Veren fonksiyonel eğitim. Fonksiyonel eğitim nedir? Fonksiyonel Eğitimi Kimler Kullanmamalıdır?

Güzel bir figür peşinde koşan kadınlar, bu arada erkekler de her şeye hazırdır. Ve eğer bu gerçekten zor yolun sadece başındaysanız, büyük olasılıkla “fonksiyonel eğitim” gibi bir terim bilmiyorsunuzdur. Ve bu, taraftar çevresi her yıl genişleyen oldukça yeni bir spor eğitimi türüdür. Ne olduğunu ve ne kadar etkili olduğunu öğrenelim.

Fonksiyonel eğitim nedir?

Bunun hala bir egzersiz olduğu gerçeğiyle başlayalım. Ve bu programların çoğu vücudunu daha ince yapma hedefini belirlediyse, o zaman bu sınıflar vücudunu daha güçlü ve daha esnek hale getirmeye odaklanır. Böylece sıradan ve günlük işler sizin tarafınızdan kolay ve doğal bir şekilde gerçekleştirilir. Bu egzersizler kesinlikle tüm kas doku gruplarını geliştirir. Böylece güzel ve dengeli bir duruşa, yürüyüşe ve tabii ki vücuda sahip olacaksınız.

özellikler:

1. Evrensel. Fonksiyonel eğitim tüm yaş kategorilerinde mevcuttur. Okul öncesi çağındaki çocukların bile bu tür gruplara gönderilmesi şaşırtıcı değildir, çünkü bu şekilde çocuklar hayatımızın getirdiği en ağır yüklere karşı dayanıklılık geliştireceklerdir. Bu derslere başlamak için profesyonel bir atlet veya vücut geliştirici olmanıza gerek yok - hazırlık seviyesi önemli değil. Bu nedenle, bu antrenmanlar hem deneyimli sporcular hem de en ufak bir fiziksel aktivite düzeyine sahip olmayan yeni başlayanlar için mükemmeldir.
2. Ekonomik. Bu nedenle, vücudumuzda artan ve doğal olmayan bir yük ile antrenmana daha aşinayız ve fonksiyonel antrenman tam olarak normal hayatımızda kullandığımız hareketlere dayanmaktadır. Durum kilo ile benzer, günlük hayatınızda en sık karşılaştığınız ağırlığı kaldıracaksınız. Ancak hiç kimse, vücudunuzu daha fazla ağırlık denemenizi ve alıştırmanızı yasaklayamaz.
3. Varyasyonlar. Programların çeşitliliği ve onlardan tamamen bireysel bir kompleks oluşturma yeteneği o kadar da harika değil. Görünüşe göre tüm olağan hareketler, ancak her gün tüm vücudunuzu meşgul edecek yeni bir şey tanıtılıyor. Belki de omuz kas grubunun gelişimini seçersiniz - bunlar sadece egzersizlerdir, ancak derslerinize birkaç ağız kavgası eklerseniz, daha da kötüleşmeyecektir. Herhangi bir kombinasyon oluşturulabilir.

Artıları, eksileri ve kontrendikasyonları

Fonksiyonel eğitimin birçok faydası vardır:

1. Bu ve tüm kas gruplarının süreçlerine dahil olacağı gerçeği.
2. Yükler kademeli olarak artacak ve alıştığınızı aşmayacak, ancak uygulamalarındaki süreklilik vücudunuzu daha zor egzersizler için hazırlayacaktır.
3. Bu tür derslere herhangi bir yaşta ve 5 yaşında ve 75 yaşında başlayabilirsiniz. Kendinize olan temel arzu ve inanç.
4. Spor salonuna gitmek zorunda kalmamanız da önemlidir, bu tür egzersizler evde oldukça uygulanabilir.

Dezavantajlar, bu tür faaliyetler için kontrendikasyon listesine daha fazla yansır ve eğitim için tüm ekipmanı tanıdık ve ev ortamında bulmak her zaman mümkün değildir. Ve onları almak çok pahalı olacak. Yeterince geniş bir hayal gücünüz varsa, onları her zaman doğaçlama araçlardan yapabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar:

• kalp grubunun tüm hastalıkları;
• taşikardi, bradikardi, aritmi;
• kan basıncının sıçramaları ve kararsızlığı;
• solunum sistemi hastalıkları;
• kırılgan kemikler;
• genitoüriner sistem hastalıkları;
• diyabet;
• flebevrizma;
• nevralji.

Önemli! Gördüğünüz gibi, kontrendikasyonların listesi çok geniştir, bu nedenle böyle bir eğitime başlamadan önce kesinlikle tıbbi muayeneden geçmelisiniz.

Çeşit

Her koçun kendi fonksiyonel antrenman türlerini ortaya çıkarmasına rağmen, biz Sizinle 2 temel türü ele alacağız, geri kalan her şey bundan sonra gider:

1. DÜŞÜK ÇEKİRDEK. Vurgu, vücudun alt yarısının kas dokusunu geliştirmektir. Genellikle çömelme, koşma, makas vb. buna yöneliktir.
2. VÜCUT ROSK. Burada omuz kuşağını geliştirmeyi amaçlıyorlar - bench press, dambıl, şınav, köşeler vb.

Fonksiyonel antrenman tipi seçimi, kişisel ihtiyaçlarınıza ve vücudunuzun özelliklerine bağlı olarak siz ve antrenörünüz tarafından yapılacaktır.

Programlar ve alıştırmalar

Bu tür bir antrenman, ayrı ayrı, birleştirilebilir ve farklı fonksiyonel varyasyonlar yaratabilen birçok egzersiz içerir. Ancak tüm programların temeli her zaman sadece 4 grup egzersiz olmuştur:

Bu liste kapsamlı değildir ve size sunulan ekipman ve ekipmana bağlı olarak değişebilir. Ve ayrıca koçunuzun hayal gücünden. Tüm egzersizler için yapmanız gereken belirli sayıda tekrar ve bir seferde birkaç yaklaşım vardır. Tüm bu incelikleri koçunuz belirleyecektir. Örneğin, aynı en az 50 kez ve böylece 3-4 yaklaşım gerçekleştirir.

Teçhizat

Tipik olarak spor salonları, fonksiyonel eğitim için gerekli olan tüm gerekli ekipman ve simülatörlerle donatılmıştır:

• İp;
• atlama kaidesi;
• ışın;
• yüzük;
• koşu bandı;
• pres tezgahı;
• çubuklar;
• halter.

Evde antrenman yapmayı planlıyorsanız, bunun için ihtiyacınız olan ekipmanı satın almanız gerekecektir. Sadece spor mağazasına koşmanıza ve raflardaki her şeyi toplamanıza gerek yok. Hangi kas grubuna odaklanacağınızı dikkatlice düşünün.

Örneğin, bir omuz kemeri seçtiniz. Yani ihtiyacınız olacak:

• yatay çubuk- Satın almak gerekli değildir, uygun beceri ile bir borudan, bir kapı pervazından ve bir mandaldan yapılabilir;
• halter- Elinizde yoksa, onları da satın alamazsınız, kumla doldurulmuş plastik şişeler size daha fazla ağırlık oluşturmanıza yardımcı olacaktır - büyük bir kütleye sahip bir malzeme seçin;
• halter- satın almak daha iyi, ev yapımı birimlerin insanları sakatladığı emsaller vardı.

Öyle görünüyor ki, çok fazla değil, ancak derslere girdikten sonra, büyük yüklere ihtiyacınız olacak ve ek olarak hangi ekipmanı satın almanız gerektiğine kendiniz karar vereceksiniz veya bir abonelik satın almak daha kolay olacak. Jimnastik.

