Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm. Bubnovska vingrinājumi akūtām muguras sāpēm. Terapeitiskie vingrinājumi muguras lejasdaļai: vingrinājumu apraksts, atsauksmes

Kādus vingrinājumus darīt muguras lejasdaļai, ja bieži nomoka sāpes? Nav jēgas stiprināt mugurkaula skriemeļus, jo mēs nespējam tos ietekmēt.

Ja sāp muguras lejasdaļa, tad vingrinājumi ļauj tikai attīstīt muskuļus, bet nenoņem pamatslimību.

Ja ir kāda mugurkaula saslimšana (un, piemēram, vairumā gadījumu tiek diagnosticēta osteohondroze), tad svarīgi to laicīgi ārstēt.

Tam ir liela nozīme kā palīgterapijai, kas paātrina terapiju un palīdz atbrīvoties no sāpēm.

Kā ar pat vienkāršākā vingrojuma palīdzību iespējams atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā mājas apstākļos? Viss ir pavisam vienkārši, jo vingrošanas terapija ļauj:

• atslābināt pārslogotās muskuļu šķiedras;
• noņemt spazmu;
• nodrošināt asins plūsmu slimajā zonā un tādējādi paātrināt reģenerāciju;
• stiprināt muskuļu korseti ap mugurkaulu;
• stiept muskuļus.

Lai sasniegtu šādu rezultātu, pietiek ar to, ka dienā vingrošanas terapijai atvēlat vismaz 10 minūtes. Un, ja jūs praktizējat 2-3 reizes dienā kā papildinājumu fizioterapijai un medikamentiem, tad progress būs redzams daudz agrāk.

Paasinājuma periodā ir iespējams veikt vingrojumus mugurkaula jostas-krustu daļā, bet tikai ļoti uzmanīgi.

Ir ļoti svarīgi precīzi zināt, kāda veida slimība izraisīja akūtu lēkmi, jo ar dažām patoloģijām vai, piemēram, ievainojumiem, labāk vairs netraucēt slimo vietu.

Un otrādi, vingrošana jostasvieta ir lielisks veids, kā mazināt sāpes no saspiestiem nerviem vai osteohondrozes, jo tas var uzlabot vietējo asinsriti, un tas atvieglos spazmas.

Daudzu kustību mērķis ir arī novērst nervu saknes saspiešanu starp kaula daļām.

Pat pirms ir attīstījies akūts uzbrukums, jums jācenšas novērst sāpes, lai tām nebūtu laika progresēt, jo nevar veikt vingrinājumus ar stiprām sāpēm.

Šajā posmā mēģiniet ļoti uzmanīgi veikt kādu no tālāk aprakstītajiem uzdevumiem, vēlams visus un 3-5 reizes:

1. Apgulieties uz gultas, dīvāna, dīvāna ar cietu virsmu. Tajā pašā laikā kājām jāatrodas brīvā vietā, tas ir, jānokaras. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu. Veiciet piecas pilnas elpas, it kā vispirms piepildiet kuņģi ar elpu un pēc tam krūtis. Pēc tam viegli izstiepiet visu ķermeni.
2. Poza - celis-elkonis. Ievelciet elpu, izelpojot spēcīgi saspiediet sēžamvietu un pēc 3-10 sekundēm atslābiniet un ieelpojiet. Ja stāvoklis atļauj, varat izliekt muguru vai saliekt muguru, vienlaikus saglabājot vienmērīgu elpošanu.
3. Ja esat pārliecināts, ka jums ir negatīvi simptomi saspiestas muguras dēļ, jums ir jāpakaras pie stieņa dažus desmitus sekunžu. Var tikt izdarīts papildu kustības- kāju pacelšana vai rumpja pagriezieni.

Ar akūtām sāpēm labāk ir samazināt jebkuru vingrinājumu izpildi līdz minimumam. Daudzi ārsti iesaka šajā periodā būt pilnīgi mazāk aktīvam un pēc iespējas vairāk atslogot mugurkaulu, lai izvairītos no klīnisko simptomu saasināšanās.

Tāpēc šajā posmā pievērsiet uzmanību citām ārstēšanas metodēm - zāļu terapijai, vieglai masāžai vai kompresēm, kuru pamatā ir terapeitiskās un pretsāpju ziedes.

Akūtā paasinājuma fāzē sāpes ir nepanesamas. Centieties nepārslogot muguras lejasdaļu un ievērojiet gultas režīmu. Ja darba grafiks to neļauj, mēģiniet pēc iespējas ierobežot kustības un valkāt atbalsta korseti. Vingrošana ir kontrindicēta.

Saprātīga pieeja ir viens no svarīgākajiem noteikumiem klasē. Vingrinājumu komplektā jāiekļauj dažādi veidi vingrošana.

Piemēram, nav jēgas pārāk daudz noslogot muguras lejasdaļu, ja tā sāp, jo šajā situācijā piemērotāki ir relaksējoši uzdevumi.

Un ja jūs jau nodarbojaties ar vingrošanu ilgu laiku, tad noteikti jāpapildina ar sarežģītākām slodzes variācijām.

Nav svarīgi, vai ar vingrošanas terapiju ārstējat sāpes mugurkaula krustu daļā, muguras lejasdaļā vai krūšu kurvja rajonā, ir ļoti svarīgi to vienmēr darīt pareizi. Pārmērīgs muskuļu sasprindzinājums palielinās sāpes.

Tāpēc ir svarīgi ne tikai dozēt slodzi – katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos, pat visvienkāršāko.

Veicot vienkāršas iesildīšanās kustības 5-10 minūtes, jūs varat gandrīz pilnībā pasargāt sevi no papildu muskuļu traumas.

Katrs no šiem vingrinājumiem jāatkārto apmēram vienu minūti:

1. Plaši izpletiet kājas un veiciet iegurņa apļveida rotāciju. Ērtības labad varat uzlikt rokas uz jostas.
2. Lieliski palīdz sagatavot muguras lejasdaļu turpmākai slodzes sasvēršanai uz kreiso un labo pusi. Šajā gadījumā viena roka jātur pie jostasvietas, bet otra jāizstiepj slīpuma virzienā, lai vairāk izstieptu un sagatavotu muskuļus.
3. Arī slīpumus uz priekšu un atpakaļ ir vēlams veikt ar maksimālu novirzi.
4. Kāju pacelšana uz vēderu savukārt.
5. Apļveida kāju nolaupīšana uz sāniem.
6. Skrienot vai ejot uz vietas.

Vēlams izstiept ne tikai muguras lejasdaļu, bet arī citas ķermeņa daļas. Piemēram, veicot apļveida kustības ar rokām. Pat pusstundu ilga pastaiga pirms galveno vingrinājumu veikšanas būs laba iesildīšanās.

Stiepšanās vingrinājumi muskuļu šķiedrām ir ļoti noderīgi muguras lejasdaļas sāpēm.

Tajā pašā laikā vingrinājumi ar šādiem uzdevumiem var būt vai nu patstāvīgs treniņš, vai aizķeršanās variants pēc citu vingrinājumu veikšanas.

Pēdējais variants ir vēl labāks, jo līdz vingrošanai atvēlētā laika beigām visi muskuļi jau ir diezgan labi iesildījušies.

Daudzi cilvēki ir pazīstami ar kāju izstiepšanu, bet nezina, ko tieši darīt, ja nepieciešams izstiept muguras lejasdaļu. Vingrinājumu piemēri ir:

1. Sānu slīpums. Šis uzdevums ir piemērots gan iesildīšanai, gan stiepšanai, atšķirība ir tikai tajā, cik ilgi tas notiek un cik tālu cilvēks cenšas aizsniegt ar plaukstu.
2. Noliec uz priekšu. Jums tas arī jādara lēnām. Vēlams salikt rokas slēdzenē un ar plaukstām pieskarties vispirms vienas pēdas pirkstiem, tad otrai un grīdai to vidū - tas ir visvairāk zemākais punkts slīpums.
3. Apsēdieties, izstiepiet kājas sev priekšā. Vingrinājuma sākumā noliecies un centies ar pirkstu galiem aizsniegt pēc iespējas tālāk. Jāraugās, lai nepārslogotu Apakšējā daļa kājas, un slodze krita uz muguras apakšējo virsmu.
4. Apsēdieties uz ceļiem, novietojiet plaukstas sev priekšā. Neceļot tos no grīdas, bīdiet tos uz priekšu, lēnām izstiepjot. Tiklīdz ar krūtīm pieskaraties grīdai, palieciet šajā pozīcijā un sāciet lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.

Ir ļoti svarīgi ievērot kustību vienmērīgumu un mēģināt ieņemt visneērtāko stāvokli pašreizējam muskuļu stāvoklim. Galvenais ir palikt šajā pozīcijā 15-30 sekundes un pēc tam atgriezties sākuma pozīcijā.

Daudzi cilvēki iedomājas, ka vingrinājumu veikšana uz fitball ir vērtīga tikai tiem, kas zaudē svaru. Taču vingrošana pret muguras sāpēm caur šo bumbu var ļoti dažādot uzdevumus, kas nozīmē, ka var trenēties muskuļu grupas tas būs daudz vairāk.

Piemēram, varat izmantot šādu kompleksu:

1. Novietojiet kājas uz fitball un veiciet dažus atspiešanos.
2. Apgulieties uz bumbas ar vēderu, atspiediet rokas uz grīdas, kājas saliektas ceļos. Uzskaitot "vienu", paceliet kājas, skaitot "divi" - atgriezieties IP. Lai sarežģītu uzdevumu, jūs nevarat palīdzēt sev ar rokām.
3. Novietojiet kājas uz fitball, nolieciet rokas uz grīdas. Veiciet vairākas reizes, paceļot iegurni uz augšu.
4. Atkal nogulies uz bumbas ar vēdera lejasdaļu un gurniem, labāk kājiņas kaut kā salabot labākai stabilitātei. Mēs noņemam rokas aiz galvas un veicam vairākus rumpja pacelšanu uz augšu.
5. Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekš aprakstītajam, tikai jums ar krūtīm jāatpūšas pret fitballu un jau jāpaceļ kājas uz augšu.

Joga palīdz stiprināt muguras muskuļus. Izmērītas kustības un mierīgas pozas šķiet viegli izpildāmas tikai no pirmā acu uzmetiena.

Patiesībā asanas ļoti noslogo muskuļus, un uzdevumi pirms jogas pakāpeniski kļūst grūtāki.

Ja vēlaties veikt kodola nostiprināšanu, izmantojot jogu, noteikti meklējiet pieredzējušu instruktoru.

Sākotnējie vingrinājumi nav īpaši sarežģīti, bet pēc tam meistaram jāievēro iesācēja vingrinājumi, pretējā gadījumā pastāv liels risks nodarīt sev pāri.

Muskuļu relaksācijas vingrinājumus vēlams veikt kompleksa beigās, kad lielākā daļa spēku jau ir iztērēti vairāk izaicinošus uzdevumus un ir vēlme atpūsties.

Ar šādas vingrošanas palīdzību jūs varat sasniegt šo efektu un veicināt lielāku asiņu pieplūdumu jostasvietā:

1. Sēdies uz ceļiem un izstiepies, tad paņem IP.
2. Apgulieties uz grīdas un labi izstaipieties, it kā jūs no rīta pamostos.
3. Sēdieties četrrāpus un izpildiet vingrinājumu "Kaķis": saliecieties jostasvietā, noliecoties uz priekšu, it kā jūs nirtu zem šķēršļa.
4. Izpildi vingrinājumu "Bērzs".

Sāpes muguras lejasdaļā var mazināt ar relaksācijas vingrinājumiem, taču turpmāk vienmēr jācenšas pēc iespējas sarežģīt savu uzdevumu. Pamati tam ir lieliski piemēroti. spēka vingrinājumi- tos var izdarīt pat mājās.

Piemēram, muguras lejasdaļas nostiprināšana palīdzēs tādiem vingrinājumiem kā:

• hiperekstensija;
• pietupieni;
• atspiešanās ar atsvariem muguras lejasdaļā;
• pievilkšanās.

Vingrojumi jostasvietai, kas palīdzētu mazināt sāpes, kādiem tiem jābūt? Pirmkārt, zemas amplitūdas, tas ir, tie jādara bez pēkšņām kustībām, nepārslogojot sevi.

Vingrinājumi, lai atvieglotu radušās muguras sāpes, var būt šādi:

1. Apgulieties uz muguras, atpūtieties un pēc tam paceliet iegurni un kādu laiku turiet šo pozīciju.
2. IP - guļus uz vēdera. No šo noteikumu ir nepieciešams uzreiz pacelt krūtis un kājas pēc iespējas augstāk, uzkavēties 3 sekundes un atkal atpūsties.
3. Pacelieties uz pirkstgaliem un mēģiniet izstiept visu ķermeni uz augšu.
4. Novietojiet rokas uz stieņa un, izstiepjot, noliecieties uz priekšu, cenšoties pēc iespējas izliekt muguru.
5. Sēdieties uz krēsla un, satverot sevi ar rokām, sāciet vienmērīgi novirzīties vispirms uz priekšu un pēc atgriešanās IP uz sāniem.

Vingrinājumi pret muguras sāpēm nespēs pilnībā atbrīvoties no šī simptoma, ja uzbrukums ir akūts. Šādā situācijā labāk ir iesaistīties narkotiku ārstēšanā.

Vingrošanas vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt muskuļu korsete, nesagatavotam cilvēkam būs diezgan grūti izpildāmi.

Ja esat viens no tiem, tad vingrinājumi jostas-krustu daļas reģionam ir domāti jums. der labāk, un, kad esat gatavs, varat pāriet uz sarežģītākiem uzdevumiem:

1. Apgulties vajag, bet tā, lai mugura būtu uz cietas virsmas. Mēs pievelkam ceļus uz vēderu un pārtveram tos ar rokām. No šīs pozīcijas jums jāmēģina izstiept plecus un krūtis uz priekšu līdz saliektiem ceļiem.
2. Mēs paliekam guļus, bet paceļam kājas uz augšu, piemēram, uz dīvāna, krēsla. Veicam vairākus iegurņa pacēlumus maksimāli iespējamajā augstumā.
3. ietver regulārus atspiešanos. Vēlams tos izpildīt tik, cik ķermenis spēj izturēt.
4. Piekārts uz šķērsstieņa. Vēlams to papildināt, paceļot kājas uz augšu. Kad vingrinājums ir viegli izpildāms, mēs to sarežģījam, cenšoties noturēt apakšējās ekstremitātes paceltā stāvoklī 15-40 sekundes.
5. Ne tikai piekāršanās, bet arī pievilkšanās ļauj trenēt muguras muskuļus.
6. Dēlis. Viens no vienkāršiem, bet efektīviem vingrinājumiem. Princips ir turēt sevi stāvoklī, kas ir līdzīgs atspiešanās pozīcijām, bet tikai ar atbalstu uz apakšdelmiem, nevis uz plaukstām.

Kā vingrošana atšķiras no vingrošanas terapijas jostas-krustu daļas reģionā? Fakts ir tāds, ka pirmā nodarbību versija aizņem nedaudz mazāk laika un ietver vieglākus vingrinājumus mugurkaula jostas-krustu daļas daļai.

Šeit ir daži vienkārši, bet efektīvi uzdevumi:

1. Apgulieties uz grīdas, atpūtieties. Ja jums nepieciešama lielāka stabilitāte, novietojiet rokas gar ķermeni vai izpletiet tās plaši. Saspiediet kājas kopā un, paceļot tās, piespiediet tās pie vēdera. Atkārtojiet 10 reizes.
2. Uzkāp četrrāpus. Pārmaiņus paceliet vienu roku un pretējo kāju. Viena no vingrinājuma variācijām ir locekļu atlocīšana, pārmaiņus 15 reizes.
3. Vienkārši staigājiet četrrāpus.
4. Izpildiet "Šķēres" ar kājām.
5. Veiciet vingrinājumu "Velosipēds" apmēram 5 minūtes.
6. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas ar plaukstām uz leju gar ķermeni. Paceliet iegurni līdz maksimāli iespējamajam punktam 25 reizes, palieciet tajā 7-10 sekundes un atgriezieties PI.

Kad sāpes koncentrējas krustu kaulā, ir vērts konsultēties ar ārstu un izvēlēties individuālas sesijas. Dažos šādos gadījumos slodze būs pilnīgi kontrindicēta.

Ja nav daudz laika, varat vienkārši veikt iesildīšanās vingrinājumus. Tie ir arī ideāli piemēroti, piemēram, no rīta, un vakarā būs iespējams veikt sarežģītāku kompleksu.

Jūs varat viegli uzlādēt mājās. Pastāstīs, kā pareizi veikt vingrinājumus muguras lejasdaļas video instrukcijām.

Fiziskās apmācības laiks vienmēr ir jāizvēlas saprātīgi, jo vingrinājumi muguras sāpēm ne vienmēr ir piemēroti. Akūtā periodā ir aizliegts veikt intensīvu vingrošanu.

Tāpat, ja bieži sāp un jūs nolemjat stiprināt muguru, lai atbrīvotos no šīm sāpēm, tad vispirms pārliecinieties, vai jums nav kontrindikāciju vingrošanai.

Fizikālā terapija ir aizliegta, ja:

• hronisku slimību saasināšanās;
• nesenā pagātnē gūtas traumas;
• trūču vai audzēju klātbūtne;
• ja ir problēmas ar nierēm;
• ar SARS.

Tomēr vienmēr jākonsultējas ar ārstu par to, vai ir ieteicams veikt vingrošanu sāpju gadījumā, jo šim simptomam ir daudz iemeslu.

Vingrošana no sāpēm muguras lejasdaļā palīdz tikai tad, ja to veic regulāri. Ja nemitīgi taisi pārtraukumus, tad pat visvairāk intensīvās nodarbības nebūs jēgas. Labāk 10-20 minūtes, bet katru dienu noslogojiet muguru.

Neapšaubāmi, vingrošanai ir liela nozīme jostas muskuļu nostiprināšanā, īpaši, ja cilvēks ir mainījis dzīvesveidu.

Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka, saspiežot starpskriemeļu diskus vai citos tikpat nopietnos gadījumos, liela nozīme ir zāļu terapijai un tās savlaicīgumam.

Tāpēc ārstnieciskā vingrošana jūsu mugurkaula jostas daļā nedrīkst aizstāt galveno ārstēšanu un medicīnisko aprūpi.

Video par vingrinājumiem muguras lejasdaļai

Fizikālās terapijas vingrinājumi ir paredzēti, lai stiprinātu jebkura iemesla dēļ novājinātus muskuļus. Mūsdienās visatbilstošākā ir vingrošanas terapija mugurai, jo mugurkauls ir visizplatītākā notikuma vieta patoloģiskas izmaiņas. Un tieši šīs izmaiņas ļoti sabojā cilvēka dzīvi.

Kas ir LFC

Terapeitiskā fiziskā kultūra ir liela grupaīpašs vingrinājums, kuras mērķis ir palīdzēt atjaunot jebkuru muskuļu grupu tonusu. No anatomijas un fizikas viedokļa visvairāk neaizsargāta vieta iekšā cilvēka ķermenis ir mugura un mugurkauls: no paša krustu kaula līdz kaklam. Tāpēc aktuālākā šodien ir ārstnieciskā vingrošana mugurai.

Fizikālajā terapijā ir daudz vingrinājumu. Dažus no tiem tu jau zini, jo noteikti vismaz vienu reizi dzīvē esi nodarbojies ar vingrinājumiem.

Neiroloģiskās nodaļas bieži uzņem cilvēkus, kuri nevar iztaisnot. Kādu dienu viņiem tika saspiesta mugura, un viņi paši nevarēja iztaisnot. Tas ir saistīts ar kāda veida nerva saspiešanu, jo muguras lejasdaļas muskuļu korsete nevar nodrošināt pienācīgu mugurkaula aizsardzību.

Kāpēc muguras vingrinājumi ir tik svarīgi? Paskaties pats:

• Rokas - tās vienmēr kaut ko dara, kustas. Pat ēšana - jūs turat rokās karoti. Kopumā roka kustas pārāk daudz, lai muskuļi tik ļoti atrofētu.
• Kājas – cilvēkam ejot nemitīgi tiek trenēti arī muskuļi.
• Ķermenis paliek. Lai saglabātu taisnu ķermeņa stāvokli, muguras un vēdera muskuļiem jābūt vienmērīgi attīstītiem, jābūt labā formā un jāsaņem laba asins piegāde. Ja šie nosacījumi tiek pārkāpti (piemēram, plkst mazkustīgs veids dzīve), muskuļi novājinās un vairs nevar veikt savas funkcijas.

Tā, piemēram, garākais muguras muskulis, kas iet gar mugurkaulu, pastāvīgi ir zem slodzes. Ilgas un nekustīgas sēdēšanas laikā tai ir apgrūtināta asins pieplūde, kas samazina tā iespējas.

Tātad pamazām, atkarībā no mūsu kaitīgajiem ieradumiem, ķermeņa muskuļi zaudē spēju samazināt mugurkaula saspiešanu, tiek izdzēsti starpskriemeļu skrimšļi un tiek saspiesti muguras nervi. Tas izraisa sāpes un ierobežotu mobilitāti.

Tādējādi mugurai ir nepieciešama apmācība. Ja jūs neapmeklējat sporta zāli, nevingrojat no rīta, jums ir liekais svars (pat ja jums vienkārši ir vēders), kādu dienu jums būs jāveic ārstnieciskā vingrošana, lai glābtu muguru no slimību progresēšanas.

Vingrošanas terapijas veidi

Vingrošana muguras muskuļu nostiprināšanai nav vienīgais vingrošanas terapijas veids. Pirmkārt, fizikālā terapija ir paredzēta muskuļu tonusa atjaunošanai jebkurā ķermeņa daļā. Piemēram, pēc ilgstošas ​​ģipša nēsāšanas un piespiedu nekustīguma ir nepieciešama muskuļu rehabilitācija.

Kas attiecas uz muguru, tas ir atsevišķs jautājums, jo gandrīz pusei no visiem zemes iedzīvotājiem ir nepieciešama mugurkaula vingrošanas terapija.

Visneaizsargātākā mugurkaula daļa ir kakls, jo skriemeļi šeit ir mazākie un trauslākie. Viņa tur galvu, kuras masa var sasniegt 2 vai vairāk kg. Iedomājies - lielākā daļa dienas kakla muskuļi notur šo svaru. Titānika darbs, ko mēs nepamanām. Un pievienojiet tam ilgu sēdēšanu, noliecot galvu uz vienu pusi vai izstiepjot kaklu uz priekšu. Šādos apstākļos ir ne tikai apgrūtināta asins piegāde, bet arī slodze tiek sadalīta nevienmērīgi. Daži muskuļi ir noslogoti vairāk nekā citi un neiztur. Tātad ir nepieciešama arī ārstnieciskā vingrošana kaklam.

Rezultātā fizisko vingrinājumu klasifikācija var būt balstīta uz:

1. Mērķa muskuļu grupu apmācība: vingrošana muguras, roku, kāju u.c. muskuļiem.
2. Profilakse vai ārstēšana dažādas slimības: piemēram, sāpošai mugurai utt.

Tās visas ir nosacītas klasifikācijas. Bieži vien vienus un tos pašus vingrinājumus izmanto vairāku mērķu sasniegšanai.

Trīs kompleksi dažādas sarežģītības mugurai

Jebkurai slimībai ir vairāki periodi. Piemēram, mugurkaula osteohondrozes izpausmi var iedalīt 2 posmos. Akūts periods, un pēc tam samazinās simptomu smagums un rehabilitācijas posms. Un katrā posmā viņu vingrinājumi, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Ar osteohondrozes saasināšanos

Atkarībā no muguras slimību smaguma pakāpes speciālie vingrinājumi būs atšķirīgi. Un tie atšķiras pēc to sarežģītības un slodzes.

Vingrojumi jāsāk tikai pēc akūtu sāpju mazināšanas.

Piemēram, primārais vingrinājumu komplekts var izskatīties šādi:

1. Apguļamies uz mīksta un silta paklājiņa, uzmetam kājas uz bieza veltņa. Mēs saspiežam un atlaižam rokas un kājas. Veicam 10 vienlaicīgas kompresijas.
2. Viņi pakustināja rullīti, nolika kājas uz grīdas. Kreisā kāja bija saliekta pie ceļa, noliekot pēdu uz grīdas. Labā kāja paliek taisna. Pavelciet labo kāju 10 reizes uz sāniem (sānu).
3. Atkal uzlieciet kājas uz veltņa, sākuma stāvoklis - rokas gar ķermeni. Pārmaiņus paceliet katru roku uz augšu, it kā jūs peldētu uz muguras - 10 sitieni katrai rokai.
4. Tagad izpildiet 2. vingrojumu, bet otrai kājai.
5. Un atkal kājas uz rullīša, salieciet rokas elkoņos, turiet plaukstas pie pleciem. Aprakstiet apli ar elkoņiem horizontālā plaknē. Tas ir, zīmējiet vienlaikus ar abiem elkoņiem 10 apļus virs jums. Mēģiniet uzzīmēt vienmērīgus apļus.
6. Kājas joprojām ir uz veltņa, saliektas ceļos. Iztaisnojiet katru kāju pēc kārtas. 10 reizes katrai kājai.
7. Tagad beidzies grūts vingrinājums, kas var izraisīt sāpes akūtā periodā, esiet uzmanīgi. Noņemts rullītis, kājas saliektas ceļos. Pārmaiņus velciet katru kāju ar ceļgalu pie krūtīm. 10 reizes.
8. No tā paša sākuma stāvokļa pagrieziet ceļus uz sāniem, mēģinot pieskarties grīdai ar katru ceļgalu. Izvairieties no asām sāpēm.
9. Kompleksa beigās elpojiet, uzpūšot un izlaižot vēderu - 10 elpas un izelpas.

Šie vingrinājumi ir piemēroti ikdienas lietošanai. Jūs redzat, ka ārstēšanai tiek piemērota ļoti neliela slodze. Bet ar to pietiek, lai palīdzētu cilvēkam.

Kad akūts periods ir beidzies, varat veikt nopietnāku vingrošanas terapijas vingrinājumu kompleksu.

Kad simptomi sāka mazināties

Kad simptomi vairs nav tik spēcīgi, var pakāpeniski palielināt slodzi. Bet klausieties savā ķermenī – ja kaut ko darot sāp (akūtas sāpes) – samaziniet kustību amplitūdu. Tas noteikti palīdzēs.

1. Guļot uz muguras ar izstieptām rokām gar ķermeni, paceliet galvu un vienlaikus sasprindziniet abs. Šī ir viegla rumpja pacelšanas versija no guļus stāvokļa. Mēs atkārtojam kustību 10 reizes.
2. Mēs noliecamies uz lāpstiņām, rokas gar ķermeni, noliecam kājas ceļos. Mēs paceļam iegurni 10 reizes. Nevajag to stipri saliekt pret griestiem, pietiek pacelt par 10-15 cm. Liela amplitūda šajā posmā var nodarīt pāri.
3. Iztaisnojieties, guļot uz muguras, sasprindziniet sēžamvietu un atslābiniet tās. Centieties sasniegt maksimālu spriedzi. Šis ir statisks vingrinājums.
4. Mēs apguļamies, kājas saliektas ceļos, pārmaiņus ar rokām pieskaramies ceļgaliem krusteniski, nedaudz paceļot galvu un ķermeni virs grīdas. 10 reizes katrai rokai.
5. Viņi ielika lielu veltni zem ceļiem (var būt pufas). No šīs pozīcijas jums jāpaaugstina iegurnis virs grīdas - atkal par 10-15 cm.
6. Nokāpām uz ceļiem un rokām, mugura ar riteni (izliekta uz augšu). Viņi apsēdās ar tādu muguru uz papēžiem un piecēlās atpakaļ. Tātad 10 reizes.
7. Tagad mēs stāvam tādā pašā stāvoklī kā 6. vingrinājumā - izliecam muguru uz augšu, nolaižam to atpakaļ uz tieša pozīcija. Tātad 10 reizes. Šajā vingrinājumā garenais muskulis un citi mugurkaula muskuļi darbojas labi.

Labi darīts, vairāk smagu vingrinājumu tagad, kad sāpes ir mazinājušās!

Vingrinājumi rehabilitācijai

Šajā posmā, kad vairs nav sāpju, jums tas jādara pakāpeniski, lai viņi varētu izturēt jūsu dzīves parasto slodzi.

Galvenie mērķi ir prese, mugurkaula garākais muskulis (visas tā daļas), garozas muskuļi.

Komplekss ir šāds:

1. Ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī. Jūs jau esat pacēlis galvu, tagad no tās pašas pozīcijas mēģiniet noraut augšējā daļa atpakaļ no grīdas. Uz pufas jāmet ceļi.
2. No guļus stāvokļa pārmaiņus paceliet taisnas kājas. Laika gaitā jūs varat pacelt abas kājas. Nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Sākumā tas var būt sāpīgi, tāpēc vispirms ir jāstrādā ar katru kāju atsevišķi.
3. Kāju pacelšana no vertikāla stāvokļa. Jums ir jāpakaras uz vingrošanas sienas vai jāizmanto horizontālā josla vai īpašas pieturas. Kājas nav jātur taisni, tavā gadījumā pietiek pacelt ceļos saliektas kājas. Vienkārši mēģiniet pieskarties ceļgaliem krūtīm.
4. Augsti efektīvi vingrinājumi vingrojumu terapijā ir ripināšana uz priekšu un atpakaļ uz apaļas muguras. Satveriet ceļus ar rokām un brauciet. Bet dariet to uz paklājiņa, jo braukšana ar mugurkaulu nav patīkamākā pieredze uz cietas virsmas. Varat nedaudz noliekties uz sāniem, lai iegūtu garāku trajektoriju un nomazgātu vairāk muskuļu.
5. Hiperekstensija un - visvairāk labākie vingrinājumi lai stiprinātu muguru. Paralēli preses stiprināšanai jāveic regulāra hiperekstensija. Tas ir muguras lejasdaļas veselības atslēga.
6. Kāju un muguras lejasdaļas stiepšanās vingrinājumi ir arī neatņemama vingrojumu terapijas sastāvdaļa. Lai to izdarītu, piecelieties taisni, nostipriniet muguras lejasdaļu un mēģiniet sasniegt grīdu ar rokām. Ja jums tas padodas, aptiniet rokas ap apakšstilbiem un izstiepieties tuvāk kājām. Veicot vingrinājumu, centies saglabāt izliekumu muguras lejasdaļā, kas raksturīgs pareizai pozai.

Vingrinājumu, kā jau minēts, ir daudz. Jums tie jādara regulāri un jāuzrauga savas jūtas.

Šeit ir daži vienkāršus padomus lai palīdzētu jums ātrāk atgūties:

• Nedari neko caur sāpēm. Bet nekavējoties neatsakieties no vingrinājuma, ja tas izraisa sāpes. Samaziniet kustību diapazonu un eksperimentējiet. Tā rezultātā jūs precīzi zināt, kurā stadijā sāpes rodas un kur apstāties.
• Nestrādājiet ar svariem. Hiperekstensiju un rumpja pacelšanu uz presi jūsu gadījumā nevar veikt ar papildu svaru.
• Ar osteohondrozi ir lietderīgi vienkārši pakārt uz horizontālās joslas, tas izstiepj mugurkaulu.
• Izvairieties no caurvēja vingrošanas laikā, jo vingrojat uz grīdas. Aukstums ir ienaidnieks mugurai ne tikai ar osteohondrozi, bet arī ar citām slimībām.

Vai jūs ciešat no muguras sāpēm? Šajā rakstā mēs jums piedāvāsim dažus pamata vingrinājumus, kas palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus, atjaunot to elastību un palielināt kustīgumu, mazināt muguras sāpes un ar to saistīto diskomfortu.

Muguras muskuļu stiepšana un nostiprināšana noderēs ne tikai cilvēkiem, kas cieš no sāpēm mugurkaulā. Muguras, kāju, sēžamvietas un ap mugurkaulu mīksto audu (muskuļu, saišu un cīpslu) stiepšana ir lieliska problēmu profilakse nākotnē.

Daudzu mugurkaula slimību galvenais cēlonis ir saistīts ar dziļu īsu sānu un mediālu muguras lejasdaļas un starpskriemeļu muskuļu spazmām. Turklāt spazmas stāvoklī šie muskuļi var palikt gadiem ilgi, izraisot starpskriemeļu disku muskuļu blokādes.

Primārais patoloģiskais process ir pārmērīgs šo muskuļu sasprindzinājums (neērta rumpja rotācija, pārmērīga mugurkaula saliekšana, muguras hipotermija, pārcelšanās infekcija, ilgstošs statisks muskuļu sasprindzinājums , rodas - cilvēkam nepareizi sēdinot pie datora vai dīvānā, nesot somu uz viena pleca u.tml.), pārsniedzot savus darba spriegumus, kas noved pie ilgstošas, refleksīvi fiksētas šo muskuļu sasprindzinājuma, refleksu spazmas.

Muskuļu spazmas laikā tajos uzkrājas pienskābe, kas ir glikozes oksidēšanās produkts skābekļa trūkuma apstākļos. Augsta pienskābes koncentrācija muskuļos izraisa sāpes. Kad muskuļi atslābinās, tiek atjaunots asinsvadu lūmenis, pienskābe ar asinīm tiek izskalota no muskuļiem un sāpes pazūd. ()

Pacientiem ar pastāvīgām muguras sāpēm būs nepieciešamas vairākas nedēļas vai pat mēneši regulāras fiziskās aktivitātes, lai mobilizētu mugurkaulu un mīkstos audus. Taču centies būt pacietīgs, pēc kāda laika sajutīsi ievērojamu un ilgstošu muguras sāpju atvieglojumu.

Izstiepjot mugurkaulu:

• mazina muskuļu sasprindzinājumu
• palielinās starpskriemeļu telpas
• nervu saspiešana samazinās
• uzlabojas asinsrite un vielmaiņas procesi skriemeļos un blakus audos, locītavu maisiņos un visā locītavu saišu aparātā.

Tādējādi tiek koriģēti mugurkaula defekti, novērsts locītavu stīvums, mazinās sāpes, kas veicina ātrāku pilnvērtīgu kustību atjaunošanos pēc traumām, locītavu slimībām, nervu pārslodzes un stresa.

Kā izstiepties

• Apģērbam jābūt ērtam un nedrīkst ierobežot kustības.
• Pirms stiepšanās noteikti iesildieties 5-10 minūtes. Stiepšanos var veikt mājās vai sporta zālē, ja vien ir pietiekami daudz vietas un virsma ir līdzena un nav pārāk cieta. Visas kustības jāveic lēni un vienmērīgi. Izvairieties no raustīšanās, jo šādas kustības pārpūlas saistaudi un var izraisīt savainojumus.
• Turiet izstieptu pozīciju 20-30 sekundes.
• Atkārtojiet katru vingrinājumu 5-10 reizes (laika gaitā pieeju skaitu var palielināt). Pirmajā piegājienā trenējamajiem muskuļiem jābūt saspringtiem, bet ar mēru, bez sāpēm. Mēģiniet atpūsties krietni pirms nākamajiem komplektiem, lai izstieptos vēl labāk.
• Nekad nenovediet uz problēmu. Ja jūtat sāpes, atvieglojiet slodzi. Stiepšanās nedrīkst būt sāpīga.
• Neaizturiet elpu stiepšanās laikā. Izelpojiet, kad stiepjat, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Elpojiet lēni un dziļi.
• Stiepšanās pirms treniņa un starp komplektiem palīdzēs palielināt kustību amplitūdu un izvairīties no traumām; stiepšanās pēc treniņa paātrinās atveseļošanās procesi un paceļas sāpes muskuļos.
• Ja jūs nekad iepriekš neesat staipījies, tad sākumā jums būs grūti to izdarīt ar maksimālo amplitūdu. Ar laiku viss kļūs labāk.
• Iesācējiem nākamajā dienā pēc stiepšanās var rasties muskuļu sāpes, kas parasti izzūd vienas vai divu dienu laikā.

Ja Jums ir stipras muguras sāpes, pirms vingrojumu uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu. Muguras sāpes var būt citu nopietnu stāvokļu rezultāts, ko var saasināt vingrinājumi.

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm muskuļu stiepšanai un nostiprināšanai

1. vingrinājums

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas (A). Ar abām rokām pavelciet vienu ceļgalu uz augšu un mēģiniet pietuvināt to krūtīm (B). Turiet 15-30 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī (A) un atkārtojiet ar otru kāju (C).

Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar abām kājām vienlaicīgi (D).

Šajā pozīcijā veiciet statiski dinamisku versiju: ​​virziet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, šūpojot to kā šūpoles, ripojot uz mugurkaula. (Šis vingrinājums jāveic tikai uz cietas virsmas.)

Šis vingrinājums palielina mugurkaula lokanību un ir ļoti noderīgs mugurai, jo ļauj veikt profilaktisko un ārstniecisko pašmasāžu.

2. vingrinājums

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā (A). Plecu lāpstiņas ir stingri piespiestas pie grīdas. Salieciet ceļus, lēnām noliecieties pa labi, mēģinot pieskarties virsmai, uz kuras guļat (B). Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes. Centieties nenoplēst muguras augšdaļu no virsmas.

Atgriezieties sākuma pozīcijā (C). Tagad tas pats, tikai mēs saliecam ceļus kreisā puse(D).

Atkārtojiet katru soli 2-3 reizes. Šo vingrinājumu vēlams veikt divas reizes dienā – vienu reizi no rīta un vienu reizi vakarā.

Šis ir lielisks vingrinājums mugurkaula elastības attīstīšanai, turklāt ļauj ātri mazināt sāpes jostasvietā.

3. vingrinājums

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā (A). Izliekt muguras lejasdaļu tā, lai astes kauls sniegtos pret pēdām (B). Turiet 5 sekundes un pēc tam atpūtieties.

Pēc tam mēģiniet izliekt muguras lejasdaļu tā, lai astes kauls un muguras lejasdaļa būtu iespiesti grīdā (C). Turiet 5 sekundes un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet. Sāciet ar pieciem atkārtojumiem 1 reizi dienā un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 30 reizēm.

4. vingrinājums

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā (A). Rokas ir izstieptas gar ķermeni. Sasprindziniet vēdera un sēžas muskuļus. Pēc tam paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem (B). Turiet plecus un galvu uz grīdas. Mēģiniet noturēt pozīciju trīs dziļas elpas (vai apmēram 10 līdz 15 sekundes). Atgriezieties sākuma pozīcijā (C). Atkārtojiet. Sāciet ar pieciem atkārtojumiem 1 reizi dienā un pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 30 reizēm.

5. vingrinājums

Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Izstiepiet rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Novietojiet labo ceļgalu virs kreisās puses, it kā jūs sēdētu krēslā, ar labo kāju no grīdas. Pārvietojiet gurnus pa labi par 5 cm un salieciet ceļus pa kreisi. Jūsu ceļgaliem nav jāpieskaras grīdai, nolieciet tos, cik vien iespējams. Jūsu labais plecs nedaudz pacelsies no grīdas, kas ir normāli, ja vien jūsu acis joprojām skatās uz griestiem. Tagad pagrieziet labās rokas plaukstu uz augšu un lēnām virziet taisno roku nedaudz uz augšu un atpakaļ (pret galvu). Šis vingrinājums atver krūtis un pabeidz mugurkaula rotāciju. Turiet šo pozīciju 30 sekundes - 1 minūti. Atkārtojiet ar otru pusi.

6. vingrinājums

Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas plašāk. Mēģiniet noliekties uz priekšu (izmantojot gurnus, nevis krūšu kurvja reģions mugurkauls) un palieciet šajā pozīcijā 15 līdz 30 sekundes. Elpojiet normāli. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, jūs jutīsiet, kā mugurkauls tiek izstiepts jostasvietā. Šis vingrinājums jāveic ļoti gludi un bez raustīšanās.

Arī šajā pozīcijā varat pārmaiņus izstiepties vispirms līdz labā kāja, un tad pa kreisi, katrā pozīcijā turot 15 - 30 sekundes. Tādējādi jūs pārmaiņus stiept mugurkaula sānu muskuļus.

Šis vingrinājums izstiepj mugurkaula tuvumā esošos muskuļus, un to var sajust paceles cīpslās un ikru muskuļi. Ieteicams to darīt divas reizes dienā.

7. vingrinājums

Šo vingrinājumu sauc arī par kaķi - kamieli. Pacelieties četrrāpus (A). Lēnām izliec muguru tā, it kā mēģinātu ar vēderu pieskarties grīdai (B). Pēc tam lēnām izliec muguru uz augšu tā, it kā tu vilktu vēderu uz augšu pret griestiem (C), izliecot muguru (kā kamieļa kupris). Atgriezieties sākuma pozīcijā (A). Atkārtojiet 3-5 reizes. Šis vingrinājums jāveic divas reizes dienā.

8. vingrinājums

Apsēdieties uz ķebļa vai krēsla bez roku balstiem. Novietojiet labo kāju pār kreiso. Paņemiet kreiso roku, kas nav saliekta pie elkoņa, aiz labās kājas. Kreisajam elkonim jāatrodas labā ceļgala ārpusē. Tādā veidā jūsu ķermenis tiks pagriezts pa labi (A). Turiet 10 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē (B). Atkārtojiet 3-5 reizes katrai pusei. Šis vingrinājums jāveic divas reizes dienā.

Kā variāciju šo vingrinājumu var veikt arī uz grīdas.

9. vingrinājums

Apsēdieties uz ķebļa vai krēsla bez rokām (A). Uzturēšana pareiza poza, mēģiniet savest lāpstiņas kopā (B). Nestiepiet kaklu un galvu uz priekšu. Turiet 5 sekundes un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3-5 reizes divas reizes dienā.

Visizplatītākais sāpju veids ir muguras sāpes. Šīs nepatīkamās sajūtas ierobežo ikdienas aktivitātes aptuveni astoņiem procentiem mūsu planētas pieaugušo iedzīvotāju.

Sergejs Mihailovičs Bubnovskis ir alternatīvās ortopēdijas un neiroloģijas metožu radītājs, kurš izstrādājis īpašus vingrinājumus muguras sāpju mazināšanai. Tie palīdz atbrīvoties no hroniskām muskuļu un skeleta sistēmas slimībām cilvēka ķermeņa iekšējo rezervju dēļ.

Alternatīvā metode

S. M. Bubnovski var saukt par sava veida pionieri medicīnā. Viņa piedāvātās metodes ļauj glābt pacientu no sāpēm un diskomforta locītavās un muskuļos. Tas savukārt atgriež cilvēku pilnvērtīgā dzīvē bez operācijas un narkotiku lietošanas.

Profesora Bubnovska daudzu gadu darba pamatā ir princips izmantot kustību kā alternatīvu trešās puses iejaukšanāsi, aktivizējot ķermeņa iekšējo potenciālu. Šis ceļš ļauj sasniegt atveseļošanos galvenokārt savā nodabā pacients.

Šādas tehnikas izstrādes stimuls bija paša Bubnovska pieredze. Pēc negadījumā gūtajām smagākajām traumām ārsti viņam prognozēja mūža invaliditāti. Tomēr jaunais vīrietis nepadevās un pēc gadiem atveseļojās pats.

Alternatīvās metodoloģijas būtība

Ja pacients sūdzas par muguras sāpēm, ārsti parasti iesaka izvairīties no slodzes un atpūtas. Tomēr maz ticams, ka tas novedīs cilvēku pie atveseļošanās.

Dr Bubnovskis iesaka citu ceļu. Viņa terapijas pamatā ir kustības un vingrojumi muguras sāpēm, kas tiek veikti uz speciāla spēka trenažiera. Ar paša profesora Bubnovska izstrādāto ierīču palīdzību pacients atbrīvojas no muskuļu tūskas, kas ir galvenais sāpju cēlonis. Arī nodarbību laikā uz īpašiem simulatoriem asins piegāde problemātiskajā zonā atgriežas normālā stāvoklī.

Ne tikai muguras sāpēm, Bubnovska vingrojumi ir ieteicami cilvēkiem. Tie palīdz arī kā profilakses līdzeklis tiem, kam nav diagnozes. Šīs tehnikas izmantošana ir saprātīga izvēle jebkurai personai. Galu galā saviem pacientiem Bubnovskis izvēlas viņiem vispiemērotāko individuālu kompleksu, kas ļauj izārstēt locītavu un mugurkaula slimības.

Slavenā ārsta metodikas popularitāte noveda pie viņa radīšanas liels skaits veselības programmas. To pabeigšanai nav nepieciešams īpašs līmenis. fiziskā sagatavotība. Gluži pretēji, lielākā daļa tās ārstēšanas sistēmu ņem vērā vecāka gadagājuma cilvēku problēmas.

Var arī veikt vingrojumus, lai mugura nesāpētu pēc profesora grāmatām. Visas kustības autore glezno vieglā un saprotamā valodā, norādot uz pašdisciplīnas nepieciešamību un izpildījuma regularitāti.

Pielietojuma zona

Bubnovska ārstēšanas tehnika palīdz:

Osteohondroze;
- artroze;
- starpskriemeļu trūce;
- radikulīts;
- koksartroze;
- astma;
- hronisks bronhīts;
- saaukstēšanās;
- migrēna.

Arī slavenā ārsta tehnika palīdz ātri atjaunot veselību pēctraumatiskās rehabilitācijas periodā.

Mugurkaula ārstēšana

Sāpes mugurā veicina ikdiena daudz diskomforta. Lai novērstu šo parādību, ārsts Bubnovskis iesaka viņa izstrādāto vingrinājumu kompleksu. Ar muguras sāpēm tie ir vērsti uz atveseļošanos un turpmāku uzlabošanos. muskuļu un skeleta sistēmas funkcijas mugurkauls.

Kā alternatīvās metodes izmantošana palīdz novērst diskomfortu? Lai to saprastu, jums jāzina, kas izraisa muguras sāpes.
Bojājuma gadījumā skrimšļa audi vai saites, skartā zona sāk aizsargāt muskuļus. Tie savelkas un izraisa sāpes. Paiet laiks, un cilvēks atveseļojas. Bet, ja muskuļi patoloģijas fokusa reģionā nav iesaistīti, tie vājina un pārstāj izturēt iepriekšējās, pat ja nenozīmīgas, slodzes. Tajā pašā laikā ir sajūtas, kas rada diskomfortu.

Doktora Bubnovska teorija balstās uz muskuļu nostiprināšanas un atslābināšanas, kā arī locītavu attīstības principu. Spēcīgi audi ne tikai pasargās skrimšļus un mugurkaulu no bojājumiem, bet arī ievērojami nostiprinās tos.

Muguras sāpēm vingrinājumi tiek veikti kompleksā veidā. Tajā pašā laikā tie ir diezgan vienkārši un satur jogas, aerobikas un pilates elementus. Bubnovska simulatori ir nepieciešami tiem, kuri cieš no ODA darbības traucējumiem. Šie īpašie šāviņi ļauj pacientiem iegūt nepieciešamo fiziski vingrinājumi.
Ja sāp mugura, kādus vingrinājumus darīt mājās? Apsvērsim tos sīkāk.

Izliekt un atslābinot muguru

Šis vingrinājums sākas no sākuma stāvokļa, stāvot uz četriem. Tajā pašā laikā jums vajadzētu tos sajust un atslābināties. Nākamais ir elpa. Tajā pašā laikā muguras arkas. Tad seko izelpa. Mugura ir izliekta. Šis vingrinājums tiek veikts mērenā tempā vismaz divdesmit reizes.

Muskuļu stiepšana

Ja sāp mugura, kādi vingrinājumi vēl ir jāveic? Lai mazinātu diskomfortu, ir nepieciešams stiept muskuļus. Pacients sāk vingrojumus, stāvot četrrāpus, tupus kreisā kāja un atstumjot labo. Šajā stāvoklī muskuļi ir izstiepti. Kreisā kāja jāvelk uz priekšu, un ķermenis jānolaiž pēc iespējas zemāk. Vingrinājums jāveic divdesmit reizes. Tālāk mainās atbalsta kāja. Tas arī veic vismaz 20 vingrinājumus.

nogāzes

Lai veiktu šos vingrinājumus, pacientam jāstāv četrrāpus, izstiepjot ķermeni uz priekšu un neizmantojot jostas muskuļus.

Šīs kustības tiek veiktas lēnā tempā. Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru un uzraudzīt elpošanu.

Muguras muskuļu stiepšana

Šie vingrinājumi jāveic arī četrrāpus. Pirmā kustība tiek veikta izelpojot. Tās izpildei pacients noliec ķermeni pret grīdu, vienlaikus saliekot rokas. Izelpojot, ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tajā pašā laikā tiek iztaisnotas rokas, uzsvars tiek likts uz papēžiem. Šo vingrinājumu, kas lieliski izstiepj muguras muskuļus, atkārto vismaz sešas reizes.

Nospiediet

Sāciet šo vingrinājumu, guļot uz muguras, rokas aiz galvas. Tālāk tiek veikti ķermeņa pacēlāji. Elkoņiem vajadzētu pieskarties saliektiem ceļiem. Šādu vingrinājumu skaits mainīsies atkarībā no pacienta fiziskās sagatavotības. Ja tās tiek veiktas pirmo reizi, tad kā ceļvedis kalpos sāpīgās sajūtas vēdera muskuļos. Nākotnē ieteicams palielināt slodzi un palielināt tās ietekmes ilgumu.

pustilts

Šos vingrinājumus sāpēm mugurā un muguras lejasdaļā sāk veikt no guļus stāvokļa. Pacientam vajadzētu pēc iespējas vairāk pacelt iegurni un pēc tam lēnām to nolaist. Rokām jābūt izstieptām gar ķermeni. Jāpatur prātā, ka kāpumi jāveic pēc iedvesmas vismaz trīsdesmit reizes.

Adaptīvā vingrošana

Bubnovskim ir vingrinājumi muguras sāpēm, kas paredzēti tiem, kas tikai sāk nodarboties ar kineziterapiju. Adaptīvās vingrošanas kustības ļauj pacientiem izstiepties un nostiprināt muskuļus. Nākotnē tas ļaus veikt sarežģītākus kompleksus.

Pirms nodarbību uzsākšanas katram iesācējam vajadzētu izlasīt Bubnovska padomu. Slavenais ārsts iesaka jebkurā laikā vingrot tikai tukšā dūšā. Tomēr vispiemērotākais ir rīts vai periods pēc darba.

Vingrinājumi jāveic vismaz divdesmit minūtes. To efektivitātes pazīme ir sviedru izdalīšanās. Pēc nodarbību pabeigšanas ir nepieciešamas ūdens procedūras kontrastdušas veidā. Varat arī vienkārši noslaucīt sevi ar mitru aukstu dvieli.

Adaptīvā kompleksa muguras un muguras lejasdaļas sāpju vingrinājumi ir cieši saistīti. Katrs no tiem ir papildinājums otram. Neesiet izmisumā, ja vingrinājumi nedarbojas uzreiz no muguras sāpēm. Prasmes uzlabosies ar praksi. Un tikai pēc adaptīvās vingrošanas apguves pacients varēs viegli pāriet uz profila kompleksu.

1. Pacients sēž uz papēžiem. Ieelpojot, viņam vajadzētu pacelties un izplest rokas uz sāniem. Pēc tam viņam vajadzētu nolaisties uz izelpas un ieņemt sākotnējo stāvokli.
2. Lai veiktu attīrošu elpu, novietojiet rokas uz vēdera. Tālāk izelpojiet caur cieši sakostiem zobiem. Šajā gadījumā ir jāiegūst skaņa "pf".
3. Vēdera vingrinājumi sākas no guļus stāvokļa ar saliektiem ceļiem. Ķermeņa pacelšana jāveic izelpojot. Tālāk viena kāja jāpārmet pār otras ceļgalu un jāpagriež prese pa diagonāli. Tajā pašā laikā elkoņi sāk strādāt. Kreisajam jāsasniedz labās kājas ceļgals un otrādi.
4. Nākamais vingrinājums muguras sāpēm jāveic sānos ar uzsvaru uz roku. Šajā sākuma stāvoklī jums ir nepieciešams izelpot un pacelt iegurni. Pēc tam tiek mainīta puse.
5. Tālāk adaptīvās vingrošanas komplekss paredz iegurņa rotāciju. Tie jādara uz ceļiem.
6. Nemainot iepriekšējo stāvokli, pacientam ir jānoliek ķermenis uz priekšu un atpakaļ.
7. Pēc tam apgulieties uz vēdera un paceliet kājas no grīdas. Šīs kustības mijas ar
8. Nākamajam vingrinājumam pacientam jāguļ uz sāniem. Pēc tam seko kājas pacelšana ar pauzi šūpoles vidū. Līdzīgas kustības tiek veiktas arī otrā pusē.
9. Tālāk adaptīvās vingrošanas komplekss iesaka atspiešanos no grīdas.
10. Veicot sekojošo vingrinājumu, jāsēžas un jāmēģina kustēties tikai uz sēžas muskuļiem.
11. Nākamais vingrinājums muguras sāpēm ir kājas šūpošana uz priekšu un atpakaļ. Tie tiek izpildīti četrrāpus.

Kineziterapija akūtas lumbalģijas gadījumā

Pacienti, kas cieš no stiprām muguras sāpēm, praktizējot pēc Bubnovska metodes, atbrīvojas, pirmkārt, no slimības veidotā staigāšanas stereotipa. Tas notiek muskuļu korsetes nostiprināšanas rezultātā. Slavenais ārsts izstrādāja vingrinājumus akūtām muguras sāpēm, kas tiek veikti krosovera simulatorā.

1. Pārvietojieties pa istabu uz ceļiem, vienlaikus koncentrējoties uz rokām.
2. Apgulieties uz muguras, turot balstu ar izstieptām rokām uz augšu. Pēc tam, izelpojot, pievelciet kājas pie vēdera. Ja ir vieglas sāpes, vingrošana nav jāpārtrauc, bet, ja ir stiprs diskomforts, nodarbības tiek atceltas.
3. Apgulieties uz muguras, rokas satvēris aiz galvas slēdzenē. Kājām jābūt saliektām ceļos. Neceļot zeķes no grīdas, jums vajadzētu pacelt ķermeņa augšdaļu.

Katrs no iepriekš minētajiem vingrinājumiem jāatkārto vismaz divdesmit reizes. Pēc sāpju efekta izzušanas rezultāts tiek fiksēts, izstiepjot uz horizontālās joslas.

Ja fiziskas slodzes laikā rodas stipras sāpes, ārsts Bubnovskis iesaka likt zem muguras aukstu dvieli. Tas ļaus kādu laiku novērst diskomfortu.

Kineziterapijas tehnikas klīniskā prakse ir pierādījusi tās labo pretsāpju efektu. Tas izpaužas caur muskuļu kontrakciju un atslābināšanu.

Nebaidieties no neērtām sajūtām Bubnovska medicīnas kompleksa sākumā. Galu galā, procedūras terapeitiskais efekts tiks iegūts tikai tad, kad smadzenes pieradīs pie muskuļu audu kontrakcijas. Sāpju pārvarēšana uzlabos mugurkaula kustīgumu un veidos spēcīgu dabisku muguras korseti.

Taču tajā pašā laikā jāpatur prātā, ka pārāk spēcīgas diskomforta sajūtas padara kineziterapijas metodes pielietošanu neiespējamu. Šajā gadījumā personai ir jānovērš stipras sāpes ar medikamentu palīdzību un tikai pēc tam pāriet uz ārstnieciskās vingrošanas ieviešanu.

Dr. Bubnovskis apgalvo, ka katram cilvēkam sava ķermeņa uzlabošanai jāpieiet vispusīgi.

Viņa dzīvē jābūt klāt ne tikai treniņiem un fiziskajām aktivitātēm. Vingrojuma efektivitāte būs daudz augstāka, ja:
- vadīt aktivitātes brīvā dabā;
- nodrošināt miegu vēdināmā telpā;
- katru dienu veikt rīta vingrošanu;
- staigāt basām kājām;
- dzert līdz trim litriem šķidruma dienā;
- apmeklēt saunu un iet kontrastdušā;
- atmest smēķēšanu un alkoholu;
- ēd veselīgu ēdienu.

Jums jāpalīdz arī mugurai gultā. Galu galā cilvēks sapnī pavada gandrīz trešo daļu savas dzīves. Lai gulta nebūtu sāpju rašanās priekšnoteikums, ir nepieciešams izvēlēties pareizo matraci. Tam vajadzētu būt arī ērtai pozīcijai miega laikā. Nav ieteicams gulēt uz vēdera. Tad jums ir jāsaliek kakls, kas radīs pārmērīgu slodzi locītavām. Vislabāk gulēt uz sāniem vai uz muguras, atbalstot ķermeni ar spilvenu.

Pēc nakts miega nevajadzētu ātri piecelties no gultas. Jums ir jāizstiepjas un jāļauj ķermenim pamosties. Šāds kāpums būs laba traumu profilakse. Pastiprinātas muguras sāpes provocē nepareizu stāvokli aiz automašīnas stūres. Lai izvairītos no diskomforta, krēslam jābūt optimālā stāvoklī, nepārvietojot to tālu atpakaļ.

Arī darbā ir jāaizsargā mugura. Īpaši tas attiecas uz tiem, kuri visu dienu pavada pie galda. Saspringta poza tādā pašā stāvoklī kļūst par pirmo muguras sāpju cēloni. Jums jāsēž taisni. Galu galā, noliecoties uz priekšu, palielinās spiediens uz mugurkaulu. Turklāt ir svarīgi piecelties no galda pēc katrām 45-50 darba minūtēm. Šis būs lielisks treniņš mugurkaulam.

Terapeitiskā asociācija PSRS Ministru padomes pakļautībā
CENTRĀLĀ KLĪNISKĀ SLIMNĪCA

ATGĀDINĀJUMS
pašmācībai Fizioterapija ar mugurkaula jostas daļas osteohondrozi

Maskava -1991

Mugurkaula osteohondrozes profilaksē un ārstēšanā būtiskas ir sistemātiskas nodarbības speciālā ārstnieciskajā vingrošanā.

Pirms tējas uzsāk patstāvīgu vingrošanu ārstnieciskajā vingrošanā, nepieciešams konsultēties ar speciālistu (neiropatologu, ortopēdu-traumatologu, vingrošanas terapijas ārstu).

Jūs varat veikt ārstniecisko vingrošanu jebkurā diennakts laikā. Ir ļoti noderīgi no rīta uzreiz pēc miega veikt vairākus vingrinājumus (piemēram: akūtā perioda W 1,3,13,17,20), pēc tam iet rīta tualetē un turpināt vingrojumu izpildi saskaņā ar noteikto kompleksu. vingrošanas terapijas ārsts un metodiķis.

Apģērbam slodzes laikā jābūt vieglam, neierobežojot kustības, bet nepieļaujot hipotermiju. Pats labākais ir vilnas treniņtērps.

P O M N I T E!

Sāpju parādīšanās slodzes laikā ir signāls, lai samazinātu slodzes amplitūdu, intensitāti vai pilnībā pārtrauktu to veiktspēju.

Lai ārstnieciskā vingrošana atnestu lielākais ieguvums, seko:

1. vingrojiet katru dienu;
2. vingrojumus veikt cītīgi, lēnā tempā, patvaļīgi neizkropļojot veikto vingrinājumu formu, ātrumu un intensitāti;
3. veicot vingrinājumus, neaizturiet elpu;
4. periodiski konsultējieties ar ārstu, neslēpjot no viņa savas kaites.

Paraugs ārstnieciskās vingrošanas komplekss. lieto akūtā periodā (sākotnējā stadijā)
	I.p. melo. Pēdu un pirkstu saliekšana un pagarināšana dūrē.
	I.p. guļus stāvoklī, kreisā kāja saliekta pie ceļa. Labās kājas locīšana un pagarināšana, bīdot papēdi gar gultu. Pēc 8-10 atkārtojumiem - tas pats ar otru kāju.
	I.p. melo. Pārmaiņus paceliet rokas uz augšu.
	I.p. guļus stāvoklī, kreisā kāja saliekta pie ceļa. Paņemot labo kāju uz sāniem. Pēc 8 atkārtojumiem - tas pats ar otru kāju.
	I.p. guļus stāvoklī, rokas uz pleciem. Apļi ar saliektām rokām uz priekšu un atpakaļ.
	I.p. melo. Alternatīva kāju iztaisnošana ceļgalos, noliecot gurnus uz veltņa.
	I.p. guļus, kājas saliektas. Pārmaiņus noliecot saliektās kājas uz vēderu.
	I.p. melo. Roku saliekšana līdz pleciem kombinācijā ar elpošanu.
	I.p. guļus, kājas saliektas. Alternatīva ceļgalu nolaupīšana uz sāniem.
	I.p. guļus, kājas saliektas. Rokas uz augšu - ieelpojiet, piespiediet ceļgalu pie vēdera - izelpojiet. Tas pats ar otru kāju.
	I.p. guļus, kājas nošķirtas. Kāju rotācija iekšā un ārā
	I.p. melo. Diafragmas elpošana.
Īpaši vingrinājumi, ko izmanto akūta perioda otrajā posmā
	I.p. guļus, kājas saliektas. Krustu kaula pacēlums ar atbalstu mugurkaula lejasdaļā un pēdās mugurkaula jostas daļas kifozes dēļ.
	I.p. guļus, kājas saliektas. Galvas pacelšana ar vienlaicīgu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
	I.p. melo. Statiskā spriedze gluteus maximus muskuļos. 8-10 spriegumi katrs 4-6 s.
	I.p. guļus stāvoklī, kājas saliektas. Kreisā roka uz augšu - ieelpot. Nolaidiet roku uz priekšu-uz leju-uz iekšu, paceliet galvu un plecus, izstiepiet roku uz labo ceļgalu - izelpojiet. Tas pats ar otru roku.
	I.p. melo. Alternatīvas kāju cirtas. Iztaisnošanas laikā spiediet kāju uz gultas, kamēr mugurkaula jostas daļas kifoze.
	I.p. melo. Tas pats vingrinājums kā 17. numuram, bet izpildīts ar divām kājām vienlaikus.
	I.p. guļus stāvoklī, rullītis zem kājām, Iegurņa pacēlums mugurkaula jostas daļas kifozes dēļ.
	I.p. uzsvars uz ceļiem. Apsēdieties uz papēžiem, nenoņemot rokas no gultas, un atgriezieties pie I.P. Atgriežoties i.p. neliecies!
	I.p. uzsvars uz ceļiem. Mugurkaula locīšana (bez noliekšanās, atgriežoties I.p.!)
Paraugs ārstnieciskās vingrošanas komplekss, kas piemērojams OTRĀ (SUBSTRĀTA) periodā
	I.p. melo. Vienlaicīga locīšana un pēdas pagarināšana.
	Un apmēram. melo. Alternatīva kāju saliekšana un pagarināšana ceļos.
	I. p. melo. Pārmaiņus paceļot rokas uz augšu, kam seko vingrošanas terapijas instruktora pasīva stiepšanās.
	I. p. guļus, kreisā kāja saliekta. Paņemot labo kāju uz sāniem. Pēc vairākiem atkārtojumiem tas pats ar kreiso kāju.
	I.p. guļus stāvoklī, rokas uz pleciem. Apļi ar saliektām rokām.
	I.p. guļus stāvoklī, kreisā kāja piespiesta vēderam. Labās kājas pacelšana uz priekšu. Pēc vairākiem atkārtojumiem – tas pats ar kreiso pēdu.
	I.p. guļus, kājas saliektas. Krustu pacēlums ar vienlaicīgu mugurkaula jostas daļas kifozi.
	I.p. guļus stāvoklī, kājas saliektas, rokas uz vēdera. Galvas un plecu pacēlums. Šīs pozīcijas fiksēšana 2-4 s.
	I.p. melo. Statiskā spriedze gluteus maximus muskuļos. Sprieguma laiks 6-8 s.
	I.p. guļus, kājas saliektas. Vienlaicīga kāju saliekšana uz vēderu.
	I.p. uzsvars uz ceļiem. Apsēdieties uz papēžiem, nenoņemot rokas no dīvāna.
	I.p. uzsvars uz ceļiem, kājas nošķirtas. Kreisais pagrieziens, kreisā roka uz sāniem. Tas pats pa labi.
	I.p. uzsvars uz ceļiem. Mugurkaula locīšana. Atgriežoties i.p. neliecies.
	I.p. uzsvars uz ceļiem. Iztaisnojot kreiso kāju, koncentrējieties uz labo ceļgalu. Neceliet kāju augstu. Tas pats ar otru kāju.
	I.p. uzsvars uz ceļiem, kājas nošķirtas. Saliecot labo kāju pa kreisi uz augšu, pieskarieties kreisās rokas labajam ceļgalam. Tas pats ar otru kāju.
	I.p. uzsvars uz ceļiem. Atvelkot kreiso kāju atpakaļ, apsēdieties uz labā papēža (puse sadalīta). Tas pats ar otru kāju. Nenoņemiet rokas no dīvāna.
	I.p. guļus uz vēdera (rullītis zem vēdera). Pārmaiņus paceliet kājas no dīvāna par 3-5 cm, turot tās šajā pozīcijā 4-6 sekundes.
	I.p. guļus uz vēdera, rokas uz sāniem. Paceliet galvu un plecus no dīvāna par 3-5 cm un turiet šajā pozīcijā 4-6 s.
	I.p. guļot uz vēdera. Alternatīva kāju nolaupīšana uz sāniem. Neceliet kājas augstu no dīvāna.
	I.p. guļot uz vēdera. Alternatīva kāju saliekšana ceļos.
	I.p. uzsvars uz labo ceļgalu, kreisā kāja iztaisnota uz priekšu, (dīvāna malā). Kreisās kājas ņemšana uz sāniem. Tas pats ar otru kāju.
	I.p. guļ uz sāniem. Vienlaicīga kāju saliekšana uz priekšu. Tas pats no otras puses.
	I.p. guļus stāvoklī, kājas uz spilvena. Krustu kaula pacēlums mugurkaula jostas daļas kifozes dēļ.
	I.p. melo. Pārmaiņus "izstiepjot" kājas uz leju.
	I.p. melo. "Viens" - rokas uz augšu. "Divi" - noliecot labo kāju uz priekšu, piespiediet ceļgalu pie vēdera.
	I.p. guļus, kājas nošķirtas. Taisnu kāju rotācija iekšā un ārā.
ĪPAŠI VINGRINĀJUMI ieteicami iekļaušanai ārstnieciskās vingrošanas kompleksā, ko izmanto remisijas laikā
	Mugurkaula jostas daļas kifoze ar šīs pozīcijas fiksāciju 10-60 s.: a) ar atbalstu pret sienu; pēdas 40 cm attālumā no sienas; b) i.p. stāvus.
	I.p. karājās stāvus uz vingrošanas sienas, rokas saliektas. Saliekot kājas, pietupienā ieejiet jauktā pakārt.
	I.p. uzsvars uz ceļiem, kājas nošķirtas. Pakāpjot rokas pa kreisi, salieciet rumpi pa kreisi. Tas pats no otras puses.
	I.p. ceļgala statīvs. Sēdiet uz augšstilba labajā pusē, rokas pa kreisi. Tas pats no otras puses.
	I.p. guļus stāvoklī, kājas noliektas uz priekšu. Ceļi noliecas pa kreisi un pa labi.
	I.p. guļus stāvoklī, kājas saliektas, rokas aiz galvas. Apsēdies - apgulies.
	I.p. karājās no aizmugures pie vingrošanas sienas. Vienlaicīga kāju saliekšana uz priekšu.
	I.p. karājās no priekšpuses uz vingrošanas sienas. Pagriežot iegurni pa kreisi, salieciet kājas uz priekšu. Tas pats no otras puses.
	I.p. guļot uz vēdera vingrošanas sols, rokas aiz galvas, kājas fiksētas. Ķermeņa muguras pagarinājums. Neliecies pārāk stipri!
	I.p. guļus stāvoklī, kājas piespiestas pie vēdera. Ripo uz priekšu un atpakaļ
	I.p. karājās stāvus uz vingrošanas sienas, rokas saliektas. Saliekot labo kāju un iztaisnojot rokas, ieejiet jauktā pakarā, pieliecoties uz labās kājas. Tas pats uz otras kājas.
	I.p. guļot uz vēdera, rokas zem galvas. Rumpja saliekšana pa kreisi, vienlaicīga kāju nolaupīšana pa kreisi. Tas pats no otras puses.
	I.p. guļus uz vēdera uz dīvāna malas, kājas uz leju, satverot dīvānu no apakšas. Kāju pagarinājums mugurā. Neliecies!
	I.p. melo. Noliecoties uz priekšu, pārejiet sēdus stāvoklī, kājas ar krustu. Veikt ar atbalstu no aizmugures un bez atbalsta.
	I.p. pieguļošs uzsvars. Iztaisnojot kājas, dodieties uz pieturas pozīciju, stāvot saliektā stāvoklī.
	I.p. uzsvars melot. Atkāpjoties rokas, dodieties uz apstāšanās pozīciju, stāvot saliekti.
	I.p. galda kājas šķirtas, rokas pie pleciem. Kreiso kāju noliecot pa labi un uz priekšu, ar labo elkoni pieskarieties kreisajam augšstilbam. Tas pats ar otru kāju.
	I.p. guļus, rokas augšā. Paceļot kreiso kāju uz priekšu, pieskarieties labā roka kreisais apakšstilbs. Tas pats ar otru kāju.
	I.p. guļus stāvoklī, kājas saliektas uz priekšu, gumijas pārsējs fiksēts vienā galā aiz apakšstilbiem, otrajā - aiz apakšstilbiem vingrošanas siena. Kāju pagarinājums mugurā.
20)	STAIGĀŠANA: uz pirkstiem, uz papēžiem, uz pēdu ārējās malas, izklupieni ar rumpja pagriezieniem pa kreisi un pa labi, staigāšana ar augstiem gurniem, staigāšana ar kāju saliekšanu atpakaļ utt.
Akūtā periodā ar akūtām sāpēm jārespektē stingrs gultas režīms. Vingrojumu terapija tiek izmantota galvenokārt higiēnas nolūkos un ir atjaunojošs raksturs. Pārvietojot apakšējās ekstremitātes, neļaujiet palielināt jostas lordozi, kas var palielināt sāpes. Šajā sakarā, veicot fiziskus vingrinājumus, zem apakšstilbiem jānovieto mīksts rullītis. Akūtā perioda otrajā posmā, nedaudz samazinoties sāpju intensitātei, rūpīgi jāiekļauj izometriskie vingrinājumi, lai trenētu vēdera muskuļus un gluteus maximus muskuļus. Vingrinājumiem, kas izraisa sāpes, jāierobežo amplitūda, pakāpe muskuļu sasprindzinājums vai vispār izslēgts. Nevingro caur sāpēm! Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits ir 8-10 reizes. Vingrinājumu temps ir lēns.
Vadlīnijas motora režīmam otrajā (subakūtajā) periodā
Samazinoties sāpju sindromam, palielinās speciālo un vispārīgo attīstošo vingrinājumu izmantošanas iespējas. Šajā periodā papildus vēdera muskuļu un gūžas stiepes muskuļu spēku paaugstinošiem vingrinājumiem nozīmīgi kļūst mugurkaula jostas daļas kifozes vingrinājumi (Nr. 7,8,10,11,13,15, 22,23,). Izvēloties gan speciālos, gan vispārīgos attīstošos vingrojumus, ir svarīgi nodrošināt, lai tie nepalielinātu jostas lordozi. Sāpes ir signāls, lai mainītu vingrinājuma struktūru (atvieglošanas virzienā) vai izslēgtu to. Otrā perioda beigās pakāpeniski jāiekļauj vingrinājumi, kas palielina muguras muskuļu spēku. Vingrinājumus Nr.7,6,9 un 10 var veikt apļveida sistēmā 2-3 reizes. Tie ir vissvarīgākie. Palieliniet īpašo vingrinājumu atkārtojumu skaitu līdz 15-50 reizēm. Vingrinājumu tempu var pakāpeniski palielināt. Vēlreiz jāatgādina: Vingrojumam nav jābūt sāpīgam!
Šajā periodā uzdevums palielināt mugurkaula kustīgumu tiek pievienots otrā perioda uzdevumiem un metodiskajām iezīmēm. Tomēr vingrinājumi, kuru mērķis ir atrisināt šo problēmu, jāveic uzmanīgi un vieglās sākuma pozīcijās. Nepieciešams panākt automātiskumu noteiktas stājas saglabāšanā stāvus un ejot, kad mugurkaula jostas daļa ir kifotiska. Otrā perioda īpašo vingrinājumu atkārtojumu skaits tiek palielināts līdz 50-100 reizēm (to var sadalīt dienas laikā). No citiem vingrošanas terapijas līdzekļi jāatzīst par atbilstošu izmantot tos, kas negatīvi neietekmēs deģenerētus diskus: peldēšana, veselības taka, slēpošana, skrejceļš, veloergometrs, vingrinājumi ar gumijas saiti. Izmantojiet tādus līdzekļus kā volejbols, teniss (liels un mazs), šosejas velosipēds, krosa skriešanā, ātrās dejās, ritmiskajā vingrošanā jābūt ārkārtīgi uzmanīgiem, jo. asas, bieži vien nekoordinētas kustības un pagriezieni var provocēt osteohondrozes paasinājumu. Vingrinājumus ar hantelēm vēlams veikt I.P. guļus stāvoklī (uz muguras, vēdera), lai novērstu vertikālās slodzes uz mugurkaulu. Jāatzīst par nepiemērotu tīras piekares izmantošana it kā mugurkaula jostas daļas izstiepšanai. Šķērslis tam ir ķermeņa izstiepto muskuļu spēcīgais sasprindzinājums. Tāpat nav vēlams lekt dziļumā no paaugstinājuma, vingrinājumi uz airēšanas trenažiera, mešana. Jebkurā gadījumā, veicot vingrošanas terapiju, jāatceras, ka pastāvīgas mugurkaula mikrotraumas un pārslodze, nekoordinētas kustības, grūdieni pa mugurkaula asi sagatavo atbilstošu fonu deģenerēta diska plīsumam un sāpju saasinājumiem.

Ortopēdiskā mugurkaula osteohondrozes profilakse

Lai palēninātu deģeneratīvos procesus mugurkaulā, kā arī novērstu sāpju saasināšanās atkārtošanos, ieteicams novērot noteiktu stāju ar mugurkaula jostas daļas kifotisku stāvokli iekšā dažādas situācijas veicot mājsaimniecības, darba un cita veida darbības. Mugurkaula osteohondrozes profilaksē liela nozīme ir starpskriemeļu disku mikro- un makrotraumatizācijas, kā arī mugurkaula statisko un dinamisko pārslodžu mazināšanai.

Tas ir jāatzīst par īpaši nelabvēlīgu rumpi uz priekšu no stāvēšanas. Iztaisnojot no šīs pozīcijas, ir iespējama pat deģenerētu skriemeļu nobīde attiecībā pret otru. Šajā sakarā izliekumi uz priekšu (īpaši tie, kas tiek veikti ar vienlaicīgu ķermeņa rotāciju) ir jāizslēdz kā vingrinājums no regulāriem fizikālās terapijas vingrinājumiem.

Darot mājas darbi saistīts ar ķermeņa slīpums uz priekšu(veļu mazgāšana, skalošana, slaucīšana un grīdu šķebināšana), vēlams atslogot mugurkaulu, zem brīvās rokas turot kādu atbalstu. Lai tīrītu dzīvokli ar putekļu sūcēju, putekļsūcēja cauruli vēlams uzbūvēt tā, lai korpuss neliecas uz priekšu, jo. pretējā gadījumā ritmiskās kustības pussvērumā uz priekšu, strādājot ar nepārkonfigurētu putekļu sūcēju, izraisīs mugurkaula pārslodzi.

Īpaša piesardzība jāievēro attiecībā uz darbu, kas saistīts ar smagu darbu līdzīgas kustības(īpaši grīdas līkumā uz priekšu), piemēram: malkas zāģēšana un skaldīšana, dārza darbi ar lāpstu un smalcinātāju, saraustītas kustības, metot smagus priekšmetus, mazgāšana uz veļas dēļa utt., jo krasi palielinās slodze uz skriemeļiem, saitēm un muskuļiem.

Īpaši nelabvēlīgi ietekmē nepareiza ķermeņa pozīcija un nekoordinēts muskuļu darbs, paceļot un nesot smagas kravas. Labākais variants- iztaisnota mugura, kad mugurkauls stingri balstās uz iegurni. Šajā gadījumā starpskriemeļu diski tiek noslogoti vienmērīgi un nav deformēti. Līdz ar to pat ne pārāk smagas slodzes nešana un īpaši celšana ar saliektu muguru (piemēram, priekšā un uz izstieptām rokām) nereti noved pie saasināšanās.

Tabulās ir parādīti attēli par pareizu (melnu) un nepareizu (nokrāsotu) ķermeņa stāvokli, ceļot un nēsājot svarus. Kā redzams no attēliem, pārvadājot smagas kravas, ieteicama iztaisnota rumpja pozīcija. Slodze jātur pēc iespējas tuvāk ķermenim. Paceļot svarus no zemes, neliecieties uz priekšu un celiet kravu, iztaisnojot rumpi. Ir nepieciešams saliekt ceļus, apsēsties, atstājot muguru taisnu un pacelt slodzi, iztaisnojot kājas ceļos.

Braucot automašīnā zem jostasvietas ir uzlikts rullītis. Un galvas balsts ir nepieciešams, lai izvairītos no mugurkaula kakla daļas traumām asu automašīnas raustīšanas laikā.

Šņorējot kurpes, vajag uzkāpt uz viena ceļgala, ar rumpi pieskarties augšstilbam un tikai pēc tam sašņorēt kurpes.

Taču ērta ķermeņa pozīcija var izraisīt nevēlamas izmaiņas mugurkaulā, ja profesionālā poza paliek nemainīga. Tāpēc darba laikā periodiski jāmaina ķermeņa stāvoklis. Piemēram, stāvus stāvoklī - periodiska vienas kājas balsta maiņa uz soliņu ne tikai sniedz atpūtu kājām, bet arī veicina mugurkaula jostas daļas kifozi gaismas apstākļos.

Pārvadājot liftā, vēlams braukt atvieglojuma poza lai samazinātu vertikālo slodzi uz deģenerētiem diskiem pacelšanas paātrinājumu un palēninājumu laikā. Šo pozu ieteicams ieņemt dienas laikā tik reižu, kad ekspozīcija ir 10-60 s. un kā fizisks vingrinājums.

Pieaug vājumsķermeņa muskuļu (attrenēšanās) pacientiem, kuri nav iesaistīti ārstnieciskajā vingrošanā, ir diezgan izplatīta parādība. Trenēta un labi attīstīta ķermeņa muskuļu "korsete" ievērojami atvieglo un atslogo mugurkaula "pavasara" aparātu. Vingrinājumiem, kas stiprina vēdera muskuļus, gluteus maximus muskuļus, muguras stiepes muskuļus un jostas daļas kifozes treniņu (īpaši stāvus), jākļūst par pacienta motora režīma daļu un tie jāveic visas dienas garumā.