Kegel-Übung für Frauen: Wie man eine einfache Technik durchführt. Wackeln: die besten Kegel-Übungen für Frauen und Männer

Die meisten Frauen trainieren regelmäßig im Fitnessstudio und trainieren ihre Muskeln, um schön auszusehen. Meistens werden jedoch Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur vergessen. Gerade diese Übungen sind jedoch sehr wichtig, da ein solches Training hilft, viele Probleme zu vermeiden und das Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Kegelübungen helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu erhalten.

Wie man Kegel-Übungen macht

Kegel-Übungen können in jeder Umgebung durchgeführt werden. Zum Beispiel bei der Arbeit, auf der Straße oder zu Hause. In diesem Fall wird niemand in der Umgebung etwas bemerken. Wo soll man anfangen? Zunächst müssen Sie die Muskeln spüren. Am einfachsten ist es, dies beim Urinieren zu tun. Es ist notwendig, den Strahl regelmäßig zu stoppen und die Muskeln dafür zu belasten. Nicht jedem gelingt es beim ersten Mal, aber mit etwas Übung gelingt sicher alles. Es gibt mehrere Arten von Kegel-Übungen, über die wir sprechen werden.

Kegel-Übungen für Frauen zu Hause

Es ist ganz einfach, eine Reihe von Übungen unter allen Bedingungen durchzuführen. Unter den gängigsten Arten, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, lassen sich folgende unterscheiden:

1. Es ist notwendig, die Muskeln 10 Minuten lang zu belasten und sie dann gleichzeitig zu entspannen. Dieses Training sollte für 5 Minuten wiederholt werden. Als nächstes müssen Sie zu rhythmischen Kontraktionen übergehen, bei denen die Dauer der Anspannung und Ruhe bereits 5 Sekunden betragen sollte.
2. Die zweite Option ist für viele Frauen mit dem Aufzug verbunden. Es ist notwendig, die Muskeln allmählich zu belasten und dann zu entspannen.
3. Die dritte Option ist eine Reihe von Übungen. Zuerst müssen Sie die Muskeln des Beckenbodens anspannen, bis drei zählen und sie dann entspannen. Nur 10 Wiederholungen. Die zweite Übung besteht dann darin, die Muskeln so schnell wie möglich anzuspannen und sofort wieder zu entspannen. Sie müssen auch 10 Wiederholungen machen. Danach müssen Sie 10 Mal drücken.

Unabhängig davon, welche Option gewählt wird, sollte der Komplex 5 Mal am Tag wiederholt werden. Während jeder nächste Woche Es ist notwendig, die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung um das Fünffache zu erhöhen. In der endgültigen Version sollte der Komplex aus 30 Wiederholungen jeder Übung bestehen.

Kegel-Übungen während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, die stark betroffenen Muskeln zu stärken Allgemeinzustand Frauen. Die oben genannten Übungen sind dafür perfekt. Während der Geburt helfen diese Fähigkeiten, die Muskeln zu „blockieren“, die Sie daran hindern, das Baby rechtzeitig herauszudrücken, sich zu entspannen und zu belasten.

In Anbetracht dessen, dass die Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft physiologisch leicht geschwächt ist, helfen Kegel-Übungen, sie in guter Form zu halten. Das macht sich besonders bemerkbar letzten Monaten Schwangerschaft, wenn die Belastung der Gebärmutter groß genug ist. Auch in der Zeit nach der Geburt wirkt sich das Training positiv aus, da Wunden schneller heilen und Muskeln deutlich früher in Form kommen.

Bevor Sie während der Schwangerschaft einen der Kegel-Übungskomplexe durchführen, müssen Sie einen Gynäkologen konsultieren, da nur er alle individuellen Merkmale des Schwangerschaftsverlaufs kennen kann.

Kegel-Übungen bei Harninkontinenz

Bei Harninkontinenz sind Kegel-Übungen die einfachsten, billigsten und besten effektive Methode Fehlerbehebung.

Damit der Unterricht ein positives Ergebnis liefert, müssen Sie einige Regeln einhalten:

• Sie sollten schrittweise mit dem Training beginnen. Nachdem sich die Muskeln daran gewöhnt haben und zu „gehorchen“ beginnen, können Sie den Komplex ein wenig komplizieren und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
• Wichtig ist auch die Systematisierung der Vorgehensweisen. Je nach Belastungsart müssen die Übungen der Reihe nach durchgeführt werden. Mache zum Beispiel zuerst ein paar Wiederholungen, die darauf abzielen, die Muskeln anzuspannen, dann kontrahiere sie und drücke sie dann heraus.
• Nachdem das Ziel von 150 Wiederholungen pro Tag erreicht ist, besteht keine Notwendigkeit, ihre Anzahl zu erhöhen, da dies völlig ausreicht, um den Tonus der Beckenbodenmuskulatur aufrechtzuerhalten.

Kegel-Übungen - Bewertungen

Alternativen zu Kegel-Übungen auf dieser Moment Nein. Das Feedback auf die Ergebnisse nach dem Training ist äußerst positiv. Unter den Vorteilen dieses Komplexes unterscheiden die meisten Frauen Folgendes:

1. Sie müssen kein Geld für Schulungen ausgeben.
2. Sie können unter allen Bedingungen unbemerkt Übungen durchführen.
3. Während des Trainings werden die Empfindungen beim Sex deutlich verbessert (nicht nur für Frauen, sondern auch für Frauen).
4. Behandlung und Vorbeugung von Harninkontinenz.
5. Nach der Geburt gedehntes Gewebe erholt sich schneller.
6. Erleichterung Schmerz während der Geburt, da eine Frau lernt, ihre Muskeln zu kontrollieren, sie zu entspannen und mit der Zeit zu belasten.
7. Laut Gynäkologen ist die Entwicklung von Entzündungsprozessen bei Frauen, die Kegel-Übungen machen, deutlich geringer als bei Frauen, die diese Technik nicht praktizieren, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten.

Kegel-Übungen für Frauen - Video

Es gibt viele Videos im Internet, die detailliert beschreiben und zeigen, wie man Kegel-Übungen richtig macht. Wenn es Probleme mit der Gesundheit der Frau gibt, ist es notwendig, vor Beginn des Trainings Ihren Arzt zu konsultieren.

Denken Sie auch daran, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen müssen. Bei diesen Workouts sind Regelmäßigkeit und Rhythmus wichtiger.

Trotz der Aufklärung im sexuellen Bereich haben viele moderne Frauen noch nie von den Vorteilen intimer Übungen gehört. Aber sie können jedem Vertreter des schönen Geschlechts viel Leben einhauchen angenehme Überraschungen, nämlich Attraktivität, Jugend, frühere Schönheit und innere Gesundheit wiederherzustellen. Rückgriff auf spezielle Gymnastik Im Intimbereich, wie Kegelübungen, kann eine Frau ihren Körper nach der Geburt schnell wiederherstellen, die Beziehungen zu ihrem Geliebten stärken und selbstbewusster werden.

Das Training der Beckenbodenmuskulatur ist seit der Antike bekannt. Diese Gymnastik wurde von den Kaiserinnen und Konkubinen der Kaiser des Ostens bis zur Perfektion gemeistert. Die bewusste Beherrschung der Muskulatur wurde von unseren Vorfahren in den Rang einer Kunst erhoben. intime Zone.

Die Frau, die mit der Kraft der Scheidenmuskulatur zwei runde Kieselsteine ​​in sich hielt, wurde sehr hoch geschätzt. Und kein Wunder, denn die Pflege des Dammzustands war ein wichtiger Bestandteil der Harmonie der sexuellen Beziehungen zwischen Partnern, die Geburt und Geburt gesunder Kinder, die im Kampf gegen viele halfen Frauenkrankheiten und unterstützt Allgemeine Gesundheit Organismus.

Bemerkenswert ist, dass der erste Vaginalsimulator über 6.000 Jahre alt ist. Dieser Fund wurde in China gefunden.

Kegel-Übungen für den Intimbereich sind eine Reihe von Maßnahmen zur Stärkung der inneren Beckenbodenmuskulatur, mit denen Sie die seitlichen und unteren Teile der Blase, der Gebärmutter und anderer innerer Organe unterstützen können.

Kegel stellte 1947 seine Arbeit der Öffentlichkeit vor - es war ein Vaginalsimulator namens Perineometer, der nach dem Prinzip arbeitete Rückmeldung. Es erlaubte der Frau, die Wirkung des Trainings zu verfolgen und die Kontraktionskraft der Vaginamuskulatur zu messen.

Hinweise zur Umsetzung

Kegel-Übungen sind für Frauen jeden Alters angezeigt für:

• hellere Empfindungen während des Geschlechtsverkehrs;
• der Verlauf einer leichten Geburt;
• Wiederherstellung der Muskeln der Intimzone nach der Geburt;
• Prävention und komplexe Behandlung von Uterusprolaps;
• Kräftigung der Dammmuskulatur.

Symptome eines geschwächten Beckenbodens - Unfähigkeit, einen Orgasmus zu erleben, Schmerzen im Unterbauch, unfreiwilliges Wasserlassen beim Niesen oder Husten. In diesem Fall müssen Sie immer Dichtungen verwenden, was noch mehr Unbehagen verursacht.

Die Empfehlungen von Gynäkologen lauten, dass eine Reihe von Kegel-Übungen vor der Empfängnis, nach der Geburt und sogar während der Geburt eines Kindes durchgeführt werden sollten. Die Hauptregel des Trainings ist die Einhaltung der systematischen Wiederholung von Übungen. Gymnastik muss mit einem Spezialisten abgestimmt werden.

Wenn während des Turnens Beschwerden auftreten, müssen die Übungen sofort abgebrochen werden. Unangenehme Empfindungen und Schmerzen können auf eine falsche Gymnastik hindeuten.

Kontraindikationen

Zu den Kontraindikationen gehören:

• Onkologie;
• Fibrom;
• polyzystisch;
• Zeitpunkt der Exazerbation der Herz-Kreislauf-Erkrankung;
• postoperative Phase.

Auf keinen Fall sollten Sie den Atem anhalten, während Sie eine Reihe von Kegel-Übungen durchführen. Stellen Sie sicher, dass es immer eben ist. Und auch Gesäßmuskulatur und Hüfte nicht unter Spannung halten, auch den Bauch nicht einziehen, sondern sich ganz auf das Anheben und Anspannen der Beckenmuskulatur konzentrieren.

Übungshäufigkeit ist Hauptmerkmal in der Kegel-Gymnastik. Es wird empfohlen, sie mehrmals täglich durchzuführen. Das Ergebnis wird nach etwa 5 Wochen systematischem Training sowohl für die Frau als auch für ihren Partner spürbar. Damit die Muskeln der Vagina in Ton kommen, muss ein Anfänger mindestens 4 Mal am Tag Übungen mit einer allmählichen Steigerung bis zu 8 Mal durchführen.

Jede Übung sollte 10-12 mal wiederholt werden. Machen Sie zu Beginn des Unterrichts Wiederholungen für 3-4 Sekunden, und nach einigen Tagen können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 5 und dann auf 10 Sekunden erhöhen.

Vor Trainingsbeginn muss die Trinkblase geleert werden. Geschieht dies nicht, droht eine Entzündung der Harnwege. Während des Unterrichts müssen Sie gemessen und ruhig atmen.

Bestimmung der richtigen Muskeln

Um die richtigen Muskeln zu trainieren, müssen Sie lernen, sie richtig zu erkennen.

1. Fühlen Sie den ringförmigen Muskel der Vagina. Wählen Sie es aus, ohne auf die Beteiligung der Bauchmuskeln zurückzugreifen. Der Finger muss mit einem speziellen Gleitmittel - einem Gleitmittel - geschmiert und dann vorsichtig in den Damm eingeführt werden. Versuchen Sie gleichzeitig, den Eingang zur Vagina ohne Beteiligung der Rücken-, Gesäß- oder Bauchmuskeln zusammenzudrücken. Es sollte das Gefühl bestehen, dass die erforderlichen Muskeln angespannt sind und der Finger darin fest zusammengedrückt ist. Tiefes und gleichmäßiges Atmen ist in diesem Moment willkommen.
2. Die nächste Möglichkeit, die inneren Organe des Damms zu fühlen, ist in sitzender Position. Sie müssen auf der Toilette sitzen und Ihre Beine spreizen. Beim Stuhlgang müssen Sie den Urinstrahl stoppen, ohne mit den Füßen zu helfen. Was Sie unterhalb der Taille spüren, sind die weiblichen Beckenorgane.

Korrekte Haltungen

Die richtige Haltung während des Trainings ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Behandlung. Überlegen Sie, worauf Sie bei der Auswahl achten sollten.

1. Wir wählen einen Ort und eine Pose. Wenn Kegel-Übungen bereits gemeistert wurden, kann eine Frau sie an jedem geeigneten Ort durchführen - auf der Couch, beim Abwasch, bei der Arbeit, beim Transport. Diese Vorgehensweise spart viel Zeit. Schließlich ist eine solche Gymnastik in verschiedenen Posen möglich. Die einzige Ausnahme ist das Gehen.
2. Der Ort sollte ruhig und still sein, es ist besser, dieser Aktivität eine separate Zeit zuzuweisen, damit niemand stört. Bester Platz als ein Haus, für Kegelgymnastik nicht zu finden. Schließlich kann sich jede Frau in einer ruhigen häuslichen Umgebung so weit wie möglich entspannen und sich voll und ganz auf ihre Gefühle konzentrieren. In diesem Fall sollte die Atmung gemessen werden, die Position liegt, die Beine sind an den Knien leicht gebeugt. Diese Bedingungen helfen, die Beckenbodenmuskulatur schnell zu spüren, wodurch Sie sofort direkt mit den Übungen selbst fortfahren können.
3. Körperhaltung für Kegel-Übungen wichtige Nuance. Hinter gerade Körperhaltung Es ist unbedingt zu befolgen, wenn eine Frau in sitzender oder stehender Position beschäftigt ist. Denn beim Bücken unterliegt der Beckenboden einer Entspannung und die Gebärmutter sinkt deutlich ab. Und bei der Verwendung eines speziellen Simulators ist es umso wichtiger, die richtige Körperhaltung zu überwachen.

Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Position ändern, sich sanft in eine sitzende Position bewegen und dann aufstehen. Gleichzeitig können Sie andere Dinge erledigen, zum Beispiel das Geschirr spülen. Entspannung der Bauchmuskulatur während des Trainings - erforderliche Bedingung, sollte dies überwacht werden.

Langsames Drücken

Wir fahren direkt mit der Übung selbst fort, die „Slow Squeezes“ genannt wird. Es ist notwendig, die Muskeln des Beckenbodens anzuspannen und bis 3 zu zählen. Entspannen Sie sich gleichzeitig in diesem Tempo und wiederholen Sie die Übung mehrmals. Diese Übung ist am bequemsten in Rückenlage zu meistern.

Die Beckenmuskulatur muss zunächst für 5-20 Sekunden angespannt gehalten und dann sanft entspannt werden. Sie müssen mehrmals hintereinander Wiederholungen machen.

Verbinden Sie sich mit dem Training richtige Atmung, das heißt, machen Sie beim Einatmen langsame Kontraktionen. Wenn Sie mit den Übungen vertraut sind, können Sie sie mit langsamen Schritten erschweren.

Schnitte und Extrusion

Es gibt zwei weitere Übungstechniken, die Aufmerksamkeit verdienen, genannt „Cuts“ und „Push“. Beim Zusammenziehen müssen Sie die Muskeln der Vagina im schnellen Modus abwechselnd anspannen und entspannen. Beim Ausstoßen ist es notwendig, mäßig zu drücken, wie beim Stuhlgang oder während der Geburt.

Um die Muskeln des Beckenbodens zu fühlen und ihre Dehnung zu testen, kann eine Frau während der Übung ein Paar Finger in die Vagina einführen. Bemerkenswert ist, dass zur Erzielung einer verstärkten Wirkung Hilfestellung geleistet wird besondere Artikel B. Bälle.

Der Kegel-Komplex für Schwangere umfasst die folgenden Übungen.

1. Sie müssen eine liegende oder sitzende Position einnehmen. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und spreizen Sie sie auseinander. Konzentrieren Sie sich auf die Übung und entspannen Sie sich. Spannen Sie die Muskeln der Vagina für 5-10 Sekunden an, als ob Sie einen Stuhlgang stoppen würden, und entspannen Sie sie dann. Nach einer Pause wiederholen. Diese Kegel-Übung beansprucht die Muskeln des Anus. Dies geschieht in einem schnellen Tempo - die Muskeln des Damms werden angespannt und sofort die Muskeln des Anus, dann Entspannung und dann in umgekehrter Reihenfolge, wie bei einer Welle.
2. Teilen Sie die Vagina in der Vorstellung in Teile. Bei jedem Teil, beginnend von unten, müssen Sie mit dem Komprimieren beginnen und sich nach oben bewegen. Halten Sie oben die Position und entspannen Sie sich dann.

Lassen Sie sich unbedingt von einem Schwangerschaftsspezialisten über die Möglichkeit der Durchführung solcher Übungen beraten.

Gymnastik nach der Geburt

Sie werden fast allen arbeitenden Frauen gezeigt, da sie helfen, sich nach der Geburt so schnell wie möglich zu erholen und die Figur in kürzester Zeit zu korrigieren.

Der Kegel-Komplex nach der Geburt umfasst die folgenden Übungen.

1. Halten Sie beim Wasserlassen den Urinfluss fünfmal an und senken Sie ihn dann. Die Hauptsache ist, ausschließlich die Muskeln der Vagina zu verwenden.
2. Drücken und lockern Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. Reduzieren oder erhöhen Sie die Stärke und Häufigkeit dieser Kontraktionen.
3. Die Vaginalmuskeln müssen zusammengedrückt und nach 5 Sekunden losgelassen werden. Eine ähnliche Kegel-Übung für Frauen wird 10 Mal durchgeführt. Die Fixierzeit sollte schrittweise erhöht werden.

Das Weglassen des Uterus ist eine ziemlich schwerwiegende Pathologie, da es dadurch zu Verletzungen der normalen Funktion der Beckenorgane kommt. Oft verursacht die Krankheit Unfruchtbarkeit. In der Anfangsphase sind Übungen für intime Orte in der Behandlung wirksam. Betrachten Sie die beliebtesten von ihnen.

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein und beugen Sie die Knie. Drücken und lockern Sie die Dammmuskeln und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Empfindungen. Bestimmen Sie selbst das Tempo. Sie können sich auf den Schlag Ihres Herzens einstimmen.
2. Beanspruchen Sie alle Muskeln, beginnend mit dem Anus und endend mit den oberen Muskeln der Vagina. Diese Kontraktion sollte etwa 60 Sekunden lang gehalten und dann für die gleiche Zeit entspannt werden.

Kegel-Übungen bei Harninkontinenz

Die ständigen Beschwerden der Harninkontinenz sind eine Qual für Sie moderne Frau. Mit der körperlichen Beeinträchtigung steigt auch die psychische Belastung. Um mit der Krankheit fertig zu werden, müssen Sie systematische Kegel-Übungen durchführen.

Die meisten effektive Übungen mit Harninkontinenz.

1. Spreize deine Beine schulterbreit auseinander und nimm die Ausgangsposition ein. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel und spannen Sie dann die Muskeln der Vagina an und machen Sie Kompressionen.
2. Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Knie und wechseln Sie Muskelanspannung mit völliger Entspannung ab.
3. Gehen Sie auf alle Viere, senken Sie sich auf die Ellbogen, legen Sie den Kopf zwischen die Hände. Spannen Sie die Muskeln allmählich an - vom Eingang der Vagina bis zur vollen Tiefe des Beckenbodens.

Bevor Sie direkt mit den Übungen fortfahren, sollten Sie lesen Hilfreicher Tipp von Experten entwickelt.

