Wie viele minuten muss man laufen um abzunehmen. Wir laufen vor Übergewicht davon. Alles über Laufen zum Abnehmen

14.10.2019

BEIM In letzter Zeit sehr berühmt gesunder Lebensstil Leben, daher versuchen Männer und Frauen, ihr normales Gewicht zu halten. Diäten, Trainingsgeräte, intensive körperliche Aktivität haben oft kein so effektives Ergebnis, wie wir es gerne hätten. Wenn Sie beispielsweise ein beliebiges System zur Gewichtsreduktion verwenden, können Sie Fett loswerden, aber es besteht die Gefahr, dass schwache, untrainierte Muskeln erschlaffen. Optisch sieht es unsportlich und unästhetisch aus. Inzwischen kann normales Laufen werden wirksames Werkzeug um Muskelmasse zu straffen und Gewicht zu verlieren.

Was ist der Vorteil des Laufens

Zunächst wird die Belastung ausnahmslos auf alle Muskelgruppen gleichmäßig verteilt, der Stoffwechsel aktiviert und Fett gespalten. Regelmäßiges Joggen trägt dazu bei, dass der Körper ohne ermüdendes Training anmutiger, markanter und schlanker wird. Fitnessstudio. Das Blut wird mit Sauerstoff gesättigt, die Gefäße und der Herzmuskel werden gestärkt, Knochen wird stärker.

Am häufigsten wird das Laufen zur Gewichtsreduktion von Mädchen verwendet, junge Leute verwenden es als Mittel, um die Muskeln zu trocknen.

Manchmal wundern sich „Athleten“, die 20 Minuten am Tag laufen, warum das Ergebnis trotz ihrer Bemühungen nicht zu spüren ist, und Übergewicht weiterhin an Ort und Stelle bleiben. Nicht alles ist so einfach, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einer bestimmten Technik folgen.

Warum Sie nicht abnehmen können

Wenn man die Sache mechanisch angeht, als eine Art nicht sehr angenehme Pflicht, wird nichts klappen, deshalb werden die meisten Leute schnell desillusioniert vom Laufen und brechen den Unterricht ab. Mann muss erleben positive Gefühle von Morgen- oder Abendläufen, verbinden Sie Geschäftliches mit Angenehmem.

Beim leichten Laufen mit relativ niedriger Geschwindigkeit beziehen die Muskeln Energie aus dem von der Leber produzierten Glykogen. Genug davon für mehr als eine halbe Stunde intensives Training.

War der Lauf zeitlich knapp, verbraucht der Körper sehr schnell Glykogen und während der ersten Mahlzeit wird es nicht lange dauern, die fehlenden Reserven wieder aufzufüllen. So hat die Leber einfach keine Zeit, an Fett zu kommen, das eine Energiequelle und die gewünschte Entsorgung ist Übergewicht wird nicht.

Wie man durch Laufen abnimmt

Das Gewicht beginnt zu verschwinden, wenn der Körper auf Fett als Energiequelle umstellt und sich auf den Bereich der Fettdepots konzentriert. Ein Signal dafür, dass ein positiver Trend begonnen hat, sind Müdigkeit und intermittierende Atmung.

Damit das Fett abgebaut wird, müssen Sie mindestens 40 Minuten laufen, am besten 60 Minuten. Erst dann beginnt sich der Stoffwechsel zu stabilisieren und die Fette werden abgebaut. Besser ist es, Geschwindigkeit und Dauer des Laufs allmählich zu steigern, damit sich die Muskeln an die Belastungen gewöhnen. Sie sollten am ersten Tag nicht länger als eine Stunde joggen, da der Körper, der auf solche Belastungen nicht vorbereitet ist, beginnt, Energie nicht aus Fettdepots, sondern aus Proteinen zu entnehmen, sodass nicht das gewünschte Gewicht verschwindet, sondern das notwendige Muskelmasse.

Für Menschen mit wenig Zeit, Raucher und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist das Intervalllaufen perfekt. Dies ist eine sehr schwere Belastung für Kreislauf und Licht, aber das Ergebnis wird alle Erwartungen übertreffen.

Was ist Intervalllaufen? Das intensives Training, einschließlich des Wechsels von maximaler Belastung und Ruhe.

So werden die ersten hundert Meter mit schnellen Schritten überwunden, während Muskeln und Bänder aufgewärmt werden; der zweite ist Joggen, zu diesem Zeitpunkt normalisiert sich die Atmung; der dritte läuft mit maximaler Geschwindigkeit; der vierte - das Tempo wird reduziert. Auf den vierten 100 Metern normalisiert sich die Atmung, es gibt eine kurze Pause. Dann geht alles von vorne los.

Während des Intervall-Lauftrainings treten im menschlichen Körper enorme physiologische Veränderungen auf. Während des Sprints werden durch das gespaltene Glykogen Kalorien verbraucht, und beim Gehen greift die Leber, um die fehlende Versorgung mit diesem Stoff auszugleichen, auch auf Fette zurück. So beginnt der Prozess der Gewichtsabnahme.

Schnelles Laufen auf kurzen Strecken (Sprint) sorgt für Durchblutung der Muskulatur. Dadurch werden Fette oxidiert und setzen Energie frei, die im Körper in Form von Kohlenhydraten gespeichert wird.

Das Training ist sehr effektiv, nach 20 Minuten fühlt man sich müde. Außerdem werden Fette auch nach 6 Stunden nach dem Training verbrannt, Muskelmasse geht nicht verloren.

Lauftechnik

Auch beim normalen Gehen wird die Wirbelsäule belastet, geschweige denn beim Joggen, wenn sich diese Belastung verdoppelt. Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, solltest du eine bestimmte Lauftechnik befolgen:

Vermeiden Sie abruptes Hochwerfen des Körpers und hartes Aufsetzen des Fußes auf der Lauffläche. Sie können den Körper nicht zur Seite schwingen. Solche Schwankungen entstehen durch die unprofessionelle Platzierung der Füße, sie müssen auf der gleichen Linie sein, der ganze „Schlag“ wird vom Daumen genommen.
Der größte Fehler von Anfängern: Beim Vorwärtsbewegen beugt eine Person den Unterschenkel früher, daher fällt die gesamte Kraft des Schlags auf das gerade Bein. Das ist mit Verletzungen behaftet. Was ein erfahrener Athlet tut: das Bein sanft strecken und nach vorne bringen.
Es ist äußerst wichtig, auf Ihre Körperhaltung zu achten. Der Körper muss bewegungslos sein, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Die Arme sollten angewinkelt sein Ellbogengelenke, Finger sollten nicht zu Fäusten geballt werden. Der Kopf kann nicht nach hinten geneigt werden – dadurch ragt der Bauch heraus. Sie sollten es auch nicht nach vorne absenken, da dies das Atmen erschwert.

Ebenso wichtig ist die Wahl der Schrittlänge. Es sollte nicht zu schmal oder zu breit sein.

Du solltest es wissen

Fang lieber an zu rennen warme Zeit Jahr zum Beispiel im Frühjahr, da im Winter das Erkältungsrisiko deutlich ansteigt.
Das morgendliche Laufen ist nützlich für Menschen, die an Erkrankungen des Nervensystems und des Nervensystems leiden des Herz-Kreislauf-Systems. Sie müssen etwa eine Stunde vor dem Frühstück laufen gehen.
Tagsüber hilft Laufen dabei, die Muskeln zu stärken, abends ist es am effektivsten, um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen.
Es ist übrigens wünschenswert, abwechselnd mit einem Springseil zu laufen, und wenn Sie einen Spieler mit Ihrer Lieblingsmusik mitnehmen, wird der gewöhnliche Vorgang zu einem angenehmen Spaziergang.
Es ist besser, Kleidung zum Laufen aus natürlichen Texturen zu wählen, es ist besser, synthetische Stoffe auszuschließen. Ein Sportanzug sollte bequem sein und natürlich stilvoll und attraktiv. Laufen Sie in einem hellen süßen T-Shirt und trendige Hose viel schöner als in der alten gestreckten Jogginghose.
Turnschuhe sollten nicht bevorzugt werden, sondern Turnschuhe, da Sie möglicherweise auf Asphalt laufen müssen.
Für den Sommer ist es für Mädchen besser, spezielle Shorts zu kaufen, da der Körper in ihnen viel mehr Gewicht verliert und dadurch überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper entfernt wird. Shorts helfen gegen Cellulite.
Bei Männern und Frauen unterscheidet sich das Laufprogramm praktisch nicht, bei älteren und jungen Menschen kann es jedoch deutlich variieren. Bei der Zusammenstellung eines Programms sollte nicht nur das Alter, sondern auch der Gesundheitszustand einer Person, ihr Arbeitsplan, berücksichtigt werden. Ältere Menschen sollten Intervallläufe vermeiden.

Wer kann nicht laufen

Laufen hat Kontraindikationen:

Übergewicht. Es geht um ach übertrieben großes Gewicht, da die unteren Gliedmaßen belastet werden.
Hoher Blutdruck.
Schwere Herzprobleme.
Krampfadern.
Chronische Bronchitis und Asthma.
Das Vorhandensein von Infektionskrankheiten.
Sichtprobleme.
Chronische Erkrankungen der inneren Organe.
Erkrankungen der Wirbelsäule.

Diese Kontraindikationen sollten berücksichtigt werden und das Joggen sollte durch andere, weniger intensive ersetzt werden, wie z. B. Schwimmen und Fitness. Es ist ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren.

Kann man mit Laufen abnehmen? Die Antwort wird natürlich positiv sein. Nicht nur zum Abnehmen, sondern auch um die Muskeln ohne Trainingsgeräte aufzupumpen, fit und sportlich zu machen. Die Hauptsache ist, systematisch zu laufen und nicht faul zu sein. Mit der Zeit werden Sie lernen, von monotonen, mühsamen Aktivitäten zu profitieren und mit Freude abzunehmen. Verlassen Sie sich aber nicht darauf, dass Laufen ein Allheilmittel ist. Nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ist es wirksam.

