Oikea ravinto kuntosalille miehille. Oikea ravitsemus tytöille kuntoilun aikana

Niille, jotka käyvät kuntosalilla säännöllisesti, erityiskohtelu ruokaan.

Hyvin valittu ruokalista auttaa rakentamaan lihaksia ja poistamaan ihonalaista rasvaa. Seurauksena on, että hahmo on lähellä ihannetta.

Jokainen ihminen tarvitsee tasapainoisen ruokavalion terveydelleen. Siinä tulisi yhdistää oikeat proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteet.

On myös tärkeää säilyttää harmoninen kaloritasapaino.

Ymmärrämme organisaation kuntosalilla ja muissa urheilulajeissa, kuinka tehdä oikea ruokavalio tytöille, naisille ja miehille, jotka osallistuvat urheiluun laihtumiseen.

Niille, jotka treenaavat kuntosalilla, tarvitset enemmän kaloreita kuin varten tavallinen ihminen. Esimerkiksi tavalliselle miehelle tarvitset alkaen 1300 kcal päivässä ja aktiivisesti salilla harjoitteleva urheilija 1800 kcal.

Ennen voimaharjoittelua tarvitset:

• syö kahdessa tunnissa monimutkaiset hiilihydraatit- viljat, viljat, täysjyväleipä, pasta alkaen durum-lajikkeet vehnä;
• ennen ja jälkeen harjoituksen on proteiinia - säästää lihasmassa;
• illalla suositellaan normaalin rasvapitoisuuden (5%) raejuustoa tai muuta hitaiden proteiinien luokkaan kuuluvaa tuotetta.

Täytyy olla täydellinen, varsinkin jos me puhumme voimaharjoittelusta. Muuten keho "syö" omat lihaksensa.

Painonpudotukseen

Painonpudotuksen on vähennettävä ruoan kaloripitoisuutta, mutta vähitellen, ei äkillisesti. Ruokavaliovinkkejä harjoitteluun laihtumiseen:

• vähentää ruoan kaloripitoisuutta 200 kcal viikossa;
• tai lisää harjoituksia polttaaksesi ne 200 kcal normaalilla ruokavaliolla;
• muista syödä aamiainen, antaa etusija proteiineille;
• Syö proteiinia heti treenin jälkeen.

Vaaka kertoo, onko sinun vähennettävä kaloreita, lisättävä kuormitusta vai lopetettava valitulle kaloritasolle.

Tärkeä! Kalorien määrää ei voi vähentää enempää kuin 500 kcal viikossa. Muuten vaikutus on päinvastainen. Keho "soittaa hälytyksen" ja alkaa varastoida energiaa kehon rasvan muodossa.

Lihasten rakentamiseen

Kun lihasmassa kasvaa, tarvitaan enemmän kaloreita. Jos esimerkiksi tarvitset 2200 kcal painon ylläpitämiseen, sinun tulee lisätä saantisi 2700 kcal:iin, eli 500 kcal tavallista enemmän. Tämä lisäys tarjoaa:

• lisää voimaa ja energiaa luokkiin;
• luokkien aikana enemmän lihaksia loukkaantuu, mikä tarkoittaa, että se kasvaa enemmän palautumisjakson aikana;
• valmis tasangolle. Tasanne on, kun lihasten rakentamisprosessi pysähtyy. Joten on tarpeen tarkistaa ruokavaliota, harjoittelun luonnetta ja jälleen lisätä kaloripitoisuutta.

Kardioharjoittelun kanssa

Kardiotreenit tehdään rasvan polttamiseksi ja kestävyyden kasvattamiseksi. Ne yhdistetään voimaharjoituksiin tai suoritetaan erillisinä harjoituksina. Ruokavalio riippuu näiden toimien tarkoituksesta:

• Kestävyyden kehittämiseksi sinun on syötävä nopeiden hiilihydraattien luokkaan kuuluvia ruokia - banaaneja, mehuja kahdesta tai kolmesta hedelmästä, jogurtteja hedelmillä.
• varten hoikka vartalo syö pari proteiinia kananmuna Tai syö proteiinipirtelöä.

Kardioharjoittelua ei tule tehdä tyhjään vatsaan, eikä myöskään aikaisin aamulla. Lisääntynyt kuormitus vaikuttaa sydämen ja verisuonten toimintaan. Tuntien päätyttyä urheilija voi syödä mitä haluaa, jos painonpudotusta ei ole.

Vesi urheiluun

Vesi auttaa nuorentamaan kehoa. Sen pitäisi riittää, muuten harjoittelusta ei tule laadukasta tulosta. Tuntien aikana häviää jopa litra vettä hien mukana. Vesihuoltoa koskevat säännöt:

• juo 1,5-2 litraa joka päivä;
• harjoituksen aikana ota muutama kulainen tavallista hiilihapotonta vettä;
• pitkien istuntojen aikana on sallittua juoda vettä ilman Suuri määrä hunaja - täydentää energiaa;
• urheilijoille on hyväksyttävää käyttää erityisiä juomia ilman sokeria, joihin lisätään vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta sinun on luettava koostumus huolellisesti.

Vesi-suolatasapaino on välttämätöntä kestävyydelle ja terveelle hyvinvoinnille.

Kannattaako kaloreita laskea?

