarduge uuesti, liigutades kettlebelli põranda poole.

jõnks

• Jalad on veidi laiemad kui õlad. Haarake kahe käega kettlebelli ja asetage see oma jalgade vahele. Võtke tuharad tagasi, painutage põlvi. Veenduge, et teie selg oleks sirge ja vaadake ette.
• Tõstke puusad üles ja kiigutage kettlebelli jõuliselt, lükates seda õlgade kõrgusele. Käed on lõdvestunud ja sirgendatud.
• Seejärel laske kettlebellil tagasi jalgevahelisse asendisse ja korrake kiikumist.

Harjutust saab teha ühe käega või vahelduvate kätega, vahetades neid omavahel.

Push

• Asetage kettlebell enda ette. Painutage põlvi veidi, kummarduge ja haarake kettlebell.
• Tehke hoo loomiseks kiik. Liigutage kettlebell rinnale ja sirutage keha vertikaalselt.
• Seejärel kükitage maha ja lükake kettlebell üle pea. Ülemises asendis peaks käsi olema lukustatud.
• Langetage kettlebell põrandale ja tehke järgmine kordus.

Tõmbumist saab sooritada korraga kahe kettlebelliga. See on kettlebelli tõstmise kõige raskem harjutus. Pika tsükli peale surudes on kettlebell pidevalt rippumas.

Kaasatud lihased

Kettlebelli harjutused on põhilised, need aitavad arendada jõudu, koordinatsiooni ja vastupidavust. Kõik liigutused hõlmavad puusi, tuharaid, selga ja õlad.

• Puusad, peamiselt nelipealihased ja reielihased, annavad enamus hoogu kettlebelli tõstefaasis kiikude sooritamisel.
• Kõhulihased, tuharalihased, vaagen ja alaselg tugevdavad korsetti, mis aitab teie kehal arendada tasakaalu, jõudu ja paindlikkust. Nende lihaste töö treeningu ajal stabiliseerib selgroogu.
• Selja latissimus ja deltalihased aitavad tõsta kettlebelli rindkere tasemele. Need lihasrühmad toimivad ka ülespoole liikumisel stabilisaatoritena.

Ameerika Nõukogu mittetulunduslik valverühm harjutus testis kettlebelli harjutuste tõhusust. Keskmiselt põletasid osalejad aeroobselt 13,6 kalorit minutis ja anaeroobselt 6,6 kalorit minutis. Kokku põletas iga sportlane minutis üle 20 kalori.

Teadlased jõudsid järeldusele, et nii kõrge kalorite põletamise kiirus on tingitud kasutatavate lihaste suurest hulgast ja liigutuste sooritamise tempost.

Samal ajal registreerisid osalejad treeningu ajal pulsi umbes 86-99% maksimumist.

Ettevaatusabinõud

Mõned ohutusnõuanded, mida enne kettlebelli treeningu alustamist meeles pidada:

• Alusta kõiki liigutusi puusadest.
• Ärge kõverduge ega painutage vöökohas.
• Hoidke küünarnukid sirged ja ärge pingutage käsi.
• Hoidke õlad liigestes, ärge painutage randmeid.

Kui te ei plaani kettlebelli tõstmises võistelda, pole põhjust kettkebelli äärmusesse kõigutada ja liigset raskust kanda.

Parimal juhul ei jõua sa trenni lõpuni, halvimal juhul saad vigastada. Nende harjutuste ärakasutamiseks kasutage sellise kaaluga kettlebelle, et saaksite sooritada suure hulga kordusi.

Tasakaalu tuleb jälgida ka kettlebellidega treeningute arvus. Pidage meeles, et harjutused hõlmavad kogu keha ja seal on ka jõukomponent, nii et teie lihased vajavad taastumiseks aega. Algajatele piisab 2-3 treeningust nädalas.