Cuantas calorias necesitas. Cuantas calorias hay que quemar para adelgazar. Requerimiento mínimo diario de calorías

26.07.2020

Para calcular correctamente cuántas calorías consumir al día, es importante conocer el nivel de gasto energético del cuerpo humano a lo largo de su vida. Es decir, debe calcular el metabolismo básico, en el que se consumen calorías para el trabajo de los órganos, el desempeño de cualquier acción y varios tipos de cargas.

Como regla general, cada persona tiene su propio metabolismo basal (individual). Y, dependiendo del estilo de vida, su nivel será mayor o menor. Entonces, por ejemplo, en personas con trabajo sedentario, el metabolismo principal será una cantidad menor de kilocalorías, y en personas activas, más.

Por cierto, cabe señalar que al calcular la ingesta de calorías por día, a menudo se utilizan términos como calorías y kilocalorías. El hecho es que estos dos conceptos se consideran idénticos. Pero el término "calorías" en la interpretación es más estrecho y se refiere solo a la cantidad de energía que se requiere para calentar 1 grado de agua. Aunque es aplicable para establecer el valor nutricional de los productos, como una versión abreviada de la palabra "kilocaloría".

Cálculo del intercambio básico de una persona.

Para calcular el metabolismo basal se utilizan fórmulas que establecen los costes energéticos tanto para mujeres como para hombres. La fórmula general para mujeres se ve así: 655 + (9,5 x peso corporal en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años). Por ejemplo, con una altura de 170 cm, un peso de 75 kg y una edad de 30 años, el número de kilocalorías será: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 - 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Para los hombres, la fórmula general se ve así: 655 + (13,7 x peso corporal en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años). Por ejemplo, con una altura de 185 cm, un peso de 80 kg y una edad de 30 años, el número de kilocalorías será: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 - 6,8 x 30 = 2472 kcal. Pero estos cálculos no están completos. Y para establecer la ingesta calórica exacta por día, debe multiplicar la cifra resultante por el coeficiente de actividad.

Entonces, con trabajo físico ligero, el coeficiente de actividad será 1.4, y con trabajo mental - 1.6. Si una persona realiza un trabajo físico moderado, al calcular las calorías consumidas, el resultado debe multiplicarse por 1.9. Con trabajo físico pesado - por 2.2.

La ingesta diaria de calorías varía según el género. Es decir, para los hombres, su número será mayor que para las mujeres. La edad también afecta: un cuerpo joven requerirá más calorías. Como regla general, los jóvenes tienden a tener un estilo de vida más activo y, a medida que una persona envejece, se vuelve más tranquila y mesurada. Por lo tanto, la edad también es importante a la hora de calcular las calorías consumidas.

Teniendo en cuenta todos los datos, los científicos han deducido el número total de kilocalorías que debe consumir una persona. Al mismo tiempo, tuvieron en cuenta el género, la edad y el estilo de vida. Entonces, por ejemplo, para los hombres que llevan un estilo de vida sedentario, la ingesta diaria de calorías a la edad de 19 a 30 años será de 2400 kcal. Y a la edad de 31-50 - 2000 kcal. Con el mismo estilo de vida a la edad de 51 años o más, 2000 kcal también serán suficientes.

¿Cuántas calorías deben consumir al día las mujeres con un ritmo de vida similar? Aquí también es importante distinguir entre la edad. Por ejemplo, de 19 a 25 años se recomienda consumir 2000 kcal. Y a la edad de 26-50 - 1800 kcal. Las mujeres mayores de 51 años deben consumir 1600 kcal.

Con un estilo de vida moderado para hombres de 19 a 30 años, la cantidad requerida de calorías es de 2600-2800 kcal. Y a partir de los 31-50 años: 2400-2600 kcal. Para mujeres de 19 a 25 años, se recomienda consumir 2000 kcal por día. A la edad de 26-50 - 1800 kcal. Y mayores de 51 años: 1800 kcal.

¿Cuántas calorías se deben consumir por día con un estilo de vida activo? La norma diaria para hombres de 19 a 30 años es de 3000 kcal. A la edad de 31-50 - 2800-3000 kcal. Y mayores de 51 - 2800-2400 kcal. Para las mujeres, la ingesta diaria de calorías a la edad de 19 a 25 años será de 2400 kcal, a la edad de 26 a 60 años: 2200 kcal. Y mayores de 61 años, la cantidad de calorías consumidas debe ser de 2000 kcal.

Las mujeres embarazadas merecen una atención especial. Desde la antigüedad, se creía que para el correcto desarrollo del bebé en el útero, la futura madre debe comer por dos. Y como resultado, tenía peso corporal extra. Por lo tanto, en la sociedad moderna, grupos enteros de varios especialistas trabajaron en este tema, quienes descubrieron que el metabolismo basal de una mujer embarazada aumenta en un 25%.

¿Cuántas calorías comer por día cuando se carga un niño? Si en un estado normal una mujer necesita alrededor de 1850-2000 kcal, durante el embarazo se necesitan 2500 kcal y, al final del período, 2800-2900 kcal.

¿Cuántas calorías debe consumir un niño al día?

Para los niños, el contenido calórico de la nutrición no debe ser demasiado bajo, ya que su cuerpo está en constante funcionamiento, ganando fuerza y vitalidad. Y la tasa de energía consumida depende únicamente de su edad.

