Vježba za sagorijevanje masti kod kuće. Skup vježbi koje doprinose sagorijevanju tjelesne masti. Kardio u kombinaciji sa snagom

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

Višak naslaga na tijelu je problem mnogih ljudi. Međutim, da biste dobili zategnutu figuru, morate pravilno isplanirati trening dizajniran za maksimalan gubitak težine. Trebalo bi da izaberete efikasan set vežbi koji uključuje najbolje vežbe za sagorevanje masti kod kuće. Kombinirajući dnevna povećana opterećenja s pravilnom ishranom, možete postići zapanjujuće rezultate.

Vežbe za sagorevanje masti

Najbolja metoda u borbi protiv tjelesne masti je kombinacija treninga snage i kardio treninga. Ovaj kompleks će pomoći u izgradnji mišićne mase, povećanju izdržljivosti tijela i povećanju tonusa. Glavna stvar je ravnomjerno rasporediti opterećenje na sve mišićne grupe kako biste stekli lijepu figuru u relativno kratkom vremenu. Koji treninzi najbrže sagorevaju masti?

• aerobni;
• snaga;
• interval;
• gimnastika.

Snaga

Bodybuilding se često povezuje sa treningom u teretani, ali ga možete raditi i kod kuće. Vježbe snage za brzo sagorijevanje masti pogodne su i za žene i za muškarce, ali opterećenja bi trebala biti različita. Djevojke bi trebale uzimati bučice teške 1-1,5 kg, a muškarci - ovisno o njihovoj fizičkoj spremi. Ako se trening odvija kod kuće, a sportaš nema odgovarajući pribor, možete koristiti improvizirana sredstva (posude za vodu, dugačke štapove, itd.) Energetski najintenzivnije vježbe za sagorijevanje masti:

1. Pritisnite. Lezite na leđa (na prostirku ili klupu), uzmite uteg. Podignite ga iznad nivoa solarnog pleksusa i spustite. Izvedite 4 serije po 8 ponavljanja (pauza od 60 sekundi).
2. Čučnjevi. Uzmite bučice u ruke i čučnite s njima. Raširite noge malo šire od ramena. Uradite 3 serije po 9 puta, sa pauzom od 75 sekundi.
3. Iskori s bučicama. Trajanje: 4 serije po 6 ponavljanja po nozi.

Aerobik

Kardio opterećenja će vam pomoći da se brzo riješite viška kilograma i ojačate srčani mišić. Odabirom najefikasnijih vježbi za sagorijevanje masti, djevojka za kratko vrijeme dobija vitku figuru. Koje se aerobne vježbe smatraju najefikasnijim:

• biciklo;
• brza šetnja;
• uže za skakanje;
• skakanje;
• časovi fitnesa u sali;
• plesati.

Vežbe za sagorevanje masti

Dobiti vitku figuru pomoći će pojačani trening usmjeren na razgradnju masnog tkiva. Glavna stvar je odabrati energetski najintenzivnije vježbe kako biste postigli željeni učinak nakon mjesec dana treninga kod kuće. Koja opterećenja treba izvršiti:

1. Podizanje nogu. Vježba pomaže da se zategnu kukovi, zadnjica, trbušnjaci. Trebali biste ležati na leđima i podići noge okomito na pod, držeći ih zajedno. Napravite kružni pokret, a zatim spustite. Svaku radnju izvodite glatko kako biste osjetili napetost mišića, 10 puta.
2. Fleksija. Lezite na stomak, ispružite ruke napred. Istovremeno podignite noge i ruke od poda, balansirajući na trbušnim mišićima. Donji dio leđa je u ovom trenutku savijen. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Uradite 12 puta.
3. Plank. Ovo je najbolja vježba za sagorijevanje masti, jačanje mišića ruku, ramenog pojasa, stomaka, kukova. Morate stajati na laktovima i osloniti se samo na nožne prste. Zadržite položaj 10-12 sekundi. Opustiti se. Ponovite 8 puta.

Plivanje

Bazen je odlično mjesto za mršavljenje. Plivanje jača zdravlje, sagorijeva kalorije, pospješuje normalizaciju metabolizma, zateže svaki mišić (bez stresa na zglobove). Zašto ovaj proces može zamijeniti obuku? Voda je mnogo puta gušća od zraka, pa stvara dodatni otpor za mišiće bedara, ruku, stražnjice i trbuha. Zahvaljujući tome, osoba dobija energetski naboj, gubi kalorije i gradi mišiće. Najveće vježbe sagorijevanja masti u bazenu:

1. Intervalni trening. Trebalo bi da plivate maksimalnom brzinom najmanje 5 minuta, a zatim se odmorite dva do tri minuta. Ponovite nekoliko puta. Možete mijenjati stilove plivanja.
2. Podizanje nogu. Naslonite se na ivicu bazena (zatvorite) i uhvatite ga rukama. Podignite noge na 90 stepeni, držeći ih nekoliko sekundi. Uradite 8-12 puta.

skakanje

Istraživanja pokazuju da ove vježbe povećavaju gustinu kostiju, sprječavaju rizik od ozljeda i poboljšavaju snagu i fleksibilnost zglobova. Pliometrija (trening skakanja) je vježba pokreta kojima se isteže mišić nogu prije nego što ga stegne. Zahvaljujući intenzivnoj aerobnoj vježbi, višak kilograma nestaje vrlo brzo. Najbolje vježbe za sagorijevanje masti:

1. Stopala nešto šira od širine ramena, koljena blago savijena, ruke povučene unazad (spremne za skok). Morate oštro skočiti što je više moguće, podižući ruke okomito. Gurnite prsa naprijed. Lagano spustite na savijena koljena. Uradite 10 ponavljanja.
2. Skoči na stepenice. U ulazu možete koristiti stepenište, stepenicu ili bilo koju izdržljivu kutiju. Treba da stavite desnu nogu na stepenicu. Zatim, u skoku, stalno mijenjajte noge bez gubljenja tempa. Trajanje: 2 minute.
3. Uže. Skočite 6-8 minuta. Napravite pauzu od 3 minuta i ponovite.

Čučnjevi

Ove vježbe pomažu napumpati guzu, učiniti bokove i stražnjicu elastičnima. Da biste smršali i dobili atraktivne forme, trebali biste opteretiti tijelo barem 3-4 puta tjedno. Ispod su najbolji treninzi za sagorevanje masti uz čučnjeve:

1. Vježbe sa bučicama. Potrebno je da raširite noge šire od ramenog pojasa i čučnite, ispružite zadnjicu što je više moguće. Ponovite 12-16 puta.
2. Unakrsni iskori. Stanite uspravno, oslonjeni na lijevu nogu. Kukovi i koljena blago savijeni. Desnu nogu povucite daleko ulijevo tako da se sa lijevom nogom formira križ, sjednite. Naizmjenične noge. Trčite 1 minut.

Burpee

Ova vježba kombinira čučnjeve, sklekove i skokove uvis koji se izvode brzim tempom. Burpi rade na svim mišićnim grupama, što proces mršavljenja čini veoma efikasnim. Kako uraditi? Postoji nekoliko opcija za burpee različite složenosti:

1. Klasična vježba se izvodi na sljedeći način: osoba radi sklekove, zatim stavlja stopala uz ruke, odguruje se od poda i skače.
2. Početnici preskaču sklekove ili skokove.
3. Napredni sportisti mogu dodati prepreke (skok naprijed ili u stranu), pokupiti bučice.
4. Da biste postigli željeni efekat, izvedite najmanje 6 puta.

Video: vježbe za sagorijevanje masti

Sportisti početnici mogu smatrati da je teško izvesti složene pokrete. Stoga je ljudima koji nikada nisu bili u teretani, a žele vježbati kod kuće potreban dobar primjer. Ponavljanjem vježbi nakon trenera u videu možete povećati efikasnost vašeg treninga i uštedjeti se rizika od istezanja mišića i zglobova. Zahvaljujući video snimcima sa treninga, svaki sportista će izvesti vežbe bez grešaka.

Kontinuiranim kretanjem tokom prvih 20 minuta treninga, ljudsko tijelo uzima energiju iz zaliha ugljikohidrata u krvi. U narednih 20-30 minuta - iz masnih rezervi, tada počinje razgradnja proteina. Trening sagorijevanja masti koristi tjelesnu masnoću kao izvor energije i ubrzava metabolizam u tkivima.

Program obuke možete sami sastaviti i uspješno izvoditi kod kuće. Početnici bi trebali znati jednostavna pravila:

• Istovremeno sa fizičkom aktivnošću, pridržavati se pravilne ishrane.
• Morate početi s malim opterećenjem i postepeno ga povećavati. Određuje se intenzitet opterećenja otkucaji srca (HR). U početnoj fazi, broj otkucaja srca bi trebao biti 50-60% od maksimalno mogućeg. Pogodno je hodanje na velike udaljenosti, plivanje, vježbanje kod kuće na sobnom biciklu dnevno 1-1,5 sati tokom 2-3 sedmice.
• Čim se tijelo ojača, prelazi se na setove vježbi s pulsom od 60-80% granične vrijednosti. Vježba počinje zagrijavanjem, nastavite sa aerobnim kompleksom, završite zatezanjem i istezanjem.
• Dobro obučeni ljudi povećavaju intenzitet opterećenja na 80-90% maksimalnog broja otkucaja srca. Koriste intervalni trening (izmjenjujući velika i mala opterećenja u kratkim intervalima). Nakon zagrijavanja rade se vježbe snage, zatim kardio, zatezanje i istezanje.
• Trajanje treninga je 50-60 minuta bez prestanka. Nema više - tijelo počinje uništavati proteine ​​u mišićima.
• Prije treninga i nakon njega neophodna je 2-satna pauza u ishrani. Idealno vrijeme za vježbanje kod kuće je rano ujutro, prije doručka. Ako to nije moguće, treba trenirati od 11 do 13 sati ili od 17 do 19 sati, odmah nakon posla.

Uz pravilno odabran program treninga, metabolički procesi se nastavljaju nakon njega, u mirovanju.

Evo jednostavnog primjera dnevno 15 minuta vežbe kod kuće:

• Skokovi (noge zajedno, ruke u šavovima; u skoku podignite ruke prema gore, raširite noge u širini ramena; vratite se u početni položaj) - ponovite 20 puta;
• Čučnjevi (ruke iza glave, leđa ravna, duboko sedite i oštro ustanite) - ponovite 10 puta;
• Sklekovi (ležeći, ruke savijene u laktovima, noge ravne) - 15 puta;
• Iskorak naprijed na jedno koleno - ponovite 12 puta sa svakom nogom;
• Svijećnjak (stojeći uza zid, savijte laktove, podlaktice gore; podignite ruke prema gore, klizeći po zidu i spustite se u početni položaj) - ponovite 10 puta.

Kompleks se ponavlja nekoliko puta bez prestanka sa pauzom od 1 minuta.

Vježbe za djevojčice, lako za napraviti kod kuće u 3 koraka sa pauzama od 5 minuta:

I stage

• Zagrijavanje (za sve grupe mišića);
• Preskakanje užeta - 100 puta;
• Izvrtanje tela ležeći - 20 puta;
• Ponovo konopac - 200 skokova;
• Sklekovi ležeći - 15 puta;
• U ležećem položaju podignite ravne noge - 15 puta;
• Preskakanje užeta - 200 skokova.

II faza

• Konopac - 100 skokova;
• Sklekovi na koljenima - 10 puta;
• Konopac - 200 skokova;
• U ležećem položaju podignite ravne noge naizmjenično - 20 puta;
• Konopac - 200 skokova;
• Bočno uvijanje tijela - 20 puta.

Faza III

• Preskakanje užeta sa ubrzanjem - 100 skokova;
• Brzi obrti - 20 puta;
• Istezanje svih mišićnih grupa.

Kompleks izvodi se svakodnevno.

Vježbanje kod kuće: 3-4 kruga po 4 vježbe. Potreban vam je tajmer na telefonu (1 i 3 vježbe se izvode 1 min 30 s, 2 i 4 - 1 min). Dovoljna su 2-3 časa sedmično.

• Konopac za skakanje (visoko koljena).
• Skočite naprijed uz čučanj i dva mala skoka unazad.
• Mlin: u dubokom nagibu, dodirnuti pod ravnom rukom, druga ruka je okomita sa rotacijom tijela; noge u simultanom skoku naizmjenično stavljati u stranu.
• Skakanje "sunce": ruke u stranu - gore, noge u isto vrijeme zajedno - razdvojene.

Nakon treninga za sagorevanje masti potrebno je istezanje.

Trening snage

Kružni kompleksi vježbi mogu se izvoditi s utezima: bučice, girje, utege. Kod kuće se sportska oprema zamjenjuje bocama s pijeskom, bilo kakvim opterećenjem. Trening snage troši glikogen(skladište ugljikohidrata akumuliranih u krvi i jetri). Aerobne ili kardio vježbe koje ih slijede koriste energiju masti. Hlađenje i istezanje vraćaju snagu i produžavaju metaboličke procese.

Idealan kružni trening je jednostavan i kratak u vremenu. Program uključuje 1-2 vježbe za svaku veliku mišićnu grupu (ramena, leđa, prsa, noge). Nakon kratkog odmora, možete dodati krug malim mišićnim grupama (trbušnjaci, listovi).

Primjer jednostavnog treninga snage za kućnu upotrebu 5 vježbi sa bučicama:

• Iskorak u stranu. Stopala u širini ramena, širok korak na savijenoj nozi, druga noga je ispravljena. 10 ponavljanja za svaku nogu.
• Iskorak nazad na savijenu nogu, drugi pravi, takođe 10 puta.
• Iz bokserskog stava zabacite nogu naprijed, u stranu i nazad. U rukama bučice. Napravite 15 pokreta sa svakom nogom.
• Sjedeći položaj, ruke sa bučicama iza leđa. Podignite karlicu povlačeći naizmenično svaku nogu do stomaka. Uradite 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.
• Iskorak naprijed s podizanjem ruku s bučicama; odmakni se, spusti ruke. 5-10 ponavljanja za svaku nogu.

Učestalost primjene kompleksa 3-5 dana u sedmici.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Fiziolozi savjetuju da trenirate kod kuće odmah nakon spavanja, prije doručka. Jutarnji fitnes časovi su efikasni jer:

• Nakon sna, zalihe glikogena su blizu nule, a tijelo koristi energiju masti;
• Ujutro, u tijelu ima malo inzulina koji inhibira sagorijevanje masti;
• Metabolički procesi se ubrzavaju i ostaju na visokom nivou tokom dana.

Fiziolog G. Landry napominje: "Kada bi me zamolili da navedem najvažniji faktor za uspješan gubitak masti, izabrao bih jutarnje treninge."

Bavljenje sportom ujutro kod kuće pomaže tijelu razveseli se, razvedri se. Uvijek možete rano ustati za svoju korist.

Princip od jednostavnog do složenog

Vježbajte svoje tijelo do kraja života. Proces sagorijevanja masti počinje tek kada je tijelo pod stresom. Uz redovne časove fitnesa kod kuće, tijelo se navikava na trening. Potrebno je postaviti novi, nedostižni cilj. Važno je ne predozirati fizičkom aktivnošću, kako ne bi naštetili zdravlju.

Dugotrajnim teškim vježbama tijelo počinje izvlačiti energiju iz razgradnje proteina u mišićima, osoba gubi snagu. Sportisti sa stalnim preopterećenjima nadoknađuju sintezu proteina posebnom ishranom.

Ali bilo koji umjetni aditivi ne doprinose zdravlju. Bolja kontrola tjelesne težine sa pravilno formulisanu ishranu. Program treninga će povećati izdržljivost tijela, pomoći osobi da održi dobru fizičku formu.

Još uvijek ne postoji tačan odgovor na pitanje da li određene vježbe pomažu u brzom sagorijevanju masti i smanjenju težine. Međutim, trening za sagorijevanje masti kod kuće zaista postoji, samo ga treba raditi prema shemi u skladu s određenim pravilima.

Vrlo je važno na početku putovanja biti strpljiv i držati se zadanog tempa, redovno radeći vježbe. Uvijek je potrebno kompleksno rješavati nagomilane naslage ispod kože, poštujući pritom pravilnu ishranu. Samo vježbanje neće puno pomoći ako se stalno prejedate. Ali prije nego počnete trenirati, trebali biste znati sljedeće:

• Bolje je jesti u malim porcijama, ali nekoliko puta dnevno.
• Nemojte jesti 3 sata prije spavanja.
• Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno.
• Jedite više kuvane hrane, povrća i voća.
• Najbolje je to raditi ujutro, kada u organizmu skoro da i nema glikogena.
• Trajanje treninga treba da bude najmanje 40-50 minuta.

Trening za sagorevanje masti treba da kombinuje snagu i aerobnu vežbu, i da bude praćen uravnoteženom ishranom. Tada se može očekivati ​​da će dati željeni efekat. Korisno je i više šetati na svježem zraku.

Vježbe koje treba raditi kod kuće

Ne morate da idete u teretanu da biste radili vežbe za sagorevanje masti. Mnogi od njih se mogu lako izvesti i. Međutim, oni će biti efikasniji zajedno sa kardio opterećenjima. Na primjer, to može biti:

• Plivanje.
• ili bicikl za vježbanje.
• Trčanje ili na traci za trčanje.
• Preskakanje užeta.
• Fast walk.
• Pokretne vrste plesova, na primjer, su efikasne.

Druga važna točka bit će snažna opterećenja, a ovaj koncept ne treba brkati s podizanjem teške sportske opreme. Kod kuće će biti dovoljno da uradite:

• Čučnjevi.
• Sklekovi.
• Opterećenja mišića leđa i ruku.

Posebno su takve vježbe korisne za žene, jer vam omogućavaju da se riješite mlohavih i opuštenih kukova, stražnjice ili vratite tonus kože nakon brzog gubitka težine. Osim toga, ovakvi pristupi izgrađuju mišićnu masu, koja onda neće dozvoliti da se masnoća taloži na ovom mjestu. Preporučljivo je zagrijati mišiće prije početka kompleksa za sagorijevanje masti. Punjenje ne bi trebalo da traje duže od 10 minuta.

Najbolje vežbe za sagorevanje masti

Kao što je već spomenuto, za muškarce pristupi usmjereni na sagorijevanje masti trebaju biti sveobuhvatni. Odnosno, to znači raditi sa nekoliko problematičnih područja odjednom, gdje se obično nakuplja masnoća. Za djevojčice, ovo je područje trbuha, zadnjice, bokova i tricepsa. Evo seta koji će vam omogućiti da vježbate kod kuće 15 minuta dnevno, glavna stvar je biti strpljiv i ne ometati se.

Najbolji završetak kompleksa će biti skakanje u mjestu ili na konopcu. Deset ponavljanja će biti dovoljno da se vježba smatra završenom. Još jedan tip treninga za sagorevanje masti možete pogledati u videu.

Proces borbe protiv masnih naslaga uvijek je praćen stotinama poteškoća i vježbe same s njim ne mogu izaći na kraj. Stručnjaci znaju šta je najbolje raditi tokom dana kako bi se lipidi brže razgradili i trening odvijao maksimalno efikasno.

• Sve štetne proizvode treba ukloniti iz frižidera, što manje leže na vidljivom mestu, manje će biti iskušenja da se prekine režim i otkači. Neka na policama bude više sirovog povrća i voća koje može utažiti laganu glad. Najbolje je izbjegavati grickanje noću.
• Da bi se povećao metabolizam, kardio uvijek treba kombinovati sa treningom snage, intenzitet treninga direktno utiče na njegovu efikasnost u sagorijevanju masti. Preporučljivo je sastaviti set vježbi zajedno sa specijalistom i pridržavati se preporučene šeme treninga, bez unošenja promjena po vlastitom nahođenju.
• Najmanje jednom sedmično trebao bi biti trening koji se fokusira na sve grupe mišića. Neka to budu zgibovi i sklekovi, vježbanje štampe, mišića ruku i nogu. To će vam pomoći da ubrzate metabolizam i sagorite dodatne kalorije.
• Osim pridržavanja režima pijenja, možete početi piti i zeleni čaj. Ovo skladište zdravlja pomoći će ubrzanju metabolizma, zasititi tijelo korisnim tvarima i antioksidansima i omogućiti mišićima da se brže oporave nakon treninga. Zeleni čaj savršeno dodaje energiju i biće zadovoljstvo vježbati nakon takvog punjenja.
• Ujutro treba unositi složenije ugljikohidrate kako se glad ne bi povećala i tijelo dobilo dovoljno „goriva“ u načinu pojačanog rada.
• U periodu izvođenja seta vežbi za sagorevanje masti trebalo bi da se dovoljno naspavate, jer je zdrav san ključ uspešnog treninga i bržeg sagorevanja lipidnog tkiva ispod kože. Tokom spavanja, tijelo proizvodi mnogo korisnih hormona, pa nemojte podcijeniti ovu tačku ako želite eliminirati masnoće.
• Prije svakog obroka potrebno je popiti čašu čiste vode kako biste smanjili količinu hrane. Osim toga, omogućit će tijelu da primi potrebnu količinu vode dnevno u ugodnom režimu.
• Bolje je preći na jednosložnu hranu tokom perioda intenzivnih treninga kako biste brže smršali, održali dobro zdravlje i osjećali se puni energije. A redovno vježbanje će vam omogućiti da brzo postignete vidljive rezultate.

Zdrav način života postaje sve popularniji. Svi žele da ga vode. Da ne spominjem san o prelepoj figuri. Ako su ranije sportovi privlačili samo sportaše, sada gotovo svi pokušavaju pronaći slobodno vrijeme za odlazak u teretanu. Ali ako ne možete ići u fitnes centre, onda se vježbe za sagorijevanje masti mogu bezbedno izvoditi kod kuće. Jedina stvar koja može biti potrebna je želja.

Učinak različitih vrsta trenažnog procesa

Svi koji su bar ponekad, ali suočeni sa trenažnim procesom, znaju da postoje razne vrste treninga. Posebno su dizajnirani za različite namjene. Neko se bavi proučavanjem reljefa, neko se fokusira na vježbe sagorijevanja masti. A neki rade na jačanju organizma.

Ljudi koji su u fazi stalnog mršavljenja nisu uvijek u stanju da se odluče šta je za njih optimalno - najveći intenzitet ili dosljednost i upornost u izvođenju vježbi. U prvom slučaju možete osjetiti kako se skidaju višak kilograma. Ako izvodite trening snage, čija je suština da polako, ali sigurno vježbate mišiće, možete dobiti prekrasno olakšanje. Međutim, učinak je daleko od istog kao kod intenzivnog treninga. Zbog toga neki odbijaju da polako rade na mišićima.

Najhitnija pitanja

Zašto djevojke biraju vježbe za sagorijevanje masti? Oni samo sanjaju o ravnom stomaku, vitkim i zategnutim bokovima, bez masnoće sa strane. A ovakva obuka im daje priliku da sve to postignu. Međutim, postavlja se pitanje da li je za to potrebno ići u teretane?

Zahvaljujući kojim treninzima možete skinuti salo i dobiti lijepo tijelo? Koju odabrati na osnovu toga gdje se trening odvija - kod kuće ili u teretani? Prvo morate pokušati definirati šta ova vrsta treninga podrazumijeva. Lako je pretpostaviti da ovakva fizička aktivnost pomaže u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva u najkraćem mogućem roku. Međutim, ne znaju svi da se nepotrebne rezerve zaista počinju rastvarati tek 30 minuta nakon početka aktivnog i intenzivnog treninga.

A to sugerira da će svaki trening doprinijeti uništavanju zaliha potkožnog masnog tkiva ako traje više od pola sata. Najjednostavniji tip vježbe je redovno hodanje. Međutim, intenzitet ove aktivnosti je nizak.

Efikasne vežbe koje sagorevaju kalorije

Dovoljno efikasne vežbe za sagorevanje masti – ples, plivanje, vožnja bicikla ili rolera, trčanje itd. Bez obzira na vrstu treninga za koji se odlučite, treba se pridržavati jednog jednostavnog pravila – trajanje trenažnog procesa ne bi trebalo da bude kraće od 25 minuta. I za sve to vrijeme potrebno je pratiti određeni nivo pulsa.

Također treba napomenuti da trening visokog intenziteta ne može uvijek biti najbolji izbor. Postoje takve karakteristike tijela da ne može svako održavati visok tempo vježbanja. Ako vam je psihički teško održavati ritam, onda čak ni od najizvrsnijeg rezultata možda nećete dobiti zadovoljstvo.

Program obuke mora biti ispravno osmišljen

Da biste postigli tijelo iz snova, nije potrebno izvoditi vježbe za sagorijevanje masti. Potrebno je samo pravilno sastaviti program treninga koji će u potpunosti odgovarati karakteristikama vašeg tijela. Osim toga, ne smijemo zaboraviti na pravilnu prehranu. Bez toga će biti vrlo, vrlo teško postići željene rezultate.

Kao što je već spomenuto, nepotrebne masti možete se riješiti na različite načine. Svaki od njih ima svoje prednosti. Koju metodu odabrati za sebe? Najčešći mit je da sagorijevanje masti zahtijeva intenzivne vježbe kao što su aerobik i kardio. Ovo je, naravno, greška.

Zapravo, set vježbi za sagorijevanje masti trebao bi uključivati ​​različite vrste treninga. Stručnjaci su dokazali da se proces mršavljenja značajno ubrzava ako program treninga uključuje i kardiološke i snage. Treba shvatiti da ove vrste treninga mogu ukloniti masnoće tokom sesije. Trening snage utiče na metabolizam kada je tijelo u mirovanju.

Ako je program pravilno sastavljen, tijelo će početi trošiti energiju čak i nakon konačnog završetka svih potrebnih vježbi. A proces sagorijevanja masti može trajati nekoliko sati.

Sumirajući sve gore navedeno, treba napomenuti da ako se trebate riješiti viška kilograma, ispraviti najproblematičnije dijelove tijela, onda sam aerobik možda neće biti dovoljan.

Koja je svrha kružnog treninga?

Kružni trening može djelovati i kao vježba za sagorijevanje masti. Vježbe se, međutim, moraju izvoditi prilično iscrpljujućim tempom. Isti set vježbi treba ponoviti nekoliko puta bez predaha. To će rezultirati sagorijevanjem viška kalorija. Dolazi do sušenja tijela, proučavanja reljefa. Kružni trening se može izvoditi i u teretani i kod kuće.

Bez obzira na složenost ove vrste treninga, pozitivni aspekti i dalje prevagu. Uostalom, uz pomoć napornog treninga, možete sagorjeti masnoće uz održavanje mišićne mase. Osim toga, zacrtani cilj će biti moguće postići dovoljno brzo.

Šta ne treba zaboraviti?

Mora se shvatiti da je za postizanje cilja potrebno sve izvesti u kompleksu. Drugim riječima, trebate kombinirati pravilnu ishranu i vježbe za sagorijevanje masti (za trbuh, bedra, bokove itd.).

Apsolutno sve vrste treninga usmjerene su na pumpanje određenih mišićnih grupa. Shodno tome, da biste promijenili bilo koje područje tijela, potrebno je koristiti određeni set vježbi. Stoga vježbe treba odabrati prema vašim ciljevima i zadacima.

Koje vježbe možete raditi kod kuće?

Koje vežbe možete raditi kod kuće? Počnimo sa izvođenjem čučnjeva. To možete učiniti u različitim položajima. Način na koji postavljate stopala će promijeniti učinak na različite mišiće. Shodno tome, masnoće će početi da se sagorevaju u različitim delovima tela. Preporučuje se izvođenje čučnjeva polako, do kraja. Možda je ovo jedna od najkorisnijih vježbi za noge.

Koja druga vrsta treninga se može uvrstiti u kategoriju "najboljih vježbi sagorijevanja masti"? Skakanje. To možete učiniti na licu mjesta ili možete koristiti uže za preskakanje. U svakoj situaciji, efekat će biti odličan. Prilikom preskakanja užeta potrebno je promijeniti položaj nogu, prekrstiti ih, napraviti iskore, postaviti ih u širini ramena i ponovo spojiti. To će vam pomoći da se riješite iste vrste vježbi.

Ništa manje efikasan trening štampe

Ne zaboravite na vježbe usmjerene na štampu. Da biste to učinili, lezite na pod i počnite polako podići noge. Moraju biti potpuno ravni. Podizanje treba vršiti dok se ne postigne ugao od 90 stepeni. Također možete zamoliti nekoga da vam podrži noge i počne raditi trbušnjake. Nagibi na strane će pomoći u uklanjanju masnoće sa strana. Ali da biste povećali učinak u rukama, bolje je uzeti bučice.

Zašto ne biste vozili bicikl ili trčali?

Ako je vani lijepo vrijeme, onda nastavu treba premjestiti na svjež zrak. Najlakši tip treninga u ovoj situaciji je trčanje. Jogging se može raditi bez obzira na nivo kondicije. Čak i sa sporim, ali dugim trčanjem, možete izgubiti težinu. Isti efekat je tipičan za vožnju biciklom. Zbog toga možete smanjiti stepen masnih naslaga na nogama i bokovima.

Trčanje i vožnja bicikla mogu se koristiti kao zagrijavanje. Nakon toga, morat ćete napraviti nekoliko vježbi usmjerenih na preostala mišićna vlakna.

Zaključak

Ovaj pregled se bavio prednostima treninga za sagorevanje masti. Opisane su i neke od najefikasnijih vrsta vježbi koje će pomoći u postizanju željenog cilja. Šta treba imati na umu da biste smršali u što kraćem vremenu? Trening treba da bude redovan. Ako počnete da sažaljevate sebe, onda možete zaboraviti na lijepo tijelo. Jednostavno se neće pojaviti. Osim toga, za nastavu treba izdvojiti najmanje 25 minuta. Samo pod takvim uvjetima u tijelu će se početi odvijati procesi koji sagorevaju višak kilograma. To također treba uzeti u obzir pri odabiru seta vježbi. Sretno sa treningom!

Ako odlučite da tonizirate svoje tijelo, ima smisla razmisliti o treningu za sagorijevanje masti. Sve vježbe su dostupne, tako da je kompleks dizajniran za izvođenje kod kuće. Za žene je važno znati da ćete s ovako intenzivnim opterećenjima prilično brzo smršavjeti.

Zahtjevi za vježbanje sagorijevanja masti za žene

Prije nego što započnete kardio trening za sagorijevanje masti, naučite osnovne zahtjeve i karakteristike. Prilikom izvođenja nastave kod kuće, moraju se uzeti u obzir sve suptilnosti.

1. Masno tkivo počinje da se "topi" ne odmah, već nakon određenog vremena. Stoga bi trening trebao trajati 30-60 minuta. Trajanje nastave se postepeno povećava, počevši od pola sata.

2. Na sagorevanje masnih naslaga utiče puls. Kod naprednih sportista, tkivo se spaljuje 125-130 otkucaja u minuti, za početnike - 100-110 otkucaja.

3. Mnogo je kontroverzi oko toga kada trenirati. Dobri sati - trećinu sata nakon jutarnjeg buđenja, prije toga ne možete jesti. Ujutro se potroše sve zalihe glikogena, pa će salo brže otići.

4. Ako želite da smršate u kratkom vremenu i da se “osušite”, onda preispitajte svoju dnevnu prehranu. Od sada nemojte konzumirati kobasice, konzerviranu hranu, brzu hranu. Naravno, odustanite od pržene i masne hrane, slatkiša, mafina. Sva hrana se kuva, dinsta ili kuva na pari. Nema drugog načina.

5. Ne treba potpuno odustati od slatkiša i postati depresivan. Dvaput sedmično ujutro možete jesti 30-40 gr. prirodna tamna čokolada.

Trening sagorevanja masti za sve grupe mišića: set od 12 vježbi

Glavne mišićne grupe treba da budu u dobroj formi, a ovaj trening za sagorevanje masti ima za cilj da ih razradi. Možda će vam kod kuće trebati fitball za žene i neke improvizirane utege.

br. 1. Skokovi

Iskori su dizajnirani za zatezanje nogu sa zadnjicom, uklanjanje celulita i „ušiju“ na bokovima. Napravite dubok korak naprijed, leđa uspravno. Čučnite, ali ne naslanjajte koljena na pod (kako sebi ne biste pružili podršku). Nježno, ali u isto vrijeme, brzo se uspravite i skočite. Ponovite sa drugom nogom. Uradite ukupno 40 ponavljanja.

br. 2. Pumpanje sa fitballom

Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je fitness lopta (fitball). Na njega oslonite laktove, a čarape na pod. Nemojte savijati leđa, trebalo bi da budu savršeno ravna. Sada pokušajte zakotrljati fitball u pravoj liniji prema naprijed zbog snage ruku, a zatim ga vratite nazad trbušnim mišićima. Uradite najmanje 10 serija.

br. 3. Trčanje na mjestu

Do danas nije izmišljeno ništa bolje za sagorevanje masnog tkiva, pa je trčanje u mestu sa visokim kolenima idealno. Vrijeme 2 minute, trčite i podignite koljena što je više moguće. Zatim još 2 minute pokušajte petama dohvatiti zadnjicu.

br. 4. Skakanje u stranu

Ispravite se, očetkajte struk. Lagano raširite noge u stranu, počnite skakati prvo udesno, zatim ulijevo. Uz ukupnu poteškoću morate napraviti 100 skokova u svakom smjeru.

br. 5. Čučnjevi od stolice

Trening sagorijevanja masti uključuje prisustvo vježbi snage za pumpanje. Kod kuće će vam trebati stolica sa naslonom. Čučnjevi za žene se izvode na sljedeći način: uhvatite leđa rukama, ispružite karlicu, sjednite bez okretanja koljena preko čarapa. Visite, kukovi trebaju biti pod pravim uglom u odnosu na pod. Zauzmite početni položaj, ponovite još 15 puta.

br. 6. Iskorak sa kolenima na grudi

Ispravite leđa, ne ispirajte zadnjicu, raširite noge 5 cm šire od ramena. Oslonite ruke na struk ili ih raširite ravno u stranu kako biste poboljšali ravnotežu. Odmaknite se koliko god možete, oslonite koleno na pod. Zatim istu nogu privucite na prsa. Ponovite 10-15 puta sa svakom nogom. Ova vježba istovremeno vježba kukove s nogama i zadnjicom, bočne trbušne mišiće.

br. 7. Pumpanje štampe sa podignutim nogama

Lezite leđima na pod, podignite ravne noge tako da budu pod uglom od 90 stepeni. Raširite ruke u stranu, a zatim počnite pumpati presu, otkinuvši lopatice od poda i dodirujući noge rukama. Ponovite 15 puta. Noge treba da budu savršeno ravne.

br. 8. reverse bike

Lezite na leđa na prostirku, sklopite ruke iza glave. Vrat treba da bude u napetosti, tako da ne stavljate glavu na pod. Sada naizmjenično istegnite jednu nogu paralelno s podom, a zatim je povucite natrag. Jedna noga se zamjenjuje drugom. Kukovi bi trebali biti što niže do poda, ali ne dodirujte prostirku petama. Ukupno, pod računom morate učiniti 20 puta.

br. 9. pola mosta

Vežba za sagorevanje masti ne uključuje pun most, mnogo je efikasnije početi sa polumostom kod kuće. Ženama će biti potrebna prostirka. Lezite na leđa, ruke uz tijelo, noge savijene u koljenima, lopatice pritisnute na pod. Sada podignite karlicu tako da vam koljena budu pod pravim uglom (lopatice pritisnute). Brojite do 20, spustite se 3 sekunde, ponovo podignite dupe što je više moguće. Uradite samo 10 puta po 20 sekundi.

br. 10. Sklekovi koljena

Svi znaju klasične sklekove, ali morate početi tako što ćete vježbu raditi sa koljena. Postavite ruke i koljena na prostirku, prekrižite gležnjeve. Gledajte naprijed, nemojte "klimati" na pod. Počnite gurati prema gore, pokušavajući se spustiti što je moguće niže. Izvedite tri puta po 10-12 puta. Kada su grudni mišići ojačani, možete preći s koljena na pune sklekove.

br. 11. Ručno skakanje

Stanite uspravno, noge malo razdvojene šire od ramena. Sagnite se, dodirujući pod rukama. Sada podignite karlicu, iskačući samo sa stopalima, dok vam ruke dodiruju pod. Uklonite samo noge. Ukupno ima 12 skokova.

br. 12. Skakanje u mjestu

Intenzivan set se mora završiti skakanjem od 3-6 minuta. Ako vam ostane snage, možete napraviti klasičnu dasku (nije potrebno, za one koji su spremni).

Bitan!

Kardio trening za sagorijevanje masti je toliko dobar da kod kuće možete izvoditi sve gore navedene vježbe. Za djevojčice se preporučuje vježbanje 3 do 5 puta sedmično. Glavna stvar je da pokušate da izvedete vježbe što je preciznije moguće, iako s manje ponavljanja.

Efikasan i brz intervalni trening

Za vježbanje sagorijevanja masti potrebno je oko 15 minuta kod kuće. Za žene ostaje glavni uslov - potrebno je intenzivno izvoditi trening. Kompleks uključuje 4 vježbe za 5 pristupa. Vrijeme za završetak 1 ponavljanja traje 25 sekundi, odmor - 10 sekundi.

br. 1. daska

Kardio trening se izvodi kod kuće na laktovima i čarapama. Za sagorevanje masti sve se radi u dobroj nameri. Zauzmite svoju početnu poziciju. Fokusirajte se na laktove i nožne prste. Zategnite sve mišiće tijela i pokušajte ih držati na istom nivou (ravnomjerno, bez skretanja).

Lagano podignite jednu nogu i počnite je pomicati u stranu. Stavite nožne prste na pod. Ponovite manipulaciju sa drugom nogom. Nekako zauzimate "Y" pozu. Vratite se u početni položaj držeći plank. Zapamtite, imate 25 sekundi po vježbi.

br. 2. Skakanje iz sedećeg položaja

Raširite noge u širini ramena i ispravite leđa. Savijte koljena tako da ne vire dalje od nožnih prstiju. Karlica se mora povući unazad. Ispružite ruke ispred sebe. Uradite duboki čučanj.

Iz prihvaćene pozicije potrebno je skočiti što je više moguće. U tom slučaju, zadnjica treba da bude što napeta. U trenutku lebdenja u vazduhu, vaše telo treba da liči na luk.

br. 3. Ručak sa strane

Trening sagorevanja masti treba da bude intenzivan kod kuće. Ustani uspravno. Povucite lijevu nogu u stranu i naslonite prst na pod. Desna noga treba da bude blago savijena u kolenu.

Za žene bi sve trebalo biti jasno. Povucite karlicu unazad i pomerite telo napred. Oslonite lijevu ruku na pod. Napravite kratak skok mijenjajući noge i ruke. Radite vježbu u različitim smjerovima određeno vrijeme (25 sekundi).

br. 4. Reverse plank

Sjednite i oslonite dlanove na pod. Prsti treba da "gledaju" u pete. Ovaj kardio trening za sagorevanje masti je veoma efikasan. S ravnim nogama oslonite pete na pod, povucite čarape prema sebi.

Podignite tijelo od poda, formirajući jednu ravnu liniju. Zatim pokušajte da izbacite karlicu što je više moguće. Onda ga vrati nazad. Zapamtite, za djevojčice vježbu treba izvoditi što intenzivnije.

Nakon toga povucite jednu ravnu nogu u stranu. Vratite se u početni položaj. Ponovite radnju sa drugom nogom. Ne zaboravite da radite karlicu gore-dolje nakon korištenja obje noge.

Bitan!

Radite vježbe sa tehnikom. Ne zaboravite da je vrijeme ograničeno, tako da se akcije provode što intenzivnije. Važno je pravilno disati, ne zadržavati dah. Izdišite kada ste napeti, a udahnite kada se opustite. Prednost ovakvog treninga je što se masnoća nastavlja topiti nekoliko sati nakon njega.

1. Ako se ozbiljno odlučite na brigu o vlastitom tijelu i poboljšanje zdravlja, uklonite svu štetnu hranu. Ne bi trebalo da budete u iskušenju slatkim poslasticama. Pratite rutinu i pokušajte da se ne slomite.

2. U suprotnom, trening za sagorevanje masti kod kuće neće biti efikasan. Za žene je važno da se pridržavaju pravilne prehrane. Dobivanje viška kilograma je lako, ali riješiti ih se nije lak zadatak.

3. Dajte prednost svježem voću, povrću i zelenilu. Zaboravite na grickanje noću. Da biste povećali metabolizam, morate kombinirati vježbe snage s kardio treningom. Što su procedure intenzivnije, efekat je bolji.

4. Nije potrebno ići u teretanu, po mogućnosti dođite na konsultacije i sastavite individualni program sa specijalistom. Nakon toga nije preporučljivo praviti vlastite izmjene.

5. U početku, nekoliko puta sedmično, treba raditi trening za sve mišićne grupe. Ruke, noge i trbušnjaci trebaju biti u potpunosti uključeni. U ovom režimu metabolizam se značajno ubrzava, što znači da se prikrivaju mrski kilogrami.

6. Dajte prednost zelenom čaju i ne zaboravite da pijete dovoljno pročišćene vode. Što se tiče zelenog tonik čaja, on će pomoći u uklanjanju svih nečistoća iz tijela. Čaj je bogat antioksidansima i obnavlja mišiće.

7. Jedite više složenih ugljenih hidrata ujutru. Takvo "gorivo" otupljuje osjećaj gladi. Tijelo će dobiti sve što mu je potrebno. Zapamtite, niko nije otkazao dobar san, naspavajte se dovoljno. Efekat će biti još bolji.

Da bi trening sagorevanja masti kod kuće bio što efikasniji, pridržavajte se pravila. Za žene je važno prilagoditi pravilnu prehranu. Odustanite od nezdrave hrane i navika. Pridržavajte se režima pijenja. Ako se bavite poboljšanjem izgleda, dovedite stvar do kraja. Sretno!