Skolioosi harjutused jalgade valuga. Harjutused selja tugevdamiseks skolioosiga. Terapeutiliste harjutuste tüübid

Sõna "skolioos" ise on kreeka keelest tõlgitud kui "kõver", millest võib kergesti järeldada, et haigusseisund iseloomustab muutusi selgroo füsioloogilises asukohas. Haigust on võimalik ennetada ja ravida varases staadiumis, see aitab spetsiaalsetest lülisamba skolioosi harjutustest, mida on lihtne kodus teha.

Patoloogial on mitu tüüpi ja etappe, see on tüüpilisem lastele või noorukitele: aktiivse kasvu perioodil langeb sellele tõsine koormus: raskete seljakottide kandmine õpikutega, aktiivne sport, pikk laua taga istumine. Viimastel aastatel on diagnoos aga sageli leitud täiskasvanutel, kes on sunnitud oma tööpäeva veetma arvuti taga või autot juhtima.

Skolioosi ennetamine

Statistika kohaselt täheldatakse skolioosi peaaegu 30% 7–9-aastastel koolilastel, peaaegu pooltel 10–14-aastastel noorukitel, seega tuleks lülisambahaiguste ennetamist läbi viia juba väga varajases eas.

Lülisamba patoloogiate arengut provotseerivate tegurite loend sisaldab

Miks treenida skolioosi korral?

Kui lülisamba haigus juba areneb, ei piisa ainult ennetusmeetoditest, vaja on spetsiaalset skolioosi võimlemist, mida tuleb teha iga päev. Spetsialistide sõnul on harjutusravi kõige tõhusam ravimeetod lülisambaprobleemide kõrvaldamiseks.

Klassid on kõige tõhusamad väikese kõverusastmega - varases staadiumis on selline ravi siiski kasulik patoloogia mis tahes etapis.

Skolioosi füsioteraapia harjutuste ülesanded on järgmised:

• vabaneda peamiste lihasrühmade ja sidemete tasakaalustamatusest;
• vähendada või täielikult kõrvaldada lülisamba suurenenud koormus;
• parandada rühti (õpetada patsienti hoidma selga sirgena);
• tugevdada emakakaela, rindkere (rindkere), nimmepiirkonna lihaskorsetti.

Õige kehalise kasvatuse korral paraneb kogu keha tervikuna:

• õige verevarustus, taastuvad ainevahetusprotsessid, parandades kõigi siseorganite ja süsteemide tööd.
• liigne kaalutõus, probleemid figuuriga, nahk noorukieas, kui hormoonide tootmine aktiveerub, on takistatud.

Skolioosi tüübid ja astmed

Skolioosi korrigeerimise harjutused valib alati ainult arst, kuna kõigil neist ei ole selle diagnoosi korral terapeutilist toimet ja mõned harjutused võivad patsiendi seisundit halvendada. Oluline tingimus on õige diagnoos – lülisamba kõveruse tüüp ja aste, mis mõjutavad ka tegevuste valikut.

Selle põhjal jaguneb lülisamba skolioos:

• kumerusvormid: C, S või Z, mida saab määrata, kui vaatate hoolikalt seisva patsiendi seljaosa;
• haiguse aste, mis määratakse katuseharja kaarte kumerusnurga järgi:

Võtke arvesse patsiendi vanust - eakatel peaksid tunnid olema vähem intensiivsed ja pikemad, võttes arvesse patsiendi liikuvust, kaasuvaid haigusi.

Millise skolioosi korral on võimlemine vastunäidustatud

1. 4. astme skolioosiga on kehaline kasvatus juba keelatud ja on näidustatud patoloogiat kirurgiliselt ravida. Pärast edukat kirurgilist sekkumist peate siiski taastusravi raames treeningute juurde tagasi pöörduma.
2. Arstid võivad spordiga tegelemise keelata, kui haigus areneb väga kiiresti, läheb kiiresti üle raskematesse etappidesse.
3. Kui liigutusega kaasneb valu, hingamisraskus või verevarustuse häired (viimane väljendub hematoomide ilmnemises pärast treeningut).

Millised harjutused on skolioosi jaoks kõige tõhusamad

Lülisamba kõverust aitavad kodus kõrvaldada erinevad harjutused, kuid kõige tõhusamad on neist järgmised:

Millised harjutused on skolioosi korral keelatud

Lisaks kasulikele seljaharjutustele on ka neid, mille sooritamine skolioosiga on rangelt keelatud. Need sisaldavad:

• kaldub küljele - suurendage harja painde nurka, eriti kiiresti areneva patoloogia korral või haiguse hilisemates staadiumides;
• sörkjooks, saltod - suureneb selgroolülide nikastuste ja vigastuste oht ning äkilised koormuse muutused suurendavad kõveruse tekkimise ohtu;
• pikaajaline rippumine horisontaalsel ribal - aitab kaasa selgroo venitamisele ja haiguse progresseerumisele;
• lülisamba nimmepiirkonna nikastus - suurendab puusaluude vigastuste ohtu;
• keeramine ja pöörlemine - nagu rippumine, suurendab harja liikuvust;
• kalded suvalises suunas, pressi õõtsumine, jõutõmbed - need treeningud on hilisemates etappides keelatud.

Kasulikud harjutuste komplektid

Täiskasvanute ja laste kehahoiaku korrigeerimine ja lülisamba skolioosi ravi on kõige parem teha spetsialisti järelevalve all, kes määrab koormuse taseme, tundide kestuse ja harjutuste tüübid ise. Pärast kõigi treeningreeglite omandamist võite alustada treenimist kodus.

Klassikaline klassikomplekt

See koosneb kolmest etapist - soojendus, põhiplokk ja haakeseade, oluline tingimus on õige hingamisrütmi hoidmine. Treeningu orienteeruv aeg on 30-40 minutit, seda tuleb läbi viia iga päev, kursuse kestuse määrab raviarst.

Soojendama

Lihaste soojendamine ja kehahoiaku sirgendamine. Lähteasend on seista seljaga vastu seina ja suruda selle vastu abaluud, tuharad ja sääred. Seejärel alustage harjutusi:

• tõstke käed üles (enda ette), sirutage peopesad pea kohale vastassuunas ja langetage jäsemed keha külgedele (4 korda);
• kummarduge ettepoole, ilma vaagnat ja jalgu seinast lahti võtmata, püüdes peopesadega põrandat puudutada;
• tõstke põlves kõverdatud jalg üles ja istuge samal ajal kergelt maha (4 korda iga jäseme kohta);
• kõndides paigal, käed püsti.

Põhiüksus

Koosneb klassikalistest harjutustest - käärid, jalgratas, kere- ja jalatõste, kassi-, nööri-, sirge jala tõsted. Põhireegel on, et liikuvad harjutused peaksid vahelduma staatilistega, s.t. pärast aktiivseid jalgade kiigutamist lõdvestuge "kassi" poosis ja alles siis jätkake kääride või jalgrattaga.

Haak

Kompleksi saate lõpetada rahulikult kõndides, tõstes põlved ja käed kõrgele pea kohale, kõndides varvastel, seejärel kandadel.

Bubnovski kompleks

Bubnovski meetod on efektiivne kõigi harjahaiguste korral: skolioos, osteokondroos, artriit ja lihtsalt seljavalu, kuid iga diagnoosi jaoks on klassid individuaalsed ja selle valib spetsialist. Varaste rikkumiste parandamiseks, nende esinemise vältimiseks kutsutakse üles järgmisi klasse:

Lähteasend - põlvili, käed sirged, ette vaatamine

• istuge vaagnaga õrnalt kandadele, painutage selg ette, hingake sisse, hingake välja tõstmise hetkel (12 korda);
• sooritage põlvedes kõverdatud jalgadega kiike 3 korda mõlemas suunas;
• langetage tuharad õrnalt ühele küljele, puudutades põrandat, tõstke vaagen teisele poole (15 korda);
• hingake sisse, painutage selg lülisambasse ja sirutage lõug üles, väljahingamisel peaksite pead langetama ja selgroogu kaarduma;
• suruge põrandalt üles, hingates välja keha tõstmise hetkel.

Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud, käed külgedel:

• langetage mõlemad põlved paremale ja seejärel vasakule peopesale (15-20 korda);
• võtke üks põlv ja proovige väljahingamise hetkel suruda seda rinnale või kõhule (15-20 korda).

Parem on ravida treenerite järelevalve all, kuid neile, kes ei saa harjutusravikeskustes käia, on arstide välja töötatud videotunnid iseseisvaks kodus harjutamiseks. Üks nendest spetsialistidest on Alexandra Bonina, kelle videokursus 86 selja tervise harjutusest, skolioosi, osteokondroosi, küfoosi, lordoosi ja teiste lülisambahaiguste ravist on leitav Youtube.com.

Neid treeninguid tehes järgige järgmisi ettevaatusabinõusid:

• ärge treenige, kui teil on valu,
• patsiendil on külm või ägenenud kroonilised patoloogiad ja teised.

Samuti külastage regulaarselt oma arsti, et jälgida haiguse kulgu ja kohandada käimasolevat ravikuuri.

Harjutused erinevat tüüpi ja erineva raskusastmega skolioosi jaoks

Igal patoloogia tüübil on klasside läbiviimisel oma omadused, kuid ainult spetsialist valib kompleksi haiguse tõsiduse ja tüübi põhjal. On olemas lülisamba kõverustele tõhusaid harjutusi, mille kestuse ja intensiivsuse määrab samuti arst.

Skolioosi harjutusravi reeglid

Skolioosi võimlemisel erinevas vanuses patsientidel ei ole vahet, seda saab hõlpsasti teha kodus või jõusaalis. Treener soovitab individuaalse harjutuste komplekti, mis ei nõua erilist füüsilist ettevalmistust ega spordioskusi. Peaasi on järgida reegleid:

• sooritage liigutusi aeglaselt, alustage väikeste koormustega, liikudes järk-järgult tõsisematele, kuna lihased tugevnevad;
• lõpetage liikumine, kui see põhjustab valu;
• kuulake iseennast - liikumisel peaks harja tunne olema;
• alternatiivsed elemendid selgroo erinevatele osadele, passiivsed ja aktiivsed harjutused;
• tee regulaarselt võimlemist.

On väga hea, kui harjutusravile lisanduvad massaažikursused, mõned spordialad, rasketes olukordades - spetsiaalse korseti kandmine.

Kas jooga ja ujumine aitavad?

• Ujumine on parim viis lülisambahaiguste raviks ja ennetamiseks. Selleks, et mitte kunagi seljaprobleemidega kokku puutuda, piisab kaks korda nädalas basseini külastamisest, samas kui aktiivseid harjutusi selles pole vaja, peate vees liikuma mis tahes mugavas stiilis.
• Ujumistunde on hea alustada juba eelkoolieas, see aitab mitte ainult ennetada lihasluukonna terviseprobleeme, vaid ka sisendada armastust spordi vastu, karastada laste keha, mis neil aastatel on viirustele eriti vastuvõtlik. infektsioonid.

Kõigil pole aga võimalust basseini külastada, seega tuleb appi veel üks populaarne hobi – jooga. See idamaine praktika põhineb just nimelt lihaste ja liigeste venitamisel, keha liikuvuse suurendamisel, lihaskorseti tugevdamisel. Paljude spordikeskuste treenerid töötavad välja oma programme lülisamba patoloogiaid arvesse võttes ning sellised harjutused toovad tulemusi väga kiiresti.

Peaasi on enne treeningu alustamist konsulteerida raviarstiga ja tutvuda kasulike ja keelatud harjutuste loendiga. Vastasel juhul võib järgmisel kohtumisel arstiga selguda, et tunnid on tervislikku seisundit halvendanud ja nende tagajärgede kõrvaldamiseks on vaja kirurgilisi meetmeid.

Järeldus

Skolioos on patoloogia, mille paranemine võib kesta aastaid, seega on parem seda ennetada kui püüda ravida. Teraapia raskused tekivad ka sellest, et paljud patsiendid ei pöördu pikka aega arsti juurde, lootes, et valu või kõverus taandub iseenesest, keegi on liiga laisk, et seda iga päev teha, mis raskendab ka nende seisundit. .

Skolioos on väga ohtlik, kui seda ei ravita, võib see põhjustada täieliku liikumatuse ja raske puude. Võitlus selle vastu tuleks läbi viia varases staadiumis või siis, kui ilmnevad selle esimesed kuulutajad.

Skolioosi harjutused võivad haigust ravida, kui see on algstaadiumis või seda ei alustata. Arvatakse, et see on üks tõhusamaid ravimeetodeid omandatud kõveruse korral. Kui on, siis on füüsilised harjutused vastunäidustatud. Sel juhul võivad nad inimest kahjustada ja haigust komplitseerida.

Skolioosi harjutusravi eesmärk ja eesmärgid

Raske on arvata, kui tõhusad on harjutused skolioosi korrigeerimiseks, kuna iga juhtum nõuab erilist lähenemist. Tulemust mõjutavad:

• isiku vanus;
• lülisamba muutuste tüüp;
• kõveruse kuju;
• haiguse staadium jne.

Vanus mõjutab otseselt tulemust. Mida vanem inimene, seda kauem võtab kehahoiaku korrigeerimine aega. Alla 15-aastaste laste puhul saab füsioteraapiaga lülisamba kõverust täielikult korrigeerida, sest keha on üsna painduv ja elastne.

Samuti võib skolioosi harjutusravi aidata, kui haigus on 1. või 2. staadiumis.

Ravi on üsna pikk. On vaja regulaarselt teha ettenähtud harjutuste komplekti, jälgida oma seisundit ja teha täiendavaid meditsiinilisi protseduure. Need sisaldavad:

• füsioteraapia;
• spetsiaalse korseti kandmine;

Skolioosi võimlemisel on järgmised eesmärgid:

• venitage selgroolülid, et vältida muljumist ja kinnikiilumist;
• toniseerida ja tasakaalustada seljalihaseid;
• eemaldage koormus selgroolt;
• muuta kehahoia;
• tervendab kogu keha.

Treeningteraapia ja soojenduse alused

Nagu iga meditsiiniline protseduur, nõuab skolioosi treenimine teatud reeglite järgimist:

1. Iga seanss peaks algama soojendusega. Seljalihaste tugevdamine toimub ainult kuumutatud sidemete, kõõluste ja liigestega.
2. Pärast soojendust peaksite tegema põhilisi võimlemisharjutusi. Igaüht tuleb korrata vähemalt 10 korda, suurendades järk-järgult koormust.
3. Võimlemise viimane osa mängib sama olulist rolli kui soojendus. Seetõttu ei saa seda tähelepanuta jätta.
4. Kõik harjutused tuleks teha sujuvalt, ilma tõmblusteta, tõmblusteta ja muude äkiliste liigutusteta. Need võivad põhjustada selgroolülide muljumist, kõõluste, liigeste või muude kehaosade vigastusi.
5. Ärge kasutage raskusi, mis avaldavad survet selgroole. Harjutuste ülesandeks on lihaste maksimaalne lõdvestamine ja selgroolülide venitamine.
6. Võimlemise peaks määrama arst pärast patsiendi uurimist.

Soojendusega on soovitatav alustada pingevabas olekus. Soojenduseks peaksite aeglaselt sooritama 7 harjutust:

1. Tõstke külgede kaudu käed pea kohale, tõmmates õhku kopsudesse. Hoidke lühikest aega, sirutage üles ja väljahingamisel laske käed külgedelt alla. Viimases faasis peaksite langetama pea, surudes lõua rinnale, ja lõdvestage oma õlad.
2. Siledad ringikujulised pöörlemised soojendavad lülisamba kaelaosa.
3. Seejärel soojendatakse samamoodi õlaliigest. On vaja teha liigutusi erinevates suundades.
4. Sulgege käed selja taha ja ettepoole kallutades tõstke need nii kaugele kui võimalik. Peate tundma selgroolülide ja selja pikisuunaliste lihaste venitamist. Naaske algasendisse.
5. Sirutage käed enda ette ja painutage ette, püüdes peopesadega põrandat puudutada. Kaldlihaste venitamiseks tuleb venitada vaheldumisi vasaku jala välisküljele, jalgade vahele, parema jala välisküljele.
6. Jalalihaste venitamiseks peate kordamööda põlved rinnale tõmbama. Seejärel võtke tõus üles ja tõmmake jalg tuharani.
7. Tehke aeglaseid täiskükke.

Põhilised harjutused

Kohe pärast soojendust peaksite alustama harjutusi skolioosiga selgroo sirgendamiseks. Tuleb meeles pidada, et harjutusi ei saa teha kiiresti. Kõik tehakse aeglaselt, hingamine peaks olema sügav ja rahulik.

Seistes

Tehakse järgmised harjutused:

• surudes peopesad õlgadele, keerake küünarnukid ringis;
• võtke skolioosi tõttu väänatud külje õlg tagasi ja viige see seejärel sujuvalt tagasi algasendisse;
• keerake teine ​​õlg ettepoole, kuni tunnete abaluu pinget, ilma keha pööramata;
• võtke õhku kopsudesse, sirutage üles ja hoidke hinge kinni, seejärel hingake välja ja lõdvestage.

Pikali heitma

Järgmised skolioosi kõrvaldamise harjutused tehakse lamades, nii et peate põrandale laotama võimlemisvaiba.

Harjutus "Käärid" tugevdab kõhupressi ja kaldus lihaseid. Selle teostamiseks on vaja:

Lülisamba keerdumine:

• lamada selili;
• sirutage käed külgedele;
• tõstke jalad üles ja painutage täisnurga all;
• abaluude põrandalt tõstmata liigutage jalad paremale;
• sirutage üks jalg, siis teine;
• painutage jalgu ja pöörduge tagasi asendisse, mis lamab selili;
• korrake samme teisel küljel.

Mõned tõhusad harjutused:

1. Selja venitamiseks peate panema sirged käed pea kohale. Seejärel sirutage käed tugevalt, püüdes end justkui venitada, seejärel lõdvestuge.
2. Pöörake end kõhuli ja suruge tugevalt vastu põrandat. Sirutage oma käed enda ette ja rebige need samal ajal jalgadega pinnast lahti. Sel juhul on vaja venitada.
3. Tee liigutusi nagu rinnuliujumise ajal.
4. Lamage kumerusega küljel. Vööpiirkonnas peate panema rulli või padja. Seejärel painutage põlvest ülaltoodud jalga ja jätke alumine jalg sirgelt lamama. Tõstke ülemine käsi, riputades selle pea kohal, alumise käega haarake kaelast altpoolt. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel lamage selili ja lõdvestage.

Need harjutused on sümmeetrilised, kuna arendavad paremat ja vasakut kehapoolt. Asümmeetrilised harjutused skolioosi raviks peaks arst määrama läbivaatuse põhjal.

Keelatud on teha äkilisi liigutusi või taluda valu. Kui treeningravi ajal tekib valu, peate tegevuse lõpetama ja lihaseid lõdvestama.

Klassid liikvel

Keha rahustamiseks pärast treeningteraapia põhikuuri on vaja läbida selle viimane osa. Kogu kompleksi jooksul peate pidevalt paigal kõndima. Tehke järgmised harjutused:

• tõstke käed läbi külgede üles ja langetage 1-2 minutit, et taastada hingamine;
• võtke käed selja taha lukku ja kõndige kandadel;
• sirutage käed enda ette ja tõstke kumbagi rei 8-10 korda;
• suruge selg kindlalt vastu seina, tõstke sissehingamisel käed üles, välja hingates langetage.

Spetsiaalseid harjutusi seljale võib kumeruse korral määrata ainult ortopeed. Nende iseseisev rakendamine võib haigust keerulisemaks muuta või põhjustada valu selgroos.

Skolioosi ennetamiseks ja esinemise korral soovitavad eksperdid:

• ärge viibige ühes asendis pikka aega, vahetage seda iga 20-25 minuti järel;
• ärge kandke kotte üle õla, kohvreid ega pakendeid ühes käes;
• vali ortopeedilise seljaga seljakott, et leevendada lülisambale avaldatavat liigset survet;
• loobuda tõstmisest, akrobaatikast, jooksmisest ja hüppamisest;
• või tiigid, kuna see võimaldab leevendada pingeid selja lihastest;
• teha hommikul harjutusi ja päeval soojendada;
• maga ortopeedilisel madratsil ja padjal.

Vähimagi skolioosi kahtluse korral peate konsulteerima arstiga. Varases staadiumis ravitakse haigust palju lihtsamalt kui kulgedes.

Lülisamba omandatud kõverust on võimalik ravida, kui haigust ei alustata. Skolioosi harjutusravi peetakse üheks tõhusaks meetodiks.

Treeningut peetakse üheks parimaks skolioosi raviks.

Harjutuste komplekti õige rakendamise ja patsiendi seisundi selge kontrolli abil on tõesti võimalik lülisamba kõverust normaalseks muuta.

Kui skolioos on kaasasündinud anomaalia, ei määra arst füsioteraapia harjutusi - individuaalsed füüsilised harjutused võivad patsienti kahjustada.

Arstid ei võta ette ennustada, kui tõhus ravi on. Paranemine sõltub paljudest teguritest: selgroolüli muutuste tüübist, selle kujust, haiguse astmest. Ravi on pikk. 10-15-aastastel lastel aitab kodus skolioosi võimlemine kumerust täielikult korrigeerida, sest luustik alles kasvab, keha areneb. 1-2 kraadist skolioosi saab ka korrigeerida.

Alla 15-aastased lapsed saavad harjutusi sooritades kumerust täielikult korrigeerida

Patsientidele määratakse massaažid, kannavad meditsiinilist korsetti, mis korrigeerib paljusid ortopeedilisi kõrvalekaldeid.

Enamik patsiente ei mõista, kuidas harjutusravi võib skolioosi mõjutada ja kiirendada taastumist. Tegelikult suurendab regulaarne selgroo venitamine täieliku paranemise võimalust. Arstid märgivad selle ravi mitmeid peamisi positiivseid aspekte:

• skolioosiga patsiendi lihased, sidemed on tasakaalust väljas ja harjutusravi võib selle häire kõrvaldada;
• harjutused lülisamba sirgendamiseks skolioosiga vabastavad lülisamba koormuse, tugevdavad selle lihaskudesid;
• rüht on korrigeeritud, õlad muutuvad järk-järgult õigesse asendisse;
• Treeningteraapial on kehale tervendav toime.

Bubnovsky pakub tõhusat skolioosi ravimeetodit ja harjutusi.

Arst märgib enesekindlalt, et paranemine sõltub patsiendi enesekehtestusest, kuid rõhutab, et vasakpoolse skolioosi harjutuste tegemisel tuleb olla ettevaatlik.

Treeningteraapia põhireeglid

Mis tahes vaevuste ravimisel on selgelt määratletud reeglid, mida tuleb kogu vastutusel järgida. Skolioosi korrigeerimine kehalise kasvatuse abil pole erand. Patsient, järgides kõiki soovitusi, ei kahjusta ennast ja läheneb kiiresti ka täieliku taastumise hetkele.

Reegleid pole nii palju, tasub need pähe õppida:

• Tunnid algavad alati soojendusega.
  

  Pealegi peaksid esimesed skolioosiga selja harjutused olema lihtsad ja lihtsad.

  Oluline on keha ette valmistada, soojendades lihaskudet sidemete venitamise teel;

• Kui keha on soojendatud, jätkake põhilise võimlemisega, iga harjutust tuleks korrata 5-10 korda, koormust tuleks järk-järgult suurendada;
• Te ei saa tähelepanuta jätta kehalise kasvatuse viimast osa;
• Oluline on teha kõike sujuvalt ja aeglaselt, ei mingeid teravaid rünnakuid, akrobaatilisi trikke;
• Skolioosi füüsilisi harjutusi tehes ei saa te hantleid kasutada;
• Kõik harjutused peaks valima kvalifitseeritud arst pärast diagnoosi põhjalikku uurimist.

Kehaasendi korrigeerimise harjutus ja õige hingamine

Skolioosiga patsient peab õppima õigesti seisma ja kõndima. Selleks peate korpuse kinnitama sirges asendis, toetudes vastu seina. Pärast toest eemaldumist püüdes mitte muuta selja aktsepteeritud asendit.

Selja õiges asendis hoidmise õppimine aitab treenida vastu seina

Sellist harjutust tuleks teha mitu korda päeva jooksul, kuni tekib harjumus selg sirgena hoida.

Veel üks oluline soovitus: patsient peab õppima õigesti hingama ja mitte ainult treeningu ajal. Kuulsa saksa arsti Katharina Schrothi sõnul ei ole skolioosi võimlemine ilma õige hingamiseta tõhus. Ta soovitab õppida rohkem õhku sisse hingama kopsude küljele, kus kumerus ilmneb.

Treeningu soojendusosa

Enne soojendusharjutuste juurde liikumist soovitatakse patsientidel teha selja lõdvestamine. Selleks liigub patsient neljakäpukil seistes 10-15 minuti jooksul aeglaselt väikesel alal.
Nüüd, kui selg on ette valmistatud, tasub alustada soojendusega ja harjutustega lülisamba skolioosi korral kodus. Peate kordama ainult seitset harjutust, oluline on teha neid aeglaselt:

1. Pärast õhu sissehingamist tõstke käed üles, justkui püüdes taeva poole jõuda, tõmmake aega ja laske väljahingamisel aeglaselt alla.
2. Järgmiseks venitatakse õlad. Neid on vaja teha mitu ringikujulist liigutust erinevates suundades.
3. Tõstke peopesad üles, sirutage lihaseid, tõmmates käed laiali.
4. Sulge käed lukku ja vii need võimalikult taha, tunneta lülisamba ja lihaskudede venitamist.
5. Tehke kaldeid, sirutades käed ette.
6. Jalgu sirutades peate tõmbama põlved kõhule ja võtma seejärel algasendi.
7. Tehke aeglaseid kükke.

Aeglane liikumine neljakäpukil – parim soojendus enne treeningut

Põhilised skolioosi harjutused

Kohe pärast soojendust tasub alustada põhiharjutustega skolioosi korrigeerimiseks, mis aitab tugevdada lülisammast ja lõdvestada lihaskude.
Esiteks tehakse seistes järgmised harjutused:

• suruge harjad õlgadele ja pöörake küünarnukid eri suundades;
• skolioosist deformeerunud õlg võetakse esmalt tagasi, seejärel aeglaselt tagasi;
• tõstke deformeerunud küljelt vastaspool olev õlg ja pöörake ettepoole, nii et abaluu piirkonnas on tunda pinget;
• hingake õhku sisse ja sirutades hoidke hinge kinni ja seejärel sujuvalt lõdvestades välja hingates - skolioosi hingamisharjutused on väga olulised.

Pärast seistes harjutuste tegemist tuleks põrandale laotada võimlemisvaip, heita pikali ja jätkata füsioteraapiat.

Selles asendis peate tegema järgmisi harjutusi:

• tehke jalgadega liigutusi, mis sarnanevad kääride, jalgrattaga;
• tõstke jalad üles, ajage need laiali ja ühendage, seejärel langetage need põrandale;
• venitada keha, venitades kogu kehaga;
• lamades selili, üks jalg, painutades põlve, viige ette ja võtke keha vastupidises suunas - selline väänamine on 1. astme skolioosi ravis väga tõhus;
• kõhuli ümber pöörates suruge keha tihedalt põrandale, kõverdage käsi ja proovige mitu korda pea ja õlad pinnast lahti rebida;
• soorita liigutusi nii, nagu ujuksid rinnuliujumisega;
• lamage külili, pange rull pahkluude alla, tõstke jalad üles ja kinnitage need, hoidke neid mõni sekund ja langetage seejärel aeglaselt.

Harjutus "Jalgratas" on efektiivne paljude liigesehaiguste, sealhulgas skolioosi korral.

Kehalise kasvatuse viimane osa

Pärast kõigi ravikuuri põhiharjutuste sooritamist liikuge kindlasti viimase osa juurde.

On vaja taastada hingamine ja aidata kehal pärast treeningut rahulikule režiimile lülituda.

Kogu järelduse ajal on vaja teha kohapeal kõndimine.
Paralleelselt tehke järgmisi selgroo kõveruse harjutusi:

• kõndige varvastel (vähemalt 30 sekundit) üles tõstetud kätega;
• pange käed luku taha ja kõndige pool minutit kandadel;
• sirutage käed ette ja tehke 5-10 puusatõstet;
• seiske seljaga seina poole ja sissehingamisel tõstke käed üles ja väljahingamisel laske need alla.

Tuleb meeles pidada, et harjutusravi määrab arst individuaalselt. Iseseisev otsus sooritada skolioosi ravis teatud harjutusi ei ole mõistlik.

Haigust algstaadiumis on kehalise kasvatuse ja kompleksse ravi abil lihtne parandada. Kui ta on läbinud kolmanda astme, tehakse harjutusi ettevaatlikult ja ainult põrandal lamades.

Koolitus algajatele koos Anna Kurkurinaga

Tuntud treener Anna Kurkurina teatab vastutustundega, et regulaarselt treenides saab kooliealiste laste kumeruse täielikult välja ravida.

Algajatele on parem teha skolioosiga jõusaalis harjutusi treeneri hoolika tähelepanu all, kes õpetab teile kõike õigesti tegema ja kindlustama.

Peate iga päev harjutama. Alguses on see raske, eriti kui inimene on ebasportlik, kuid te ei saa peatuda ja ennast haletseda.
Algajatele soovitab ta skolioosi korral seljalihaste tugevdamiseks teha järgmisi harjutusi:

• tõuked põrandalt rõhuasetusega põlvedel;
• painutage selg, toetades oma käed põrandale, ja rullige keha, kummardudes allapoole ja lükates rindkere ette;
• rippuge horisontaalsel ribal ja püüdke mitte käsi küünarnukkides painutada, tehke mitu väiksemat kehatõstmist;
• asetage rõhk lamades, tõuske ja hüppage üles, püüdes hüpata võimalikult kõrgele.

Rohkem harjutusi skolioosi jaoks leiate Anna Kurkurina videost:

Parempoolse skolioosiga Anna Kurkurina harjutusi sooritades on oluline pärast iga lähenemist puhata, venitades ja lukus käed taga.

Skolioos on keeruline.

Piisab, kui mitte märgata selle algust või mitte midagi ravida, kuna selgroogu on võimatu normaalsesse asendisse tagasi viia.

Ortopeedid, nõustades oma patsiente, hoiatavad, milliseid harjutusi ei saa skolioosiga teha ja millele peaksid tähelepanu pöörama kõik, kellel on kumerus:

• Pikka aega ühes asendis viibimine on vastuvõetamatu. Iga 15-20 minuti järel on vaja keha asendit muuta;
• Ei mingeid kotte, kohvreid ja pakke ühes käes. Parem on osta ortopeedilise seljaga seljakott või jaotada mõlemale käele sama raskus;
• Ära jäävad jõutõstmise, akrobaatika, jooksu ja hüppamisega seotud sporditegevused. Skolioosi korral on soovitatav sagedamini ujuda. Tehke täpselt igapäevaseid harjutusi rindkere lülisamba kyfoosi jaoks. Füsioteraapia harjutuste kompleksi valib ja juhendab spetsialist;
• Magamiskoht peab olema varustatud ortopeedilise madratsi ja padjaga. Pehme pind on vastunäidustatud.

Skolioosi esineb sagedamini kooliealistel lastel.

Väikseima skolioosi kahtluse korral tuleb laps kiiresti arstile näidata

Täiskasvanud peaksid vähimagi lülisamba kõveruse kahtluse korral viima lapse haiglasse, läbima ortopeedi läbivaatuse.

Skolioosi ravitakse, kuid tingimusel, et ravi määrati õigeaegselt ja patsient järgis selgelt kõiki arsti soovitusi.

Lülisamba kõverus ehk skolioos esineb sagedamini noorukitel, kuid kui teismeeas ei pöörata sellele küsimusele piisavalt tähelepanu, siis haiguse arenedes on oht olemasoleva taustal haigestuda muudesse haigustesse. Selle haiguse oht seisneb selles, et lülisamba deformatsioon toob kaasa ka siseorganite asendi muutumise ja seejärel nende funktsioonide rikkumise, mis võib hiljem põhjustada puude. Üks skolioosi ravimise ja ennetamise lihtsaid meetodeid on spetsiaalne harjutuste süsteem, mis võimaldab teil haigust täielikult vältida või selle arengut peatada.

Treeningteraapia peamised eesmärgid

Ravivõimlemise eesmärk on erinevate haiguste ennetamine. Harjutusravi kompleksi valib tavaliselt spetsialist, kes võtab arvesse eranditult kõiki olemasoleva haiguse tunnuseid.

Füsioteraapia peamised eesmärgid on järgmised:

• terapeutilise toime suurenemine;
• keha kaitsefunktsioonide suurendamine;
• suurenenud enesekindlus;
• lülisamba pingetest vabanemine;
• pakkudes üldist tervisemõju.

Skolioosi korral on tavaliselt ette nähtud harjutusravi harjutuste komplekt, mis koosneb soojendusosast, samuti põhiharjutustest. Selline füsioteraapia kompleks sisaldab harjutusi, mille sooritamine kodus olemasoleva skolioosiga ei halvenda tervist.

Mõnes olukorras määravad arstid asümmeetrilisi harjutusi, millel on suurem terapeutiline toime kui teistel.

Skolioosi harjutusravi kasutamise reeglid

Võimlemine, vaatamata oma suhtelisele ohutusele, hõlmab teatud reeglite järgimist, et vältida traumaatilisi olukordi ja suurendada tundide terapeutilist toimet:

• enne kui hakkate harjutusi tegema, peaksite tegema soojenduse, see soojendab keha;
• treeningu ajal tuleks välistada äkilised liigutused;
• te ei tohiks harjutustesse tuua ühtegi oma elementi, eriti kui need on hüpped või äkilised liigutused;
• on vaja vältida liigset füüsilist pingutust, seetõttu ei tohiks kasutada täiendavaid spordivahendeid;
• füsioteraapia harjutusi peaks määrama arst, kellel on kogu teave haiguse seisundi ja teatud tüüpi skolioosi kohta, et valida harjutused vastavalt sellele.

Pöördudes loetletud reeglite poole, saate saavutada maksimaalse terapeutilise efekti mis tahes tüüpi haiguste korral.

Harjutuste komplekt skolioosi jaoks

Harjutuste komplektid võimaldavad ennekõike arendada selgroogu, samuti aitavad leevendada pingeid nendest kehaosadest, mis on skolioosi ajal liigse koormuse all, ning võimaldavad kasutada ka neid lihasrühmi, mis sageli jäävad passiivseks. Tänu sellele, et ravivõimlemisest paraneb lisaks kõigele eelnevale ka inimese vereringe, järk-järgult läheb lihassüsteem toonusesse ja sellest tulenevalt paraneb rüht.

Suurema efektiivsuse saavutamiseks tuleb treenida iga päev, üsna pikka aega. Tõsiste tulemuste ilmnemiseks on vaja enesedistsipliini ja kannatlikkust, kuna skolioosikompleksis sisalduvad harjutused on üsna valusad.

Negatiivseid muutusi lülisamba seisundis on võimalik vältida, kui iga harjutuse valib raviarst vastavalt haiguse staadiumile. Lisaks võetakse harjutuste valikul arvesse patsiendi vanuserühma ja keha üldist seisundit.

Soojendama

Tuleb märkida, et skolioosi korral võib lubada kodus harjutada lülisamba harjutusi. Ärge unustage, et kõik tunnid peavad tingimata algama soojendusega, mille käigus korratakse harjutusi 5 korda.

Järgmised harjutused aitavad keha ette valmistada põhiharjutuste komplektiks:

• toetades selga vastu tasast pinda, peaksite toetuma selle vastu keha tagaosaga ja seejärel sirgudes selga astuma paar sammu enda ees, püüdes hoida selga sirgena ja mitte hinge kinni hoida;
• seisvast asendist langetage käed mõlemale kehapoolele ja sirutage jalad õlgade laiusele, seejärel peate sooritama kükkide tsükli, keskendudes sisse- ja väljahingamise tsüklile;
• lähteasend - jalad õlgade laiuselt, sissehingamisel peaksite tõstma käed üles, tõmmake end veidi kõrgemale, seejärel langetage aeglaselt väljahingamisel käed;
• asetades jalad õlgade laiusele sirutatud seljale, peate tegema mitu ringikujulist õlaliigutust tagasi ja seejärel sama palju edasi;
• sirgelt seistes peaksite jala tõstma, pärast põlve painutamist võimalikult kõrgele, selles asendis hoidke seda mitu minutit, seejärel viige see tagasi algasendisse ja tehke sama teise jalaga.

Põhilised sümmeetrilised harjutused

Olles teinud keha ettevalmistamiseks harjutuste tsükli, on vaja jätkata selgroo kõverusel kasutatavate põhiharjutuste teostamist:

• selili lamades peate tõstma jalad põrandast kõrgemale ja sooritama harjutust, mida nimetatakse "käärid", nii, et üks jalg liigub rütmiliselt üksteise järel ning jalad tuleb ristada nii vertikaalselt kui ka horisontaalselt;
• lähteasend - käed ja jalad toetuvad põrandale, peate olema selles asendis, proovige istuda nii, et tuharad on kontsadel ja peopesad keskenduvad põrandale, seejärel peaksite kätega aidates liigutama. keha paremale ja vasakule, hoides igas asendis paar sekundit;

• langetades jalad ja käed põrandale, tuleb asetada jalad õlgade laiusele ja sellest asendist sooritada kassi lonksu imiteerides tagasikõverdus – kas sujuvalt üles, siis sujuvalt alla;
• patja kasutades peate võtma lamavas asendis, lamades sellele kõhu, asetage käed selja taha ja sulgege kokku, seejärel peate tõstma keha kõrgusele, mis on iga patsiendi jaoks maksimaalne võimalik. mitte üle koormata selgroogu;
• lähteasend - jalad õlgade laiuselt, peaksite abaluude liigutama ja hoidma selles asendis mitu sekundit, seejärel pöörduge tagasi keha algseisundisse;
• toetades oma käed ja jalad põrandale, peate sirutama vasaku käe enda ees ja tõstma paremat jalga, hoides keha selles asendis paar sekundit, seejärel saate harjutust teha parema käe ja vasak jalg;
• põrandal lamades (jalad kõverdatud ja tihedalt üksteise vastu surutud) tuleb vaheldumisi liigutada pead ja jalgu, ilma neid avamata, üksteise suhtes vastassuundades, nii et kui pea läheb paremale, siis jalad liiguvad vasakule;
• lamavas asendis (mugavuse huvides võid rulli alla panna) pead pingutama jalga, mis asub peal ja käega peal, pead sirutama üles, alumise käega pead kaela kinni panema.

Ennetavad meetmed

Skolioos on haigus, mida on võimalik avastada juba varajases staadiumis ja sellisel kujul on tänu ennetusmeetmetele haigust võimalik ennetada. Järgides järgmisi soovitusi, saate vältida selgroo kõveruse probleemi:

• jälgige kindlasti keha asendit, mille võtate tööl või arvuti taga istudes;

• vähese liikuva tööga on vaja töökoht korralikult korraldada nii, et laud ja muu mööbel sobiksid kõrgusega;
• tööl proovige perioodiliselt muuta keha asendit ja ka pärast pikka arvutiga töötamist proovige teha pause, kus saate keha venitada;
• raskete esemete kandmisel proovige koormust ühtlaselt jaotada;
• järgige tervislikke eluviise ja eraldage päeva jooksul aega kehaliseks harjutuseks.

Arengu põhjused

Peamist põhjust, mis provotseerib skolioosi esinemist, võib nimetada vanusega seotud selgroo deformatsioonideks noorukitel, kui keha on aktiivse kasvu staadiumis. Lisaks esineb see haigus alla 1-aastastel imikutel, kuid nende kasvades see haigus kaob. Lisaks eristatakse järgmisi haiguse arengu põhjuseid täiskasvanutel:

• keha sidekudede patoloogia olemasolu;
• lastehalvatus;
• luude arengu protsessi rikkumine;
• jääkefekt pärast südameoperatsiooni.

Treeningu efektiivsus skolioosi korral lastel ja noorukitel

Ekspertide sõnul saab skolioosi tänu ravivõimlemisele täielikult välja ravida. Kui aga haigus on arenenud tõsisteks vormideks, siis harjutused leevendavad vaid veidi valu, kuid ei paranda probleemi ennast. Väärib märkimist, et isegi skolioosi ravi näilise lihtsuse korral ei tohiks te mingil juhul ise ravida.

Treeningteraapia koormuste tüübid skolioosi korral

Skolioosi korral on haiguse arengu ennetamise eelduseks lülisamba koormuste olemasolu, need võimaldavad hoida lihaseid heas vormis.

Meditsiinis on lülisambale 4 peamist koormust, mille järgi valitakse füsioteraapia harjutused:

• klassid, mis ei ole keskendunud sümmeetriale, mille rakendamine toimub ainult sellel küljel, kus on kumerus;
• harjutused, mis sooritatakse sümmeetriliselt mõlemal pool keha;
• detorsiooni tüüpi harjutused, mis aitavad leevendada lihaspingeid;
• immuunsüsteemi ergutav ja vastupidavust suurendav üldtugevdav treeningliik.

Lülisamba kõverust käsitletakse kompleksselt, kuid juhtiv roll selles protsessis on füsioteraapia harjutustel. Füüsiliste harjutuste aktiivne toime lihaskorsetile võib aeglustada haiguse progresseerumist ja seejärel täielikult kõrvaldada deformatsioonid. Mõelge, milliseid harjutusi teha selgroo skolioosi korral, kuidas neid õigesti teha ja kas neil on vastunäidustusi.

Treeningteraapia harjutused on mõeldud selja- ja sidemeaparaadi lihaste arendamiseks: maandavad pingeid ülekoormatud piirkondadest, aktiveerivad kasutamata lihasgruppe, suurendavad vereringet. Treeningu käigus joondub lihassüsteemi toon järk-järgult ja inimesel on lihtsam hoida selgroogu õiges asendis. Deformatsioonide kõrvaldamiseks tuleks harjutusravi läbi viia iga päev pikka aega.

Jooga- ja fitnessmattide hinnad

Treeningravi määramise näidustus on lülisamba kõverus 1, 2 ja 3 kraadi, S-kujuline ja C-kujuline, samuti kõik kehahoiaku häired.

Samal ajal valitakse iga patsiendi jaoks eraldi harjutuste komplekt, võttes arvesse vanust, kõverusastet, selle lokaliseerimise kohta ja keha omadusi. Kõige intensiivsemad tunnid on määratud inimestele, kellel on kehahoiak ja 1. astme skolioos, raskemate deformatsioonidega, kehaline aktiivsus peaks olema mõõdukas. Pidage meeles, et liigne aktiivsus positiivse mõju asemel võib esile kutsuda palju tüsistusi.

Vastunäidustused

Terapeutilised harjutused võivad mõnel juhul olla täielikult või osaliselt vastunäidustatud, kuni tüsistuste riskitegurid on kõrvaldatud. Üksikud patsiendid saavad harjutusi teha ainult harjutusravi ruumis, spetsialisti järelevalve all. Seda kõike määrab läbivaatuse käigus raviarst, kuid terviseriske ei ole võimalik iseseisvalt hinnata.

Treeningravi määramise peamised vastunäidustused on:

• skolioos 4 kraadi;
• haiguse kiire areng;
• südame- või hingamissüsteemi funktsioonide tõsised rikkumised;
• kõrge intrakraniaalne rõhk.

Klasside ajutise katkestamise põhjused:

• krooniliste haiguste ägenemine;
• nakkus- ja katarraalsed haigused, millega kaasneb kõrge palavik;
• operatsioonijärgne periood;
• suurenenud valu selgroos pärast füüsilist pingutust.

Kuni seisundi stabiliseerumiseni on võimatu harjutusi teha, et mitte põhjustada halvenemist. Kui valu või ebamugavustunne on seotud seljaga, rääkige sellest kindlasti oma arstile ja ärge proovige probleemi ise lahendada. Lülisambas on palju närvilõpmeid, mis on sageli selgroolülide deformatsiooni tõttu pigistatud. Kliinikus läbivaatamisel on probleemsed kohad lihtne tuvastada ja valu põhjus kõrvaldada, kuid kodus seda tõenäoliselt ei tehta. Ja mida hooletusse jäetud riik, seda keerulisem on sellega toime tulla.

Arsti järelevalve all tuleb tegeleda hüpertensiooniga, põhihaigetega, krooniliste seedetraktihaigustega patsientidega. Sama kehtib ka rasedate kohta 3 kuud või kauem: kodus on koormuse jaotust raske kontrollida, seetõttu on parem treenida harjutusraviruumis koos kogenud inimesega.

Harjutuse reeglid

Et tunnid oleksid võimalikult tõhusad, tuleks järgida mitmeid reegleid:

• klasside riided tuleks valida kergete, "hingavate" materjalide hulgast vastavalt nende suurusele. Liiga kitsas või vastupidi lai riietus takistab harjutuste täielikku sooritamist, mis mõjutab nende tõhusust;

  

• ruum peaks olema hästi ventileeritud, temperatuur tundide ajal peaks olema vahemikus 18-20 kraadi;
• süüa saab hiljemalt 1,5-2 tundi enne treeningut, täis kõhuga seda teha ei saa;

  

• Võimlemist on soovitatav alustada soojendusega: peate käsi intensiivselt liigutama, tegema lonksu, kallutama ette ja külgedele. Lihaste soojendamisel suureneb tundide efektiivsus märkimisväärselt;

  

• harjutusi tehakse lihtsast keerukani, suurendades järk-järgult koormust. Liigutused on ainult sujuvad, skolioosi tõmblused ja järsud painutused on ohtlikud;
• Soovitav on teha samal ajal, vähemalt 20-30 minutit.

  

Ja mis kõige tähtsam - jälgige meedet. Tundide koormuse või kestuse suurendamine ei aita selgroogu kiiremini joondada. Seega ära kurna oma keha lisaharjutustega, vaid keskendu pigem meeldivatele aistingutele, mida füüsiline tegevus annab.

Skolioosi harjutused

Kui soovite täpsemalt teada, kuidas seda õigesti teha, võite lugeda meie portaalis selleteemalist artiklit.

Mis tahes harjutusravi kompleks põhineb põhiharjutustel, mis sobivad enamikule skolioosiga inimestele. Just neid harjutusi me kaalume.

Fitballid ja meditsiinipallid fitnessi jaoks

Tagaküljel

1. Peate sirutama jalad, sirutama käed mööda keha. Sissehingamisel tõstetakse käed aeglaselt üles, et puudutada pea taga olevat põrandat, ja langetatakse aeglaselt tagasi. Käed peaksid jääma kogu aeg sirgeks. Pärast nende liigutuste 5-6 korda sooritamist viskavad nad käed uuesti tagasi ja sellesse asendisse jäädes hakkavad peopesasid üles tõmbama, kontsad allapoole, venitades selgroogu. Sissehingamisel nad venivad, väljahingamisel lõdvestuvad ja nii mitu korda.

   

2. Sirutage käed kehaga paralleelselt välja. Sissehingamise ajal painutage ühte jalga ja tõstke see üles, seejärel hingake välja ja langetage see. Tõstke teine ​​jalg üles ja sooritage vaheldumisi mitu korda.

   

3. Pange käed külgedele, peopesad pöörduvad põranda poole. Nad võtavad hinge, tõstavad käed üles, ühendavad peopesad nende ees, küünarnukki painutamata. Aeglaselt langetatud tagasi. Samal ajal ei tohiks keha liikuda, jalad jäävad sirgeks.

   

4. Lamage selili, jalad sirutatud, käed külgedel, peopesad põrandal. Tõstke üks jalg üles, painutage ja tõmmake kõhtu, seejärel tõstke teine ​​ja ühendage põlved. Esimene jalg on langetatud, järgneb teine. Keha ja käed peaksid jääma samasse asendisse.

   

5. Käed on kehaga paralleelselt sirutatud, mõlemad jalad on põlvedest kõverdatud. Jalad surutakse pinnale. Sissehingamisel peate vaagna põrandast lahti rebima ja tõstma selle nii kõrgele kui võimalik. Hoidke keha 3-4 sekundit ja laskuge põrandale. Jalgu ja käsi ei saa liigutada.

   

6. Käed lamavad vabalt külgedel, keha on lõdvestunud. Nüüd peate mõlemad jalad üles tõstma: üks on painutatud, tõmmatakse kõhule, hoitakse, teine ​​tõstetakse otse. Kõigepealt langetatakse sirge jalg, seejärel painutatud jalg. Vahetage jalgu ja korrake liigutusi.

   

7. Sama poos, jalad sirgu. Käed on kõverdatud, käed asetatakse õlgadele. Nad teevad küünarvarrega ringjaid liigutusi 5-6 korda ettepoole ja sama palju tagasi. Käte õlgadest lahti rebimine on võimatu.

   

8. Käed saab sirutada külgedele või asetada alaselja alla, jalad sirgeks. Sissehingamisel tõstke üks jalg üles, hoidke raskust, tõstke teine. Väljahingamisel langetage kõigepealt esimene jalg, seejärel teine. Tehke 5-6 korda.

   

9. Asend on sama, sirged käed on külgedele laiali sirutatud. Sissehingamisel keera käed enda ümber, hinga välja. Hingake uuesti sisse - käed asetatakse tagasi oma kohale. Keha ei saa liigutada, jalad jäävad sirgeks.

   

10. Üks käsi sirutatakse piki keha, teine ​​visatakse tagasi. Sisse- ja väljahingamisel muutke käte asendit, pingutades õlalihaseid nii palju kui võimalik.

    

11. Jalad on kõverdatud, jalad on põrandale surutud, käed on kehaga paralleelsed. Rebi vaagen põrandast lahti ja siruta üks jalg sirgeks. Hoidke 5-6 sekundit, langetage väljahingamisel, korrake teise jalaga.

    

12. Poos on sirge, jalad kõverdatud, põlved koos ja jalad põrandale surutud. Sissehingamisel on jalad samaaegselt laiali, jalad puudutavad põrandat. Väljahingamisel asetage jalad algasendisse. Käed saab panna pea alla või sirutada külgedele, kuidas sulle mugavam on.

    

13. Lamades selili, sirutage jalad, pange käed puusade alla. Sissehingamisel kõverdatakse jalad kõhu poole, seejärel sirutatakse. Väljahingamisel painutage uuesti, venitage põrandaga paralleelselt, kuid pinda puudutamata. Tõsta uuesti ja nii 5-6 korda. Kui jalgu on raske raskusel hoida, võib need langetades põrandale panna, kuid harjutuse efektiivsus on väiksem.

    

14. Asend on sama, sooritame harjutust "ratas". Käed saab asetada puusade alla või pea alla. Jala liigutamisel on soovitav see täielikult sirutada, hoides seda vertikaalselt või põrandaga paralleelselt. Tehke 30-40 sekundi jooksul.

    

    14. harjutus

15. Peate lõõgastuma, panema mõlemad käed kõhule ja painutama jalgu. Sissehingamisel tuleb kõht sisse tõmmata, väljahingamisel õhku paisuma. Hoidke hinge kinni iga kord 1-2 sekundit.

    

16. Visake vasak käsi tagasi, painutage parem jalg. Sissehingamisel muudavad nad jalgade ja käte asendit, väljahingamisel aga tagasi ja samal ajal. Siin peate maksimaalselt kasutama pressi- ja õlalihaseid.

    

17. Käed puusade all (saab asetada mööda keha), jalad kõverdatud. Hingake sisse, sirutage ja tõstke samaaegselt mõlemad jalad. Seejärel kasvatatakse need külgedele, väljahingamisel tuuakse kokku, painutatakse ja puudutatakse pinda jalgadega.

    

18. Keha sirgendatud, käed küünarnukkidest kõverdatud, käed toetuvad õlgadele. Sissehingamisel tõstetakse küünarnukid üles, väljahingamisel langetatakse tagasi. Käsi ei tohi õlgadest lahti rebida.

    

19. Järgmiseks tehke "käärid". Käed saab asetada võimalikult mugavalt, näiteks puusade alla. Püüdke liikumise ajal jalgu mitte painutada ja hoidke neid kõrgel.

    

20. Lamades selili, peate panema käed puusade alla ja tõstma sirged jalad 45-kraadise nurga all. Peate hoidma umbes 20-30 sekundit, kuid kui lihased hakkavad valutama, siis piisab 10 sekundist.

    

Kõhule

Põlvedel

Harjutusi tehakse sõltuvalt nende keerukusest 5–10 korda. Kui mõned liigutused on rasked või tekitavad valu, loobu need ajutiselt ja proovi mõne aja pärast, kui lihased on veidi tugevamad.

Skolioos - spetsialistid Moskvas

Valige arvustuste ja parima hinna järgi parimate spetsialistide hulgast ning lepi kokku aeg