Düz duruş. Doğru duruş için bir dizi egzersiz. Düz bir duruş nasıl yapılır, bunun için ne gibi egzersizler yapılır?

Hepimiz asil bir duruş hayal ederiz. Ama bugün gururlu ve onurlu yürüyen kadın sayısı gitgide azalıyor. Doğuştan eğriliği ve çeşitli yaralanmaları bir kenara bırakırsak, diğer tüm nedenler ortadan kalkmaz. doğru duruş ortadan kaldırılabilir. Yanlış çalışma duruşu, zayıf gelişmiş sırt kasları ve hatta rahatsız edici giysiler bile duruşunuzu bozabilir. Mükemmel bir duruşa sahip olmak ve omurga problemlerinden kaçınmak için bu kuralları izleyin.

Kural 1: Daima arkanı kolla

Ne yaparsanız yapın, sırtınız düz olmalıdır: ayakta, otururken veya telefonda konuşurken. Doğru pozisyonu almak için, başınızın arkası, baldırlar, kalçalar ve kürek kemiklerinin tüm düzlemi ile duvara bastırarak birkaç dakika ayakta durun.

Kural numarası 2. Kuyruk sokumundan başın arkasına kadar uzanan hayali bir gerilmiş iplik

Güzel bir duruş için sadece güçlü kaslar değil, aynı zamanda dahili kontrol. Bu nedenle, her zaman başın arkasından kuyruk sokumuna kadar güçlü bir ipliğin gerildiğini hayal edin.

Kural numarası 3. Omuzlarınızı çevirin ve kürek kemiklerinizi indirin

Omuzlarınızı çevirin, başınızı indirmeye çalışın ve yere bakın - başarılı olmayacaksınız, çünkü doğru duruş, başınız yüksekte yürümenizi zorunlu kılar.

Kural numarası 4. Alt sırttaki virajı kontrol edin

Otururken 1 numaralı kurala uymaya çalışın. Sırtınızın pozisyonunu değiştirmeden normal oturma pozisyonunuzdan kalkmaya çalışın ve aynaya bakın. Yansımada kambur yaşlı bir kadın görürseniz, alt omurları sıkıştırmamak için acilen kendi kendini kontrol etmeli ve sırtınızı dik tutmalısınız.

Kural #5

Hafif bir yürüyüş, güzel bir duruşa katkıda bulunur. Modeller gibi yürüyün - ayaklarınızı tek bir çizgide hareket ettirin. Ama kalçalarını bükmene gerek yok.

Kural #6

Vakum egzersizi yapmayı deneyin. Sabah aç karnına yapın.

Kural #7

Mükemmel duruş: egzersiz yapmak

Kapıda asılı sırt ve boyun kaslarını güçlendirmeye ve duruşu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı kapı pervazıyla aynı hizaya getirin, topuklar yerden yırtılabilir, ana odak omuz bıçaklarındadır. Ellerinizi kapı çerçevesinin iki yanında tutarak öne doğru eğin ve 30 saniye havada süzülün. Bahar dönüşünü hissetmeniz önemlidir. Egzersizden sonra kol kaslarını gerin.

Sırt uzatma uzantısı: karnınıza yatın, kollar vücut boyunca. Sırtınızı yaslayarak başınızı kaldırın.

tahta- birçok durumda yardımcı olan bir egzersiz: ileriye bakın, arkaya ve bacaklar bir çizgi oluşturur.

Silindir egzersizi- Sırt üstü yatarken belinizin altına bir havlu rulosu yerleştirin. Büyük ayak parmaklarını ve küçük parmakları ellere bağlayın. Bu pozisyonda, 5 dakika uzanmanız ve süreyi kademeli olarak 10 dakikaya çıkarmanız gerekir.

Kural #8

Utangaç olmayın ve gözlerinizi insanlardan saklamayın. Daima başınız dik yürüyün.

Kural #9

Yürürken, yükü topuktan ayağın parmağa yakın kısmına aktarın. Yürüyüşünüzün ne kadar yumuşak olduğunu göreceksiniz.

Kural #10

İçten gelen öz saygı ve özsaygı, her zaman bir kraliçe gibi hissetmenize yardımcı olacaktır. Yani - ve yürüyüşünüz asil olacak.

Omurga, vücut boyunca baştan kalçalara uzanan bir kemik zinciridir (omurlar). Omurganın içinde omurilik, yoğun bir sinir pleksusudur. Beyni vücudun geri kalanına bağlarlar. Popüler inanışın aksine, omurganın tamamen düz olması gerekmez. Vücuda daha fazla stabilite sağlayan ve vücudun farklı yönlerde hareket etmesine izin veren doğal kıvrımlara (özellikle boyun ve alt sırtta) sahiptir. Bu nedenle sağlıklı bir omurga lateral projeksiyonda "S" harfine benzemelidir. Bununla birlikte, arkadan, omurga düz ve minimal eğrilerle düz görünmelidir. Sırtınıza gereken özeni göstererek, omurganın doğal kıvrımlarını (boyun ve alt sırtta) ve düz kısımlarını (torasik omurlar) koruyabilirsiniz.

adımlar

sırt bakımı

Duruşunu izle. Yürürken ve otururken doğru duruş, sağlıklı bir omurgayı korumanıza izin verir. İyi duruş, mükemmel düz bir sırt anlamına gelmez. İyi bir duruşla sırt düz görünür, ancak omurganın doğal şekli korunur. Eğilme, kötü duruşun bir işaretidir, bu nedenle omuzlarınızı geri çekmeye çalışın, başınızı düz tutun ve belinizi hafifçe bükün. İyi bir duruşa sahip bir kişi kendinden emin ve sağlıklı görünür.

