Sırt ağrısı için bir dizi egzersiz. Akut sırt ağrısı için Bubnovsky egzersizleri. Alt sırt için terapötik egzersizler: egzersizlerin tanımı, incelemeler

14.10.2019

Sık sık ağrı çekiyorsanız, alt sırt için ne gibi egzersizler yapmalısınız? Omurga için omurları güçlendirmenin bir anlamı yok çünkü onları etkileyemiyoruz.

Alt sırt ağrıyorsa, egzersizler yalnızca kas geliştirmenize izin verir, ancak altta yatan hastalığı ortadan kaldırmaz.

Omurga hastalığınız varsa (ve örneğin çoğu durumda osteokondroz teşhisi konulursa), zamanında tedavi etmek önemlidir.

Tedaviyi hızlandıran ve ağrıdan kurtulmaya yardımcı olan yardımcı bir terapi olarak büyük önem taşımaktadır.

Evde en basit egzersizle bile bel ağrısından kurtulmak nasıl mümkün olabilir? Her şey oldukça basit, çünkü egzersiz terapisi şunları yapmanızı sağlar:

aşırı gerilmiş kas liflerini gevşetin;
spazmı gidermek;
hastalıklı bölgede kan akışını sağlamak ve böylece rejenerasyonu hızlandırmak;
omurga etrafındaki kaslı korseyi güçlendirmek;
kasları germek.

Böyle bir sonuca ulaşmak için günde en az 10 dakika egzersiz tedavisine ayırmak yeterlidir. Ve fizyoterapi ve ilaca ek olarak günde 2-3 kez pratik yaparsanız, ilerleme çok daha erken görünür olacaktır.

Alevlenme döneminde, lumbosakral omurga için egzersizler yapmak mümkündür, ancak sadece büyük bir özenle.

Akut bir atağa ne tür bir hastalığın neden olduğunu tam olarak bilmek çok önemlidir, çünkü bazı patolojilerde veya örneğin yaralanmalarda hastalıklı bölgeyi bir kez daha rahatsız etmemek daha iyidir.

Buna karşılık jimnastik bel yerel kan dolaşımını iyileştirebileceğinden, sıkışan sinirlerden veya osteokondrozdan kaynaklanan ağrıyı gidermenin harika bir yoludur ve bu, spazmı rahatlatacaktır.

Ayrıca birçok hareket, kemiğin bölümleri arasındaki sinir kökünün sıkışmasını gidermeye yöneliktir.

Akut bir atak gelişmeden önce bile, ağrıyı güçlü bir doğaya sahip egzersizler yapamadığından, ilerlemek için zamanları olmaması için ağrıyı ortadan kaldırmaya çalışmanız gerekir.

Bu aşamada, aşağıda açıklanan görevlerden herhangi birini ve tercihen tümünü ve 3-5 kez gerçekleştirmeyi çok dikkatli bir şekilde deneyin:

Sert bir yüzeye sahip bir yatağa, kanepeye, kanepeye uzanın. Aynı zamanda, bacaklar boş alanda, yani aşağı sarkmalıdır. Gözlerini kapat ve nefesine odaklan. Mideyi önce nefesle, sonra göğsü doldururmuş gibi beş tam nefes alın. Bundan sonra, tüm vücudunuzu nazikçe gerin.
Poz - diz-dirsek. Bir nefes alın, nefes verirken kalçalarınızı kuvvetlice sıkın ve 3-10 saniye sonra rahatlayın ve nefes alın. Durum izin veriyorsa, nefes almayı sürdürürken sırtınızı kamburlaştırabilir veya sırtınızı bükebilirsiniz.
Sırt sıkışması nedeniyle olumsuz belirtileriniz olduğundan eminseniz, barda birkaç on saniye beklemeniz gerekir. Yapılabilir ek hareketler- bacak kaldırma veya gövde bükülmeleri.

Akut ağrı ile, herhangi bir egzersizin performansını en aza indirmek daha iyidir. Birçok doktor, klinik semptomları ağırlaştırmamak için bu sürenin tamamen daha az aktif olmasını ve omurgayı mümkün olduğunca boşaltmasını tavsiye eder.

Bu nedenle, bu aşamada, diğer tedavi yöntemlerine dikkat edin - ilaç tedavisi, hafif masaj veya terapötik ve analjezik merhemlere dayalı kompresler.

Alevlenmenin akut fazında ağrı dayanılmazdır. Alt sırtınızı aşırı yüklememeye çalışın ve yatak istirahatini koruyun. Çalışma programı buna izin vermiyorsa, hareketleri mümkün olduğunca sınırlamaya çalışın ve destekleyici bir korse giyin. Egzersiz kontrendikedir.

Makul bir yaklaşım, sınıftaki en önemli kurallardan biridir. Egzersiz seti şunları içermelidir: farklı şekiller Jimnastik.

Örneğin, bu durumda rahatlatıcı işler daha uygun olduğu için, ağrıyorsa alt sırt üzerine çok fazla baskı yapmanın bir anlamı yoktur.

Ve zaten jimnastik yapıyorsanız uzun zaman, o zaman kesinlikle daha karmaşık yük varyasyonları ile desteklemelisiniz.

Sakral omurgada, belde veya göğüs bölgesinde ağrıyı egzersiz terapisi ile tedavi ediyor olmanız fark etmez, bunu her zaman doğru yapmak çok önemlidir. Aşırı kas gerginliği ağrının artmasına neden olur.

Bu nedenle, sadece yükü dozlamak değil, her antrenman en basit olanı bile olsa bir ısınma ile başlamalıdır.

5-10 dakikalık basit ısınma hareketleri yaptıktan sonra, kendinizi ek kas yaralanmalarından neredeyse tamamen koruyabilirsiniz.

Aşağıdaki alıştırmaların her biri yaklaşık bir dakika boyunca tekrarlanmalıdır:

Bacaklarınızı geniş açın ve pelvisin dairesel bir dönüşünü yapın. Kolaylık sağlamak için ellerinizi kemerin üzerine koyabilirsiniz.
Sol ve sağ taraflara daha fazla yük yatırması için alt sırtın hazırlanmasına büyük yardım. Bu durumda kasları daha fazla germek ve hazırlamak için bir el belden tutulmalı, diğer el eğim yönünde gerilmelidir.
İleri geri eğimlerin de maksimum sapma ile yapılması arzu edilir.
Bacakları sırayla mideye kaldırmak.
Bacakların yana doğru dairesel olarak kaçırılması.
Koşmak veya yerinde yürümek.

Sadece alt sırtın değil, vücudun diğer kısımlarının da gerilmesi tavsiye edilir. Örneğin, ellerinizle dairesel hareketler yaparak. Ana egzersizleri yapmadan önce yarım saatlik bir yürüyüş bile iyi bir ısınma olacaktır.

Kas lifleri için germe egzersizleri bel ağrısı için çok faydalıdır.

Aynı zamanda, bu tür görevlerle yapılan alıştırmalar, diğer alıştırmaları yaptıktan sonra bağımsız bir eğitim veya bir aksama çeşidi olabilir.

İkinci seçenek daha da tercih edilir, çünkü jimnastik için ayrılan sürenin sonunda tüm kaslar zaten oldukça iyi ısınır.

Birçok insan bacakları esnetmeye aşinadır, ancak alt sırtınızı germeniz gerektiğinde tam olarak ne yapacağınızı bilmiyor. Egzersiz örnekleri şunlardır:

Yan eğim. Bu görev hem ısınma hem de esneme için uygundur, tek fark ne kadar sürdüğü ve kişinin avuç içi ile ne kadar uzağa ulaşmaya çalıştığıdır.
Öne doğru eğin. Ayrıca yavaş yavaş yapmanız gerekir. Ellerinizi kilide kenetlemeniz ve avuç içlerinizle önce bir ayağın parmaklarına, sonra diğerine ve bunların ortasındaki zemine dokunmanız tavsiye edilir - bu en çok düşük nokta eğmek.
Oturun, bacaklarınızı önünüzde uzatın. Egzersizin başında eğilin ve parmak uçlarınızla mümkün olduğunca uzağa ulaşmaya çalışın. Aşırı yüklenmemeye dikkat edilmelidir Alt kısım bacaklar ve yük sırtın alt yüzeyine düştü.
Dizlerinizin üzerine oturun, avuçlarınızı önünüze koyun. Onları yerden kaldırmadan, yavaşça gererek öne doğru kaydırın. Göğsünüzle zemine dokunduğunuz anda, bu pozisyonda kalın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeye başlayın.

Hareketlerin düzgünlüğünü gözlemlemek ve kasların mevcut durumu için en rahatsız edici pozisyonu almaya çalışmak çok önemlidir. Ana şey, 15-30 saniye bu pozisyonda kalmak ve ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmektir.

Birçok insan fitball üzerinde egzersiz yapmanın sadece kilo verenler için değerli olduğunu düşünür. Bununla birlikte, bu top aracılığıyla sırt ağrısı için jimnastik, görevleri çok çeşitlendirebilir, bu da egzersiz yapabileceğiniz anlamına gelir. kas gruplarıçok daha fazlası olacak.

Örneğin, aşağıdaki kompleksi kullanabilirsiniz:

Ayaklarınızı fitball üzerine koyun ve birkaç şınav çekin.
Karnınızla topun üzerine yatın, ellerinizi yere koyun, bacaklar dizlerde bükülmüş. "Bir" deyince bacaklarınızı kaldırın, "iki" deyince - IP'ye dönün. Görevi karmaşıklaştırmak için ellerinizle kendinize yardım edemezsiniz.
Ayaklarınızı fitball üzerine koyun, ellerinizi yere koyun. Pelvisi yukarı kaldırarak birkaç kez gerçekleştirin.
Yine, alt karnınız ve kalçalarınızla topun üzerine yatın, daha iyi stabilite için bacaklarınızı bir şekilde sabitlemek daha iyidir. Ellerimizi başın arkasından kaldırıyoruz ve gövdeyi birkaç kez yukarı kaldırıyoruz.
Bu egzersiz yukarıda açıklananlara benzer, sadece göğsünüzle fitball'a yaslanmanız ve bacaklarınızı zaten yukarı kaldırmanız gerekir.