Gerçek incelemeler ve sonuçlar

Svetlana, Vorkuta, 24 yaşında.

Yedi yaşımdan beri spor aktivitelerinin içindeyim. Ama öyle oldu ki 20 yaşında korkunç bir kaza geçirdim ve bir yıl boyunca hastane yatağına zincirlendim. Yavaş yavaş ayağa kalktım ama yeni doğmuş bir kedi yavrusu kadar zayıftım. Kocam çok yardımcı oldu, benimle fonksiyonel eğitime başladı. Ürpertici ve sıradışıydı, 2 kg'lık aynı dambıl dayanılmaz hale geldi, ama ondan önce onları hissetmiyordum. Şimdi formuma geri döndüm. Ve güzel olan, hastane koğuşunda, üzerimde yağ büyüdü (+7 kg), şimdi yemek rejimini değiştirmememe rağmen gitti.

Ruslana, Kiev, 41 yaşında.

Canım çok acıyor ve her şey yoluna girecek, ama yenen her parça kek ya da çikolata kesinlikle belime yerleşecek, hem de sadece. Bir yıl önce kocam beni terk etti, zaten “informat” olduğumu söyledi. Kızım, beni fonksiyonel eğitim kurslarına yazdırarak ve porsiyon boyutlarımı azaltarak kurtardı. Derslerin ilk ayında 3 hafta boyunca 5 kg verdim. Dahası daha iyidir. Kocam onu ​​gördüğünde, tanımadı bile. Eksi 31 kilo elbette herkesi değiştirir. Ve bu eğitimlerde tanıştığım harika bir adamla evleniyorum.

Svetlana Markova

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

21 Mart 2017

İçerik

Fonksiyonel antrenmanın ne olduğu sorulduğunda, eğitmenler cevap verir - dayanıklılığı artırmayı, kasları güçlendirmeyi ve kilo vermeyi amaçlayan bir tür fitness. Gelişiminin temeli Pilates'ti (germe ve esneklik). Zindeliğin anlamı, bir kişinin günlük yaşamda ihtiyaç duyduğu hareketleri - atlamalar, ağız kavgası, bükülmeler - çalışmaktır. Dersler 20 dakika sürer.

Fonksiyonel eğitim nedir

Fonksiyonel antrenman veya fonksiyonel antrenman, farklı seviyelerde antrenman ve ihtiyaçlara sahip her yaştan kişiye uygun bir fitness alanıdır. Antrenmanda sporcular güç, dayanıklılık, hız, esneklik ve koordinasyonu artırmaya yardımcı olan hareketler yaparlar. Fonksiyonel egzersizler, en küçük ve en derin kaslar dahil tüm kasları çalıştırır.

Fitness, harekete ve kas gerginliğine kademeli olarak dahil olma ilkesine dayanır - ilk önce bir egzersiz yapılır, bir diğeri eklenir, uzun bir demet elde edilir. Spor salonunda değil, günlük yaşamda, bu tür jimnastik, merdiven çıkmak, bir daireyi temizlemek, engebeli arazide bir bebek arabasında bir çocukla yürümek olarak bile anlaşılabilir.

Eğitimin faydaları şunları içerir:

• artan metabolizma hızı, hızlı yağ yakma;
• ev koşulları veya spor salonu eğitim için uygundur;
• spor, koordinasyonu ve dayanıklılığı eğitir;
• fonksiyonel zindelik, sağlıklı bir kas rahatlaması oluşturur;
• sürekli egzersiz değişikliği vücudun alışmasına ve verimliliği düşürmesine izin vermez;
• Spor, tüm fitness seviyeleri, erkekler ve kadınlar için uygundur.

Sağlık sapmaları, sınıflar için kontrendikasyon olarak kabul edilir:

• akut inflamasyon, travma, bulaşıcı ve kronik kalp hastalıkları;
• varisli damarlar, hemoroid;
• artan kemik kırılganlığı, kalsiyum eksikliği.

Kadınlar için fonksiyonel eğitim

Kadınlar için fonksiyonel eğitim ile etkili bir sonuç sağlanır. Yüklü egzersiz sonucunda kaslar gerilir, güzel bir vücut rahatlaması oluşur, fazla yağlar alınır ve incelemelere göre vücudun dayanıklılığı artar. Kızlar için yaklaşık bir fonksiyonel devre eğitimi şöyle görünür (her biri 5-6 döngü tekrarı):

• Pazartesi - salondaki barda barfiks, kürek çekme, burpe, ip atlama, çapraz koşu;
• Salı - ağırlık, şınav ile ağız kavgası;
• Çarşamba - yüksek atlamalar, ring pull-up'ları, ağız kavgası, ip tırmanışları, akciğerler, bükülmeler;
• Perşembe - ayakta şınav, canlanma, eğim, hiperekstansiyon, yerinde koşma, asılı diz kaldırma, egzersizi
• Cuma - şınav, uzanmış pelvisin kaldırılması, düz olmayan çubukların ve halkaların üzerinde bir köşe.

Erkekler için fonksiyonel antrenman

Erkekler için fonksiyonel eğitim, kas gelişimini sağlamaya, gücü ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. Spor sonucunda fazla yağlar yakılır, dayanıklılık ve koordinasyon artar. Yeni başlayanlar için fonksiyonel fitness programı şöyle görünür (yavaş yavaş karmaşıklık artar):

• Pazartesi - barda barfiks, kürek çekme, burpe, ip atlama, kros koşusu;
• Salı - hızlandırılmış modda bir halterle ağız kavgası, düz olmayan çubuklardan şınav;
• Çarşamba - bir tepeye atlar, halkalarda pull-up'lar, ağız kavgası, ip tırmanışları, akciğerler, yan bükülmeler;
• Perşembe - ayakta şınav, deadlift, baş üstü şınav, hiperekstansiyon, kettlebell salıncakları, yerinde koşma, diz kaldırma asma, yalancı bükülmeler;
• Cuma - yerden, halkalardan, yine yerden, çubuklardan, çubuklarda ve halkalarda bir köşeden şınav.

Güç fonksiyonel eğitim

Popüler, egzersizleri dönüşümlü olarak yapılan fonksiyonel kuvvet antrenmanıdır. Bir gün vücut ağırlığıyla, bir sonraki gün - bir halterle antrenmanı içerir. Böyle bir kompleks nedeniyle, sadece ana kaslar değil, aynı zamanda bilinçli olarak kontrol edilemeyen stabilizatörler (derin yalan) da eğitilir. Etkili sonuçlar için haftada 3-4 kez antrenman yapılması önerilir.

İlk antrenman her zaman ağırlıkla yapılır, her yaklaşımda maksimum kas performansı elde etmek için artırılır. Normal bir program örneği:

• Pazartesi - halter kaldırmak, onunla çömelmek, itmek, kardiyo;
• Çarşamba - barfiksler, hafif bar serbest bırakma, kettlebell salıncaklar, mekikler, düz olmayan barlardan şınav;
• Cuma - kardiyo eğitimi (yöntemler - koşma, bisiklete binme, ip atlama).

Fonksiyonel kuvvet fitness programının temel prensipleri:

• nabzı dakikada 120-150 atımı aşmayacak şekilde izleyin;
• derslere başlamadan önce bir koşu bandında beş dakika ısın;
• her egzersizden önce hafif bir ağırlıkla ısınma yapın;
• Antrenmanınızı 15 dakikalık bir esneme ile sonlandırın.

Fonksiyonel antrenman egzersizleri

Fonksiyonel eğitim için çok çeşitli egzersizler vardır. Erkekler ve kadınlar için benzerler, sadece tekrar sayısında farklılık gösterirler. İşte genel egzersizler:

1. Burpees - Yerden yukarı itin, kollarınızı göğsünüze getirin, zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.
2. Lunge - dik durun, ileriye doğru geniş bir adım atın. Gövdenizi orijinal konumuna getirin.
3. Çapraz koşu - dönüşlerle hızlandırılmış modda koşma.
4. Eğitim çubuklarının köşesi - kollarınızı düzeltin, düz bacaklarınızı zemine paralel olarak kaldırın, oyalayın, bir dönüş yapın.

Bir kişinin fiziksel ve ahlaki sağlığı bir dereceye kadar yaşam biçimine bağlıdır. Aktif eğlence, vücudu iyi durumda tutmak için her zaman yararlıdır. Klasik versiyondaki sporlar bazı sonuçlar verir, ancak yavaş yavaş arka planda kaybolur. Çok değerli zaman ve çabayı alıyorlar. Bunların yerini modern fiziksel aktivite türleri, yani fonksiyonel uygunluk alıyor. Sadece kasları eğitmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu her türlü yüke hazırlar, güçlendirir ve iyileştirir.

Zindelikte fonksiyonel eğitim nedir: özü ve özellikleri

Fonksiyonel fitness, vücudu çeşitli yüklere hazırlamak için spor eğitiminin yeni bir yönüdür. Klasik sporlardan farkı, yoğunluğa verilen önemde ve tüm kas gruplarının çalışılmasında yatmaktadır. Dayanıklılık, esneklik, güç, denge ve zarafet geliştirmeye yardımcı olur. Deneyimli bir sporcu ve fiziksel olarak kesinlikle hazır olmayan bir kişi için uygundur. Yükler, ek ağırlık ve egzersiz sayısı ile düzenlenir.

Fonksiyonel Fitness Antrenmanı Nedir? Aslında, iyi bilinen bir beden eğitimi sistemi olan CrossFit'e benzer. Her iki yaklaşımın da ortak bir amacı vardır - tüm vücudun eğitimi. Sınıflar kompleksi, jimnastik ve aerobikten halter ve kardiyo yüklerine kadar tüm olası egzersizleri içerir. Antrenmanın özü, çeşitli aralıklarla sürekli değişen çeşitli fonksiyonel hareketleri gerçekleştirmektir.

Fonksiyonel zindelik, kasları çalıştıran ve geliştiren egzersizleri içerir.

Fonksiyonel uygunluğun diğer fiziksel aktivite türlerinden temel özellikleri ve farklılıkları şunlardır:

• vücudun dayanıklılığını geliştiren yüksek yoğunluklu antrenman;
• kas dokusunun ve tüm vücudun orantılı gelişimi;
• herhangi bir ekipmanı kullanma yeteneği: simülatörler, fitballlar, atlama ipleri, yatay çubuklar, halterler, halterler, genişleticiler, plyobox'lar, kilimler;
• okul müfredatından, jimnastikten ve düzenli fitness'tan birçok kişiye aşina olan çeşitli egzersizler kullanılır;
• Sadece spor salonunda değil, evde de egzersiz yapabilirsiniz;
• fazla zaman almaz, bir antrenman ortalama 40 ila 60 dakika sürer;
• Hemen hemen her yaştaki erkekler ve kadınlar için uygun bir dizi egzersiz.

Ayrıca okuyun:

Göğüs kaslarını doğru ve hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirim?

Fonksiyonel zindelik, bir kişiyi günlük yaşam için öngörülemeyen fiziksel efor için hazırlar. Ağır çantaları merdivenlerden yukarı kaldırmak ve uzun dağ tırmanışları ile kolayca başa çıkmaya yardımcı olur. Yaşam kalitesi artar, güzel bir vücut ve rahatlama güzel bir bonus.

Fonksiyonel egzersizler vücudun alt ve üst bölgesindeki kaslara odaklanarak, vücudun orta bölgesindeki kasları da çalıştırır.

Fonksiyonel Antrenmanın Faydaları

Fonksiyonel fitness çok uzun zaman önce kullanılmadı, ancak vücutlarını iyi durumda tutmak isteyen birçok profesyonel sporcuyu ve sıradan insanı çekmeyi çoktan başardı.

Bu popülerliğin birçok nedeni var:

• birkaç farklı kas ve eklem aynı anda çalıştırılır, simülatörlerde klasik egzersizler sırasında çalışmayan küçük kas alanları tutulur;
• kemik korse güçlendirilir, esnekliği gelişir - bu birçok ev içi yaralanmayı önler;
• ortak bir hedefe ulaşılır - tek tek parçalarını değil tüm vücudu güçlendirmek;
• hareketlerin koordinasyonu gelişir, denge ve denge hissi ortaya çıkar, kaygan bir yolda düşme ve yaralanma riskleri önemli ölçüde azalır;
• odak noktası, spor malzemeleri ve egzersiz ekipmanları ile değil, kendi vücudunuzun ağırlığı ve boyutlarıyla çalışmaktır;

Fonksiyonel fitness egzersizleri hem spor salonunda hem de evde yapılabilir.

• kişisel hedefli bir antrenman programını fonksiyonel egzersizlerle birleştirmenize olanak tanır, böylece spor salonundaki standart egzersizlerin verimliliğini ve etkinliğini artırır;
• vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırarak yağ yakmaya yardımcı olur;
• kas-iskelet sisteminin durumunu iyileştirir, duruşu düzeltir, motor yeteneklerini arttırır;
• tek tip yükler ve eklemlerde aşırı stres olmaması nedeniyle yaralanma riski oldukça düşüktür;
• kardiyovasküler sistemi tonlar, kalp kasını güçlendirir;
• düşük fiziksel zindeliği olan insanlar için ve ayrıca sınıflarda uzun bir aradan sonra uygun;
• hastalık, doğum, travma sonrası iyileşme olarak kullanılır;
• çok sayıda teknik ve egzersiz seti, her zevke göre bireysel bir program oluşturmanıza olanak tanır;
• yüklerin düzgün dağılımı ve tüm vücudun uyumlu gelişimi nedeniyle yüksek eğitim verimliliği elde edilir.

Ayrıca okuyun:

İyi bir yoga ve fitness matı nasıl seçilir?

Fonksiyonel antrenmanın etkisi sadece dışarıdan değil, aynı zamanda refah açısından da fark edilir. Günlük yaşamda somut bir hafiflik ve esneklik geliyor. 9. kata market poşetlerini kaldırmak, bütün gün kucağınızda bir çocuk taşımak, derin bir sandalyeden kalkmak, kışın kaygan bir kaldırıma düşmemek kolay bir iş haline geliyor.

Bu egzersizler çeşitli eklem ve kas gruplarını eğitmeyi amaçlamaktadır.

Fonksiyonel Fitness Egzersiz Seçenekleri

Fonksiyonel eğitim, farklı sporlardan - aerobik, jimnastik, halter, fitness, Pilates, vücut geliştirme, kardiyo, crossfit - egzersizlerin kullanımını içerir. Çeşitli varyasyonlarda iyi bilinen teknikler temel alınır, yeni ve karmaşık hiçbir şeye gerek yoktur.

