Evde bir erkek için hızlı bir şekilde kilo nasıl. Erkekler için kilo vermenin ana kuralları

Adil cinsiyette katı yağ dokusu rezervleri, doğanın planına göre ortaya çıkar. Bir kadının amacı yavruları doğurmak ve beslemektir, bu nedenle onun için bir miktar enerji kaynağı hayati önem taşır. Bununla birlikte, moda trendlerine saygı gösteren bayanlar, kendi bedenlerine meydan okuyarak uyum için amansız savaşlar veriyorlar.

Erkeklerde durum farklıdır: yağ birikimine ihtiyaç duymazlar, bu nedenle çoğu zaman fazla ağırlık görünür aşırı yüksek kalorili beslenme ve şiddetli hipodinamik nedeniyle. Bununla birlikte, eksiksizliğin başka nedenleri de vardır. Vücut yağıyla başarılı bir şekilde başa çıkmak için, bir erkeğin tam olarak neden ortaya çıktığını bilmesi gerekir:

• Yetersiz aktif yaşam tarzı. Bu, cinsiyetten bağımsız olarak obeziteye neden olan ana faktörlerden biridir. Hipodinamik, teknolojik ilerlemeyle ilişkili zamanımızın yaygın bir olgusudur. İş günümüzde ağırlıklı olarak erkeklerde "oturma", yiyeceklerin çıkarılması en yakın mağazaya gitmek için aşağı iner ve dinlenme ve hobiler olarak genellikle seçilir bilgisayar oyunları. Bütün bunlar birlikte açıklıyor harcayacak hiçbir yeri olmayan enerji rezervlerinin birikimi.
• Yeme bozuklukları. Yeme bozuklukları ve dengesiz beslenme, obezitenin en yaygın nedenleridir. Aşırı yeme erkeklerde kadınlardan daha yaygındır, çünkü kavram "erkek yemekleri" genellikle doyurucu ve yüksek kalorili bir yemek anlamına gelir. Ayrıca, daha güçlü cinsiyetin çoğunluğu genellikle günde 2 defadan fazla yemeyin, esas olan metabolizmayı yavaşlatır. Böyle bir diyet, erkeklerin av için çok koşması gerektiğinde alakalıydı, ancak bugün fiziksel hareketsizlikle birleştiğinde bu obeziteye yol açıyor.
• Kalıtım. Birdenbire aşırı kilo almaya başlayan daha güçlü cinsiyetin temsilcileri görünür nedenler, kendinizi aile tarihi ile tanıştırmaya değer. Tüm erkek akrabaların belli bir yaşta kilo aldığı ortaya çıkarsa, o zaman nedeni genetiktir.Çoğu zaman, bu doğuştan işlev bozukluğu hipotalamustaki reseptörler, tokluk hormonunu tanımıyor.
• Hormonal dengesizlik. Yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olan bir endokrin bozukluk testosteron eksikliği. Ana erkeklik hormonu, yaşa bağlı değişiklikler veya hastalıklar (örneğin) nedeniyle vücut tarafından sentezlenmeyi bırakır. Karakteristik özellik testosteron eksikliği - aşırı yemekten olduğu gibi sadece mide değil, tek tip dolgunluk.
• Alkol kötüye kullanımı. Aşırı miktarda güçlü alkollü içecekler kas dokusu distrofisine katkıda bulunur. Kas hacmi azaldığı için daha az enerji gerektirir, bu nedenle yağ yavaş tüketilir. aşıklar düşük alkollü ürünler (özellikle bira) genellikle aynı “bira göbeği” görünür.
• Kronik. Erkeklerde aşırı kilonun ortaya çıkmasının oldukça yaygın bir nedeni, biriktirmek olumsuz duygular boşaltmadan. Sabit zemine karşı Sinir gerginliği Gastrointestinal bozukluklar sıklıkla görülür. yol açar sindirim ve metabolizma ile ilgili sorunlar.

Dolgunluğun en olası nedeni belirlendikten sonra, yaşam tarzı ve yeme davranışı ayarlanmalıdır. Vücut ağırlığı hastalığın arka planına karşı büyürse, derhal bir doktora danışmalı ve uygun tedaviye başlamalısınız.

Diyetle nasıl kilo verilir

Erkeklerin kilo alması sadece daha zor değil, aynı zamanda bayanlardan farklı olarak onlardan kurtulmak da daha kolaydır. Bu katı kısıtlamalar gerektirmez. Asıl sebep daha güçlü seks temsilcilerinde metabolizmayı yavaşlatmak yeme bozuklukları.

İle metabolik süreçler aktif, adamın daha sık yemesi gerekiyor. Bir veya iki öğün bol yemek yerine kesirli öğünlere geçmelisiniz. Porsiyonlar azaltılmalıdır. ve yiyecek al günde en az 5 kez.

Tabii ki, diyetin de revize edilmesi gerekiyor, ancak burada birkaç kısıtlama var. Gerekli şekeri bırak saf haliyle ve fazla olduğu ürünler (soda, şekerlemeler). Ayrıca maksimuma ihtiyacınız var çeşitli hızlı gıdaların tüketimini azaltmak, dahil daha fazla tahıl, sebze ve protein açısından zengin yiyeceklerden oluşan günlük bir menü.İçerken içme rejimini gözlemlemek önemlidir günde en az 2 litre su.

Sağlıklı beslenmenin 5 ilkesi (video)

Erkeklerde, en sık büyüyen karın bölgesidir: bu bölgede yağ birikir ve hatta artar. iç organlar. Bu tür bir dolgunluk, kalp hastalığı riskine ve diğer birçok soruna yol açar. Bu nedenle erkekler genellikle basını pompalamak için akılsızca acele eder ve neden çalışmadığını anlamıyorlar.

“LIVE!” eğitmeni, “Etkili bir şekilde kilo vermek için, antrenman yapan bir erkeğin her şeyden önce aerobik egzersize ihtiyacı var” diyor. Natalya Bakhireva. - AT Jimnastik kardiyo bölgesinde daha fazlasını yapın, ancak genel olarak günde en az 5 km yürümeye çalışın ve asansör yerine merdivenleri kullanın.

Shutterstock.com

Koşarken dikkatli olun: Fazla kilo zaten eklemleriniz için bir hediye değildir. Koşu antrenmanlarına aşırı düşkünseniz, sakatlanma riskiniz var. İlk başta değiştirin koşu bandı elipsoid üzerinde ve parkta koşu - yoğun yürüyüş veya güçlü bir bisiklet sürüşü.

2. Antrenmanlarınızı Dengeleyin

Düzenli kardiyoya ek olarak, kuvvet antrenmanı da gereklidir. LIVE!, “Bir erkeğin görünüşünün büyük ölçüde bağlı olduğu ana erkeklik hormonu olan testosteron düzeyini artırmaya yardımcı oluyorlar” diyor. Alexander Mironenko. “Ayrıca, kas kütlesi ne kadar fazlaysa, metabolizma o kadar yüksek ve metabolizma ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori harcarsınız, bu da daha hızlı kilo vermeniz anlamına gelir!”

Ana erkek sorun alanıyla mücadele etmek için Alexander şunları önerir: işlevsel çalışma. Bu tür egzersizler, sırt ve karın kaslarının derin kaslarını mükemmel şekilde yükler. Bu, bir erkeğin kilo vermesine yardımcı olacak ve onu nefret edilen "yaşam çizgisinden" kurtaracaktır.

Shutterstock.com

Erkekler genellikle esneklik egzersizlerini ihmal eder - ve boşuna! Alexander Mironenko, “İyi esneklik sadece normal sağlık için gerekli değil” diyor. - Metabolizmayı da artırdığı, kas fonksiyonlarını, kardiyovasküler ve kardiyovasküler hastalıkları iyileştirdiği anlaşılmalıdır. solunum sistemleri ve tüm organizma bir bütün olarak.

3. Açlıktan ölmeyin!

Beslenme uzmanı Ekaterina Belova, “Artık ne kadar ağırsanız, o kadar çok yemeniz gerekiyor” diyor. "Aksi takdirde metabolizmanızı tatmin edemez ve açlıktan şişmeye başlarsınız."

Shutterstock.com

Kalori kısıtlaması olan diyetler tek seferlik bir eylemdir, bundan sonra kilo çok hızlı bir şekilde geri döner. Diyet yapmayın - doğru ve dengeli beslenmeye başlayın. Birkaç ay değil, daha uzun bir süre fazla kilolu olmaya elveda demenizi sağlayacak olan bu yaklaşımdır.

4. Dikkatli yiyin

Önceki paragrafın kimseyi üzmesi pek mümkün değilse, şimdi kısıtlamalar hakkında konuşacağız. Yeterince yemelisiniz, ancak diyetin bileşiminin değiştirilmesi gerekecek.

Shutterstock.com

“Yaşam kalitesini yükseltmek ve kilo vermek için bir erkeğin öncelikle sadece vücut için değil, aynı zamanda vücut için de zararlı olan bira, yağlı yiyecekler, un ve şekerleme ürünleri, rafine yiyecekler ve yarı mamul ürünlerden vazgeçmesi gerekir. ayrıca sağlık ve erkek gücü- Alexander Mironenko diyor. - Yağsız et, balık, deniz ürünleri, sebze ve yeşilliklere yaslanın. Ve tedavi et özel dikkat içme rejimine: günde en az 1.5-2 litre su için.

5. Porsiyonları azaltın.

Corbis/Fotosa.ru

İmkansız mı görünüyor? Hiç şüphe yok: sonuçta, mideniz büyük olasılıkla büyük ölçüde gerildi. en yaygın neden Bu, birçok erkeğin nadiren, çoğunlukla işten sonra gece geç saatlerde ve çok fazla yemek yemesidir. İlk sefer kolay olmayacak: üç çeşit akşam yemeğinin yerini bir tabak yemekle değiştirmek zorunda kalacak. Ayrıca öğle yemeği dışında yemek için zaman ayırın - sonuçta, bir oturuşta daha az yediğinizde, bunu daha sık yapmanız gerekir! Ancak bir süre sonra daha az yemek yediğinizi hissedecek ve kendinizi midedeki ağırlıktan, şişkinlikten ve zamanla fazla kilolardan kurtaracaksınız.

6. Karınızı veya kız arkadaşınızı kilo verme sürecine bağlayın

Gerçekten kilo vermeye karar verdiyseniz, bundan çekinmeyin. Ona planlarından bahset ve muazzam bir destek alacaksın. “Kocam birkaç kez kilo verip vermediğini sorduktan sonra son zamanlar midesi var, yaptığı değişiklikleri kutlamanın çok önemli olduğunu anladım, diyor eğitmen “CANLI!” Natalya Bakhireva. "Ve ne kadar çok iltifat alırsa, antrenmana o kadar isteyerek geri dönüyor."

Shutterstock.com

Evet ve başka kim sadık Arkadaş bir erkeğin diyetini ve günlük rutinini ayarlayarak kilo vermesine yardımcı olacaktır. İnan bana, senden daha az kilo vermeni istemiyor ve bu nedenle sürece memnuniyetle katılacak. Ve aynı anda tüm arkadaşlarınıza Zayıflama operasyonunu anlatmasını istemiyorsanız, bu da müzakere edilebilir!

Bugün size evde bir erkek için nasıl hızlı bir şekilde kilo verileceğini, nasıl etkili ve hızlı bir şekilde iyi bir sonuç elde edileceğini anlatacağız.

Erkeklerde de fazla kilo oluşabilir, erkek dolgunluğu kadınlardan farklıdır, bu nedenle erkeğin farklı bir şekilde kilo vermesi gerekir. Bir erkeğin hızlı bir şekilde kilo vermesi için çok daha fazla fırsat var, bu fizyolojideki farktan kaynaklanıyor.

Eğer bir aşırı kilo, bir hastalığın arka planında veya testosteron seviyelerindeki azalma nedeniyle yaşla birlikte ortaya çıkmadı, daha sonra bir ayda, daha güçlü cinsiyetin bir temsilcisi 5 veya hatta 7 kg'ı kolayca kaybedebilir.

En sık erkeklerde kilolu karında birikir - bir "elma" gibi, bu nedenle kilo vermeleri ve mideyi çıkarmaları önemlidir.

İlk olarak, ölçün normal bir santimetre bantla belinizin hacmi, sonuç 94 cm'den fazlaysa, o zaman kesinlikle ağırlığı azaltmak için önlemler almalısınız ve çevresi 102 cm'den fazlaysa doktora gidin - bariz obezite var.

Bundan sonra, diyetinizi analiz edin, sadece kilo verme dönemi için değil, aynı zamanda ince ve sağlıklı kalmaya devam etmek için yaşam boyunca değiştirilmesi gerekir.

Her şeyden önce vazgeç herhangi bir alkol - iştahı kışkırtır, beyin aktivitesini bastırır, böbreklerin, karaciğerin ve bir bütün olarak vücudun işleyişini kötü etkiler.

Erkeklerde kilo kaybı için beslenme ilkeleri genel kabul görenlerden çok farklı değildir - çok fazla sebze, meyve, tahıl, protein ürünü, bazı bitkisel yağlar ve diğer yağlar ve çok az basit karbonhidrat, nişasta ve doymuş yağ yemeniz gerekir.

Hızlı kilo vermek için bir adam nasıl yenir?

Kadınlar tarafından çok saygı duyulan elma, kefir, tahıllar vb. Gibi çeşitli aşırı diyetler daha güçlü seks için uygun değildir, protein ve lif açısından zengin farklı bir diyetleri vardır.

Erkekler pratikte açlığa dayanamaz ve sebze ve meyvelerde “oturamaz”.

Karbonhidrat eksikliğini nispeten kolay tolere ederler, ancak protein olmadan erkek vücudu çabucak sıkılır, çünkü kas kütlesi yemek gereklidir.

Bir erkeğin ihtiyacı olan kilo vermek bir kadın gibi 1200-1500 kcal değil, yaklaşık 500-700 kcal daha fazla, yani günde 2000 kcal civarında bir şey.

Ana kaynak olarak kaslar kullanılmalıdır, çünkü kalori tüketimini artıran ve iş için yağları kullanan odur.

Kas korumak veya inşa etmek için proteine ​​ihtiyacınız vardır, et, balık, süzme peynir, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, baklagiller ve tahıllarda bol miktarda bulunur.

1 kg ağırlık için yaklaşık 2-3 gr protein tüketin, sadece az yağlı yiyecekler kullanın, böylece sağlıklı protein alırsınız ve kalori ile aşırıya kaçmazsınız. Protein çok tatmin edicidir ve pratik olarak "yağ yakıcı" bir gıda olan sindirimi uzun zaman alır.

En iyi emilimi için sebzeli et, tavuk veya balık yiyin, salatalık salatalarını, domatesleri, turpları, biberleri, otları bir tabağa koymaktan çekinmeyin, sadece sos olarak kullanın. limon suyu ve bazı sebze yağı.

Ayrıca bol bol içmeyi unutmayın., bu sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda proteinin tam emilimi için de önemlidir. Fikir cazip gelse bile mümkün olduğunca fazla protein yemeye çalışmayın: birçok erkek eti sever ve çok tatmin edicidir, bu yüzden onunla kolayca kilo verebileceğinize inanılır. Birincisi, aşırı protein böbrekler için zararlıdır ve ikincisi, çok daha hoş ve etkili yollar aşırı kilo ile ayrılın ve kendinizi zehirlenme ile öldürmeyin.

Beslenme restore edilmeli normal performans kolesterol ve kan şekeri seviyeleri, metabolik süreçleri iyileştirir, bel çevresini azaltır. Aynı zamanda, tutmak gerekir canlılık ve açlık veya başka rahatsızlıklar yaşamamak.

Günde yaklaşık 2000 kcal içeren yaklaşık bir diyet şöyle görünür:

Kahvaltı: Yağsız sütte 200 gr yulaf lapası (yulaf ezmesi, karabuğday, darı veya tahıl karışımı, ancak tercihen kepek), 1 haşlanmış yumurta veya 2 dilim tahıl ekmeğinden (yaklaşık 60 gr) bir sandviç, 30 gr az yağlı jambon ve peynir, salata yaprakları:

• Abur cubur: bir bardak kefir, 100 gr az yağlı süzme peynir;
• Akşam yemeği: 150 gr pişmiş veya buğulanmış balık, 1 adet fırında patates, sebze salatası 1 yemek kaşığı ile. bitkisel yağ veya bir parça ızgara et ve sebzeli güveç(lahana, havuç, karnabahar, kabak), bir dilim ekmek;
• Abur cubur: bir bardak domates suyu ve 30 gr sert peynir;
• Akşam yemeği: 200 gr az yağlı süzme peynir ve fırınlanmış elmalar veya pişmiş tavuk göğsü ve tuzsuz ve sossuz taze sebzeler - 200 gr;
• Yatmadan önce: bir bardak kefir.

Bir gün iç en az 2 litre su, artan iştahla başa çıkmaya, toksinleri ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır. Sade suya ek olarak, şekersiz çay içebilirsiniz.

Kilo kaybı için fiziksel aktivite

Kasları geliştirmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan erkekler için fitness, yağ harcamaya yardımcı olur ve iştahı azaltır. Kilo vermede erkekler için spor çok önemli bir rol oynar, kuvvet ve aerobik antrenman yardımı ile kilo kaybı çok daha hızlı olacaktır.

Rağmen Koşu bandı kadınlar tarafından daha çok uygulanıyor, kardiyo yükleri sadece onlara fayda sağlamakla kalmıyor. 20-30 dakika koşu ortalama sürat sonrasında kuvvet antrenmanı büyük bir etki verecektir.

Dambıl ile antrenman yaparken glikozu tüketirsiniz ve bundan sonra sadece “yağ yakıtı” üzerine aerobik antrenmanı yapılır. Her gün olmasa da en azından gün aşırı pratik yapmanız önerilir.

Hemen iyi hakkında - erkekler kilo verir 2 kez Daha hızlı kadınlardan daha. Karın, sırt, kol kaslarının normale dönmesi, gerilmesi, rahatlaması çok daha kolaydır. Bunun nedeni, erkeklerde metabolizmanın kadınlardan biraz farklı düzenlenmesidir. Doğa, bir erkeği çocuk doğurmaya zorlamaz, bu nedenle vücudun sürekli bir kalori rezervine ihtiyacı yoktur.

Maço olmaya karar verirseniz, kadın diyetlerinde kilo vermemelisiniz. Aynı şekilde, kadınlar biraz farklı düzenlenmiştir. Gerçek şu ki, kadınlar hafif karbonhidratları iyi kesebilir. Ayrıca kadın vücudu günlük büyük miktarda protein alımına ihtiyaç duymaz. Bir erkeğin, bir kadının aksine, 2 kat daha fazla protein ve karbonhidrat tüketmesi gerekir. erkek vücudu yakmak çok daha kolay.

Ayrıca, kendinizi hemen büyük fiziksel eforla yüklememelisiniz. İlk ciddi egzersiz, büyük olasılıkla, ertesi gün sözde "kas gücü", yaratacağı gerçeğine yol açacaktır. büyük problemler hareket ederken. Normalde ikinci antrenmanı yapamazsınız ve beklenmedik durumlar araya girerse, genellikle bir süre kilo vermeyi erteleyin.

Bu nedenle, eğer erkek yine de karar verdi kilo vermek sonra karmaşık bir şekilde fazla kilolarla savaşmaya başlayın.

• Fiziksel aktivite, yumuşak bir modda kademeli olarak tanıtılmalıdır. Ayrıca, bu fiziksel aktiviteler düzenli hale getirilmelidir. Sabah koşusu, işe veya bir köpekle hızlı yürüyüş, bisiklete binme ve spor salonunda hafif bir formüle göre egzersiz olabilir, ancak yalnızca ilk başta. Tabii ki, kademeli olarak artırılmalıdır.
• Diyetleri dahil ettiğinizden emin olun ve doğru beslenme yeterli miktarda protein, vitamin ve bol miktarda su içerir. Ayrıca düzenli olarak, 3 saat arayla, %70'i haşlanmış protein olan küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz.
• Su, kilo vermede çok önemli bir bileşendir. Su yardımıyla zaten bölünmüş yağdan kurtulabilir ve yağ hücrelerinin protein ve karbonhidratlara parçalanması anlamına gelen metabolik süreci hızlandırabilirsiniz.
• Seks eklerseniz, fazla kilolar hızlı ve belirsiz bir şekilde gider ve kasların rahatlaması eklenir.
• Ve son ana bileşen uykudur. Kilo vermeye karar vermiş bir erkeğin yeterince uyuması son derece önemlidir. Bunun nedeni, vücudun diyetindeki ve yaşamındaki herhangi bir sert değişikliğin bir erkek için bir stres olmasıdır.

Kilo vermek isteyen bir erkeğin sırrı, yiyeceklerdeki gizli yağlardan kurtulmaktır. Başka bir deyişle, su, ızgara veya buharlı pişirici ile hazırlanan yiyecekleri yiyin. Bir tavada kızartılmış yiyecekleri reddedin, yağlı mayonezleri, margarinleri unutun, Palmiye yağı ve tatlı barlar. Bu ürünler çok fazla gizli yağ ve karbonhidrat ve vücuttan zayıf bir şekilde atılan kanserojenler içerir.

Spor salonunda bir erkek için kilo nasıl.

Her şeyden önce, harcamanız gereken zamana karar vermelisiniz. Bir erkek spor salonuna kilo vermek için geldiyse, özellikle spora yeni başlamışsa, 40 dakikadan fazla kalmamalısınız. Daha uzun egzersizler vücudun protein kullanmaya başlamasına neden olabilir. Bu durumda, vücudun kaslarının rahatlaması üzerinde kötü bir etkisi olacaktır.

Spor salonunda tüm kas grupları çalıştırılmalıdır. Kollar, bacaklar, karın, sırt, vücudun tüm bölgelerine tek tip yükler verilmelidir. Bu durumda eşit oranda ve çok daha kısa sürede kilo vermiş olursunuz.

Seçtiğiniz spor salonunda mutlaka kilo kaybı, kardiyo makineleri vardı. Metabolizma mekanizmalarını tetikleyen, hızlandıran ve bir erkeğin kilo vermeye başlamasını sağlayan kardiyo simülatörleridir. En az 2 makinede çalışmayı deneyin. Kilo vermenin en iyi yolu kardiyo egzersizleridir.

Diğer şeylerin yanı sıra, bu, üst bacak kaslarının çalışma sürecine dahil olmasından kaynaklanmaktadır. Bu kaslar insan vücudundaki en büyük kaslardır ve buna göre çalışırken en çok yakarlar. çok sayıda kalori, yani çıkarılması daha kolay ve daha hızlıdır.

Antrenmandan hemen sonra su için. Egzersiz sırasında da su içebilirsiniz ve içmelisiniz, ancak azar azar. Daha sonra vücut iyileşmeye ve gıdaya ihtiyaç duymaya başlar. Hepsinden iyisi, iki saat içinde haşlanmış proteinden memnun kalacaksınız, süt veya kefir içeceksiniz.

Bir erkeğin midesinde kilo nasıl.

• Bir erkeğin midede daha hızlı kilo vermesine izin verecek kardiyo simülatörleri üzerindeki sınıflardır. Simülatörde basit bir yürüyüş, alt karın kaslarını sıkılaştırır ve vücutta yavaş metabolik süreçleri başlatır. Bu nedenle spor salonunda egzersiz yaparken zamanın yarısını simülatörlere ayırdığınızdan emin olun. Ve asansör yerine merdivenleri kullandığınızdan emin olun.
• Basını düzenli olarak indirin, ancak her gün indirmemelisiniz. Gün aşırı basın pompalayarak, tüm karın kas gruplarına yük uygulayarak karın bölgesinde kilo verebilirsiniz. Üst ve alt, eğik kaslar ve hatta sırt kasları düzenli olarak çalıştırılmalıdır.
• Antrenmanınıza göğüs presleriyle başlayın. Ardından, üst bloğun itme şeklinde bir yük ekleyin. Ardından, kolların ve bacakların uzantısını kullanın. Ardından otururken ve dönerken simülatörün bench press'ine geçin. 10-12 egzersiz yapabileceğiniz bir yük seçmelisiniz.
• Bundan sonra, basını özel simülatörlere yüklemeye başlayın. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar karın egzersizi yapın. Bir kere bile yapamıyorsan, en azından yapmaya çalış. Erkeklerde obezite düzenli yaklaşımlardan hoşlanmaz.

Karında kilo kaybı için egzersizler.

• Ab press egzersizlerini, dizleriniz bükülü ve herhangi bir yüzeye yaslanmadan sırt üstü yatarken yaptığınızdan emin olun.
• Abdominal basında 2-3 set stres yapmaya çalışın.
• Yine de, egzersiz sırasında rahatsızlık hissettiğinizde durun. Karın bölgesinde yapabileceğinizden bir kat daha fazla kilo verme egzersizleri yapmanız gerekir.
• Karın büküm egzersizleri yaptığınızdan emin olun, böylece eğik karın kaslarını sıkın.
• Her antrenmanda sırtınızı sallamaya çalışın. Vücudunuz her taraftan düzleşmeye ve gerilmeye başlayacak ve sırt kasları şeklini alacaktır.
• Aşırı yüklememeye dikkat edin. Bacak kası aşırı yüklenmesi sizi

Sadece kadınlar figürlerinin uyumunu önemsemez. Zaman zaman "Bir erkek için nasıl hızlı kilo verilir?" Sorusu insanlığın güçlü yarısının temsilcileri de kendilerine soruyorlar.Beslenme uzmanları, erkeklerin kadınlardan iki kat daha hızlı kilo verdiğini iddia ederek onlara güven veriyor.

Erkeklerde aşırı kilo

Mesele şu ki, bir erkeğin midesinde, kollarında ve sırtında kilo vermesi çok daha kolay: vücudun bu kısımları kısa zaman normal şekil ve rahatlama elde edin.

Erkeklerin kilo verirken yaptığı hatalar

Erkeklerde aşırı kilo ile mücadelede uzun vadeli sonuç eksikliği çoğu durumda yanlış yaklaşımdan kaynaklanmaktadır: kadın diyetlerine giderek kilo vermeye çalışıyorlar, günlük kalori içeriğini keskin bir şekilde sınırlandırıyorlar ve eğitim sürecini oluşturuyorlar. yanlış.

Erkeklerde kilo almanın özellikleri

Yani, örneğin, erkeklerin iki kez kullanması gerekiyor daha fazla protein. Kadınlar, kalçalarda ve uyluklarda yağ biriktiğinde jinoid (armut benzeri) tipte obezite ile karakterize edilirken, erkeklerin abdominal obeziteden muzdarip olma olasılığı daha yüksektir. vücüt yağı karın üzerine yatırılır. Doktorlar ikincisini android türü olarak adlandırır ("elma" için Latince "android"). Örnekler için çok uzaklara bakmanıza gerek yok, bazı erkekler hiç tok görünmeyebilir ama çıkıntılı bir göbek fazla kilonun varlığını gösterir.

Kilo vermek için temel kurallar

1. Bir erkeğin aşırı kilosunun nedenini, obezite türünü ve diğer davranışlarını belirlemeye yardımcı olacak testler için bir doktora görünün.

2. Diyetinizdeki ağır ve yağlı yiyecekleri azaltın, hızlı karbonhidrat tüketimini en aza indirin, hafif bir akşam yemeği anahtardır hızlı kilo kaybı.

3. Yürüme süresini artırın. Doktorlar aerobik ve güç yükleri 55 yaş üstü erkekler ve sadece bir doktora danıştıktan sonra ve kontrendikasyon yokluğunda onlara başvururlar.

4. Tuz alımınızı sınırlayın ve su alımınızı artırın.

5. Vücudun uyku hali ile baş etmesine ve metabolizmayı iyileştirmesine yardımcı olmak için sabahları egzersiz yapın.

6. Günde tüketilen tüm yiyecekleri kaydedecek bir yemek günlüğü tutmaya başlayın. Kayıtlara göre yenen yemeklerin miktar ve kalitesini dinamik olarak takip etmek mümkün olacak.

7. Diyet ve uyku ihlallerinden kaçınarak günlük rutini gözlemleyin.

bunu hatırla Stresli durumlar fazla kiloların birikmesine de katkıda bulunur.

Hızlı kilo kaybı için bir program yapıyoruz

• Diyetin düzeltilmesi: Her gün taze sebze ve meyveler masaya konulmalı, yüksek kalorili yiyeceklerin miktarı azaltılmalı ve “boş” yiyecekler tamamen terk edilmelidir.

• Arttırmak fiziksel aktivite: genellikle aşırı kilolu insanlar androjenlerden yoksundur. Orta düzeyde egzersiz erkeklerde testosteron düzeylerini artırır. Ana şey bu yükleri günlük yapmaktır.
• Çeşitli antrenman aktiviteleri, yani alternatif kardiyo antrenmanı ve kuvvet antrenmanı için çaba göstermeniz gerekir. Vücut belirli bir eğitim stresinde olmalı, yani monoton yüklere alışmamalıdır. Burada farklı fitness alanlarını değiştirmek faydalı olacaktır. Aynı zamanda, sürecin tadını çıkarmalısınız.

Egzersiz ekipmanlarıyla ve evde kilo verin

Spor salonunda antrenmana kademeli olarak başlamalısınız, her seferinde yüklerin süresini ve gücünü artırın, çünkü bir erkeğin midesinde bir günde kilo vermesi hala imkansızdır. Her gün sabah koşusu, tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya spor salonunda egzersiz yaparak hafif bir modda, yükü kademeli olarak artırarak spor yapmaya başlamak en iyisidir.

1. İlk kez eğitim süresi 40 dakikayı geçmemelidir.
2. Spor salonunda kesinlikle tüm kas grupları çalıştırılmalıdır. Yükler kol, bacak, sırt ve karın kaslarına eşit olarak dağıtılmalıdır.
3. Spor salonunda bir kardiyo makinesi olmalı, çünkü egzersiz sürecinde, bir kişinin kilo vermeye başlamasına izin veren metabolik mekanizmalar başlatılır. en iyi sonuçlar aşırı kiloya karşı mücadelede bunu bir kardiyo makinesinde başarabilirsiniz.
4. Eğitimden hemen sonra sıvı alımı yasak değildir. sırasında kaybettiklerini telafi etmek fiziksel aktivite Sıvı eksikliği eğitim sırasında da olabilir ve tamamlandıktan bir saat sonra, garnitür (karabuğday, pirinç veya sebze) ile haşlanmış protein (tavuk göğsü veya balık) yiyebilirsiniz. Daha sonra bir porsiyon süzme peynir yemeniz veya bir bardak kefir içmeniz önerilir.

Karında kilo kaybı için bir dizi egzersiz

• Kardiyo ekipmanı dersleri, erkeklerin karın bölgesinde daha hızlı kilo vermesine yardımcı olur. Simülatörde basit bir yürüyüş bile, vücuttaki metabolik süreçleri yavaş yavaş başlatarak karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur. Bu nedenle uzmanlar, antrenmanın yarısını bu tür simülatörlerdeki derslere ayırmanızı tavsiye ediyor. Dersten sonra asansöre binmek merdiven çıkmak yerine tercih edilmelidir.

• Basın pompalamayı unutmayın, ancak bu her gün yapılmamalıdır. Bu kas gruplarını iki günde bir pres pompalayarak çalıştırmak yeterlidir. Aynı zamanda, eğik, alt ve üst kasların yanı sıra sırt kasları da düzenli olarak yük almalıdır.

• Şınav ile eğitime başlamanız önerilir. Daha sonra üst bloğun çekmesini kullanarak bir yük ekleyebilirsiniz. Ardından kolların ve bacakların fleksiyon ve ekstansiyonuna geçin. Bir sonraki adım, otururken ve bükülürken simülatörde şınav çekmektir. Her egzersiz 10-12 kez yapılmalıdır.

• Ardından, özel simülatörlerde pres alanındaki yüklere geçin.

• Sırt bölgesinde düzenli egzersizler yaparken vücut hizalanacak ve kaslar rahatlayacaktır. Yukarıdaki tüm önerilere tabi olarak, ağırlık yavaş yavaş normale dönecektir. Ancak bu olmazsa, erkeklerde testosteron seviyelerinde bir artışın gerekli olup olmadığını gösteren testler yapılmalıdır.

Kilo alımına ek olarak, aşağıdaki belirtiler testosteron eksikliğini gösterir:

1. hızlı yorgunluk ve sinirlilik,
2. cinsel dürtü azalması,
3. sık nöbetler moral bozukluğu,
4. performansta azalma.

Testler kanda testosteron eksikliği gösteriyorsa, doktor bunu artırmak için öneriler geliştirmelidir. Ancak ilaca başvurmadan artırılabilir.

Testosteron seviyelerini artırmanın yolları:

• Mümkün olduğu kadar çok işlenmemiş, bütün yiyecek ve içecek tüketin. İşlenmiş gıda ve kimyasal maddeler hormonlar üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir, obezite, depresyon ve anksiyeteye neden olur. Bu nedenle “Bir erkek nasıl hızlı kilo verebilir?” sorusuna cevap verebilmek için öncelikle beslenme tercihlerinizi analiz etmeli ve ardından sonraki adımlara geçmelisiniz.
• Güneşte zaman geçirin. Ultraviyole ışınları vücutta D vitamini üretimine katkıda bulunur ve ayrıca tüm organların normal çalışmasına yardımcı olur.
• Sağlıklı yağlar yiyin. Tohumlarda ve kabuklu yemişlerde birçok sağlıklı yağ bulunur - çoğu kişi tarafından sevilen sandviçler değil, atıştırmalık olarak tercih edilmelidirler. Bu sadece bir erkeğin midesinde kilo vermesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda erkeklerde testosteron seviyelerini arttırmaya da çalışacaktır.
• Tüketmek zeytin yağı: dokuyu onarmaya yardımcı olur insan vücudu ve ayrıca testosteron gibi hormonların seviyelerini arttırır.
• Karbonhidrat kısıtlı diyetleri takip etmeyin. Bu tür diyetler testosteron seviyelerini yok eder.
• Karşı cinsten bir erkek gibi düşün ve davran.
• Uyuşturucu, tütün, alkol ve fazlalık kullanmayın tıbbi müstahzarlar. Kendi kendine ilaç tedavisi vücuttaki hassas hormonal dengeyi bozabilir.
• Seks hakkında düşünün: Seks hakkında düşünmek testosteron üretimini uyarır.
• Daha fazla gülün ve rahatlayın. Stresten kurtulmak ve uykuyu normalleştirmek, testosteron seviyelerini hızla artırabilirsiniz.
• Testosteronu artıran yiyecekler yiyin: fındık, baklagiller, deniz ürünleri, sebzeler, meyveler, et, bal.