Yoga sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Ölçülü hareketler ve sakin duruşlar, yalnızca ilk bakışta gerçekleştirilmesi kolay görünüyor.

Aslında, asanalar kasları ağır bir şekilde yükler ve yoga öncesi görevler giderek zorlaşır.

Yoga yoluyla çekirdek güçlendirme yapmak istiyorsanız, deneyimli bir eğitmen aradığınızdan emin olun.

İlk alıştırmalar özellikle zor değildir, ancak daha sonra usta başlangıç \u200b\u200begzersizlerini takip etmelidir, aksi takdirde kendine zarar verme riski yüksektir.

Kuvvetlerin büyük bir kısmı zaten daha fazla harcandığında, kompleksin sonunda kas gevşetme egzersizleri yapılması tavsiye edilir. zorlu görevler ve rahatlama arzusu vardır.

Bu tür jimnastiklerin yardımıyla, bu etkiyi elde edebilir ve bel bölgesine daha fazla kan akışına katkıda bulunabilirsiniz:

Dizlerinizin üzerine oturun ve gerin, ardından IP'yi alın.
Sabah uyanmış gibi yere yatın ve iyice gerin.
Dört ayak üzerine çıkın ve "Kedi" egzersizini yapın: sanki bir engelin altına dalıyormuşsunuz gibi öne doğru eğilerek belden bükün.
"Huş" egzersizini yapın.

Gevşeme egzersizleri ile bel ağrısı hafifletilebilir, ancak gelecekte, görevinizi her zaman mümkün olduğunca karmaşık hale getirmeye çalışmalısınız. Temel bilgiler bunun için harika. kuvvet egzersizleri- evde bile yapabilirsiniz.

Örneğin, alt sırtın güçlendirilmesi aşağıdaki gibi egzersizlere yardımcı olacaktır:

hiperekstansiyon;
ağız kavgası;
alt sırtta ağırlıkları olan şınav;
pull-up'lar.

Bel bölgesi için ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak egzersizler neler olmalı? Her şeyden önce, düşük genlikli, yani ani hareketler olmadan, kendinizi aşırı yüklemeden yapılmalıdır.

Ortaya çıkan sırt ağrısını hafifletmek için egzersizler aşağıdaki gibi olabilir:

Sırt üstü yatın, rahatlayın ve ardından pelvisinizi kaldırın ve bir süre bu pozisyonu koruyun.
IP - midede yatarken. İtibaren bu hüküm göğsü ve bacakları bir kerede mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak, 3 saniye oyalanmak ve tekrar rahatlamak gerekir.
Parmak uçlarınızın üzerinde yükselin ve tüm vücudunuzu yukarı kaldırmaya çalışın.
Ellerinizi çubuğun üzerine koyun ve gerin, öne doğru eğin, mümkün olduğunca sırtınızı bükmeye çalışın.
Bir sandalyeye oturun ve kendinizi kollarınızla sıkarak, önce öne doğru ve IP'ye yanlara döndükten sonra yumuşak bir şekilde sapmaya başlayın.

Atak akut ise sırt ağrısına karşı egzersizler bu semptomdan tam olarak kurtulamayacaktır. Böyle bir durumda, ilaç tedavisine girmek daha iyidir.

Kaslı korseyi güçlendirmeye yönelik jimnastik egzersizleri hazırlıksız bir kişi için oldukça zor olacaktır.

Eğer onlardan biriyseniz, lumbosakral bölge için egzersizler tam size göre. daha uygun ve hazır olduğunuzda daha karmaşık görevlere geçebilirsiniz:

Uzanmanız gerekiyor, ancak sırtınız sert bir yüzeyde olsun. Dizlerimizi mideye çekiyoruz ve ellerimizle kesiyoruz. Bu pozisyondan, omuzlarınızı ve göğsünüzü bükülmüş dizlere doğru germeye çalışmanız gerekir.
Yatmaya devam ediyoruz, ancak bacaklarımızı örneğin bir kanepede, sandalyede kaldırıyoruz. Mümkün olan maksimum yüksekliğe kadar birkaç pelvik kaldırma gerçekleştiriyoruz.
düzenli şınav içerir. Bunları vücudun dayanabileceği kadar gerçekleştirmek arzu edilir.
Çapraz çubuğa asılı. Bacakları yukarı kaldırarak takviye edilmesi tavsiye edilir. Egzersizi yapmak kolay olduğunda, alt uzuvları 15-40 saniye yükseltilmiş bir konumda tutmaya çalışarak onu karmaşıklaştırıyoruz.
Sadece asmakla kalmaz, aynı zamanda pull-up'lar da sırt kaslarınızı çalıştırmanıza izin verir.
Tahta. Basit ama etkili egzersizlerden biri. Prensip, kendinizi şınavlara benzer bir pozisyonda tutmaktır, ancak avuç içlerinde değil, yalnızca önkollarda destekle.

Lumbosakral bölge için egzersizin egzersiz terapisinden farkı nedir? Gerçek şu ki, sınıfların ilk versiyonu biraz daha az zaman alıyor ve omurganın lumbosakral kısmı için daha hafif egzersizler içeriyor.

İşte bazı basit ama etkili görevler:

Yere yat, rahatla. Daha fazla dengeye ihtiyacınız varsa, kollarınızı vücut boyunca yerleştirin veya geniş açın. Bacaklarınızı birbirine bastırın ve kaldırarak karnınıza bastırın. 10 kez tekrarlayın.
Dört ayak üstüne çık. Alternatif olarak bir kolunuzu ve diğer bacağınızı kaldırın. Egzersizin varyasyonlarından biri, uzuvları dönüşümlü olarak 15 kez açmaktır.
Sadece dört ayak üzerinde yürü.
Ayaklarınızla "Makas" yapın.
Yaklaşık 5 dakika boyunca "Bisiklet" egzersizini yapın.
Sırt üstü yatın, avuç içlerinizi vücut boyunca yerleştirin. Pelvisi mümkün olan maksimum noktaya 25 kez kaldırın, 7-10 saniye oyalayın ve PI'ye geri dönün.

Ağrı sakrumda yoğunlaştığında, bir doktora danışmaya ve seçim yapmaya değer. bireysel seanslar. Bu gibi bazı durumlarda, yük tamamen kontrendike olacaktır.

Fazla zaman yoksa, sadece ısınma egzersizleri yapabilirsiniz. Ayrıca, örneğin sabahları idealdirler ve akşamları daha karmaşık bir kompleks yapmak mümkün olacaktır.

Evde kolayca şarj edebilirsiniz. Alt sırt video talimatları için egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı söyleyecektir.

Sırt ağrısı için egzersizler her zaman uygun olmadığından, beden eğitimi zamanı her zaman akıllıca seçilmelidir. Akut dönemde yoğun jimnastik yapmak yasaktır.

Ayrıca, sık sık ağrıyorsa ve bu ağrılardan kurtulmak için sırtınızı güçlendirmeye karar verdiyseniz, önce egzersiz yapmak için herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olun.

Fizik tedavi şu durumlarda yasaktır:

kronik hastalıkların alevlenmeleri;
yakın geçmişte yaşadığı travmalar;
fıtık veya tümörlerin varlığı;
böbreklerde sorun varsa;
SARS ile.

Bununla birlikte, bu semptomun birçok nedeni olduğundan, ağrı için jimnastik yapmanın tavsiye edilebilirliği konusunda her zaman bir doktora danışmalısınız.

Bel ağrısından jimnastik, yalnızca düzenli olarak yapıldığında yardımcı olur. Sürekli mola verirseniz, o zaman en yoğun sınıflar mantıklı olmayacak. 10-20 dakika için daha iyi, ancak her gün sırtınızı yükleyin.

Kuşkusuz, jimnastik, özellikle bir kişi yaşam tarzını değiştirmişse, bel kaslarını güçlendirmede önemli bir rol oynar.

Bununla birlikte, intervertebral diskleri sıkıştırırken veya diğer eşit derecede ciddi vakalarda, ilaç tedavisinin ve zamanında olmasının önemli bir rol oynadığı unutulmamalıdır.

Bu nedenle, omurganızın lomber omurgası için terapötik egzersizler, ana tedavi ve tıbbi bakımın yerini almamalıdır.

Alt sırt için egzersizler hakkında video

Fizik tedavi egzersizleri, herhangi bir nedenle zayıflamış kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Omurga en sık görülen oluşum yeri olduğundan, günümüzde en alakalı olanı sırt için egzersiz tedavisidir. patolojik değişiklikler. Ve bir insanın hayatını büyük ölçüde bozan bu değişiklikler.

LFC nedir

Terapötik fiziksel kültür büyük grupözel egzersiz yapmak amacı, herhangi bir kas grubunun tonunu geri kazanmaya yardımcı olmaktır. Anatomi ve fizik açısından en çok savunmasız nokta içinde insan vücudu sırt ve omurgadır: sakrumun kendisinden boyuna. Bu nedenle, bugün en alakalı olanı sırt için terapötik egzersizlerdir.

Fizik tedavide birçok egzersiz var. Bazılarını zaten biliyorsunuz, çünkü kesinlikle hayatınızda en az bir kez egzersiz yaptınız.

Nörolojik bölümler genellikle düzeltemeyen insanları kabul eder. Bir gün sırtları sıkıştı ve kendi başlarına doğrulamadılar. Bunun nedeni, alt sırtın kaslı korsesinin omurgaya uygun koruma sağlayamaması nedeniyle bir tür sinirin sıkışmasıdır.

