Znate li već koliko kilokalorija trebate unijeti da biste smršali? Samo izračunajte njihov broj koristeći formulu iz članka i smršajte ukusno, zadovoljavajuće i sa zdravstvenim prednostima!

Problematična koža, ispucali vrhovi, lomljivi nokti, višak centimetara u struku - sve to ponekad ukazuje na poremećaje u ishrani: pothranjenost ili prejedanje. Potrebno je samo preispitati prehrambene navike i nakon nekoliko sedmica situacija će početi da se popravlja. Vi ste ono što jedete, tako da morate da jedete ispravno. Ovo je tema današnjeg članka.

Dijeta Pravilna ishrana nije samo dijeta, to je način života. Moći ćete da jedete ukusno i raznovrsno, a da pritom očuvate vitku figuru i dobro zdravlje.

Benefit

Pravilna prehrana je prije svega korisna. Normalizuje se rad gastrointestinalnog trakta, stabilizuje krvni pritisak, minimiziraju se pogoršanja hroničnih bolesti, poboljšava se stanje kose, kože i noktiju. Sve ostalo je višak kilograma. Da, ovaj proces nije tako brz kao kod mršavljenja na ekspresnoj dijeti, ali težina se neće vratiti nakon par sedmica, kao što se dešava nakon napornog sagorijevanja masti.

PP dijeta ima mnogo prednosti u odnosu na tradicionalne programe. Dakle, sistem ne samo da dozvoljava, već i preporučuje užinu između glavnih obroka, samo trebate odabrati pravi meni. Stoga ne morate da patite od bolova u stomaku, glavobolje, umora. Osim toga, omogućava vam da prilagodite dozvoljeni meni svojim vlastitim preferencijama i situacijama. Sada ne morate da se stidite kada ste u poseti, jer na svakom stolu postoji nešto što se ne kosi sa pravilima ishrane.

Postoje li nedostaci? Neki od njih uključuju i dugoročni program, jer se prvi čvrsti nišan popravlja tek nakon nekoliko sedmica. Međutim, u budućnosti će se rezultat samo poboljšati. , masaže i obloge tijela.

Kako odabrati

Postoji preko desetina dijeta za mršavljenje. Neki vam omogućavaju da izgubite i do 10 kilograma sedmično, drugi, osim zdravstvenih problema, ne nose ništa. Neće uvek sistem koji se pokazao efikasnim za jednu osobu dovesti do odličnih rezultata za drugu. A samo dijeta pravilne prehrane prikladna je za apsolutno sve. Ne samo da vam omogućava da održite figuru u odličnoj formi, već i poboljšava zdravlje, daje aktivnost i dobro raspoloženje. Zato PP ne treba da postane privremeni događaj, već da postane stil života.

Kako napraviti meni

Shemu ishrane treba izraditi na osnovu načina života, starosti, težine i visine. Sastavljeni plan pomoći će ne samo racionalnoj raspodjeli prijema potrebnih elemenata, već će i uštedjeti vrijeme pri izradi jelovnika za dan i sastavljanju liste za kupovinu namirnica.

• 655 + 9,6 * težina (u kg) + 1,8 * visina (u cm) - 4,7 * starost (u godinama).

Ukupan broj pomnožite faktorom aktivnosti:

• *1.2 (sa sedentarnim načinom života);
• * 1,38 (sa laganim treningom u teretani do 3 puta sedmično);
• *1,55 (sa umjerenim vježbanjem do 5 puta sedmično);
• * 1,73 (sa intenzivnim 5-7 puta sedmično).

A sada pažnja. Ako želite da smršate, onda se od rezultata mora oduzeti 20%. Centimetri će otići na +100/-250 kcal. Na primjer: nakon proračuna dobili smo broj od 1500 kcal, moći ćete smršaviti unosom od 1250 do 1600 kcal dnevno. Ako je, naprotiv, potrebno dobiti mišićnu masu, tada se broj dobiven u proračunu treba povećati za 10%.

Dokazano je da će smanjenjem kalorijskog unosa dnevne porcije hrane za samo 300 kcal, to trajati do jednog kilograma mjesečno, a za godinu dana, bezbolno i bez stresa, moći ćete postati lakši za 12 ili više kilograma.

Voditi se samo nutritivnom vrijednošću proizvoda, blago rečeno, glupo je. Takođe je potrebno, odnosno BJU.

Normalne postavke su:

• proteini: 10-35%;
• masti: 20-35%;
• ugljeni hidrati: 45-65%.

Kada postoji potreba za mršavljenjem, tada polovinu dnevne ishrane treba da čine ugljikohidrati, proteini treba da čine 30%, a preostalih 20% trebaju biti masti.

Obračun porcije proteina vrši se prema sljedećim formulama:

• donja granica*0,3/4;
• gornja granica*0,35/4.

Dobiveni raspon će biti dnevna norma.

S nedostatkom proteina dolazi do uništavanja mišićne mase, kako biste to izbjegli, zapamtite da je ženama potrebno najmanje 60 grama dnevno, muškarcima najmanje 75 grama proteina.

• donja granica*0,15/9;
• gornja granica*0,2/9.

Brojevi označavaju minimalnu i maksimalnu količinu masti dnevno.

Dnevni raspon ugljikohidrata određuje se na sljedeći način:

• donja granica*0,45/4;
• gornja granica*0,5/4.

Prilikom sastavljanja jelovnika imajte na umu da za doručak treba unositi 2/3 dnevnog unosa ugljenih hidrata, trećinu proteina i 1/5 masti. Jedite samo kompatibilnu hranu. Za večeru jedite lagane, ali u isto vrijeme obilne obroke.. Ne zaboravite na grickalice, one su obavezne za PP.

Kako početi

Prelazak na PP ne zahtijeva toliko truda kao, recimo, dijeta od heljde ili pirinča. Na samom početku treba restrukturirati svoje misli i shvatiti da će takve metamorfoze samo koristiti, a tek onda preći na drastične mjere:

1. Zamijenite neke životinjske masti biljnim mastima. Maslina i kokos smatraju se najkorisnijima, ali suncokret i ricinus morat ćete napustiti, jer su previše kalorijski. Komina masline nije dobra samo za kardiovaskularni sistem, već pomaže i u održavanju stabilne tjelesne težine.
2. Umesto pšeničnog hleba, kupujte hleb od celog zrna ili raženi hleb.
3. Za doručak pojedite kašu kuhanu na vodi. Za poboljšanje okusa dodajte svježe/smrznuto voće ili prirodni med.
4. U svoju prehranu uvedite više jela od mesa i ribe. Jedite kuvano, dinstano, pareno i pečeno meso, ali ne i prerađeno. Dokazano je da kobasice, paštete i sl. izazivaju razvoj raka debelog crijeva.
5. Nemojte se ograničavati na morske plodove. Bogate su jodom čijim nedostatkom dolazi do poremećaja metabolizma i višestruko jačeg taloženja potkožne masti.
6. Jedite više biljne hrane. Sadrži vlakna, neophodna za normalno funkcionisanje crijeva. U jelovnik unesite bundevu, šargarepu, spanać, kupus.
7. Obratite pažnju na . Što je ova brojka niža, to se sporije apsorbiraju, što odgađa pojavu gladi.
8. Izbjegavajte trans masti. Sadrže se u margarinu, a samim tim i u kupljenim pecivima - kolačima, kolačima i lepinjima. Reci "basta!" brza hrana, čips i smrznuta gotova hrana, kao i majonez i umaci na njihovoj bazi.
9. Pijte najmanje dva litra čiste vode dnevno, pored čaja, sokova i biljnih čajeva. Pijte vodu 10 minuta prije obroka ili pola sata nakon obroka, jer tekućina razrjeđuje želudačni sok i time otežava probavu.
10. Odustanite od alkoholnih pića. Alkohol izaziva apetit i narušava osjećaj proporcije.

