Pravilna ishrana za tinejdžere 14-16 godina. Ishrana u adolescenciji. Hrana koju treba izbegavati

Četrnaest-šesnaest godina je najnepredvidljivija, brza dob, vrijeme aktivnog formiranja endokrinih žlijezda. Ako nije išlo prije 16. godine, s godinama će biti vrlo teško ili gotovo nemoguće promijeniti prehrambene navike. A to prijeti ne samo prekomjernoj težini, već i ozbiljnim zdravstvenim problemima. Zbog razvoja u ovoj dobi, postoji povećana potreba za hranjivim tvarima.

Stoga, loša monotona ishrana lišena roditeljske kontrole može dovesti do sljedećih problema:

• Vrtoglavica i treperenje "mušica" pred očima.
• Povećan umor.
• Smanjen imunitet.
• Bolesti zglobova.
• Krhkost kostiju.
• Menstrualni poremećaji kod djevojčica.
• Smanjenje performansi i koncentracije.
• Gubitak ili gojaznost.

Dijeta

Nepravilna prehrana prije ili kasnije dovodi do zdravstvenih problema.

14-16 godina je vrijeme aktivnog rasta, koji je praćen povećanim apetitom. Zadatak roditelja je objasniti tinejdžeru štetu neredovne suhe hrane, pronaći alternativu čipsu i lepinji, na primjer, sušenom voću i orašastim plodovima.

Obroci treba da budu četiri puta dnevno:

1. Doručak - 25%;
2. Ručak - 35-40%,
3. Popodnevna užina - 15%,
4. Večera - 20-25% dnevnih potreba za nutrijentima.

• Doručak treba da sadrži predjelo, topli obrok i piće. Kao međuobrok može biti povrće ili voće, sir ili svježi sir, salate. Kao topla kaša, varivo od povrća, meso, riba. Piti u obliku toplog čaja, kompota, želea, mlijeka.

Opcije doručka za tinejdžere:

1. Tepsija od svježeg sira sa grožđicama ili čokoladnim sosom.
2. Ovsena kaša, mlečna kaša sa suvim voćem ili bobicama.
3. Proso mlečna kaša sa bananom, jabukom ili suvim grožđem.
4. Pohovana jaja, kajgana, sa mesom, zelenim loncem ili povrćem.
5. Palačinke od svježeg sira sa pavlakom ili džemom i jogurtom.
6. Mlečna kaša od heljde sa povrćem.

• Dijete često dobija ručak u školi. Treba da se sastoji od supe, drugog jela (prilog uz meso ili ribu), treće jelo može biti piće sa kolačićima, jogurtom itd.
• Za popodnevnu užinu djetetu se može dati voće, svježi sir, salata od povrća.
• Za večeru možete kuhati:

1. Mesni kotleti s povrćem;
2. Tepsija od skute s jabukama;
3. Omlet s tjesteninom;
4. Kaša sa suhim voćem;
5. Vareniki sa džemom ili bobicama i voćem;
6. Riblji sufle sa dinstanom šargarepom.

Prije spavanja, kao opciju, možete ponuditi čašu kefira, mlijeka.

Kalorijski sadržaj hrane izračunava se na sljedeći način: otprilike 1,8 kcal treba potrošiti na 1 kg tjelesne težine. To znači da tinejdžer treba da jede oko 3000 dnevno, a na - 3500 kcal. Dječaci u ovom periodu imaju posebno veliku potrebu za energijom, a nije neuobičajeno da druge pogodi njihov pojačan apetit.

Kvalitetan sastav hrane

Kvalitativni sastav hrane je sljedeći: omjer i - 1:1:4.

Vjeverice

Prosječna potreba za bjelančevinama po 1 kg dnevno je 2-1,5 g, štoviše, 50% treba da budu životinjski proteini (goveđe i živinsko meso, riba, mliječni proizvodi). Ima primarnu ulogu, jer je strukturni materijal za rast i imunološki sistem, neophodan je za snagu mišića. Uz nedostatak proteina u organizmu, mozak pati, a dijete se brže umara, imunološki sistem ne može da se nosi sa infekcijama.

Mlečni proizvodi, pored visokog nivoa proteina, bogati su kalcijumom, a meso je glavni izvor, dok je riba bogata fosforom i mineralima.

Napomenu! Sadržaj proteina u 100 g proizvoda:

• Meso - 25 g,
• tvrdi sir - 25 g,
• riba - 20 g,
• Mlijeko - 3 g,
• jaja - 12 g,
• orasi - 28 g,
• Hleb - 8 g,
• Pasulj i grašak - 5 g.

Masti

Dnevna potreba za mastima je oko 100 g. Za tinejdžera, uloga masti je u sintezi polnih i drugih steroidnih hormona. Korisniji su puter i pavlaka. Biljne masti su korisne zbog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, a životinjske - zahvaljujući topljivim u mastima i. 70% ulaznih masti treba da bude biljnog porekla, a samo 30% životinjskog porekla.

Napomenu! Izvori biljnih masti:

• Biljna ulja (99,9% masti),
• orasi (50-60%),
• Ovsena kaša (7%) i heljda (3%) žitarice.