Kalorit ovat erittäin tärkeitä urheilijoille, eikä niitä pidä laiminlyödä. Tämä on energiayksikkö, joka tulee kehoomme siitä, mitä syömme.

Jos tehtävänä on ylläpitää olemassa olevaa painoa, sinun on löydettävä se päivittäisen ruoan kaloripitoisuuden indikaattori, joka ei johda laihtumiseen tai painonnousuun. Jokaisella on erilainen aineenvaihdunta ja erityyppinen ruumiinrakenne. Siksi "kultainen keskiarvo" on määritettävä painojen avulla.

Jos sinun on laihdutettava, kcal-määrän tulisi olla vähemmän kuin kulutettu. Kun paino nousee, asia on päinvastoin. Mutta vaikka laihdut, et voi olla nälkäinen. Syö ruokia, jotka tuovat vähemmän kaloreita. muu, paastopäivät kerran viikossa ei haittaa, mutta korjaa tuloksen.

Huomio! Sinun on mitattava samaan aikaan joka päivä. Parempi tyhjään vatsaan aamulla. Vaaka näyttää, kuinka paljon sinun on muutettava ruokavalion kaloripitoisuutta tavoitteesta riippuen.

Terveen ihmisen päivärytmi ja ruokavalio

Parhaat aamupalaajat ovat klo 7-9, lounas klo 12-2, iltapäivätee klo 4 ja päivällinen klo 6-8. Voit myös järjestää toisen aamiaisen klo 11. Hiilihydraatteja ja hedelmiä tulee syödä aamulla, ja illallisen tulee koostua proteiineista ja vihanneksista.

Mielenkiintoista! Erinomainen resepti korkeahiilihydraattiseen urheiluravintoon: sekoita 100 gr. kaurapuuro lusikallisen hunajalla, kourallinen tehosekoittimessa murskattuja kuivattuja hedelmiä, st. l. kaakao. Tästä on tarpeen muodostaa baari, joka tyydyttää nälän harjoittelun jälkeen.

Tuotevalikoima

Tuoteluettelon tulisi sisältää pähkinät, palkokasvit, vihannekset. Tuotteisiin ei voi innostua Pikaruoka pusseihin pakattuna ja säilöntäaineilla maustettuna.

Paikallista alkuperää olevat vihreät ja kausivihannekset ovat paljon terveellisempiä kuin tuontinäytteet. Vältä pitkälle jalostettuja ruokia:

• makkarat ja makkarat;
• Valkoinen leipä;
• sokeria.

Paljon terveellisempää täysjyväleipää, hunajaa, lihaa.

Mielenkiintoista! Tuoreet vihannekset ovat kuitua, ja keitetyt vihannekset ovat nopeita hiilihydraatteja, joita tulisi kuluttaa pieniä määriä.

Ruokavalion ominaisuudet

Jokaisen, joka haluaa saavuttaa helpottavan kehon kauneuden, on ymmärrettävä, että kolme ateriaa päivässä ei ole hyvästä. Sinun tulee syödä usein, mutta pieninä annoksina. Kuluneiden kalorien määrää on lisättävä.

Kakut ja suklaat tulee minimoida, koska yksinkertaiset hiilihydraatit kerääntyvät vain rasvaksi, mutta ne eivät vaikuta lihaksen kasvuun millään tavalla.

Huomio! Terveellisinkään ruoka ei takaa erinomaisen vartalon vaikutusta ja hyvä terveys. Syö kohtuudella ja muista kaloreita. Muuten mikään koulutus ei auta.

Miehille

miespuolinen seksi tarvitset puolitoista tai jopa kaksi kertaa enemmän kaloreita päivässä kuin naiset. Heidän ruokavalionsa tulisi sisältää vähintään 35-40 prosenttia proteiinia. Kun tavoitteena on ylläpitää lihasmassaa, miehen tulee syödä terveellistä ruokaa, joka koostuu sekä proteiineista että hiilihydraateista.

Näiden aineiden tulisi muodostaa puolet oikea ruokavalio miehille.

Miesten ruokavalio on seuraavanlainen:

• Aamupalaksi sopivat munakas, siivu täysjyväleipää, vihannekset ja kahvi.
• Välipalaksi - jogurtti, normaalirasvainen raejuusto.
• Lounasaikaan - lihaborssia, kalaa runsaan lisukkeen kera ja kuppi tuoreita vihanneksia.
• Illalla valkoista kananlihaa ja kuppi kasviksia salaatin muodossa ja kuivattuja hedelmiä jälkiruoaksi.

Ruokalista vaatii monipuolisen ruokalistan, jotta energiaa ja terveyttä edistävä kaloritasapaino säilyy.

Naisille

Naisilla on 15 % hitaampi aineenvaihdunta kuin miehillä. Vastaavasti tarvitaan vähemmän kaloreita. Ja urheilijat tarvitsevat vitamiineja maksimaalisesti, koska naisten vartalo on monimutkainen ja altis sähkökatkoille, mikä näkyy vielä enemmän kuntosaliharjoittelussa.

