Hengitysharjoituksia ja terveyttäsi. Oikea hengitys ja sarja hengitysharjoituksia

Erikoisharjoituksia verenpainetaudin ja rytmihäiriöiden hoitoon

Hengitysharjoitukset ovat erinomainen tapa käsitellä korkeaa verenpainetta ja rytmihäiriöitä. Oikein valittu sarja hengitysharjoituksia auttaa rauhoittamaan hermostoa, palauttamaan normaalin toiminnan sydän- ja verisuonijärjestelmästä ja joissakin tapauksissa jopa auttaa kroonisen unettomuuden torjunnassa.

Tällainen hoito ei vie paljon aikaasi. Kaikille 3 terapeuttisia harjoituksia tarvitset enintään 5-10 minuuttia päivässä.

Haluan vain varoittaa niitä lukijoita, jotka odottavat välittömiä ihmeitä luokilta: ei kaikkea kerralla! Sinun on ymmärrettävä, että et todennäköisesti pysty parantamaan laiminlyötyä rytmihäiriötä tai verenpainetautia muutamassa päivässä pelkän hengitysharjoituksen avulla.
Se vaatii aikaa ja huolellisuutta - nämä harjoitukset vähentävät hyvin korkeaa verenpainetta ja palauttavat sykkeen vain säännöllisellä harjoituksella.

Tohtori Evdokimenkon havainto.
Aluksi potilaani onnistuvat vähentämään painetta näillä harjoituksilla vain 10-20 yksikköä (mm Hg) sarjaa kohti. Mutta kahden tai kolmen viikon harjoittelun jälkeen tulokset paranevat. Monet potilaistani onnistuvat vähentämään painetta 30-40 yksikköä yhdellä istunnolla.
Yleensä, jos osoitat kärsivällisyyttä ja teet näitä harjoituksia joka päivä, hermostostasi tulee paljon vakaampi, paine tasaantuu ja lopettaa hyppäämisen. Paineenvaihtelut ylös ja alas ovat paljon heikompia. Myös sydämen rytmi tasaantuu vähitellen.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen tehdä erityisiä hengitysharjoitukset. Alla on yksityiskohtainen kuvaus niistä.

Video: Hengitysharjoitukset paineen ja rytmihäiriöiden hoitoon

Hengitysharjoitus #1: Syvä vatsan hengitys

Se voidaan suorittaa milloin tahansa - aamulla, iltapäivällä tai illalla. Mutta aikaisintaan 2 tuntia syömisen jälkeen!

Tämän harjoituksen edut: sen jälkeen hengitys normalisoituu ja hermosto rauhoittuu. Pallea on harjoitettu. Stimuloi suoliston, maksan ja haiman toimintaa. Ummetus poistuu. Kylkiluut suoristuvat ja keuhkojen elinkapasiteetti kasvaa.

Harjoituksen suorittaminen:

Suoritetaan istuen tai seisten. Selkä suora! Kämmenet ovat vatsan päällä (kontrollia varten), mutta älä paina vatsaa.

Vedä (tiukasti nenän kautta!) Hengitä hyvin hitaasti syvään vatsalla – eli työnnä vatsasi ulos hengittäessäsi. Kun vatsa on täytetty ilmalla, "hengitä" ilmaa sisään rintakehä, suorista se - eli anna rintaasi hieman eteenpäin ja ylöspäin.
Jos voit, tehosta harjoitusta tuomalla lapaluita yhteen - eli vedä olkapäitä taaksepäin ja tuo lapaluita yhteen.

Aloita sen jälkeen hidas uloshengitys (tiukasti nenän kautta!). Hengitä ensin ilma ulos vatsasta - "tyhjennä vatsa", vedä se sisään.

Jatka sitten uloshengittämistä puhaltamalla ilmaa ulos keuhkoista - kallista päätäsi hieman alas ja siirrä olkapäitä eteenpäin “puristaaksesi” niissä olevan enimmäismäärän ilmaa keuhkoista.

Hengitä kokonaan ulos, pidätä hengitystäsi noin 5-10 sekuntia uloshengittäessäsi. Sitten lepää - hengitä normaalisti noin minuutin ajan.

Toista sitten harjoitus. Tee se (minuutin tauoilla) 3 kertaa - mutta ei enempää!

Tärkeä: kun suoritat harjoituksen, opi suorittamaan se sujuvasti ja ilman taukoja - kun hengität sisään, heti vatsan ilmalla täyttämisen jälkeen hengitysliikkeen tulee siirtyä sujuvasti rintaan (eli keuhkojen täyttäminen ilmalla).

Uloshengityksen yhteydessä sama asia - heti ilman puristamisen jälkeen vatsasta tulisi tapahtua sujuva siirtyminen ilman puristamiseen keuhkoista (rintakehän puristus).

Aluksi sinun on vaikea tehdä tällaisia ​​sileitä siirtymiä vatsasta rintakehään, mutta muutaman päivän kuluttua opit suorittamaan kaiken tämän liikkeen "ilman koukkua" ja teet sen automaattisesti.

Muuten, miehille vatsan hengitys (vatsahengitys) annetaan hyvin yksinkertaisesti - koska miehet hengittävät aluksi vatsalihasten takia.
Mutta aluksi naiset joutuvat kärsimään, koska luonnostaan ​​naisilla on rintatyyppinen hengitys. Ja vatsalihasten sisällyttäminen hengitysliikkeeseen naisilla kestää yleensä kolmesta päivästä 2 viikkoon. Älä huoli, rakkaat naiset - se on sinulle paljon helpompaa, opit suorittamaan tämän harjoituksen huonommin kuin miehet!

Muista, että muutaman ensimmäisen päivän aikana harjoituksen suorittamisen jälkeen tunnet huimausta - tämä on normaalia. Tämä vatsahengityksen vaikutus katoaa pian. Ja viikon tai kahden kuluttua huimaus lakkaa.

Vahvistettu versio harjoituksesta numero 1: Noin viikko tuntien alkamisen jälkeen, kun opit suorittamaan oikein ja sujuvasti syvän vatsahengityksen, voit yrittää tehdä saman harjoituksen tehostetussa versiossa: paina kielesi kitalausta vasten juuri ennen harjoituksen tekemistä. Ja sitten tee kaikki kuten ennen harjoituksessa nro 1, mutta kieli painettuna kitalaelle.

Vertaa sen jälkeen harjoituksen parannetun version tulosta sen alkuperäiseen versioon: tarkista verenpaine ja sykettä, kuuntele tunteitasi ja arvioi hyvinvointiasi.

Kun olet punninnut tämän kaiken, valitse kumpi kahdesta vaihtoehdosta sopii sinulle parhaiten - yksinkertainen hengitysharjoitus numero 1 vai vaihtoehto, jossa kieli painetaan kitalaessa.

Hengitysharjoitus #2: Hidas uloshengitys

Noin 10 päivän kuluttua tuntien alkamisesta lisää uloshengityksen hidastava harjoitus syvään vatsaonteloon.

Harjoittelun edut: sama kuin ensimmäisestä harjoituksesta. Mutta on myös erikoisbonuksia. Hidastamalla uloshengitystä verenpaine stabiloituu paremmin. Sydän on koulutettu. Parantaa aivojen verenkiertoa. Hermosto rauhoittuu nopeammin.

Esitys:

Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin ensimmäinen, mutta kolmella erolla:

Ensimmäinen ero on, että kun hengität täysin syvään, älä pidätä hengitystäsi, vaan aloita heti uloshengitys.
Toinen. Yritä hidastaa uloshengitystäsi - yritä tehdä uloshengityksestä noin 2 kertaa pidempi kuin sisäänhengitys.
Kolmanneksi. Kun olet tehnyt harjoituksen (eli uloshengityksen päätyttyä), älä keskeytä minuuttia "hengityslepoa varten", vaan toista harjoitus välittömästi uudelleen. Taas kerran. Eli yhteensä 3 kertaa.

