Stres i načini izlaska iz stresne situacije. Načini da se izvučete iz stresa

29.09.2019

Jedna od najčešćih vrsta afekta danas je stres.

AT savremeni život stres igra značajnu ulogu. One utiču na ponašanje osobe, njen učinak, zdravlje, odnose sa drugima i u porodici.

Šta je stres, kako nastaje, kako utiče na ljudski organizam i kako se nositi sa njim?
Stres je napeto stanje ljudskog tijela, kako fizičkog tako i psihičkog. Svaki događaj, činjenica ili poruka može izazvati stres: klice i virusi, otrovi, groznica, trauma, nesreća, gruba riječ, nezaslužena uvreda, iznenadna prepreka našim postupcima ili težnjama – svi ovi faktori mogu postati stresori. Ali ko je unapred upozoren, taj je i naoružan.

Povećana pažnja prema njima pomoći će spriječiti mnoge stresne situacije uz minimalne psihičke i fiziološke gubitke. Uostalom, stres je uzrok mnogih bolesti, kako fizičkih: čireva, migrene, hipertenzije, bolova u leđima, artritisa, astme, bolova u srcu, tako i psihičkih: razdražljivosti, gubitka apetita, depresije, smanjenog interesa za međuljudske i seksualne odnose.

Svaka osoba je u stanju analizirati svoje stanje i identificirati uzroke stresa koji su karakteristični samo za njegovo tijelo. Ali evo najčešćih:
1. Mnogo češće moramo da radimo ne ono što bismo želeli, već ono što je neophodno, što je deo naših obaveza.
2. Nema dovoljno vremena - nemamo vremena da uradimo bilo šta.
3. Nešto ili neko nas gura, stalno negde žurimo.
4. Počinje se činiti da su svi okolo uhvaćeni u zahvat neke vrste unutrašnje napetosti.
5. Stalno želimo da spavamo - ne možemo se naspavati.
6. Vidimo previše snova, posebno kada smo veoma umorni tokom dana.
7. Puno pušimo.
8. Pijemo više alkohola nego inače.
9. Ne volimo skoro ništa.
10. Kod kuće, u porodici - stalni sukobi.
11. Stalno postoji nezadovoljstvo životom.
12. Zadužujemo se, a da ne znamo ni kako da ih otplatimo.
13. Pojavljuje se kompleks inferiornosti.
14. Nemate s kim razgovarati o svojim problemima, da i ne posebna želja.
15. Ne osjećamo poštovanje prema sebi – ni kod kuće ni na poslu.

Šta se može suprotstaviti stresu? Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa je potpuno rješavanje sukoba, rješavanje razlika i mir.

Jedan od najboljih načina da se smirite je komunikacija sa voljenom osobom, kada možete, kao prvo, "izliti dušu", tj. ublažiti fokus ekscitacije; drugo, prebacite se na zanimljiva tema; treće, da zajednički pronađemo put do uspješnog rješavanja sukoba ili da smanjimo njegov značaj.

Važan način za ublažavanje mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Suština humora nije vidjeti i osjetiti strip tamo gdje je. A u doživljavanju komičnog onoga što se pretvara da je ozbiljno, tj. biti u stanju tretirati nešto uzbudljivo kao nevažno i nedostojno ozbiljne pažnje, moći se nasmiješiti ili smijati u teška situacija. Po svom funkcionalnom značenju, smeh je toliko moćan da se naziva "stacionarno trčanje". Koji su načini da se nosite sa stresom? Prvo, opuštanje. Ovo je metoda kojom se možete djelomično ili potpuno riješiti fizičkog ili psihičkog stresa. Vježbe opuštanja poželjno je izvoditi u zasebnoj prostoriji, bez znatiželjnih očiju. Svrha vježbi je potpuno opuštanje mišića. Potpuna relaksacija mišića pozitivan uticaj na psihu i stabilizuje mir uma.

Da biste započeli vježbe, morate zauzeti početni položaj: ležeći na leđima, razdvojene noge, stopala okrenuta prstima prema van, ruke slobodno leže uz tijelo (dlanovi prema gore). Glava je blago zabačena unazad. Cijelo tijelo je opušteno, oči su zatvorene, diše se na nos.
1. Lezite mirno oko 2 minute, zatvorenih očiju. Pokušajte zamisliti sobu u kojoj se nalazite. Prvo pokušajte mentalno obići cijelu prostoriju (uz zidove), a zatim se prođite po cijelom perimetru tijela - od glave do peta i natrag.
2. Pazite na svoje disanje, pasivno svjesni da dišete na nos.Mentalno primijetite da je udahnuti zrak nešto hladniji od izdahnutog. Usredsredite se na svoje disanje 1-2 minuta. Pokušajte da ne mislite ni na šta drugo
3. Udahnite plitko i zadržite dah na trenutak. Istovremeno oštro zategnite sve mišiće na nekoliko sekundi, pokušavajući osjetiti napetost u cijelom tijelu. Opustite se dok izdišete. Ponovite 3 puta. Zatim ležite mirno nekoliko minuta, opuštajući se i fokusirajući se na osjećaj težine u tijelu. Uživajte u ovom prijatnom osećaju. Sada radite vježbe za pojedine dijelove tijela - naizmjeničnim zatezanjem i opuštanjem.
4. Vježba za mišiće nogu. Zategnite sve mišiće nogu odjednom - od peta do kukova. Na nekoliko sekundi popravite napeto stanje, pokušavajući osjetiti napetost, a zatim opustite mišiće. Ponovite 3 puta. Zatim ležite mirno nekoliko minuta, potpuno opušteni i osjetite težinu svojih opuštenih nogu. Svi zvuci okoline registruju se u svijesti, ali ne percipiraju. Isto važi i za misli, međutim, ne pokušavajte da ih savladate, samo ih treba registrovati. U zaključku, mentalno "prođite" kroz sve mišiće tijela - postoji li negdje i najmanja napetost. Ako jeste, pokušajte da ga skinete, jer bi opuštanje trebalo biti potpuno. Zbog nemogućnosti koncentracije, koncentracija je važna metoda za suočavanje sa stresom. Vježbe koncentracije se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada tokom dana.

Za početak, preporučljivo je učiti kod kuće: rano ujutro, prije odlaska na posao (učenje), ili uveče, prije spavanja, ili, još bolje, odmah po povratku kući.
1. Pokušajte osigurati da u prostoriji u kojoj namjeravate vježbati nema gledalaca.
2. Sedite na stolicu ili običnu stolicu – samo bočno prema leđima da se ne oslanjate na nju. Stolica ni u kom slučaju ne smije biti s mekim sjedištem, inače će se efikasnost vježbe smanjiti. Sjednite što je udobnije kako biste mogli ostati mirni određeno vrijeme.
3. Slobodno stavite ruke na koljena, zatvorite oči (moraju biti zatvorene do kraja vježbe da pažnju ne bi ometali strani predmeti – nema vizuelnih informacija).
4. Dišite na nos mirno, a ne napeto. Pokušajte da se fokusirate samo na činjenicu da je vazduh koji udišete hladniji od vazduha koji udišete.
5. A sada dvije opcije za vježbe koncentracije: a) koncentracija na rezultat. Mentalno polako brojite od 1 do 10 i fokusirajte se na ovo sporo brojanje. Ako vam se u nekom trenutku misli počnu raspršivati i ne možete se koncentrirati na brojanje, počnite brojati od početka. Ponavljajte brojanje nekoliko minuta. b) koncentracija na riječ. Odaberite kratku (najbolje dvosložnu) riječ koja u vama izaziva pozitivne emocije ili uz koju su povezana prijatna sjećanja. Neka to bude ime voljene osobe, ili ljubazni nadimak, kojim su te roditelji zvali kao dijete, ili imenom tvog omiljenog jela. Ako je riječ dvosložna, onda mentalno izgovorite prvi slog na udisanju, drugi na izdisaju. Fokusirajte se na "svoju" riječ, koja će od sada s koncentracijom postati vaš lični slogan. Upravo ta koncentracija dovodi do željene nuspojave - opuštanja svih moždanih aktivnosti.
6. Izvodite vježbe opuštanja-koncentracije nekoliko minuta. Vježbajte onoliko dugo koliko vam je drago.
7. Po završetku vježbe pređite dlanovima preko očnih kapaka, polako otvorite oči i istegnite se. Sjednite mirno u svoju stolicu još nekoliko trenutaka. Imajte na umu da ste uspjeli pobijediti rasejanost. AT normalnim uslovima niko ne misli niti se seća o disanju. Ali kada iz nekog razloga dođe do odstupanja od norme, odjednom postaje teško disati. Disanje postaje otežano i teško kod fizičkog napora ili stresna situacija. I, naprotiv, uz snažan strah, napeto iščekivanje nečega, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah). Čovjek ima priliku svjesnom kontrolom disanja da ga koristi za smirivanje, ublažavanje napetosti – i mišićne i mentalne, pa tako autoregulacija disanja može postati djelotvorno sredstvo za suočavanje sa stresom, uz opuštanje i koncentraciju. Antistres vježbe disanja može se izvesti u bilo kojoj poziciji. Samo jedan uslov je obavezan: kičma mora biti u strogo vertikalnom ili horizontalnom položaju. To omogućava da se diše prirodno, slobodno, bez napetosti, da se u potpunosti istegnu mišići prsa i abdomena. Pravilan položaj glave je takođe veoma važan: treba da sedi ravno i opušteno na vratu. Opuštena, uspravna sjedeća glava do određene mjere rasteže grudni koš i druge dijelove tijela prema gore.