Tärkeiden aineiden puutos ei johda pelkästään ihon, kynsien ja hiusten kauneuden menettämiseen, vaan myös masennukseen, letargiaan ja toimintakyvyttömyyteen. Naisurheilijoille on tärkeää saada kaikki tarvitsemansa ruoasta ja samalla pysyä laihana. Tämä saavutetaan seuraavilla tavoilla:

• Osittainen ravinto - useammin ja pieninä annoksina. Metabolia tällaisesta järjestelmästä kiihtyy.
• Muista juoda lasillinen vettä puolentoista tunnin välein.
• Ei ole toivottavaa syödä yöllä. Ja illalla on vain kevyitä ruokia - kanaa, omenoita, maitoa, selleriä, sieniä.
• Muista syödä aamiainen, jotta suden nälkä ei voittaisi illalla.

Naisen ruokavalion vihollisia ovat suola ja sokeri, ja hedelmät ja vihannekset ovat ystäviä. Ja on välttämätöntä, että kun kehitetään ravitsemusohjelmaa urheiluun osallistuville tytöille, kalorien laskeminen on välttämätöntä.

Ammattilaisen vinkit: kuinka syödä terveellisesti liikuttaessa

Tiffany Gaston, joka osallistuu NPC-mestaruuskilpailuihin figuurikategoriassa, uskoo, että painonnousu ja -pudotus on haitallista keholle, joten sinun on noudatettava oikeaa ravintoa. Monet ihmiset haluavat lisätä suolaa ruokaan, ja suolan sijaan, kuten Tiffany sanoo, on parempi lisätä mausteita - kurkumaa, currya, kuminaa, valkosipulia, sipulia. Astioista tulee maukkaita ja tuoksuvia ilman suolaa.

Fitness Territoryn henkilökohtainen valmentaja Sergei Fedorin sanoo, että jos saat lihasvaahtoa, sinun täytyy syödä 3 tunnin välein. Tuloksena 5-6 vastaanottoa päivässä. Sinun on kulutettava monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja - pastaa ja viljaa sekä proteiinia lihan, kalan, raejuuston ja palkokasvien muodossa. Tämän seurauksena proteiinien tulisi olla 30-35%, hiilihydraatteja - jopa 65%, ja 5-10% riittää rasvoille.

Mihail Malek, PROFI.RU& expert suosittelee proteiinien ja proteiinien ottamista ennen harjoittelua. Ennen nukkumaanmenoa - "nopeat" proteiinit. Ja tarvitset myös hiilihydraatteja lihasten rakentamiseen. laihat kaverit asiantuntija suosittelee kokonaiskalorien saannin lisäämistä.

Hyödyllinen video

Kuinka syödä harjoituksen aikana:

Tärkeimmät johtopäätökset

Ihmiset, jotka ovat vakavasti sitoutuneet simulaattoreihin, tarvitsevat ravitsevampaa ruokaa kuin ne, jotka elävät rauhallista elämäntapaa.

Oikea ruokavalio urheilun aikana on miesten kaloripitoisempi kuin naisten. Vahvemman sukupuolen on toivottavaa syödä enemmän proteiineja ja hiilihydraatteja. Ja naisille tuoreet hedelmät ja vihannekset - paras lähde vitamiinit ilman ylimääräisiä kaloreita.

On tullut aika, jolloin hyvä ulkomuoto on menestymisen edellytys. Jotta voit näyttää hyvältä, ylläpitää jatkuvasti kehosi sävyä, sinun on annettava sille jatkuvaa kuormitusta, sisällytettävä harjoittelu päivittäiseen / viikoittaiseen aikatauluusi. Ilman asianmukaista ravintoa, kohtuullisia rajoituksia, ruokavalioita, harjoittelu ei todennäköisesti anna odotettua vaikutusta; on mahdotonta puristaa maksimaalista hyötyä figuurille, kehon terveydelle pelkästään fyysisellä aktiivisuudella. Siksi on syytä puhua enemmän kuntosalilla osallistuvien tyttöjen ravitsemuksesta.

Harjoittelutavoitteet voidaan asettaa täysin erilaisiksi, ja tässä suhteessa tyttöjen treenin aikana ravitsemus on hyvin erilainen. Ensimmäinen asia, josta tytöt ovat kiinnostuneita kuntosali- Tyttöjen oikea ravitsemus treenin aikana eroaa siitä, mitä miehet syövät samoilla tavoitteilla. On typerää ajatella, että kuntosali sopii vain niille, jotka yrittävät pumpata lihasmassaa rikkoen kaikki ajateltavissa olevat ja käsittämättömät ennätykset. Näin ei ole, jokainen tyttö, joka on pätevästi osallistunut prosessiin, voi saavuttaa sävyisen vartalon, ruokahaluisia, kohokuvioituja muotoja. Tärkeintä tässä ei ole vain kuorman oikea jakautuminen, vaan myös tytön ravitsemus kuntosalilla harjoitellessa.

Ensimmäinen assosiaatio kuntosalilla vierailevaan ihmiseen on vuori lihaksia, joiden ympärysmitta on 2 tai jopa 3 kertaa suurempi kuin tavallisen ihmisen lihakset. Usein ihmiset vetävät "raudan palasia" vain tämän vuoksi, heidän joukossaan on monia naisia. Lihasmassan kasvattamiseen tähtäävälle harjoitukselle on ominaista korkea intensiteetti, kesto 50-60 minuuttia. Erilaisten vammojen välttämiseksi tunnit on aloitettava lämmittelyllä. Kun olet kehittänyt kaikki nivelet, lämmittänyt lihaksia, voit alkaa suorittaa perusharjoituksia. Itse harjoitukset suoritetaan pyramidiperiaatteella, ts. suoritetaan 2, 3, sitten 4 lähestymistavalla, lisäämällä vähitellen ammuksen painoa ja vähentämällä samanaikaisesti toistojen määrää.