¿Cuántas calorías comer por día para bebés de hasta 4 meses? Su norma diaria es de 550 kcal. Esta es la cantidad de calorías que el bebé recibe de la leche materna. Y a la edad de 4 a 12 meses, el bebé necesita consumir 800 kcal. Para ello se deben introducir alimentos complementarios, ya que la leche sola ya no será suficiente.

A los 1-4 años, la ingesta diaria de calorías será de 1300 kcal. Y a la edad de 4 a 7 años - 1800 kcal. Si el niño tiene entre 7 y 10 años, su norma diaria será de 2000 kcal. A partir de los 11 años se diferenciará el número de calorías consumidas en función del género.

¿Cuántas calorías deben comer por día los adolescentes de 10 a 13 años? Para las niñas, su cantidad diaria será de 2150 kcal, y para los niños, 2250 kcal. A la edad de 13 a 15 años, se recomienda que las niñas consuman 2300 kcal y los niños, 2500 kcal. Los hombres jóvenes de 15 a 19 años deben consumir 3000 kcal. Y para niñas de la misma edad, alrededor de 2400 kcal. A partir de los 19 años, se utilizan tarifas de adultos para establecer la ingesta calórica diaria.

También es importante recordar que la actividad vital de un niño es significativamente diferente a la de un adulto. Por lo tanto, si los niños corretean constantemente y comen más, esto es normal. No sobrealimentes a tu bebé, pero tampoco lo subalimentes.

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El contenido calórico o valor energético de los alimentos es una de las características más importantes de los alimentos. Está determinada por la cantidad de energía que recibe el organismo con la asimilación completa de los componentes incluidos en los alimentos consumidos.

La ingesta diaria de calorías de una persona depende de la edad, el peso, la altura, el género, el estilo de vida, está determinada por los costos de energía del cuerpo para diversas actividades. La cantidad mínima de energía requerida para garantizar el funcionamiento normal del cuerpo en las mujeres es menor que en los hombres, en aproximadamente un 15-20 por ciento.

¿Cuántas calorías por día necesitan las mujeres?

La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que la mujer promedio necesita 2000 kcal. Sin embargo, la cantidad de calorías permitidas depende del nivel de actividad física.

Las mujeres con un estilo de vida sedentario necesitan consumir la siguiente cantidad de calorías:

de 18 a 25 años: alrededor de 2000 kcal;
de 26 a 50 años - 1800 kcal;
después de 50 años - hasta 1600 kcal.

Para las mujeres que llevan un estilo de vida moderadamente activo, los siguientes indicadores son la norma:

de 18 a 25 años - hasta 2200 kcal;
de 26 a 50 años - alrededor de 2000 kcal;
después de 50 años - 1800 kcal.

Con alta actividad, las mujeres necesitan:

de 18 a 25 años - 2400 kcal;
de 26 a 50 años - alrededor de 2200 kcal;
después de 50 años - hasta 2000 kcal.

Una mujer embarazada necesita muchas más calorías. La dieta diaria en este caso depende de la duración del embarazo. Con el aumento de la edad gestacional, debe aumentar su ingesta diaria de alimentos de 2500 a 3200 calorías por día. La dieta de una mujer que alimenta a un bebé debe ser de al menos 3500 kcal.

En 1919 apareció Fórmula de Harris-Benedicto, para una persona moderna, ya no es lo suficientemente preciso, tiene un error de alrededor del 5%.

La ingesta diaria de calorías para las mujeres se calcula de la siguiente manera:

655,1 + 9,563 x peso (kg) + 1,85 x altura (cm) - 4,676 x edad (años)

1.2 - actividad física mínima o nula;
1.375 - clases de fitness 3 veces por semana;
1.4625 - clases de gimnasia 5 veces por semana;
1.550 - actividad física intensa 5 veces por semana;
1.6375 - clases de fitness todos los días;
1.725 - todos los días de forma intensiva o dos veces al día;

El resultado también se multiplica por el coeficiente de actividad.

Se reconoce la más precisa hasta la fecha Fórmula de Mifflin-St.Jeor:

10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161

El resultado también debe multiplicarse por el factor de actividad.

¿Cuántas calorías al día necesitan los hombres?

El proceso metabólico ocurre mucho más rápido en los hombres, por lo que la dieta diaria de un hombre difiere significativamente de la de una mujer. Un hombre adulto de complexión media necesita unas 2500 kcal. en un día. Pero, si tenemos en cuenta el nivel de actividad física, el panorama queda así:

Los hombres que llevan un estilo de vida sedentario necesitan:

de 18 a 30 años: alrededor de 2400 kcal;
de 31 a 50 años - 2200 kcal;
después de 50 años - 2200-2400 kcal.

Para los hombres que llevan un estilo de vida moderadamente activo, los siguientes indicadores son la norma:

de 18 a 30 años - 2600-2800 kcal;
de 31 a 50 años - 2400-2600 kcal;
después de 50 años - 1800 kcal.

Cuando están activos, los hombres necesitan consumir la siguiente cantidad de calorías:

de 18 a 35 años: alrededor de 3000 kcal;
de 31 a 50 años - 2800-3000 kcal;
después de 50 años - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x peso (kg) + 5,003 x altura (cm) - 6,775 x edad (años)

Multiplicamos el resultado por el coeficiente de actividad física:

1.2 - mínimo o ausencia;
1.375 - 3 veces por semana;
1.4625 - 5 veces por semana;
1.550 - intensivamente 5 veces por semana;
1.6375 - todos los días;
1.725 - todos los días de forma intensiva o 2 veces al día;
1.9 - diario + trabajo físico.

De acuerdo a Fórmula de Mifflin-St.Jeor La ingesta de calorías por día para los hombres se calcula de la siguiente manera:

10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5

Aquí, también, el resultado se multiplica por el factor de actividad.

¿Cuántas calorías al día necesitan los niños y adolescentes?

La dieta diaria de los niños depende de la edad. El contenido calórico de los alimentos debe aumentarse cada seis meses para que el cuerpo en crecimiento del niño se desarrolle bien.

La norma de ingesta de calorías para niños y adolescentes se ve así:

hasta 2 años - 1200 kcal;
de 2 a 3 años - 1400 kcal;
de 3 a 6 años - 1800-2000 kcal;
de 6 a 10 - 2000-2400 kcal;
de 10 a 13 años: no más de 2900 kcal.

Las calorías son combustible para el cuerpo humano. Después de que los alimentos ingresan al cuerpo, se libera calor, su cantidad se mide en calorías. Una persona necesita comer para vivir, pero no al revés.

Como en todo, aquí se necesita una medida, un exceso de calorías conduce a la obesidad, y una deficiencia conduce a la desnutrición, lo que lleva a consecuencias desagradables y enfermedades.

Las calorías son una fuente de energía, las calorías no utilizadas permanecerán en el cuerpo en forma de exceso de grasa.

Y en caso de falta de energía, el cuerpo comenzará a agotarse, cambiará a un modo económico y gastará energía solo en mantener la vida, posponiendo otras funciones del cuerpo hasta tiempos mejores. El cabello y los dientes comenzarán a caerse, los períodos de la niña se detendrán.

metabolismo basal

Para no afrontar estas consecuencias, necesitas saber cuánta energía gasta tu cuerpo al día. La energía se gasta incluso simplemente en el funcionamiento del cuerpo: el trabajo de los pulmones, los órganos digestivos, el cerebro, los músculos.

Cuanto más y más intensamente se mueva una persona, más fuerte será su actividad mental, más calorías quemará por día.

Entonces, ¿cuántas calorías debe comer por día? Primero debe comprender cuántas calorías consume el cuerpo en reposo.

Una de las fórmulas más populares para calcular las calorías necesarias es 1 Kcal/hora por kg de peso corporal + 10%. Por ejemplo, si el peso corporal de una persona es de 55 kg, el cálculo de acuerdo con esta fórmula se verá así:

55 kg x 1,1 x 24 (horas) = 1452 kcal

Esta cantidad es la mínima, por debajo de la cual se puede mermar la salud. Estos son los llamados costos no regulados.

Los costos ajustables ya son características individuales del consumo de energía. Como la edad, el estilo de vida, el género. La relación entre el peso inicial y el objetivo también juega un papel.

Ingesta diaria de calorías por día, teniendo en cuenta las características individuales.

La tasa requerida de ingesta de calorías por persona por día es individual. Hay fórmulas para calcularlo. Debe tenerse en cuenta que la norma está diseñada para una persona con peso normal para mantenerlo.

Para aquellos que pierden peso y aumentan de peso, la norma será diferente. La unidad de altura en la fórmula se indica en centímetros y el peso en kilogramos.

Hay fórmulas separadas para hombres y mujeres. Con la edad, la necesidad de calorías también disminuye, lo que se tiene en cuenta en la fórmula.

Fórmula para mujer: 9,99 x peso + 6,25 x altura - 4,92 x edad - 161;
Fórmula para hombres: 9,99 x peso + 6,25 x altura - 4,92 x edad + 5.

Obtenga la cantidad de calorías necesarias por día para una persona con ciertos parámetros. Pero ahora vale la pena tener en cuenta su estilo de vida y multiplicar el valor resultante por el coeficiente apropiado:

falta de actividad: 1,2;
Baja actividad: 1,45;
Actividad media: 1,55;
Alta actividad: 1,7;
Mayor actividad: 1.9.

Las niñas que están embarazadas y amamantando consumen más calorías. Un ginecólogo te ayudará a determinar la tasa exacta, pero por lo general las mujeres embarazadas necesitan al menos 2600 calorías y hasta 3500 en las últimas etapas.

Los niños de seis meses a un año suelen necesitar unas 800 kcal, hasta el año y medio 1300 kcal, hasta los tres 1500 kcal, y así sumando unas 200-300 cada año de vida.

Nuevamente, todo esto es condicional y debe consultar a un pediatra, según la tendencia a aumentar de peso, el ritmo de vida y las características individuales.

Tabla de consumo de calorías

Además del hecho de que para bajar de peso se pueden consumir menos calorías, también se pueden gastar más. Es bueno si tienes suerte y el ritmo de vida es activo por sí mismo. ¿Y si es un trabajo de oficina? Entonces necesitas practicar deportes y otras actividades.

Además, hay muchas actividades domésticas que consumen bastante energía. Entonces, ¿por qué no elegir un pasatiempo más activo que tejer? ¿Cuántas calorías puedes quemar si haces una determinada actividad?

Aquí hay una tabla de consumo de calorías por hora para una persona que pesa 55 kg:

tipo de actividad	Calorias quemadas por hora
Sueño	50
Viendo la televisión	55
Lavado de pisos	96
sexo activo	83
jardinería	105
Planchado	110
vestir al bebe	110
paseante	121
bañar a un niño	149
ejercicio mañanero	165
Surf	165
rotación de aro	165
conducción de camiones	179
montando un caballo al galope	220
aeróbic acuático	220
Cortar leña	237
Danza del vientre	248
Cosecha	253
Navegar	275
Canotaje	275
Juegos al aire libre con un niño.	297
Ballet clásico	318
Techumbre	330
esquí acuático	330
Canotaje	385
Buceo	385
Columpio de prensa	406
Zumba	413
Esquí de fondo a una velocidad aproximada de 4 km/h	385
Patinaje	385
trineo	385
Trotar en el lugar	440
natación braza	550
Correr a 9,5 km/h	550
Correr a 12 km/h	688
Correr por las escaleras	710
Esquí de fondo a una velocidad aproximada de 8 km/h	770
Correr a 17,5 km/h	990

Cálculo del indicador de pérdida de peso activa.

¿Cuantas calorias hay que comer al dia para adelgazar? Si una persona está satisfecha con su peso, simplemente debe ceñirse a la cifra obtenida anteriormente.

Pero si el objetivo es perder peso, entonces debe reducir la cantidad de calorías entrantes; de lo contrario, el peso simplemente se detendrá.

Para hacer esto, debe restar un 15-25% de su propia ingesta de calorías, según el grado del problema.

Cómo saber si necesitas adelgazar y cuánto

Si necesita perder peso rápidamente, es posible aumentar el déficit, pero al final, el contenido calórico diario de una mujer no puede ser inferior a 1200 kcal y a los hombres de 1800 kcal.

Se cree que el peso de una persona sana no debe exceder la altura: 100 para un hombre y la altura: 110 para una mujer. El IMC (índice de masa corporal) es más indicativo, se puede calcular mediante la fórmula: "peso en kg / altura en m² \u003d IMC".

Por ejemplo, si el peso es de 80 kg y la altura es de 165 cm, entonces el IMC será 80 / 1,65 ² = 29,4. A continuación, debe mirar la tabla.

Según ella, en una persona con tales parámetros, el exceso está al borde de la obesidad de primer grado. Una persona necesita perder al menos 12 kg. En base a ello, también se deduce que con una altura de 165 es mejor no pesar más de 68 kg y menos de 50 kg.

Pero tal cálculo no tiene en cuenta la edad y las personas con estatura muy baja y huesos estrechos. Por lo tanto, las mujeres con huesos angostos que miden menos de 1,55 m y los hombres que miden menos de 1,68 m necesitan restar otro 10 % para obtener un resultado de IMC objetivo.

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La causa más común del exceso de peso es el sedentarismo y el consumo excesivo de calorías. El exceso de peso no es solo un problema estético, provoca muchas enfermedades, reduce la duración y empeora la calidad de vida.

Por lo tanto, si una persona quiere llevar un estilo de vida saludable, necesita llevar un registro de lo que ha comido. Incluso superando el contenido calórico requerido por el cuerpo en 50 Kcal, una persona comenzará a aumentar de peso.

Si es necesario pesar el producto en casa, las balanzas electrónicas de cocina serán útiles, son precisas al gramo, no son tan caras y serán útiles para la anfitriona en la cocina si se siguen las recetas.

Si cuenta las calorías durante varios meses, se llevará al automatismo. Y ya de vista quedará claro cuántas calorías hay en un plato en particular.

Además, no olvides comer variado. Diverso: esto no significa que el pollo hoy y el pavo mañana, significa que todos los grupos de alimentos deben estar equilibrados. El cuerpo necesita proteínas, grasas y carbohidratos en una proporción de aproximadamente 20/30/50.

La proporción es aproximada, no es necesario adherirse a ella fanáticamente. Pero aún así, la proteína no debe consumirse menos de 20 gramos por día, ya que es un material de construcción y es muy necesario.

Pero la proporción de grasas y carbohidratos se puede cambiar si existe el objetivo de perder peso. Pero solo al reducir la cantidad de carbohidratos, la reducción de la cantidad de grasa está llena de salud, especialmente para las mujeres.

Si la pérdida de peso fue lo suficientemente rápida al principio y luego se detuvo, lo más probable es que se haya estancado. Para dispersar la meseta, se recomienda sacudir el cuerpo, digamos una vez a la semana para aumentar bruscamente las calorías.

Esto no funciona para todos. Y, en general, muchos de los consejos dados anteriormente pueden no ser adecuados para todos, por lo que es necesaria la consulta con un especialista. Y siempre debes escuchar a tu cuerpo.