Sırt egzersizleri neden bu kadar önemli? Kendin için gör:

Eller - her zaman bir şeyler yapıyorlar, hareket ediyorlar. Yemek yerken bile - elinde bir kaşık tutuyorsun. Genel olarak kol, kasların çok fazla köreltilmesi için çok fazla hareket eder.
Bacaklar - bir kişi yürürken kasları da sürekli olarak eğitilir.
Vücut kalır. Düz bir vücut pozisyonunu korumak için sırt ve karın kasları eşit şekilde gelişmeli, iyi durumda olmalı ve iyi bir kan beslemesi almalıdır. Bu koşullar ihlal edilirse (örneğin, hareketsiz bir şekilde hayat), kaslar zayıflar ve artık işlevlerini yerine getiremez.

Örneğin, omurga boyunca uzanan sırtın en uzun kası sürekli yük altındadır. Uzun ve hareketsiz bir oturma sırasında, ona kan akışı zordur, bu da yeteneklerini azaltır.

Böylece yavaş yavaş, kötü alışkanlıklarımıza bağlı olarak, vücudun kasları omurganın sıkışmasını azaltma yeteneklerini kaybeder, omurlararası kıkırdak silinir ve omurilik sinirleri sıkışır. Bu, ağrıya ve sınırlı hareketliliğe neden olur.

Bu nedenle, sırt eğitim gerektirir. Spor salonuna gitmiyorsanız, sabah egzersiz yapmıyorsanız, fazla kilonuz var (sadece mideniz olsa bile), bir gün hastalıkların ilerlemesinden sırtınızı korumak için terapötik egzersizler yapmak zorunda kalacaksınız.

Egzersiz terapisi türleri

Sırt kaslarını güçlendirmek için jimnastik, egzersiz terapisinin tek türü değildir. Her şeyden önce, fizik tedavi vücudun herhangi bir yerindeki kas tonusunu düzeltmek için tasarlanmıştır. Örneğin, uzun süre alçı giydikten ve zorla hareketsiz kaldıktan sonra kas rehabilitasyonu gerekir.

Sırta gelince, bu ayrı bir konudur, çünkü tüm dünya nüfusunun neredeyse yarısının omurga için egzersiz tedavisine ihtiyacı vardır.

Omurganın en savunmasız kısmı boyundur, çünkü buradaki omurlar en küçük ve en kırılgandır. Kütlesi 2 veya daha fazla kg'a ulaşabilen başını tutar. Düşünmek - en gün boyun kasları bu ağırlığı tutar. Fark etmediğimiz titanik çalışma. Ve buna uzun bir oturmayı ekleyin, başınızı bir tarafa yatırın veya boynunuzu öne doğru uzatın. Bu koşullar altında, yalnızca kan temini zor olmakla kalmaz, aynı zamanda yük eşit olmayan bir şekilde dağıtılır. Bazı kaslar diğerlerinden daha fazla yüklenir ve dayanamaz. Bu nedenle boyun için terapötik egzersizler de gereklidir.

Sonuç olarak, fiziksel egzersizlerin sınıflandırılması aşağıdakilere dayanabilir:

Hedef kas gruplarının eğitimi: sırt, kol, bacak vb. kasları için jimnastik.
Önleme veya tedavi çeşitli hastalıklar: örneğin, ağrıyan bir sırt vb.

Bunların hepsi koşullu sınıflandırmalardır. Çoğu zaman, aynı egzersizler birkaç hedefe ulaşmak için kullanılır.

Değişen karmaşıklığın arka planı için üç kompleks

Herhangi bir hastalığın birkaç dönemi vardır. Örneğin, omurganın osteokondrozunun tezahürü 2 aşamaya ayrılabilir. Akut dönem ve ardından semptomların şiddetinde bir azalma ve bir rehabilitasyon aşaması vardır. Ve her aşamada sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizleri.

Osteokondrozun alevlenmesi ile

Sırt hastalıklarının ciddiyetine bağlı olarak, özel egzersizler farklı olacaktır. Ve karmaşıklıkları ve yükleri bakımından farklılık gösterirler.

Egzersizlere ancak akut ağrı hafifledikten sonra başlanmalıdır.

Örneğin, birincil bir dizi alıştırma şöyle görünebilir:

Yumuşak ve ılık bir halıya uzanıyoruz, bacaklarımızı kalın bir ruloya atıyoruz. Ellerimizi ve ayaklarımızı sıkıyoruz ve açıyoruz. 10 eşzamanlı sıkıştırma yapıyoruz.
Silindiri hareket ettirdiler, ayaklarını yere koydular. Sol bacak dizden bükülü, ayağı yere dayadı. Sağ bacak düz kalır. Sağ bacağınızı 10 kez yana (yan) alın.
Ayaklarınızı tekrar silindire koyun, başlangıç pozisyonu - kollar vücut boyunca. Sırt üstü yüzüyormuş gibi her bir kolunuzu dönüşümlü olarak yukarı kaldırın - her kol için 10 vuruş.
Şimdi 2 numaralı egzersizi yapın, ancak diğer bacak için.
Ve yine, silindirdeki bacaklar, kollarınızı dirseklerden bükün, avuç içlerinizi omuzlarınızda tutun. Dirsekleriniz yatay bir düzlemde olan bir daireyi tanımlayın. Yani, her iki dirseğinizle aynı anda 10 daire çizin. Düzgün daireler çizmeye çalışın.
Bacaklar hala silindirin üzerinde, dizlerde bükülmüş. Her bacağınızı sırayla düzeltin. Her bacak için 10 kez.
Artık bitti zor egzersiz Akut dönemde ağrıya neden olabilecek, dikkatli olun. Silindir çıkarıldı, bacaklar dizlerde büküldü. Sırayla her bacağınızı dizinizle göğsünüze doğru çekin. 10 kere.
Aynı başlangıç pozisyonundan dizlerinizi yana çevirin, her bir dizinizle zemine dokunmaya çalışın. Keskin ağrılardan kaçının.
Kompleksin sonunda, karnı şişirerek ve söndürerek nefes alın - 10 nefes ve ekshalasyon.

Bu egzersizler günlük kullanım için uygundur. Tedavi için çok hafif bir yük uygulandığını görüyorsunuz. Ancak bir kişiye yardım etmek yeterlidir.

Akut dönem bittiğinde, daha ciddi bir dizi egzersiz terapisi egzersizi yapabilirsiniz.

Semptomlar azalmaya başladığında

Belirtiler artık o kadar güçlü olmadığında, yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Ancak vücudunuzu dinleyin - eğer bir şey yapmak canınızı yakıyorsa (akut ağrı) - hareket aralığını azaltın. Bu kesinlikle yardımcı olacaktır.

Kollarınızı vücut boyunca uzatarak sırt üstü yatın, başınızı kaldırın ve aynı zamanda karın kaslarınızı zorlayın. Bu, gövdeyi yüzüstü pozisyondan kaldırmanın hafif bir versiyonudur. Hareketi 10 kez tekrarlıyoruz.
Omuz bıçaklarına yaslanıyoruz, vücut boyunca kollar, bacakları dizlerden büküyoruz. Pelvisi 10 kez kaldırıyoruz. Tavana doğru kuvvetlice bükmenize gerek yok, 10-15 cm yükseltmeniz yeterli, bu aşamada büyük bir genlik size zarar verebilir.
Sırt üstü yatarken doğrulun, kalçalarınızı gerin ve gevşetin. Maksimum gerginliğe ulaşmaya çalışın. Bu statik bir egzersizdir.
Uzanırız, bacaklar dizlerde bükülür, dönüşümlü olarak ellerimizle dizlere çapraz olarak dokunuruz, baş ve gövdeyi yerden biraz yukarı kaldırırız. Her el için 10 kez.
Dizlerin altına büyük bir rulo koyarlar (bir osmanlı olabilir). Bu pozisyondan, pelvisi yerden kaldırmanız gerekir - yine 10-15 cm.
Dizlerimizin ve ellerimizin üzerine bir tekerlekle geri döndük (kemerli). Topuklarında böyle bir sırtla oturdular ve ayağa kalktılar. Yani 10 kez.
Şimdi egzersiz 6'dakiyle aynı pozisyonda duruyoruz - sırtımızı yukarı kaldırıyoruz, geri alçaltıyoruz. doğrudan pozisyon. Yani 10 kez. Bu egzersizde longissimus kası ve omurganın diğer kasları iyi çalışır.

Aferin, ağrı dindiğine göre artık daha ağır egzersizler!

Rehabilitasyon için egzersizler

Bu aşamada, daha fazla ağrı olmadığında, yaşamınız için normal yüke dayanabilmeleri için kademeli olarak yapmanız gerekir.

Ana hedefler, omurganın en uzun kası (tüm parçaları), korteksin kasları olan basın.

Kompleks aşağıdaki gibidir:

Yatarak vücudu yükseltmek. Başınızı kaldırmayı zaten yaptınız, şimdi aynı pozisyondan koparmaya çalışın üst parça zeminden geri çekilin. osmanlıya diz çökmelidir.
Yüzüstü pozisyondan, sırayla düz bacakları kaldırın. Zamanla, iki bacağınızı da kaldırabilirsiniz. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. İlk başta, bu acı verici olabilir, bu nedenle önce her bacakla ayrı ayrı çalışmanız gerekir.
Bacakları dikey konumdan kaldırmak. Jimnastik duvarına asmanız veya yatay çubuğu veya özel durakları kullanmanız gerekir. Bacakların düz tutulmasına gerek yoktur, sizin durumunuzda bacaklarınızı dizlerden bükerek kaldırmanız yeterlidir. Sadece dizlerinizi göğsünüze değdirmeye çalışın.
Büyük ölçüde etkili egzersizler egzersiz terapisinde yuvarlak bir sırt üzerinde ileri geri yuvarlanmak. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın ve sürün. Ancak bunu bir mat üzerinde yapın, çünkü spinal sürüş sert bir yüzeyde en hoş deneyim değildir. Daha uzun bir yörünge elde etmek ve daha fazla kas yıkamak için biraz yana eğilebilirsiniz.
Hiperekstansiyon ve - en en iyi egzersizler sırtınızı güçlendirmek için. Basının güçlendirilmesine paralel olarak düzenli hiperekstansiyon yapılmalıdır. Bu, sağlığı düşürmenin anahtarıdır.
Bacaklar ve alt sırt için germe egzersizleri de egzersiz terapisinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Bunu yapmak için dik durun, belinizi sabitleyin ve ellerinizle yere ulaşmaya çalışın. Bu konuda iyiyseniz, kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın ve bacaklarınıza daha yakın gerin. Egzersizi yaparken, doğru duruşun özelliği olan alt sırttaki eğriyi korumaya çalışın.