Temel, aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

• ağız kavgası. Klasik versiyonda, ayakları yerden kaldırmadan iki ayak üzerinde gerçekleştirilirler. Dengeyi geliştirmek için tek ayak üzerinde veya dayanıklılık ve stabilite için bacaklar birbirinden ayrı olarak da yapılabilir.
• İp. Tüm çocukların bildiği bir egzersiz iki veya tek ayak üzerinde yapılır. Uzun bir atlama yapmak ve ipi iki kez kaydırmak için zamana sahip olmak tercih edilir. Daha sert itip daha yükseğe zıplamalısın.
• Akciğerler. Ayakta dururken, sırayla her bir bacakla öne doğru adım atın ve dik açıyla bükün. Hareket ne kadar derin olursa, kaslar o kadar iyi gerilir.

Antrenman sırasında yüksek kalori tüketimi kaydedildi ve bu nedenle bu tür antrenmanlardan iyi sonuçlar alınabilir.

• Pull-up'lar. Jimnastik halkalarında, gövdeyi 90 ° kaldırarak, ardından keskin bir şekilde yukarı doğru hizalayarak ve orijinal konumuna indirerek yapılabilir. İkinci seçenek, çapraz çubukta veya yatay çubukta. El kuvveti, ortak dayanıklılık geliştirir.
• Çalıştırmak. Kısa mesafelerde (100–200 m) ileri geri hızlı koşular yapıldığında CrossFit'in bir çeşidi kullanılır.
• Halter. İyi fiziksel hazırlık, egzersizleri ağırlıklarla karmaşıklaştırmanıza izin verir. En iyi seçenek: omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası yapın, oturma pozisyonundan ölü kaldırma.
• Basmak. İlk aşamada, presin klasik bir versiyonu yüzüstü pozisyondan yapılır. Pilates gibi ağır çekimde çevirerek programı çeşitlendirebilirsiniz.
• Envanter ile. Yarım küre, denge ve istikrarın geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Bir ayağınızla üzerinde durmanız ve diğerini biraz kaldırmanız, kırlangıç ​​pozuna eğilmeniz, birkaç saniye oyalanmanız, bacağınızı değiştirmeniz gerekir. Topla aynı anda kolların, sırtın, omuzların, bacakların gücünü çalıştırabilirsiniz. Uzanmış kollarda hafif bir top (2 kg'a kadar) alıyoruz, her iki tarafa dönüşümlü olarak çömelin, topu yere indiriyoruz.

• Bir ağırlıkla. Bir kettlebell yardımıyla ağır bagajlarla seyahate hazırlanabilirsiniz. Yeterli 5-8 kg ağırlık. Ayakta dururken, bükülmüş bacaklara eğilir ve ağırlığı kaldırırız, ağırlıkla kendimizi düzelterek başlangıç ​​​​pozisyonuna getiririz.
• Aerobik. Aerobik egzersizler kardiyo yükü yaratır, dayanıklılık geliştirir. Her zamanki dans hareketleri kullanılır, adım platformundaki adımlar, güç yükleriyle (dambıl, genişletici, sağlık topu) dönüşümlü olarak kullanılır. Bu tür eğitimdeki ana şey, yüksek yoğunluk ve hareketlerin koordinasyonudur.

Eğitime akıllıca yaklaşırsanız fonksiyonel egzersizler iyidir. Yeni başlayanlar, vücut ağırlıkları ile basit seçeneklerle başlamalı, egzersizlerini kademeli olarak ağırlıklandırmalı ve yoğunlaştırmalıdır. Deneyimli sporcular hemen daha karmaşık bir programa geçebilirler. Sağlığınıza zarar vermemek için gücü fiziksel aktivite ile ölçmek önemlidir.

Fonksiyonel antrenman fitness programları

Tek bir eğitim programı yoktur, bireysel olarak bir dizi egzersiz seçilir. Fitness salonları, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli hazır seçenekler sunar. En iyi seçenek, fiziksel uygunluk, yaş, sağlık durumu ve istenen sonuçları dikkate alarak özel bir program geliştirecek profesyonel bir eğitmen davet etmektir. Aynı zamanda egzersizlerin doğruluğunu ve yoğunluk seviyesini de kontrol edecektir.

Fitness uzmanları, egzersizin daha fazla özgürlüğe ve daha fazla hareket çeşitliliğine sahip olması gerektiğine inanıyor.

Temel eğitim, aralarla haftada 2-3 kez dersleri içerir. İlk aşamada sadece kendi ağırlığınız kullanılır, simülatöre ve spor ekipmanına ihtiyaç yoktur.

Egzersiz seti şunları içerebilir:

Okuma süresi: 24 dk

Sporun büyük çoğunluğuna uzmanlaşma ilkesinin hakim olduğu bir sır değil: "Ne eğitirsen onu alırsın." Bu, seçilen alanda yüksek başarılara giden en kısa yoldur: bir vücut geliştiricisi kas hipertrofisi ve ayrılması alır, bir powerlifter üç rekabetçi harekette maksimum güç alır, bir halterci ayrıca rekabetçi egzersizlerde de güç alır, ancak maksimum değil, biraz farklı özellik - dinamik, vb.

Bu yaklaşımın bir dezavantajı vardır: dar uzmanlaşma, spor niteliklerinin ve becerilerinin gerçek hayatta her zaman ve her yerde uygulanamayacağı gerçeğine yol açar. Aslında bir vücut geliştirmeci, aynı powerlifter ile karşılaştırıldığında göründüğü kadar güçlü olmayabilir, bir powerlifter güçlüdür, ancak dayanıklı değildir, bir kettlebell kaldırıcı, tam tersine, iyi bir dayanıklılığa, ancak zayıf bir güce sahiptir. Ek olarak, geleneksel kuvvet disiplinlerinin temsilcileri, sürekli olarak uyguladıkları egzersizler çerçevesinde genellikle çok kapalıdır.

Ve sporu pratik yaşam koşullarıyla, sıradan bir insanın günlük yaşamda yapması gereken bu tür fiziksel çabalarla nasıl ilişkilendirebiliriz? Fitness alanındaki yeni trendler büyük ölçüde bu konuyu ele alıyor. Fonksiyonel eğitim tam da böyle bir disiplindir. Bir kişinin günlük olarak deneyimlediği ve gerçekleştirdiği temel yükler ve eylemler temelinde inşa edilmiştir.

Fonksiyonel antrenman, günlük olarak gerçekleştirilen temel fiziksel hareketler üzerine inşa edilmiş bir fitness disiplinidir.Örneğin, zıplamak, koşmak, küçük ağırlıklar kaldırmak, evi temizlemek, çocuklarla oynamak vb. (tabii ki bu tür günlük aktiviteler söz konusu olduğunda aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir insanı kastediyoruz). Bu hareketlerin çoğu çok eklemlidir ve biyomekanik açısından oldukça karmaşıktır. Fonksiyonel eğitimde böyle bir "izolasyon" yoktur.

Ve burada önemli bir özellik var. Fonksiyonel egzersizler sadece büyük ve görünür kasları çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda Klasik kuvvet antrenmanı sırasında genellikle “unutulan” birçok küçük dengeleyici kas. Bu tür kasların pompalanması psikolojik kontrole uygun değildir; örneğin herhangi bir “hedef” kas için kuvvet egzersizlerinde olduğu gibi, eğitimlerine zihinsel olarak odaklanılamaz. Fonksiyonel eğitimde, bu sorunu çözmek için eğitim yapılandırmak için bir dizi özel cihaz ve ilke kullanılır. (Envanter ve eğitim aşağıda tartışılacaktır).