Hengitysharjoitus numero 3: hengityksen hidastaminen uloshengityksen yhteydessä

Toisen viikon kuluttua voit lisätä kahteen ensimmäiseen harjoitukseen hengityksen pidättämistä koskevan harjoituksen.

Harjoittelun edut: tehostaa kahden ensimmäisen harjoituksen vaikutusta.

Esitys:

Harjoitus suoritetaan lähes samalla tavalla kuin harjoitus numero 1. Ota (tiukasti nenän kautta!) Hengitä hyvin hitaasti syvään vatsaan - eli työnnä vatsa ulos hengitettäessä.

Kun vatsa on täytetty ilmalla, "hengitä" ilmaa rintaan - suorista rinta (eli työnnä rintaa hieman eteenpäin ja ylöspäin). Vahvista harjoitusta tuomalla lapaluita yhteen - vedä hartiat taaksepäin ja tuo lapaluita yhteen.

Hengitä nyt niin syvään kuin pystyt, pidätä hengitystäsi 5-7 sekuntia.

Aloita sen jälkeen hidas uloshengitys (tiukasti nenän kautta!). Hengitä ensin ilma ulos vatsasta - "tyhjennä vatsa", vedä se sisään. Jatka sitten uloshengittämistä puhaltaen ilmaa ulos keuhkoista - kallista päätäsi hieman alaspäin ja hieman eteenpäin olkapäitäsi "puristaaksesi" jäljellä olevan ilman keuhkoista.

Ja nyt huomio! Tästä alkaa ero ensimmäisestä harjoituksesta.

Uloshengityksen jälkeen, kun olet poistanut lähes kaiken ilman keuhkoista, laske leukasi rintakehään ja pidätä hengitystäsi (kun hengität ulos). Älä hengitä niin paljon kuin pystyt. Ihannetapauksessa vähintään 20-30 sekuntia. Mutta ei pidempään kuin 40 sekuntia.
Anna sitten itsellesi lepo – hengitä normaalisti noin minuutin ajan. Toista sitten harjoitus uudelleen. Älä toista harjoitusta kolmatta kertaa - kaksi lähestymistapaa riittää.

On tärkeää! Jos sinulla on verenpainetauti, muista mitata verenpaineesi hengitysharjoituksen jälkeen! Mutta ei heti, vaan 10-15 minuutin kuluttua.
Seuraa painevastettasi hengitysharjoituksiin. Useimmille ihmisille heidän aiheuttama paine normalisoituu - normaali paine pysyy samana, mutta korkea verenpaine vähenee vähitellen normaaliksi.

Pienellä osalla ihmisistä (noin 10 %) on kuitenkin epänormaali reaktio näihin hengitysharjoituksiin - päinvastoin, paine nousee. Jos kuulut näihin 10 %:iin, älä houkuttele kohtaloa, älä odota tuloksen ilmestymistä myöhemmin ja lopeta harjoittelu välittömästi.

Siinä ei ole mitään väärää - yksi verenpaineen hoitomenetelmä ei sopinut, toinen sopii. Palaa verenpaineen hoitoa käsitteleviin lukuihin ja löydä jokin muu tapa käsitellä korkeaa verenpainetta.

Oikea hengitys tekee ihmeitä. Mutta varten oikea valinta Hengitysharjoitussarja juuri sinulle, on parasta neuvotella ammattilaisen kanssa. Hengitysharjoitusten suhteen ei tarvitse olla skeptinen. Hengitysharjoituksen hyödyt on tiedetty muinaisista ajoista lähtien, se auttaa toipumaan henkisistä ja fyysisistä vaivoista. Pääasia on pätevä lähestymistapa.

Alla kuvatut harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta hyödyt ovat suuria. Nämä harjoitukset ovat joogan perusharjoituksia ja ne sopivat kaikille valmistautumattomille.

Hengityksen pidättäminen

Se on tärkeä harjoitus, joka edistää hengityslihasten kehitystä. Jos teet harjoituksen säännöllisesti, se laajentaa rintaa. Joogan mukaan tämä väliaikainen hengityksen pidättäminen hyödyttää hermosto, verenkiertoelimistö, ruoansulatuselimet, hengityselimet.

Harjoitus:

• Mennään suoraan.
• Vedetään henkeä.
• Pidä ilmaa rinnassa mahdollisimman pian.
• Hengitä ilmaa väkisin suun kautta ulos

Aloittelijoille pitkä aika hengitystä on vaikea pidätellä, mutta harjoittelemalla voit lisätä kykyjäsi merkittävästi.

Keuhkojen aktivointi

Harjoitus on suunniteltu aktivoimaan happea imeviä soluja. Älä käytä tätä harjoitusta väärin ja sinun on tehtävä se erittäin huolellisesti. Vaikka olisikin lievää huimausta, on parempi keskeyttää harjoitus ja levätä.

Harjoitus:

• Seisomme suoraan, ojennamme kädet vartaloa pitkin.
• Vedetään syvään ja hitaasti henkeä.
• Kun keuhkot ovat täynnä ilmaa, pidätä hengitystäsi ja lyö hitaasti rintaan kämmenilläsi.
• Hengitä hitaasti ulos ja lyö hitaasti sormenpäilläsi rintakehään.
• Tehdään puhdistava hengitys.

Tämä harjoitus aktivoi keuhkosolujen hapen imeytymistä ja lisää kehon sävyä.

Rib venyttää

Kylkiluut ovat tärkeitä oikean hengityksen kannalta erityisiä harjoituksia Voit tehdä niistä joustavampia.

Harjoitus:

• Mennään suoraan.
• Paina kädet rinnan sivuille korkealle kainaloiden alle siten, että peukalot suuntautuvat taakse, kämmenet ovat sivuilla ja loput sormet käännetään rinnan etupuolelle. Näytämme puristavan rintaa käsillämme sivuilta, mutta emme paljon.
• Vedetään täysi henkeä.
• Odotetaan vähän aikaa ilmaa keuhkoissa.
• Purista kylkiluita hitaasti käsilläsi ja hengitä ilmaa hitaasti ulos.
• Suorita puhdistava hengitys.

Rintakehän laajennus

Fyysisen toiminnan puutteesta ja hypodynamiasta johtuen rintakehän tilavuus vähenee. Tämä harjoitus auttaa palauttamaan rintakehän normaalin tilavuuden.

Harjoitus:

• Mennään suoraan.
• Vedetään täysi henkeä.
• Pidetään ilmaa.
• Ojenna molemmat kädet eteenpäin ja purista kaksi nyrkkiä hartioiden tasolla.
• Otamme kätemme jyrkästi takaisin.
• Liikutetaan käsiä edestakaisin ja puristetaan nopeasti nyrkkiin useita kertoja ja rasitetaan käsien lihaksia.
• Hengitä ulos voimakkaasti suun kautta.
• Tehdään puhdistava hengitys.

Hengitysharjoitus liikkeellä

Suoritamme sen sopivana aikana ja kävelyn aikana.

