Šta jesti delimične obroke za doručak. Kako preći na frakcijsku ishranu. Kako organizovati novu ishranu

2 doručka: paprikaš od povrća.

večera: vinaigrette i riba ili meso.

2 doručka: 100 grama sira i čaj bez šećera.

večera: supa od povrća i kriška hljeba.

popodnevna užina: jogurta i narandže.

večera: kaša i meso.

užina:čaj i sir.

2 doručka: svježe povrće i zrnati svježi sir.

večera: salata od omleta i povrća.

Svaki organizam je drugačiji, a neki uspijevaju smršaviti na heljdi s mesom, dok drugi moraju jesti isključivo niskokalorično povrće i voće. Prije nego što odete u teretanu ili krenete na dijetu, morate proći liječnički pregled, napraviti testove, provjeriti da nema kontraindikacija.

Da biste smršali brzo, efikasno, bez štete po zdravlje i bez vraćanja viška kilograma, bolje je kontaktirati nutricionista koji će vam pomoći da se nadoknadite, ovisno o individualnim karakteristikama tijela.

Svaka osoba, koja se bavi problemom viška kilograma, počinje tražiti odgovarajući način da smrša. Nakon što ste isprobali mnoge dijete koje daju kratkoročne rezultate, nemojte očajavati.

Da biste uspješno smanjili težinu, nije potrebno iskusiti bolan osjećaj gladi i stalno se kontrolirati, odbijajući svoju omiljenu hranu. Ispostavilo se da možete smršaviti, ali u isto vrijeme jesti često i raznoliko. U ovom svjetlu, vic izreka "Šta jesti da smršam?" poprima novo značenje.

Šta je metoda frakcijske ishrane?

Frakcijska ishrana uključuje male, ali prilično česte obroke. Njegova suština leži u činjenici da osoba jede u toku dana najmanje 6 puta, dok je zapremina svake porcije prilično mala.

Strogo govoreći, ova vrsta hrane se ne može nazvati dijetom, jer reguliše broj obroka i njihovu veličinu, ali ne i sastav ishrane.

Pridržavajući se sistema frakcijske prehrane, naravno, morat ćete se odreći brojnih proizvoda. Ali u osnovi će to biti hrana koja tijelu ne donosi apsolutno nikakvu korist: grickalice, slatka pića, konditorski proizvodi sa puno masti i brzih ugljenih hidrata.

Osim toga, morate shvatiti da frakcijska prehrana nema nikakve veze s dijetama koje obećavaju brz gubitak težine. Uz to je nemoguće izgubiti 10 kg viška za dvije sedmice, jer je takvo mršavljenje očigledno nezdravo.

Frakcijska prehrana usmjerena je na postupno restrukturiranje prehrambenih navika i aktivaciju metaboličkih procesa u tijelu, što vam omogućava da dodatno trošite pristigle kalorije, a ne pohranjujete ih u rezerve masti.

ARVE greška:

Osnovni principi frakcione ishrane

Frakcijska prehrana, kao i svaki režim prehrane, temelji se na određenim pravilima:

1. Morate jesti najmanje šest puta: tri glavna obroka i tri međuobroka.
2. Obroke treba organizovati sa pauzom od oko 3 sata. Preporučljivo je izraditi raspored obroka, tako da ćete lakše slijediti ovaj princip.
3. Užine treba da budu lagane: voće, orasi, malo svježeg sira, čaša kefira.
4. Male porcije.
5. Pijemo oko dva litra čiste vode za piće.
6. Povećanje udjela hrane koja sadrži vlakna i zdrave masti.
7. Ukupni kalorijski sadržaj dijete treba da zadovolji potrebe organizma ili da stvori mali kalorijski deficit ako je cilj mršavljenje.

Prednosti i nedostaci frakcijske prehrane za mršavljenje

Prijelaz na fragmentaciju u ishrani ima niz neospornih prednosti:

• ubrzava se metabolizam;
• razvijaju se ispravne prehrambene navike, koje onda ostaju doživotno;
• nema osjećaja gladi;
• česti obroci u malim porcijama pogodni su i za zdrave osobe i za one sa gastrointestinalnim oboljenjima (gastritis, kolitis, ulcerozni procesi);
• održava stabilan nivo šećera u krvi;
• lagana i rijetka hrana doprinosi dobrom fizičkom tonusu;
• redoviti unos uravnoteženih nutrijenata omogućava vam da smršate upravo smanjenjem masne mase, a ne mišića, kao što se događa kod niskokaloričnih i ekspresnih dijeta;

Postoje i nedostaci, ali oni nisu povezani sa uticajem ishrane na organizam, već sa mogućim poteškoćama sa njene tehničke strane.

To uključuje:

• moguće poteškoće u praćenju rasporeda obroka;
• potreba za donošenjem hrane na posao;

Kako se hraniti prema metodi frakcijske prehrane?

Kao što je već spomenuto, frakcijski obroci doprinose gubitku težine smanjujući ukupan broj kalorija uz povećanje kvalitete i količine obroka.

Ako ste navikli da jedete tri puta dnevno, onda će vam porcije verovatno biti prilično obimne. Prilikom prelaska na frakcijske obroke, veličinu uobičajene porcije treba podijeliti na pola, tako da dobijete predstavu o novim količinama hrane u glavnom obroku. Ubacite tri dodatna lagana zalogaja.

Ovakvim načinom ishrane tijelo ne osjeća glad, jer morate jesti svaka 2-3 sata. Male porcije su psihološki lake za nošenje, jer znamo da ćemo jesti u kratkom vremenskom periodu.

Dakle, frakcijska prehrana uspješno se bori protiv dva glavna neprijatelja lijepe figure: gladi i prejedanja.