Asianmukainen ravitsemus kun harjoittelet tytöille - välttämätön edellytys tulosten, tavoitteiden saavuttamiseksi, kehon terveyden ylläpitämiseksi. On yllättävää, että vaikka et suorita harjoituksia aivan oikein, mutta noudattamalla kaikkia ravitsemussuosituksia, huomaat tuloksen hyvin nopeasti. Mutta jos kaikki harjoitukset suoritetaan oikein, säännöllisesti, tarpeeksi intensiivisesti, jopa kokeneen valmentajan valvonnassa, mutta samalla henkilö laiminlyö ruokavalion, rikkoo kaikkia mahdollisia oikean ravinnon periaatteita, hän ei todennäköisesti pysty liikkumaan pois lähtöpisteestä. Siksi on syytä ymmärtää tiukasti perusperiaatteet:

• Ateriat ovat säännöllisiä, noin 5-7 kertaa (pientäkään nälän tunnetta ei pitäisi kokea).
• Pääpaino proteiiniruokissa: maito, juusto, raejuusto, munat, naudanliha, kana.
• Käyttää suuri numero vettä päivittäin, 3-4 litraa (pois lukien mehut, keitot jne., koska keholle se on ruokaa).
• Suuren määrän hitaasti sulavia hiilihydraatteja sisällyttäminen ruokavalioon: tattari, kaurapuuro, riisi, pasta (durumvehnä).
• Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden lisääminen: noin plus 500 kcal verrattuna tavalliseen (tämä on yli 2000 kcal).
• Alkoholin kieltäytyminen, joka ei anna lihasten palautua harjoituksen jälkeen (harjoituksen aikana lihakset saavat mikrohalkeamia, ne tarvitsevat aikaa parantuakseen).

Niille ihmisille, jotka eivät halua rakentaa lihaksia, mutta haluavat harjoittaa, urheilullista vartaloa, olla aina hyvässä, voimakkaassa kunnossa, sopivat harvoin harjoitukset 1-2 kertaa viikossa. Tämä kuormitus on erityisen tärkeä istuvaa työtä tekevien ihmisten keskuudessa. Yhden harjoituksen kesto vaihtelee 40-60 minuutin sisällä, jokainen harjoitus suoritetaan kolmessa 15-20 toiston sarjassa.

ihmisiä, joilla on matala motorista toimintaa 20-30 minuutin kardiokuorma kuntopyörällä tai juoksumatolla ei ole tarpeeton.

Toinen edellytys hyvän urheilullisen kunnon ylläpitämiselle on kaikkien lihasryhmien harjoitteleminen yhdessä harjoituksessa (toisin kuin kehon pumppaaminen, kun eri päiviä määrätty tekemään paikan päällä erillisiä töitä lihasryhmiä). Ryhmille, kuten selkä, rintakehä, jalat, vatsat, suoritetaan yleensä kaksi harjoitusta. Pienille lihasryhmille (sääri, hauis, triceps) riittää yksi harjoitus jokaiselle. Mikä tärkeintä, harjoittelun intensiteetti ei saa olla uupumukseen asti. Tämä tarkoittaa, että kuorman tulee olla sellainen, että harjoituksen päätyttyä on mahdollista tehdä vielä muutama toisto.

On vaikea kuvitella tervettä, kiinteistä vartaloa ilman asianmukaista ravintoa. Siksi on yksinkertaisesti välttämätöntä ymmärtää, miltä ravinnon tulisi näyttää käydessäsi kuntosalilla tytöille, jotka haluavat näyttää houkuttelevilta ja pysyä aina kunnossa:

• Pitäisi olla enemmän kuin 3 ateriaa, mieluiten 4-5.
• Aamiainen on pakollinen joka päivä, eikä sitä pidä jättää väliin.
• Illallisen tulee olla kevyt, mieluiten ilman liharuokia.
• Juodaan puolitoista-kaksi litraa vettä päivässä vaadittu kunto terveyden ylläpitäminen, kauneuden säilyttäminen.
• Viimeisen aterian jälkeen tulee kulua useita tunteja ennen nukkumaanmenoa: yli 3 tuntia illallisen jälkeen kevyellä ruoalla, yli 5-6 tuntia lihaillallisen jälkeen.

Jonkin ajan kuluttua, kun työskentelet kehoasi ja seuraat tällaista ruokavaliota, voit tuntea, että edistystä ei enää tapahdu. Siksi, vaikka ei olisi halua rakentaa lihaksia tai laihtua, muutaman viikon välein voit lisätä kuormaa lisäämällä simulaattoreiden painoa. Mutta jos sen jälkeen oli mahdotonta suorittaa samaa määrää toistoja, on parempi palata edelliseen tilaan lisäämällä kuormitusta ajan myötä. Tällainen elämäntapa tekee kehosta urheilullisemman ja vahvemman, parantaa hyvinvointia, kestävyyttä.

Yleisin syy käyttää voimaharjoittelu on laihdutus. Pudottaminen ei kuitenkaan ole helppoa ylipainoinen, joten sinun täytyy todella "hikoilla" saadaksesi halutun tuloksen. Painonpudotus vaatii linjaamista voimaharjoituksia kardiolla.