Harjoitus:

• Kävelyllä kävelemme pää ylhäällä, leuka hieman ojennettuna eteenpäin ja hartiat taaksepäin, ja askelten tulee olla yhtä pitkiä.
• Vedetään henkeä, lasketaan hitaasti 8:aan ja otettaisiin 8 askelta tänä aikana niin, että määrä on yhtä suuri kuin askeleet, venytetään hengitystä 8 askelta.
• Hengitä hitaasti ulos sieraimien kautta, laske kahdeksaan ja ota kahdeksan askelta.
• Pidätä hengitystäsi, jatka kävelyä ja laske kahdeksaan.
• Toistamme harjoitusta, kunnes tunnemme olevamme väsyneet. Toistamme useita kertoja päivässä.

Jos tämän harjoituksen suorittaminen on vaikeaa, lyhennämme ulos- ja sisäänhengitysaikaa ja pidätämme hengitystä 4 askeleen.

puhdistava hengitys

Se auttaa sinua selvittämään nopeasti Airways. Se suoritetaan, kun hengitys katkeaa tai erittäin usein, kun sinun on palautettava hengitys.

Harjoitus:

• Aloitusasento - lasketaan kädet vartaloa pitkin, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Suoritamme täyden hengityksen ja hengitystä pidättelemättä aloitamme intensiivisen uloshengityksen tiiviisti suljettujen huulten kautta pieninä annoksina. Venytä huulesi hymyyn. Emme turvota poskiamme. Keho on jännittynyt uloshengityksessä - puristamme kätemme nyrkkiin, ojennamme kädet alas vartaloa pitkin, suoristamme jalat, puristamme pakaroita tiukasti ja vedämme ne ylös. Hengitä, kun sinulla on jotain hengitettävää. Vedä jälleen täysi hengitys ja toista, kunnes hengityksesi on täysin palautunut.

Nämä harjoitukset suoritetaan lääkärin valvonnassa ja vasta asiantuntijan kuulemisen jälkeen.

Hengitysharjoituksia sairauksiin

Sydän-ja verisuonitaudit

Kun sydän sattuu tai tulee hengenahdistuskohtaus, voit tehdä harjoituksia hengitysharjoituksia terveyden parantamiseksi.

Harjoitus:

• Istu sängyn tai tuolin reunalle ja aseta kämmenet polvillesi.
• Laske päätäsi hieman (katso lattiaa), nojaa hieman eteenpäin, hengitä äänekkäästi ja lyhyesti.
• Kun hengität, taivuta, suorista - hengitä.
• Toista useita kertoja. Uloshengitys tapahtuu itsestään, ilman ponnistelujasi. Älä rasita selkääsi.
• Kun suoritat harjoituksen, älä nojaa taaksepäin.

Näitä harjoituksia voidaan tehdä jopa 30 minuuttia. Kardiohengitysharjoitukset ovat olennainen osa kokonaisvaltaista hengitysharjoitusta, joka vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä keuhkoja, lisää kehon kestävyyttä ja kalorienpolttoa.

Keuhkoputkentulehduksen harjoitukset

Keuhkoputkien tulehdukselliseen sairauteen liittyy limakalvon turvotusta ja se on pitkittynyt. Kroonisessa keuhkoputkentulehduksessa on suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia, joiden ansiosta liman kertyminen eliminoituu ja hengitys helpottuu.

Joukko hengitysharjoituksia tulee suorittaa kahdesti päivässä (aamulla ja illalla) 2-3 viikon ajan. On erittäin hyödyllistä tehdä harjoitukset "Pumppu" ja "Halaa olkapäitä".

Harjoitukset:

• Vuorotellen sisään- ja uloshengityksiä suun ja nenän kautta, hengitämme 16 kertaa nenän kautta, sitten välittömästi pysähtymättä 16 hengitystä suun kautta. Hengitystä suoritetaan yhteensä 32 kertaa.
• Sisäänhengitys suun kautta tapahtuu hiljaa, melkein äänettömästi, ikään kuin he sanoisivat: "Ah, ah, ah."
• Uloshengitys lähtee jokaisen hengityksen jälkeen itsenäisesti, myös passiivisesti suun kautta.

Skolioosi harjoitukset

Skolioosi on yksi sairauksista, jotka aiheuttavat selkärangan kaarevuutta ja selkäkipuja sekä kehon vääntymistä ja sydämen ja keuhkojen heikkenemistä. Selkärangan korjaavien harjoitusten lisäksi lääkäri voi suositella hengitysharjoituksia tämän tilan hoitoon. Yksi niistä on syvä hengitys. Harjoituksen voi tehdä makuulla tai istuen.

Harjoitus:

• Aloita kuvittelemalla, että kehosi on jaettu kolmeen osaan: vatsa, Alaosa rintakehä ja yläosa rinnassa.
• Hengitä syvään ja hengitä sitten ulos kuvitellen, että vapautat hengityksesi jokaisesta osasta.
• Hengitä sisään ja toista kolmesta viiteen syvää hengitystä.
• Kun olet tehnyt tämän harjoituksen useita kertoja, hengitä ulos tasaisemmin tuoden kaikki kolme kehon osaa yhteen yhdellä hengityksellä.

Harjoitukset keuhkoihin

Kokeile joitain helppoja hengitysharjoituksia keuhkollesi. Tämä auttaa hengittämään ja takaa hyvän kunnon yleensä. Näiden hengitysharjoitusten jälkeen tunnet olosi itsevarmemmaksi.

Hengitysharjoitukset lisää keuhkojen toimintaa. Juoksemista tai kävelyä pidetään kevyenä harjoituksena, ja ne voivat parantaa huomattavasti keuhkojen toimintaa, jolloin ne voivat olla vahvempia ja puhtaampia. Harrastamalla kevyttä liikuntaa joka päivä tai vähintään kolme kertaa viikossa voit parantaa merkittävästi elämänlaatuasi ja terveyttäsi. Helppo hengitys antaa sinun nauttia elämästä täysillä.

Hengitysharjoitusten ansiosta ihminen rauhoittuu nopeasti, oppii hallitsemaan omaa tunnetila. Joukko hengitysharjoituksia tulee yhdistää aamuharjoituksia Tai tee se illalla ennen nukkumaanmenoa. Hengitysharjoituksia tulee tehdä ilolla ja hyvä tuuli. Harjoittele hengitysharjoituksia mukavissa vaatteissa ja hyvin tuuletetussa tilassa.

Jos haluat elää pitkään terveellinen elämä sinulla tulee olla puhtaat ja terveet keuhkot.

Harjoituksia astmaan

Hengitysharjoitukset astman hoitoon tähtäävät hengityshäiriöiden poistamiseen. Johtuen siitä, että henkilöllä on kyky mielivaltaisesti muuttaa hengitysnopeutta ja hengitysliikkeiden amplitudia.

Harjoitukset:

1. Huomio kiinnittyy vain hengittämiseen nenän kautta. Hengitä sisään - kovaääninen, terävä ja lyhyt.
2. Uloshengitys suoritetaan jokaisen hengityksen jälkeen itsenäisesti (mieluiten suun kautta). Kaava on seuraava: erittäin aktiivinen sisäänhengitys nenän kautta ja täysin passiivinen uloshengitys suun kautta. On erittäin tärkeää hallita uloshengitystä, se ei saa olla terävä tai äänekäs.
3. Hengitys on tehtävä samanaikaisesti liikkeiden kanssa. Strelnikovan hengitysharjoituksissa hengitys ja liike ovat erottamattomia toisistaan.

Paradoksaalinen hengitys astman hoitoon antaa monimutkaisen terapeuttisen vaikutuksen ihmiskehoon:

1. parantaa aineenvaihduntaprosesseja, joilla on tärkeä rooli verenkierrossa, mukaan lukien keuhkokudos;
2. auttaa kehoa palauttamaan keskushermoston häiriintynyt hermosto;
3. vaikuttaa positiivisesti keuhkoputkien tyhjennystoimintoon;
4. häiriintynyt nenähengitys palautuu;
5. auttaa poistamaan joitain morfologisia muutoksia bronkopulmonaalisessa järjestelmässä;
6. auttaa kehoa selviytymään tulehdusmuodostelmista, suoristaa keuhkokudoksen ryppyisiä alueita, palauttaa normaalin verenkierron ja eliminoi paikallista tukkoisuutta.

On huomattava, että keuhkoastmasta kärsivän henkilön kuntoutuksessa fyysiset tekijät ovat johtavassa asemassa.
Hengitysvoimistelu on eräänlainen voimakas parantava vaikutus potilaan kehoon. Oppitunnit eri tyyppejä hengitysvoimistelu auttaa mukautumaan potilaan kehoon, hänen sydän- ja verisuonijärjestelmäänsä ja hengityselimiä fyysiseen toimintaan, lisää vastustuskykyä. Aktiiviset hengitysharjoitukset johtavat keskushermoston viritys- ja estoprosessien optimointiin, edistävät sen toiminnallisten häiriöiden poistamista. Kaikki tämä vahvistaa hengityslihaksia, auttaa poistamaan neuroendokriinisen säätelyn häiriöitä, vähentää keuhkoputkien lisääntynyttä labiilisuutta, palauttaa normaalin hengitysmekanismin ja normalisoi muiden toimintaa. sisäelimet.
Jos tuli kohtaus keuhkoastma, on suositeltavaa käyttää hengitysharjoituksia sen pysäyttämiseksi.
Hengitysvoimistelun päätehtävät keuhkoastman hoidossa:

1. bronkospasmin poistaminen;
2. hengitysmekanismin normalisointi;
3. tasapainon palauttaminen viritys- ja estoprosesseissa aivokuoressa;
4. tholamic cortico-viskeraalisten refleksien tukahduttaminen;
5. hengityslihasten voiman lisääntyminen;
6. emfyseeman kehittymisen estäminen;
7. trofisten prosessien aktivointi kudoksissa;
8. keuhkojen ilmanvaihdon parantaminen;
9. ulkoisen hengityksen toiminnan normalisointi;
10. edistää ysköksen poistumista hengitysteistä;
11. lisää kehon vastustuskykyä ulkoinen ympäristö.

Kun teet hengitysharjoituksia, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Potilaan kehon kokonaiskuormitus suorituksen aikana terapeuttinen voimistelu pitäisi nousta ja laskea vähitellen.
2. Fyysiset harjoitukset, joilla on suurin kuormitus, lisäävät merkittävästi potilaan sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä, on tarpeen laittaa oppitunnin keskelle.
3. Jälkeen Harjoittele, jotka lisäävät potilaiden hengitystiheyttä ja sydämen supistuksia, on välttämätöntä käyttää hengitysharjoituksia, jotka rauhoittavat hengitystä, verenkiertoa ja hermostoa.
4. Oppitunnin pääjakson fyysisten harjoitusten tulee sisältää kaikki lihakset työhön.
5. Kun tutkit joitain harjoituksia, on suositeltavaa päivittää ja monimutkaistaa niitä säännöllisesti, muistaen, että harjoittelun positiivinen vaikutus saavutetaan uusien ehdollisten refleksiyhteyksien jatkuvan kehittämisen seurauksena ja vain systemaattisten harjoitusten avulla.

Hengitysharjoituksia yhdistettynä lääkehoito nopeuttaa palautumista.

Vuonna 1952 Konstantin Pavlovich Buteyko ehdotti ainutlaatuista fysioterapiamenetelmää, joka vähentää astman ilmenemismuotoja. Menetelmä perustuu nenähengitykseen ja hengityssyvyyden vähentämiseen. Tutkijat esittivät idean alveolaarisesta hyperventilaatiosta, niin sanotusta syvähengityksestä. K.P. Buteyko ehdotti, että hengityksen syvyydestä lähtien veressä ei ole enää happea, mutta hiilidioksidin määrä vähenee. Uskotaan, että Buteyko-menetelmällä voidaan parantaa tai lievittää 98 % ihmisen sairauksista, mikä on noin 152 yleistä sairautta. Tämä tekniikka on ollut kysytty 40 vuoden ajan Neuvostoliiton eri klinikoilla, ja vuonna 1986 se sai patentin ja virallisen hyväksynnän Neuvostoliiton terveysministeriöltä.

Buteykon mukaista vapaaehtoista hengityksen hallintamenetelmää käytetään hengitystoiminnan järkevään uudelleenjärjestelyyn. Mutta hengityksen hallitsemisen oppiminen on mahdollista vain systemaattisen harjoittelun ehdolla, kun oikea hengitystyyppi opitaan ja kiinnitetään refleksitasolle.
Hengityslihasten koordinaation parantaminen lisää sisään- ja uloshengityksen nopeutta, mikä helpottaa hengitystä kaventuneella keuhkoputken aukolla ja keuhkoputkien poistumisen vaikutus lisääntyy.

Harjoitussarja

• On tarpeen istua tuolilla, rentoutua, lopettaa katsominen hieman silmälinjan yläpuolelle.
• Yritä rentouttaa palleaa, hengitys muuttuu matalaksi, rinnassa pitäisi olla ilman puutetta.
• Sinun tulee pysyä tässä tilassa 10-15 minuuttia.
• Lisääntyneellä halulla hengittää voit hieman lisätä hengityksen syvyyttä.
• Yritä hengittää keuhkojen yläosien kautta.

Jos kaikki on tehty oikein, aluksi ilmaantuu lämmön tunne, sitten se on hieman kuuma, 5-7 minuutin kuluttua ilmaantuu hikoilua ja suuri halu vedä henkeä. Taistele tätä halua vastaan ​​vain pallean rentoutumisen kautta. Muista, että harjoitukset on suoritettava ilman melua, hengittämällä nenän kautta.

Hengitysharjoitukset K.P. Buteykon tavoitteena on harjoitella oikeaa hengitystä, kehittää ihmisen kykyä pidätellä hengitystään ulos- ja sisäänhengityksen yhteydessä. liikunta ja levossa.

Hengitys ylemmissä keuhkoissa: hengitä sisään 5 s, uloshengitys 5 s, kun rintalihakset ovat rennossa tilassa; tauko 5 s, älä hengitä, rentoudu niin paljon kuin mahdollista. Toista 10 kertaa, noin 2,5 minuuttia.

Täysi hengitys. Rintakehä ja pallea hengitys samaan aikaan. Hengitä sisään 7,5 s, aloita palleahengityksellä - lopeta rintakehällä; hengitä ulos 7,5 s, aloita keuhkojen ylemmistä osista - lopeta keuhkojen alempiin osiin, nimittäin palleaan; tauko 5 s. Toista 10 kertaa, noin 3,5 min.

Nenäpisteen hieronta tauolla. Toteutettu 1 kerran. Hengitä oikean ja sitten nenän vasemman puoliskon läpi (kukin 10 kertaa).

Vatsan supistumisharjoitus. Hengitä täysillä 7,5 sekuntia, maksimi uloshengitys 7,5 sekuntia, jonka jälkeen pidä tauko (5 sekuntia) vatsalihasten ollessa sisään vedettyinä. Toista 10 kertaa 3,5 minuutin sisällä.

Maksimaalinen keuhkojen tuuletus. Harjoitus koostuu 12 nopeasta maksimiulos- ja sisäänhengityksestä 1 minuutin ajan: sisäänhengitys 2,5 s, uloshengitys 2,5 s. Pidä sitten suurin tauko uloshengityksessä. Riittää 1 kerta.

Harvinainen hengitys tasoittain:

• Taso 1: sisäänhengitys 1-5 s, uloshengitys 5 s, tauko 5 s, eli 4 hengitystä minuutissa. Tee vain 1 minuutti ja siirry hengittämättä seuraavalle tasolle.
• Taso 2: hengitä sisään 2-5 sekuntia, sisäänhengityksen jälkeen pidätä hengitystä 5 sekuntia, hengitä 5 sekuntia, sitten tauko 5 sekuntia, eli 3 hengitystä minuutissa. Tason kesto on 2 minuuttia.
• Taso 3: Hengitä sisään 3-7,5 s, pidätä hengitystä 7,5 s, hengitä ulos 7,5 s, tauko 5 s, eli 2 hengitystä minuutissa. Suorita 3 min.
• Taso 4: hengitä 4-10 sekuntia, pidätä hengitystä 10 sekuntia, hengitä 10 sekuntia, tauko 10 sekuntia, eli 1,5 hengitystä minuutissa. Suorita 4 minuutin sisällä. Jatka niin kauan kuin mahdollista. Ihannetapauksessa saavuta 1 hengitys minuutissa.

Kaksoishengityspidätys. Pidä suurin tauko uloshengityksessä ja sitten suurin viive sisäänhengityksessä. Suorita kerran. Lisäksi: istuma-asennossa - maksimitauko 3-10 kertaa, paikallaan juokseminen - 3-10 kertaa, paikallaan käveleminen - 3-10 kertaa, kyykky - maksimitauko 3-10 kertaa.

Pinnallinen hengitys. Istu mukavassa asennossa, rentoudu ja hengitä rinnassa. Vähennä sitten ulos- ja sisäänhengityksen määrää, kunnes hengitys muuttuu näkymättömäksi (hengitys nenänielun tasolla). Aluksi on vähäistä ilman puutetta, sitten keskinkertaista ja jopa voimakasta. Tämä puhuu oikea toteutus harjoitukset. Hengitä pinnallisesti 3-10 minuuttia.

Muista, että kaikki harjoitukset on suoritettava ilman melua, hengittämällä nenän kautta.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova keksi tämän tekniikan yhdessä äitinsä kanssa viime vuosisadan 40-luvulla palauttaakseen nopeasti laulajien äänen. Ja jo vuonna 1972 hänet esiteltiin äänen menettämiseen liittyvien sairauksien hoitomenetelmän viralliseksi kirjoittajaksi. Lisäksi kävi ilmi, että tämä voimistelu auttaa muihin erikoisiin sairauksiin.

Kuinka Strelnikovan voimistelu toimii?

Itse voimistelumenetelmä perustuu lyhyiden meluisten hengitysten tuottamiseen nenän kautta, jossa huomiota ei keskity uloshengityksiin (ne tehdään mielivaltaisesti) sekä tiettyihin kehon liikkeisiin, joiden tarkoituksena on puristaa rintakehä. Ja jos nämä harjoitukset suoritetaan oikein, aivot ovat keuhkojen ventilaation seurauksena kyllästyneet hapella. Samalla se menee ohi päänsärky ja palauttaa verisuonten sävyn.

Sekä lapset kolmesta vuotiaasta alkaen että aikuiset ja vanhukset voivat tehdä hengitysharjoituksia Strelnikova-menetelmän mukaisesti. Tähän tarvitaan vain henkilön halu osallistua. Strelnikovan tekniikka lievittää keuhkoastmaa, kroonista nuhaa, poskiontelotulehdusta, kurkunpäätulehdusta, normalisoi painoa, vähentää riippuvuutta (kaikenlaista tahansa) ja lievittää stressiä. Se edistää paranemista diabetes, verenpainetauti ja monet muut.

Hengitysharjoituksen perusteet

Sinun on hengitettävä äänekkäästi nenäsi kautta (noin 60 hengitystä minuutissa). Tietenkin ensimmäisellä yrittämällä et pysty antamaan niin montaa hengitystä minuutissa, koska se ei ole kovin helppoa, joten sinun tulee aloittaa kahdella oikealla lyhyellä hengityksellä.

Harjoittelu tulee tehdä hieman auki suulla. Yritä toistaa yhden sekunnin kestävä hengitys ja ota välittömästi toinen hengitys, ajattelematta uloshengitystä. Jos onnistut hengittämään kaksi kertaa peräkkäin, yritä ottaa neljä ja niin edelleen kahdeksaan hengitystä. On syytä harkita, että sinun on ehdottomasti otettava parillinen määrä hengitystä tai kahdeksan kerrannainen.

Voimistelu tehdään seisten, mutta jos kunto ei salli sinun seistä, voit istua.

Alkuhengitysharjoitukset

Jos olet oppinut ottamaan kahdeksan lyhyttä hengitystä peräkkäin, voit kokeilla alkuhengitysharjoituksia.

Harjoitus "Palms"

Seisoma-asennossa avoimia kämmentä pidetään hartioiden tasolla. Sisäänhengityksen aikana kämmenemme puristetaan nyrkkiin, ja mielivaltaisella uloshengityksellä ne avautuvat välittömästi, sitten hengitämme uudelleen - puristamalla kämmenet nyrkkeihin ja uloshengittämällä - puristamalla nyrkkejä.

Harjoitus "Korvat"

Seisoma-asennossa kallistumme puolelta toiselle koskettamalla olkapäitä korvilla (oikea olkapää oikealla korvalla, vasen vastaavasti vasemmalla). Hengitä sisään rinteen alimmassa kohdassa. Tämä harjoitus auttaa hoidossa, mutta ihmisten, joilla on tällainen sairaus, on tehtävä se varoen.

Harjoitus "Pumppu"

Suorita harjoitus seisten, nojaten eteenpäin. Hengitämme nopeasti, nostaen samalla kädet hieman ylös ja laskemalla niitä välittömästi alas.

Käytössä alkuvaiheessa Sinun on otettava kahdeksan hengitystä jokaista harjoitusta kohden ja nostettava niiden lukumäärä vähitellen yhdeksänkymmentäkuteen. Sitten sinun on yritettävä tehdä harjoituksista vaikeampia lisäämällä lähestymistapojen tiheyttä. Voimistelua tulisi tehdä noin 30 minuuttia kahdesti päivässä.

Tämän kompleksin avulla voit hallita oikean ja luonnollisen hengityksen sekä päästä eroon monista VVD:n ilmenemismuodoista (päänsärky, sydämentykytys, "hengityskorsetin" tunne jne.)

Hengitysharjoituksia kannattaa tehdä 2 kertaa päivässä, jotta oikeasta hengityksestä tulee tapa. Ne voidaan myös sisällyttää päivittäiseen aamuharjoitteluun.

Useimmat tekevät mielellään hengitysharjoituksia makuulla, mutta voit tehdä harjoitukset istuen tai seisten. On tärkeää seurata harjoitusten järjestystä - niiden monimutkaisuus kasvaa yhdestä toiseen.

Harjoitus 1

Hengitä rytmisesti nenäsi kautta, suu kiinni, tavalliseen tahtiisi. (toista 3-6 kertaa)

Jos samaan aikaan ei tarvitse avata suutasi, "auta" heitä, yritä hallita yhden sieraimen rytminen hengitys (pitämällä toisesta sormella). Tässä tapauksessa sinun pitäisi saada riittävästi ilmaa yhden sieraimen kautta. Jatkossa on mahdollista vaikeuttaa tasaista nenähengitystä hengittämällä nykivästi, 2-3 vaiheessa, uloshengittämällä suun kautta.

Harjoitus 2

Vatsan hengitysharjoitus. (toista 8-12 kertaa)

Yritä pitää rintakehä liikkumattomana hengittäessäsi, yritä työntää vatsa ulos niin paljon kuin mahdollista. Hengitä nenäsi kautta. Kun hengität ulos, vedä vatsaa voimakkaasti sisään. Liikkeiden oikeellisuuden hallitsemiseksi pidä kädet rinnalla ja vatsalla.

Harjoitus 3

rintakehän hengitysharjoitus. (toista 8-12 kertaa)

Yritä pitää vatsan etuseinä liikkumattomana hengittäessäsi, laajenna rintakehä niin paljon kuin mahdollista kaikkiin suuntiin. Uloshengitys tapahtuu rintakehän voimakkaasta puristamisesta. Hengitä vain nenäsi kautta. Liikkeiden oikeellisuuden hallitsemiseksi pidä kädet vyötärölläsi.

Harjoitus 4

Täysi hengitys. (toista 8-12 kertaa)

Voit aloittaa tämän harjoituksen, jos hallitset kolme edellistä harjoitusta hyvin. Kun hengität, laajenna rintakehä ja työnnä samalla vatsan etuseinämä esiin. Aloita uloshengitys vetämällä varovasti vatsan seinämään, minkä jälkeen paina rintakehän puristusta. Hengitä vain nenäsi kautta. Liikkeiden oikeellisuuden hallitsemiseksi pidä ensimmäistä kertaa toista kättä rinnassa, toista vatsassa.

Harjoitus 5

Vastahengitys. (Toista jopa 12 kertaa)

Kehittää hengitysliikkeiden koordinaatiota. Sisäänhengityksen aikana rintakehä laajenee ja vatsa vetäytyy, kun taas uloshengitys päinvastoin. Tämä on erinomainen palleaharjoittelu, jonka ansiosta vatsahengitys tapahtuu. Suorita harjoitus rytmisesti, ilman jännitystä ja hiljaa. Hengitä nenäsi kautta.

Harjoitus 6

Hengityksenhallintakoulutus. (Suorita jatkuvasti enintään 2 minuuttia)

Hidasta hengityksesi rytmiä pehmeästi ja saavutettuasi tietyn rajan (niin kun tunnet epämukavuutta) tasaisuutta häiritsemättä nopeuttaa sitä vähitellen, kunnes palaat alkuperäiseen rytmiin. Harjoittele erikseen hengityksen tasaista syventämistä rytmiä muuttamatta. Tässä harjoituksessa sinun ei tarvitse tehdä ennätyksiä, on tärkeää vain tutkia kykyjäsi laajentaaksesi niitä ajan myötä. Hengitä nenäsi kautta.

Harjoitus 7

Rytminen nenähengitys ja pitkäaikainen uloshengitys. (enintään - 12 hengitystä)

Hengitä sisään 2 sekuntia ja hengitä ulos 4 sekuntia, sitten sisään - 3 sekuntia - uloshengitys 6 sekuntia jne. Pidennä uloshengitys asteittain 10 sekuntiin.

Harjoitus 8

Tasaisen nenähengityksen yhdistelmä hitaaseen kävelyyn. (Suorita 2-3 minuutin sisällä)

Keskitä kaikki huomiosi kävelyn ja hengityksen rytmiin ja synkronointiin. Valitse itsellesi optimaalinen, tuttu vauhti. Tätä harjoitusta suoritettaessa sisäänhengityksen tulee olla hieman pidempi kuin uloshengitys tai sen verran.

Harjoitus 9

Lähtöasento - kädet alhaalla, jalat yhdessä. Nosta kädet sivuilta ylöspäin - hengitä sisään, palaa lähtöasentoon - hengitä. Toista harjoitus 3-6 kertaa.

Harjoitus 10

Mielivaltainen hengitys samanaikaisesti käsien pyörimisen kanssa olkanivelissä eteenpäin ja taaksepäin, vuorotellen 4 kertaa kumpaankin suuntaan.

Toista harjoitus 4-6 kertaa.

Harjoitus 11

"Särkynyt" hengitys. . (Toista 4-8 kertaa jokaiselle sarjalle)

Hengitä hitaasti sisään nenäsi kautta. Hengitä ulos yhdellä nopealla liikkeellä suun kautta ja pidätä hengitystäsi 3-5 sekuntia. Muuta sitten järjestystä: nopea syvä hengitys suun kautta, hidas uloshengitys nenän kautta.

Harjoitus 12

Jalkojen liikkeiden synkronointi hengityksen kanssa. (toista 6-10 kertaa kummallekin puolelle)

Aloitusasento - jalat yhdessä, kädet vyöllä. Ota suora jalka sivulle ja palaa lähtöasentoon - hengitä; tauko - uloshengitys.

Voit myös tehdä tämän harjoituksen. Laita suorat jalat yhteen, laske kädet alas. Taivuta vuorotellen polviasi. Makuutasolla se on kuin polkupyörällä ajamista; seisoma-asennossa - juokseminen paikallaan: nostettu jalka - hengitä ulos, laskettu - hengitä.

Harjoitus 13

Tämän harjoituksen avulla voit lisätä hengitystäsi kumartumalla. (Toista 6-10 kertaa).

Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vartaloa pitkin. Aloita kallistaminen vaaka-asentoon ja alaspäin. Kallista - hengitä ulos, suorista - hengitä. Huomaa, kuinka tämä helpottaa kalvon työtä.

Tämän harjoituksen komplikaatio on kallistuminen sivulle. Lähtöasento - jalat yhdessä, kädet sivulle. Kallista vartaloasi sivuille. Kallista - hengitä, palaa lähtöasentoon - hengitä.

Voit tehdä tehtävästä vielä vaikeamman. Suorita vartalon kiertoja sivuille. Käänny - hengitä, palaa lähtöasentoon - hengitä.

Hengitys liittyy suoraan hermoston työhön ja tilaan. Tästä syystä hermoja rauhoittavat hengitysharjoitukset ovat niin yleisiä ja tehokkaita. Monet niistä muodostavat perustan joogan hengitysharjoitteille. Mutta sinun ei tarvitse olla erikoisosaamista oppia hengittämään oikein, päästä eroon ja ylikuormitusta.

Mitä on hengittäminen rentoutumiseen?

Kaikkien hengitysharjoitusten perusta on tiukasti määritelty rytmi. Sinun tulee tietää, että harjoitusten vaikutus kehoon muuttuu myös hengityksen tiheydestä ja nopeudesta, hengityksen syvyydestä, hengityksen pidätysjaksojen kestosta. Alkaa hengittää nopeasti, pinnallisesti, hengittäen pieniä annoksia happea, et saavuta tyyneyttä. Päinvastoin, hermosto saa virikkeitä tehostettuun työhön.
Mikä tahansa hengitysharjoitusmenetelmä, joka on suunniteltu rauhoittamaan, perustuu syvä, mitattu hengitys. Sen avulla ei tapahdu vain keuhkojen absoluuttista täyttymistä ilmalla, vaan myös kehon kaikkien kudosten ja solujen rikastuminen hapella. Se edistää verenpaineen normalisoitumista, lievittää lihasjännitystä, stimuloi aivojen oikeaa toimintaa, auttaa hermostoa rentoutumaan.

Oikea rytmi suoritettaessa hengitysharjoituksia rauhoittamiseksi saavutetaan pitämällä hengitystä tietyin välein sekä ennen uloshengitystä että sen jälkeen. On tärkeää antaa keholle mahdollisuus sopeutua suoritettujen harjoitusten välillä, jotka ovat tekniikoiltaan erilaisia ​​ja vaativat tiettyä taitoa.

Hengitysharjoitukset on jaettu neljään vaihtoehtoon:

• täyttämällä keuhkojen yläosa hapella, sisäänhengitykset suoritetaan solisluiden liikkeen vuoksi;
• rintahengitys, kun kylkiluut "avautuvat" ja "puristuvat";
• hengittää vatsan avulla - "vatsan hengitys"; tällaisten sisään- ja uloshengitysten ansiosta pallea liikkuu, hieroo sisäelimiä ja veren happisaturaatio lisääntyy;
• aaltomainen hengitys, kun kaikki kolme aluetta ovat mukana.

Näihin sisään- ja uloshengitysvaihtoehtoihin perustuen kehitetään lisää hengitystekniikoita hermojen rauhoittamiseksi ja hermoston vahvistamiseksi.

Säännöt hermoja rauhoittavien harjoitusten suorittamiseen

Kun valitset yksinkertaisia ​​hengitysharjoituksia itsellesi rauhoittumaan, kannattaa muistaa perussäännöt, jotka liittyvät mihin tahansa tekniikkaan. Näiden sääntöjen noudattamatta jättäminen johtaa halutun tuloksen puuttumiseen.

• Kaikki hengitysharjoitukset tulee suorittaa joko seisten tai makuulla niin, että selkä on täysin suora.
• Hengittäminen on parempi kanssa silmät kiinni, turvautuu meditaatiotekniikkaan, esittelee miellyttäviä kuvia, maisemia.
• On tärkeää keskittyä täysin sisään- ja uloshengitysprosessiin, joita on aluksi tietoisesti kontrolloitava. Vähitellen tietoinen hallinta lakkaa olemasta tarpeen, mutta keskittymisen tulee edelleen olla hengitysprosessissa.
• On välttämätöntä paitsi puhdistaa mieli negatiivisista ajatuksista, myös rentouttaa kaikki lihakset kokonaan. Rentoutumisen tulee virrata sujuvasti varpaiden kärjestä ylöspäin. Erityistä huomiota tulee kiinnittää hartioihin, kaulaan ja kasvoihin. Näissä paikoissa lihakset kokevat merkittävää jännitystä.
• Sinun on tehtävä harjoituksia hermojen rauhoittamiseksi 5-10 kertaa. Ei kannata stressata liikaa. Ennen kuin siirryt seuraavaan tekniikkaan, kannattaa odottaa jonkin aikaa, jotta keho sopeutuu.
• Hengitysprosessissa sinun on kuviteltava, kuinka koko keho hapen kanssa täyttyy uudella energialla. puhdas energia ja rauhallisuutta. Uloshengityksen yhteydessä on tarpeen "työntää" sisään kertynyt jännitys.
• Joissakin tapauksissa on hyödyllistä toistaa itsellesi hengitysharjoitusten aikana asetukset: "Olen rauhallinen", "Rauhoitun", "Rentoudun", "Olen rauhallinen" ja niin edelleen. Partikkelia "ei" ja yleisesti negatiivista kontekstia tulee välttää sanamuodossa, samoin kuin tulevaisuutta, esimerkiksi "en ole ahdistunut", "rauhoitun pian".

Yksinkertaiset hengitysharjoitukset

Ensimmäinen tekniikoiden kompleksi perustuu hengittämiseen nenän kautta. Aloita harjoitukset täydellä uloshengityksellä.

Monimutkainen hengitys

• Vatsa hengitys. Syvällä hengityksellä vatsa "täytyy" ja putoaa hitaasti uloshengityksellä. Hengitys suoritetaan 3-4 sekuntia, sitten sinun on pidätettävä hengitystäsi 2 sekuntia, uloshengitys - 4-5 sekuntia. Hengitysväli on 2-3 sekuntia.
• Hengitys rinnassa. Sisäänhengitettäessä kylkiluut "aukeutuvat", uloshengitettäessä ne "puristuvat". Suoritusaika on sama kuin ensimmäisessä vaiheessa.
• Hengitys solisluilla. Kun hengität sisään, solisluut nousevat, kun hengität ulos, ne putoavat. Aikavälit ja suoritusajat ovat samat.
• Aaltoileva hengitys. Hengitys kulkee alhaalta ylös: vatsa, rintakehä, solisluut. Hengitä ulos - ylhäältä alas: solisluut, rintakehä, vatsa. Viimeinen vaihe tulee suorittaa erityisen harkitusti.

Hengitys aktivoi aivopuoliskot

Tekniikka suoritetaan puristamalla vuorotellen sieraimia. Vain oikea käsi on mukana. Peukalo levitetään oikeaan sieraimeen, pikkusormi vasemmalle. Rauhallisia hengityksiä ja täydellisiä uloshengityksiä tehdään vuorotellen nenän toisella ja toisella puolella. Kun oikea sierain suljetaan, vasen pallonpuolisko stimuloituu, kun vasen sierain on kiinni, oikea pallonpuolisko stimuloituu.

Uninen hengitys

Sen avulla ei vain rentoutua, vaan myös unettomuuden voittamiseksi.

Hermojen rauhoittavan harjoituksen suorittamistekniikka on hyvin yksinkertainen: kiireettömiä, kevyitä sisään- ja uloshengityksiä suoritetaan 5 minuutin ajan keskittyen hengitysprosessiin, kuuntelemalla sisäisiä tuntemuksia. Tämän harjoituksen tehokkuuden parantamiseksi aseta kämmenet aurinkopunoksen alueelle. Hengitystä tarvitaan sekä vatsaan että rintakehään.

Stressin lievitykseen

Sinun on hengitettävä lyhyesti, suhteellisen syvään. Pidä sitten hengitystäsi 4 sekuntia ja suorita täysi, syvä ja pitkä uloshengitys. Tätä seuraa 5 sekunnin tauko ennen seuraavaa keuhkojen täyttöä hapella.

Rentouttava ja mieltä puhdistava hengitys

Tässä hengitysharjoitustekniikassa kädet ovat jälleen mukana. Yksi kämmen on kiinnitettävä otsaan ja toinen pään takaosaan. Tämä asento auttaa lisäämään verenkiertoa näissä pään lohkoissa, mikä auttaa puhdistamaan mielen ja mielen ahdistuksesta, jännityksestä ja avaa uusia tapoja käsitellä stressiä. Käsiä irroittamatta tehdään mitatut sisään- ja uloshengitykset lyhyellä hengitysviiveellä niiden välillä.

Toinen kompleksi perustuu sisäänhengittämiseen nenän kautta ja uloshengittämiseen suun kautta. Se on myös aloitettava täydellä uloshengityksellä.

Ensimmäinen harjoitus

Täyden hengityksen jälkeen sinun on suoritettava tehostettu, syvä uloshengitys tiukasti puristettujen huulten kautta. Tässä tapauksessa uloshengitys tapahtuu ikään kuin osissa, ilma "työntetään ulos" sisältä.

Harjoitus kaksi

Täällä sinun on saatava aikaan "keinotekoinen" haukottelu.

Avaa suusi mahdollisimman leveäksi, jotta tunnet jännityksen alaleuassa, sinun tulee hengittää tasaisesti ja tuntea kuinka keuhkot täyttyvät ilmalla. Pidätä hengitystäsi 2 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ja mitattuna.

Kolmas harjoitus

Kun hengität täyteen ilman hengitystäsi, ilma vapautuu avoimen suun kautta. Tässä tapauksessa huulet on taitettu ympyrään. Uloshengitys tapahtuu osissa, nykäyksissä. alkuvaiheessa uloshengitys - pisin, keuhkoista vähitellen poistuvan ilman pitäisi olla vähemmän ja vähemmän. Suorituksen jälkeen sinun tulee odottaa 5-10 sekuntia ja toistaa hengitysharjoitus uudelleen.

Alla olevat videot osoittavat kaksi muuta ja tehokkaita harjoituksia auttaa pääsemään eroon negatiivisia tunteita ja hermostunut jännitys

Yksinkertaisin hengitysharjoitussarja voidaan hallita muutamalla oppitunnilla. Riippuen kehon valmisteluasteesta oikean hengityksen tekniikan omaksuminen kestää erilaiset ihmiset yhdestä kolmeen viikkoa. Hengitysharjoitusten sarja sisältää useita perustekniikoita - aloita niistä. Alla on kuvaus hengitysharjoituksista ja suosituksia niiden oikeasta toteuttamisesta.

Hengityselinten toiminnan ansiosta kehomme rikastuu hapella, puhdistuu ja toimii normaalisti. Toiminnot hengityselimiä: hengitys ja kaasunvaihto, lämmönsäätö, ilman kostutus, suoja ympäristön vaikutuksilta. Keuhkokudos osallistuu vesi-suola- ja rasva-aineenvaihduntaan, hormonien synteesissä, se varastoi veren varaosan.

Millaisia ​​hengitysharjoituksia on

Hengitysharjoitussarja auttaa vahvistamaan hengityselimiä, tehostamaan puhdistus- ja aineenvaihduntaa, lisäämään keuhkojen elinvoimaa ja lisäämään joustavuutta. rintakehä selkärangan. Jos opit tekemään hengitysharjoituksia, voit helpottaa paaston kulkua ja vähentää asidoosin oireita.

Suurin osa tunnetut lajit hengitysharjoituksia kuvataan K. P. Buteykon, A. N. Strelnikovan metodologiassa sekä bodyflex-, oxysize-järjestelmissä jne.

Oikealla hengityksellä ihminen hengittää nenän kautta, rauhallisesti ja rytmisesti, uloshengitys on hieman pidempi kuin sisäänhengitys. Epäasianmukainen hengitys vaikuttaa erityisesti sydän- ja verisuonisairauksista kärsiviin, astmaan, liikalihaviin ja vanhuksiin.

Harjoitussarja hengityselinten sairauksille

Alla on sarja hengitysharjoituksia, joissa on kuvaus harjoituksista kiinalaisen menetelmän mukaisesti:

Aaltoharjoittelu. Ota asento selällesi, taivuta jalkojasi polviin, aseta jalat suoriksi. Hengitä hitaasti syvään vetäen samalla vatsaa ja nostaen rintaa. Pidätä hengitystäsi muutaman sekunnin ajan, hengitä ulos. Kun hengität ulos, vedä rintakehä sisään, työnnä vatsa ulos. Hengitä tasaisesti, normaalisti. Toista sisään- ja uloshengityssykli useita kertoja. Harjoituksen voi tehdä istuen tai seisten.

Harjoitus "Sammakko". Istu matalalla tuolilla jalat hartioiden leveydellä. Sääri ja reisi muodostavat suoran kulman. Laita kyynärpäät polvillesi, purista nyrkkiin vasen käsi(miehet - oikealla), ota hänet kiinni oikea käsi. Nojaa otsasi nyrkkiin, sulje silmäsi. Täytä vatsasi kokonaan ilmalla vuorotellen sisään- ja uloshengityksiä nenäsi ja suun kautta. Pidätä hengitystäsi 2-5 sekuntia.

Harjoitus "Lotus". Lähtöasento, kuten edellisessä harjoituksessa. Voit tehdä harjoituksen ottamalla lootusasennon (istut polvet koukussa ja jalat ristissä). Selkä on suoristettu, leuka on hieman alhaalla, silmät ovat kiinni. Aseta kätesi vatsasi eteen kämmenet ylöspäin. Naiset laittavat vasemman kätensä eteensä oikean päälle, miehet päinvastoin. Harjoitus koostuu 3 osasta.

1 osa. Tietoinen hengitys. Keskity hengittämiseen, hengitä syvään, mutta älä nosta rintaa ja vatsaa liian korkealle.

2 osa. Keskity olemaan hiljainen, hiljainen, syvä hengitys täysin rentoutuen hengittäessäsi.

Suorita harjoituksen osat 1 ja 2 enintään 5 minuuttia.

3 osa. Jopa 10 minuuttia hengittää normaaliin tahtiin, rennossa, rauhallisessa tilassa, syrjäyttäen vieraat ajatukset. Voidaan yhdistää meditaatioon.

Harjoitukset säätelevät aineenvaihduntaa, parantavat verenkiertoa, auttavat lievittämään hermostoa, laihduttavat ja vahvistavat lihaksikasta korsettia.

Jos huimausta ilmenee harjoituksen aikana, sinun on pidettävä tauko, levätä. Jatkamalla oppituntia vähennä hengitysten syvyyttä ja rytmiä. Et voi tehdä hengitysharjoituksia ihmisille, joilla on orgaaninen sydänsairaus, verisairauksia, kohonnut kallonsisäinen ja silmänpaine, verkkokalvon irtauma, keuhkokuume, krooninen välikorvatulehdus, sappikivi ja virtsakivitauti, raskaana olevat naiset, multippeliskleroosi, parkinsonismi. Varovasti sinun on hoidettava hengitysharjoituksia lapsuudessa ja vanhuudessa, harjoitukset tulee valita asiantuntijan toimesta.

Joogien hengitysharjoitukset: kuvaus joogaharjoitussarjasta

Puhuttaessa siitä, mitä hengitysharjoitukset ovat, ei voi olla muistamatta joogan hengitysharjoitusten harjoituksia - monet pitävät tätä kompleksia edistyksellisimpana. Joogien opetusten mukaan hengitystä on neljä: clavicular (ylempi), rintakehä (keskellä), vatsa (ala) ja täysi, yhdistäen kolme edellistä tyyppiä. Suorittaessaan harjoitussarjaa hengityselinten sairauden yhteydessä, kaikki keuhkojen lohkot ovat mukana: alempi, keskimmäinen ja ylempi, keuhkot ovat täysin täynnä ilmaa.

Pranayama- jooga-hengitysharjoitukset normalisoivat verenpainetta, hengityselinten työtä, ruoansulatusta. Joukko hengityselimiä koskevia harjoituksia voidaan tehdä seisten, istuen. Jokainen harjoitus alkaa sisäänhengityksellä nenän kautta ja päättyy uloshengitykseen nenän tai suun kautta.

vatsan hengitys. Hengitä sisään, hartiat ja rinta pysyvät liikkumattomina, vatsa täyttyy, pallea laskee. Ilma täyttää keuhkojen alaosat. Uloshengitys on vapaata, vatsa vedetään sisään.

rintakehän hengitys. Hengitä sisään, vatsa ja hartiat ovat liikkumattomia, rintakehä laajenee. Ilma täyttää pääasiassa keuhkojen keskiosan. Uloshengitys on vapaata, rintakehä on puristettu.

clavicular hengitys. Hengitä sisään, vatsa ja rintakehä ovat liikkumattomia, hartiat nousevat, pää poikkeaa hieman taaksepäin. Ilma täyttää pääasiassa keuhkojen yläosat. Hengitä ulos pää kallistettuna eteenpäin ja olkapäät alhaalla.

Täysi hengitys. Inspiroimalla ojennamme vatsaa ulos, pallea laskee, sitten laajennamme rintakehää, nostamme olkapäitä ja kallistamme päätä hieman taaksepäin. Uloshengittäen vedämme ensin vatsaan, pallea nousee, puristamme rintakehän, laskemme päätä ja hartioita.