Cik minūtes jums ir jāskrien, lai zaudētu svaru. Mēs bēgam no liekā svara. Viss par skriešanu svara zaudēšanai

AT pēdējie laikiļoti populārs veselīgs dzīvesveids dzīvi, tāpēc vīrieši un sievietes cenšas saglabāt savu normālo svaru. Diētām, trenažieriem, intensīvām fiziskām aktivitātēm bieži vien nav tik efektīva rezultāta, kā mēs vēlētos. Piemēram, pēc jebkuras svara zaudēšanas sistēmas izmantošanas var atbrīvoties no taukiem, taču pastāv risks nokarāties vājiem netrenētiem muskuļiem, vizuāli tas izskatīsies nesportiski un neestētiski. Tikmēr parastā skriešana var kļūt efektīvs līdzeklis lai tonizētu muskuļu masu un zaudētu svaru.

Kāds labums no skriešanas

Pirmkārt, slodze tiek vienmērīgi sadalīta visām muskuļu grupām bez izņēmuma, tiek aktivizēta vielmaiņa un sadalīti tauki. Regulāra skriešana veicina to, ka ķermenis kļūst graciozāks, izteiktāks un slaidāks bez nogurdinošiem treniņiem. sporta zāle. Asinis ir piesātinātas ar skābekli, tiek stiprināti asinsvadi un sirds muskulis, kaulu kļūst stiprāks.

Visbiežāk skriešanu svara zaudēšanai izmanto meitenes, jaunieši to izmanto kā līdzekli muskuļu žāvēšanai.

Dažreiz “sportisti”, skriešanai veltot 20 minūtes dienā, brīnās, kāpēc, neskatoties uz viņu pūlēm, rezultāts nav jūtams, un liekais svars turpināt palikt uz vietas. Ne viss ir tik vienkārši, lai zaudētu svaru, ir jāievēro noteikta tehnika.

Kāpēc jūs nevarat zaudēt svaru

Ja pieiet šim jautājumam mehāniski, kā kaut kādam ne pārāk patīkamam pienākumam, nekas neizdosies, tieši šī iemesla dēļ vairums cilvēku ātri vien vīlušies skriešanā un pamet nodarbības. Cilvēkam ir jāpiedzīvo pozitīvas emocijas no rīta vai vakara skrējieniem apvienojiet biznesu ar prieku.

Viegli skrienot ar salīdzinoši mazu ātrumu, muskuļi smeļas enerģiju no glikogēna, ko ražo aknas. Pietiek vairāk nekā pusstundu intensīvam treniņam.

Ja skrējiens bija īss laikā, organisms ļoti ātri iztērēs glikogēnu, un pirmās ēdienreizes laikā nebūs gausi papildināt trūkstošās rezerves. Tādējādi aknām vienkārši nav laika nokļūt taukos, kas ir enerģijas avots, un vēlamā iznīcināšana liekais svars nebūs.

Kā zaudēt svaru no skriešanas

Svars sāks kristies, kad ķermenis pāries uz taukiem kā enerģijas avotu un koncentrēsies uz tauku nogulšņu zonu. Signāls, ka ir sākusies pozitīva tendence, būs nogurums un intermitējoša elpošana.

Lai tauki sāktu iet prom, jāskrien vismaz 40 minūtes, vēlams 60. Tikai tad vielmaiņa sāks stabilizēties, un tauki sadalīsies. Skriešanas ātrumu un laiku labāk palielināt pakāpeniski, lai muskuļi pierod pie slodzēm. Jau pirmajā dienā skrienot nevajadzētu pavadīt ilgāk par stundu, jo šādām slodzēm nesagatavots organisms sāks uzņemt enerģiju nevis no tauku nogulsnēm, bet gan no olbaltumvielām, tādējādi pazudīs nevis vēlamais svars, bet gan nepieciešamais. muskuļu masa.

Tiem cilvēkiem, kuriem nav daudz laika, kā arī smēķētājiem un tiem, kam ir sirds un asinsvadu slimības, intervālskriešana ir lieliski piemērota. Tas ir ļoti nopietns slogs asinsrites sistēma un viegls, bet rezultāts pārsniegs visas cerības.

Kas ir intervāla skriešana? Tas ir intensīva apmācība, ieskaitot maksimālās slodzes un atpūtas maiņu.

Piemēram, pirmie simts metri tiek pārvarēti ar ātriem soļiem, kamēr tiek iesildīti muskuļi un saites; otrais ir skriešana, šajā laikā elpošana normalizējas; trešais ir skriešana maksimālā tempā; ceturtais - temps samazināts. Ceturtajos 100 metros elpošana normalizējas, ir neliela atpūta. Tad viss sākas no jauna.

Intervālu skriešanas treniņu laikā cilvēka organismā notiek kolosālas fizioloģiskas izmaiņas. Sprinta laikā tiek patērētas kalorijas, pateicoties šķeltajam glikogēnam, un ejot, aknas, lai kompensētu iztrūkstošo šīs vielas krājumu, tiek arī pie taukiem. Tā sākas svara zaudēšanas process.

Ātra skriešana īsās distancēs (sprints) nodrošina asins plūsmu muskuļos. Pateicoties tam, tauki tiek oksidēti un atbrīvo enerģiju, kas organismā tiek uzkrāta ogļhidrātu veidā.

Treniņš ir ļoti efektīvs, pēc 20 minūtēm cilvēks jūtas noguris. Turklāt tauki tiek sadedzināti pat pēc 6 stundām pēc slodzes, muskuļu masa netiek zaudēta.

Skriešanas tehnika

Pat normāli ejot, ir slodze uz mugurkaulu, nemaz nerunājot par skriešanu, kad šī slodze dubultojas. Lai samazinātu traumu iespējamību, jāievēro noteikta skriešanas tehnika:

1. Izvairieties no pēkšņas ķermeņa mešanas uz augšu un smagas pēdas piezemēšanās uz skriešanas virsmas. Jūs nevarat šūpot ķermeni uz sāniem. Šādas svārstības rodas neprofesionāla pēdu novietojuma dēļ, tām jābūt vienā līnijā, visu “sitienu” uzņem ar īkšķi.
2. Iesācēju skrējēju lielākā kļūda: virzoties uz priekšu, cilvēks agrāk atliec apakšstilbu, tāpēc viss sitiena spēks krīt uz taisno kāju. Tas ir pilns ar ievainojumiem. Ko dara pieredzējis sportists: gludi izloka kāju un virza to uz priekšu.
3. Ir ārkārtīgi svarīgi uzraudzīt savu stāju. Ķermenim jābūt nekustīgam, tas novērsīs mugurkaula traumas. Rokām jābūt saliektām elkoņa locītavas, pirkstus nedrīkst savilkt dūrēs. Galvu nevar noliekt atpakaļ – tā izvirzās vēders. Tāpat nevajadzētu to nolaist uz priekšu, jo tas apgrūtina elpošanu.

Tikpat svarīgi ir izvēlēties pakāpiena garumu. Tas nedrīkst būt pārāk šaurs vai plats.

Jums tas būtu jāzina

1. Labāk sāc skriet siltais laiks gadā, piemēram, pavasarī, jo ziemā ievērojami palielinās risks saslimt ar saaukstēšanos.
2. Rīta skriešana ir noderīga cilvēkiem, kuri cieš no nervu un sirds un asinsvadu sistēmu. Apmēram stundu pirms brokastīm jāiet paskriet.
3. Skriešana dienas laikā palīdz stiprināt muskuļus, vakarā visefektīvākā tievēšanai un lieko tauku dedzināšanai.
4. Skriešanu vēlams pamīšus ar lecamauklu, starp citu, to var paņemt līdzi skrējienam, un, ja ņemsiet līdzi atskaņotāju ar savu iecienīto mūziku, tad parastais process pārtaps patīkamā pastaigā.
5. Apģērbu skriešanai labāk izvēlēties no dabīgām tekstūrām, sintētiskos audumus labāk izslēgt. Sporta tērpam jābūt ērtam un, protams, stilīgam un pievilcīgam. Skrien košā mīlīgā T-kreklā un modernas bikses daudz jaukākas nekā vecajās stieptajās treniņbiksēs.
6. Priekšroka jādod nevis kedām, bet gan kedām, jo ​​iespējams, ka būs jāskrien pa asfaltu.
7. Meitenēm vasarai labāk iegādāties īpašus šortus, jo tajos ķermenis daudz vairāk zaudē svaru, tādējādi izvadot no ķermeņa lieko šķidrumu. Šorti palīdz cīnīties ar celulītu.
8. Vīriešiem un sievietēm skriešanas programma praktiski neatšķiras, bet gados vecākiem cilvēkiem un jauniešiem tā var būtiski atšķirties. Sastādot programmu, jāņem vērā ne tikai vecums, bet arī cilvēka veselības stāvoklis, viņa darba grafiks. Gados vecākiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no intervāla skriešanas.

Kas nevar skriet

Skriešanai ir kontrindikācijas:

• Liekais svars. Tas ir par ak virsū liels svars, jo ir slodze uz apakšējām ekstremitātēm.
• Augsts asinsspiediens.
• Nopietnas sirds problēmas.
• Varikozas vēnas.
• Hronisks bronhīts un astma.
• Infekcijas slimību klātbūtne.
• Redzes problēmas.
• Hroniskas iekšējo orgānu slimības.
• Mugurkaula slimības.

Šīs kontrindikācijas jāņem vērā un skriešana jāaizstāj ar citām, mazāk intensīvām, piemēram, peldēšanu un fitnesu, vēlams konsultēties ar savu ārstu.

Vai ir iespējams zaudēt svaru skrienot? Atbilde, protams, būs pozitīva. Ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzpumpēt muskuļus bez trenažiera, padarīt tos piemērotus un atlētiskus. Galvenais ir sistemātiski skriet un nebūt slinkam. Laika gaitā jūs iemācīsities gūt labumu no vienmuļām nogurdinošām aktivitātēm un ar prieku zaudēsiet svaru. Bet nepaļaujieties uz to, ka skriešana ir panaceja. Tikai kombinācijā ar sabalansētu uzturu tas būs efektīvs.

Video: kā skriet, lai zaudētu svaru

Skriet jāsāk pakāpeniski, katru reizi nedaudz pieliekot laiku. Tātad jūs pakāpeniski pieradāt savu ķermeni pie noderīgas darbības, nekaitējot tam. Ja esi sliktā fiziskā formā, pirmajos skrējienos nedrīkst pārsniegt 15 minūšu laika limitu, bet pēc dažām nedēļām jāskrien vismaz pusstundu, pretējā gadījumā nevarēsi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. .

Izturīgākiem cilvēkiem un tiem, kas ir lieliskā fiziskajā formā, labāk skriet apmēram 40-45 minūtes. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši faktu, ka tauki sāk degt tikai pēc 30 minūšu intensīvas skriešanas.

Skrienot noteikti ieklausies savās sajūtās – ja jūties slikti, skriešanu labāk aizstāt ar ātro iešanu.

Lai zaudētu svaru skriešanas laikā, ļoti svarīgi ir arī mainīt slodzes intensitāti. Varat, piemēram, skriet 10 minūtes lēnā tempā un pēc tam 5 minūtes paātrināt cik vien iespējams. Tāpēc tiem, kas cīnās ar liekajiem kilogramiem, vislabāk ir skriet pa kalnainu reljefu, nevis līdzeniem ceļiem.

Tiek uzskatīts, ka pareizāk ir skriet no rīta – tad organisms daudz ātrāk sadedzina kalorijas. Labākais laiksšim - no 6 līdz 8 no rīta. Tomēr katrs organisms ir individuāls, tāpēc skriešanas laiks jānosaka pašam, vadoties pēc pašsajūtas.

Tāpat ļoti svarīgi ir skriet vismaz 4 reizes nedēļā, pretējā gadījumā treniņu ietekme uz figūru nebūs tik jūtama. Ikdienas skriešana ir vairāk piemērota tiem, kas tiecas, papildus nostiprināšanai imūnsistēma.

Ikdienā skrienot ļoti svarīgi ir ievērot iepriekš uzskaitītos noteikumus, pretējā gadījumā organisms pieradīs pie slodzēm un tauku dedzināšana noritēs daudz lēnāk.

Papildu pasākumi svara zaudēšanai

Skriešana neapšaubāmi nāk par labu veselībai un figūrai. Tomēr, lai ātri zaudētu liekos kilogramus, ir svarīgi ievērot veselīga uztura noteikumus. Vispirms jums vajadzētu atteikties no ātrās ēdināšanas, gāzētiem dzērieniem un miltu izstrādājumiem. Ir arī lietderīgi ēst mazās porcijās, bet vismaz 4 reizes dienā.

Pēc skriešanas nevajadzētu uzreiz steigties pie ledusskapja un ēst šokolādi ar tīra sirdsapziņa- Ja skrienot patērējat vairāk kaloriju, nekā sadedzinājāt, tas drīz nenovedīs pie jūsu lolotā mērķa. Vislabāk ir pagaidīt stundu vai vismaz 30 minūtes un pēc tam remdēt savu pamodušos izsalkumu dārzeņu salāti, vārīta gaļa vai zivis.

Cilvēks, kura ķermeņa tauku daudzums pārsniedz normu, bieži vien piedzīvo ne tikai fizisku un psiholoģisku diskomfortu, bet arī riskē iedragāt savu veselību. Tieši šī iemesla dēļ cilvēki, kas cieš no liekā svara problēmas, izvirza mērķi zaudēt svaru. Jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu Dažādi ceļi, no kuriem vienkāršākā un efektīvākā ir skriešana.

Ievērojot tālāk sniegtos norādījumus un izmantojot pareiza tehnika Ikviens var zaudēt svaru skrienot. Bet pirms treniņu uzsākšanas vēlams konsultēties ar ārstu (īpaši, ja ir locītavu, mugurkaula un sirds un asinsvadu sistēmas slimības).

Kas notiek organismā skriešanas laikā?

1. Palielinās elpošanas aktivitāte, kas noved pie tā, ka caur ādu un plaušām organismā nonāk vairāk gaisa elektronu. Jo augstāks elektronu līmenis, jo labāk visas sistēmas darbojas un paātrina vielmaiņas procesi organismā, ieskaitot vielmaiņu, kas tieši ietekmē svara zudumu.
2. Tiek ražots vairāk oglekļa dioksīda, kā rezultātā šūnas un orgāni tiek piesātināti ar skābekli, kas arī palīdz paātrināt vielmaiņu.
3. Tiek atjauninātas orgānu un audu šūnas, turklāt notiek asins, limfas, intracelulārā šķidruma atjaunošana, kā rezultātā ķermenis atjaunojas, kas nozīmē, ka kļūst daudz vieglāk zaudēt svaru.
4. Skriešana padara cilvēku laimīgu. Tas notiek sakarā ar paaugstinātu hipofīzes darbību un endorfīnu - laimes hormonu - izdalīšanos.

Kāds ir labākais skriešanas veids?

Pirmkārt, skriešanas treniņiem ir jāizvēlas ērts sporta apavi: kedas vai kedas, vēlams īpaši paredzētas skriešanai (tās tagad ražo daudzi uzņēmumi un tiek piedāvātas dažādās cenu segmenti), ar labu zoles amortizāciju un perfektu piegulšanu. Skriešana nepareizos vai treniņiem neparedzētos apavos var izraisīt ne tikai nepatīkamas tulznas, bet arī nopietnas locītavu un saišu traumas.

Liela uzmanība jāpievērš arī skriešanas apģērbam, kuru izvēloties galvenajiem kritērijiem nevajadzētu būt cenai un zīmolam, bet gan ērtībai un funkcionalitātei. Nav nepieciešams iegādāties vairākus dārgus treniņtērpus. Lai sāktu trenēties, garderobē pietiks:

• vairāki kokvilnas T-krekli (var būt arī speciāli "elpojoši" sporta T-krekli, kas noņem mitrumu);
• ērti šorti (vasaras skrējieniem);
• sporta bikses (nesezonai);
• un vieglu vējjaku (vēlams ar vēja necaurlaidīgu elpojošu slāni).

Turklāt jāparūpējas par zeķēm, kas var būt gan kokvilnas, gan īpašas mitrumu izvadošas speciālas sintētikas, kā arī ērtu apakšveļu. Pēdējais ieteikums ir īpaši sievietēm, kurām ieteicams iegādāties īpašu sporta krūšturi treniņiem, kas var nodrošināt nepieciešamo atbalstu krūtīm.

Tiem, kuri plāno skriet vēsajā sezonā, noderīgs pirkums būs sporta cimdi, cepure vai cepure. Vēlo vakara sacensību cienītājiem ieteicams parūpēties par vējjaku ar atstarojošiem elementiem: šāds apģērbs ļaus sportistam būt pamanāmākam autovadītājiem un palielinās viņa drošību uz noslogotām ielām.

Skriešanas treniņos kategoriski nav ieteicami šorti, bikses un legingi svara zaudēšanai, pirts tērpi un citi “īpašie apģērbi”, kas neļauj ķermenim elpot, traucē normālu termoregulāciju, mitruma izvadīšanu, kā arī rada papildu slodzi sirds un nieres, kas var radīt ļoti nepatīkamas sekas skrējēja veselībai.

Kad ir labākais laiks skriet?

Speciālisti uzskata, ka vislabāk skriet, izvēloties laika intervālu treniņam no rītiem no 6.30 līdz 7.30, no 11 līdz 12 vai pēcpusdienā no 16 līdz 18: tas ir labākais laiks efektīva samazināšana svars. Tomēr ne katrs cilvēks var atļauties skriet darba dienas augstumā, un tādā gadījumā varat ieplānot treniņu agrā rīta vai vakarā.

Izvēloties optimālo laiku skriešanai, ieteicams balstīties uz saviem bioritmiem, piemēram:

• "Cīruļi" – cilvēki, kuri no rītiem jūtas enerģijas pilni un vakarā pilnībā novārguši – parasti dod priekšroku agri celties un uzskata agro rītu par labāko skriešanas laiku. Šāda veida cilvēkus ar pozitīvu, dzīvespriecīgu un tonusu uzlādē rīta skriešana.
• “Pūces” ne vienmēr priecājas no rīta, jo viņu aktivitāte parādās tikai vakarā, gluži pretēji, viņi atvēl laiku treniņiem pēc smagas dienas. Skriešana vakaros ļauj “pūces” cilvēkam atbrīvoties no dienas laikā uzkrāto problēmu nastas, mazināt stresu, veicināt veselīgu un veselīgu miegu.

Jūs varat skriet, lai zaudētu svaru vai uzturētu sevi formā jebkurā gadalaikā. Skriešana starpsezonā ļauj organismam labāk pielāgoties zemai temperatūrai, savukārt ziemas skriešana ļoti uzlabo imunitāti, palīdz izvairīties no infekcijām un dažādas slimības, ieskaitot saaukstēšanos.

Cik daudz jāskrien?

Lai redzētu rezultātus, skriešanas treniņa ilgumam ideālā gadījumā vajadzētu būt vismaz 40 minūtes, jo skriešanas pirmajās 10-15 minūtēs ķermenis tikai pielāgojas noteiktam ritmam un pielāgojas slodzei, savukārt liekā dedzināšana. tauku uzkrāšanās sākas pēc tās adaptācijas.

Skrējiens, kura ilgums būs īsāks, spēlēs savu lomu cilvēka vispārējā pašsajūtā, tai skaitā sirds un asinsvadu sistēmas un atsevišķu muskuļu grupu stiprināšanā, ļaujot sajust spēku kājās, iegūt možuma lādiņu un pozitīvs, taču tas neļaus ātri zaudēt liekus kilogramus. Tāpēc netrenēta ķermeņa gadījumā pēc viena vai vairākiem ievadtreniņiem ir nepieciešams pakāpeniski palielināt to ilgumu līdz 40-60 minūtēm.

Tiem, kuri vēlas notievēt gan par 1 kg, gan par 5-10 kg un vairāk, regulāri jāskrien, piemēram, katru otro dienu, ļaujot organismam atjaunoties. Ikdienas skriešana nav ieteicama, lai izvairītos no pārtrenēšanās, tomēr arī skriešanu nevajadzētu izlaist, pretējā gadījumā ļoti drīz nebūs iespējams notievēt līdz vajadzīgajam izmēram. Nelabvēlīgu laikapstākļu gadījumā skriešanu ārā vari aizstāt ar pastaigu, treniņu uz skrejceliņa sporta zālē vai, ārkārtējos gadījumos, skriešanu uz vietas mājās.

Kur ir labākā vieta, kur skriet?

Skriešanas laikā ir ļoti svarīgi noteikt pareizo skriešanas maršrutu. To sagatavošanā noderēs šādi padomi.

• Ja iespējams, mēģiniet veikt skriešanas treniņus dabā: mežā, gar upēm, ezeriem, ūdenskrātuvēm un citās vietās, kur šajās vietās gaiss ir tīrākais un svaigākais. Ja jums nav šādas iespējas, varat izvēlēties parku vai stadionu, galvenais, lai tie atrastos pēc iespējas tālāk no lielceļi un tos ieskauj daudz zaļumu.
• Pats labākais, ka skriešanai ir lieliski piemērotas parka un meža celiņi (vēlams bez šķēršļiem ceļā) vai trases stadionos, kas aprīkotas ar īpašu pārklājumu. Ir ļoti atturīgi skriet pa asfalta segumu, īpaši bez īpaši izstrādātiem apaviem ar augstu zoles amortizāciju, jo tas var izraisīt traumas.
• Pirmajām treniņu nedēļām labāk izvēlēties līdzenu reljefu, bez stāviem kāpumiem un nobraucieniem, vēlāk var sarežģīt maršrutu.

Kā pareizi skriet?

Iesācēji sportisti bieži nezina, kā pareizi skriet, lai zaudētu svaru, pārslogojot organismu un cenšoties pārpildīt plānu jau pirmajā treniņā, kas nereti noved pie ne tikai pārtrenēšanās, bet nereti attur no vēlmes skriet arī turpmāk, un dažreiz pat kaitē veselībai.

Šie noteikumi palīdzēs iemācīties skriet, nekaitējot savai fiziskajai un Garīgā veselība un atbrīvoties no nevēlamiem ķermeņa taukiem.

1. Skrienot, elpojiet caur degunu. Ja nevarat elpot caur degunu, jums ir nedaudz jāpalēninās un jāpielāgo elpošana. Palīdzēs elpas un kustību saskaņotība ilgu laiku"neelpo".
2. Skrienot reizēm ir asas sāpes sānos, nevajag tās ignorēt, vajag spert soli. Kad sāpes pāries, varat atgriezties pie skriešanas iepriekš iestatītajā tempā.
3. Lai ātri atbrīvotos no liekā svara, labāk pamīšus veikt ātrās - īsas distances un garās - lēnās, praktizējot tā saukto "intervālu skriešanu". Tādā gadījumā pat organisms, kas nav pielāgots dažādām slodzēm sāk sadedzināt kalorijas un taukus vairāk un temps.
4. Jūs nevarat pēkšņi pārtraukt skriet. Pabeidzot treniņu, jums jādodas uz soli, atjaunojot elpošanu.
5. Pēc atgriešanās mājās no skrējiena varat iedzert ūdeni un ieiet dušā. Pēc kādas stundas jau var kaut ko ēst.
6. Lai panāktu lielāku efektu, skriešanu labāk apvienot ar apkopi. pareiza diēta uzturs.

Kā zaudēt svaru uz skrejceliņa?

Alternatīva tiem, kuri vairāku iemeslu dēļ nevēlas vai nevar skriet tālāk svaigs gaiss varētu būt skrejceļš. Tagad šis kardio trenažieris ir vairuma sporta klubu arsenālā, taču daudzi skriešanas cienītāji to iegādājas arī mājās, vēloties paskriet, neizejot no dzīvokļa, piemēram, skatoties savu iecienītāko seriālu.

Regulāri un ilgstoši treniņi ļauj zaudēt svaru uz skrejceļa tikpat ātri kā vingrojot ārā. Papildu opcijas ļauj iestatīt vēlamo tempu, simulatora leņķi, kontrolēt pulsu un iegūt citas priekšrocības, lai palielinātu treniņu efektivitāti.

Regulāra vingrošana uz skrejceliņa vismaz trīs reizes nedēļā, pietiekams pavadītais laiks (vismaz 40 minūtes nepārtraukta skriešana vienā treniņā), kā arī pareizi strukturēts uzturs var dot ātrus un redzamus rezultātus: neizejot no mājas, var nostiprināt kājas, zaudēt svaru un ievērojami uzlabot jūsu pašsajūtu.

Kā skriešanu izmantot svara zaudēšanai, cik daudz jāskrien, lai atbrīvotos no nīstā liekā ķermeņa tauku? Pēdējā laikā aktuālāks ir jautājums par atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem. Skriešana ir viens no tiem efektīvajiem kardio vingrinājumiem, kas palīdz zaudēt svaru īss laiks bet ne visi par to zina. Attīstoties restorānu biznesam, īpaši ātrās ēdināšanas ķēdei, vides situācijas pasliktināšanās ir izraisījusi aptaukošanās cilvēku procentuālās daļas pieaugumu. Cilvēki ir gatavi tērēt daudz naudas, izmantojot fitnesa klubu pakalpojumus, taču ir daudz budžeta un pieejamāks veids. Sīkāk apskatīsim, kā kompetenti pieiet jautājumam par svara zaudēšanu ar skriešanas palīdzību.

Kur sākt? Cik daudz vajadzētu noskriet dienā, lai iegūtu formu? Ja bijāt tālu no sporta, tad nevajadzētu sākt ar lielām slodzēm. Neapmācītiem cilvēkiem ir jāskrien, sākot ar minimālām slodzēm. Skriešanu zemā tempā, ja ir grūti, var sākt ar intensīvu iešanu, pamazām pārejot uz lēnu skrējienu.

Vispirms jums ir iepriekš jāsagatavo ķermenis, tāpat kā pirms jebkura sporta veida. Sagatavošana tiek veikta ar iesildīšanās palīdzību. Ja jūs skrienat, ignorējot šo noteikumu, ķermenis piedzīvos stresu, un būs grūti turpināt vingrinājumu. Ķermeņa iesildīšana ir nepieciešama, lai sagatavotu muskuļu grupu intensīvai fiziskai slodzei.

Ja skrien pa ielu, tad ejot uz stadionu, parks jau būs iesildīšanās. Gadījumā, ja treniņu paredzēts veikt uz skrejceliņa mājās vai fitnesa centrā, ieteicams veikt stiepšanos un dažus vienkārši vingrinājumi- galvas sasvēršanās, rokas, kājas, rumpja sasvēršanās. Pareiza iesildīšanās tiek veikta ne tikai, lai izvairītos no traumām, uzlabotu pašsajūtu, bet arī dod ieguldījumu vairāk efektīvs darbsķermeni skriešanas laikā. Tas, cik daudz jums būs nepieciešams iesildīties, būs atkarīgs no jūsu vispārējās pašsajūtas. Vidēji pietiek ar 5-7 minūtēm.

Pirmajā dienā pēc iesildīšanās sāciet trenēties sev ērtākajā tempā un mēģiniet to noturēt noteiktu laiku. Tiklīdz , pārejiet uz lēnāku vai ātru tempu. Sesijas beigās ir svarīgi atjaunot elpošanu. Ja izmantojat skrejceliņu, staigājiet lēnā tempā, dziļi ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti dažas minūtes. Uz ielas to var izdarīt mājupceļā.

Nākamajās nodarbībās jau var mēģināt nedaudz palielināt tempu. Tāpat kā ātrumu, ieteicams palielināt skrējiena ilgumu. Varat sākt ar 5 minūtēm, pakāpeniski skrienot līdz 7-10, tiklīdz šis laiks ir viegli pārvarēts, pievienojiet vairāk laika. Nākotnē, kad ķermenis būs pietiekami trenēts, palieliniet skrējiena ilgumu līdz 30-45 minūtēm. Attālums pakāpeniski palielināsies līdz ar ātrumu un laiku. Tiklīdz mainīsies pirmie 2 parametri, pieaugs arī noskrieto kilometru skaits.

Cik daudz jums ir jāskrien uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru, nosakiet pats, pamatojoties uz brīvā laika pieejamību un pašreizējo fizisko formu. Daži cilvēki var skriet katru dienu, bet ne visi var atrast laiku, tāpēc 3-4 reizes nedēļā tiek uzskatīts par pietiekamu.

Kur skriet?

Tas viss ir atkarīgs no rajona, kurā dzīvojat. Ja tuvumā ir kāds parks, stadions, rotaļu laukums, veloceliņi, šī būs lieliska iespēja skriešanai. Taču ikdienā skriet un plānot skriešanas programmas būs grūti, jo daudz kas ir atkarīgs no laikapstākļiem.

Jāsaprot, ka asfalta segums neatbilst skriešanas prasībām. Asfalts ir pārāk ciets, sitiens ar kājām var ietekmēt locītavu veselību. Tāpēc, izlemjot, kur vēlaties skriet, pievērsiet uzmanību apaviem. Skriešanas apaviem jābūt īpaši pielāgotiem skriešanai un ar biezu zoli.

Lai nebūtu atkarīgi no laika apstākļiem, varat izmantot skrejceļš. Tas būs ideāli piemērots lietošanai mājās. Cik daudz jāskrien uz skrejceļa, lai iegūtu skriešanas priekšrocības? Efektivitātes ziņā šādas klases gandrīz neatšķiras no ielu klasēm, izņemot to, ka simulatorā tas ir garlaicīgāk. Bet uz simulatora jūs varat trenēties ērtā apģērbā, nepielāgojoties laikapstākļi. Tajā pašā laikā jums ir jāspēj piespiest sevi skriet uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru, jo mājās vienmēr būs svarīgākas lietas, kas novērsīs jūsu uzmanību.

intervāla skriešana

Šāda veida darbība ir liela slodze uz ķermeņa, kas padara to ļoti efektīvu svara zaudēšanai. Princips ir pārmaiņus slodzes - piemēram, ātra un lēna skriešana. Šādas apmācības procesā organisms sadedzina nevis ogļhidrātus, bet taukus. Cik daudz jūs varat zaudēt svaru, ja izmantojat intervāla treniņus, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa īpašībām. Ikvienam, kurš nekad nav izmantojis intervāla treniņu, bet vēlas izmantot šādu skrējienu svara zaudēšanai, ir jāievēro noteikta programma (1. tabula).

Intervālu treniņu pamatnoteikumi:

1. Dariet ne vairāk kā 3 reizes nedēļā.
2. Sāciet darbību ne agrāk kā 2 stundas pēc ēšanas.
3. Pārāk liels ātrums nav vēlams. Izvēlieties sev optimālo ātrumu, lai elpa nenoklīstu.
4. Skatīties pulsu, sirdsdarbība nedrīkst pārsniegt normu.
5. Neskrieniet cilvēkiem, kuriem ir kontrindikācijas kardiotreniņiem.

Pareiza elpošana ir jebkura svarīga sastāvdaļa fiziskā aktivitāte gan sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai, gan svara zaudēšanai. Tas var veicināt un uzlabot vingrinājumu veiktspēju un ķermeņa stāvokli. Parasti ieelpošana jāveic, kad ķermenis ir iekšā vertikālā stāvoklī, un izelpošana tiek veikta vingrinājuma beigās.

Skrienot ir grūtāk kontrolēt elpošanu, jo slodze ir nepārtraukta un cikliska. Skriešanas laikā palielinās nepieciešamība pēc skābekļa, tāpēc ir svarīgi pareizi sekot līdzi ritmam, saskaņojot to ar elpošanu. Zemam tempam pareizi būs veikt 1 ieelpu un izelpu katriem 4 soļiem. Ja nav pietiekami daudz skābekļa, mēģiniet samazināt attālumu starp pakāpieniem un palielināt to skaitu.

Neatkarīgi no tā, cik liela ir jūsu vēlme zaudēt svaru skrienot, jebkurai fiziskai aktivitātei ir kontrindikācijas. Tie ietver:

1. Sirds un asinsvadu sistēmas slimības, kas var kļūt par nopietnu šķērsli ceļā.
2. Skeleta-muskuļu sistēmas slimības, locītavas.
3. Hipertensija.
4. Aptaukošanās.
5. Latentas infekcijas slimības.

Tāpēc, pirms nopietni nodarbojies ar sportu, ieteicams konsultēties ar ārstu.

Nodarbību efektivitāte

Daudzi cilvēki jautā, cik daudz jums ir jāskrien, lai zaudētu svaru? Efektivitāte nav atkarīga no biežuma, bet gan no izpildes regularitātes un tehnikas. Intervāls starp nodarbībām nedrīkst būt ilgāks par 3 dienām. Ievērojot ikdienas treniņu programmu un pamatnoteikumus, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus un pat zaudēt svaru līdz 10 kg mēnesī.

Skriešana paātrina vielmaiņu, kā rezultātā notiek aktīva ķermeņa tauku samazināšanās, un mēs zaudējam svaru. Aktivitātes laikā sākas intensīva svīšana, kas nozīmē, ka toksīni un kaitīgās vielas no organisma tiek izvadītas jau pirmajā dienā. Sākotnēji organisms kā enerģiju izmanto ogļhidrātus, galvenokārt glikogēnu. Tiklīdz tā krājumi ir izsmelti, tauki kalpo kā enerģijas avots. Tas notiek pēc aptuveni 30 minūšu nepārtrauktas darbības fiziskā aktivitāte.

Īsāks treniņš nebūs līdz galam efektīvs, jo pirmās ēdienreizes laikā tiek papildinātas ogļhidrātu rezerves. Tas ievērojami palēnina svara zaudēšanas procesu. Tāpēc, lai zaudētu svaru, dienā jāskrien vairāk nekā pusstundu.

Skriešana ir diezgan daudzpusīgs līdzeklis cīņā par skaistu figūru, un, lai iegūtu rezultātus, jums nav jāskrien katru dienu. Cik daudz jūs varat zaudēt svaru, regulāri skrienot? Konsekventi izpildot programmu, pakāpeniski palielinot slodzes, pēc nedēļas pamanīsit izmaiņas. Nostiprināsies muskuļi uz kājām, samazināsies sāni, uzlabosies tonuss. Vēl pēc pāris nedēļām var zaudēt līdz 5 kg Apvienojot sportu ar pareizu uzturu, jūs ne tikai nonāksit pie vēlamajām formām, bet arī saglabāsiet rezultātu uz ilgu laiku. Kompleksā skriešanas un veselīga ēšana veicināt svara zudumu un uzlabot vispārējais stāvoklis veselība.

Cik daudz jāskrien, lai notievētu – pietiks ar pusstundu, vai vajag stundu, un kāda ir ieteicamā šo fizisko aktivitāšu regularitāte? Iesākumā gan jāprecizē, ka ne katrs cilvēks var skriet, tāpat arī skriešana nebūs ērta notievēšanas metode ikvienam. Fiziski nesagatavotam cilvēkam ar ievērojamu lieko svaru skriet būs ļoti grūti un vairumā gadījumu pat kaitīgi. Sāciet ar diētas maiņu labāka puse un pēc tam pakāpeniski iekļaujiet fiziskās aktivitātes.

Kas attiecas uz skriešanu, tad, lai sāktu efektīvi zaudēt svaru, ir jāskrien nepārtraukti vismaz pusstundu. Ja šis noteikums tiek ievērots, tad apmēram pēc 2 nedēļām jūs varat kļūt slaidāks un slaidāks - tieši tik daudz jums ir nepieciešams skriet, lai zaudētu svaru par aptuveni 5 kg. Ja vingro mazāk par pusstundu, uz svariem var pamanīt arī nelielu mīnusu, ja nosveries uzreiz pēc skrējiena. Bet tas liecinās nevis par taukaudu samazināšanos, bet gan par šķidruma zudumu (turklāt, jo vairāk šķidruma tiks zaudēts, jo skrējiens bija intensīvāks).

Skriešanas intensitāte var atšķirties. Iesācējiem derēs ātra pastaiga vai skriešana. Tie arī palīdzēs sadedzināt kalorijas. Lai skrējiens neradītu diskomfortu un lai slodzes nebūtu pārāk mazas un grūti īstenojamas, mācies pareizi elpot. Skrienot, jums ir nepieciešams elpot tikai caur degunu. Ieelpojiet 2 soļus, izelpojiet 2 soļus – tas ir ieteicamais elpošanas ātrums. Labāk ir sākt skriet pakāpeniski. Pāris minūtes staigājiet mierīgi, pēc tam paceliet tempu, pārejiet uz skriešanu un, ja nepieciešams, paātriniet. Siltajā sezonā jums vajadzētu skriet vēsā laikā. Un tas būs rīts vai vakars - tas nav tik svarīgi. Viņi skrien ne tikai stadionos, bet arī iekšā parka zonas. Visefektīvākais skrējiens ar šķēršļiem, pa līkumotām takām.

Ja skrienot pēkšņi sāp galva, jūtat sāpes krūtīs, labāk apstāties. Parasti ārsti iesaka neprofesionāļiem rūpīgi uzraudzīt pulsa ātrumu. Iesācējiem pulss nedrīkst pārsniegt 60-70 no maksimālā jūsu vecumam. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei maksimālais pulss ir 190 (formula: 220 - vecums gados). Sirdsdarbības ātrums treniņa laikā nedrīkst pārsniegt 133 sitienus minūtē. Bet kā izmērīt pulsu skriešanas laikā? Ja trenējies uz skrejceliņa - tā nav problēma, bet ja esi svaigā gaisā, tad arī nav nekā grūta, jāuzliek pulsometrs. Pārdošanā jūs varat atrast dažādi modeļi sporta pulksteņi ar pulsometriem. Pirms skriešanas jāveic vienkārša iesildīšanās ķermeņa muskuļiem. Tas var būt šūpojošas rokas, kājas, slīpumi - galvenais ir izvingrināt visas ekstremitātes. Pietiks ar 5-10 minūtēm iesildīšanās. Un vēl vienu noderīgs padoms- Pērciet augstas kvalitātes apavus. Pirmais noteikums ir amortizatoru klātbūtne čības. Otrais noteikums ir skaidri fiksēts papēdis. Trešais noteikums ir augstas kvalitātes materiāls (kokvilna vai īsta āda).