Raspored obroka se bira individualno, jer zavisi od načina života osobe, njegovog posla i drugih faktora. Kao polaznu tačku možete koristiti donji plan u kojem je vrijeme glavnih obroka i međuobroka uslovno određeno.

07:30. Doručak. U ovom obroku treba da se fokusirate na hranu bogatu složenim ugljenim hidratima: žitarice sa voćem ili suvim voćem, musli, tepsije od svježeg sira itd. Oni će vas napuniti energijom za cijeli dan. Osim toga, upravo na ovom obroku možete priuštiti svoje omiljene poslastice, čija zloupotreba negativno utječe na figuru.

Dakle, ako ne možete zamisliti život bez slatkiša, dozvolite sebi marshmallow, marmeladu, žele, crnu čokoladu ujutro. Male porcije neće naškoditi, ali će pomoći da se ne napusti novi režim. Ali bolje je potpuno odbiti industrijske konditorske proizvode (kolači, kolači) koji sadrže veliku količinu masti i ugljikohidrata.

10:00. Užina broj 1. Ne zaboravite da užina treba da bude lagana. Voće, orašasti plodovi, čaša jogurta, male porcije salata od povrća ili voća, kefir ili fermentirano pečeno mlijeko, kruh od cjelovitih žitarica, sir, suho voće, svježi sir su savršeni za njega.

12:30. Večera. Ovaj obrok treba da bude uravnotežen u pogledu sastava hranljivih sastojaka. Preporučuje se pridržavanje proteinske hrane u ishrani u kombinaciji sa povrćem (dinstanim ili svježim).

15:00. Užina broj 2. Ovdje vrijede ista pravila kao i za prvu užinu.

18:00. Večera. Večernji obroci treba da budu pretežno proteinski. Ako ugljikohidrate koji dolaze ujutro i poslijepodne koristimo kao izvor energije, onda će uveče direktno nadoknaditi rezerve masti. Najbolji izbor za večeru bio bi pileći ili ćureći file, proteinski omlet, riba. Mogu se dopuniti povrćem i par hlebova od celog zrna.

20:30. Užina broj 3. Ovo je posljednji obrok u danu. Ne treba ih zanemariti. Prvo, pomoći će vam da zaspite bez prevrtanja od gladi. Drugo, dugotrajno odsustvo hrane pokreće proces uštede energije i skladištenja masti. Stoga bi posljednji obrok trebao biti 2-3 sata prije spavanja.

Večernja užina treba da sadrži što manje ugljenih hidrata. Stoga je prije spavanja bolje dati prednost kefiru, domaćem jogurtu, kao i niskomasnim sortama svježeg sira ili sira.

Osim pridržavanja pravila ishrane, potrebno je unositi dovoljnu količinu vode, u prosjeku oko dvije litre dnevno. Od posebne koristi bit će navika da popijete čašu vode pola sata prije jela. To će poboljšati proces probave i održati metabolizam na visokom nivou.

Da biste postigli veći učinak, trebali biste malo prilagoditi prehranu odbijanjem nekih proizvoda:

• hrana bogata mastima (osim ribe, orašastih plodova i drugih izvora zdravih masti);
• jela pripremljena prženjem u ulju;
• poluproizvodi i konzervirana hrana;
• grickalice (čips, krekeri, itd.);
• gazirana pića;

Kako preći na frakcijsku prehranu za mršavljenje?

Prilikom prelaska na novi sistem napajanja, postavlja se prirodno pitanje: odakle početi?

1. Prvo morate odabrati pravo vrijeme. Preporučljivo je preći na frakcijsku ishranu tokom praznika ili barem vikendom. Tako će vam biti lakše zapamtiti obroke po rasporedu nego u gužvi na poslu i trčanju okolo.
2. Napravite pogodan raspored gdje će svaki obrok biti zakazan za određeno vrijeme i okačiti ga na vidno mjesto. Kako ne biste slučajno odstupili od toga, možete kreirati odgovarajući podsjetnik na svom mobilnom telefonu.
3. Od prvog dana morate strogo pratiti količinu porcija. Ništa dobro se organizmu neće dogoditi ako ostane isto, a učestalost obroka se udvostruči. Uobičajene porcije treba prepoloviti, a između njih organizirati lagane užine. S obzirom na to da ćete tokom dana morati često da jedete, biće teško ostati gladan.
4. Potrebno je pravilno rasporediti hranu u zavisnosti od vremena njenog unosa. Za doručak je bolje jesti složene ugljikohidrate. Dnevni obroci trebaju biti uravnoteženi u pogledu sastava nutrijenata: trebaju sadržavati i proteine ​​i ugljikohidrate. Nakon 17:00 sati, bolje je ograničiti se na proteinsku hranu (svježi sir, jaja, riba, meso peradi). Višak ugljikohidrata ili masti u večernjim satima direktan je put do viška kilograma.
5. Ne smijemo zaboraviti na potrebu da pijemo dovoljno vode. Da biste to učinili, možete skupiti vodu u nekoliko malih boca i staviti ih u svaku prostoriju: u kuhinji, za kompjuterskim stolom i kad god vam voda upadne u oči, popijte nekoliko gutljaja.