Daha önce de belirtildiği gibi birçok egzersiz var. Bunları düzenli olarak yapmanız ve duygularınızı izlemeniz gerekir.

Burda biraz var basit ipuçları daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmak için:

Acıdan hiçbir şey yapmayın. Ancak ağrıya neden oluyorsa egzersizi hemen bırakmayın. Hareket aralığını azaltın ve deneyin. Sonuç olarak, ağrının hangi aşamada ortaya çıktığını ve nerede duracağını tam olarak bileceksiniz.
Ağırlıklarla çalışmayın. Sizin durumunuzda hiperekstansiyon ve gövdeyi basına yükseltmek ek ağırlık ile yapılamaz.
Osteokondroz ile yatay çubuğa asmak yararlıdır, bu omurgayı uzatır.
Yerde egzersiz yaparken egzersiz yaparken hava akımından kaçının. Soğuk, sadece osteokondrozda değil, diğer hastalıklarda da sırt için bir düşmandır.

Sırt ağrısı çekiyor musunuz? Bu yazıda size sırt kaslarınızı güçlendirmeye, elastikiyetlerini geri kazanmaya ve hareketliliği artırmaya, sırt ağrısını ve buna bağlı rahatsızlıkları azaltmaya yardımcı olacak bazı temel egzersizler sunacağız.

Sırt kaslarını germek ve güçlendirmek sadece omurga ağrısı çeken kişiler için faydalı olmayacaktır. Sırtın, bacakların, kalçaların ve omurganın etrafındaki yumuşak dokuları (kaslar, bağlar ve tendonlar) germek, gelecekteki problemlerin mükemmel bir şekilde önlenmesidir.

Omurganın birçok hastalığının ana nedeni, alt sırt ve interspinöz kasların derin kısa lateral ve medial intertransvers kaslarının spazmları ile ilişkilidir. Ayrıca spazm durumunda bu kaslar yıllarca kalabilir ve intervertebral disklerin kas blokajlarına neden olabilir.

Birincil patolojik süreç, bu kasların aşırı gerginliğidir (gövdenin anormal dönüşü, omurganın aşırı fleksiyonu, sırtın hipotermisi, transfer edilen enfeksiyon, uzun süreli statik kas gerginliği , ortaya çıkan - bir kişi bir bilgisayarda veya bir kanepede yanlış bir şekilde oturduğunda, bir omuzda bir çanta taşırken, vb.), çalışma voltajlarını aşarsa, bu kasların uzun süreli, refleks olarak sabit gerginliğine, refleks spazmına neden olur.

Kas spazmı sırasında, oksijen eksikliği koşullarında glikoz oksidasyonunun bir ürünü olan laktik asit içlerinde birikir. Kaslardaki yüksek konsantrasyonda laktik asit ağrıya neden olur. Kas gevşediğinde, damarların lümeni düzelir, laktik asit kanla kaslardan yıkanır ve ağrı kaybolur. ()

Kalıcı sırt ağrısı olan hastalar, omurga ve yumuşak dokuları harekete geçirmek için birkaç hafta hatta aylarca düzenli egzersize ihtiyaç duyacaktır. Ancak sabırlı olmaya çalışın, bir süre sonra bel ağrısında önemli ve kalıcı bir rahatlama hissedeceksiniz.

Omurgayı gererken:

kas gerginliğini giderir
intervertebral boşluklar artar
sinir sıkışması azalır
kan dolaşımı iyileşir ve metabolik süreçler omurlarda ve bitişik dokularda, eklem torbalarında ve eklemlerin tüm bağ aparatında.

Böylece, omurga kusurları düzeltilir, eklem sertliği ortadan kaldırılır, ağrı giderilir, bu da yaralanmalar, eklem hastalıkları, sinir aşırı gerilmesi ve stres sonrası tam teşekküllü hareketlerin en hızlı şekilde restorasyonuna katkıda bulunur.

nasıl gerilir

Giysiler rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.
Germeden önce, 5-10 dakika ısındığınızdan emin olun. Germe, yeterli alan olduğu ve yüzey düz olduğu ve çok sert olmadığı sürece evde veya spor salonunda yapılabilir. Tüm hareketler yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yapılmalıdır. Bu tür hareketler aşırı zorlandığından sarsıntıdan kaçının bağ dokusu ve yaralanmaya neden olabilir.
Gerilmiş pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
Her egzersizi 5-10 kez tekrarlayın (zamanla yaklaşım sayısı artırılabilir). İlk yaklaşım sırasında, çalıştırılan kaslar gergin, ancak ılımlı ve ağrısız olmalıdır. Daha da iyi esnemek için sonraki setlerden önce iyice gevşemeye çalışın.
Konuyu asla acıya sokma. Acı hissederseniz, yükü hafifletin. Germe ağrılı olmamalıdır.
Germe sırasında nefesinizi tutmayın. Gerilirken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Yavaş ve derin nefes alın.
Antrenman öncesi ve setler arası esneme hareket aralığını artırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır; antrenmandan sonra esneme hızlanır kurtarma süreçleri ve havalanır ağrı kaslarda.
Daha önce hiç germediyseniz, ilk başta bunu maksimum genlikle yapmanız zor olacaktır. Her şey zamanla daha iyi olacak.
Yeni başlayanlar, germeden sonraki gün bir miktar kas ağrısı yaşayabilir ve bu genellikle bir veya iki gün içinde düzelir.

Şiddetli sırt ağrınız varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Sırt ağrısı, egzersizle ağırlaştırılabilecek diğer ciddi durumların sonucu olabilir.

Kasları germek ve güçlendirmek için sırt ağrısı için bir dizi egzersiz

1. Egzersiz

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın (A). İki elinizi kullanarak bir dizinizi yukarı çekin ve göğsünüze yaklaştırın (B). 15 - 30 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna (A) dönün ve diğer bacağınızla (C) tekrarlayın.

Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı anda iki bacağınızla tekrarlayın (D).

Bu pozisyonda, statik-dinamik bir versiyon gerçekleştirin: vücudu bir salıncak gibi sallayarak, omurga üzerinde yuvarlayarak ileri ve geri hareket ettirin. (Bu egzersiz sadece sert bir yüzeyde yapılmalıdır.)

Bu egzersiz, omurganın esnekliğini arttırır ve önleyici ve tedavi edici kendi kendine masaj yapmanızı sağladığı için sırt için çok faydalıdır.

Egzersiz 2

Başlangıç pozisyonu, önceki alıştırmadaki (A) ile aynıdır. Omuz bıçakları zemine sıkıca bastırılır. Dizlerinizi bir araya getirin, yavaşça sağa doğru eğin, yattığınız yüzeye dokunmaya çalışın (B). Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun. Üst sırtınızı yüzeyden yırtmamaya çalışın.

Başlangıç pozisyonuna dönün (C). Şimdi aynı şey, sadece dizlerimizi büküyoruz Sol Taraf(D).

Her adımı 2-3 kez tekrarlayın. Bu egzersizi günde iki kez - sabah ve akşam olmak üzere - yapmanız tavsiye edilir.

Bu, omurganın esnekliğini geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir, ayrıca bel bölgesindeki ağrıyı hızla gidermenizi sağlar.

Egzersiz 3

Başlangıç pozisyonu, önceki alıştırmadaki (A) ile aynıdır. Kuyruk kemiğiniz ayaklarınıza ulaşacak şekilde alt sırtınızı bükün (B). 5 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın.

Ardından, kuyruk kemiğiniz ve belinizin alt kısmı yere basacak şekilde alt sırtınızı bükmeye çalışın (C). 5 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. Tekrarlamak. Günde 1 kez beş tekrarla başlayın ve tekrar sayısını kademeli olarak 30'a çıkarın.

Egzersiz 4

Başlangıç pozisyonu, önceki alıştırmadaki (A) ile aynıdır. Kollar vücut boyunca uzatılır. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Ardından dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın (B). Omuzlarınızı ve başınızı yerde tutun.Pozisyonu üç derin nefes için (veya yaklaşık 10 ila 15 saniye) tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün (C). Tekrarlamak. Günde 1 kez beş tekrarla başlayın ve tekrar sayısını kademeli olarak 30'a çıkarın.

Egzersiz 5

Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi aşağı bakacak şekilde. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi sağ dizinizi solunuzun üstüne koyun. Kalçalarınızı 5 cm sağa hareket ettirin ve dizlerinizi sola doğru bükün. Dizleriniz yere değmek zorunda değil, mümkün olduğunca eğin. Sağ omzunuz yerden biraz kalkacaktır, bu normaldir, gözleriniz hala tavana baktığı sürece. Şimdi sağ avucunuzu yukarı çevirin ve düz elinizi yavaşça yukarı ve geriye doğru (başınıza doğru) hareket ettirin. Bu egzersiz göğsü açar ve omurganın dönüşünü tamamlar. Bu pozisyonu 30 saniye - 1 dakika tutun. Diğer tarafla tekrarlayın.

Egzersiz 6

Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Öne eğilmeye çalışın (kalçalarınızı kullanarak değil, göğüs bölgesi omurga) ve bu pozisyonda 15 ila 30 saniye kalın. Normal nefes alın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi yaparken bel bölgesinde omurganın nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Bu egzersiz çok düzgün ve sarsılmadan yapılmalıdır.

