Nopea tapa oppia nostamaan vaakapalkkia. Vaihtoehto valmistautumattomille. Purista olkapäitä ja laske leukaa rintaan

10.10.2019

Tangon ylösvetäminen on yksi yleismaailmallisista tavoista harjoitella kehoa. Lisäksi se on edullisin, koska vaakapalkki löytyy mistä tahansa leikkipaikasta. Vedonlyönnillä kehität ja vahvistat lähes kaikkia lihasryhmiä. Jos et pysty nostamaan kehoasi edes kerran, opi noudattamalla tämän artikkelin suosituksia.

Ylös vedettäessä oikealla otolla on suuri merkitys. Siirry vaakapalkkiin ja tartu siihen niin, että sormesi katsovat poispäin sinusta, ja peukalo kiinnitti poikkitangon toiselle puolelle. On syytä mainita heti, että jos olet ylipainoinen, et voi nopeasti oppia venyttelyä. Sinun on pudotettava paino normaaliksi. Voit tehdä tämän istumalla terveellinen dieetti ja seuraa seuraavaa suunnitelmaa. Hanki muistikirja, johon voit tallentaa saavutuksesi. Tee siinä harjoitussuunnitelma. 5 päivää viikossa sinun on harjoiteltava saavuttaaksesi tavoitteesi mahdollisimman pian. Jos et ole koskaan ennen urheillut ja kuntosi taso nolla, harjoittele sitten lihaksia ensimmäisten viiden päivän ajan. Työnnä ylös lattiasta asettamalla kädet eri asentoihin. Jos et osaa tehdä punnerrusta tasaisin jaloin, tee se seinältä tai päällä polvet koukussa. Luotettavin tapa työskennellä hauislihaksilla on taivuttaa käsiä seistessä tankolla tai käsipainoilla. Tuo suorituskykysi jopa neljään 8 nostosarjaan. Puristin on myös tärkeä nostettaessa, koska se ei toimi. vähemmän käsiä. Aloita tämän lihasryhmän harjoittelu tekemällä 10 toistoa 6 toistosta makuulla. Mene matalaan vaakatasoon, ripusta siinä pitäen käsiäsi oikealla kahvalla taivutetussa asennossa. Yritä pysyä tässä asennossa mahdollisimman pitkään tai ainakin laskeutua hitaasti, ei jyrkästi putoamalla. Kirjoita muistikirjaasi, kuinka monta sekuntia kestit jalat irti maasta. Toista punnerrukset yrittämisen jälkeen. Älä unohda kirjoittaa tuloksia muistikirjaan. Viikon kuluttua huomaat, että lihaksesi ovat paljon vahvempia ja tottuneet stressiin. Nyt voit siirtyä oikeisiin vedonlyönteihin. Mene korkealle vaakatasolle, roiku siinä ja yritä vetää vartaloasi ylös. Et ehkä vielä pysty nostamaan itseäsi kokonaan ylös, mutta pienikin muutos vartalon asennossa on jo tulos, joka kannattaa kirjoittaa muistikirjaan. Jos treenaat ystäväsi kanssa, pyydä häntä auttamaan sinua nousemaan baariin. Siten lihakset tuntevat paremmin oikean kuormituksen. Älä anna itsesi rentoutua ja pane kaikki työ ystäväsi harteille. Hänen tehtävänsä on vain työntää sinua hieman. Niissä tapauksissa, joissa harjoittelu tapahtuu yksin, yrittäminen nykimällä on hyvä. Kun olet saavuttanut halutun asennon, älä putoa alas, vaan pidä kiinni noin 40 sekuntia leijuvassa tilassa ja laske sitten hitaasti alas ilman, että lihakset välittömästi rentoutuvat. Tee niin monta toistoa kuin pystyt. Toista kaikki nämä harjoitukset päivittäin yhdessä punnerruksien kanssa. Tehon parantamiseksi tee 3-5 sarjaa jokaista harjoitusta. Heti kun nouset maksimiin ja pää on tangon yläpuolella, olet oppinut vetäytymään. Nyt sinun tehtäväsi on jatkaa harjoittelua ja lisätä vetojen määrää.

Urheilussa tärkeintä on sinnikkyys ja harjoittelun jatkuvuus. Pidä itse harjoituspäiväkirjaa, se auttaa sinua motivoimaan itseäsi työhön. Vielä parempi, jos harjoittelet ystävän kanssa ja vertaat jatkuvasti tuloksia. Jokainen harjoitussarja, mukaan lukien vedot, aloitetaan lämmittelyllä. Aikana liikunta hengitä oikein, tämä suojaa sydäntäsi tarpeettomalta rasitukselta ja varmistaa sen oikean toiminnan.

Yksi vanhimmista ja tehokkaita harjoituksia vaakatasossa olevat vedot otetaan oikeutetusti huomioon. Ei ihme, että vaakapalkki on meille tuttu koulusta, se on myös armeijassa, mutta harvat tietävät, että todellisten tulosten saavuttamiseksi sinun on tehtävä enemmän ja paremmin kuin he tarjoavat meille armeijassa. Näytämme sinulle, kuinka saat parhaat tulokset.

Hieman historiaa ja teoriaa pull-upista

Tiedetään, että jopa vuonna muinainen Kreikka, ja muissa kehittyneissä maissa vedot olivat osa harjoitusten perussarjaa. Jo silloin ihmiset arvasivat, että tällainen harjoittelu vahvistaa lihaksia paremmin kuin mikään muu, auttaa kasvattamaan massaa ja muodostamaan harmonista helpotusta.

Tiibetin munkit paransivat tätä tekniikkaa entisestään monimutkaisen ja sisällyttämällä siihen useita alkuperäisiä elementtejä, jotka mahdollistivat suurien korkeuksien saavuttamisen lyhyessä ajassa.

Tänään meillä on laajin yleiskatsaus eri tekniikoista, joista voit valita itsellesi sopivimman.

Ja kun olet oppinut nostamaan vaakapalkkia oikein, voit siirtyä turvallisesti meidän omaan. Sen avulla voit harjoitella yksityiskohtaisesti kaikkia lihasryhmiä.

Vaakapalkissa voit pumpata seuraavat ryhmät lihakset:

Hauislihas.
Rintakehän lihakset.
Selän lihakset. Lue lisää.
Lihakset kyynärvarren -.
Lehdistö - .

Kyllä, vaakapalkki on todella monipuolisin urheiluväline, jolla voit treenata koko kehoa upeasti. Ja nyt siitä, kuinka ammattilaiset sen tekevät.

Mitä harjoituksia voidaan suorittaa poikkipalkissa

Poikkipalkki antaa laajan kentän urheilufantasialle. Täällä voit suorittaa valtavan määrän harjoituksia, jotka kehittävät erilaisia lihasryhmiä.

burpee

Burpee-harjoitus on suosittu eri kategorioiden urheilijoiden keskuudessa, erityisesti kestävyyden, ketteryyden ja voiman kehittämistä suosivien kamppailulajien keskuudessa.

Suoritusmenetelmä on seuraava: sinun on otettava i.p. - seiso vaakatason edessä, kädet alas vartaloa pitkin, jalat hartioiden leveydellä. Nopealla tahdilla kyykistään, hyppäämällä painotetaan makuulla ja tehdään punnerruksia kerran. Palaamme myös dynaamisesti kyykkyasentoon hyppäämällä, hyppäämme uudelleen ja palaamme SP:hen, vedämme itsemme ylös, hyppäämme maahan. Harjoitus.

Cor

Core on sarja harjoituksia massan, voiman ja kestävyyden kehittämiseen, eri lihasryhmien harjoittelemiseen.

Metodologia "kor":n suorittamiseen sinun on otettava i.p. - kädet alas, jalat hartioiden leveydellä. Hyppäämme vaakapalkkiin, vedämme itsemme ylös, nostamme suorat jalat kohtisuoraan vartaloon nähden, laskemme ne alas, nostamme jalat uudelleen, mutta jo taivutettuna polvissa suorassa kulmassa. Sitten laskemme jalkojamme uudelleen ja nostamme ne uudelleen, jo ylös, koskettaaksemme poikkipalkkia varpaillamme. Hyppäämme maahan ja toistamme harjoituksen vähintään viisi kertaa.

Mutta kaikista olemassa olevista vaakapalkilla varustetuista tekniikoista suosituin on pull-up-harjoitusohjelma, joka asianmukaisella sitkeydellä auttaa rakentamaan voimaa ja kestävyyttä.

On syytä pohtia hieman enemmän vaakapalkissa suoritettavien vetämien asiantuntevaa kysymystä, koska lopputulos riippuu suurelta osin laadusta.

Kuinka vetää ylös oikein

Selkä ja jalat sisään ilman epäonnistumista tulee olla suora, sinun on noustava pysähdykseen, jotta voit koskettaa poikkipalkkia leuallasi.

Poikkipalkki on täynnä monia salaisuuksia, joista tiedät, voit nopeasti saada itsesi täydelliseen kuntoon.

Jos aiot rakentaa massaa, sinun on noustava hitaasti, laskeuduttava nopeasti.
Jos on tarpeen vahvistaa lihaksia, lisätä voimaa ja kestävyyttä, päinvastoin, sinun on noustava nopeasti ja laskeuduttava hitaasti.
Hyvän venytyksen ja joustavuuden saavuttamiseksi sinun on suoritettava nopeasti sekä nousut että laskut, ja sarjojen välissä anna itsellesi noin kymmenen sekuntia notkoa.

Vetovetoja on useita, katsotaanpa niitä.

Kuinka oppia vetäytymään aloittelijalle?

Jos et pysty nousemaan edes kerran, on useita vaihtoehtoja. Käyttämällä yhtä niistä on paljon helpompi oppia nostamaan vaakapalkkia.

Voit käyttää jakkaraa. Sen päällä seisoen on helpompi vetää ylös vaakatasosta. Yläpisteessä sinun on yritettävä pysyä kireässä asennossa kolme sekuntia, nostamalla tämä luku vähitellen seitsemään sekuntiin, ja hypätä maahan. Tämä on tarpeen toistaa vielä 5-7 kertaa.
On myös toinen menetelmä - kumivakuutus. Sitomalla itsesi vyötärön ympäri leveällä urheilukuminauhalla ja ripustamalla se korkealle vaakatasoon, on helpompi palata korkein kohta Leuanvedot. Viikkoa myöhemmin vaakapalkissa on mahdollista työskennellä ilman vakuutusta.
Aloittelijat tekevät vedot nykäisyillä. Tämä helpottaa huomattavasti tehtävää ensimmäisessä vaiheessa, mutta viiden tai seitsemän päivän kuluttua tämä apu on hylättävä ja koulutus on suoritettava kaikkien sääntöjen mukaisesti.

Harjoitteluun on yleensä varattu kuukausi. Voit käyttää seuraavaa taulukkoa.

Vetoohjelma vaakapalkilla taulukon muodossa

Kuten taulukosta voidaan nähdä, kuormaa on lisättävä asteittain, varovasti, jotta se ei aiheuta vammoja ja ylityötä. Ensimmäisen harjoituskuukauden jälkeen sinun on lisättävä kuormaa 2-3 kertaa.

Ennen kuin aloitat harjoittelun vaakapalkilla, sinun tulee oppia sääntöjä noudattaen joka auttaa välttämään loukkaantumisia ja saavuttamaan erinomaisia tuloksia.

Säännöt tunnetaan, aloitetaan nyt vakavien ammattiurheiluohjelmien opiskelu.

Vetokaavio vaakapalkissa

Tähän mennessä suosituin on 50 vedon malli vaakapalkissa. Saadaksesi selville, mistä ohjelman vaiheesta aloittaa, sinun on läpäistävä testi, joka määrittää urheiluharjoittelun tason, jonka mukaan voit valita sopivimman tilan.

Testi on seuraava: vedämme itsemme poikkitankoon mahdollisimman monta kertaa suorittaen harjoitukset laadukkaasti (ilman pettämistä ja nykimistä). Jos vetovetojen enimmäismäärä on 7, niin 7-8-ohjelma sopii sinulle (sitä lisää hieman myöhemmin).

Tämä ohjelma tarkoittaa enemmän lepoa kuin myöhemmät, se on - Ensimmäinen taso, josta alkaen sinun täytyy mennä täydellisyyteen. Tässä on tärkeää olla hukkaamatta energiavarastoa ja tahdonvarausta tavoitteen saavuttamisen jälkeen.

Lepo sarjojen välillä tulee olla vähintään kaksi ja enintään kymmenen minuuttia. Sinun täytyy syödä viisi kertaa päivässä, vain tällä tavalla vartalo voidaan treenata oikealla laadulla. Ymmärtäen, että tämä harjoitussykli on helppo suorittaa, nostamme saavutusten rimaa ja siirrymme seuraavaan jaksoon 9-11 ja niin edelleen.

Lopullisena tavoitteena on oppia vetäytymään 50 kertaa yhdessä sarjassa. Tämä kyky liittyy tietysti erottamattomasti ihanteeseen ulkomuoto johon pyrimme.

Vetopöytä vaakatasossa

Ohjelma on suunniteltu kymmenelle jaksolle, nollasta täydellisyyteen.
1. 6 (toistoa)

	Toistot ja sarjat
Päivä	1 sopii	2 sopii	3 ottelua	4 ottelua	5 ottelua
1	4 kertaa	7 kertaa	6 kertaa	6 kertaa	9 kertaa
2	Viisi kertaa	9 kertaa	7 kertaa	7 kertaa	9 kertaa
3	6 kertaa	10 kertaa	8 kertaa	8 kertaa	9 kertaa
4	6 kertaa	11 kertaa	8 kertaa	8 kertaa	11 kertaa
5	7 kertaa	12 kertaa	10 kertaa	10 kertaa	11 kertaa
6	8 kertaa	14 kertaa	11 kertaa	11 kertaa	13 kertaa

Päivä	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Päivä	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Päivä	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Päivä	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Päivä	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Päivä	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Vetoharjoittelu vaakatasossa on yksi parhaista tehokkaita harjoituksia selän, hartioiden ja käsivarsien lihasten harjoitteluun. Harkitsemme edelleen, kuinka vaakapalkki nostetaan oikein ja mitä tekniikoita tähän on olemassa. Niille, jotka seuraavat figuuriaan, vaakapalkin ylösvetämistä pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoituksista. Ensi silmäyksellä tämä harjoitus voi tuntua yksinkertaiselta.

Mutta mikä tahansa fyysinen harjoitus on tehtävä oikein. Vain tässä tapauksessa saavutetaan haluttu tulos. Nouseminen on paras harjoitus harjoitteluun huippu latissimus dorsi. Kuinka vetää vaakapalkki oikein ylös?

Vaakapalkin nostaminen ja turvaohjeet

Kaunis ja puhallettu vartalo on tulosta päivittäisestä harjoittelusta. Vedot ovat osa harjoitussarjaa, jonka tavoitteena on kehittää käsien hauislihaksia sekä olkapäiden, selän ja rintakehän lihaksia. Tämä on ainutlaatuinen harjoitus. Tehokkuuden suhteen sen katsotaan olevan yhtä suuri kuin kehonrakennuksen peruskompleksi.

Ylös vedettäessä seuraavat lihasryhmät toimivat

Pieni ja iso rintalihas.
Serratus anterior lihakset.
Olkapää, triceps, hauis, takadelta.
Selän latissimus dorsi, pyöreät, rombiset selän lihakset.

Sitä paitsi, valtava paine tulee vatsalihaksiin. Ne jännittyvät pitääkseen vartalon pystyssä.

Ylösvetäminen on tehokasta vain, jos hengitys- ja suoritustekniikkaa noudatetaan. On tärkeää muistaa, että jos se suoritetaan väärin, kaikki fyysiset harjoitukset voivat olla vaarallisia. Sama pätee vedonlyöntiin.

Ne, jotka aloittavat urheilun ensimmäistä kertaa, tekevät usein tämän virheen. He suorittavat harjoituksen hengittäen, heittäen päänsä jyrkästi taaksepäin. Tämä voi johtaa kohdunkaulan nikamien vaurioitumiseen.

Oikea vetotekniikka

Oikea suoritustekniikka on, että vedot on tehtävä samalla kun pidätät hengitystäsi. Tämä helpottaa työtäsi. leveimmät kasvot takaisin. Heidän on helpompi nostaa vartaloa. Muuten henkilö kokee kova kipu selän yläosassa.

Tärkeä pointti suoritettaessa on kehon asento. Vedot tulee tehdä vain pystysuorassa. Et voi vääntää vartaloa!

Vedot aloittelijoille

Vedot vaakatasossa ovat monipuolisin harjoitus. Harjoittelu ei ainoastaan lisää lihasvoimaa, vaan myös vahvistaa nivelsiteitä ja pitää selkärangan terveenä.

Aloittelijoille on 4 tapaa:

negatiiviset toistot. Tämä on suosituin ja tehokkain tekniikka. Harjoitus perustuu siihen, että sinun on saatava jalansija vaakatasossa, ikään kuin olisit jo vetänyt itsesi ylös. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa urheilua, tämä harjoitus on vaikea suorittaa.
Tarvitset tuolin avuksi. Sinun täytyy seistä tuolilla ja roikkua taivutetuissa käsissä. Leuan tulee olla tangon yläpuolella. Seuraavaksi sinun on laskeuduttava hitaasti alas. Harjoitus tulee tehdä mahdollisimman hitaasti. Heti alussa on toivottavaa suorittaa vähintään viisi toistoa. Sen jälkeen sinun täytyy mennä alas ja levätä vähän. Sitten toinen lähestymistapa tehdään neljällä toistolla. Viimeisen sarjan tulee olla kolme toistoa. Sinun on suoritettava tämä tekniikka 2-3 kertaa viikossa.
Treeni kumppanin kanssa. Tätä tekniikkaa varten tarvitset kumppanin apua. Harjoituksen ydin on, että yksi henkilö roikkuu vaakatasossa, ja toinen takaapäin yrittää auttaa häntä nousemaan ylös. Toistojen määrä on samanlainen kuin negatiivisilla lähestymistavoilla. Sinun on suoritettava kolme tai neljä lähestymistapaa vähentämällä toistoja. On tärkeää olla tekemättä seuraavaa virhettä. Et voi täysin luottaa kumppaniin. Ihmisen on ponnisteltava.
Harjoittele amplitudilattialla. Tämä tekniikka on samanlainen kuin harjoitusten tekeminen kumppanin kanssa. Tärkeimmät erot ovat, että kumppani ei ole täällä. Tätä varten sinun on otettava tuoli, josta on mahdollista päästä poikkipalkkiin. Seuraavaksi sinun täytyy hypätä niin, että voit roikkua poikkipalkissa suorassa kulmassa taivutetuilla käsivarsilla. Vedot tulee suorittaa käsien voimalla. Jos harjoitus ei toimi heti, kannattaa yrittää pysyä riippuvaisessa asennossa kyynärpäät koukussa mahdollisimman pitkään.
Kuminauhatekniikka. AT kuntosalit olla olemassa erikoistekniikoita auttamaan sinua nostamaan. Tämä menetelmä sopii ensisijaisesti tytöille. Sen toteuttaminen on paljon yksinkertaisempaa kuin tavallisesti, mutta tulosta on odotettava pidempään.

Tällaisten harjoitusten suorittaminen auttaa aloittelijoita vahvistamaan lihaksiaan ja saamaan kauniin vartalon.

Aloittelijoiden ongelmat ja virheet

Aloittelevat urheilijat eivät aina pysty saavuttamaan haluttuja tuloksia nopeasti. Tämä voidaan estää monilla tekijöillä:

Paljon painoa, joka estää lihaksia toimimasta kunnolla, koska se antaa niille ylimääräistä kuormitusta. Harjoittelun vasta aloittaville ja ylipainoisille ihmisille on parasta olla aloittamatta vedonlyönnillä. Ensinnäkin sinun on säädettävä painoa, vahvistettava sydäntä.
Lihasten alikehittyneisyys. Vaikutus ei välttämättä ilmene edes normaalipainossa, jos henkilön lihakset ovat huonosti kehittyneet. Muista valmistaa lihakset fyysistä toimintaa varten.
Väärä tekniikka. Tärkeä kohta koulutuksessa on tekniikan sääntöjen noudattaminen. Tämä antaa kaikkien lihasten työskennellä yhdessä.

Kehon tulee olla valmis harjoittelua varten. Valmistelu koostuu yksinkertaisesta ripustamisesta poikkipalkkiin. Joka päivä sinun on lisättävä ripustusaikaa. Ei ole suositeltavaa ensimmäisinä päivinä yrittää tehdä maksimaalista harjoitusohjelmaa.

Sinun on aloitettava pienellä kuormalla. Harjoituksia on lisättävä asteittain parantamalla tekniikkaa päivittäin. Kun tekniikka on kehitetty, voit lisätä painoa.

Kuinka vetää ylös oikein: vaiheittaiset ohjeet

On erittäin tärkeää muistaa, että vedot, kuten kaikki fyysistä toimintaa, jos tekniikkaa rikotaan, se voi johtaa loukkaantumiseen. Tämän välttämiseksi sinun on käytettävä muutamia vinkkejä:

Ennen kuin teet vedot, muista lämmitellä.
Kaikkien liikkeiden tulee olla tasaisia. Älä tee äkillisiä hallitsemattomia nykäyksiä.
Et voi hypätä vaakapalkkiin. Jos se on liian korkea, käytä jalustaa tai tuolia.
Harjoituksissa sinun on laadittava aikataulu ja yritettävä noudattaa sitä tiukasti.

Tärkeä tekijä harjoituksessa on oikea hengitys. Siitä, mitä se tulee olemaan, koulutuksen tehokkuus riippuu suoraan. Aloittelijat tekevät usein virheitä.

He pidättävät hengitystään pitkään, ja tämä johtaa erittäin nopeaan väsymykseen. Seurauksena on, että vaikutus ja tulos joutuvat odottamaan hyvin kauan. Maksimiponnistus tulee tehdä hengittämiseen tai lievään hengityksen pidättämiseen.

Oikean hengityksen tulee noustaessa olla seuraava:

Harjoituksen alussa sinun on hengitettävä syvään.
Seuraavaksi sinun on pidätettävä hengitystäsi, kunnes voit nostaa leukasi tangon yläpuolelle.
Sen jälkeen ilma hengitetään ulos palattuaan aloitusasentoon. Kokemuksen myötä hengitys on tasaista automaattisesti.

Älä koskaan tee harjoitusta, jos olet loukkaantunut ja tunnet voimakasta kipua harjoituksen aikana. Tällaisessa tilanteessa kuormat voivat olla haitallisia. Harjoitus on lopetettava välittömästi, jos prosessissa on huonovointisuutta, heikkoutta.

Jotta harjoittelun vaikutus saavutettaisiin nopeammin, on paitsi noudatettava suoritustekniikkaa myös noudatettava oikeaa elämäntapaa.. Muista noudattaa sääntöjä terveellinen ruokavalio. Älä syö ennen harjoittelua, ja jos todella haluat, syö vain kevyttä ruokaa.

Pääruoan tulee olla korkeakalorinen, sisältää suuren määrän proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Muista jättää rasvaiset ruoat pois ruokavaliosta.

On tärkeää tarkkailla paitsi asianmukainen ravitsemus, mutta myös johtaa terveiden elämäntapojen elämää. On suositeltavaa noudattaa ruokailu- ja nukkumisaikataulua. On suositeltavaa mennä nukkumaan samaan aikaan, ja unen tulee olla vähintään kahdeksan tuntia.

Vaakapalkin kahvatyypit

Käsien pitoa ja asentoa muuttamalla voit muuttaa kuormituksen painotusta ja aloittaa tiettyjen lihasryhmien harjoittelun. Klassista pitoa pidetään suorana keskipitkänä pitona. Tällä tavalla kuormitus jakautuu tasaisesti kaikkiin lihaksiin.

Tällä kahvalla kämmenet näyttävät ulospäin, käsivarsien leveyden tulisi olla hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Ylimmässä maksimipisteessä leuan tulee sijaita poikkipalkin yläpuolella, kädet taivutettuina kyynärpäistä.

Pohjassa käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna.. Harjoitus tulee suorittaa hitaasti ilman heilumista. Jos harjoituksen tekeminen yksin on vaikeaa, voit käyttää kumppanin apua. Tämä auttaa sinua oppimaan suorittamaan harjoituksen nopeammin.

Klassisen otteen lisäksi suosittuja ovat:

Käänteinen ote. Harjojen pito on tässä tapauksessa matalampi, käänteinen, käsivarsien leveys on hieman kapeampi kuin klassisessa versiossa. Tämä harjoitus harjoittelee sekä hauis- että selkälihaksia. Tärkeää muistaa! Mitä kapeampi ote, sitä vahvempi kuorma hauislihaksessa. Harjoittelu tällaisella otolla on yksi parempia tapoja hauislihasharjoittelu.
Leveä ote on harjoitus, joka luo maksimaalisen kuormituksen latissimus dorsille. Harjoituksen pääolemus on, että yläpisteeseen nostettaessa selän hartioiden ja trapetsilihasten tulee käytännössä koskettaa poikittaispalkkia.
Vedot rinnakkaisella otteella – tämä harjoitus keskittyy alemman latissimus dorsin harjoittelemiseen. Poikkipalkkia tulee koskea rinnalla, ei leualla. Kädet tulee sijoittaa mahdollisimman kapeasti.
Suora kapea ote - kädet ovat kapeammat kuin hartioiden leveys. Vedot tehdään, kunnes rintakehä koskettaa poikittaispalkkia.
Käänteinen kaventunut - tämä tekniikka toistaa edellisen, tärkein ero on, että kädet asetetaan kämmen vastakkain, hartiat vedetään sisään niin pitkälle kuin mahdollista.
Neutraali ote - tässä otteessa toinen käsi on suorassa kavennetussa otteessa, toinen päinvastoin. Suorituksen aikana käsien tulee vaihtaa. Harjoitusta suoritetaan, kunnes rintakehä saavuttaa poikkitangon.

Saavuttaakseen tavoitteensa urheilijat käyttävät erilaisia otteita. Vaakapalkkia voidaan pitää monipuolisimpana urheiluvälineenä, jonka ansiosta voit harjoitella kaikkia lihasryhmiä.

Kuka on vasta-aiheinen poikkipalkissa oleville luokille

Vaakapalkin ammatti on ennen kaikkea hienoa tehokuormia. Terveysongelmien tapauksessa tällaiset kuormat voivat pahentaa tilannetta. Asiantuntijat eivät suosittele vaakasuuntaisten palojen tekemistä:

Kun urheilijalla on nikamien välinen tyrä. Tällaisessa tilanteessa lääkärit kieltävät kategorisesti tämäntyyppisen koulutuksen.
Nivelsiteitä venyttäessäsi et voi käyttää painotusaineita.
Selkärangan kaarevuuden kanssa.

Kaikki nivel- ja selkärangan sairaudet edellyttävät lääkärin kuulemista ennen luokkaa.

Ylipainoiset ihmiset vaativat erityistä huomiota. Paino, joka ylittää normin 20 %, voi vahingoittaa merkittävästi harjoitusta suoritettaessa.

No, se on artikkelin loppu. Kiitos kaikille huomiosta! Suosittelemme, että luet myös artikkelin puristimen pumppaamisesta vaakapalkissa. Sillä on erittäin epätyypillinen tapa pumppauspuristin! Jaa myös mielikuvasi alla olevasta artikkelista kommenteissa. Nähdään uusissa julkaisuissa.

Tanko tai käsipainot eivät ole ainoita urheiluvälineitä, jotka auttavat rakentamaan lihaksia. Vaihtoehtoinen tapa kehon vahvistamisesta tulee tavallinen vaakapalkki. Aloittelijat ja kokeneet urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka oppia nousemaan alusta. Asiantuntijat sanovat, että kunnolla vetäytymisen oppiminen ei ole helppoa. Mutta avulla yksinkertaisia tekniikoita Näet huomattavia tuloksia viikossa.

Crossbar harjoitukset voivat olla hyödyllisiä, jos ne ovat säännöllisiä. On naiivia ajatella, että yksi vedonlyönti muuttaa kehon välittömästi parempi puoli.

Systemaattiset harjoitukset mahdollistavat:

Vaakapalkki on turvallisen pihan simulaattori. Harjoittelu kannattaa aloittaa muutamalla vedolla ja lisätä sen jälkeen kuormaa vähitellen.

Leveä ote vetotekniikka

Kuinka oppia nostamaan vaakapalkki tyhjästä - on monia tapoja. Leveä ote on yleinen harjoitus tangossa. Tällä tekniikalla voit antaa selällesi urheilullisen V-muodon. Tämä harjoitus on edelleen yksi eniten tehokkaita tapoja selän lihasten kehitystä.

Leveä pitotekniikka näyttää tältä:

Hengittäessäsi hyppää ylös, hengitä terävästi ulos ja tartu poikittaispalkkiin. Tässä tapauksessa kaikki toimet on suoritettava samanaikaisesti. Kädet on parempi sijoittaa 20 cm olkapäitä leveämmälle etäisyydelle ja suunnata kämmenet poispäin itsestäsi.
Vedä itsesi ylös syvän hengityksen ja samanaikaisen uloshengityksen jälkeen. On tärkeää, ettet paina kyynärpäitäsi lähelle vartaloa. Sinun on nostettava itseäsi, kunnes leuka on vaakapalkin yläpuolella. Älä estä hengitystäsi harjoituksen aikana. Se voisi kääntyä suuria ongelmia hyvän terveyden puolesta.
Kun hengität, laske itsesi hitaasti aloitusasentoon.

Varsinkin aloittelijoille nostettaessa halutaan keventää vaivaa kertymisen avulla. Tällainen tekniikka ei tuota toivottua vaikutusta.

Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi vaakatasossa harjoitettaessa on parempi noudattaa sitä yksinkertaiset säännöt:

Nouse ja laske tasaisesti.
Älä heilu jalkojen kustannuksella - on parempi ristiin ne.
Yritä venyttää leveimpiä lihaksia.
Kun olet yläpisteessä, viivyttele 1-2 laskua, jotta selkälihakset supistuvat tai supistuvat.
Hengityksen tulee olla johdonmukaista: nouse uloshengittäessä, laske sisään hengittäessä.
Pidä selkäsi suorana.

Vedon suorittaminen peruutuskahvalla

Klassisista vetotyypeistä urheilijat erottavat harjoitukset poikittaispalkissa käänteisellä otolla. Monet urheilijat neuvovat vetäytymään tällä tavalla, koska useat lihasryhmiä- kyynär- ja olkapäänivelet. Myös selän, niska- ja vatsalihaksille annetaan hyvä kuormitus.

Käänteispitotekniikalla on omat ominaisuutensa:

Hyppää ylös ja tartu vaakasuoraan palkkiin niin, että siveltimet ovat kämmenellä sisäänpäin.
Tässä tapauksessa käsien asennon tulee olla hartioiden tasolla tai hieman kapeampi. On parempi painaa leuka rintaan, ja jalat ovat ristissä. Tämä on lähtökohta.
Kun hengität ulos, ala vetää vartaloa ylöspäin, kunnes leuka koskettaa poikkipalkkia.
Sitten hengittäessäsi laske hitaasti alas ja palaa lähtöasentoon.

Yläveto

Ylempää tai tavallista pitoa kutsutaan yleensä klassikoksi.

Sen toteuttamistekniikka on melko yksinkertainen ja tunnettu:

Yhden käden ylösvetotekniikka

Vaakapalkin ylösvetäminen yhdellä kädellä on korkea taito, joka voidaan oppia tyhjästä. Sinun tulee vaihtaa tavallisista harjoituksista tähän tyyppiin, jos urheilija suorittaa helposti 20 tai enemmän "puhdasta" vetoa suoralla ja taaksepäin otetulla otteella ilman nykimistä ja heilumista.

Erikoisvarusteet sisältää asteittaisen siirtymisen toisen käden ylösvetämiseen:

Ensimmäinen askel on oppia kiinnittämään poikkipalkki käsin. Aloita otosta molemmin käsin. Mutta yksi käsi ei ota poikittaispalkkia viidellä sormella, vaan 4:llä. Sama toisella kädellä. Tuo suorituskyky vetovetoon yhdellä sormella.
Samanaikaisesti puristimen kanssa harjoitetaan korkeaa nousua toisella kädellä. Sinun täytyy laskea alas hitaasti. Tärkeintä ei ole liioitella - vedä niin paljon kuin se vaatii.
Tärkeä osa tankoharjoitusta on, kun leuan tulee olla vaakatason yläpuolella. Tätä varten sinun on nostettava itsesi molemmilla käsillä, laskettava toisella ja vapauttamalla toinen.

Valmisteluiden jälkeen on aika siirtyä yhden käden vedoin:

Kaikki alkaa pohjakahvasta. Sen jälkeen ripusta suoristettuun käsivarteen ristiin nilkkasi.
Kun hengität ulos, ala vetää itseäsi ylös poikkitangon kuvitteellisella kierrolla. Tässä vaiheessa on parempi painaa kätesi mahdollisimman tiukasti vartaloon. Tämä auttaa aktivoimaan selän ja käsivarsien lihaksia.
Mene alas sujuvasti.

Nosta hengityssäännöt ylös

Harjoittelu vaatii oikeanlaista hengitystekniikkaa. Väärällä hengityksellä urheilijalla voi olla korkea verenpaine tai hän voi jopa menettää tajuntansa. Tämän välttämiseksi sinun on noudatettava todistettua tekniikkaa: aina kova osa harjoitukset suoritetaan uloshengityksellä, kevyt vaihe annetaan sisäänhengitykseen. Sama pätee vedonlyöntiin.

Monet urheilijat tekevät sen virheen vetäytyessään ylös ja alas yhdellä hengityksellä. Aloittelevien urheilijoiden yleisin virhe on pidätellä hengitystä suuren kuormituksen aikana. Tällainen harjoittelu ei ole hyödyllistä: hapen puutteessa toistojen määrä vähenee.

Sen jälkeen ilmenee huimausta ja verisuonet voivat puhjeta tai paine voi nousta. Siksi hengityksen pidättämistä poikkipalkissa nostettaessa ei suositella.

Varotoimet harjoituksen aikana

Kaikissa urheilulajeissa sinun on noudatettava turvaohjeita. Välttääksesi epämiellyttäviä ja vaarallisia seurauksia terveydelle, sinun on noudatettava suosituksia.

Ne ovat seuraavat:

Älä missään tapauksessa harjoittele tangolla, jos sinulla on lihaskipuja.
Harjoittelusta kannattaa pidättäytyä sateella, pakkasella ja yöllä.
Vältä huonosti kiinteitä rakenteita, älä vedä ylös vanhoja ruostuneita poikkipalkkeja.
Ennen jokaista harjoitusta lämmitä, lämmitä lihakset. Lämmittelyyn sopivat juoksu, kyykky, punnerrukset.
Kaikkien liikkeiden tulee olla sileitä, ilman teräviä hyökkäyksiä.
Tangon tulee olla urheilijan pituuden mukainen, jotta se ei hyppää liian korkealle.
Jotta kämmenten iho ei vahingoitu, on parempi käyttää erityisiä kuntokäsineitä.

Selkärangan kaarevuuden, ulkoneman ja selkärangan tyrän sairauksista kärsivien tulisi pidättäytyä harjoittamasta poikkipalkissa.

Kuinka oppia nostamaan tyttöä

Naisen poikkipalkki on erinomainen urheiluväline, joka auttaa muotoilussa täydellinen figuuri. Vaakapalkki auttaa vahvistamaan selän, rintakehän ja vatsan lihaksia. Tyttöjen on kuitenkin vaikeampaa hallita ylösvetotekniikkaa kuin miesten. Tytöt yläosa keho on paljon heikompi kuin miesten.

Ennen kuin siirryt vetovetoon, kannattaa lihaksia venytellä. Alkulämmittely voi sisältää juoksun tai ryhmän lämmittelyharjoituksia. Tämän jälkeen voit siirtyä itse harjoituksiin.

Kuinka oppia vetämään vaakapalkki tyhjästä tytölle: suora ote -tekniikka kertoo sinulle.

Tämä vetomenetelmä on yksi helpoimmista ja turvallisimmista:

Ensinnäkin, ota tanko käsikahvalla hartioiden leveyden etäisyydeltä. Tartu poikittaispalkkiin tulee olla kämmenten päässä sinusta ja peukalo on alareunassa.
Ripusta vaakatasossa kaareutuen hieman selkääsi ja ristiin jalkojasi.
Nosta vartaloa hitaasti, kunnes leuka on tangon yläpuolella.

Laskeudu hitaasti.

Kuinka opettaa lapsi vetäytymään

Aktiivinen elämäntapa on tärkeä paitsi aikuisille myös lapsille. Kaikki lapset eivät onnistu hallitsemaan ylösvetotekniikkaa, se on erityisen vaikeaa tytöille.

Valmistelevat luokat auttaa lasta oppimaan nousemaan tyhjästä:

Kehitä kestävyyttä. Tätä varten lyhyen matkan juoksemiseen sopivat tehokuormat. Hyödyllisiä ovat punnerrukset lattialta tai poikkipalkkia painottaen, laajentimen venyttäminen, tunnit missä tahansa urheiluosasto.
Kun lapsi on hallinnut valmistavan harjoitussarjan, voit siirtyä vetämiseen.
Aluksi pienen urheilijan tulisi alkaa vetää itseään ylös pieneltä korkeudelta, noin 50-70 cm lattiasta. Asiantuntijat uskovat, että tangon päällä roikkuminen auttaa lasta tottumaan ja ymmärtämään oikea periaate nämä harjoitukset. Mitä tulee pitoleveyteen, niin nuorilla urheilijoilla pitoleveys riippuu lihasten kehityksestä.

Opettaaksesi lapsen vetäytymään oikein, sinun on hallittava tekniikka täydellisesti.

Se koostuu seuraavista vaiheista:

Lapsi tarttuu tankoon, roikkuu vaakatasossa.
Nousee.
Taivuttaa käsiä kyynärpäistä.
Ottaa lähtöasennon.

On vaikeaa laskea tarkasti, milloin nuori urheilija oppii vetäytymään. Kaikki riippuu harjoittelun tasosta, harjoittelun säännöllisyydestä ja jopa painosta. Keskimäärin tekniikan hallitseminen kestää 3 kuukautta.

Harjoituksia kumppanin kanssa

Vaakapalkissa voit vetää itsesi ylös yksin tai liittää ystäväsi yhteiseen asiaan. Harjoitukset kumppanin kanssa auttavat sinua oppimaan oikean tekniikan tyhjästä ja ymmärtämään kuinka vetää ylös paljon ja ilman ulkopuolista apua.

Aloittelevan urheilijan ja ystävän on noudatettava seuraavaa järjestelmää:

Ensin sinun tulee roikkua vaakapalkissa pitäen tiukasti kiinni tangosta. Puristimen ja käsivarsien tulee olla jännittyneitä.
Kumppanin tulee nousta takaapäin ja puristaa kumppaninsa jalkoja, työntää häntä ylös.

Ystävän ei pitäisi ottaa kaikkea taakkaa itselleen. Kumppani vain auttaa ja työntää, loput työt tekee urheilija itse.
Aloitusasentoon kannattaa palata sujuvasti, ilman turhia nykäyksiä.
Kumppani laittaa kätensä polvien alle tukeakseen nousemista.

Harjoituksia vakuutuksella

Ihmisille, jotka haluavat suojautua erilaisilta loukkaantumisilta ja kaatumisilta, on vakuutukset. Tämä menetelmä auttaa sinua oppimaan oikean vetotekniikan vaarantamatta terveyttäsi. Tätä varten sopii vahva ja tiukka kuminauha tai pitkä laajennus.

Mikä tahansa kahdesta suojasta on kiinnitetty poikkipalkkiin muodostaen silmukan. Seuraavaksi urheilijan on läpäistävä muodostunut vakuutus niin, että kuminauha on jalkojen tai pakaroiden alla. Siten vakuutus nousee ja on helpompi vetää ylös.

Ohjelma aloittelijoille: 1-5 vetoa

Halu olla kunnossa vaatii paljon vaivaa. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille saadaksesi tuloksia. Voit vahvistaa lihaksiasi, pumpata kadulla vaakasuuntaisen palkin avulla. Vaakapalkin vetäminen ylös viikon kuluttua 1–5 kertaa on todellinen ja toteutettavissa oleva tehtävä.

Nostaaksesi enemmän kuin 1 kerran, sinun on ensimmäisessä vaiheessa noudatettava tätä järjestelmää:

Jatkuva tangon päällä roikkuminen ja punnerrukset ovat ensimmäisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua nousemaan tyhjästä ja lisäämään lihasmassa.
Kahvakuulojen nostaminen on hyödyllistä myös olkavyölle.
Heti kun nollaeste on voitettu, on aika lisätä toistojen määrää. Tätä varten sinun tulee harjoitella vetämällä ylös 1-2 kertaa 10-12 sarjaa, lepäämällä 20-40 sekuntia. Jos pystyt nousemaan vain kerran, on parempi pidentää taukoaikaa.
Harjoittelemalla erilaisilla kahvoilla voit vetää enemmän ylös tavallisella kahvalla.

Kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen useimmat aloittelijat pystyvät nousemaan vähintään 5 kertaa.

Toinen vaihe - 5-10 vetoa

Kun on taitoa vetää ylös 5 kertaa tai enemmän, tärkeintä ei ole hidastaa ja lisätä kuormaa.

Erilaiset kahvat auttavat tässä, samoin kuin todistetut menetelmät:

Tekniikka "Tikkaat" pelin muodossa. Pointti on, että osallistujat alkavat vetää itsensä ylös 1 kertaa. Jokaisella vedolla toistojen määrä kasvaa, kunnes yksi pelaajista saavuttaa enimmäismäärän. Voit siis harjoitella yksin lepäämällä 5 sekunnin erolla sarjojen välillä.
Armeijan tekniikka. Tärkeintä tässä tekniikassa on vetää ylös sama määrä kertoja 10-15 lähestymistä varten.
Harjoitus "1/2+1" Tätä tekniikkaa käytetään, jos on mahdollista tehdä enintään 10 toistoa.

Ensimmäisellä viikolla kannattaa vetää ylös 5 kertaa 4 sarjassa omalla painolla. Käytössä ensi viikko vetäytysten määrä kasvaa 1 toistolla - 6 kertaa 4 sarjassa. Kolmannella viikolla vedonlyöntien lukumäärä toistetaan - 5 kertaa 4 sarjassa, mutta 2,5 kg painoaine ripustettuna vyölle.

4. viikko - 6 toistoa 4 sarjaa painolla 2,5 kg. 5. viikko - 4 sarjaa 5 kertaa, paino 5 kg. 6. viikko - 4 sarjaa 6 kertaa, paino 5 kg.

Joten sinun täytyy harjoitella, kunnes painojen paino saavuttaa 10 kg. Harjoittelun jälkeen 5 vedolla, 4 sarjaa ja 10 kg:n painotusaineella, sinun on pidettävä viikon tauko. Ja viikon tauon jälkeen kannattaa vetää maksimikertoja oman kehon painon alla. Tämä tekniikka auttaa pääsääntöisesti lisäämään vedonlyöntien määrää puoleen enemmän kuin ennen.

Kolmas vaihe - 10-30 vetoa

Tässä vaiheessa on jo ilmaantunut tietty itseluottamuksen tunne. Mutta tavoitteena on nostaa itsesi ylös 30 kertaa. Sinun tulisi harjoitella samaan suuntaan - käytä eri tyyppejä otteita yrittäen puristaa mahdollisimman paljon toistoja. Hitaiden vedonlyöntien ansiosta lihakset kasvavat nopeammin. Nopeilla nostoilla kätevyys, kehon ja käsien liikkuvuus paranee.

Vedäksesi vaakapalkkia ylös 30 kertaa, sinun on noudatettava tätä ohjelmaa:

Ennen pääharjoituksia on suositeltavaa venyttää selkää, käsivarsia ja hartioita.
Tee lämmittelyn jälkeen 10 toistoa poikkipalkissa.
Tauko 1,5 min.
Vedä ylös kapealla ottimella 10 kertaa.
Lepo 1,5 min.
Nouse taaksepäin otetulla kahvalla 10 kertaa.
Jälleen tauko, mutta pidempi - 5-7 minuuttia.
Suorita viimeinen osa maksimimäärällä vetoa. Sen jälkeen saavuta 30 toistoa yhdellä lähestymistavalla.

Tämä ohjelma on parasta tehdä joka toinen päivä, jotta lihakset lepäävät ja alkavat kasvaa.

Neljäs vaihe - yli 30 vetoa

Yli 30 kertaa nouseminen on vakava saavutus. Erikoislaitteet on suunniteltu useille viikoille. Tämä tekniikka sisältää tunnit joka toinen päivä: maanantai-keskiviikko-perjantai. Sen avulla voit helposti vetää itsesi jopa 50 kertaa 6 sarjassa.

Taulukko näyttää harjoitusohjelman:

Lähestyminen	1	2	3	4	5
maanantai	5	4	5	4	3
keskiviikko	6	5	5	6	4
perjantai	5	6	6	5	5

On syytä huomata, että uuden lähestymistavan vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen muuttaa pitoa: eteenpäin-taakse-vapaa-taakse-eteenpäin.

Useat menetelmät ehdottavat, kuinka oppia nostamaan vaakapalkki tyhjästä ja lisäämään toistojen määrää:

Lewis Armstrongin menetelmä. Vedin vaakatankoa 5 kertaa viikossa ja yhdistin sen taitavasti punnerruksiin joka aamu 3 sarjan ajan. Hänen ohjelmansa mukaan sinun on lisättävä vetäytysten määrää suurten kuormien vuoksi Lyhytaikainen. Tämän tekniikan tarkoituksena on kehittää selän ja hauislihasten lihaksia. Tauko vaellusten välillä 5-10 minuuttia.
Käänteinen tikapuumenetelmä. Tämän menetelmän tarkoitus on, että urheilija vetää itsensä ylös 4 sarjassa suurimmalla toistomäärällä. Jokaisella sarjalla vedot vähenevät 1 toistolla. Matkojen väliset tauot ovat 3 minuuttia. Vaikutus on havaittavissa muutaman viikon kuluttua, kun vaakapalkissa olevien nostojen määrä ylittää tavanomaisen merkin.
30 viikon ohjelma. Siinä on joitain yhtäläisyyksiä edellisen tekniikan kanssa, mutta tässä on 5 lähestymistapaa. Tämä menetelmä on suunniteltu niille, jotka nousevat ylös 6 kertaa. 30 viikossa on realistista saavuttaa 26 toiston tulos per lähestymistapa. On tärkeää, että lähestymistapaan lisätään 1 toisto joka viikko. Viikolle 30 mennessä voit nähdä vedonlyöntien edistymisen.

Näillä tekniikoilla voit tehdä suuren työntövoiman vedoin ja kasvattaa ne kaksi- tai kolminumeroisiksi. Voit yhdistää näitä menetelmiä muihin menetelmiin: erilaiset kahvat, vedot painoilla.

Tehokas viikoittainen pull-up-ohjelma

Viikko-ohjelma sopii niille, jotka eivät osaa vetää itseään ollenkaan ylös tai nousta vaakatasossa jopa 5 kertaa. Ohjelma on suunniteltu 5 päiväksi, jossa on 2 lepopäivää.

Se sisältää:

Päivä 1. Vedot tulee tehdä enintään 5 sarjassa. Älä jahtaa määrää - vedä itseäsi ylös niin paljon kuin sinulla on tarpeeksi voimaa. Pääasia - oikea tekniikka.
Päivä 2. Omistettu harjoitukselle nimeltä "Pyramid". Sinun tulee aloittaa 1 nostolla, jokaisessa sarjassa kasvaa 1 kertaa. Tauot sarjojen välillä 10 sek. Sen jälkeen, kun sinun täytyy tehdä enimmäismäärä toistoja.
Päivä 3 Sisältää 9 lähestymistapaa: 3 leveällä kahvalla, 3 keskipitkällä kahvalla ja 3 kapealla kahvalla. Tauko sarjojen välillä - 1 min.
Päivä 4 Tässä vaiheessa sinun on puristettava maksimaaliset lähestymistavat ilman rajoituksia. Joka 3 lähestymisen jälkeen sinun on vaihdettava pitoa. Lepo sarjojen välillä enintään 1 min.
Päivä 5 Treeniviikon viimeinen päivä on helppo. Tässä sinun on muistettava näiden 5 päivän vaikein harjoitus ja toistettava se.

Harjoitustyypit vaakapalkissa kotona

Kuinka oppia nostamaan vaakatasoa tyhjästä poistumatta kotoa, on tärkeää niille, joilla on oma voimistelulaite. Mutta vaikka sitä ei olisikaan, sen ostaminen mistään urheilukaupasta ei ole vaikeaa.

Sinun täytyy harjoitella näin:

Aloita tavallisella otteella. Tämän tyyppinen veto tehdään suoralla otolla hartioiden leveydeltä ilman turhia nykäyksiä ja vartalon heilumista. On tarpeen vetää ylös niin, että leuka on poikkipalkin yläpuolella.
Vedä ylös käänteisellä kahvalla. Tämän harjoituksen suoritustekniikka on samanlainen kuin tavallinen, mutta tarttumisperiaate on erilainen - kämmenet sinua kohti.
Leveä ote. Poikittaispalkkiin on tartuttava siten, että käsien välinen etäisyys on vähintään 20 cm.Tekniikassa ote on suora, uloshengityksessä on noustava, sisäänhengityksessä mennään alas.

Erilaisten kahvojen lisäksi treeniohjelmaan kannattaa ottaa mukaan punnerrukset lattialta, painojen nosto tai käsipainot.

Mikä tahansa vaakapalkin vetomenetelmä on tehokas, jos sitä käytetään aktiivisesti. Sekä aloitteleva urheilija että edistynyt urheilija ymmärtävät helposti, kuinka taito oppii alusta alkaen. Toisilla säännöllisen liikunnan vaikutus on havaittavissa jo 2. viikolla, toisilla se kestää useita kuukausia. Tärkeintä on olla kärsivällinen ja mennä tavoitteeseesi.

Video kuinka oppia nostamaan vaakapalkkia

Vedot pojille:

Kuinka vetää tyttö ylös:

Tangon ylösvetäminen on yksi tehokkaimmista ja tehokkaimmista harjoituksista. Sen avulla voit vahvistaa olkavyön ja selän lihaksia. Vain hyvin vahvoja ihmisiä olla kykenevä vedä ylös yli 30 kertaa, ja kuinka tämä oppii, käsitellään alla.

Siksi vetäykset sisältyvät vaadittavaan opetussuunnitelmaan jokaisessa koulussa. Normaalin terveydentilan omaavien nuorten tulisi nousta ylös vähintään 12-15 kertaa, vain tässä tapauksessa heitä voidaan pitää fyysisesti kehittyneinä. On kuitenkin ihmisiä, jotka eivät pysty suorittamaan edes yhtä vetoa, mutta uskokaa minua, ei ole mitään syytä huoleen.

Niille, jotka haluavat oppia vedot, voit käyttää kahta tehokkaita menetelmiä. Tarvitaan vain halu. Voit harjoitella päivittäin, kunnes sinulla on positiivisia muutoksia.

Älä unohda hyvää treeniä. Se ei vie paljon aikaa, mutta hyvä ja oikein tehty lämmittely vähentää merkittävästi nivelten ja nivelsiteiden venymisen todennäköisyyttä ja lämmittää myös lihaskuituja, kun ne on valmistettu kunnolla.

Harjoittelu ilman avustajaa

Ensimmäinen tekniikka mutta hyödyllinen aloittelijoille. Se sisältää harjoittelun ilman koulutuskumppania. Koska emme ole vielä päässeet nousemaan poikkitankoon, meidän tulisi käyttää tämän harjoituksen negatiivista vaihetta, eli laskeutumista.

Aseta jakkara tangon taakse siten, että voit vapaasti nousta ja pudota poikittaispalkissa, eli että se on tarpeeksi matala. Seiso jakkaran pinnalle, tartu vaakatasoon kämmenelläsi itseesi päin ja pidä leukaa tangon päällä ja roiku tässä tilassa muutama sekunti. Sen jälkeen, vastustaen oman kehosi painoa, suorista käsiäsi vähitellen laskemalla vartaloasi alas.

Pidä pieni tauko ja tee harjoitus uudelleen. On hienoa, jos teet viisi tai kuusi lähestymistapaa taaksepäin ja suoralla otteella.

Tämä menetelmä auttaa sinua kirjaimellisesti viikossa oppimaan ainakin vähän vedoa ja parantamaan muotoasi. Jos aiemmin et voinut vetää itseäsi ylös kertaakaan, niin nyt sinulla on mahdollisuus tehdä ainakin pari vetoa. Jatka näin, kunnes saat 1-10.

Assistentin koulutus

Seuraavassa tekniikassa oletetaan, että harjoittelet ystäväsi kanssa, joka voi olla sekä poika että tyttö:

Tartu tankoon käänteisellä tai suoralla kahvalla.
Odota vähän.
Taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja ristiin sitten pohkeen alueella.

Kun yrität vetää itsesi ylös, avustajasi pitäisi jaloistasi tarttumalla auttaa sinua hieman nousemaan. Joten hän ottaa osan painostasi. Yritä laskeutua niin hitaasti kuin mahdollista välttäen nykäyksiä. Tämä menetelmä on hyödyllisempi.

Kolmen tai viiden tällaisen istunnon jälkeen voit oppia nousemaan ylös ilman jonkun muun apua.

Muuten, voit käyttää erityisiä elastisia nauhoja vaakasuuntaisen tangon nostamiseen.

Stamina Boost

Kehityksen nopeuttamiseksi jokainen harjoitus on suoritettava kestävyyttä lisäävällä harjoituksella. Tätä tarkoitusta varten voit käyttää sekuntikelloa. Tällaiset harjoitukset on myös jaettu kahteen lajikkeeseen:

roikkuu suorilla käsillä mahdollisimman pitkään;
roikkuu kyynärpäistä taivutetuissa käsivarsissa.

Sinun täytyy roikkua jokaisen harjoituksen jälkeen, kunnes lihaksesi vahvistuvat tarpeeksi. Jos pystyt jo vetäytymään yli 6-7 kertaa, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Taivutetuissa / puolitaivutetuissa käsissä riippuminen on täysin erilainen keskustelu. Edes kokeneet urheilijat eivät pysty roikkumaan näin yli 20 sekuntia kaikissa tilanteissa. Tallenna indikaattorisi joka kerta ja yritä parantaa niitä.

Vedot, kuten mikä tahansa fyysinen harjoitus, voivat olla traumaattisia, jos et noudata perusasioita turvallisuussäännöt. Ongelmien välttämiseksi on täytettävä tietyt ehdot:

Kumpi pito on parempi

Peruutusotetta pidetään helpoimpana vaihtoehdona (kämmenet osoittavat henkilöä kohti). Tässä tilanteessa suurin osa kuormituksesta laskee hauislihakselle, joka on yksi kehittyneimmistä lihaksista. Jos käytät suoraa pitoa, voit harjoitella selän, hartioiden ja tricepsin lihaksia. Selän kuormituksen lisääntyminen on verrannollinen käsivarsien leviämisen leveyteen. Siksi optimaalinen ratkaisu on olkapäiden leveä ote.

Oikea hengitys

Paljon riippuu hengityksestä tämän harjoituksen aikana. Aloittelijat ovat usein pitkä aika hän viivästyy, mikä aiheuttaa nopeaa väsymystä ja viivettä saavuttamisessa parhaat tulokset . Hengityksen poikkitangon vetämisen aikana tulee vastata seuraavaa kaavaa: hengitä syvään ollessasi ripustuksen alimmassa kohdassa;

pidätä hengitystäsi ja yritä koskettaa leukaasi yläpinta poikkipalkit.
Kun palaat lähtöasentoon, hengitä nopeasti ulos.

Kun saat kokemusta, hengityksesi normalisoituu.

Ylösveto on erinomainen lihaksia kehittävä harjoitus, joka pystyy kiristämään vatsaa hyvin. On mielenkiintoista, että monet nykyaikaiset urheilusimulaattorit ja muut laitteet eivät voi korvata sitä.

Huomio, vain TÄNÄÄN!