Izvori životinjskih masti:

• svinjska mast (90% masti),
• puter (75%),
• pavlaka (oko 30%),
• Sirevi (15–30%).

Ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima je 10-15 g na 1 kg tjelesne težine (u zavisnosti od fizičke aktivnosti, temperature okoline i sl.). Glavna funkcija ugljikohidrata je obezbjeđivanje energetskih potreba tijela. Izvori zdravih ugljikohidrata za dijete su žitarice, povrće, hljeb, mahunarke, zelje, voće, bobičasto voće, a ne lepinje, kolači i slatkiši. Povrće je takođe glavni izvor vitamina i minerala, kao i dijetalnih vlakana koje sadrži. O tome kako odabrati svježe možete pročitati i u našim relevantnim člancima.

Tečnost

Potrebe tijela za vodom kod djece i adolescenata su veće nego kod odraslih i iznose 50 ml na 1 kg tjelesne težine (kod odraslih - 30-40 ml). Korisno je piti mineralnu vodu, čajeve, sokove od povrća i voća. Gazirana pića ne mogu utažiti žeđ, nadražuju želučanu sluznicu, doprinose kostima i zubima, a mogu izazvati.

Norme potrošnje vitamina, makro- i mikroelemenata za tinejdžera

Svježe voće i povrće odličan je izvor vitamina, mikro i makro elemenata u proljeće i ljeto.

Tinejdžer mora sa hranom dobiti potrebnu količinu makro- i mikroelemenata, vitamina. Ljeti je dovoljno jesti raznovrsno svježe povrće i voće (bobičasto voće), a u zimsko-proljetnom periodu možete popiti kurs vitaminskih preparata. Vjeruje se da unosom šest voća različitih boja dnevno zadovoljavamo potrebu za svim potrebnim vitaminima i mineralima!

Kalcijum (1,2 g/dan) i magnezijum (300 mg/dan) su potrebni za izgradnju kostiju i zuba, magnezijum takođe ublažava razdražljivost nervnog sistema, pomaže u suočavanju sa nesanicom, blagotvorno deluje na srčani mišić.

Fosfor (1,8 g/dan) je neophodan za metabolizam, normalno funkcionisanje nervnog sistema i mozga, mišića, jetre i bubrega.

Gvožđe (15-18 mg/dan) je neophodno za hematopoezu i oksigenaciju organizma.

Natrijum (4 g/dan), hlor i kalijum (4 g/dan) normalizuju metabolizam vode i soli, acidobaznu ravnotežu, kalijum uklanja višak vode i natrijuma iz organizma.

Izuzetak

Namirnice koje postaju glavni uzrok gojaznosti kod adolescenata, odnosno treba ih potpuno isključiti iz konzumacije:

1. Čips, gazirana pića, čokoladice i bomboni.
2. Umaci industrijske proizvodnje (kečapi, majonezi, ađike itd.).
3. Proizvodi od prerađenog mesa (kobasice, šunka, kobasice).
4. Pekarski proizvodi i brza hrana.
5. Pržene (posebno kotleti i krompiri, pržene pite).

Trebalo bi da bude uglavnom domaće hrane. Supe od povrća, žitarice (ne treba se zanositi grizom i zobenom kašom), hljeb, plodovi mora, mliječni proizvodi (punomasno mlijeko i kefir, sir i svježi sir), jaja, slab čaj, važno je dinstati i peći pileće meso, nemasna svinjetina, govedina. Krompir se može konzumirati najviše dva puta sedmično u kuhanom ili pečenom obliku. Testenina se može jesti samo od durum pšenice. Nemojte zloupotrebljavati slatku i škrobnu hranu.

U tinejdžerskoj prehrani možete organizirati dane posta, na koje možete jesti kefir, heljdu na vodi i svježe / pečeno voće. Ali preporučljivo je organizirati takve dane najviše jedan dan u sedmici. Sadržaj kalorija - do 1000 dnevno. Značajnije smanjenje nutritivne vrijednosti i potpunija glad u danima posta uzrokovat će različite poremećaje u tijelu tinejdžera, uključujući preuzbuđenje centra za apetit u mozgu, što može dovesti do sloma: dijete će jesti sve oko sebe. i na kraju dobiti više nego što je ranije izgubio .

Fizička aktivnost igra značajnu ulogu, biće dovoljno da se nešto radi dva sata dva do tri puta nedeljno. Bilo koji sport će odgovarati, sve dok tinejdžeru donosi zadovoljstvo (trčanje ili plivanje, joga ili ples, rolanje ili klizanje, skijanje, rvanje i boks, bavljenje sportom, fudbal, odbojka - lista se nastavlja).

Dijetalni meni za tinejdžere

Idealna opcija za doručak za tinejdžere je kaša od heljde.

Kalorični sadržaj: dnevni unos kalorija treba smanjiti za najviše 20%. To znači: za djevojčice - oko 2500 kalorija dnevno, a za dječake - 3000. Štaviše, ako se dijete aktivno bavi sportom, ovaj sadržaj kalorija povećavamo za 20%.

Dnevna ishrana: 30% masti, 20% proteina, 50% ugljenih hidrata.

Za doručak možete poslužiti:

1. krutoni sa tvrdim sirom / 1 meko kuhano jaje ili kajgana / tepsija od svježeg sira sa voćem ili rižom / heljdinom kašom;
2. 1 paradajz ili krastavac;
3. čaj/mlijeko/kefir.

Za drugi doručak:

1. jogurt bez masti;
2. voće/povrće.

Ručak treba da se sastoji od prvog, drugog i trećeg:

1. supa od povrća;
2. špageti / dinstano povrće / pečeni krompir / kaša, uz koje ide meso;
3. salata od povrća (začinjena biljnim uljem);
4. sok/čaj/kompot.

Cink se nalazi u jetri, govedini, mahunarkama, raznim orašastim plodovima i sjemenkama.

Vitaminom A bogata je jetra i p, bundeva, kajsije i šargarepa, viburnum, spanać, peršun, puter, kajmak.

Potrebno je isključiti provocirajuću hranu: slanu, masnu, dimljenu i prženu, dok jedete više žitarica, povrća i mliječnih proizvoda.

Djeca su zrcalna slika svojih roditelja, stoga, kada djecu podučavate zdravoj ishrani, morate se i sami pridržavati toga i time dati pravi primjer svom djetetu.

Zdrava i uravnotežena prehrana je neophodna za tinejdžere. Zaista, u ovoj dobi tijelo se intenzivno razvija. Tokom adolescencije se troši mnogo energije, koja se mora stalno dopunjavati. Neophodno je konzumirati namirnice koje su bogate mineralima, vitaminima, ugljenim hidratima, proteinima, mastima i vodom. Ugljikohidrati će dati tinejdžeru energiju. Proteini služe kao građevinski materijal. Vitamini, minerali i voda potrebni su za poboljšanje funkcionisanja svih tjelesnih sistema. Stoga je vrlo važno da hranjive tvari uđu u tijelo tinejdžera u pravoj količini. Uostalom, nedostatak nutrijenata u ovoj dobi može dovesti do raznih bolesti koje se manifestiraju u odrasloj dobi.

Pravila ishrane tinejdžera:

1. Doručak je bitna komponenta zdrave prehrane (pročitajte više o zdravoj prehrani djece). Dijete ne treba da ide u školu gladno. Doručak je obavezan. Međutim, na jelovniku ne bi trebalo da bude slatkiša i masne hrane za doručak, najbolje su voće, jogurti, sir, zobene pahuljice.
2. Uravnoteženu ishranu. Tinejdžer bi svakog dana trebao unositi dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata, zdravih masti, minerala i vitamina. Obavezno uključite nemasno meso, jaja i ribu u ishranu vašeg djeteta. Ove namirnice su bogate proteinima koji su veoma neophodni za rast deteta. Dnevna prehrana treba uključivati ​​razna jela od povrća i voća, kao i mliječne proizvode, žitarice, orašaste plodove.
3. Morate pratiti količinu hrane koju jedete. I gladovanje i prejedanje negativno utiču na dečiji organizam. Stoga je preporučljivo ne jesti ispred televizora i ne morate preskakati glavne obroke. Ovo će pomoći da se dijete spasi od gojaznosti i zdravstvenih problema.
4. Neophodno je uključiti hranu bogatu gvožđem i kalcijumom. U adolescenciji ovi minerali igraju važnu ulogu. Nedostatak gvožđa u tijelu tinejdžera može dovesti do umora i oslabljenog imuniteta. Stoga je u prehranu neophodno uključiti žitarice, meso, grašak, pasulj, heljdu, kupus, plodove mora i ribu. Kalcijum je neophodan za jačanje zuba i kostiju. Nedovoljan unos tokom adolescencije dovodi do loših posledica u odrasloj dobi. Najviše kalcija nalazi se u mliječnim proizvodima.
5. Korisna i štetna pića. Uglavnom tinejdžeri vole da piju gazirana slatka pića, koja su veoma štetna zbog visokog sadržaja boja, šećera i kofeina. Imaju prilično negativan učinak na djetetov organizam. Kofein negativno utječe na količinu kalija u tijelu. U adolescenciji morate piti dosta tečnosti. To mogu biti čajevi, mlijeko, kompoti, sokovi.
6. U jelovnik je neophodno uvrstiti namirnice bogate zdravim mastima. Masti su neophodne za normalan razvoj djeteta, utiču na stanje kose i kože. Osim toga, masti oslobađaju veliku količinu energije, koja je toliko neophodna tinejdžeru. Stoga u svakodnevnu prehranu morate uključiti morsku ribu, orašaste plodove, nerafinirana ulja.

Sve u ishrani tinejdžera

Dijeta djeteta

Namirnice koje se mogu konzumirati tokom obroka:

1. Doručak: Jelovnik treba da se sastoji od laganih obroka koji ne opterećuju i daju dovoljno energije. Za doručak možete uzeti zobene pahuljice sa orasima i medom, sir, voće, povrće, kefir, jogurt.
2. Drugi doručak: Možete uzeti voće, kefir, salatu od povrća. Drugi doručak ne bi trebao biti obilan, tako da ne morate uključivati ​​visokokaloričnu hranu.
3. Ručak: Neophodno je uključiti topla jela. Za ručak su najprikladnija supa, riba, komadić kuvanog mesa i jela od povrća.
4. Popodnevna užina: orašasti plodovi, sušeno voće, sjemenke, jogurt su najprikladniji.
5. Večera: Možete uključiti nemasno meso, plodove mora, žitarice, krompir, ribu, pečurke. Za desert možete uzeti tepsiju od svježeg sira.

Pozdrav dragi čitaoci. Kako poboljšati ishranu adolescenata od 14 godina? A zašto nam je ovaj period adolescencije zanimljiv? Naravno, jer u ovom dobnom periodu dolazi do najjačeg rasta i evolucije tijela, a ljudsko zdravlje u budućnosti zavisi od uravnotežene pravilne prehrane tinejdžera od 15-17 godina.

Dakle, pravilna ishrana tinejdžera od 14 godina treba biti pažljivo osmišljena, treba biti strogo uravnotežena, uzimajući u obzir sve važne mikro i makro elemente. U adolescenciji endokrine žlijezde se dinamički formiraju. Postoji potreba za viškom kalorija. Važno je napraviti ispravnu ishranu.

Esencijalna hrana za tinejdžera

U svakodnevnoj prehrani, u svakom slučaju, moraju biti proteini, masti i ugljikohidrati u omjeru 1:1:4:

• prvo, važno je odabrati oko 2-2,5 grama po 1 kilogramu težine (i odabrati proteine ​​životinja za polovinu ove količine);
• uključite drugu komponentu u količini od oko 100 grama (štaviše, neka 70% masti bude iz biljaka - odgovarajuća ulja, a ostatak od životinja - ovo je kiselo vrhnje, puter);
• treća komponenta ishrane, uključuje oko 10-15 grama po kilogramu težine (žitarice od žitarica, grupa povrća, zelje, hleb, mahunarke, bobičasto voće);
• tečnost - 50 ml po kg težine u obliku mineralne vode (plin nije dobrodošao), dekocija, sokova, kompota, čaja.

Evo tabele koja će vam pomoći oko toga koliko proteina (broj grama) je prisutno u 100 grama sljedećih namirnica.

U dobi od 14-16 godina, povećan apetit je više nego normalno. I ne ograničavajte rastući organizam u ishrani. Dnevna količina kalorija, kako za momka tako i za djevojku, je najmanje 3000 kcal, a kada se bavite sportom - 3500-4000 kcal. A ispravan pristup ishrani tinejdžera uključuje podjelu na 4-5 obroka.

Približan meni

S obzirom na procentualnu distribuciju proizvoda u dnevnoj prehrani, ne smijemo zaboraviti da doručak treba da čini 25-30% dnevne prehrane (grickalice od povrća ili voća, svježi sir ili sir, jaja, salate; tople žitarice, variva od povrća, riba ; žele ili čaj). Ručak - 35-40%, respektivno (supa, kao drugi prilog uz nešto od mesa ili ribe; kolačići, jogurti ovdje ne smetaju piti). Užina - 10-15% (voće, salata od povrća, svježi sir). Za večeru izdvajamo 20-25% (piletina sa povrćem, tepsija od svježeg sira, koja može biti i sa jabukama, kajgana sa tjesteninom ili kašom).

Hrana koju treba izbegavati

Adolescencija počinje sa 12-13 godina - vrijeme je da se vodi računa o zdravoj prehrani. Ako je dijeta pogrešna od djetinjstva, može se ukorijeniti u navici i uzrokovati prekomjernu težinu i srodne bolesti u odrasloj dobi. I što je najvažnije - ovo doba je period aktivnog restrukturiranja tijela, njegovog brzog sazrijevanja, hormonskog porasta, pojave interesa i ulaska u seksualnu sferu života - dakle, ako se ne uvede pravilna prehrana za tinejdžera, opasne bolesti i problemi sa izgledom mogu početi da ga proganjaju. Ovo drugo i djevojčice i dječaci često doživljavaju kao tragediju.

Pravilna prehrana tinejdžera trebala bi isključiti namirnice koje dovode do pretilosti - čips, gazirana pića, majonez, umaci iz trgovina, čokoladice, slatkiši. Treba ih zamijeniti sušenim voćem, bobicama, prirodnim sokovima. Uklonite i prerađevine od mesa - dimljene kobasice, kobasice, konzerve. Neka potrebe za proteinima budu pokrivene prirodnim mesom, ribom, jajima, mliječnim proizvodima. Brza hrana u bilo kojoj svojoj varijanti je štetna, kao i mafini: pite, krofne, pica. Pržena, dimljena, masna hrana je vrlo nepoželjna, zamjenjujemo ih pirjanom, kuhanom i kuhanom na pari.

Međutim, potrebno je ne ići u ekstreme i ne ograničavati dijete u hrani, jer. nedostatak nutrijenata može dovesti do vrtoglavice, gubitka efikasnosti, smanjene koncentracije, oslabljenog imuniteta i neispravnog rada polnih žlijezda. Slijeđenje općeprihvaćenih principa zdrave prehrane ne znači držanje dijete. U periodu aktivnog rasta svaka dijeta je kontraindicirana. Nedostatak hranjivih tvari u ishrani može uzrokovati bolesti zglobova i uzrokovati lomljivost kostiju.

Primjer menija za sedmicu:

1. Za doručak tokom sedmice možete poslužiti tepsiju sa suvim grožđem, ovsene pahuljice, kajganu, kajganu, paprikaš od povrća, palačinke od svježeg sira, jogurt.
2. Doručak broj 2 je jogurt bez masti i vaše omiljeno voće ili povrće.
3. Ručak obavezno sadrži prvo, drugo i treće - može biti, po izboru, supa od povrća, špageti, dinstano povrće, pečeni krompir, kaša sa mesom, salata od povrća na biljnom ulju, sok, kompot ili čaj.
4. Za popodnevnu užinu uzmite seckano povrće, čašu jogurta ili kefira.
5. Za večeru su na izbor riba pečena sa povrćem, svježi sir sa suvim voćem na pavlaci, salata od povrća u koju možete dodati komadić mesa, sok.

Za djevojku jelovnik treba da bude bogat namirnicama koje sadrže gvožđe. To su nemasna riba iz mora i drugih morskih plodova, govedina, pasulj, pasulj, grašak, heljda, spanać, kupus. Mlijeko i kiselo mlijeko, jaja, pileće meso su neophodni za izgradnju tkiva rastućeg organizma i punu proizvodnju polnih hormona.

Primer menija za devojčicu od 14 godina

Veličinu porcije treba uporediti sa brojem obroka. Ako je 3-4 obroka, onda veličina porcije treba biti prosječna, otprilike 200-250 g. Ako je 5-6, tada će veličina porcije biti manja. Ako je 2-3, onda bi porcije trebale biti veće. Ipak, najracionalnije je 4-5 obroka dnevno. Ovo ne preopterećuje probavni sistem i osigurava normalnu apsorpciju hranljivih materija.

Jelovnik za mršavljenje tinejdžera trebao bi u potpunosti isključiti jednostavne ugljikohidrate, slatkiše, masnu i dimljenu hranu. Potrebno je napustiti masno meso, smanjiti potrošnju ugljikohidrata. Dnevne energetske potrebe treba da budu pokrivene u granicama od 1500-2000 kcal. Hrana treba da bude frakciona i da sadrži vlakna.

Meni za tinejdžera koji mršavi

Na primjer, ovo:

1. Doručak - krupna kaša, umućena jaja, 1 jabuka, čaša kefira ili jogurta bez masti.
2. Ručak - nemasno meso ili riba u pečenom, kuvanom ili parenom obliku, salata od povrća sa maslinovim uljem.
3. Večera - povrće, svježi sir bez masti, jogurt za piće.

Pravilna prehrana tinejdžera mora se kombinirati s umjerenom fizičkom aktivnošću. Važan je i raspored obroka – ako jedete u isto vreme, organizmu će biti lakše da pravilno odloži hranljive materije. Poučavajući djecu zdravoj prehrani, roditelji sami moraju slijediti njene principe, inače je podučavanje štetnih primjera bremenito kopiranjem pogrešnog ponašanja.

To je sve, dragi čitaoci. Ne zaboravite da se pretplatite na ažuriranja bloga i podijelite linkove sa svojim prijateljima.

Sjedilački način života i neuravnotežena prehrana dovode do prekomjerne težine kod adolescenata. Ovaj problem je već počeo zabrinjavati mnoge ljekare, jer prema statistikama, više od 50% djece od 14 godina ima zdravstvene probleme uzrokovane viškom kilograma. Oni daju veliki teret na organizam, što narušava rad unutrašnjih organa i sistema, izaziva iskrivljenje kičme i smanjuje imunološki sistem, što po pravilu dovodi do čestih prehlada.

Problem kao što je prekomjerna težina kod djece od 14 godina ne bi trebao ostati bez pažnje roditelja. Za to je potrebno rješenje i u tome će pomoći posebna dijeta za tinejdžere, koju su godinama razvijali nutricionisti.

Ali vrijedi odmah napomenuti da vi, kao roditelji, morate razgovarati sa svojim djetetom o posljedicama prekomjerne težine i da će mu prava stvar samo koristiti, a morate ga natjerati da želi smršaviti, a ne samo ugoditi ti.

Uostalom, čak i ako kod kuće jedu po svim pravilima dijete, onda izvan nje, na primjer, u školi, nećete moći pratiti šta vaše dijete jede. I, po pravilu, opet će to biti razna brza hrana, čips, gazirana pića i sl., koji ne samo da loše utiču na stomak, već doprinose taloženju masnih ćelija i sav vaš rad će biti uzaludan, jer težina neće nestati.

Dijeta za tinejdžere od 14 godina ima dvije opcije: dijetu za dječake i dijetu za djevojčice. Njihova ishrana je potpuno drugačija, jer za normalan razvoj rastućeg organizma, devojčica treba da konzumira 2500 kcal dnevno, a dečak - 3000 kcal.

Više o prehrani za tinejdžere možete saznati iz sljedećeg videa:

Istovremeno, djevojčice u ovom uzrastu prolaze kroz značajne promjene u tijelu - postaju "odrasle". Više od 70% djevojčica u dobi od 14 godina već ima menstruaciju, a u 30% tijelo počinje aktivno da se priprema za ovaj "događaj". Stoga je izuzetno važno ne poremetiti ovaj prirodni proces i obezbijediti malom ženskom tijelu sve potrebne vitalne elemente u tragovima.

Karakteristike brze dijete za djevojčice od 14 godina

Najvažnija stvar u dijeti za mršavljenje za tinejdžere je uravnotežena ishrana, u kojoj bi glavni naglasak trebao biti na hrani s visokim sadržajem proteina i ugljikohidrata. Ugljikohidrati su neophodni za popunjavanje energetskih rezervi, a proteini za normalan rast mišića.

Dnevna potreba tinejdžerskog organizma za proteinima je 50%, za ugljikohidratima - 30%. Preostalih 20% bi trebalo da bude masno. Ne mogu se potpuno isključiti iz ishrane djeteta, jer su neophodne i ljudskom organizmu, posebno u vrijeme ubrzanog rasta.

Efikasna dijeta za tinejdžerke od 14 godina idealno izgleda ovako:

• doručak- hrana sa ugljenim hidratima;
• večera- proteinska hrana;
• večera- niskokalorična hrana.

Oni ugljikohidrati koji se unose za doručak pretvorit će se u energiju i potrošiti ih tijelo tokom dana. Dok proteini koji se unose za ručak neće dozvoliti djetetu da osjeti glad do večere, jer ih stomak dugo vari.

Kao i svaka dijeta, dijeta za tinejdžerke od 14 godina u potpunosti isključuje iz prehrane:

• pekarski proizvodi od brašna najvišeg kvaliteta;
• brza hrana;
• masna i pržena hrana;
• konditorski proizvodi;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi s visokim postotkom masti;
• poluproizvodi;
• gazirani proizvodi;
• razne vrste orašastih plodova;
• umaci (majonez, kečap, beli luk, itd.).

Ovi proizvodi su visokokalorični, pa se njihova upotreba tokom mršavljenja ne preporučuje. Ali postoji jedan mali izuzetak - čokolada. Dnevno možete pojesti 25 g tamne čokolade. Mliječna i bijela čokolada nisu dozvoljene.

Lista proizvoda dozvoljenih za upotrebu u vrijeme mršavljenja je prilično velika. To uključuje:

• nemasno meso;
• morski plodovi;
• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice i mahunarke (osim leće);
• voće (osim grožđa);
• povrće (osim krompira);
• maslinovo ulje;
• fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi s niskim postotkom masti;
• jaja;
• svježe cijeđeni sokovi i kompoti;
• zeleni čaj.

Slažem se, lista je prilično velika. Ovi proizvodi su dovoljni da diverzifikuju jelovnik tinejdžera u trenutku prelaska na uravnoteženu prehranu.

Kao što je ranije spomenuto, dnevna norma tinejdžerki je 2500 kcal. Međutim, vrijedno je napomenuti da ako se dijete bavi bilo kojom vrstom sporta, onda se njegova dnevna potreba za kalorijama povećava za 20%.

Ovaj momenat je veoma važan, jer tokom bavljenja sportom naše telo troši mnogo energije, pa ovih 20% treba da budu namirnice sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. U tom slučaju, dijetetičari preporučuju da umjesto jednog doručka s ugljikohidratima napravite dva.

Sva jela moraju biti pečena ili kuhana na pari. Proizvodi se ne mogu pržiti i mogu im se dodati razni začini. Maslinovo ulje, koje se nalazi na listi dozvoljenih proizvoda, ne treba konzumirati više od 2 supene kašike dnevno. Obično se koristi za dopunu salata od povrća. Iako ovdje, nutricionisti preporučuju zamjenu prirodnim jogurtom.

Sastavili smo za vas okvirni jelovnik dijete za tinejdžerku kako biste otprilike shvatili kako vaše dijete treba da se hrani.

Količina porcija zavisi od toga koliko puta dnevno tinejdžer jede. Ako se to dogodi 3 - 4 puta dnevno, tada bi zapremina serviranja trebala biti prosječna, odnosno 200 - 250 g, ako ima više obroka, na primjer, 5 - 6, tada je potrebno smanjiti volumen serviranja, ali u okviru razumnog. Da biste izračunali, možete koristiti jednostavnu shemu, podijelite dnevnu potrebu za kalorijama s brojem obroka. Od toga će proizaći volumen porcije.

Glavno pravilo - najnoviji obrok treba da se desi 2 sata pre spavanja.

Dakle, meni za tinejdžera koji mršavi izgleda otprilike ovako:

• doručak može se sastojati od ovsenih pahuljica sa voćem ili omleta sa paradajzom i paprikom kuvanom na pari. Možete uključiti i 1 bananu i 1 čašu kefira ili nemasnog jogurta;
• večera mora uključivati ​​ili nemasno meso ili ribu. Istovremeno, mogu se kuvati, peći ili kuvati na pari. Salata od povrća začinjena maslinovim uljem ili prirodnim jogurtom (mrkva, cvekla, kupus, krastavci, paradajz i rotkvice su veoma korisni u ovom uzrastu). U ručak možete uključiti i 1 šolju zelenog čaja sa limunom ili kompotom i komadić tamne čokolade;
• za večeru preporučljivo je jesti samo povrće, voće i svježi sir bez masti. Možete piti kefir i pitki jogurt.

Bitan!

Ne možete drastično ograničiti tinejdžera u hrani. Svaka promjena u prehrani, oštro odbijanje omiljene hrane može dovesti do depresivnog stanja i pretjerane agresije prema ljudima oko sebe, što može negativno utjecati na učenje i komunikaciju tinejdžera s vršnjacima.

Stoga je veoma važno psihički postaviti dijete i podržati ga u ovom teškom periodu za njega. Morate postepeno "uklanjati" nezdravu hranu iz njegove ishrane, pa ćete vidjeti kako će težina postepeno nestati.

Da biste saznali više o priči tinejdžerke koja je izgubila više od 10 kg, možete saznati iz sljedećeg videa:

Dolazak jeseni označava povratak školskih dana, kišnog jesenskog vremena i psihičkog stresa. Zato nutricionisti savjetuju da se u ovom teškom periodu života obrati pažnja na pravilnu ishranu učenika. Osim škole, mnoga djeca pohađaju dodatnu nastavu plesa, crtanja, idu u sportske sekcije.

Važnost pravilne i zdrave ishrane učenika ne može se precijeniti. Organizam koji raste treba da primi maksimum korisnih mikroelemenata i minerala za svoj normalan razvoj. Dakle, šta je važno uključiti u ishranu tinejdžera? Proučavamo savjete nutricionista i pravimo pravi jelovnik.

Korisno i štetno

Racionalnu ishranu učenika mogu ostvariti samo roditelji. Zdrava hrana aktivira moždanu aktivnost, daje snagu i energiju, dok junk food stvara nelagodu u želucu i probleme sa probavnim traktom.

Nutricionisti savjetuju da se u ispravan jelovnik učenika uvedu sljedeće nutritivne komponente:

• mliječni proizvodi, jer doprinose jačanju i rastu kostiju;
• biljne masti koje povoljno utječu na nokte i kosu;
• povrće i voće, jer sadrže skladište vitamina;
• proteinske namirnice koje će vam pomoći da povratite energiju nakon napornog dana u školi.

Također je važno da dijete poštuje režim pijenja, jer voda aktivira metaboličke procese. Posebno je poslušati preporuku onim roditeljima čije se dijete aktivno bavi sportom.

Nutricionisti su sastavili listu štetnih namirnica koje štete organizmu i izazivaju razvoj želučanih bolesti. Stoga, ako želite osigurati zdravu prehranu učenika, isključite ovu kategoriju iz prehrane:

• kobasice, kobasice i ostali proteinski proizvodi od soje;
• shop krekeri s raznim dodacima;
• čips;
• slatka soda;
• brza hrana i razna začinjena hrana;
• kobasice;
• kava i proizvodi koji sadrže kofein;
• razni umaci, majonez, kečap.

Nije potrebno uvoditi zabranu slatkiša ako ne zamjenjuju, već nadopunjuju glavna jela. Idealan način kuhanja hrane za školarce je kuhanje na pari ili pečenje u pećnici.

Ovo su osnovna pravila ishrane kojih se roditelji tinejdžera trebaju pridržavati.

raspored ishrane

Promena u obrazovanju deteta ima veliki uticaj na vreme hranjenja. Ako učenik pohađa nastavu u prvoj smjeni, onda bi najbolja opcija za obrok bili sljedeći sati:

• doručak 7:00 - 8:00;
• ručak 10:00 - 11:00;
• ručak 13:00 - 14:00;
• večera 18:00 - 19:00.

Za one koji idu u školu u drugu smjenu, morate jesti u sljedeće vrijeme:

• doručak 8:00 - 9:00;
• ručak 12:00 - 13:00;
• popodnevna užina 16:00 - 17:00;
• večera 19:00 - 20:00.

Ne zaboravite na osnovna pravila ishrane, ručak i doručak zajedno čine oko 60% ukupnih dnevnih kalorija. Večernji obroci se uzimaju najkasnije dva sata prije spavanja.

Sastavljamo jelovnik

Učenički meni za sedmicu treba da se sastoji od hranljivih i energetski bogatih jela. Takva pravilna hrana će djetetu dati energiju, povećati moždanu aktivnost. Dakle, šta se preporučuje uključiti u sedmičnu ishranu.

Doručak

Jedan od glavnih obroka koji će vam dati energiju za cijeli dan.

• zobene pahuljice s jabukom ili bobicama, zeleni čaj;
• kaša od heljde kuhana s mlijekom, cikorija;
• omlet sa sirom, slatki čaj;
• kolači od sira, kakao;
• pirinčana kaša sa komadićima bundeve, čaj;
• palačinke, kakao;
• svježi sir sa bobicama ili medom, slatki čaj.

Večera

Ručak je energetski najvredniji element ishrane učenika. Obrok za ručak mora obavezno sadržavati prva tečna jela kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje crijeva. Za drugo, preporučljivo je jesti jelo od mesa ili ribe koje će zasititi tijelo proteinima.

• crveni boršč, pire pileći kotlet, salata od povrća;
• kiseli krastavci, salata od cvekle, goveđi stroganof sa dinstanim povrćem;
• pileća juha od rezanaca, riblji kolač sa rižom, salata od povrća;
• juha od krompira, džigerica sa pirinčem, kavijar od patlidžana;
• cvekla, goveđa pljeskavica, salata od šargarepe;
• supa od povrća, pečena riba sa tjesteninom, karfiol;
• krem supa od morskih plodova, pileći kotlet sa povrćem.

Ne zaboravite da studentski ručak upotpunite pićem. Za prehranu su prikladni kompoti, žele, biljni odvarci i prirodni sokovi.

popodnevni čaj

Ovaj obrok se može smatrati užinom prije večere. Popodnevnu užinu dijete može imati i kod kuće i u školi. Opcije:

• ovseni kolačići, jabuka, kefir;
• lepinja od svježeg sira, kruška, mlijeko;
• lepinja sa suvim grožđem, pomorandža, kiselo mleko;
• keks, jabuka, fermentisano pečeno mleko;
• keks, narandža, čaj;
• keksi od svježeg sira, kruška, kefir.

Večera

Večernji obrok učenika treba da bude što lakši i da se sprovodi najkasnije 2 sata pre spavanja. Ne dajte detetu meso jer će u suprotnom doći do osećaja težine u stomaku, što će otežati san. Za večeru je potrebno pripremiti glavno jelo i piće.

• krompir zrazy, sok od brusnice;
• omlet sa zelenim graškom, čaj;
• palačinke sa filom od skute, kakao;
• puding od riže, fermentirano pečeno mlijeko;
• omlet sa paradajzom, mleko;
• svježi sir sa kandiranim voćem, kakao;
• tepsija od karfiola, zeleni čaj.

Ovaj ispravan jelovnik omogućava učeniku da se svakodnevno hrani racionalno, bez štete po organizam i osiguravajući maksimalan unos korisnih materija. Koristeći ovu dijetu, možete samostalno kreirati odgovarajući meni. Zapamtite da za doručak i ručak morate dati jela s većim sadržajem kalorija.

Priprema hrane za školu

Ishrana školaraca tokom nastave nije ništa manje važna nego kod kuće. Šta možete skuhati za svoje dijete ako u ustanovi nema trpezarije ili nemate povjerenja u lokalni ketering?

Za početak, pitajte svoje dijete šta bi željelo vidjeti u svojoj kutiji za ručak. Možda će to biti žitarice za doručak sa sušenim voćem i orašastim plodovima, ili će možda poželeti tepsiju. Ne stavljajte u kutiju najmanje omiljeno jelo vašeg tinejdžera, jer postoji velika šansa da ga neće pojesti.

Na osnovu mišljenja nutricionista, ispravno ručak (ili popodnevna užina) za studenta može se sastojati od:

• komadići svježeg voća, orašastih plodova, sušenog voća - ovo je suhi rastresiti doručak;
• jogurt, skuta, sirna masa;
• zdravi sendviči na bazi hljeba od žitarica, putera, svježeg povrća, mesnih kriški;
• hranjive kiflice od pita kruha, svježeg začinskog bilja i mesa;
• jaja, kriške sira, povrće;
• tepsije od svježeg sira ili bobičastog voća;
• Japanski snack.

Potonja opcija ishrane je optimalna za organizam u razvoju, jer se u bento ručku ili suhoj užini nalaze razna jela koja su bogata proteinima, vitaminima i mineralima. Kao što vidite, priprema ručka za školu ne oduzima mnogo vremena. Dovoljno je samo pronaći svoj recept i slijediti želje djeteta.

Veoma je važno da hranu lepo upakujete kako bi vaš učenik poželeo da je pojede. U tome će vam pomoći kutije za ručak. Paleta boja proizvoda je vrlo svijetla, a dijete je može ukrasiti naljepnicama ili crtežima.

Koliko jesti

Nutricionisti su izračunali optimalnu količinu hrane koja se konzumira za učenika:

U sva jela dodaje se napitak u količini od 200 ml. To mogu biti čajevi, žele, napitci od bobičastog voća, kakao. Nemojte davati svom tinejdžeru kafu, jer piće ima dosta kofeina.

Pravilna ishrana školaraca u potpunosti zavisi od roditelja. Učiti dijete zdravoj hrani moguće je samo ličnim primjerom. Isključite iz prehrane sve proizvode s umjetnim aditivima i bojama, diverzificirajte jelovnik mesnim i ribljim jelima, dodajte povrće. Zdrava ishrana je ključ uspeha u školi.