Lihaste arendamine kodus. Kogu keha treening algajatele. Teaduspõhine koolitusprogramm tõhusaks lihaskasvuks

10.10.2019

Nagu kogemus näitab, ei ole alati oluline, kus treenida - keerukas jõusaalis või kodus, tagasihoidlikus odnushkas. Palju olulisem on treenimine, kuna biitsepsi ja Co ehitamine, nagu iga teinegi protsess, nõuab tõsist ja veelgi paremat, teaduslik lähenemine, hoolikas disain, läbimõeldud süsteem. Meie portaal räägib selle valdkonna teadlaste uuringutest ja räägib teile, kuidas saavutada lihasmassi kasvatamine kodus võimalikult tõhusalt, kiiresti ja tervist kahjustamata. Loe materjalist ka teadlaste arvamust lihaskasvu kohta.

Miks ja kuidas lihaskasv toimub

Kõigepealt peate selgelt määratlema, mida soovite: suurendada jõudu või lihaste suurust? Kuna tegemist on erinevate eesmärkidega, on nende saavutamiseks vajalik koolitus erinev. Niisiis annavad populaarsed raskustega pumbad lihastele koormuse, mis põhjustab füsioloogilisi protsesse, mis aitavad kaasa nende suurenemisele. Pealegi, nii paradoksaalne kui see ka ei kõla, käivituvad tööst puhkamise ajal suurenemisprotsessid (lihakiudude paksusest ja lihasrakkudes leiduvast vedelikust).

Oluline on veel üks nüanss: isegi sama arvu treeningute korral, erinevad inimesed võib täheldada erineva kõrgusega lihasmassi. See võib sõltuda järgmistest teguritest:

vanus;
geneetilised kalduvused;
uni (unepuudus kahjustab kõike);
toit, tarbitud puhta vee kogus;
tervislik eluviis elu;
stress.

Isegi kui treenite koos parima juhendajaga viimastel simulaatoritel, ei saa teist Schwarzeneggerit, kui ignoreerite õiget toitumist, tervislikku und.

Mida teadlased lihaste kasvu kohta ütlevad

Õppetundide tulemusena harjutus organismis tekib spetsiifiline stress: mehaaniline ja metaboolne. Mõlemat tüüpi stressi tagajärjeks on lihaskiudude kasv. Kuid nad kasvavad aktiivselt ainult siis, kui keha füüsilises pingutuses on jõudnud "ma ei saa" läveni - erialases sõnavaras nimetatakse seda "lihaspuudulikkuseks". Inimkeha on väga intelligentselt paigutatud, seetõttu suudab ta energiat võimalikult tõhusalt salvestada ja kasutada. “Rauatõmbe” puhul näeb see keha võime välja nii: kui koormusi ei suurendata, hoides neid ühtlasel tasemel, piirab see mehaanilise ja metaboolse stressi suurust ning pumpamise tulemus pehmelt öeldes olema oodatust kaugel. See tähendab, et suurendate lihasjõudu, kuid te ei saavuta vajalikku lihasmassi kasvu. Siit järeldus: kui soovite omada muljetavaldava mahuga biitsepsit-triitsepsit, treenige seni, kuni jämedalt öeldes jalust maha kukute.

Teadlased suutsid tõestada, et lihasmassi on võimalik tõhusalt kasvatada ainult raske treenimisega kuni lihaste ebaõnnestumiseni, st kuni inimene mõistab, et ta ei suuda teha rohkem kui üksainus lähenemine.

Teadlaste keeles on väljaõpet 3 tüüpi (need kuulutasid 2006. aastal välja teadlased Kremer ja Zatsiorsky):

maksimaalse pingutuse meetod;
dünaamiliste jõupingutuste meetod;
korduvate jõupingutuste meetod;

Esimene meetod (oluliste raskustega treenimine) on hea lihasjõu arendamiseks. Teist (kiireima võimaliku raskuse liikumisega klassid) hindavad "kiire" spordi fännid. Kuid kolmas - korduvate pingutuste meetod - on vajalik neile, kes soovivad saavutada maksimaalset lihaskasvu. asjatundjad sisse see küsimus kõigutamatu: kui tahad olla saleda kehaga, treeni lihasepuudulikkuseni, sest ebapiisava koormuse korral ei teki kehas lihaskasvuks vajalikke tingimusi.

Uni ja taastumine on lihaste kasvu olulised tingimused

Nagu juba mainitud, toimuvad lihaste kasvu põhjustavad füsioloogilised protsessid peamiselt puhkuse ajal. Seetõttu on une rolli selles küsimuses võimatu üle hinnata. Need samad metaboolsed ja mehaanilised pinged, mis annavad tõuke lihaste kasvule, ei lähe asjata alles siis, kui keha vabastab biitsepsi & Co kasvuks vajalikud hormoonid ja ained. Need vabanevad just une ajal, kui olla ülimalt täpne - REM-une faasis. Unepuudus, uni ebasoodsad tingimused kurnatuseni treenimine nullib. Lisaks vähendab unepuudusest tingitud suurenenud kortisooni ja adrenaliini tase keha võimet lihasmassi kasvatada.

Teadlased on välja arvutanud, et keha vajab taastumiseks 48–72 tundi, mis on vajalik lihaste kasvuks. Just nii palju aega peaks mööduma üksikute lihasrühmade treenimise vahel.