Harjoittelua tulisi suorittaa vähintään 3 kertaa viikossa (mahdollisimman useammin), kun taas kuntosalilla osallistuvien tyttöjen ruoan tulee olla vähäkalorista.

On syytä korostaa, että suositukset ovat hengessä " ohut vatsa, joustavat lonkat 5 minuutissa” on täysin epätodennäköistä. Koska työskentelemällä yhden lihasryhmän parissa, et voi "laihduttaa" sillä. Lisäksi, jos et noudata dieettiruokaa, painonpudotusprosessi on täysin kyseenalainen. Siksi laihtuvien tyttöjen tulisi välittömästi hankkia kärsivällisyyttä ja kestävyyttä.

Harjoittelun keston tulisi olla noin puolitoista tuntia, joka sisältää lämmittelyn - muutaman minuutin kardiokoneella (jotta tehostettu harjoittelu olisi turvallista nivelille, ne on "lämmitettävä" vähän), on varattu noin tunti tehokuormia, loput puoli tuntia (tai vähintään 20 minuuttia) on omistettu kardioharjoitteluun.

Oikein suunniteltu harjoitusohjelma auttaa välttämään painonnousua, eli se auttaa laihtumaan, vastoin tuomioita, joiden mukaan he menevät kuntosalille kehonrakentajan kehon vuoksi.

Päähuomio tulee kiinnittää suuriin lihasryhmiin, joiden kautta menetetään eniten energiaa: rintakehä, selkä, jalat. Jokainen harjoitus suoritetaan 3-4 sarjassa 15-20 toistoa harjoittelijan valmiudesta riippumatta. Aloittelijat valitsevat enemmän kevyt paino painotus. Puhuttaessa ravinnosta kannattaa huomioida seuraava:

• Painonpudotuksen pääsääntö on kuluttaa vähemmän kaloreita (noin 300-500 kcal).
• Makeisten täydellinen kielto (jopa 100 g suklaata neutraloi kaikki täysimittaisen harjoituksen ponnistelut).
• Tavalliset lisukkeet (perunat, pasta) korvataan kasviksilla.
• Ruoan kypsennystapaa on muutettava, mieluummin höyrykeittämistä tai keittämistä.
• Päivän toinen puolisko sallii vain proteiiniruokien (kefiiri, raejuusto) kulutuksen.

Yleiset ravitsemussuositukset kuntosalilla treenatessa

Paitsi erityisiä ominaisuuksia ravitsemus, on olemassa yleisiä suosituksia ihmisille, joilla on täysin erilaiset tavoitteet. Ne koskevat ehdottomasti kaikkia ihmisiä, jotka noudattavat periaatteita terveellinen ruokavalio vaikka he eivät käy kuntosalilla. Myös tyttöjen ravitsemus ennen ja jälkeen harjoittelua sisältää joitain näkökohtia, jotka tulisi ottaa huomioon. Ravitsemusasiantuntijat ja kouluttajat neuvovat seuraavaa:

• Pikaruoan täydellinen poissulkeminen; paistetut, savustetut, säilykkeet; Myös alkoholista on tulossa kielletty tuote.
• Suuri vihannesten, hedelmien, vihannesten (erityisesti tuoreiden) kulutus.
• Proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien tasapaino vaihtelee tehtävien mukaan, mutta monodieettejä kannattaa ehdottomasti välttää.
• Säännölliset ateriat pieninä annoksina.

On syytä muistaa, että tyttöjen harjoittelua edeltävät ateriat (eli aamiainen, lounas tai päivällinen) tulisi olla puolitoista-kaksi tuntia ennen tuntien alkua. Tämä on välttämätöntä, jotta sinulla on vain voimaa harjoitella intensiivisesti, muuten voit yksinkertaisesti menettää tajuntansa harjoittelun aikana. Älä ole liian innokas, koska. harjoittele täydellä vatsalla paras ratkaisu. Harjoittelun jälkeen on suositeltavaa olla syömättä 2 tuntia (jonka aikana keho polttaa aktiivisesti rasvoja), jos Työn alla yli painonpudotuksen. Muuten lihasmassaa rakennettaessa on parempi jättää tämä sääntö huomiotta.

Erikseen kannattaa korostaa juomajärjestyksen noudattamista, jota usein laiminlyödään, vaikka vesitasapainoa onkin ylläpidettävä. Sen lisäksi, että elimistö tarvitsee riittävästi vettä koko päivän, sitä tarvitaan harjoituksen aikana (vähintään 1 litra vettä). Tämä parantaa aineenvaihduntaa (jolloin voit nopeuttaa rasvanpolttoa), täydentää hien mukana menetettyä kosteutta, lisää kestävyyttä, vähentää nivelten rasitusta ja estää päätäsi "sumuutumasta".

Urheiluravinto on luonnollinen ravintolisä urheileville ihmisille, jotka on suunniteltu tarjoamaan heille tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, joita ei voi saada tavallisesta ruoasta. Suurin osa lisäravinteiden hyödyllisistä aineista imeytyy paremmin kuin ruoasta, kun taas ei tarvitse syödä suurta määrää ruokaa, joten kalorien saanti vähenee. Tällaisia ​​lisäaineita edustavat proteiinit (proteiini), lisäaineet (monimutkaiset proteiini-hiilihydraattiseokset), aminohapot jne. cocktailien muodossa.

Näyte päivittäinen menu

Harjoittelun tarkoitus määrittää, miten ihminen syö. Alla on esimerkki, jossa urheiluun osallistuvien tyttöjen oikea ravinto on kuvattu yhden päivän menuna.

Niiden, jotka haluavat saada lihasmassaa, tulee noudattaa seuraavaa suunnitelmaa:

• Kun heräät, juo proteiini-hiilihydraatticocktail.
• Aamiainen: kahvi, maidossa keitetty kaurapuuro, juustopalat.
• Lounas: keitetyt kananmunat(pari palaa), tattari maidolla.
• Voit ruokailla broilerin fileet, riisiä, tuorekasvissalaattia.
• Iltapäivän välipala: tattari naudanlihalla.
• Runsas, herkullinen illallinen on raejuustoa, kaadettu hillolla.
• Juo proteiinipirtelö illalla.

Tällaista hoito-ohjelmaa on vaikea noudattaa päivittäisessä rutiinissa. Sitten pelastaa urheiluravinto- Herkullisia, ravitsevia smoothieita. Noudattamalla tiukasti järjestelmää, aktiivisella harjoittelulla ensimmäisen kuukauden ajan, voit saada 1-4 kg. Kun haluttu paino on saavutettu, ylimääräiset kalorit on vähennettävä ruokavaliosta jatkamalla aiempia ruokamääriä. Voit myös vähentää harjoitusten määrää 1-2 kertaa viikossa.

Niille, jotka haluavat laihtua, päivittäinen ruokavalio voidaan esittää suunnilleen seuraavasti:

• Aamiainen: makeuttamaton tee/kahvi, vedellä keitetty kaurapuuro ovat hyväksyttäviä.
• Syö tuoreita hedelmiä.
• Lounas: Höyrytetty kala, koristele parsakaalilla tai tuoreilla vihanneksilla, vähärasvainen kanaliemi.
• Välipala: Syö keittämätöntä kalkkunaa/kanaa/naudanlihaa vihannesten kanssa.
• Illallinen: rajoita itsesi vähärasvaiseen raejuustoon, voit käyttää kefiiriä.

Kuvattu ruokailutottumusten korjaus ja säännölliset kuntosalikäynnit antavat sinun laihtua 2-4 kg kuukaudessa. Kun olet saavuttanut tavoitteesi, voit hieman helpottaa harjoitusohjelmaa, joskus antaa itsellesi pieniä hemmotteluja ravitsemuksessa. On kuitenkin erittäin epätoivottavaa palauttaa vanha elämäntapa kokonaan - tämän mukana kilot palaavat.

Kuten näette, oikea ravitsemus tyttöjen harjoittelun aikana ei ole niin vaikea seurata, mutta se on ehdottoman välttämätöntä harjoituksen tavoitteista riippumatta. Pidä siis huolta terveydestäsi ja kauneudestasi, liiku ja syö oikein!

Fitness Girls Nutrition Rules - Paras video:

Kaikkien, jotka käyvät salilla ja haluavat saada lisää massaa, ei tarvitse kantaa vain raskaita tankoja, jotka kuormittavat itseään täysillä, vaan ennen kaikkea heidän on saatava massaa.

Lihasmassaa kasvatessa sinun on syötävä melko usein: optimaalinen ateriamäärä on 5-6 kertaa päivässä. Tällä taajuudella ruuansulatusjärjestelmä ei ole ylikuormitettu, ja pieniä annoksia ravintoaineita pääsee jatkuvasti verenkiertoon, mikä ravitsee lihaksia koko päivän.

Yritä rajoittaa eläin- ja muita tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien syöntiä. Lihasten kasvuun ja energiantuotantoon elimistö käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja ja proteiineja. Siksi ylimääräinen rasva kerääntyy rasvasoluihin. Ja tästä alat lihoa, etkä kuinka olla kasvattamatta massaa. Yritä myös välttää nopeita hiilihydraatteja. Poista makeiset ja leivonnaiset ruokavaliostasi. Nopeat hiilihydraatit imeytyvät erittäin nopeasti, minkä seurauksena verensokeritaso nousee jyrkästi. Ja tämän vuoksi elimistö muuttaa glukoosin rasvaksi. Mutta tämä ei tarkoita, että et voisi syödä makeisia ollenkaan, voit, mutta ei suuria määriä ja se on parasta treenin jälkeen.

On myös erittäin tärkeää noudattaa juomisohjelmaa. Lihasmassaa kasvatessa tulee kuluttaa suuria määriä vettä. Keskimäärin noin 3 litraa päivässä. Älä salli kehon kuivumista. Jos sinulla on jano, älä kestä, vaan juo.

Lihasmassaa kasvatessa ruokamäärien tulee olla samat, kuitenkin noin 70 % kaikesta päivässä syötävästä ruoasta tulisi syödä päivän ensimmäisellä puoliskolla. Älä koskaan syö liikaa yöllä. Ruoan ennen nukkumaanmenoa tulee olla helposti sulavaa. Muista syödä ennen harjoittelua (2 tuntia ennen sen alkua). Tähän sopivat hyvin hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat. Ne ovat välttämättömiä, jotta lihakset ja aivot saavat energiaa harjoituksen aikana. Suurin ateria tulisi syödä puoli tuntia tuntien päättymisen jälkeen. Sisällytä siihen ruokia, jotka sisältävät runsaasti proteiineja, nopeita ja hitaita hiilihydraatteja.

Mutta ravinnon pääpaino tulee olla proteiineissa. Ruokavalio tulee antaa etusijalle seuraavat tuotteet: kananliha, naudanliha, kala, munat, raejuusto, vähärasvainen juusto, pähkinät (mutta niissä on paljon rasvaa). Lisäksi ruokavaliosi tulisi sisältää viljaa, hedelmiä ja vihanneksia. Kasvi- ja eläinproteiinit tulisi jakaa suhteessa 50-50. Mutta voit lisätä eläinproteiinien kulutusta 10-15 prosenttia. Voit myös käyttää erityistä urheiluravintoa. Mutta ennen kuin ostat sen, sinun tulee neuvotella ammattilaisten tai lääkärin kanssa.

Lihasmassa alkaa kasvaa vasta, kun ravinnon muodossa tulevan energian määrä ylittää kehon kuluttaman energian määrän. Siksi ruokavalion kaloripitoisuutta kannattaa lisätä.

Eli poiminta oikea ohjelma salilla harjoitteluun ja valintaan oikea tila ravitsemus, voit saada lihasmassaa, josta sitten sinulla on lihaksia. Tulos ei tietenkään näy kuukaudessa, mutta vuoden kuluttua voit esitellä "pankkejasi".

Tietenkin ammattiurheilijat ja ihmiset, jotka pitkään aikaan ovat kihloissa Harjoittele, tietää, mitä oikean ravinnon tulisi olla urheilussa. No, niille, jotka ovat vasta aloittamassa matkaansa, on mielenkiintoista tietää, millaista ruokaa ja missä määrin on parempi syödä urheilun aikana.

Ravitsemus urheilun aikana: mitä, milloin ja kuinka paljon?

Urheilutoiminnan aikana on tärkeää seurata paitsi lautasen sisältöä, myös noudattaa tiettyjä sääntöjä, jotka auttavat tekemään harjoituksista mahdollisimman tehokkaita.

Jos urheilet aktiivisesti salilla tai harjoittelet kotona, sinun tulee syödä 2 tuntia ennen treeniä tai 2 tuntia sen jälkeen. Syöminen välittömästi ennen harjoittelua aiheuttaa raskauden ja epämukavuuden tunteen vatsassa. Jos syöt aikaisemmin kuin 2 tuntia ennen tuntia, saatat kärsiä nälkä ja energian puute, koska elimistöllä ei ole tarpeeksi energiaa harjoitteluun.

Jos urheilu on sinua varten lisämenetelmä Painonpudotusta varten ruokavaliosi tulee olla kalorirajoitettu. Jotta saat selville harjoitusohjelmaasi tarvittavan kalorimäärän, sinun on käytettävä kalorilaskuria, jotka on suunniteltu ottaen huomioon paino, sukupuoli, ikä ja liikunta.

Älä unohda, että sinun ei pitäisi sallia kalorien laskua alle 1200-1500 kcal, vaikka haluaisit laihtua. Näin paljon kaloreita elimistö tarvitsee ylläpitääkseen perusaineenvaihduntaa.

Jos tavoitteesi urheilussa on lihasmassan lisääminen, sinun on varmistettava, että saat riittävästi proteiinia kehoosi. Siitä lihaskudos rakennetaan. Kananliha, kala, maito, raejuusto, munat ovat proteiinin lähteitä.

Älä unohda oikeita hiilihydraatteja urheilun aikana. Nämä aineet antavat kehollemme energiaa, jota tarvitsemme harjoitteluun ja fyysiseen toimintaan.

Hiilihydraatit ovat erilaisia. Sokerin, hunajan, makeisten ja jauhotuotteiden sisältämät imeytyvät lähes välittömästi vereen, antavat paljon energiaa, jota elimistö ei ehdi kuluttaa. Sitten tapahtuu jyrkkä lasku, verensokeritaso laskee, henkilö tuntee itsensä väsyneeksi ja ylikuormitukseksi. Tällaiset hiilihydraatit eivät todellakaan ole hyödyllisiä niille, jotka haluavat laihtua ja osallistuvat aktiivisesti urheiluun.

Mutta monimutkaiset, "pitkäpelit" hiilihydraatit tarjoavat tarvittavan energian, vapautuvat hitaasti ja imeytyvät vereen. Tällaisia ​​hiilihydraatteja löytyy viljoista, vihanneksista, täysjyväleivästä, durumvehnäpastasta, saksanpähkinöistä, maapähkinöistä.

Älä unohda rasvoja. Niitä tulee myös kuluttaa kohtuudella, mieluummin korkealaatuisia puhdistamattomia kasviöljyjä.

Ruokaa tulee syödä urheilun aikana 5-6 kertaa päivässä. Ja muista muistaa juomaohjelma: sinun on juotava vähintään 2 litraa päivässä puhdas vesi. Harjoittelun aikana syömistä ei ehdottomasti suositella, mutta vettä saa ja kannattaa juoda pienin kulauksin. Jos olet nälkäinen harjoituksen jälkeen, voit juoda lasillisen vähärasvaista jogurttia tai kefiiriä.