1. Wenn Sie die ersten Ergebnisse erzielen, beenden Sie auf keinen Fall den Unterricht. Sonst sind alle Bemühungen wirkungslos.
2. Halten Sie während des Trainings nicht die Luft an. Sie müssen rhythmisch und gleichmäßig atmen.
3. Übertreiben Sie es nicht, denn Sie können den gegenteiligen Effekt erzielen - Stuhlgang oder Schmerzen während eines Stuhlgangs.
4. Belasten Sie beim Training nicht die Gesäß- und Bauchmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur.
5. Wenn Sie nach dem Unterricht Schmerzsymptome im unteren Rücken verspüren, bedeutet dies, dass Sie gegen die Technik verstoßen.
6. Denken Sie daran, dass das Wasserlassen nur gestoppt werden sollte, um die Muskeln der Vagina zu spüren. Wenn Sie dies täglich tun, können Sie als Folge eine solche Wirkung wie Harninkontinenz erzielen.
7. Übungen können während der Schwangerschaft durchgeführt werden, jedoch nur unter Aufsicht eines Frauenarztes, da nur er weiß, wie die Schwangerschaft verläuft und ob solche Gymnastik dem Kind schadet.
8. Bevor Sie mit dem Training beginnen, entleeren Sie unbedingt Blase. Wenn Sie üben, ohne auf die Toilette zu gehen, können Sie die Muskeln der Vagina schwächen und eine Infektion in die Harnwege einführen.
9. Stellen Sie sich auf eine langfristige Ergebniserwartung ein, denn diese werden sich erst nach 5-6 Wochen zeigen.
10. Wenn nach 6 Wochen keine Ergebnisse vorliegen, ist es an der Zeit, den Rat eines Spezialisten einzuholen. Es wird sicherlich helfen, die Frage zu beantworten, warum die Übungen nicht den gewünschten Effekt erzielen.

Vorbehaltlich aller Nuancen und Merkmale der Kegel-Intimgymnastik für eine Frau, die Sie fühlen können volle Kontrolle hinter den Muskeln der Vagina. Die sexuelle Gesundheit wird sich verbessern und der männliche Partner wird positive Ergebnisse bemerken.

Um eine schöne Figur zu haben, unternimmt eine echte Dame große Anstrengungen, von allen Arten von Diäten, Aktivitäten die Übung, Fitness, physiotherapeutische Methoden, Finishing plastische Chirurgie. Dieser Wunsch ist ganz natürlich, denn jeder zivilisierte Mensch möchte in jedem Alter gut aussehen. Aber eine schöne Figur zu haben ist nur eine der Komponenten.

Ein weiterer Zweck eines Mädchens ist es, sexy zu sein und Kinder zu gebären. Und dafür müssen Sie die Muskeln des unteren Teils des Beckens trainieren und stärken.

Das Problem der Kräftigung der Beckenmuskulatur wurde Mitte des 20. Jahrhunderts von dem amerikanischen Professor für Gynäkologie und Geburtshilfe Arnold Kegel in Betracht gezogen, als er sich die zahlreichen Beschwerden seiner schwangeren Patientinnen anhörte, dass sie Probleme beim Wasserlassen, Harninkontinenz, Die Geburt war schmerzhaft, mit vielen Tränen, unabhängig vom Körperbau der Frauen. Die meisten jungen Mädchen klagten über ein schlechtes Intimleben, die Unfähigkeit, den Orgasmus zu kontrollieren.

Der Wissenschaftler erkannte, dass das Problem im Zustand der Beckenmuskulatur liegt, die unter dem Einfluss verschiedener negative Faktoren schwächen und an Elastizität verlieren. Er entwickelte spezielle Übungen der das Problem gut gelöst hat.

Kegel-Übungen für Frauen zu Hause sind einfach durchzuführen ganzen Komplex, entwickelt, um den Tonus und die Elastizität der Becken- und Intimmuskulatur zu erhöhen, ihre Stärkung.

Wer muss trainieren?

• Schwangere für eine qualitativ hochwertige und schmerzlose Geburt. Während der Geburt entspannen sich trainierte Muskeln richtig und rechtzeitig, helfen Risse zu vermeiden und tragen zu einer leichteren Geburt eines Kindes bei.

• Mütter, die ein Baby geboren haben, benötigen sie, um ein stark gedehntes Gewebe wiederherzustellen und wieder normal zu machen.

Frauen jeden Alters

• zur Vorbeugung von Harn- und Stuhlinkontinenz

• um einen Vorfall der Beckenorgane zu verhindern

• zur Vorbeugung von Entzündungen in der Gynäkologie, insbesondere im Kampf gegen Vaginitis

• um die Produktion von Sexualhormonen zu erhöhen.

Unterstützen Sie die sexuelle Gesundheit und verbessern Sie Aussehen und Figur

Die Qualität des Sexuallebens wird durch die Verengung des Vaginalkanals verbessert, was die Empfindungen beider Partner beim Sex verstärkt.

Wo fange ich mit einer Reihe von Übungen an?

Um Kegel-Übungen mit den Becken- und Intimmuskeln durchzuführen, muss eine Frau deren Position genau bestimmen.

Was erfordert das?

Stoppen Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl, ohne die Beine zu benutzen. Die Muskeln, die zu diesem Verfahren beitragen und markiert werden.

Drücken Sie den in die Vagina eingeführten Finger zusammen, ohne andere Muskeln zu verwenden, insbesondere den Rücken, den Bauch oder das Gesäß. Dieses Verfahren hilft, die notwendigen Körperteile hervorzuheben.

Wenn eine Frau die zu trainierenden Muskeln genau bestimmen konnte, können Sie mit den Übungen fortfahren.

Übung 1

Es ist notwendig, die Muskelkontraktion dreimal hintereinander für 10-15 Sekunden mit einer Pause im gleichen Intervall durchzuführen.

Übung 2

Drücken und entspannen Sie die Muskeln für 5 Sekunden. Der Vorgang wird etwa 10 Mal wiederholt.

Übung 3

Drücken und lockern Sie die Muskeln 25-30 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Eingriffe auf bis zu 100 Mal.

Übung 4

Führen Sie nicht nur den Prozess des Zusammendrückens der Muskeln durch, sondern auch des Drückens. Um ein solches Verfahren durchzuführen, müssen Versuche während der Geburt nachgeahmt werden.

Sie müssen mit zehn langsamen schrittweisen Kontraktionen und zehn Push-outs beginnen.

Ärzte können Übungskurse vorschlagen

Für eine größere Effizienz der Verfahren erfand Kegel einen Simulator, den er "Perineum" nannte. Das Gerät wurde in die Vagina eingeführt und belastete die Muskeln zusätzlich, wodurch sie schnell in Ton gebracht werden konnten.

Dies ist eine ungefähre Beschreibung der Leistung von Kegel-Verfahren gegenwärtige Stufe Entwicklung der Gesellschaft, sie werden verbessert und es gibt viele Variationen. Aber alle basieren auf dem Verfahren zum Komprimieren und Entspannen der Muskeln der Intimzone.

Es wurden viele Analoga des Simulators entwickelt - die "Perineum Number", die heute aktiv verkauft werden. Ärzte empfehlen jedoch, sie unter Aufsicht eines ausgebildeten Trainers zu verwenden, da eine unsachgemäße Verwendung nicht nur kein qualitatives Ergebnis liefert, sondern auch die aufgetretene Pathologie verschlimmern kann.

Wie zu Hause üben?

Zu Hause ist es ratsam, Kegel-Übungen ohne Simulator zu verwenden. Und die einfachsten können am Arbeitsplatz, auf einem Stuhl sitzend, auf der Straße, auf einer Bank sitzend, unbemerkt von anderen durchgeführt werden.

Spezielle Literatur und verwandte Internetseiten bieten weiterführende Übungen wie:

• Halten und ziehen.
• Bauchatmung. Bei der Kompression der Intimmuskulatur werden die Bauchmuskeln im Stehen, Sitzen und Liegen verbunden.
• Der Eiffelturm. Gleichzeitig werden die Muskeln des Bauches und der Vagina in einen Punkt gezogen.

• Trennung von Ober- und Unterbauch. Bei entspanntem Bauch nimmt die Belastung des Po zu.
• Zwerchfellatmung. Es wird in liegender Position durchgeführt, es ist erforderlich, in einem entspannten Bauch zu atmen und sich allmählich zum Zwerchfell zu bewegen.

Damit eine Frau mit Kegel-Übungen beginnen kann, ist es wichtig, die richtigen Übungen beizubehalten gesunder Lebensstil leben und die Muskulatur nicht nur lokal stärken, sondern sich auch auf die richtige Körperhaltung und Figur einlassen. Schönheit und sexuelle Gesundheit sind ein integraler Bestandteil eines Ganzen, sie erfordern regelmäßiges Training.

Als der berühmte Gynäkologe Arnold Kegel entwickelte einzigartiger KomplexÜbungen zur Kräftigung der weiblichen Intimmuskulatur, hätte er nicht gedacht, dass seine Technik so beliebt werden würde. Mittlerweile ist es in fast allen Ecken bekannt. der Globus. Und dafür gibt es eine vollkommen logische Erklärung. Die Technik zur Durchführung von Kegel-Übungen ist einfach und unkompliziert und Sie können sie zu Hause durchführen. Darüber hinaus liefert die Technik ein sichtbares Ergebnis, das von Frauen auf der ganzen Welt getestet und anerkannt wurde.

Auf eine Notiz! Die Übungen, die große Popularität erlangten, wurden 1952 von Arnold Kegel entwickelt.

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen für Frauen körperliche übung auf die Beckenmuskulatur, um diese zu stärken. Die Hauptaufgabe besteht darin, den Beckenmuskeln zu helfen, die inneren Organe in einer natürlichen Position zu halten. Wie Sie wissen, nehmen mit zunehmendem Alter ihre Elastizität und Spannkraft ab. Kegel-Übungen helfen, sie in ihren vorherigen Zustand zurückzubringen. Es basiert auf der Technik der Kompression und Extrusion.

Auf eine Notiz! Probleme mit der Intim- und Beckenmuskulatur bei Frauen treten nicht nur im Alter, sondern auch nach der Geburt auf und können auch die Folge bestimmter Krankheiten sein.

Kegel-Übungen helfen Frauen, den Muskeltonus der Vagina wiederherzustellen, was sich positiv auf sie auswirkt intimes Leben. Dies stellt wieder her Hormoneller Hintergrund und erhöhter Sexualtrieb. Kegel-Übungen für Frauen zu Hause sind auch eine Vorbeugung gegen das Altern.

Hinweise

Indikationen für die Durchführung von Kegel-Übungen sind:

• Behandlung und Vorbeugung von Harninkontinenz;
• im Rektum lokalisierte Krankheiten;
• Vorfall der Gebärmutter;
• Schwäche der Becken- und Intimmuskulatur nach der Geburt;
• fehlender Orgasmus beim Geschlechtsverkehr;
• Genesung nach Operationen an den Beckenorganen;
• Vorbeugung von Uterusprolaps, der häufig bei älteren Frauen beobachtet wird.

Wenn Sie Kegel-Übungen regelmäßig durchführen, können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.

Auf eine Notiz! Zunächst müssen Sie genau verstehen, wo sich die Muskeln befinden, die ein Kegel-Training erfordern. Es ist sehr einfach, dies zu tun. Es reicht aus, sich zu belasten, als würde man den Prozess des Urinierens stoppen. So wird es möglich, die Muskeln zu spüren, die Belastungen benötigen.

Eine Reihe von Kegel-Übungen für Frauen zu Hause

Bevor Sie mit Kegel-Übungen beginnen, muss eine Frau ihre Blase vollständig entleeren und eine bequeme Position einnehmen. Für Anfänger ist es ratsam, in Bauchlage zu üben, aber wenn Sie Fähigkeiten erwerben, können Sie im Sitzen oder sogar im Stehen turnen.

Der unbestreitbare Vorteil solcher Übungen ist, dass Kegelübungen für Frauen nicht nur zu Hause, sondern auch unterwegs oder im Büro und völlig unbemerkt von anderen durchgeführt werden können.

Grundlegende Übungen

Zuerst müssen Sie meistern Grundübungen Kegel:

Solche gemeistert zu haben einfache Übungen Sie können zu komplexeren übergehen.

Bei Harninkontinenz

Kegel-Übungen werden sowohl zur Behandlung als auch zur Vorbeugung von Harninkontinenz bei Frauen eingesetzt. Die wichtigsten sind die folgenden:

1. Beine schulterbreit auseinander. Die Handflächen liegen auf dem Gesäß. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, führen Sie Kompressionen durch, gefolgt von Entspannung.
2. Ausgangsposition: auf allen Vieren. Das Becken liegt etwas über den Schultern. Spannen Sie die Muskeln an und spüren Sie die Kompression tief im Beckenboden.
3. Auf meinem Bauch liegen. Beugen Sie das Bein am Knie, führen Sie abwechselnd Kompression und Entspannung der Muskeln durch.
4. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Beine an den Knien. Legen Sie eine Hand unter das Gesäß, legen Sie die andere auf den Bauch. Drücken Sie die Muskeln der Vagina zusammen, helfen Sie mit Ihrer Hand und lösen Sie sie.
5. Sitzen auf einem Stuhl oder Boden, die Beine gekreuzt. Die Hände ruhen auf dem Boden, der Rücken ist gerade. Spannen Sie die Muskeln an, als würde sich das Gesäß über die Oberfläche erheben.
6. Auf dem Boden stehend, leicht nach vorne beugen, Hände auf Knien, Beine gerade, gespreizt. Komprimieren und dekomprimieren Sie die Muskeln des Beckenbodens nach oben und innen.

Alle Übungen mit Beschreibungen sind auf dem Foto unten dargestellt.

Wenn Sie regelmäßig Kegel-Übungen gegen Harninkontinenz machen, können Sie in nur wenigen Wochen Verbesserungen feststellen.

Für Schwangere

Kegel-Übungen stärken die Dammmuskeln, was bei der Geburt hilft. Daher werden sie für Frauen während der Schwangerschaft empfohlen. Die häufigsten Übungen sind:

Auf eine Notiz! Bei der Durchführung von Kegel-Übungen wird empfohlen, kleine Bälle zu verwenden.

Nach der Geburt

Kegel-Übungen nach der Geburt helfen Frauen, sich zu erholen, indem sie die Beckenbodenmuskulatur stärken. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht jeder sie tun kann. Kontraindikationen beziehen sich auf Verschlimmerungen von Erkrankungen der Beckenorgane, zu starke Blutungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen im akuten Stadium, Geburtstrauma Damm und mehr. Beim Nähen nach der Geburt sind auch Kegelübungen verboten.

Sie sollten auch genau wissen, wie lange Sie nach der Geburt Kegel-Übungen durchführen können. Hierzu gibt es folgende Empfehlungen:

• bei erfolgreicher Geburt, wenn keine Lücken und Verletzungen vorhanden sind, können Sie 3 Tage nach der Geburt Kegel-Übungen machen, die Belastung ist zunächst minimal;
• Nach der Geburt mit Verletzungen und Brüchen können Kegelübungen nur am 10. Tag und nur nach Rücksprache mit einem Gynäkologen durchgeführt werden.

Nach der Geburt werden die folgenden Kegel-Übungen durchgeführt:

1. Halten Sie beim Wasserlassen den Urinfluss etwa 15 Sekunden lang an und urinieren Sie dann erneut. Während eines Toilettengangs müssen solche Übungen mindestens 5 Mal durchgeführt werden. Dies wird helfen, die Beckenmuskulatur zu stärken und zu lernen, wie man sie kontrolliert. Außerdem ist es wichtig, keine anderen Muskeln in die Arbeit einbeziehen zu können.
   
2. Auch nach der Geburt helfen einfache Grundübungen. Zum Beispiel das übliche Zusammendrücken und Lösen der Beckenbodenmuskulatur.
   
3. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Beine an den Knien und schlinge deine Arme darum. Drücken Sie die Beckenbodenmuskulatur zusammen, halten Sie sie 5 Sekunden lang und lassen Sie sie los. Führen Sie die Übung 10 Mal durch und steigern Sie die Belastung allmählich. Sie können auch spezielle Bälle verwenden, um die Muskeln der Vagina zu trainieren.
   
4. Ein Training der Beckenbodenmuskulatur ist auch bei normalen Übungen möglich Innenteil Hüften. Daher helfen gewöhnliche Kniebeugen. Gleichzeitig ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten, die Beine schulterbreit auseinander zu spreizen und die Socken in verschiedene Richtungen zu richten. Sie müssen versuchen, die tiefstmöglichen Kniebeugen auszuführen und einige Sekunden am unteren Punkt zu verweilen.
   
5. Es wird empfohlen, die nächste Kegel-Übung einige Tage nach der Geburt durchzuführen. Allerdings kann es anfangs schwierig sein. Laut einem bekannten Gynäkologen bestehen die Muskeln der Vagina aus mehreren Etagen. Es ist notwendig, jeden nach und nach von unten nach oben und umgekehrt zu belasten. Infolgedessen wurde die Übung "Elevator" genannt. Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, die Knie gebeugt und die Hände auf den Bauch gelegt.
   
6. Diese Kegel-Übung ähnelt der vorherigen mit einer Ausnahme. Die Beckenbodenmuskulatur zieht sich auf die gleiche Weise zusammen, aber nicht von oben nach unten, sondern von vorne nach hinten.
   

Das sind nicht alle Kegel-Übungen, die ein bekannter Gynäkologe Frauen nach der Geburt empfiehlt.

Auf eine Notiz! Wenn eine Frau bei der Durchführung von Kegel-Übungen Unbehagen und sogar Schmerzen verspürt und sich ihr Gesundheitszustand verschlechtert, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und rechtzeitig einen Arzt aufsuchen.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie jede Kegel-Übung mindestens 10 Mal durchführen.

Kontraindikationen

Kegel-Übungen sind nicht jedermanns Sache. Es gibt bestimmte Kontraindikationen für diese Art von Gymnastik. Dazu gehören die folgenden:

• onkologische Erkrankungen;
• die ersten zwei Tage nach der Geburt;
• Komplikationen, die während der Schwangerschaft und nach der Geburt auftreten - solche Komplikationen umfassen das Öffnen des Gebärmutterhalses bei einem Verwandten frühe Termine, niedrige fetale Platzierung, erhöhter Ton Gebärmutter und so weiter;
• vor Entfernung der Nähte nach der Geburt durch Kaiserschnitt;
• Infektionskrankheiten der Beckenorgane.

Wenn Zweifel an den gesundheitlichen Gefahren von Kegel-Übungen bestehen, sollte eine Frau einen Arzt aufsuchen und eine umfassende Untersuchung durchführen.

Video-Tutorials: Wie man Arnold Kegel-Übungen für Frauen zu Hause durchführt

Es ist keine Überraschung, dass Kegel-Übungen eine solche Bekanntheit erlangt haben, da sie so viele Vorteile haben. Sie erfordern nicht viel Zeit und Mühe, um sie abzuschließen. Und warum nicht trainieren, wenn man es überall machen kann – sogar zu Hause, sogar bei der Arbeit. Kegelübungen werden nicht nur durchgeführt, um die Elastizität und Festigkeit der Beckenmuskulatur wiederherzustellen. Es wird empfohlen, sie auch nur zur Vorbeugung durchzuführen, um in Zukunft nicht auf ähnliche Probleme zu stoßen.

Video-Tutorials helfen Frauen, Kegel-Übungen korrekt durchzuführen.

Operationen zur Beseitigung der Harninkontinenz bei Frauen bringen oft nicht den gewünschten Erfolg. Dieses Problem verwirrte 1948 Arnold Kegel, der niemandem bekannt war. Ein amerikanischer Gynäkologe hat eine effektive Technik für Intimmuskeln vorgeschlagen. In der Folge brachten ihm die Übungen weltweite Popularität.

Wie man Kegel-Übungen für Frauen macht? Die Technik beinhaltet das Zusammendrücken und Ausstoßen der Muskeln des Beckens und der Vagina. Die aufgeführten Gewebe nehmen nicht teil Alltagsleben. Aus diesem Grund verlieren sie schnell an Elastizität und Festigkeit.

Die Beckenmuskulatur behält eine normale Position bei innere Organe. Frauen klagen nach der Geburt oft über Harninkontinenz, Gebärmuttersenkung und andere Sorgen. Wegen ernsthafte Probleme im Sexualleben entwickelt sich ein depressiver Zustand. Kegelübungen gehören auch zum Komplex der therapeutischen Maßnahmen für Frauen nach Hysterektomie..

Wenn Sie die oben genannten Probleme vermeiden und sich besser auf die Geburt vorbereiten möchten, beginnen Sie, die Technik während der Schwangerschaft zu beherrschen. Darüber hinaus verbessern die Muskeln nach dem Training die angenehmen Empfindungen beim Geschlechtsverkehr.

Das Training der Beckenmuskulatur hilft, mehrere Ziele zu erreichen:

1. Verhindert Prolaps oder Prolaps der Gebärmutter. Auch wird diese Methode in Kombination mit anderen Maßnahmen zur Behandlung dieser Probleme eingesetzt.
2. Bereitet sich auf die Geburt vor.
3. Verhindert Harninkontinenzprobleme.
4. Stellt die Muskeln nach der Geburt wieder her.
5. Erhöht die Anziehungskraft auf einen Partner.
6. Verhindert Entzündungen der Geschlechtsorgane.

Es wird empfohlen, die Kegel-Technik zu Hause zu verwenden wirksames Mittel gegen das Altern. Übung korrigiert hormonelle Ungleichgewichte. Der Körper produziert aktiv wichtige biologisch aktive Substanzen. Die Übungen sind von großem Nutzen. Aber es gibt Menschen, denen Kegel-Übungen schaden können. Berücksichtigen Sie typische Risikogruppen und wie Sie sich richtig auf den Unterricht vorbereiten.

Kontraindikationen und Vorbereitung auf das Training

1. Es ist verboten, die Muskeln während einer Problemschwangerschaft zu spannen und zu lockern. Besonders bei Uterushypertonie.
2. Übung ist auch für Frauen kontraindiziert, die eine Vorgeschichte von Frühgeburten oder Fehlgeburten haben.
3. Das Training wird den Zustand bei onkologischen Erkrankungen verschlimmern.
4. Wird Frauen nach der Operation schaden.

Bei systematischer Wiederholung der Technik ist ein schnelles und spürbares Ergebnis möglich. Tagsüber sollten Sie die Übung mindestens dreimal wiederholen. Führen Sie bei einem Ansatz durchschnittlich 22 Bewegungen aus. Denken Sie daran, dass eine drastische Steigerung des Trainings das Problem verschlimmert. Oft erreichen Patienten das gegenteilige Ergebnis.

Die Kegel-Technik basiert auf dem Zusammendrücken. Die Bestimmung der Muskelgruppe für das Training ist sehr einfach. Betrachten Sie die effektivsten Methoden.

Finden Sie intime Muskeln

Eine unsachgemäße Anwendung der Technik kann schaden. Wie finde ich eine Muskelgruppe? Im Alltag nehmen wir ihre Arbeit nicht wahr. Wenn Sie den Kompressions- und Extrusionspunkt nicht bestimmen können, verwenden Sie die folgenden Methoden:

1. Natürlich. Dazu reicht es, den Vorgang beim Wasserlassen für einige Sekunden zu unterbrechen. In diesem Fall wird die Muskelgruppe um die Vagina reduziert. Zählen Sie bis 6 und setzen Sie den Urinfluss fort. Führen Sie den Vorgang mehrmals durch. So ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich an ihren Standort erinnern.
2. Gefühl. Die Recherche wird mehr Zeit und Mühe kosten. Nehmen Sie eine bequeme Position ein – liegen Sie auf Ihrer Seite. Legen Sie dann Ihre Finger in den Schrittbereich. Mach es unbedingt von hinten. Machen Sie gleichzeitig Druckbewegungen. Halten Sie die Position für 5-6 Sekunden. Es ist besser, wenn die Bürste im Moment der Kontraktion nach innen gezogen wird.
3. Eintauchen. Trage Feuchtigkeitscreme auf deine Finger auf. Es sollte keine schädlichen Bestandteile enthalten. Führen Sie sie vorsichtig in Ihre Vagina ein. Sie werden die Spannung der Muskelgruppen spüren.

Bitte beachte, dass vaginale Muskeln leicht mit Gruppenaktivitäten verwechselt werden Wirbelsäulenmuskulatur, sowie Fasern des Gesäßes, des Bauches und des Anus. Aber nach ein paar Sitzungen wird sich ein Reflex entwickeln. In den ersten Tagen oder sogar Wochen ist es wichtig, dem richtigen Training zu folgen.

Sie können auch tun Kegelübungen für Frauen mit speziellen Bällen. Betrachten Sie die Trainingsprinzipien für verschiedene Kategorien von Patienten.

Eine Reihe klassischer Kegel-Übungen für Frauen

Auf der Erstphase Die Technik beinhaltet langsame Muskelkontraktionen. Dazu sollten Sie eine bereits bekannte Position einnehmen - auf Ihrer Seite und Ihre Finger von hinten in den Schritt stecken. Führen Sie dann die Übung nach dem Standardverfahren durch:

1. Spanne deine Muskeln an. Halte diese Position für 6 Sekunden.
2. Dann entspannen Sie die Muskelfasern. Versuchen Sie, sich 10 Sekunden lang nicht zu bewegen.
3. Aktivität wiederholen. Erstmals reichen fünf Ansätze. Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen schrittweise auf bis zu fünfzehn Mal.

Schnelle Bewegungen folgen demselben Prinzip. Führen Sie zehn Wehen in einem schnellen Tempo durch. Nehmen Sie sich für jede Bewegung nicht mehr als eine Sekunde Zeit. Dann gönnen Sie sich eine entspannte Pause. Es dauert auch 10 Sekunden. Für ein greifbares Ergebnis sollte die Lektion 10 bis 15 Mal wiederholt werden.

Trainieren Sie im Laufe des Tages etwa 5 Mal. Verwenden Sie sowohl schnelle als auch langsame Bewegungen. Insgesamt sollte die Anzahl der Übungen mindestens hundert pro Tag betragen.

Die ersten Unterrichtstage sind nicht einfach. Schließlich sind die Muskeln sehr schwach. Es ist besonders schwer zu tun Kegel-Übungen für Frauen mit Uterusprolaps. Es dauert ungefähr 20 Tage, um den Zustand zu lindern. Wenn Sie die Bewegungen richtig ausführen, werden Sie es bemerken bedeutsame Änderungen. Solche Kegel-Übungen sind für Frauen mit Harninkontinenz geeignet.

Übungen für Mädchen und Frauen (nullipara)

Die Technik umfasst mehrere Stufen:

1. Zuerst müssen Sie das Muskelgewebe der Vagina reduzieren. Versuchen Sie, das Drücken zu simulieren. Experten vergleichen Anspannung oft mit dem Stuhlgang. Denken Sie nur daran, dass der Vaginalbereich belastet werden sollte.
2. Fixieren Sie die Muskeln in dieser Position für 3 Sekunden.
3. Wiederholen Sie bei einem Ansatz die Bewegung 10 bis 15 Mal.

Im Gegensatz zu klassischen Fitness- und anderen sportlichen Aktivitäten sollte die Trainingsfrequenz reduziert werden, da die Muskeln gestärkt werden. Wie man Kegel-Übungen für Frauen während der Schwangerschaft durchführt? Betrachten Sie die Hauptnuancen.

Übung für schwangere Frauen

Bewegung hilft, die Gesundheit von Frauen zu erhalten und die Geburt zu erleichtern. Es gibt viele Programme, Projekte und Kegel-Übungen für Frauen. Aber während der Schwangerschaft ist es einfacher, in einer ruhigen, angenehmen Umgebung zu lernen. Darüber hinaus sind keine besonderen Fähigkeiten erforderlich.

Die Elastizität der Fasern nimmt allmählich ab. Immerhin vergrößert sich die Gebärmutter und dehnt die Fasern. Kegel-Übungen helfen dem Baby, sich während der Wehen leicht zu bewegen. Helfen Sie mit, Brüche zu vermeiden.

Die Technik sieht mehrere spezifische Übungen vor:

1. Langsame Bewegungen. Sie unterscheiden sich nicht von Klassen aus dem Grundkomplex. Hilft, die Muskeln zu stärken. Bei einem Ansatz sollten 5 Kompressionen durchgeführt werden. Die Lektion umfasst 10 Ansätze. Am bequemsten ist es, den Eingriff auf der Seite im Liegen durchzuführen.
2. Fast nicht anders als beim ersten. Die einzige Einschränkung ist, dass Sie auf dem Rücken liegen sollten.
3. Um die nächste Bewegung auszuführen, müssen Sie sich ein Video oder Foto im Netzwerk ansehen. Sie müssen die Geburtsposition imitieren. Strecke deine Arme entlang deines Körpers aus. Beugen und spreizen Sie Ihre Beine in verschiedene Richtungen. Legen Sie ein paar Rollen unter Kopf und Rücken. Eine gefaltete Decke oder kleine Kissen reichen aus. Spanne deine Intimmuskeln an. Halte diese Position. Es dauert ungefähr 10 Sekunden. Aber für den Anfang ist auch eine Verschlusszeit von fünf Sekunden geeignet. Entspanne alle Muskeln. Nimm ein paar Atemzüge und wiederhole die Bewegung. Machen Sie ungefähr 8-9 Sätze.
4. Die nächste Übung erfordert Anstrengung. Es braucht viel Übung, um es zu meistern. Experten empfehlen, die Vagina gedanklich in mehrere Muskelabschnitte zu unterteilen. Dann aufsteigend aufsteigen und die Fasern straffen. Halten Sie ganz oben die Position für einige Sekunden. Steigen Sie allmählich die imaginäre Leiter hinab und lösen Sie die Spannung.
5. Ärzte nennen diese Übung "wellenartig". Es betrifft verschiedene Muskelgruppen. Zuerst müssen Sie die Muskeln der Vagina komprimieren. Dann entspannen Sie sich. Gleichzeitig sollten die Fasern des Anus angespannt werden. Entspannen Sie sich wieder. Wiederholen Sie dies für etwa 5 oder 6 Sätze. Ruhen Sie sich aus und machen Sie noch einmal 5 Übungen.
6. Für die nächste Bewegung ist es wichtig, Blase und Darm zu entleeren. Bereiten Sie den Fitball vor. Geh auf die Knie, lehne deine Hände an, Körper auf dem Ball. Wenn Sie keine spezielle Einrichtung haben, reicht ein normales Sofa. Werfen Sie ein paar Kissen darauf. Nehmen Sie eine Pose ein, wie bei der Geburt. Spannen Sie die Muskeln der Vagina an und versuchen Sie, sie nach folgendem Muster herauszustrecken - nach vorne, nach unten, nach außen. Legen Sie für eine bessere Muskelkontrolle Ihre Hand auf Ihren Damm. Ruhen Sie sich einige Sekunden aus. Wiederholen Sie die Bewegung fünf bis zehn Mal.

Bewegung während der Schwangerschaft ist nur nach Rücksprache mit einem Gynäkologen möglich. Aktive Muskelarbeit kann eine Fehlgeburt provozieren. Wählen Sie im 3. Trimester eine sichere Position. In sitzender oder liegender Position reduzieren Sie die Belastung des Körpers.

Eine Reihe von Kegel-Übungen für Frauen nach der Geburt

Der Körper braucht mindestens 6 Monate, um sich zu erholen. Es ist sehr wichtig, rechtzeitig mit sportlichen Aktivitäten zu beginnen. Das Training der Vaginalmuskulatur hilft, einen Prolaps mehrerer Organe zu verhindern.

Besondere Kontraindikationen nach natürliche Geburt Nein. Daher können Sie nach der Verlegung auf die Station mit dem Unterricht beginnen. Für maximale Wirkung Kombinieren Sie die Technik eines amerikanischen Gynäkologen mit Atemübungen:

1. Tief durchatmen. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Bauch aufzublasen. Spannen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen die Vaginalmuskulatur an. Fixieren Sie die Position. 5 Sekunden sind genug. Entspannen. Wiederholen Sie den Vorgang etwa 10 Mal. Überwachen Sie Ihr Wohlbefinden. Dieses Verfahren hilft auch, die Durchblutung zu verbessern.
2. Zwerchfellatmung. Nicht standardmäßige Übung aus der Kegel-Technik. Hilft, die Presse zu stärken. Atmen Sie gleichmäßig und langsam durch die Nase ein. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust. Bitte beachten Sie, dass Sie nur aufstehen sollten Brustkorb. Ziehe beim Ausatmen deinen Nabel mit deinem Mund ein.
3. Wiederholen Sie die Bewegungen aus dem klassischen Zyklus. Atme weiter tief und gleichmäßig. Aber nur im Magen.
4. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Atmen Sie dann durch die Nase ein. Pumpen Sie Ihren Bauch richtig auf. Atme durch deinen Mund aus. Spannen Sie Gesäß und Bauch an. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halte diese Position für 6 Sekunden. Es dauert 5 bis 15 Bewegungen.

Die Technik ist für Frauen jeden Alters geeignet. Es kann auch zu Hause verwendet werden. Diagramme gibt es im Internet Foto mit Kegelübungen für Frauen. Die Übung hilft, die Gesundheit wiederherzustellen und verschiedenen Problemen vorzubeugen. Darüber hinaus ist das Quetschen auch unbemerkt von anderen einfach zu bewerkstelligen.

Video: "Kegel-Übungen für Frauen"