Uz pomoć dubokog i mirnog samoreguliranog disanja mogu se spriječiti promjene raspoloženja. Povećanje trajanja izdisaja potiče smirenost i potpuno opuštanje. Disanje mirne i uravnotežene osobe značajno se razlikuje od disanja osobe pod stresom. Dakle, ritam disanja može odrediti mentalno stanje osobe. Ritmičko disanje smiruje živce i psihu; trajanje pojedinih faza disanja nije bitno - važan je ritam. Od pravilno disanje zdravlje ljudi, a samim tim i očekivani životni vijek, u velikoj mjeri zavisi. I ako je disanje urođeno bezuslovni refleks, dakle, može se svjesno kontrolisati. Što sporije i dublje, mirnije i ritmičnije dišemo, što se prije naviknemo na ovakav način disanja, to će prije postati sastavni dio naš život. Ali, borba je borba, ali bolje je da se stres uopće ne pojavljuje u našem životu. Koji su načini za prevenciju stresa? Četiri su glavne: opuštanje, antistresni "rimejk" dana, prva pomoć kod akutnog stresa i autoanaliza ličnog stresa. Vrlo često, po povratku kući, ljudi svoju radnu aktivnost, uzbuđenje prenesu na porodicu. Šta je potrebno da biste se riješili svakodnevnih utisaka i, prešavši kućni prag, ne prenijeli loše raspoloženje na svoju porodicu? Uostalom, na ovaj način u kuću unosimo stres, a razlog svemu je naša nemogućnost da se oslobodimo utisaka nagomilanih tokom dana. Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili škole, odmah se opustite. Evo nekoliko preporučenih načina da se opustite za 10 minuta.
1. Sedite u stolicu, opustite se i odmorite mirno. Ili se udobno smjestite na stolicu i zauzmite opuštajuću "kočijašku pozu".
2. Skuvajte si jak čaj ili kafu. Protegnite ih 10 minuta, pokušajte da u tom periodu ne razmišljate ni o čemu ozbiljnom.
3. Uključite kasetofon i slušajte svoju omiljenu muziku. Uživajte u ovim divnim trenucima. Pokušajte da se potpuno uronite u muziku, odvojite se od svojih misli.
4. Ako su vam najmiliji kod kuće, popijte sa njima čaj ili kafu i tiho razgovarajte o nečemu. Ne rješavajte svoje probleme odmah po povratku kući: u stanju umora, slabosti, to je vrlo teško, a ponekad i nemoguće. Izlaz iz ćorsokaka možete pronaći nakon što prođe malo vremena i stres radnog dana nestane. Veoma je važno da inicijativa ovakvog "rimejka" dana dođe od nas samih. Na to morate upozoriti svoje najmilije kratak period vrijeme kada zaboravimo na svoje kućne poslove, i pokušamo provesti tih 10 minuta sa njima. Sa svježim umom, rješavanje svih kućnih problema zahtijevat će mnogo manje nervozne i fizičke energije. Ako se iznenada nađemo u stresnoj situaciji (neko nas je naljutio, šef nas izgrdio ili nas je neko kod kuće unervozio), počinjemo doživljavati akutni stres. Prvo treba da skupite svu svoju volju u šaku i naredite sebi “STOP!” da drastično usporite razvoj akutnog stresa. Da biste mogli da izađete iz stanja akutnog stresa, da se smirite, morate pronaći efikasan način samopomoći, svoju metodu. A onda unutra kritična situacija, koji može nastati svake minute, možemo se brzo orijentirati pribjegavajući ovom metodu pomoći kod akutnog stresa. Pogledajmo sada kako možete otkriti i objasniti reakcije vašeg tijela na stresne situacije. Tako možete definisati svoj lični stres.

Razumijevanje vlastite stresne situacije je izuzetno važno: prvo, ispoljavanje stresa kod svake osobe ponaosob; drugo, stres, po pravilu, ne može imati jedan uzrok - takvih uzroka uvijek ima mnogo; treće, moći ćete pronaći najprihvatljiviji izlaz iz situacije. Najdokazanija metoda samoanalize ličnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Nekoliko sedmica, po mogućnosti svakodnevno, potrebno je unositi jednostavne bilješke u dnevnik: kada i pod kojim okolnostima su pronađeni znaci stresa. Svoja zapažanja i osjećaje bolje je zapisati navečer nakon posla ili prije spavanja, kada je lakše zapamtiti najsitnije detalje i detalje. Ako na kraju dana ne pravite bilješke, onda ćete sutradan, u svakodnevnim brigama i gužvi, zaboraviti kada i šta se dogodilo. Analiza dnevničkih zapisa pomaže vam da brzo i jednostavno odredite koji događaji ili životne situacije doprinose stresu. Upravo situacije koje se redovno ponavljaju opisane u dnevniku mogu izazvati stres. Da li je moguće živjeti bez stresa? Ne, nemoguće je, pa čak i štetno živjeti bez stresa. Stoga je važno riješiti problem: "Kako živjeti pod stresom?". U ovoj situaciji, osobi su potrebne dobre adaptivne sposobnosti koje će mu pomoći da preživi najteža životna iskušenja. Ove sposobnosti možemo kultivisati i unaprijediti uz pomoć raznih vježbi.

Kako smiriti živce za 60 sekundi

Život se može porediti sa olujna rijeka skrivaju virove, zamke, kamenje. Neočekivane prepreke remete uobičajeni način života, čine nas iznerviranim, nervoznim, izazivaju stres. Ali sada postoje čak tri načina koji će vam pomoći da vratite duševni mir za samo 60 sekundi.

Prvi način da smirite živce

Virtuelna slika stvorena u umu pomoći će da se brzo smirite. Vizija dovodi osobu većina informacije o svetu oko njega. Naučnici vjeruju da je najbolji način za smirivanje živaca slika koja kombinuje Bijela boja i vodu. Da biste se brzo smirili, potrebno je da udobno sjedite, opustite tijelo, vratite ravnomjerno disanje, zatvorite oči i vidite hladnu bijelu vodu (bijelu, ne prozirnu). Zamislite kako ova voda dodiruje vašu krunu, osjetite njenu hladnoću. Voda se spušta po licu, ramenima, grudima, potpuno ispira tijelo - od vrha glave do nožnih prstiju. Uživajte u hladnoći 30 sekundi, a zatim zamislite da voda polako teče u lijevak. Sada svi uzroci vašeg stresa i svi vaši problemi idu u ovaj lijevak.

Duboko udahnite i otvorite oči.

Drugi način za smirivanje živaca

Povuci se u kupatilo. Skinite kravatu, otkopčajte gornje dugmad košulje ili bluze. Otvorite slavinu sa hladnom vodom, navlažite ruke i polako dotaknite oba dlana vrat. Trljajte vrat, zatim ramena, postepeno povećavajući snagu pritiska, a zatim je, naprotiv, smanjite i završite masažu laganim nježnim dodirima. Ponovo isperite vrat hladnom vodom.

Treći način za smirivanje živaca

Duboko udahnite, izdahnite. Uzmite u ruke komad tkanine (možete koristiti grubi ručnik), stisnite ga i uvrnite, kao da ga istiskujete. Tkanina mora biti suha. Uvijajte se svom snagom, napinjući sve mišiće što je više moguće. Zatim se naglo opustite i otpustite ruke, spustite peškir na pod, osetite potpuno opuštanje celog tela, posebno ruku i vrata.

Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da se brzo smirite prije sastanka, važnog sastanka ili nastupa. Glavno je ne zaboraviti da na ovom svijetu nema toliko stvari zbog kojih bi vrijedilo skratiti život vašim nervnim ćelijama.

8 jednostavnih načina da se nosite sa stresom

dobro i ugodan dan svima koji čitaju moj blog! Danas ćemo provesti pravu majstorsku klasu o stresnim situacijama. Različiti načini izlaska iz stresa, predstavljeni u ovom članku, pomoći će u rješavanju problema s živcima bez psihoterapeuta. Jednostavno, brzo, nezavisno. Želite li znati detalje? Pozivamo vas u svijet fascinantne psihologije!

Metoda 1: idemo jesti

Ovdje kombiniramo 2 glavne metode suočavanja sa stresom: hranu i promjenu ambijenta.

Svakoj drugoj osobi je poznat osjećaj kada tuga-tuga-čežnja želi da pojede nešto ukusno. Ne odbijajte tijelo, ali učinite sve mudro kako ubuduće ne biste pali u stanje depresije zbog figure.

Koje namirnice su uspješne u borbi protiv stresa? Prije svega, voće i bobice. Ovo skladište vitamina će biti korisno za nervni sistem i za tijelo u cjelini. Posebno se savjetuje oslanjanje na jagode i banane. Čokolada takođe pomaže u oslobađanju od stresa. Ako ste pratilac zdrava ishrana, odaberite gorko.

I sa promjenom scenografije, sve je prilično jednostavno. Možete kupiti karte i otići u drugu zemlju. Ali ako vrijeme, okolnosti ili finansije to ne dozvoljavaju globalne promjene, samo izađite iz kuće i prošetajte novim mjestima.

Pokušajte unijeti raznolikost u svoj život: posjećujte izložbe, filmove, idite u nove restorane, idite u parkove za vikend.

Monotonija i monotonija, inače, mogu uzrokovati stres. Ali svestrani ljudi nemaju vremena za tugovanje.

Metoda 2: napijte se i zaboravite

Mislite li da ćemo ponuditi alkohol kao utjehu? Naravno da ne. Doktori su odavno dokazali da stres izaziva dehidraciju. Stoga se za borbu protiv ove bolesti preporučuje konzumiranje više tekućine - obične vode ili svježe cijeđenih sokova. Ali bolje je na neko vrijeme isključiti kafu i čajeve iz uobičajene prehrane. Ne samo da loše gase žeđ, već doprinose i razdražljivosti već nadraženog nervnog sistema.

Metoda 3: laku noć

Zdrav san je najbolji način da se riješite stresa. Nažalost, in savremeni svet Problem zdravog sna je akutan: ne mogu svi priuštiti spavanje po rasporedu i 7-9 sati potrebnih za dobar odmor. Istovremeno, bolje je da odrasla osoba ode u krevet prije 22-23 sata, a ustaje najkasnije 7-8 sati ujutro, inače san gubi svu svoju korisnost.

San se može nazvati najbolji lek za prevenciju stresa.

Vjerujte, pospana osoba će adekvatnije reagirati na probleme nego neko ko noću sjedi za kompjuterom. Prednosti dnevnog spavanja su takođe neprocenjive, ali ima i svoja pravila za njegovo korišćenje. Ne možete spavati u kasnim popodnevnim satima (optimalno vrijeme je od 12-13 do 14-15 sati), duže od 2 sata, u neudobnom položaju.

Ako ne možete ispuniti ove tačke, bolje je jednostavno isključiti pauze za ručak i nastaviti s radom. U suprotnom rizikujete da ostatak dana provedete u još depresivnijem raspoloženju.

Metoda 4: zapaliti i razbiti

Ne smije se dozvoliti da se unutrašnja agresija nakuplja unutra, inače ćete prije ili kasnije postati poput vulkana. Lava negativnosti mora napustiti tijelo čim počne da ključa. Psiholozi savjetuju izbacivanje pare tako što ćete zapaliti nepotrebno smeće, pocijepano na komadiće papira ili razbijeno posuđe.

Zamislimo nekoliko situacija u kojima ova metoda može biti od velike pomoći. Na primjer, vaš stres je povezan s impotencijom. Nešto nije u redu i ne možete to popraviti. Ljutnja na okolnosti glatko prelazi u skandale sa voljenima, što samo pojačava stresno stanje.

Dajte oduška emocijama. Pronađite mjesto daleko od ljudi i zapalite vatru. Razbijte jeftinu uslugu u paramparčad, pocepajte hrpu papira, vičite, urlajte i vratite se kući u mirnom stanju. Samo zapamtite sigurnost. Ako vaš požar preraste u požar ili vam telefon oduzmu marginalcima u napuštenoj pustoši, malo je vjerovatno da će vas to učiniti manje nervoznim.

Metoda 5: nasmijte se i dišite

Suočavanje sa stresom je zapravo prilično svakodnevna stvar. Ali iz nekog razloga nam je teže ispuniti ih. Lakše je kupiti lijekove, baviti se jogom, izvoditi rituale i vezati crvene konce na zapešćima nego se samo nasmijati novom danu i duboko disati.

10 dubokih udisaja i izdisaja će vas spasiti od razdražljivosti. Zamislite sebe kao neku vrstu aparata u kojem se nakupilo univerzalno zlo. Udahnite - uzimamo dobrotu iz svijeta i zadržavamo je u sebi. Izdahnite - ispustite paru. Udahni izdahni. Shvatamo da je osmeh na silu napor volje nad samim sobom. Ali nekoliko osmeha ili razloga za smeh će vam pomoći da značajno razvedrite raspoloženje.

Gledajte komediju Funny Pics na Instagramu čitajte dobre priče. Izgradite svoj unutrašnji svijet!

Metoda 6: Zamrzavanje stresa

Iznenađujuće, izlazak u hladnu sobu (ili napolje zimi) može ublažiti stres. Naše tijelo, upadajući u hladnoću, počinje aktivno proizvoditi hormone radosti. Možda je zato izraz "razbistri um" toliko popularan? Sjećate se koliko emocija izaziva skijanje (da, čak i pješice) po mrazu, kada sunce sija, a snijeg se drži zajedno pod vašim nogama?

Najvažnije, ne zaboravite da zamrzavamo stres, a ne vlastito tijelo. Malo je vjerovatno da će vam hipotermija tijela pružiti zadovoljstvo.

Metod 8: Ja sam glumac, scenarista i režiser u ovom filmu

Pa, posljednji način za danas je apstrakcija od situacije, izvjesna psihološka zaštita koje možete sami urediti. Odigrajte situaciju u svom umu kao film. Vi igrate vodeća uloga a ti pišeš scenario (ovo je, inače, istina, ti si scenarista svoje stvarnosti).

Razmislite o svemu iz više uglova. Vi i stres sada. Vi i stres za mjesec dana. Vi i stres za nekoliko godina. Hoćete li biti zabrinuti zbog ove situacije za 3-4 godine? Postoje li opcije za izlazak iz toga? Da li je moguće preživjeti ako se uvjerite da nakon toga slijedi bezgranična sreća?

Slobodno naslikajte u svojoj glavi budućnost koja će uslijediti nakon stresne situacije. Neka bude svetao, pun radosti i sreće život. A ovo što se sada dešava bit će mnogo lakše preživjeti ako se uvjerite da su samo dobre stvari pred vama.

Sve genijalno je jednostavno! Pretplatite se na naše članke u kojima nema komplikovanih recepata za sreću. Preporučite nas onima koje volite. Uskoro ćemo se sresti i sa sobom ponijeti nove tajne idealne stvarnosti. Vidimo se uskoro!

Načini da se izvučete iz stresa:

a) Prva pomoć u akutnoj stresnoj situaciji

Zasniva se na razumijevanju prirode dominantnog (dominantnog ili dominantnog žarišta ekscitacije u krvi). Dominantno- dominantno žarište ekscitacije, koje se javlja u moždanoj kori kao odgovor na intenzivan stimulus, stvara tamo snažno žarište ekscitacije, dok inhibira druge ćelije i preuzima njihovu moć na sebe.

U tom smislu, osoba u stanju dominacije (afekta) je nekontrolisana, nesposobna za pomoć voljni napor upravljajte svojim ponašanjem. Stoga je prva pomoć uklanjanje dominantnog - smanjenje intenziteta glavnog žarišta ekscitacije:

Stvaranje druge dominante (različitog intenziteta, drugog izvora uzbuđenja: hladnom vodom, šamar, poruka šokantne informacije);

Kroz vježbe disperzije (npr. "Buck").

U stresnoj situaciji važno je spriječiti sebe (drugu osobu) od donošenja važnih odluka. Oni su emocionalni, pa stoga nisu racionalni.

Kada drugoj osobi saopštavate negativne vijesti, vodite se pravilima kako biste spriječili gubitak svijesti (sjednite osobu ako problijedi, brzo joj nagnite glavu kako biste spriječili gubitak svijesti).

b) Regulacija emocionalnih stanja

I. Vanjska manifestacija emocije. Zasniva se na razumijevanju odnosa između fizičkog i psihičkog stanja osobe – direktno proporcionalno. Emocionalno uzbuđenje uzrokuje fizičku aktivnost, pokretljivost, ubrzava se tempo disanja, govora i pokreta. Svesno usporavajući tempo disanja, pokreta, govora, refleksivno smanjujemo psihoemocionalni stres. U stresnoj situaciji tijelo ispušta povećanu količinu adrenalina u krv. Adrenalin je potreban za povećanje aktivnosti.

savjet: pustite tijelu da prirodno pokaže aktivnost, pokretljivost kao odgovor na psiho-emocionalni stres, a zatim, koncentrirajući se na tempo disanja i pokreta, namjerno ih usporite - to će dovesti do smanjenja unutrašnjeg stresa.

II. Tonus skeletnih mišića. Zasniva se na direktno proporcionalnom odnosu između mentalnog i psihičko stanje. Unutrašnja napetost uzrokuje napetost mišića.

savjet: opuštajući razne grupe mišića, ublažavaju unutrašnju napetost. Tokom ljutnje, mišići lica se stežu, mijenjaju izraze lica. Ako smo u stanju ljutnje i pokušavamo da bijes sakrijemo osmehom bez opuštanja mišića lica, dobijamo grimasu. Stoga, u stanju ljutnje, prvo morate opustiti mišiće lica. (vježbe "Sladoled", "Sunčana zraka").

III. Mentalno oslobađanje: vežbe pomeranja i odvlačenja pažnje. Mentalno pražnjenje uključuje prebacivanje (svjesno prebacivanje pažnje na drugi razgovor, aktivnost); apstrakcija- vrlo slično prebacivanju, ali ne prelazimo na stvarne radnje, već na imaginarne (sanjamo, sjećamo se nečeg ugodnog); shutdown - tehnika koja ima za cilj uklanjanje fokusa uzbuđenja klizanjem po objektima koji se nalaze u različitim krugovima pažnje.

c) Metodologija autogeni trening(AT).

Termin "autogeni trening" (AO) dolazi od grčkog "auto" - sam, "gen" - koji generiše. AO je razvio njemački psihoterapeut Johann Schulz. Njegov cilj je bio psihički i fizički oporavak osobe uz pomoć samohipnoze u stanju opuštenosti. U početku se koristio uglavnom u medicinske svrhe za liječenje poremećaja nervnog sistema. naknadno

AO je usvojen u sportskoj medicini za optimizaciju emocionalnog stanja sportista, mentalne pripreme za takmičenja.

AO je metoda samoregulacije psihofizičkog blagostanja, koja uključuje ulazak u stanje opuštenosti i utjecaj na različite funkcije i stanja tijela uz pomoć posebno odabranih verbalnih formula i figurativnih predstava. Tehnika opuštanja je osnova tehnike samoregulacije.

opuštanje -to je fizičko i mentalno opuštanje. Svrha opuštanja je pripremiti tijelo i psihu za aktivnost, fokusirati se na svoj unutrašnji svijet i osloboditi se pretjeranog fizičkog i emocionalnog stresa.

Relaksacija je potrebna:

Pripremiti um i tijelo za samohipnozu, auto-trening;

U napetim trenucima konfliktne situacije koje zahtijevaju ispoljavanje emocionalne stabilnosti;

Za ublažavanje umora nakon napornog dana, nervoznog i emocionalnog preopterećenja.

Stanje opuštenosti zasniva se na mehanizmu međusobnog uticaja. Postoji veza između stanja tijela i stanja nervnog sistema: tijelo se opušta kako se mozak smiruje, a mozak se smiruje ovisno o tome kako se tijelo opušta. Naša svest ne oseća unutrašnju napetost, već stvara preovlađujući osećaj blagostanja, koji se manifestuje u napetost mišića. Sprečava nas da živimo slobodno, osjećamo se, krećemo se, razmišljamo.

Pod uticajem relaksacije mišića smanjuje se protok impulsa od receptora mišića, ligamenata i zglobova do centralnog nervnog sistema, uklanja se aktivnost žarišta ekscitacije mozga, a tonus glatkih mišića unutrašnjih organa organi se smanjuju. Ovo stanje pomaže u oslobađanju od stresa, stvaranju pozitivne emocije, stanja mira i zadovoljstva.

Opuštanje se obično kombinuje sa tehnikama samohipnoze. Riječ je izuzetno snažan stimulans koji može utjecati na dinamiku i prirodu procesa u mozgu, a preko njih - na procese unutrašnjih organa i emocionalna stanja. IP Pavlov navodi: bilo koji predmet, fenomen čovjekovog iskustva iz prošlog života povezan je snažnim neuronskim vezama sa specifičnim verbalnim oznakama. Ponovljena upotreba riječi koja označava dati predmet, pojavu, uzrokuje da osoba ima odgovarajuću ideju, stanje. Na tim uslovno-refleksnim vezama zasniva se mehanizam sugestije i samohipnoze.

samohipnoza -to je stvaranje stavova koji utiču na podsvjesne mehanizme psihe, izjava da je uspjeh moguć, izražena u prvom licu u sadašnjem vremenu.

Snaga samohipnoze leži u sposobnosti da stvorite svoju pozitivnu sliku i da tu sliku stalno učvršćujete uz pomoć riječi upućenih sebi.

Stepen djelotvornosti riječi i njenog utjecaja na emocionalne procese povećava se kada je moždana kora u stanju najmanje ekscitacije. Inhibitorno stanje moždane kore može biti uzrokovano maksimalnom relaksacijom mišića, s fokusom na opuštanje, regulaciju disanja, odmora i odmora. Na tome se zasniva mehanizam autogenog treninga (AT). Općenito priznati izvori AO su učenja jogija, doktrina hipnoze, metode svrsishodnog utjecaja na neuropsihičku sferu osobe.

Autogeni trening uključuje tri koraka:

I. Zauzimanje odgovarajućeg položaja opuštanja- opuštanje. U stanju opuštenosti, sposobnost tijela da se samoiscjeljuje i samoiscjeljuje se znatno povećava. U aktivnom stanju, ljudski mozak radi na frekvenciji od 20-14 Hz/sec. Potencijalne snage tijela se povećava ako mozak radi na frekvenciji od 7-14 Hz/sec (na alfa ritmu). Da bi to učinila, osoba mora ući u stanje opuštenosti - opuštenosti. U tu svrhu potrebno je opustiti sve mišićne grupe (zauzeti odgovarajući položaj).

Položaji opuštanja:

2) ležeći položaj (kada postoji ležaljka);

3) ležeći položaj (na krevetu).

II. Stvaranje osjećaja težine i topline u mišićima. To se može učiniti uz pomoć figurativnih predstava i verbalnih formula. Figurativni prikazi su reprodukcija poznatih senzacija, težine i topline. Kako bi figurativni prikazi bili jasni, preporučuje se da zatvorite oči.

III. Utjecaj na različita stanja i funkcije tijela uz pomoć unaprijed odabranih verbalnih formula kroz autosugestiju i uz pomoć figurativnih predstava(pozitivna vizualizacija). Na primjer: odmoran sam, miran, dobro sam raspoložen...

AO je također dobio široku primjenu u raznim profesionalnim aktivnostima kao jedno od sredstava psihopromocije, za rješavanje psihoprofilaktičkih problema.

Trenutno postoje mnoge modifikacije AO: psiho-jezički trening, psiho-fizički trening, psihoregulatorni trening, itd. Ali bez obzira na metodološki dizajn Rezultat svih ovih metoda je isti. Otklanjaju nepovoljna emocionalna stanja, ublažavaju emocionalnu napetost, razdražljivost, umor, povećavaju efikasnost.

d) Antistresna prehrana.

Prema istraživanju V. Rozova, metoda antistresne ishrane je slična metodi autofitoregulacije stanja, budući da i u prvoj i u drugoj metodi regulatorni mehanizmi energetski bilans uključeni zbog unosa biološki aktivnih supstanci. Ova metoda ima produženi učinak i koristi se ako nema potrebe za brzom, hitnom promjenom stanja.

Stanje organizma, kao što znate, uglavnom je određeno prethodnom i stvarnom ishranom (količina konzumirane hrane, njena korespondencija sa potrebama organizma za energijom i supstancama).

Uobičajene greške u ishrani pod stresom su obično:

Brze užine uz gutanje velikih komada hrane;

Nepravilan unos hrane;

Spontani post;

Kasna večera;

Koristi veliki broj kava;

Konzumiranje velikih količina alkohola;

Monotona dijeta.

Poznato je da pothranjenost, kao i prekomjerna ishrana, smanjuje rezervni kapacitet bioenergetske komponente adaptabilnosti, dovodi do smanjenja imunoloških funkcija organizma, doprinosi umoru, smanjenju performansi i može izazvati reakcije na stres.

Trenutna istraživanja pokazuju da 20% ljudi koristi ishranu kao sredstvo za regulisanje stresa. Istovremeno, njihova prehrana je pretjerana zbog nedostatka samokontrole.

Stres stimuliše proizvodnju hormona kortizona i adrenalina u tijelu. Time se troši značajna količina vitamina i minerala (vitamini A, C, B, E, kalcijum, cink, magnezijum, glukoza). Antistresna prehrana je usmjerena na obnavljanje tvari uništenih stresom u tijelu. V. Rozov preporučuje listu proizvoda koji obnavljaju zalihe vitamina i minerala potrebnih tijelu u stresnom stanju. Oni su predstavljeni u tabeli 2.

tabela 2

U trenucima stresa korisne su i dijeta na post.

Osim toga, treba napomenuti da mnogi proizvodi sadrže tvari koje podižu raspoloženje, tonus i pomažu u oslobađanju od stresa. To su opijati i endorfini. Spisak proizvoda koji sadrže ove supstance dat je u tabeli 3.

Tabela 3

U slučaju stresa, posebno je važno u ishrani održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata čija je dnevna norma:

12-15% proteina

25-30% masti

55-60% ugljenih hidrata.

Tabela 4

Kada koristite antistresnu ishranu, treba je da se pridržavate principi:

1. Uzmite u obzir individualne karakteristike tijela.

2. Konzumirajte hranu bogatu esencijalnim vitaminima i mineralima (vidi tabelu 2).

3. Nemojte dozvoliti uobičajene greške u ishrani.

4. Koristite uravnoteženu ishranu (kiselinsko-bazni balans, ravnoteža proteina - masti - ugljenih hidrata).

5. Održavajte ravnotežu između energije opskrbljene tvarima i njene potrošnje.

6. U svakodnevnu ishranu uključite proizvode koji sadrže supstance koje poboljšavaju performanse ili imaju umirujuće dejstvo na organizam.

7. Normalizujte ishranu.

8. Koristite razumljive tehnike ishrane. Prilagođene vježbe svjesnosti o ishrani mogu pomoći u prevladavanju grešaka u ishrani koje povećavaju stres.

Vježbe svjesnosti ishrane

Vježba "Prehrana danas" Treba da zapamtite i napravite listu svega što ste pojeli, šta ste grickali, šta ste probali. Koliko su u tom periodu jeli šećera, soli, začina koji su se koristili za kuvanje. Pića također moraju biti uključena u ovu listu. Ovu vježbu je poželjno izvoditi svaki dan nakon večere. Međutim, ako to nije moguće, onda se može koristiti sljedeća vježba.

Sedmična vježba dnevnika ishrane. Vježba se izvodi u nedjelju uveče. Shodno tome, trebalo bi da sastavite listu svega što ste jeli i pili tokom nedelje, a posebno soseve, soseve, ulje, začine, alkohol itd.

Vježba "Potpuno zadovoljena ishrana". Tokom večere pokušajte da budete svesni svih senzacija koje se javljaju prilikom jedenja hrane: mirisa, ukusa, osećaja iz unutrašnjih organa u trenutku kada hrana uđe u stomak. Broj pokreta žvakanja.

d) Antistres autofitoregulacija.

Antistresna fitoregulacija povezana je sa upotrebom antistresa lekovitog bilja. Sad lekovitog bilja koristi se ne samo za lečenje razne bolesti ali i kao metoda normalizacije fizioloških funkcija i psihofiziološkog stanja zdravih ljudi.

Ljekovito bilje se može koristiti za regulaciju bioenergetske i fiziološke komponente stanja u situaciji akutnog stresa ili produžene izloženosti stresorima, u periodima maksimalnog stresa, traumatskog stresa, za vraćanje snage u ekstremnim uslovima, povećanje efikasnosti i za prevenciju. Mogu biti korisni za prevenciju i korekciju stanja stresne iscrpljenosti i stresne napetosti.

Za prevenciju i korekciju stanja grupe "stresne iscrpljenosti", koja uključuju umor, astenija, smanjena učinkovitost, može biti korišteno adaptogeni.

Adaptogeni- pretežno supstance biljnog porijekla koji povećavaju nespecifičnu otpornost organizma na štetne efekte stresa. Pojačavaju intenzitet metabolizma, štite centre nervne i endokrine regulacije od iscrpljenosti stresom u ekstremnim uslovima i imaju stimulativnu funkciju. Kao rezultat njihovog unosa, smanjuje se umor, povećava se fizički i mentalni učinak, a procesi oporavka se ubrzavaju. Maksimalni učinak postiže se u slučaju kompleksne upotrebe ovih biljaka.

V. Rozov, istražujući dejstvo svih adaptogena, ističe njihovu sposobnost nespecifičnog povećanja funkcionalnih sposobnosti organizma u uslovima stresa. Ne mijenjaju normalne funkcije tijela. Adaptogeni djeluju na centre hormonske regulacije i pružaju tonik i stimulativno djelovanje na funkcije nervnog sistema i organizma u cjelini. Djeluju antistresno u ranoj fazi iu fazi iscrpljenosti od stresa, aktivirajući metaboličke procese. Adaptogene karakterizira i antioksidativno djelovanje i pružaju zaštitu od oštećenja ćelijskih struktura. Svi adaptogeni biljnog porijekla imaju imunotropni učinak, povećavaju fizičke i mentalne performanse, otpornost na različite fiziološke i psihičke faktore stresa i skraćuju vrijeme adaptacije na njih.

Pretpostavlja se da je glavni mehanizam djelovanja adaptogena njihovo toničko djelovanje na centralni nervni sistem i preko njega - na sve ostale sisteme, organe i tkiva tijela.

Adaptogeni uključuju: Kineska limunska trava, Leuzea šafranik, Rhodiola rosea (zlatni korijen), zamaniha, Mandžurijska aralija, Eleutherococcus.

Za korekciju stanja grupe "stres tenzija", koji uključuju stres, anksioznost, mentalni stres, koriste se sedativne biljke. Mogu biti od nezavisnog značaja za korekciju ovih stanja i kao dodatni alat za podršku.

Ne izazivaju ovisnost, nisu toksični, blago djeluju i stoga se mogu koristiti dugo vremena, sve dok se bioenergetske i fiziološke funkcije tijela u potpunosti ne obnove. Važna je uloga ovih biljnih preparata u prevenciji stanja u uslovima intenzivnog stresa.

Biljni preparati sa umirujućim dejstvom uključuju: matičnjak, cijanoza, valerijana, različak, bajkalska lubanja, džemper (visok), sv., maslačak, glog, brusnica, kopar, žutika, jagoda, cikorija, repa, zelena salata, kiseljak, dinja, rotkvica, šparoge.

Osnovni princip upotrebe biljnih lijekova je uzimanje u obzir individualnih karakteristika tijela.

e) Fizička aktivnost.

Jedan od stresora u savremenim uslovima su hipodinamija (smanjenje motoričke aktivnosti). Fizička aktivnost pomaže u održavanju optimalnog energetsko stanje, reaguju na stres, razvijaju se fizičkih kvaliteta povećati otpornost organizma na bolesti.

U tu svrhu postaju korisne sve ciklične vježbe: trčanje, skijanje, plivanje. Korisne su i vježbe istezanja mišića, vježbe za razvoj fleksibilnosti mišićno-koštanog sistema.

Sve vježbe se preporučuje izvoditi, svjesni svakog pokreta i osjećaja koji izazivaju. Fizičke vježbe doprinose i proučavanju, samospoznaji bioenergetskih i fizičkih komponenti stanja. Povećati svijest o vlastitom somatskom stanju i fizička aktivnost možete raditi ove vježbe.

Vježba"Svijest o fizičkoj aktivnosti". Potrebno je procijeniti koliko ste puta sedmično radili jutarnje vježbe, trčanje, plivanje, hodanje, vožnja bicikla, ples, igranje tenisa, bavljenje aerobikom ili nekim drugim sportom. Možda ste bili zauzeti na selu, u bašti, u garaži itd. Trebali biste obratiti pažnju na osjećaje i misli koje se javljaju u vama kada radite ovu vježbu. Ako su negativni, razmislite "zašto?"

e) Opuštanje uz izdisaj.

Tehnika opuštanja trostrukog izdisaja može trajati 10-15 sekundi, tako da se može izvoditi neograničen broj puta iu bilo koje pogodno vrijeme.

Da biste to učinili, morate zatvoriti oči što je više moguće i:

1. Duboko udahnite tako da vazduh prodre duboko u pluća. Tokom izdisaja trebate potpuno opustiti tijelo, osjetiti opuštanje svih mišića.

2. Duboko udahnite drugi put, nasumično odaberite bilo koji mišić (ili par mišića) glave, vrata i ramena. Dok izdišete, koncentrišite sva svoja zapažanja na njih. Zamislite da osjećate otapanje i nestanak napetosti – čak potpunije nego prilikom prvog izdisaja.

3. Treći put duboko udahnite da ne bude neprijatnosti. Tokom izdisaja, morate se koncentrirati na unutrašnje mišiće podlaktica i šaka. Zamislite da su postali topliji i teži.

4. Otvorite oči i nastavite raditi svoje. Bez zaključaka, bez analize. Vježba se izvodi bez napora.

) Optimizacija vještina spavanja.

Dobar san je temelj dobrog zdravlja i otpornosti na stres. Prema V. Rozovu, proces optimizacije vještina spavanja je sljedeći:

1. Ne prisiljavajte se da spavate. Spavanje dolazi tek kada su tijelo i mozak spremni za to.

2. Večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja.

3. Koristite tablete za spavanje samo kao krajnje sredstvo.

4. Prije spavanja morate se potpuno opustiti. U tu svrhu koristi se model svijesti o mišićima, koji se polako pretvara u san.

g) Razvoj imuniteta na stresor.

Izvori stresa mogu biti ljudi, mjesta, aktivnosti i okolnosti. Ova tehnika je povezana s primjenom vještina opuštanja u specifičnim situacijama. Napravite listu ljudi, mjesta, aktivnosti i okolnosti, kao što su:

1. Odnosi sa: porodicom, roditeljima, mužem (suprugom), djecom (djetetom), određenim poznanicima, zaposlenima, menadžmentom.

2. Donošenje važne odluke.

3. Govor pred publikom.

4. Polaganje ispita.

5. Sprovođenje prodaje.

6. Učešće na takmičenjima.

7. Vožnja u gustom saobraćaju.

8. Putovanje na velike udaljenosti.

9. Vozovi parkovne površine, most, u dugom tunelu.

10. Biti u liftu, pretrpanoj prostoriji, premalenoj ili prevelikoj prostoriji, gledajući sa velike visine.

11. Ispitivanje insekata, zmija, glodara.

12. Periodični neshvatljivi osjećaj anksioznosti.

13. Odlazak u krevet.

14. Buđenja (jutro).

15. Početak spolnog odnosa.

16. Osjećaj neprijatnih simptoma - mučnina, vrtoglavica, slabost itd.

17. Pojava i postojanost simptoma boli.

18. Posjeta ljekaru.

19. Posjeta stomatologu.

20. Gutanje tableta.

21. Gutanje hrane.

22. Učešće na sportskom takmičenju.

23. Kuvanje, čišćenje, druge vrste privredne djelatnosti.

24. Rad na računaru, drugi rad za stolom.

25. Balansiranje ili budžetiranje.

Neki faktori na vas utiču jače, neki – slabije. Ali lista treba da sadrži sve.

1-2 sedmice nakon popisa, kada se pojavi umor, preporučuje se provjeriti da li je uzrok naveden. Tada je preporučljivo početi razvijati imunitet. Proces ne zahtijeva dodatni napor.

Zatim, morate naučiti fizičku relaksaciju u okolnostima koje su vam prije bile stresne. U listi je potrebno pronaći umjereni faktor stresa čija se pojava može predvidjeti:

1. Prilikom izvođenja tehnika osvješćivanja mišića potrebno je zamisliti situaciju iščekivanja stresnog događaja i zamisliti svoje smireno i samouvjereno djelovanje u njemu. To se radi prije pojave stresnog uticaja situacije.

2. Za vrijeme djelovanja situacije treba se povući i razraditi tehniku tri puta opuštajućeg disanja.

Nakon što savladate tehnike opuštanja u bilo kojoj određenoj stresnoj situaciji, morate prijeći na razvijanje imuniteta u sljedećoj situaciji, i tako sve dok ne naučite kako biti smiren i opušten u stvarnom okruženju.

Stručnjaci savjetuju obezbedite sebi biofeedback:

Izmjerite puls prije i nakon bilo koje nastave, u mirnom i izmijenjenom stanju;

Svaki dan ujutro i uveče stanite na vagu;

Kupite aparat za mjerenje krvnog tlaka i radite to što češće;

Odaberite vrstu aktivnosti koja normalizira fiziološke funkcije;

Koristite posebne vježbe za treniranje i normalizaciju fizioloških manifestacija stresnih stanja.

) Sistematska desenzibilizacija.

Metodu sistematske desenzibilizacije razvio je Joseph Wolpe, prvo za liječenje strahova i zasnivao se na principima "zamjene", "kočenja" i "kontraboom".

Riječ "desenzibilizacija" dolazi od latinskog - "čulno percipirano". Prefiks "gdje" znači razdvajanje, uklanjanje, otkazivanje, smanjenje, smanjenje.

trenutno se ova metoda uspješno koristi za rješavanje niza problema, posebno za regulaciju stresa. Metoda se zasniva na činjenici da su strahovi, anksioznost, stres usko povezani sa tenzijom. Ako nema napetosti, neće biti ni stresa. Ako osoba nauči da se opusti u stresnoj situaciji, stres će nestati. Da biste savladali ovu tehniku, potrebno je provesti nekoliko uzastopnih faza:

1. Naučite da se opustite.

2. Napravite hijerarhiju stimulativnih situacija, izazivanje stresa i anksioznost.

3. Formirajte stanje opuštanja umjesto stresnog.

Prva faza je "Relaksacija". Sastoji se od dubokog opuštanja mišića tijela. To se može postići metodom progresivne relaksacije mišića, koja vam omogućava da postignete relaksaciju mnogo brže nego sa lijekovima za smirenje, a to neće uzrokovati nuspojave.

Druga faza je "Pisanje hijerarhije stresnih situacija." U ovoj fazi sastavlja se lista situacija koje izazivaju stres. Prvo, lista ukazuje na situaciju (ili objekt) koji uzrokuje najmanji stres, na kraju - maksimum. Između njih je 8-15 situacija.

Treća faza "Trening senzibilizacije". Stoga se oni koji se podučavaju u stanju potpune opuštenosti ohrabruju da zamisle situaciju koja uzrokuje minimalan stres i pokušaju se naviknuti na nju. U toku je i razrada čitave liste stresnih situacija. Tada se desenzibilizacija može provesti direktno, u pravi zivot a ne u mašti. Poznate su činjenice desenzibilizacije u uslovima ispitnog stresa, socijalne anksioznosti itd. Najmanje stresna situacija ili situacija koja izaziva anksioznost se radi prvo, a zatim niz listu, završavajući sa situacijama koje izazivaju najviše anksioznosti i stresa.

Dakle, suština postupka sistematske desenzibilizacije leži u učenju kombinovanja opuštanja sa zamišljenom slikom situacije koja izaziva anksioznost i stres, a zatim i sa stvarnom situacijom. Desenzibilizacija prestaje kada najintenzivniji stimulus više ne izaziva anksioznost i stres.

s) Lična samoregulacija vremena.

Upravljanje vremenom je jedan od efikasnih načina za samoregulaciju stresa. Prvo morate odrediti vlastiti stil upravljanja vremenom koristeći F. Zimbardo test i odabrati zonu koja odgovara vašem stilu i ritmu života.

Nakon što prepoznate i shvatite svoj stil upravljanja vremenom, možete početi savladavati tehnike lične samoregulacije vremena.

Osnovne procedure upravljanja vremenom koje se odnose na planiranje i određivanje prioriteta ciljeva.

Uvijek treba definirati:

1. Hitne stvari (predmeti za danas).

2. Prioritet, važan.

3. Stvari koje mogu čekati.

4. Stvari koje se mogu uraditi posljednje.

5. Stvari koje ne možete raditi.

morate planirati one stvari koje se mogu uraditi i provesti one koje su planirane.

Za ovladavanje metodama upravljanja vremenom potrebno je znati odrediti gubitak vremena za stvari koje nisu uključene u planove. Istraživanja o problemu upravljanja vremenom nam omogućavaju da istaknemo razlozi zbog kojih osoba uzalud gubi vrijeme. To uključuje:

o Telefonski pozivi.

o Ljudi koji nas posjećuju.

o Loša komunikacija između odjeljenja.

o Problemi sa računarskim hardverom.

o Promena redosleda rada, koju nameću kolege.

o Nedostatak organizacionog planiranja.

o Neslušanje drugih ljudi.

o Loša organizaciona struktura.

o Nered u pošti.

o Ispravka grešaka koje su se mogle izbjeći.

o Neodlučnost u poslovnim pitanjima.

o Loše organizovani i koordinirani sastanci.

o Smetnje na radnom mestu.

o Pretjerana kancelarijska birokratija.

o Beskorisne rasprave o vašem radu i radu drugih.

Za ove slučajeve, ako se dešavaju prilično često, preporučljivo je ostaviti rezervno vrijeme (do 1 sat dnevno).

Usvajanje tehnika upravljanja vremenom vrši se izvođenjem posebnih vježbi: "Definiranje životnih ciljeva", "Postavljanje prioriteta", "Moje produktivno vrijeme" i dr.

1. Pokušajte raditi stvari koje se ponavljaju u isto vrijeme.

2. Kombinirajte slične slučajeve u blokove.

3. Počnite s najtežim slučajevima.

4. Unesite raznolikost u posao, prebacite se s jedne vrste aktivnosti na drugu.

5. Promijenite mjesto i način rada.

6. Zakažite pauze za odmor.

7. Ostavite rezervno vrijeme za odmor, nepredviđene poslove i samoregulaciju.

8. 3 Maksimalno iskoristite svoje vrijeme čekanja.

9. Kontrolišite vrijeme utrošeno na transport.

10. Kreativno iskoristite vrijeme za ručak (ručajte s kolegom i razgovarajte o važnom profesionalnom pitanju).

11. Recite "ne" onima koji vam oduzimaju vrijeme.

12. Odvojite vrijeme za komunikaciju.

13. Odrediti prioritete u slučajevima.

14. Fokusirajte se na "A" slučajeve.

15. Održavajte red na radnom mjestu.

16. Koristite pravilo "Jedan dokument - jednom u ruci."

17. Kada čitate literaturu, obratite pažnju na one dijelove koji su povezani s vašim primarnim ciljevima.

18. Zapamtite pravilo 20/80 prema kojem samo 20% vašeg vlastitog truda dovodi do 80% rezultata.

19. Pokušavam uživati u svakom minutu. sopstveni život i uživaj u onome što radiš.

20. Ne gubite vrijeme na beskorisna iskustva i osjećaj krivice.

21. Večerajte lagano da biste povećali produktivnost u popodnevnim satima.

22. Savladajte načine brzog čitanja.

23. Dajte sebi priliku da se opustite.

24. Opustite se vikendom i ne razmišljajte o poslu.

25. Stalno si postavljajte pitanje: „Kako možete provoditi vrijeme sa najkorisnije?" .

Zdravo, dragi čitaoci! Vjerovatno je svaka osoba ikada sebi dijagnosticirala "stres". Obično mi se ova riječ pojavi u glavi zajedno s frazama kao što su „umoran sam“, „ne mogu više“ i „dosta mi je ovoga“.

Danas ćemo pokušati otkriti šta je zapravo stres, sa kojim se vrstama najčešće susrećemo, kroz koje faze prolazimo i koje metode izlaska iz stresa postoje. Neću vas još dugo zamarati preludijama. Pređimo brzo na glavnu temu članka.

Šta je stres

Općenito, stres u psihologiji je fiziološka reakcija tijela na zahtjeve vanjskog svijeta. Manifestuje se nakon napornog rada ili u trenucima kada dugo doživljavamo fizičku nelagodu, na vrhuncu smo aktivnosti, na granici vlastitih mogućnosti.

Osoba je potpuno iscrpljena, ali pokušava: zaštititi se od stresa, mobilizirajući sve i vlastite emocije.

Preduslovi za stres su profesionalna aktivnost, porodični problemi, ekstremna situacija ili - penzija, brak ili razvod, promjena posla.

Stres retko dolazi sam. On sa sobom nosi umor, konstantnost i odvojenost.

Stres može uzrokovati bolesti kao što su hipertenzija, rak, migrena, bol u leđima, artritis, moždani udar, ishemijska bolest i mnogi drugi. Budući da su često izloženi stresu, ljudi često pronalaze negativne načine za rješavanje problema, na primjer.

Vrste stresa

Psiholozi su zaključili 4 vrste stresa. Ako je osoba suočena s nepovoljnim vanjskim okruženjem, kao što je dugotrajna glad, velika vrućina ili nemogućnost spavanja nekoliko dana, onda je to fiziološki stres.

Ako je savladan na poslu ili u privatnom životu, doživljava usamljenost, suočava se sa prevelikim zahtjevima ili bilo kojim drugim negativne emocije- stres će biti emocionalan.

Tokom dostavljanja važnog izvještaja, osoba je prisiljena da upije mnogo nove informacije, maksimalno iskoristite svoje mišljenje, pamćenje i druge resurse. U tom slučaju može se suočiti sa informacijskim stresom.

Pa, zadnja vrsta je posttraumatska. Javlja se kada je osoba podvrgnuta nasilju, napadu, uključena je u neprijateljstva itd.

Postoji i druga klasifikacija. divizija. Kratkotrajni stresovi i hronični (dugotrajni). Potonji uzrokuju više štete po zdravlje i psihu osobe. Međutim, prije nego što pređemo na preporuke za otklanjanje posljedica, želio bih vam reći kroz koje faze prolazi osoba koja je pod stresom.

faze

U stresnoj situaciji, ponašanje se mijenja. Prvo, osoba počinje koristiti svoje uobičajene vještine. Jedina razlika od uobičajenog stanja je osjećaj tjeskobe i svijest o važnosti trenutka.

Zatim dolazi aktivniji otpor. Anksioznost polako nestaje, a mobiliziraju se sve mogućnosti tijela. Tokom sesije informacije se brže pamte, u pravom trenutku zaboravljamo na lijenost i samo pokušavamo što prije izaći na kraj sa teškom situacijom, izaći iz nje i preživjeti poteškoće.

Dalje, kada tijelo iskoristi sve svoje resurse, dolazi. Više ne radimo, efikasnost pada na nulu, čak zaboravljamo ono što smo oduvijek dobro znali i jedino što se čini važnim je pronaći kvalitetan način za opuštanje.

U stvari, tu nije kraj. Stres utiče na ljudsku psihu i tijelo. Ovo stanje treba izbjegavati, jer dovodi do bolesti o kojima sam ranije govorio. Pogodi telo. Nažalost, šteta po zdravlje je već učinjena, ali to se ne može popraviti.

Oporavak ne traje dugo. Tehnika je jednostavna i dostupna svima: zdrav san i odmor 1-2 sedmice. Nakon toga ćete se ponovo moći osjećati odlično.

Kako se nositi sa stresom

Psiholozi kažu da za prevenciju i borbu protiv stresa morate učiti unutrašnje stanje. Izvještaj, ispit, posao i ostalih 70% situacija koje nas dovode u stanje stresa nisu baš ekstremne. Naš vlastiti mozak i stav je ono što ih čini takvima.

po najviše efikasne vežbe za borbu protiv stresa će biti oni kojima je cilj. U tom pogledu najefikasnije su se pokazale meditacije zasnovane na radu sa disanjem i relaksacijom mišića. Ako mislite da je ovo glupost, toplo preporučujem knjigu. Daniel Siegel "Naučni pogled na meditaciju".

Liječenje je korisno samo kada pacijent vjeruje u mogućnost oporavka i ne dovodi u pitanje efikasnost lijekova. S tim u vezi, nećete naći bolju knjigu od ove. Sadrži ne samo vježbe, već i naučni dokazi da tehnike rade.

Daniel Siegel je psihijatar koji u svom radu govori o duhovnim praksama sa naučne tačke gledišta: fiziologije i psihologije.

Meditacija je odlična za suočavanje sa stresom, ali još jedan odličan način je rad sa svojim mislima. Iskusni psiholog može vam pomoći da kreirate specijalne instalacije(prevladavanje misli) kojima možete pribjeći u kritičnom trenutku.

Pomažu u upravljanju sukobima i mijenjaju vaš pogled na život. To je sve za mene. Vidimo se uskoro i ne zaboravite se pretplatiti na newsletter.

Savremeni svijet je svijet brzine i velike napetosti, mehanizmi su nam uvelike olakšali život, ali u isto vrijeme stvorili nove mogućnosti za stres.Stres - ovo je izuzetno napeto stanje cijelog organizma i prije svega psihe kao odgovor na neke zahtjeve koji mu se postavljaju.

Apsolutno svako može biti podvrgnut stresu, bez obzira na godine, pol, stanje nervnog sistema itd.

Uzroci stresa

Jedna od najvažnijih komponenti našeg života je naš posao. Ali da li je ona uvek prijatna i voljena? Vrlo često moramo da uradimo nešto neprijatno, a nikako ono što bismo želeli. Prisiljavamo se i tako stvaramo početak stresne napetosti.

Vrlo često nemamo dovoljno vremena za sve, a pogotovo za nešto prijatno i lično, kasnimo, žurimo i opet kasnimo.

Ne spavamo dovoljno, nemamo priliku samo da legnemo i odrijemamo, a onda imamo nesanicu, i više ne možemo zaspati i naspavati se. Prije spavanja razmišljamo o svim svojim problemima i to nam ne dozvoljava da zaspimo. A ako ipak zaspimo, onda u snu tražimo načine da riješimo svoje probleme.

Postajemo nervozni i počinjemo da puno pušimo, nakupljamo nikotin i ostalo toksične supstance u našem već ekološki zatrovanom organizmu. Trudimo se da alkoholom ublažimo napetost i prečesto posežemo za pićem, a to stvara nove probleme i nove razloge za stres.

Problemi u porodici zbog novca, nedostatka vremena, nedostatka popravki, nedostatka pažnje itd. Porodični dom se iz svijeta udobnosti i prosperiteta pretvara u svijet razdora i skandala.

Stalno osjećate da vrijeme ističe i da ništa nije urađeno. Nezadovoljni ste poslom, karijerom, porodicom, djecom i, što je najvažnije, sobom.

Imate kompleks inferiornosti. Već unaprijed znate da ništa dobro nećete moći učiniti, nećete uspjeti, a život će nestati kao pijesak kroz prste, siv i dosadan.

Nemate nikoga ko bi slušao vaše tuge, ne osećate poštovanje prema sebi od strane drugih, počinjete da mrzite svoj život i više se ne nadate ničemu boljem.

Znakovi stresa

Sasvim je lako uočiti da se osoba formirastalni stres. Samo pažljivo promatrajte svoje najmilije ili ljude oko sebe i u to ćete se uvjeriti.

Čovjek, koliko god se trudio, ne može se dugo koncentrirati ni na šta.

Često pravi pogrešne procene, greške, pa čak i samo lapsuse u razgovoru.

Stres jako narušava pamćenje i pažnju.

Formira se osjećaj stalnog umora, čak i ujutro se probudite umorni.

Čovjek je počeo brzo da govori i istovremeno gestikulira, a govor je postao trzav i nelogičan.

Često imate glavobolje, bolove u stomaku, stomaku i leđima.

I najmanji pad dovoljan je za nervozni ispad, skandal, suze i bijes.

Osoba počinje da puno puši i pije više nego inače.

Snažno povećava ili potpuno nestaje apetit. Istovremeno, osoba može dramatično izgubiti ili, naprotiv, dobiti na težini, što onda dovodi do novih izbijanja depresije i agresije.

Čovek ne može i ne želi da radi dobro, završi ono što je započeo na vreme, posao ne pričinjava nikakvo zadovoljstvo, već iritira i umara.

Načini da se izvučete iz stresa

stres je opasan činjenica da se akumulirajući u organizmu može dovesti do upornogdepresija, a to, zauzvrat, duhovnom mentalna bolest. I iako u svakodnevnom životu nećemo moći izbjeći stresne situacije, sve treba držati pod kontrolom i regulirati oslobađanje naše nervne energije.

Najbolji način da se riješite stresa je da eliminišete konflikt koji ga uzrokuje. Potpuno otklonite nesuglasice, izgradite odnose (bilo na poslu ili kod kuće). U slučaju da se to ne može postići, onda morate preispitati svoj stav prema onome što se dešava. Morate sagledati situaciju izvana i trezveno procijeniti sve prednosti i nedostatke, pronaći prednosti u ovoj situaciji. Zapamtite mudru poslovicu: „Ne bi bilo sreće, a nesreća je pomogla“, „Sve što se uradi, sve je na bolje“.

Najvažnije je smiriti se i procijeniti sve što se dešava spolja, stavljajući se na mjesto protivnika.

Veoma dobar način da izađete iz stresne situacije.- komunikacija sa voljenim osobama i rodbine sa kojima se možete u potpunosti popričati, prodiskutovati o cijeloj situaciji i onda pokušati zaboraviti na nju ili se smiriti. Za mnoge ljude „plakanje u prsluk“ ili „izlivanje duše“ pomaže da sve postave na svoje mjesto, preispitaju šta se dešava i smire.

Kada je osoba jako uzbuđena, beskorisno je zaustavljati je ili smirivati, pustiti gaprogovoriti potpuno, zavapiti, zavapiti , ali će tada moći adekvatno procijeniti situaciju.

Mnogi psiholozi i psihoterapeuti savjetuju da se na situaciju sagleda sa humorom. Ako čovek zna da se smeje sebi i svemu što mu se dešava, onda nikada neće imati depresiju. L.S. Rubinshtein je rekao,da suština smisla za humor nije u tome da se strip vidi i oseti tamo gde jeste, već da se kao komično doživi ono što se pretvara da je ozbiljno, tj. biti u stanju tretirati nešto uzbudljivo kao nevažno i nedostojno ozbiljne pažnje.

Smeh će uništiti anksioznost i osloboditi napetosti, ne bez razloga se veruje da deset minuta smeha produžava život za nedelju dana.

Da biste izbjegli nervoznu napetost, morate naučiti kako pravilno regulirati svoj život. Planirajte svoj dan tako da imate dovoljno vremena ne samo za posao, već i za ugodne stvari: hobije, hobije, šetnje, ćaskanje sa prijateljima itd.

Čak i tokom napornog dana na poslu, morate pronaći nekoliko minuta da se opustite, opustite i odvojite od posla. Da biste to učinili, možete se povući u toalet, ili zatvoriti oči na radnom mjestu, opustiti se u udobnom položaju, sanjati o nečemu ugodnom ili slušati tihu muziku pet minuta.

Odlične rezultate daju fizičko vaspitanje, sport, trčanje, fitnes itd. Da biste se oduprli stresu, morate fizički očvrsnuti i ojačati tijelo, tu će pomoći i jasna dnevna rutina.