Ātrs veids, kā iemācīties pacelties uz horizontālās joslas. Iespēja nesagatavotajiem. Saspiežot plecus un nolaižot zodu uz krūtīm

Pievilkšanās uz stieņa ir viens no universālajiem ķermeņa trenēšanas veidiem. Turklāt tas ir vispieejamākais, jo horizontālo joslu var atrast jebkurā rotaļu laukumā. Ar pievilkšanos jūs attīstāt un nostiprināt gandrīz visas muskuļu grupas. Ja nevarat pacelt savu ķermeni pat vienu reizi, mācieties, izpildot šajā rakstā sniegtos ieteikumus.

Pievelkot uz augšu, liela nozīme ir pareizam satvērienam. Dodieties uz horizontālo joslu un satveriet to tā, lai jūsu pirksti skatītos prom no jums, un īkšķis satvēra šķērsstieni otrā pusē. Tūlīt ir vērts pieminēt, ka, ja jums ir liekais svars, jūs nevarēsit ātri iemācīties stiepties. Jums ir nepieciešams zaudēt svaru līdz normai. Lai to izdarītu, apsēdieties veselīga diēta un sekojiet nākamajam plānam. Iegūstiet piezīmju grāmatiņu, kurā pierakstīsiet savus sasniegumus. Tajā sastādiet treniņu plānu. 5 dienas nedēļā jums ir jātrenējas, lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu savu mērķi. Ja jūs nekad iepriekš neesat sportojis, un jūsu fiziskās sagatavotības līmenis nulle, pēc tam trenē muskuļus pirmās piecas dienas. Piespiediet uz augšu no grīdas, novietojot rokas dažādās pozīcijās. Ja nezināt, kā veikt atspiešanos ar līdzenām kājām, dariet to no sienas vai uz tā ceļi saliekti. Visuzticamākais veids, kā strādāt ar bicepsu, ir saliekt rokas, stāvot ar stieni vai hanteles. Nodrošiniet savu sniegumu līdz pat 4 8 pacēlāju komplektiem. Pievelkot uz augšu, svarīga arī prese, jo tā nestrādā. mazāk roku. Sāciet trenēt šo muskuļu grupu, veicot 10 atkārtojumus no 6 atkārtojumiem guļus stāvoklī. Dodieties uz zemu horizontālu stieni, pakariet uz tā, turot rokas ar pareizo satvērienu saliektā stāvoklī. Centieties palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk vai vismaz nolaidieties lēnām, nevis ar strauju kritienu. Savā piezīmju grāmatiņā pierakstiet, cik sekundes jūs izturējāt ar kājām no zemes. Pēc mēģinājuma atkārtojiet atspiešanos. Neaizmirstiet pierakstīt rezultātus piezīmju grāmatiņā. Pēc nedēļas jūs ievērosiet, ka jūsu muskuļi ir daudz spēcīgāki un pieraduši pie stresa. Tagad varat pāriet uz īstu pievilkšanos. Dodieties uz augstu horizontālo stieni, pakariet uz tā un mēģiniet pacelt savu ķermeni uz augšu. Iespējams, ka vēl nespēsi sevi līdz galam pacelt, taču pat mazākās rumpja stāvokļa izmaiņas jau ir rezultāts, ko vērts ierakstīt kladē. Ja trenējaties kopā ar draugu, palūdziet viņam palīdzēt pievilkties līdz bāram. Tātad muskuļi labāk sajutīs pareizo slodzi. Neļauj sev atslābināties un visus darbus novelt uz drauga pleciem. Viņa uzdevums ir tikai tevi nedaudz piespiest. Gadījumos, kad treniņš notiek vienatnē, mēģinājumi pievilkties ar raustīšanu ir labi. Kad esat sasniedzis vēlamo pozīciju, nenokrītiet, bet turiet aptuveni 40 sekundes svirā, pēc tam lēnām nolaidieties, nekavējoties neatslābinot muskuļus. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Atkārtojiet visus šos vingrinājumus katru dienu kombinācijā ar atspiešanos. Lai uzlabotu efektivitāti, veiciet 3-5 katra vingrinājuma komplektus. Tiklīdz paceļaties līdz maksimumam un galva ir virs stieņa, tad esat iemācījušies pievilkties. Tagad tavs uzdevums ir turpināt trenēties un palielināt pievilkšanās skaitu.

Sportā galvenais ir neatlaidība un treniņu noturība. Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu pats, tas palīdzēs motivēt sevi strādāt. Vēl labāk, ja jūs trenējaties kopā ar draugu, pastāvīgi salīdzinot rezultātus. Katrs vingrinājumu komplekts, ieskaitot pievilkšanos, sākas ar iesildīšanos. Laikā fiziskā aktivitāte elpojiet pareizi, tas pasargās jūsu sirdi no nevajadzīga stresa un nodrošinās tās pareizu darbību.

Viens no senākajiem un efektīvi treniņi pievilkšanās uz horizontālās joslas ir pamatoti ņemta vērā. Nav brīnums, ka horizontālā josla mums ir pazīstama no skolas laikiem, tā ir arī armijā, taču retais zina, ka, lai sasniegtu reālus rezultātus, ir jādara vairāk un labāk, nekā viņi mums piedāvā armijā. Mēs jums parādīsim, kā sasniegt vislabākos rezultātus.

Mazliet vēstures un pievilkšanās teorijas

Ir zināms, ka pat gadā senā Grieķija, un citās attīstītajās valstīs pievilkšanās bija daļa no pamata vingrinājumu komplekta. Jau toreiz cilvēki uzminēja, ka šāda veida treniņi labāk nekā jebkas cits stiprina muskuļus, palīdz veidot masu un veido harmonisku reljefu.

Tibetas mūki vēl vairāk uzlaboja šo tehniku, sarežģījot un iekļaujot tajā vairākus oriģinālus elementus, kas ļāva īsā laika periodā sasniegt lielas virsotnes.

Šodien mums ir visplašākais pārskats par dažādām tehnikām, starp kurām jūs varat izvēlēties sev piemērotāko.

Un pēc tam, kad esat iemācījušies pareizi uzvilkt horizontālo joslu, varat droši pāriet uz mūsējo. Tas ļaus jums detalizēti izstrādāt visas muskuļu grupas.

Uz horizontālās joslas jūs varat sūknēt sekojošām grupām muskuļi:

• Bicepss.
• Krūšu muskuļi.
• Muguras muskuļi. Lasīt vairāk.
• Muskuļi apakšdelma -.
• Nospiediet - .

Jā, horizontālā josla patiešām ir daudzpusīgākais sporta aprīkojums, kas ļauj lieliski trenēt visu ķermeni. Un tagad par to, kā to dara profesionāļi.

Kādus vingrinājumus var veikt uz šķērsstieņa

Šķērsstienis sniedz plašu lauku sporta fantāzijai. Šeit jūs varat veikt milzīgu skaitu vingrinājumu, kas attīsta dažādas muskuļu grupas.

burpee

Burpee vingrinājums ir populārs dažādu kategoriju sportistu vidū, īpaši starp cīņas māksliniekiem, kuri dod priekšroku izturības, veiklības un spēka attīstībai.

Izpildes metode ir šāda: jums ir nepieciešams veikt i.p. - stāviet horizontālās joslas priekšā, rokas nolaistas gar ķermeni, kājas plecu platumā. Ātrā tempā pietupāmies, ar lēcienu uzsvaru ņemam guļus un vienu reizi veicam atspiešanos. Tāpat ar lēcienu dinamiski atgriežamies pietupienā, vēlreiz veicam lēcienu un atgriežamies SP, pievelkam sevi, lecam zemē. Vingrinājums.

Kor

Core ir vingrinājumu komplekss masas, spēka un izturības attīstībai, trenējot dažādas muskuļu grupas.

"Kor" izpildes metodika jums ir nepieciešams veikt i.p. - rokas uz leju, kājas plecu platumā. Lecam uz horizontālo stieni, pavelkam uz augšu, paceļam taisnas kājas perpendikulāri ķermenim, nolaižam uz leju, atkal paceļam kājas, bet jau saliektas ceļos taisnā leņķī. Tad atkal nolaižam kājas un atkal paceļam, jau uz augšu, lai ar kāju pirkstiem pieskartos šķērsenim. Mēs lecam uz zemes un atkārtojam vingrinājumu vismaz piecas reizes.

Bet starp visiem esošajiem paņēmieniem ar horizontālo stieni vispopulārākā ir pievilkšanās treniņu programma, kas ar pienācīgu neatlaidību palīdzēs veidot spēku un izturību.

Ir vērts nedaudz vairāk pakavēties pie jautājuma par kompetentu pievilkšanos uz horizontālās joslas, jo gala rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no kvalitātes.

Kā pareizi pievilkties

Mugura un kājas iekšā bez neizdošanās jābūt taisnam, jums jāpaceļas līdz atdurei, lai ar zodu pieskartos šķērsstieni.

Šķērsstienis ir pilns ar daudziem noslēpumiem, kurus zinot, jūs varat ātri savest ideālā formā.

1. Ja jūs gatavojaties veidot masu, tad jums ir jākāpj lēni, jākāpj ātri.
2. Ja ir nepieciešams stiprināt muskuļus, palielināt spēku un izturību, tad, gluži pretēji, jums ir ātri jāpaceļas un lēnām jānolaižas.
3. Lai nodrošinātu labu izstiepšanos un elastību, jums ātri jāveic gan pacelšanās, gan nolaišanās, un starp komplektiem jāpavada apmēram desmit sekundes.

Ir vairāki pievilkšanās veidi, apskatīsim tos.

Kā iemācīties pievilkties iesācējam?

Ja jūs nevarat pievilkties pat vienu reizi, ir vairākas iespējas. Izmantojot vienu no tiem, ir daudz vieglāk iemācīties pacelties uz horizontālās joslas.

• Jūs varat izmantot izkārnījumu. Stāvot uz tā, ir vieglāk uzvilkt uz horizontālās joslas. Augšējā punktā trīs sekundes jāmēģina noturēties saspringtā stāvoklī, pakāpeniski palielinot šo skaitli līdz septiņām sekundēm, un jālec uz zemes. Tas ir jāatkārto vēl 5-7 reizes.
• Ir vēl viena metode - apdrošināšana ar gumiju. Sasienot sev ap vidukli ar platu sporta gumiju un piekarinot to augstu pie horizontālās joslas, ir vieglāk atgriezties augstākais punkts pievilkšanās. Nedēļu vēlāk pie horizontālās joslas varēs strādāt bez apdrošināšanas.
• Iesācēji veic pievilkšanos ar rāvieniem. Tas ievērojami atvieglo uzdevumu pirmajā posmā, taču pēc piecām līdz septiņām dienām šī palīdzība ir jāatsakās un apmācība jāveic saskaņā ar visiem noteikumiem.

Treniņiem parasti tiek dots mēnesis. Varat izmantot šo tabulu.

Pievilkšanās programma uz horizontālās joslas tabulas veidā

Kā redzams no tabulas, slodze jāpalielina pakāpeniski, uzmanīgi, lai neradītu traumas un pārmērīgu darbu. Pēc pirmā apmācības mēneša slodze jāpalielina 2-3 reizes.

Pirms sākat trenēties uz horizontālās joslas, jums vajadzētu mācīties ievērojot noteikumus kas palīdzēs izvairīties no traumām un sasniegt izcilus rezultātus.

Noteikumi zināmi, tagad sāksim mācīties nopietnas, profesionālas sporta programmas.

Pievilkšanās shēma uz horizontālās joslas

Līdz šim vispopulārākā ir 50 pievilkšanās shēma uz horizontālās joslas. Lai noskaidrotu, ar kuru programmas soli sākt, ir jānokārto sporta sagatavotības līmeni noteicošais tests, pēc kura var izvēlēties pareizāko režīmu.

Pārbaudījums ir šāds: pēc iespējas vairāk reižu pievelkam sevi uz šķērsstieņa, vingrojumus izpildot kvalitatīvi (bez krāpšanās un raustīšanās). Ja maksimālais pievilkšanās reižu skaits ir 7, tad jums derēs programma 7-8 (vairāk par to nedaudz vēlāk).

Šī programma nozīmē vairāk atpūtas nekā nākamie, tas ir - Pirmais posms, no kuras jums jāiet līdz pilnībai. Šeit ir svarīgi netērēt enerģijas rezervi un gribas rezervi, sasniedzot mērķi.

Atpūtai starp komplektiem jābūt vismaz divām un ne vairāk kā desmit minūtēm. Ēst vajag piecas reizes dienā, tikai tā organismu var atstrādāt pareizā kvalitātē. Saprotot, ka šis treniņu cikls ir viegli izpildāms, paaugstinām sasniegumu latiņu, pārejot uz nākamo ciklu 9.-11. un tā tālāk.

Galīgais mērķis ir iemācīties vienā komplektā pievilkties 50 reizes.Šī spēja, protams, ir nesaraujami saistīta ar ideālu izskats uz ko mēs tiecamies.

Pievelkams galds uz horizontālās joslas

Programma ir paredzēta desmit cikliem, no nulles līdz pilnībai.
1. 6 (atkārtojumi)

	Atkārtojumi un komplekti
diena	1 der	2 der	3 spēles	4 spēles	5 spēles
1	4 reizes	7 reizes	6 reizes	6 reizes	9 reizes
2	Piecas reizes	9 reizes	7 reizes	7 reizes	9 reizes
3	6 reizes	10 reizes	8 reizes	8 reizes	9 reizes
4	6 reizes	11 reizes	8 reizes	8 reizes	11 reizes
5	7 reizes	12 reizes	10 reizes	10 reizes	11 reizes
6	8 reizes	14 reizes	11 reizes	11 reizes	13 reizes

diena	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

diena	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

diena	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

diena	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

diena	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

diena	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Pievilkšanās vingrinājums uz horizontālās joslas ir viens no visvairāk efektīvi vingrinājumi muguras, plecu un roku muskuļu trenēšanai. Kā pareizi uzvilkt horizontālo joslu un kādi paņēmieni tam pastāv, mēs apsvērsim tālāk. Tiem, kas seko savai figūrai, pievilkšanās uz horizontālās joslas tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajiem vingrinājumiem. No pirmā acu uzmetiena šis treniņš var šķist vienkāršs.

Bet jebkura fiziski vingrinājumi ir jādara pareizi. Tikai šajā gadījumā tiks sasniegts vēlamais rezultāts. Pievilkšanās ir labākais vingrinājums trenēšanai pīķa latissimus dorsi. Kā pareizi uzvilkt horizontālo joslu?

Kā pacelties uz horizontālās joslas un drošības pasākumi

Skaists un uzpūsts ķermenis ir ikdienas treniņu rezultāts. Pievilkšanās ir daļa no vingrinājumu kompleksa, kura mērķis ir attīstīt roku bicepsu, kā arī plecu, muguras un krūškurvja muskuļus. Šis ir unikāls vingrinājums. Efektivitātes ziņā tas tiek uzskatīts par līdzvērtīgu kultūrisma pamatkompleksam.

Pievelkot uz augšu, strādā šādas muskuļu grupas

1. Mazs un liels krūšu muskuļi.
2. Serratus priekšējie muskuļi.
3. Plecs, tricepss, bicepss, aizmugurējā delta.
4. Latissimus dorsi, apaļi, rombveida muguras muskuļi.

Turklāt, milzīgs spiediens nāk uz vēdera muskuļiem. Viņi sasprindzinās, lai ķermenis būtu vertikāli.

Pievilkšanās būs efektīva tikai tad, ja tiks ievērota elpošanas un izpildes tehnika. Ir svarīgi atcerēties, ka, ja tos veic nepareizi, jebkurš fizisks vingrinājums var kļūt bīstams. Tas pats attiecas uz pievilkšanos.

Tie, kas sportot sāk pirmo reizi, bieži pieļauj šo kļūdu. Vingrinājumu viņi veic ieelpojot, asi atmetot galvu atpakaļ. Tas var izraisīt dzemdes kakla skriemeļu ievainojumus.

Pareiza pievilkšanās tehnika

Pareizā izpildes tehnika ir tāda, ka jums ir jāveic pievilkšanās, aizturot elpu. Tas palīdzēs atvieglot jūsu darbu. platākās sejas atpakaļ. Viņiem būs vieglāk pacelt ķermeni. Pretējā gadījumā cilvēks piedzīvos stipras sāpes muguras augšdaļā.

Svarīgs punkts izpildot ir ķermeņa stāvoklis. Pievilkšanās jāveic tikai vertikāli. Jūs nevarat sagrozīt ķermeni!

Pievilkšanās iesācējiem

Pievilkšanās uz horizontālās joslas ir daudzpusīgākais vingrinājums. Vingrojumi ne tikai palielinās muskuļu spēku, bet arī stiprinās saites un saglabās mugurkaula veselību.

Iesācējiem ir 4 metodes:

1. negatīvi atkārtojumi. Šī ir vispopulārākā un efektīvākā tehnika. Vingrinājums slēpjas faktā, ka jums ir jāturas uz horizontālās joslas, it kā jūs jau esat piecēlies. Tiem, kas tikko sāk sportot, šis vingrinājums ir grūti izpildāms.
2. Jums būs nepieciešams krēsls, lai palīdzētu. Jums ir nepieciešams stāvēt uz krēsla un pakārt uz saliektām rokām. Zodam jābūt virs stieņa. Tālāk jums lēnām jākāpj uz leju. Vingrinājums jāveic pēc iespējas lēnāk. Pašā sākumā vēlams veikt vismaz piecus atkārtojumus. Pēc tam jums ir jānolaižas un nedaudz jāatpūšas. Tad otrā pieeja tiek veikta ar četriem atkārtojumiem. Pēdējam komplektam jābūt trīs atkārtojumiem. Šī tehnika jāveic 2-3 reizes nedēļā.
3. Trenējies ar partneri. Šai tehnikai jums būs nepieciešama partnera palīdzība. Vingrinājuma būtība ir tāda, ka viens cilvēks karājas uz horizontālās joslas, bet otrs no aizmugures mēģina palīdzēt viņam piecelties. Atkārtojumu skaits ir līdzīgs negatīvajām pieejām. Jums ir jāveic trīs līdz četras pieejas, samazinot atkārtojumu skaitu. Ir svarīgi nepieļaut šādu kļūdu. Jūs nevarat pilnībā paļauties uz partneri. Personai ir jāpieliek pūles.
4. Vingrojiet amplitūdas grīdā. Šī tehnika ir līdzīga vingrinājumu veikšanai ar partneri. Galvenās atšķirības ir tādas, ka partneris šeit nebūs klāt. Lai to izdarītu, jums jāņem krēsls, no kura ir iespējams sasniegt šķērsstieni. Tālāk jums jālec tā, lai pakārtos uz šķērsstieņa uz taisnā leņķī saliektām rokām. Pievilkšanās jāveic, izmantojot roku spēku. Ja vingrinājums nedarbojas uzreiz, pēc iespējas ilgāk jācenšas palikt karājoties ar saliektiem elkoņiem.
5. Gumijas joslas tehnika. AT sporta zāles pastāv īpašas tehnoloģijas lai palīdzētu tevi pacelt. Šī metode ir piemērota galvenokārt meitenēm. Tās ieviešana ir daudz vienkāršāka nekā parasti, taču rezultāts būs jāgaida ilgāk.

Šādu vingrinājumu veikšana palīdzēs sporta iesācējiem nostiprināt muskuļus un iegūt skaistu figūru.

Iesācēju problēmas un kļūdas

Iesācēji sportisti ne vienmēr spēj ātri sasniegt vēlamos rezultātus. To var novērst ar daudziem faktoriem:

1. Liels svars, kas neļauj muskuļiem pareizi darboties, jo dod tiem papildus slodzi. Cilvēkiem, kuri tikko sāk trenēties un kuriem ir liekais svars, labāk nesākt ar pievilkšanos. Pirmkārt, jāpielāgo svars, jānostiprina sirds.
2. Muskuļu nepietiekama attīstība. Pat pie normāla svara efekts var nenotikt, ja cilvēkam ir vāji attīstīti muskuļi. Noteikti sagatavojiet muskuļus fiziskajām aktivitātēm.
3. Nepareiza tehnika. Svarīgs punkts apmācībā ir tehnoloģiju noteikumu ievērošana. Tas ļaus visiem muskuļiem strādāt saskaņoti.

Ķermenis ir jāsagatavo treniņam. Sagatavošana sastāv no vienkāršas pakāršanas uz šķērsstieņa. Katru dienu jums jāpalielina pakāršanas laiks. Pirmajās dienās nav ieteicams mēģināt veikt maksimālu treniņu programmu.

Jums jāsāk ar nelielu slodzi. Vingrinājumi jāpalielina pakāpeniski, katru dienu uzlabojot tehnoloģiju. Kad tehnika ir izstrādāta, varat pievienot papildu svaru.

Kā pareizi uzvilkt: soli pa solim instrukcijas

Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka pievilkšanās, tāpat kā jebkura fiziska darbība, ja tehnika tiek pārkāpta, var gūt traumas. Lai no tā izvairītos, jums ir jāizmanto daži padomi:

1. Pirms veicat pievilkšanos, noteikti iesildieties.
2. Visām kustībām jābūt gludām. Neveiciet pēkšņus nekontrolētus grūdienus.
3. Jūs nevarat lēkt uz horizontālās joslas. Ja tas ir pārāk augsts, izmantojiet statīvu vai krēslu.
4. Vingrinājumiem jums ir jāsastāda grafiks un jācenšas to stingri ievērot.

Svarīgs faktors vingrinājumā ir pareiza elpošana. No tā, kas tas būs, apmācības efektivitāte ir tieši atkarīga. Iesācēji bieži pieļauj kļūdas.

Viņi ilgstoši aiztur elpu, un tas izraisa ļoti ātru nogurumu. Rezultātā efektam un rezultātam būs jāgaida ļoti ilgi. Maksimāli jāpieliek piepūle, ieelpojot vai nedaudz aizturot elpu.

Pareizai elpošanai, velkot uz augšu, jābūt šādai:

1. Vingrinājuma sākumā jums ir nepieciešams dziļi elpot.
2. Tālāk jums ir nepieciešams aizturēt elpu, līdz varat pacelt zodu virs stieņa.
3. Pēc tam, atgriežoties sākuma stāvoklī, gaiss tiek izelpots. Ar pieredzi elpošana būs vienmērīga automātiski.

Nekad neveiciet vingrojumu, ja esat guvis traumu un to izpildot jūtat stipras sāpes. Šādā situācijā slodzes var būt kaitīgas. Vingrinājums ir nekavējoties jāpārtrauc, ja procesā ir slikta pašsajūta, vājums.

Lai treniņu efekts tiktu sasniegts ātrāk, nepieciešams ne tikai ievērot izpildes tehniku, bet arī ievērot pareizo dzīvesveidu.. Noteikti ievērojiet noteikumus veselīga ēšana. Neēdiet pirms treniņa, un, ja ļoti vēlaties, ēdiet tikai vieglu ēdienu.

Galvenajam ēdienam jābūt ar augstu kaloriju daudzumu, tajā jābūt daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Noteikti izslēdziet no uztura treknus pārtiku.

Ir svarīgi ievērot ne tikai pareizu uzturu, bet arī vadīt veselīgs dzīvesveids dzīvi. Ieteicams ievērot ēšanas un miega laika grafiku. Vēlams iet gulēt vienā un tajā pašā laikā, un gulēšanai jābūt vismaz astoņām stundām.

Satvērēju veidi uz horizontālās joslas

Mainot roku satvērienu un stāvokli, var mainīt slodzes uzsvaru un sākt trenēt konkrētas muskuļu grupas. Klasiskais satvēriens tiek uzskatīts par tiešu vidējo saķeri. Šādā veidā slodze tiek vienmērīgi sadalīta uz visiem muskuļiem.

Ar šo satvērienu plaukstas skatās uz āru, roku platumam jābūt nedaudz lielākam par plecu platumu. Augšējā maksimālā punktā zodam jāatrodas virs šķērsstieņa, rokas ir saliektas elkoņos.

Apakšā rokām jābūt pilnībā izstieptām.. Vingrinājums jāveic lēni, bez šūpošanās. Ja pašam veikt vingrinājumu ir grūti, varat izmantot partnera palīdzību. Tas palīdzēs jums iemācīties ātrāk veikt vingrinājumu.

Papildus klasiskajam satvērienam populāri ir:

1. Apgrieztā saķere. Suku satvēriens šajā gadījumā ir zemāks, apgriezts, roku platums ir nedaudz šaurāks nekā klasiskajā versijā. Šis vingrinājums iedarbina bicepsus, kā arī muguras muskuļus. Svarīgi atcerēties! Jo šaurāks satvēriens, jo spēcīgāka slodze uz bicepsa. Vingrinājums ar šādu satvērienu ir viens no labāki veidi bicepsa treniņš.
2. Plašs satvēriens ir vingrinājums, kas rada maksimālu slodzi uz latissimus dorsi. Vingrinājuma galvenā būtība ir tāda, ka, paceļot līdz augšējam punktam, pleciem un muguras trapecveida muskuļiem praktiski jāpieskaras šķērsenim.
3. Pievilkšanās ar paralēlu satvērienu – šis vingrinājums ir vērsts uz apakšējās latissimus dorsi trenēšanu. Pieskarieties šķērsenim ar krūtīm, nevis zodu. Rokas jānovieto pēc iespējas šaurāk.
4. Taisns šaurs satvēriens - rokas ir šaurākas par plecu platumu. Pievilkšanās tiek veikta, līdz krūtis pieskaras šķērsenim.
5. Reverss sašaurināts - šī tehnoloģija atkārto iepriekšējo, galvenā atšķirība ir tāda, ka rokas ir novietotas plaukstas pret seju, pleci ir ievilkti, cik vien iespējams.
6. Neitrāls satvēriens - šajā satvērienā viena roka atrodas tiešā sašaurinātā satvērienā, otra pretējā. Veicot, rokām vajadzētu mainīties. Vingrinājums tiek veikts, līdz krūtis sasniedz šķērsstieni.

Lai sasniegtu savus mērķus, sportisti izmanto Dažādi rokturi. Horizontālo joslu var uzskatīt par daudzpusīgāko sporta aprīkojumu, pateicoties kuram var trenēt visas muskuļu grupas.

Kurš ir kontrindicēts nodarbībām uz šķērsstieņa

Nodarbošanās uz horizontālās joslas, pirmkārt, ir lieliska jaudas slodzes. Veselības problēmu gadījumā šādas slodzes var saasināt situāciju. Eksperti neiesaka veikt horizontālās joslas:

1. Kad sportistam ir starpskriemeļu trūce. Šādā situācijā ārsti kategoriski aizliedz šāda veida apmācību.
2. Stiepjot saites, jūs nevarat iesaistīties svēršanas līdzekļu izmantošanā.
3. Ar mugurkaula izliekumu.

Jebkuras locītavu un mugurkaula slimības prasa iepriekšēju konsultāciju ar ārstiem pirms nodarbības.

Cilvēkiem ar lieko svaru nepieciešama īpaša uzmanība. Svars, kas pārsniedz normu par 20%, var būtiski kaitēt, veicot vingrinājumu.

Nu, tas ir raksta beigas. Paldies visiem par uzmanību! Mēs iesakām izlasīt arī rakstu par to, kā uzpumpēt presi uz horizontālās joslas. Tam ir ļoti nestandarta veids sūknēšanas prese! Padalieties arī savos iespaidos par rakstu zemāk komentāros. Tiekamies jaunos izlaidumos.

Stienis vai hanteles nav vienīgais sporta aprīkojums, kas palīdz veidot muskuļus. Alternatīvs veidsķermeņa nostiprināšana kļūs par parastu horizontālu joslu. Iesācējus un pieredzējušus sportistus interesē, kā iemācīties pievilkties no nulles. Eksperti saka, ka iemācīties pareizi pievilkties nav viegls uzdevums. Bet ar palīdzību vienkāršas tehnikas Jūs varat redzēt ievērojamus rezultātus pēc nedēļas.

Šķērsstieņa vingrinājumi var būt noderīgi, ja tie ir regulāri. Ir naivi domāt, ka viena pievilkšanās uzreiz pārvērtīs ķermeni par labāka puse.

Sistemātiski vingrinājumi ļaus:

Horizontālā josla ir droša pagalma simulators. Jums jāsāk trenēties ar dažiem pievilkšanās pievilkumiem, un tad pakāpeniski jāpalielina slodze.

Plaša satvēriena pievilkšanās tehnika

Kā iemācīties pievilkties uz horizontālās joslas no nulles - ir daudz veidu. Plašs satvēriens ir izplatīts vingrinājums uz stieņa. Izmantojot šo paņēmienu, jūs varat piešķirt mugurai atlētisku V formu. Šis vingrinājums joprojām ir viens no visvairāk efektīvi veidi muguras muskuļu attīstība.

Plašās satvēriena tehnika izskatās šādi:

• Ieelpojot, lec uz augšu, strauji izelpo un satver šķērsstieni. Šajā gadījumā visas darbības jāveic vienlaikus. Labāk ir novietot rokas 20 cm platākā attālumā par pleciem un virzīt plaukstas prom no sevis.
• Pēc dziļas elpas un vienlaicīgas izelpas pacelieties uz augšu. Ir svarīgi nepiespiest elkoņus cieši pie ķermeņa. Jums jāvelk sevi uz augšu, līdz zods atrodas virs horizontālās joslas. Vingrinājuma laikā neaizsedz elpu. Tas varētu apgriezties lielas problēmas par labu veselību.
• Ieelpojot, lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī.

Pievelkot, it īpaši iesācējiem, ir vēlme atvieglot piepūli ar uzkrāšanās palīdzību. Šāda tehnika nedos vēlamo efektu.

Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, trenējoties uz horizontālās joslas, labāk to ievērot vienkārši noteikumi:

1. Pacelieties un krītiet gludi.
2. Nelīgojieties uz kāju rēķina – labāk tās sakrustot.
3. Mēģiniet izstiept platākos muskuļus.
4. Atrodoties augšējā punktā, uzkavieties 1–2 reizes, lai muguras muskuļi sarautos vai sarautos.
5. Elpošanai jābūt konsekventai: pacelieties uz izelpas, nokrītiet ieelpojot.
6. Turiet muguru taisni.

Pievilkšanās veikšana ar reverso satvērienu

Starp klasiskajiem pievilkšanās veidiem sportisti izšķir vingrinājumus uz šķērsstieņa ar apgrieztu saķeri. Daudzi sportisti iesaka šādā veidā pievilkties, jo vairāki muskuļu grupas- elkoņu un plecu locītavas. Tāpat laba slodze tiek dota muguras, kakla un vēdera muskuļiem.

Reversās satvēriena tehnikai ir savas īpašības:

• Leciet uz augšu un satveriet horizontālo joslu tā, lai otas būtu pagrieztas ar plaukstām uz iekšu.
• Šajā gadījumā roku stāvoklim jābūt plecu līmenī vai nedaudz šaurākam. Labāk ir piespiest zodu pie krūtīm, un kājas ir sakrustotas. Šī būs sākuma pozīcija.
• Izelpojot, sāciet vilkt ķermeni uz augšu, līdz zods saskaras ar šķērsstieni.
• Pēc tam, ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Pievilkšanās ar roku

Augšējo jeb parasto rokturi parasti sauc par klasisko.

Tās ieviešanas tehnika ir diezgan vienkārša un labi zināma:

Vienas rokas pievilkšanas tehnika

Horizontālās joslas vilkšana ar vienu roku ir augsta prasme, ko var apgūt no nulles. No regulāriem vingrinājumiem vajadzētu pāriet uz šo veidu, ja sportists viegli izpilda 20 vai vairāk “tīrus” pievilkšanos ar tiešu un reverso satvērienu bez raustīšanās un šūpošanās.

Īpašs aprīkojums ietver pakāpenisku pāreju uz vienas rokas pievilkšanu:

1. Pirmais solis ir iemācīties saspiest šķērsstieni ar rokām. Sāciet ar satvērienu ar abām rokām. Bet viena no rokām ņem šķērsstieni nevis ar 5 pirkstiem, bet ar 4. Tas pats ar otru roku. Pārvietojiet priekšnesumu uz pievilkšanos uz 1 pirksta.
2. Vienlaikus ar skavu tiek trenēts augsts pacēlums uz vienas rokas. Jums ir jākāpj lēnām. Galvenais nepārspīlēt – velc augšā, cik vajag.
3. Svarīga vingrinājuma daļa uz stieņa ir tad, kad zodam jāatrodas virs horizontālās joslas. Lai to izdarītu, jums jāpavelk uz abām rokām, jānolaiž viena, atbrīvojot otro.

Pēc sagatavošanas nodarbībām ir pienācis laiks pāriet uz pievilkšanos uz vienas rokas:

• Viss sākas ar apakšējo satvērienu. Pēc tam pakariet uz iztaisnotas rokas, krustojot potītes.
• Izelpojot, sāciet celties uz augšu, iedomāti pagriežot šķērsstieni. Šajā fāzē labāk piespiest roku pēc iespējas ciešāk pie ķermeņa. Tas palīdzēs iesaistīt muguras un roku muskuļus.
• Ejiet lejā gludi.

Paceliet elpošanas noteikumus

Vingrošanai nepieciešama pareiza elpošanas tehnika. Ar nepareizu elpošanu sportistam var būt paaugstināts asinsspiediens vai pat zaudēt samaņu. Lai no tā izvairītos, jums jāievēro pārbaudīta tehnika: vienmēr grūta daļa vingrinājumi tiek veikti izelpojot, gaismas fāze tiek dota ieelpošanai. Tas pats attiecas uz pievilkšanos.

Daudzi sportisti pieļauj kļūdu, velkot augšup un lejup vienā elpas vilcienā. Visizplatītākā iesācēju sportistu kļūda ir elpas aizturēšana lielas slodzes laikā. Šāda apmācība nebūs noderīga: ar skābekļa trūkumu atkārtojumu skaits samazinās.

Pēc tam parādās reibonis, var plīst asinsvadi vai paaugstināties spiediens. Tāpēc, paceļoties uz šķērsstieņa, nav ieteicams aizturēt elpu.

Piesardzības pasākumi vingrošanas laikā

Jebkurā sporta veidā jums jāievēro drošības pasākumi. Lai izvairītos no nepatīkamām un bīstamām sekām veselībai, jums jāievēro ieteikumi.

Tie ir šādi:

• Nekādā gadījumā nedrīkst vingrot uz stieņa, ja ir muskuļu sāpes.
• Ir vērts atturēties no treniņiem lietū, salnā un naktī.
• Izvairieties no slikti nostiprinātām konstrukcijām, nevelciet uz augšu uz veciem sarūsējušiem šķērsstieņiem.
• Pirms katra treniņa iesildieties, iesildiet muskuļus. Iesildīšanai ir piemērota skriešana, pietupieni, atspiešanās.
• Visām kustībām jābūt gludām, bez asiem uzbrukumiem.
• Līstei jābūt atbilstošai sportista augumam, lai nepārlēktu pārāk augstu.
• Lai nesabojātu plaukstu ādu, labāk izmantot īpašus fitnesa cimdus.

• Cilvēkiem, kuri cieš no mugurkaula izliekuma, izvirzījuma, mugurkaula trūces slimībām, jāatturas no vingrošanas uz šķērsstieņa.

Kā iemācīties pievilkt meiteni

Šķērsstienis sievietei ir lielisks sporta aprīkojums, kas palīdz veidot formu ideāla figūra. Horizontālā josla palīdz stiprināt muguras, krūšu un vēdera muskuļus. Taču meitenēm pievilkšanās tehniku ​​apgūt ir grūtāk nekā vīriešiem. Meitenes augšējā daļaķermenis ir daudz vājāks nekā vīriešiem.

Pirms pāriet uz pievilkšanos, ir vērts izstiept muskuļus. Iesildīšanās var ietvert skrējienu vai iesildīšanās vingrinājumu grupu. Pēc tam jūs varat pāriet uz pašu apmācību.

Kā meitenei iemācīties pievilkties uz horizontālās joslas no nulles: tiešās satvēriena tehnika jums pateiks.

Šī pievilkšanās metode ir viena no vienkāršākajām un drošākajām:

• Vispirms paņemiet stieni ar rokturi plecu platumā. Satveriet šķērsstieņus plaukstu attālumā no jums, un īkšķis atrodas apakšā.
• Pakariet uz horizontālās joslas, nedaudz izliekot muguru un sakrustojot kājas.
• Lēnām paceliet ķermeni, līdz zods atrodas virs stieņa.

• Lēnām nolaisties.

Kā iemācīt bērnam pievilkties

Aktīvs dzīvesveids ir svarīgs ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem. Ne katram bērnam izdodas apgūt pievilkšanās tehniku, īpaši grūti tas ir meitenēm.

Sagatavošanas nodarbības lai palīdzētu bērnam iemācīties piecelties no nulles:

• Attīstīt izturību. Šim nolūkam ir piemērotas skriešanas īsas distances, jaudas slodzes. Noderīgi būs atspiešanās no grīdas vai ar uzsvaru uz šķērsstieni, paplašinātāja stiepšana, nodarbības jebkurā sporta sadaļa.
• Kad bērns ir apguvis sagatavošanās vingrinājumu komplektu, jūs varat pāriet uz pievilkšanos.
• Sākumā mazam sportistam jāsāk pievilkties no neliela augstuma, apmēram 50-70 cm no grīdas. Speciālisti uzskata, ka pakāršanās pie stieņa palīdzēs bērnam pierast un saprast pareizais principsšie vingrinājumi. Kas attiecas uz satvēriena platumu, tad jaunajiem sportistiem satvēriena platums ir atkarīgs no muskuļu attīstības.

Lai iemācītu bērnam pareizi pievilkties, jums perfekti jāapgūst tehnika.

Tas sastāv no šādām fāzēm:

1. Bērns satver stieni, karājas uz horizontālās joslas.
2. Paceļas.
3. Saliec rokas elkoņos.
4. Ieņem sākuma pozīciju.

Ir grūti precīzi aprēķināt, kad jaunais sportists iemācās pievilkties. Viss būs atkarīgs no treniņu līmeņa, treniņu regularitātes un pat svara. Vidēji tehnikas apguvei nepieciešami 3 mēneši.

Vingrinājumi ar partneri

Horizontālajā joslā varat pacelties viens pats vai piesaistīt draugu kopīgai lietai. Vingrinājumi kopā ar partneri palīdzēs apgūt pareizu tehniku ​​no nulles un saprast, kā pievilkties daudz un bez ārējas palīdzības.

Iesācēju sportistam un draugam jāievēro šāda shēma:

• Vispirms jums vajadzētu pakārt uz horizontālās joslas, stingri satverot stieni. Presei un rokām jābūt saspringtām.
• Partnerim jānāk augšā no aizmugures un, satverot partnera kājas, jāpastumj viņu uz augšu.

• Draugam nevajadzētu uzņemties visu nastu uz sevi. Partneris tikai palīdz un spiež, pārējo darbu veic pats sportists.
• Ir vērts vienmērīgi, bez liekiem raustījumiem atgriezties sākuma stāvoklī.
• Partneris noliek rokas zem ceļgaliem, lai atbalstītu, velkot uz augšu.

Vingrinājumi ar apdrošināšanu

Cilvēkiem, kuri vēlas pasargāt sevi no dažādām traumām un kritieniem, ir apdrošināšana. Šī metode palīdzēs apgūt pareizu pievilkšanās tehniku, neapdraudot savu veselību. Šim nolūkam ir piemērota stipra un stingra elastīga josla vai garš paplašinātājs.

Jebkurš no diviem balstiem ir piestiprināts pie šķērsstieņa, veidojot cilpu. Tālāk sportistam jāiekļūst izveidotajā apdrošināšanā tā, lai elastīgā josla būtu zem kājām vai sēžamvietām. Tādējādi apdrošināšana spiež uz augšu un būs vieglāk uzvilkt.

Programma iesācējiem: 1-5 pievilkšanās

Vēlme būt formā prasa daudz pūļu. Lai iegūtu rezultātus, jums nav jāiet uz sporta zāli. Ar horizontālas stieņa palīdzību jūs varat stiprināt muskuļus, pumpēties uz ielas. Horizontālās joslas vilkšana uz augšu pēc nedēļas no 1 līdz 5 reizēm ir reāls un izpildāms uzdevums.

Lai pievilktu vairāk nekā 1 reizi, pirmajā posmā jums jāievēro šī shēma:

1. Pastāvīga karāšanās uz stieņa un atspiešanās ir pirmie vingrinājumi, kas palīdzēs jums piecelties no nulles un palielināt muskuļu masa.
2. Tējkanna celšana nāks par labu arī plecu joslai.
3. Tiklīdz nulles barjera ir pārvarēta, ir pienācis laiks palielināt atkārtojumu skaitu. Lai to izdarītu, jums vajadzētu trenēties, pievelkot 1-2 reizes 10-12 komplektus, atpūšoties 20-40 sekundes. Ja jūs varat pievilkties tikai vienu reizi, labāk ir palielināt pārtraukuma laiku.
4. Treniņš ar dažādiem satvērieniem ļaus vairāk pievilkties ar parastu satvērienu.

Pēc mēneša regulāras apmācības lielākā daļa iesācēju var pievilkties 5 vai vairāk reizes.

Otrais posms - 5-10 pievilkšanās

Kad ir prasme pievilkties 5 un vairāk reižu, svarīgākais ir nesamazināt un palielināt slodzi.

Tam palīdzēs dažādi rokturi, kā arī pārbaudītas metodes:

1. Tehnika "kāpnes" spēles veidā. Lieta ir tāda, ka dalībnieki sāk piecelties no 1 reizes. Ar katru pievilkšanos atkārtojumu skaits palielinās, līdz kāds no spēlētājiem sasniedz maksimālo skaitu. Tādējādi jūs varat trenēties vienatnē, atpūšoties ar 5 sekunžu atšķirību starp komplektiem.
2. Armijas tehnika. Galvenais šajā tehnikā ir uzvilkt tikpat reižu 10-15 pieejām.
3. Vingrinājums "1/2+1"Šo paņēmienu izmanto, ja ir iespējams veikt ne vairāk kā 10 atkārtojumus.

Pirmajā nedēļā ir vērts pievilkties 5 reizes 4 komplektos ar savu svaru. Uz nākamnedēļ pievilkšanās skaits palielinās par 1 atkārtojumu - 6 reizes ar 4 komplektiem. 3.nedēļā tiek atkārtots pievilkšanās skaits - 5 reizes 4 komplektos, bet ar 2,5 kg smaguma līdzekli, kas piekārts pie jostas.

4. nedēļa - 6 atkārtojumi pa 4 komplektiem ar svaru 2,5 kg. 5. nedēļa - 4 komplekti pa 5 reizēm, ar svaru 5 kg. 6. nedēļa - 4 komplekti pa 6 reizēm ar svaru 5 kg.

Tāpēc jātrenējas, līdz atsvaru svars sasniedz 10 kg. Pēc treniņa ar 5 pievilkšanos pa 4 komplektiem un ar svēršanas līdzekli 10 kg, jums ir nepieciešams nedēļas pārtraukums. Un pēc nedēļas atpūtas ir vērts maksimāli reižu pievilkties zem sava ķermeņa svara. Parasti šis paņēmiens palīdz palielināt pievilkšanās skaitu uz pusi vairāk nekā iepriekš.

Trešais posms - 10-30 pievilkšanās

Šajā posmā jau ir parādījusies zināma pašapziņas sajūta. Bet mērķis ir pievilkties 30 reizes. Jums vajadzētu trenēties tajā pašā virzienā - izmantojiet dažādi veidi satvērienus, cenšoties izspiest maksimālo atkārtojumu skaitu. Pateicoties lēnām pievilkšanās reizēm, muskuļi aug ātrāk. Ar ātrajiem pacēlumiem uzlabojas veiklība, ķermeņa un roku kustīgums.

Lai uzvilktu horizontālo joslu 30 reizes, jums ir jāizpilda šī programma:

• Pirms galvenajiem vingrinājumiem ieteicams izstiept muguru, rokas un plecus.
• Pēc iesildīšanās veiciet 10 atkārtojumus uz šķērsstieņa.
• Pārtraukums 1,5 min.
• Pavelciet uz augšu ar šauru satvērienu 10 reizes.
• Atpūta 1,5 min.
• Pacelieties ar reverso satvērienu 10 reizes.
• Atkal pārtraukums, bet ilgāks - 5-7 minūtes.
• Noslēdzošo daļu izpildiet ar maksimālo pievilkšanās reižu skaitu. Pēc tam panāk 30 atkārtojumus vienā pieejā.

Šo programmu vislabāk veikt katru otro dienu, lai muskuļi atpūstos un sāktu augt.

Ceturtais posms - virs 30 pievilkšanās

Pievilkties vairāk nekā 30 reizes ir nopietns sasniegums. Speciāls aprīkojums ir paredzēts vairākām nedēļām. Šis paņēmiens ietver nodarbības katru otro dienu: pirmdiena-trešdiena-piektdiena. Ar tās palīdzību jūs varat viegli pievilkt sevi līdz 50 reizēm 6 pieejās.

Tabulā ir parādīta apmācības programma:

Pieeja	1	2	3	4	5
pirmdiena	5	4	5	4	3
trešdiena	6	5	5	6	4
piektdiena	5	6	6	5	5

Ir vērts atzīmēt, ka efektam ar jauno pieeju ir jāmaina saķere: uz priekšu-atpakaļ-neitrāls-atpakaļ-uz priekšu.

Kā iemācīties pievilkties uz horizontālās joslas no nulles un palielināt atkārtojumu skaitu, tiks ieteiktas vairākas metodes:

• Lūisa Ārmstronga metode. Uz horizontālās stieņa pievilkos 5 reizes nedēļā un prasmīgi apvienoju to ar atspiešanos katru rītu 3 komplektus. Saskaņā ar viņa programmu, jums ir jāpalielina pievilkšanās skaits lielo slodžu dēļ īstermiņa. Šīs tehnikas mērķis ir attīstīt muguras un bicepsa muskuļus. Pārtraukums starp pārgājieniem 5-10 minūtes.
• Reverso kāpņu metode.Šīs metodes nozīme ir tāda, ka sportists pievelk sevi 4 setos ar maksimālo atkārtojumu skaitu. Ar katru komplektu pievilkšanās tiek samazināta par 1 atkārtojumu. Pārtraukumi starp braucieniem ir 3 minūtes. Efekts ir pamanāms pēc dažām nedēļām, kad pacēlumu skaits uz horizontālās joslas šķērso ierasto atzīmi.
• 30 nedēļu programma. Tam ir dažas līdzības ar iepriekšējo tehniku, taču šeit ir 5 pieejas.Šī metode ir paredzēta tiem, kas pievelkas 6 reizes. 30 nedēļu laikā ir reāli sasniegt rezultātu 26 atkārtojumi vienā pieejā. Ir svarīgi, lai pieejai katru nedēļu tiktu pievienots 1 atkārtojums. Līdz 30. nedēļai jūs varat redzēt progresu pievilkšanās jomā.

Izmantojot šos paņēmienus, jūs varat veikt lielu pievilkšanos, palielinot tos līdz divkāršiem vai trīs cipariem. Šīs metodes var kombinēt ar citām metodēm: dažāda veida satvērieniem, pievilkšanos ar atsvariem.

Efektīva iknedēļas pievilkšanās programma

Iknedēļas programma piemērota tiem, kuri nemaz neprot pievilkties vai pacelties uz horizontālās joslas līdz 5 reizēm. Programma paredzēta 5 dienām, ar 2 dienām atpūtu.

Tas iekļauj:

1. Diena 1. Maksimāli nepieciešams veikt pievilkšanos 5 komplektos. Nedzenieties pēc kvantitātes - velciet sevi augšā, cik jums ir pietiekami daudz spēka. Galvenais - pareiza tehnika.
2. 2. diena. Veltīts vingrinājumam "Piramīda". Jums jāsāk ar 1 pacelšanu, katrā komplektā palielinot par 1 reizi. Pārtraukumi starp setiem 10 sek. Pēc tam, kad jums ir jādara maksimālā summa atkārtojumi.
3. 3. diena Sastāv no 9 pieejām: 3 ar platu satvērienu, 3 ar vidēju satvērienu un 3 ar šauru satvērienu. Pārtraukums starp komplektiem - 1 min.
4. 4. dienaŠajā posmā jums ir jāizspiež maksimālās pieejas bez ierobežojumiem. Pēc katrām 3 piegājieniem jums ir jāmaina satvēriens. Atpūta starp komplektiem nepārsniedz 1 minūti.
5. 5. diena Treniņu nedēļas pēdējā diena ir viegla. Šeit jums jāatceras grūtākais treniņš šīm 5 dienām un jāatkārto.

Vingrinājumu veidi uz horizontālās joslas mājās

Kā iemācīties pievilkties uz horizontālās joslas no nulles, neizejot no mājām, tas ir aktuāli tiem, kam ir savs vingrošanas aprīkojums. Bet pat tad, ja tā tur nav, nebūs grūti to iegādāties nevienā sporta veikalā.

Jums jātrenējas šādi:

• Sāciet ar parastu satvērienu.Šāda veida pievilkšanās tiek veikta ar tiešu satvērienu plecu platumā bez liekiem raustījumiem un ķermeņa šūpošanās. Ir nepieciešams pievilkties tā, lai zods būtu virs šķērsstieņa.
• Pavelciet uz augšu ar reverso rokturi.Šī vingrinājuma izpildes tehnika ir līdzīga parastajai, taču satveršanas princips ir cits - ar plaukstām pret sevi.
• Plašs satvēriens.Šķērsstieni ir jāsatver tā, lai attālums starp rokām būtu vismaz 20 cm.. Runājot par tehniku, satvēriens ir taisns, izelpojot ir jāpaceļas, bet ieelpā jānokāpj.

Papildus dažādiem satvērieniem treniņu programmā ir vērts iekļaut atspiešanos no grīdas, smagumu celšanu vai hanteles.

Jebkura no pievilkšanās metodēm uz horizontālās joslas būs efektīva, ja tā tiks aktīvi izmantota. Gan iesācējs, gan pieredzējušais sportists viegli sapratīs, kā apgūt prasmi no nulles. Regulāras fiziskās slodzes efekts dažiem ir manāms jau 2. nedēļā, citos stiepjas vairākus mēnešus. Galvenais ir būt pacietīgam un iet uz savu mērķi.

Video par to, kā iemācīties pievilkties uz horizontālās joslas

Pievilkšanās puišiem:

Kā uzvilkt meiteni:

Pievilkšanās uz stieņa ir viens no efektīvākajiem un iedarbīgākajiem vingrinājumiem. Tas ļauj stiprināt plecu joslas un muguras muskuļus. Tikai ļoti spēcīgi cilvēki ir pieejams pievilkties vairāk nekā 30 reizes, un kā to iemācīties, tiks apspriests tālāk.

Tāpēc katrā skolā pievilkšanās ir iekļauta obligātajā mācību programmā. Jauniešiem ar normālu veselības stāvokli vajadzētu pievilkties vismaz 12-15 reizes, tikai šajā gadījumā viņus var uzskatīt par fiziski attīstītiem. Tomēr ir cilvēki, kuri nespēj veikt pat vienu pievilkšanos, bet ticiet man, nav pilnīgi par ko uztraukties.

Tiem, kas vēlas apgūt pievilkšanos, var izmantot divus efektīvas metodes. Viss, kas nepieciešams, ir vēlme. Jūs varat trenēties katru dienu, līdz jums ir pozitīvas izmaiņas.

Neaizmirstiet par labu treniņu. Tas neaizņem daudz laika, taču labi un pareizi veikta iesildīšanās ievērojami samazina locītavu un saišu izstiepšanas iespējamību, kā arī sasilda muskuļu šķiedras, tās pareizi sagatavojot.

Apmācība bez asistenta

Pirmā tehnika bet noderīgi iesācējiem. Tas ietver apmācību bez treniņu partnera. Sakarā ar to, ka mēs vēl neesam spējuši pievilkties uz šķērsstieņa, mums vajadzētu izmantot šī vingrinājuma negatīvo fāzi, tas ir, nolaišanos.

Novietojiet ķeblīti aiz stieņa tā, lai jūs varētu brīvi pacelties un nokrist uz šķērsstieņa, tas ir, lai tas būtu pietiekami zems. Stāviet uz ķebļa virsmas, satveriet horizontālo joslu ar plaukstām pret sevi un, turot zodu virs stieņa, pakariet šajā stāvoklī dažas sekundes. Pēc tam, pretojoties sava ķermeņa svaram, pakāpeniski iztaisnojiet rokas, nolaižot rumpi uz leju.

Paņemiet īsu pārtraukumu un atkārtojiet vingrinājumu. Būs lieliski, ja veiksit piecas vai sešas pieejas ar reversu un tiešu satvērienu.

Šī metode palīdzēs burtiski vienas nedēļas laikā apgūt vismaz nedaudz pievilkšanās un uzlabot savu formu. Ja agrāk ne reizi nevarēji pievilkties, tad tagad būs iespēja veikt vismaz pāris pievilkšanās. Turpiniet šādi, līdz iegūstat no 1 līdz 10.

Asistenta apmācība

Sekojošais paņēmiens paredz, ka jūs trenēsities kopā ar draugu, kurš varētu būt gan zēns, gan meitene:

1. Satveriet stieni ar apgrieztu vai taisnu rokturi.
2. Pagaidiet nedaudz.
3. Salieciet kājas ceļos un pēc tam sakrustojiet tās ikru zonā.

Kad jūs mēģināt piecelties, jūsu palīgam, satverot jūsu kājas, vajadzētu jums nedaudz palīdzēt. Tātad viņš paņems daļu no jūsu svara. Mēģiniet nolaisties pēc iespējas lēnāk, izvairoties no raustīšanās. Šī metode ir noderīgāka.

Pēc trim līdz piecām šādām sesijām jūs varat iemācīties sevi pievilkt bez kāda cita palīdzības.

Starp citu, horizontālās joslas vilkšanai uz augšu varat izmantot īpašas elastīgās lentes.

Izturības palielināšana

Lai paātrinātu attīstību, katrs treniņš jāpabeidz ar vingrinājumu, kas palielina izturību. Šim nolūkam jūs varat izmantojiet hronometru. Šādi vingrinājumi ir arī sadalīti divās šķirnēs:

• karājās ar taisnām rokām maksimāli ilgu laiku;
• karājās uz rokām, kas ir saliektas elkoņos.

Pēc katras sesijas jums jāpakaras, līdz muskuļi kļūst pietiekami spēcīgi. Ja jau varat pievilkties vairāk nekā 6-7 reizes, varat pāriet uz nākamo posmu.

Karāšanās uz saliektām / pussaliektām rokām ir pavisam cita saruna. Pat sportisti ar lielu pieredzi nespēj šādi karāties ilgāk par 20 sekundēm visās situācijās. Katru reizi pierakstiet savus rādītājus un mēģiniet tos uzlabot.

Pievilkšanās, tāpat kā jebkurš fizisks vingrinājums, var būt traumatisks, ja neievērosi pamata drošības noteikumi. Lai novērstu problēmas, ir jāievēro daži nosacījumi:

Kura saķere ir labāka

Apgrieztā saķere tiek uzskatīta par vienkāršāko iespēju (plaukstas vērstas pret cilvēku). Šajā situācijā galvenā slodzes daļa krīt uz bicepsu, kas ir viens no attīstītākajiem muskuļiem. Ja izmantojat tiešu satvērienu, varat trenēt muguras, plecu un tricepsa muskuļus. Muguras slodzes pieaugums ir proporcionāls roku izplešanās platumam. Tāpēc optimāls risinājums ir satvēriens plecu platumā.

Pareiza elpošana

Daudz kas ir atkarīgs no elpošanas šī vingrinājuma laikā. Iesācēji bieži ir ilgu laiku viņš ir aizkavējies, kas izraisa ātru nogurumu un aizkavēšanos sasniegšanā labākos rezultātus . Elpošanai pievilkšanās laikā uz šķērsstieņa jāatbilst šādam modelim: dziļi ieelpojiet, atrodoties pakares zemākajā punktā;

• turiet elpu un mēģiniet pieskarties zodam augšējā virsmašķērsstieņi.
• Atgriežoties sākuma stāvoklī, ātri izelpojiet.

Iegūstot pieredzi, elpošana normalizēsies.

Pievilkšanās ir lielisks vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt muskuļus un spēj labi savilkt vēderu. Interesanti, ka daudzi mūsdienu sporta simulatori un citas ierīces to nevar aizstāt.

Uzmanību, tikai ŠODIEN!