Ayrıca bu pozisyonda, dönüşümlü olarak önce gerdirebilirsiniz. sağ bacak, ve sonra sola, her pozisyonda 15 - 30 saniye basılı tutun. Böylece, sırayla omurganın yan kaslarını gerersiniz.

Bu egzersiz, omurganızın yakınındaki kasları gerer ve bunu hamstringlerinizde hissedebilirsiniz. baldır kasları. Günde iki kez yapılması tavsiye edilir.

Egzersiz 7

Bu egzersize Kedi - Deve de denir. Dört ayak üzerine çıkın (A). Karnınızla yere dokunmaya çalışıyormuş gibi yavaşça sırtınızı bükün (B). Ardından, karnınızı tavana doğru çekiyormuş gibi (C), sırtınızı kavisliyormuş gibi (bir devenin hörgücü gibi) yavaşça sırtınızı yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna (A) dönün. 3-5 kez tekrarlayın. Bu egzersiz günde iki kez yapılmalıdır.

Egzersiz 8

Kolçaksız bir tabureye veya sandalyeye oturun. Sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine yerleştirin. Sağ bacağın arkasında, dirsekte bükülmemiş sol kolu alın. Sol dirsek sağ dizin dışında olmalıdır. Bu şekilde vücudunuz sağa dönecektir (A). 10 saniye basılı tutun. Karşı taraf (B) için tekrarlayın. Her iki taraf için 3-5 kez tekrarlayın. Bu egzersiz günde iki kez yapılmalıdır.

Bir varyasyon olarak, bu egzersiz yerde de yapılabilir.

Egzersiz 9

Kolsuz bir tabureye veya sandalyeye oturun (A). tutmak doğru duruş, kürek kemiklerini bir araya getirmeye çalışın (B). Boynunuzu ve başınızı öne doğru uzatmayın. 5 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. Bu egzersizi günde iki kez 3-5 kez tekrarlayın.

En sık görülen ağrı türü sırt ağrısıdır. Bu hoş olmayan duyumlar, gezegenimizin yetişkin nüfusunun yaklaşık yüzde sekizinin günlük aktivitelerini sınırlar.

Sergey Mikhailovich Bubnovsky, sırt ağrısını gidermek için özel egzersizler geliştiren alternatif ortopedi ve nöroloji yöntemlerinin yaratıcısıdır. İnsan vücudunun iç rezervleri nedeniyle kas-iskelet sisteminin kronik hastalıklarından kurtulmaya yardımcı olurlar.

Alternatif Yöntem

S. M. Bubnovsky, tıpta bir tür öncü olarak adlandırılabilir. Onun önerdiği yöntemler, hastayı eklem ve kaslardaki ağrı ve rahatsızlıktan kurtarmaya izin verir. Bu da kişiyi ameliyatsız ve ilaçsız tam bir hayata döndürür.

Profesör Bubnovsky'nin uzun yıllara dayanan çalışmalarının temeli, hareketin üçüncü taraf müdahalesine alternatif olarak kullanılması, vücudun iç potansiyelini harekete geçirme ilkesidir. Bu yol, ana olarak kurtarma elde etmenizi sağlar. kendi başına hasta.

Böyle bir tekniğin geliştirilmesi için itici güç, Bubnovsky'nin kendi deneyimiydi. Kazada alınan en ağır yaralanmalardan sonra doktorlar onun için ömür boyu sakatlık olacağını öngördü. Ancak genç adam pes etmedi ve yıllar sonra kendi kendine iyileşti.

Alternatif metodolojinin özü

Bir hasta sırt ağrısından şikayet ettiğinde, doktorlar genellikle efordan ve dinlenmeden kaçınmayı önerir. Bununla birlikte, bir kişinin iyileşmesine yol açması pek olası değildir.

Dr. Bubnovsky farklı bir yol önerir. Terapisinin temeli, özel kuvvet antrenman ekipmanlarında gerçekleştirilen sırt ağrısı için hareket ve egzersizlerdir. Profesör Bubnovsky'nin kendisi tarafından geliştirilen cihazların yardımıyla hasta, ağrının ana nedeni olan kas ödeminden kurtulur. Ayrıca, özel simülatörlerdeki dersler sırasında sorunlu bölgedeki kan akışı normale döner.

Sadece sırt ağrıları için değil, insanlara da Bubnovsky'nin egzersizleri önerilir. Ayrıca teşhisi olmayanlar için önleyici bir önlem olarak yardımcı olurlar. Bu tekniği kullanmak, herhangi bir kişi için makul bir seçimdir. Sonuçta, hastaları için Bubnovsky, eklem ve omurga hastalıklarını iyileştirmenize izin veren, kendileri için en uygun olan bireysel bir kompleks seçer.

Ünlü doktorun metodolojisinin popülaritesi, onun tarafından yaratılmasına yol açtı. Büyük bir sayı sağlık programları. Tamamlamak için özel bir seviye gerektirmezler. fiziksel eğitim. Aksine, tedavi sistemlerinin çoğu yaşlıların sorunlarını dikkate almaktadır.

Profesörün kitaplarına göre sırtınızın ağrımaması için egzersizler de yapabilirsiniz. Yazar, tüm hareketleri kolay ve anlaşılır bir dille çizerek, öz disiplin ve yürütmenin düzenli olması gerektiğine dikkat çekiyor.

Uygulama alanı

Bubnovsky'nin tedavi tekniği aşağıdakilere yardımcı olur:

osteokondroz;
- artroz;
- intervertebral fıtık;
- radikülit;
- koksartroz;
- astım;
- kronik bronşit;
- soğuk algınlığı;
- migren.

Ayrıca ünlü doktorun tekniği, travma sonrası rehabilitasyon döneminde sağlığın hızla iyileşmesine yardımcı olur.

Omurga tedavisi

Sırt ağrısı katkıda bulunur günlük yaşamçok rahatsızlık. Bu fenomeni ortadan kaldırmak için Dr. Bubnovsky, kendisi tarafından geliştirilen bir dizi egzersiz önermektedir. Sırt ağrısı ile iyileşmeyi ve daha fazla gelişmeyi amaçlarlar. kas-iskelet sistemi fonksiyonları omurga.

Alternatif yöntemin uygulanması rahatsızlığı gidermeye nasıl yardımcı olur? Bunu anlamak için sırt ağrısına neyin sebep olduğunu bilmeniz gerekir.
hasar durumunda kıkırdak dokusu veya bağlar, etkilenen bölge kasları korumaya başlar. Sıkışırlar ve ağrıya neden olurlar. Zaman geçer ve kişi iyileşir. Ancak patolojinin odak bölgesindeki kaslar dahil değilse, o zaman zayıflar ve önemsiz olsa bile önceki yüklere dayanmayı bırakırlar. Aynı zamanda, rahatsızlık veren duyumlar vardır.

Dr. Bubnovsky'nin teorisi, eklemlerin gelişiminin yanı sıra kasları güçlendirme ve gevşetme ilkesine dayanmaktadır. Güçlü dokular sadece kıkırdağı ve omurgayı hasardan korumakla kalmaz, aynı zamanda onları önemli ölçüde güçlendirir.

Sırt ağrısı için egzersizler karmaşık bir şekilde yapılır. Aynı zamanda oldukça basittirler ve yoga, aerobik ve Pilates unsurlarını içerirler. Bubnovsky'nin simülatörleri, ODA'nın işlev bozukluğundan muzdarip olanlar için gereklidir. Bu özel mermiler, hastaların gerekli fiziksel egzersiz.
Sırt ağrınız varsa evde hangi egzersizleri yapmalısınız? Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Sırtı bükmek ve rahatlatmak

Bu egzersiz, dört ayak üzerinde durarak başlangıç pozisyonundan başlar. Aynı zamanda, onları hissetmeli ve rahatlatmalısınız. Sonraki bir nefes. Aynı zamanda, arka kemerler. Ardından ekshalasyon gelir. Arkası kemerlidir. Bu egzersiz en az yirmi kez orta hızda gerçekleştirilir.

kas germe

Sırtınız ağrıyorsa, hala hangi egzersizlerin yapılması gerekiyor? Rahatsızlığı gidermek için kasları germek gerekir. Hasta dört ayak üzerinde durarak, çömelerek egzersizlere başlar. sol bacak ve doğru olanı geri iterek. Bu pozisyonda kaslar gerilir. Sol bacak öne doğru çekilmeli ve vücut mümkün olduğunca alçaltılmalıdır. Egzersiz yirmi kez yapılmalıdır. Ardından, destek ayağı değişir. Ayrıca en az 20 egzersiz gerçekleştirir.

eğimler

Bu egzersizleri yapmak için hasta dört ayak üzerine çıkmalı, vücudu öne doğru esnetmeli ve kemer kaslarını kullanmamalıdır.

Bu hareketler yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Dengeyi korumak ve solunumu izlemek önemlidir.

Sırt kaslarını germek

Bu egzersizlerin de dört ayak üzerinde yapılması gerekir. İlk hareket nefes verirken yapılır. Yürütülmesi için hasta, kolları bükerken vücudu yere yatırır. Ekshalasyonda, vücut orijinal konumuna geri döner. Aynı zamanda kollar düzleştirilir, topuklara vurgu yapılır. Sırt kaslarını mükemmel bir şekilde esneten bu egzersiz en az altı kez tekrarlanır.

Basmak

Bu egzersize elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Daha sonra vücut germe işlemleri yapılır. Dirsekler bükülmüş dizlere dokunmalıdır. Bu tür egzersizlerin sayısı hastanın fiziksel uygunluğuna bağlı olarak değişecektir. İlk kez yapılırlarsa, karın kaslarındaki ağrılı hisler bir rehber görevi görecektir. Gelecekte, yükün arttırılması ve etki süresinin arttırılması tavsiye edilir.

yarım köprü

Sırt ve bel ağrısı için bu egzersizler yüzüstü pozisyondan yapılmaya başlar. Hasta pelvisi mümkün olduğunca yukarı kaldırmalı ve ardından yavaşça alçalmalıdır. Kollar vücut boyunca uzatılmalıdır. Yükselişlerin en az otuz kez inspirasyonda yapılması gerektiği unutulmamalıdır.

Adaptif jimnastik

Bubnovsky, kinesiterapiye yeni başlayanlar için tasarlanmış sırt ağrısı için egzersizlere sahiptir. Adaptif jimnastik hareketleri, hastaların kaslarını germelerine ve güçlendirmelerine olanak tanır. Gelecekte, bu daha karmaşık kompleksler gerçekleştirmenize izin verecektir.

Derslere başlamadan önce, her yeni başlayan, Bubnovsky'nin tavsiyesini okumalıdır. Ünlü doktor, herhangi bir zamanda sadece aç karnına egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor. Ancak en çok tercih edilen sabah veya işten sonraki dönemdir.

Egzersizler en az yirmi dakika yapılmalıdır. Etkililiklerinin bir işareti ter salınımıdır. Dersleri tamamladıktan sonra, kontrast duş şeklinde su prosedürleri gereklidir. Ayrıca ıslak, soğuk bir havluyla kendinizi silebilirsiniz.

Adaptif kompleksin sırt ve alt sırtındaki ağrı egzersizleri birbiriyle yakından bağlantılıdır. Her biri diğerinin tamamlayıcısıdır. Egzersizler sırt ağrısından hemen işe yaramazsa umutsuzluğa kapılmayın. Beceriler uygulama ile gelişecektir. Ve ancak adaptif jimnastikte ustalaştıktan sonra, hasta profil kompleksine kolayca geçebilecek.

1. Hasta topuklarının üzerine oturur. Nefes alırken ayağa kalkmalı ve kollarını yanlara yaymalıdır. Ardından, nefes verirken kendini indirmeli ve orijinal pozisyonunu almalıdır.
2. Temizleyici bir nefes almak için ellerinizi karnınızın üzerine koyun. Ardından, sıkıca sıkılmış dişlerden nefes verin. Bu durumda "pf" sesi elde edilmelidir.
3. Karın egzersizleri, dizler bükülü olarak sırtüstü pozisyondan başlar. Nefes verirken vücudu kaldırmak gerekir. Ardından, bir bacak diğerinin dizinin üzerine atılmalı ve presi çapraz olarak sallanmalıdır. Aynı zamanda dirsekler de çalışmaya başlar. Sol, sağ bacağın dizine ulaşmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir.
4. Sırt ağrısı için bir sonraki egzersiz, kol üzerinde durularak yanda yapılmalıdır. Bu başlangıç pozisyonunda, pelvisi nefes alıp kaldırmanız gerekir. Bundan sonra taraf değiştirilir.
5. Ayrıca, adaptif jimnastik kompleksi, pelvisin dönüşünü sağlar. Dizlerinin üzerinde yapılmalıdır.
6. Önceki pozisyonu değiştirmeden hasta vücudunu öne ve arkaya eğmelidir.
7. Ardından, karnınızın üzerine yatın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu hareketler dönüşümlü
8. Bir sonraki egzersiz için hasta yan yatmalıdır. Bunu, salınımın ortasında bir duraklama ile bir bacak kaldırma izler. Benzer hareketler diğer tarafta gerçekleştirilir.
9. Ayrıca, uyarlanabilir jimnastik kompleksi yerden şınav önerir.
10. Aşağıdaki egzersizi yaparken oturup sadece kalça kasları üzerinde hareket etmeye çalışmalısınız.
11. Sırt ağrısı için bir sonraki egzersiz, bacağı ileri ve geri sallamaktır. Dört ayak üzerinde gerçekleştirilirler.

Akut lumbalji için kinesiterapi

Bubnovsky yöntemine göre pratik yapan şiddetli sırt ağrısı çeken hastalar, her şeyden önce hastalığın oluşturduğu yürüme klişesinden kurtulur. Bu, kaslı korsenin güçlendirilmesi sonucu olur. Ünlü doktor, çapraz geçiş simülatöründe gerçekleştirilen akut sırt ağrısı için egzersizler geliştirdi.

1. Ellerinize odaklanırken, dizlerinizin üzerinde odanın içinde hareket edin.
2. Desteği kollarınızı yukarıya doğru uzatarak tutarak sırt üstü yatın. Ardından, nefes verirken bacaklarınızı karnınıza getirin. Hafif ağrı varsa egzersizin durdurulmasına gerek yoktur, ancak şiddetli rahatsızlık varsa dersler iptal edilir.
3. Ellerinizi başınızın arkasında kilitli bir şekilde kenetleyerek sırt üstü yatın. Bacaklar dizlerde bükülmelidir. Çoraplarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzun üst kısmını kaldırmalısınız.

Yukarıdaki alıştırmaların her biri en az yirmi kez tekrarlanmalıdır. Ağrı etkisinin kaybolmasından sonra yatay çubuk üzerine gerdirilerek sonuç sabitlenir.

Egzersiz sırasında şiddetli ağrı oluşursa, Dr. Bubnovsky sırtınızın altına soğuk bir havlu koymanızı önerir. Bu, rahatsızlığı gidermek için bir süre izin verecektir.

Kinesiterapi tekniğinin klinik uygulaması, iyi analjezik etkisini göstermiştir. Kasların kasılması ve gevşemesi ile kendini gösterir.

Bubnovsky tıbbi kompleksinin başlangıcındaki rahatsız edici hislerden korkmayın. Sonuçta, prosedürün terapötik etkisi, ancak beyin kas dokusunun kasılmasına alıştığında elde edilecektir. Ağrının üstesinden gelmek, omurganın hareketliliğini artıracak ve güçlü bir doğal sırt korsesi oluşturacaktır.

Ancak aynı zamanda, çok güçlü rahatsızlık hissinin kinesiterapi yönteminin uygulanmasını imkansız kıldığı akılda tutulmalıdır. Bu durumda, kişi ortadan kaldırmalıdır. şiddetli acı ilaçların yardımıyla ve ancak o zaman terapötik egzersizlerin uygulanmasına devam edin.

Dr. Bubnovsky, her insanın vücudunun gelişimine kapsamlı bir şekilde yaklaşması gerektiğini iddia ediyor.

Hayatında sadece eğitim ve fiziksel aktivite bulunmamalıdır. Aşağıdaki durumlarda egzersizin etkinliği çok daha yüksek olacaktır:
- açık hava etkinlikleri yürütmek;
- havalandırılmış bir odada uyumayı sağlamak;
- her gün sabah egzersizleri yapın;
- yalınayak yürümek;
- günde üç litreye kadar sıvı için;
- saunayı ziyaret edin ve kontrastlı bir duş alın;
- sigarayı ve alkolü bırakmak;
- sağlıklı yemek ye.

Yatakta da sırtına yardım etmelisin. Sonuçta, bir kişi hayatının neredeyse üçte birini bir rüyada geçirir. Yatağın ağrı oluşması için bir ön koşul olmaması için doğru yatağı seçmek gerekir. Ayrıca uyku sırasında rahat bir pozisyon olmalıdır. Yüzüstü yatmanız tavsiye edilmez. Daha sonra boynunuzu bükmeniz gerekir, bu da eklemlere aşırı yük bindirir. Vücudunuzu bir yastıkla destekleyerek yan veya sırt üstü uyumak en iyisidir.

Bir gece uykusundan sonra, yataktan hemen kalkmamalısınız. Uzatmanız ve vücudun uyanmasına izin vermeniz gerekir. Böyle bir artış, yaralanmanın iyi bir şekilde önlenmesi olacaktır. Artan sırt ağrısı, bir arabanın direksiyonunun arkasında yanlış bir pozisyona neden olur. Rahatsızlığı önlemek için, sandalyeyi çok geriye itmeden en uygun şekilde yerleştirmelisiniz.

İş yerinde de sırtınızı korumanız gerekir. Bu özellikle bütün günü masada geçirenler için geçerlidir. Aynı pozisyonda gergin bir duruş, sırt ağrısının ilk nedeni olur. Düz oturmanız gerekiyor. Sonuçta, öne eğilmek omurga üzerindeki baskıyı arttırır. Ayrıca her 45-50 dakikalık çalışmadan sonra masadan kalkmak önemlidir. Bu, omurga için harika bir egzersiz olacaktır.

SSCB Bakanlar Kurulu'na bağlı Terapötik Dernek
MERKEZİ KLİNİK HASTANESİ

HATIRLATMA
kendi kendine çalışma için fizik Tedavi lomber omurganın osteokondrozu ile

Moskova -1991

Omurganın osteokondrozunun önlenmesi ve tedavisinde, özel terapötik egzersizlerde sistematik sınıflar esastır.

Çaylar terapötik egzersizlerde bağımsız egzersizlere başlamadan önce, bir uzmana (nöropatolog, ortopedist-travmatolog, egzersiz tedavisi doktoru) danışmanız gerekir.

Günün herhangi bir saatinde terapötik egzersizler yapabilirsiniz. Sabahları uykudan hemen sonra birkaç egzersiz yapmak (örneğin: akut dönemin W 1,3,13,17,20) ardından sabah tuvaleti yapmak ve egzersizleri aşağıdaki komplekse göre yapmaya devam etmek çok yararlıdır. egzersiz terapisinin doktoru ve metodolojisti.

Egzersiz sırasındaki giysiler hafif olmalı, hareketi kısıtlamamalı, ancak hipotermiye izin vermemelidir. En iyi şey yün bir eşofman.

P O M N I T E!

Egzersiz sırasında ağrının ortaya çıkması, egzersizin genliğini, yoğunluğunu azaltmak veya performanslarını tamamen durdurmak için bir sinyaldir.

Terapötik egzersizlerin getirilebilmesi için en büyük fayda, takip eder:

günlük egzersiz;
gerçekleştirilen egzersizlerin şeklini, hızını ve yoğunluğunu keyfi olarak bozmadan, egzersizleri özenle, yavaş bir hızda gerçekleştirin;
egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın;
hastalıklarınızı ondan gizlememek için periyodik olarak bir doktora danışın.

Terapötik egzersizlerin örnek bir kompleksi. akut dönemde kullanılır (ilk aşama)
	Ip uzanmak. Ayakların ve parmakların bir yumruğa bükülmesi ve uzatılması.
	Ip uzanmış, sol bacak dizde bükülmüş. Sağ bacağın bükülmesi ve uzatılması, topuğun yatak boyunca kaydırılması. 8-10 tekrardan sonra - diğer bacakla aynı.
	Ip uzanmak. Alternatif olarak ellerinizi yukarı kaldırın.
	Ip uzanmış, sol bacak dizde bükülmüş. Sağ bacağını yana çekmek. 8 tekrardan sonra - diğer bacakla aynı.
	Ip uzanmış, eller omuzlarda. Kolları ileri geri bükülmüş daireler.
	Ip uzanmak. Kalçaları silindire yaslayarak bacakların dizlerde alternatif düzleştirilmesi.
	Ip uzanmış, bacaklar bükülmüş. Alternatif olarak bükülmüş bacakları mideye bükün.
	Ip uzanmak. Nefes alma ile birlikte kolları omuzlara doğru bükmek.
	Ip uzanmış, bacaklar bükülmüş. Dizlerin yanlara alternatif olarak kaçırılması.
	Ip uzanmış, bacaklar bükülmüş. Eller yukarı - nefes alın, dizinizi mideye bastırın - nefes verin. Diğer bacakla aynı.
	Ip uzanmış, bacaklar ayrı. Bacak dönüşü içeri ve dışarı
	Ip uzanmak. Diyafram nefesi.

Akut dönemin ikinci evresinde kullanılan özel egzersizler
	Ip uzanmış, bacaklar bükülmüş. Lomber omurganın kifozuna bağlı olarak alt torasik omurga ve ayaklarda destekle sakrumun yükselmesi.
	Ip uzanmış, bacaklar bükülmüş. Karın kaslarının eşzamanlı gerginliği ile başın kaldırılması.
	Ip uzanmak. Gluteus maximus kaslarının statik gerilimi. 4-6 s için her biri 8-10 voltaj.
	Ip uzanmış, bacaklar bükülmüş. Sol el yukarı - nefes alın. Elinizi öne-aşağı-içe doğru indirin, başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, elinizi sağ dizinize doğru uzatın - nefes verin. Diğer el ile aynı.
	Ip uzanmak. Alternatif bacak bukleleri. Düzleştirirken, lomber omurganın kifozu sırasında ayağı yatağa bastırın.
	Ip uzanmak. 17 numara ile aynı egzersiz, ancak aynı anda iki bacakla gerçekleştirildi.
	Ip uzanmak, ayakların altında bir rulo, Lomber omurganın kifozuna bağlı olarak pelvisin yükselmesi.
	Ip dizlere vurgu. Ellerinizi yataktan kaldırmadan topuklarınızın üzerine oturun ve I.P.'ye dönün. I.p.'ye döndükten sonra eğilme!
	Ip dizlere vurgu. Omurganın fleksiyonu (I.p.'ye dönerken eğilmeden!)
İKİNCİ (SUBSTRATE) dönemde uygulanabilir terapötik egzersizlerin örnek bir kompleksi
	Ip uzanmak. eşzamanlı fleksiyon ve ayak uzatma.
	Ve hakkında. uzanmak. Bacakların dizlerde alternatif fleksiyon ve ekstansiyonu.
	I.p. yalan söylüyor. Alternatif olarak kolları yukarı kaldırmak, ardından egzersiz terapisi eğitmenlerinin pasif gerilmesi.
	I. p. uzanmış, sol bacak bükülmüş. Sağ bacağını yana çekmek. Birkaç tekrardan sonra, sol bacak ile aynı.
	Ip uzanmış, eller omuzlarda. Kolları bükülmüş daireler.
	Ip uzanmış, sol bacak mideye bastırılmış. Sağ bacağı öne doğru kaldırmak. Birkaç tekrardan sonra - sol ayakla aynı.
	Ip uzanmış, bacaklar bükülmüş. Lomber omurganın eşzamanlı kifozu ile sakrumun yükselmesi.
	Ip uzanmış, bacaklar bükülmüş, eller midede. Başın ve omuzların yükselmesi. Bu konumun sabitlenmesi 2-4 s.
	Ip uzanmak. Gluteus maximus kaslarının statik gerilimi. Gerilim süresi 6-8 s.
	Ip uzanmış, bacaklar bükülmüş. Bacakların mideye eşzamanlı bükülmesi.
	Ip dizlere vurgu. Ellerinizi kanepeden çekmeden topuklarınızın üzerine oturun.
	Ip dizlere vurgu, bacaklar ayrı. Sola dönüş, sol el tarafa. Aynı sağda.
	Ip dizlere vurgu. Spinal fleksiyon. I.p.'ye döndükten sonra eğilme.
	Ip dizlere vurgu. Sol bacağınızı düzeltin, sağ dizinize odaklanın. Bacağınızı yükseğe kaldırmayın. Diğer bacakla aynı.
	Ip dizlere vurgu, bacaklar ayrı. Sağ bacağını sola doğru bükerek, sol elin sağ dizine dokunun. Diğer bacakla aynı.
	Ip dizlere vurgu. Sol bacağınızı geri alarak sağ topuğa oturun (yarı bölünmüş). Diğer bacakla aynı. Ellerinizi kanepeden çekmeyin.
	Ip midede yatarken (midenin altındaki silindir). 4-6 s boyunca bu pozisyonda tutarken bacakları koltuktan sırayla 3-5 cm kaldırın.
	Ip midede yatarken, kollar yanlarda. Başınızı ve omuzlarınızı kanepeden 3-5 cm kaldırın ve bu pozisyonda 4-6 saniye tutun.
	Ip midede yatmak. Bacakların yanlara alternatif olarak kaçırılması. Bacaklarınızı kanepeden yükseğe kaldırmayın.
	Ip midede yatmak. Bacakların dizlerde alternatif bükülmesi.
	Ip sağ dizine vurgu, sol bacak öne doğru düzleştirilir (koltuğun yanında). Sol bacağını yana çekmek. Diğer bacakla aynı.
	Ip senin tarafında yatıyor. Bacakların eşzamanlı bükülmesi. Diğer tarafta da aynı.
	Ip uzanmış, ayakları minderin üzerinde. Lomber omurganın kifozuna bağlı olarak sakrumun yükselmesi.
	Ip uzanmak. Alternatif olarak bacakları aşağı "germek".
	Ip uzanmak. "Bir" - eller yukarı. "İki" - sağ bacağınızı öne doğru bükün, dizinizi mideye bastırın.
	Ip uzanmış, bacaklar ayrı. Düz bacakların içe ve dışa dönmesi.
Remisyon sırasında kullanılan terapötik egzersizler kompleksine dahil edilmesi önerilen ÖZEL EGZERSİZLER
	Bu pozisyonun 10-60 s sabitlenmesi ile lomber omurganın kifozu: a) duvara destek ile; duvardan 40 cm uzaklıkta ayaklar; b) i.p. ayakta.
	Ip jimnastik duvarında asılı duran, kollar bükülü. Bacaklarınızı bükün, bir çömelme içinde karışık bir askı yapın.
	Ip dizlere vurgu, bacaklar ayrı. Ellerinizi sola doğru adım atın, gövdeyi sola doğru bükün. Diğer tarafta da aynı.
	Ip dizlik. Sağdaki uyluk üzerine oturun, eller sola. Diğer tarafta da aynı.
	Ip uzanmış, bacaklar öne eğilmiş. Diz sağa ve sola bükülür.
	Ip uzanmış, bacaklar bükülmüş, eller başın arkasında. Oturun - uzanın.
	Ip jimnastik duvarında arkadan asılı. Bacakların eşzamanlı bükülmesi.
	Ip jimnastik duvarında önden asılı. Pelvisi sola çevirerek bacakları öne doğru bükün. Diğer tarafta da aynı.
	Ip midede yatmak jimnastik tezgahı, eller başın arkasında, bacaklar sabit. Vücudun arka uzantısı. Çok sert bükmeyin!
	Ip uzanmış, bacaklar mideye bastırılmış. ileri geri yuvarlanma
	Ip jimnastik duvarında asılı duran, kollar bükülü. Sağ bacağınızı bükün ve kolları düzeltin, sağ bacak üzerinde çömelerek karışık bir askı yapın. Diğer bacakta aynı.
	Ip karnına yat, eller başının altında. Gövdeyi sola bükmek, bacakların aynı anda sola doğru kaçırılması. Diğer tarafta da aynı.
	Ip kanepenin kenarında karın üstü yatarken, bacaklar aşağıda, kanepeyi aşağıdan kavrayarak. Bacak uzatma geri. Eğilme!
	Ip uzanmak. Öne eğilin, oturma pozisyonuna geçin, bacaklar çapraz. Arkadan destek alarak ve destek almadan gerçekleştirin.
	Ip çömelme vurgusu. Bacaklarınızı düzeltin, eğilmiş dururken durma pozisyonuna gidin.
	Ip vurgu yalan. Ellerinizi geriye doğru atarak, eğik dururken durma pozisyonuna gidin.
	Ip masa ayakları ayrı, eller omuzlara. Sol bacağınızı sağa ve öne doğru bükerek, sağ dirseğinizle sol uyluğa dokunun. Diğer bacakla aynı.
	Ip uzanmış, kollar yukarı. Sol bacağınızı öne doğru kaldırın, dokunun sağ el sol incik. Diğer bacakla aynı.
	Ip uzanmış, bacaklar öne eğilmiş, lastik bandaj bir ucunda inciklerin arkasında, ikincisi - arkada sabitlenmiştir. jimnastik duvarı. Bacak uzatma geri.
20)	YÜRÜYÜŞ: ayak parmaklarında, topuklarda, ayakların dış kenarlarında, gövde sola ve sağa dönerek ciğerler, yüksek kalçalarla yürümek, bacakları arkaya bükerek yürümek vb.

Akut dönemde akut ağrı ile saygı duyulmalı sıkı yatak istirahati. Egzersiz tedavisi esas olarak hijyenik amaçlar için kullanılır ve onarıcı karakter. Alt uzuvları hareket ettirirken, ağrıyı artırabilecek lomber lordoz artışına izin vermeyin. Bu bağlamda, fiziksel egzersizler yaparken, inciklerin altına yumuşak bir rulo yerleştirilmelidir. Akut dönemin ikinci aşamasında, ağrı yoğunluğunda bir miktar azalma ile karın kaslarını ve gluteus maksimus kaslarını eğitmek için izometrik egzersizlere dikkatle dahil edilmelidir. Ağrıya neden olan egzersizler genlik, derece olarak sınırlandırılmalıdır. kas gerginliği veya tamamen hariç tutulmuştur. Acı çekerek egzersiz yapmayın! Her egzersizin tekrar sayısı 8-10 defadır. Egzersizlerin hızı yavaştır.
İkinci (subakut) dönemde motor modu için yönergeler
Ağrı sendromunun azalmasıyla birlikte özel ve genel gelişimsel egzersizleri kullanma olanakları artar. Bu dönemde karın kaslarının ve kalça ekstansör kaslarının gücünü artıran egzersizlerin yanı sıra lomber omurgayı kifoz yapan egzersizler (No. 7,8,10,11,13,15, 22,23) önem kazanır. Hem özel hem de genel gelişim egzersizlerini seçerken lomber lordozu artırmamalarını sağlamak önemlidir. Ağrı, egzersizin yapısını (gevşeme yönünde) değiştirmek veya dışlamak için bir sinyaldir. İkinci periyodun sonunda yavaş yavaş sırt kaslarının gücünü artıran egzersizlere yer vermelisiniz. 7,6,9 ve 10 numaralı alıştırmalar dairesel bir sistemde 2-3 kez yapılabilir. Onlar en önemlileridir. Özel egzersizlerin tekrar sayısını 15-50 katına çıkarın. Egzersizlerin hızı kademeli olarak artırılabilir. Tekrar hatırlatmak gerekir: Egzersiz ağrılı olmak zorunda değil!

Bu dönemde, ikinci dönemin görevlerine ve metodolojik özelliklerine, omurganın hareketliliğini artırma görevi eklenir. Ancak bu sorunu çözmeye yönelik egzersizler dikkatli ve hafif başlangıç pozisyonlarında yapılmalıdır. Lomber omurga kifotik olduğunda, ayakta dururken ve yürürken belirli bir postürü korumada otomatikliği sağlamak gerekir. İkinci periyodun özel egzersizlerinin tekrar sayısı 50-100 katına çıkarılır (gün içinde parçalanabilir). Diğerlerinden egzersiz terapisi yöntemleri dejenere olmuş diskleri olumsuz etkilemeyecek şekilde kullanılması uygun görülmelidir: yüzme, sağlık yolu, kayak, koşu bandı, bisiklet ergometresi, lastik bandajlı egzersizler. Voleybol, tenis (büyük ve küçük) gibi araçları kullanın, yol Bisikleti, kros koşusu, hızlı dans, ritmik jimnastikte son derece dikkatli olunmalıdır çünkü. keskin, genellikle koordine olmayan hareketler ve dönüşler, osteokondrozun alevlenmesine neden olabilir. Dambıl ile yapılan egzersizler tercihen I.P. omurgadaki dikey yükleri ortadan kaldırmak için uzanmak (sırt üstü, mide). Lomber omurgayı sözde germek için saf bir askı kullanmanın uygun olmadığı kabul edilmelidir. Bunun önündeki bir engel, vücudun gerilmiş kaslarının güçlü gerginliğidir. Ayrıca bir yükseklikten derinliklere atlamak, bir kürek makinesinde egzersiz yapmak, fırlatmak da istenmez. Her durumda, egzersiz tedavisi yaparken, omurganın sürekli mikrotravması ve aşırı yüklenmesi, koordine olmayan hareketler, omurganın ekseni boyunca itmeler, dejenere olmuş bir diskin yırtılması ve ağrının alevlenmesi için uygun arka planı hazırladığı unutulmamalıdır.

Omurganın osteokondrozunun ortopedik önlenmesi

Omurgadaki dejeneratif süreçleri yavaşlatmak ve ağrı alevlenmelerinin tekrarını önlemek için tavsiye edilir. lomber omurganın kifotik pozisyonu ile belirli bir duruş gözlemleyin içinde farklı durumlar ev, işçilik ve diğer faaliyet türlerini gerçekleştirirken. Omurganın osteokondrozunun önlenmesinde, omurganın statik ve dinamik aşırı yüklenmesinin yanı sıra, intervertebral disklerin mikro ve makro travmatizasyonunun azaltılmasında önemli bir rol oynar.

Ayakta bir pozisyondan öne doğru özellikle elverişsiz bir gövde olarak kabul edilmelidir. Bu pozisyondan düzleşirken, dejenere olmuş omurların birbirine göre kayması bile mümkündür. Bu bağlamda, öne eğilmeler (özellikle vücudun aynı anda döndürülmesiyle yapılanlar), düzenli fizik tedavi egzersizlerinden bir egzersiz olarak çıkarılmalıdır.

Yaparken ev işi ile ilişkili vücut öne eğilmek(kıyafetleri yıkamak, durulamak, süpürmek ve zeminleri dırdır etmek), serbest elin altında bir tür desteğe sahip olan omurganın boşaltılması arzu edilir. Daireyi elektrikli süpürge ile temizlemek için, elektrikli süpürge borusunu gövde öne eğilmeyecek şekilde kurmanız tavsiye edilir, çünkü. aksi takdirde, yeniden yapılandırılmamış bir elektrikli süpürge ile çalışırken öne doğru yarım eğimdeki ritmik hareketler, omurganın aşırı yüklenmesine neden olur.

Yorucu işlere karşı özel dikkat gösterilmelidir. benzer hareketler(özellikle öne eğilmiş zeminde), örneğin: odun kesmek ve doğramak, kürek ve doğrayıcı ile bahçe işleri, ağır nesneler fırlatırken sarsıntılı hareketler, bir çamaşır tahtasında yıkama vb. omurlar, bağlar ve kaslar üzerindeki yük çarpıcı biçimde artar.

Özellikle olumsuz etkilenen yanlış vücut pozisyonu ve ağır yükleri kaldırırken ve taşırken koordine olmayan kas çalışması. En iyi seçenek- omurga pelvise sıkıca oturduğunda düzleştirildi. Bu durumda, intervertebral diskler eşit olarak yüklenir ve deforme olmaz. Bununla birlikte, sırtı bükülmüş (örneğin, önünüzde ve uzanmış kollarda) çok ağır olmayan bir yükü bile taşımak ve özellikle kaldırmak, genellikle ağırlaşmaya neden olur.

Tablolar, ağırlıkları kaldırırken ve taşırken doğru (siyah) ve yanlış (gölgeli) vücut pozisyonunun resimlerini verir. Şekillerden de anlaşılacağı gibi, ağır yükler taşırken gövdenin düz bir pozisyonu tavsiye edilir. Yük, vücuda mümkün olduğunca yakın tutulmalıdır. Yerden ağırlık kaldırırken öne eğilmeyin ve gövdeyi düzleştirerek yükü kaldırın. Dizlerinizi bükmeniz, oturmanız, sırtınızı düz bırakmanız ve bacaklarınızı dizlerden düzleştirerek yükü kaldırmanız gerekir.

Bel altında araba sürerken bir rulo yerleştirilir. Ve arabanın keskin sarsıntıları sırasında servikal omurganın travmasını önlemek için bir koltuk başlığı gereklidir.

Ayakkabı bağcıklarını bağlarken, bir dizinizin üzerine çökmeniz, gövdenizle uyluğunuza dokunmanız ve ancak bundan sonra ayakkabılarınızı bağlamanız gerekir.

Bununla birlikte, profesyonel duruş değişmeden kalırsa, rahat bir vücut pozisyonu omurgada istenmeyen değişikliklere neden olabilir. Bu nedenle, çalışma sırasında vücudun pozisyonunu periyodik olarak değiştirmek gerekir. Örneğin, ayakta durma pozisyonunda - bir bacağın bir banka desteğindeki periyodik bir değişiklik, yalnızca bacakları dinlendirmekle kalmaz, aynı zamanda hafif koşullarda lomber omurganın kifozuna da katkıda bulunur.

Bir asansörde taşırken, alınması tavsiye edilir. rahatlama duruşu kaldırma hızlanmaları ve yavaşlamaları sırasında dejenere diskler üzerindeki dikey yükü azaltmak için. Bu pozun gün içinde 10-60 s'lik bir pozlama ile birçok kez alınması tavsiye edilir. ve fiziksel bir egzersiz olarak.

Büyüyen zayıflık Terapötik egzersizlere dahil olmayan hastalarda vücut kaslarının (eğitimi) oldukça yaygın bir durumdur. Vücudun eğitimli ve iyi gelişmiş bir kaslı "korsesi", omurganın "yay" aparatını büyük ölçüde kolaylaştırır ve boşaltır. Karın kaslarını, gluteus maksimus kaslarını, sırt ekstansör kaslarını ve lomber kifoz eğitimini (özellikle ayakta dururken) güçlendiren egzersizler hastanın motor rejiminin bir parçası haline gelmeli ve gün boyunca yapılmalıdır.