Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom. Kako se izračunava glikemijski indeks. Šta je glikemijski indeks
Ne samo svaki dijabetičar zna koji je glikemijski indeks proizvoda, već i oni koji su željeli smršaviti i puno su proučavali. Kod dijabetesa je imperativ napraviti optimalan izbor komponente hrane koja sadrži ugljikohidrate, kao i proizvoda. Sve ovo je od velikog značaja u smislu uticaja na odnos glukoze u krvi.
Kako slijediti dijetu sa niskim glikemijskim indeksom
Prije svega, naravno, preporučljivo je kontaktirati endokrinologa. Prema istraživanjima, učinak aktivnih ugljikohidrata na omjer glukoze u krvi određen je ne samo njihovom količinom, već i kvalitetom. su složeni i jednostavni, što je veoma važno za. Što je značajniji omjer konzumiranih ugljikohidrata i što se brže apsorbiraju, to je značajnije povećanje razine glukoze u krvi. Isto je uporedivo sa svakom od jedinica kruha.
Da bi nivo glukoze u krvi ostao nepromenjen tokom dana, pacijentima sa dijabetesom će biti potrebna nisko-glikemijska dijeta. To podrazumijeva prevladavanje namirnica sa relativno malim indeksom u prehrani.
Također je potrebno ograničiti, a ponekad čak i potpuno isključiti one proizvode koji imaju visok glikemijski indeks. Isto se odnosi i na hljebne jedinice, koje također treba uzeti u obzir kod dijabetesa bilo koje vrste.
Kao optimalnu dozu konvencionalno je uobičajeno uzeti indeks šećera ili pekarski proizvod od fino mljevenog bijelog pšeničnog brašna. Štaviše, njihov indeks je 100 jedinica. U odnosu na ovaj broj propisani su pokazatelji ostalih proizvoda koji sadrže ugljikohidrate. Takav odnos prema vlastitoj prehrani, odnosno pravilno izračunavanje indeksa i XE, omogućit će ne samo postizanje idealnog zdravlja, već i održavanje niske razine šećera u krvi cijelo vrijeme.
Zašto je dobar nizak glikemijski indeks?
Što je niži glikemijski indeks i indeks hljebne jedinice hrane, to je sporije povećanje omjera glukoze u krvi nakon konzumiranja. I što brže sadržaj glukoze u krvi dolazi do optimalnog pokazatelja.
Ovaj indeks je pod velikim uticajem kriterijuma kao što su:
- prisustvo specifičnih prehrambenih vlakana u proizvodu;
- način kulinarske obrade (u kom obliku se poslužuju jela: kuvana, pržena ili pečena);
- format serviranja hrane (cijeli, kao i zdrobljeni ili čak tečni);
- temperaturni indikatori proizvoda (na primjer, smrznuti tip ima smanjeni glikemijski indeks i, shodno tome, XE).
Dakle, počevši da jede ovo ili ono jelo, osoba već unapred zna kakav će biti njen efekat na organizam i da li će biti moguće održavati nizak nivo šećera. Stoga je potrebno izvršiti nezavisne proračune, nakon savjetovanja sa stručnjakom.
Koji proizvodi i sa kojim indeksom su dozvoljeni
Ovisno o tome kakav će biti glikemijski učinak, proizvode treba podijeliti u tri grupe. Prvi uključuje sve namirnice sa smanjenim glikemijskim indeksom, koji bi trebao biti manji od 55 jedinica. Druga grupa bi trebala uključivati takve proizvode koje karakteriziraju prosječne glikemijske vrijednosti, odnosno od 55 do 70 jedinica. Posebno treba istaći one proizvode koji spadaju u kategoriju sastojaka sa povišenim parametrima, odnosno više od 70. Preporučljivo je koristiti ih vrlo pažljivo i u malim količinama, jer su izuzetno štetni po zdravlje dijabetičara. Ako jedete previše ove hrane, možete doživjeti djelomičnu ili potpunu glikemijsku komu. Stoga prehranu treba prilagoditi u skladu s gore navedenim parametrima. Takvi proizvodi, koje karakterizira relativno nizak glikemijski indeks, trebaju uključivati:
- pekarski proizvodi od tvrdog brašna;
- smeđa riža;
- heljda;
- sušeni pasulj, kao i sočivo;
- standardne zobene pahuljice (ne odnose se na instant kuhanje);
- mliječni proizvodi;
- gotovo sve povrće;
- nezaslađene jabuke i citrusno voće, posebno narandže.
Njihov nizak indeks omogućava konzumaciju ovih proizvoda gotovo svakodnevno bez ikakvih značajnih ograničenja. Istovremeno, mora postojati određeno pravilo koje će odrediti maksimalno dozvoljeno ograničenje.
Proizvodi mesnog tipa, kao ni masti, ne sadrže značajnu količinu ugljikohidrata, zbog čega im se ne određuje glikemijski indeks.
Kako održati nizak indeks i XE
U isto vrijeme, ako je broj jedinica daleko premašio vrijednosti koje su dopuštene za ishranu, pravovremena medicinska intervencija pomoći će da se izbjegnu ozbiljne posljedice. Za kontrolu situacije i izbjegavanje prekoračenja doze potrebno je konzumirati malu količinu proizvoda i postepeno je povećavati.
To će omogućiti da se u prvom redu pojedinačno odredi najprikladnija doza i da se održi idealno zdravstveno stanje. Takođe je veoma važno pridržavati se određenog rasporeda ishrane. To će omogućiti poboljšanje metabolizma, optimiziranje svih procesa povezanih s probavom.
S obzirom da je kod dijabetes melitusa, kako prvog tako i drugog tipa, veoma važno pravilno se hraniti i voditi računa o glikemijskom indeksu namirnica, potrebno je pridržavati se sljedeće rutine: najgušći doručak bogat vlaknima. Ručak takođe treba da bude u isto vreme sve vreme – najbolje četiri do pet sati nakon završetka doručka.
Ako govorimo o večeri, veoma je važno da ona dođe četiri (najmanje tri) sata prije odlaska na spavanje. To će omogućiti stalno praćenje razine glukoze u krvi i, ako je potrebno, hitno je smanjiti. O pravilima korištenja možete pročitati na linku.
Još jedno od pravila čije će poštivanje omogućiti održavanje niskog nivoa glikemijskog indeksa. Ovo je upotreba samo proizvoda koji su popunjeni tablicom glikemijskih indeksa, ali u isto vrijeme moraju biti pripremljeni na određeni način. Poželjno je da to budu pečeni ili kuhani proizvodi.
Neophodno je izbjegavati prženu hranu koja je vrlo štetna za dijabetes bilo koje vrste. Takođe je veoma važno zapamtiti da ih karakteriše ogroman GI, koji ne bi trebalo da konzumiraju oni koji imaju dijabetes.
Najbolje je koristiti najmanje jaka pića - na primjer, svijetlo pivo ili suho vino.
Tabela koja prikazuje glikemijski indeks, prepuna namirnica, pokazaće da je njihov GI najbeznačajniji, što znači da ih svaki dijabetičar ponekad može koristiti. Ne treba zaboraviti koliko je fizička aktivnost važna, posebno za one koji su suočeni sa dijabetesom.
Stoga će racionalna kombinacija ishrane, koja uzima u obzir GI i XE, i optimalna fizička aktivnost omogućiti da se ovisnost o inzulinu i omjer šećera u krvi svedu na minimum.
Uobičajeno je da se govori o glikemijskom indeksu namirnica u vezi sa dijabetesom. Međutim, ove informacije će biti korisne svima koji žele imati savršenu figuru ili se žele riješiti nekoliko kilograma viška.
Malo istorije
Za pojavu koncepta "glikemijskog indeksa" u medicinskoj terminologiji zaslužan je dr. David Jenkins, profesor na kanadskom univerzitetu u Torontu. Više od 10 godina proučava uticaj različitih namirnica na nivo šećera u krvi. Za njega je to bilo posebno važno, budući da su istraživanja sprovedena u oblasti dijabetesa.
Dženkins je bio daleko od prvog koji je pokušao da formuliše dijetu za svoje pacijente. Ali on je bio prvi koji je sumnjao da različite namirnice imaju isti učinak na nivo šećera u krvi. Njegovu teoriju potvrdili su brojni testovi, kao rezultat kojih je 1981. godine uveden novi termin. Više od 15 godina hiljade proizvoda i njihov uticaj na nivo šećera u krvi testirano je u laboratorijama u različitim zemljama. Rezultat je bila nova klasifikacija ugljikohidrata zasnovana na glikemijskom indeksu. To je uvelike pojednostavilo izračunavanje ugljikohidrata za pacijente s dijabetesom. I s vremenom su ga nutricionisti počeli koristiti u pripremi individualnih sistema ishrane i dijeta.
Šta je glikemijski indeks i kako se izračunava
Glikemijski indeks (GI) je individualna mjera učinka određene hrane na nivo šećera u krvi. Naučno, to je pokazatelj brzine razgradnje ugljikohidrata u odnosu na glukozu.
Budući da je upravo glukoza izvor ishrane za organizam, pri izračunavanju glikemijskog indeksa odabrana je kao referenca. Brzina njegove asimilacije uzeta je kao 100 jedinica, a vrijeme asimilacije svih proizvoda koji sadrže ugljikohidrate uspoređeno je s ovim pokazateljem. Što se ugljikohidrati brže razgrađuju, brže raste nivo šećera u krvi i, shodno tome, veći je GI.
Ovdje je potrebno reći još jednu definiciju GI, koja se u posljednje vrijeme među naučnicima smatra preciznijom, a koju se ne može zaobići.
Istraživanja su pokazala da različiti proizvodi pri istoj stopi cijepanja mogu povećati šećer za različit broj jedinica. A to sugerira da struktura ugljikohidrata nije najvažnija. Odlučujuću ulogu igra individualna sposobnost proizvoda da poveća šećer. I zato šećer u krvi raste ili stalno (od hrane sa niskim GI) ili dramatično (od hrane sa visokim GI).
Ne može se poreći da još uvijek postoji veza između GI i sastava ugljikohidrata (vidi sliku iznad). Jednostavni uzrokuju nagli porast šećera, jer se brzo apsorbiraju. Složeni ugljikohidrati polako podižu šećer. Ali zašto onda hrana sa istim sadržajem kalorija, količinom i kvalitetom ugljikohidrata ima drugačiji GI? Nije u pitanju samo složenost ugljikohidrata. Ovdje dolazi do izražaja sastav proizvoda. Prisustvo masti i proteina utiče na brzinu razgradnje ugljikohidrata, pa je indeks drugačiji.
Zašto je visok šećer u krvi opasan?
U normalnom funkcioniranju pankreasa, odgovor na unos ugljikohidrata je proizvodnja inzulina. Bez ovog hormona, glukoza (šećer) se ne može razgraditi i pretvoriti ni u energiju ni u masne ćelije. Kod dijabetes melitusa, zavisno od stepena (I ili II), insulin se proizvodi u nedovoljnim količinama ili se uopšte ne proizvodi. Kao rezultat toga, neotopljeni šećer ulazi u krvotok i nalazi se u urinu.
Normalne vrijednosti šećera u krvi su u rasponu od 3,3-3,5 mmol po litru krvi. Za dijabetičare ova brojka ne smije prelaziti 6,1 mol / l. Povišen nivo šećera u krvi opasan je za njih rizikom od moždanog i srčanog udara, kao i ubrzanog gubitka vida i poremećaja u radu jetre i bubrega. Stoga je važno da osobe s dijabetesom kontroliraju i količinu i kvalitetu ugljikohidrata dok su na dijeti.
Praćenje ugljikohidrata je također važno jer hrana s visokim GI uzrokuje oštar skok šećera. Tijelo zdrave osobe može se samostalno nositi s tim, jer proizvodnja inzulina počinje odmah. Ali za dijabetičare je vrlo opasno. Kako bi zadržali nivo šećera u normalnom rasponu, potrebno im je prethodno dati injekciju inzulina u odgovarajućoj dozi.
GI klasifikacija minimizirala je rizik od konzumiranja "opasne hrane" kod pacijenata sa dijabetesom. Znajući kako hrana utiče na nivo šećera, ne možete se bojati da jedete „nešto nije u redu“.
Prema GI, svi proizvodi su podijeljeni u 3 grupe:
- sa visokim GI - od 70 do 100,
- sa prosječnim GI - od 50 do 69,
- nizak GI - manji od 50.
I iako je ova klasifikacija razvijena za pacijente s dijabetesom, usvojili su je i nutricionisti. I zato.
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom
Hrana s visokim GI izaziva oštro oslobađanje inzulina, zbog čega se ugljikohidrati brzo razgrađuju. Nivo šećera u krvi takođe brzo raste. Količina ugljikohidrata koja premašuje tjelesnu potrebu za njima izaziva stalnu proizvodnju inzulina. Kada se energija ne potroši, hormon počinje stvarati rezerve masti "za kišni dan". Ovo objašnjava povećanje težine kod sedentarnih sladokusaca.
Osim toga, inzulin izaziva osjećaj gladi. Da bi se "ubio crv", često se pravi glavna greška: pojede se nešto slatko. Pomaže na kratko. Međutim, kada se ugljikohidrati razgrade u glukozu – što će se dogoditi vrlo brzo zbog visokog GI slatkiša – glad će se vratiti s još većom snagom. Pojećete mnogo više nego što vam je potrebno. A insulin će nastaviti da radi na povećanju "nepovredivih rezervi" masnih ćelija. Postaje jasno zašto u detinjstvu roditeljima nije bilo dozvoljeno da jedu slatkiše pre jela. I dok većina mama nije znala naučnu osnovu za ovu izjavu, bile su u pravu.
Tabela prikazuje hranu sa visokim GI.
| glukoza (dekstroza) | 100 |
| lubenica* | 75 |
| Biskvit | 70 |
| Bagels, bagels | 70 |
| Slatki vafli | 75 |
| Pohovani, pečeni, pomfrit | 95 |
| Kuvani krompir bez kore | 70 |
| Pire krompir | 80 |
| Pire krompir u prahu | 90 |
| Krompirove pahuljice (brza hrana) | 90 |
| Čips | 70 |
| Proso kaša | 70 |
| Pirinčana kaša sa mlekom (sa šećerom) | 75 |
| Cola, gazirana pića, soda (Coca-Cola®) | 70 |
| krekeri | 80 |
| Cornflakes | 85 |
| rezanci (meka pšenica) | 70 |
| Šargarepa (kuvana)* | 85 |
| Kukuruzno brašno | 70 |
| Krofne | 75 |
| Proso | 70 |
| Proso | 70 |
| Standardna bijela riža | 70 |
| Instant Rice | 85 |
| Ljepljiva riža | 90 |
| bijeli šećer (saharoza) | 70 |
| smeđi šećer | 70 |
| Korijen celera (kuvani)* | 85 |
| Mešavina rafinisanih žitarica sa šećerom | 70 |
| Krekeri, keksi | 70 |
| bundeva (razne vrste)* | 75 |
| pasulj (kuvani) | 80 |
| Datumi | 70 |
| mlečna čokolada | 70 |
| Čokoladice | 70 |
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom
Dijetetičari savjetuju da slijedite dijetu sa "niskim glikemijama" za gubitak težine i održavanje.
Proizvodi iz ove grupe ili sadrže malu količinu ugljikohidrata ili ih uopće ne sadrže. Ne izazivaju skokove šećera u krvi, pa se preporučuju za sigurnu konzumaciju dijabetičarima.
| Naziv proizvoda | Glikemijski indeks |
| ananas (svježe voće) | 45 |
| Sok od pomorandže (bez šećera) | 45 |
| Desert banana (zelena) | 45 |
| sok od grejpa (bez šećera) | 45 |
| paradajz sos (sa dodatkom šećera) | 45 |
| Raženi hleb od celog zrna | 45 |
| Pire supa od sočiva | 44 |
| Pasulj, fava (sirov) | 40 |
| Kaša od heljde | 40 |
| zobene pahuljice (nekuvane) | 40 |
| sok od šargarepe (bez šećera) | 40 |
| Suve šljive | 40 |
| narandža (svježe voće) | 35 |
| zeleni grašak (svježi) | 35 |
| Senf, Dijon senf | 35 |
| šipak (svježe voće) | 35 |
| smokve (svježe voće) | 35 |
| Jogurt prirodni** | 35 |
| Sušene kajsije | 35 |
| nektarina (svježe voće) | 35 |
| pirinač divlji | 35 |
| korijen celera (sirov) | 35 |
| šljive (svježe voće) | 35 |
| Sok od paradajza | 35 |
| Sok od paradajza | 35 |
| Sušene jabuke | 35 |
| jabuka (svježe voće) | 35 |
| pečena jabuka | 35 |
| Applesauce | 35 |
| cvekla (svježa) | 30 |
| biljna srž | 15 |
| Bijeli kupus | 15 |
| Brokula | 15 |
| prokulice | 15 |
| Kiseli kupus | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Luk | 15 |
| Poriluk | 15 |
| Krastavac (svježe povrće) | 15 |
| orah | 15 |
| lješnjak (lješnjak) | 15 |
| Pinjoli | 15 |
| indijski orasi | 15 |
| Mekinje (pšenica, ovsena kaša) | 15 |
| Slatka paprika | 15 |
| celer (stabljike) | 15 |
| tikvice | 15 |
| Spanać | 15 |
| Sorrel | 15 |
| Avokado | 10 |
| Školjke (jastog, rak, jastog) | 5 |
| Začini (bosiljak, origano, kim, cimet, vanilija itd.) | 5 |
Vrijednost hrane sa niskim GI je da postepeno povećavaju šećer u krvi. Istovremeno, insulin se proizvodi po potrebi, i to u manjoj količini nego kada jedemo hranu sa visokim indeksom. A osjećaj sitosti u isto vrijeme traje 2-3 puta duže, što je važno kako za dijabetičare, tako i za one koji strogo kontrolišu svoju težinu. Proizvedeni inzulin je "zauzet" svojim glavnim poslom - razgradnjom ugljikohidrata, pa "nema vremena" za skladištenje masti.
Osjećaj sitosti pružaju proteini koji ne utiču na šećer.
- Grupa proizvoda sa prosječnim indeksom nalazi se u međuzoni. Kod dijabetesa njihova upotreba je svedena na minimum. Iste preporuke treba da se pridržavaju i oni koji se malo kreću, ali nisu zadovoljni svojom težinom.
- Visokokalorične namirnice ne moraju nužno imati visok GI, pa ih ne biste trebali birati samo na osnovu ovog kriterija.
- Tokom kuvanja mijenja se glikemijski indeks, pa je povrće i voće preporučljivo jesti svježe. Minimalno podiže GI prilikom pečenja. Pržena hrana je kontraindicirana kod pacijenata sa dijabetesom, kao i alkohol. Kako ne biste sumnjali u rezultat, vodite se tabelama u nastavku.
- Uobičajena zabluda da hranu sa visokim GI uopšte ne treba jesti je pogrešno. Moguće je, a ponekad čak i neophodno. Glavna stvar je odabrati pravo vrijeme. Ovaj princip slijede profesionalni bodibilderi i fitnes treneri. Ozbiljna fizička aktivnost je preporuka za korištenje brzih ugljikohidrata kako bi se nadoknadili energetski troškovi organizma. Slatki napitak nakon treninga će vratiti snagu.
Ali slatki zalogaji koji prate česta prijateljska druženja ili redovno gledanje televizije sigurno će se taložiti u vidu nakupljanja masti.
Ako ste posebno zabrinuti za svoje zdravlje i težinu, glikemijski indeks će vam pomoći da odredite "pravu" hranu za vašu ishranu.
Glikemijski indeks (GI) je prehrambeni indikator koji odražava učinak konzumirane hrane na koncentraciju glukoze u krvi. Prvi put ovaj koncept je 1981. godine koristio profesor Univerziteta u Torontu David Jenkins, koji je sebi postavio zadatak da razvije efikasnu i sigurnu ishranu za osobe sa dijabetesom. Kanadski naučnik smatrao je neuvjerljivim da sve namirnice koje sadrže šećere imaju isti učinak na promjene nivoa glukoze u krvi. Kako bi opovrgao ovu teoriju, Jenkins je proveo čitav niz eksperimenata koji su omogućili praćenje procesa koji se odvijaju u tijelu.
Tokom studije, ispitanici su bili zamoljeni da probaju različite namirnice koje sadrže fiksnu količinu (50 g) ugljikohidrata i urade testove za određivanje koncentracije šećera u krvi. Rezultati ovih analiza upoređeni su sa pokazateljima dobijenim u proučavanju krvi osobe koja je jela 50 g čiste glukoze. Rezultat naučnog rada, koji je trajao više od 15 godina, bio je razvoj konceptualno nove klasifikacije proizvoda.
U skladu s ovom klasifikacijom, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate podijeljeni su u tri velike grupe:
- sa visokim GI (od 70);
- sa prosječnim GI (više od 40, ali manje od 70);
- sa niskim GI (ne višim od 40).
Ovaj članak će se fokusirati na hranu s niskim glikemijskim indeksom i njihov utjecaj na procese koji se odvijaju u ljudskom tijelu.
Prednosti uključivanja hrane sa niskim GI u vašu prehranu
Konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom praćeno je naglim povećanjem koncentracije glukoze u krvi i aktivnom sintezom hormona gušterače zvanog inzulin. Inzulin doprinosi ravnomjernoj raspodjeli šećera u svim organima i tkivima ljudskog tijela i njihovoj djelomičnom pretvaranju u masti. Osim toga, hormon koji proizvodi gušterača štiti već postojeću tjelesnu masnoću od razlaganja i pretvaranja u energiju. Dakle, redovno uključivanje u ishranu namirnica sa visokim glikemijskim indeksom doprinosi nagomilavanju potkožne masti i sistematskom debljanju.
Kada jedete hranu sa niskim GI, situacija se radikalno mijenja. Proizvodi koji pripadaju ovoj skupini dugo se probavljaju u gastrointestinalnom traktu i ne izazivaju nagli porast koncentracije šećera u krvi. Gušterača sintetizira inzulin u malim količinama, što znači da nestaju preduslovi za prekomjerno nakupljanje potkožnog masnog tkiva. Drugim riječima, uključivanje hrane s niskim GI u vašu ishranu i izbjegavanje hrane s visokim GI jedan je od ključeva za gubitak težine. Uz to, ishrana zasnovana na ishrani sa niskim glikemijskim indeksom povoljno utiče na lipidni profil krvi i pomaže u prevenciji razvoja niza srčanih oboljenja.
Tabela hrane sa niskim glikemijskim indeksom
Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom uključuje:
- povrće;
- tjestenina, za čiju pripremu je korišteno durum brašno;
- većina voća i bobica;
- sirove zobene pahuljice;
- zelenilo;
- cjelovite žitarice, kruh od cjelovitog zrna;
- orasi;
- mahunarke;
- pečurke itd.
Za više informacija o hrani sa niskim GI, pogledajte tabelu ispod.
| Lista namirnica sa niskim GI | Glikemijski indeks |
| Povrće, začinsko bilje, mahunarke | |
| 4 | |
| origano | 4 |
| Peršun | 6 |
| Sorrel | 9 |
| Zelena zelena salata | 9 |
| Sirovi luk | 9 |
| Svježi bijeli kupus | 9 |
| Brokula | 9 |
| svježi paradajz | 11 |
| Zelenog papra | 11 |
| Tikvice | 13 |
| Rotkvica | 13 |
| Squash | 13 |
| Spanać | 14 |
| Black Eyed Peas | 14 |
| zelje kopra | 14 |
| Squash kavijar | 14 |
| Rabarbara | 14 |
| Chilli | 14 |
| prokulice | 14 |
| Poriluk | 14 |
| Kuvani karfiol | 14 |
| Svježa repa | 14 |
| Blitva | 14 |
| zeleni luk (pero) | 14 |
| Komorač | 16 |
| Kiseli kupus | 16 |
| Celer (peteljke, zelje) | 16 |
| Crvena paprika | 16 |
| crne masline | 16 |
| Endivija | 16 |
| Gulaš od karfiola | 17 |
| zelene masline | 17 |
| Pirjani beli kupus | 17 |
| artičoke | 18 |
| svježi krastavci | 19 |
| izdanci bambusa | 19 |
| Žuti zdrobljeni grašak | 21 |
| Patlidžan | 21 |
| Slani ili kiseli krastavci | 21 |
| kuvano sočivo | 23 |
| Bijeli luk | 29 |
| crni grah | 29 |
| Svježa cvekla | 31 |
| sirovi slanutak | 33 |
| Sirova crvena šargarepa | 34 |
| Suvi zeleni grašak | 34 |
| korijenje celera | 36 |
| Prženi karfiol | 36 |
| kuvani slanutak | 38 |
| Kavijar od patlidžana | 39 |
| kuvani pasulj | 39 |
| svježi zeleni grašak | 39 |
| vrtni pasulj zeleni | 39 |
| falafel | 40 |
| Voće, bobice, sušeno voće | |
| Avokado | 11 |
| Crna ribizla | 14 |
| Physalis | 14 |
| kajsije | 19 |
| Limuni | 21 |
| Trešnja | 21 |
| šljive | 21 |
| grejpfrut | 23 |
| Cowberry | 24 |
| Trešnje | 24 |
| Suve šljive | 24 |
| trešnja | 26 |
| Kupina | 26 |
| jagode | 27 |
| Jabuke | 29 |
| Crvena ribizla | 29 |
| Breskve | 29 |
| nezrele banane | 29 |
| Morski trn | 29 |
| Sušene kajsije | 29 |
| marakuja | 29 |
| bijela ribizla | 31 |
| pomelo | 31 |
| Strawberry | 31 |
| Malina | 31 |
| Annona (šećerne jabuke) | 33 |
| Kruške | 33 |
| svježa dunja | 34 |
| pomorandže | 34 |
| sušene jabuke | 36 |
| granate | 36 |
| figs | 37 |
| Applesauce | 37 |
| Nektarine | 37 |
| mandarine | 39 |
| Gooseberry | 40 |
| Dunja iz konzerve bez šećera | 40 |
| Grejp | 40 |
| Žitarice, žitarice i proizvodi od brašna | |
| Odmašćeno sojino brašno | 14 |
| soja hleb | 16 |
| pirinčane mekinje | 18 |
| Ječmena kaša kuvana u vodi | 21 |
| Quinoa | 34 |
| divlji pirinač (crni) | 34 |
| kineski vermicelli | 34 |
| Proklijala zrna raži | 36 |
| hljeb od bundeve | 38 |
| Ovsene pahuljice (suhe) | 39 |
| Makaroni od integralnog brašna | 39 |
| Heljdina kaša mrvičasta | 39 |
| Zrnati hleb | 40 |
| Viskozna ovsena kaša kuvana sa vodom | 40 |
| Hominy (kaša od mljevenog kukuruza) | 40 |
| Viskozna kaša od heljde | 40 |
| Heljdino brašno | 40 |
| Mlijeko i mliječni proizvodi | |
| tofu sir | 14 |
| Jogurt sa niskim udjelom masti bez šećera | 14 |
| Obrano mlijeko | 26 |
| Kefir bez masti | 26 |
| Svježi sir bez masti | 29 |
| Sojino mlijeko | 29 |
| Svježi sir (sadržaj masti 9%) | 29 |
| vrhnje (sadržaj masti 10%) | 29 |
| Zaslađeno kondenzovano mleko | 29 |
| Punomasno mlijeko | 33 |
| Prirodni jogurti (sadržaj masti 1,5%) | 34 |
| jogurt sa niskim sadržajem masti | 36 |
| Plodovi mora, riba | |
| kuvani rak | 4 |
| morski kupus | 21 |
| Riblji pljeskavice | 39 |
| Rakovi štapići | 39 |
| Mesni proizvodi | |
| kobasice | 27 |
| Kuvana kobasica | 33 |
| Ulja, masti, umaci | |
| Paradajz sos | 14 |
| Pesto sos (bosiljak, sir, maslinovo ulje) | 16 |
| Umak od soje | 19 |
| Puter od kikirikija | 33 |
| Senf | 36 |
| Pića | |
| Sok od paradajza | 13 |
| Kvass | 29 |
| Sok od pomorandže nezaslađen | 39 |
| sok od šargarepe | 39 |
| sok od jabuke nezaslađen | 39 |
| Kakao sa mlekom bez šećera | 39 |
| Ostali proizvodi | |
| Vanilin | 4 |
| Cimet | 6 |
| sjemenke suncokreta | 7 |
| orasi | 14 |
| slane pečurke | 14 |
| Pinjoli | 14 |
| Ljesnik | 16 |
| korijen đumbira | 16 |
| pistacije | 16 |
| Indijski orah | 16 |
| kakao u prahu | 18 |
| Fruktoza | 19 |
| Kikiriki | 21 |
| Tamna čokolada (preko 70% kakaa) | 23 |
| Badem | 24 |
| Sjeme tikve | 26 |
| Marmelada od jagodičastog voća bez šećera | 29 |
| Vegetarijanska supa od kupusa | 29 |
| dijetalna vlakna | 31 |
| Vegetarijanski boršč | 31 |
| kvasac | 32 |
| Voćni džemovi bez šećera | 32 |
| Bademovo mlijeko | 32 |
| Sesam | 34 |
| Sladoled od sojinog mleka | 36 |
| Laktoza | 38 |
| Sorbet bez dodatka šećera | 39 |
Lako je vidjeti da gornja lista ne uključuje meso, ribu, perad i druge proteinske proizvode. To se objašnjava činjenicom da proteinska hrana praktički ne sadrži ugljikohidrate, što znači da njen glikemijski indeks teži nuli.
Faktori koji utiču na glikemijski indeks namirnica
- Jedan od najvažnijih faktora koji može povećati ili smanjiti glikemijski indeks je nivo obrade hrane. Rafinirana hrana (kao što je rafinirani šećer ili polirani pirinač) i prekuvana hrana gotovo uvijek imaju viši GI. Tako, na primjer, glikemijski indeks sirove mrkve je 34, a kuhane - 86.
- Vlaknasta, žilava hrana koja zahteva dugo varenje, kao i hrana bogata vlaknima, skoro uvek ima nizak glikemijski indeks. Na primjer, GI zrelih svježih jabuka je 29, dok je glikemijski indeks soka od jabuke bez pulpe i šećera 39.
- Hrana bogata jednostavnim (brzim) ugljikohidratima ima viši glikemijski indeks u odnosu na hranu bogatu složenim (sporim) ugljikohidratima.
- Što je više masti i proteina u hrani, to je niži njen glikemijski indeks. Masti i proteini usporavaju probavu škroba koji se nalazi u konzumiranoj hrani i povećavaju vrijeme potrebno da se ona potpuno probavi.
- Hrana koja sadrži rezistentni škrob ima niži GI od hrane bogate lako probavljivim škrobom.
- Što je povrće ili voće zrelije, to je njihov GI veći. Tako, na primjer, glikemijski indeks blago zelenih, nezrelih banana kreće se od 29-45, dok prezrele banane dostižu 80-90.
- U većini slučajeva kisela hrana ima nizak GI: kiseline prisutne u njenom sastavu usporavaju proces asimilacije škroba. Suprotno tome, so dodana obrocima ubrzava apsorpciju glukoze i značajno povećava glikemijski indeks namirnica.
- Mljevenje namirnica tokom kuvanja doprinosi njihovom glikemijskom indeksu. Varenje zgnječene hrane traje kraće, što znači da se apsorpcija šećera sadržanih u njoj odvija mnogo brže.
- Glikemijski indeks namirnica direktno zavisi od toga koji su šećeri prisutni u njihovom sastavu. Na primjer, obroci koji sadrže glukozu (glukozni sirupi, neki sokovi, sportska ishrana, itd.) dramatično povećavaju šećer u krvi i imaju visok GI. Istovremeno, hrana koja sadrži fruktozu (mnogo voće i bobice) praktički ne povećava sadržaj šećera u krvi, što znači da imaju nizak glikemijski indeks.
U naučnom svijetu stručnjaci postepeno razvijaju granu kao što je nutriciologija - nauka o ishrani. Odavno se zaključilo da neke bolesti direktno zavise od toga šta, kako i u kojoj količini osoba jede. Poznato je da svaki proizvod ima svoj kalorijski sadržaj, ali ne misle svi da pored ovoga postoji i glikemijski indeks, koji je također od velike važnosti. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom može uticati na šećer u krvi, što je važan faktor za one koji imaju dijabetes ili pokušavaju da izgube težinu.
Glikemijski indeks namirnica - šta je to?
Glikemijski indeks ovisi o brzini promjene nivoa glukoze u krvi osobe nakon što je konzumirao neki proizvod. Polazna tačka je vrijednost glukoze od 100 jedinica. Postoji veza - brzo povećanje glukoze u krvi izaziva oslobađanje inzulina, što dovodi do taloženja masnih rezervi na bedrima, stražnjici i trbuhu.
Kada jedete hranu sa visokim glikemijskim indeksom, budite sigurni da ona neće biti iskorištena za nadoknadu utrošene energije, već će se taložiti u masnoću kojih se tada tako teško riješiti. Ako pratimo odnos između kalorijskog sadržaja i glikemijskog indeksa (GI), onda je vrijedno napomenuti da će se ponekad u istom proizvodu ove dvije vrijednosti uvelike razlikovati.
Često visokokalorična hrana ima nizak glikemijski indeks i obrnuto. Obje vrijednosti snažno utiču na procese gojaznosti ili mršavljenja u organizmu. Možda bismo trebali bolje pogledati manje poznati pokazatelj našeg tijela – glikemijski indeks, kako bismo shvatili koji se procesi odvijaju u nama i pokušali njima upravljati?
Od čega zavisi glikemijski indeks?
Glavna stvar koja utječe na glikemijski indeks su ugljikohidrati sadržani u proizvodu i konzumirani. Ali nisu svi toliko štetni. Skok GI mogu izazvati samo brzi ugljikohidrati, odnosno oni koje tijelo brzo razgrađuje, pretvara u glukozu i taloži u potkožno masnoće. Glavna lista namirnica sa brzim ugljikohidratima:
- Salo.
- Čips.
- Pšenični hljeb.
- Šećer.
- Konditorski proizvodi.
- Majonez.
- Gazirana slatka pića.
- Neki plodovi su lubenica, dinja, grožđe, banana, dragun.
Količina vlakana sadržana u konzumiranom proizvodu je također važna - što je manja, to je veći glikemijski indeks. Svaki toplinski tretman značajno povećava GI, zbog čega mnogi nutricionisti savjetuju onima koji žele smršaviti da jedu sirovu hranu kad god je to moguće. U većoj mjeri to se odnosi na povrće i voće. Zanimljivu proporciju otkrili su nutricionisti - što manje masti i proteina proizvod sadrži, to je veći glikemijski indeks.
Zašto trebate znati GI hrane?
Neophodno je znati normu glikemijskog indeksa hrane koju konzumiraju ljudi koji pate od dijabetes melitusa i oni koji kontroliraju svoju težinu ili se žele riješiti viška kilograma. Izračunavanjem broja unesenih kalorija i pokazatelja glikemijskog indeksa moguće je držati pod kontrolom težinu i razinu šećera u krvi. Pojava akni prvi je znak pothranjenosti. Problematična koža je oslobađanje toksičnih supstanci, toksina iz organizma, oslobađanje od posljedica konzumiranja hrane s visokim GI.
Sa dijabetesom
Glikemijski indeks su prvobitno razvili naučnici za osobe sa dijabetesom kako bi kontrolisali nivo šećera u krvi. Stoga postoji drugi naziv za GI - inzulinski indeks. Koristeći ovaj parametar, liječnici će saznati koliko brzo glukoza ulazi u krvotok nakon konzumiranja proizvoda, da li će to biti skok ili blagi porast brzine.
Dijabetes melitus je ozbiljna endokrina bolest koja se zasniva na nedovoljnoj količini inzulina koje tijelo proizvodi. Nije potpuno izlječivo, moguće je samo održavanje normalnog zdravlja. Ako razumijete prirodu bolesti, pratite glikemijski indeks, jedite ispravno - to će pomoći da se izbjegnu komplikacije dijabetesa. Uz nedovoljnu količinu inzulina, nivo šećera u krvi naglo raste, što dovodi do ozbiljnog metaboličkog poremećaja, do gubitka svijesti i kome.
Stoga je kod bolesti poput dijabetesa veoma važno pratiti sastav namirnica koje se konzumiraju. Visok glikemijski indeks jednog od proizvoda može poništiti učinak čitavog niza lijekova. Nakon što ste proučili listu namirnica s visokim GI, shvativši specifičnosti zašto se ova ili ona hrana nalazi na listi nepoželjnih, moći ćete upravljati prehranom bez štete po zdravlje.
Tokom mršavljenja
Rijetko koja žena, čak i sa atraktivnim vitkim oblicima, ne sanja o smršavanju. Iscrpljivati se postom je neugodno i nesigurno, pogotovo jer se nakon ovakvih metoda mršavljenja izgubljeni kilogrami vraćaju brzo i sa prevelikim interesom. Postoji li lijek za te nepotrebne centimetre u struku i bokovima? Nutricionisti kažu da postoji.
Dugogodišnja praksa pokazuje da su oni koji su brojali kalorije konzumiranih namirnica bili i ostali vlasnici vitkih stasa. Naučnici su dodatno pojednostavili put do gubitka kilograma. Dostupna znanja o glikemijskom indeksu pomažu u praćenju svake pojedene porcije. Karakteristike proizvoda i indikatori indeksa su međusobno povezani. Brašno, slatko, masno - sa visokim GI. Čak i ako se bavite sportom i imate dobru fizičku aktivnost, ali konzumirate „pogrešnu“ hranu, najvjerovatnije nećete moći smršati.
Šta se dešava kada osoba pojede proizvod koji ima visok glikemijski indeks? Nakon što hrana uđe u tijelo, počinje razgradnja proteina, koji se pretvara u šećer: što se to brže događa, to je oštriji skok. Kada je nivo glukoze u krvi visok, gušterača počinje proizvoditi inzulin, hormon kojim se energija glukoze mora pravilno rasporediti po mišićnim tkivima i cijelom tijelu u cjelini. Višak se taloži "u rezervi" i spolja izgleda kao masni sloj.
Proizvodi su podijeljeni u tri kategorije indeksa: visoki, srednji i niski. Ispod je tabela s nazivima proizvoda koji sadrže najveće vrijednosti indeksa, stoga su opasniji za tijelo. Što je više vlakana, vlakana u sastavu proizvoda, to može donijeti manje štete i viška kilograma. Kuvana i pržena hrana je štetnija od sirove: sirova šargarepa ima GI 35, dok kuvana šargarepa ima GI 85. Čak i voće i povrće koje ima različite boje pripadaće različitim GI grupama. Korisnije - zeleno.
Tabela: Lista namirnica sa visokim GI
Za praktičnost izračunavanja ukupnog glikemijskog indeksa, glavne namirnice koje osoba konzumira za hranu nalaze se u tabeli. Za korištenje metode eliminacije, ova sistematska lista je sastavljena od namirnica sa visokim GI vrijednostima koje imaju vrijednost iznad 70. Referenca je glukoza, koja ima GI vrijednost od 100.
|
Pivo svih vrsta |
|||
|
Sušene ili sušene urme |
Slatka krofna |
||
|
Škrob modificiran |
|||
|
Bijeli pšenični hljeb |
francuski baguette |
||
|
Kaša od mliječne riže |
|||
|
slatka lepinja |
lazanja od meke pšenice |
||
|
pečeni krompiri |
Vafli nezaslađeni |
||
|
Tepsija od krompira |
|||
|
Prženi krompir |
mlečna čokolada |
||
|
rezanci od riže |
Čokoladica (Twix, Mars, Snickers) |
||
|
Konzervirano voće (kajsije) |
Zašećerena gazirana pića (Coca-Cola, Pepsi) |
||
|
Bijeli hljeb bez glutena |
Kroasan |
||
|
bijela riža |
Testenina od meke pšenice |
||
|
Šargarepa nakon termičke obrade |
Biserni ječam |
||
|
lepinja za hamburger |
Čips |
||
|
kokice bez šećera |
Rižoto sa bijelim pirinčem |
||
|
Cornflakes |
bijeli šećer |
||
|
Puding od mliječne riže |
smeđi šećer |
||
|
Pire krompir |
Griz |
||
|
Musli sa orasima i suvim voćem |
Prema različitim podacima, indikator od 65 do 70 može se klasificirati kao visok ili srednji.
|
Pšenično brašno |
Ananas iz konzerve |
||
|
svježi ananas |
javorov sirup |
||
|
Instant ovsena kaša |
|||
|
sok od citrusa |
ražani hljeb |
||
|
Jakna kuvani krompir |
|||
|
Cvekla nakon termičke obrade |
|||
|
Crni hleb sa kvascem |
jam (slatki krompir) |
||
|
Marmelada |
Hleb od celog zrna |
||
|
Muesli od šećera |
Konzervirano povrće |
Diskusija
Lista namirnica sa visokim glikemijskim indeksom
Moderno društvo kao transparent nosi sljedeće ideje: kako zaraditi više novca, kako postati zdraviji i kako smršati. Nažalost, nećemo vam odgovoriti na prvu tačku, ali ćemo razmotriti posljednje dvije, na osnovu pojmova kao što su glikemijski indeks i kalorijski sadržaj hrane (tabela će biti data u nastavku).
Također ćemo razmotriti glavnu ideologiju pristalica ovog sistema, razmotriti sve prednosti i nedostatke.
Kratak edukativni program
Glikemijski indeks (GI) je dodatna karakteristika svih onih tvari koje sadrže ugljikohidrate i koje ljudski organizam može probaviti. Surova stvarnost nam govori da sadržaj kalorija nije konačni pokazatelj na koji biste se trebali fokusirati. Štoviše, sadržaj kalorija u proizvodima ne raste ni u direktnom ni u obrnutom srazmjeru. Istovremeno, GI je u stanju da ima gotovo aktivniji uticaj na proces mršavljenja od nutritivne vrednosti.
Obrazloženje
Uglavnom, ovaj indeks je simbol koji karakterizira stopu razgradnje proizvoda koji sadrže ugljikohidrate, u poređenju sa stopom razgradnje čiste glukoze, čiji se indeks smatra nekom vrstom standarda i iznosi 100 jedinica. Što je veći indeks, to je veća stopa degradacije proizvoda. U procesu mršavljenja, nemojte zanemariti takav pokazatelj kao što je glikemijski indeks proizvoda. Tablica mršavljenja koja se temelji samo na sadržaju kalorija neće dati visokokvalitetan i dugoročan rezultat bez uzimanja u obzir GI.
Dijetetika radije dijeli sve proizvode koji sadrže ugljikohidrate u tri grupe - nizak, srednji i visoki glikemijski indeks. Da ga dovedemo do ekstrema, sva hrana s visokim GI sadrži obilje brzih, praznih ugljikohidrata, dok nas hrana s niskim GI oduševljava sporim, složenim ugljikohidratima. Više detalja (tabela ili grafikon) može se proučiti u relevantnoj medicinskoj literaturi.
Dajte svom mozgu malo šećera!
Kao što je ranije spomenuto, želja za vođenjem zdravog načina života vodi mnoge umove. Neki, u napadu histerije, potpuno ograničavaju ugljikohidrate, preferirajući čistu, nezamućenu proteinsku hranu s glukozom. U ovom režimu možete živjeti dan ili dva, nakon čega se aktivira modus „uspavane mušice“ - osoba osjeća stalni umor i ne razumije šta mu se događa, jer jede tako zdravo i ispravno! Međutim, ispravnost u takvoj ishrani ne miriše. Otkrijmo jednu malu tajnu koja je svojom očiglednošću sve natjerala na ivicu: u svemu mora postojati ravnoteža.
Nedostatak ugljikohidrata dovodi do gladovanja mišića i mozga, osoba postaje slaba i tupa. Sjajna slika, zar ne? Naravno, ne morate se ničega odreći, samo trebate naučiti kako napraviti pravi izbor među obiljem proizvoda koji sadrže ugljikohidrate. U tome će vam pomoći glikemijski indeks i kalorijski sadržaj namirnica (tabela ispod).
Dobri ugljeni hidrati, loši ugljeni hidrati
Ugljikohidrati se međusobno razlikuju, ali se tokom probave svi pretvaraju u glukozu, koja služi kao gorivo za tijelo, osiguravajući mu potrebnu energiju. Nadzire procesiranje inzulina koji se proizvodi u gušterači. Čim pojedete, insulin počinje da deluje. Tako se prvo završava obrada ugljikohidrata.
Rezultat ugljikohidrata je jedan - glukoza, ali brzina "cirkulacije" varira.
Brže, još brže!
Ovi brzi sprint ugljikohidrati se apsorbiraju gotovo trenutno, stimulirajući povećanje nivoa šećera u krvi. I tako je energija nestala, šećer je jednako naglo pao, zbog čega ste osjetili brutalnu glad, iako ste jeli sasvim nedavno. Tijelo je taktično nagovijestilo da je spremno još jednom napuniti gorivo. Ako sav ovaj ponor energije ne potrošite odmah (zdravo kancelarijski radnici!), onda se odmah taloži na vašim bokovima u obliku masti.
Proučavanje takvog pokazatelja kao što je glikemijski indeks (tabela ili samo lista) omogućava vam da to izbjegnete. Da bi održao vitalnu aktivnost, dovoljno je da osoba unese onoliko kalorija koliko potroši - to je u teoriji. U praksi je žvakanje samo šećera za 1500-2000 kcal vrlo štetno, jer pati pankreas. Zaista, morate proizvesti divlju količinu inzulina u kratkom vremenskom periodu. Ovaj način uzrokuje brže trošenje ćelija, što se može razviti u ozbiljne bolesti. Koristeći kombinaciju "glikemijskog indeksa i kalorijskog sadržaja" (tabela ili samo lista) prilikom formiranja dijete, postići ćete odlične rezultate u održavanju zdravlja.
Što tiše idete, dalje ćete stići
Spori ugljikohidrati se ponašaju upravo suprotno. Da bi ih pravilno probavila, inzulin se proizvodi postupno, odnosno funkcionira na način koji joj je ugodan.
Nivo šećera u krvi ne skače, već ostaje na odgovarajućem nivou, omogućavajući tijelu da se dugo osjeća sito. Stoga se, na primjer, preporučuju uz pravilnu prehranu uprkos svom kalorijskom sadržaju. Ovo je jedan primjer kako glikemijski indeks hrane + tabela za mršavljenje koja uzima u obzir sadržaj kalorija mogu biti u suprotnosti.
Tabela osnovne hrane
A evo i tablice proizvoda, koja je više puta spomenuta u ovom članku.
| № | Proizvod | Glikemijski indeks | Kalorije na 100 grama |
| 1 | Sjemenke suncokreta | 8 | |
| 2 | Bijeli luk | 10 | 46 |
| 3 | zelena salata | 10 | 17 |
| 4 | list zelene salate | 10 | 19 |
| 5 | Paradajz | 10 | 18 |
| 6 | Luk | 10 | 48 |
| 7 | Bijeli kupus | 10 | 25 |
| 8 | Pečurke svježe | 10 | 28 |
| 9 | Brokula | 10 | 27 |
| 10 | Kefir | 15 | 51 |
| 11 | Kikiriki | 15 | 621 |
| 12 | orasi (mješavina) | 15-25 | 720 |
| 13 | Soja | 16 | 447 |
| 14 | Svježi crveni pasulj | 19 | 93 |
| 15 | Pirinčane mekinje | 19 | 316 |
| 16 | Brusnica, brusnica | 20 | 26 |
| 17 | Fruktoza | 20 | 398 |
| 18 | Trešnja | 22 | 49 |
| 19 | gorka cokolada | 25 | 550 |
| 20 | Bobice | 25-30 | 50 |
| 21 | kuvano sočivo | 27 | 111 |
| 22 | mlijeko (masovno) | 28 | 60 |
| 23 | Suhi pasulj | 30 | 397 |
| 24 | mlijeko (obrano) | 32 | 31 |
| 25 | šljive | 33 | 43 |
| 26 | Niskomasni voćni jogurt | 33 | 60 |
| 27 | Kruške | 35 | 50 |
| 28 | Jabuke | 35-40 | 44 |
| 29 | Hleb od integralnog brašna | 35 | 220 |
| 30 | ječmeni hleb | 38 | 250 |
| 31 | Datumi | 40 | 290 |
| 32 | Hercules | 40 | 330 |
| 33 | Kaša od heljde | 40 | 350 |
| 34 | jagode | 40 | 45 |
| 35 | voćni sok | 40-45 | 45 |
| 36 | Tjestenina od durum pšenice | 42 | 380 |
| 37 | Citrus | 42 | 48 |
| № | Proizvod | Glikemijski indeks | Kalorije na 100 grama |
| 1 | Konzervirani grašak | 43 | 55 |
| 2 | Dinja | 43 | 59 |
| 3 | kajsije | 44 | 40 |
| 4 | Breskve | 44 | 42 |
| 5 | Kvass | 45 | 21 |
| 6 | Grejp | 46 | 64 |
| 7 | crveni pirinač | 47 | 125 |
| 8 | hleb od mekinja | 47 | 210 |
| 9 | zeleni svježi grašak | 47 | |
| 10 | sok od grejpa | 49 | 45 |
| 11 | Ječmene pahuljice | 50 | 330 |
| 12 | Kivi | 50 | 49 |
| 13 | Hleb od integralnog brašna + mekinje | 50 | 250 |
| 14 | konzervirani pasulj | 52 | 116 |
| 15 | Popcorn | 55 | 480 |
| 16 | smeđa riža | 55 | 350 |
| 17 | ovseni kolačići | 55 | 440 |
| 18 | Ovsene mekinje | 55 | 92 |
| 19 | Heljda | 55 | 320 |
| 20 | Kuvani krompir | 56 | 75 |
| 21 | Mango | 56 | 67 |
| 22 | Banane | 57 | 91 |
| 23 | ražani hljeb | 63 | 250 |
| 24 | kuvana cvekla | 65 | 54 |
| 25 | Griz kaša sa mlekom | 66 | 125 |
| 26 | grožđice "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Mešavina sušenog voća | 67 | 350 |
| 28 | soda | 67 | 50 |
| 29 | bijeli hljeb | 70 | 280 |
| 30 | Bijela riža | 70 | 330 |
| 31 | kuvani kukuruz | 70 | 123 |
| 32 | Pire krompir | 70 | 95 |
Ova vizualna lista proizvoda omogućit će vam da svoju ishranu napravite što je moguće preciznijom sa svih gledišta, jer tabela istovremeno pokriva glikemijski indeks i kalorijski sadržaj namirnica. Vi samo trebate odabrati one namirnice koje imaju prihvatljiv GI, i napraviti dijetu od njih "težinu" sa svojim dnevnim sadržajem kalorija.
Glikemijski indeks namirnica za dijabetes
Ispostavilo se da se koncept "glikemijskog indeksa proizvoda" nije pojavio tek tako (tabela). Dijabetes zahtijeva posebnu ishranu koja održava šećer u krvi na odgovarajućem nivou. Princip odabira namirnica prema GI prvi put je ugledao svjetlo dana prije 15 godina u procesu razvoja sistema ishrane koji je povoljan za osobe sa dijabetesom. Kombinacijom glikemijskog indeksa i kalorijskog sadržaja hrane stručnjaci su došli do formule za pravilnu, štedljivu ishranu za dijabetičare.
Na osnovu gore navedenih podataka, koji opisuju djelovanje brzih i sporih ugljikohidrata na organizam, možemo zaključiti da se bolesnim osobama preporuča da ishranu prave od proizvoda iz prve tabele. Ova mjera će vam omogućiti da održite šećer u krvi na pravom nivou, zaobilazeći neželjene skokove i fluktuacije. Također je preporučljivo imati pri ruci informacije na temu "glikemijski indeks i kalorijski sadržaj namirnica". Ovakva tablica omogućit će, ako je potrebno, da se brzo snađete što trebate jesti za najbolji rezultat.