Sada kada znate kako da idete na ispravnu dijetu, vreme je da razgovaramo o tome kako se pridržavati njenih osnovnih pravila.

Kako se pridržavati

1. Rasporedite 5-6 obroka. Ni u kom slučaju tijelo ne smije pati od gladi, jer će se u tom slučaju čak i pojedena šargarepa pretvoriti u mast. Jedite nakon 2,5-3 sata, ovoliko vremena je potrebno za varenje hrane.
2. Nemojte kombinirati proteinsku hranu sa hranom bogatom ugljikohidratima, jer u probavi prvog sudjeluju potpuno drugačiji enzimi od drugog, ponekad čak i antagonistički. Kako ne biste preopteretili probavni trakt, prakticirajte odvojene obroke.
3. Smanjite kalorijski sadržaj obroka odabirom pravih sastojaka. Odnosno, ne morate smanjiti uobičajene porcije, već birajte niskokaloričnu hranu. Jedite više biljne hrane, mekinje, nemasno meso, jaja, ali svedite na minimum šećer, škrobnu hranu i masti.
4. Ne odustajte od slatkiša - jedite ih ujutro i dajte prednost prirodnim (med, džem, džemovi, marshmallows, marmelada). Voće i sušeno voće dozvoljeno je jesti do 17 sati.
5. Ako nakon večere dođe do osjećaja gladi, ne pokušavajte ga pojesti s narandžama i/ili jabukama, umjesto toga popijte čašu kefira ili jogurta.
6. Dok jedete, mislite samo na nju. Nemojte da vas ometa gledanje televizije, razgovor na telefonu ili igranje igrica na pametnom telefonu.

Dnevni obrok treba da se sastoji od povrća, voća, mliječnih proizvoda, proteina, masti i ugljikohidrata.

I još jedan savjet. Navike u ishrani se formiraju godinama i jednostavno ih je nemoguće napustiti za par dana. Zato se ponekad dešavaju kvarovi. Da biste to izbjegli, pokušajte postepeno prelaziti na PP dijetu. Na samom početku zapišite sve što jedete tokom dana, zatim analizirajte evidenciju i tada ćete shvatiti koliko nepotrebne i nezdrave hrane jedete. Treba se samo odreći toga i ostvarit će vam se san o lijepom tijelu i dobrom zdravlju. Takav dnevnik će vam pomoći da izračunate broj unesenih kalorija i BJU i kreirate zdrav i zdrav jelovnik sa energetskom vrijednošću koja vam odgovara. A najjača motivacija je, naravno, vizualizacija onoga što će vaše tijelo postati za šest mjeseci ili godinu dana. Morate jasno znati zašto se sada ograničavate!

Meni

Gore smo već govorili o principima ove dijete. Već znate da treba jesti puno povrća i voća, ne odustajati od proteinske hrane (meso, mliječni proizvodi), birati kruh od brašna od cjelovitih žitarica i piti najmanje litar i pol vode bez plina i šećera. Znate i da su pod zabranom kiseli krastavci, suvo meso, pića koja sadrže kofein, kupljeni kolači i kolači, slatkiši. Ali postoji još jedno pravilo - ishrana treba da bude raznovrsna!

Pokušajte da ne preskačete obroke. Međutim, ako kasno dođete s posla, preskočite večeru. Dozvoljeno je popiti čašu nemasnog jogurta ili čak odmah otići u krevet.

Raspored za dan:

• 8:00 - čaša tople vode. Ispijanje tečnosti će pokrenuti probavni trakt!
• 8:30 - doručak;
• 10:30 - ručak;
• 13:00 - ručak;
• 16:00 - popodnevna užina;
• 18:30 - večera.

Za nedelju dana

ponedjeljak

• Doručak: zobene pahuljice sa jabukama; čaj sa limunom i medom.
• Ručak: par kriški sira; vekna; zeleni čaj.
• Ručak: pileća supa; salata od kupusa i šargarepe sa limunovim sokom; svježe
• Popodnevna užina: porcija svježeg sira sa koprom.
• Večera: govedina pečena sa povrćem.

• Doručak: ovseni kolačići; nezaslađeni čaj.
• Ručak: banana.
• Ručak: ćufte na pari; ljetna salata.
• Popodnevna užina: voćne kriške.
• Večera: omlet sa brokolijem.

• Doručak: jaja u vrećici; čaj.
• Ručak: voćni pire.
• Ručak: vegetarijanski boršč; odrezak; salata od kupusa.
• Popodnevna užina: jogurt.
• Večera: pirjani zec sa korjenastim povrćem.

• Doručak: kaša od žitarica na vodi sa bobicama; čaj.
• Ručak: šaka orašastih plodova.
• Ručak: pileća čorba; "Cezar".
• Popodne: narandžasta.
• Večera: pareni pileći kotleti; mešavina povrća.

• Doručak: kajgana; čaj.
• Ručak: šaka suvog voća.
• Ručak: zelena supa; par kriški raženog kruha; krastavci.
• Popodnevna užina: tepsija od povrća.
• Večera: parni kotleti sa karfiolom.

• Doručak: omiljena kaša (ali ne griz); crna kafa.
• Ručak: sirna masa sa suvim grožđem.
• Ručak: pirjane gljive; salata od kupusa.
• Popodnevna užina: prirodni sok od jabuke.
• Večera: porcija ribe sa roštilja; pirinač.

Nedjelja

• Doručak: sendvič sa sirom; tikvice na žaru; zeleni čaj.
• Ručak: jogurt.
• Ručak: supa od heljde sa mesnim okruglicama; salata.
• Popodnevna užina: tepsija od svježeg sira.
• Večera: pečena junetina sa paprikom i šargarepom.

Primjer dijete za brzi gubitak težine

Gore predloženi meni pomoći će vam da smršate, ali rezultati će biti vidljivi tek nakon nekoliko sedmica. Ako želite brzo smršaviti, onda je prikladna ekspresna dijeta zasnovana na principu izmjenjivanja proteinsko-ugljikohidratnih dana. Njegova suština leži u činjenici da svi potrebni elementi ulaze u tijelo, ali ne odmah. Događaj traje samo 4 dana, a za to vrijeme potrebno je do 2 kg.

Prvi dan - proteini

• Doručak: par kuvanih jaja; čaj.
• Užina: salata.
• Ručak: kuvana piletina - 150 grama; paprikaš od povrća.
• Večera: kuhano meso lignje; pareni brokoli.

Drugi dan - proteini

• Doručak: nekoliko kriški sira; čaj.
• Užina: krastavci.
• Ručak: riba na pari; zelena salata.
• Večera: govedina sa roštilja; zeleni grašak.

Treći dan - ugljeni hidrati

• Doručak: zobene pahuljice na vodi sa suvim voćem.
• Užina: voće.
• Ručak: testenina sa umakom bez mesa i masti.
• Večera: kuvani pirinač sa povrćem.

Četvrti dan

• Na ovaj dan je dozvoljeno piti nezaslađeni čaj i crnu kafu, jesti sirovo povrće. Nije zabranjeno dopuniti prehranu malom količinom svježeg sira.

Kako izaći iz dijete

Ispravan izlazak iz bilo koje dijete temelji se na principima PP, tako da bi takav događaj trebao trajati cijeli život. Ne isplati se izlaziti iz toga, jer dodavanjem štetnih namirnica u prehranu višak kilograma neće dugo čekati.

Ako ste praktikovali dijetu za brzo mršavljenje, onda nakon četiri dana:

1. Povećajte porciju biljne hrane.
2. Dodajte proteine.
3. Pijte više vode.
4. Bavite se sportom.
5. Uzimajte multivitaminske komplekse.

Nakon nedelju dana imate pravo da u potpunosti pređete na odabrani program ili se, ako želite, vratite na svoj uobičajeni meni.

Dijeta opcije

Mnogi ljudi koji žele smršaviti sigurni su da postoje bezbedne dijete zasnovane na pravilnoj ishrani. Ovi, pored onog o kojem smo već govorili, smatraju se japanskim, kineskim, bez proteina, bez ugljikohidrata, Maggi, heljdom i pirinčem. Pa, hajde da se upoznamo s njima i pokušajmo da shvatimo da li su zaista jednako korisni.

Japanski

Jedan od najmodernijih programa za mršavljenje danas. Mnogi su uvjereni da će nakon 13 dana (naime, ovoliko traje) ne samo izgubiti do 8 kilograma, kako uvjeravaju praktičari, već će i poboljšati svoje zdravlje. Ovo uvjerenje je zbog činjenice da među Japancima ima mnogo stogodišnjaka i, kažu, praćenje njihove prehrane omogućit će svima da postanu zdraviji. Gotovo 2 sedmice je potrebno odbiti šećer, sol, alkoholna pića, brašno, uključujući i slatkiše. Osnova ishrane je pirinač, riba, voće i povrće, zeleni čaj. Ali način pripreme dijetalnih jela nema nikakve veze sa tradicionalnom kuhinjom Zemlje izlazećeg sunca.

Smanjite toplinsku obradu proizvoda (ne govorimo o ribi), tada će zadržati maksimum korisnih svojstava.

Dijeta se smatra prilično uravnoteženom, tako da tijelo ne doživljava ozbiljan stres, a i nakon događaja ostaje efekat mršavljenja, jer prehrana normalizira metabolizam i obnavlja probavni trakt. Dozvoljeno je prakticirati tehniku ​​ne više od jednom u 2 godine.

kineski

Za ljude Azije hrana nije izvor viška kilograma, već prehrana bez koje je život nemoguć. Kinezi jednom dnevno jedu pirinač, povrće, plodove mora, supe i piju zeleni čaj. Takva prehrana omogućava stanovnicima Srednjeg kraljevstva da održe kondiciju, radnu sposobnost i odlično zdravlje.

Glavno pravilo koje se Kinezi pridržavaju i kojeg će morati da poštuju svi koji žele da smršaju je da jedu niskokaloričnu hranu, uključujući jaja, meso, voće i povrće. Osim toga, potrebno je da pijete dosta tečnosti – vode i zelenog čaja. Potonji neutralizira toksine i poboljšava probavu, a također sprječava djelovanje slobodnih radikala. Zabranjena je upotreba soli, šećera, masti, brašna, mlijeka, alkohola i krompira. Tehnika je dizajnirana za 2 sedmice, zahtijeva odgovarajuću pripremu i odgovarajući učinak.

Protein

Proteini su glavni građevinski materijal za ćelije. Prije svega, potrošeni dio ide u izgradnju, a samo se ostaci pretvaraju u mast. Zato se proteinski programi za sagorevanje viška kilograma smatraju jednim od najefikasnijih. Postoji nekoliko varijanti takvih programa, koje objedinjuje lista dozvoljenih proizvoda. Tradicionalno, dijeta traje pola mjeseca. Za mršavljenje dozvoljeno je jesti nemasno meso (odlično piletina, ćuretina, govedina, zec), ribu, nemasne mliječne proizvode (svježi sir, mlijeko, sir), jaja, povrće bez škroba, zelene jabuke i citrusno voće. Dozvoljeno je konzumiranje nekih složenih ugljenih hidrata (na primer, 5 kašika heljde ili zobenih pahuljica za doručak). Dio BJU se izračunava prema gore predloženim formulama, a zatim se oduzima 20%.

Osnovna pravila

1. Svaki obrok treba da sadrži proteine.
2. Ugljikohidrate i voće treba jesti samo prije 14 sati.
3. Ograničite unos šećera i soli, potonje se po potrebi može zamijeniti soja sosom.
4. Maksimalni dnevni udio biljne masti je 2 žlice, životinje će se morati potpuno napustiti.
5. Bavite se sportom.

U skladu sa svim preporukama, prvi odvod će biti zabilježen za nekoliko sedmica. Ako imate problema sa gastrointestinalnim traktom i bubrezima, bolje je odbiti proteinski meni. Takva hrana izaziva zatvor, stoga jedite više biljne hrane. Tehnika je kontraindicirana kod sklonosti nastanku krvnih ugrušaka i povećanom zgrušavanju krvi.

Nema ugljenih hidrata

Postoji mišljenje da ugljikohidrati ne nose ništa osim dodatnih centimetara u struku, zbog čega su dijete bez ugljikohidrata toliko popularne u posljednje vrijeme. Zapravo, nedostatak ugljikohidrata prijeti ketozom - davanjem proizvoda razgradnje proteina.

Ugljikohidrate je nemoguće isključiti iz prehrane u svakom slučaju! Iz njih crpimo energiju, oni su ključ dobrog raspoloženja i visoke aktivnosti. Potrebno je samo pravilno razviti jelovnik.

Prije svega, odustanite od brzih ugljikohidrata – omiljenih peciva, slatkiša i čokolade. Dio ugljikohidrata se mora izračunati prema formulama datim na početku razgovora i sastaviti jelovnik koji je blizak rezultatima dobijenim u skladu sa parametrima PP.

Nemojte misliti da će dijeta bez ugljikohidrata dati solidnu težinu u prvoj sedmici. Budite strpljivi, jer tek nakon mjesec dana, stajući na vagu, vidjet ćete da ste postali lakši. Ne zaboravite, osim pregleda prehrane, uključite fizičku aktivnost u dnevnu rutinu, pijte više tekućine, uzimajte multivitaminske komplekse.

Maggi

Maggi proteinska dijeta se zasniva na hemijskim reakcijama koje se odvijaju u telu. Zbog toga se često naziva PP. Dijeta se bazira na jajima i citrusima, prvi daju sve potrebne makronutrijente, a drugi vitamine. Tehnika se ne smije prakticirati s individualnom netolerancijom, kao ni za trudnice i dojilje. U tom periodu možete izgubiti do 25 kg. Ipak, inspirisani rezultatima, nemojte produžavati dijetu, možete je ponavljati najviše jednom u 2 godine.

zlatna pravila

1. Pijte puno vode, dozvoljeni su nezaslađeni čaj i crna kafa.
2. Smanjite glad sa svežim povrćem.
3. Uklonite sol, začine i pojačivače okusa.
4. Izbjegavajte masti, uključujući i biljne.
5. Bavite se sportom, dajte prednost plivanju, hodanju, jogi.

Jedan od razloga viška kilograma je šljaka. Riža djeluje kao prirodna četka, koja savršeno uklanja toksine i toksine, pruža izvrsno zdravlje i raspoloženje.

Redovna konzumacija pirinča stabilizuje rad nervnog sistema, normalizuje rad gastrointestinalnog trakta i održava energetski balans. Smeđa riža se smatra najkorisnijom, pa su jela od nje navedena u ishrani pravilne prehrane. Pirinač jedite kao prilog, odlično ide uz povrće, meso i ribu. Ali za najbolje rezultate stvorite naviku da pojedete dvije supene kašike malo nedovoljno kuvanih žitarica na prazan želudac. Nakon takvog obroka ne pijte ništa nekoliko sati.

Upozorenje: pirinač izaziva zatvor, pa ne zaboravite piti vodu i jesti hranu bogatu vlaknima.

Postoji i nedeljni program za sagorevanje viška masti, koji nije u suprotnosti sa postulatima PP, ali zahteva potpuno odbacivanje soli.

uzorak menija

• kuvana riža - 100 g;
• jogurt - 150 ml (može se zamijeniti istom količinom kefira).

• jutarnja porcija pirinčane kaše;
• piletina - 150 g.

• pirinač - 50 g;
• kupus salata sa maslinovim uljem.

Grickalice nisu zabranjene, za to jedite svježe povrće.

Heljda

Razgovor o pravilnoj ishrani bio bi nepotpun bez pominjanja heljde. Nazivaju je kraljicom žitarica i to ne bez razloga, jer kada je pravilno pripremljena, zasićuje organizam mineralima, fosfolipidima, organskim kiselinama, karotenoidima i vitaminima B.

Oni koji žele smršaviti, u pravilu biraju stroge mono-dijete, koje im omogućavaju da nekoliko dana jedu samo kašu. Smatramo da je nepotrebno govoriti šta prijeti nedostatak proteina i masti. Stoga nutricionisti savjetuju da za mršavljenje odaberete dijetalni meni za pravilnu prehranu, a žitarice koristite kao prilog povrću. Inače, heljda se ne slaže sa proteinskom hranom i šećerom.

Ako želite smršaviti u najkraćem mogućem roku, onda je prikladna opcija heljda-kefir, čija je suština svakodnevna upotreba heljde i kefira s niskim udjelom masti. Napitak se može dodati žitaricama ili koristiti kao međuobrok. Pored glavnih proizvoda, dozvoljeno je jesti sušeno voće, prirodni med i jabuke, kao i piti vodu u neograničenim količinama. Manifestacija od heljde nema veze sa ishranom, pravilnom ishranom, pa je kontraindikovano provoditi više od jednom godišnje!

Vi ste ono što jedete! Kaže jedna od uobičajenih istina. Zaista, stanje naše figure zavisi od skupa namirnica koje se svakodnevno konzumiraju. Stoga je lista pravih namirnica toliko važna da se njen značaj višestruko povećava ako hrana pomaže i u smanjenju tjelesne težine. O tome će biti riječi u članku.

Proizvodi za mršavljenje

Malo je vjerovatno da ćete moći smršati bez promjena u prehrani. Prema statistikama, 90% rezultata mršavljenja ovisi o pravim proizvodima. Uobičajeno se mogu podijeliti u nekoliko tipova: proteini, ugljikohidrati, sagorevači masti.

Namirnice koje sagorevaju masti

Postoji niz korisnih proizvoda koji sagorevaju masnoće, inače se zovu negativno kalorična hrana, ubrzavaju mršavljenje i morate znati o njima.
U osnovi, sagorevači masti uključuju komponente koje zahtijevaju znatne troškove za probavu. Tijelo radi i razgrađuje hranjive tvari, energija utrošena na cijepanje tjera masni sloj.

Povrće. To uključuje:

• Celer. Često se nalazi u receptima za piće i. Koliko je koristan za mršavljenje? Reći će.
• Kupus. Bilo koja sorta pomaže da se riješite viška kilograma, osim toga, jedna je od rijetkih koja nema kalorija.
• Krastavci. Sastoje se od 90% vode i doprinose brzom oslobađanju tečnosti iz organizma.
• Šargarepa. Može se jesti u velikim količinama bez straha od debljanja, jer 100 grama šargarepe sadrži samo 25 kcal. Za bolju apsorpciju beta-karotena, salatu od šargarepe najbolje je začiniti povrćem ili.
• Paradajz. Visok sadržaj normalizira crijevnu mikrofloru, sprječava nadimanje.
• Cvekla. Visok sadržaj betaina u grimiznom povrću doprinosi gubitku težine, oksidira masnu ćeliju, zbog čega ona postaje tanja i umire. A sadržaj antioksidansa kurkumina sprječava ponovno stvaranje masnih stanica.
• Repa. Normalizuje nivo šećera u krvi, poboljšava lučenje želudačnog soka. Ne postoje posebni recepti za njegovu upotrebu, ali možete ga uključiti u prehranu u čistom obliku ili u salatu.
• Tikva. Lider je u sadržaju korisnih tvari. Vitamin T pospješuje metabolizam i tijelo lako apsorbira tešku hranu.
• Rotkvica. Vjeruje se da što je svjetlija boja rotkvice, to je korisnija. To se objašnjava sadržajem posebnog enzima antocijana u njemu. Osim toga, visok sadržaj vlakana blagotvorno djeluje na crijeva, uklanja toksine i sprječava taloženje soli.
• Artičoke. Ekstrakt artičoke sadrži antioksidanse, snižava kolesterol i normalizira rad crijeva, a također smanjuje apetit. Najveći efekat donosi njegova kombinacija sa pasuljem u dijetalnim jelima.
• Brokula. Pripada porodici kupusa i niskokaloričan je proizvod od 30 kcal na 100 grama.
• Tikvice. Koriste se u dijetama za smanjenje sadržaja kalorija i masti u hrani. Oni normalizuju ravnotežu vode i soli.
• Biber: bugarski, čili, kajenski. Sadrže supstancu kapsaicin, koja pojačava cirkulaciju krvi, otupljuje osjećaj gladi.
• Listovi zelene salate. Sto grama listova sadrži samo 16 kcal. Univerzalni lijek za punjenje stomaka bez štete po figuru.
• Cikorija. Najpopularnije piće koje zamjenjuje kafu. Sadrži tri komponente: inulin, pektin, intibin. Blagotvorno djeluju na organizam. Naime, oni uklanjaju višak tečnosti, ubrzavaju metabolizam, oslobađaju se od adipocita. Dovoljne su dve-tri šolje čudotvornog napitka dnevno, može se piti i u čistom obliku i sa mlekom.
• Bijeli luk. Ubrzava proces mršavljenja samo ako ga koristite svježu, bez termičke obrade.

Voće:

• Grejpfrut. Smatraju se najpopularnijim voćem među ljudima koji gube na težini, i s dobrim razlogom ne samo da smanjuju razinu inzulina, već i obeshrabruju apetit.
• pomorandže. Oni pune tijelo energijom, tjeraju krv kroz vene, tjerajući tijelo da radi brže.
• Jabuke. Korisnost ovog voća je van granica, snižavaju nivo holesterola, ublažavaju poremećaje probavnog trakta.
• Ananas. Zahvaljujući enzimu bromelainu, koji je dio njega, pospješuje apsorpciju masnih namirnica. Dovoljan je jedan komad nakon obroka.
• Šljive.
• Dinje.
• Kivi. Bogati vitaminima, mogu smanjiti apetit i očistiti organizam.
• Limuni. Povećavaju kiselost, zbog čega se kalijum brže apsorbira, a također čiste probavni sistem. Pročitajte više o prednostima limuna za mršavljenje -.
• Breskve.
• Lime.
• Mango.

Bobice:

• Lubenica.
• Malina.
• Strawberry.
• Borovnica.
• Brusnica.
• Morski trn.

Zelenilo i začinsko bilje:

• kardamom. Zbog visokog sadržaja eteričnih ulja ubrzava se metabolizam, brže se razgrađuju jednostavni ugljikohidrati i masna hrana.
• Kajenski biber.
• Cimet. Normalizira metabolizam ugljikohidrata, stabilizira nivo glukoze, što pojačava nakupljanje potkožne masti u tijelu. U sljedećem članku ćemo detaljno opisati prednosti.
• Bosiljak.
• Karanfil.
• Mint.
• Timijan.
• Sage.
• Estragon.
• Zeleni čaj. Snažan je antioksidans, sadrži enzim koji potiče sagorijevanje masti. Preporučuje se konzumiranje četiri šoljice dnevno između obroka, ali ni u kom slučaju odmah nakon obroka.
• Ginger. Kada uđe u želudac, aktivno povećava apsorpciju ostatka hrane. Za uspješan učinak koristite korijen đumbira, a ne listove i prah.

Kao što vidite, neprikosnoveni lideri među proizvodima koji razgrađuju sloj masti su voće i povrće. U jesen i ljeto su pristupačne, a osim toga, skladište su vitamina. Zimi možete posegnuti za začinima ubranim od ljeta.

Proteinski proizvodi za mršavljenje

Mnogi sistemi ishrane izgrađeni su na proteinskoj hrani, i to sa dobrim razlogom. Proteini su teško probavljivi, tijelo se brzo zasiti niskokaloričnom hranom, pritom gubi na težini, ali održava mišićnu masu.

• Svježi sir sa udjelom masti do 2. Smatra se lako svarljivom hranom, pa se često koristi za posne dane.
• Nemasno meso: piletina bez kože, zec, ćuretina, govedina i teletina.
• Kefir i mlijeko sa sadržajem masti do 1,5%. Sadrže korisne bakterije koje potiču aktivnu razgradnju masti.
• Nemasna riba: šaran, karas, štuka, poluk, bakalar i druge.
• Mliječni serum.
• Jaja (meko kuvana, tvrdo kuvana).
• Plodovi mora: škampi, lignje, dagnje.

proizvodi ugljikohidrata

Unatoč činjenici da je ugljikohidratna hrana kaloričnija od proteinske hrane i da je ne treba zloupotrebljavati, pravilno odabrana lista njih omogućit će vam ne samo da ne dobijete na težini, već i da je izgubite. Riječ je o složenim ugljikohidratima koji ne izazivaju skok inzulina, a sadrže veliku količinu vlakana.

• Heljda. Sadrži veliku količinu gvožđa i joda. Unatoč činjenici da spada u ugljikohidratne proizvode, sadrži zanemarivo ugljikohidrate, a puno proteina - 11 posto, tako da brzo zasićuje organizam.
• Mahunarke: pasulj, grašak, pasulj.
• Ovsena kaša. Normalizira rad crijeva i.
• smeđa riža Uklanja otpadne materije i toksine iz organizma i tako ga čisti.
• Zrnati hleb.
• Bran. Bogat je vlaknima i može u potpunosti zamijeniti svaki kruh.

Proizvodi za mršavljenje stomaka

Ravan stomak je san mnogih dama. Područje trbuha je problematično područje, često je masni sloj na njemu teško uništiti. Radite vježbe, nanosite posebne kreme, ali stomak ne nestaje. Najvjerovatnije je razlog to što jedete pogrešnu hranu. Razmislite o popisu namirnica koje će vam pomoći da dobijete ravan trbuh.

1. Povrće i voće. Zamijenite žitarice (hljeb, brašno) povrćem i voćem. Najefikasnije zamene su narandžasto i crveno voće, povrće: narandže, mandarine, crvena paprika, šargarepa, grejp, breskve i dr. Sadrže beta-karoten i vitamin C, koji doprinose gubitku težine u predjelu struka.
2. Nemasno meso: teletina, govedina.
3. Riba sa niskim procentom masti.
4. Mlijeko.
5. Prirodni jogurt.
6. Mineral selen nalazi se u orašastim plodovima, žitaricama, crvenom mesu i morskim plodovima.
7. Maslinovo ulje.
8. Avokado.

Proizvodi koji ometaju gubitak težine

Želio bih govoriti o "štetnim" proizvodima koji mogu ometati vaš put do transformacije i lijepe figure.

Strogo je zabranjeno:

1. Maslac, margarin.
2. Salo.
3. Pavlaka i vrhnje.
4. Sirevi preko 30% masnoće.
5. Skuta više od 5% masti.
6. Majonez, kečap.
7. Masno meso.
8. Masna riba.
9. Dimljeni proizvodi.
10. Sve vrste konzervirane robe.
11. Šećer.
12. Indijski orasi, kikiriki, sjemenke.
13. Džemovi i džemovi.
14. Slatkiši: slatkiši, čokolada, kolači, torte, krema, marshmallow i drugi slatkiši.
15. Proizvodi od brašna: lepinje, kolačići, beli hleb, medenjaci.
16. Sladoled.
17. Kondenzirano mlijeko.
18. Čips.
19. Gazirana voda.
20. Alkoholna pića.
21. Pica, hamburgeri, sendviči, instant rezanci.

Konzumirajte umjereno:

1. Biljno ulje.
2. Pasta.
3. Voće (ne više od 500 grama dnevno).
4. Jaja (maksimalno 4 jaja sedmično).
5. Orasi, lješnjaci, bademi.
6. Žitarice.
7. Krompir.
8. Kafa.

Nakon što ste temeljito proučili listu čudesnih proizvoda za borbu protiv viška kilograma, sada možete iskoristiti stečeno znanje kako biste krenuli prema harmoniji. Ali zapamtite, upotreba proizvoda za mršavljenje bez ikakve dijete i dobro definirane prehrane, kao i bez fizičke aktivnosti, možda neće biti praćena pozitivnim učinkom, može čak i izostati. Stoga će samo kompetentna kombinacija sustava prehrane i sporta dovesti do pozitivnog rezultata.

Želimo vam puno sreće na putu transformacije, mršavljenje kod kuće je moguće!

Top 10 korisnih proizvoda za mršavljenje (video)

2019-09-13 15:24:00

Direktor Samara istraživačkog instituta
dijetologija i dijetoterapija,
doktor medicinskih nauka,
nutricionista i psihoterapeut
MM. Ginzburg

U ovom članku ćemo pogledati 6 trikova za mršavljenje koji su dostupni apsolutno svima i ne zahtijevaju posebne strašne dijete.

Ovo su pristupi:

Kako smršati: 1. Statistički pristup

Najlakši način da smršate je da jedete manje masti, odnosno jedete više nemasnog!

Sadržaj masti u ishrani bit će znatno manji ako jedete više kruha, tjestenine i žitarica. Ove namirnice, zbog svoje visoke zasićenosti, vrlo brzo izazivaju sitost, a mi refleksno smanjujemo konzumaciju druge hrane, uključujući i masnu. Postoje direktne studije koje pokazuju da nas složeni ugljikohidrati štite od debljanja i potiču gubitak težine. Isti efekat ima i povrće. Što je više povrća u ishrani, to je manji sadržaj masti u ishrani.

To uključuje i želju da se jede više ribe i mliječnih proizvoda. Sa povećanjem njihovog udjela u ishrani, čovjek prirodno smanjuje konzumaciju mesa, a time i masti. Uostalom, meso u prosjeku sadrži više masti od mlijeka ili ribe. Odlična prilika da smršate!

Dobitak u vidu smanjenja masnoće možete dobiti ako češće koristite supe bez takozvanog pečenja - luk i šargarepu prekuhane u biljnom ulju, kao i ako češće jedete mliječne i povrtne supe od mesnih.

Sa povećanjem kuhane i pirjane hrane u hrani, primijetit ćemo smanjenje udjela pržene hrane, a samim tim i ulja koje koristimo pri prženju.

Usput, statističke metode dobro percipiraju oni koji gube, jer umjesto uobičajenog "ne možete to učiniti!", ili "treba da jedete što je manje moguće!", Naprotiv, preporučuju jesti više ove ili one hrane.

Kako smršati: 2. Analogni pristup

Manje masne proizvode koristimo u nizu sličnih.

Na primjer, svježi sir može biti masnoća i 0, i 5, i 7, pa čak i 18%. Jasno je da korištenjem nemasnog svježeg sira umjesto punomasnog svježeg sira izbjegavamo masnoću od 18-20 g po porciji.

Standardni majonez ima sadržaj masti od oko 72 - 80%, ali postoje i svijetle sorte čiji je sadržaj masti 25-30%. Upotreba takve majoneze umjesto tradicionalne omogućava vam da smanjite sadržaj masti u svakoj porciji salate u prosjeku za 5-6 g

Kako odabrati knedle ako želite da smršate? Knedle sa dodatkom svinjske masti imaju sadržaj masti od 35-40 g po porciji. Knedle od mesa peradi imaju sadržaj masti od oko 5-7 g. Dobitak je oko 30 g "nepojedene" masti po porciji.

Mlijeko. Njegov sadržaj masti također može varirati od 0,05% do 6%. Shodno tome, čaša mlijeka može sadržavati i 0,1 i 12 g masti. Jasno je da nam je prvi mnogo bolji od drugog. Ovo se u potpunosti odnosi na fermentisane mliječne proizvode - jogurt, podsireno mlijeko i tako dalje.

Nešto je teže pronaći zamjenu za sireve i pavlaku. Ali čak i ovdje možete pronaći nešto. Na primjer, umjesto kiselog vrhnja idealna je takozvana "pavlaka" koju aktivno preporučujemo našim pacijentima - meki, nemasni svježi sir pomiješan u omjeru 1:1 sa fermentiranim pečenim mlijekom. Po ukusu, konzistenciji i svojstvima ova mješavina je vrlo slična običnoj kiseloj pavlaci. Ali masti u njemu je 15 puta manje.

Umjesto sira ponekad možete koristiti gustu suncokretovu skutu. Usput, obratite pažnju - prema GOST-u, sadržaj masti u sirevima je naznačen kao suhi ostatak. Budući da sirevi uvijek sadrže vodu, njihov stvarni sadržaj masti je obično jedan i po do dva puta manji od navedenog. Odnosno, ako na etiketi ruskog sira piše - 45% masti, onda je malo vjerovatno da će biti više od 25%. Sadržaj masti je još niži u takozvanim mekim sirevima - Suluguni, Adygei, brynza i tako dalje. Tamo stvarni sadržaj masti obično ne prelazi 12%. Konačno je u prodaji i domaći sir koji je, inače, veoma ukusan. Dakle, njegov sadržaj masti nije veći od 5%.

Deserti i slatkiši. Porcija mliječnog sladoleda sadrži 10 g manje masti od porcije kreme. Sadržaj masti u standardnoj čokoladici od 100 grama je 45-55 g, a ni u kom slučaju ne smijete zabranjivati ​​masnu hranu. Postoji mnogo načina na koje ih možemo jesti, zabaviti se i ipak smršaviti.

Porcija od 100 g marshmallowa, odnosno marmelade, uopće ne sadrži masti.

Ponovimo ponovo. Ne govorimo o potpunoj zamjeni masne hrane manje masnom. Da biste smršali, jednostavno promijenite omjer. Na primjer, ranije je osoba pojela 4 porcije običnih knedli i jednu porciju knedli sa živinskim mesom sedmično, a ukupno je sa knedlama dobila 145 g masti sedmično. Sada, naprotiv, 4 porcije okruglica od mesa peradi i jedna porcija običnih. Ukupno - 60 g masti. Dobitak od 85 grama sedmično, odnosno 12 grama dnevno, odnosno više od četiri kilograma godišnje.

Pa, naravno, ne zaboravite na posebno razvijene u Istraživačkom institutu za dijetetiku i dijetoterapiju, koje, uz niski sadržaj kalorija, imaju visoku sposobnost zasićenja. Danas su to kokteli, žitarice i supe. Svi ovi proizvodi brze hrane, dovoljno je imati pri ruci čajnik tople vode. Maksimalno zadovoljstvo za svaku unesenu kaloriju!

Kako smršati: 3. Treći pristup je kulinarski

Smanjujemo sadržaj masti u jelu u procesu njegove pripreme.

Kako smršati preradom hrane? Na primjer, pri rezanju mesa vidljiva mast se može djelomično ukloniti, sadržaj masti u mesu peradi se smanjuje za 2,5-3 puta ako se jednostavno skine koža.

Vrlo poznata tehnika - mesna čorba se stavlja u frižider preko noći, a ujutro se uklanja mast koja je narasla do vrha. Ova operacija vam omogućava da smanjite sadržaj masti u standardnoj porciji supe za 10-12 grama.

Dobijamo dosta masti iz pržene hrane. Otuda i uobičajena ideja da za uspješno mršavljenje ni u kom slučaju ne treba jesti prženu hranu. Zaista, kada se prže u ulju, hrana upija mnogo masti. Na primjer, standardni čips ima sadržaj masti od oko 30 grama na 100 g proizvoda, domaći prženi krompir sadrži oko 15% masti, a u samom krumpiru praktički nema masti. Sva mast dolazi tamo iz tiganja. Ali sve se čudesno mijenja ako koristite neljepljivo posuđe. Zatim, za pripremu 3-4 porcije prženog krompira, bukvalno 1, potrebno je najviše dve kašike biljnog ulja i dobićete proizvod sa sadržajem masti ne većim od 3%. Jedna supena kašika ulja dovoljna je za prženje 8-10 komada ribe. Ovo će povećati sadržaj masti u svakoj porciji za samo 2 grama.

Uspio sam ispeći cijelo jelo palačinki, potrošivši samo 5 g biljnog ulja na cijelu stvar. I palačinke su ispale jako dobre. Uzeo sam tiganj sa neprijanjajućim slojem, zapalio ga i umjesto da sipam ulje, namazao sam ga, koristeći pola sirovog krompira kao četku za brijanje. Kao rezultat toga, od čaše brašna, čaše mlijeka sa udjelom masti od 1,5%, jednog jajeta i 5 g biljnog ulja, dobio sam 7 palačinki od po 50 g. Energetska vrijednost jedne palačinke je 95 kcal, sadržaj masti je 2 g. Inače, kruška ili standardna kriška hljeba ima otprilike isti sadržaj kalorija. Čaša fermentisanog pečenog mleka sa 4% masti ima kalorijski sadržaj od 140 kcal.

Još jedna zanimljiva tehnika za mršavljenje bez smanjenja kvalitete ishrane. Dosta masnoće se apsorbuje prilikom prženja krugova tikvica i patlidžana. Njihov sadržaj masti može se smanjiti sušenjem komada salvetama. "Nagrada" iz jedne porcije može dostići 15 grama masti.

Postoje metode pečenja koje ne samo da ne povećavaju sadržaj masti u proizvodu, već ga, naprotiv, smanjuju. Prije svega, to je roštilj, roštilj, roštilj i drugi oblici takozvanog infracrvenog kuhanja. Dakle, kada se peče na ražnju, sadržaj masti u standardnoj porciji roštilja se smanjuje za 8-10 grama. Sličan rezultat će se dobiti ako se meso peče u foliji.

Kako smršati: 4. Gastronomski pristup.

Smanjujemo sadržaj masti u hrani već direktno na tanjiru, dok jedemo.

Kako smršati za stolom? Ovdje je sve jednostavno - odrežemo komadiće masti i ostavimo ih na stranu, skinemo komadiće kože s ptice, odložimo i ostavimo masnije komade kolača, itd.

Kako smršati: 5. Hedonistički pristup

Teško da je najvažnije.

Kako smršati uz poslastice? Hranu delimo na svakodnevnu i ukusnu. Zadatak prvog je da nas zasiti, napuni energijom, zadatak drugog je da pruži zadovoljstvo, zadovoljstvo.

Punjenje poslastica je kao ulivanje francuskog parfema u rezervoar automobila. Auto može i ide, ali po koju cijenu!? I malo je vjerovatno da će joj takvo gorivo dobro doći! Dakle, jedite poslastice kada ste već siti, kada je vaše tijelo već ispunjeno energijom i hranjivim tvarima. Tada ćete se zadovoljiti vrlo malom količinom.

Još par riječi o čokoladi. Često moji pacijenti, kako bi smršavili ili održali težinu u redu, odbijaju ovu poslasticu. Ali u svojoj prehrani drže mliječne proizvode. Ali čaša fermentisanog pečenog mleka sa 4% masti sadrži oko 10 g masti. Čak četvrtinu obične čokolade. A mast tu i tamo ista, mleko...

Pa, vrlo jednostavna želja za one koji žele smršati. Što sporije jedete poslasticu, bolje ćete uhvatiti sve suptilne okuse.

Sljedeća tabela će vam pomoći da se snađete u sadržaju masti u poznatoj hrani. Slažem se, mnogo je lakši za korištenje od tabele kalorija na više stranica.

Sadržaj masti najčešće konzumiranih namirnica (na 100 grama proizvoda)

Da biste vizualno zamislili kakav dobitak daje ova ili ona nutritivna zamjena u smislu standardne porcije, obratite pažnju na donju tabelu.

Kako smršati: 6. Metoda prije obroka

Često takozvani obrok prije obroka pomaže u racionalizaciji hrane, malo smanjenju apetita i bržem jedenju.

10-15 minuta prije glavnih obroka možete popiti čašu tople vode ili malo slatkog čaja sa mlijekom, ili čašu mlijeka u malim gutljajima. Možete pojesti malu porciju nemasnog svježeg sira ili mješavine svježeg sira sa fermentiranim pečenim mlijekom i žitaricama ili voćem, ili popiti porciju. Obično se kalorijski sadržaj takve porcije ispostavi dva puta manjim od broja kalorija kojim je moguće bezbolno smanjiti glavni obrok. Na primjer, osoba je obično pojela 600 kalorija hrane za ručak. Nakon užine od 50 kalorija prije jela (), tada pojede 400 kalorija za ručak. I najeda se. Pobjeda - 150 kalorija!

Smanjenje sadržaja šećera u hrani je također prilično jednostavno. Naravno, pod uslovom da ih uopšte ne pokušavate sebi zabraniti. Čovjek se vrlo brzo navikne da koristi manje šećera u pićima. Češće koristi bezalkoholna pića sa zamjenama za šećer. Od kruha češće koristi raženi i mekinji kruh, a nešto rjeđe - bijeli. Od žitarica bi bilo dobro malo češće a malo rjeđe griz.

Preporučljivo je, kada gradite svoju strategiju ishrane, da koristite ne jednu metodu smanjenja sadržaja masti, već nekoliko odjednom, birajući one koje najbolje odgovaraju datoj situaciji.

Više puta smo istraživali koliki je kalorijski sadržaj ishrane osobe ako smanji unos masti na 35-40 g dnevno i ne zloupotrebljava slatkiše. Ispostavilo se da u ovom slučaju sadržaj kalorija u njegovoj ishrani ne prelazi 2000-2100 kilokalorija dnevno. To u potpunosti sprječava debljanje čak i kod osoba koje vode relativno miran način života i ne bave se fizičkim radom.

Pažljivo pratite ishranu kako ne biste dobili višak kilograma. Kupujte jogurt, kefir, sladoled, svježi sir, kolačiće i druge proizvode sa niskim postotkom masti ili bez njih.

Ali zapravo, mala količina ili potpuni nedostatak ni na koji način ne ukazuje na nizak nivo kalorija. Takva hrana nimalo ne pomaže u kontroli težine, takođe je kalorična, kao i obična hrana. A to što na pakovanju piše "bez masti" mnogi doživljavaju kao "zeleno svjetlo" i često ih muči prejedanje. Stoga, kako bismo bili u formi i ne bismo se udebljali, trebamo odabrati pravu hranu s niskim udjelom masti.

Zašto je loša hrana sa malo masti

Takvi elementi vaše ishrane su dobrog ukusa i daju odličan podsticaj za energiju. Ali hrani bez masti nedostaju vlakna, proteini, minerali i vitamini. Osim toga, kako bi se očuvao okus prilikom uklanjanja masti, dodaju im se saharoza i škrob. Tako hrana gubi masti, a dobija više ugljenih hidrata.

Šta je ispravno učiniti u ovoj situaciji? Ako imate višak kilograma ili količinu masti u vašem jelovniku treba ograničiti. Možete jesti hranu sa malo masti ili bez masti:

• nemasni sir
• obrano mlijeko,
• lagani majonez,
• preliv za salatu.

Ali nemojte se previše zanositi takvim zamjenama. U početku biste trebali izbaciti zaista masnu hranu iz svoje prehrane:

• jagnjetina,
• govedina,
• mesne grickalice,
• sirevi,
• punomasno mlijeko,
• čips,
• sladoled.

Zatim morate preuzeti promjenu u samom načinu kuhanja. Zamijenite prženje na ulju pečenjem na roštilju, kuhanjem u vodi ili na pari. Takođe je izuzetno važno jesti prirodnu hranu. Što je manje obrađen, to je zdraviji, hranljiviji i manje šećera i masti.

Naučite pravilno čitati etikete! Proizvođači najčešće koriste ovaj trik, u kojem pakiranje označava količinu masti u jednoj jedinici proizvoda (na primjer, u jednom kolačiću). Ljudi koji žele smršaviti ili održati formu, videći magične brojeve, kao pod hipnozom, ne vide prave pokazatelje i pravilna ishrana postaje njihov način života.

Stoga, da biste izbjegli takvu situaciju, trebate znati:

• U bezmasnom proizvodu masti nema više od pola grama po jedinici, a proizvodu s niskim postotkom sadržaja ili ga nema - 3 g ili manje. U "laganim" proizvodima - 25% manje masti nego u običnim;
• indikativan je ukupan sadržaj ugljikohidrata (saharoza, škrob);
• znati razlikovati težinu pakovanja i težinu u odnosu na koju je naznačena količina masti.

Nemasni fermentisani mlečni proizvod u tabeli.

Prekomjerna težina se često pretvara u složen problem, za koji se biraju različite metode. Među njima su i metode koje koriste određeni proizvodi za mršavljenje kako bi ih uključili u svakodnevnu prehranu.

Želja da se dobro hranite, ali istovremeno gubite nepotrebne i neestetske kilograme, podstiče vas da proučavate informacije o tome koje namirnice sagorevaju masti i kako napraviti optimalno uravnoteženu ishranu.

Među različitim vrstama hrane, postoje odvojene grupe koje imaju sposobnost postepenog uklanjanja tjelesne masti.

To uključuje, na primjer, niskokalorične namirnice koje se lako probavljaju, obnavljaju energetske rezerve, ali se ne pretvaraju u masnoću.

Nutricionisti također razlikuju grupe proizvoda koji pomažu u ubrzavanju metaboličkih procesa, smanjenju apetita i razgradnji masti. Zadatak je da ih pravilno kombinujete u dnevnom meniju.

Koje namirnice vam pomažu da smršate

Uravnotežena prehrana podrazumijeva uzimanje u obzir namirnica koje doprinose gubitku težine i omogućavaju vam da jedete ukusno bez štete po zdravlje i figuru.

• Proteinski proizvodi

Proteini, koji djeluju kao građevinski materijal za razna mišićna vlakna, kosti, kosu, kožu, neophodni su tijelu. Njihovi viškovi se, za razliku od ugljikohidrata i masti, ne pretvaraju u masne slojeve i ne akumuliraju.

Proteinske namirnice koje se unose u prehranu doprinose gubitku težine, jer tijelo troši značajnu količinu kalorija da ih asimiluje. Kada se konzumiraju, to je mast koja se gubi pri jačanju mišićne mase.

Osim toga, zahvaljujući proteinu, apetit se smanjuje, jer se apsorbira prilično dugo, stvarajući osjećaj sitosti. Proteini, konzumirani zajedno s ugljikohidratima, usporavaju njihovu razgradnju, pomažući u održavanju normalnog nivoa glukoze. Stoga mozak ne prima signal gladi i ne zahtijeva upotrebu dodatne porcije hrane.

Tabela 1 - Lista proteinskih proizvoda

Lista proteinskih proizvoda korisnih za tijelo omogućava vam da odaberete sorte u skladu s vašim ukusnim preferencijama.

• Sporo ugljene hidrate

U dnevnom jelovniku su različiti proizvodi koji uključuju spore ugljikohidrate, koje karakterizira spora razgradnja. Zbog ove okolnosti prođe dosta dugo vremena prije nego što se pretvore u glukozu, pri čemu čovjeku nije potrebna dodatna hrana, jer nema osjećaja gladi.

Spori ugljikohidrati također koriste ljudima koji gube težinu jer se manje pretvaraju u tjelesnu masnoću. Njihova sposobnost da održe normalan nivo šećera je privlačna. Za planiranje dnevne prehrane važno je kretati se u asortimanu proizvoda i koristiti one koji će dati predvidljiv rezultat.

Tabela 2 – Spori ugljikohidrati. Glavni proizvodi

Svaka hrana koja zasićuje bez rizika od debljanja trebala bi biti u prehrani ne samo ljudi koji mršave, već i pristalica zdravog načina života.

Pročitajte detaljan članak o. Koje banane da kupim, zelene ili već pocrnjele? - Pročitaj link.

• namirnice koje sagorevaju masti

U ovu kategoriju proizvoda spadaju vrste hrane sa niskim sadržajem kalorija koje pospješuju gubitak težine, jer ubrzavaju metabolizam, aktiviraju apsorpciju hrane, sprječavajući njeno pretvaranje u masnoću. Istovremeno se čiste nepotrebne štetne naslage, smanjuje se apetit. Zahvaljujući ovim svojstvima, osiguran je postupni gubitak težine.

Tabela 3 – Lista namirnica koje sagorevaju masti

Svakodnevno uključivanje dostupnih proizvoda za sagorijevanje masti u jelovnik omogućit će vam da postupno učinite svoju figuru vitkom i pristajem bez iscrpljujućih dijeta.

• niskokalorične namirnice

Poznavanje kalorijskog sadržaja konzumirane hrane omogućit će vam da među njima odaberete one koje neće doprinijeti povećanju tjelesne masti.

Tabela 4 – Najniskokalorične namirnice

Predstavljene liste će vam omogućiti da shvatite koje namirnice trebate jesti kako biste smršali, a istovremeno značajno poboljšali svoje zdravlje.

Glikemijski indeks namirnica

Ljudi koji se ozbiljno bave pitanjem upravljanja težinom uzimaju u obzir, prilikom sastavljanja dijete, takav pokazatelj kao što je GI - glikemijski indeks hrane, koji pokazuje koliko glukoze (GI \u003d 100) iz probavljene hrane ulazi u krvotok.

Nizak pokazatelj ukazuje da se postotak šećera u krvi sporo povećava. GI zavisi od raznih faktora. U osnovi - ovo je vrsta ugljikohidrata - sporo, brzo. Takođe utiče na količinu vlakana sadržanih u hrani, prisustvo masti i proteina. Različite numeričke vrijednosti će biti ovisno o metodama toplinske obrade.

Uzimajući u obzir glikemijski indeks, sastavlja se posebna tablica organizacije pravilne prehrane, uz pomoć koje možete samostalno odabrati prikladne vrste hrane.

Tabela - Glikemijski indeks proizvoda

Sorte hrane sa niskim glikemijskim indeksom su poželjnije za mnoge ljude koji žele da se otarase pretilosti. To je zbog činjenice da se takva hrana sporije apsorbira, pa se koncentracija glukoze postupno povećava bez naglih skokova. Hrana s visokim GI korisna je tokom velikih opterećenja, na primjer, na treningu, jer vam pomaže da brže povratite snagu.

Koju hranu isključiti

Započinjući kompleksnu aktivnost koja ima za cilj gubitak težine, morate znati koje namirnice isključiti iz prehrane kako bi proces bio učinkovit. To uključuje sljedeće sorte:

• čips;
• Pomfrit;
• gazirana pića;
• Bijeli hljeb;
• Čokoladne pločice;
• Gotovi voćni sokovi;
• pekara;
• pivo;
• sladoled;
• pizza.

Izbjegavajte hranu koja sadrži puno šećera.

Treba napomenuti da mnogi prakticiraju odvojenu prehranu, smatrajući je najefikasnijom za mršavljenje. Princip ove tehnike je odvojena upotreba masti i proteina. Postoji niz namirnica koje se preporučuje jesti odvojeno od bilo koje hrane: lubenica, dinja, mlijeko.

Koristan članak? Ocijenite i dodajte u svoje oznake!