Orqa mushaklarni qanday kuchaytirish kerak: osteoxondroz uchun samarali mashqlar

Kasallik bilan kurashish uchun shifokor buyuradi dorilar, massaj, fizioterapiya va mashqlar bilan davolash. Osteoxondroz bilan umurtqa pog'onasi uchun mashqlar ko'krak qafasi terapiyaning asosi hisoblanadi. Fizioterapiya osteoxondroz va boshqa orqa kasalliklarni davolashda eng katta ijobiy dinamikani beradi.

Dori-darmonlar yallig'lanish va og'riqni engillashtiradi. Massaj mushak to'qimasini bo'shashtiradi, spazmlarni yo'q qiladi. Jismoniy tarbiya qon aylanishini tiklaydi, to'qimalarning oziqlanishini yaxshilaydi, umurtqa pog'onasining harakatchanligini qaytaradi, harakat doirasini oshiradi va mushaklarni mustahkamlaydi.

Orqa miya osteoxondrozi bilan xaftaga tushadigan va suyak tuzilmalari halokatli o'zgarishlarga uchraydi. Suyaklar va xaftaga o'zgarishi natijasida intervertebral disklar yo'q qilinadi. Bir vertebrani boshqasiga bog'laydigan elastik bo'g'inlar kasallikning dastlabki bosqichlarida deformatsiyalanadi va keyin yo'q qilinadi. Beparvo qilingan holatlarda intervertebral churra rivojlanadi.

Torakal osteoxondroz paydo bo'lganda, nevrologik belgilar kuchli og'riqlarga qo'shiladi. Deformatsiyalangan intervertebral disk umurtqa pog'onasi bo'g'imlaridagi teshiklardan chiqadigan qon tomirlari va nerv ildizlarini siqib chiqaradi. og'ir shakllari kasalliklar nogironlikka olib keladi.

Ko'krak umurtqasi - eng yaxshi usul kasallikning oldini olish va davolash. Kompleksni ishlab chiqish terapevtik mashqlar chunki bemor shifokor bo'lishi kerak.

Jismoniy terapiyaning afzalliklari

Ushbu kasallik bilan suyak umurtqa pog‘onalari orasida o‘sadi. Umurtqa tanalari birlashib, bitta qo'zg'almas elementga aylanadi. Shu sababli, odam harakatlanish qulayligini yo'qotadi.

Ko'krak mintaqasining osteoxondrozida umurtqa pog'onasi uchun mashqlarning asosiy afzalligi o'murtqa ustunning harakatchanligini oshirishdir. Jismoniy tarbiya orqa mushaklarini bo'shashtiradi, osteoxondrozning rivojlanishiga va jiddiy asoratlar paydo bo'lishiga to'sqinlik qiluvchi kuchli mushak korsetini hosil qiladi.

Ko'krak orqa miya osteoxondrozi uchun mashqlar o'pkaning ventilyatsiyasini oshiradi. Orqa miyada paydo bo'ladigan og'riq chuqur nafas olishga imkon bermaydi. Nafas olish qiyinlishuvi o'pkaning pastki segmentlarini etarli darajada ventilyatsiya qilmasligiga olib keladi, bu esa pnevmoniyaning paydo bo'lishiga olib keladi.

Amalga oshirishning asosiy vazifalariga mashq qilish Torakal osteoxondroz bilan, shuningdek:

• harakat oralig'ini oshirish;
• mushaklarning qattiqligini olib tashlash;
• orqa miya miyopisining pasayishi;
• asoratlarning oldini olish.

Terapevtik mashqlar uchun qoidalar

• Torakal osteoxondroz bilan og'riq keltiradigan mashqlarni bajarmang. Agar ular shifokor tomonidan tavsiya etilgan bo'lsa, ular asta-sekin kiritiladi, chunki kasallik susayadi va harakatchanlik qaytadi.
• Dars boshida ular isinish, oxirida - cho'zish mashqlarini bajaradilar. Issiqlik mushaklarni bo'shashtirishga, qattiqlikni yo'qotishga va og'riqni yo'qotishga yordam beradi. Cho'zish mushaklarning asta-sekin o'z ishini yakunlashiga va uzoq vaqt davomida bo'shashishiga imkon beradi.
• Nafas olishni nazorat qilish. Uzluksiz chuqur nafas olish to'qimalar va organlarni kislorod bilan to'yintiradi.
• Torakal osteokondroz uchun mashqlar terapiyasi doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak, aks holda ijobiy dinamikaga erishish uchun ishlamaydi.

Oddiy qoidalarga rioya qilgan bemorlar torakal mintaqadagi osteoxondrozdan xalos bo'lishadi qisqa vaqt. Murabbiy rahbarligida jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish yaxshidir. Tibbiy kompleksni o'zlashtirgandan so'ng, siz uyda ko'krak qafasi osteoxondrozi uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Qizdirish; isitish

Asosiy kompleksni bajarishdan oldin mushaklarni isitish kerak. Yengil jismoniy mashqlar bilan isinish jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Undan keyin murakkab harakatlarni bajarish og'riq keltirmaydi.

Ko'krak qafasi uchun isinish mashqlari:

• Devorga qarshi turing, tovonlarini, dumbalarini, elkama pichoqlarini va boshning orqa qismini uning yuzasiga bosing. O'zingizning holatingizni saqlang, oldinga 2 qadam tashlang. Yelka pichoqlarini torting, 5 soniya davomida muzlatib qo'ying. Yelkangizni oldinga torting, mumkin bo'lgan maksimal pozitsiyani oling, unda 5 soniya turing.
• Kaftlaringizni elkangizga qo'ying. Elkalar va tirsaklar bilan navbatma-navbat dumaloq aylanishlarni bajaring.
• Yelkalarni ko'tarishni bajaring. Navbat bilan o'ngga, chapga va ikkalasini birga ko'taring.

Issiqlik paytida nafasingizni kuzatib boring. Har bir mashq 10 marta bajariladi. Issiqlikni tugatgandan so'ng, ular torakal osteoxondroz uchun asosiy mashqlar to'plamini bajarishga kirishadilar.

Osteoxondroz uchun mashqlar terapiyasi

O'z-o'zini tanlash gimnastika majmuasi osteoxondrozni davolash mumkin emas. U shifokor tomonidan bemorning ahvolini, uning jismoniy imkoniyatlarini, shuningdek, zarar darajasi va kasallikning og'irligini hisobga olgan holda tuziladi.

Osteoxondroz bilan mashqlar turli xil boshlang'ich pozitsiyalardan amalga oshiriladi: tik turish, o'tirish, yotish.

Tik turgan holatdan murakkab

• Oyoqlar - elkalarining kengligi, qo'llar - kamarda. Ushbu pozitsiyani egallab, to'liq bo'lmagan dumaloq moyilliklarni bajaring. Mashq qilish ko'krak mintaqasiga yuk beradi, pastki orqa mushaklarini mashq qiladi.
• Tirsaklarda egilgan qo'llarning qo'llari yopiladi. Tanani aylantirib, qo'llarini orqasiga cho'zadilar.
• Uzoq sochiqni oling. Qo'llaringizga uchlarini olib, ularni ko'kragiga o'rang. Chuqur nafas oling. Keyin chuqur nafas oling va sochiqni torting.
• Qo'llar boshning orqasida. Chapga va o'ngga buring.
• Oldinga va orqaga egilib, ular kaftlari bilan polga tegishadi.
• Oldinga egilgandan so'ng, ular oyoq barmoqlarida turishadi, qo'llarini yuqoriga cho'zadilar.

Nishablar silliq, siltanmasdan amalga oshiriladi. Kam amplituda shikastlanishdan qochadi.

Moyil holatidan murakkab

• Durum: polda yotish. Orqa tomonning ostiga rolik o'rnatilgan. Tanani ko'taring.
• Erga yotib, ular elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qilishadi, ko'krak qafasi esa yuqoriga ko'tariladi.
• Durum: oshqozon ustida yotish. Qo'llaringizni cho'zing va tanangizni ko'taring. Kuch bor ekan, tanani kanopda ushlab turing.
• Qo'llarni tanaga bosib, oyoqlari bilan ko'taring.

Har bir mashq 10 marta takrorlanadi.

O'tirgan joydan murakkab

• Kresloga o'tiring, uning orqa tomoniga yoting. Ko'kragingizda cho'zilganini sezmaguningizcha orqaga egilib turing. To'g'ri iyak bilan oldinga egilib.
• O'ng tarafdagi stulning orqa tomonini chap qo'lingiz bilan ushlab, tanani aylantiring. Qo'llarni almashtiring va mashqni takrorlang.

Cho'zish

Kasallikni davolash uchun asosiy mashqlarni tugatgandan so'ng, mushaklarni bo'shashtiring. Agar siz cho'zmasangiz, mushak to'qimasi xiralashadi, bu esa qattiqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi.

Ko'krak umurtqasining osteoxondrozini cho'zish mashqlari:

• Qo'llaringizni yon tomonlarga oching. Ularni qaytarib oling. O'zingizni kuchli quchoqlang. Barcha mushaklaringizda kuchlanishni his eting.
• Yuqoriga torting. Boshingizni orqaga tashlamasdan oyoq barmoqlariga ko'taring. To'rt oyoqqa turing, umurtqa pog'onasida pastga egilib, uni egib, qo'llaringizni egib, tanani o'zingizga torting.

Videoni tomosha qilish noto'g'ri gimnastikadan qochishga yordam beradi. Videolarda uyda osteoxondrozni bartaraf etish uchun tibbiy komplekslar mavjud. Mashqni tugatgandan so'ng, dushga boring. iliq suv mushaklarning gevşemesine yordam beradi.

Kuchlanish davrida mashqlar terapiyasi

Shifokorlar torakal mintaqada mashqlarni bajarish mumkinmi, degan fikrga ega emaslar. Odatda shifokor og'riq sindromi o'tmaguncha darslarni kechiktirishni maslahat beradi. Kasallikning o'tkir davridagi og'riqlar dorilar yordamida yo'qoladi.

O'tkir davrda, osteoxondrozdan gimnastika bilan shug'ullanayotganda, jiddiy jarohat olish va vaziyatni og'irlashtirish oson. Ba'zida shifokor kuchayganiga qaramay, mashqlar terapiyasini o'tkazish maqsadga muvofiqligini ko'rishi mumkin.

Ammo keyin torakal osteoxondroz uchun fizioterapiya mashqlari maxsus muassasada, murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi. Bemorga og'riq yo'qolguncha engil kompleks qilish tavsiya etiladi. Va faqat og'riq yo'qolganidan keyin mashg'ulotlar intensivligini oshiring.

Bemorning o'zini o'zi tashkil etishi va sabr-toqati tiklanish kafolati hisoblanadi. Doimiy mashaqqatli mashg'ulotlar odamni torakal umurtqa pog'onasida paydo bo'lgan osteoxondrozdan butunlay xalos qiladi.

Orqadagi og'riq, og'irlik va boshqa noqulayliklar ko'pincha osteoxondroz kabi kasallikda topiladi. Bachadon bo'yni, lomber va ko'krak umurtqasining bu kasalligi nafaqat talab qiladi dori bilan davolash va boshqa fizioterapiya, shuningdek, davolanishga muhtoj bo'lgan ma'lum bir bo'limni mustahkamlash uchun maxsus ishlab chiqilgan doimiy mashqlar terapiyasi. Osteoxondroz bilan orqa uchun kundalik oddiy mashqlarni bajarish, siz tez orada ushbu kasallikning barcha ko'rinishlaridan xalos bo'lishingiz mumkin.

Orqa miyaning ma'lum bir qismini mustahkamlash uchun mo'ljallangan bir nechta mashqlar to'plami mavjud: servikal, torakal va lomber. Har kuni bunga ozgina vaqt ajratsangiz, siz nafaqat noqulaylikdan xalos bo'lishingiz, balki asoratlar paydo bo'lishining oldini olishingiz mumkin.

Tibbiy terminologiyaga ko'ra, osteoxondroz - bu intervertebral disklarning shikastlanishi, vertebralarning o'zida va ligamentli apparatlarda degenerativ-distrofik o'zgarishlar. Bu umurtqa pog'onasi kasalligi juda ta'sirli odamlardan va butunlay boshqa yosh guruhlaridan aziyat chekadi.

Ushbu kasallikning sabablari quyidagilardir:

• jarohat olish;
• irsiy moyillik;
• ortiqcha vazn va semirish;
• sovuq mavsumda hipotermiya;
• stressli sharoitlar, asabiylashish;
• oyoq kasalliklari: oyoq va tekis oyoqlar;
• noto'g'ri ovqatlanish;
• harakatsiz turmush tarzi;
• buzilishi metabolik jarayonlar tanada;
• og'ir yuklarni ko'tarish yoki tashish bilan bog'liq maxsus ish;
• yuqumli kasalliklar.

Bularning barchasi osteoxondrozga olib kelishi mumkin. Ko'krak, bachadon bo'yni va uchun mashqlar quyidagi to'plamlari bel, uyda umurtqa pog'onasi ushbu kasallikning barcha ko'rinishlarini osongina engishga yordam beradi.

1-sonli kompleks: lomberni mustahkamlash

Orqa mushaklari uchun mashqlar to'plami.

Ushbu kompleks lomber mintaqadagi noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Biz qo'limizni tana bo'ylab cho'zgan holda, oshqozonimizni yuqoriga ko'tarib, erga yotamiz. Sekin-asta, sekin bir oyog'ini ko'taring va uni egib oling. Biz bu holatda uch soniya ushlab turamiz va uni asta-sekin tushiramiz. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qilamiz. Har bir oyoq uchun siz kamida 10 marta qilishingiz kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasida qolib, biz ikkala oyog'imizni bir vaqtning o'zida egamiz va echib tashlaymiz. 10 marta bajarilishi kerak. Bu yaxshi mashq lomber mintaqaning mushaklarini kuchaytirish uchun.

Lavozimni o'zgartirmasdan, biz oyoqlarimiz bilan "velosiped" qilamiz. Avval bir yo'nalishda, keyin teskari yo'nalishda. Har bir yo'nalishda xayoliy pedallarni 1 daqiqaga aylantirishingiz kerak.

Orqa tarafingizda yotib, biz oyoqlarimizni yuqoriga ko'taramiz, lekin unchalik baland emas, so'ngra biz ko'ndalang harakatlarni bajaramiz, boshqacha qilib aytganda, biz "qaychi" qilamiz. Lomber mintaqaning mushaklariga yuk to'liq bo'lishi uchun qo'llaringizni torso bo'ylab ushlab turish kerak. Biz oyoqlarimizni 1-2 daqiqa davomida silkitamiz.

Biz oshqozonimiz bilan erga yotamiz, oyoqlarimizni ko'tarilmasligi uchun mahkamlaymiz (agar siz uyda mashq qilsangiz, bu shkaf yoki to'shak yordamida amalga oshirilishi mumkin). Biz qo'llarimizni orqaga olib, boshning orqasidagi qulfga mahkamlaymiz. Endi sekin torso bilan birga boshni ko'taring va orqaga cho'zing. Biz bu holatda 10 soniya turamiz, keyin o'zimizni pastga tushiramiz. Lomber mintaqa uchun ushbu mashqni kamida 5 marta bajarishingiz kerak, aks holda bu samarali bo'lmaydi.

Biz orqamizga o'girilib, oyoqlarimizni tizzadan bir oz egib, dumbalarga tortamiz. Keyin biz tos suyagini ko'taramiz va tushiramiz va ko'tarilish nafas olishda bo'lishi kerak va boshlang'ich pozitsiyasiga - ekshalasyonda qaytamiz. Bunday takrorlashlar kamida 15 marta bo'lishi kerak.

Ushbu mashqlar to'plami juda oddiy, shuning uchun har kim uni hal qila oladi. Asosiysi, dangasa bo'lmaslik. Ushbu kompleksga kuniga 20 daqiqadan ko'proq vaqt ajratmang va lomber mintaqadagi noqulaylik endi sizni bezovta qilmaydi.

2-sonli kompleks: bachadon bo'yni mintaqasini rivojlantirish va mustahkamlash

Osteoxondroz uchun oddiy mashqlar.

Ushbu mashqlar to'plami bachadon bo'yni Shunisi e'tiborga loyiqki, u nafaqat uyda, balki ishda ham amalga oshirilishi mumkin. Doimiy ravishda ish joyida o'tirgan odamlar uchun bu kompleks juda foydali bo'ladi, chunki u nafaqat bachadon bo'yni mushaklarini mustahkamlash va rivojlantirish, balki umurtqa pog'onasining ushbu kasalligini oldini olish uchun ham mo'ljallangan.

Biz stulda qulay o'tiramiz. Nafas olayotganda boshimizni ko'kragiga egamiz, so'ngra nafas olayotganda sekin uni orqaga egamiz. Bunday yamaqlar har bir yo'nalishda 5 marta bajarilishi kerak. Agar bosh aylanishi sodir bo'lsa, sog'lig'ingizga qarshi chiqmasligi uchun ushbu mashqni to'xtatish va davom ettirmaslik kerak.

Kresloda o'tirish yoki tik turish, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni orqaga torting va boshingiz orqasiga mahkamlang. Biz tirsaklarimizni birlashtiramiz va boshimizni bir tomonga, so'ngra ikkinchi tomonga burib, iyagimiz bilan elkama bo'g'iniga tegizamiz. Shu bilan birga, har bir elkada taxminan 10 soniya davomida "turish" kerak. Ushbu mashqni kamida 10 marta takrorlashingiz kerak.

Erga yoki boshqa tekis va qattiq yuzaga yoting. Biz qo'llarimizni tana bo'ylab cho'zamiz va kaftlarimizni yuqoriga qo'yamiz. Biz iyak bilan dumaloq harakatlar qilamiz, o'ng tomonga, keyin esa chapga buriladi. Har bir yo'nalishda 10 ta burilish qilish kerak.

Ushbu mashqlar to'plami 10 daqiqaga mo'ljallangan, shuning uchun siz buni ish joyidagi tushlik tanaffusida osongina qilishingiz mumkin, bu sizga nafaqat bachadon bo'yni mintaqasida noqulaylikdan xalos bo'lishga yordam beradi, balki ushbu kasallikning yaxshi oldini olishga ham yordam beradi. umurtqa pog'onasi.

3-sonli kompleks: biz ko'krak qafasidagi umurtqa pog'onasini mustahkamlaymiz

Ushbu kompleksga kiritilgan mashqlar noqulay va qarshi ajoyib raqibdir og'riq torakal mintaqada. Bundan tashqari, bu umurtqa pog'onasining boshqa kasalliklarining yaxshi oldini olish va orqa mushaklarini o'rgatishdir.

Qattiq va tekis yuzada turib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Keyin, asta-sekin, iyagimizni oshqozonga egib, iloji boricha yaqinroq qilamiz. Biz bu holatda taxminan 10-15 soniya turamiz va keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Nishab qilganda, bir oz orqaga burish kerak, bu mashq samaradorligiga erishishning yagona yo'li.

Biz birinchi navbatda har bir elkani alohida-alohida kamida 10 marta, so'ngra bir vaqtning o'zida ikkita, shuningdek, 10 marta ko'taramiz. 5-10 soniya davomida eng yuqori nuqtani tuzatish muhimdir. Ushbu mashq torakal mintaqaning osteoxondroz belgilaridan xalos bo'lishga samarali yordam beradi.

Biz tekis bo'lamiz, oyoqlarimizni bir-birimizga bosamiz va qo'llarimizni tana bo'ylab ushlab turamiz. Keyin, asta-sekin, biz oldinga egilib (tananing polga parallel bo'lishi maqsadga muvofiq) va bu holatda bir necha soniya turamiz, shundan so'ng biz boshlang'ich holatiga qaytamiz. Hammasi bo'lib siz 10 ta qiyalik qilishingiz kerak.

Erda turib, biz qo'llarimizni mushtlarga mahkam bog'laymiz va ularni elkama pichoqlari ostida, orqa tomonga qo'yamiz. Keyin biz sizning cho'zishingiz imkon qadar egilamiz. Biz bu pozitsiyani bir necha soniya davomida tuzatamiz, shundan so'ng biz oldinga egilib qolamiz. Ko'krak mintaqasining osteoxondroziga qarshi harakat qilishni boshlash uchun ushbu mashqni bajarish uchun kamida 10 ta moyillik qilish kerak.

Osteoxondroz uchun ehtiyot choralari

Ko'krak, bo'yin va bel mushaklarini kuchaytirish va rivojlantirish uchun mo'ljallangan mashg'ulotlar paytida umurtqa pog'onasining ushbu kasalligining kuchayishiga olib kelmaslik uchun siz quyidagilardan qochishingiz kerak:

• uzoq vaqt osilganligi sababli orqa mushaklarning cho'zilishi;
• sakrash ham sizning sog'lig'ingizga qarshi o'ynaydi;
• orqa mushaklarini mashq qilish uchun eshkak eshish mashinasi osteoxondrozli odamlar uchun xavflidir;
• o'z o'qi bo'ylab umurtqa pog'onasining silkinish harakatlari ta'sirlangan diskni yorishga xizmat qiladi.

Sizga sihat-salomatlik va sihat-salomatlik tilaymiz.

Osteoxondrozning asosiy muammosi uning yotadi muqobil sarlavha: "umurtqa pog'onasining degenerativ-distrofik shikastlanishi". umurtqa pog'onasi bir joyda zaiflashadi, intervertebral disklar yirtilib ketadi yoki quriydi, umurtqalarning o'zi yorilib, osteofitlar (suyak o'sishi) bilan qoplanadi. Bunday sharoitda umurtqa pog'onasi o'zining asosiy vazifasini bajara olmaydi: tanani kosmosda normal ushlab turish. U bilan qanday kurashish kerak? Bu vazifani umurtqa pog'onasidan uni o'rab turgan mushaklarga o'tkazish. Bu bilan erishish mumkin mashqlar terapiyasi yordamida. Osteoxondroz bilan orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar alevlenmelerin chastotasi va intensivligini kamaytirish kafolatlanadi.

Mushaklarni mustahkamlashning ahamiyati

Orqa tomonni mustahkamlash nafaqat relapslar chastotasining kamayishi tufayli muhim ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar, agar to'g'ri bajarilsa, quyidagi ijobiy ta'sirlarga olib keladi:

• umurtqa pog'onasi imkon qadar asta-sekin tekislanadi;
• gimnastika paytida mushaklardagi metabolizm kuchayadi, bu butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
• osteoxondrozda orqa mushaklarni kuchaytirish asoratlarning oldini olish vazifasini bajaradi (vertebral arteriya sindromi,).

Shuning uchun mutlaqo har qanday adekvat shifokor bemor bilan profilaktik suhbatning yarmini bag'ishlaydi fizioterapiya mashqlari, va hatto bemor to'g'ridan-to'g'ri kasalxonada shug'ullanishni istasa, mashqlar terapiyasiga yo'llanma bering.

Bunday mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Orqa uchun mashqlarni kuchaytirish o'z nuancelariga ega. Birinchi navbatda: ularning ko'pchiligini alevlenme paytida qiling. Kasallikning kuchayishi ko'pincha yallig'lanish tufayli yuzaga keladi. Ikkinchisi bilan vertebra atrofidagi to'qimalar shishiradi va asabni yanada ko'proq siqadi, bu esa og'riqni keltirib chiqaradi. Bitta noqulay harakat - va asab butunlay chimchilab, kasallikning borishini bir necha bor yomonlashtiradi.

Savolingizni nevrologga bepul bering

Irina Martynova. Voronej davlatini tamomlagan tibbiyot universiteti ular. N.N. Burdenko. BUZ VO "Moskva poliklinikasi" klinik ordinatori va nevrologi.

Kasallikning kuchayishi paytida siz faqat "Subakut va o'tkir davrlar uchun mashqlar" bo'limida tasvirlangan narsalarni qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, orqa mashqlar mas'uliyat bilan harakat qilish kerak. Bemor ushbu mashqlarni bajaradigan haftada 2-3 kunni tanlashi kerak va siz faqat favqulodda vaziyatlarda mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Zaryadlash har kuni amalga oshirilishi kerak, hatto siz juda dangasa bo'lsangiz ham.

Mashqlarni bajarishdan oldin isinish kerak (bu "Tayyorlik" bo'limida tavsiflanadi). Gimnastikadan so'ng siz 5-10 daqiqa dam olishingiz kerak: yotib, mushaklaringizni bo'shashtiring, nafasingizni normal holatga keltiring.

Mashqlar o'rtasida, shuningdek, tanaffuslar qilish kerak, davomiyligi sezgilarga qarab mustaqil ravishda tanlanishi kerak.

Ko'rsatkichlar

• osteoxondroz yoki zaif yoki o'rtacha intensivlik;
• remissiya bosqichida;
• osteoxondrozning oldini olish.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

• kuchayishi (boshqa maxsus mashqlar);
• o'tkir yallig'lanish jarayonlari (shu jumladan o'tkir respiratorli infektsiyalar, o'tkir respirator virusli infektsiyalar);
• oldingi yurak xuruji, qon tomirlari, koronar arteriya bypass grefti;
• qon ketish tendentsiyasi.

Mashqlarning umumiy ko'rinishi

Trening

Qatldan oldin mashqlar bilan davolash kompleksi mushaklar uchun sizga kerak:

• Issiq dush oling. Bu narsa kerak emas, lekin 10 daqiqa davomida oqayotgan suv ostida bo'lish juda ma'qul, chunki u mushaklarni yaxshi bo'shashtiradi.
• Orqangizni massaj qiling. O'z-o'zini massaj qilish etarli bo'ladi. Mushaklarni dumaloq harakatda umurtqa pog'onasining butun uzunligi bo'ylab cho'zish kerak.
• Yengil cho'zing. Siz 5 daqiqa yurishingiz, qo'llaringizni burishingiz, bir necha marta cho'zishingiz yoki o'zingizning versiyangizni o'ylab topishingiz mumkin.

Zaryadlovchi

Zaryadlash har kuni amalga oshirilishi kerak. Mashqlar to'plami - juda oddiy va tez chunki kamdan-kam odam ertalab 30 daqiqa vaqtini mashq qilishni yoqtiradi.

Barcha mashqlar orqa tomonda yotgan holda amalga oshiriladi.

1. Bir oyog'ini egib, tizza shiftga qaraydigan qilib ko'taring. Keyin oyog'ingizni to'liq tekislang. 10 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq uchun 5 marta bajaring.
2. Tizlar, iloji boricha, oshqozonga bosing. Keyin egilgan tizzalar Chapga "to'ldiring", bo'yin va tanani o'ngga burang. Har bir yo'nalishda 3 marta.
3. Tizlaringizni egib, oyoqlarini bir oz yoying, oyoqlaringizni erga yoki yotoqqa qo'ying. Yelka va elkama pichoqlariga suyanib, tos suyagini ko'taring. Sekin-asta bajaring, balandlikni o'zingiz tanlang. Ustida eng yuqori nuqta 5 soniya ushlab turing, keyin - silliq tushish. 4 ta ko'tarilish.

Asosiy mashqlar

Ushbu mashqlar har qanday turdagi osteoxondroz uchun javob beradi.

Ular oldini olish uchun ko'proq mos keladi va erta bosqichlarni davolash, og'irroq holatlarda, remissiya davridagi mashqlarni diqqat bilan ko'rib chiqishga arziydi.

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlar birga, qo'llar - ko'krak ostidagi kaftlar. Qo'llar umurtqa pog'onasini egib, poldan muloyimlik bilan itaradi. Muhim - kaftlar bir-birining yonida, sternum ostida bo'lishi kerak (busiz mashqlar foydasiz). 10-15 sm ga ko'taring, imkoniyatlar va his-tuyg'ularga qarab sozlang. 3 marta yugurish.
2. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Oyoqlar birga, qo'llar yon tomonlarda, kaftlar pastga. Yuqoriga ko'taring o'ng qo'l Shunday qilib, oxirida u yuqoriga qarab chiqadi (shu bilan birga - tanani biroz o'rang). Pastki, boshqa qo'l uchun qiling. Har bir qo'lda 5 marta.
3. Poz - oshqozon ustida yotish, oyoqlar yana birga, qo'llar orqa tomonda. Orqa mushaklari tufayli tananing yuqori yarmini sekin ko'taring. 5-7 sm ko'tarilish etarli bo'ladi. 4 marta bajaring.
4. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar to'piqlarni ushlaydi. Oyoqlaringizni zo'riqish sezilmaguncha muloyimlik bilan o'zingizga torting. 10 marta bajaring.
5. Velosiped. Erga yoting, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va oyoqlaringiz ostida pedallar bordek egilib turing. Ushbu xayoliy pedallarni avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga aylantiring. Har bir yo'nalish uchun 2 daqiqa.
6. Qaychi, vertikal va gorizontal. Erga yoting, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, qo'llar - o'zboshimchalik bilan. Oyoqlaringiz bilan tebranish harakatlarini bajaring, ular bilan havoni "kesish". Birinchidan - tekis chiziqda, keyin qiyshiq. Har bir yo'nalishda 10 ta tebranish.

Ko'proq mashqlarni bu erda topishingiz mumkin.

Remissiya davrida mashq qiling

Ushbu gimnastika osteoxondroz bilan radikulit xurujlaridan aziyat chekadiganlar uchun javob beradi. Bu erdagi mashqlar asosiy kompleksdagidek og'ir emas, shuning uchun ular og'irlashuvni keltirib chiqarishi ehtimoli minimaldir.

U faqat kasallik remissiya davrida amalga oshirilishi mumkin.

1. Poz - to'rt oyoqda. Orqa birinchi navbatda kemerli, keyin esa egilgan. Buni asta-sekin bajaring, egilish / burish paytida - nafas oling. 5 marta bajaring.
2. To'rt oyoqqa turing. Bir oyog'ini ko'taring va erga parallel ravishda, keyin ikkinchisini cho'zing. Har bir narsani muammosiz bajarish juda muhim, tanani yon tomondan silkitib qo'ymaslik kerak. Har bir oyoq uchun 3 marta.
3. Oldingi mashqning rivojlangan versiyasi. Oyoqqa qo'shimcha ravishda siz qarama-qarshi qo'lni cho'zishingiz kerak ( o'ng oyoq – chap qo'l, va teskari). Shuningdek, 3 marta.
4. Poza - tik turish. Sekin tanani chapga va o'ngga aylantiring. Keskinlik sezilmaguncha, siz burilishingiz kerak. Har bir yo'nalishda 5 burilish.
5. Pose - orqa bilan stulda o'tirish. Avval iyak bilan ko'kragiga teging, keyin boshni orqaga oling. Juda sekin, 4 marta bajaring.

U haqida video

Subakut va o'tkir davrlar uchun mashqlar

O'tkir va subakut davrlar uchun faqat bitta guruh mashqlariga ruxsat beriladi: izometrik. Qolganlari kontrendikedir, chunki ular simptomlarning kuchayishiga olib kelishi mumkin.

• Siz tik turishingiz kerak, qo'lingizni peshonangizga bosing. Keyin - qo'lingizni boshingizga bosing va boshingizni - bu bosimga qarshi turing. Yondashuvlarning davomiyligi, kuchi va soni farovonlikka qarab tanlanishi kerak.
• Boshning orqa tomoni va ma'bad bilan ham xuddi shunday qiling.

Muhim! Amalga oshirish paytida umurtqa pog'onasi harakat qilmasligi kerak.

Kuchni oshirish mashqlari

Osteoxondroz uchun kuch mashqlari mushak korsetini tezroq va yaxshiroq qurishga yordam berishi mumkin, lekin bu ikki komponentni talab qiladi: yaxshi sport zali va yaxshi murabbiy.

Ideal holda, bu murabbiy bo'lishi kerak tibbiy ta'lim, chunki kuch mashqlari katta yuk bilan bog'liq va bir noto'g'ri qadam butun orqaga qimmatga tushishi mumkin.

Ko'pincha osteoxondroz bilan quyidagi kuch mashqlari qo'llaniladi:

• vertikal presslar;
• yuqori blokdan tortish;
• gipertenziya;
• tortishishlar;
• kichik dumbbelllar bilan lunges.

Bunga misol qilib giperekstantsiyani keltirish mumkin:

Simulyatorlar va jihozlarsiz kuch mashqlari

Boshqacha qilib aytganda, sizning vazningiz bilan. Ushbu mashqlar maktabdan hammaga tanish:

1. Otjimaniye" mashqi. Oddiy push-uplar, lekin bitta xususiyatga ega: tizzalaringiz hali ham qo'llab-quvvatlanayotganini his qilishi uchun oyoqlaringizni baland narsaga (divan yoki to'shak) qo'yishingiz kerak, qolgan oyog'i esa allaqachon osilgan. Bu pastki umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi va maxsus orqaga burilishga imkon beradi. Siz sonni asta-sekin oshirib, 5 martadan boshlashingiz mumkin.
2. Squats. Doimiy "maktab" cho'zilishi. Bajarish vaqtida orqa tekis bo'lishi kerak. 10 dan boshlang, asta-sekin oshiring.
3. bosing. Matbuot mashqlari nafaqat qorin mushaklarini, balki orqa qismini ham pompalaydi. Diqqat! Lomber osteoxondroz bilan matbuotda mashqlar kontrendikedir. Boshqa hollarda, 5 dan boshlang, yukga "ko'nikish" bilan oshiring.

Boshqa mashqlar

Suzish yaxshi samaradorlikni ko'rsatadi. Bu nafaqat orqa mushaklarni kuchaytiradi, balki butun tanani "siqadi".

Yagona eslatma: hovuzga borishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak, chunki ba'zi intervertebral churralar bilan suzish kontrendikedir.

Yana qanday qilib orqangizni mustahkamlashingiz mumkin?

Massaj va ovqatlanish

Massaj . Bu bemor hech narsa qilmaydigan yuklar, ammo mushaklari keskinlashadi. Massaj protseduralari mashqlar to'plamini almashtira olmaydi, lekin unga yaxshi qo'shimcha bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish - har qanday sportda muvaffaqiyat kaliti.

Busiz mashg'ulotlar samaradorligi 50-60% ga tushadi. Mushaklar asosan oqsildan iborat bo'lib, ular mashg'ulotlar oralig'ida tiklanish uchun proteinga muhtoj. Klassik qaynatilgan tovuq ko'kragi allaqachon bodibildingchilar orasida afsonaviy bo'lib, yaxshi sabablarga ko'ra: u proteinga boy va juda kam yog'ga ega. Ammo, albatta, dietani to'liq "baholash" mumkin emas. tovuq ko'kraklari- Siz to'liq, muvozanatli va me'yorida ovqatlanishingiz kerak.

Pompalangan mushak korseti - bu relapslar chastotasini kamaytiradigan yagona kafolatlangan usul.

Uni shaklga keltirishning ko'plab usullari mavjud: dan ertalabki mashqlar o'qituvchi nazorati ostida simulyatorlarda og'ir jismoniy mashqlar qilish, shuning uchun har kim o'z xohishiga ko'ra dasturni tanlashi mumkin.

Ammo dasturlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi, chunki har bir orqa miya o'z yondashuviga muhtoj.

Orqa miya tanamizning tayanchidir. Uning butun hayoti, kundan-kunga, u bizni boshdan kechirgan holda, vertikal holat bilan ta'minlaydi og'ir yuklar. Bolalikda bu haqda umuman o‘ylamaymiz, maktabda partamizda noto‘g‘ri o‘tiramiz, uyda darsimizni qilamiz, divanda o‘tiramiz va qariganimizdan keyin belimiz nega og‘riyapti, osteoxondroz qayerdan paydo bo‘ldi, deb o‘ylaymiz. dan?

Voyaga etganlar, hamma ham o'z sog'lig'iga e'tibor bermaydi. O'tirgan turmush tarzi, past jismoniy faoliyat mushaklarning zaiflashishiga va endi orqa miya uchun korsetni ta'minlay olmasligiga olib keladi. Ammo chiqish yo'li bor - orqa mushaklarini kuchaytirish kerak va bu vazifani uyda qilish mumkin.

Nima uchun mushaklarni kuchaytirish kerak?

Mushaklar zaiflashganda, u umurtqa pog'onasiga ham, butun tanaga ham ta'sir qiladi. Mushak korseti umurtqa pog'onasiga tanamizning vertikal holatini saqlab turishga yordam beradi. Mushak tolalari zaiflashganda, ular endi bunday yordamni ta'minlay olmaydilar, butun yuk unga o'tkaziladi intervertebral disklar, bu xaftaga qatlamining tez aşınması bilan tugaydi. Buni hisobga olgan holda orqa miya umurtqa pog'onasi bilan qisilgan nerv uchlari bor, og'riq sizni bezovta qila boshlaganiga hayron bo'lmaslik kerak.

Chimchilgan nervlar umumiy bosh og'rig'idan yurak va boshqa organ tizimlari bilan bog'liq muammolargacha bo'lgan jiddiy patologiyalarga olib kelishi mumkin. Qadimgilar: “Odamning umurtqa pog'onasi sog'lom bo'lgani kabi sog'lom bo'ladi”, deyishgan ajabmas.

Uyda mashqlarni bajarishga qo'yiladigan talablar

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun sport zaliga borish shart emas, barchasini tanish muhitda qilish mumkin.

Ammo buning uchun ba'zi qoidalarni bilish muhimdir:

• Agar mavjud bo'lsa, siz hech qanday mashq qilishni boshlay olmaysiz o'tkir og'riqlar yoki yallig'lanish jarayoni.
• Dastlab, shifokorga tashrif buyurish va unga niyatlaringiz haqida aytib berish, uning tavsiyalarini tinglash tavsiya etiladi.
• Mashqlar, ayniqsa, birinchi navbatda, kichik amplituda bilan bajarilishi kerak.
• Yukni asta-sekin oshirish kerak.
• Siz bir necha marta takrorlash bilan boshlashingiz va asta-sekin oshirishingiz kerak, chunki tana moslashadi.
• Hatto yorug'lik kompleksi mushaklarni shikastlamaslik uchun ularni oldindan tayyorlashni talab qiladi.
• Agar umurtqa pog'onasi patologiyalari mavjud bo'lsa, unda mutaxassisga tashrif buyurish yaxshiroqdir, u mashqlarni tanlaydi va uni qanday bajarish bo'yicha maslahat beradi.

Faqatgina ushbu shartlarning barchasini kuzatish orqali mushak korsetini mustahkamlash va o'murtqa ustunning ko'plab kasalliklarini unutish mumkin.

Uyda orqangizni mustahkamlang

Qulay muhitda siz mushaklarning korsetini mustahkamlash uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo yuk va takroriy sonlar ko'paysa, qanday ta'sir bo'lishini bilishingiz kerak.

Mana bir nechta mashqlar, ular oddiy, ammo juda samarali:

• Erga yotib, boshingizni ko'taring, iyagingizni olishga harakat qiling ko'krak qafasi. Bir necha soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Sizning oshqozoningizda yotib, qayiq shaklini oling, oyoqlarini va ko'kragini ko'taring. Bir necha soniya yuring.
• Oshqozoningizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ko'kragingizni ko'taring, yuqori holatda turing.
• Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni egib oling. Tizlaringizni egib, keyin bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga burishingiz kerak.
• Tizzangizga turing, qo'llaringizga suyaning, sekin orqangizni egib, keyin egilib, har bir harakatni mahkamlang.
• Orqa uchun yana bir mashq: erga yotib, qo'llaringizni ko'taring va ularga erishishga harakat qiling, bosh va elka pichoqlarini yirtib tashlang.

Bu mashqlarning barchasi maxsus mashqlarni talab qilmaydi jismoniy tarbiya, agar birinchi marta u juda yaxshi ishlamasa, bu mushak tolalari yuk ostida emasligini anglatmaydi. Har safar u yaxshilana boshlaydi va umurtqa pog'onasi sizga minnatdor bo'ladi. Fizioterapiya instruktori bunday mashqlarni nafaqat mushaklarni kuchaytirish, balki osteoxondroz uchun ham maslahat beradi.

Egrilik bilan yordam bering

Agar kattalar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga tashxis qo'yilgan bo'lsa, unda, afsuski, vaziyatni to'liq tuzatish allaqachon mumkin emas. Ammo mushaklarni kuchaytirish haqida o'ylash kerak, bu ruxsat bermaydi yanada rivojlantirish kasallik.

Mana uyda foydalanish uchun mos bo'lgan kompleks:

• Turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Oldinga egilib, qo'llaringizni erga qo'ying. Bir oz ushlab turing, keyin asta-sekin ko'taring.
• Vujudingizni bir tomonga yoki boshqa tomonga buring.
• Tik turgan holatda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va o'ngga yoki chapga cho'zing.
• Erga yoting, bir qo'lingiz boshingiz ostida, ikkinchisi ko'kragingiz oldida. Oyog'ingizni ko'taring, bir necha marta takrorlang va boshqa tomondan yoting.
• Erga yoting, qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Tos suyagini ko'tarib, paypoqlarni boshning orqasidagi polga etkazishga harakat qilish kerak.

Amalga oshirish texnikasining soddaligiga qaramay, bu mashqlar muntazam ravishda bajarilsa, mushak korsetini kuchaytirishi mumkin.

Osteoxondroz bilan mushak korsetini qanday mustahkamlash mumkin

40 yoshdan oshgan ko'plab odamlar bu kasallikdan aziyat chekmoqda. Bu yoshga kelib, xaftaga tushadigan disklar yupqalasha boshlaydi, bu esa asab tugunlarining siqilishiga olib keladi, shuning uchun bel og'rig'i paydo bo'ladi.

Og'riqni kamaytirish uchun siz orqa mushaklaringizni kuchaytiradigan ba'zi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ulardan ba'zilari o'tirish kerak bo'lsa, hatto ish joyida ham bajarilishi tavsiya etiladi uzoq vaqt. Keyin osteoxondroz sizni o'zining noxush alomatlari bilan unchalik bezovta qilmaydi:

• To'g'ri o'tirish, elkangizni to'g'rilash va ularni navbat bilan yuqoriga ko'tarish kerak. 10-15 marta takrorlang va keyin ularni bir vaqtning o'zida ko'taring, bir necha soniya ushlab turing.
• Barmoqlaringizni peshonangizga qo'ying, boshingizni egib, qo'llaringizning qarshiligini engishga harakat qiling, 3 ga qadar hisoblang va qaytib keling.
• O'tiring, orqangiz tekis, boshingizni ehtiyotkorlik bilan pastga tushiring, iyagingiz bilan ko'kragiga tegishga harakat qiling. Siz qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'yishingiz va ularga yordam berishingiz mumkin.

Ushbu mashqlar nafaqat mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, og'riqni yo'qotadi, balki uning oldini olish uchun ham mukammaldir. Ularni muntazam ravishda bajarish, siz servikal osteoxondrozdan qochishingiz mumkin. Bu soatlab o'rindiqlarida va hatto kompyuter monitori oldida o'tirgan ofis xodimlari uchun juda to'g'ri.

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun yoga

Uyda yoga mushaklarni kuchaytirish uchun ajoyib imkoniyat bo'lishi mumkin. Undagi pozalarning ko'pchiligi statikdir, ammo ular orqaning deyarli barcha mushaklariga teginish imkonini beradi. Agar, masalan, mashqlar shikast etkazishi mumkin bo'lsa, ayniqsa texnikaga rioya qilinmasa, yoga hamma uchun mutlaqo xavfsizdir.

Mana bir nechta mashqlar:

• Barga kiring, keyin iyagingizni erga qo'yish uchun oyoqlaringizni egishingiz, tiz cho'kishingiz va dumbalaringizni ko'tarishingiz kerak. Mushak korsetining kuchlanishini his qilish uchun bir necha soniya ushlab turing.
• Oshqozoningizda yotgan holatda, qo'llaringiz erga, tirsaklarga egilib, boshingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Takrorlashlar soni 8-10.
• Turing va orqangizni to'g'rilang, qo'llaringizni erga tushirishga harakat qiling, shunda tana burchak hosil qiladi, tovonlarini yirtib bo'lmaydi. Siz tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin.

Orqa miyamiz sog'lom bo'lishi uchun mushak korsetiga g'amxo'rlik qilish kerak. Qo'llab-quvvatlash va bevosita vazifalarini bajarish uchun u doimo yaxshi holatda bo'lishi kerak. Obuna sotib olishingiz shart emas sportzal trener rahbarligida murakkab mashqlarni bajarish.

Agar so'ralsa, hatto yashash xonasida poldagi gilam ham umurtqa pog'onasining harakatchanligi va sog'lig'ini saqlash uchun ajoyib imkoniyat bo'ladi.

Osteoxondroz bilan maxsus mashqlarning maqsadi konservativ davo kasallik va uning keyingi rivojlanishining oldini olish. Tavsiya etilgan komplekslar tabiiy harakatlar printsipiga asoslanadi inson tanasi. Maxsus e'tibor orqa mushaklari uchun mashqlar, ularning mustahkamlanishi va elastikligini oshirishga yordam beradi.

Ta'sir

Osteoxondrozda kompleks terapiyada maxsus mashqlarni bajarish muhim ahamiyatga ega. Ular bemorlarning ahvolini sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi:

Yuqori orqa mashqlar

• orqa uchun mashqlar asosan ularni mustahkamlashga qaratilgan, buning natijasida umurtqa pog'onasidagi yuk kamayadi;
• zararlangan hududlarga qon oqimi faollashadi, umumiy qon aylanishi yaxshilanadi;
• degenerativ o'zgarishlar zonasida metabolik jarayonlar tartibga solinadi, natijada turg'unlikni yo'q qilish, to'qimalar va xaftaga ovqatlanishni yaxshilash va ularning tiklanishini tezlashtirish.

Orqa mushaklarni kuchaytirish osteoxondroz uchun buyurilgan kompleksning asosiy vazifalaridan biridir. Kuchli mushak korseti umurtqa pog'onasini yaxshiroq qo'llab-quvvatlaydi, yugurish, yurish paytida tebranishni yumshatadi va tanani aylantirganda intervertebral disklarning mumkin bo'lgan shikastlanishini oldini oladi.

Shu darajada patologik o'zgarishlar uchun buyurilgan umurtqa pog'onasining turli qismlarida lokalizatsiya qilinishi mumkin turli shakllar Osteoxondroz komplekslari bir-biridan farq qiladi: bachadon bo'yni xilma-xilligi bilan yuqori orqa mushaklarini, ko'krak qafasi bilan - o'rtada va bel bilan - lomber mintaqaning mushaklarini mashq qilishga alohida e'tibor beriladi.
Shu bilan birga, kasallikning yanada rivojlanishini va umurtqa pog'onasining boshqa qismlariga tarqalishini oldini olish uchun barcha orqa miya mushaklari uchun mashqlarni bajarish kerak.

qoidalar

Tugatishdan oldin maxsus gimnastika orqa mushaklar uchun siz ba'zi qoidalar bilan tanishishingiz kerak. Ularga rioya qilish mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga va mumkin bo'lgan jarohatlar va asoratlarning oldini olishga imkon beradi.

Orqani kengaytirish mashqlari

• Orqa uchun mashqlar to'plami osteoxondrozning bosqichi va xususiyatlarini, bemorning jismoniy tayyorgarligini, uning xususiyatlarini hisobga olgan holda mutaxassis tomonidan tavsiya etilishi kerak. umumiy holat va birgalikda kasalliklarning mavjudligi.
• Gimnastika asosan remissiya davrida buyuriladi. Kasallikning o'tkir bosqichida faqat o'ta yumshoq mashqlarni bajarish mumkin.
• Kuchli og'riqlar mavjud bo'lganda mashg'ulotlar o'tkazilmaydi.
• Harakatlar iloji boricha silliq va sekin bo'lishi kerak: silkinishlar va o'tkir burilishlar qabul qilinishi mumkin emas.
• Gimnastikani bajarish og'riqning paydo bo'lishiga yoki kuchayishiga olib kelmasligi kerak.
• Mashq qilish mushaklarning haddan tashqari kuchlanishini yoki ortiqcha kuchlanishini oldini olish uchun o'rtacha sur'atda amalga oshirilishi kerak.
• Yukni asta-sekin oshiring.
• Orqa mushaklarning kuchlanishi bilan kompleksni gevşeme kompleksi bilan almashtiring.
• Gimnastika paytida sizning holatingizni kuzatib boring. uchun bu juda muhim to'g'ri bajarilishi mashqlar.
• Istalgan effektga erishish uchun birinchi darslarni o'qituvchi nazorati ostida o'tkazish tavsiya etiladi. Noto'g'ri harakatlar ko'pincha osteoxondroz belgilarining kuchayishiga olib keladi va kuchayishi yoki shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Kompleksni o'zlashtirganingizdan so'ng, vaqti-vaqti bilan shifokoringiz bilan maslahatlashib, mustaqil tadqiqotlarga o'tishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Osteoxondroz bilan quyidagi hollarda orqa uchun mashqlar bajarilmasligi kerak:

Qayiq mashqi

• kasallikning kuchayishi;
• yuqori harorat;
• o'tkir yuqumli va yallig'lanish kasalliklari, ulardan keyin 2 haftalik davr;
• o'tkir bosqichda surunkali patologiyalar;
• diabetes mellitusning og'ir yoki murakkab shakli;
• aorta anevrizmasi;
• malign neoplazmalar;
• miyokard infarkti;
• postinfarkt kardioskleroz;
• aritmiyalar;
• Yuqori bosim;
• taxikardiya;
• qon tomirlaridan qon ketishining kuchayishi.

Kompleksni amalga oshirishga tayyorgarlik

Treningdan eng yaxshi samaraga erishish, orqa mushaklarning kuchayishiga erishish, cho'zilish va og'riqning kuchayishini oldini olish uchun bir nechta tayyorgarlik tadbirlarini o'tkazish kerak.

Orqaga egilish mashqlari

1. Issiq dush oling. Issiqlikka ta'sir qilish mushaklarni bo'shashtirishga, spazmlarni bartaraf etishga va mashqlar samaradorligini oshirishga yordam beradi.
2. Orqa miyaning shikastlangan joyiga diqqatni qaratib, orqangizni yumshoq massaj qiling. Bu mushaklarning to'liq gevşemesine erishish uchun bloklarni yo'q qilishga chaqiradi.
3. Bir oz mashq qiling. Uning maqsadi mushaklarni isitish va tanani terapevtik mashqlar to'plamiga tayyorlashdir. Siz shunchaki 5-7 daqiqa yurishingiz, qo'llaringiz, elkangiz va boshqalar bilan bir nechta dumaloq harakatlar qilishingiz mumkin.

O'tkir davr

Osteoxondrozning kuchayishi paytida orqa mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar bajarilmaydi. Bemorlar yotoqda dam olishga rioya qilishlari kerak. Pastki ekstremitalarning yumshoq harakatlari tavsiya etiladi. Misol uchun, siz tizzalaringizni egishingiz va burishingiz mumkin, oyog'ingizni to'shak bo'ylab asta-sekin siljiting, egilgan tizzalaringizni olib, yoying. Har qanday harakatlarni amalga oshirayotganda, lomber lordozning ko'tarilmasligini ta'minlash kerak.

Yelka kamarining mushaklarini yoğurish uchun siz qo'l harakatlarini ham bajarishingiz mumkin: ularni navbat bilan ko'taring yoki barmoqlaringizni elkangizga qo'ying va elkangiz bilan oldinga va orqaga dumaloq harakatlar qiling.

Subakut davr

Yo'q qilinganidan keyin qattiq og'riq va bemorning ahvolini yaxshilash, siz asta-sekin davolash majmuasida orqa mushaklarni o'rgatish uchun mashqlarni kiritishingiz mumkin. Barcha mashqlar orqa tomoningizda amalga oshiriladi,

1. To'g'rilangan oyoqlarni birma-bir ko'taring. Siz dumba ostidagi rolni oldindan qo'yishingiz mumkin.
2. Tizlaringizni buking. Boshingizni ko'tarib, navbat bilan ularni oshqozonga torting.
3. Bukilgan oyoqlar bilan yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ularni qulfga mahkamlang. Avval chap tirsak bilan o'ng tizzaga, keyin o'ng tirsak bilan chap tizzaga cho'zing. Bunday holda, orqa va qorin mushaklari taranglashishi kerak.
4. Tizlaringizni buking. Oyoq va qo'llarga suyanib, pastki orqa qismini biroz ko'taring. Siz balandlik burchagini asta-sekin oshirishingiz mumkin.
5. Oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'ying. Tos suyagini ko'taring, dumba va orqa mushaklarni torting. Yelkalar orqaga tortilishi kerak.

remissiya bosqichi

Remissiya boshlanishi bilan osteoxondroz uchun gimnastikaning asosiy maqsadlaridan biri orqa tomonning harakatchanligi hisoblanadi. Bemorlarning farovonligi sezilarli darajada yaxshilanganiga qaramay, mashqlar silliq, sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Mushaklar kuchayishi bilan takroriy sonlarni ko'paytirish mumkin.

Orqa og'rig'i uchun mashqlar

1. Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyog'ingizni tizzadan mahkamlang va uni oshqozonga torting. Keyin oyog'ingizni to'g'rilab, paypoqni o'zingizga torting.
2. To'rt oyoqqa turing. Orqangizni muloyimlik bilan egib, keyin kamon. Burilish vaqtida bachadon bo'yni mushaklarining kuchlanishiga yo'l qo'ymasligini ta'minlash kerak.
3. To'rt oyoqqa turib, egilgan oyoqlarni navbatma-navbat ko'tarib, pastki orqa qismida iloji boricha egilib turing.
4. IP oldingi mashqga o'xshaydi. Orqa mushaklaringizni bo'shashtiring. Tos suyagini chapga va o'ngga siljiting.
5. To'g'ri turing, orqangizni to'g'rilang. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va butun tanangizni yuqoriga cho'zing, elkangizni orqaga torting va orqa mushaklaringizni torting.
6. To'g'ri turing, oyoqlaringizni bir oz yoying, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. Sekin oldinga egilib. Orqa tekis bo'lib qoladi. Shuningdek, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
7. O'ngga egilish qiling va chap tomoni, iloji boricha orqangizni egish.
8. Qo'llaringizni mushtlarga bog'lang va ularni elkama pichoqlari ostidan bir oz pastga qo'ying. Qo'llaringizni subskapular mintaqaga bosib, orqangizni iloji boricha egib oling. Bu holatda 10-15 soniya ushlab turing, keyin oldinga egilib, iyagingiz bilan ko'kragingizga teging.

Nimadan qochish kerak

Orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashg'ulotlar paytida osteoxondrozning kuchayishini oldini olish uchun quyidagilardan qochish kerak:

• sezilarli darajada cho'zilgan orqa mushaklari kuchli kuchlanishga duchor bo'lgan sof osilgan holda foydalanish;
• sakrash;
• eshkak eshish mashinasida mashqlar;
• etarli darajada muvofiqlashtirilmagan harakatlar;
• vertebra o'qi bo'ylab zarbalar, ta'sirlangan diskning yorilishi va og'riqning kuchayishi uchun qulay fon tayyorlaydi;

Video komplekslar

Taqdim etilgan mashqlar to'plamining birinchisi orqa mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi. U nafaqat osteoxondroz bilan, balki umurtqa pog'onasining boshqa kasalliklari bilan ham amalga oshirilishi mumkin. Siz bunday gimnastikani faqat remissiya bosqichida qilishingiz mumkin:

Lomber mintaqaning asosiy zararlanishi bilan keng tarqalgan osteoxondroz uchun quyidagi kompleks tavsiya etiladi. Taqdim etilgan mashqlarning eng oddiylari og'riqning zaiflashishi bilan subakut bosqichda bajarilishi mumkin. Ko'proq qiyin qismi remissiyada ishlash uchun gimnastika tavsiya etiladi.

Quyidagi kompleks osteoxondroz rivojlanishining oldini olishga yordam beradi. Bu remissiyada ham amalga oshirilishi mumkin. Taqdim etilgan video kompleksi orqa mushaklarini mustahkamlash va zararlangan hududda harakatchanlikni oshirishga yordam beradi.