To'g'ri pozitsiya. To'g'ri turish uchun mashqlar to'plami. To'g'ri holatni qanday qilish kerak, buning uchun qanday mashqlar qilish kerak

11.10.2019

Biz hammamiz qirollik pozitsiyasini orzu qilamiz. Ammo bugun g‘urur va obro‘ bilan yuradigan ayollar kamayib bormoqda. Agar biz tug'ma egrilik va turli jarohatlarni chetga surib qo'ysak, unda boshqa barcha sabablar emas to'g'ri pozitsiya bartaraf etish mumkin. Noto'g'ri ish holati, yomon rivojlangan orqa mushaklari va hatto noqulay kiyim sizning holatingizni buzishi mumkin. Siz mukammal holatga ega bo'lishingiz va orqa miya bilan bog'liq muammolardan qochishingiz uchun ushbu qoidalarga rioya qiling.

1-qoida: Har doim orqangizni ushlab turing

Nima qilsangiz ham, orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak: tik turganingizda ham, o'tirganingizda yoki telefonda gaplashsangiz ham. To'g'ri pozitsiyani egallash uchun bir necha daqiqa tik turing, boshning orqa tomoni, boldirlari, dumbalari va elkama pichoqlarining butun tekisligi bilan devorga bosing.

Qoida raqami 2. Koksiksdan boshning orqa tomoniga xayoliy cho'zilgan ip

Chiroyli holat uchun nafaqat kuchli mushaklar, balki muhim ahamiyatga ega ichki nazorat. Shuning uchun, har doim kuchli ipning boshning orqa qismidan koksikka cho'zilganligini tasavvur qiling.

Qoida raqami 3. Yelkangizni aylantiring va elkama pichoqlarini tushiring

Yelkangizni burang, boshingizni pastga tushirishga harakat qiling va erga qarang - muvaffaqiyatga erisha olmaysiz, chunki to'g'ri turish sizni boshingizni baland ko'tarib yurishga majbur qiladi.

Qoida raqami 4. Pastki orqa qismdagi burilishni boshqaring

O'tirganda 1-sonli qoidaga rioya qilishga harakat qiling. Orqangizning holatini o'zgartirmasdan odatdagi o'tirish holatidan turishga harakat qiling va oynaga qarang. Agar siz ko'zguda egilgan keksa ayolni ko'rsangiz, zudlik bilan o'zingizni nazorat qilishingiz va pastki umurtqalarda siqilib qolmaslik uchun orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak.

Qoida №5

Yengil yurish chiroyli holatga hissa qo'shadi. Modellar kabi yuring - oyoqlaringizni bir chiziqda harakatlantiring. Lekin siz dumbalaringizni burishingiz shart emas.

6-qoida

Vakuum mashqlarini bajarishga harakat qiling. Buni ertalab och qoringa qiling.

№7 qoida

Mukammal holat: mashqlarni bajarish

Eshik oldida osilgan orqa va bo'yin mushaklarini kuchaytirishga va to'g'ri holatga yordam beradi. Oyog'ingizni eshiklarning tirgaklari bilan chiziqqa qo'ying, to'piqlarni erdan yirtib tashlash mumkin, asosiy e'tibor elkama pichoqlariga qaratilgan. Qo'llaringizni eshik ramkasining har ikki tomonida ushlab turing, oldinga egilib, 30 soniya ushlab turing. Bahorning qaytishini his qilishingiz juda muhimdir. Mashqdan keyin qo'llarning mushaklarini cho'zing.

Orqaga yotgan kengaytma: oshqozoningizda yoting, qo'llar tana bo'ylab. Orqangizni egib, boshingizni ko'taring.

taxta- ko'p hollarda yordam beradigan mashq: oldinga qarash, orqa va oyoqlar bir chiziq hosil qiladi.

Rolikli mashq- Orqa tarafingizda yotib, pastki orqa tarafingiz ostiga sochiq rulosini qo'ying. Katta barmoqlar va kichik barmoqlarni qo'llarga ulang. Bu holatda siz 5 daqiqa yotishingiz kerak, vaqtni asta-sekin 10 daqiqaga oshiring.

№8-qoida

Uyalmang va ko'zingizni odamlardan yashirmang. Har doim boshingizni ko'tarib yuring.

№9-qoida

Yurish paytida yukni tovondan oyoqning barmoqqa yaqinroq qismiga o'tkazing. Yurishingiz qanchalik yumshoq bo'lishini ko'rasiz.

№10-qoida

O'z-o'zini hurmat qilish va o'z-o'zini hurmat qilish, ichkaridan kelib chiqadi, sizni har doim malika kabi his qilishingizga yordam beradi. Shunday qilib - va sizning yurishingiz shohona bo'ladi.

Orqa miya tana bo'ylab boshdan dumbagacha o'tadigan suyaklar zanjiri (umurtqalar). Orqa miya ichida orqa miya, bu nervlarning zich pleksusidir. Ular miyani tananing qolgan qismi bilan bog'laydi. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, umurtqa pog'onasi mukammal tekis bo'lishi shart emas. Uning tabiiy egri chiziqlari (ayniqsa, bo'yin va pastki orqa) mavjud bo'lib, ular tanaga ko'proq barqarorlikni ta'minlaydi va tananing turli yo'nalishlarda harakatlanishiga imkon beradi. Shunday qilib, sog'lom umurtqa pog'onasi lateral proektsiyada "S" harfiga o'xshash bo'lishi kerak. Biroq, orqa tomondan, umurtqa pog'onasi minimal egri chiziqli tekis va tekis ko'rinishi kerak. Orqangizga to'g'ri e'tibor qaratsangiz, siz umurtqa pog'onasining tabiiy egri (bo'yin va pastki orqa qismida) va tekis bo'limlarini (ko'krak umurtqalari) saqlab qolishingiz mumkin.

Qadamlar

Orqa g'amxo'rlik

Sizning holatingizni kuzatib boring. Yurish va o'tirishda to'g'ri holat umurtqa pog'onasini sog'lom saqlashga imkon beradi. Yaxshi holat, bu to'g'ri orqani anglatmaydi. Yaxshi turish bilan, orqa tekis ko'rinadi, ammo umurtqa pog'onasining tabiiy shakli saqlanib qoladi. Yashash noto'g'ri holatning belgisidir, shuning uchun elkangizni orqaga burishga harakat qiling, boshingizni to'g'ri tuting va belingizni bir oz egib ko'ring. Yaxshi holatda bo'lgan odam ishonchli va sog'lom ko'rinadi.

Ish stoli stulingiz balandligi sozlanishi va belingizni ushlab turishi kerak. Uyda televizor ko'rayotganda orqangiz ostiga kichik yostiqlar qo'ying.
Kompyuterning ko'z darajasida va stulning o'rtasida ekanligiga ishonch hosil qiling, aks holda bo'yin siqilib, bosh og'rig'iga sabab bo'ladi.
Boshingizda kitob bilan yurish eng yaxshisi emas zamonaviy usul holatni yaxshilash, lekin bu usul haqiqatan ham holatni tuzatishga yordam beradi.

Ortopedik to'shakda uxlang. Uyqu paytida tananing pozitsiyasi holatga ta'sir qiladi. Kunning uchdan bir qismi odam yotoqda o'tkazadi, shuning uchun sifatli to'shakni tanlash va tananing holatini kuzatish muhimdir. Ko'pchilik qattiq matraslarni yaxshi ko'radi. Tananing egri chizig'ini "eslab qoladigan" va uxlashni qulayroq qiladigan sirtli matraslar mavjud. To'shakni har 8-10 yilda bir marta o'zgartirish kerak. Xotira matraslari kamroq xizmat qiladi - umrini uzaytirish uchun ularni har hafta aylantiring. Yostiqning qalinligi elkadan quloqgacha bo'lgan masofaga mos kelishi kerak. Shunday qilib, sizning bo'yin tun bo'yi tabiiy holatda bo'ladi.

Yaxshi mos keladigan sifatli poyabzal kiying. Oyoqlar harakat jarayonida muhim rol o'ynaydi va ular tananing asosi bo'lganligi sababli pozitsiyaga ta'sir qiladi. Oyoq muammolari yuqoriga uzatiladi va umurtqa pog'onasiga ta'sir qilishi mumkin. kiyish barqaror poyabzal oyoq kamarini qo'llab-quvvatlaydigan kichik tovonda (0,5 - 1,5 santimetr). Paypoqlarda oyoq barmoqlarini harakatlantirish uchun etarli joy bo'lishi kerak. Qattiq poyabzal kiymang baland poshnali tuflilar juda tez-tez, chunki bunday poyabzal oyoqlarga zarar etkazadi va og'irlik markazini oldinga siljitadi, bu esa tos va umurtqa pog'onasida kuchlanishga olib keladi.
- Yuqori to'piqlar pastki umurtqa pog'onasida kuchli egrilikka, ya'ni giperlordozga olib keladi.
- Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, tekis oyoqlari bor, yoki qisqa oyoq, ortoped yoki chiropraktor bilan bog'laning va oyoq barmoqlari yoki tovon ostidagi poyabzallarga maxsus qo'shimchalar buyurtma qiling. Ortopedik tagliklar umurtqa pog'onasidagi yukni to'g'ri taqsimlaydi, oyoq kamarini qo'llab-quvvatlaydi va har qanday og'ishlarni qoplaydi.
- Oyoq displaziyasi to'piqning sinishi, singan oyoq yoki umurtqa pog'onasining noto'g'ri qo'shilishi, tizza jarrohligi, bolalikdagi suyak deformatsiyasi va ayrim suyak kasalliklari natijasida yuzaga kelishi mumkin.
Faol turmush tarzini olib boring va tez-tez harakatlaning. O'rtacha jismoniy faollik salomatlik uchun foydalidir: bu vaznni kamaytirishga, mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi va bu umurtqa pog'onasidagi stressni bartaraf etishga yordam beradi. Ortiqcha vazn vertebra va periferik bo'g'imlarga keraksiz bosim o'tkazadi, bu esa ularning yanada mo'rt bo'lishiga (osteoartrit) yoki joyidan chiqib ketishiga olib keladi. Bundan tashqari, kuchli mushaklar, tendonlar bilan birga, suyaklar va bo'g'inlarni optimal holatda ushlab turadi (agar siz barcha mashqlarni to'g'ri bajarsangiz). Bir mushakni boshqasi hisobiga pompalamaslikka harakat qiling, chunki bu tayanch-harakat tizimidagi muvozanat va yomon holatga olib kelishi mumkin. Uyda yoki sport zalida mashq qilishni boshlashdan oldin, shaxsiy murabbiy, fizioterapevt yoki chiropraktordan sizning holatingizga ta'sir qiluvchi mushaklar haqida gaplashishini so'rang.
- Quyidagi mashqlar umurtqa pog'onasini mustahkamlashga va holatni yaxshilashga yordam beradi: eshkak eshish mashinasi mashqlari, oyoq va tosni ko'tarish, ko'krak qafasini bosish.
- Agar siz og'ir atletikani yoqtirmasangiz, yoga yoki Pilates bilan shug'ullaning. Ushbu mashq sizga yaxshi holatning asosi bo'lgan asosiy (yuqori, pastki va pastki orqa) mushaklaringizni cho'zish, mustahkamlash va joylashtirish imkonini beradi. Ko'krak mushaklarini cho'zish siqilgan mushaklarni bo'shatishga yordam beradi.
Vitaminlar va minerallarga boy ovqatlar iste'mol qiling. Suyaklarni mustahkam, to'g'ri va sog'lom saqlash uchun siz muntazam ravishda tavsiya etilgan miqdorda minerallar va vitaminlarni iste'mol qilishingiz kerak. Kaltsiy, fosfor va magniy suyaklarning, shu jumladan umurtqa pog'onasining mineral asosini tashkil qiladi, shuning uchun tanadagi bu elementlarning etishmasligi suyaklarni zaiflashtiradi va ularni yanada mo'rt qiladi (ya'ni, osteoporozga olib keladi). Suyaklar ham D vitaminiga muhtoj, chunki u ichakdagi minerallarning so'rilishi uchun zarurdir. D vitamini etishmovchiligi suyaklarning yumshatilishiga olib keladi (osteomalaziya), bu ularning tananing og'irligi ostida deformatsiyalanishiga olib keladi. K vitamini hamma uchun qon ivishiga sabab bo'lgan vitamin sifatida ma'lum, ammo uning suyak salomatligi uchun ham muhim ekanligini kam odam biladi. K vitamini etishmasligi suyaklarni zaiflashtiradi.

Mutaxassisdan yordam
1. Skolioz uchun testdan o'ting. Skolioz - umurtqa pog'onasining g'ayritabiiy ko'ndalang egriligi (ko'pincha torakal mintaqada yoki pastda) bilan tavsiflangan kasallik bo'lib, bu suyak va to'qimalarning deformatsiyasiga, surunkali og'riqlarga va harakatchanlikni cheklashga olib kelishi mumkin. Ba'zi odamlarda skolyoz tug'ma bo'lib, sababi noma'lum; boshqalarda skolyoz hayot davomida rivojlanadi (ya'ni, u asosiy hisoblanadi). Bolalarning maktablarda skolyoz uchun tekshirilishi odatiy hol emas, lekin buni umumiy amaliyot shifokori, ortoped yoki chiropraktor ham amalga oshirishi mumkin. Shifokor sizning elkangizning pichoqlari qandayligini baholashi uchun oldinga egilishi kerak. Agar bir elka pichog'i boshqasidan ko'ra ko'proq tashqariga chiqsa, skolyoz ehtimoli ko'proq.
2. Ortoped bilan maslahatlashing. Agar tekshiruvda umurtqa pog‘onasida egrilik (skolioz) borligi aniqlansa, mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak bo‘ladi. Skoliozning engil shakllarida odatda hech qanday alomat yo'q, lekin umurtqa pog'onasi qanchalik egri bo'lsa, umurtqa pog'onasida og'riq va disfunktsiyani boshdan kechirish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Sizning terapevtingiz umurtqa pog'onasini tekshiradi va egrilik darajasini yaxshiroq tushunish uchun sizni orqangizning rasmini olishni rejalashtiradi. Shifokor, shuningdek, kattalardagi skoliozning keng tarqalgan sabablarini, jumladan, osteoartrit, osteoporotik yoriqlar, osteomalaziya (suyaklarning yumshashi) va churrali disklarni izlashi mumkin.
  - Tashxisni tasdiqlash uchun sizga kompyuter tomografiyasi yoki MRI ham buyurilishi mumkin.
  - Skolioz ko'pincha meros bo'lib o'tadi, shuning uchun ota-onalari yoki yaqin qarindoshlari bo'lgan bolalar skolyoz bilan muntazam ravishda shifokorni ko'rishlari kerak.
3. Shifokoringiz bilan operatsiya qilish imkoniyatini muhokama qiling. Operatsiya oxirgi chora sifatida ko'rib chiqilishi kerak qattiq og'riq orqa tomonda, ammo o'smirda skolyoz tez rivojlansa, birinchi navbatda jarrohlik haqida o'ylash kerak. Transplantatsiya operatsiyasi paytida suyak to'qimasi ikki yoki undan ortiq umurtqa suyagi ulanadi va barcha umurtqalarni ushlab turish uchun metall pin yoki boshqa moslama kiritiladi. Operatsiyaning maqsadi egri vertebralarni harakatga keltirish va bog'lash, ular to'g'ri bo'lak hosil qilishdir. Esda tutingki, jarrohlik o'smirda kasallikning rivojlanishini to'xtata oladi, lekin kattalardagi skolyozni davolay olmaydi. Biroq, operatsiya torakal umurtqa pog'onasida osteoporotik yoriqlar bo'lgan keksa odamlar uchun mos keladi, buning natijasida dumg'aza hosil bo'ladi.
  - Metall pinlar (zanglamaydigan po'lat yoki titanium) suyaklar birlashmaguncha umurtqa pog'onasini ushlab turadi. Ular vertebralarga vintlar, ilgaklar va / yoki simlar bilan biriktirilgan. Bola katta bo'lganda, qo'shimchalar olib tashlanadi.
  - Jarrohlik bilan bog'liq asoratlar infektsiya (osteomielit), behushlik uchun allergiya, asab shikastlanishi / falaj va surunkali og'riqni o'z ichiga oladi.
4. Chiropraktor yoki osteopat bilan maslahatlashing. Chiropraktor va osteopat qo'lda terapiya yordamida umurtqa pog'onasi bilan ishlaydigan mutaxassislardir. Manuel terapiya umurtqa pog'onasi va boshqa mushak-skelet to'qimalari bilan bog'liq muammolarni hal qilishga imkon beradi. Mutaxassislar anormalliklarni (g'ayrioddiy egilishlar, cheklangan harakat va bo'g'imlarning noto'g'ri pozitsiyasi, paravertebral mushaklarning qattiqligi) aniqlashlari mumkin. Agar umurtqa pog'onasida biror narsa noto'g'ri bo'lsa, mutaxassis vertebralarni joyiga qo'yishi va harakatchanlikni tiklashi mumkin. Ushbu aralashuv og'ir va mo''tadil skolyozni davolamaydi, lekin u vertebralarni to'g'ri holatda ushlab turishi va ularning ishlashiga yordam beradi.
  - Osteopat yoki chiropraktor bilan muntazam ishlash (masalan, har oy) bel og'rig'ini kamaytirishi va holatni yaxshilashi mumkin.
  - Chiropraktorning ishi paytida umurtqa pog'onasidagi chertishlar va siqilishlar bo'g'inlardagi bosimning o'zgarishi bilan izohlanadi, buning natijasida azot gazining pufakchalari chiqib, yorilib ketadi.
- Jismoniy faollik skolyozning rivojlanishiga to'sqinlik qila olmaydi, ammo kuchli mushaklar bu kasallikdan kelib chiqqan og'riq bilan kurashishga yordam beradi.
- Bunga ishonish qiyin bo'lishi mumkin, lekin ko'krak mintaqasi umurtqa pog'onasi juda tekis bo'lib qolishi mumkin, bu esa umurtqa pog'onasining g'ayritabiiy tekislanishiga olib keladi. Bu holat harbiy deb ham ataladi.
Ogohlantirishlar
- Agar tartibsizliklarni sezsangiz, orqangizni o'zingiz tuzatishga urinmang. Maxsus bilimsiz va maxsus texnikasiz siz faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Doktoringizga murojaat qiling.

Ko'pchilik hatto go'zal orqa bilan maqtana olmaydi, chunki to'g'ri turish bolalik va o'smirlik davrida shakllanadi. Qoidaga ko'ra, maktabda stolida noto'g'ri o'tirganda, bolani hech kim nazorat qilmaydi. Ba'zilar shuning uchun ham egilib qolishadi baland boshqalardan ajralib turmaslik uchun. Va ba'zida egilish poshnali kiyishdan ta'sirlanadi. Agar noto'g'ri pozitsiya keksalikda paydo bo'lgan bo'lsa, bu umurtqa pog'onasi va mushak-skelet tizimining ba'zi patologiyalarini ko'rsatadi. Ba'zida chaqaloqlar allaqachon dumg'aza yoki kavisli umurtqa pog'onasi bilan tug'iladi.

MUHIM! Qanday bo'lmasin, nima sababdan, siz undan qutulishingiz kerak. Yaxshi turishning muhimligini hammamiz bilamiz. Gap shundaki, yomon holat nafaqat figuraning estetik ko'rinishini buzadi, balki juda ko'p noxush oqibatlarga olib keladi. Bu skolyoz, yurak va qon tomirlarining buzilishi, miya va boshqalar bo'lishi mumkin. Shuning uchun, egilishni imkon qadar tezroq tuzatishni boshlash juda muhimdir.

To'g'ri turish - bu har qanday odamning tanani bo'shashgan holatda to'g'ri saqlash qobiliyatidir. Bunday holda, butun tananing mushaklari zo'riqishi kerak emas.

Yaxshi holatning belgilari:

Ekspert fikri

Vaqt o'tishi bilan orqa va bo'g'imlarda og'riq va siqilish dahshatli oqibatlarga olib kelishi mumkin - bo'g'im va umurtqa pog'onasida harakatlanishning mahalliy yoki to'liq cheklanishi, nogironlikgacha. Achchiq tajriba o'rgatgan odamlar bo'g'imlarni davolash uchun ortoped Bubnovskiy tomonidan tavsiya etilgan tabiiy vositadan foydalanadilar ... Ko'proq o'qish"

Oson baland yurish.
Qattiqlashtirilgan qorin.
Yelkalar biroz tushirilgan va orqaga yotqizilgan holatda.
Tizzalarda oyoqlar biroz buriladi.
Ko'krak bir oz oldinga siljiydi.
Boshning holati qat'iy vertikaldir.
Orqa miya tekis.

Yomon holatni qanday tuzatish kerak

Afsuski, stoop dori terapiyasiga mos kelmaydi, garchi tabletka ichish va tekis orqa bilan uyg'onish osonroq bo'ladi. Ammo, boshqa tomondan, uni butunlay bepul tuzatish mumkin, ammo o'zingizning ozgina kuchingiz bilan. To'g'ri pozitsiyalarni olishni yoki maxsus mashqlarni bajarishni boshlaganingizda, siz engil og'riq va noqulaylikni boshdan kechirishingiz mumkin, shuning uchun siz asta-sekin boshlashingiz kerak.

Ko'pgina mutaxassislar quyidagilarni qilishni maslahat berishadi:

Siz korset shaklida ortopedik bandaj sotib olishingiz mumkin. Uni kiysangiz, u qanday qilib mexanik darajadagi egilishning oldini olishini his qilasiz.
DA bo'sh vaqt Hindistonda yuk olib yurganidek, boshingizga oddiy kitob kiyish tavsiya etiladi. Kuniga 20-30 daqiqa shunday yurish kifoya. Ushbu usulning mohiyati shundan iboratki, kitobni faqat to'g'ri holatda ushlab turish mumkin, lekin agar siz bir oz egilib qolsangiz, u tushadi. Shuning uchun, siz orqangizni to'g'ri saqlashga majbur bo'lasiz. Bundan tashqari, u harakatni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Aytgancha, siz o'tirgan holatda, masalan, kompyuterda o'tirganingizda yoki televizor ko'rayotganingizda kitobni boshingizga ham qo'yishingiz mumkin. Ta'kidlanishicha, bir yoki ikki hafta o'tgach, odamning kitobi umuman tushishni to'xtatadi.
Agar sizda o'tirgan ish bo'lsa, u holda kafedra ofis bo'lishi kerak. Chunki u tananing to'g'ri pozitsiyasiga ega bo'lgan odamning ishi davomiyligi uchun mo'ljallangan.
Stolda o'tirib, tirsaklar to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun stolga iloji boricha yaqinroq harakat qilishingiz kerak (bu joiz va biroz o'tkir burchak ostida). Shunday qilib, siz stulni to'g'ri holatga to'g'ri o'rnatasiz.
Eslatma uchun variant sifatida siz barmog'ingizga yoki qo'lingizga qizil ipni bog'lashingiz mumkin. Bu sizga to'g'ri turishni eslatib turadi.
Kresloni sozlaganingizda, sonlaringiz erga to'liq parallel bo'lishi kerak.
Orqangizni isitish uchun ishdan tanaffus qilishni unutmang.
Siz faqat qattiq to'shakda uxlashingiz kerak.
Uyqu paytida qorin va yon tomonda kamroq yoting. Orqa tarafga ustunlik bering.
Tukli yostiqlardan saqlaning, ular juda yumshoq.
Har qanday yukni, hatto kichikni ham tushirganda, doimo tizzalaringizni egib oling. Faqat bu holda umurtqa pog'onasi tekis va tekis bo'lib qoladi. Pastki orqa tomonni egish qat'iyan man etiladi.
Og'irlikni ko'tarish tushirish bilan bir xil.
Agar sizda og'ir jismoniy ish bo'lsa, unda pastki orqa qismini ushlab turadigan kamarni bog'lash yaxshiroqdir.
Yukni ikki qo'lda taqsimlang. Sumkalarni faqat bir tomondan olib yurish qabul qilinishi mumkin emas.

Sizning holatingizni qanday tekshirish mumkin

Qanday holatda chiroyli turishingiz kerakligini tekshirish uchun siz tekis devorga suyanishingiz kerak. Bunday holda, dumba, to'piqlar, boshning orqa qismi va elka pichoqlari yuzaga mahkam o'rnashgan bo'lishi kerak. Ammo bo'shliq elkama pichoqlari va pastki orqa o'rtasida bo'lishi kerak. Biror kishidan qo'lini bu joyga qo'yishini so'rang: u erkin o'tishi kerak.

Sirlar haqida bir oz

Siz doimo bel va bo'g'imlarda og'riqni boshdan kechirganmisiz? Ushbu maqolani o'qiyotganingizdan kelib chiqib, siz osteoxondroz, artroz va artrit bilan shaxsan tanishsiz. Albatta, siz ko'plab dori-darmonlarni, kremlarni, malhamlarni, in'ektsiyalarni, shifokorlarni sinab ko'rdingiz va yuqoridagilarning hech biri sizga yordam bermadi ... Va buning tushuntirishi bor: farmatsevtlar uchun ishlaydigan vositani sotish foydali emas. , chunki ular mijozlarni yo'qotadilar! Shunga qaramay, Xitoy tibbiyoti ming yillar davomida bu kasalliklardan xalos bo'lish retseptini biladi va bu oddiy va tushunarli. Ko'proq o'qish"

Yurishingizni to'g'rilash uchun siz ko'zingizni faqat oldinga yo'naltirishingiz va yumshoq qadam tashlashingiz kerak. Oyoqlar bir oz yon tomonga burilgan bo'lishi kerak va siz to'piqlarga emas, balki to'g'ridan-to'g'ri ularga qadam bosishingiz kerak. Oyoqning qo'nishi paytida, tizzada oyoqni bir oz egish yaxshiroqdir. To'g'ri orqa va bo'sh elkalar haqida unutmang. Umuman olganda, siz ortopedik poyabzalda yurishni rivojlantirishingiz kerak.

Eng oson va samarali mashqlar

Shuningdek, siz orqa tomonning egilishini chiroyli holat uchun maxsus mashqlar yordamida tuzatishingiz mumkin, ular juda oddiy bajariladi:

Lavozimda: siz o'tirganingizda, masalan, vaqti-vaqti bilan elkangizni bo'shashtirishingiz kerak. Bu chayqalishning oldini oladi.
Orqangizni to'g'rilash uchun siz turishingiz va elkama pichoqlarini ulashga harakat qilishingiz kerak. Elkalarni iloji boricha orqaga tortish kerak. Ushbu pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va dam oling. Siz kamida 4-5 marta takrorlashingiz mumkin. Ushbu mashq orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.
Yelkalarni ko'tarish va tushirish, ular bilan aylanish harakatlarini bajarish juda foydali.
"Kitty" ni, ehtimol, jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan har bir kishi biladi. Ushbu mashqni bajarish uchun siz to'rt oyoqqa turishingiz va orqangizni pastga egishingiz va oshqozoningizni tortib olishingiz kerak. Bu holatda 7-10 soniya turing. Orqa tomoni endi kamonli teskari tomon. Va bir necha marta. Mashqni murakkablashtirish uchun siz belingizni egib, mushukning qultumi kabi oldinga qattiq egishingiz mumkin. Keyin oyoqlar tekis holatda bo'ladi.
Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Keyinchalik, asta-sekin boshingizni, keyin bo'yningizni, keyin esa elkangizni ko'tarishingiz kerak. Va shuning uchun o'z tirsagingizga suyanmaguningizcha cho'zing. Siz qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz mumkin. Bir necha soniya to'xtating va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
bilan chalqancha yoting egilgan oyoqlar: tizzalar bir-biriga tegmaydi, tovonlar esa tos suyagi yaqinida joylashgan. Keyin tos suyagini ko'tarib, 10 soniya turishingiz kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasi: xuddi shunday, lekin tos suyagini ko'tarayotganda, qo'llarni cho'zish kerak.

Barcha mashqlar doimiy ravishda va tercihen kuniga 2-3 marta bajarilishi kerak.
Sekin-asta marta sonini oshiring.
Bajarilishi mumkin va kuch mashqlari dumbbelllar bilan.
To'g'ri turish uchun mashqlar orasida push-uplar va simulyatorlarda mashqlar mavjud.
Ko'proq yuring va ko'proq yuguring.
Ertalab mashqlarni bajaring.
Hovuzga boring va ko'proq suzing.
Yurish paytida tana kislorod bilan to'yingan bo'lsin.
Xonani tez-tez ventilyatsiya qiling.

DIQQAT! Agar bor bo'lsa jiddiy muammolar kasalliklar shaklida umurtqa pog'onasi bilan, keyin darslar oldin shifokor bilan maslahatlashing ishonch hosil qiling. Yaxshi turish uchun ba'zi mashqlardan voz kechishingiz kerak bo'lishi mumkin. Haqiqat shundaki, ba'zi patologiyalar uchun kontrendikatsiyalar mavjud. O'z tanangizga zarar yetkazishni xohlamaysiz, shunday emasmi?

Videoda yana bir nechta mashqlarni ko'rishingiz mumkin:

Duruş bilan bog'liq muammolar nafaqat xunuk, balki sog'liq uchun ham zararli. Orqangizni to'g'ri tutish odatining yo'qligi umurtqa pog'onasining egriligiga, elka bo'g'imlarida og'riqlarga va torakal osteoxondrozning rivojlanishiga olib keladi. Qanday qilib egilishdan qutulish va qirollik mavqeini topish haqida mashqlar terapiyasi va sport tibbiyoti shifokori, xalqaro fitnes-trener, kitob va umurtqa pog'onasi va bo'g'inlar uchun mashqlar tizimi muallifi Aleksandra Bonina aytib beradi.

Siz egilganingizda tanada nima sodir bo'ladi

Durum - bu bo'yin, elka, elka pichoqlari va mushaklarning to'g'ri fiziologik holatini ta'minlaydigan tananing barcha mushaklari o'rtasidagi mukammal muvozanat. ko'krak qafasi. Ammo hech bo'lmaganda bir joyda bu muvozanat buzilgan bo'lsa, u holda tanada halokatli jarayonlar sodir bo'la boshlaydi va bunday salbiy o'zgarishlarning birinchi belgisi egilish ko'rinishidir. Bukilgan odam qanday ko'rinishini hamma biladi: elkalari yuqoriga va oldinga ko'tariladi, ko'krak qafasi qisiladi, bosh oldinga va pastga egiladi.

Fiziologiya nuqtai nazaridan quyidagilar sodir bo'ladi: elka pichoqlari, elkaning orqa va orqa mushaklari zaiflashadi va cho'zilib ketadi, ko'krak va elkaning old mushaklari esa, aksincha, qisiladi va siqiladi. haddan tashqari zo'riqish. Bunday buzilishlar xunuk ko'rinishidan tashqari, ular turli kasalliklarning rivojlanishiga ham sabab bo'ladi. Shuning uchun, yaxshi holatni tiklashga erishish uchun egilishni tuzatish kerak. Bunga ikkita komponent yordam beradi: jismoniy mashqlar va sog'lom kundalik odatlar.

Chiroyli orqa uchun eng yaxshi mashqlar

Agar siz haqiqatan ham ish bilan jiddiy shug'ullanishga qaror qilsangiz, avvalo, duruşni tuzatishning qaysi usuli eng samarali ekanligini tushunishingiz kerak. Eğilmoq - bu tanamizning yuqori qismidagi mushaklar o'rtasidagi nomutanosiblik bo'lganligi sababli, ularsiz qiling mashq qilish ishlamaydi.

Kuniga atigi 20-30 daqiqa mashq qilish kifoya, lekin muntazam ravishda. Orqa, elkaning orqa qismi va elka pichoqlari mushaklarini kuchaytirishga urg'u beriladi. Bunga parallel ravishda siz pektoral mushaklarni va elkaning old yuzasini cho'zishingiz kerak. Bu o'zaro muvozanatni tiklaydigan mashqlar turlarining kompleks yondashuvi va o'zgarishi to'g'ri guruhlar mushaklar va elkalarni normal holatiga qaytaring. Natijada siz chiroyli holatga ega bo'lasiz. Xalqaro toifadagi fitnes murabbiyi Aleksandra Bonina ushbu muammo bilan ishlash uchun maxsus to'plamni yaratdi. Keling, buni qanday qilishni batafsil ko'rib chiqaylik.

"Murabbiy" mashqi. To'g'ri turing, tekis qo'llaringizni oldinga cho'zing. Tasavvur qiling, siz ot minib, jilovni ushlab turibsiz. Endi siz otni to'xtatishingiz kerak: qo'llaringizni o'zingizga torting, tirsaklaringizni orqaga torting va elkama pichoqlarini iloji boricha birlashtiring. Ushbu pozitsiyani 2-3 soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 10-12 marta takrorlang.
"Quchoqlash" mashqi. Birinchi mashqdan keyin darhol amalga oshiriladi. To'g'ri turing, tekis qo'llaringizni oldinga cho'zing. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga va orqaga yoyib, pektoral mushaklarni cho'zing. Nafas olayotganda, sekin orqaga qayting. Shoshilishning hojati yo'q - ko'krakning old yuzasining mushaklari qanday cho'zilganligini his qilish muhimdir. 10-12 marta takrorlang.
"Idish-tovoqlar bilan" mashqi. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish. Qo'llaringizni buking tirsak bo'g'imlari 90 daraja, kaftlar yuqoriga qaragan. Tasavvur qiling-a, siz qo'lingizda idish-tovoq laganda ushlab turibsiz. Jismoniy mashqlar davomida tirsaklar doimo tanaga bosilishi kerak. Endi qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkangizni orqaga torting va elkama pichoqlarini birlashtiring. Orqangizdagi muskullar taranglashganini sezasiz. Ushbu pozitsiyani 2-3 soniya ushlab turing va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. 10-12 marta takrorlang.
"Devor" mashqi. To'pig'ingiz, tos suyagi, ko'krak qafasi va boshingiz unga mahkam bosilishi uchun orqangiz bilan devorga turing. Qo'llaringizni tananing bo'ylab pastga tushiring. Endi tekis qo'llarni oldinga, keyin esa yuqoriga ko'tarish kerak. Badanni va tosni devordan yirtib tashlamaslik va pastki orqa qismida egmaslik muhim! Ko'krak mushaklarining yaxshi cho'zilishi bilan siz devorga tekis qo'llar bilan erishishingiz mumkin. Agar u ishlamasa, unda yaxshi bo'ladi: pastki orqa tomonda egilib qolganingizni his qilguningizcha qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Yuqori holatda bir oz ushlab turing va qo'llaringizni sekin pastga tushiring. 10-12 marta takrorlang.

5 ta sog'lom kundalik odatlar

Odat №1. Oldingizda stol ustiga oyna qo'ying. Agar siz kompyuterda ishlasangiz, monitorning yon tomoniga kichik stol oynasini qo'yishingiz kerak. Bu sizga vaqti-vaqti bilan unga qarash va o'tirganingizda bosh, bo'yin va elkalarning holatini nazorat qilish imkonini beradi. Agar siz egilib qolganingizni sezsangiz, darhol normal holatingizga qayting.

Odat raqami 2. Har doim sumkalar yoki paketlarni ikki qo'lingizda olib yuring. Agar siz piyoda yursangiz va do'kondan oziq-ovqat olib ketayotgan bo'lsangiz, masalan, ularni 2 ta sumkaga teng ravishda taqsimlaganingiz ma'qul. Bu elka, elka pichoqlari va orqa mushaklariga nosimmetrik yukni ta'minlaydi - va bu go'zal holatni ta'minlaydi. Chet elda turish uchun shunga o'xshash mashq mavjud - "Fermerning yurishi", bu erda siz olishingiz kerak bir xil vazn ikkala qo'lda va muvozanatni saqlashga harakat qilib, u bilan birga yuring. Buning yordamida bizga kerak bo'lgan elkama pichoqlari va elkalarining mushaklari ishda yaxshi ishtirok etadi, bu esa oxir-oqibat tekis orqa qismini hosil qiladi.

Odat raqami 3. Ko'krak cho'zish mashqlarini bajaring. Yuqorida aytib o'tganimizdek, egilgan yelkalar holatini buzgan holda, bu nafaqat zaif orqa, balki ko'pincha qattiq, qisilgan pektoral mushaklardir. Shuning uchun, egilish bilan bu mushaklarni muntazam ravishda cho'zish muhimdir. To'liq mashq qilish uchun vaqt bo'lmasa, siz aldashingiz mumkin. Eshik oldida, yonma-yon, jamblardan biriga turing. Qo'lingizni tirsakdan qo'lga bo'g'imga bosing, shunda elka (tirsakdan elkama bo'g'imigacha) polga parallel bo'ladi. Endi tanani bir oz oldinga siljiting va uni qo'llab-quvvatlovchi qo'ldan bir oz teskari tomonga burang. Shunday qilib, siz pektoral mushaklarning yaxshi cho'zilishini ta'minlaysiz. Shuni esda tutingki, siz juda muloyimlik bilan, silkitmasdan va cho'zishingiz kerak katta amplituda. Bu holatda 10-20 soniya ushlab turing va mashqni tananing boshqa tomonida bajaring.

Odat raqami 4. Kompyuterda ishlaganda har soatda tanaffus qiling. Monitorda o'tirish, ayniqsa, holatga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun vaqti-vaqti bilan tanaffuslar qilish va orqa, elka va ko'krak mushaklarini cho'zish muhimdir. Ish stolingizdan har soatda turish va 5-10 daqiqa davomida engil mashq qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz o'zingizni eng yaxshi oldini olish bilan ta'minlaysiz.

Odat raqami 5. Duruş tuzatuvchisidan foydalaning. Qattiq holatni to'g'rilash vositasi nafaqat sizning holatingizni tuzatish uchun. O'z-o'zidan, u mushaklarni kuchaytira olmaydi yoki ularni ko'proq elastiklik bilan ta'minlay olmaydi. Shuning uchun, tanangiz qanday holatda bo'lishi kerakligini his qilishingiz va elkangizni va orqangizni qanday qilib to'g'ri ushlab turishni o'rganishingiz uchun uni imkon qadar tezroq ishlatish tavsiya etiladi. Eng kamida 1 soat davomida tuzatuvchini qo'ying va keyin uni olib tashlang. Qanday qilib orqangizni to'g'riroq tutishni xohlayotganingizni o'zingiz his qilasiz. Qurilmani kun bo'yi kiyishning hojati yo'q: orqangiz to'g'ri holatda bo'lishga ko'nikishi uchun har 3 soatda tanaffus qilishni unutmang.

Sizda foydalaning Kundalik hayot bular yaxshi odatlar va oddiy mashqlar va sizning holatingizda sezilarli yaxshilanishlarni tezda sezishingiz mumkin!

Aleksandra Bonina - sertifikatlangan fizioterapevt va sport tibbiyoti shifokori, xalqaro toifadagi fitnes murabbiyi (AQSh, Kaliforniya). Orqa miya va bo'g'imlarni reabilitatsiya qilish mashqlari tizimining muallifi. 2 haftada sog'lom umurtqa pog'onasi kitobi muallifi.

"Qirollik holati" iborasi hammaga tanish. Bunday "yuqori" bo'lgan odamlarga e'tibor beriladi, ular hatto olomonda ham seziladi. Va har doim bunday odam beixtiyor hurmatni uyg'otadi, u hech bo'lmaganda o'ziga, tashqi ko'rinishiga va qobiliyatiga ishonadi. Va shunday paytda, har kim unga o'xshashni xohlaydi, shuningdek, g'urur bilan elkasini burib, boshini ko'taradi. Axir, bu erda hech qanday murakkab narsa yo'q, faqat qanday qilib chiroyli holatni yaratishni tushunishingiz kerak.

Yaxshi turishning qanday afzalliklari bor?

Yaxshi turish nafaqat sizni yaxshi ko'rinishga va o'zingizni ishonchli his qilishga yordam beradi. Aynan u umurtqa pog'onasi salomatligi uchun to'g'ridan-to'g'ri shartlardan biri hisoblanadi. Qanchadan-qancha kasalliklar to'g'ridan-to'g'ri pozitsiyaning buzilishi bilan bog'liqligini o'ylab ko'ring?

Avvalo, bu, albatta, ko'pincha bolalarda paydo bo'ladi, kifoz va. "Qisqa" holatda o'tirish, egilish, zarurat yo'qligi jismoniy faoliyat(bu, ayniqsa, maktab va kollejda o'qish bilan birlashtirilgan faol o'sish davrida, ixtiyoriy ravishda va bola maktab stoliga jiddiy ravishda "bog'langanda" to'g'ri keladi) - bularning barchasi paydo bo'lishiga olib keladi. bu juda yoqimsiz, garchi butunlay davolash mumkin bo'lsa ham bolalik kasalliklar.

Sog'lom bel - yaxshi kayfiyat!

Pozning buzilishi kattalar uchun kamroq xavflidir. Ha, haqiqatan ham, tananing noto'g'ri pozitsiyasi balog'at yoshida skolyoz yoki kifoz paydo bo'lishiga olib kelishi dargumon. Ammo u boshqa, juda jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga muvaffaqiyatli hissa qo'shadi, shu jumladan. Va bu odamga tahdid soladigan narsa, bu erda va, va, va juda ko'p og'ir og'riq sindromlarini tushuntirishga hojat yo'q.

Shuning uchun to'g'ri pozitsiyani qanday qilish kerakligi haqidagi savol nafaqat uchun juda muhimdir ko'rinish inson, balki uning salomatligi uchun ham.

Sizning holatingizni tuzatish uchun nima qilish kerak?

To'g'ri holatni qanday qilish kerakligi haqidagi savolni ko'rib chiqayotganda, bu ko'pincha talab qilinmasligini tushunishingiz kerak maxsus mashqlar. Orqa tomonni "hizalamak" uchun mo'ljallangan gimnastika odatda qachon ishlatiladi turli kasalliklar, uchun sog'lom odam bu talab qilinmaydi. Ko'pincha, yaxshi o'zini o'zi boshqarish etarli. Garchi, albatta, o'yin elementini o'z ichiga olgan ba'zi mashqlar juda qiziqarli va foydali bo'ladi.

Avvalo, qanday turish, o'tirish va yurishingizga e'tibor bering. Yelkangizni bir oz burish va boshingizni bir oz ko'tarish uchun qoida qiling. Albatta, o'zingizni doimiy ravishda nazorat qilish oson emas, lekin bir muncha vaqt o'tgach, elka va boshning aynan shunday "mag'rur" pozitsiyasi mustahkamlanadi va siz tomonidan tabiiy ravishda qabul qilinadi. Eng qiyin narsa, ehtimol, kompyuterda ishlash yoki o'qish paytida "orqangizni ushlab turish" ga odatlanishdir. Bu erda boshning o'zi asta-sekin cho'kishni boshlaydi, odam egilib keta boshlaydi. Ammo buni tuzatish mumkin, vaqti-vaqti bilan to'g'ri pozitsiyani egallash zarurligini eslatib turish kifoya.

Shunga qaramay, sport zallarida duruşni to'g'rilash uchun qanday mashqlar to'plami taklif qilinmasin, buni qanday qilish kerakligi haqida savol tug'ilishi kerakligini tushunish kerak. hatto duruş, asosan kundalik hayotda hal qilinadi. Mashqlar sizga, elkangiz va bo'yiningizga yordam beradi, ammo mashqlarning hech biri sizni mag'rurlik bilan boshingizni ko'tarib, elkangizni to'g'rilamaydi.

Durumni to'g'rilash uchun qanday mashqlar qo'llaniladi?

Va shunga qaramay, mashqlarga murojaat qilmasdan qanday qilib mukammal holatni yaratish mumkin? Yuqorida aytib o'tilganidek, bu juda mumkin, lekin nima uchun oddiy mashqlar yordamida vazifangizni soddalashtirmaysiz. Shu bilan birga, deyarli hamma uchun eng mashhur va taniqli mashq, hatto fotomodel tomonidan ham to'g'ri holatni rivojlantirish uchun qo'llaniladigan mashq juda sodda va qiziqarli, chunki u ba'zi o'yin elementlarini o'z ichiga oladi.

Mashqning o'zi juda oddiy - siz orqangiz bilan devorga turishingiz, elkangizni to'g'rilashingiz kerak, boshingizning orqa qismi ham devorga tegishi kerak. Shundan so'ng biz har qanday kitobni qattiq, lekin porloq emas, muqovasiga olib, boshimizga qo'yamiz. Asosiy vazifa aniq - kitobni boshida ushlab turish. Agar bu oson bo'lsa, unda siz boshingizda kitob ushlab, qarama-qarshi devorga erishishga harakat qilishingiz kerak. Bu sodir bo'la boshlaganda, ular o'zboshimchalik bilan stullar va mebellardan "labirint" yasaydilar, ular orqali odam barcha narsalarni aylanib o'tishi kerak. Umuman olganda, bu erda fantaziya hech narsa bilan cheklanmaydi, shuning uchun bunday mashqni bajarish juda qiziq.

Qiziquvchanlik uchun, masalan, boshingizga kitob bilan o'tirishga harakat qiling va televizorni shu holatda tomosha qiling. Bu holatda asosiy narsa o'zingizni kitobni boshingizda ushlab turishdan chalg'itishdir. Agar mahorat yaxshi o'rnatilgan bo'lsa va bosh pastga tushirilgan holatga "siljish" ni boshlamasa, unda siz pozitsiyani o'zgartirishga harakat qilmaguningizcha kitob tushmaydi.

Ish kunidan keyin mushaklarni bo'shashtirish uchun barga osib qo'yish juda foydali. Bunday holda, umurtqa pog'onasi cho'ziladi va boshni qo'llab-quvvatlaydigan mushak guruhlari bo'shashadi. Shunday qilib, charchoqlari ularning holatiga ta'sir qilmasligi uchun ularga ozgina dam olish mumkin.

Mening holatim to'g'ri yoki yo'qligini qanday tekshirish mumkin?

Ko'p odamlar bu savolni berishadi. Aslida, buni qilish qiyin emas. Avval siz ichki kiyimingizni echishingiz va odatda turgan holatda oyna oldida turishingiz kerak. Qo'lingizni ko'tarmang, ataylab tekislanmang, balki odatiy pozitsiyangizni aniq tuting. Shundan so'ng, elkalaringizga va kalçalaringizga e'tibor bering - to'g'ri holatda ular nosimmetrik tarzda, buzilishlarsiz joylashishi kerak.

Shundan so'ng, xuddi shu holatda, orqangiz bilan devorga turing. Shu bilan birga, o'zingizni yuqoriga ko'tarib, tekislash orqali o'zingizni aldamaslikka harakat qiling, siz uchun haqiqiy vaziyatni bilish juda muhim, shunday emasmi? Shunday qilib, to'g'ri turish bilan devorlar tovonlarga, dumbalarga, elkama pichoqlari va boshning orqa qismiga tegadi.

Aytgancha, sizni quyidagilar ham qiziqtirishi mumkin OZOD materiallar:

Bepul kitoblar: "TOP 7 zararli mashqlar ertalabki mashqlar undan qochish kerak" | "Samarali va xavfsiz cho'zish uchun 6 ta qoida"
Artroz bilan tizza va kalça bo'g'imlarini tiklash- Jismoniy mashqlar terapiyasi va sport tibbiyoti shifokori Aleksandra Bonina tomonidan o'tkazilgan vebinarning bepul video yozuvi
Sertifikatlangan fizik-terapevtdan bel og'rig'ini davolash bo'yicha bepul darslar. Ushbu shifokor umurtqa pog'onasining barcha qismlarini tiklash uchun noyob tizimni ishlab chiqdi va allaqachon yordam berdi 2000 dan ortiq mijozlar turli xil orqa va bo'yin muammolari bilan!
Chimchilashni qanday davolash kerakligini bilmoqchimisiz siyatik asab? Keyin ehtiyotkorlik bilan ushbu havoladagi videoni tomosha qiling.
Sog'lom umurtqa pog'onasi uchun 10 ta asosiy oziqlanish komponentlari- ushbu hisobotda siz va sizning umurtqa pog'onangiz doimo ichingizda bo'lishi uchun kundalik ratsion qanday bo'lishi kerakligini bilib olasiz sog'lom tana va ruh. Juda foydali ma'lumotlar!
Sizda osteoxondroz bormi? Keyin o'qishni tavsiya qilamiz samarali usullar lomber, bachadon bo'yni va davolash torakal osteoxondroz dori-darmonsiz.