Fonksiyonel antrenmanın faydaları nelerdir?

Fonksiyonel antrenmanın bilmeniz gereken beş temel faydası şunlardır:

1. Bu tür eğitim bir kişinin tüm temel fiziksel özelliklerini aynı anda geliştirir: Kuvvet (her şeyden önce güç dayanıklılığı şeklinde - ancak sıradan yaşamda genellikle gerekli olan bu tür bir güçtür), hız, aerobik dayanıklılık, esneklik, hareketlerin koordinasyonu.
2. İskelet kaslarının uyumlu ve dengeli gelişimi, yük istisnasız tüm kas gruplarına verildiğinden ve stabilize edici kaslar çalışmaya aktif olarak katılır.
3. Sporcunun görünümü iyileşir: yağ yakılır ve “kuru” estetik kaslar yapılır (elbette, vücut geliştirmede olduğu gibi aşırı hacimler olmadan).
4. Vücut üzerindeki genel iyileştirici etki: metabolizma hızlanır, kursiyer kural olarak kötü alışkanlıklarla “bağlanır”, doğru yemeye ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeye başlar.
5. Bir nedenden dolayı genellikle unutulan başka bir faydalı etki: egzersiz seçimi ve kullanılan ekipman açısından istisnai çeşitliliği nedeniyle fonksiyonel antrenman. kursiyerin “spor ufkunu” genişletir. Acemi atlet, halter, kettlebell kaldırma, warcout ve çok daha fazlası ile egzersizleri “açar” (bu fonksiyonel antrenmanda buna benzer).

Fonksiyonel antrenmanda TÜM büyük kas grupları, ve bu, bu spor yönünün ana avantajlarından biridir. Bu sistem, dengeleyici kasları ve diğer bazı özel kas gruplarını "almanızı" sağlar. Bu, kullanılan egzersizlerin çok çeşitli ve karmaşık biyomekaniği ile sağlanır.

Önceki paragrafta bahsedilen spor niteliklerini daha ayrıntılı olarak analiz edelim:

1. Kendi vücut ağırlığınızın yanı sıra orta derecede ağır ağırlıklarla yapılan egzersizler kesinlikle güç göstergelerinin büyümesi, Ve bu büyüme aynı anda üç yöne gidiyor. Antrenman stresinin bir sonucu olarak, stajyerin kasları daha büyük ve daha güçlü hale gelir ve bu güç, çoğu egzersiz ortalamanın üzerindeki tekrar aralığında yapıldığından, dayanıklılığa “önyargılı” hale gelir. Güç büyümesinin ikinci “güçlendiricisi” CNS eğitimidir. Biyomekanik açısından karmaşık olan egzersizler kullanılır ve iş doğal bir yörünge boyunca ilerler, böylece farklı kas grupları daha sorunsuz çalışmaya başlar, egzersizlerin “nörolojik ustalığı” vardır, bu da güç göstergelerinde bir artışa yol açar. Üçüncü yön, daha önce bahsedilen, antrenman sırasında yaralanma riskini azaltan ve kuvvet gelişimine önemli bir katkı sağlayan stabilize edici kasların eğitimidir.
2. Hız: Hareketler yüksek hızlı, "patlayıcı" tarzda yapılır, ayrıca birçok programda sprint koşuları yer alır. Bütün bunlar sporcunun hız performansını geliştirir.
3. Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin dayanıklılığı: yüksek tempolu antrenman ve aynı koşularla birlikte sistemde aktif olarak kullanılan bina antrenmanının “dairesel” prensibi, çok iyi bir dayanıklılık gelişimi sağlar.
4. Esneklik: Fonksiyonel antrenman sisteminde kullanılan bir takım egzersizler (örneğin Türk Kettlebell Rise, "ileri" şınav, ağırlık rotasyonları vb.) eklem ve kas esnekliğini geliştirir.
5. Hareket koordinasyonu: Burada durum kısmen önceki paragrafı tekrarlıyor. Karmaşık çok aşamalı hareketlerde olduğu gibi sonuçlar (yine aynı Türk yükselişi), ve daha basit (tek ayak üzerinde çömelme "tabanca") doğrudan kas gruplarının çalışmalarının tutarlılığına ve dengeyi koruma yeteneğine bağlıdır. Bu tür egzersizleri sürekli yapan bir sporcu kaçınılmaz olarak koordinasyon geliştirecektir.

Eksileri ve kontrendikasyonları nelerdir?

Fonksiyonel eğitimin sadece iki önemli dezavantajı vardır:

1. Düşük kas kütlesi büyüme oranları. Bu sistem yağsız kaslı bir vücut oluşturmaya yardımcı olacaktır, ancak vücut geliştirme kas hacmini asla vermeyecektir. Büyük kas hipertrofisi elde etmek için antrenman ve beslenme farklı olmalıdır. Fonksiyonel antrenman vücut geliştirme değildir.
2. Spor niteliklerinin hiçbirinde, çok yönlü antrenman nedeniyle maksimum sonuçlara ulaşmak mümkün olmayacaktır. (crossfit ile aynı hikaye).

Diğer tüm eğitim sistemleri gibi, fonksiyonel eğitimin de kontrendikasyonları vardır:

• Hamilelik (özellikle ikinci ve üçüncü trimesterler)
• Kalbin çeşitli hastalıkları ve genel olarak kardiyovasküler sistem
• Omurganın ciddi hastalıkları ve yaralanmaları
• Böbrek sorunları (zıplama egzersizlerinde dikkat edilmelidir)
• Kas-iskelet sisteminin çeşitli hastalıkları ve yaralanmaları
• Yüksek ateşin eşlik ettiği enfeksiyonlar ve iltihaplanma

Fonksiyonel eğitim kimler içindir?

Fonksiyonel eğitim, 16 yaşındaki gençlerden yaşlılara, hem erkek hem de kadın olmak üzere her yaştan insana uygun evrensel bir eğitim sistemidir. İlk fiziksel uygunluk seviyesi de temel bir öneme sahip değildir, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzeyler için eğitim programları için seçenekler vardır.

Spor salonunu ziyaret etme yeteneği, evde bulunmayan çeşitli ekipmanlar nedeniyle antrenmana önemli ölçüde çeşitlilik katacaktır, ancak evde antrenman yapmak oldukça mümkündür - fonksiyonel antrenmanda herhangi bir ekipman gerektirmeyen veya sadece ekipman gerektirmeyen birçok egzersiz vardır. çıplak minimum.

Kursiyerlerin hedefleri de farklı olabilir: yağ yakma, genel fiziksel uygunluk, kasları ve bağları güçlendirme, dayanıklılık geliştirme ve basitçe “sportif” bir görünüm elde etme.

Kilo kaybı için fonksiyonel eğitim

Kursiyerlerin çok büyük bir kısmı (ve kızlar arasında - büyük çoğunluğu) özellikle kilo kaybı için fonksiyonel eğitim almaktadır. Nitekim böyle bir eğitim vücut yağının aktif yanmasına katkıda bulunur ve bu, büyük ölçüde, egzersiz sonrası dönemde zaten metabolizmanın hızlanmasından kaynaklanmaktadır. Bu fonksiyonel eğitim HIIT'e benzer (ancak bu iki alan aynı olmaktan uzaktır, farklılıklar aşağıda tartışılacaktır). Çok yüksek bir tempoda gerçekleşen ve farklı kas gruplarını aynı anda çalıştıran antrenmanlarda direkt olarak çok fazla kalori yakılır.

Yağ yakmaya çalışan ve fonksiyonel eğitim yöntemiyle uğraşanlar, egzersiz sayısının haftada en az üç olması gerektiğini hatırlamalıdır. Daha seyrek seanslar, egzersizler arasındaki toparlanma dönemlerinde vücut yağında bir azalma sağlayacak olan güçlü metabolik değişimlere yol açamayabilir. Antrenmanın süresi, antrenmanın yoğunluğuna ve seviyesine bağlı olacaktır: minimum 20 dakika, maksimum 60 dakika.

Kilo vermek istiyorsanız, doğru beslenmenin genel ilkeleriyle birlikte yemeyi ve bunlara uymayı unutmayın. Spor beslenmesi hakkında konuşursak, yağ yakma sürecini hızlandırmak için bir resepsiyon eklemeniz önerilir. Bu, daha hızlı kurumasına yardımcı olacaktır.

Kas kütlesi için fonksiyonel eğitim

Önsel: fonksiyonel eğitim, büyük kaslar oluşturmak için en iyi araç değildir. Bu sistemde, kullanılan mermilerin ağırlığı son derece ikincil iken, kasların gücü ve kütlesi değil, eğitilen hareketlerdir. Kas kütlesinde orta derecede bir artış, yalnızca daha önce ağırlıklarla çalışmamış olan kursiyerlerde fark edilebilir. Fonksiyonel antrenmana geçen deneyimli vücut geliştiriciler, özellikle 90+ kategorisindeki erkekler için kas hacminin bir miktar “deflasyonuna” katlanmak zorunda kalabilirler.

Hala kas kütlesinde bir artış elde etmek isteyen sporcular için bu tekniği uygulayarak aşağıdaki ilkeler çıkarılabilir:

• Egzersiz setini, ağırlıklarla (barbell, dambıl, kettlebells vb.) Hareketler ve kendi vücudunuzun ağırlığıyla (pull-up, şınav, vb.) Güç hareketleri lehine ayarlamak gerekir.
• Yaklaşımdaki tekrar sayısının 12-15'in üzerine çıkarılmasına gerek yoktur.
• Kendinizi haftada iki antrenmanla sınırlayın.
• Mümkünse, eğitimdeki vurguyu değiştirin, örneğin, ilkinde - esas olarak üst gövdeyi, ikinci bacaklarda ve sırtta, aşırı "çapraz yüklerden" kaçınarak eğitin.
• Doğru beslenme: yine, "patlayıcı" gücü ve kas boyutunu artıran yüksek proteinli bir diyet ve kreatin.

Kuru ve zayıf bir vücuda sahip olmak istiyorsanız fonksiyonel antrenmanlar tam size göre. Eh, güçlü ve pompalanmış bir vücut elde etmek istiyorsanız, o zaman vücut geliştirme ve güçlendirmeyi tercih etmek daha iyidir ve vücudun genel gelişimi için fonksiyonel eğitim isteğe bağlıdır.

Fonksiyonel eğitimin beş temel ilkesi vardır:

1. Egzersizler ayakta dururken veya ellere vurgu yapılarak (oturma veya uzanma değil) yapılır.
2. Çoğunlukla serbest ağırlık ve kendi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler kullanılır.
3. Eğitim, temel çok eklemli egzersizleri içerir (izole değil).
4. Fonksiyonel eğitim, yüksek hızlı ("patlayıcı") bir tarzda gerçekleştirilir.
5. Bu sistemde, belirli kaslar değil, eğitilen hareketlerdir.

Fonksiyonel eğitimin karakteristik özellikleri çağrılabilir. omurgada düşük eksenel yük ve "koruyucu modda" bağların ve eklemlerin çalışması.

Yaygın ve diğer ilgili eğitim sistemlerinde aktif olarak kullanılan "dairesel" antrenmanlar, aerobik ve anaerobik egzersizleri yaklaşık %30-70 oranında dönüşümlü olarak kullanırlar. (böyle bir oran dogma değildir, seçenekler mümkündür).

Önemli hususlar ayrıca doğru nefes alma, maksimum sayıda kas eğitimi üzerinde çalışma, kişinin yeteneklerinin yeterli bir değerlendirmesi (yeni başlayanlar için programlardan başlayarak ileri düzey sporcuların yüklerine kademeli olarak yaklaşılmalıdır) ve uygun iyileşme (en az sınıflar arasında bir mola) 24 saat).

Fonksiyonel Antrenmanda Egzersizler

Kural olarak, fonksiyonel stil eğitimi dört ana gruptan egzersizleri içerir:

• Patlayıcı orta ağırlık egzersizleri: çeşitli ağız kavgası türleri; asansörler, deadliftler, kapkaçlar ve gerizekalılar.
• Kendi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler - şınav, ağız kavgası, şınav vb.
• Mesafeyi aşmak için egzersizler: koşu, bisiklet ve kürek makineleri.
• Özel ekipmanla özel egzersizler (TRX döngüleri, BOSU yarım küreleri, fitball, genişleticiler vb.).

Fonksiyonel eğitimin süresi genellikle kısadır: eğitim düzeyine ve kursiyerin hedeflerine bağlı olarak 20 dakikadan 1 saate kadar.

Sıradan egzersizlerden fonksiyonel egzersizler nasıl yapılır? Yukarıdakilere dayanarak, sıradan egzersizleri işlevsel olanlara "dönüştürme" için birkaç örnek:

Örnek 1: Bir sporcu, bir bankta otururken deltoidleri çalıştırırken bir dambıl presi yapıyor. Benzer bir hareketi fonksiyonel tarzda gerçekleştirmek için ne yapılması gerekiyor? İlk önce, ayakta durma pozisyonuna geçin. İkincisi, mermilerin ağırlığını azaltmak ve hareketi yüksek hızlı bir tarzda gerçekleştirmek, ayrıca bacak kaslarını da bağlamak, yani. bench press bir itmeye dönüşecek. Üçüncüsü, halterleri kettlebells ile değiştirebilirsiniz - dengeleyici kasları daha aktif olarak çalıştıracak dengesiz kabuklar.

Örnek 2: Şimdi deadlift'i işlevsel bir egzersize çevirelim. Bu, çubuğun ağırlığında önemli (muhtemelen birkaç kez) bir azalma gerektirecektir. Bar, ağır bir ağırlıkla değiştirilebilir: erkekler için 40-50 kg, kızlar için 16-24 kg. Egzersiz, en üst noktada dizleri tamamen düzleştirmeden ve sırtın aşırı kavislenmesinden kaçınarak, 12-15 kez yüksek hızlı bir tarzda yapılmalıdır. 200 kg'ın üzerinde ağırlık çeken sporcular bu tür ağırlıkları gülünç bulacaktır, ancak kişi hızı ve eğitilen şeyin hareket olduğunu unutmamalıdır.

Fonksiyonel antrenman ile geleneksel antrenman arasındaki fark nedir?

1. Egzersiz yapma tarzı, vücut geliştirmede benimsenenden farklıdır: egzersizler "patlayıcı" bir modda hızlı bir şekilde gerçekleştirilir.
2. "İzolasyon" hiç kullanılmaz, tüm hareketler sadece çok eklemlidir.
3. Güç simülatörleri kullanılmaz - blok ve kaldıraç, sadece serbest ağırlıklar.
4. Tezgah pratik olarak kullanılmaz - tüm hareketler sadece ayakta veya ellerde vurgulanır.
5. Antrenman sırasında hemen hemen tüm kas grupları çalıştırılır, haftalık bölünmeye göre bireysel kas gruplarının antrenmanına bölünme yoktur.
6. Antrenmanın "güç" kısmına ve "kardiyo"ya net bir bölünme yoktur, fonksiyonel antrenmanda her iki gruptan egzersizler karıştırılır.
7. Geleneksel vücut geliştirmede pratik olarak bulunmayan dairesel yöntem aktif olarak kullanılır.
8. Belli bir kas grubunun çalışmasını hissetmek için psikolojik bir saplantı yoktur (ve dengeleyici kasların çalışmasına odaklanmak neredeyse imkansızdır).
9. En önemli fark: Eğitilen kaslar değil, hareketlerdir. Kullanılan ağırlıkların ağırlıklarında kademeli bir artış mevcuttur, ancak bu faktör demirle yapılan geleneksel antrenmandaki kadar önemli değildir.

Hangi envantere ihtiyaç duyulacak?

Fonksiyonel antrenmandaki egzersizler sırasıyla çok çeşitlidir ve durum kullanılan ekipmanla benzerdir.

Kendi vücut ağırlığınızla veya basit dambıllarla birçok fonksiyonel egzersiz yapıldığını belirtmekte fayda var. Bu nedenle, bunları hem donanımlı bir spor salonunda hem de basit bir sallanan sandalyede, evde ve spor sahasında yapmak eşit derecede uygundur. Ancak fonksiyonel antrenmanı ek ekipmanlarla da çeşitlendirebilirsiniz.

Fonksiyonel eğitimde aşağıdaki envanter kullanılır:

• Çeşitli ağırlık türleri: barbell, kettlebells,.
• Geleneksel jimnastik ekipmanları:, halkalar, barlar.
• Farklı çeşit kardiyo ekipmanları: kürek çekme, koşu bandı, .
• Hem evde hem de spor salonunda kullanılabilecek çeşitli spor fitness ürünleri: ağır ipler.

Fonksiyonel eğitim yeni başlayanlar için iyi mi?

Herhangi bir fiziksel uygunluk düzeyine sahip spora yeni başlayanlar için fonksiyonel eğitim mevcuttur. Ana şey, yeni başlayanlar için uygun bir eğitim programı seçmek ve yeterli fiziksel aktivite ile başlamak, kademeli olarak eğitim seanslarının hacmini, yoğunluğunu ve karmaşıklığını arttırmaktır.

Yeni gelenler için tek şart, minimum sağlık kriterlerini karşılamaktır. (yukarıdaki kontrendikasyonların listesine bakın).

Başlangıç ​​İpuçları:

• Antrenmana başlamadan önce, elde etmeyi planladığınız hedefleri kendiniz için net bir şekilde formüle edin: yağ yakmak, harici bir etki elde etmek - bir “spor figürü”, genel fiziksel zindeliği geliştirmek, vb. Buna dayanarak, ilk eğitim programınızı oluşturmanız gerekir.
• Antrenmana başladığınızda fiziksel yeteneklerinizi ayık bir şekilde değerlendirin ve yeterli fiziksel aktivite ile antrenmana başlayın.
• Kendini kontrol etmeyi öğren: bir eğitim günlüğü tut, kendini düzenli olarak tart ve antropometrik ölçümler yap.
• Eğitime ek olarak, beslenmeyi de unutmayın: diyette daha fazla protein ve daha az "hızlı" karbonhidrat. Spor beslenmesi (öncelikle protein), vitamin ve mineral kompleksleri kullanın.
• Kendi sonuçlarınızı geliştirin - bu, ilerlemenin ana kriteridir. Sadece rol model olarak ileri düzey kursiyerlere odaklanmak daha iyidir, ancak onlarla doğrudan rekabete girmenin bir anlamı yoktur. Genel olarak, rekabetçi ruh hala işlevsel eğitimle ilgili değildir; bu sistemi yaparken kendinizi ringde ve halter platformunda bulmazsınız.

Fonksiyonel antrenman ile interval antrenman arasındaki fark nedir?

Zindeliğin iki alanı - yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve fonksiyonel antrenman birçok yönden benzerdir: egzersizler genellikle aynı şekilde kullanılır ve her iki sistemin takipçilerinin antrenmanları harici olarak neredeyse ayırt edilemez olabilir. Yine de farklılıklar var ve bunlar bu sistemlere gömülü orijinal felsefede yatıyor.

HIIT, vücutta yağ yakmak için metabolik süreçleri aktive etmek için aerobik ve anaerobik yüklerin değişimini içerir. Fonksiyonel antrenmanda, aerobik ve anaerobik egzersizler de birleştirilir, ancak bunların vazgeçilmez değişimi bir antrenman yapmak için bir ön koşul değildir. Fonksiyonel antrenmanda en önemli şey hareketleri çalışmak, atletik nitelikleri geliştirmek ve dengeleyici kasları “almak”tır.

Tüm kursiyerlerin amaçları farklıdır ama genel olarak şunu söyleyebiliriz. HIIT'de yağ yakma ve aerobik bileşen daha önemlidir ve fonksiyonel antrenmanda kuvvet egzersizlerinin payı daha yüksektir - yaklaşık %70 ve sonuç olarak kuvvet ve kas kütlesine biraz daha fazla odaklanır. Her ne kadar HIIT ve fonksiyonel antrenman programlarına baksanız da bu iki spor alanının iç içe olduğunu ve çok ortak noktaları olduğunu fark edeceksiniz.

Neden fonksiyonel antrenman yapmalısınız?

1. Fonksiyonel antrenman, spor niteliklerinin çok yönlü gelişimine katkıda bulunur: güç, dayanıklılık, hız, koordinasyon vb.
2. Bu tekniğe göre sınıflar, cinsiyet, yaş ve fiziksel uygunluktan bağımsız olarak hemen hemen herkes tarafından kullanılabilir.
3. Spor salonuna gitmeden - evde veya sokak sporları sahasında - minimum miktarda ekipmanla antrenman yapabilirsiniz.
4. Fonksiyonel antrenman, stabilize edici kasların gelişmesi nedeniyle yaralanmalara karşı ek sigorta sağlar.
5. Bu sistemde eğitimdeki başarı ile insan genetik verileri arasında katı bir ilişki yoktur. (vücut geliştirme ve güçlendirmede bu bağımlılık çok güçlüdür); hemen hemen her kursiyer tarafından iyi sonuçlar elde edilebilir.

Evde fonksiyonel eğitimin hazır örneği

Size evde yapılabilecek fonksiyonel antrenmanın hazır bir versiyonunu sunuyoruz. Bu harika bir egzersiz seti. kilo kaybı ve kas tonusu için! Halter kullanarak veya tekrarları artırarak seansı zorlaştırabilirsiniz.

Belirtilen tekrar sayısı öğrencinin ortalama seviyesi için hesaplanır. Yeni başlayanlar tekrar sayısını yarı yarıya azaltabilir, ileri seviye, aksine, artırabilir (fiziksel yeteneklerinize göre). Dikkat, tekrar sayısı bir tarafta belirtilmiştir. Egzersizler arasında çok fazla dinlenmenize gerek yok, 15-30 saniye yeterli olacaktır.

Sağlık ve güzellik arayışında insanlar çeşitli yöntemler kullanırlar: doğru ve dengeli beslenme, özel ilaçlar, kötü alışkanlıkların olmaması vb. Ancak, dış ve dış yapı zincirinde ayrılmaz bir halka olan bir bileşen vardır. iç güzellik - spor.

Bildiğiniz gibi sporda herkesin fiziksel, fizyolojik, finansal yeteneklerine ve tabii ki ruhsal tercihlerine uygun bir şeyler bulmasını sağlayan birçok çeşit var.

Bu arada şu soruyu sormaya değer: Hemen hemen herkese uygun evrensel bir spor var mı? Cevap basit - var ve adı fonksiyonel eğitim.

Fonksiyonel eğitim, yalnızca şekli ve görünümü iyileştirmeye değil, aynı zamanda bir kişi için gerekli olan bir takım nitelikleri geliştirmeye de izin veren bir tür fiziksel aktivitedir: dayanıklılık, hız, güç vb.

Nasıl göründü?

Bu sporun kökenleri antik Yunanistan'dadır. Yüksek bir dayanıklılık eşiğine sahip olması gereken koşucular ve esas olarak kendi içlerinde patlayıcı güç geliştiren disk ve mızrak atıcıları tarafından aktif olarak kullanıldı.

Günümüzde fonksiyonel antrenman evrimleşmiş ve sporda adını ve önemini çoktan kazanmıştır. Yaklaşık 10 yıl önce bu tür eğitimler sadece profesyoneller tarafından uygulanıyorsa, şimdi daha yaygın hale geldi. Rusya'da, fonksiyonel eğitimin tanıtımı sayesinde Anton Feoktistov ve Andrey Zhukov ün kazandı.

Prensipler

Fonksiyonel eğitimin temel prensibi şu şekildedir: Kompleksteki tüm egzersizler günlük olarak gerçekleştirilen temel fiziksel hareketler temelinde inşa edilir. Bu kas gruplarını ve bir kişinin günlük aktivitelerinde ihtiyaç duyduğu yetenekleri geliştirmeyi amaçlar.

Basitçe söylemek gerekirse, işlevsel eğitim, basit günlük eylemlerin yardımıyla çalışmaya kesinlikle herhangi bir kas grubunu dahil etmeye yardımcı olur: bir sandalyeden kalkmak, sebze veya meyve kesmek, yoldaki deliklerin üzerinden atlamak, vb.

Ek olarak, egzersizlerde günlük eylemlerin taklit edilmesi, yeterince derinde bulunan dengeleyici kasların gelişimine katkıda bulunur. Stabilizatör kaslar, herhangi bir eylemimizin tetikleyicisi olan bir kas türüdür, ancak bilinçli kontrolümüze uygun değildirler.

Geliştirilmiş eğitimleri, insan vücudunda kas dengesinin sağlanmasına yardımcı olarak hareketlerini daha yumuşak ve daha koordineli hale getirir.

Fonksiyonel eğitimde kullanılan simülatörlerin kendine has özellikleri vardır. Belirli bir yörünge boyunca değil, bir kişinin kaslarının doğal olarak gerginleşmesi için keyfi bir yörünge boyunca hareketler yapmayı amaçlarlar. Bu tür simülatörler şunları içerir: toplar, amortisörler, çekirdek platformlar, silindirler vb.

Bu tür bir eğitim aynı anda bir kişinin 5 ana fiziksel niteliğini geliştirir:

1. Kuvvet,
2. Dayanıklılık,
3. Esneklik,
4. hızlılık
5. Koordinasyon.

tüzük

Fonksiyonel antrenmanın avantajı, egzersizlerin eklemlerde ve omurgada gereksiz stres yaratmaması, bu da bu tür antrenmanları daha az travmatik hale getirmesidir. Bu arada sınıfta size sadece etkili değil, aynı zamanda güvenli bir eğitim sağlayacak bir takım kurallara uymalısınız.

• Nefes. Bildiğiniz gibi, solunum vücuttaki tüm süreçlerde doğrudan yer alır, bu nedenle solunum yolundaki oksijen ve karbondioksitin uygun dolaşımını izlemeniz gerekir.

• Güç ve kardiyo yüklerinin dağılımı.İlk başta, egzersiz sırasında bu tür yükler doğru oranlarda (%70 / %30) değiştirilmelidir. Ancak, herhangi bir fiziksel aktivite ile vücudun alışmasına izin verilmemesi gerektiğini, bu nedenle gelecekte katsayıların değişebileceğini hatırlamanız gerekir. Ek olarak, yeteneklerinizi zaten artırdığınızda, belirli bir alıştırmanın karmaşıklığını artırmak mümkün olacaktır.
• Maksimum sayıda kasın devreye girmesi. En iyi etkiyi elde etmek için farklı kas gruplarını içeren egzersizler seçmelisiniz.
• Yeteneklerinin yeterli değerlendirmesi. Başlangıçta, hiçbir durumda kendinizden profesyonellere yönelik bir normun yerine getirilmesini talep etmemelisiniz. Vücuda kademeli bir yük verin.
• İyileşmek. Birçok insan eğitimin bu yönünün atlanabileceğini düşünüyor, ancak bu ihmalin sonuçları var. Bu nedenle esneme ve 24 saat iyi bir dinlenme sorgusuz sualsiz yerine getirilmesi gereken bir durumdur.

İstenilen sonuca bağlı olarak, tam olarak ne istediğinizi geliştirmeyi amaçlayan belirli bir kompleks seçebilirsiniz. Tanınmış "SMARTFIT" şirketinin kurucusu Dmitry Sheptukhov, 5 fonksiyonel eğitim tezi belirledi:

1. Ayakta pozisyonda egzersiz yapmak.
2. Serbest ağırlık kompleksinde kullanın.
3. Temel egzersizlerin varlığı.
4. Hızlı yürütme modu.
5. Sadece kasları eğitmek değil, aynı zamanda hareketleri bilemek önemlidir.

Fonksiyonel eğitimdeki tüm tür çeşitliliği arasında, en popüler ve talep edilen kilo kaybı egzersizleridir. Böyle bir program o kadar yoğundur ki, fazla kilolar kelimenin tam anlamıyla gözlerimizin önünde erir.

Kilo kaybı için fonksiyonel eğitimin özellikleri:

• Yüksek yük oranı ve bunun sonucunda hızlı enerji tüketimi.
• Yüksek solunum hızı.
• Farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırmak.
• Güç becerileri ve dayanıklılığın paralel eğitimi.
• Kalori tüketimi, antrenman süresinin dışında bile gerçekleşecektir.
• Kısa eğitim süresi.

Egzersizler

Fonksiyonel eğitim, inanılmaz çeşitlilikte farklı egzersizleri içerir. Ancak, bazıları bir tür temel olarak adlandırılabilir:

• kendi ağırlığınızla egzersizler;
• jimnastik ekipmanı ile egzersizler;
• mesafe egzersizi;
• ağırlık egzersizleri.

Yeni başlayanlar için 5 günlük örnek program

1.gün:

1. Kardiyo ısınması (10 dakika).
2. Pull-up'lar (5 kez).
3. Şınav (12 kez).
4. Derin ağız kavgası (12 kez).

Çalışma süresi - 30 saniyeden 1 dakikaya kadar aralarla 10-12 dakika (bir daire içinde).

2. gün:

1. Kardiyo ısınması (15 dakika).
2. Dambıl ile akciğerler (15 kez).
3. Şınav (15 kez).
4. Dambıl ile akciğerler (10 kez).
5. Şınav (10 kez).
6. Dambıllı akciğerler (7 kez).
7. Şınav (7 kez).

60 saniyelik aralarla 5 tur.

3 gün:

1. Eklemler için jimnastik.
2. Tur 1: 60 saniye (5 tur).
3. Daire 2: