Evde kas gelişimi. Yeni başlayanlar için tam vücut egzersizi. Etkili Kas Büyümesi İçin Bilime Dayalı Eğitim Programı

Deneyimlerin gösterdiği gibi, nerede antrenman yapılacağı her zaman önemli değildir - sofistike bir spor salonunda veya evde, mütevazı bir odnushka'da. Biceps & Co inşa etmek, diğer tüm süreçler gibi ciddi ve hatta daha iyisini gerektirdiğinden, nasıl antrenman yapılacağı çok daha önemlidir. bilimsel yaklaşım, dikkatli tasarım, düşünceli sistem. Portalımız, bilim adamlarının bu alandaki araştırmalarından bahsedecek ve size evde kas büyümesini verimli, hızlı ve sağlığa zarar vermeden nasıl elde edeceğinizi anlatacaktır. Bilim adamlarının kas büyümesi hakkındaki görüşleri hakkında da materyali okuyun.

Kas büyümesi neden ve nasıl oluşur?

İlk önce ne istediğinizi net bir şekilde tanımlamanız gerekir: gücü mü yoksa kas boyutunu mu artırmak? Bunlar farklı hedefler olduğundan, bunlara ulaşmak için gereken eğitim farklıdır. Bu nedenle, ağırlıkları olan popüler pompalar kaslara bir yük verir ve bu da artışlarına katkıda bulunan fizyolojik süreçlere neden olur. Dahası, kulağa paradoksal gelse de, artış süreçleri (kas liflerinin kalınlığı ve kas hücrelerindeki sıvı miktarı nedeniyle) egzersizden dinlenme sırasında tetiklenir.

Bir nüans daha önemlidir: aynı sayıda antrenman seansında bile, farklı insanlar gözlemlenebilir farklı yükseklik kas kütlesi. Bu, aşağıdaki faktörlere bağlı olabilir:

• yaş;
• genetik eğilimler;
• uyku (uykusuzluk her şeye zarar verir);
• yemek, tüketilen temiz su miktarı;
• sağlıklı yaşam tarzı hayat;
• stres.

En son simülatörlerde en iyi eğitmenle çalışsanız bile, doğru beslenmeyi, sağlıklı uykuyu görmezden gelirseniz Schwarzenegger olamazsınız.

Bilim adamları kas büyümesi hakkında ne diyor?

derslerin bir sonucu olarak egzersiz yapmak vücutta spesifik stres oluşur: mekanik ve metabolik. Her iki stres türünün de sonucu kas liflerinin büyümesidir. Ancak, yalnızca fiziksel çabadaki vücut “yapamam” eşiğine ulaştığında aktif olarak büyürler - profesyonel sözlükte buna “kas yetmezliği” denir. İnsan vücudu çok akıllı bir şekilde düzenlenmiştir, bu nedenle enerjiyi mümkün olduğunca verimli bir şekilde depolayabilir ve kullanabilir. “Demir çekme” durumunda, vücudun bu yeteneği şöyle görünür: eğer yükler artırılmazsa, sabit bir seviyede tutulursa, bu mekanik ve metabolik stresin büyüklüğünü sınırlamaya neden olacak ve pompalama sonucu, Hafifçe söylemek gerekirse, beklenenden uzak olun. Yani kas gücünü artıracaksınız, ancak kas kütlesinde gerekli artışı sağlayamayacaksınız. Buradan çıkan sonuç: Etkileyici hacimlerde biceps-triceps'e sahip olmak istiyorsanız, kabaca konuşursak, ayaklarınızdan düşene kadar çalışın.

Bilim adamları, kas yetmezliği olana kadar, yani bir kişi tek bir yaklaşımdan daha fazlasını yapamayacağını anlayana kadar, yalnızca sıkı bir eğitimle kas kütlesini etkili bir şekilde oluşturmanın mümkün olduğunu kanıtlayabildiler.

Bilim adamlarının dilinde 3 tür eğitim vardır (2006'da bilim adamları Kremer ve Zatsiorsky tarafından açıklandı):

• maksimum çaba yöntemi;
• dinamik çabalar yöntemi;
• tekrarlanan çabalar yöntemi;

İlk yöntem (önemli ağırlıklarla antrenman) kas gücünü geliştirmek için iyidir. İkincisi (mümkün olan en hızlı ağırlık hareketine sahip sınıflar), "yüksek hızlı" spor hayranları tarafından takdir edilecektir. Ancak üçüncüsü - tekrarlanan çaba yöntemi - maksimum kas büyümesi elde etmek isteyenler için gereklidir. uzmanlar bu konu sarsılmaz: Yağsız bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, kas yetmezliğine çalışın, çünkü yetersiz yük ile vücutta kas büyümesi için gerekli koşullar yaratılmayacaktır.

Uyku ve İyileşme Kas Büyümesi İçin Temel Koşullardır

Daha önce de belirtildiği gibi, kas büyümesine yol açan fizyolojik süreçler esas olarak dinlenme sırasında meydana gelir. Bu nedenle, bu konuda uykunun rolünü abartmak imkansızdır. Kas büyümesine ivme kazandıran aynı metabolik ve mekanik stresler, yalnızca vücut, biceps & Co'nun büyümesi için gerekli olan hormonları ve maddeleri serbest bıraktığında boşuna olmayacaktır. Son derece kesin olmak gerekirse, sadece uyku sırasında salınırlar - REM uykusu aşamasında. Uykusuzluk, uyku olumsuz koşullar tükenme noktasına kadar eğitim geçersiz olacaktır. Ayrıca, uyku eksikliği nedeniyle artan kortizon ve adrenalin seviyeleri, vücudun kas kütlesi oluşturma yeteneğini azaltacaktır.

Bilim adamları, vücudun kas büyümesi için gerekli olan iyileşmek için 48 ila 72 saate ihtiyacı olduğunu hesapladılar. Bireysel kas gruplarını eğitmek arasında ne kadar zaman geçmesi gerektiği budur.