• İş yerindeki masa sandalyenizin yüksekliği ayarlanabilir olmalı ve belinizi desteklemelidir. Evde televizyon seyrederken sırtınızın altına küçük yastıklar koyun.
• Bilgisayarın göz hizasında ve sandalyenin ortasında olduğundan emin olun, aksi takdirde boyun gerilir ve bu da baş ağrısına neden olur.
• Kafanda kitapla yürümek en iyisi değil modern yol duruşu düzeltir, ancak bu teknik gerçekten duruşu düzeltmeye yardımcı olur.

1. Ortopedik bir yatakta uyuyun. Vücudun uyku sırasındaki pozisyonu duruşu etkiler. Bir kişi günün üçte birini yatakta geçirir, bu nedenle kaliteli bir yatak seçmek ve vücudun pozisyonunu izlemek önemlidir. Birçok insan sert yatakları sever. Vücudun kıvrımlarını "hatırlayan" ve uykuyu daha konforlu hale getiren bir yüzeye sahip şilteler var. Yatak her 8-10 yılda bir değiştirilmelidir. Hafızalı köpük şilteler daha az dayanır - ömürlerini uzatmak için her hafta değiştirin. Yastığın kalınlığı, omuzdan kulağa olan mesafeye karşılık gelmelidir. Böylece boynunuz bütün gece doğal bir pozisyonda olacaktır.

   İyi oturan kaliteli ayakkabılar giyin. Ayaklar, vücudun temeli oldukları için hareket sürecinde önemli bir rol oynar ve duruşu etkiler. Bacak problemleri daha yükseğe iletilir ve omurgayı etkileyebilir. giyinmek sürdürülebilir ayakkabılar ayağın kemerini destekleyecek küçük bir topuk (0,5 - 1,5 santimetre) üzerinde. Çoraplar, ayak parmaklarınızı hareket ettirmeniz için yeterli alana sahip olmalıdır. dar ayakkabı giymeyin yüksek topukluçok sık, çünkü bu tür ayakkabılar ayaklara zarar verir ve ağırlık merkezini öne doğru kaydırır, bu da pelvis ve omurgada gerginliğe yol açar.

   • Yüksek topuklar alt omurgada ciddi bir eğriliğe yani hiperlordoza neden olur.
   • Fazla kilonuz varsa, düz tabanlıysanız veya kısa bacak, bir ortopedist veya kiropraktör ile iletişime geçin ve ayakkabılarda ayak parmağında veya topuğun altında özel uçlar sipariş edin. Ortopedik tabanlık, yükü omurgaya doğru şekilde dağıtır, ayağın kemerini destekler ve herhangi bir sapmayı telafi eder.
   • Bacak displazisi, kırık bir ayak bileği, kırık bir bacak veya omurganın yanlış kaynaması, diz cerrahisi, çocukluk çağı kemik deformiteleri ve bazı kemik hastalıklarından kaynaklanabilir.

2. Aktif bir yaşam tarzı sürün ve daha sık hareket edin. Orta derecede fiziksel aktivite sağlık için iyidir: kilo vermeye, kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve bu da omurga üzerindeki stresi hafifletmeye yardımcı olur. Fazla ağırlık omurlara ve periferik eklemlere gereksiz baskı uygulayarak daha kırılgan hale gelmelerine (osteoartrit) veya yerinden çıkmalarına neden olur. Ek olarak, güçlü kaslar, tendonlarla birlikte kemikleri ve eklemleri en uygun pozisyonda tutar (tüm egzersizleri doğru yapmanız şartıyla). Kas-iskelet sisteminde dengesizliğe ve duruş bozukluğuna yol açabileceğinden, bir kası diğerinin pahasına pompalamamaya çalışın. Evde veya spor salonunda egzersiz yapmaya başlamadan önce bir kişisel antrenör, fizyoterapist veya kiropraktörden duruşunuzu etkileyen kaslar hakkında sizinle konuşmasını isteyin.

   • Aşağıdaki egzersizler omurgayı güçlendirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur: kürek makinesi egzersizleri, bacak ve pelvis yükseltmeleri ve göğüs presleri.
   • Halterden hoşlanmıyorsanız, yoga veya pilates yapın. Bu egzersiz, iyi duruşun temeli olan çekirdek (üst, alt ve alt sırt) kaslarınızı germenize, güçlendirmenize ve yeniden konumlandırmanıza olanak tanır. Göğüs kaslarınızı germek, sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır.

3. Mineral ve vitamin yönünden zengin besinler tüketin. Kemikleri güçlü, düzgün ve sağlıklı tutmak için düzenli olarak önerilen miktarda mineral ve vitamin tüketmeniz gerekir. Kalsiyum, fosfor ve magnezyum, omurga kemikleri de dahil olmak üzere kemiklerin mineral temelini oluşturur, bu nedenle vücutta bu elementlerin eksikliği kemikleri zayıflatabilir ve onları daha kırılgan hale getirebilir (yani osteoporoza yol açabilir). Kemiklerin ayrıca bağırsaklardaki minerallerin emilimi için gerekli olduğu için D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamini eksikliği kemiklerin yumuşamasına (osteomalazi) yol açarak vücut ağırlığı altında deforme olmasına neden olur. K vitamini herkes tarafından kanın pıhtılaşmasını sağlayan bir vitamin olarak bilinse de kemik sağlığı için de önemli olduğunu çok az kişi bilir. K vitamini eksikliği kemikleri zayıflatır.

   Bir uzmandan yardım

   1. Skolyoz için test yaptırın. Skolyoz, omurganın anormal enine eğriliği (çoğunlukla göğüs bölgesinde veya altında) ile karakterize edilen ve kemik ve doku deformitesine, kronik ağrıya ve sınırlı hareketliliğe yol açabilen bir hastalıktır. Bazı insanlarda skolyoz doğuştandır ve nedeni bilinmemektedir; diğerlerinde, skolyoz yaşam boyunca gelişir (yani birincildir). Okullarda çocukların skolyoz muayenesi yapılması alışılmadık bir durum değildir, ancak bu aynı zamanda bir pratisyen hekim, ortopedist veya kiropraktör tarafından da yapılabilir. Doktorun kürek kemiklerinizin ne durumda olduğunu değerlendirebilmesi için öne eğilmeniz gerekecek. Bir omuz bıçağı diğerinden daha fazla dışarı çıkıyorsa, skolyoz daha olasıdır.

   2. Bir ortopedist ile görüşün. Muayene omurganızda eğrilik (skolyoz) olduğunu ortaya çıkarırsa, bir uzmandan randevu almanız gerekecektir. Hafif skolyoz formlarında, genellikle hiçbir semptom yoktur, ancak omurga ne kadar kavisli olursa, omurgada ağrı ve işlev bozukluğu yaşama olasılığı o kadar artar. Terapistiniz omurganızı inceleyecek ve eğriliğin boyutunu daha iyi anlamak için muhtemelen sırtınızın resmini çekmenizi planlayacaktır. Doktorunuz ayrıca osteoartrit, osteoporotik kırıklar, osteomalazi (kemiklerin yumuşaması) ve fıtıklaşmış diskler dahil olmak üzere yetişkinlerde yaygın skolyoz nedenlerine bakabilir.

      • Teşhisi doğrulamak için ayrıca bir CT taraması veya MR çektirmeniz istenebilir.
      • Skolyoz genellikle kalıtsaldır, bu nedenle skolyozu olan ebeveynleri veya yakın akrabaları olan çocukların bir doktorla düzenli kontrolleri olması gerekir.

   3. Doktorunuzla ameliyat olasılığını tartışın. Ameliyat son çare olarak düşünülmeli şiddetli acı arkada, ancak bir gençte skolyoz hızla gelişirse, önce ameliyat düşünülmelidir. Nakil ameliyatı sırasında kemik dokusu iki veya daha fazla omur bağlanır ve tüm omurları tutmak için metal bir pim veya başka bir cihaz yerleştirilir. Operasyonun amacı, kavisli omurları düz bir bölüm oluşturacak şekilde hareket ettirmek ve birbirine bağlamaktır. Ameliyatın bir gençte hastalığın ilerlemesini durdurabileceğini, ancak bir yetişkinde skolyozu tedavi etmediğini unutmayın. Bununla birlikte, operasyon, bir kamburun oluşması nedeniyle torasik omurgada osteoporotik kırıkları olan yaşlı insanlar için uygundur.

      • Metal pimler (paslanmaz çelik veya titanyum), kemikler birleşene kadar omurgayı yerinde tutar. Omurlara vida, kanca ve/veya tel ile bağlanırlar. Çocuk büyüdüğünde, ekler kaldırılır.
      • Ameliyatla ilişkili komplikasyonlar arasında enfeksiyon (osteomiyelit), anesteziye alerji, sinir hasarı/felç ve kronik ağrı bulunur.

   4. Bir chiropractor veya osteopath'a danışın. Bir chiropractor ve bir osteopat, manuel terapi kullanarak omurga ile çalışan uzmanlardır. Manuel terapi, omurga ve diğer kas-iskelet dokuları ile ilgili sorunları çözmenizi sağlar. Uzmanlar anormallikleri (olağandışı bükülmeler, sınırlı hareketlilik ve eklemlerin yanlış konumu, paravertebral kasların sertliği) tespit edebilir. Omurgada bir sorun varsa, uzman omurları yerine koyabilir ve hareketliliği geri yükleyebilir. Bu müdahale şiddetli ve orta dereceli skolyozu tedavi etmez, ancak omurları doğru pozisyonda tutabilir ve işlev görmesine yardımcı olabilir.

      • Bir osteopat veya kiropraktör ile düzenli çalışma (örneğin, her ay) sırt ağrısını azaltabilir ve duruşu iyileştirebilir.
      • Bir kayropraktörün çalışması sırasında omurgadaki tıklamalar ve egzersizler, nitrojen gazı kabarcıklarının çıkması ve patlaması nedeniyle eklemlerdeki basınçtaki bir değişiklik ile açıklanır.
   • Fiziksel aktivite skolyozun ilerlemesini engelleyemez, ancak güçlü kaslar bu hastalığın neden olduğu ağrılarla savaşmaya yardımcı olur.
   • İnanması zor olabilir ama göğüs bölgesi omurga çok düzleşerek omurların anormal hizalanmasına neden olabilir. Bu duruşa askeri de denir.

   uyarılar

   • Düzensizlikler fark ederseniz, sırtınızı kendiniz düzeltmeye çalışmayın. Özel bilgi ve özel teknikler olmadan sadece kendinize zarar verebilirsiniz. Doktorunuza başvurun.

Pek çok insan güzel bir sırtla bile övünemez, çünkü çocukluk ve ergenlik döneminde doğru duruş oluşur. Kural olarak, çocuğu okuldaki sırasına yanlış oturduğunda kimse kontrol etmez. Bazı sarkık yüzünden de uzun boylu diğerlerinden sıyrılmamak için. Ve bazen kambur topuklu ayakkabı giymekten etkilenir. Yaşlılıkta yanlış duruş ortaya çıktıysa, bu, omurga ve kas-iskelet sisteminin bazı patolojilerini gösterir. Bazen bebekler zaten bir kambur veya kavisli bir omurga ile doğarlar.

ÖNEMLİ! Her durumda, sebep ne olursa olsun, ondan kurtulmanız gerekir. Hepimiz iyi duruşun önemini biliyoruz. Gerçek şu ki, zayıf duruş sadece figürün estetik görünümünü bozmakla kalmaz, aynı zamanda pek çok hoş olmayan sonuç doğurur. Skolyoz, kalp ve kan damarlarının bozuklukları, beyin vb. Bu nedenle, mümkün olan en kısa sürede kambur düzeltmeye başlamak son derece önemlidir.

Doğru duruş, herhangi bir kişinin vücudu rahat bir durumda düz tutma yeteneğidir. Bu durumda, tüm vücudun kasları gerilmemelidir.

İyi duruşun belirtileri:

Uzman görüşü

Sırtta ve eklemlerde zamanla ağrı ve çatırdama korkunç sonuçlara yol açabilir - eklem ve omurgada sakatlığa kadar yerel veya tam hareket kısıtlaması. Acı deneyimlerle öğretilen insanlar, eklemleri iyileştirmek için ortopedist Bubnovsky tarafından önerilen doğal bir çare kullanıyorlar ... Daha fazla oku"

1. Kolay yükselen yürüyüş.
2. Sıkılaştırılmış göbek.
3. Omuzlar hafif alçaltılmış ve rahattır.
4. Dizlerde, bacaklar hafifçe döndürülür.
5. Göğüs biraz öne doğru hareket eder.
6. Başın konumu kesinlikle dikeydir.
7. Omurga düz.

Kötü duruş nasıl düzeltilir

Ne yazık ki, ilaç tedavisine uygun değildir, ancak bir hap alıp düz bir sırtla uyanmak daha kolay olacaktır. Ancak diğer yandan, biraz kendi çabanızla tamamen ücretsiz olarak düzeltilebilir. Doğru duruşları almaya veya özel egzersizler yapmaya başladığınızda hafif ağrı ve rahatsızlık hissedebilirsiniz, bu nedenle yavaş yavaş başlamanız gerekir.

Birçok uzman aşağıdakileri yapmanızı önerir:

1. Korse şeklinde ortopedik bir bandaj satın alabilirsiniz. Taktığınızda, mekanik düzeyde eğilmeyi nasıl önleyeceğini hissedeceksiniz.
2. AT boş zaman Hindistan'da bavulları taşıdıkları gibi, başınıza sıradan bir kitap takmanız tavsiye edilir. Günde 20-30 dakika bu şekilde yürümek yeterlidir. Bu yöntemin özü, kitabın ancak doğru duruşla tutulabilmesidir, ancak biraz kamburlaşırsanız düşecektir. Bu nedenle sırtınızı dik tutmak zorunda kalacaksınız. Ek olarak, hareket koordinasyonunu geliştirir. Bu arada, örneğin bir bilgisayarda otururken veya TV izlerken, oturma pozisyonunda bir kitabı kafanızda da tutabilirsiniz. Bir veya iki hafta sonra, bir kişinin kitabının hiç düşmediği belirtilmektedir.
3. Hareketsiz bir işiniz varsa, sandalye ofis olmalıdır. Çünkü vücudun doğru pozisyonuna sahip bir kişinin çalışma süresi için tasarlanmıştır.
4. Masada otururken, dirseklerin dik açıda olması için masaya mümkün olduğunca yakın hareket etmeniz gerekir (izin verilir ve hafif keskin bir açıyla). Bu sayede sandalyeyi doğru duruş için doğru bir şekilde ayarlamış olursunuz.
5. Bir hatırlatma seçeneği olarak, parmağınıza veya elinize kırmızı bir iplik bağlayabilirsiniz. Doğru duruşu almanızı hatırlatacaktır.
6. Sandalyenizi ayarlarken uyluklarınız yere tam paralel olmalıdır.
7. Sırtınızı ısıtmak için işten ara verdiğinizden emin olun.
8. Sadece sert bir şilte üzerinde uyumanız gerekir.
9. Uyku sırasında, daha az sıklıkta karnınıza ve yanınıza yatın. Arkaya tercih verin.
10. Kuş tüyü yastıklardan kaçının, çok yumuşaklar.
11. Küçük bile olsa herhangi bir yükü indirirken daima dizlerinizi bükün. Sadece bu durumda omurga düz ve düz kalacaktır. Alt sırtını bükmek kesinlikle yasaktır.
12. Ağırlık kaldırmak, indirmekle aynıdır.
13. Zor bir fiziksel çalışmanız varsa, belinizi tutan bir kemer bağlamak daha iyidir.
14. Yükü iki elinizle dağıtın. Çantaları sadece bir tarafta taşımak kabul edilemez.

Duruşunuzu Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?

Güzel bir duruşla hangi durumda durmanız gerektiğini kontrol etmek için düz bir duvara yaslanmanız gerekir. Bu durumda, kalçalar, topuklar, başın arkası ve omuz bıçakları yüzeye sıkıca oturmalıdır. Ancak boşluk, omuz bıçakları ile alt sırt arasında olmalıdır. Birinden elini bu alana sokmasını isteyin: serbestçe geçmelidir.

Sırlar hakkında biraz

Hiç sürekli sırt ve eklem ağrısı yaşadınız mı? Bu makaleyi okuduğunuza bakılırsa, zaten kişisel olarak osteokondroz, artroz ve artrite aşinasınız. Elbette bir sürü ilaç, krem, merhem, enjeksiyon, doktor denediniz ve görünüşe göre yukarıdakilerin hiçbiri size yardımcı olmadı ... Ve bunun bir açıklaması var: eczacıların çalışan bir ilaç satması karlı değil. çare, çünkü müşterilerini kaybedecekler! Yine de Çin tıbbı bu hastalıklardan kurtulmanın tarifini binlerce yıldır biliyor, basit ve anlaşılır. Daha fazla oku"

Yürüyüşünüzü ayarlamak için, bakışınızı yalnızca dümdüz ileriye yönlendirmeniz ve yavaşça adım atmanız gerekir. Ayaklar hafifçe yana doğru çekilmelidir ve topuklara değil, doğrudan üzerlerine basmanız gerekir. Ayağın inmesi sırasında, bacağı dizinden hafifçe bükmek daha iyidir. Düz bir sırt ve serbest omuzları unutmayın. Genel olarak ortopedik ayakkabılarda bir yürüyüş geliştirmeniz gerekir.

En kolay ve en etkili egzersizler

Güzel bir duruş için oldukça basit bir şekilde yapılan özel egzersizlerin yardımıyla sırtın eğimini de düzeltebilirsiniz:

1. Pozisyonda: örneğin otururken omuzlarınızı periyodik olarak gevşetmeniz gerekir. Bu, sarkmayı önleyecektir.
2. Sırtınızı düzeltmek için ayağa kalkmanız ve omuz bıçaklarını bağlamaya çalışmanız gerekir. Omuzlar mümkün olduğunca geriye çekilmelidir. Bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve rahatlayın. En az 4-5 kez tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.
3. Omuzları yükseltmek ve alçaltmak, onlarla birlikte dönme hareketleri yapmak çok faydalıdır.
4. "Kitty" muhtemelen şimdiye kadar egzersiz yapan herkes tarafından bilinir. Bu egzersiz için dört ayak üzerine çıkmanız, sırtınızı eğmeniz ve karnınızı içeri çekmeniz gerekir. Bu pozisyonda 7-10 saniye durun. Arkası şimdi kavisli ters taraf. Ve böylece birkaç kez. Egzersizi karmaşık hale getirmek için, sırtınız aşağı kavisliyken, bir kedinin yudumu gibi kuvvetli bir şekilde öne doğru eğilebilirsiniz. Bacaklar daha sonra düz bir pozisyonda olacaktır.
   
5. Kollar vücut boyunca uzatılmış halde sırt üstü yatın. Ardından, başınızı, sonra boynunuzu ve sonra omuzlarınızı yavaşça kaldırmanız gerekir. Ve böylece kendi dirseklerinize yaslanana kadar gerin. Kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. Birkaç saniye durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. ile sırt üstü yat bükülmüş bacaklar: dizler birbirine değmez ve topuklar pelvisin yakınında bulunur. O zaman pelvisi kaldırmanız ve 10 saniye beklemeniz gerekir.
   
7. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: aynı, ancak pelvisi kaldırırken kollar gerilmelidir.

1. Tüm egzersizler sürekli ve tercihen günde 2-3 kez yapılmalıdır.
2. Yavaş yavaş, sayıyı artırın.
3. Yapılabilir ve kuvvet egzersizleri dambıl ile.
4. Doğru duruş için yapılan egzersizler, şınav ve simülatörlerdeki egzersizleri içerir.
5. Daha çok yürü ve daha çok koş.
6. Sabahları egzersiz yapın.
7. Havuza gidin ve daha fazla yüzün.
8. Yürürken vücudun oksijenle doyurulmasına izin verin.
9. Odayı daha sık havalandırın.

DİKKAT! eğer varsa ciddi sorunlar hastalık şeklinde omurga ile, derslerden önce bir doktora danıştığınızdan emin olun. İyi bir duruş için bazı egzersizlerden vazgeçmeniz gerekebilir. Gerçek şu ki, bazı patolojiler için kontrendikasyonlar var. Kendi vücuduna zarar vermek istemezsin, değil mi?

Videoda biraz daha egzersiz izleyebilirsiniz:

Duruş ile ilgili sorunlar sadece çirkin değil, aynı zamanda sağlığa da zararlıdır. Sırtınızı dik tutma alışkanlığının olmaması, omurganın eğriliğine, omuz eklemlerinde ağrıya ve torasik osteokondroz gelişimine yol açar. Duruştan nasıl kurtulacağı ve bir kraliyet pozisyonu nasıl bulunacağı hakkında, doktora egzersiz terapisi ve spor tıbbı, uluslararası bir fitness eğitmeni, bir kitabın yazarı ve omurga ve eklemler için bir egzersiz sistemi olan Alexandra Bonina'yı anlatır.

Durduğunuzda vücutta neler olur?

Duruş, boyun, omuzlar, kürek kemikleri ve omuzların doğru fizyolojik pozisyonunu sağlayan vücudun tüm kasları arasındaki mükemmel dengedir. göğüs. Ancak en azından bir yerde bu denge bozulursa, vücutta yıkıcı süreçler oluşmaya başlar ve bu tür olumsuz değişikliklerin ilk işareti bir kambur görünümüdür. Herkes kambur bir kişinin nasıl göründüğünü bilir: omuzlar yukarı ve ileri gider, göğüs kenetlenir, baş öne ve aşağı eğilir.

Fizyoloji açısından, aşağıdakiler olur: omuz bıçaklarının kasları, omzun arkası ve sırt zayıflar ve gerilir ve göğüs ve omzun ön kasları tam tersine kenetlenir ve aşırı stresli. Bu tür ihlallerin çirkin görünmesine ek olarak, çeşitli hastalıkların gelişmesine de neden olurlar. Bu nedenle, iyi duruşun restorasyonu sağlanarak stoop düzeltilmelidir. Bunda iki bileşen yardımcı olacaktır: fiziksel egzersizler ve sağlıklı günlük alışkanlıklar.

Güzel bir sırt için en iyi egzersizler

Gerçekten ciddi bir şekilde işe başlamaya karar verirseniz, öncelikle hangi duruş düzeltme yönteminin en etkili olduğunu anlamanız gerekir. Eğilme, vücudumuzun üst kısmındaki kaslar arasındaki bir dengesizlik olduğundan, egzersiz yapmakçalışmayacak.

Günde sadece 20-30 dakika, ancak düzenli olarak pratik yapmak yeterlidir. Vurgu, sırt, omuz ve omuz bıçaklarının arka kaslarını güçlendirmektir. Paralel olarak, göğüs kaslarını ve omzun ön yüzeyini germeniz gerekir. arasındaki dengeyi geri getirecek egzersiz türlerinin entegre bir yaklaşımı ve alternatifidir. doğru gruplar kasları ve omuzları normal pozisyonlarına döndürür. Sonuç olarak, güzel bir duruş elde edeceksiniz. Uluslararası sınıf fitness eğitmeni Alexandra Bonina, bu problemle çalışmak için özel bir set hazırladı. Gelin detaylı olarak nasıl yapılacağına bir göz atalım.

1. Egzersiz "Antrenör". Düz durun, düz kollarınızı öne doğru uzatın. Bir ata bindiğinizi ve dizginleri tuttuğunuzu hayal edin. Şimdi atı durdurmanız gerekiyor: kollarınızı kendinize doğru çekin, dirseklerinizi geri çekin ve kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirin. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
2. "Sarılma" egzersizi yapın.İlk egzersizden hemen sonra gerçekleştirilir. Düz durun, düz kollarınızı öne doğru uzatın. Nefes alırken kollarınızı yanlara ve arkaya yayın, göğüs kaslarını esnetin. Nefes verirken yavaşça geri dönün. Acele etmeye gerek yok - göğsün ön yüzeyinin kaslarının nasıl gerildiğini hissetmek önemlidir. 10-12 kez tekrarlayın.
3. Egzersiz "Bulaşıklı tepsi". Ayakta başlama pozisyonu. Kollarını içine bük dirsek eklemleri 90 derece, avuç içi yukarı bakacak şekilde. Elinizde bir tepsi tabak tuttuğunuzu hayal edin. Egzersiz boyunca dirsekler her zaman vücuda bastırılmalıdır. Şimdi kollarınızı iki yana açın, omuzlarınızı geri çekin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Sırtınızdaki kasların gerildiğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
4. Egzersiz "Duvar". Topuklarınız, pelvisiniz, göğsünüz ve başınız duvara sıkıca bastırılacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın. Kollarınızı vücut boyunca indirin. Şimdi düz kolları öne ve sonra yukarı kaldırmanız gerekiyor. Gövdeyi ve pelvisi duvardan yırtmamak ve alt sırtta bükülmemek önemlidir! Göğüs kaslarının iyi bir şekilde gerilmesi ile duvara düz kollarla ulaşabilirsiniz. İşe yaramazsa, sorun değil: alt sırtta bükülmeye başladığınızı hissedene kadar ellerinizi kaldırın. Biraz üst pozisyonda tutun ve ellerinizi yavaşça indirin. 10-12 kez tekrarlayın.

5 sağlıklı günlük alışkanlık

1 numaralı alışkanlık. Masanızın önüne bir ayna koyun. Bilgisayarda çalışıyorsanız, monitörün yanına küçük bir masa aynası koymalısınız. Bu, otururken periyodik olarak ona bakmanıza ve baş, boyun ve omuzların pozisyonunu kontrol etmenize izin verecektir. Eğilmeye başladığınızı fark ederseniz, hemen normal pozisyonunuza dönün.

Alışkanlık numarası 2.Çantaları veya paketleri her zaman iki elinizde taşıyın. Örneğin, marketten alışveriş yapıyor ve taşıyorsanız, bunları 2 torbaya eşit olarak dağıtmak en iyisidir. Bu, omuz kasları, omuz bıçakları ve sırt kasları üzerinde simetrik bir yük sağlayacaktır - ve bu tam olarak güzel bir duruş sağlayan şeydir. Yurtdışında duruş için benzer bir egzersiz var - almanız gereken "Çiftçi Yürüyüşü" aynı ağırlık iki elinde ve onunla yürü, dengeyi korumaya çalış. Bu sayede, ihtiyacımız olan omuz bıçaklarının ve omuzların kasları, sonuçta düz bir sırt oluşturan çalışmaya iyi bir şekilde dahil edilir.

Alışkanlık numarası 3. Göğüs esnemeleri yapın. Daha önce de söylediğimiz gibi, duruşu ihlal eden eğik omuzlar sadece zayıf bir sırt değil, aynı zamanda çoğu zaman sıkı, kenetlenmiş göğüs kaslarıdır. Bu nedenle, bir çömelme ile bu kasları düzenli olarak germek önemlidir. Tam bir antrenman için zaman yoksa, hile yapabilirsiniz. Kapı eşiğinde, pervazlardan birinin yanında durun. Omuz (dirsekten omuz eklemine kadar) yere paralel olacak şekilde kolunuzu dirsekten ele doğru eklemin üzerine bastırın. Şimdi gövdeyi biraz ileri doğru hareket ettirin ve destek kolundan hafifçe ters yönde çevirin. Böylece göğüs kaslarının iyi bir şekilde gerilmesini sağlamış olursunuz. Sarsılmadan çok nazikçe germeniz gerektiğini unutmayın ve büyük genlik. Bu pozisyonu 10-20 saniye tutun ve egzersizi vücudun diğer tarafında yapın.

Alışkanlık numarası 4. Bilgisayar başında çalışırken her saat başı mola verin. Bir monitörde oturmak özellikle duruş üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, periyodik olarak ara vermek ve sırt, omuz ve göğüs kaslarını germek önemlidir. Her saat başı masanızdan kalkmanız ve 5-10 dakika hafif bir egzersiz yapmanız önerilir. Böylece kendinize iyi bir stoop önleme sağlayacaksınız.

Alışkanlık numarası 5. Bir duruş düzeltici kullanın. Duruş düzeltici sadece duruşunuzu düzeltmek için değildir. Tek başına kasları güçlendiremez veya onlara daha fazla esneklik sağlayamaz. Bu nedenle vücudunuzun hangi pozisyonda olması gerektiğini hissedebilmeniz, omuzlarınızı ve sırtınızı doğru tutmayı öğrenebilmeniz için mümkün olan en kısa sürede kullanmanız önerilir. Düzelticiyi en az 1 saat takın ve ardından çıkarın. Sırtınızı nasıl daha düz tutmak istediğinizi kendiniz hissedeceksiniz. Cihazı tüm gün takmanıza gerek yok: Sırtınızın doğru pozisyonda olmasına alışması için her 3 saatte bir mola verdiğinizden emin olun.

senin içinde kullan Günlük yaşam bunlar iyi alışkanlıklar ve basit egzersizler ve duruşunuzdaki önemli gelişmeleri hemen fark edebilirsiniz!

Alexandra Bonina, sertifikalı bir fizyoterapist ve spor hekimliği doktoru, uluslararası sınıf bir fitness eğitmenidir (ABD, Kaliforniya). Omurga ve eklemler için rehabilitasyon egzersizleri sisteminin yazarı. 2 Haftada Sağlıklı Omurga kitabının yazarı.

Herkes "kraliyet duruşu" ifadesine aşinadır. Böyle bir “rulmana” sahip insanlara dikkat edilir, kalabalığın içinde bile fark edilirler. Ve her zaman böyle bir insan istemeden saygı uyandırır, en azından kendine, görünüşüne ve yeteneklerine güveniyor gibi görünüyor. Ve böyle bir anda herkes onun gibi olmak ister, aynı zamanda gururla omuzlarını çevirir ve başını kaldırır. Sonuçta, bunda karmaşık bir şey yok, sadece nasıl güzel bir duruş yapacağınızı anlamanız gerekiyor.

İyi duruşun faydaları nelerdir?

İyi duruş sadece daha iyi görünmenizi ve daha güvenli hissetmenizi sağlamaz. Omurga sağlığı için doğrudan ön koşullardan biri olan odur. Duruş bozukluklarıyla doğrudan ilişkili kaç hastalık olduğunu bir düşünün?

Öncelikle bu tabi ki çocuklarda sıklıkla görülen kifoz ve. "Eğri" bir pozisyonda oturma, çömelme, gerekli olmaması fiziksel aktivite(bu, özellikle okulda ve kolejde okumakla yeni birleştirilen aktif büyüme döneminde, ister istemez ve çocuğun okul masasına ciddi şekilde "bağlandığı" zaman geçerlidir) - tüm bunlar, tamamen tedavi edilebilir olsalar da, bunlar çok nahoş çocukluk hastalıklar.

Sağlıklı sırt - iyi bir ruh hali!

Duruş ihlalleri bir yetişkin için daha az tehlikeli değildir. Evet, aslında vücudun yanlış pozisyonunun yetişkinlikte skolyoz veya kifoz görünümüne yol açması pek olası değildir. Ancak, dahil olmak üzere çok daha ciddi hastalıkların gelişimine başarıyla katkıda bulunur. Ve bir kişiyi tehdit ettiği şey, burada ve ve ve ve bir çok şiddetli ağrı sendromunu daha fazla açıklamaya gerek yok.

Bu nedenle doğru duruşun nasıl yapılacağı sorusu sadece erkekler için değil, aynı zamanda son derece önemlidir. görünüm adam, ama aynı zamanda sağlığı için.

Duruşunuzu düzeltmek için ne yapmanız gerekiyor?

Düz bir duruşun nasıl yapılacağı sorusunu düşünürken, bunun çoğu zaman herhangi bir işlem gerektirmediğini anlamanız gerekir. özel egzersizler. Sırtı "hizalamak" için tasarlanmış jimnastik genellikle şu durumlarda kullanılır: çeşitli hastalıklar, için sağlıklı kişi gerekli değildir. Çoğu zaman, iyi bir öz kontrol yeterlidir. Tabii ki, bir oyun öğesi taşıyan bazı alıştırmalar oldukça ilginç ve faydalı olacaktır.

Her şeyden önce, nasıl durduğuna, oturduğuna ve yürüdüğüne dikkat et. Omuzlarınızı biraz döndürmeyi ve başınızı biraz kaldırmayı bir kural haline getirin. Tabii ki, kendinizi sürekli kontrol etmek kolay değil, ancak bir süre sonra, omuzların ve başın sabitlenecek ve sizin tarafınızdan doğal olarak algılanacak olan tam olarak böyle “gururlu” bir pozisyonudur. Belki de en zoru bilgisayar başında çalışırken ya da okurken “sırt tutmaya” alışmaktır. Burada başın kendisi yavaş yavaş batmaya başlar, kişi eğilmeye başlar. Ancak bu düzeltilebilir, kendinize doğru pozisyonu alma ihtiyacını periyodik olarak hatırlatmanız yeterlidir.

Bununla birlikte, spor salonlarında duruş düzeltme için hangi egzersiz setleri sunulursa sunulsun, sorunun nasıl yapılacağı anlaşılmalıdır. düzgün duruş, esas olarak günlük yaşamda çözülür. Egzersizler size, omuzlarınıza ve boynunuza yardımcı olacaktır, ancak egzersizlerin hiçbiri gururla başınızı kaldırmanıza ve omuzlarınızı düzeltmenize neden olmaz.

Duruşu düzeltmek için hangi egzersizler kullanılır?

Yine de, egzersizlere başvurmadan mükemmel duruş nasıl yapılır? Yukarıda belirtildiği gibi, bu oldukça mümkündür, ancak neden basit alıştırmalar kullanarak görevinizi basitleştirmeyesiniz? Aynı zamanda, bir fotoğraf modeli tarafından bile doğru duruşu geliştirmek için kullanılan, hemen hemen herkes tarafından en popüler ve iyi bilinen egzersiz, bazı oyun öğelerini içerdiği için oldukça basit ve heyecan vericidir.

Egzersizin kendisi oldukça basittir - sırtınızı duvara dayamanız, omuzlarınızı düzeltmeniz ve başınızın arkası da duvara dokunmanız gerekir. Ondan sonra sert ama parlak olmayan herhangi bir kitabı alıp başımıza koyuyoruz. Ana görev açıktır - kitabı kafada tutmak. Bu kolaysa, kafanızda bir kitap tutarak karşı duvara ulaşmaya çalışmanız gerekir. Bu ortaya çıkmaya başladığında, bir kişinin içinden geçmesi gereken, tüm nesnelerin etrafında bükülen keyfi bir sandalye ve mobilya “labirenti” yaparlar. Genel olarak, fantezi burada hiçbir şeyle sınırlı değildir, bu nedenle böyle bir egzersiz yapmak oldukça ilginçtir.

Merak uğruna, örneğin kafanızda bir kitapla oturmaya çalışın ve bu pozisyonda TV izleyin. Bu durumda ana şey, kendinizi kitabı kafanızda tutmaktan uzaklaştırmaktır. Beceri iyi kurulmuşsa ve kafa alçaltılmış konuma “kaymaya” başlamazsa, siz konumu değiştirmeye çalışana kadar kitap düşmeyecektir.

Bir iş gününden sonra kasları gevşetmek için yatay çubuğa asmak çok faydalıdır. Bu durumda omurga gerilir ve başı destekleyen kas grupları gevşer. Böylece yorgunluklarının duruşlarını etkilemeye başlamaması için biraz dinlenmeleri sağlanabilir.

Duruşumun doğru olup olmadığını nasıl kontrol edebilirim?

Birçok kişi bu soruyu soruyor. Prensip olarak, bunu yapmak zor değil. İlk önce iç çamaşırınıza kadar soyunmanız ve aynanın önünde genellikle durduğunuz pozisyonda durmanız gerekir. Uzanmayın, bilerek hizalamayın, tam olarak her zamanki pozisyonunuzu alın. Bundan sonra, omuzlarınıza ve kalçalarınıza dikkat edin - doğru duruşla, simetrik olarak, bozulma olmadan yerleştirilmelidirler.

Daha sonra aynı pozisyonda sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun. Aynı zamanda, özellikle kendinizi yukarı çekerek ve seviye atlayarak kendinizi aldatmamaya çalışın, gerçek durumu bulmanız sizin için önemli, değil mi? Böylece, doğru duruşla, duvarlar topuklara, kalçalara, omuz bıçakları bölgesinde ve başın arkasına dokunacaktır.

Bu arada, aşağıdakiler de ilginizi çekebilir BEDAVA malzemeler:

• Ücretsiz kitaplar: "En iyi 7 zararlı egzersiz sabah egzersizleri kaçınmalısınız" | "Etkili ve Güvenli Germe için 6 Kural"
• Artrozlu diz ve kalça eklemlerinin restorasyonu- egzersiz terapisi ve spor hekimliği doktoru tarafından yürütülen web seminerinin ücretsiz video kaydı - Alexandra Bonina
• Sertifikalı Fizik Tedavi Uzmanından Ücretsiz Bel Ağrısı Tedavisi Dersleri. Bu doktor, omurganın tüm bölümlerinin restorasyonu için benzersiz bir sistem geliştirdi ve şimdiden yardımcı oldu. 2000'den fazla müşteriçeşitli sırt ve boyun problemleri ile!
• Kıstırmanın nasıl tedavi edileceğini bilmek ister misiniz? Siyatik sinir? Sonra dikkatlice bu linkteki videoyu izleyin.
• Sağlıklı Bir Omurga için 10 Temel Beslenme Bileşeni- Bu raporda, sizin ve omurganızın her zaman sağlıklı olması için günlük diyetin ne olması gerektiğini öğreneceksiniz. sağlıklı vücut ve ruh. Çok faydalı bilgiler!
• Osteokondrozunuz var mı? O zaman çalışmanızı öneririz etkili yöntemler lomber, servikal ve torasik osteokondroz ilaçsız.