Her yıl, istatistikler tek kelimeyle şaşırtıcı. Bugün, tüm nüfusun yaklaşık yarısı aşırı kilolu. Ancak en ürkütücü olan şey, bu rakamın her yıl katlanarak artmasıdır. Ve bu kaderden kaçınmak için, bu sorunla başa çıkmak için etkili yöntemler aramak gerekir.

Bununla birlikte, çalışmaların gösterdiği gibi, özellikle kısa sürede fazla kilo vermek isteyenler için, bir diyet ve daha aktif bir yaşam tarzı yardımıyla vücuttaki yağ yakma mekanizmasını “başlatmak” her zaman mümkün değildir. ve daha da fazlası - vücudunuzu güzel, ince ve formda yapmak istiyorlar.

Bu durumda, sadece fitness yapmanız gerekir ve bunun için bir spor salonuna kaydolmak ve harika para harcamak hiç gerekli değildir. Bunun için yağ yakma egzersizlerini kullanarak vücudunuzu evde oldukça hızlı ve kolay bir şekilde düzene sokabilirsiniz. Karın kaslarını sıkılaştırmaya, yanlardan, kalçalardan ve kalçalardan yağ birikintilerini gidermeye yardımcı olurlar. Peki hızlı kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız? Gelin birlikte çözelim.

1. kompleks

Tabii ki, bugün mucizevi bir egzersiz veya yüzde yüz diyet sistemi yok, bu sayede bir kez ve herkes için sarkan bir göbekten kurtulabilir veya kalça, kalça ve yanlardaki yağ birikintilerini giderebilirsiniz.

Fazla kilolarla sadece karmaşık bir yöntemle savaşmak mümkündür, bunun için (orijinallik için üzgünüm) doğru beslenme ilkelerini ve bir dizi egzersizi kullanın. Ve spor salonunda çalışıyor olmanız veya evde kilo vermeniz önemli değil. Ana şey tembel olmak değil, çok aktif bir yaşam tarzı sürmek.

Doğru beslenmeye gelince, her şey uzun zamandır herkes için açıktı:

• az ama sık sık yiyoruz;
• akşam 6'dan sonra yemek yemiyoruz;
• gün boyunca en az 1,5 litre temiz su için;
• daha fazla sebze ve meyve ve daha az abur cubur (kızarmış, tuzlu, tütsülenmiş, salamura ve baharatlı).

Yağ yakma egzersizleri de belirli bir dizi hareketle temsil edilir. En kalifiye eğitmenlere göre bunların en etkilisi, kardiyo yükleri ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonudur. Bu kombinasyon, kardiyonun kalp atışını ve nefes almayı hızlandırmaya yardımcı olması, böylece metabolik süreçleri ve metabolizmayı aktive etmesi ve bu da kilo kaybına yol açması gibi basit bir nedenden dolayı en etkili olarak kabul edilir.

Bu nedenle, kardiyo egzersizlerinin yağ yakma egzersizleri kompleksine dahil edilmesi gerekir:

• yüzme;
• egzersiz bisikleti veya basit bisiklet;
• koşu bandı veya düzenli koşu;
• IP atlama;
• hareketli danslar

Etkili yağ yakma egzersizlerinin ikinci unsuru kuvvet antrenmanıdır. Bununla birlikte, ağır spor ekipmanlarının bench press ve itme gücünden bahsetmiyoruz çünkü bu terimden korkmayın. Güç yükleri, kendi ağırlığınızla yapılan egzersizlerdir: ağız kavgası, şınav, basının kaslarını, sırt ve diğer kas gruplarını pompalama.

Sadece kas dokusunun aktif kasılmasına neden olan hareketler, vücudun şeklini hacim olarak küçültebilir. Güç yükleri yardımıyla sarkık ve sarkık karın, basen, kalça ve yanlardan kurtulabilirsiniz. Ve yerlerinde oluşan kas dokuları tekrar yağ "almanıza" "izin vermez" (tabii ki, düzenli olarak formunuzu korumazsanız).

Yağ yakmaya yardımcı olan yaklaşık bir dizi egzersiz

Sunulan egzersiz seti, kadın vücudunun en sorunlu beş bölgesiyle çalışmayı amaçlamaktadır. Karın, uyluk, kalça, yan ve triseps kas dokularından (yani üst uzuvları kaldırırken yağ birikintilerinin sarktığı yer) bahsediyoruz.

Bu yağ yakma egzersizleri sayesinde, nispeten kısa bir süre içinde kendinizi tam olarak düzene koyabilirsiniz. Ayrıca, bir fitness merkezine abonelik satın almak için fazladan para harcamadan evde bile yapabilirsiniz. Ev egzersizleri için tek koşul, 15 dakikalık serbest zaman.

2. kompleks

Evde yağ yakmak için bir dizi egzersiz on egzersizden oluşur:

1. Yan büküm ağız kavgası.
   Düzleşiriz, bacaklarımızı omuz genişliğinde açarız ve ellerimizi başımızın arkasına koyar ve bir kilide sabitleriz. Şimdi oturmanız, dengenizi korumaya çalışmanız, sonra ayağa kalkmanız ve sağa yaslanmanız gerekiyor. Tekrar çömelir, kalkar ve sola yaslanırız. Tekrar sayısı, her yönde on eğimdir. Bu egzersiz sırasında kalça ve uyluk kaslarının nasıl çalıştığını hissedebilirsiniz.
2. Karın bölgesindeki fazla yağları alıyoruz.
   Bunu yapmak için, sert ve düz bir yüzeye uzanmanız gerekir (zemin mükemmeldir, üzerine yatmak çok rahat değilse, o zaman bir spor minderi koyabilirsiniz) sırtınızla. Şimdi kalça ve karın kaslarını gererken kollarımızı yukarı ve bacaklarımızı aşağı doğru uzatıyoruz. Bu pozisyonu üç saniye sabitliyoruz, ardından ellerimizi ve ayaklarımızı yere yaslıyoruz ve bir şınav çekiyoruz ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Tekrar sayısı sekiz defadır.
3. Yüksek bacaklı geniş akciğerler.
   Eşit oluyoruz, bacaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz ve kollarımızı yanlara doğru açıyoruz. Şimdi sağ ayağımızla derin bir hamle yapıyoruz, ardından onu göğsümüze mümkün olduğunca yaklaştırıyoruz. Bacağını değiştirerek, aynısını yapıyoruz. Tekrar sayısı her bacakta sekiz defadır. Bu egzersiz sırasında kalça, kalça ve yanlardan yağlar yakılır.
4. Yine, karındaki fazla yağı alın.
   Zemin yüzeyine uzanıyoruz (yine bir spor minderi döşeyebilirsiniz) ve makas işini taklit eden iyi bilinen hareketler yapıyoruz. Sadece bacaklar çapraz değil, yukarı ve aşağı çalışmalıdır. Süre - en az yarım dakika. Her şeyi doğru yapıyorsanız, karın kaslarının nasıl çalıştığını hissetmelisiniz.
5. Köprüyü tam tersi yapıyoruz.
   Bunu yapmak için sert ve düz bir zemine (zemin mükemmel) sırtınız dik olarak uzanmanız gerekiyor, ardından ellerimizi ve ayaklarımızı zemin yüzeyinde dinlendiriyoruz. Şimdi kollarımızı dirsek ekleminde büküyoruz ve uylukların yüzeyi ile zemine dokunuyoruz. Bundan sonra, kollarınızı düzeltmeniz ve bunlardan biriyle karşı bacağa dokunmanız ve ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz ve aynısını karşı kol için tekrarlamanız gerekir. Tekrar sayısı her bacakta on defadır. Bu egzersiz sırasında uyluk kasları çalışır ve yanlardan yağ dokuları yanar.
6. Üst uzuvların yardımıyla akciğerler ve şınavlar yapıyoruz.
   Bir şınav çekiyoruz, ardından kollarımızı dönüşümlü olarak yanlara yayıyoruz ve başka bir şınav çekiyoruz. Tekrar sayısı sekiz defadır.
7. Dizleriniz yüksekte koşmak, bu sırada kalçaların yüzeyine topuklarınızla dokunmanız gerekir.
   Süre - en az yarım dakika.
8. Eşit oluyoruz, bacaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz ve kollarımızı yanlara doğru açıyoruz.
   Şimdi yavaşça çömelip sağ bacağı geri alıyoruz, sol bacağa karşılık gelen el ile dokunuyoruz. Uzuvların pozisyonunu değiştiriyoruz, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Tekrar sayısı her bacakta sekiz defadır.
9. Eller üzerinde atlama.
   Bacaklarımızı bükmeden avuç içlerimizle zeminin yüzeyine dokunmaya çalışarak eğiliyoruz. Şimdi dışarı atlıyoruz, böylece bacaklar zemin yüzeyinden çıkıyor ve eller üzerinde kalıyor. Tekrar sayısı on kattır.
10. Yağ yakma egzersizleri kompleksini yerinde en yaygın atlamalarla tamamlıyoruz.
    Onları yapmadan hemen önce, avuç içlerinizle zeminin yüzeyine dokunmanız ve sadece bu pozisyondan atlamanız gerekir. Tekrar sayısı on kattır.

Sağlıklı, güzel ve mutlu olun!

Kilo kaybı için en iyi egzersiz, birkaç büyük kas grubunu içeren egzersizlerden oluşur. Bu işlevsellik, fiziksel aktiviteden maksimum geri dönüşü sağlayacaktır. Evde yağ yakma etkisi elde etmek için tüm vücut devre eğitimini kullanın.

Evde yağ yakma egzersizi nasıl organize edilir

Eğitimin evde yapılmasına rağmen, etkili yağ yakımı için en az bir çift dambıl gerekir. Bunun yerine, bir su ısıtıcısı, bir halter çubuğu veya kollarınız ve ayak bilekleriniz üzerinde ağırlıklar kullanabilirsiniz.

Ev için mükemmel bir kazanım bir kum torbası olacaktır - bu bir crossfit eğitim ekipmanıdır, kulpları kumla dolu dikdörtgen bir çantadır. Kum torbası klasik ve ön ağız kavgası için kullanışlıdır, diğer fitness ekipmanlarının yerini alacaktır.

Aşağıda üç günlük bir egzersiz seti bulunmaktadır: bunları her gün yapın, dördüncü günden itibaren eğitimin ilk gününün egzersizlerini tekrarlayın. Haftada bir gün tatil yapın.

Vücudun zamanla antrenmanın yoğunluğuna alıştığını unutmayın, bu nedenle bir ay sonra her antrenmandaki daire sayısı artırılmalıdır.

Tüm antrenman boyunca, kalp atış hızını en uygun seviyede tutmak gerekir.

• Maksimum kalp atış hızı 220 eksi yaşınızı geçmemelidir.
• Orta yoğunluktaki fiziksel aktivite, maksimum kalp atış hızınızın %50-70'ini üstlenir. Bu, yağ yakmak için en uygun moddur.

Kompleksi gerçekleştirirken kasları ısıtmayı ve germeyi unutmayın. Etkili bir ısınma, direnç egzersizleri yaparken yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olurken, soğuma sırasında kaslarınızı germek, ertesi gün kaslarda oluşan rahatsız edici ağrıları azaltacaktır.

Her antrenmandan sonra koşuya çıkmak veya sadece yürüyüşe çıkmak harika bir çözüm olacaktır. Olası bir seçenek olarak, düşünün - bu tür fiziksel aktivite tüm vücut sistemlerini iyileştirir ve tonlandırır.

İlk antrenman

Bu yağ yakma antrenmanındaki egzersizler ve sonraki tüm egzersizler, maksimum kas miktarını kullanmayı amaçlar.

Her egzersizde 12 kez 5 tur gerçekleştirin. Daireler arasında 1-2 dakika dinlenin, egzersizler arasındaki molalar 30-40 saniyedir.

Dambıl ile ağız kavgası

Düz durun, her iki elinizde birer dambıl tutun, avuç içleriniz kalçalarınıza dönük olsun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Dengenizi kaybetmemek için başınızı düz tutun ve sırtınızı düz tutun.

Dizlerinizi bükerek, uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi yavaşça indirin. Doğru yapıldığında, dizler ayak parmaklarının uçlarıyla aynı dikeyde olmalıdır. Eklemler üzerinde aşırı baskıyı önlemek için dizlerinizin bu düzlemin ötesine geçmesine izin vermeyin. Nefes verirken ayağa kalkın, ayaklarınızla zemini itin.

Kanepeden ters şınav

Bu egzersiz için spor salonunda bir tezgah kullanılır, evde bir kanepe veya sabit bir sandalye uygundur. Sırtınız ona dönük olacak şekilde durun ve ellerinizi kenarda dinlendirin. Eller omuz genişliğinde ayrı, bacaklar öne doğru uzatılabilir, ilk seviye için dizlerden bükün.

Dirseklerdeki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar dirseklerinizi bükerek, nefes alırken gövdenizi yavaşça indirin. Hareket boyunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.

Bacak kaslarınızı değil, trisepslerinizi kullanarak gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. İlerledikçe, egzersizi karmaşıklaştırmak için bacaklarınızı bir sedire veya alçak bir tabureye atabilirsiniz.

Mahi kettlebell veya dambıl

Yere dik olacak şekilde bir dambıl alın veya bir kettlebell kullanın. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geri çekin. Dambılı bacaklarınız arasında sallayın ve kaldırmak için yukarı doğru itin. Bu durumda kalçalar, ağırlığı kaldırmak için yeterli momentum oluşturmalıdır.

Dambılın ters hareketi kontrol edilmelidir. Egzersizde ilerleme, kettlebell'in itme noktasının yüksekliğini artırarak elde edilir.

Büküm

Sırt üstü yatın, bacaklar yere düzleştirilebilir veya bankta dik açıyla bükülebilir. Ellerinizi başınızın iki yanına koyun, parmaklarınızı kilide kilitlemeniz önerilmez - bu boyunda aşırı bir yük oluşturur. Karın kaslarınızı daha iyi izole etmek için alt sırtınızı yere bastırın.

Nefes verirken, karın kaslarınızı gererken omuzlarınızı yerden kaldırın. Alt sırtınızı yerden kaldırmayın. Üstte tutun ve nefes alırken omuzlarınızı yavaşça indirin. Egzersizin kontrollü yürütülmesine odaklanın, hareket ederken momentum kullanmayın.

Şınav

Bu egzersiz sadece el kaslarında değil, tüm vücutta çalışır. Kendi gereksinimlerinize göre değiştirmek ve ileri bir düzeye çıkarmak kolaydır. Yeni başlayanlar, dizlerinden şınav çekerek ve ellerini omuzlarından biraz daha geniş koyarak başlayabilirler.

Vücut ağırlığını parmaklardan ayak parmaklarına eşit olarak dağıtın, sırtınızı düz tutun, böylece vücut omuzlardan kaval kemiğine kadar düz bir çizgi oluşturur. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve vücudunuzu yere mümkün olduğunca alçaltın. Kollarınızı düzeltene kadar vücudunuzu yavaşça yukarı doğru sıkın.

İkinci antrenman

Bu yağ yakma antrenmanında saymak zorunda değilsin. Akıllı telefonda bir duvar saati veya zamanlayıcı kullanılacaktır. Tüm egzersizler 30 saniye boyunca sürekli olarak maksimum sayıda yapılmalıdır.

Her egzersizde 30 saniye boyunca 4 daire yapın. Daireler arasında 1-2 dakika dinlenin, egzersizler arasındaki molalar 20-30 saniyedir.

Dambıl ile akciğerler

Yanlarınızda dambıllarla dik durun. Nefes alırken, sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın ve gövdenizi düz tutarak ve dengeyi koruyarak kendinizi indirin. Dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin, çünkü bu diz eklemine aşırı baskı uygulayacaktır.

Alt bacağınızın zemine dik olduğundan emin olun. Nefes verirken topuğu yerden iterek orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi bir bacak üzerinde gerekli sayıda tekrarlayın ve ikinci bacağa geçin.

Kettlebell veya dambıl ile eğilmek

Halter alın, avuçlarınızı vücuda çevirin, eller kalçalarda öne doğru uzatılır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı doğru eğin. Aynı zamanda kalçaları geri alın, halterler vücudun altında bacaklara yakın kalır. Sırt düz kalır, ileriye bakın. Sarsıntılı hareketlerden kaçınarak yavaşça düzeltin.

tahta

Bu egzersiz karın kasları üzerinde harika çalışıyor, ayrıca sırt, göğüs, bacak ve kalça kas gruplarını da çalıştırıyor. Eğitim seviyesine bağlı olarak, bar çeşitli zorluk derecelerinde yapılabilir: dirseklerde, uzanmış kollarda, bir kolda veya yükseltilmiş bir bacakta, yan veya baş aşağı. arasından uygun seçeneği seçin.

Omuzlardan dambıl kaldırmak

Egzersiz ayakta veya oturarak yapılır. Sırt problemleriniz varsa, bir sandalyenin arkasına yaslanarak oturma seçeneğini kullanın. Halterleri alın, avuçlarınızı öne çevirin. Halterleri omuzlarınıza kaldırın, dirseklerin pozisyonunu izleyin, yanlara yönlendirilmelidir. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve aynı kontrollü şekilde kollarınızı tekrar omuzlarınıza indirin, sarsıntılı hareketlerden kaçının.

atlama ipi

İp atlamak, kaslarınızı ısıtmak için harikadır. Her iki ayağınızla aynı anda 30 saniye zıplayın. Zıplarken sırtınızı düz tutun. Daha etkili olmak için, ilk 20 saniye normal hızda atlayın, ardından kalan 10 saniye boyunca yoğunluğu mümkün olduğunca artırın.

Üçüncü egzersiz için egzersizler

Üçüncü kompleks, öncekiler gibi, bir dairesel veya ile çok benzer.
30 saniye boyunca 4 daire gerçekleştirin. Daireler arasında 1-2 dakika dinlenin, egzersizler arasındaki molalar 20-30 saniyedir.

Mahi bacaklar

Düz durun ve bacaklarınızı zemin düzlemine paralel olacak şekilde dönüşümlü olarak kaldırın. Egzersiz sırasında sallanmayın, hareket, salınım sırasında oluşan dürtü değil, bacak kasları nedeniyle yapılmalıdır. Denge ile ilgili sorunlarınız varsa, bir elinizle bir sandalyenin veya duvarın arkasına yaslanın.

Kusma ile halter ile ağız kavgası

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılları omuzlarınızda tutun, avuçlarınızı vücudunuza doğru çevirin. Kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin, kalçalarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi dışarı doğru itin. Uyluklar yere paraleldir; dizlerinin parmak uçlarını geçmemesine dikkat et.

Topuklarınızla zemini itin ve düzeltin, halterleri başınızın üzerine kaldırın. Ardından kendinizi hemen bir çömelme pozisyonuna indirin. Durmadan ilerlemeye devam edin.

Şınav

Antrenmanın ilk gününde olduğu gibi şınav yapın. İlerledikçe, bu egzersiz bir lastik bant veya ağırlık kullanılarak daha zor hale getirilebilir. Push-up'ların gelişmiş bir versiyonu, ayaklarınızı bir kanepe veya banka koyarak eğimli olarak yapılabilir. Patlayıcı kas gücü oluşturmak için bir spor top kullanmak veya pamukla şınav yapmak kabul edilebilir.

Tek kol tahta

Ayak parmaklarınızdan destek alarak şınav pozisyonu alın. Egzersiz dirseklerle veya düz kollarla yaslanarak yapılabilir. Bir kolunuzu öne doğru uzatın, sırtınızı düz tutun. Bu pozisyonu tutun, orijinal pozisyona dönün ve egzersizi diğer elinizle tekrarlayın. İleri bir seviyede, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden ağırlık üzerinde el değiştirmeyi deneyin.

Kemere eğimli dambıl sırası

Halter alın, avuçlarınızı vücuda çevirin. Dizlerinizi biraz bükün. Sırtınız neredeyse yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Dambıllar düzleştirilmiş kollarda vücudun altındadır.

Vücudu sabit bir pozisyonda tutarak, nefes verirken dambılları yanlara kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, sırtınızı yuvarlamayın. En üst noktada, sırt kaslarınızı sıkın, ardından nefes alırken dambılları yavaşça indirin.

İhtiyati önlemler

Düşünmeyin, fiziksel aktiviteyi bağladığınız için istediğiniz her şeyi ve istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Aslında başarının en az %50'si kilo vermede yatar.

Kilo vermenin anahtarı, yaktığınızdan daha az kalori almaktır.

Yoğun bir dizi egzersiz, vücudu kalori harcamaya zorlayacaktır. Aynı zamanda açlıktan ölmenize gerek yok, sağlıktan ödün vermeden kilo vermek için %10-20 fark yaratmanız yeterli.

Susuz kalmamak için antrenmanınız sırasında ve sonrasında su içtiğinizden emin olun. Antrenman için uygun kıyafet ve ayakkabı giyin - ev terlikleri işe yaramaz! Yeni başlayanlarda egzersizden sonraki gün oluşan kas kuvveti vücudun normal bir tepkisidir. Ancak kas ağrıları egzersiz sırasında veya hemen sonrasında başlar ve bir haftadan uzun sürerse doktora görünmek için bir nedendir.

Kronik hastalık teşhisi konduysa, eğitime başlamadan önce doktorunuza da danışmalısınız. Soğuk algınlığınız varsa, kendinizi iyi hissetmiyorsanız, hasta hissediyorsanız veya göğüs ağrınız varsa antrenmanı atlayın. Yüksek tansiyonunuz varsa egzersize başlamayın - büyük olasılıkla fiziksel aktivite sırasında daha da yükselecektir. Şeker hastalığınız varsa nasıl hissettiğinize dikkat edin: biraz egzersiz kan şekerinizin düşmesine neden olabilir.

Antrenmanın ilk 20 dakikasında sürekli hareket ile insan vücudu kandaki karbonhidrat depolarından enerji alır. Önümüzdeki 20-30 dakika içinde - yağ rezervlerinden sonra proteinlerin parçalanması başlar. Yağ yakma eğitimi, vücut yağını enerji kaynağı olarak kullanır ve dokulardaki metabolizmayı hızlandırır.

Eğitim programı kendiniz derlenebilir ve evde başarıyla gerçekleştirilebilir. Yeni başlayanlar basit kuralları bilmek:

• Fiziksel aktivite ile eş zamanlı olarak, doğru beslenmeye bağlı kalmak.
• Küçük bir yükle başlamanız ve yavaş yavaş artırmanız gerekir. Yükün yoğunluğu belirlenir kalp atış hızı (HR). İlk aşamada, kalp atış hızı mümkün olan maksimum değerin %50-60'ı olmalıdır. Uzun mesafeler yürümek, yüzmek, evde egzersiz bisikleti ile 2-3 hafta boyunca günde 1-1,5 saat egzersiz yapmak uygundur.
• Vücut güçlenir güçlenmez, sınır değerin %60-80'i kadar bir nabızla egzersiz setlerine geçerler. Egzersiz ısınma ile başlar, aerobik bir kompleks ile devam edin, bir aksama ve esneme ile bitirin.
• İyi eğitimli insanlar, yükün yoğunluğunu maksimum kalp atış hızının %80-90'ına çıkarır. Aralıklı eğitim kullanırlar (kısa aralıklarla değişen yüksek ve düşük yükler). Isınmanın ardından kuvvet egzersizleri yapılır, ardından kardiyo, aksama ve esneme hareketleri yapılır.
• Antrenmanın süresi 50-60 dakika kesintisiz. Artık yok - vücut kaslardaki proteinleri yok etmeye başlar.
• Antrenman öncesi ve sonrasında 2 saatlik yemek molası gereklidir. Evde pratik yapmak için ideal zaman sabah erkenden, kahvaltıdan öncedir. Bu mümkün değilse, işten hemen sonra 11:00-13:00 veya 17:00-19:00 saatleri arasında antrenman yapmalısınız.

Doğru seçilmiş bir eğitim programı ile metabolik süreçler istirahat halinde ondan sonra da devam eder.

İşte basit bir örnek günlük 15 dakika evde egzersizler:

• Atlar (bacaklar birlikte, eller dikişlerde; bir atlamada kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın; başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün) - 20 kez tekrarlayın;
• Ağız kavgası (eller başın arkasında, sırt düz, derin oturun ve keskin bir şekilde ayağa kalkın) - 10 kez tekrarlayın;
• Şınav (yatarak, dirseklerde bükülmüş kollar, bacaklar düz) - 15 kez;
• Akciğerler bir diz üzerinde ileri - her bacakla 12 kez tekrarlayın;
• Şamdan (duvara karşı ayakta durun, dirseklerinizi bükün, kollarınızı yukarı kaldırın; kollarınızı yukarı kaldırın, duvar boyunca kaydırın ve başlangıç ​​pozisyonuna indirin) - 10 kez tekrarlayın.

Kompleks, 1 dakikalık ara ile durmadan birkaç kez tekrarlanır.

kızlar için egzersizler, 5 dakikalık aralarla 3 adımda evde yapması kolay:

ben sahne

• Isınma (tüm kas grupları için);
• İp atlama - 100 kez;
• Yatarken vücudu bükmek - 20 kez;
• Tekrar ip - 200 atlama;
• Yalan şınav - 15 kez;
• Yüzüstü pozisyonda, düz bacakları kaldırın - 15 kez;
• İp atlama - 200 atlama.

II aşama

• İp - 100 atlama;
• Dizlerde şınav - 10 kez;
• İp - 200 atlama;
• Yüzüstü pozisyonda, düz bacakları dönüşümlü olarak kaldırın - 20 kez;
• İp - 200 atlama;
• Vücudun yanal bükülmesi - 20 kez.

Aşama III

• Hızlanma ile ip atlama - 100 atlama;
• Hızlı dönüşler - 20 kez;
• Tüm kas gruplarının gerilmesi.

karmaşık günlük olarak gerçekleştirilir.

Evde yapılacak egzersiz: 4 egzersizden oluşan 3-4 daire. Telefonunuzda bir zamanlayıcıya ihtiyacınız var (1 dakika 30 saniye, 2 ve 4 - 1 dakika boyunca 1 ve 3 egzersiz yapılır). Haftada 2-3 ders yeterlidir.

• İp atlama (dizler yüksek).
• Bir çömelme ve iki küçük atlama ile ileri atlayın.
• Freze: derin bir eğimde, düz bir elle zemine dokunun, saniye kolu vücudun dönüşüne diktir; eşzamanlı bir atlamada bacaklar dönüşümlü olarak bir kenara bırakılır.
• "Güneş" atlama: kollar yanlara - yukarı, bacaklar aynı anda birlikte - ayrı.

Yağ yakma antrenmanından sonra germe gereklidir.

Güç antrenmanı

Ağırlıklandırma cihazlarıyla dairesel egzersiz kompleksleri yapılabilir: halter, kettlebell, barbell. Evde, spor malzemeleri kum şişeleri, herhangi bir yük ile değiştirilir. Kuvvet antrenmanı glikojeni tüketir(kanda ve karaciğerde biriken karbonhidratların deposu). Onları takip eden aerobik veya kardiyo egzersizleri yağların enerjisini kullanır. Soğuma ve germe, gücü geri kazandırır ve metabolik süreçleri uzatır.

İdeal devre eğitimi basit ve zaman açısından kısadır. Program her büyük kas grubu için (omuzlar, sırt, göğüs, bacaklar) 1-2 egzersiz içerir. Kısa bir dinlenmeden sonra küçük kas gruplarına (abs, baldırlar) bir daire ekleyebilirsiniz.

Evden basit bir kuvvet antrenmanı örneği Dambıl ile 5 egzersiz:

• Yanlara doğru ciğerler. Ayaklar omuz genişliğinde, bükülmüş bir bacak üzerinde geniş bir adım, ikinci bacak düzleştirilir. Her bacak için 10 tekrar.
• Bükülmüş bir bacak üzerinde geri döner, ikinci düz, ayrıca 10 kez.
• Boks duruşundan bacağınızı öne, yana ve arkaya doğru atın. Bir halterin elinde. Her bacakla 15 hareket yapın.
• Oturma pozisyonu, eller arkada dambıl ile. Her bacağınızı sırayla mideye çekerek pelvisi kaldırın. Her bacakta 15-20 tekrar yapın.
• Dambıl ile kolları kaldırarak ileriye doğru akciğerler; geri çekil, ellerini indir. Her bacak için 5-10 tekrar.

Kompleksin uygulama sıklığı Haftada 3-5 gün.

Sabah sporunun faydaları

Fizyologlar, uykudan hemen sonra, kahvaltıdan önce evde antrenman yapmayı tavsiye ediyor. Sabah fitness dersleri etkilidir çünkü:

• Uykudan sonra glikojen depoları sıfıra yakındır ve vücut yağların enerjisini kullanır;
• Sabahları vücutta yağ yakımını engelleyen çok az insülin vardır;
• Metabolik süreçler hızlanır ve gün boyunca yüksek kalır.

Fizyolog G. Landry şöyle diyor: "Başarılı yağ kaybı için en önemli faktörü belirtmem istenseydi, sabah egzersizlerini seçerdim."

Sabahları evde spor yapmak vücuda yardımcı olur neşelen, neşelen. Kendi yararın için her zaman erken kalkabilirsin.

Basitten karmaşığa ilke

Vücudunuzu hayatınızın geri kalanı için eğitin. Yağ yakma süreci ancak vücut stresli olduğunda başlar. Evde düzenli fitness dersleri ile vücut antrenmana alışır. Yeni, anlaşılması zor bir hedef belirlemek gerekiyor. Sağlığa zarar vermemek için fiziksel aktivitede aşırı doz almamak önemlidir.

Uzun süreli ağır egzersizler ile vücut, kaslardaki proteinlerin parçalanmasından enerji almaya başlar, kişi gücünü kaybeder. Sürekli aşırı yüke sahip sporcular, özel beslenme ile protein sentezini oluşturur.

Ancak herhangi bir yapay katkı maddesi sağlık katmaz. ile vücut ağırlığının daha iyi kontrolü uygun şekilde formüle edilmiş diyet. Eğitim programı vücudun dayanıklılığını artıracak, bir kişinin iyi bir fiziksel şekli korumasına yardımcı olacaktır.

Evde yağ yakma egzersizleri

Kilo verme ve vücudunuzu güzel bir fiziksel şekle sokma arzusu varsa, deri altı yağ miktarını azaltın, spor salonuna gitmek gerekli değildir. Birçoğu, spor kulüplerinin ve egzersiz programlarının yüksek fiyatlarıyla hayatlarında spor eksikliğini tartışıyor. Ancak bunu evde etkili bir şekilde yapabilir, spor salonlarındaki başarılardan hiçbir şekilde daha düşük olmayan sonuçlar elde edebilirsiniz. Evde özel yağ yakma egzersizleri vücudun fiziksel şeklini iyileştirmeye yardımcı olur.

Yağ azaltmak için gerekli koşullar

Vücuttaki yağ miktarını azaltmak için yaşam tarzınızı ayarlamanız gerekir. Aşağıdaki önerileri mümkün olduğunca takip etmek önemlidir:

• fiziksel aktiviteyi yaşamın zorunlu bir parçası haline getirin. Haftada 2-3 kez antrenman yapmak vücudun fiziksel şeklini önemli ölçüde iyileştirir;
• Kalori dengesini saymayı öğrenin. Kurutma etkisi ancak dengeli bir diyetle sağlanabilir;
• günde içtiğiniz su miktarını iki litreye çıkarın;
• doğru beslenmeye geçin.

Doğru beslenme, herhangi bir antrenmanın başarısının temelidir: evde veya spor salonunda. Ilımlı bir diyetin temel kurallarına uyulmaması, en yoğun antrenmanların bile sonucunu olumsuz etkiler. Kilo verme sırasında, sonucun %70'i yerleşik bir diyet ve yalnızca %30'u fiziksel aktivitedir. Ancak bu, sadece doğru beslenebileceğiniz ve spordan kaçınabileceğiniz anlamına gelmez. Yaşamda hem fiziksel aktiviteyi hem de ince ve güzel bir vücuda ulaşmaya yardımcı olan doğru beslenme kurallarını uyumlu bir şekilde birleştirmek gerekir. Evde, vücudu kurutmak için uygun koşullar yaratmak mümkündür. Sağlıklı bir diyetin temelleri şunları içerir:

• yağlı ve kızarmış yiyecekleri, fast foodları, hızlı sindirilebilir karbonhidratları (hazır tahıllar, tatlılar, çikolata) hariç tutmak gerekir;
• günlük alım ve kalori tüketimini hesaplayın;
• Günde 4-5 kez aynı anda yemek yemelisiniz. Küçük bir çikolata ile atıştırmalık bir şeyler yemektense tam bir yemek organize etmek daha iyidir;
• taze sebze ve meyve miktarını artırın;
• proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında dengeli bir oran sağlamaya çalışın.

Doğru beslenmenin vücudun iç sağlığına ve dış fiziksel şekline daha fazla fayda sağlaması, yağ miktarını azaltması için orta derecede egzersiz yapmak gerekir. O zaman kalori yakma daha hızlı olacaktır. Uygulamaları için temel kuralları öğrenerek, bir program derleyerek veya bir video kompleksi seçerek evde yağ yakma egzersizleri düzenleyebilirsiniz.

Ev egzersizleri: temel kurallar

Ev egzersizleri herkese açıktır. Ve İnternet'teki çok sayıda eğitim videosu sayesinde, deneyimli eğitmenler ve eğitmenlerin rehberliğinde evde pratik yapabilirsiniz. Evde eğitimin fayda ve neşe getirmesi ve ayrıca yorulmaması için şu kurallara uymalısınız:

• Bir saat boyunca haftada 2-3 kez vurgulayarak eğitim için bir program yapın. Bu, fazla kiloların kademeli olarak yanmasını sağlayacaktır. Motive etmesi ve disipline etmesi için programı görünür bir yere asmanız önerilir;
• bir eğitim programına karar verin. Gün içerisinde tüm kas gruplarını yazarak kendinize bir program yapabilirsiniz. Yağ, yalnızca fiziksel aktivitenin tüm vücut üzerindeki ılımlı etkisi hakkında yakılacaktır. İnterneti kullanabilir ve bir video kompleksi seçebilirsiniz;
• yağ yakma eğitimi 40 dakikadan fazla sürmelidir, aksi takdirde istenen etki elde edilemez. Kalori yakmak ve vücudu kurutmak ancak 25-30 dakikalık yoğun bir antrenmanda başlar.

Derslerin başarısı için, alıştırmalarda çeşitli gözlemler yapmak, periyodik olarak değiştirmek ve yenileriyle desteklemek gerekir. Bu, ek ekipman gerektirebilir.

Eğitim için gerekli ek ekipman

Evde antrenman yapmak için çok az hazırlıkla kendi ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Ancak daha sonra vücut yüklere alışınca daha iyi kalori yakmak için ek cihazlara ihtiyaç duyulacaktır. Eğitim için şunlara ihtiyacınız olabilir:

• kol, göğüs, sırt ve akciğerleri pompalamak için farklı ağırlıklarda dambıller;
• bacak ağırlıkları;
• step aerobik derslerini çeşitlendirmek isteyenler için step platformu;
• bel için bir hulahop, yanlardaki yağlarla savaşmak için mükemmel bir araçtır;
• ağız kavgası ve bacak egzersizleri için bodybar.

Antrenmanda ek cihazların kullanılması vücudun kuruma hızını arttırır, yağ yakma sürecini hızlandırır.

Herkes kendi isteklerine ve fiziksel yeteneklerine göre spor malzemeleri seçer.

Önemli! Tüm fitness ekipmanlarını bir kerede satın almak zorunda değilsiniz. İlk önce fiziksel aktivitenin hızına alışmanız, rejime katılmanız gerekir. İnsanların spor malzemeleri satın alıp sonra hiç kullanmamaları alışılmadık bir durum değildir.

Evde eğitim için bazı şeyler zorunludur. Evde egzersiz yapmak için ihtiyacınız olacak:

• spor matı;
• rahat ayakkabılar;
• sınıflar için spor giyim.

Ağda, tüm kas grupları için çok sayıda yağ yakan video egzersiz programı bulabilirsiniz. Ancak karmaşıktan karmaşığa tekrarlanan bazı alıştırmalar var. Her antrenmana dahil edilmelidirler.

Bir dizi yağ yakma egzersizi

Derslere başlamadan önce tüm kas grupları için ısınmak gerekir. Bunlar böyle egzersizler olabilir:

• ip atlama (10 dak);
• yerinde koşmak (10 dakika);
• germe;
• standart jimnastik egzersizleri.

Bir antrenmanın sonunda, genellikle önemli bileşenini - bir aksama - unuturlar. Kasları rahatlatır, ağrıları gidermenizi sağlar.

Etkili yağ yakma egzersizleri sizi harekete geçirenlerdir. Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini artırmanıza izin verir, ancak antrenmanın asıl amacı kilo vermekse, bunlar yeterli olmayacaktır. Hareketli kardiyo egzersizleri ile antrenmanlarınızı çeşitlendirmeniz gerekiyor. Aşağıdaki alıştırmaları kullanabilirsiniz:

• çubuktaki çapraz kıvrımlar, eğik ve enine karın kaslarını çalıştırır. Plank, vücudun tüm kaslarını çalıştıran benzersiz bir egzersizdir. Büküm tekniği: Plank pozisyonunda sağ dizini sol dirseğe, solu sağa doğru germek gerekir. 4 set 8 tekrar gerçekleştirin;
• atlama ağız kavgası, uyluğun iç yüzeyini, gluteal kası sıkılaştırır. Normal ağız kavgası gibi yapılırlar, ancak çıkış sırasında bir sıçrama yapılır. Bu egzersiz standart ağız kavgasından daha fazla kalori yakar;
• Akciğerler bacaklar ve uyluğun arkası için etkili bir egzersizdir. Daha fazla verimlilik için ağırlık veya dambıl kullanabilirsiniz;
• egzersiz "bisiklet" karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur, uyluk ve kalçaların iç yüzeyini pompalar. Teknik: düz bir yüzeye yatın, sırtınızı yere sıkıca bastırın, bacaklarınızla bisiklete binmeyi taklit eden hareketler yapın,% 75'ten fazla olmayan bir açıda tutun. Egzersizi 4 sette 1 dakikalık aralıklarla gerçekleştirin.

Egzersizler ne kadar hareketli olursa, yağ yakıcı etkisi o kadar büyük olur. Antrenmanda sıçramalar, akciğerler, yerinde koşma, eğilme, yatarak bacak kaldırma gibi hareketler olmalıdır.

Eğitimin etkinliği nasıl artırılır

Eğitimin etkinliği, tüm egzersizleri yapma tekniğine sistematik ve bağlılığa bağlıdır. Ek yağ yakıcı takviyeler (örneğin, L-karnitin), diyetteki kalorileri saymak, istenen etkinin elde edilmesine yardımcı olacaktır. Kilo kaybı için optimal oranları 1600-1800'dür. Kalori sayarken temel kural, tükettiğinizden fazlasını harcamaktır.

Vücudun kurutulması da etkili yağ yakımına katkıda bulunur - vücuttaki yağ yüzdesini azaltmayı amaçlayan bir dizi önlem. Ancak herkes için uygun değildir: kasların rahatlamasını artırmak için öncelikle sporcular tarafından kurutmaya ihtiyaç vardır. Bu bir tür kilo verme, diyet veya yaşam tarzı değil, belirli bir hedefe ulaşmak için geçici önlemlerdir. Kurutma, kalifiye bir eğitmen ile görüştükten sonra yapılmalıdır.

Önemli! Uzun süredir spor yapan, dayanıklılığı ve performansı iyi olan kişiler için, kasları rahatlatmak ve yağ yüzdesini en aza indirmek için vücudu kurutmak gerekir. Sporda az deneyim ile vücudu kurutmak bir seçenek değildir!

Nasıl motive ve çalışmaya istekli kalınır?

Tüm fitness ekipmanları satın alındığında, dersler, saatler ve günler için bir video seçildiğinde, genellikle egzersiz yapma arzusunun azaldığı görülür. Yağ yakmak uzun bir süreçtir ve birçoğu, sonucu fark etmeden birkaç antrenmandan sonra pes eder. Ancak sadece sebat ve sabır sonuçlara ulaşmaya yardımcı olacaktır. İşte sizi motive edecek bazı ipuçları:

• antrenmanlarınıza çeşitlilik katın. Aynı egzersizler hem fizyolojik hem de zihinsel olarak yorar. Vücudun çeşitliliğe ihtiyacı vardır;
• özel kıyafet ve ayakkabılarla pratik yapın. Form uygun bir psikolojik ruh hali yaratır. Kızlar için iyi bir motivasyon, güzel spor tişörtleri veya tozlukları satın almaktır;
• kendine bir hedef belirle. Belli bir kiloya kadar kilo vermek, iki beden küçük kot pantolonlarda güzel görünme arzusu veya idolünüz gibi olmak olabilir. Hedefinizi görselleştirmeniz gerekiyor: eğitim yerine bir poster veya parlak motive edici bir yazıt asın;
• bir ortak bul. Biriyle çalışmak her zaman daha etkilidir. Bir ortak pes etmemeye yardımcı olur ve karşılıklı destek her zaman yardımcı olur;
• Sonuçların ve antrenmanların bir takvimini tutun. En küçük sonuç bile ilham verir. Dinamikleri düzeltmek için tüm başarılarınızı ve göstergelerinizi yazmanız gerekir. Ayrıca kalori alımınızı kaydedebilir ve bir yemek günlüğü tutabilirsiniz.

Yağ yakma eğitiminin etkisini fark etmek için haftalarca çok çalışmanız gerekir.

Ve işte kendiniz üzerinde nasıl çalıştığınıza dair canlı bir örnek

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Vücuda fiziksel aktivite vermek isteyen herkes evde basit yağ yakma egzersizleri (akciğer, şınav ve squat) yapabilir. Kardiyo antrenmanı ve kuvvet antrenmanı uygulamasıyla entegre bir yaklaşım, figürü ince yapacak, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Ev performansı için hangi egzersizlerin uygun olduğunu, erkekler ve kadınlar için nasıl doğru yapılacağını bulmaya değer.

Yağ Yakma Egzersizleri

Evde yağ yakma egzersizi, aşağıdaki kurallara göre en iyi şekilde yapılan ciddi bir yaklaşım gerektirir:

• en az yarım saat, maksimum 60 dakikaya kadar egzersiz yapın - yağ ancak 20 dakikalık orta veya yüksek yükten sonra yanmaya başlar;
• nabzı izleyin - yeni başlayanlar için koşullara göre, profesyoneller için dakikada yaklaşık 100 vuruş olmalıdır - 120-130;
• Sabahları aç karnına antrenman yapmak daha iyidir, vücuttaki tüm glikojen depoları tükendiğinde ve kaslar değil yağ yakılır;
• Aynı zamanda, diyeti gözden geçirmek gerekir - daha doğal bitki besinleri yiyin, sosis ve tatlı tüketimini sınırlandırın, kızartın, tütsüleyin;
• güç ve aerobik egzersizi birleştirin, rasyonel yiyin, sağlıklı bir yaşam tarzı sürün.

Aşağıdaki evde yağ yakma egzersizleri gün aşırı yapılabilir veya uyluk, kalça, karın ve kolların ana kas gruplarını çalıştırmak için orta yoğunlukta bir günlük egzersizin bazı unsurlarını içerebilir:

• yanlarda eğimli ve basit ağız kavgası;
• burpe;
• yüksek akciğerler;
• "makas";
• köprü;
• zemine dokunan göğüs ile şınav;
• yüksek diz kaldırma koşuluyla yerinde yoğun koşu;
• IP atlama.

Zıplayan Jack

Jumping Jack egzersizinin mükemmel bir yağ yakma etkisi vardır. Düz durun, bacaklar omuzlardan biraz daha dar, ellerinizi aşağı indirin. Bir zıplayın - bacaklarınızı yanlara yayın ve ellerinizi başınızın üstünde çırpın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Basit ve anlaşılır bir aktivite, ancak kalori yakmak için harika, dizleri ve eklemleriyle ilgili sorunları olanlar dışında evdeki herkes için uygun.

atlamak

Yağ yakma süreci için ikinci popüler egzersiz atlama hamlesidir. Onun sayesinde uyluk, kalça kasları gerilir, fazla yağlar alınır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dik durun, öne doğru derin bir adım atın, oturun ve hemen zıplayın, dizinizi düzeltin. Ara vermeden bacak değiştirin, tekrarlayın. Biraz yorulana kadar zıplamaya devam edin.

Fitball egzersizleri

Yağ yakmak için evde egzersiz yapmak özel elementler içerebilir. Popüler bir ekipman fitball - büyük bir top. Bununla egzersiz yapmak yararlıdır:

• dirseklerinizi topa koyun, ayaklarınızı geri koyun, sırtınızı düz tutun, fitball'u ellerinizle yuvarlayın, bir presle çekin;
• topu ayaklarınızla sıkın, kendinizi sırtınıza indirin, bacaklarınızla kaldırın, ellerinizle alın;
• yan oturun, bir fitball üzerine yaslanın, ellerinizi geri koyun, vücudunuzu kaldırın, eğik bir baskı yapın;
• topa oturun, bacaklarınızı geniş açın, fitball üzerinde sırtınızla yuvarlayın, yükselin;
• topu arkaya koyun, kenara oturun, bacağınızı öne doğru uzatın, yükselin;
• fitball'u sırtınızla yere bastırın, bacaklarınızı sabitleyin, halterleri kaldırın.

yan geçişler

Tüm vücut egzersizi yanal geçişlerini mükemmel bir şekilde çalıştırır. Evde kullanıma uygun, yağ yakıcı olarak etkili kabul edilir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dik durun, vücudunuzla dönün, ellerinizi beline koyun. Odada veya stadyumda 10-15 dakika boyunca bir yönde yanlara zıplayarak dolaşın, ardından diğerine geçin. Egzersiz kilo vermenin yanında koordinasyon gelişimini de beraberinde getirecektir.

kuvvet egzersizleri

Evde, kadınlar için yağ yakmak için yapılan kuvvet egzersizleri daha az etkili değildir. Kendi ağırlıkları veya ek araçları ile gerçekleştirilirler - halter, kettlebells, genişletici. Aktif kas kasılması nedeniyle hacimler azalır, yağ yakılır. Pek çok kontrendikasyonları olduğu için doktorlar tarafından muayene edildikten sonra kuvvet antrenmanına başlayabilirsiniz.

Fazla kiloluysa, kardiyo ile birlikte kuvvet antrenmanı yapın - biraz koşun, ip atlayın, elementlere başlayın, bir aksama ile bitirin. Dairesel bir yaklaşım, kısa sürede sonuç almanıza yardımcı olacaktır - egzersizleri 15 kez ara vermeden tekrarlayın, kısa bir dinlenin ve tekrar başlayın. Bir ısınma ile başlayarak aşağıdaki kompleksi iki günde bir gerçekleştirin:

• bir çömelmede yana doğru adımlar;
• bir diz üzerinde duran dambıl sırası;
• yanlara dönerek öne doğru hamle yapar;
• halı üzerinde tahta;
• kalçayı çubuktan kaldırmak, ellerinizle adım atmak;
• dambıl ile ağız kavgası.

Karın ve yanlar için

Evde etkili bir yağ yakma egzersizi, kırışıklıkları ve sarkmaları gidermeye yardımcı olan karın ve yan kısımlar için aşağıdaki egzersizleri içerir:

• basında büküm;
• bacakları yatar pozisyondan kaldırmak;
• makas;
• "bisiklet";
• pelvisi sırtüstü pozisyondan kaldırmak;
• yanlarda eğimler;
• vücudu sırtüstü pozisyondan kaldırmak, sol topuğu karşı dizine yerleştirmek;
• kolları kaldırmak, yerde yatmak, dizlerinizi bükmek;
• eğik karın kaslarını çalıştırmak için dizleri yüzüstü pozisyondan yanlara indirmek.

bacak egzersizi

Evde en iyi yağ yakma egzersizleri, kızların bacak, uyluk, kalça kaslarını çalıştırır, figürü ince yapar. Belirgin bir etki için, fitness kompleksini haftada iki kez tekrarlayın, her öğeyi 10-12 kez ve 3-4 set yapın:

• Ağırlıklı ve ağırlıksız ağız kavgası;
• dambıl ile akciğerler;
• vücudu birkaç saniye boyunca en derin noktada tutan dambıllarla derin kat ağız kavgası;
• gluteal köprü - leğen kemiğini yukarı itmek, bacakları bir tepede tutmak, sırtınız yerde uzanmak;
• dağcılar - tahta pozisyonunda, kalçalarınızı gergin tutarak dizlerinizi sırayla göğsünüze çekin.

Yanan kol yağı

Evde yağ yakma egzersizleri arasında kadınlar, ellerini çalıştırmayı amaçlayan unsurlarla popülerdir. Bir antrenmanın sonunda, kardiyodan sonra ve bir aksamadan önce yapılmalıdır. Çok sayıda incelemeye göre etkinliğini kanıtlamış olan aşağıdaki alıştırmaları ödevinize ekleyin:

• salıncaklar, kolların başın üstünde dönmesi, omuz eklemlerinin çalışması, eller, kaldırmalar, yanlara doğru üreme - bu, ana antrenman için ısınma başlangıcı olacaktır;
• yeni başlayanlar için yerden düz kollar veya dizler üzerinde şınav;
• trisepsleri çalıştırmak için tezgahtan sıkmak yararlıdır;
• dik durun, ellerinizdeki kilidi arkanızdan çıkarın, nefes alırken belinizi bükün, nefes verirken ellerinizi yukarı kaldırın;
• benzer bir egzersiz, sadece ellerinizi önünüzde kenetleyin;
• tahta, kollarınızı sırayla düzeltin, yerine geri dönün, uzuvları yukarı kaldırın, fırçalarla döndürün;
• önünüzde düz kollarla ağız kavgası;
• jimnastik topunu önünüzde, arkanızda kaldırmak;
• vücut, karşı elin eğim yönünde dambıllardan sallanmasıyla yanlara doğru eğilir.

Video: yağ yakan egzersiz seti