Antrenman sonrası toparlanma dönemi, kaslardaki glikojen depolarının yenilendiği, yeniden yapılanma ve yeni kas dokularının yapım süreçlerinin harekete geçtiği zamandır. Bilim adamları, vücudun kas büyümesi için gerekli olan iyileşmek için 48 ila 72 saate ihtiyacı olduğunu hesapladılar. Bireysel kas gruplarını eğitmek arasında ne kadar zaman geçmesi gerektiği budur. Bu nedenle, her kas grubuna ana yükü, örneğin haftada bir kez vermek mantıklıdır.

Etkili Kas Büyümesi İçin Bilime Dayalı Eğitim Programı

Bilim adamları her şeyi hesapladılar - yeni başlayanların hazırlanmasından "demirin" ağırlığına ve maksimum için gereken dinlenme süresine kadar etkili egzersizler evde kas kütlesi oluşturmak için:

• hazırlık: kas hasarını önlemek için, yeni başlayanlar dinamik bir ısınma ile başlamalı, çekirdek kasları (dengeleyici kaslar, karın ...);

• ağırlık, kas yetmezliğine kadar 8-12 tekrar yapılabilecek şekilde seçilmelidir;
• yaklaşım sayısı: 3-4;
• setler arasında dinlenme: 30 saniyeden 2 dakikaya kadar;
• hareket hızı: 1-2 saniye - hareket (örneğin, çubuğun kaldırılması), 2-6 saniye - egzersizin eksantrik aşaması (barın indirilmesi). Bilim adamları, kas büyümesi için son derece önemli olan hareketin daha uzun bir ikinci bölümünde ısrar ediyorlar;
• ağırlıklar: serbest ağırlıklar veya egzersiz makineleri. Serbest ağırlık eğitimi, kas kütlesi yoğunluğunun artmasına katkıda bulunan çok sayıda kas içerir. eğitmenler verir ağır yük bireysel kaslarda;
• egzersiz sırası: başlangıç ​​- farklı kas gruplarını çalıştırmak için serbest ağırlıkla karmaşık hareketler (örneğin, halterle ağız kavgası). Sonra - bireysel kasların eğitimi (örneğin, simülatörlerde);
• her antrenmandaki son egzersiz azaltılmış ağırlıkla yapılmalıdır, ancak emin olun (!!!) kas yetmezliği olana kadar;

Ve bir önemli nüans daha: vücuttaki optimal yükü hatırlayın. Hem düşük hem de aşırı yük kas büyümesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, altın ortalamayı seçmek önemlidir.

Evde Araştırmaya Dayalı Kas Geliştirme Egzersiz Programı

Bilim adamları, kas büyümesinin etkinliği üzerine yapılan araştırmalara dayanarak, tekrarlanan dört günlük döngüler için tasarlanmış bir program oluşturdular. Şuna benziyor:

• 1 gün - alt vücut eğitimi (RM - tekrarlanan maksimum);
• 2. Gün - üst vücut eğitimi, çekiş;
• 3. Gün - üst vücut antremanı, bench press;
• 4. Gün - dinlenme veya sakin kardiyo egzersizleri.

Tüm egzersizler doğru yapılırsa ve her hareket dikkatli yapılırsa, istenilen hız, o zaman ev egzersizlerinin etkisi, spor salonunda profesyonel bir eğitmenle çalışmaktan daha kötü ve muhtemelen daha iyi olmayacaktır.

Evde mükemmel vücudu pompalayın ve bir ektomorfun bile yapabileceği kasları artırın, yani her sıska adam rejimi takip ederse evde pompalayabilecektir. Evet, spor salonunda sallanmak daha uygundur, ancak her şeyi doğru bir şekilde denemek ve yapmak, bir diyet ve egzersiz programı yapmak zorunda olsanız da, evde kas kazanabilirsiniz. Her hafta sonuçlarınızı, nasıl kilo alınacağını ve kasların nasıl büyüyeceğini takip etmek için bir tartı satın aldığınızdan emin olun.

Vücudu dönüştürmek istiyor, ancak ziyaret etme fırsatınız yok mu? Jimnastik? Problem değil! Temel egzersizler kas kütlesi kazanmak için evde yapabilirsiniz, ancak bunun için bazı ekipman satın almanız gerekecek. Kilo için ev egzersiz programı, değerli sonuçları mümkün olduğunca çabuk elde etmenize yardımcı olacaktır!

Büyük, gürültülü bir spor salonundan ziyade kendi evinin rahatlığında çalışmayı tercih eden türden biri misiniz? Her gün spor salonuna gitmek için iş, okul ve çocuklarla çok mu meşgulsünüz? Veya bütçe bir abonelik satın almaya izin vermiyor mu?

Sebep ne olursa olsun, evde belirli yöntemlerle fiziğinizi geliştirebilirsiniz. isteğe bağlı ekipman. Bench, halter, dambıl seti ile evde kas yapabilir, yağ yakabilir ve hep hayalini kurduğunuz vücuda kavuşabilirsiniz. Her evde ağırlık antrenman programı, farklı seviye hazırlık.

Evde kas kütlesi kazanmak için eğitim programları

Yeni başlayanlar için bölünmüş tam vücut egzersizi

Kas kütlesi kazanmak için temel egzersizler, kas büyümesinin yanı sıra işte çok sayıda kas grubunu içerir. Tüm alıştırmalarda tekniği takip edin. Doğru yürütmeden emin değilseniz, video eğitimlerini izleyin.

Yeni başlayanlar için tam vücut egzersizi

1. Halter Squat
2. Dambıllı Akciğerler
3. Halterle otururken çorap üzerinde yükselir
4. Bent-over dambıl sırası, bench destekli
5. Şınav 3 set (kas yetmezliğine)
6. Arnold dambıl ile basın
7. Mahi dambıl yana doğru
8. Fransız Basını

Orta seviye programı

Üst için bölün ve alt parçalar orta seviye fitness için vücutlar

Üst ve alt kısımlar için ayırma, genellikle vücudun tüm kısımları için ayırmadan sonraki adımdır. 2 antrenmanın her birinde birlikte çalışacağınız için çok çeşitli egzersizler içerir. farklı parçalar gövde. Pazartesi ve Perşembe günleri üst bedeninizi ve Salı ve Cumartesi günleri alt bedeninizi çalıştırın.

üst vücut

1. Orta tutuşlu bench press
2 x başarısızlık
4. Askeri tezgah presi
5. Ayakta dururken tek elle Mahi halter
6. Grip Bench Press'i Kapatın
7. Ayakta dururken pazı için halter kaldırma

alt vücut

1. Barbell Deadlift - 4 x 6-8
2. Ön Squat - 4 x 6-8
3. Dumbbell bench press - 3 x 12
4. Halter Akciğerleri - 3 x 25
5. Squat atlamaları - 3 x 25
6. Dambıl ile ayakta baldır kaldırma - 3 x 15

Gelişmiş Program

Gelişmiş bir eğitim seviyesi için her vücut bölümü için bölme

Pazartesi: eller

1. Biceps için barı kaldırmak - 3 x 8
2. Close Grip Bench Press - 3 x 8
3. Biceps için alternatif halter kaldırma - 2 x 10
4. Kolların başın arkasından bir dambıl ile uzatılması - 2 x 10
5. Oturan Dumbbell Curl - 2 x 15
6. Yukarıdan bir kavrama ile yatan kolun uzatılması - 2 x 15

Salı: göğüs

1. Ortalama bir tutuş ile eğimli bir bankta yatan tezgah presi - 3 x 15
2. Dumbbell Bench Press - 3 x 8-12
3. Dambıllar yatarken yanlara kollar - 3 x 12
4. Şınav - 2 set (kas yetmezliğine kadar)

Çarşamba: dinlenme

perşembe: geri

1. Baş Üstü Bent Over Row - 2 x 8
2. Alttan kavramalı bükülmüş sıra - 2 x 8
3. Bent Over T Çubuk Sırası - 3 x 12
4. Eğimli Dambıl Sırası - 3 x 12
5. Omuzlarda halterli sırt uzatma - 3 x 10

Cuma: omuzlar

1. Oturarak Dambıl Presi - 3 x 8-12
2. Ayakta dururken Mahi dambıl yanlara - 3 x 12
3. Bir eğimde otururken yanlara dambıl yetiştirme - 3 x 12
4. Başın arkasından oturan tezgah presi - 3 x 8-12
5. Ayakta Halter Omuz Kaldırma - 3 x 8

cumartesi: bacaklar

1. Barbell Squat - 3 x 5-8
2. Deadlift - 3 x 5-8
3. Dambıllı akciğerler - 3 x 12
4. Halter Akciğerleri - 2 x 12
5. Dambıl ile tezgah kaldırma - 3 x 15
6. Dambıl Baldır Kaldırma - 4 x 15

Pazar: dinlenme

Evde kas kütlesi kazanmak için beslenme

Antrenman programları hazırlandığına göre, evde kas büyümesi için beslenme hakkında konuşmanın zamanı geldi, bu da onlarla el ele gitmeli ve kas kütlesini düzgün bir şekilde kazanmalı.

Kitle kazanırken her şeyi ve çok şeyi yiyebileceğiniz bir klişe var. Çoğu, mümkün olduğunca fazla kilo almanız gerektiğine inanmaya alışkındır, o zaman tüm bunlar yağa dönüşecektir. Bu korkunç bir yanılsamadır. Tabii ki, büyüdükçe, harcadığımızdan daha fazla kalori almamız gerekiyor. Ve yağ yüzdesi de artacaktır. Ancak kalorilerin kalitesiz olması ve rastgele gelmesi gerekmez. Ve yağ yüzdesi aşırı derecede yüksek olmamalıdır.

1. fazla yemeye gerek yok

Büyük bir hata, sofrada gördüğünüz kadar yemek yemektir, yemek miktarını doğru hesaplamanız gerekir. Bu nedenle, ilk kural aşırı yememek. Bu sadece işleri daha da kötüleştirebilir. Gerekli kalori miktarını hesaplamak ve tam olarak bu kadarını tüketmek daha iyidir. Bunu yapmak için, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısını (örneğin bir hesap makinesi kullanarak) hesaplamanız ve bu rakama 300-500 kcal daha eklemeniz gerekir.

Ama her şey o kadar basit değil. Böyle bir beslenmeden bir hafta sonra, hesaplamanın doğruluğunu kontrol etmeniz gerekir. Aynaya baktığınızda büyümüşseniz vücüt yağı O zaman kalori sayısını azaltmanız gerekir. Ağırlık hala duruyorsa, sayıları artırılmalıdır.

1. peşinden koşma büyük miktar protein alımı

Kas büyümesi için antrenman yaparken karbonhidratların sizin için çok daha önemli olduğunu unutmayın. Çok fazla proteine ​​ihtiyacınız yok. Ortalama olarak, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-2 gram civarında bir yerde tüketilebilir. Bu durumda, son rakam aşırı bir durumdur. Aşırı protein aslında sadece işe yaramaz.

Amino asitleri günde en az birkaç kez tüketmeye çalışın. Tercihen antrenman öncesi ve sonrası. Lösin ile değiştirilebilirler. Sadece protein shake veya yemeklerle birlikte alınmalıdır.

1. Yağ ye

Kütle kazanırken, birçok az yağlı yiyecek yardımcı olabilir. Çok yağlı olmayan peynirler, tavuk budu ve derili kanatlar gibi. Süt ürünleri az yağlı olmak zorunda değildir, yüzde iki buçuka kadar olan herhangi bir şey tamamen kabul edilebilir.

Yumurtalar en iyi sarısı ile yenir. Az miktarda yağ, testosteron seviyelerini yeterli seviyede tutacaktır. yüksek seviye. Bir diğer ipucu da bir öğünde karbonhidrat ve yağlara müdahale etmemek, bu pek iyi değil. Öğleden sonra yağlı yiyecekler yemek daha iyidir.

1. Günde 4-5 öğün izleyin

Oldukça yaygın hatalardan biri, bir seferde çok miktarda yiyecektir. Günde 4-5 öğün veya daha fazla yemek yapmak daha iyidir. Aynı zamanda, en büyük porsiyon kahvaltı ve antrenmandan sonra bir öğün olmalıdır. Yüklendikten sonra, hızlı karbonhidratların yanı sıra biraz yağ da güvenle tüketebilirsiniz. Bu durumda zarar getirmeyecek hatta bir dereceye kadar faydalı olacaktır.

1. gece yemek yemeyin

Geceleri vücut dinlenmeli ve stresten kurtulmalıdır. Yemek için uyanmak normal uykuyu bozar ve kronik yorgunluğa neden olur. Bu da eğitim sürecini olumsuz etkileyecektir.

Birçoğu gece katabolizmasını korkunç bir fenomen olarak görse de, bu tamamen doğru değil. Kaslar geceleri çok büyük miktarlarda parçalanmazlar. Daha fazla iç huzuru için geceleri 5-6 gram arginin veya protein içeceği alabilirsiniz. Ve sonra huzur içinde uyu.

Kilo aldıran diyet örneği

Dışında doğru kombinasyon proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, vücudun diğer biyolojik olarak aktif maddelere de ihtiyacı vardır. Bu nedenle, diyetinize çeşitli yeşil bitkileri dahil etmek yeterlidir. Kuzukulağı, ıspanak, lahana olabilir, çeşitli salata Ve benzeri. Metabolizmanın normalleşmesine ve daha aktif sindirime katkıda bulunurlar. Ayrıca diyabet yolunda bir engel haline gelecekler.

80 kg'lık bir adam için hafif bir kalori açığı içeren bir diyet geliştirdim. Fazla kilolu olan herkesin yağ yakmasına ve kas kütlesini korumasına yardımcı olacaktır. Kilonuz düşükse, kas inşa etmek için yeterli kalori aldığınızdan emin olmak için porsiyonları artırın. Diyet protein açısından yüksek ve karbonhidrat açısından nispeten düşüktür, ancak bunları antrenmandan önce ve sonra ve kahvaltıda tüketmelisiniz. Ayrıca tok hissetmenize yardımcı olması için sağlıklı yağlar da ekledim.

İlk yemek

	Yumurta akı - 5 adet
	Bütün yumurta - 1 adet.
	Yulaf ezmesi - 1/4 su bardağı
	yaban mersini - 1/4 su bardağı

İkinci yemek

Üçüncü yemek

	Tavuk - 140 gr
	Kahverengi pirinç - 1/4 su bardağı
	kuşkonmaz - 1 su bardağı

dördüncü yemek

beşinci yemek

	biftek - 140 gr
	Zeytinyağı - 30 gr
	Avokado - 30 gr
	Sebzeler - 1/2 su bardağı

Diyet 3 öğün ve 2 kokteyl içerir, bu nedenle gün boyunca sürekli kalori tüketirsiniz. Bu yaklaşım sayesinde diyetleri takip etmek çok kolaydır ve kokteyller genellikle kullanım kolaylıkları ile ünlüdür. Takviyelerle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen bana e-posta gönderin.

Evde kilo alımı için sonuçlar

Tabii ki evde antrenman yapmanın bazı sınırlamaları var ama bu evde kas kütlesi kazanmak için yapılamayacağı anlamına gelmiyor. Yeter ki satın al gerekli ekipman. Gördüğünüz gibi, sadece bir halter, bir bench ve bir dizi dambıl gerektiren birçok kas geliştirme egzersizi var. Bu yüzden spor salonuna gidemediğin için harika bir vücut inşa edemeyeceğin bahaneleri üretmeyi bırak. Bu programları takip edin ve istediğiniz sonuçlara ulaşın!

Bazen spor salonunda egzersiz yapmak için zaman ve fırsat olmaz. Üzülmeyin, evde kas kütlesi kazanmak mümkün. Ana şey, bir eğitim programını doğru bir şekilde hazırlamaktır. Hızlı ve verimli bir şekilde olumlu bir sonuç nasıl elde edilir?

Programlama

Evde ağırlık antrenmanı pahasına yapılmaz. Büyük bir sayı aynı egzersizin tekrarı. Sınıflar, çok ağırlık ve az hareket tekrarı içeren hareketlere dayanmalıdır. Bu şemaya bağlı kalırsanız, sonuç uzun sürmeyecektir. Minimum bir süre sonra, hacimlerdeki artışlar görünür olacaktır.

Kol ve sırt kaslarını pompalamak için yatay çubuk üzerinde çalışmanız gerekir. Ek ağırlık için sıradan bir sırt çantası kullanılır. Torbalarda paketlenmiş kum, ağırlıklandırma için içine yerleştirilir. Yaklaşık ağırlık - 20 kilogramdan.

Evde bir ağırlık antrenmanı programı derlerken, kas iyileşmesinin en az yedi gün sürdüğü akılda tutulmalıdır.

Seans en az 45 dakika sürer. Belirli bir kas grubu için ayrı bir antrenman atanır. Şunlara odaklanmak gereklidir:

• geri.
• Göğüs kasları.
• Bacaklar.

Bu kas gruplarının artması ile diğer kas elemanları gelişmeye başlar. A, abs, triseps ve omuzlar için egzersiz yapmaya değer. göğüs egzersizleri, sırt kasları ve bacaklar ayrılmalıdır. Evde kilo alma egzersizleri, sekiz sete kadar gerçekleştirmenize izin veren ekstra ağırlık kullanır.

Basma başına tekrar sayısı en az 14 kez olmalıdır. İkincisi sınıra kadar gerçekleştirilir. Tekrarlar arasında 2 dakika dinlenme gereklidir. Hacim arttıkça ağırlık da artar.

"Evde kas kütlesi nasıl yapılır", uyulması gereken belirli kurallar vardır:

• Bir partnerle antrenman yapmak daha iyidir. Evde, sigortalı bir arkadaşla ders çalışmak mümkündür.
• Egzersizi tam kas yetmezliği olana kadar yapmak gerekir. Böylece sonuç minimum sürede görünür olacaktır.
• Dış uyaranlara dikkat etmemek önemlidir. Bunlar arasında TV, bilgisayar vb. Daha iyi konsantrasyon için kulaklık takabilir ve en sevdiğiniz müziği dinleyebilirsiniz. Antrenmanın kendisine odaklanmak önemlidir.
• Ana kural tutarlılıktır.

Evde kas geliştirme egzersizleri

Yeni başlayanlar, pompalamaya yardımcı olan temel teknikleri seçmelidir. üst parça vücut ve büyük kas grupları. Evde kas kütlesi oluşturmak için böyle teknikler var:

• Şınav. Yerden koş. Kollarınızı çok geniş açmayın. Yeni başlayanlar için egzersizi 20 kez 3 veya 4 set yapmak yeterlidir. Setler arasında, çok fazla kalori yakmamak ve iyileşmek için vücudun dinlenmesine izin vermek önemlidir.
• Pull-up'lar. Barlarda gerçekleştirildi. Kol, omuz ve sırt kasları çalıştırılır. Evde kendinizi sandalyelere çekmek mümkündür. Egzersiz 3 sette 10-15 kez yapılır. Yaralanmamak için sandalyelerin iyi sabitlendiğinden emin olmak önemlidir.
• Ağırlıklar ile evde ağırlık egzersizleri. Dambıllar kaslara ek yük için kullanılır. Böylece ders daha verimli hale gelecektir.
• Kemer çekme. Gerçekleştirmek için, bir tarafta bir kanepe veya yatakta yatar pozisyonda olmalısınız. Dambıl yere yerleştirilir ve daha sonra elle kemer seviyesine kadar çekilir. 10-15 kez yapılır. Daha sonra elinizi değiştirmeli, pozisyonunu değiştirmeli ve egzersizi tekrarlamalısınız. Yaklaşımlar en az üç olmalıdır.
• Dambıl ile kolların uzatılması. Pompalamaya yardımcı olur. Dambıl vücudun üzerinde yükselir, kol dirsekte bükülür ters taraf arkaya doğru. Egzersiz 3-4 set halinde gerçekleştirilir. Bir yandan 10 kez yapmaya değer.
• Evde ağırlık antrenmanı programı - halterli ağız kavgası. Aynı zamanda uyluğun kuadrisepsleri, kalça kasları ve sırt sallanır. Egzersiz 3 set 15 kez tekrarlanır.
• Egzersiz yapmak baldır kasları. Ağırlıklı veya ağırlıksız olabilirler. Yaylar - ayak parmaklarında kaldırma yapmak mümkündür. 3 set 25 tekrar yapın.
• Yukarı doğru adımlar. Uyluğun arka yüzeyi ve kalça kasları yüklenir. Tepe olarak sabit bir sandalye veya komodin kullanılır. Evde kas kütlesi kazanmak için eğitim, dambıl kullanılarak yapılır. Bir tepenin önünde durup asansör yapmak gerekiyor. 20 kez 3 set yapın - bacak başına 10 tekrar.
• Büküm. Basında çalışmak için egzersiz yapın. 3-4 set 20-30 tekrar gerçekleştirin.
• Bench press yalan söylüyor ve ayakta. Göğüs ve omuz kasları gelişir. Bir çubuk yerine, kumla doldurulmuş sıradan şişeler kullanmak mümkündür. Bench press için uzanmanız ve halteri omuzlarınızdan daha geniş almanız gerekir. Ardından mermi yükselir ve yavaşça göğsüne iner. 10-12 kez 4 set gerçekleştirin. Ayakta pres için bacaklar omuz genişliğindedir, dizler bükülür. Mermi deltalar seviyesinde tutulur. Nefes verirken eller yukarı kalkar ve dirseklerde bükülür. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna inerler. 12-15 kez 3-4 set gerçekleştirin.

Programın evde kas kütlesi kazanması için olumlu bir sonuç getirmesi ve etkili olması için bağlı kalmaya değer. doğru beslenme. 2 veya 3 ay sonra egzersiz seti değiştirilmelidir. Böylece vücut yeni algılayacak fiziksel egzersiz ve kas kütlesi artmaya devam ediyor.

Pompalamak için ne yemeniz gerekiyor?

Kas artırmak için sadece çok egzersiz yapmak değil, aynı zamanda doğru yemek de önemlidir. Beslenme tam, doğru ve dengeli olmalıdır. Günde 4 ila 6 kez yemek yemeniz gerekir. Yemek için belirli bir program yapmalısın.

Kendini aç bırakmana gerek yok. Bu, bir kişinin refahını ve sağlığını olumsuz yönde etkileyecektir. Pozitifliği sürdürmek için daha yüksek kalorili yiyecekler yemelisiniz. enerji dengesi. Yiyecekler yeterli miktarda vitamin, eser element, mineral ve antioksidan içermelidir.

İçin hızlı büyüme kas, harcanandan daha fazla kalorili yiyecekleri yemelidir. protein inşa malzemesi kas kütlesi için. Egzersizden sonra bir protein içeceği içebilirsiniz.

Zararlı yiyecekleri diyetten çıkarmak gerekir:

• Şekerleme. Çok şekerleri var.
• Yağda kızartılmış çok yağlı yiyecekler.
• Konserve ürünler. Taze sebze ve meyve yemek daha iyidir.

Sonucu iyileştirmek için terk etmeye değer Kötü alışkanlıklar- Alkol ve sigara kullanımı. Sağlıklı bir uyku çekmek önemlidir.

Evde kas nasıl yapılır? Her şey çok basit. Ana şey arzu, motivasyon, eğitim ve doğru beslenmedir.

Kas kütlesi kazanmak için kontrendikasyonlar ve diyet hataları

Kas büyümesi için bir diyetin pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur, çünkü sağlığı olumsuz yönde etkileyebilecek ciddi gıda kısıtlamaları yoktur. Olumlu bir sonuç elde etmek için güçlü fiziksel efor gerektiğinden, kalbi zayıf olan insanlar için diyeti dikkatli bir şekilde kullanmak önemlidir.

Kolesterol seviyeleri yükselirse bir diyet kullanılması da tavsiye edilmez. ANCAK sağlıklı insanlar bu göstergeyi kontrol etmek önemlidir. Kullanmadan önce bir uzmana, bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

İnsanlar beslenme konusunda sıklıkla hangi hataları yapar? Şunları tahsis edin:

• Sadece proteinli kahvaltı.
• Antrenmandan sonra büyük miktarda karbonhidrat.
• Pazarlama kokteylleri kullanmamak.
• BCAA'ları ve glutamin'i görmezden gelmek.
• Günde az su içmek.
• Sadece karmaşık amino asitler kullanarak.

Kahvaltı çok aşamalı olmalı, böylece iştahı uyarmak için tüm işlemler başlatılabilir. Bir antrenmandan sonra, hemen meyveleri ve diğer karbonhidratları kendinize sokmanıza gerek yoktur. Bir garnitür ile et - protein açısından zengin yiyecekler yemek daha iyidir.

eğer hayal ediyorsan mükemmel vücut, ancak bu belirli sonucu elde edemezsiniz, önemli değil, şimdi evde hızlı ve tüm kurallara göre nasıl yazılacağı hakkında konuşacağız.

Eğitim, herhangi bir şekil kusurunu düzeltmeye yardımcı olacak şeydir.

Çoğu zaman, kitle kazanma arzusu erkeklerde kızlardan daha fazla görülür.

Bu kararı verirken düzenli olarak egzersiz yapmayı ve kanıtlanmış ipuçlarımızı dinlemeyi unutmayın.

Hızlı kas kazanımının tüm sırları

Bir erkek veya bir kız için evde nasıl kas kütlesi kazanılacağını bilmek ister misiniz?

Bir genç için evde kas kütlesi nasıl kazanılır?

Bir erkek veya bir kız için evde hızlı bir şekilde nasıl yazılacağını bilmek ister misiniz?

Bu oldukça basittir, ancak bir kadının veya bir erkeğin uyması gereken kurallardan küçük farklılıklar vardır.

Birçok ergen, aktif olarak büyümekte ve gelişmekte oldukları için genellikle düşük kilolu olarak gözlemlenebilir. Bu yüzden kas kütlesi çok önemlidir.

Yeterince protein yiyin

İşte genç neslin hedefe ulaşmak için ihtiyaç duyduğu şeylerin küçük bir listesi:

1. Dengeli bir diyet, günlük diyette karbonhidrat ve protein içeriği daha önce kullandığınız normu aşmalıdır. Her öğün arasındaki mola yaklaşık 3-4 saat olmalıdır.
2. Barbell ve hafif dambıl içeren zorunlu egzersizler. Aktif büyüme ve dayanıklılık onların yardımı ile sağlanacaktır. Ancak ciddi egzersiz setlerinin kesinlikle zıt bir etki yaratabileceğini, yani büyümeyi durdurabileceğini veya yavaşlatabileceğini hatırlamakta fayda var.
3. İyi dinlenin ve uyuyun, tüm enerji bir gencin büyümesine gittiğinden, sadece dinlenmeye ihtiyacı var. Kasların maksimum düzeyde gevşemesi için 9-11 saat gerekir. Arasında ara kuvvet antrenmanı en az 2 gün olmalıdır.
4. Sıradan içecekleri sütle değiştirmek mükemmel bir çözüm olacaktır, kalsiyum açısından zengindir, bu kütle kazanmada büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
5. Akşam yemeği için protein en iyi karar, sindirim sistemini bu şekilde boşaltabilirsiniz.
6. Aktiviteyi arttırmak ve vücudu faydalı maddelerle zenginleştirmek için smoothie içebilir, daha iyi olmak istiyorsanız oraya yüksek kalorili yiyecekler ekleyebilirsiniz.

Yukarıdaki kuralların tümüne uyarak, aktiviteyi arttırırken ve sağlıklı bir yaşam tarzına daha ergenlik döneminden başlayarak, hedefinize kolayca ulaşabilirsiniz.

Doğru protein karışımlarını nasıl yapacağınızı öğrenin

İpucu: Ağırlık, sarsıntılarda ve yoğun bir şekilde kazanılamaz, aksine, yavaş yavaş, aksi takdirde sonuçlar sağlığınızı etkiler.

Kas kütlesi kazanmak için en iyi egzersizler

Spor salonuna gitmek için zaman yok mu? Oldukça uygun fiyatlarla satın alabileceğiniz ve evinizde elverişli bir konumda bulunan kendinizi sınırlayın.

Böylece, bir erkek veya kız için evde kısa sürede nasıl kas kütlesi kazanılacağını bileceksiniz.

Tüm egzersizler benim tarafımdan şahsen test edildi, bu yüzden kesin olarak söyleyebilirim: sonucu çabucak alacaksınız.

Daha önce ağırlıklarla çalışmadıysanız, ilk başta onlarsız antrenman yapabilirsiniz.

Sistematik bir yaklaşımın önemini hatırlayın

1. Amuda dikey şınav, omuzlar ve kollar için harika bir egzersizdir.
2. Şınav, ayaklarınızı herhangi bir nesneye dayamak, sandalye, masa, yatak olsun. Bu egzersiz bench press'in yerini alabilir.
3. Ağız kavgası sıradan ve tek ayak üzerinde, ikinci durumda, yük nedeniyle bacaklar daha hızlı sallanıyor.
4. Bacakların yüksek pozisyonu ile salıncak presi. Bunları gerçekleştirirken, kollarınızı, bacaklarınızı aynı anda kaldırmanız ve dikey konuma gelene kadar birbirine dokunmanız gerekir.
5. Bükülmüş dizlerle basın.
6. "Burpee" egzersizi yapın, yardımı ile özellikle omuzlar ve bacaklar için tüm vücudu pompalayabilirsiniz. Doğru bir şekilde performans göstermek için önce yukarı itmeli, sonra dışarı çıkıp alkış yapmalısınız.
7. Sonuç olarak - "tekne". Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmaya başlayın, böylece sırtınızı güçlendirin.
8. Barbell press, güçlü omuzların geliştirilmesine yardımcı olacak, pektoral, deltoid kasları ve ayrıca latissimus trapezius'u pompalayacaktır.

İpucu: tutarlılık herhangi birinde önemlidir, aksi takdirde sonucu yakında alamazsınız.

Ve işte dambıl ve halterin hiç gerekli olmadığı küçük bir kompleks.

Her şeyden önce, bunlar zaten herkese tanıdık geliyor: başlamak için 3 yaklaşım yapın, zamanla sayılarını artırabilirsiniz.

Bunu derslerin başlamasından birkaç hafta sonra yapmak daha iyidir.

Beslenme ile egzersizi birleştirin

Ancak hemen 10-20 şınav eklemeyin, en uygun çözüm Her antrenmandan sonra 1-2.

Ve ayaklarınızın altına küçük bir yastık koyarsanız sonuç daha iyi olacaktır.

İpucu: Tekrarlar arasında 30 saniyelik bir mola verin, ancak daha az değil, böylece çok daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Bu egzersize başlarken, biraz germek gereksiz olmayacaktır, ancak sırt kasları için küçük bir tane yapmak daha iyidir.

Son şınavları daha uzun süre gerin, böylece kaslar maksimuma gerilir. Ellerinizdeki yükü artırmak ister misiniz?

Sorun değil, onları zaten giy. Zaten anladığınız gibi, şınav için kendiniz uygun bir açı seçebilir ve sonuç için çalışabilirsiniz.

Tüm göğüs kas gruplarının gelişimi için aşağıdaki egzersiz mükemmeldir.

Onun yardımı ile bir ay içinde evde kas kütlesi kazanmayı öğrenebilirsiniz.

Bu durumda, çok sayıda anlaşılmaz alıştırma yapmanız gerekmeyecektir.

Herkesin evinde bar olmadığı için sıradan sandalyeler kullanın.

Yükseklikleri optimal olmalıdır, böylece denge için kolayca eğilebilir, bacaklarınızı altınıza çekebilir ve ellerinizle kendinizi alçalabilirsiniz.

Dambıl Egzersizlerini Unutmayın

Çok sayıda tekrar yapmamak daha iyidir. Antrenmanlarınız tutarlı olmalı ve kaslarınız aşırı çalıştırılmamalıdır.

Halterleri unutmayın, bunları kendiniz için ayrı ayrı seçebilirsiniz.

Kanepeden bile kalkmadan yapılan sunulan egzersizdir. Sadece yan yatmanız ve bir elinizle dambılı yerden seviyenize kaldırmanız gerekir.

Bir kol için yaklaşık 15 tekrar yapın, üç yaklaşım yeterli olacaktır. Her seferinde elinizi değiştirin ve kaslardaki yük size garanti edilir.

Egzersizlere gelince, hiç de zor değiller. Klasik hamlelerle başlamak daha iyidir.

Bunları yaparken, ellerinizi kemerin üzerine koymak veya dengelemek için indirmek daha iyidir.

Geniş bir adım atmaya çalışın, ikinci bacak bükülmeli dik açı. Her pozisyonu 15 saniye basılı tutun.

Yan ciğerler de müdahale etmez, ancak mümkün olduğunca alçak oturmanız gerekir.

Antrenmanın başında derin bir squat yapmazsanız, sorun değil, zaten her seanstan sonra ilerleme fark edilecektir.

Doğru egzersiz setini seçmek önemlidir

Geriye doğru hamle yapabilirsiniz. Bu üç tamamen sıradan egzersizi yaparsanız, Güzel bacaklar yağ ve selülit olmadan.

İpucu: için hızlı arama evde kas kütlesi, bir kız veya bir erkek faydalı olacaktır kuvvet egzersizleri dambıl ile.

1. Mindere sırt üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına koyun, yukarı kaldırın ve yanlara doğru yaymaya başlayın.
2. Diz çökün, yavaşça kalçaya oturun, aynı tarafa sapın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, ardından bir sonrakini tekrarlayın. Ellerinizi destek olarak kullanmayın.
3. Squat gereksiz olmayacak, dengeyi kaybetmeden mümkün olduğunca düşük yapın.
4. Şimdi yanınıza yatmanız ve bir bacağınızı dizinizden hafifçe bükerken kaldırmanız gerekiyor. Sadece alt bacakla hareket edin, yavaşça, düz tutun ve maksimum genliği yapın. 10 tekrardan sonra bacağınızı değiştirin, dirsek destek görevi görebilir.

Verimli eğitim kuralları

Spor salonundan daha az etkili olduğunuzu düşünüyorsanız, unutmayın - değilsiniz!

Ancak sonuca ulaşmak için yaptığınız her yerde temel kurallara uymanız gerekir.

sonucu kesinlikle beğeneceksin

1. Bir partnerle antrenman yapmak, bir arkadaşınızdan, kocanızdan, karınızdan size yardım etmesini istemek daha iyidir, bu ek bir sigorta olacaktır.
2. Kas liflerinin kullanımını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, kasların hemen başarısız olabileceğini hissedene kadar her egzersizi yapın.
3. TV veya bilgisayar gibi harici uyaranlarla dikkatinizin dağılmasına gerek yok. Baştan çıkarma harikadır, ancak tüm dikkatiniz yaptığınız şeye odaklanmalıdır.

Kas dokusu esas olarak büyür ve iyileşir, bu nedenle iş ve antrenman arasında dinlenmek için zaman ayırmayı unutmayın.

Ve aşağıdaki video, daha fazlasını bulabileceğiniz sizin için daha kolay hale getirecek. faydalı ipuçları, bir erkek ve bir kadın için evde nasıl kas kütlesi kazanılacağı hakkında:

Sık kullanılan kasların daha güçlü hale geldiği, az iş yapanların ise zayıfladığı ve hacim kaybettiği uzun zamandır bilinmektedir. Bu yazımızda nasıl hızlı kas kütlesi kazanabileceğinizi, hızlı kas büyümesi için nasıl antrenman yapıp nasıl besleneceğinizi konuşacağız. Ayrıca kas büyümesi için takviye konularına da biraz değineceğiz.

Açıkçası, inşa etmek ve güçlendirmek istediğiniz kasları daha sık eğitmeniz gerekiyor. Bunun için birçok spor var. çeşitli egzersizler ve egzersiz sırasında kaslardaki kan akışının arttığı ve daha yoğun bir şekilde büyüdüğü.

Ve yine de, soru cevapsız kalıyor: “Başkalarının sonsuza kadar hayran kalacağına bakarak nasıl hızlı bir şekilde kas inşa edilir?” İşte en çok uygulanabilir tavsiye Bu, kaslarınızın hızla güçlenmesine ve harika durumda kalmasına yardımcı olacaktır.

İpuçlarımızı okuduktan sonra, nasıl hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanacağınızı öğreneceksiniz.

1. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenin

Kalori gereksinimi yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza ve aktif yaşam tarzınıza bağlıdır. Basit olması için: Mevcut ağırlığınızı kilogram olarak 40 ile çarpın. 70 kg ağırlığındaysanız, bu günlük 70 x 40 = 2800 kaloridir. Ne yani bu kadar yemeye alışık değil misin?

Hızlı kas büyümesi için egzersizler

2. Kas geliştirme sürecinizi hızlandırmak için büyük kas gruplarını eğitin

Araştırmalar gösteriyor ki, eğitim büyük gruplar kas, hızlı ve güçlü kilo alımına yol açan kas liflerinin büyüme sürecini başlatır. Bunların hepsini çalıştığından emin ol kas grupları en az haftada bir kez. Bunlara bacak kasları, sırt ve göğüs kasları dahildir.

3. Kaldırdığınız ağırlığı kademeli olarak artırın

Kaslar yüke alıştıkça, çalıştığınız ağırlığı sürekli değiştirerek onları uyarmanız gerekir. Antrenmanın ilk haftasında 50kg bench press yapıyorsanız, ikinci hafta 5kg eklemeyi deneyin. 5 kg daha ekleyin gelecek hafta, vb. Vücudun diğer kısımları için de aynı şey.

Kademeli kilo alımı, kaslarınızın büyümesinin durmamasını sağlar. Ağırlık, kas liflerinin büyümesini teşvik edecektir, çünkü yoğunluğu doğrudan deneyimlenen yüke bağlıdır. Sadece kaslarınızın her hafta daha da büyüdüğünü ve güçlendiğini izleyin.

4. Antrenmanlarınızı değiştirin

Günde üç kez iki vücut bölümünü çalıştırıyorsanız, egzersizlerinizi günde yalnızca bir vücut bölümü için altı güne yaymayı deneyin. Veya Pazartesi günleri göğüs ve pazı, Çarşamba günleri sırt ve triseps çalışıyorsanız, sırayı tersine çevirin: önce göğüs ve triseps, ardından sırt ve pazı üzerinde çalışın. Vücudu alışılmadık kombinasyonlarda yükleyerek, kas liflerinin büyümesini daha yoğun bir şekilde teşvik edeceksiniz.

5. Farklı yaklaşımlar benimseyin

Arka arkaya üç özdeş set yapmak yerine, ilk sette gerekli tekrarların sadece üçte birini, ikinci sette üçte ikisini ve üçüncü sette tam sayıyı yapın. Bu ters yük, kaldırmanıza izin verecektir. daha fazla ağırlık ilk yaklaşımda ve daha küçük - ikinci ve üçüncü.

Hızlı kas kazanımı için spor beslenmesi

6. Besin takviyeleri kullanın

Takviyeler, elbette, tek kaynağınız olmamalıdır. faydalı maddeler. Destekleyici bir rol oynarlar çünkü kas sentezini artırmak için yeterli besin almadığınızda diyetinizdeki boşlukları doldururlar. İşte piyasada yaygın olarak bulunan bazı iyi bilinen takviyeler:

Peynir altı suyu proteini

Bu ek, hacimli kas inşa etmek, performansı artırmak ve yağ kaybetmek için neredeyse her zaman kullanılmalıdır. Peynir altı suyu proteini, kas kütlesini artırmak isteyenler için diyetin önemli bir parçasıdır. Vücut tarafından kolayca sindirilir ve emilir.

Kazein

Kazein, peynir altı suyu proteininin ikiz kardeşidir. Bu, sütte bulunan başka bir protein türüdür. Peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldığında, vücudumuz kazeini daha yavaş sindirir. Yatmadan önce kazein tüketerek katabolizma gelişimini engelleyebilir, zor kazanılan kasların iç kullanım için yakıta dönüştürülmesini önleyebilirsiniz.

kreatin

Kreatinin ortaya çıkışı, spor takviyeleri alanındaki en önemli keşiflerden biriydi. son yıllar. Kas hücrelerine akan enerji miktarını arttırır, böylece daha fazla tekrar yapmak ve daha fazla ağırlık kaldırmak mümkün hale gelir.

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

Dallı zincirli amino asitler olarak adlandırılan lösin, valin ve izolösin, kas dokusu onarımı ve sentezi için en önemli amino asitlerdir.

glutamin

Glutamin, vücutta en bol bulunan amino asittir. insan vücudu. Kas liflerindeki lösin miktarını arttırır ve kas yıkımının yoğunluğunu azaltır. Ayrıca bağışıklık sistemini uyardığı gösterilmiştir.

Bir bonus ipucu:

kilo nasıl

Bunun kas dokusu yoluyla kilo alma amacınıza aykırı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu adım olmadan asla hayalinizdeki vücuda kavuşamazsınız. Programınızın ilk iki ayında çok yediniz ve ağırlık kaldırdınız, bir sonraki zorunlu hazırlık aşaması kilo vermektir. Güçlü kaslarla birlikte, büyük olasılıkla, gövde, kol ve bacaklarınızda yağ birikintileri fark edilebilir. Bu "yedekler", çok fazla yemeniz gerektiğinde, büyük bir kilo alımı sırasında ortaya çıktı. Başkalarının senin büyüklüğünü görebilmesi için yemeği kesmen gerekecek. rahatlama kasları bu kadar çok çalıştığın için.

Dinlenirken, koşu veya yürüyüş gibi aerobik egzersizler yapın. Aerobik egzersiz En iyi yol aşırı yağ kaybı. Gün içinde ağırlıklarla kardiyo yapmayın yoksa bu şekilde kas yakarsınız.

Çözüm

Güzel kaslar inşa etmek zaman alır. Her şeyi doğru yapsanız bile yılda sadece 3-9 kg kas kütlesi kazanacaksınız. Yukarıda belirtilen ipuçlarını takip ederseniz, uzun süre ve mümkün olan en kısa sürede kesinlikle hacimli ve şekilli kaslara sahip olacaksınız.

Malzemelere göre:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast