Visiitkaart jooga on harjutuste komplekt Surya Namaskar ehk tervitus päikesele. Kuid tõelised joogid ei lahku päeval ega öösel. Koidikul õppides tervitame päikest. Kuid neile, kes armastavad rohkem õhtuseid tegevusi, on Chandra Namaskar ehk tervitus kuule. Kuidas need kaks kompleksi omavahel seotud on?

Tere päike: Surya Namaskari 12 asendit

Enne jooga põhipooside iseseisvat õppimist soovitame tellida ja vaadata meie tasuta videotunde jooga põhitõdede kohta. Surya Namaskar sisaldab 12 poosi, millest igaüks tuleb esmalt eraldi selgeks õppida. Pärast seda saab neid sooritada kombineeritult, sest iga poos läheb teise, keerulisemasse poosi. Kui olete omandanud asanade tehnika, liikuge edasi hingamisega töötamise juurde. Liigutused peavad olema kooskõlastatud kopsude tööga.

Kompleks ise näeb välja selline.

Päikesetervituse iga poosi saab hoida 30–60 sekundit, pöörates samal ajal tähelepanu oma kehale ja hingamisele. Samal ajal tuleb mõistus muudest mõtetest puhastada.

Chandra Namaskar: jooga "õhtulindudele"

Kuu tervitamine on ebatavaline kompleks. Kõik 14 harjutust sümboliseerivad teatud kuufaasi. Seetõttu on parem seda teha öösel.

Selle kompleksi võtmeasana on Ardha Chandrasana ehk poolkuu poos. Sulle võib tunduda, et asanal ja selle nimel pole üksteisega mingit pistmist. Kuid see harjutus leiutati ja sai nime Indias, kus Kuu poolkuu asub erinevalt.

Muide, naistele on isegi kasulikum esitada Chandra Namaskarit kui Surya Namaskarit. Arvatakse, et kompleks aktiveerib energiavoo Ida kanalis. See pärineb nabast ja lõpeb vasaku ninasõõrmega. See on kuu, rahustav ja harmoniseeriv energia, mis on seotud naiselikkusega.

Eduka kuu tervituse võti on õige algus ja õige lõpp. Kaks-kolm tundi enne kompleksi ei saa midagi süüa. Paar minutit on parem lõõgastuda ja rahulikult hingata. Ja Chandra Namaskari lõpus on kõige parem sooritada shavasana - poos lõõgastumiseks ja tehtu eeliste ühendamiseks. Kui te muidugi ei kasuta kuutervitust soojenduseks enne hilist joogat.

Head ööd Moon: Chandra Namaskara 14 asendit

Õhtuse hatha jooga austajatele on saadaval Chandra Namaskara asanate komplekt. Seda tuleks teha õhtul. Sobib soojendamiseks enne iga joogatundi. Tervitus kuule koosneb neljateistkümnest asanast.

Nende kuue punkti hulka kuulub Kuutervituse esimene voor, mida tehakse ühe jalaga. Teine tsükkel koosneb samadest harjutustest, kuid seda tehakse juba teisel jalal. Põhitegevusena saab Kuu tervitust korrata 7 kuni 21 korda.

Chandra Namaskari eelised

Kuu kompleks on harjutuste süsteem, mis aitab mitte ainult ärgata ja välja visata elujõudu kui palju neid säästa ja koguda. Joogid on kindlad, et see aitab noorust pikendada.

Chandra Namaskar tasakaalustab suurepäraselt energiat. Seetõttu on see ette nähtud kõigile, kes on stressi all ja kannatavad vaimse ebastabiilsuse all.

Surya Namaskar on ideaalne harjutus keha soojendamiseks enne harjutamist.. Kuid mõned joogid usuvad, et selle kompleksi liiga sagedane kasutamine võib olla kahjulik. Sellise kuritarvitamise tagajärg on lagunemine, apaatia, äkilised immuunsuse probleemid. Seetõttu soovitatakse Surya Namaskaril vaheldumisi Chandra Namaskariga. Kuu kompleks aitab vältida energiakriisi.

Kuu ja päike: peamised erinevused kahe kompleksi vahel

Chandra Namaskar on väga noor kompleks. Esimest korda kirjeldati seda 20. sajandi lõpus. Päikese tervitamine on olnud tuntud juba sajandeid ja seda mainitakse ka Vedades. Kuid ärge unustage, et iidsed tekstid kirjeldavad Surya Namaskarit mantrate jadana. Füüsiline treening registreeriti 20. sajandi esimesel poolel.

Peamine erinevus Chandra Namaskari vahel on aeglased liigutused. Proovige neid hingamisega kooskõlastada, aeglustades ka seda. Kui kopsude sügavusest ei piisa, saate iga liigutust teha mitte ainult inspiratsioonil, vaid tsüklil "sisse hingata - välja hingata".

Surya Namaskar näeb ette jõulise hüppamise, et liikuda teatud asenditest teistesse.. Kuukompleksi jaoks on eelistatavad sujuvad liigutused. Isegi kui olete omandanud raske hüppeülemineku uttanasanast chaturanga dandasanale, on parem säästa oma jõudu ja liigutada jalgu ükshaaval tagasi.

Päikeseharjutusi on soovitav teha koidikul, kui valgus on võimalikult ere. Chandra Namaskara jaoks on eelistatav hämar valgustus. Isegi kui te ei treeni looduses, vaid toas ja kellaaega ei arvesta, proovige valgust hämardada.

Filmi kohta:
Kompleks "Päikese tervitus" kompleksi "Tensegrity. Sisemine stiil" loojatelt. Tõhus metoodika keha energiatasakaalu kiire taastamine. Selle kompleksi harjutused stimuleerivad tõhusalt yin ja yang pindu. füüsiline keha, sama hästi kui sisemine struktuur meie keha energiameridiaanid ja kanalid. Selle kompleksi läbiviimisel on vaja pidevalt venitada kõigi lihaste ja sidemete aktiivse ja sügava lõdvestuse tõttu.

Rohkem selle kohta kompleks "Tervitused päikesele" :

tervitus päikesele) on 12 kehaasendi seeria. asanades Päikesetervituste kompleks näeme vaheldumisi lülisamba ja teiste kehaosade maksimaalses ulatuses ette- ja tahakõverdusi ja venitusi. Päikesetervituse (Surya Namaskar) harjutuste komplekt venitab kogu keha nii sügavalt, et sellega saab võrrelda väheseid teisi treeninguvorme.

Paljud algajad peavad oma keha paindumatuks pingeliste lihaste, jäikade kõõluste ja liigestes leiduvate toksiinide tõttu. Paindlikkust, koordinatsiooni puudumist ja kalduvust pingesse saab kõrvaldada, kui teete Surya Namaskari harjutusi väga aeglaselt, pöörates tähelepanu tähelepanelikule kehahoiakule ja lõdvestele igas asendis. Väike pingutus (füüsiline) on siis pingutuseta. Surya Namaskari kompleksi regulaarne harjutamine on üks kõige enam kiired meetodid suurendada keha paindlikkust.

Päikesetervituse praktika omandamine peaks algama iga positsiooniga eraldi ja alles seejärel tervikuna lähemalt tutvumisest. Hingamise sünkroniseerimine liikumisega on järgmine samm. Kui see on tehtud, täiendab hingamine loomulikult asendit ja mis tahes muul viisil hingamine tundub ebamugav ja raske. Päikesetervituse kompleksi hingamise põhiprintsiip on järgmine: sissehingamine seljapainutuse ajal tuleneb rindkere laienemisest ning väljahingamine ettepoole kummardumisel tekib selle ja kõhuõõne kokkusurumisel.

Psühholoogiline seade
enne kompleksi harjutamist

Enne jätkamist Päikese tervituse praktika, seiske kinniste jalgadega või veidi teineteisest eemal, käed vabalt mööda keha langetatud. Sule silmad ja tunneta kogu oma füüsilist keha. Arendage teadlikkust oma kehast nagu jooga nidra praktikas. Alustage kroonist ja liigutage oma tähelepanu alla oma keha, lõdvestades kõike, mida tunnete teel pinges olevat. See teadlikkus on nagu tõrviku valgus, mis tungib läbi keha pimeduse. Seejärel tunnetage uuesti kogu oma keha. Küsige endalt: „Kuidas ma end oma kehas tunnen? Kas ma naudin lõõgastumist?" Seejärel kohandage oma kehahoiakut nii, et teil oleks mugavam. Tundke, et teid tõmbab pea ülaosa külge kinnitatud köis üles. Nüüd suunake oma tähelepanu torsolt jalgadele ja tunnetage oma taldade kontakti põrandaga. Tundke, et kogu teie keha tõmbab gravitatsioon allapoole ja kogu teie pea ülaosast tulev pinge tõmmatakse läbi jalgade alla maasse. Samal ajal, lubades endal säilitada lõdvestunud püstiasendi, ärge unustage silmist elutähtsaid jõude, mis liiguvad läbi teie keha ülespoole. Neid mõningaid punkte silmas pidades liikuge edasi Surya Namaskari praktika juurde. Hinga sügavalt sisse. Tahaksime märkida, et kompleks Päikesele (Surya Namaskar) on oma sisult palju lähemal rituaalne tants kui lihtsalt füüsiliste harjutuste harmooniline kombinatsioon.

Kaheteistkümne harjutuse harjutamine

Märkused

Pool kirjeldatud siin Päikesetervituste tsükkel (Surya Namaskar). Teise poole lõpetamiseks peate tegema samu liigutusi, muutke ainult poosis nr 4 jalga, mis läheb esimesena tagasi - parema asemel - vasak ja poosis nr 9 - vasaku asemel - parem. . Seega sisaldab Päikese tervitamise harjutuste täielik tsükkel (antud Swami Satyananda Saraswati raamatus "Surya Namaskar – päikese elavdamise tehnika") 24 poosi, kaks 12 ringist, mis annavad mõlemale poolele tasakaalu tsükli mõlemas pooles. Kui 12 asendit on täidetud, hingake sisse, kui langetate käed külgedele, ja seejärel jätkake harjutuse teise poolega väljahingamisega.

Üks Surya Namaskari täistsükkel sisaldab 24 asanat. Ideaalis tuleks kõike teha sujuvalt ja iga asana, välja arvatud Ashtanga Namaskara, peaks iga hingetõmbega muutuma.

Muidugi, kui tsükli ajal väsid, puhka pärast 12 asendit, hingake täis - sisse, välja, sisse - enne teisele poolele liikumist. Kui teil on vaja, hingake rohkem. Sama võib teha pärast iga asanat ja tsüklite vahel, kasutades puhkeaega kehaaistingute jälgimiseks ja kehahoiaku reguleerimiseks. Küsige endalt: "Kuidas ma end tunnen?" Ja korrastage end nii, et tunneksite end mugavalt, veendudes, et teie hingamine on aeglane ja lõdvestunud ning saate Päikesetervitusega edasi minna.

Nõuanded ja juhised rakendamiseks
Päikesetervituste kompleks

Siin on ranged juhised, mida Surya Namaskari esitamisel meeles pidada. See on eduka praktika võti. Võib-olla on kõige olulisem näidustus stressi vältimine. Iga liigutus tuleks sooritada minimaalse pingutusega, kasutades ainult neid lihaseid, mida on vaja kehahoiaku seadmiseks ja säilitamiseks. Keha tugi peaks olema võimalikult lõdvestunud. Lõõgastus igas asendis. Nii on teie venitused tõhusamad ja nauditavamad ning säästate teie energiat. Proovige liigutusi teha sujuvalt, vabalt, üht-teist järgides, nagu tantsus.

Päikesetervitamise kompleks (Surya Namaskar) hõlmab selgroogu vaheldumisi edasi-tagasi kõverdades. Pidage meeles, et ka kael on samuti lülisamba osa ja seda tuleks vastavalt asanale venitada mugavas piiris taha- või ettepoole. See annab kehale maksimaalse venituse igas asendis.

• Kui Surya Namaskari teadmised on omandatud, on sageli raske kõiki tükke kokku sobitada. Sellest saab üle õppimisega esialgne etapp asanad ükshaaval. Kuna enamik inimesi peab poosilt nr 3 üleminek 4 raskeks, on mõistlik see jada kahes etapis kokku aheldada. Esimeses etapis kaasake koolitusse ainult poosid nr 1, 2, 3, 10, 11, 12. Teises etapis kaasake pooside uurimine: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Kui need kaks etappi on mõistetavad ja valdatud, neid saab hõlpsasti ühendada. Siis hinnatakse paremini kogu praktika kulgu.
• Padahstasana puhul (poosid 3 ja 10) peaksid jalad jääma sirgeks. Alguses võib tunduda, et asanat ei sooritata õigesti, kuid harjutamine venitab järk-järgult selja ja jalgade kõõluseid ja lihaseid, mis võimaldab poosi õigesti sooritada.
• Kui mõlemad käed on asendis #3 (padahasana) mõlemal pool jalgu põrandal, peaksid need jääma sellesse asendisse kuni asendini #10. Samamoodi, kui jalad on koos asendis 5 (parvatasana), peaksid need jääma paigale, kuni väljutakse asendist 8. Kui käed ja jalad on algselt õigesti paigutatud, ei pea neid harjutuste seeria ajal kompenseerimiseks liigutama.
• Ashva sanchalanasana (poosid 4 ja 9) sooritamisel peaks väljasirutatud jala põlv puudutama põrandat. Teise jala jalg peaks jääma käte vahele.
• Parvatasanas (poosid 5 ja 8) proovige oma kandadega põrandani jõuda. See on veel üks võimalik raskus. esialgne etapp, kuid harjutades venitate lihaste sidemeid ja kontsad puudutavad põrandat.
• Ebaõnnestumised tekivad sageli siis, kui keha liigub poosist 5 (parvatasana) poosi 6 (ashtanga namaskara). Siin võivad abiks olla järgmised juhised. Alates 5. poosist on lihtne põlvi painutada, kuni need puudutavad põrandat. Seejärel peate küünarnukid painutama, langetades keha otse alla, kuni rind ja lõug puudutavad munakollast. Siin paindub selgroog loomulikult ja tuharad tõusevad üles. Samamoodi saab kehaasendisse nr 7 (bhujangasana) liikudes lükata torso ette, sirutades jalgu, kuni kogu keha on põrandal; seejärel tõstke oma kätega keha asendisse. Eraldades iga asana etappideks ja tehes neid aeglaselt, saavutate parema koordinatsiooni ja arusaamise õigest kehahoiakust.
• Hingamise kinnihoidmine väljahingamise ajal 6. poos (ashtanga namaskara) võib olla algajatele raske või kui seeriat sooritatakse aeglaselt. Sel juhul soovitame ühte kahest liigutusest poosidest 5 kuni 6 kuni 7: üks on pidev liikumine peatustega poosides 5 ja 7, teine ​​on viibida poosis nr 6, hingates vastavalt oma vajadustele.
• Eakatel ja nõrgenenud praktikutel võib samuti olla üle jõu käiv üleminek poosilt 7 (bhujangasana) poosile 8 (parvatasana). Nende jaoks on nõuanne liikuda bhujangasanalt poosi, kus käed ja põlved on põrandal (nagu marjariasana puhul). Sellest poosist kuni parvatasanani pole liikumine keeruline.
• Kui 12 asendist koosnev täisseeria tekitab samuti pingeid, võite harjutada 9 asendi muudetud versiooni. See koosneb liigutustest esimesest asendist viiendasse ja tagasi kaheksandast kaheteistkümnendani, vabastades keskmine rühm poosid (6 ja 7).

Joogakompleksi tsüklite arv - Tervitus päikesele

Ei saa olla juhiseid selle kohta, mitut Surya Namaskara tsüklit tuleks harjutada. Samas ei tohiks kunagi end kurnatuseni suruda. Praktiseerija peab alati arvestama enda omadega füüsiline seisund ja oma piiri ning vältige stressi. Palun pidage seda meeles Päikesetervituse joogakompleks(Surya Namaskar) on energiapraktika, mille puhul võib üle pingutades tekkida ebamugavustunne ja isegi valud, ilmneda võivad sisemise puhastumise sümptomid, nagu tugev erutus, keemised, lööbed, külmetushaigused ja isegi kõhulahtisus. Need sümptomid kaovad puhkusega kiiresti.

Näidisprogrammina: algajad võivad alustada 2, 3 aeglase täitmise tsükliga ja füüsilise seisundi paranedes teha kuni 12 tsüklit. Hea igapäevane praktika koosneb 6 aeglasest ja 6 kiirest tsüklist. Edasijõudnud õpilased saavad harjutada 24–54 tsüklit päevas. AT erilistel puhkudel häirete või organismi eripuhastuse korral võib läbi viia igapäevast 108 tsüklist koosnevat praktikat, kuid ainult pädeva järelevalve all.

Pärast lõpetamist õige number tsüklit, peaks praktik mõneks minutiks shavasanidesse lõõgastuma.

Kus ja millal harjutada
Surya Namaskari kompleks

Ideaalne aeg Surya Namaskari harjutamiseks on päikesetõus, päeva vaiksem aeg, mil atmosfäär on täidetud päikese ultraviolettkiirtega, mis on kehale nii olulised.

Harjutage vara tõusma, vastates looduse kutsele, suplege ja tehke Surya Namaskarit. Kui vähegi võimalik, treenige õues, kandke end kergelt avaratesse riietesse, lastes nahal hingata ja päikeseenergiat neelata.

Surya Namaskar on ideaalne harjutamiseks enne tõusvat päikest põrandale või maapinnale laotatud tekil. Kui varahommikul pole see võimalik, siis võib seda teha ka muul sobival ajal, alati tühja kõhuga. Viimase 3-4 tunni jooksul enne tundi ei tohi süüa. Õhtul enne sööki - ka hea aeg harjutamiseks, sest see stimuleerib seedimise tuld.

Kehalise paindumatuse ületamine

Mõned keha jäikus või struktuursed defektid muudavad iga liigutuse täieliku sooritamise võimatuks. Sel juhul saab õpetaja nõustada sobivat varianti, kuni kehal on piisavalt vabadust ja defekt on ületatud.
Keha jäikus võib olla tingitud kolmest peamisest põhjusest:

• lihaspingeid ja suurem lihasmass;
• kõõluste ja sidemete jäikus;
• toksiinide ladestumine liigestesse.

Regulaarne Päikesetervituste jooga, liigutuste osaline sooritamine aeglases tempos ja vastupidavus asanades koos maksimaalse võimaliku lõdvestusega saavad kõigist neist probleemidest üle. Kulturismiga tegelejad ei pea kartma jõu kaotamist või vähenemist lihasmassi jooga kaudu. Surya Namaskar suurendab paindlikkust, vastupidavust ja annab lihastele käegakatsutavat kasu. Mitte ainult lihasrühmad muutuvad koordineerituks, kuid jooga kaudu arendab keha lihasstruktuuri sees koordinatsiooni, mis toob kaasa suure üldise jõu.

Iga poosi hoidmine võimaldab lihastel ja kõõlustel iga kord veidi venitada. Pärast venitamist jäävad nad sellesse asendisse ja säilitavad kehas teatud paindlikkuse.

Piirangud

Vanusepiiranguid pole. Päikesetervituse (Surya Namaskar) kompleksi saab praktiseerida kõigis aspektides, kõigil kasvu-, küpsus- ja vanadusetappidel. Vanematel inimestel soovitatakse aga vältida ülepinget. Reeglina ei vaja alla 8-aastased lapsed, kui nad suudavad Surya Namaskarit sooritada.

Päikesetervituse (Surya Namaskar) kompleksi ei tohiks harrastada kõrge vererõhuga, koronaararterite puudulikkusega või halvatust põdevad inimesed, sest. see võib ülestimuleerida või kahjustada nõrka südant või vereringesüsteemi. Seda ei saa praktiseerida ei songa ega sooletuberkuloosi korral.

Seljaprobleemidega inimesed peaksid enne Surya Namaskari võtmist konsulteerima meditsiinieksperdiga. Kuigi selle praktika abil saab leevendada paljusid lülisambaprobleeme, on mõnel juhul, näiteks ketta libisemise või ishiase korral, kasulikum programm teistest joogaasaanidest.

Paljud naised saavad Päikesetervituse (Surya Namaskar) kompleksi praktiseerida isegi menstruatsiooni ajal. Need, kes tunnevad end sel perioodil raskelt ja valusalt, aga ettevaatuse mõttes sel ajal Surya Namaskarit ei tee. Raseduse ajal harjutatakse Surya Namaskarit üles. kuni 12 nädalat.Pärast lapse sündi võib seda järk-järgult alustada umbes 40 päeva pärast sündi, et taastada kõhuõõne lihased.

Kõige olulisemad juhised tuleks meeles pidada, kuid see ei tohiks muutuda pingeallikaks. Surya Namaskar õpetab meid häälestuma oma võimetele ja võimetele. Aja ja harjutamisega avastate, et need piirangud kaovad. Kehatundlikkuse arenedes saame kasutada Surya Namaskarit oma teadmiste, tervise ja heaolu suurendamiseks.

Teave võetud juhendist

Päikesekummardamine on riitus, mis eksisteerib peaaegu kõigis ususüsteemides. Vedalik maailmavaade pole erand. Joogaga tegelemine on muidugi teada hommikune kompleks“Surya Namaskar” on tervitus päikesele, tänu millele saab inimene päikeseenergiat, mis aitab mitte ainult füsioloogiliste probleemide lahendamisel, vaid on vajalik ka isiksuse arenguks.

Miks on vaja harjutada

Üks levinud väärarusaamu Surya Namaskara praktika kohta on see, et seda nimetatakse peamiselt paindlikkuse arendamise meetodiks, jättes tähelepanuta selle paljusid muid eeliseid. Tegelikult käsitletakse täna Suryat kui üht tõhusat joogateraapia meetodit, millel on laialdane mõju kehale ja inimelule. Lisaks toimib "Päikese kummardamise" praktika ka terve hulga haiguste ennetamiseks:

• hingamissüsteem;
• vereringe- ja lümfisüsteemid;
• seedeelundkond;
• kuseteede ja reproduktiivsüsteemid;
• endokriinsüsteem;
• närvisüsteem.

Samuti avaldavad Surya Namaskari klassid kasulikku mõju inimese nahale, leevendavad lülisamba valu, aitavad leevendada unetuse või isutussümptomeid, taastuvad suurepäraselt pärast ületöötamist ja see pole kogu probleemide loetelu, mida Surya praktika aitab lahendada. . Üldiselt mõjutab Surya Namaskar inimkeha rakkudevahelisel tasandil, millel on kasulik mõju eranditult kõigile inimorganitele, parandades inimese üldist heaolu.

Surya Namaskar

Surya Namaskar on süsteem, mis ühendab endas füüsilised, vaimsed ja vaimsed põhimõtted. Surya Namaskari praktika on vastavalt suunatud inimese tervendamisele kõigil tasanditel – vaimsel, vaimsel ja füüsilisel.

Surya Namaskari praktikat seostatakse ajalooliselt inimese mõistmisega universumi osana ning universaalsete protsesside ja inimesesiseste protsesside energeetilise ühtsuse mõistmisega. Selliste teadmiste ja mõistmisega, Surya praktika kaudu, on võimalik saavutada kõrgeim tase arengut. Lisaks on Surya Namaskaril seos astroloogiaga ja nende inimestega, kellel on horoskoobi järgi halb asend ja päikese mõju, aitab see joogakompleks minimeerida. Negatiivne mõju planeedid eluks.

Surya tõhusus on nii palju parem kui paljudel teistel harjutuste süsteemidel, et suhteliselt öeldes võrdub üks "Päikese jumaldamise" ring nädalaga. kurnavad treeningud. India targad, viidates vanadele veedalikele allikatele, kinnitavad, et Surya Namaskara esinemine leevendab vaesust mitte ainult selles elus, vaid ka paljudes reinkarnatsioonides.

Nõrga päikese tunnused

Nagu eespool mainitud, on Surya Namaskaril universaalse praktikana seos astroloogiaga, nimelt harmoniseerib see päikese mõju inimelule. Arvatakse, et sellised sodiaagimärgid nagu Veevalaja, Kaalud ja Lõvi on Päikese nõrga mõju all. Kuidas väljendub päikeseenergia puudumine nende sodiaagimärkide all sündinud inimeste elus? Esiteks mõjutab see enesekindlust, enesehinnangu puudumist ja madalat enesehinnangut. Lisaks napib päikese nõrga ilminguga inimesel reeglina tahtejõudu, ta ei pruugi olla väga suhtlemisaldis ja väldib isegi teadlikult kontakti võõraste inimestega. Selliseid inimesi juhitakse reeglina suhetes ja motivatsiooni puudumise tõttu ning nad ei ole tegevuses iseseisvad, sõltuvad materiaalsed tingimused teistelt, kergesti alluv teiste inimeste mõjule, üsna sageli negatiivne. Emotsionaalselt on inimesed, kelle horoskoobis on nõrk päike, sageli apaatsed, depressioonis, kalduvad depressioonile. Olgu öeldud, et nõrga päikesega inimestel on reeglina ebakindel, õnnetu isa, kes sageli on kas perekonnast lahutatud või sureb noorelt.

Seoses füüsiline tervis sellistel inimestel on sageli sellised haigused nagu aneemia, seede- ja südameprobleemid, sageli täheldatakse ka nägemishäireid ja madalat immuunsust.

Te ei tohiks arvata, et Päikese nõrga mõju all olevad sodiaagilised inimesed on määratud läbikukkumisele, surya aitab aktiveerida päikeseenergiat ja saavutada parema elatustaseme. Lisaks sellele joogakompleksile on soovitatav ka rohkem külastada värske õhk, päevitamine.

Millal ja kuidas kõige parem harjutada

Parim aeg surya harjutamiseks on varahommikul päikesetõusu ajal. Just siis märgitakse ära päikesekiirte suurim aktiivsus, täites inimese eluks nii vajaliku päikeseenergiaga. Pärast harjutamist on parem seda teha iga päev, nii et tundide mõju suureneb järk-järgult.

Tundide läbiviimise kohaks võib olla kas tavaline korter või koht värskes õhus, loomulikult eeldusel, et ilm on tundide jaoks mugav. Kui mingitel isiklikel põhjustel ei ole võimalik Surya Namaskarit hommikul harjutada, siis muul ajal harjutamiseks keelde pole. Kõige tähtsam on meeles pidada, et seda joogakompleksi saate harjutada alles 4 tundi pärast söömist. Tunni võib pidada ka enne õhtusööki, kuna sellel joogakompleksil on seedesüsteemi ergutav toime.

surya namaskari päikesetervitus

Surya Namaskari tehnika on joogapraktika, mida esindab 12 asendist koosnev kompleks, mis ühendab keha kallutamise ja selgroo venitamiseks suunatud asanad. Üldiselt arvatakse, et Surya's on esindatud 16 asanat, kuid sagedamini varieerub nende arv 12-16 ja klassikaline Surya on 12 asanat. Kellel pole ideaalset venitust, soovitatakse treenida mõõdukas tempos, keskendudes kõikide kehaosade maksimaalsele lõdvestamisele. Need, kes vähemalt mõnda aega joogaga tegelevad, saavad üle minna intensiivsemale tundide rütmile.

Surya Namaskariga tutvumine peaks algama päikesetervituskompleksi iga asana uurimisega eraldi. Alles mõne aja pärast saate asanad omavahel ühendada, sooritades kogu Surya Namaskari kompleksi ilma iga asendi vahel peatumata. Päikest tervitades tuleks tähelepanu pöörata hingamisele, sünkroniseerides selle sooritatavate asanadega. Alguses on raske jälgida hingamistsükleid ja jälgida asanade õiget sooritamist, kuid järk-järgult teostatakse kogu Surya kompleks automaatselt.

Surya Namaskar tere kaugete esivanemate järglastele

Iidsete vedalike teadmiste kohaselt on Surya Namaskar harjutus, mis väljendab tänulikkust maailmale, kohtub uue päevaga. Päikest (Surya) pidasid iidsed inimesed eluallikaks ja seetõttu kummardasid teda, tema hommikune tervitus (Namaskar) oli veedaliku maailmavaate süsteemis elava inimese elus oluline osa. Samuti on päikest alati seostatud jumalikkuse ja vaimsusega, sest paganlikes uskumustes on päike peamine jumalus. Seetõttu on päikese poole pöördumine alati olnud justkui omamoodi palve, kui viis liikuda vaimsuse poole ja mõista maailmavaatelisi aluseid. Tänapäeval on kahjuks surya namaskar pigem füüsilise kehaga seotud praktika, kui algselt oli praktika vaimse ja füüsilise arengu süntees, pealegi oli surya iidsetel aegadel kättesaadav vaid preestritele ja eriklassikuuluvustega inimestele.

Surya Namaskari kompleksi esindavad asanad on ühtne süsteem, mõjutades siseorganid inimese, tema psühholoogilise ja vaimse seisundi, aga ka mõju all praktiseerija teadvusele ja meelele suureneb tema energiapotentsiaal.

Asanade jada on üles ehitatud nii, et surya sooritamisel tunneb praktiseerija elulise energia suurenemist. Tänu kogu keha sügavale uurimisele muutub kvalitatiivselt mitte ainult tervis, vaid ka inimese elu. Muide, löögi tugevuse poolest pole ükski joogapraktika võrreldav Surya Namaskariga. Surya klassikalise versiooni 12 asanat sooritatakse kahes versioonis - kõigepealt ühe jalaga, seejärel peegelpildis. Seega on kogu kompleks 24 asanat ja vaimse praktikaga üsna tihedalt seotud surya kõige arenenum tase on 108 harjutusringi sooritamine. Veda traditsiooni number 108 ei ole juhuslik, just nii palju roosipärja mungad mantraid lugedes loevad.

Kompleksi põhiasanade sooritamisel tuleb meeles pidada, et esimesed asanad sooritatakse aeglaselt ja seejärel tõuseb tempo järk-järgult. Just see rütm võimaldab kasutada kõiki keha struktuure – kõige peenemast kuni kõige jämedamani.

Asanade sooritamise peensused on seotud ka hingamisega: sissehingamine vastab tahapoole, väljahingamine ettepaindumisele. Erilist tähelepanu tuleks anda ka Pranamasanale - palvepoosile, millega surya algab ja lõpeb. Seda tehakse nii:

• peate jalad kokku panema ja selga sirutama;
• selgroog ja võra sirutuvad ülespoole, jalad seisavad kindlalt põrandal (võite ette kujutada, kuidas need tunduvad olevat maa sisse kasvanud);
• käed tuleks kokku panna rindkere kõrgusel, peopesad koos;
• sissehingamise ajal peate tõmbama kõhtu ja hoidma hinge kinni;
• väljahingamisel võite liikuda järgmise Surya Namaskari asana juurde.

Teine oluline jumaliku energiaga seotud asana on namaskarasana, selle teine ​​levinud nimetus on "tervitamine kaheksa kehapunktiga". Asana viiakse läbi järgmises järjestuses:

• painutades põlvi, peaksite need põrandale langetama;
• rind ja lõug kalduvad põrandale, samas on oluline mitte langetada tuharad;
• peopesad, rind, põlved ja jalad puutuvad põrandaga kokku, samal ajal kui seljaosa tuleb kergelt painutada.

Lisaks ei ole Surya praktika tavaliselt täielik ilma pranayama - jooga hingamisharjutusteta. Tavaliselt tehakse seda pärast kogu Surya Namaskari tsüklit. Pranayama sooritamine ei sisalda raskusi, peate lihtsalt istuma põrandal, võtma mugavas asendis, jälgides samal ajal, et selg on sirge, ja seejärel hingata vaheldumisi läbi parema ninasõõrme ja välja hingata läbi vasaku.

Surya Namaskara mantrad

Mantrad on püha tekst, mis mõjutab teadvust erilisel viisil. Iidsetest aegadest eriline, isegi maagilised omadused. Vene inimesel on mantra olemust üsna raske mõista, seda on lihtsam võrrelda palvega, mõne korduvate sõnade kombinatsiooniga.

Nagu juba mainitud, ühendab Surya Namaskara praktika lisaks joogale pranayama, meditatsiooni ja mantrad. Veda traditsioonis on päikesele pühendatud 12 mantrat, mis vastavad Surya Namaskara 12 asanale. Nende mantrate lugemine harjutamise ajal aitab suurendada surya mõju inimesele. Samuti aitab nende mantrate kordamine taastada inimese päikeseenergia tasakaalu ja pole vahet, kas inimene saab aru mantra olemusest või teab selle tõlget sanskriti keelest.

Surya Namaskar on üks raskemaid joogapraktikaid ja inimesel, kes pole kunagi üheski joogatunnis käinud, on selles kompleksis päris raske kohe mingeid tõsiseid tulemusi saavutada. Päikesetervituse kompleksi rakendamise nautimiseks peate järgima mõnda soovitust:

• Suurendage järk-järgult surya ringide arvu. Te ei tohiks proovida kohe teha 108 harjutusringi, sest Surya Namaskari, nagu iga teise jooga, tähendus ei ole tulemuse poole püüdlemine, vaid järkjärguline mugav edasiminek kavandatud eesmärgi poole. Sel põhjusel soovitavad joogameistrid algajatel alustada 6 harjutusringiga, lisades iga kord 3 ringi. See aga ei tähenda, et Surya ringide suurenemine peaks toimuma igas klassis – igal praktikul peaks olema individuaalne lähenemine kompleksile, s.o. keegi loob ringid üsna kiiresti, kellegi jaoks võib see protsess venida mitu kuud või isegi aasta.
• See on kavatsuse jõud, mis võimaldab praktikas hästi edasi liikuda. See tähendab, et enne tundi peate selgelt seadma eesmärgi, näiteks määrama kuupäeva, milleks saate läbida 108 surya ringi. Fakt on see, et meie alateadvus viib teid tänu selgele kavatsusele järk-järgult kavandatud tulemuse poole.
• Joo rohkem vett. Kui keha on allutatud suurele füüsilisele ja psühholoogilisele stressile, on väga oluline, et ei tekiks dehüdratsiooni. Kui te ei tarbi piisavalt vett ja samal ajal töötate tulemuse nimel Surya Namaskari praktikas, võib tekkida tõsine stress, millega kaasneb üldine halb enesetunne. Joogapraktikud nõustavad ka neid, kes soovivad saada hea tulemus, loobu kohvist, asendades selle veega.
• Reguleerige oma tempot. Tundide jaoks pole vaja kohe kiiret tempot seada, sest olulisem on kõik 12 asanat õigesti sooritada, siis on Surya Namaskari kompleksi mõju märgatav. Kui suurendate tempot, kuid ei järgi hingetõmmet ja asanate sooritamist, toimub tugevuse langus, mitte päikeseenergia täitumine. Sellest juhindudes lihtne reegel, peaksite võtma aega ja leidma surya sooritamiseks oma tempo.
• Lõpetage harjutus alati õigesti, minnes sellistesse asanadesse nagu "Tuvi", "Liblikas" või tehes paar keerdu. Alles pärast selliseid taastavaid asanasid võib minna Shavasanasse, kuid ka siin tuleb olla ettevaatlik, et mitte magama jääda.

Terapeutiline mõju

Füsioloogilisest vaatenurgast aitab päikesetervituste kompleks ületada mitmeid terviseprobleeme, kuna:

• aitab parandada verevoolu;
• leevendab lihasvalu;
• tõstab immuunsust;
• mõjub sügavalt siseorganitele;
• võitleb veenilaiendite vastu;
• ennetab külmetushaigusi;
• vähendab valu menstruatsiooni ajal;
• aitab vabaneda ülekaalust;
• võitleb depressiooni ja muude vaimse tervise probleemidega.

Selle kompleksi täitmise eelised

Surya Namaskari kompleksi korrapärase rakendamisega võib täheldada selle praktika kasulikku mõju kehale. Niisiis väljenduvad Surya eelised selles, et:

• ajakirjandus on tugevdatud;
• parandab seedimise protsessi;
• kopsud puhastatakse;
• veri on hapnikuga küllastunud;
• toksiinid eemaldatakse kehast;
• südamelihas on tugevdatud;
• mälu paraneb;
• hormonaalne taust normaliseerub;
• parandab jumet ja naha seisundit;
• naiste vaagnaelundid stimuleeritakse, mis seejärel mõjutab laste sündi.

Ettevaatust

Rääkides vastunäidustustest Surya Namaskari harjutamisel, võime öelda, et kuigi see harjutuste komplekt pole lihtne, pole sellel erilisi vastunäidustusi. Neil inimestel, kellel on tõsised haigused või kroonilised haigused ägedas staadiumis, on vaja enne tundide alustamist konsulteerida arstiga.

Surya Namaskari tundide piiramise vastunäidustused võivad olla ainult siis, kui olete rase ja isegi siis - varajased kuupäevadärge kartke lapse elu pärast ja jätke Surya praktika tähelepanuta, eriti kui tegelesite sellega aktiivselt enne rasedust.

Naistel soovitatakse menstruatsiooni ajal praktikast ajutiselt loobuda. Samuti tuleks treeningjärgse temperatuuri tõusu korral need kohe ära jätta, sest. soojust räägib keha mürgistusest, nii et kõigepealt peate eemaldama toksiinid ja seejärel naasta praktikasse.

Surya Namaskari harjutuste komplekti sooritamise tehnika

Vahetult enne kompleksi enda poole pöördumist on vaja valmistuda Surya Namaskari praktikaks:

• aseta joogamatt nii, et seisad sellel päikese suunas;
• häälestuda aeglasele üleminekule asanalt asanale;
• enne alustamist peaksite sirgelt seistes pöörduma poole tõusev päike ja kujutage ette, kuidas selle energia täidab keha.

Suryas on oluline osa asanade sooritamise tehnikal, just temale tuleks anda ülimalt oluline tähtsus. Iga asana on vaja selgelt välja töötada, jälgides samal ajal hingamisprotsessi.

Tadasana – mägipoos

Tadasana sooritamiseks peate seisma sirgelt, sirutama õlad ja sirutama kroon üles. Ühendage käed peopesadega rindkere tasemel, sooritades "namaste" ja koos silmad kinni kujutage ette, kuidas süda täitub valgusega ja kuidas päikeseenergia ühendab teid kõigi planeedil elavate inimestega.

"Urdhva hastasana" - käte sirutamine seistes koos läbipaindega

Pärast sügavat sissehingamist peaksite käed üles tõstma ja peopesadega väljapoole pöörama. Olles teinud rinnus läbipainde, peate ette kujutama, kuidas südamekeskus avaneb ja lõõgastub.

Uttanasana - ettepoole painutamine

Pärast väljahingamist peate kallutama puusa, püüdes samal ajal asetada kõht ja rindkere puusadele. Hoides käed ümber pahkluude, veenduge, et lülisammas ei oleks läbipainet ja kael oleks lõdvestunud. Vajadusel võite veidi istuda, veidi põlvi painutades.

Väljahingamisel sirutame selja, lõug tormab üles. Peopesad peaksid puudutama jalgu ja samuti peate tagama, et põlved ei oleks painutatud. On vaja alustada lülisamba lõdvestamist, avades rindkere ja surudes õlad lahku.

"Chaturanga dandasana" - personali poos neljal toel

Väljahingamisel peate aeglaselt sisenema asanasse "Planck" ja seejärel pärast mitme hingamistsükli sooritamist peate raskuse edasi kandma. Laskuge painutatud küünarnukkidele, surudes need keha külge.

Chaturanga dandasana

"Urdhva kärbse svanasana" - koonuga koera poos või "Bhunjangasana" - "Kobra poos"

Inspiratsiooni korral peate kandma raskuse jala välisküljele. Paralleelselt peaksite avama oma õlad ja sirutama selga, laskuma alla. Põlved ja puusad ei tohiks põrandat puudutada, küünarnukid peavad olema painutatud.

Adho mukha svanasana – näoga allapoole suunatud koer

Hingake välja, langetage ülemine osa keha alla, samal ajal kui vaagen kaldub üles. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, võib-olla veidi kaldus varbad sissepoole. Selles asanas peaksite sooritama 5-st hinge- ja väljahingamisest koosneva tsükli.

Pärast hingamistsüklis viimast hingetõmmet tuleks astuda samm enda ees või asendada see hüppega jalgadele ja kätele.

"Ardha uttanasana" - ettepoole painutamine

Pärast sissehingamist peaksite tõmbama lõua ja rindkere ülespoole ning seejärel, sirutades selga, langetage torso 90˚-ni, samal ajal kui käsi saab sirutada ette või asetada need jalgade peale.

"Uttanasana" - pidev ettepoole painutamine

Väljahingamisel on vaja keha täielikult ettepoole langetada, jälgides, et seljas ja õlgades poleks liigset pinget.

"Urdhva hastasana" - tervitus alt üles

Sirutades oma käed üles, peaksite oma peopesad kokku ühendama. Järgmisena peate keha venitama, veendudes, et rinnus pole pinget. Lõdvestunud kaelal tehakse tahapoole painutus, samal ajal kui pilk on suunatud pöial käed.

Tadasana – mägipoos

Surya Namaskari kompleksi lõpus pöördume tagasi asana "Tadasana" juurde. Selles viibides on oluline tunda end tugevana ja tugevana nagu mägi, mida ükski tuul ei suuda liigutada.

Pärast seda, kui selles asanas on tehtud mitu hingamistsüklit, tuleks suryat jätkata teisest asanast – “Urdhva hastasana”. Alustuseks võite teha 3–6 Surya Namaskari ringi, oluline on harjutust tehes tunnetada oma keha ja mitte lubada ületöötamist.

Viimane asana "Shavasana"

Päikese kummardamise kompleksi viimane asana on Shavasana. Selle rakendamine on seotud lõõgastumise ja meditatsiooniga. Praktiku ülesanne shavasana ajal on saavutada keha täielik lõdvestumine, vastavalt aistingutele saavutatakse see siis, kui tundub, et keha on justkui vaiba sisse kinni jäänud või vastupidi - põranda tunnetus enda all kaduma. Traditsioonilises India jooga shavasana on juba surnud inimese poos. See on väga oluline, et mõista, mille poole peate shavasanas olles püüdlema - keha peab olema täielikult "välja lülitatud", ainus, mis töötab, on teadvus.

Üldiselt on "surnud mehe" poos üks parimaid taastavaid poose, mis võimaldab teil lühikese aja jooksul täielikult lõõgastuda. Shavasana ajal eemaldatakse toksiinid, mis surya ajal sattusid vereringe. Samuti võimaldab shavasana teil korda teha südame ja närvisüsteemi.

Surya ja shavasana kombineerimisel on võimalik saavutada keha jaoks tasakaal, mis aitab kaasa selle paranemisele.

Olen seda imelist jooga liigutuste komplekti kasutanud juba üle aasta. Seda nimetatakse "päikese tervituskompleksiks" või sanskriti keeles "Surya Namaskariks".

Artiklis räägin sellest kompleksist mitte nii, nagu sellest kombeks rääkida - energiate, tšakrate, hindu jumalatega, vene kõrva jaoks raske India nimed jne, lisaks pildid ülipainduvast tüdrukust. Päikesetervituse kompleksist räägin materialisti ja fitnessitreeneri vaatenurgast. Ja ma räägin seda tavalistele inimestele, ilma eriliste tsirkuse- ja võimlemisanneteta, kellele ei meeldi idamaine energia ja vaimsed praktikad ning kes elavad kõige proosalisemas. Vene elu. Tšakrad, mantrad ja energiad jätame India gurude hooleks.

Mind huvitavad lülisamba lihaste painduvuse ja tasakaalu aspektid, mis on teadaolevalt oluline osa tuumast.

Ütlen kohe, et kompleksi arendamine nõuab tähelepanu ja üsna pikka aega. Peate meeles pidama liigutusi, hingamist, soovitud aistinguid ja palju nüansse. Ja kohe alguses võib harjutus tunduda äärmiselt ebamugav ja isegi mõnevõrra ebameeldiv. Eriti kui sa ei ole eriti sõbralik fitnessi ja lihaste venitamisega. Või kui teil on teatud probleeme lülisambaga, mis enamikul juhtudel tähendab sama asja.

Kuid see on raske ainult alguses. Lõppude lõpuks tunduvad ka kõige lahedamad ja meeldivamad asjad, kõige olulisemad oskused alguses alati ebamugavad ja rasked. Kuid kui me neid valdame, ei kujuta me ette, kuidas me ilma nendeta elasime.

Kordasin seda kompleksi tuhandeid kordi ja nüüd, vaadates illustratsioone erinevaid valikuid poosid, jõudsin järeldusele, et mulle tuttav variant on mugavaim ja põhjendatum kui paljud teised. Lihtsalt sellepärast, et selles voolavad liigutused sujuvalt üksteise sisse ning lihased on kaasatud harmoonilisse kombinatsiooni ja tasakaalu. Nii et kui näete siin erinevusi teistest autoritest, ärge imestage. Ma ei ole joogi, vaid pragmaatiline koolitaja. Kõik, mis ei too kõige vahetumat kasu ja ei tööta selgelt ja koheselt, heidan kõrvale.

Kompleksi kasutamise piirangud

Kompleks on rasketel juhtudel vastunäidustatud meditsiinilised probleemid lülisamba ja liigestega.
Te ei tohiks selle kompleksiga tegeleda, kui on probleeme veresoonte, soolte, songaga. Ärge treenige raseduse ajal ja esimesel kuul pärast sünnitust. Te ei saa kompleksiga tegeleda pärast operatsioone ja vigastusi enne arsti otsese loa andmist.

Kuidas kasutada päikesetervituste kompleksi?

Väga lihtne! Paar kuud aastast on see minu oma hommikune treening sama hästi kui hingamisharjutus ja paar täiendavad liigutused. Tundmiseks piisab kompleksi sooritamisest viis kuni kaksteist korda mõlemal küljel võimas mõju mida ta kehale avaldab. Igas kehanurgas on tunda harmoonilist tooni, rõõmsameelsust, viimistletud tunnet.

Mõned mu sõbrad kasutavad kompleksi enne erinevaid treeninguid soojenduseks. Ma arvan, et see ei ole alati õige, sest teatud tüüpi treeningute puhul pole vaja paindlikkust, vaid pigem vastupidi. Kindlasti ärge kasutage Surya Namaskarit enne puhastamist soojenduseks jõutreening. See vähendab liigeste stabiilsust, suurendades nende plastilisust. Ja see on viimane asi, mida jõutreeningul vaja läheb.

Kompleks on mugav ka päevasel ajal füüsiliseks harjutuseks. Piisab 1-2 tsükli läbimisest.

Allpool räägin ja näitan kompleksi, keskendudes fitnessi seisukohalt olulistele punktidele.

Päikesetervituste kompleks

Tähtis! Tehke kompleksi hea tujuga. Loo hea tuju kunstlikult, naeratades, kui ta seda praegu ei ole. See ilmub kindlasti!

Poos 1

Seisa sirgelt. Hingake paar korda sügavalt sisse ja välja. Vaata otse ette. Hinga välja.

Poos 2

Seejärel avage oma peopesad, pöörake need enda poole, ühendage pöidlad puusade ees ja tõstke käed rahulikult hingates pea kohale. Järgmisena viige need nii kaugele kui võimalik, painutades keha tagasi. Kuid ärge kallutage pead tahapoole, hoides seda loomulikult keha pikendusena. Keha peaks justkui ulatuma käteni, mitte vastupidi.
Ühesõnaga, painutage nii palju kui võimalik, kuid arvestades teie paindlikkust ja füüsiline areng. Erineva painduvusega inimeste jaoks on need märgatavalt erinevad poosid. Minu teostuses näeb see välja selline.

Samal ajal tunnen kõhulihastes tugevat, kuid meeldivat pinget. Ei mingit ebamugavust seljas ega mujal. Ainult terve lihaspinge ja venitus. See poos tundub kohutavad inimesed kellel on seljaprobleemid. Kuid just tema mõjutab sügaval keha sees asuvaid alaselja tervise jaoks vajalikke lihaseid.
Ärge tehke pausi ja ärge hoidke hinge kinni, vaid jätkake kohe järgmise liigutusega - ettepoole kallutades.

Poos 3

Tehke seda väljahingamisel ja vastavalt venitusreeglitele: painutage kergelt põlvi, püüdke hoida selg sirgena, püüdke kätega (peopesadega) põrandani jõuda, vältides tugevat ebamugavustunnet põlvede all ja kõrgemal.

Ettepoole kallutamine kompenseerib ja lõdvestab kiiresti kõik, mis tahapoole nõjatudes on pingeliseks muutunud.

Poos 4

Mehed peavad sissehingamise ajal kätega (sõrmedega) põrandast kinni hoidma istuma, samal ajal liigutades libiseva liigutusega paremat jalga tagasi. Naised panid vasaku jala tagasi. Ja see on ainus erinevus. Pilk peab olema suunatud ülespoole, tõstes lõua ja tundes meeldivat venitust kaela esiosas. Selg peaks olema painutatud, pingutades selle sirutajalihaseid. Keha põhiraskus lasub põlvest kõverdatud jalal. Samanimelises istmikus on mõnus venitus. Venitus on tunda ka tagumise jalaga seotud kubeme piirkonnas.

Lõplik positsioon näeb välja selline.

Poos 5

Poos 6

Seejärel peate väljahingamisel keha tagasi liigutama, tõstes vaagnapiirkonda üles. Hoidke jalad sirged ja proovige kontsadega põrandat puudutada. Võtke nurga asend.

Pea võib vabalt rippuda, kui kaelalihased on lõdvestunud. See on väga meeldiv tunne. Säärtes, põlvede all ja sääreosas on tunda head venitust.
Saate selles poosis paar sekundit viibida, hingates paar rahulikku sisse ja välja. Veri tormab meeldivalt pähe, parandades vereringet. Kuid ärge unustage piiranguid, kui teil on probleeme pea veresoontega!

Poos 7

Poos 8

Seejärel hingake sisse ja väljahingamisel hakake küünarnukke painutama ja suruge keha vedruks, võttes poosi kaheksas punktis.
Pildil näeb see välja selline ja allpool selgitan kõike üksikasjalikult.

Alustades käte painutamist, tõmmake lõug rinnale ja proovige võimalikult palju selga alaseljas painutada. Pingutage alaselja lihaseid ja proovige liigutada vaagnat üles ja ette. Painutage jalgu kergelt põlvedest. Selle tulemusena peaksite olema põrandal, tuginedes ainult kaheksale punktile: otsmik, kaks kätt, rind, kaks põlve ja kaks jalga.
Kinnitan teile, väga vähesed inimesed satuvad kohe sellisesse olukorda. Ja üldiselt olge ettevaatlik, et te ei kukuks end näoga põrandale.

Kuid hoolimata teatud keerukusest on sellel poosil imelised omadused. Ta õpetab selja lihaseid pingutama, st neid oma äranägemise järgi kontrollima. Selline vaagna tagurpidi liikumine on fitnessis üldiselt väga oluline, kuna paljud rauast harjutused nõuavad korralikku alaselja kumerust. Ja selleks õige rüht see oskus on väga väärtuslik.
Väga väärtuslik on ka lõua tõmbamine rinnale. See aitab vabaneda kumerusest kaelas, mis on iseloomulik kumerdunud inimestele (pea tundub olevat ette kallutatud). Tugevamad kaela esiosa lihased tõstavad rindkere ja aitavad aja jooksul vabaneda kõverusest. Kui mitte täielikult, siis teatud piirini.
Olles kaheksa punkti poosi vajunud, saate hinge kinni hoida, seejärel jõuliselt välja suruda ja uuesti lamades rõhku panna.

Poos 9

Kui kätekõverdused on probleemiks, tehke kätekõverdusi põlvedel. Ülestõukamise hõlbustamiseks võid käed veidi laiemalt laiali ajada.

Lamades hinga paar rahulikult sisse ja välja ning sisse hingates langeta vaagen allapoole, hoides käed sirged.

Poos 10

Tõstke pea üles, tundes meeldivat venitust kaela esiosas. Üldised aistingud - kõhu ja kaela esiosa lihaste venitamine.

Poos 11

Seejärel tõstke väljahingamisel vaagen õrnalt üles, võttes juba tuttavasse nurgapoosisse.
Lõdvestage kael uuesti, tunnetage venitust reite tagaosas ja sääreosas. Võite selles asendis viibida ja teha paar rahulikku hingetõmmet ja väljahingamist.

Poos 12

Poos 13

Järgmine kehahoiak on meestel ja naistel jälle erinev.

Väljahingamisel liigutavad mehed paremat jalga ettepoole ja naised vasakule. See on täpselt see jalg, mille seadsite harjutuse alguses tagasi, asendisse 4. Nüüd tuleb seda sümmeetrilist asendit võttes ettepoole nihutada.

Selles asendis peate uuesti üles vaatama, sirutades kaela esiosa lihaseid. Kaaruta selg, pingutades teadlikult sirutajalihaseid. Venitus peaks olema tuharas tunda painutatud jalg ja jala kubemepiirkonnas, tahapoole.

Poos 14

Sissehingamisel asendage jalg kõverdatud jalaga ja väljahingamisel sirutage jalad põlvedest sirgu, püüdes mitte oma käsi põrandast lahti võtta.

Reie tagumise osa lihaste paremaks venitamiseks võite seda "kükki" mitu korda korrata. Selleks painutage uuesti põlvi ja sirutage need uuesti, hoides samal ajal käsi põrandaga kontaktis.

Poos 15

Järgmisena hingake sisse, sirutage käed ette ja hakake end lahti painutama. Pärast vertikaalse asendi võtmist ärge peatuge ja viige käed võimalikult taha, painutades tagasi ja kogu keha. Jällegi tunnetage mõnusat pinget ja samaaegset venitust kõhulihastes. Ära viska pead tagasi! See on täis minestamist ja kukkumist.

Olge äärmiselt ettevaatlik, kuna enamikul inimestel võib just sel hetkel tekkida pearinglus ja silmade minestamine. Kui tunnete seda, peatuge kohe ja istuge maha. Treeningu suurenedes see ebameeldiv tunne möödub.

Poos 16

Pärast tagasi painutamist pöörduge aeglaselt tagasi püstiasendisse ja pange käed kokku nii, et peopesad oleksid vastamisi rinna ees. Langetage lõug rinnale.

Olete just lõpetanud ühe Päikesetervituse ringi. See on nagu üks harjutuse kordus. Ühe seansi jooksul tuleb neid täita viiest kuni kaheteistkümneni. Kuid õppimise ajal võite alustada kahega.

Seisa paigal ja hinga paar korda sisse ja välja. Seejärel jätkake harjutuse järgmise tsükliga. Kuid seekord tehke seda sümmeetriliselt. Nüüd, asendis 4, liigutage teist jalga ette (mehed vasakule ja naised paremale) ning asendis 13 viige vasak (mehed) ja parem (naised) ettepoole.

Pärast vajaliku arvu tsüklite sooritamist tehke paar hingetõmmet ja väljahingamist. Ja siis dušš!

Siin on laadija! Soovin teile edukaid õpinguid.

Joogaharjutuste komplekt "Tervitus päikesele"

Päike annab energiat kogu elule Maal.
Harjutuste komplekt "Päikese tervitus" on joogas väga iidne ja populaarne praktika. Nende harjutuste regulaarne tegemine on suurepärane viis säilitada hea tervis ja aktiivne täisväärtuslik elu.
See praktika on loodud selleks, et täita teid tervendava energiaga, nagu taim, mis neelab Päikesekiired, õitseb eredate õitega ja rõõmustab silma lopsaka rohelusega.
Parim aeg Surya Namaskari tegemiseks on varahommik. Kui sel ajal on tunnid teie jaoks võimatud, saate neid joogaharjutusi teha muul teile sobival ajal.
Eeltingimuseks, nagu kõigi teiste joogaharjutuste puhul, on tühi kõht, see tähendab, et kompleksi tuleks läbi viia mitte varem kui 2-3 tundi pärast söömist.

tervitus päikesele

Lähtepositsioon:
Seisa jalad koos, käed lõdvalt külgedel. Sulgege silmad, lõdvestage ja tunnetage kogu oma keha. Teadlikkus on väga oluline. Skaneerige vaimselt kogu oma keha, alates pea ülaosast kuni varvasteni. Vabastage kõik pinged ja jätkake harjutuste komplekti "Tervitus päikesele" elluviimisega.
See on üldine pilt surya namaskara praktika. Harjutuste järjestus on päripäeva.

Nüüd üksikasjalikum kirjeldus:

	1. harjutus "Palvepoos" Seisa sirgelt ja ühenda mõlema käe peopesad rinna ees. Välja hingata. Keskenduge rinnale.
	Harjutus 2 "Tõstnud käed" Sirutage käed välja ja tõstke need pea kohale. Sirutage kogu keha nii kaugele kui võimalik ja kumerage selg. Kallutage pea võimalikult taha. Poos peaks olema teile mugav. Keskenduge seljale. Harjutus tehakse aeglase hingamise ajal.
	Harjutus 3 "Pea jalad" Kallutage aeglaselt ette. Selg on sirge. Puudutage kätega mõlemal pool jalgu põrandat. Proovige puudutada oma põlvi peaga või jõuda neile võimalikult lähedale. Jälgige oma selga, see peaks jääma sirgeks. Hingake kogu treeningu ajal välja. Tähelepanu vaagnale.
	Harjutus 4 "Ratsutaja" Käed jäävad paigale – mõlemal pool jalgu. Painutage vasak jalg põlvest ja sirutage parem jalg võimalikult taha. Parema jala varbad, põlved ja sõrmeotsad toetuvad põrandale. Vaata üles. Tähelepanu kulmule.
	Harjutus 5 "Mägi" Eelmisest poosist lahkumata võtke vasak jalg tagasi ja asetage see parema kõrvale. Tõstke tuharad üles ja langetage pea nii, et see oleks teie käte vahel. Seejärel kallutage pead veelgi ja proovige oma põlvi vaadata. Kontsad tuleks langetada põrandale. Keskenduge kaelale. Harjutus sooritatakse väljahingamisel.
	Harjutus 6 "Kaheksa puudutust" Langetage põlved põrandale. Puudutage põrandat rinna ja lõuaga, samal ajal kui tuharad on üles tõstetud. Nüüd puudutage põrandat lõua, käte, rinna, põlvede ja varvastega. Painutage selg. Ainult seda harjutust sooritatakse hinge kinni hoides pärast eelmise harjutuse väljahingamist. Keskenduge oma tähelepanu kõhule.
	Harjutus 7 "Madu" Nüüd langetage puusad ja painutage nii palju kui võimalik. Rindkere liikumine on ette- ja ülespoole. Kallutage pea taha ja vaadake üles. Jalad ja alakõht puudutavad põrandat. Käed toimivad toena. Tähelepanu koksiuksu piirkonnas.
	Harjutus 8 "Mägi" Käed ja jalad on sirged. Tõstke oma tuharad üles ja langetage pea, nagu on kirjeldatud harjutuses 5.
	Harjutus 9 "Ratsumees" Liigutage vasakut jalga ette (jalg käte vahel) ja paremat tagasi, langetades põlveni. Lükake vaagen ette ja painutage, nagu harjutuses 4.
	Harjutus 10 "Pea jalad" Asetage parem jalg vasaku kõrvale. Sirutage jalad ja kallutage ettepoole, püüdes puudutada oma pead põlvedega, nagu harjutuses 3.
	Harjutus 11 "Tõstnud käed" Sirutage ja tõstke käed üles, kaardudes, nagu harjutuses 2.
	12. harjutus Palvepoos Sirutage keha ja pange käed rinna ette kokku, nagu harjutuses 1.

Need kaksteist harjutust on Päikesetervitamise praktika esimene tsükkel. Seejärel peaksite harjutusi kordama, alustades esimesest, kuid poosides 4 ja 9 vahetage jalgu paremalt vasakule. Täielik kompleks koosneb 24 harjutusest. Kui teil on raske 24 harjutust korraga teha, võite pärast esimese tsükli läbimist teha pausi. Kõik liigutused selles joogapraktikas tehakse aeglaselt, sujuvalt ja teadlikult. Hingamine on rahulik. Peate end mugavalt tundma. Vältige ülepinget ja tugevat valu. Seda praktikat valdades tunnete jõudu, särtsu ja head tuju. Päike hoolitseb selle eest. :)