Video: Wie man läuft, um Gewicht zu verlieren

Sie müssen allmählich mit dem Laufen beginnen und jedes Mal ein wenig Zeit hinzufügen. So gewöhnst du deinen Körper nach und nach an eine sinnvolle Tätigkeit, ohne ihm zu schaden. Wenn Sie in schlechter körperlicher Verfassung sind, sollten Sie bei den ersten Läufen das Zeitlimit von 15 Minuten nicht überschreiten, aber nach einigen Wochen müssen Sie mindestens eine halbe Stunde laufen, da Sie sonst die überflüssigen Pfunde nicht loswerden können .

Für ausdauerndere Menschen und diejenigen, die in ausgezeichneter körperlicher Verfassung sind, ist es besser, etwa 40-45 Minuten zu laufen. Wissenschaftler haben seit langem bewiesen, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten intensiven Laufens beginnt.

Hören Sie beim Laufen unbedingt auf Ihr Gefühl – wenn Sie sich schlecht fühlen, ersetzen Sie das Joggen besser durch flottes Gehen.

Um beim Laufen Gewicht zu verlieren, ist es auch sehr wichtig, die Intensität der Belastung zu wechseln. Sie können beispielsweise 10 Minuten langsam laufen und dann 5 Minuten lang so stark wie möglich beschleunigen. Deshalb ist es für diejenigen, die mit zusätzlichen Pfunden zu kämpfen haben, am besten, auf hügeligem Gelände statt auf flachen Straßen zu laufen.

Es wird angenommen, dass es richtiger ist, morgens zu laufen - dann verbrennt der Körper viel schneller Kalorien. die schönste Zeit dafür - von 6 bis 8 Uhr morgens. Dennoch ist jeder Organismus individuell, daher sollten Sie die Zeit zum Joggen nach Ihrem Wohlbefinden selbst bestimmen.

Es ist auch sehr wichtig, mindestens 4 Mal pro Woche zu laufen, da sich sonst der Effekt des Trainings auf die Figur nicht so stark bemerkbar macht. Tägliches Laufen ist besser geeignet für diejenigen, die neben der Stärkung ihrer suchen Immunsystem.

Beim täglichen Laufen ist es sehr wichtig, die oben aufgeführten Regeln zu befolgen, da sich der Körper sonst an die Belastungen gewöhnt und die Fettverbrennung deutlich langsamer abläuft.

Zusätzliche Maßnahmen zur Gewichtsreduktion

Laufen ist zweifellos gut für Gesundheit und Figur. Um jedoch schnell überflüssige Pfunde zu verlieren, ist es wichtig, die Regeln einer gesunden Ernährung zu beachten. Zunächst sollten Sie auf Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke und Mehlprodukte verzichten. Es ist auch sinnvoll, in kleinen Portionen zu essen, aber mindestens 4 mal am Tag.

Nach dem Laufen sollten Sie nicht sofort zum Kühlschrank eilen und Schokolade mit essen reines Gewissen- Mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie beim Laufen verbrannt haben, führt nicht so schnell zum angestrebten Ziel. Am besten warten Sie eine Stunde oder mindestens 30 Minuten und stillen dann Ihren erwachten Hunger Gemüsesalat, gekochtes Fleisch oder Fisch.

Eine Person, deren Körperfett die Norm überschreitet, leidet oft nicht nur unter körperlichen und psychischen Beschwerden, sondern riskiert auch, ihre Gesundheit zu untergraben. Aus diesem Grund setzen sich Menschen, die unter dem Problem des Übergewichts leiden, das Ziel, Gewicht zu verlieren. Sie können das gewünschte Ergebnis erzielen verschiedene Wege, von denen das einfachste und effektivste das Laufen ist.

Befolgen Sie die nachstehenden Richtlinien und verwenden Sie richtige Technik Jeder kann durch Laufen abnehmen. Vor Beginn des Trainings ist es jedoch ratsam, einen Arzt aufzusuchen (insbesondere bei Erkrankungen der Gelenke, der Wirbelsäule und des Herz-Kreislauf-Systems).

Was passiert im Körper beim Laufen?

Die Atmungsaktivität nimmt zu, was dazu führt, dass mehr Luftelektronen durch Haut und Lunge in den Körper gelangen. Je höher das Elektronenniveau, desto besser arbeiten und beschleunigen alle Systeme metabolische Prozesse im Körper, einschließlich des Stoffwechsels, was sich direkt auf den Gewichtsverlust auswirkt.
Es wird mehr Kohlendioxid produziert, wodurch Zellen und Organe mit Sauerstoff gesättigt werden, was auch zur Beschleunigung des Stoffwechsels beiträgt.
Die Zellen von Organen und Geweben werden aktualisiert, außerdem kommt es zu einer Erneuerung von Blut, Lymphe und intrazellulärer Flüssigkeit, wodurch sich der Körper verjüngt und das Abnehmen viel einfacher wird.
Laufen macht glücklich. Dies geschieht aufgrund der erhöhten Aktivität der Hypophyse und der Freisetzung von Endorphinen - Glückshormonen.

Wie läuft man am besten?

Zuallererst müssen Sie für das Lauftraining einen bequemen wählen Sportschuhe: Turnschuhe oder Turnschuhe, vorzugsweise speziell fürs Laufen konzipiert (diese werden mittlerweile von vielen Firmen hergestellt und in verschiedenen Varianten angeboten Preissegmente), mit guter Dämpfung der Sohle und perfekter Passform. Das Laufen in falschen oder nicht für das Training konzipierten Schuhen kann nicht nur zu unangenehmen Blasen führen, sondern auch zu schweren Verletzungen an Gelenken und Bändern.

Besonderes Augenmerk sollte auch auf Laufbekleidung gelegt werden, deren Hauptkriterien bei der Auswahl nicht Preis und Marke, sondern Bequemlichkeit und Funktionalität sein sollten. Es ist nicht notwendig, mehrere teure Trainingsanzüge zu kaufen. Um mit dem Training zu beginnen, reicht es aus, im Kleiderschrank zu haben:

mehrere Baumwoll-T-Shirts (es können auch spezielle "atmungsaktive" Sport-T-Shirts sein, die Feuchtigkeit abführen);
bequeme Shorts (für Sommerläufe);
Jogginghosen (für die Nebensaison);
und eine leichte Windjacke (vorzugsweise mit einer winddichten, atmungsaktiven Schicht).

Darüber hinaus sollten Sie auf Socken achten, die entweder aus Baumwolle oder aus speziellen feuchtigkeitsableitenden Spezialsynthetics bestehen können, sowie auf bequeme Unterwäsche. Die letzte Empfehlung richtet sich speziell an Frauen, denen angeraten wird, für das Training einen speziellen Sport-BH zu kaufen, der den Brüsten den nötigen Halt geben kann.

Für diejenigen, die in der kühlen Jahreszeit laufen möchten, sind Sporthandschuhe, eine Mütze oder eine Mütze eine sinnvolle Anschaffung. Den Fans von Rennen am späten Abend wird empfohlen, sich eine Windjacke mit reflektierenden Elementen zuzulegen: Diese Kleidung ermöglicht es dem Athleten, für die Fahrer besser sichtbar zu sein und erhöht seine Sicherheit auf belebten Straßen.

Shorts, Hosen und Leggings zur Gewichtsabnahme, Saunaanzüge und andere „Spezialkleidung“ werden für das Lauftraining dringend empfohlen, sie lassen den Körper nicht atmen, stören die normale Thermoregulation, den Feuchtigkeitstransport und verursachen eine zusätzliche Belastung Herz und Nieren, was zu sehr unangenehmen Folgen für die Gesundheit des Läufers führen kann.

Wann ist die beste Zeit zum Laufen?

Experten glauben, dass es am besten ist zu laufen und ein Zeitintervall für das Training morgens von 6.30 bis 7.30, von 11 bis 12 oder nachmittags von 16 bis 18 zu wählen: Dies ist die beste Zeit für wirksame Reduktion Last. Allerdings kann es sich nicht jeder leisten, während des Arbeitstages zu laufen, in diesem Fall können Sie ein Training für den frühen Morgen oder Abend einplanen.

Bei der Wahl der optimalen Laufzeit empfiehlt es sich, auf den eigenen Biorhythmus aufzubauen, zum Beispiel:

„Lerchen“ – Menschen, die sich morgens energiegeladen und abends völlig erschöpft fühlen – stehen meist lieber früh auf und halten den frühen Morgen für die beste Zeit zum Laufen. Diese Art von Menschen wird durch das morgendliche Laufen mit Positivität, Fröhlichkeit und Ton aufgeladen.
„Eulen“ sind morgens nicht immer glücklich, da ihre Aktivität erst abends auftritt, im Gegenteil, sie nehmen sich nach einem anstrengenden Tag Zeit für das Training. Das Laufen am Abend ermöglicht es der „Eulen“-Person, die Last der Probleme loszuwerden, die sich während des Tages angesammelt haben, Stress abzubauen und einen gesunden und gesunden Schlaf zu fördern.

Sie können zu jeder Jahreszeit laufen, um Gewicht zu verlieren oder sich fit zu halten. Das Laufen in der Nebensaison ermöglicht es dem Körper, sich besser an niedrige Temperaturen anzupassen, und das Laufen im Winter verbessert die Immunität erheblich, hilft, Infektionen zu vermeiden und verschiedene Krankheiten, einschließlich Erkältungen.

Wie viel sollte man laufen?

Um die Ergebnisse zu sehen, sollte die Dauer eines Lauftrainings idealerweise mindestens 40 Minuten betragen, da sich der Körper in den ersten 10-15 Minuten des Laufens nur auf einen bestimmten Rhythmus einstellt und sich an die Belastung anpasst, während Überschüsse verbrannt werden Fettansammlung beginnt nach seiner Anpassung.

Ein Lauf, dessen Dauer kürzer sein wird, spielt eine Rolle für das allgemeine Wohlbefinden einer Person, einschließlich der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und einiger Muskelgruppen, sodass Sie Kraft in Ihren Beinen spüren, eine Ladung Lebhaftigkeit erhalten und positiv, aber Sie können nicht schnell unnötige Kilogramm verlieren. Daher ist es bei einem untrainierten Körper nach einem oder mehreren einführenden Lauftrainings erforderlich, deren Dauer schrittweise auf 40-60 Minuten zu erhöhen.

Wer abnehmen möchte, sowohl um 1 kg als auch um 5-10 kg oder mehr, muss regelmäßig laufen, zum Beispiel jeden zweiten Tag, damit sich der Körper erholen kann. Tägliches Joggen ist nicht empfehlenswert, um ein Übertraining zu vermeiden, allerdings sollte man das Joggen auch nicht auslassen, da man sonst nicht so schnell auf die gewünschte Größe abnehmen kann. Bei widrigen Wetterbedingungen können Sie das Joggen im Freien durch Walken, Training auf dem Laufband im Fitnessstudio oder im Extremfall durch Joggen auf der Stelle zu Hause ersetzen.

Wo läuft man am besten?

Beim Joggen ist es sehr wichtig, die richtige Laufstrecke anzulegen. Die folgenden Tipps werden bei der Herstellung hilfreich sein.

Versuchen Sie nach Möglichkeit, Lauftraining in der Natur zu absolvieren: im Wald, entlang von Flüssen, Seen, Stauseen und anderen Orten, wo die Luft an diesen Orten am saubersten und frischsten ist. Wenn Sie keine solche Möglichkeit haben, können Sie einen Park oder ein Stadion auswählen. Hauptsache, sie sind so weit wie möglich entfernt Autobahnen und waren von viel Grün umgeben.
Zum Laufen eignen sich am besten Park- und Waldwege (am besten ohne Hindernisse) oder Bahnen in Stadien, die mit einem speziellen Belag ausgestattet sind. Es wird dringend davon abgeraten, auf einer Asphaltoberfläche zu laufen, insbesondere ohne speziell entwickelte Schuhe mit hoher Dämpfung der Sohle, da dies zu Verletzungen führen kann.
Für die ersten Trainingswochen ist es besser, flaches Gelände zu wählen, ohne steile Auf- und Abstiege, später können Sie die Route erschweren.

Wie laufe ich richtig?

Anfänger wissen oft nicht, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren, überlasten den Körper und versuchen bereits im ersten Training, den Plan zu übererfüllen, was oft nicht nur zu Übertraining führt, sondern oft auch die Lust aufs Laufen in der Zukunft dämpft, und manchmal sogar der Gesundheit schaden.

Die folgenden Regeln werden Ihnen helfen, das Laufen zu lernen, ohne Ihre körperliche und körperliche Belastung zu beeinträchtigen Psychische Gesundheit und unerwünschtes Körperfett loswerden.

Atmen Sie beim Laufen durch die Nase. Wenn Sie nicht durch die Nase atmen können, müssen Sie etwas langsamer werden und Ihre Atmung anpassen. Die Kohärenz von Atem und Bewegung wird helfen lange Zeit nicht "atmen".
Beim Laufen gibt es manchmal einen starken Schmerz in der Seite, Sie sollten ihn nicht ignorieren, Sie müssen einen Schritt machen. Wann der Schmerz wird vergehen, können Sie wieder im zuvor eingestellten Tempo laufen.
Um Übergewicht schnell loszuwerden, ist es besser, schnell - kurze Strecken und lange - langsame Strecken abzuwechseln und das sogenannte "Intervalllaufen" zu praktizieren.In diesem Fall wird es auch ein Organismus tun, der nicht an unterschiedliche Belastungsgrade angepasst ist beginnen, Kalorien und Fette zu verbrennen mehr und Tempo.
Du kannst nicht abrupt aufhören zu laufen. Wenn Sie das Training beenden, müssen Sie zum Schritt gehen und die Atmung wiederherstellen.
Nachdem Sie von einem Lauf nach Hause zurückgekehrt sind, können Sie Wasser trinken und duschen. Nach etwa einer Stunde können Sie bereits etwas zu Essen essen.
Für eine größere Wirkung ist es besser, Joggen mit Pflege zu kombinieren. richtige Ernährung Ernährung.

Wie kann man auf einem Laufband abnehmen?

Eine Alternative für alle, die aus verschiedenen Gründen nicht weiterlaufen wollen oder können frische Luft könnte ein Laufband sein. Dieses Cardiogerät gehört mittlerweile zum Arsenal der meisten Sportvereine, aber auch viele Jogger kaufen es zu Hause, weil sie zum Beispiel laufen möchten, ohne die Wohnung zu verlassen, während sie ihre Lieblingsserie schauen.

Durch regelmäßiges und langfristiges Training lässt sich auf dem Laufband genauso schnell abnehmen wie beim Training im Freien. Mit zusätzlichen Optionen können Sie das gewünschte Tempo und den Winkel des Simulators einstellen, Ihre Herzfrequenz steuern und andere Vorteile nutzen, um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern.

Regelmäßige Bewegung auf dem Laufband mindestens dreimal pro Woche, ein ausreichender Zeitaufwand (mindestens 40 Minuten kontinuierliches Laufen pro Training) sowie eine richtig strukturierte Ernährung können schnelle und sichtbare Ergebnisse bringen: ohne das Haus zu verlassen, können Sie Kraft in den Beinen gewinnen Gewicht verlieren und das eigene Wohlbefinden deutlich steigern.

Wie nutzt man Laufen zum Abnehmen, wie viel muss man laufen, um das verhasste überschüssige Körperfett loszuwerden? In letzter Zeit ist das Problem, zusätzliche Pfunde loszuwerden, akuter geworden. Laufen ist eine dieser effektiven Cardio-Übungen, die zur Gewichtsabnahme beitragen kurze Zeit aber nicht jeder weiß davon. Mit der Entwicklung der Gastronomie, insbesondere der Fast-Food-Kette, hat die Verschlechterung der Umweltsituation zu einem Anstieg des Anteils adipöser Menschen geführt. Die Leute sind bereit, viel Geld auszugeben, um auf die Dienste von Fitnessclubs zurückzugreifen, aber es gibt einen günstigeren und erschwinglicheren Weg. Schauen wir uns genauer an, wie man das Thema Abnehmen mit Hilfe des Laufens kompetent angeht.

Wo anfangen? Wie viel sollte man am Tag laufen, um in Form zu kommen? Wenn Sie weit vom Sport entfernt waren, sollten Sie nicht mit schweren Lasten beginnen. Untrainierte Menschen müssen laufen, beginnend mit minimalen Belastungen. Joggen in einem niedrigen Tempo, wenn es schwer ist, können Sie mit intensivem Gehen beginnen und allmählich zu einem langsamen Lauf übergehen.

Zuerst müssen Sie Ihren Körper vorbereiten, wie vor jeder Sportart. Die Vorbereitung erfolgt mit Hilfe einer Aufwärmphase. Wenn Sie laufen und diese Regel ignorieren, wird der Körper gestresst und es wird schwierig sein, die Übung fortzusetzen. Das Aufwärmen des Körpers ist erforderlich, um eine Muskelgruppe auf intensive körperliche Betätigung vorzubereiten.

Wenn Sie auf der Straße laufen und dann zum Stadion gehen, ist der Park bereits ein Aufwärmprogramm. Für den Fall, dass das Training auf einem Laufband zu Hause oder in einem Fitnesscenter durchgeführt werden soll, wird empfohlen, Dehnungsübungen und einige Übungen durchzuführen einfache Übungen- Kopfneigungen, schwingende Arme, Beine, Rumpfneigungen. Das richtige Aufwärmen wird nicht nur durchgeführt, um Verletzungen zu vermeiden und das Wohlbefinden zu verbessern, sondern trägt auch zu mehr bei effektive Arbeit Körper beim Laufen. Wie viel Sie zum Aufwärmen benötigen, hängt von Ihrem allgemeinen Wohlbefinden ab. Im Durchschnitt reichen 5-7 Minuten.

Beginnen Sie am ersten Tag nach dem Aufwärmen mit dem Training in dem Tempo, das für Sie am angenehmsten ist, und versuchen Sie, dieses für eine gewisse Zeit beizubehalten. Sobald , gehen Sie zu einem langsameren oder zu einem schnelleren Tempo über. Am Ende der Sitzung ist es wichtig, die Atmung wiederherzustellen. Wenn Sie ein Laufband verwenden, gehen Sie langsam, atmen Sie einige Minuten lang tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Auf der Straße kann dies auf dem Heimweg erfolgen.

In den nächsten Lektionen können Sie bereits versuchen, das Tempo etwas zu erhöhen. Neben der Geschwindigkeit empfiehlt es sich, die Laufdauer zu erhöhen. Sie können mit 5 Minuten beginnen und sich allmählich auf 7-10 steigern, sobald diese Zeit leicht überwunden ist, fügen Sie mehr Zeit hinzu. Erhöhen Sie in Zukunft, sobald der Körper ausreichend trainiert ist, die Dauer des Laufs auf 30-45 Minuten. Die Entfernung wird allmählich zusammen mit Geschwindigkeit und Zeit zunehmen. Sobald sich die ersten 2 Parameter ändern, erhöht sich auch die Anzahl der gelaufenen Kilometer.

Wie viel Sie auf einem Laufband laufen müssen, um Gewicht zu verlieren, bestimmen Sie selbst anhand der verfügbaren Freizeit und der aktuellen körperlichen Verfassung. Einige Leute können täglich laufen, aber nicht jeder findet die Zeit, daher wird 3-4 Mal pro Woche als ausreichend angesehen.

Wo laufen?

Es hängt alles von der Gegend ab, in der Sie leben. Wenn es einen Park, ein Stadion, einen Spielplatz oder Radwege in der Nähe gibt, ist dies eine großartige Option zum Joggen. Aber das tägliche Laufen und die Planung von Joggingprogrammen werden schwierig, denn vieles hängt vom Wetter ab.

Sie müssen verstehen, dass die Asphaltoberfläche nicht die Anforderungen zum Laufen erfüllt. Asphalt ist zu hart, das Aufschlagen der Füße kann die Gesundheit der Gelenke beeinträchtigen. Achten Sie daher bei der Entscheidung, wo Sie am liebsten laufen, auf die Schuhe. Laufschuhe sollten speziell fürs Laufen angepasst sein und eine dicke Sohle haben.

Um nicht von den Wetterbedingungen abhängig zu sein, können Sie verwenden Laufband. Es wird ideal für den Heimgebrauch sein. Wie viel muss man auf einem Laufband laufen, um die Vorteile des Laufens zu nutzen? In Bezug auf die Effizienz unterscheiden sich solche Klassen fast nicht von Straßenklassen, außer dass es auf dem Simulator langweiliger ist. Aber auf dem Simulator können Sie in bequemer Kleidung trainieren, ohne sich darauf einzustellen Wetter. Gleichzeitig müssen Sie sich dazu zwingen können, auf einem Laufband zu laufen, um abzunehmen, denn zu Hause gibt es immer wichtigere Dinge, die Sie ablenken.

Intervall läuft

Diese Art von Aktivität ist schwere Ladung auf den Körper, was es sehr effektiv für die Gewichtsabnahme macht. Das Prinzip besteht darin, Lasten abzuwechseln - zum Beispiel schnell und langsam laufen. Bei einem solchen Training verbrennt der Körper keine Kohlenhydrate, sondern Fette. Wie viel Sie mit Intervalltraining abnehmen können, hängt von den Eigenschaften Ihres Körpers ab. Wer noch nie Intervalltraining gemacht hat, aber einen solchen Lauf zum Abnehmen nutzen möchte, muss sich an ein bestimmtes Programm halten (Tabelle 1).

Grundregeln des Intervalltrainings:

Tun Sie nicht mehr als 3 Mal pro Woche.
Beginnen Sie mit der Aktivität frühestens 2 Stunden nach dem Essen.
Eine zu hohe Geschwindigkeit ist unerwünscht. Wählen Sie die für Sie optimale Geschwindigkeit, damit Ihr Atem nicht abschweift.
Achten Sie auf den Puls, die Herzfrequenz sollte die Norm nicht überschreiten.
Laufen Sie nicht für Personen, die Kontraindikationen für Cardio haben.

Die richtige Atmung ist ein wichtiger Bestandteil von jedem physische Aktivität sowohl zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems als auch zur Gewichtsabnahme. Es kann zur Trainingsleistung und Körperkondition beitragen und diese verbessern. Normalerweise muss die Inhalation durchgeführt werden, wenn der Körper drin ist aufrechte Position, und die Ausatmung erfolgt am Ende der Übung.

Beim Laufen ist es schwieriger, die Atmung zu kontrollieren, da die Belastung kontinuierlich und zyklisch ist. Der Sauerstoffbedarf beim Laufen steigt, weshalb es wichtig ist, den Rhythmus richtig zu überwachen und mit der Atmung zu koordinieren. Für ein niedriges Tempo ist es richtig, alle 4 Schritte 1 Ein- und Ausatmen zu machen. Wenn nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist, versuchen Sie, den Abstand zwischen den Schritten zu verringern und ihre Anzahl zu erhöhen.

Egal wie groß Ihr Wunsch ist, durch Laufen abzunehmen, jede körperliche Aktivität hat Kontraindikationen. Diese beinhalten:

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, die zu einem ernsthaften Hindernis auf dem Weg werden können.
Erkrankungen des Bewegungsapparates, Gelenke.
Hypertonie.
Fettleibigkeit.
Latente Infektionskrankheiten.

Bevor Sie ernsthaft Sport treiben, ist es daher ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Effizienz des Unterrichts

Viele Leute fragen, wie viel Sie laufen müssen, um Gewicht zu verlieren. Effizienz hängt nicht von der Häufigkeit ab, sondern von der Regelmäßigkeit und Technik der Ausführung. Der Abstand zwischen den Klassen sollte nicht mehr als 3 Tage betragen. Wenn Sie das tägliche Trainingsprogramm und die Grundregeln befolgen, können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen und sogar bis zu 10 kg pro Monat abnehmen.

Laufen beschleunigt den Stoffwechsel, wodurch das Körperfett aktiv abnimmt und wir abnehmen. Bei Aktivität setzt intensives Schwitzen ein, wodurch Gift- und Schadstoffe bereits am ersten Tag aus dem Körper ausgeschieden werden. Zunächst verwendet der Körper Kohlenhydrate, hauptsächlich Glykogen, als Energie. Sobald sein Vorrat aufgebraucht ist, dienen Fette als Energiequelle. Dies geschieht nach etwa 30 Minuten Dauerbetrieb physische Aktivität.

Ein kürzeres Training wird nicht ganz effektiv sein, da während der ersten Mahlzeit die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Dies verlangsamt den Gewichtsverlustprozess erheblich. Daher müssen Sie mehr als eine halbe Stunde am Tag laufen, um Gewicht zu verlieren.

Laufen ist ein ziemlich vielseitiges Werkzeug im Kampf um eine schöne Figur, und Sie müssen nicht jeden Tag laufen, um Ergebnisse zu erzielen. Wie viel Gewicht können Sie verlieren, wenn Sie regelmäßig laufen? Wenn Sie das Programm konsequent durchführen und die Belastung allmählich erhöhen, werden Sie nach einer Woche Veränderungen bemerken. Die Muskeln an den Beinen werden gestärkt, die Seiten werden abnehmen, der Tonus wird sich verbessern. Nach einigen weiteren Wochen können Sie bis zu 5 kg abnehmen.Sport kombinieren mit richtige Ernährung, kommen Sie nicht nur zu den gewünschten Formularen, sondern speichern das Ergebnis auch lange ab. In der Anlage Laufen u gesunde Ernährung Gewichtsverlust fördern und verbessern Allgemeinzustand Gesundheit.

Wie viel müssen Sie laufen, um Gewicht zu verlieren – eine halbe Stunde reicht aus, oder brauchen Sie eine Stunde, und wie ist die empfohlene Regelmäßigkeit dieser körperlichen Aktivitäten? Zunächst sollte klargestellt werden, dass nicht jeder Mensch laufen kann, ebenso wie Laufen nicht für jeden eine bequeme Methode zum Abnehmen sein wird. Für eine Person, die körperlich nicht vorbereitet ist und ein erhebliches Übergewicht hat, ist das Laufen sehr schwierig und in den meisten Fällen sogar schädlich. Beginnen Sie mit einer Ernährungsumstellung bessere Seite und dann nach und nach körperliche Aktivität einbeziehen.

Was das Laufen betrifft, so müssen Sie, um effektiv Gewicht zu verlieren, mindestens eine halbe Stunde lang ununterbrochen laufen. Wenn Sie diese Regel befolgen, können Sie nach etwa 2 Wochen schlanker und fitter werden - so viel müssen Sie laufen, um ungefähr 5 kg abzunehmen. Wenn Sie weniger als eine halbe Stunde trainieren, können Sie auch ein kleines Minus auf der Waage bemerken, wenn Sie sich direkt nach einem Lauf wiegen. Dies ist jedoch kein Hinweis auf eine Abnahme des Fettgewebes, sondern auf einen Flüssigkeitsverlust (außerdem ist der Lauf umso intensiver, je mehr Flüssigkeit verloren geht).

Die Laufintensität kann variieren. Für Anfänger reicht zügiges Gehen oder Joggen. Sie helfen auch, Kalorien zu verbrennen. Damit der Lauf keine Beschwerden verursacht und damit die Belastungen nicht zu klein und schwer umzusetzen sind, lernen Sie richtig zu atmen. Beim Laufen muss ausschließlich durch die Nase geatmet werden. 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen – das ist die empfohlene Atemfrequenz. Es ist besser, allmählich mit dem Laufen zu beginnen. Gehen Sie ein paar Minuten ruhig, beschleunigen Sie dann das Tempo, wechseln Sie zum Joggen und beschleunigen Sie dann, wenn nötig. Du solltest in der warmen Jahreszeit bei kühlem Wetter laufen. Und es wird morgens oder abends sein - es ist nicht so wichtig. Sie laufen nicht nur in Stadien, sondern auch darin Parkflächen. Der effektivste Lauf mit Hindernissen auf verschlungenen Pfaden.

Wenn Sie beim Laufen plötzlich Kopfschmerzen bekommen, Schmerzen in der Brust spüren, ist es besser, aufzuhören. Im Allgemeinen empfehlen Ärzte, dass Laien ihre Pulsfrequenz sorgfältig überwachen. Für Anfänger sollte die Herzfrequenz nicht mehr als 60-70 des Maximums für Ihr Alter betragen. Bei einer 30-jährigen Frau beträgt die maximale Herzfrequenz beispielsweise 190 (Formel: 220 - Alter in Jahren). Die Herzfrequenz während des Trainings sollte 133 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Aber wie misst man seine Herzfrequenz beim Laufen? Wenn Sie auf einem Laufband trainieren, ist dies kein Problem, aber wenn Sie an der frischen Luft sind, ist es auch nicht schwierig, Sie müssen einen Herzfrequenzmesser anlegen. Im Angebot finden Sie verschiedene Modelle Sportuhren mit Pulsmesser. Vor dem Laufen sollten Sie ein einfaches Aufwärmen der Körpermuskulatur durchführen. Es können Arme, Beine, Neigungen sein - die Hauptsache ist, alle Gliedmaßen zu trainieren. 5-10 Minuten Aufwärmen reichen aus. Und einer mehr hilfreicher Rat- Kaufen Sie hochwertige Schuhe. Die erste Regel ist das Vorhandensein von Stoßdämpfern in Turnschuhen. Die zweite Regel ist eine klar fixierte Ferse. Die dritte Regel ist hochwertiges Material (Baumwolle oder echtes Leder).