No todas las chicas que controlan su peso conocen un método para perder peso como el conteo de calorías. Podemos decir que se trata de adelgazar sin hacer dieta. Puede comer absolutamente todos los alimentos, pero asegúrese de contar su contenido calórico. Muchos pueden pensar que esto es demasiado difícil y que esta forma de perder peso definitivamente no es para ellos. Al principio, por supuesto, es inusual. Después de todo, debe saber el peso de cada porción de comida, tener en cuenta las calorías de cada trozo de pan consumido, mantener constantemente un diario de alimentos. Pero luego esta forma de comer se convertirá en un hábito y podrá saber fácilmente cuántas calorías hay en un plato de borscht. Para ayudar a los principiantes, existen muchos programas diferentes para teléfonos móviles que pueden calcular el contenido calórico de un plato en particular y contarán cuánto comiste en un día. En este artículo, responderemos las preguntas más interesantes: "¿Cuántas calorías debo comer por día?", "¿Cuántas calorías necesito por día para perder peso?", "¿Cómo perder peso sin hacer dieta?".

Como contar calorias para adelgazar. que son las calorias

¿Qué es una caloría? Esta palabra el hombre moderno escucha en todas partes. Cualquier producto en la tienda tiene en la etiqueta información sobre las calorías que contiene. A pesar de que la mayoría de la gente usa esta palabra en relación con la comida, las calorías tienen un significado mucho mayor.

una caloría es una unidad de energía que debe gastarse para calentar 1 gramo de agua en 1 grado;
la cantidad de energía en los alimentos es la cantidad de calorías que contienen;
1000 calorías equivalen a 1 kilocaloría;
la palabra "caloría" se usa no solo en relación con los alimentos, sino también con todo lo que contiene energía.

cuantas calorias al dia debe consumir una persona

Cada persona, al realizar cualquier acción durante el día, gasta energía. Esta energía son calorías. Pero dependiendo de la cantidad de energía que gasta cada individuo, se calcula la cantidad diaria de calorías que debe consumir. Por lo tanto, existe tal división en la norma de calorías para diferentes categorías de personas. Por ejemplo, los jóvenes tienden a gastar mucha más energía que las personas mayores. Y, en consecuencia, necesitan consumir más calorías. También hay diferencias en la ingesta diaria de calorías entre hombres y mujeres. A continuación, consideramos con más detalle la ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres con diferentes grados de actividad. Pero no debemos olvidar que estas cifras son aplicables únicamente a aquellas personas que no tienen quejas sobre su peso. Si desea perder peso, entonces el cálculo de las calorías será diferente para usted.

Calorías por día para mujeres.

Dependiendo de la naturaleza de la actividad de la vida, se distinguen los siguientes grupos entre las mujeres:

mujeres sedentarias. Se recomienda consumir 2000 calorías para mujeres de 19 a 25 años, 1800 calorías - de 26 a 50 años, 1600 calorías - para mujeres mayores de 50 años;
mujeres con un estilo de vida moderadamente activo. Se recomienda consumir 2200 calorías para mujeres de 19 a 25 años, 2200 calorías - de 25 a 50 años, 1800 calorías - para mujeres mayores de 50 años;
mujeres con un estilo de vida activo. Se recomienda consumir 2400 calorías para mujeres de 19 a 30 años, 2200 calorías para mujeres de 31 a 60 años, 2000 para mujeres mayores de 60 años.

Calorías por día para hombres.

Hombres con un estilo de vida sedentario. Se recomienda consumir 2400 calorías para hombres de 19 a 30 años, 2200 calorías - de 31 a 50 años, 2000 calorías - para hombres mayores de 50 años.
Hombres con un estilo de vida moderadamente activo. Se recomienda consumir 2600-2800 calorías para hombres de 19 a 30 años, 2400-2600 para hombres de 31 a 50 años, 2200-2400 calorías para hombres mayores de 51 años.
Un hombre con un estilo de vida activo. Se recomienda consumir 3000 calorías para hombres de 19 a 30 años, 2800-3000 - de 31 a 50 años, 2400-2800 - para hombres mayores de 50 años.

Como contar calorias para adelgazar.

Perder peso usando el método de conteo diario de calorías es el único método científicamente basado para perder peso. Para perder peso en 1 kg, debe quemar 7700 calorías. Para perder peso, no es práctico simplemente reducir la dieta. Sin duda debe aumentar su actividad física. Por lo tanto, acelerará su metabolismo más rápido y los kilogramos comenzarán a desaparecer más rápido. ¿Cómo calcular cuántas calorías necesitas comer para perder peso? Los nutricionistas modernos dan las siguientes recomendaciones:

si tiene un poco de sobrepeso y, además, al menos 3 veces a la semana dedica tiempo al entrenamiento, entonces es suficiente para usted "menos" el 10% de las calorías de la norma diaria para una persona sana. Esta será una opción ideal para perder sistemáticamente los kilos de más y no estresar el cuerpo;
si tiene un poco de sobrepeso y no hace ejercicio, entonces debe "menos" el 20% de las calorías de la ingesta diaria para una persona sana. Aquellas. tendrás que comer un 20% menos por día de lo que deberías si no quisieras perder exceso;
si es obeso, entonces necesita reducir su ingesta diaria de calorías en un 40%. Como regla general, las personas con un sobrepeso tan grande no pueden realizar entrenamiento deportivo debido a contraindicaciones médicas. Pero para yb[ caminar y gimnasia ligera siempre están disponibles.

Tal "dieta" es muy fácilmente tolerada por una persona, porque. no hay restricciones estrictas en los productos. Puede variar ligeramente su consumo de calorías a lo largo de la semana. Por ejemplo, en uno de los días, aumente la cantidad de calorías por día en un 10-20%. Pero luego debe organizar un día de ayuno durante la semana, reduciendo la cantidad de calorías en un 40%. También hay una fórmula más precisa para calcular las calorías para bajar de peso. Esta fórmula se basa en la altura, el peso, la edad y el estilo de vida. Basado en este método de contar calorías para una sola persona, los nutricionistas modernos compilan programas individuales de pérdida de peso. Esta es la fórmula de Mifflin-San Geor.

En el proceso de calcular la cantidad ideal de calorías para su pérdida de peso de acuerdo con la fórmula anterior, es importante evaluar adecuadamente la naturaleza de su actividad física. Según las estadísticas, muchas personas sobrestiman su "éxito deportivo" durante la semana. Alguien hace entrenamientos muy intensos 5 veces por semana y se pone un factor de 1,55, y alguien levanta pesas de 2 kg y hace una carrera corta y también se pone un factor de 1,55. Recuerda que es mejor subestimar ligeramente la naturaleza de tu entrenamiento que sobreestimarla.
Asegúrese de pesar sus porciones. Algunas personas contaron correctamente la cantidad de calorías en una porción de 100 g, pero confiando en su "ojo", se pusieron una porción mucho más grande y luego se quejaron de que el sistema de pérdida de peso de conteo de calorías no funciona.
Contar calorías a lo largo del día es un trabajo laborioso y meticuloso. No olvide agregar las calorías de mayonesa, jugo azucarado, café azucarado, etc. a sus calorías totales del día. Algunas personas se olvidan de tener en cuenta esas "pequeñas cosas" y tampoco ven ningún cambio en la pérdida de peso. Absolutamente todo lo que te llevas a la boca debe ser estrictamente contado.

Cuantas calorias comer al dia para adelgazar. Cómo distribuir las calorías a lo largo del día

En las recomendaciones modernas de los nutricionistas para bajar de peso, se presta mucha atención a la distribución de calorías a lo largo del día. ¿Después de cuántas horas se deben organizar las comidas? ¿Cuanto comer al dia para adelgazar? ¿O no es importante que pueda comer todas sus 1.700 calorías en una comida? Esto es lo que aconsejan los nutricionistas:

se recomienda organizar alrededor de 5-6 comidas por día;
el intervalo entre comidas debe ser de al menos 2-3 horas;
si, debido a su ajetreo, no puede comer porciones fraccionadas y frecuentes, entonces puede hacer un horario de comidas que sea conveniente para usted. Lo principal es que la cantidad de calorías no exceda la norma establecida para usted;
es mejor que los alimentos más calóricos del día se consuman en la 1ª mitad del día;
por la noche, dé preferencia a los alimentos “más ligeros” en calorías de su dieta diaria.

Cuantas calorias comer al dia para adelgazar. Life hacks para bajar de peso usando el método de conteo de calorías

Muchas personas que están a punto de comenzar a perder peso utilizando el método de conteo de calorías se sienten intimidadas por la complejidad de todo este proceso. Tal vez aparezcan interminables tablas de calorías ante tus ojos. Para perder peso en este momento, no hay necesidad de tales tablas, no hay necesidad de consultarlas constantemente, contar calorías en una columna, buscar el producto que necesita en la lista durante mucho tiempo. Hoy todo es mucho más fácil. Entre los trucos más populares en el método de conteo de calorías se encuentran:

Cómo contar las calorías en un plato complejo para adelgazar

Para calcular con precisión las calorías en un plato, debe tener en cuenta el contenido calórico de cada ingrediente en este plato. Por supuesto, cuantos menos ingredientes hay en un plato, más fácil se vuelve el proceso de conteo de calorías. Pero, ¿y si el plato es complejo? Durante el proceso de cocción, debes pesar cada producto que pones en la sartén, por ejemplo, y sumarlo con el resto de productos. De una manera tan simple, puede calcular fácilmente el contenido calórico de empanadas, chuletas, encurtidos, etc. No olvides considerar el aceite en el que vas a freír algo. Las especias, el té y el café no afectan el contenido calórico total de la dieta.

Comer calorias para bajar de peso. ¿Es posible lograr una reducción de la ingesta diaria de calorías sin contarlas?

Si aún duda de que pueda mantener constantemente un cálculo tan detallado de las calorías, puede intentar perder peso sin contarlas. Y es muy posible:

reducir al mínimo el consumo de alimentos grasos, azúcar, productos de harina. Debido a esto, el contenido calórico de su dieta diaria se puede reducir en un 20%;
Haz tus comidas fraccionadas. Come poco pero a menudo. Por lo tanto, logrará una reducción en la ingesta diaria de calorías en otro 5-10%

Como comer calorias para adelgazar. Variantes de una dieta diaria con diferente contenido calórico.

Opción de menú de 1800 kcal

Desayuno. Carne magra hervida 90 gr, guisantes verdes 250 gr, 1 huevo cocido, café con leche.
Almuerzo. Manzana.
Cena. Sopa de verduras 200 gr, chuletas al vapor de 120 gr de carne magra cruda, ensalada de remolacha guisada 150 gr, gelatina con sustituto de azúcar 50 gr.
té de la tarde. Requesón sin grasa 100 gr, compota sin azúcar 200-250 gr.
Cena. Pescado hervido 100 gr, ensalada de verduras frescas 150 gr.
Antes de la hora de dormir. Kéfir bajo en grasa 200-250 gr.

Opción de menú de 1200 kcal

Desayuno. Pescado hervido 100 gr, ensalada de verduras frescas 200 gr, café con leche.
Almuerzo. Manzana.
Cena. Sopa de verduras 200 gr, carne de pollo 100 gr, ensalada de verduras frescas 40 gr, compota sin azúcar.
té de la tarde. Leche descremada 250 gr.
Cena. Carne magra hervida 90 gr, verduras guisadas 200 gr.
Antes de la hora de dormir. Un vaso de kéfir bajo en grasa.

Opción de menú de 800 kcal

Desayuno. Requesón sin grasa 100 gr, café sin azúcar.
Almuerzo. Manzana.
Cena. Sopa en caldo de verduras 200 gr, carne magra hervida 90 gr, compota sin azúcar 200 gr.
té de la tarde. Compota sin azúcar 200 gr.
Cena. Pechuga de pollo hervida 90 gr, guisantes verdes 50 gr.
Antes de la hora de dormir. Kéfir sin grasa 200 gr.

Beneficios de perder peso con el conteo de calorías

Quizás, después de leer las principales ventajas de un método de pérdida de peso como el conteo de calorías, descartes todas tus dudas. Si aún tiene dudas, lea sobre las ventajas de este método, que fueron confirmados por la mayoría de los nutricionistas y una gran cantidad de mujeres que han perdido peso de esta manera:

En primer lugar, no es necesario renunciar a ningún producto. No hay restricciones en la diversidad dietética. Puede comer todo lo que comía antes, simplemente "encaje" en su ingesta diaria de calorías. Por supuesto, el consumo de productos "dañinos" disminuirá, pero nadie te obliga a excluirlos por completo. ¿Te encanta el chocolate? Increíble. Simplemente ingrese las calorías de 2 cubos en su dieta;
en segundo lugar, puede continuar visitando sus cafés favoritos como antes. Casi todos los establecimientos prescriben la composición del plato y su contenido calórico en el menú. Esta es una gran ventaja psicológica para perder peso;
en tercer lugar, una vez que haya dominado la habilidad de contar calorías, la llevará a tal automaticidad que inconscientemente continuará contando calorías "en su mente", incluso cuando la pérdida de peso haya terminado. Y esto significa que no aumentará de peso después de una dieta, una nutrición adecuada dentro de un cierto contenido calórico diario de las comidas se convertirá en su forma de vida. Sabrás comer bien todos los días para adelgazar.

Desventajas de perder peso usando el método de conteo de calorías

Quienes se oponen al método de conteo de calorías presentan una teoría de pérdida de peso basada no en la reducción de calorías, sino en la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos. Algunos nutricionistas creen que los kilos de más no nos llegan por comer en exceso, sino por la proporción incorrecta de proteínas, grasas y carbohidratos. Y sería más lógico no reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, por ejemplo, sino excluirlos por completo de la dieta o llevarlos a un mínimo aceptable.
Otro oponente del conteo de calorías sugiere aprender a distinguir entre la sensación de hambre y la de apetito. En consecuencia, necesita comer solo cuando realmente tenga hambre. Y la sensación de apetito debe aprenderse a controlar y suprimir. La principal desventaja del sistema de pérdida de peso que utiliza el método de conteo de calorías es que no "escucha" a su cuerpo.
Algunos nutricionistas ofrecen otra alternativa para contar calorías: una referencia no al contenido calórico del plato, sino a su volumen. La mayoría de las veces, sugieren comparar el tamaño de la porción con algún tipo de punto de referencia: un puño, una palma, un vaso, un plato de postre, etc. En su opinión, puede evitar los cálculos matemáticos constantes, pero mantenga un bajo contenido calórico de la dieta diaria y la nutrición fraccionada.

Un sistema de pérdida de peso basado en el conteo diario de calorías no es una novedad en nutrición. El método fue inventado en los años 20 del siglo pasado. Adherirse a este método o no es solo su decisión. Pero definitivamente vale la pena intentarlo si desea lograr un resultado duradero en la pérdida de peso, aliviando el estrés de su cuerpo. La pérdida de peso correcta, suave y natural mientras se normaliza el contenido calórico diario de las comidas ha sido probada y comprobada durante mucho tiempo por muchas personas. ¡Éxito en la pérdida de peso!

Calorías es una palabra que no solo deben conocer las personas que quieren adelgazar, sino todos sin excepción. Después de todo, este no es solo un indicador que regula cuánto necesitamos comer para no mejorar, nuestra salud, rendimiento, bienestar y estado de ánimo dependen directamente de la cantidad de calorías consumidas.

Número mínimo de calorías por día.

Las calorías son necesarias para el proceso directo de la vida del cuerpo humano: la respiración, el trabajo de los órganos internos, el bombeo de sangre, el ejercicio, el sueño, etc. Son las calorías las que proporcionan nutrición a nuestras células y órganos. Por tanto, en ningún caso se debe reducir al mínimo el contenido calórico de la dieta. Recuerde cuánto tiempo puede vivir una persona sin comida, que es la fuente de calorías. El límite mínimo de cuántas calorías necesita una persona por día es de 1200 kcal para mujeres y 1500 unidades para hombres. Si cae por debajo de esta norma con regularidad, el cuerpo simplemente no tendrá dónde obtener energía para su propio soporte vital, lo que con el tiempo conducirá a la distrofia y las consecuencias que aparecen debido a ella. Por tanto, si te has cuidado de una dieta basada en el uso de un número súper bajo de calorías (por debajo de las 1000 kcal), piensa si realmente necesitas perder peso a costa de la salud y la belleza.

Mientras tanto, los nutricionistas han demostrado que el método más efectivo y saludable para perder peso es, precisamente, contar las calorías. Y no hay contradicción en esto: solo necesita saber cuántas kcal necesita una persona por día y, si es necesario, reducir gradualmente la cantidad de calorías consumidas. El hecho es que los indicadores de 1200 y 1500 kcal para mujeres y hombres, respectivamente, están muy promediados y muestran un mínimo que no se puede cruzar. Pero la cantidad de calorías que una persona necesita consumir por día para el funcionamiento normal del cuerpo se determina individualmente. Especialmente para esto, los nutricionistas han desarrollado varias fórmulas para calcular la ingesta de calorías requerida para cada persona. Esta tasa se calcula fácilmente usando fórmulas especiales. Aqui esta uno de ellos.

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Cómo determinar cuántas calorías necesitas al día

Primero debe calcular el metabolismo básico (cuántas calorías necesita una persona por día en reposo).

Para mujeres:

9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (en cm) - 4,92 x edad - 161

Para los hombres:

9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura - 4,92 x edad (años) + 5

Luego multiplicamos la tasa metabólica basal resultante por un coeficiente que depende de la actividad física de una persona en particular.

Esta relación es igual a:

Con un estilo de vida sedentario 1.2
Con poca actividad (deporte una vez por semana) 1.375
Actividad física media (deporte al menos 3 veces por semana) 1,54
Estilo de vida activo (deportes diarios) 1.725
Muy alto nivel de actividad física (trabajo físico duro, cargas pesadas en el gimnasio) 1,9

Eso sí, no siempre un alto o bajo nivel de actividad se expresa exclusivamente entrenando en el gimnasio. Pueden ser tareas domésticas activas, caminatas rápidas, cierto nivel de actividad física profesional, etc.

Al contar los números usando esta fórmula, obtendremos la respuesta a la pregunta de cuántas calorías se requieren por día. Aquí puedes averiguarlo. Si se apega al contenido calórico de la dieta calculado de acuerdo con la fórmula anterior, su peso será estable: no perderá peso ni mejorará. Esta figura es necesaria para que tu cuerpo mantenga su vitalidad normal, para el buen funcionamiento de los órganos, para tu buena salud. Si consume más calorías de las que obtiene de acuerdo con la fórmula, puede mejorar con el tiempo. De hecho, con un consumo insuficiente de energía recibida de los alimentos, los nutrientes se convertirán en grasa.

Ingesta diaria media de calorías

Mucha gente conoce la frase de que una mujer necesita consumir unas 2000 kcal al día. De hecho, esta cifra debería ser ligeramente inferior: aproximadamente 1800 kilocalorías. En general, al calcular la ingesta calórica, es necesario tener en cuenta no solo el sexo, el peso, la profesión, la actividad física, sino también la edad. Por ejemplo, en la adolescencia, el cuerpo necesita más calorías, porque durante el período de crecimiento, el cuerpo humano consume mucha más energía que en la edad adulta, cuando el cuerpo ya está completamente formado. Para mantener el cuerpo en un estado normal, se necesita 1 kilocaloría por 1 kilogramo de peso humano por hora.

¿En qué se gastan las calorías?

Las calorías se queman por el efecto térmico de la digestión. Aproximadamente un tercio de las calorías quemadas por día se gasta, por extraño que parezca, en el proceso de digestión de los alimentos. El cuerpo usa más energía para digerir proteínas que para digerir grasas y carbohidratos. Alrededor del 15% de las calorías se queman durante el ejercicio y en general cualquier actividad física. Puede ser un entrenamiento en el gimnasio, clases profesionales, una carrera al autobús, etc. ¡Pero en el intercambio principal (consumo de energía en reposo) se quema el 70% de las calorías!

Asistentes electrónicos para el cálculo de la ingesta calórica

Si desea calcular con mayor precisión cuántas calorías necesita consumir por día, consiga asistentes electrónicos. Estos pueden ser: podómetro, pulsómetro, contador de calorías. Por ejemplo, con la ayuda de un podómetro, descubrirá cuántos pasos da por día, y el contenido calórico de su dieta depende mucho de esto. Después de todo, como dijimos anteriormente, cuanto más te mueves, más calorías necesitas consumir. Y, si descubre que se mueve menos de lo normal, deberá reducir el contenido calórico de la dieta. Dichos dispositivos electrónicos de salud lo ayudarán a alcanzar la tasa requerida de movilidad diaria. Después de todo, cada vez que mire la pantalla del podómetro, querrá romper su propio "récord", dar más pasos que ayer o anteayer. Esto motivará a una mayor movilidad, lo que tendrá un gran efecto en la salud, el estado de ánimo y la apariencia.