Ravitsemus urheiluun: terveellisiä ruokia

Päivittäisen ruokavalion valitsemisen helpottamiseksi urheilun aikana tarkastelemme alla hyödyllisimpiä ja tärkeimpiä tuotteita.

• vähärasvainen liha (kana, naudanliha, vasikanliha, kani, kalkkuna);
• kalastaa;
• munat;
• kefiiri;
• maito;
• vähärasvainen raejuusto;
• luonnollinen jogurtti;
• vilja;
• vihannekset;
• marjat ja hedelmät;
• puhdistamattomat kasviöljyt;
• maapähkinä, saksanpähkinät, kuivatut hedelmät.

Käyttämällä näitä tuotteita oikeassa suhteessa voit olla varma terveydestäsi urheillessasi. Jos puhumme ruoanlaittomenetelmästä, etusija tulisi antaa keitetyille, haudutetuille ja höyrytetyille elintarvikkeille. Vihannekset ja hedelmät ovat parasta syödä raakana.

Kannattaa kieltäytyä suolaisista, savustetuista ruoista, marinateista, säilykkeistä, pikaruoista, paljon sokeria ja rasvaa sisältävistä ruoista (makeiset), joissa on keinotekoisia lisäaineita.

• Älä ole nälkäinen harjoituksen aikana. Kehon uupumus ei anna toivottua tulosta, mutta voi johtaa heikkouteen ja sairauksiin.
• Sinun on seurattava huolellisesti ruokavaliotasi, älä syö kiireessä hätäisesti. Tässä tapauksessa ylisyömisen riski on suuri.
• Jos mahdollista, ennen ruokavalion laatimista on parempi neuvotella valmentajan tai urheilulääkärin kanssa.
• Kuuntele kehoasi. Syö kun olet todella nälkäinen. Älä luota urheiluun kaiken ylimääräisen "poistamiseen" ja kalorien polttamiseen. Ota tapa syödä oikein riippumatta siitä, kuinka aktiivista fyysistä toimintaasi on.

Monet harrastavat urheilua päästäkseen kuntoon, laihtuakseen ja saavuttaakseen kauniin vartalon. Mutta jotta tulos miellyttäisi sinua ja harjoittelun terveyshyötyjä, on tärkeää paitsi valita oikea kuorma, myös osata syödä oikein, jos käyt kuntosalilla.

Tietenkin on parasta, jos ravitsemusterapeutti ja kouluttaja auttavat sinua oikean ravinnon valinnassa. Loppujen lopuksi ruokavalio "kuin tyttöystävä" ei voi vain estää sinua saavuttamasta hyvä tulos harjoittelusta, mutta myös vakavasti terveydelle.
Jos haluat syödä oikein liikunta, sinun on harkittava - miksi käyt kuntosalilla? Ruokavalio on erilainen, jos haluat laihtua, jos yrität kasvattaa lihasmassaa tai haluat vain mallintaa figuuria. Normaali on hyvä painonpudotukseen vähäkalorinen ruokavalio, mutta älä rajoita itseäsi aterioihin. Loppujen lopuksi keho tarvitsee energiaa harjoitellakseen tehokkaasti. Lihasmassan kasvattamiseen tarvitaan proteiiniruokavalio ja helposti sulavia hiilihydraatteja, jotta on mistä "lihasta rakentaa". Ja mallintaaksesi figuuria, sinun on tarkkailtava tarkasti, kuinka monta kaloria kulutat harjoituksen aikana ja kuinka paljon saat ruoasta.

Erityistä huomiota pitäisi antaa ruokavalioon. Syö vähän, mutta usein. Silloin elimistö kuluttaa tasaisesti ruoasta saadut kalorit, lopettaa niiden "varastoinnin tulevaa käyttöä varten", etkä tunne akuutteja nälänhätäkohtauksia, voimien menetystä ja huonoa mielialaa.

Kuinka syödä oikein, kun menet kuntosalille

Älä jätä aamiaista väliin ennen treeniä. On parempi syödä 40-60 minuuttia ennen liikunnan alkamista, jotta keholla on tarpeeksi energiaa ja verensokeri ei laske. Kuntosalilla käyvien aamiaisen ei pitäisi olla raskas. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat kaurapuuro, hedelmäsalaatit ja appelsiinimehua. Nämä astiat lisäävät kehon kestävyyttä, aloittavat työn Ruoansulatuselimistö, tarjoavat hyödyllisiä hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa energiaa.

Myös heti treenin jälkeen syömiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Voimakkaiden kuormitusten jälkeen keho pyrkii korvaamaan menetettyjä kaloreita, joten kuntosalin jälkeen ihminen kirjaimellisesti "tsemppaa" ruokaan. Sinun tulee olla varovainen tämän kanssa, jos et halua tehdä tyhjäksi kaikkia ponnisteluja kuntosalilla. Tietenkin sinun täytyy syödä. Mutta myös täällä sinun on lähestyttävä huolellisesti ruokavalion valintaa. Paras vaihtoehto treenin jälkeen on tarjolla kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, jotka ovat täynnä vitamiineja ja hyödyllisiä hivenaineita, ja yksinkertaiset hiilihydraatit auttavat sinua nopeasti voittamaan väsymyksen harjoituksen jälkeen. Myös munaruoat tai maitotuotteet hyödyttävät - niissä on paljon proteiinia ja ne antavat kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa.