Orqa og'rig'i uchun mashqlar to'plami. O'tkir bel og'rig'i uchun Bubnovskiy mashqlari. Pastki orqa uchun terapevtik mashqlar: mashqlar tavsifi, sharhlar

14.10.2019

Agar siz tez-tez og'riqdan azob cheksangiz, pastki orqa uchun qanday mashqlar qilish kerak? Orqa miya uchun umurtqa pog'onasini mustahkamlashning ma'nosi yo'q, chunki biz ularga ta'sir qila olmaymiz.

Agar pastki orqa og'riyotgan bo'lsa, unda mashqlar faqat mushaklarni rivojlantirishga imkon beradi, lekin asosiy kasallikni olib tashlamang.

Agar sizda umurtqa pog'onasining biron bir kasalligi bo'lsa (va, masalan, osteoxondroz ko'p hollarda tashxis qo'yilgan bo'lsa), unda uni o'z vaqtida davolash muhimdir.

Terapiyani tezlashtiradigan va og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradigan yordamchi terapiya sifatida katta ahamiyatga ega.

Hatto eng oddiy mashqlar yordamida ham uyda bel og'rig'idan qanday qutulish mumkin? Hammasi juda oddiy, chunki mashqlar terapiyasi sizga quyidagilarga imkon beradi:

haddan tashqari kuchlanishli mushak tolalarini bo'shashtiring;
spazmni olib tashlash;
kasallik hududida qon oqimini ta'minlash va shuning uchun regeneratsiyani tezlashtirish;
orqa miya atrofidagi mushak korsetini mustahkamlash;
mushaklarni cho'zish.

Bunday natijaga erishish uchun kuniga kamida 10 daqiqa mashqlar terapiyasi uchun ajratish kifoya. Va agar siz kuniga 2-3 marta fizioterapiya va dori-darmonlarga qo'shimcha ravishda mashq qilsangiz, taraqqiyot ancha oldinroq ko'rinadi.

Kasallikning kuchayishi davrida lumbosakral umurtqa pog'onasi uchun mashqlarni bajarish mumkin, lekin faqat juda ehtiyotkorlik bilan.

O'tkir hujumga qanday kasallik sabab bo'lganini aniq bilish juda muhim, chunki ba'zi patologiyalar yoki, masalan, jarohatlar bilan, yana bir marta kasallikni bezovta qilmaslik yaxshiroqdir.

Aksincha, gimnastika bel siqilgan nervlar yoki osteoxondrozdan og'riqni yo'qotishning ajoyib usuli, chunki u mahalliy qon aylanishini yaxshilashi mumkin va bu spazmni engillashtiradi.

Ko'p harakatlar, shuningdek, suyak bo'limlari orasidagi nerv ildizining chimchilashini olib tashlashga qaratilgan.

O'tkir hujum paydo bo'lishidan oldin ham, siz og'riqni yo'q qilishga harakat qilishingiz kerak, shunda ular rivojlanishga vaqtlari yo'q, chunki kuchli og'riqli mashqlarni bajarish mumkin emas.

Ushbu bosqichda, quyida tavsiflangan har qanday topshiriqni bajarishga juda ehtiyotkorlik bilan harakat qiling va eng yaxshisi hammasi va 3-5 marta:

To'shakda, divanda, qattiq yuzaga ega divanda yoting. Shu bilan birga, oyoqlar bo'sh joyda, ya'ni osilgan holda bo'lishi kerak. Ko'zlaringizni yuming va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Beshta to'liq nafas oling, go'yo avval oshqozonni nafas bilan, keyin esa ko'krakni to'ldirgandek. Shundan so'ng, butun tanangizni muloyimlik bilan cho'zing.
Poza - tizza-tirsak. Nafas oling, nafas chiqarayotganda dumbalaringizni qattiq siqib oling va 3-10 soniyadan so'ng dam oling va nafas oling. Agar vaziyat imkon bersa, siz bir tekis nafas olishni saqlab, orqangizni egishingiz yoki orqangizga egishingiz mumkin.
Agar sizda siqilgan bel tufayli salbiy alomatlar borligiga ishonchingiz komil bo'lsa, barga bir necha o'n soniya davomida osib qo'yishingiz kerak. Bajarilishi mumkin qo'shimcha harakatlar- oyoqni ko'tarish yoki torsoni burish.

O'tkir og'riqlar bilan har qanday mashqlarni bajarishni minimal darajaga tushirish yaxshiroqdir. Ko'pgina shifokorlar ushbu davrda klinik simptomlarni kuchaytirmaslik uchun butunlay kamroq faol bo'lishni va umurtqa pog'onasini iloji boricha tushirishni maslahat berishadi.

Shuning uchun, ushbu bosqichda davolanishning boshqa usullariga e'tibor bering - dori terapiyasi, engil massaj yoki terapevtik va analjezik malhamlarga asoslangan kompresslar.

Kuchlanishning o'tkir bosqichida og'riq chidab bo'lmas. Pastki orqangizni ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling va yotoqda dam oling. Agar ish jadvali bunga yo'l qo'ymasa, harakatlarni iloji boricha cheklashga harakat qiling va qo'llab-quvvatlovchi korset kiying. Mashq qilish kontrendikedir.

Oqilona yondashuv sinfdagi eng muhim qoidalardan biridir. Mashqlar to'plami o'z ichiga olishi kerak turli xil turlari gimnastika.

Masalan, agar og'riyotgan bo'lsa, belning pastki qismiga ortiqcha stress qo'yishning ma'nosi yo'q, chunki bu vaziyatda tinchlantiruvchi vazifalar ko'proq mos keladi.

Va agar siz allaqachon gimnastika bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz uzoq vaqt, keyin siz uni yanada murakkab yuk o'zgarishlari bilan to'ldirishingiz kerak.

Sakral umurtqa pog'onasi, pastki orqa yoki ko'krak mintaqasidagi og'riqlarni mashqlar terapiyasi bilan davolashingiz muhim emas, buni har doim to'g'ri bajarish juda muhimdir. Mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi og'riqning kuchayishiga olib keladi.

Shuning uchun nafaqat yukni dozalash muhim - har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak, hatto eng oddiy.

5-10 daqiqa davomida oddiy isinish harakatlarini bajarganingizdan so'ng, siz o'zingizni mushaklarning qo'shimcha shikastlanishidan deyarli butunlay himoya qilishingiz mumkin.

Quyidagi mashqlarning har biri taxminan bir daqiqa davomida takrorlanishi kerak:

Oyoqlarini keng yoyib, tos suyagining dumaloq aylanishini bajaring. Qulaylik uchun siz qo'llaringizni kamarga qo'yishingiz mumkin.
Pastki orqa qismini chap va o'ng tomonlarga keyingi yuklashga tayyorlash uchun ajoyib yordam. Bunday holda, mushaklarni ko'proq cho'zish va tayyorlash uchun bir qo'lni belda ushlab turish, ikkinchisini esa nishab yo'nalishi bo'yicha cho'zish kerak.
Oldinga va orqaga egilishlar ham maksimal og'ish bilan bajarilishi kerak.
Oyoqlarni navbat bilan oshqozonga ko'tarish.
Oyoqlarning yon tomonga dumaloq o'g'irlanishi.
Yugurish yoki joyida yurish.

Faqat pastki orqa qismini emas, balki tananing boshqa qismlarini ham cho'zish tavsiya etiladi. Misol uchun, qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qilish orqali. Asosiy mashqlarni bajarishdan oldin yarim soatlik yurish ham yaxshi isinish bo'ladi.

Mushak tolalari uchun cho'zish mashqlari bel og'rig'i uchun juda foydali.

Shu bilan birga, bunday vazifalar bilan mashg'ulotlar mustaqil mashg'ulot yoki boshqa mashqlarni bajargandan so'ng, tirgakning varianti bo'lishi mumkin.

Oxirgi variant yanada afzalroq, chunki gimnastika uchun ajratilgan vaqt oxiriga kelib, barcha mushaklar allaqachon yaxshi isitiladi.

Ko'p odamlar oyoqlarni cho'zish bilan tanish, ammo pastki orqa qismini cho'zish kerak bo'lsa, nima qilish kerakligini aniq bilishmaydi. Mashqlarga misollar:

Yon egilish. Bu vazifa ham isinish, ham cho'zish uchun javob beradi, yagona farq - bu qancha vaqt ketishi va odamning kafti bilan qanchalik uzoqqa borishga harakat qilishidir.
Oldinga egilish. Bundan tashqari, asta-sekin qilish kerak. Qo'llaringizni qulfga mahkam bog'lab, kaftlaringiz bilan avval bir oyoqning barmoqlariga, so'ngra ikkinchisiga va ularning o'rtasiga polga tegizish tavsiya etiladi - bu eng ko'p. past nuqta egilish.
O'tiring, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Jismoniy mashqlar boshida egilib, barmoqlaringiz bilan iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qiling. Haddan tashqari yuklamaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak Pastki qism oyoqlari, va yuk orqa pastki yuzasiga tushdi.
Tizzangizga o'tiring, kaftlaringizni oldingizga qo'ying. Ularni poldan ko'tarmasdan, ularni oldinga siljiting, asta-sekin cho'zing. Ko'kragingiz bilan polga tegizishingiz bilanoq, shu holatda turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytishni boshlang.

Harakatlarning silliqligini kuzatish va mushaklarning hozirgi holati uchun eng noqulay pozitsiyani olishga harakat qilish juda muhimdir. Asosiysi, bu holatda 15-30 soniya turish va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.

Ko'pchilik fitbolda mashq qilish faqat vazn yo'qotayotganlar uchun foydali deb o'ylashadi. Biroq, bu to'p orqali bel og'rig'i uchun gimnastika vazifalarni juda ko'p diversifikatsiya qilishi mumkin, ya'ni siz mashq qilishingiz mumkin. mushak guruhlari bundan ham ko'proq bo'ladi.

Masalan, siz quyidagi kompleksdan foydalanishingiz mumkin:

Oyoqlaringizni fitbolga qo'ying va bir nechta push-uplarni bajaring.
Oshqozoningiz bilan to'pga yoting, qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlari tizzada egilgan. "Bir" hisobiga oyoqlaringizni ko'taring, "ikki" hisobiga - IP-ga qayting. Vazifani murakkablashtirish uchun siz qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bera olmaysiz.
Oyoqlaringizni fitbolga qo'ying, qo'llaringizni erga qo'ying. Bir necha marta tos suyagini yuqoriga ko'taring.
Shunga qaramay, pastki qorin va son bilan to'pga yoting, yaxshi barqarorlik uchun oyoqlaringizni qandaydir tarzda mahkamlash yaxshiroqdir. Biz qo'llarimizni boshning orqasida olib tashlaymiz va tanani bir necha marta yuqoriga ko'taramiz.
Ushbu mashq yuqorida tavsiflanganga o'xshaydi, faqat siz ko'kragingiz bilan fitbolga suyanib, allaqachon oyoqlarini ko'tarishingiz kerak.

Yoga orqa mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. O'lchangan harakatlar va xotirjam pozitsiyalarni faqat birinchi qarashda bajarish oson ko'rinadi.

Darhaqiqat, asanas mushaklarni og'ir yuklaydi va yoga oldidagi vazifalar asta-sekin qiyinlashadi.

Agar siz yoga orqali yadroni kuchaytirishni xohlasangiz, tajribali o'qituvchini qidirib toping.

Dastlabki mashqlar ayniqsa qiyin emas, lekin keyin usta boshlang'ich mashqlarini bajarishi kerak, aks holda o'ziga zarar etkazish xavfi yuqori.

Mushaklarni bo'shashtirish mashqlarini kompleks oxirida, kuchlarning asosiy qismi allaqachon ko'proq sarflanganda bajarish tavsiya etiladi. qiyin vazifalar va dam olish istagi bor.

Bunday gimnastika yordamida siz ushbu ta'sirga erishishingiz va lomber mintaqaga ko'proq qon ketishiga hissa qo'shishingiz mumkin:

Tizzangizga o'tirib, cho'zing, so'ngra IPni oling.
Erga yotib, ertalab uyg'ongandek yaxshi cho'zing.
To'rt oyoqqa turib, "Mushuk" mashqini bajaring: to'siq ostida sho'ng'iyotgandek, belga egilib, oldinga egilib turing.
"Qayin" mashqini bajaring.

Pastki bel og'rig'i gevşeme mashqlari bilan bartaraf etilishi mumkin, ammo kelajakda siz har doim o'z vazifangizni iloji boricha murakkablashtirishga harakat qilishingiz kerak. Buning uchun asoslar juda yaxshi. kuch mashqlari- ularni hatto uyda ham qilishingiz mumkin.

Pastki orqa qismini mustahkamlash, masalan, quyidagi mashqlarga yordam beradi:

gipertenziya;
cho'kish;
pastki orqa tarafdagi og'irliklar bilan push-uplar;
tortishishlar.

Og'riqni yo'qotishga yordam beradigan lomber mintaqa uchun mashqlar, ular qanday bo'lishi kerak? Avvalo, past amplituda, ya'ni ular to'satdan harakatlarsiz, o'zingizni ortiqcha yuklamasdan bajarilishi kerak.

Olingan bel og'rig'ini yo'qotish uchun mashqlar quyidagicha bo'lishi mumkin:

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, dam oling va keyin tos suyagini ko'taring va bu holatda bir muddat ushlab turing.
IP - oshqozon ustida yotish. Kimdan ushbu qoida bir vaqtning o'zida ko'krak va oyoqlarni iloji boricha yuqoriga ko'tarish, 3 soniya ushlab turish va yana dam olish kerak.
Oyoq uchida ko'tarilib, butun tanangizni yuqoriga cho'zishga harakat qiling.
Qo'llaringizni barga qo'ying va cho'zilgan holda oldinga egilib, iloji boricha orqangizni egishga harakat qiling.
Kresloga o'tiring va qo'llaringiz bilan mahkam bog'lab, oldinga silliq siljishni boshlang va IP ga qaytganingizdan keyin yon tomonlarga.

Orqa og'rig'iga qarshi mashqlar, agar hujum o'tkir bo'lsa, bu alomatdan to'liq xalos bo'lolmaydi. Bunday vaziyatda dori-darmonlarni davolash bilan shug'ullanish yaxshiroqdir.

Tayyor bo'lmagan odam uchun mushak korsetini kuchaytirishga qaratilgan gimnastika mashqlarini bajarish juda qiyin bo'ladi.

Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, unda lumbosakral mintaqa uchun mashqlar siz uchun. yaxshiroq mos keladi, va tayyor bo'lgach, siz murakkabroq vazifalarga o'tishingiz mumkin:

Siz yotishingiz kerak, lekin orqangiz qattiq sirtda bo'lishi uchun. Biz tizzalarimizni oshqozonga tortamiz va ularni qo'llarimiz bilan tutamiz. Ushbu pozitsiyadan siz elkangizni va ko'kragingizni egilgan tizzalargacha oldinga cho'zishga harakat qilishingiz kerak.
Biz yolg'on gapiramiz, lekin oyoqlarimizni ko'taramiz, masalan, divanda, stulda. Biz maksimal mumkin bo'lgan balandlikka bir nechta tos bo'shlig'ini ko'taramiz.
muntazam push-uplarni o'z ichiga oladi. Tana bardosh bera oladigan darajada ularni bajarish maqsadga muvofiqdir.
Ko'ndalang ustunga osilgan. Oyoqlarni yuqoriga ko'tarish orqali uni to'ldirish tavsiya etiladi. Mashq qilish oson bo'lganda, biz uni murakkablashtiramiz, pastki oyoq-qo'llarni 15-40 soniya davomida ko'tarilgan holatda saqlashga harakat qilamiz.
Nafaqat osilibgina qolmay, balki tortish ham orqa mushaklaringizni mashq qilish imkonini beradi.
Plank. Oddiy, ammo samarali mashqlardan biri. Printsip shundaki, o'zingizni push-uplarga o'xshash holatda ushlab turing, lekin kaftlarda emas, faqat bilaklarda qo'llab-quvvatlang.

Jismoniy mashqlar lumbosakral mintaqa uchun mashqlar terapiyasidan qanday farq qiladi? Haqiqat shundaki, mashg'ulotlarning birinchi versiyasi biroz kamroq vaqtni oladi va umurtqa pog'onasining lumbosakral qismi uchun engilroq mashqlarni o'z ichiga oladi.

Mana bir nechta oddiy, ammo samarali vazifalar:

Erga yoting, dam oling. Agar sizga ko'proq barqarorlik kerak bo'lsa, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying yoki ularni keng yoying. Oyoqlarini bir-biriga siqib, ularni ko'tarib, oshqozonga bosing. 10 marta takrorlang.
To'rt oyoqqa turing. Muqobil ravishda bir qo'lni va qarama-qarshi oyoqni ko'taring. Mashqning o'zgarishlaridan biri - oyoq-qo'llarni navbat bilan 15 marta bukish.
Faqat to'rt oyoq ustida yuring.
Oyoqlaringiz bilan "Qaychi" ni bajaring.
Taxminan 5 daqiqa davomida "Velosiped" mashqini bajaring.
Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni kaftlaringizni tananing bo'ylab pastga tushiring. Tos bo'shlig'ini maksimal mumkin bo'lgan nuqtaga 25 marta ko'taring, unda 7-10 soniya ushlab turing va PIga qayting.

Og'riq sakrumda to'planganida, shifokor bilan maslahatlashish va tanlashga arziydi individual seanslar. Ba'zi hollarda, yuk butunlay kontrendikativ bo'ladi.

Agar ko'p vaqt bo'lmasa, siz shunchaki isinish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ular, shuningdek, ideal, masalan, ertalab, va kechqurun yanada murakkab kompleksni bajarish mumkin bo'ladi.

Siz uyda osongina zaryad qilishingiz mumkin. Pastki orqa video ko'rsatmalari uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytaman.

Jismoniy tarbiya vaqtini har doim oqilona tanlash kerak, chunki bel og'rig'i uchun mashqlar har doim ham mos kelmaydi. O'tkir davrda intensiv gimnastika bilan shug'ullanish taqiqlanadi.

Bundan tashqari, agar u tez-tez og'riyotgan bo'lsa va siz bu og'riqlardan xalos bo'lish uchun belingizni mustahkamlashga qaror qilsangiz, unda birinchi navbatda sizda mashq qilish uchun hech qanday kontrendikatsiya yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Jismoniy terapiya quyidagi hollarda taqiqlanadi:

surunkali kasalliklarning kuchayishi;
yaqin o'tmishdagi jarohatlarda azoblangan;
churra yoki o'smalarning mavjudligi;
buyraklar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa;
SARS bilan.

Biroq, og'riq uchun gimnastika qilishning maqsadga muvofiqligi haqida har doim shifokor bilan maslahatlashing kerak, chunki bu alomatning sabablari juda ko'p.

Pastki bel og'rig'idan gimnastika faqat muntazam ravishda bajarilgan taqdirda yordam beradi. Agar siz doimo tanaffus qilsangiz, hatto eng ko'p intensiv darslar mantiqiy bo'lmaydi. 10-20 daqiqaga yaxshiroq, lekin har kuni orqangizni yuklang.

Shubhasiz, gimnastika bel mushaklarini kuchaytirishda, ayniqsa, inson o'z turmush tarzini o'zgartirgan bo'lsa, muhim rol o'ynaydi.

Biroq, intervertebral disklarni chimchilashda yoki boshqa jiddiy holatlarda dori terapiyasi va uning o'z vaqtida bajarilishi muhim rol o'ynashini unutmaslik kerak.

Shuning uchun, umurtqa pog'onasi uchun terapevtik mashqlar asosiy davolash va tibbiy yordamni almashtirmasligi kerak.

Pastki orqa uchun mashqlar haqida video

Jismoniy terapiya mashqlari har qanday sababga ko'ra zaiflashgan mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Bugungi kunda eng dolzarb bo'lib, orqa miya uchun mashqlar terapiyasi hisoblanadi, chunki umurtqa pog'onasi eng ko'p uchraydigan joydir patologik o'zgarishlar. Va aynan shu o'zgarishlar insonning hayotini buzadi.

LFC nima

Terapevtik jismoniy madaniyat - bu katta guruh maxsus mashq qilish, uning maqsadi har qanday mushak guruhlarining ohangini tiklashga yordam berishdir. Anatomiya va fizika nuqtai nazaridan, eng ko'p zaif joy ichida inson tanasi orqa va o'murtqa ustundir: sakrumning o'zidan bo'yingacha. Shuning uchun, bugungi kunda eng dolzarb bo'lib, orqa uchun terapevtik mashqlar hisoblanadi.

Jismoniy terapiyada juda ko'p mashqlar mavjud. Siz ulardan ba'zilarini allaqachon bilasiz, chunki hayotingizda kamida bir marta mashq qilgansiz.

Nevrologik bo'limlar ko'pincha tiklana olmaydigan odamlarni qabul qilishadi. Bir kuni ularning bellari chimchilab, o‘zlari tiklana olmadilar. Bu pastki orqa mushak korseti umurtqa pog'onasini to'g'ri himoya qila olmasligi sababli, qandaydir nervlarning chimchilashi bilan bog'liq.

Nega orqa mashqlar juda muhim? O'zingiz ko'ring:

Qo'llar - ular doimo nimadir qiladi, harakat qiladi. Hatto ovqatlanish - qo'lingizda qoshiq ushlab turasiz. Umuman olganda, qo'l mushaklarning atrofiyasi uchun juda ko'p harakat qiladi.
Oyoqlar - odam yurganda, mushaklari ham doimiy ravishda mashq qilinadi.
Tana qoladi. To'g'ri tana holatini saqlab qolish uchun orqa va qorin mushaklari bir tekis rivojlangan bo'lishi, yaxshi holatda bo'lishi va yaxshi qon ta'minotini olishi kerak. Agar ushbu shartlar buzilgan bo'lsa (aytaylik, at o'tirish uslubi hayot), mushaklar zaiflashadi va endi o'z vazifalarini bajara olmaydi.

Shunday qilib, masalan, orqa miya bo'ylab harakatlanadigan eng uzun mushak doimo yuk ostida. Uzoq va harakatsiz o'tirish paytida unga qon oqimi qiyinlashadi, bu uning imkoniyatlarini pasaytiradi.

Shunday qilib, asta-sekin, bizning yomon odatlarimizga qarab, tananing mushaklari umurtqa pog'onasining siqilishini kamaytirish qobiliyatini yo'qotadi, intervertebral xaftaga o'chiriladi va orqa miya nervlari siqiladi. Bu og'riq va cheklangan harakatga sabab bo'ladi.

Shunday qilib, orqa ta'limni talab qiladi. Agar siz sport zaliga bormasangiz, ertalab mashq qilmang, siz ortiqcha vaznga egasiz (hatto faqat oshqozoningiz bo'lsa ham), bir kun sizning belingizni kasalliklarning rivojlanishidan qutqarish uchun terapevtik mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Jismoniy mashqlar bilan davolash turlari

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun gimnastika mashqlar terapiyasining yagona turi emas. Avvalo, jismoniy terapiya tananing har qanday qismida mushaklarning ohangini tiklash uchun mo'ljallangan. Masalan, gipsni uzoq vaqt kiyish va majburiy harakatsizlikdan keyin mushaklarni reabilitatsiya qilish kerak.

Orqaga kelsak, bu alohida masala, chunki butun er yuzi aholisining deyarli yarmi umurtqa pog'onasi uchun mashqlar terapiyasiga muhtoj.

Orqa miyaning eng zaif qismi bo'yindir, chunki bu erdagi umurtqalar eng kichik va eng nozikdir. U boshini ushlab turadi, uning massasi 2 yoki undan ortiq kg ga etishi mumkin. Tasavvur qiling - eng kun bo'yin muskullari bu og'irlikni ushlab turadi. Biz sezmaydigan Titanik ishi. Va bunga uzoq o'tirishni qo'shing, boshingizni bir tomonga burang yoki bo'yningizni oldinga cho'zing. Bunday sharoitlarda nafaqat qon ta'minoti qiyin, balki yuk notekis taqsimlanadi. Ba'zi mushaklar boshqalarga qaraganda ko'proq yuklanadi va bardosh bera olmaydi. Shunday qilib, bo'yin uchun terapevtik mashqlar ham zarur.

Natijada, jismoniy mashqlarni tasniflash quyidagilarga asoslanishi mumkin:

Maqsadli mushak guruhlarini o'rgatish: orqa, qo'l, oyoq va boshqalar mushaklari uchun gimnastika.
Oldini olish yoki davolash turli kasalliklar: masalan, bel og'rig'i uchun va hokazo.

Bularning barchasi shartli tasniflardir. Ko'pincha bir xil mashqlar bir nechta maqsadlarga erishish uchun ishlatiladi.

Har xil murakkablikdagi orqa uchun uchta kompleks

Har qanday kasallikning bir necha davri bor. Misol uchun, umurtqa pog'onasi osteoxondrozining namoyon bo'lishini 2 bosqichga bo'lish mumkin. O'tkir davr, keyin esa simptomlarning og'irligi va reabilitatsiya bosqichining pasayishi kuzatiladi. Va har bir bosqichda, orqa mushaklarini kuchaytirish uchun ularning mashqlari.

Osteoxondrozning kuchayishi bilan

Orqa kasalliklarining og'irligiga qarab, maxsus mashqlar boshqacha bo'ladi. Va ular murakkabligi va yuki bilan farqlanadi.

Mashqlar faqat o'tkir og'riqlar bartaraf etilgandan keyin boshlanishi kerak.

Masalan, asosiy mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Biz yumshoq va issiq gilamchaga yotib, oyoqlarimizni qalin rulonga tashlaymiz. Biz qo'llarimizni va oyoqlarimizni siqib chiqaramiz. Biz bir vaqtning o'zida 10 ta siqishni qilamiz.
Ular rolikni siljitishdi, oyoqlarini erga qo'yishdi. Chap oyoq tizzada egilib, oyoqni erga qo'ydi. O'ng oyoq tekis bo'lib qoladi. O'ng oyog'ingizni 10 marta yon tomonga (yon tomonga) oling.
Oyoqlaringizni yana rulonga qo'ying, boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar tana bo'ylab. Har bir qo'lni navbat bilan yuqoriga ko'taring, go'yo orqangizda suzayotgandek - har bir qo'l uchun 10 zarba.
Endi 2-sonli mashqni bajaring, lekin boshqa oyoq uchun.
Va yana, rolikdagi oyoqlar, qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringizni elkangizda ushlab turing. Gorizontal tekislikda tirsaklaringiz bilan doira tasvirlang. Ya'ni, ikkala tirsak bilan bir vaqtning o'zida sizdan 10 ta doira chizing. Bir tekis doiralarni chizishga harakat qiling.
Oyoqlar hali ham rolikda, tizzalarda egilgan. Har bir oyog'ini navbat bilan tekislang. Har bir oyoq uchun 10 marta.
Endi tugadi qiyin mashq, o'tkir davrda og'riq keltirishi mumkin, ehtiyot bo'ling. Rolik olib tashlandi, oyoqlari tizzada egildi. Muqobil ravishda har bir oyog'ingizni tizzangiz bilan ko'kragingizga torting. 10 marta.
Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasidan tizzalaringizni yon tomonga burang, har bir tizza bilan erga tegishga harakat qiling. O'tkir og'riqdan saqlaning.
Kompleksning oxirida qorin bo'shlig'ini puflash va tushirish orqali nafas oling - 10 ta nafas va ekshalasyon.

Ushbu mashqlar kundalik foydalanish uchun javob beradi. Ko'ryapsizmi, davolanish uchun juda engil yuk qo'llaniladi. Ammo bu odamga yordam berish uchun etarli.

O'tkir davr tugagach, siz mashqlar terapiyasi mashqlarining yanada jiddiy to'plamini qilishingiz mumkin.

Semptomlar pasayishni boshlaganda

Alomatlar endi unchalik kuchli bo'lmaganda, siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Ammo tanangizni tinglang - agar biror narsa qilish og'riyotgan bo'lsa (o'tkir og'riq) - harakat oralig'ini kamaytiring. Bu, albatta, yordam beradi.

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, boshingizni ko'taring va ayni paytda qorin bo'shlig'ini torting. Bu torsoni moyil holatdan ko'tarishning engil versiyasidir. Harakatni 10 marta takrorlaymiz.
Biz elkama pichoqlariga, tana bo'ylab qo'llarga tayanamiz, oyoqlarni tizzada egamiz. Biz tos suyagini 10 marta ko'taramiz. Siz uni shiftga qattiq egishingiz shart emas, uni 10-15 sm ga ko'tarish kifoya.Bu bosqichda katta amplituda sizga zarar etkazishi mumkin.
Orqangizda yotgan holda tekislang, dumbalaringizni torting va ularni bo'shashtiring. Maksimal kuchlanishga erishishga harakat qiling. Bu statik mashqdir.
Biz yotamiz, oyoqlarimiz tizzada egilib, navbat bilan qo'llarimiz bilan tizzalarimizga ko'ndalang tegizamiz, bosh va tanani poldan biroz ko'taramiz. Har bir qo'l uchun 10 marta.
Ular tizzalar ostiga katta rolni qo'yishadi (sizda ottoman bo'lishi mumkin). Ushbu pozitsiyadan siz tosni poldan yuqoriga ko'tarishingiz kerak - yana 10-15 sm.
Biz tizza va qo'llarimizga g'ildirak bilan (kamerli) orqaga o'tirdik. Ular shunday orqalarini tovoniga qo'yib o'tirishdi va o'rnidan turishdi. Shunday qilib, 10 marta.
Endi biz 6-mashqdagi kabi holatda turamiz - biz orqa tomonimizni yuqoriga ko'taramiz, uni orqaga tushiramiz to'g'ridan-to'g'ri pozitsiya. Shunday qilib, 10 marta. Ushbu mashqda umurtqa pog'onasining uzun mushaklari va boshqa mushaklari yaxshi ishlaydi.

Yaxshi, og'riq kamayganidan keyin ko'proq og'ir mashqlar!

Reabilitatsiya uchun mashqlar

Ushbu bosqichda, endi og'riq yo'q bo'lganda, ular sizning hayotingiz uchun odatiy yukga bardosh bera olishlari uchun asta-sekin kerak.

Asosiy maqsadlar - matbuot, umurtqa pog'onasining eng uzun mushaklari (uning barcha qismlari), korteksning mushaklari.

Kompleks quyidagicha:

Yotgan holda tanani ko'tarish. Siz allaqachon boshingizni ko'targansiz, endi xuddi shu pozitsiyadan yirtib tashlashga harakat qiling yuqori qismi poldan orqaga qayting. Usmonli ustiga tizzalarni tashlash kerak.
Moyil holatidan, navbat bilan tekis oyoqlarni ko'taring. Vaqt o'tishi bilan siz ikkala oyog'ingizni ham ko'tarishingiz mumkin. Pastki orqangizni polga bosing. Avvaliga bu og'riqli bo'lishi mumkin, shuning uchun avval siz har bir oyoq bilan alohida ishlashingiz kerak.
Oyoqlarni vertikal holatdan ko'tarish. Siz gimnastika devoriga osib qo'yishingiz yoki gorizontal bar yoki maxsus to'xtash joylaridan foydalanishingiz kerak. Oyoqlarni to'g'ri ushlab turish shart emas, sizning holatingizda tizzangizga egilgan oyoqlarini ko'tarish kifoya. Faqat tizzalaringizni ko'kragingizga tegizishga harakat qiling.
Yuqori darajada samarali mashqlar Jismoniy mashqlar terapiyasida dumaloq orqada oldinga va orqaga aylanishdir. Qo'llaringiz bilan tizzalaringizni ushlang va mining. Ammo buni gilamchada qiling, chunki o'murtqa minish qattiq sirtda eng yoqimli tajriba emas. Uzunroq traektoriyani olish va ko'proq mushaklarni yuvish uchun siz bir oz yon tomonga egishingiz mumkin.
Hyperextension va - eng ko'p eng yaxshi mashqlar orqangizni mustahkamlash uchun. Muntazam hiperekstansiya matbuotni mustahkamlash bilan parallel ravishda amalga oshirilishi kerak. Bu pastki orqa sog'liqning kalitidir.
Oyoq va bel uchun cho'zish mashqlari ham mashqlar terapiyasining ajralmas qismidir. Buni amalga oshirish uchun tik turing, pastki orqa qismini mahkamlang va qo'llaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Agar siz buni yaxshi bilsangiz, qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan o'rab oling va oyoqlaringizga yaqinroq cho'zing. Mashqni bajarayotganda, to'g'ri holatga xos bo'lgan pastki orqa qismdagi egri chiziqni saqlashga harakat qiling.

Yuqorida aytib o'tilganidek, juda ko'p mashqlar mavjud. Siz ularni muntazam ravishda qilishingiz va his-tuyg'ularingizni kuzatib borishingiz kerak.

Mana bir nechtasi oddiy maslahatlar tezroq tiklanishingizga yordam berish uchun:

Og'riq orqali hech narsa qilmang. Ammo, agar og'riq paydo bo'lsa, mashqdan darhol voz kechmang. Harakat va tajriba oralig'ini kamaytiring. Natijada, qaysi bosqichda og'riq paydo bo'lishini va qaerda to'xtash kerakligini aniq bilib olasiz.
Og'irliklar bilan ishlamang. Sizning holatingizda giperekstantsiya va torsoni matbuotga ko'tarish qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshirilmaydi.
Osteoxondroz bilan gorizontal barga osib qo'yish foydali bo'ladi, bu umurtqa pog'onasini cho'zadi.
Erda mashq qilayotganda mashq qilish paytida qoralamalardan saqlaning. Sovuq nafaqat osteoxondroz bilan, balki boshqa kasalliklar bilan ham orqa uchun dushmandir.

Siz bel og'rig'idan azob chekasizmi? Ushbu maqolada biz sizga orqa mushaklaringizni kuchaytirishga, ularning elastikligini tiklashga va harakatchanlikni oshirishga, bel og'rig'ini va u bilan bog'liq noqulaylikni kamaytirishga yordam beradigan bir nechta asosiy mashqlarni taklif qilamiz.

Orqa mushaklarini cho'zish va kuchaytirish nafaqat umurtqa pog'onasida og'riqlar bilan og'rigan odamlar uchun foydali bo'ladi. Orqa, oyoq, dumba va umurtqa pog'onasi atrofidagi yumshoq to'qimalarni (mushaklar, ligamentlar va tendonlar) cho'zish kelajakda muammolarning ajoyib oldini olish hisoblanadi.

Orqa miya ko'plab kasalliklarining asosiy sababi pastki orqa va interspinous mushaklarning chuqur qisqa lateral va medial intertransvers mushaklarining spazmlari bilan bog'liq. Bundan tashqari, spazm holatida bu mushaklar yillar davomida qolishi mumkin, bu esa intervertebral disklarning mushaklarining blokadalarini keltirib chiqaradi.

Birlamchi patologik jarayon bu mushaklarning haddan tashqari kuchlanishidir (torsonning noqulay aylanishi, umurtqa pog'onasining haddan tashqari egilishi, orqa gipotermiya, ko'chirilgan). infektsiya, uzoq muddatli statik mushaklar kuchlanishi , paydo bo'ladigan - odam kompyuterda yoki divanda noto'g'ri o'tirganda, bir yelkada sumka ko'targanda va hokazo), ularning ish kuchlanishidan oshib ketganda, bu mushaklarning uzoq muddatli, refleksli fiksatsiyalangan kuchlanishiga, refleksli spazmga olib keladi.

Mushaklar spazmi paytida ularda kislorod etishmasligi sharoitida glyukoza oksidlanish mahsuloti bo'lgan sut kislotasi to'planadi. Mushaklardagi sut kislotasining yuqori konsentratsiyasi og'riqni keltirib chiqaradi. Mushak bo'shashganda, tomirlarning lümeni tiklanadi, sut kislotasi mushaklardan qon bilan yuviladi va og'riq yo'qoladi. ()

Doimiy bel og'rig'i bo'lgan bemorlarga umurtqa pog'onasi va yumshoq to'qimalarni safarbar qilish uchun bir necha hafta yoki hatto oylar muntazam jismoniy mashqlar kerak bo'ladi. Ammo sabrli bo'lishga harakat qiling, bir muncha vaqt o'tgach, siz bel og'rig'idan sezilarli va doimiy yengillikni his qilasiz.

Orqa miya cho'zilganda:

mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi
intervertebral bo'shliqlar ko'payadi
nervlarning siqilishi kamayadi
qon aylanishi yaxshilanadi va metabolik jarayonlar vertebra va qo'shni to'qimalarda, artikulyar sumkalarda va bo'g'imlarning butun ligamentli apparatida.

Shunday qilib, orqa miya nuqsonlari tuzatiladi, bo'g'imlarning qattiqligi yo'q qilinadi, og'riq yo'qoladi, bu jarohatlar, bo'g'im kasalliklari, asabiy kuchlanish va stressdan keyin to'liq harakatlarning tezroq tiklanishiga yordam beradi.

Qanday qilib cho'zish kerak

Kiyim qulay bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak.
Cho'zishdan oldin, 5-10 daqiqa davomida isinishni unutmang. Cho'zish uyda yoki sport zalida amalga oshirilishi mumkin, agar etarli joy bo'lsa va sirt tekis va juda qattiq bo'lmasa. Barcha harakatlar sekin va silliq bajarilishi kerak. Silkinishdan saqlaning, chunki bunday harakatlar haddan tashqari zo'riqishlarga olib keladi biriktiruvchi to'qima va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Cho'zilgan pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing.
Har bir mashqni 5-10 marta takrorlang (vaqt o'tishi bilan yondashuvlar sonini oshirish mumkin). Birinchi yondashuvda, ishlayotgan mushaklar tarang bo'lishi kerak, ammo me'yorida, og'riqsiz. Keyinchalik yaxshi cho'zish uchun keyingi to'plamlardan oldin yaxshi dam olishga harakat qiling.
Hech qachon bu masalani og'riqqa olib kelmang. Agar siz og'riqni his qilsangiz, yukni engillashtiring. Cho'zish og'riqli bo'lmasligi kerak.
Cho'zish paytida nafasingizni ushlab turmang. Cho'zilayotganda nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling. Sekin va chuqur nafas oling.
Treningdan oldin va to'plamlar orasidagi cho'zish harakat oralig'ini oshirishga va jarohatlardan qochishga yordam beradi; mashqdan keyin cho'zish tezlashadi tiklanish jarayonlari va uchadi og'riq mushaklarda.
Agar siz ilgari hech qachon cho'zmagan bo'lsangiz, dastlab buni maksimal amplituda qilish qiyin bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan hamma narsa yaxshilanadi.
Yangi boshlanuvchilar cho'zilgandan keyingi kun mushaklarning og'rig'ini boshdan kechirishi mumkin, bu odatda bir yoki ikki kun ichida o'tib ketadi.

Agar kuchli bel og'rig'i bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Orqa og'rig'i jismoniy mashqlar bilan kuchayishi mumkin bo'lgan boshqa jiddiy holatlarning natijasi bo'lishi mumkin.

Mushaklarni cho'zish va mustahkamlash uchun bel og'rig'i uchun mashqlar to'plami

1-mashq

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekislang (A). Ikkala qo'lingizdan foydalanib, bir tizzangizni yuqoriga torting va uni ko'kragingizga yaqinlashtirishga harakat qiling (B). 15-30 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (A) va boshqa oyoq bilan (C) takrorlang.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va ikkala oyoq bilan bir vaqtning o'zida takrorlang (D).

Bu holatda, statik-dinamik versiyani bajaring: tanani oldinga va orqaga siljiting, uni belanchak kabi silkitib, umurtqa pog'onasida aylantiring. (Ushbu mashq faqat qattiq sirtda bajarilishi kerak.)

Ushbu mashq umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini oshiradi va orqa uchun juda foydali, chunki u profilaktika va terapevtik o'z-o'zini massaj qilish imkonini beradi.

2-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi (A) bilan bir xil. Yelka pichoqlari polga mahkam bosiladi. Tizlaringizni birlashtiring, asta-sekin o'ngga egilib, yotgan yuzaga tegishga harakat qiling (B). Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Yuqori orqa qismini sirtdan yirtib tashlamaslikka harakat qiling.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (C). Endi xuddi shu narsa, faqat biz tizzalarimizni egamiz chap tomoni(D).

Har bir qadamni 2-3 marta takrorlang. Ushbu mashqni kuniga ikki marta - ertalab va kechqurun bir marta bajarish tavsiya etiladi.

Bu umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantirish uchun ajoyib mashqdir, bundan tashqari, bu sizga lomber mintaqadagi og'riqni tezda engillashtirishga imkon beradi.

3-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi (A) bilan bir xil. Dum suyagi oyog'ingizga yetib borishi uchun pastki orqangizni egib oling (B). 5 soniya ushlab turing va keyin dam oling.

Keyin dum suyagi va pastki qismi polga bosilishi uchun pastki orqa tomonni burishga harakat qiling (C). 5 soniya ushlab turing va keyin dam oling. Takrorlang. Kuniga 1 marta besh marta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin takrorlash sonini 30 martagacha oshiring.

4-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi (A) bilan bir xil. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan. Qorin va gluteal mushaklaringizni torting. Keyin tizzangizdan elkangizga to'g'ri chiziq hosil qilish uchun kestirib ko'taring (B). Yelkangizni va boshingizni erga qo'ying, uch marta chuqur nafas oling (yoki taxminan 10-15 soniya). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (C). Takrorlang. Kuniga 1 marta besh marta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin takrorlash sonini 30 martagacha oshiring.

5-mashq

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, kaftlaringizni pastga qarating. O'ng tizzangizni chap tomoningizning ustiga qo'ying, xuddi stulda o'tirgandek, o'ng oyog'ingiz erdan. Kestirib, o'ngga 5 sm siljiting va tizzalaringizni chapga buring. Tizzalaringiz polga tegishi shart emas, ularni iloji boricha egib turing. Sizning o'ng elkangiz poldan biroz ko'tariladi, bu normal holat, agar ko'zlaringiz shiftga qarasa. Endi o'ng qo'l kaftingizni yuqoriga burang va sekin tekis qo'lingizni bir oz yuqoriga va orqaga (boshingizga qarab) harakatlantiring. Ushbu mashq ko'krak qafasini ochadi va umurtqa pog'onasining aylanishini yakunlaydi. Ushbu pozitsiyani 30 soniya - 1 daqiqa ushlab turing. Boshqa tomon bilan takrorlang.

6-mashq

Erga o'tiring, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoying. Oldinga egilishga harakat qiling (kestirib, emas ko'krak mintaqasi orqa miya) va bu holatda 15-30 soniya davomida qoling. Oddiy nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu mashqni bajarayotganda, umurtqa pog'onasi lomber mintaqada qanday cho'zilganligini his qilasiz. Ushbu mashq juda silliq va siltanmasdan bajarilishi kerak.

Shuningdek, bu holatda siz navbatma-navbat oldin cho'zishingiz mumkin o'ng oyoq, va keyin chapga, har bir holatda 15 - 30 soniya ushlab turing. Shunday qilib, siz umurtqa pog'onasining lateral mushaklarini navbatma-navbat uzatasiz.

Ushbu mashq umurtqa pog'onasi yaqinidagi muskullarni cho'zadi va siz buni son mushaklaringizda his qilishingiz mumkin boldir mushaklari. Kuniga ikki marta qilish tavsiya etiladi.

7-mashq

Ushbu mashq shuningdek, Cat - Camel deb ataladi. To'rt oyoqqa turing (A). Qorningiz bilan polga tegmoqchi bo'lgandek, sekin orqangizni egib oling (B). Keyin qorningizni shiftga tortayotgandek (C), belingizni egib (tuyaning dumbasi kabi) sekin orqangizni yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (A). 3-5 marta takrorlang. Ushbu mashqni kuniga ikki marta bajarish kerak.

8-mashq

Qo'ltiqsiz stulga yoki stulga o'tiring. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizga qo'ying. O'ng oyoq orqasida, tirsagida egilgan emas, chap qo'lni oling. Chap tirsak o'ng tizzaning tashqi tomonida bo'lishi kerak. Shunday qilib, tanangiz o'ngga buriladi (A). 10 soniya ushlab turing. Qarama-qarshi tomon uchun takrorlang (B). Har bir tomon uchun 3-5 marta takrorlang. Ushbu mashqni kuniga ikki marta bajarish kerak.

Variant sifatida bu mashqni polda ham bajarish mumkin.

9-mashq

Qo'lsiz stulga yoki stulga o'tiring (A). Saqlash to'g'ri pozitsiya, elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling (B). Bo'yiningizni va boshingizni oldinga cho'zmang. 5 soniya ushlab turing va keyin dam oling. Ushbu mashqni kuniga ikki marta 3-5 marta takrorlang.

Og'riqning eng keng tarqalgan turi - bel og'rig'i. Ushbu noxush tuyg'ular sayyoramizning kattalar aholisining taxminan sakkiz foizining kundalik faoliyatini cheklaydi.

Sergey Mixaylovich Bubnovskiy muqobil ortopediya va nevrologiya usullarini yaratuvchisi bo'lib, bel og'rig'ini yo'qotish uchun maxsus mashqlarni ishlab chiqdi. Ular inson tanasining ichki zaxiralari tufayli mushak-skelet tizimining surunkali kasalliklaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Alternativ usul

S. M. Bubnovskiyni tibbiyotda o'ziga xos kashshof deb atash mumkin. U tomonidan taklif qilingan usullar bemorni bo'g'inlar va mushaklardagi og'riq va noqulaylikdan qutqarish imkonini beradi. Bu, o'z navbatida, odamni jarrohlik va giyohvand moddalarni iste'mol qilmasdan to'liq hayotga qaytaradi.

Professor Bubnovskiyning ko'p yillik faoliyatining asosi - bu harakatni uchinchi tomon aralashuviga alternativa sifatida ishlatish, tananing ichki salohiyatini faollashtirish. Ushbu yo'l sizga asosiy holatda tiklanishga erishishga imkon beradi o'z-o'zidan sabr.

Bunday texnikaning rivojlanishiga turtki Bubnovskiyning o'z tajribasi edi. Baxtsiz hodisada olingan eng og'ir jarohatlardan so'ng, shifokorlar uning umrbod nogironligini bashorat qilishdi. Biroq, yigit taslim bo'lmadi va yillar o'tib, o'z-o'zidan tuzalib ketdi.

Alternativ metodologiyaning mohiyati

Bemor bel og'rig'idan shikoyat qilganda, shifokorlar odatda jismoniy mashqlar va dam olishdan qochishni tavsiya qiladilar. Biroq, bu odamni tiklanishiga olib kelishi dargumon.

Doktor Bubnovskiy boshqa yo'lni taklif qiladi. Uning terapiyasining asosi - maxsus kuch-quvvat mashqlari uskunasida bajariladigan bel og'rig'i uchun harakat va mashqlar. Professor Bubnovskiyning o'zi tomonidan ishlab chiqilgan asboblar yordamida bemor og'riqning asosiy sababi bo'lgan mushaklarning shishishidan xalos bo'ladi. Shuningdek, maxsus simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar paytida muammoli hududda qon ta'minoti normal holatga qaytadi.

Faqat bel og'rig'i uchun emas, balki Bubnovskiyning mashqlari odamlarga tavsiya etiladi. Shuningdek, ular tashxisga ega bo'lmaganlar uchun profilaktika chorasi sifatida yordam beradi. Ushbu texnikadan foydalanish har qanday odam uchun oqilona tanlovdir. Axir, Bubnovskiy o'z bemorlari uchun ular uchun eng mos bo'lgan individual kompleksni tanlaydi, bu sizga bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolash imkonini beradi.

Mashhur shifokorning metodologiyasining mashhurligi uning yaratilishiga olib keldi katta raqam sog'liqni saqlash dasturlari. Ularni bajarish uchun maxsus daraja kerak emas. jismoniy tarbiya. Aksincha, uning davolash tizimlarining aksariyati qariyalarning muammolarini hisobga oladi.

Professorning kitoblariga ko'ra, belingiz og'rimasligi uchun mashqlarni ham bajarishingiz mumkin. Muallif barcha harakatlarni oson va tushunarli tilda chizib, o'z-o'zini tarbiyalash va ijro etishning muntazamligini ta'kidlaydi.

Qo'llash sohasi

Bubnovskiyning davolash usuli quyidagilarga yordam beradi:

Osteoxondroz;
- artroz;
- intervertebral churra;
- radikulit;
- koksartroz;
- Astma;
- surunkali bronxit;
- shamollash;
- migren.

Shuningdek, taniqli shifokorning texnikasi travmadan keyingi reabilitatsiya davrida salomatlikni tezda tiklashga yordam beradi.

Orqa miya davolash

Orqa tarafdagi og'riqlar hissa qo'shadi kundalik hayot juda ko'p noqulaylik. Ushbu hodisani bartaraf etish uchun doktor Bubnovskiy o'zi tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar to'plamini tavsiya qiladi. Orqa og'rig'i bilan ular tiklanish va yanada takomillashtirishga qaratilgan. mushak-skelet tizimining funktsiyalari umurtqa pog'onasi.

Qanday qilib muqobil usulni mashq qilish noqulaylikni bartaraf etishga yordam beradi? Buni tushunish uchun bel og'rig'iga nima sabab bo'lganini bilishingiz kerak.
Zarar bo'lgan taqdirda xaftaga tushadigan to'qima yoki ligamentlar, ta'sirlangan hudud mushaklarni himoya qila boshlaydi. Ular qattiqlashadi va og'riq keltiradi. Vaqt o'tadi va odam tiklanadi. Ammo agar patologiya markazidagi mushaklar ishtirok etmasa, ular zaiflashadi va oldingi, hatto ahamiyatsiz yuklarga bardosh berishni to'xtatadilar. Shu bilan birga, noqulaylik keltiradigan hislar mavjud.

Doktor Bubnovskiyning nazariyasi mushaklarni kuchaytirish va bo'shashtirish, shuningdek, bo'g'imlarning rivojlanishi tamoyiliga asoslanadi. Kuchli to'qimalar nafaqat xaftaga va umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi, balki ularni sezilarli darajada mustahkamlaydi.

Orqa og'rig'i uchun mashqlar murakkab tarzda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, ular juda oddiy va yoga, aerobika va Pilates elementlarini o'z ichiga oladi. Bubnovskiyning simulyatorlari ODA faoliyatining buzilishidan aziyat chekadiganlar uchun zarurdir. Ushbu maxsus snaryadlar bemorlarga kerakli narsalarni olish imkonini beradi jismoniy mashqlar.
Agar bel og'rig'i bo'lsa, uyda qanday mashqlarni bajarish kerak? Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

Orqa tomonni kamon qilish va bo'shatish

Ushbu mashq to'rt oyoqqa turib, boshlang'ich pozitsiyasidan boshlanadi. Shu bilan birga, siz ularni his qilishingiz va dam olishingiz kerak. Keyingi - nafas olish. Shu bilan birga, orqa kamarlar. Keyin ekshalatsiya boshlanadi. Orqasi kamonli. Ushbu mashq kamida yigirma marta o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi.

Mushaklarni cho'zish

Agar belingiz og'risa, qanday mashqlar hali ham bajarilishi kerak? Noqulaylikni bartaraf etish uchun mushaklarni cho'zish kerak. Bemor mashqlarni to'rt oyoqqa turib, cho'kkalab boshlaydi chap oyoq va o'ngni orqaga suring. Bu holatda mushaklar cho'ziladi. Chap oyoq oldinga tortilishi kerak, tanani iloji boricha pastga tushirish kerak. Jismoniy mashqlar yigirma marta bajarilishi kerak. Keyinchalik, qo'llab-quvvatlovchi oyoq o'zgaradi. Bundan tashqari, kamida 20 ta mashq bajaradi.

qiyaliklar

Ushbu mashqlarni bajarish uchun bemor to'rt oyoqqa turishi, tanani oldinga cho'zish va kamarning mushaklarini ishlatmaslik kerak.

Ushbu harakatlar sekin sur'atda amalga oshiriladi. Muvozanatni saqlash va nafas olishni kuzatish muhimdir.

Orqa mushaklarni cho'zish

Ushbu mashqlarni to'rt oyoqda ham bajarish kerak. Birinchi harakat nafas chiqarishda amalga oshiriladi. Uni amalga oshirish uchun bemor qo'llarini egib, tanani erga egadi. Ekshalasyonda tana asl holatiga qaytadi. Shu bilan birga, qo'llar tekislanadi, to'piqlarga urg'u beriladi. Orqa mushaklarini mukammal darajada cho'zadigan bu mashq kamida olti marta takrorlanadi.

bosing

Ushbu mashqni qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida yotib, boshlang. Keyinchalik, tanani ko'tarish amalga oshiriladi. Tirsaklar egilgan tizzalarga tegishi kerak. Bunday mashqlar soni bemorning jismoniy tayyorgarligiga qarab o'zgaradi. Agar ular birinchi marta bajarilgan bo'lsa, unda qorin bo'shlig'i mushaklaridagi og'riqli hislar qo'llanma bo'lib xizmat qiladi. Kelajakda yukni oshirish va uning ta'sirining davomiyligini oshirish tavsiya etiladi.

yarim ko'prik

Orqa va beldagi og'riqlar uchun ushbu mashqlar moyil holatdan bajarila boshlaydi. Bemor tos suyagini iloji boricha ko'tarishi kerak, keyin esa uni asta-sekin tushirishi kerak. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, ko'tarilishlar kamida o'ttiz marta ilhom bilan amalga oshirilishi kerak.

Moslashuvchan gimnastika

Bubnovskiyning bel og'rig'i uchun mashqlari bor, ular endigina kinesiterapiya bilan shug'ullana boshlaganlar uchun mo'ljallangan. Moslashuvchan gimnastikaning harakatlari bemorlarga mushaklarini cho'zish va mustahkamlash imkonini beradi. Kelajakda bu sizga yanada murakkab komplekslarni bajarishga imkon beradi.

Darslarni boshlashdan oldin, har bir yangi boshlanuvchi Bubnovskiyning maslahatini o'qishi kerak. Mashhur shifokor har qanday vaqtda faqat och qoringa mashq qilishni tavsiya qiladi. Biroq, eng ko'p afzal qilingan ertalab yoki ishdan keyingi davr.

Mashqlar kamida yigirma daqiqa davomida bajarilishi kerak. Ularning samaradorligining belgisi terning chiqishi hisoblanadi. Sinflarni tugatgandan so'ng, kontrastli dush shaklida suv protseduralari talab qilinadi. Bundan tashqari, o'zingizni faqat nam sovuq sochiq bilan artib olishingiz mumkin.

Moslashuvchan kompleksning orqa va pastki orqa qismidagi og'riqlar uchun mashqlar bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Ularning har biri boshqasini to'ldiruvchidir. Mashqlar bel og'rig'idan darhol ishlamasa, umidsizlikka tushmang. Amaliyot bilan ko'nikmalar yaxshilanadi. Va faqat adaptiv gimnastikani o'zlashtirgandan so'ng, bemor osongina profil majmuasiga o'tishi mumkin bo'ladi.

1. Bemor tovoniga o'tiradi. Nafas olayotganda, u ko'tarilib, qo'llarini yon tomonlarga yoyishi kerak. Keyinchalik, u nafas olishda pastga tushishi va asl holatini olishi kerak.
2. Tozalash nafasini bajarish uchun qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying. Keyinchalik, qattiq siqilgan tishlar orqali nafas oling. Bunday holda, "pf" tovushini olish kerak.
3. Qorin bo'shlig'i mashqlari tizzalar bukilgan holda yotgan holatdan boshlanadi. Nafas olish paytida tanani ko'tarish kerak. Keyinchalik, bir oyog'ini ikkinchisining tizzasiga tashlab, matbuotni diagonal ravishda silkitib qo'yish kerak. Shu bilan birga, tirsaklar ishlay boshlaydi. Chap o'ng oyoqning tizzasiga etib borishi kerak va aksincha.
4. Bel og'rig'i uchun keyingi mashq qo'lga urg'u berib, yon tomonda bajarilishi kerak. Ushbu boshlang'ich pozitsiyasida siz nafas olishingiz va tosni ko'tarishingiz kerak. Shundan so'ng, tomon o'zgaradi.
5. Keyinchalik moslashuvchan gimnastika kompleksi tos suyagining aylanishini ta'minlaydi. Ular tizzangizda bajarilishi kerak.
6. Oldingi holatni o'zgartirmasdan, bemor tanani oldinga va orqaga egishi kerak.
7. Keyin, oshqozoningizda yotib, oyoqlarini erdan ko'taring. Bu harakatlar bilan almashinadi
8. Keyingi mashq uchun bemor yon tomonida yotishi kerak. Buning ortidan belanchakning o'rtasida pauza bilan oyoq ko'tariladi. Shu kabi harakatlar boshqa tomondan amalga oshiriladi.
9. Bundan tashqari, moslashuvchan gimnastika majmuasi poldan surishlarni tavsiya qiladi.
10. Quyidagi mashqni bajarayotganda siz o'tirib, faqat gluteal mushaklar ustida harakat qilishga harakat qilishingiz kerak.
11. Bel og'rig'i uchun navbatdagi mashq - oyoqni oldinga va orqaga silkitish. Ular barcha to'rtlarda bajariladi.

O'tkir lumbalgiya uchun kinesiterapiya

Kuchli bel og'rig'i bilan og'rigan, Bubnovskiy usuli bo'yicha mashq qiladigan bemorlar, birinchi navbatda, kasallik tufayli shakllangan yurish stereotipidan xalos bo'lishadi. Bu mushak korsetini kuchaytirish natijasida sodir bo'ladi. Mashhur shifokor o'tkir bel og'rig'i uchun mashqlarni ishlab chiqdi, ular krossover simulyatorida bajariladi.

1. Qo'llaringizga diqqatni qaratib, tizzangizda xona bo'ylab harakatlaning.
2. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zgan holda tayanchni ushlab, orqangizda yoting. Keyin, nafas olayotganda, oyoqlaringizni oshqozoningizga olib boring. Engil og'riqlar bo'lsa, mashqni to'xtatish kerak emas, ammo og'ir noqulaylik bo'lsa, mashg'ulotlar bekor qilinadi.
3. Chalqancha yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga mahkam bog'lab qo'ying. Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak. Paypoqlaringizni poldan ko'tarmasdan, siz yuqori tanangizni ko'tarishingiz kerak.

Yuqoridagi mashqlarning har biri kamida yigirma marta takrorlanishi kerak. Og'riq ta'siri yo'qolganidan so'ng, natija gorizontal barda cho'zish orqali o'rnatiladi.

Jismoniy mashqlar paytida kuchli og'riq paydo bo'lsa, doktor Bubnovskiy sizning orqangizga sovuq sochiqni qo'yishni maslahat beradi. Bu biroz vaqt davomida noqulaylikni bartaraf etishga imkon beradi.

Kinesiterapiya texnikasining klinik amaliyoti uning yaxshi analjezik ta'sirini ko'rsatdi. Bu mushaklarning qisqarishi va bo'shashishi orqali o'zini namoyon qiladi.

Bubnovskiy tibbiyot majmuasining boshida noqulay his-tuyg'ulardan qo'rqmang. Axir, protseduraning terapevtik ta'siri faqat miya mushak to'qimalarining qisqarishiga o'rganib qolganda erishiladi. Og'riqni engish umurtqa pog'onasining harakatchanligini yaxshilaydi va kuchli tabiiy orqa korset hosil qiladi.

Ammo shu bilan birga, juda kuchli noqulaylik hissiyotlari kinesiterapiya usulini qo'llashni imkonsiz qilishini yodda tutish kerak. Bunday holda, odam yo'q qilishi kerak qattiq og'riq dori vositalari yordamida, va shundan keyingina terapevtik mashqlarni amalga oshirishga o'ting.

Doktor Bubnovskiy har bir inson o'z tanasini yaxshilashga har tomonlama yondashishi kerakligini ta'kidlaydi.

Uning hayotida nafaqat mashg'ulot va jismoniy faoliyat bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar samaradorligi ancha yuqori bo'ladi, agar:
- ochiq havoda mashg'ulotlar o'tkazish;
- shamollatiladigan xonada uxlashni ta'minlash;
- har kuni ertalabki mashqlarni bajarish;
- yalangoyoq yurish;
- kuniga uch litrgacha suyuqlik ichish;
- saunaga tashrif buyuring va kontrastli dush oling;
- chekish va spirtli ichimliklarni tashlash;
- sog'lom ovqat iste'mol qiling.

Siz ham to'shakda orqangizga yordam berishingiz kerak. Axir, inson hayotining deyarli uchdan bir qismini tushida o'tkazadi. To'shakda og'riq paydo bo'lishining asosiy sharti bo'lmasligi uchun to'g'ri to'shakni tanlash kerak. Uxlash vaqtida ham qulay holat bo'lishi kerak. Sizning oshqozoningizda uxlash tavsiya etilmaydi. Keyin bo'yinbog'ingizni egishingiz kerak, bu esa bo'g'imlarga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi. Yostiq bilan tanangizni qo'llab-quvvatlab, yoningizda yoki orqangizda uxlash yaxshidir.

Kechasi uyqudan keyin siz tezda yotoqdan turmasligingiz kerak. Siz cho'zishingiz va tanani uyg'otishingiz kerak. Bunday ko'tarilish shikastlanishning yaxshi oldini olish bo'ladi. Orqa og'riqning kuchayishi avtomobil g'ildiragi orqasida noto'g'ri pozitsiyani keltirib chiqaradi. Noqulaylikni oldini olish uchun siz stulni orqaga surmasdan optimal tarzda joylashtirishingiz kerak.

Bundan tashqari, ishda orqangizni himoya qilishingiz kerak. Bu, ayniqsa, butun kunni stolda o'tkazadiganlar uchun to'g'ri keladi. Xuddi shu holatdagi keskin holat orqadagi og'riqning birinchi sababi bo'ladi. Siz to'g'ri o'tirishingiz kerak. Axir, oldinga egilish umurtqa pog'onasidagi bosimni oshiradi. Bundan tashqari, har 45-50 daqiqalik ishdan keyin stoldan turish muhimdir. Bu umurtqa pog'onasi uchun ajoyib mashq bo'ladi.

SSSR Vazirlar Kengashi huzuridagi terapevtik uyushma
MARKAZIY KLINIK KASHINA

ESLATMA
mustaqil ta'lim uchun jismoniy terapiya lomber orqa miya osteoxondrozi bilan

Moskva - 1991 yil

Orqa miya osteoxondrozini oldini olish va davolashda maxsus terapevtik mashqlarda tizimli mashg'ulotlar muhim ahamiyatga ega.

Choylar terapevtik mashqlarda mustaqil mashqlarni boshlashdan oldin, mutaxassis (nevropatolog, ortoped-travmatolog, mashqlar terapiyasi shifokori) bilan maslahatlashish kerak.

Siz kunning istalgan vaqtida terapevtik mashqlar qilishingiz mumkin. Ertalab uyqudan keyin darhol bir nechta mashqlarni bajarish juda foydali (masalan: o'tkir davrning W 1,3,13,17,20), keyin ertalab hojatxonaga kiring va tavsiya etilgan kompleksga muvofiq mashqlarni bajarishni davom ettiring. mashqlar terapiyasi shifokori va metodisti.

Jismoniy mashqlar paytida kiyim engil bo'lishi kerak, harakatni cheklamaydi, lekin hipotermiyaga yo'l qo'ymaydi. Eng yaxshi narsa - jun sport kostyumi.

P O M N I T E!

Jismoniy mashqlar paytida og'riq paydo bo'lishi mashqlar amplitudasini, ularning intensivligini kamaytirish yoki ularning ishlashini butunlay to'xtatish uchun signaldir.

Terapevtik mashqlarni olib kelish uchun eng katta foyda, quyidagicha:

har kuni mashq qilish;
bajariladigan mashqlarning shakli, tezligi va intensivligini o'zboshimchalik bilan buzmasdan, mashqlarni tirishqoqlik bilan, sekin sur'atda bajarish;
mashqlarni bajarayotganda nafasingizni ushlab turmang;
vaqti-vaqti bilan shifokor bilan maslahatlashing, kasalliklaringizni undan yashirmang.

Terapevtik mashqlarning namunali majmuasi. o'tkir davrda qo'llaniladi (dastlabki bosqich)
	I.p. yolg'on. Oyoq va barmoqlarning mushtga egilishi va kengayishi.
	I.p. yotib, chap oyog'i tizzada egilgan. O'ng oyoqning egilishi va kengayishi, to'shak bo'ylab tovonni siljitish. 8-10 takrorlashdan keyin - boshqa oyoq bilan bir xil.
	I.p. yolg'on. Muqobil ravishda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
	I.p. yotib, chap oyog'i tizzada egilgan. O'ng oyoqni yon tomonga olish. 8 marta takrorlashdan keyin - boshqa oyoq bilan bir xil.
	I.p. yotgan holda, qo'llar yelkada. Oldinga va orqaga egilgan qo'llar bilan doiralar.
	I.p. yolg'on. Oyoqlarni tizzada muqobil ravishda tekislash, dumbalarni rulonga suyanish.
	I.p. yotib, oyoqlari egilgan. Muqobil ravishda egilgan oyoqlarni oshqozonga egish.
	I.p. yolg'on. Nafas olish bilan birgalikda qo'llarni elkalariga egish.
	I.p. yotib, oyoqlari egilgan. Tizzalarni yon tomonlarga muqobil o'g'irlash.
	I.p. yotib, oyoqlari egilgan. Qo'llarni yuqoriga ko'taring - nafas oling, tizzani oshqozonga bosing - nafas oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.
	I.p. yotish, oyoqlari bir-biridan ajralib turish. Oyoqlarni ichkariga va tashqariga aylantirish
	I.p. yolg'on. Diafragma bilan nafas olish.

O'tkir davrning ikkinchi bosqichida qo'llaniladigan maxsus mashqlar
	I.p. yotib, oyoqlari egilgan. Lomber umurtqa pog'onasining kifozi tufayli pastki ko'krak umurtqasi va oyoqlarda tayanch bilan sakrumning ko'tarilishi.
	I.p. yotib, oyoqlari egilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarining bir vaqtning o'zida kuchlanishi bilan boshni ko'tarish.
	I.p. yolg'on. Gluteus maximus mushaklarining statik kuchlanishi. 4-6 soniya davomida har biri 8-10 kuchlanish.
	I.p. yotib, oyoqlari bir-biridan egilgan. Chap qo'lni yuqoriga ko'taring - nafas oling. Qo'lingizni oldinga-pastga-ichkariga tushiring, boshingizni va elkangizni ko'taring, qo'lingizni o'ng tizzangizga cho'zing - nafas oling. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday.
	I.p. yolg'on. Muqobil oyoq burmalari. To'g'rilanayotganda, to'shakda oyoqni bosing, lomber umurtqa pog'onasining kifozi.
	I.p. yolg'on. 17-raqam bilan bir xil mashq, lekin bir vaqtning o'zida ikkita oyoq bilan bajariladi.
	I.p. yotgan holda, oyoq ostidagi rolik, umurtqa pog'onasining kifozi tufayli tos suyagining ko'tarilishi.
	I.p. tizzalarga urg'u berish. Qo'llaringizni to'shakdan olmay, to'pig'ingizga o'tiring va I.P.ga qayting. I.p.ga qaytgandan so'ng. egmang!
	I.p. tizzalarga urg'u berish. Orqa miyaning egilishi (I.p.ga qaytganda egilmasdan!)
IKKINCHI (SUBSTRATE) davrida qo'llaniladigan namunali terapevtik mashqlar majmuasi
	I.p. yolg'on. Bir vaqtning o'zida fleksiyon va oyoqning kengayishi.
	Va taxminan. yolg'on. Tizzalarda oyoqlarning muqobil fleksiyon va kengayishi.
	I. p. yolg'on gapirish. Muqobil ravishda qo'llarni yuqoriga ko'tarish, so'ngra mashqlar terapiyasi bo'yicha o'qituvchining passiv cho'zilishi.
	I. p. yotib, chap oyogʻi bukilgan. O'ng oyoqni yon tomonga olish. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, chap oyoq bilan bir xil.
	I.p. yotgan holda, qo'llar yelkada. Qo'llar egilgan doiralar.
	I.p. yotgan holda, chap oyoq oshqozonga bosiladi. O'ng oyoqni oldinga ko'tarish. Bir necha marta takrorlangandan so'ng - chap oyoq bilan bir xil.
	I.p. yotib, oyoqlari egilgan. Lomber o'murtqa bir vaqtning o'zida kifoz bilan sakrumning ko'tarilishi.
	I.p. yotib, oyoqlari egilib, qo'llar oshqozonda. Bosh va elkaning ko'tarilishi. Ushbu pozitsiyani 2-4 soniyada mahkamlash.
	I.p. yolg'on. Gluteus maximus mushaklarining statik kuchlanishi. Kuchlanish vaqti 6-8 s.
	I.p. yotib, oyoqlari egilgan. Oyoqlarning oshqozonga bir vaqtning o'zida egilishi.
	I.p. tizzalarga urg'u berish. Qo'lingizni divandan olib tashlamasdan, to'pig'ingizga o'tiring.
	I.p. tizzalarga urg'u berish, oyoqlarni bir-biridan ajratish. Chapga burilish, chap qo'l chetga. Xuddi shu o'ngda.
	I.p. tizzalarga urg'u berish. Orqa miya egilishi. I.p.ga qaytgandan so'ng. egmang.
	I.p. tizzalarga urg'u berish. Chap oyoqni to'g'rilab, o'ng tizzaga e'tibor qarating. Oyog'ingizni baland ko'tarmang. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.
	I.p. tizzalarga urg'u berish, oyoqlarni bir-biridan ajratish. O'ng oyoqni chapga - yuqoriga egib, chap qo'lning o'ng tizzasiga teging. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.
	I.p. tizzalarga urg'u berish. Chap oyoqni orqaga olib, o'ng tovonga o'tiring (yarim bo'linish). Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday. Qo'llaringizni divandan tushirmang.
	I.p. oshqozon ustida yotish (oshqozon ostidagi rolik). Oyoqlarni divandan navbat bilan 3-5 sm ko'tarib, ularni shu holatda 4-6 soniya ushlab turing.
	I.p. oshqozon ustida yotish, qo'llar yon tomonlarga. Divandan bosh va elkalarni 3-5 sm ko'taring va bu holatda 4-6 soniya ushlab turing.
	I.p. oshqozon ustida yotish. Oyoqlarni yon tomonlarga muqobil o'g'irlash. Oyoqlaringizni divandan baland ko'tarmang.
	I.p. oshqozon ustida yotish. Tizzalarda oyoqlarning muqobil egilishi.
	I.p. o'ng tizzaga urg'u berish, chap oyoq oldinga tekislanadi, (divanning yon tomonida). Chap oyoqni yon tomonga olish. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.
	I.p. yoningizda yotish. Oyoqlarning bir vaqtning o'zida oldinga egilishi. Boshqa tomondan ham xuddi shunday.
	I.p. yotish, yostiqda oyoqlar. Lomber umurtqa pog'onasining kifozi tufayli sakrumning ko'tarilishi.
	I.p. yolg'on. Alternativ ravishda oyoqlarni pastga "cho'zish".
	I.p. yolg'on. "Bir" - qo'llar yuqoriga. "Ikki" - o'ng oyoqni oldinga egib, tizzani oshqozonga bosing.
	I.p. yotish, oyoqlari bir-biridan ajralib turish. To'g'ri oyoqlarning ichkariga va tashqariga aylanishi.
Remissiya davrida qo'llaniladigan terapevtik mashqlar majmuasiga kiritish tavsiya etilgan MAXSUS MASHQLAR
	Ushbu holatni 10-60 s fiksatsiya qilish bilan bel umurtqasining kifozi: a) devorga tayanch bilan; oyoqlari devordan 40 sm masofada; b) i.p. tik turgan.
	I.p. gimnastika devorida osilgan holda, qo'llar egilgan. Oyoqlarini egib, chayqalishda aralash osilgan holatga o'ting.
	I.p. tizzalarga urg'u berish, oyoqlarni bir-biridan ajratish. Qo'llarni chapga qadam qo'ying, torsoni chapga eging. Boshqa tomondan ham xuddi shunday.
	I.p. tizzada turish. O'ngdagi songa o'tiring, qo'llar chapga. Boshqa tomondan ham xuddi shunday.
	I.p. yotib, oyoqlari oldinga egilgan. Tiz chapga va o'ngga egiladi.
	I.p. yotib, oyoqlari egilgan, qo'llar boshning orqasida. O'tiring - yoting.
	I.p. orqa tomondan gimnastika devoriga osilgan. Oyoqlarning bir vaqtning o'zida oldinga egilishi.
	I.p. gimnastika devorida old tomondan osilgan. Tos suyagini chapga burish bilan, oyoqlarini oldinga egib oling. Boshqa tomondan ham xuddi shunday.
	I.p. oshqozon ustida yotish gimnastika skameykasi, qo'llar boshning orqasida, oyoqlari mahkamlangan. Tananing orqaga kengayishi. Juda qattiq egmang!
	I.p. yotib, oyoqlari oshqozonga bosiladi. Oldinga va orqaga aylanish
	I.p. gimnastika devorida osilgan holda, qo'llar egilgan. O'ng oyoqni egib, qo'llarni to'g'rilab, o'ng oyoqqa cho'kkalab aralash osilgan joyga o'ting. Boshqa oyoqda ham xuddi shunday.
	I.p. oshqozoningizda yotib, boshingiz ostidagi qo'llar. Torsonni chapga egish, bir vaqtning o'zida oyoqlarni chapga o'g'irlash. Boshqa tomondan ham xuddi shunday.
	I.p. divanning chetida oshqozon ustida yotish, oyoqlari pastga, divanni pastdan ushlash. Oyoqni orqaga uzaytirish. Egilmasin!
	I.p. yolg'on. Oldinga egilib, o'tirish holatiga o'ting, oyoqlari xoch bilan. Orqadan va qo'llab-quvvatlamasdan qo'llab-quvvatlang.
	I.p. cho'kkalab urg'u. Oyoqlarini to'g'rilab, egilgan holda to'xtash holatiga o'ting.
	I.p. yolg'onga urg'u berish. Qo'llaringizni orqaga tashlab, egilgan holda to'xtash holatiga o'ting.
	I.p. stol oyoqlari bir-biridan, qo'llar elkalariga. Chap oyoqni o'ngga va oldinga egib, o'ng tirsak bilan chap songa teging. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.
	I.p. yotish, qo'llar yuqoriga. Chap oyog'ingizni oldinga ko'taring, tegin o'ng qo'l chap boldir. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday.
	I.p. yotib, oyoqlari oldinga egilgan, rezina bandaj bir uchida boldir orqasida, ikkinchisi - orqada o'rnatiladi. gimnastika devori. Oyoqni orqaga uzaytirish.
20)	YURISH: oyoq barmoqlarida, tovonda, oyoqning tashqi chetida, gavdani chapga va oʻngga burish, baland son bilan yurish, oyoqlarni orqaga bukib yurish va hokazo.

O'tkir davrda o'tkir og'riq bilan hurmat qilinishi kerak qattiq yotoqda dam olish. Mashq qilish terapiyasi asosan gigienik maqsadlarda qo'llaniladi va shundaydir tiklovchi xarakterga ega. Pastki oyoq-qo'llarni harakatga keltirganda, og'riqni kuchaytirishi mumkin bo'lgan lomber lordozning kuchayishiga yo'l qo'ymang. Shu munosabat bilan, jismoniy mashqlarni bajarishda, oyoq ostiga yumshoq rolik qo'yish kerak. O'tkir davrning ikkinchi bosqichida, og'riqning intensivligi biroz pasaygan holda, qorin bo'shlig'i mushaklari va gluteus maximus mushaklarini mashq qilish uchun izometrik mashqlarni diqqat bilan kiritish kerak. Og'riqni keltirib chiqaradigan mashqlar amplituda, darajada cheklangan bo'lishi kerak mushaklarning kuchlanishi yoki umuman chiqarib tashlandi. Og'riq orqali mashq qilmang! Har bir mashqni takrorlash soni 8-10 marta. Mashqlar tezligi sekin.
Ikkinchi (subakut) davrda vosita rejimiga oid ko'rsatmalar
Og'riq sindromining kamayishi bilan maxsus va umumiy rivojlanish mashqlaridan foydalanish imkoniyatlari ortadi. Bu davrda qorin bo'shlig'i mushaklari va son cho'zuvchi mushaklar kuchini oshiruvchi mashqlar bilan bir qatorda umurtqa pog'onasini kifozlovchi mashqlar (No7,8,10,11,13,15, 22,23,) muhim ahamiyat kasb etadi. Ham maxsus, ham umumiy rivojlanish mashqlarini tanlayotganda, ular lomber lordozni kuchaytirmasligini ta'minlash kerak. Og'riq - mashqlar tuzilishini o'zgartirish (engillashtirish yo'nalishi bo'yicha) yoki uni istisno qilish uchun signal. Ikkinchi davrning oxirida siz orqa mushaklar kuchini oshiradigan mashqlarni asta-sekin kiritishingiz kerak. 7,6,9 va 10-sonli mashqlarni dumaloq tizimda 2-3 marta bajarish mumkin. Ular eng muhimi. Maxsus mashqlarni takrorlash sonini 15-50 martagacha oshiring. Mashqlar tezligini asta-sekin oshirish mumkin. Yana bir bor eslatib o'tish kerak: Mashq qilish og'riqli bo'lishi shart emas!

Bu davrda umurtqa pog'onasining harakatchanligini oshirish vazifasi ikkinchi davrning vazifalari va uslubiy xususiyatlariga qo'shiladi. Biroq, bu muammoni hal qilishga qaratilgan mashqlar ehtiyotkorlik bilan va engil boshlang'ich pozitsiyalarda bajarilishi kerak. Bel umurtqa pog'onasi kifotik bo'lsa, tik turgan holatda va yurishda ma'lum bir holatni avtomatik ravishda saqlashga erishish kerak. Ikkinchi davrning maxsus mashqlarini takrorlash soni 50-100 martagacha oshiriladi (uni kun davomida buzish mumkin). Boshqalardan mashqlar terapiyasi vositalari degeneratsiyalangan disklarga salbiy ta'sir ko'rsatmaydiganlardan foydalanish maqsadga muvofiq deb e'tirof etilishi kerak: suzish, sog'liqni saqlash yo'li, chang'i, yugurish yo'lakchasi, velosiped ergometri, rezina bandaj bilan mashqlar. Voleybol, tennis (katta va kichik) kabi vositalardan foydalaning. yo'l velosipedi, Kross yugurish, tez raqs, badiiy gimnastika nihoyatda ehtiyot bo'lish kerak, chunki. o'tkir, ko'pincha muvofiqlashtirilmagan harakatlar va burilishlar osteoxondrozning kuchayishiga olib kelishi mumkin. I.P.da dumbbelllar bilan mashq qilish afzalroqdir. umurtqa pog'onasidagi vertikal yuklarni yo'qotish uchun yotish (orqa, oshqozon). Lomber umurtqa pog'onasini go'yoki cho'zish uchun sof osma foydalanish noo'rin deb tan olinishi kerak. Bunga to'siq - bu tananing cho'zilgan mushaklarining kuchli kuchlanishidir. Balandlikdan chuqurlikka sakrash, eshkak eshish mashinasida mashq qilish, uloqtirish ham istalmagan. Qanday bo'lmasin, jismoniy mashqlar bilan davolash paytida, umurtqa pog'onasining doimiy mikrotraumasi va ortiqcha yuklanishi, muvofiqlashtirilmagan harakatlar, umurtqa pog'onasi bo'ylab surish degeneratsiyalangan diskning yorilishi va og'riqning kuchayishi uchun tegishli fonni tayyorlashini yodda tutish kerak.

Omurilik osteoxondrozining ortopedik profilaktikasi

Umurtqa pog'onasidagi degenerativ jarayonlarni sekinlashtirish, shuningdek, og'riq kuchayishining takrorlanishining oldini olish uchun tavsiya etiladi. bel umurtqasining kifotik holati bilan o'ziga xos holatni kuzating ichida turli vaziyatlar maishiy, mehnat va boshqa faoliyat turlarini amalga oshirishda. Orqa miya osteoxondrozining oldini olishda intervertebral disklarning mikro va makrotravmatizatsiyasini, shuningdek, umurtqa pog'onasining statik va dinamik ortiqcha yuklarini kamaytirish muhim rol o'ynaydi.

Bu tik turgan joydan oldinga, ayniqsa noqulay torso sifatida tan olinishi kerak. Ushbu pozitsiyadan to'g'rilanganda, hatto degeneratsiyalangan vertebralarning bir-biriga nisbatan siljishi ham mumkin. Shu munosabat bilan, oldinga egilishlar (ayniqsa, tananing bir vaqtning o'zida aylanishi bilan amalga oshiriladigan) muntazam jismoniy terapiya mashqlaridan mashq sifatida chiqarib tashlanishi kerak.

Qilayotganda uy ishi bilan bog'liq tanani oldinga egish(kiyimlarni yuvish, yuvish, supurish va pollarni tozalash), bo'sh qo'l ostida qandaydir tayanchga ega bo'lgan umurtqa pog'onasini tushirish maqsadga muvofiqdir. Kvartirani changyutgich bilan tozalash uchun changyutgich trubkasini tanasi oldinga egilib qolmaydigan tarzda qurish tavsiya etiladi, chunki. aks holda, qayta konfiguratsiya qilinmagan changyutgich bilan ishlashda oldinga yarim egilishda ritmik harakatlar umurtqa pog'onasining ortiqcha yuklanishiga olib keladi.

Og'ir ishlarni bajarishda ayniqsa ehtiyot bo'lish kerak shunga o'xshash harakatlar(ayniqsa, polni oldinga burishda), masalan: yog'ochni arralash va maydalash, belkurak va maydalagich bilan bog'dorchilik, og'ir narsalarni tashlashda chayqalishlar, kir yuvish taxtasida yuvish va hokazo. vertebra, ligamentlar va mushaklardagi yuk keskin ortadi.

Ayniqsa, salbiy ta'sir ko'rsatadi tananing noto'g'ri pozitsiyasi va og'ir yuklarni ko'tarish va ko'tarishda muvofiqlashtirilmagan mushaklar ishi. Eng yaxshi variant- orqaga to'g'rilangan, umurtqa pog'onasi tos suyagiga mahkam suyanganda. Bunday holda, intervertebral disklar teng ravishda yuklanadi va deformatsiyalanmaydi. Shu bilan birga, hatto juda og'ir bo'lmagan yukni egilgan orqa bilan (masalan, oldingizda va cho'zilgan qo'llaringizda) ko'tarish va ko'tarish ko'pincha og'irlashishiga olib keladi.

Jadvallarda og'irliklarni ko'tarish va ko'tarishda tananing to'g'ri (qora) va noto'g'ri (soyali) holati tasvirlangan. Raqamlardan ko'rinib turibdiki, og'ir yuklarni ko'tarishda torsonning tekislangan holati tavsiya etiladi. Yuk imkon qadar tanaga yaqin bo'lishi kerak. Og'irlikni erdan ko'targanda, oldinga egmang va torsonni to'g'rilab, yukni ko'taring. Tizlaringizni egib, o'tirib, orqangizni to'g'ri qoldirib, tizzalaringizni oyoqlarini to'g'rilab, yukni ko'tarish kerak.

Lomber ostidagi mashinada harakatlanayotganda rolik joylashtiriladi. Va mashinaning o'tkir silkinishi paytida servikal umurtqa pog'onasiga shikast etkazmaslik uchun boshni ushlab turish kerak.

Oyoq kiyimlarini bog'lashda siz bir tizzaga o'tirishingiz, soningizni torso bilan tegizishingiz va shundan keyingina poyabzalingizni bog'lashingiz kerak.

Biroq, tananing qulay pozitsiyasi, agar professional holat o'zgarishsiz qolsa, umurtqa pog'onasida istalmagan o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun ish paytida tananing holatini vaqti-vaqti bilan o'zgartirish kerak. Masalan, tik turgan holatda - bir oyoqni skameykaga qo'llab-quvvatlashning davriy o'zgarishi nafaqat oyoqlarga dam beradi, balki yorug'lik sharoitida bel umurtqasining kifoziga ham yordam beradi.

Liftda tashishda uni olish tavsiya etiladi yengillik holati ko'tarish tezlashuvi va sekinlashuvi paytida degeneratsiyalangan disklardagi vertikal yukni kamaytirish uchun. Ushbu pozani kun davomida 10-60 s ta'sir qilish bilan ko'p marta olish tavsiya etiladi. va jismoniy mashqlar sifatida.

O'sib borayotgan zaiflik Terapevtik mashqlar bilan shug'ullanmaydigan bemorlarda tana mushaklarining (tortishishi) juda keng tarqalgan hodisa. Tananing o'qitilgan va yaxshi rivojlangan mushak "korseti" umurtqa pog'onasining "bahor" apparatini sezilarli darajada osonlashtiradi va bo'shatadi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini, gluteus maximus mushaklarini, orqa ekstansor mushaklarini va bel kifozini mashq qilishni (ayniqsa, tik turgan holatda) kuchaytiruvchi mashqlar bemorning motor rejimining bir qismiga aylanishi va kun davomida bajarilishi kerak.