ARVE greška: atributi id i provajdera kratkih kodova su obavezni za stare kratke kodove. Preporučuje se prelazak na nove kratke kodove kojima je potreban samo url

Frakciona ishrana za mršavljenje: približan jelovnik za mesec dana

1. sedmica

doručak: Musli sa mlijekom ili prirodnim sokom, Ovsena kaša sa jabukom, Palačinke sa medom, Kaša sa svježim sirom i orasima, Tepsija od svježeg sira, Sendviči sa sirom i povrćem, Kolači sa sirom u rerni.

užina 1: Jabuka, Svježi sir, Jogurt, Pečene jabuke, Voćna salata, Orašasti plodovi, Salata od povrća.

večera: Varivo sa garniturom Kuvano jaje, salata od povrća, kiflice Paprikaš od junećeg mesa Supa-pire od graška, kifle Pirjani kupus sa pilećim fileom Riblja čorba, kiflice Supa sa ćuftima, kiflice.

užina 2: Orašasti plodovi, Voćna salata, Hleb sa nemasnim sirom, Suvo voće, Salata od povrća, Pečene jabuke, Svježi sir sa bobičastim voćem.

večera: Pileća prsa sa povrćem, Riba pečena sa povrćem, Proteinski omlet, Pirjano povrće sa živinom, Posni kotleti, Salata od povrća, Proteinski omlet, Svježe povrće, Jaje sa salatom od povrća i hljebom.

užina 3:Čaša kefira, Nemasni sir i hleb, Salata od povrća, Svježi sir, Čaša kefira, Salata od povrća, Jogurt.

2. sedmica

doručak: Sendviči od hleba sa sirom i povrćem, Ovsene pahuljice sa suvim voćem, Kaše sa skutom i orasima, Palačinke sa medom, Kolači sa sirom u rerni, Musli sa mlekom ili prirodnim sokom, Tepsija od svežeg sira.

užina 1: Svježi sir, Jogurt, Jabuka, Suvo voće, Orašasti plodovi, Voćna salata, Jogurt.

večera: Paprikaš od povrća sa junećim mesom, Tepsija od mesa, Sveže povrće, Gulaš sa garniturom, Supa sa ćuftama i hlebom, Pirjani kupus sa pilećim fileom, Supa od graška-pire i hleb, Riblja čorba.

užina 2: Pečene jabuke, Salata od povrća, Jogurt, Čaša kefira, Hleb od sira, Jogurt, Orašasti plodovi.

večera: Pečena riba sa povrćem, Pirjano povrće sa živinskim mesom, Proteinski omlet i sveže povrće, Salata od kuvanih jaja i povrća sa kiflicama Kuvana živina i sveže povrće, Pileća prsa sa povrćem, Posni kotleti i salata od povrća.

Užina: 3 Hleb sa sirom, Nemasni sir i hleb, Čaša kefira, Svježi sir, Jogurt, Čaša kefira, Salata od povrća.

3. sedmica

doručak: Palačinke sa medom, Kolači sa sirom u rerni, Tepsija od svježeg sira, Ovsena kaša sa jabukom, Musli sa mlijekom ili prirodnim sokom, Kaša sa svježim sirom i orasima, Sendviči od hljeba sa sirom i povrćem.

užina 1: Pečene jabuke, Čaša jogurta, Voćna salata, Voćni čips i suvo voće, Salata od povrća, Jabuka.

večera: Kuvano jaje, Salata od povrća i hrskavi kruh, Gulaš sa garniturom, Riblja čorba, Paprikaš od povrća sa junećom, Posni kotleti i salata od povrća, Ćufta i hrskavi kruh, Pirjani kupus sa pilećim fileom.

užina 2: Jogurt, Hrskava pogača sa sirom, Orašasti plodovi, Salata od povrća, Svježi sir, Graška supa-pire, Jogurt hrskavi kruh.

večera: Proteinski omlet i sveže povrće, Bareno živinsko meso i sveže povrće, Pileća prsa sa povrćem, Riba pečena sa povrćem, Kuvana jaje, salata od povrća, Štapići dinstano povrće sa živinskim mesom, Bareno meso peradi i sveže povrće.

užina 3: Svježi sir, Kefir, Nemasni sir i hljeb, Jogurt, Kefir, Jogurt, Sirni kruh.

4. sedmica

doručak: Tepsija od skute, Kaša sa svježim sirom i orasima, Sendviči od kruha sa sirom i povrćem, Palačinke sa medom, Musli sa mlijekom ili prirodnim sokom, Čiznjaci zapečeni u rerni, Ovsena kaša sa suvim voćem.

užina 1: Sušeno voće, Jabuka, Svježi sir, Sušeno voće, Orašasti plodovi, Voćna salata, Salata od povrća.

večera: Supa od graška i hrskavi kruh, Nemasni pilav Supa od ćufte i hrskavi kruh, Tepsija od mesa i svježe povrće, Paprikaš od povrća sa govedinom,

Riblja čorba, gulaš sa ukrasom.

užina 2: Svježi sir, Orašasti plodovi, Hrskavi kruh sa sirom, Pečene jabuke, Jogurt, Salata od povrća, Pečene jabuke.

večera: Pečena riba sa povrćem, Pirjano povrće sa živinskim mesom, Posni kotleti i salata od povrća Salata od kuvanih jaja i povrća sa hlebom, Pečeno meso peradi i svežeg povrća, Pileća prsa sa povrćem, Proteinski omlet i sveže povrće.

užina 3:Čaša kefira, Svježi sir sa bobicama, Nemasni sir i kruh, Jogurt, Svježi sir, Jogurt, Čaša kefira.

Zašto jedenje po satu za mršavljenje pomaže?

Frakcijska prehrana vam omogućava da smanjite uobičajeni sadržaj kalorija na razinu neophodnu za gubitak težine, ali u isto vrijeme tijelo ne osjeća glad.

Česti obroci doprinose tome da kada uzmemo još jedan obrok, nemamo vremena da ogladnimo kako treba i zasitimo se vrlo malom porcijom.

Uz uobičajena tri obroka dnevno, osoba sjedne za sto "razvijajući" apetit, a kao rezultat toga, jede više nego što bi trebalo.

Osim toga, osjećaj gladi za našim instinktom za preživljavanje signalizira da su došla gladna vremena.

Pošto podsvest ne zna koliko će trajati, telo reaguje na poseban način:

• usporava sve metaboličke procese;
• intenzivno obnavlja rezerve masti;

Dakle, što češće moramo iskusiti glad, to je metabolizam sporiji i naše tijelo skladišti više masti. Upravo taj efekat daju razne polu-gladne dijete.

Naravno, u početku će se na takvim dijetama težina smanjiti, ali to se događa zbog uklanjanja rezervi glikogena i vode iz tijela (jedan gram glikogena veže četiri grama vode). Tako se ispostavilo da se težina čini da se smanjuje, ali salo ne postaje manje.

Kod frakcijske prehrane takvi se procesi ne događaju, jer osoba jednostavno nema vremena ogladniti između obroka, čak i ako je potrošila manje kalorija nego inače. Tijelo je stalno puno, pa stoga nema potrebe za skladištenjem masnog tkiva.

Osim toga, frakcijska ishrana pruža najbolje uslove za potpuno funkcionisanje probavnog sistema. Obilna hrana stvara ozbiljno opterećenje na svim organima gastrointestinalnog trakta, a jedenje u malim porcijama olakšava njihov rad i kao rezultat toga povećava apsorpciju hranjivih tvari.

Frakcijska ishrana je optimalan režim ishrane koji nema kontraindikacije. Osim mršavljenja, doprinosi visokom fizičkom tonusu i dobro usklađenom radu probavnog trakta. Ovog načina ishrane možete se držati tokom celog života.

Sada ne moram da brinem o tome da imam višak kilograma!

Ovaj efekat se može postići za samo nekoliko meseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, i što je najvažnije - uz očuvanje efekta! Vrijeme je da promijenite sve! Najbolji kompleks za mršavljenje godine!

Savremeni čovek mora da jede bukvalno u pokretu. Ujutro je potrebno što pre nešto da pojedete kako biste stigli na vreme za posao. Tokom dana šef ne daje hranu - to morate učiniti na brzinu i najčešće suvo. Ali u večernjim satima konačno možete hranom utopiti sve svoje probleme koji su se nakupili tokom dana. Rezultat je prejedanje noću, nesanica zbog punog stomaka i višak kilograma.

Nije iznenađujuće da u takvim uslovima većina nutricionista i doktora predlaže prelazak na frakcijsku prehranu, čime se pojednostavljuje režim obroka i reguliše veličina porcija. Nedavno je toliko hvaljen da se čini gotovo jedinim ispravnim sistemom koji vam omogućava da smršate i poboljšate vaše blagostanje. Da li je zaista tako?

Šta je to?

Frakcijska ishrana je česta upotreba hrane u malim porcijama po satu. Istraživači su zaključili da trostruki režim (doručak-ručak-večera), na koji su svi tako navikli, nije dovoljan da zadovolji sve potrebe organizma. Između njih postoji prevelika praznina, što tjera čovjeka da ga, van svakog rasporeda, popuni malim, ali visokokaloričnim grickalicama (kolačićima, slatkišima, sladoledom, čipsom, orašastim plodovima). Kao rezultat toga, s dnevnim sadržajem kalorija - poprsje, na vagi - ista stvar.

Ovo je cijeli sistem u kojem svaki element radi kako bi osigurao da tijelo pravilno funkcionira. Unatoč čestim obrocima, oni isključuju prejedanje zbog malog broja porcija, čiji se kalorijski sadržaj izračunava unaprijed i ne prelazi dnevnu količinu.

Osnovni principi frakcione ishrane:

• učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevni čaj, večera, ponekad malo prije spavanja);
• male porcije: maksimalna veličina je 300 g, često se preporučuje mjerenje količine hrane šakom vlastitog dlana;
• po vremenu: uvek treba da jedete u isto vreme;
• poštivanje principa pravilne prehrane: isključuje štetnu hranu, poziva na smanjenje šećera i soli u prehrani;
• uravnotežen jelovnik: podrazumijeva kompetentan omjer BJU, a ne pristrasnost u jednom smjeru.

Male porcije, ulazeći u želudac, brže se probavljaju. To ne dopušta da se crijeva začepe, što dovodi do normalizacije probave općenito. Zato se u terapijskoj dijetologiji koristi frakcijska ishrana: ublažava dijareju, nadutost, težinu, mučninu i nadimanje. Veličina želuca konačno postaje normalna, napadi gladi se povlače.

U početku je veoma teško reorganizovati svoj raspored i rad organizma, po novom sistemu obroka. Ali nakon tranzicije zdravlje i težina se brzo normaliziraju.

Mehanizam za mršavljenje

Frakcijsku prehranu ne koriste samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu da se pridržavate njegovih osnovnih principa za gubitak težine. Teoretski, gubitak težine je objašnjen vrlo jednostavno i naučno.

• Mode

Tijelo se navikava na unos hrane u određenim satima i priprema se za to: izlučuje se sok u želucu, pojačava se salivacija (sve to doprinosi brzoj i lakoj apsorpciji proizvoda). Lagani osjećaj gladi pojavljuje se strogo po satu, što eliminira rizik od neopravdanih grickalica i.

• Frekvencija

Nemoguće je prejedati se s frakcijskim obrocima, jer između tako čestih obroka (maksimalno 4 sata) glad nema vremena da se probudi.

• Serving Size

1 put ne trebate pojesti više od 200-300 g hrane. Ovo ne dozvoljava da se želudac prelije i značajno smanjuje dnevni sadržaj kalorija.

• Set proizvoda

Isključuju se sve štetne (a najčešće su visokokalorične) namirnice, zamjenjuju se zdravim i dijetalnim.

Dakle, sasvim je moguće izgubiti težinu na frakcijskoj prehrani, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

• nepravilan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do sloma i prejedanja);
• nedostatak motoričke aktivnosti;
• smanjenje dnevnih kalorija zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
• stalna uživanja sebi, svojoj voljenoj, u obliku parčeta torte za noć ili pljeskavice za ručak;
• individualne karakteristike organizma.

Debunking Myths

Protivnici frakcijske ishrane razbijaju mitove o efikasnosti i prednostima ovog sistema, pokušavajući da se oslone na naučne činjenice.

Metabolizam

Vjeruje se da čovjek može ubrzati vlastiti metabolizam samo za 20%, jer je brzina kemijskih reakcija od rođenja položena u genima. Štaviše, to se može učiniti samo u idealnim uslovima: uz jasno planiranu dnevnu rutinu, sa nivoom fizičke aktivnosti izračunatim do najsitnijih detalja, sa kompetentno raspoređenim režimom odmora i spavanja.

Zagovornici frakcione ishrane tvrde da ona samo aktivira metabolizam. I kao potvrdu vodite eksperimente na miševima. Jedna grupa je često hranjena malim obrocima tokom dana. Druga grupa - rijetko, ali bez kontrole količine hrane. Dug vremenski period (7-8 sati) bez hrane doveo je do oštrog ograničenja u korištenju rezervi masti kao energije kod druge grupe miševa, u prvoj grupi su održavali svoju težinu, pa čak i „smršavili“. Zaključci se sami po sebi nameću.

Ali protivnici navode opovrgavanje ovog iskustva. Metabolizam miševa je 4 puta veći od ljudskog. A ako možemo živjeti bez hrane do 4 dana, onda se za njih ovaj period smanjuje na 1 dan. Stoga su kod eksperimentalnih subjekata nastali procesi u tijelu, zbog čega je metabolizam prešao na način štednje energije. U skladu s tim, prema rezultatima ove studije, ne može se tvrditi da će pauza od više od 4 sata u ishrani uzrokovati da ljudsko tijelo doživi stres i pređe na funkciju štednje masti.

BJU odnos

U frakcijskoj ishrani, omjer treba biti savršeno prilagođen i izbalansiran potrebama tijela. Malo ljudi to može ispravno izračunati. Često postoji predrasuda prema ugljenim hidratima, neko preteruje sa mastima. Potpuna greška je nedostatak proteina u ishrani. Protivnici ovog sistema još jednom podsjećaju da čak i uz česte obroke u takvoj situaciji mast neće nikuda otići, jer će se potrošiti mišićno tkivo. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza, kada se energija uzima od razgradnje proteina u aminokiseline.

Kalkulator kalorija

Ovdje dolazi do izražaja hladna računica. Recimo da žena prilično teške građe jede 2.000 kcal dnevno. Sa 6 obroka dnevno, ovo je 333 kalorije za svaki obrok, sa 3 obroka dnevno - oko 666. U želji da smrša, naša gospođa će postepeno smanjivati ​​dnevni unos kalorija i dovesti ga na 1.400 kcal. 6 prijema od 233 kcal je premalo, prema protivnicima frakcijske prehrane, i na kraju će dovesti do gladovanja. A uz veličinu porcije od 3 puta, omogućit će vam da dobijete dovoljno da kasnije odustanete od noćnog "dežurstva" u frižideru.

Dnevni režim

I posljednji argument ne ide u prilog frakcijskoj ishrani. Raspored radnog dana za većinu ljudi ne dozvoljava da organizujete ručak i popodnevni čaj. Prvi pada oko 10-11 sati, kada se održavaju planski sastanci i sastanci u kompanijama, a to je vrhunac radnih dana. Kako se možeš povući ovdje da bi jeo istu jabuku ili popio čašu koktela? Druga užina - i to uopće u 16 sati: ili je vrijeme da se predaju izvještaji o obavljenom poslu tokom dana, ili u ovo vrijeme mnogi idu kući, što također onemogućuje užinu. A šta je sa onima koji rade na rotaciji dan za danom u ...?

Moguća šteta

Najvatreniji protivnici frakcijske ishrane ne pobijaju samo efikasnost ovog sistema. Često tvrde da je štetno po zdravlje:

• česti obroci štete zubima: brže se troše i više su u opasnosti od karijesa (to je činjenica!);
• nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako vagate porcije, to se neće dogoditi);
• grickanje uništava cirkadijalni sat (ciklične fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezanih sa promjenom dana i noći) - kontroverzno pitanje, jer mnoga istraživanja tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tokom dana iu početnom segmentu tamnog perioda dana;
• visok nivo endotoksina do kraja dana (u stvari, to se primećuje samo kod onih koji sebi dozvoljavaju previše slatke i škrobne hrane za večeru);
• mršavljenje frakcijskim obrocima je nemoguće, jer inzulin raste sa svakim obrokom, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu (ovo je samo djelimično tačno, jer je povećanje inzulina vrlo kratkotrajno);
• nemoguće je kontrolisati nivo holesterola u krvi, a lekari preporučuju dijabetičarima da se pridržavaju 3 obroka dnevno (to je tačno, ali pojedini slučajevi, posebno klinički, kod zdravih ljudi ne treba stavljati u prvi plan).

Tako da se sve ove činjenice o štetnosti, neuspjehu i neefikasnosti u njihovoj većini ispostavljaju kao mitovi. Brojne naučne studije i praksa dokazuju suprotno.

Kako ići?

Vrlo je važno pravilno preći na frakcijsku prehranu kako nagla promjena prehrane i skok dnevnog sadržaja kalorija ne utječu na zdravlje. Stoga, sve radite postepeno. Korak po korak upute će vam pomoći da ne pogriješite.

1. sedmica

Korak 1. 3 glavna obroka uvek treba da se odvijaju u isto vreme, što je strogo zabranjeno menjati.

Korak 2 Precizno odredite kalorijski sadržaj hrane koju jedete i veličinu porcija koje se trenutno zasite. Na primjer, 2000 kcal dnevno i 700 g po 1 obroku. Zapišite ih.

Korak 3 Uklonite prženje - po potrebi ga zamijenite roštiljem.

Korak 4 Dnevno isključite 1 štetan proizvod sa jelovnika (pogledajte listu ispod).

Korak 5 Počnite hodati svaki dan po pola sata.

Korak 6 Organizirajte ispravan režim pijenja: dovedite dnevnu stopu na jednu i pol litru.

Primjer postepenog izbacivanja nezdrave hrane:

• u ponedjeljak odbijamo brzu hranu;
• u utorak - od poluproizvoda (skladištiti smrznute kotlete, knedle, knedle, palačinke itd.);
• srijedom uklanjamo gazirana pića;
• u četvrtak - masno meso;
• u petak više ne jedemo kobasice, kobasice itd.;
• u subotu - slatkiši;
• u nedelju se zauvek opraštamo od šećera.

2. sedmica

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 200 kcal. Podijelite između obroka.

Korak 2 Uključite u ishranu 1 užinu (ručak ili popodnevna užina).

Korak 3 Smanjite veličinu svake porcije prema novom proračunu kalorija.

Korak 4 Naučite da odredite omjer BJU, napravite jelovnik za sedmicu u skladu s njim.

Korak 5 Nastavite da eliminišete 1 nezdravu hranu svaki dan.

Korak 6 Odbijte lift - dajte prednost stepenicama. Nekoliko zaustavljanja do posla i pješice kući.

Korak 7 Dovedite dnevnu normu vode za piće na 2 litre.

3. sedmica

Korak 1. Smanjite dnevni kalorijski unos za 300 kcal. Podijelite između obroka.

Korak 2 Uključite još jednu užinu u prehranu i odlučite se za posljednji, 6. put.

Korak 3 Smanjite veličinu porcija zbog novog dnevnog unosa kalorija.

Korak 4 Počnite da radite 15 minuta ujutro.

Nastavite raditi prema ovoj shemi dok dnevni sadržaj kalorija ne dostigne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), veličina porcije ne prelazi 300 g (ovo je maksimum, a zatim samo za ručak). Ali ovi parametri su za gubitak težine. Ako je vaš zadatak održati normalnu težinu i prijeći na jednostavnu pravilnu prehranu, onda bi brojke trebale biti veće: 1.500 kcal, odnosno 1.800 kcal (možda i više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i individualnim parametrima).

Da biste organizirali pravilnu frakcijsku prehranu, morate slijediti njene osnovne principe. Nekoliko korisnih preporuka pomoći će vam da ih provedete što je udobnije i kompetentnije.

Main

Morate jesti 5-6 puta dnevno. Napravite tačnu dijetu na sat, pokušajte da je se pridržavate. Maksimalno odstupanje ne bi trebalo da prelazi pola sata. Ako stalno zaboravljate na to, prvi put postavite alarm. Pauza između obroka nije veća od 4 sata.

Optimalna veličina 1 porcije je 250 g (maksimalno - 300 g). Još je ispravnije mjeriti šakom dlana (ovo se, naravno, odnosi na čvrstu hranu). Dnevni unos kalorija - od 1.200 (kod mršavljenja za žene) do 2.000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).

Pratite omjer BJU u ishrani. Odbijte štetne proizvode. Odmah napravite jelovnik za sedmicu i striktno ga se pridržavajte. Ako ste već odlučili da se držite ovog sistema, nema čega da se stidite: ponesite grickalice i pun obrok sa sobom na posao u nedostatku menze sa toplim obrocima.

Ako vam je cilj smršaviti, to je gotovo nemoguće postići bez kretanja i fizičke aktivnosti. Stoga, u večernjim satima svakodnevno šetajte, odustanite od lifta, radite vježbe, bavite se bilo kojim sportom ili plesom.

Pijte što više čiste vode (na osnovu otprilike 30 ml na 1 kg težine). Voda i piće se mogu konzumirati pola sata prije obroka ili pola sata kasnije, ali ih ne treba miješati.

Ishrana treba da bude raznovrsna, na jelovniku treba da bude što više novih dijetalnih i zdravih jela. Žvačite hranu veoma pažljivo.

Za svaki obrok

Termin: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg za 4 dana.

• Semyorochka

Šema gubitka težine:

• 1 sedmica - žitarice (bez aditiva);
• 2 - nezaslađeno svježe voće;
• 3 - bilo koji orašasti plodovi i sjemenke;
• 4 - žitarice, voće, orasi, povrće;
• 5 - ;
• 6 - bilo koji proizvodi, kao u normalnoj ishrani;
• 7 - biljna hrana.

Rok: 7 sedmica.

Rezultat: minus 10 kg za 7 nedelja.

• Dijeta Instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka

Osnovni princip: frakcijska ishrana sa minimalnom veličinom porcije.

Glavni proizvodi: samo najniže kalorije.

Rok: 21 dan.

Rezultati: minus 8 kg.

Meni

Uzorak menija za sedmicu će vam omogućiti da pravilno sastavite svoju ishranu. Može se produžiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili promjenom u skladu s vašim ukusom.

Ova tablica je samo opcija menija koju možete mijenjati po vlastitom nahođenju, ali u isto vrijeme pridržavajući se osnovnih nepokolebljivih pravila frakcijske prehrane. Usredsredite se na to - i biće vam vrlo lako napraviti dijetu za sledeću nedelju.

Recepti

Niskokalorični, ali vrlo zdravi i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

Sastojci:

• 1 paprika;
• 2 svježa kokošja jaja;
• 100 ml 1,5% mlijeka;
• malo prirodnog maslinovog ulja;
• soda bikarbona na vrhu noža;
• malo zelenila (grančica peršuna, kopra, stabljika zelenog luka).

kuhanje:

1. Jaja umutiti mikserom.
2. Dodajte im sodu, ulijte mlijeko na sobnoj temperaturi. Ponovo umutiti mikserom.
3. Papriku narežite na tanke trakice, stavite u pleh namazan uljem.
4. Po vrhu prelijte smjesu od umućenih jaja.
5. Cover.
6. Držite u zagrejanoj rerni 5 minuta.
7. Sameljite zelje, pospite njime jelo prije serviranja.

Supa za ručak

Sastojci:

• 100 g čistog (bez začina) mljevenog piletine;
• bulb;
• mrkva;
• 2 mala krompira;
• hrpa različitog zelenila;
• biber;
• bilo koji začin;
• 2 litre vode.

kuhanje:

1. Krompir narežite na kockice, bacite u kipuću vodu.
2. Šargarepu propasirati kroz rende.
3. Isjeckajte pola crnog luka.
4. Baci ih u vodu.
5. U mleveno meso dodati začin i iseckanu drugu polovinu luka, pobiberiti.
6. Od mlevenog mesa oblikujte loptice i ubacite ih u supu.
7. Kuvajte pola sata.
8. Pre serviranja pospite seckanim začinskim biljem.

salata za veceru

Sastojci:

• 250 g kineskog kupusa;
• 10 g sjemenki susama;
• 50 g spanaća;
• mrkva;
• 1 paprika;
• hrpa bilo kojeg zelenila;
• nerazrijeđenog limunovog soka.

kuhanje:

1. Narežite kupus. Gnječite rukama dok se ne stvori sok.
2. Spanać nasjeckajte, začinsko bilje.
3. Šargarepu krupno izrendati.
4. Papriku pretvoriti u slamke.
5. Pomiješajte sve sastojke.
6. Poprskajte limunovim sokom.
7. Pospite sitno sjeckanim začinskim biljem.

Ako slijedite sve principe frakcijske prehrane, budete kompetentni po pitanju unosa hrane i veličine porcija, ovaj sistem zaista pomaže u mršavljenju i poboljšanju dobrobiti. U tom slučaju morate se usredotočiti na karakteristike svog tijela i stalno se savjetovati sa stručnjacima kada se pojave problemi. To je samo slučaj kada recenzije ne daju potpunu sliku o tome je li takva tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.

Moj pozdrav svima. Koji su principi frakcijske prehrane i kako do nje doći? Što nutricionisti, liječnici kažu o tome, je li ovaj način života koristan, saznat ćete iz ovog članka.

Nijanse frakcijske prehrane

Mnogi ljudi misle da su principi ovog sistema da možete jesti samo jedno po jedno jelo. Zapravo, ovaj sistem ima mnogo nijansi.

Moram da idem od 3 obroka dnevno do obroka u malim porcijama 5 ili 6 puta dnevno.

Ovakvim pristupom gastrointestinalni trakt će početi bolje prerađivati ​​hranu.
Mora biti napušteno od peciva, šećer.

Samo hrana sa puno vlakana postat će vam pouzdani saputnici.
Vaš meni bi trebao biti ovako izgrađen tako da svakih 2-2,5 sata jedete.

Vaša porcija će se smanjiti(njegova veličina bi trebala biti otprilike veličine vaše šake), što znači da će se smanjiti broj kalorija koje vaše tijelo unese, nakon čega će višak kilograma nestati, a zapravo je gubitak težine željeni rezultat odvojene prehrane.

Kada jedete nakon 2,5 sata, nećete hteti da jedete, tako da nećete morati da jedete mnogo odjednom. Imaćete pun doručak, ali će ručak morati da bude podeljen na tri dela.

Da, za doručak za ručak ćete pojesti voće ili malo slatkog pudinga, meso ili ribu, za popodnevnu užinu tanjir lagane supe, za večeru salatu od povrća ili voće. Glavne kalorije će pasti u prvoj polovini dana, za večer će biti jela s niskim sadržajem kalorija.

Zahvaljujući ovoj taktici, vaša će se crijeva osloboditi nepotrebnih nakupina, tijelo će početi bolje raditi, pojavit će se nevjerovatna lakoća u cijelom tijelu, a opšte stanje će se vratiti u normalu.

Pročitajte također

Pozdrav dragi čitaoci! Kao što već znamo, postoji mnogo načina za mršavljenje. I tu smo suočeni sa...

Zašto morate preći na frakcijsku prehranu

Prije svega, važno je za zdravlje. Ali vrlo je teško brzo preći na novu ishranu. Ali, čak i smanjenjem porcija, ne kupovinom slatkiša, kobasica, prenošenjem konzumiranja visokokalorične hrane u prvu polovinu dana, već ćete biti na putu da steknete dobru naviku.

Koje proizvode odabrati? Zaboravite na meki bijeli kruh, zamijenite ga starim raženim ili mekinjama. Birajte tjesteninu od integralnog brašna, umjesto bijelog pirinča birajte smeđu, a umjesto šećera fruktozu.

Vrlo brzo ćete osjetiti prednosti novog režima, a nećete se htjeti vratiti starom životu, pogotovo nakon što vidite rezultate na svom struku. Štaviše, izgubljeni kilogrami vam se neće vratiti!

Pročitajte također

Koja je prava dijeta za žene nakon 50 godina. Uzorak menija za sedmicu. Pravi način rada za one koji…

Inače, ova dijeta nije dobra samo za mršavljenje., ali i za otklanjanje kolitisa, gastritisa, čireva u probavnom traktu. Želudac lakše prerađuje malu količinu hrane, a 6 obroka dnevno održava konstantan nivo šećera u krvi, a to vas ujedno štedi od osjećaja gladi.

Koje su druge prednosti frakcijske prehrane?

Česti unos hrane omogućava tijelu da „shvati“ da nema potrebe da skladišti masnoće u rezervi, kao što se dešava sa strogim dijetama.

• Dolazi do bolje apsorpcije hranljivih materija.
• Čovjeku je lako ukloniti štetnu hranu iz prehrane, prijeći na zdravu.
• Ne nastaje da jedete više hrane, jer nakon 2,5 sata možete ponovo jesti.
• Nakon jela nema letargije, nema tendenciju spavanja.
• Kalorije se ne pretvaraju u masti.

Jednom riječju, neprekidne prednosti!

je li tako? Pogledajte video i saznajte odgovore na sva pitanja:

• Koliko puta dnevno jedete? 3 puta ili 6 puta?
• Da li mali obroci ubrzavaju metabolizam?
• Da li mali obroci sagorevaju masti?
• Kako potrošiti više kalorija na delimične obroke?
• Frakciona ishrana i placebo efekat. Ima li koristi od malih obroka?
• Frakcijska ishrana i bodibilderi sportista. Kontrola gladi.
• Frakcijska ishrana i dijabetes. Inzulin, šećer u krvi, holesterol. Kako manji obroci mogu pomoći?

Kako organizovati novu ishranu

Pored raščlanjivanja obroka na 6 puta, veoma je važno da sa jelovnika isključite sledeće namirnice:

• umaci,
• brza hrana,
• poluproizvodi,
• rafinirani proizvodi,
• Prženo, duboko prženo,
• pečenje, pečenje,
• Sokovi u pakovanjima, gazirana pića.

Vjerujte mi, uskoro ćete zaboraviti na njih, kao ružan san. Slobodno pređite na zeleni ili biljni čaj bez šećera, na prirodnu, umjesto instant kafe, ograničite kapućino, kao i toplu čokoladu, izbacite alkohol iz svog života. Pravilna prehrana pomoći će vam da smršate i poboljšate svoje tijelo.

uzorak menija

Napravite sebi grub jelovnik za sedmicu i pokušajte da ne odstupite od njega. Uzmite samo hljeb od cjelovitog zrna, svježi sir bez masti i samo prirodni jogurt.

doručak:

• ovsena kaša sa muslijem i kašom od mleka ili mekinja, hleb i puter,
• jabuka ili narandža
• slaba prirodna kafa ili čaj.

ručak:

• jabuka ili šolja jogurta, ili 70-75 gr. svježi sir, začinjen kašičicom meda, ili kriška hljeba sa sirom.

večera:

• Komad mesa plus salata od zelenog povrća,
• porcija supe sa kriškom hleba,
• posna riba ili komad pilećeg filea, pečeno povrće,

popodnevna užina:

• šaka sušenog voća, kao što su suhe šljive ili musli pločica sa čajem ili svježim sirom ili svježe cijeđenim sokom ili voćem.

večera:

• pečena ili kuvana riba, ili meso, ili kuvano jaje,
• sir sa salatom od povrća ili porcijom pečenog povrća.
• Noću: čaša kefira ili 0,5 šoljice jogurta.

Ukusno i zdravo

Recepti za jela:

• Pire od karfiola sa koprom. Uzmite 200 g kuvanog krompira, karfiol, dodajte 1 kašiku. l. svježi sir, mlijeko, staviti kopar. Sve izmiksajte u blenderu. Ukusno, niskokalorično jelo je spremno!
• Hladna supa od krastavaca. 1 kg svježih krastavaca oguliti, dodati sjeckani limun, usitniti u blenderu, staviti matičnjak. Kada se supa sipa u činije, dodajte 200 g kuvanih malih škampa, pa pospite susamom.
• Salata od kupusa. Seckani kupus, prelijte pirinčanim sirćetom (1 kašičica), stavite u frižider na 2 sata. Gotovo jelo začinite sa 1 kašikom. soja sosa, dodajte 1 kašičicu. susamovog ulja, po vrhu posuti susamom.

Šta kažu o frakcijskoj ishrani

Čitajući recenzije onih koji su već prešli na ovaj sistem, većina se slaže da je zaista moguće smršaviti.

Već u prvom mjesecu možete izgubiti 8 kg, a zatim će težina nestati za 3-4 kg mjesečno. Ima rezultata kada je osoba za dvije godine smršala do 50 kg. Štaviše, opuštanje kože nije uočeno, međutim, ovdje se ne može bez punjenja.

Mnogi se nisu ni odrekli svoje omiljene hrane, samo su je manje koristili, međutim, ipak su morali da se odreknu slatkog, prženog, raznih peciva.

Dragi prijatelji. Da biste postigli vitku figuru, morate isprobati frakcijsku prehranu. Ova tabela će vam pomoći da napravite meni za sedmicu. Sretno!