Taastumisperiood pärast treeningut on aeg, mil lihastes täienevad glükogeenivarud, aktiveeruvad taastamisprotsessid ja uute lihaskudede ehitus. Teadlased on välja arvutanud, et keha vajab taastumiseks 48–72 tundi, mis on vajalik lihaste kasvuks. Just nii palju aega peaks mööduma üksikute lihasrühmade treenimise vahel. Seetõttu on loogiline anda põhikoormus igale lihasgrupile näiteks kord nädalas.

Teaduspõhine koolitusprogramm tõhusaks lihaskasvuks

Teadlased on välja arvutanud kõik – algajate ettevalmistusest kuni "raua" kaalu ja maksimaalselt vajaliku puhkeajani. tõhusad treeningud lihasmassi kasvatamiseks kodus:

ettevalmistus: lihaskahjustuste vältimiseks peaksid algajad alustama dünaamilise soojendusega, koormates süvalihaseid (stabilisaatorlihased, kõhulihased ...);

kaal tuleb valida nii, et kuni lihaspuudulikkuseni saaks teha 8-12 kordust;
lähenemiste arv: 3-4;
puhkus seeriate vahel: 30 sekundist 2 minutini;
liikumiskiirus: 1-2 sekundit - liikumine (näiteks lati tõstmine), 2-6 sekundit - harjutuse ekstsentriline faas (lati langetamine). Teadlased nõuavad liikumise pikemat teist osa, kuna see on lihaste kasvu jaoks äärmiselt oluline;
raskused: vabad raskused või trenažöörid. Vaba jõutreening hõlmab suurt hulka lihaseid, mis aitab kaasa lihasmassi tiheduse suurenemisele. Treenerid annavad raske kooremüksikutel lihastel;
harjutuste järjekord: algus - kompleksliigutused vaba raskusega (näiteks kükid kangiga) erinevate lihasgruppide kaasamiseks. Seejärel - üksikute lihaste treenimine (näiteks simulaatoritel);
iga treeningu viimane harjutus tuleks teha vähendatud raskusega, kuid kindlasti (!!!) kuni lihase ebaõnnestumiseni;

Ja veel üks oluline nüanss: pidage meeles keha optimaalset koormust. Nii ala- kui ka ülekoormus avaldavad lihaskasvule negatiivset mõju. Seetõttu on oluline valida kuldne keskmine.

Teaduspõhine lihaskasvu treeningprogramm kodus

Lihaskasvu efektiivsuse uuringute põhjal on teadlased loonud programmi, mis on mõeldud korduvate neljapäevaste tsüklite jaoks. See näeb välja selline:

1 päev - alakeha treening (RM - korduv maksimum);
2. päev - ülakeha treening, tõmbejõud;
3. päev - ülakeha treening, lamades surumised;
4. päev – puhkus või rahulik kardioharjutus.

Kui kõik harjutused sooritatakse õigesti ja iga liigutus on ettevaatlik, koos soovitud kiirus, siis pole koduse treeningu mõju halvem ja võib-olla parem kui jõusaalis koos professionaalse juhendajaga töötamine.

Pumbake kodus täiuslikku keha ja suurendage lihaseid, mida isegi ektomorf suudab, st iga kõhn mees saab kodus pumbata, kui ta järgib režiimi. Jah, jõusaalis on mugavam kiikuda, kuid lihaseid saate kodus kasvatada, kuigi peate proovima kõike õigesti teha, koostama toitumise ja treeningu ajakava. Ostke kindlasti kaal, mille abil saate igal nädalal jälgida oma tulemusi, kuidas kaalus juurde võtta ja lihased kasvavad.

Kas soovite keha muuta, kuid teil pole võimalust külastada Jõusaal? Pole probleemi! Põhilised harjutused lihasmassi kasvatamiseks saate seda teha kodus, kuigi selleks peate ostma mõned seadmed. Koduste kaalutreeningu programm aitab teil saavutada hinnalisi tulemusi nii kiiresti kui võimalik!

Kas olete seda tüüpi inimene, kes eelistab treenida mugavalt oma kodus, mitte suures lärmakas jõusaalis? Kas olete liiga hõivatud töö, kooli või lastega, et iga päev jõusaalis käia? Või ei võimalda eelarve tellimust osta?

Olenemata põhjusest saate oma füüsist kodus parandada, kasutades teatud lisavarustus. Pingi, kangi, hantlikomplektiga saate kodus lihaseid kasvatada, rasva põletada ja keha ehitada, millest olete alati unistanud. Iga koduse jõutreeningu programm on mõeldud erineval tasemel ettevalmistus.

Treeningprogrammid lihasmassi kasvatamiseks kodus

Jagatud kogu keha treening algajatele

Lihasmassi kasvatamise põhiharjutused kaasavad töösse suure hulga lihasgruppe, aga ka lihaskasvu. Kõigis harjutustes järgige tehnikat. Kui te pole õiges täitmises kindel, vaadake videoõpetusi.

Kogu keha treening algajatele

1. Kükid kangiga
2. Lunges hantlitega
3. Tõuseb kangiga istudes sokkide peale
4. Üle painutatud hantlirida koos pingi toega
5. Push-ups 3 komplekti (lihaspuudulikkuse korral)
6. Arnoldi press hantlitega
7. Mahi hantlid küljele
8. Prantsuse ajakirjandus

Kesktaseme programm

Lõigatud top ja alumised osad keskmise sobivuse kehad

Ülemise ja alumise osa jagamine on tavaliselt järgmine samm pärast kõigi kehaosade jagamist. See hõlmab suuremat valikut harjutusi, kuna nende kahes treeningus töötate koos erinevad osad keha. Treeni ülakeha esmaspäeviti ja neljapäeviti ning alakeha teisipäeviti ja laupäeviti.

Ülakeha

1. Keskmise haardega pingipress

2 x ebaõnnestumiseni
4. Sõjaväe pingipress
5. Mahi hantlid ühe käega seistes
6. Sulgege Grip Bench Press
7. Biitsepsi hantlite tõstmine seistes

alakeha

Surutõste kangiga – 4 x 6-8
Kükid ees - 4 x 6-8
Hantlitega pingipressid - 3 x 12
Kangi löögid – 3 x 25
Kükihüpped - 3 x 25
Seistes vasikatõsted hantlitega - 3 x 15

Täiustatud programm

Jagage iga kehaosa jaoks, et treenida kõrgemal tasemel

Esmaspäev: käed

Biitsepsi kangi tõstmine - 3 x 8
Close Grip pingipress – 3 x 8
Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine - 2 x 10
Käte sirutamine pea tagant hantliga - 2 x 10
Istumishantlirull – 2 x 15
Lamava käe sirutamine käepidemega ülalt - 2 x 15

Teisipäev: rind

Lamades surumine kaldpingil keskmise haardega - 3 x 15
Hantlitega lamades surumine - 3 x 8-12
Lamades hantlitega käed külgedele - 3 x 12
Push-ups – 2 seeriat (lihase puudulikkuseni)

Kolmapäev: puhka

Neljapäev: tagasi

Üle rea painutatud pea – 2 x 8
Üle painutatud rida allkäepidemega - 2 x 8
Üle T-riba rida painutatud – 3 x 12
Kaldhantlirida – 3 x 12
Seljapikendus kangiga õlgadel - 3 x 10

Reede: õlad

Istuv hantlipress - 3 x 8-12
Mahi hantlid külgedele seistes - 3 x 12
Hantlite kasvatamine külgedele kallakul istudes - 3 x 12
Lamades surumine istudes pea tagant - 3 x 8-12
Kangi õlgade tõstmine seistes – 3 x 8

Laupäev: jalad

Kangi kükid – 3 x 5-8
Surutõste – 3 x 5-8
Lunges hantlitega - 3 x 12
Kangi löögid – 2 x 12
Pingitõsted hantlitega - 3 x 15
Hantli sääretõsted – 4 x 15

Pühapäev: puhka

Toitumine kodus lihasmassi kasvatamiseks

Nüüd, kui treeningprogrammid on koostatud, on aeg rääkida kodusest lihaskasvu toetavast toitumisest, mis peaks nendega käsikäes käima, et lihasmassi korralikult juurde saada.

Kehtib stereotüüp, et massi kasvades võib süüa kõike ja palju. Enamik on harjunud uskuma, et peate võimalikult palju kaalus juurde võtma, siis muutub see kõik rasvaks. See on kohutav pettekujutelm. Muidugi, kasvades peab meil olema rohkem kaloreid, kui kulutame. Ja ka rasvaprotsent tõuseb. Kuid kalorid ei pea olema halva kvaliteediga ja tulema juhuslikult. Ja rasvaprotsent ei tohiks olla ülemäära kõrge.

Pole vaja üle süüa

Suur viga on süüa nii palju, kui laual toitu näete, peate toidukoguse õigesti arvutama. Seetõttu on kõige esimene reegel mitte üle süüa. See võib asja ainult hullemaks muuta. Parem on arvutada vajalik kalorite arv ja tarbida täpselt nii palju. Selleks peate arvutama kaalu säilitamiseks vajalike kalorite arvu (näiteks kalkulaatori abil) ja lisama sellele arvule veel 300–500 kcal.

Kuid kõik pole nii lihtne. Pärast nädalast sellist toitumist peate kontrollima arvutuse õigsust. Kui peeglisse vaadates olete suurenenud keharasv Siis peate kalorite arvu vähendama. Kui kaal seisab, tuleks nende arvu suurendada.

Ära aja taga suur kogus valgu tarbimine

Pea meeles, et lihaskasvu treenides on sinu jaoks palju olulisemad süsivesikud. Sa ei vaja palju valku. Keskmiselt võib seda tarbida kuskil 1-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sel juhul on viimane number äärmuslik juhtum. Liigne valk on tegelikult kasutu.

Proovige tarbida aminohappeid vähemalt paar korda päevas. Soovitavalt enne ja pärast treeningut. Neid saab asendada leutsiiniga. Seda tuleks võtta ainult koos valgukokteiliga või koos toiduga.

Söö rasva

Massi suurendamisel võib abi olla paljudest madala rasvasisaldusega toiduainetest. Nagu näiteks mitte väga rasvased juustud, kanakoivad ja nahaga tiivad. Piimatooted ei pea olema madala rasvasisaldusega, kõik kuni kaks ja pool protsenti on täiesti vastuvõetav.

Mune on parem süüa koos munakollasega. Väike kogus rasva hoiab testosterooni taseme piisaval tasemel. kõrge tase. Teine nipp on see, et ärge segage süsivesikuid ja rasvu ühel toidukorral, see pole eriti hea. Pärastlõunal on parem süüa rasvaseid toite.

Järgige 4-5 söögikorda päevas

Üks üsna levinud viga on suur kogus toitu korraga. Parem on teha 4-5 toidukorda päeva jooksul või isegi rohkem. Samal ajal peaksid suurimad portsjonid olema hommikusöök ja eine pärast treeningut. Peale koormust võid julgelt tarbida kiireid süsivesikuid, aga ka veidi rasva. Sellises olukorras ei too see kahju ja on isegi mingil määral kasulik.

Ärge sööge öösel

Öösel peab keha puhkama ja taastuma stressist. Söömiseks ärkamine häirib normaalset und ja põhjustab kroonilist väsimust. Mis mõjutab treeningprotsessi negatiivselt.

Kuigi paljud peavad öist katabolismi kohutavaks nähtuseks, pole see päris tõsi. Lihased ei lagune öösel tohututes kogustes. Suurema meelerahu tagamiseks võite öösel võtta viis kuni kuus grammi arginiini või valgukokteili. Ja siis maga rahulikult.

Kaalutõusu dieedi näide

Välja arvatud õige kombinatsioon valke, rasvu ja süsivesikuid, vajab organism ka muid bioloogiliselt aktiivseid aineid. Seetõttu on lihtsalt vaja oma dieeti lisada erinevad rohelised põllukultuurid. See võib olla hapuoblikas, spinat, kapsas, mitmesugused salatid Ja nii edasi. Need aitavad kaasa ainevahetuse normaliseerumisele ja aktiivsemale seedimisele. Samuti saavad need takistuseks diabeedi teel.

Olen välja töötanud dieedi 80 kg kaaluvale mehele, millega kaasneb kerge kaloridefitsiit. See aitab kõigil ülekaalulistel põletada rasva ja säilitada lihasmassi. Kui olete alakaaluline, suurendage portsjoneid, et saaksite lihaste kasvatamiseks piisavalt kaloreid. Toit sisaldab palju valku ja suhteliselt vähe süsivesikuid, kuid seda tuleks tarbida enne ja pärast treeningut ning hommikusöögi ajal. Lisasin ka tervislikke rasvu, mis aitavad teil täiskõhutunnet hoida.

Esimene söögikord

	Munavalge - 5 tk
	Terve muna - 1 tk.
	Kaerahelbed - 1/4 tassi
	Mustikad - 1/4 tassi

Teine söögikord

Kolmas söögikord

	Kana - 140 g
	Pruun riis - 1/4 tassi
	Spargel - 1 tass

Neljas söögikord

Viies söögikord

	Praad - 140 g
	Oliiviõli - 30 g
	Avokaado - 30 g
	Köögiviljad - 1/2 tassi

Dieet sisaldab 3 toidukorda ja 2 kokteili, nii et tarbite kogu päeva jooksul pidevalt kaloreid. Tänu sellele lähenemisele on dieete väga lihtne järgida ning kokteilid on üldiselt kuulsad oma kasutusmugavuse poolest. Kui teil on toidulisandite kohta küsimusi, saatke mulle meilisõnum.

Koduse kaalutõusu tulemused

Muidugi on kodus treenimisel teatud piirangud, kuid see ei tähenda, et neid ei saaks kodus lihasmassi kasvatamiseks läbi viia. Piisab, et osta vajalik varustus. Nagu näete, on palju lihaseid kasvatavaid harjutusi, mis nõuavad ainult kangi, pinki ja hantlite komplekti. Nii et lõpetage vabanduste otsimine, et te ei saa suurepärast keha üles ehitada, sest te ei saa jõusaali minna. Järgige neid programme ja saavutage soovitud tulemused!

Mõnikord pole jõusaalis trenni tegemiseks aega ja võimalust. Ärge ärrituge, sest kodus on võimalik lihasmassi kasvatada. Peaasi on õigesti koostada koolitusprogramm. Kuidas saavutada kiirelt ja tõhusalt positiivne tulemus?

Programmeerimine

Jõutreeningut kodus ei ehitata selle arvelt suur hulk sama harjutuse kordamine. Tunnid peaksid põhinema liigutustel, kus on palju raskust ja liigutusi tuleb vähe korrata. Kui sellest skeemist kinni pidada, ei lase tulemus kaua oodata. Minimaalse aja möödudes on helitugevuse suurenemine nähtav.

Käte ja selja lihaste pumpamiseks peate harjutama horisontaalsel ribal. Lisaraskuse saamiseks kasutatakse tavalist seljakotti. Sellesse asetatakse kaalumiseks kottidesse pakendatud liiv. Ligikaudne kaal - alates 20 kilogrammist.

Kodus jõutreeningu programmi koostades tuleb arvestada, et lihaste taastumine võtab aega vähemalt seitse päeva.

Seanss kestab vähemalt 45 minutit. Teatud lihasgrupi jaoks on ette nähtud eraldi treening. On vaja keskenduda:

tagasi.
Rinnalihased.
Jalad.

Nende lihasrühmade arvu suurenemisega hakkavad arenema ka teised lihaselemendid. Harjutusi tasub teha a, kõhulihastele, triitsepsile ja õlgadele. rindkere treeningud, seljalihased ja jalad tuleb eraldada. Kodused kehakaalu tõstmise harjutused kasutavad lisaraskust, mis võimaldab sooritada kuni kaheksa seeriat.

Korduste arv pressi kohta peaks olema vähemalt 14 korda. Viimaseid teostatakse piirini. Korduste vahel on vaja 2 minutit puhata. Mahu kasvades suureneb ka kaal.

On teatud reeglid "kuidas kodus lihasmassi üles ehitada", mida tuleks järgida:

Parem treenida koos partneriga. Kodus on võimalik õppida koos sõbraga, kes saab kindlustada.
Treeningut on vaja sooritada kuni täieliku lihaspuudulikkuseni. Seega on tulemus nähtav minimaalse aja jooksul.
Oluline on mitte pöörata tähelepanu välistele stiimulitele. Nende hulka kuuluvad televiisor, arvuti jne. Paremaks keskendumiseks võite panna kõrvaklapid pähe ja kuulata oma lemmikmuusikat. Oluline on keskenduda treeningule endale.
Peamine reegel on järjepidevus.

Lihaste kasvatamise harjutused kodus

Algajad peaksid valima põhitehnikad, mis aitavad pumbata ülemine osa keha ja suured lihasrühmad. Kodus lihasmassi kasvatamiseks on olemas järgmised tehnikad:

Kätekõverdused. Jookse põrandalt. Ärge sirutage käsi liiga laialt. Algajatele piisab harjutuse sooritamisest 20 korda 3 või 4 seeriat. Liiga kalorite põletamise vältimiseks ja taastumiseks on oluline lasta kehal seeriate vahel puhata.
Tõmbed. Esitatakse baaridel. Treenitakse käte, õlgade ja selja lihaseid. Kodus on võimalik end toolidel püsti tõmmata. Harjutust tehakse 10-15 korda 3 seerias. Oluline on jälgida, et toolid oleksid hästi fikseeritud, et mitte vigastada.
Kodused jõuharjutused raskustega. Hantleid kasutatakse lihaste lisakoormuseks. Seega muutub õppetund tõhusamaks.
Vöö tõmbamine. Esinemiseks peate olema lamavas asendis diivanil või voodil ühel küljel. Hantel asetatakse põrandale ja tõmmatakse seejärel käega üles vöö tasemele. Seda tehakse 10-15 korda. Seejärel peaksite muutma oma kätt, asendit ja korrata harjutust. Lähenemisi peab olema vähemalt kolm.
Käte pikendamine hantlitega. Aitab üles pumbata. Hantel tõuseb kehast kõrgemale, käsi paindub küünarnukist sisse tagakülg selja poole. Harjutus viiakse läbi 3-4 seerias. Tasub teha 10 korda ühe käega.
Jõutreeningu programm kodus – kükid hantlitega. Samal ajal õõtsuvad reie nelipealihased, tuharalihased ja selg. Harjutust korratakse 3 seeriat 15 korda.
Treening vasika lihaseid. Need võivad olla kaaluga või ilma. Võimalik on sooritada vedrud – tõstmine varvastele. Tehke 3 seeriat 25 kordust.
Sammud tippu. Koormatud on reie tagumine pind ja tuharalihased. Künkana kasutatakse stabiilset tooli või öökappi. Kodus treenimine lihasmassi kasvatamiseks toimub hantlite abil. Tuleb seista mäe ees ja sooritada tõsteid. Tehke 3 seeriat 20 korda - 10 kordust jala kohta.
Keeramine. Harjutus ajakirjanduse treenimiseks. Tehke 3-4 seeriat 20-30 kordust.
Lamades ja seistes lamades surumine. Arenevad rindkere ja õlgade lihased. Varda asemel on võimalik kasutada tavalisi liivaga täidetud pudeleid. Lamades surumise jaoks peate heitma pikali ja võtma kangi õlgadest laiemalt. Seejärel tõuseb mürsk üles ja laskub aeglaselt rinnale. Tehke 4 seeriat 10-12 korda. Püstipressi jaoks on jalad õlgade laiuses, põlved kõverdatud. Mürsku hoitakse deltade tasemel. Käed tõusevad väljahingamisel üles ja painduvad küünarnukkidest lahti. Seejärel langevad nad algasendisse. Tehke 3-4 seeriat 12-15 korda.

Selleks, et kodus lihasmassi kasvatamise programm tooks positiivse tulemuse ja oleks tõhus, tasub kinni pidada õige toitumine. 2 või 3 kuu pärast tuleks harjutuste komplekti muuta. Nii et keha tajub uut füüsiline harjutus ja lihasmass kasvab jätkuvalt.

Mida peate sööma, et üles pumbata?

Lihaste suurendamiseks on oluline mitte ainult palju liikuda, vaid ka õigesti toituda. Toitumine peaks olema täielik, täpne ja tasakaalustatud. Sa pead sööma 4-6 korda päevas. Söömiseks tuleks koostada kindel ajakava.

Pole vaja ennast näljutada. See mõjutab negatiivselt inimese heaolu ja tervist. Positiivse enesetunde säilitamiseks peate sööma rohkem kõrge kalorsusega toite energiabilanss. Toit peaks sisaldama piisavalt vitamiine, mikroelemente, mineraale ja antioksüdante.

Sest kiire kasv lihas peaks sööma toitu, milles on rohkem kaloreid kui kulutatud. Valk on ehitusmaterjal lihasmassi jaoks. Pärast treeningut võite juua valgukokteili.

Toidust on vaja välja jätta kahjulikud toidud:

Maiustused. Neis on palju suhkrut.
Rohke rasvasisaldusega toit, mis on õlis praetud.
Konserveeritud tooted. Parem on süüa värskeid köögivilju ja puuvilju.

Tulemuse parandamiseks tasub sellest loobuda halvad harjumused- Alkoholi tarvitamine ja suitsetamine. Tervislik uni on oluline.

Kuidas kodus lihaseid üles ehitada? Kõik on väga lihtne. Peamine on soov, motivatsioon, treening ja õige toitumine.

Vastunäidustused ja toitumisvead lihasmassi kasvatamiseks

Lihaskasvu dieedil pole praktiliselt vastunäidustusi, kuna puuduvad tõsised toidupiirangud, mis võivad tervist kahjustada. Nõrga südamega inimestele mõeldud dieeti on oluline hoolikalt kasutada, kuna positiivse tulemuse saavutamiseks on vaja tugevat füüsilist pingutust.

Samuti ei ole soovitatav kasutada dieeti, kui kolesteroolitase on kõrge. AGA terved inimesed on oluline seda indikaatorit kontrollida. Enne kasutamist peate konsulteerima spetsialisti, toitumisspetsialistiga.

Milliseid vigu inimesed toitumise osas sageli teevad? Eraldage selline:

Ainult valgusisaldusega hommikusöök.
Suures koguses süsivesikuid pärast treeningut.
Ei kasuta turunduskokteile.
BCAA ja glutamiini ignoreerimine.
Vähese vee joomine päevas.
Kasutades ainult kompleksseid aminohappeid.

Hommikusöök peaks olema mitmeastmeline, et saaks käivitada kõik protsessid isu tekitamiseks. Pärast treeningut ei pea sa kohe puuvilju ja muid süsivesikuid endale sisse toppima. Parem on süüa valgurikast toitu – liha koos lisandiga.

Kui sa unistad ideaalne keha, kuid te lihtsalt ei saa seda konkreetset tulemust saavutada, see pole oluline, nüüd räägime sellest, kuidas kiiresti ja kõigi reeglite järgi kodus tippida.

Treening on see, mis aitab parandada figuurivigu.

Kõige sagedamini tekib soov massi juurde saada poistel kui tüdrukutel.

Selle otsuse tegemisel pidage meeles, et teete regulaarselt trenni ja kuulake meie tõestatud nõuandeid.

Kõik kiire lihaste kasvu saladused

Kas soovite teada, kuidas mehele või tüdrukule kodus lihasmassi kasvatada?

Kuidas kasvatada teismelisele kodus lihasmassi?

Kas soovite teada, kuidas kiiresti mehele või tüdrukule kodus tippida?

See on üsna lihtne, kuigi reeglitest, mida naine või mees peab järgima, on mõningaid erinevusi.

Paljudel noorukitel võib sageli täheldada alakaalulisust, kuna nad kasvavad ja arenevad aktiivselt. Seetõttu on lihasmass nii oluline.

Söö piisavalt valku

Siin on väike nimekiri sellest, mida noorem põlvkond eesmärgi saavutamiseks vajab:

Tasakaalustatud toitumine, igapäevases toidus peaks süsivesikute ja valkude sisaldus ületama varem kasutatud normi. Iga toidukorra vaheline paus peaks olema umbes 3-4 tundi.
Kohustuslikud treeningud, mis hõlmavad kangi ja kergeid hantleid. Just nende abiga tagatakse aktiivne kasv ja vastupidavus. Kuid tasub meeles pidada, et tõsised harjutuste komplektid võivad anda täpselt vastupidise efekti, st kasvu peatada või aeglustada.
Head puhkust ja und, kuna kogu energia läheb teismelise kasvamisele, vajab ta lihtsalt puhkust. Selleks, et lihased saaksid maksimaalselt lõõgastuda, on vaja 9-11 tundi. Vahepeal paus jõutreening peab olema vähemalt 2 päeva.
Suurepärane lahendus oleks asendada tavalised joogid piimaga, see on kaltsiumirikas, see aitab oluliselt kaasa massi suurenemisele.
Õhtusöögiks valk Parim otsus, nii saab seedesüsteemi maha laadida.
Aktiivsuse tõstmiseks ja organismi kasulike ainetega rikastamiseks võid juua smuutisid, kui soovid end paremaks saada, lisa sinna kaloririkkaid toite.

Järgides kõiki ülaltoodud reegleid, saavutate hõlpsasti oma eesmärgi, suurendades samal ajal aktiivsust ja alustades tervislikku eluviisi juba noorukieas.

Õppige tegema õigeid valgukokteile

Näpunäide: kaalu ei saa tõsta tõmblustega ja intensiivselt, vaid vastupidi, järk-järgult, vastasel juhul mõjutavad tagajärjed teie tervist.

Parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks

Pole aega jõusaali minna? Piirake ennast, mida saate osta üsna mõistlike hindadega ja mugavalt kodus.

Nii saate teada, kuidas mehele või tüdrukule lühikese aja jooksul kodus lihasmassi kasvatada.

Kõik harjutused on minu poolt isiklikult testitud, seega võin kindlalt öelda: tulemuse saad kiiresti.

Kui te pole varem raskustega töötanud, saate alguses treenida ilma nendeta.

Pidage meeles süstemaatilise lähenemise tähtsust

Käestseisus püstised surumised on suurepärane harjutus õlgadele ja kätele.
Push-ups, jalgade toetamine mis tahes objektil, olgu see siis tool, laud, voodi. See harjutus võib asendada pingipressi.
Kükid on tavalised ja ühel jalal, teisel juhul koormuse tõttu õõtsuvad jalad kiiremini.
Kõrge jalgade asendiga kiigupress. Neid sooritades peate samaaegselt tõstma oma käed, jalad ja puudutama neid üksteisega, kuni need on vertikaalses asendis.
Vajutage painutatud põlvedega.
Treening "burpee", selle abil saate pumbata kogu keha, eriti õlgade ja jalgade jaoks. Õigesti sooritamiseks peate esmalt üles suruma ja seejärel välja hüppama ja plaksutama.
Kokkuvõtteks - "paat". Võtke lähteasend – lamage selili, alustage samaaegselt käte ja jalgade tõstmist, tugevdades nii selga.
Kangipress aitab arendada tugevaid õlad, pumpab rinna-, deltalihaseid, aga ka trapetsi latissimuse lihaseid.

Näpunäide: järjepidevus on igal juhul oluline, vastasel juhul ei saa te tulemust niipea.

Ja siin on väike kompleks, mille jaoks pole hantleid ja kangi üldse vaja.

Esiteks on need juba kõigile tuttavad: alustuseks tehke 3 lähenemist, aja jooksul saate nende arvu suurendada.

Parem on seda teha paar nädalat pärast tundide algust.

Ühendage toitumine treeninguga

Kuid ärge lisage kohe 10-20 kätekõverdust, optimaalne lahendus 1-2 peale iga treeningut.

Ja kui panna jalge alla väike padi, on tulemus parem.

Näpunäide: tehke korduste vahel 30-sekundiline paus, kuid mitte vähem, et saaksite kulutada palju rohkem kaloreid.

Seda harjutust alustades ei ole üleliigne veidi venitada, kuid seljalihaste jaoks on parem teha väike.

Viimaseid kätekõverdusi venita pikemaks, nii pingestuvad lihased maksimaalselt. Kas soovite oma käte koormust suurendada?

Pole probleemi, pane need juba selga. Nagu te juba aru saite, saate ise valida kätekõverdusteks mugava nurga ja töötada tulemuse nimel.

Kõigi rinnalihaste rühmade arendamiseks sobib järgmine harjutus suurepäraselt.

Just tema abiga saate teada, kuidas kuu ajaga kodus lihasmassi kasvatada.

Sel juhul ei pea te tegema tohutul hulgal arusaamatuid harjutusi.

Kuna kõigil pole majas trelle, kasutage tavalisi toole.

Nende kõrgus peaks olema optimaalne, et saaksite kergesti tasakaalu saavutamiseks toetuda, jalad enda alla tõmmata ja kätega alla lasta.

Ärge unustage hantliharjutusi

Parem on mitte teha palju kordusi. Teie treeningud peaksid olema järjepidevad ja teie lihased ei tohiks olla ülekoormatud.

Ärge unustage hantleid, saate neid ise valida.

Just esitletud harjutust sooritatakse isegi diivanilt tõusmata. Peate lihtsalt lamama külili ja tõstma hantli ühe käega põrandalt oma tasemele.

Ühe käe jaoks tehke umbes 15 kordust, piisab kolmest lähenemisest. Vahetage iga kord oma kätt ja lihaste koormus on teile garanteeritud.

Mis puudutab harjutusi, siis need pole üldse rasked. Parem on alustada klassikaliste väljaastumistega.

Neid sooritades on parem käed vööl toetada või tasakaalustamiseks alla lasta.

Proovige astuda laia sammu, samal ajal kui teine jalg peaks olema sisse painutatud täisnurk. Hoidke igas asendis 15 sekundit.

Ka külgmised hüpped ei sega, kuid peate istuma nii madalale kui võimalik.

Kui treeningu alguses sügavat kükki ei saa, pole midagi, edasiminek on igal juhul märgatav pärast igat seanssi.

Oluline on valida õige harjutuste komplekt

Saate teha tagurpidi hüppeid. Kui teete need kolm täiesti tavalist harjutust, saate Ilusad jalad ilma rasva ja tselluliidita.

Näpunäide: jaoks Kiirvalimine lihasmass kodus, tüdruk või mees on kasulikud jõuharjutused hantlitega.

Lamades selili matil, pane käed tuharate alla, tõsta need üles ja hakka külgedele laiali ajama.
Põlvitades istuge aeglaselt tuharale, kalduge samale küljele ja tõmmake tagasi algasendisse, seejärel korrake järgmisel. Ärge kasutage oma käsi toena.
Kükid ei ole üleliigsed, tehke neid paremini, võimalikult madalal, ilma tasakaalu kaotamata.
Nüüd peate lamama külili ja tõstma ühe jala üles, samal ajal põlvest kergelt painutades. Liikuge ainult säärega, aeglaselt, hoidke seda sirgelt ja tehke maksimaalne amplituud. Pärast 10 kordust vahetage jalg, küünarnukk võib olla toena.

Produktiivse koolituse reeglid

Kui arvate, et olete vähem efektiivne kui jõusaalis, pidage meeles – te ei ole seda!

Kuid tulemuste saavutamiseks peate kõikjal, kus te teete, järgima põhireegleid.

Tulemus meeldib teile kindlasti

Parem on treenida koos partneriga, paluge sõbral, mehel, naisel teid aidata, see on lisakindlustus.
Kui soovite lihaskiudude kasutamist maksimaalselt kasutada, tehke iga harjutust seni, kuni tunnete, et lihased võivad kohe ebaõnnestuda.
Pole vaja lasta end häirida välistest stiimulitest, nagu televiisor või arvuti. Kiusatus on suur, kuid kogu teie tähelepanu peaks olema suunatud sellele, mida teete.

Lihaskude kasvab peamiselt ja taastub, seega ärge unustage töö ja treeningu vahel aega puhkamiseks.

Ja teie jaoks teeb selle lihtsamaks allolev video, millest leiate veelgi rohkem kasulikke näpunäiteid, kuidas mehele ja naisele kodus lihasmassi kasvatada:

Ammu on teada, et kasutatavad lihased muutuvad sageli võimsamaks, vähe tööd tegevad aga nõrgenevad ja kaotavad volüümi. Selles artiklis räägime sellest, kuidas saate kiiresti lihasmassi kasvatada, kuidas treenida ja süüa kiireks lihaskasvuks. Samuti puudutame veidi lihaskasvu suurendavate toidulisandite küsimusi.

Ilmselgelt peate sagedamini treenima lihaseid, mida soovite üles ehitada ja tugevdada. Selleks on palju spordialasid. erinevaid harjutusi ja treening, mille käigus suureneb lihaste verevool ja need kasvavad intensiivsemalt.

Ja sellegipoolest jääb vastamata küsimus: "Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, vaadates, mida teised lõputult imetlevad?" Siin on kõige rohkem teostatav nõuanne, mis aitab teie lihastel kiiresti tugevaks saada ja suurepärases vormis püsida.

Pärast meie näpunäidete lugemist saate teada, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada.

1. Uuri välja, kui palju kaloreid sa vajad

Kalorite vajadus sõltub teie vanusest, soost, kehakaalust ja aktiivsest elustiilist. Lihtsuse huvides: korrutage oma praegune kaal kilogrammides 40-ga. Kui kaalute 70 kg, on see 70 x 40 = 2800 kalorit päevas. Mis, pole harjunud nii palju sööma?

Treeningud kiireks lihaskasvuks

2. Treenige suuri lihasrühmi, et oma lihaste ülesehitamise protsessi hoogsalt alustada

Uuringud näitavad, et koolitus suured rühmad lihased käivitavad lihaskiudude kasvu, mis viib kiire ja võimsa kaalutõusuni. Veenduge, et töötate kõik need läbi lihasrühmad vähemalt kord nädalas. Nende hulka kuuluvad jala-, selja- ja rinnalihased.

3. Suurendage järk-järgult tõstetavat raskust

Kui lihased harjuvad koormusega, peate neid stimuleerima, muutes pidevalt raskust, millega töötate. Kui treenite esimesel treeningnädalal lamades 50 kg, proovige teisel nädalal lisada 5 kg. Lisage veel 5 kg järgmine nädal, jne. Sama ka teiste kehaosadega.

Järk-järguline kaalutõus tagab, et teie lihased ei lakka kasvamast. Kaal stimuleerib lihaskiudude kasvu, kuna selle intensiivsus sõltub otseselt kogetavast koormusest. Lihtsalt jälgige, kuidas teie lihased muutuvad iga nädalaga suuremaks ja tugevamaks.

4. Muuda oma treeninguid

Kui treenite kahte kehaosa kolm korda päevas, proovige jaotada treeningud kuuele päevale ainult ühe kehaosa jaoks päevas. Või kui treenite esmaspäeviti rindkere ja biitsepsit ning kolmapäeviti selga ja triitsepsit, siis pöörake järjekorda vastupidises järjekorras: kõigepealt treenige rinda ja triitsepsit ning seejärel selja ja biitsepsit. Keha ebatavalistes kombinatsioonides koormates stimuleerite lihaskiudude kasvu intensiivsemalt.

5. Kasutage erinevaid lähenemisviise

Selle asemel, et teha kolm identset seeriat järjest, tehke esimeses seerias vaid kolmandik nõutavatest kordustest, teises seeriast kaks kolmandikku ja kolmandas täisarvust. See vastupidine koormus võimaldab teil tõsta rohkem kaalu esimeses lähenemises ja väiksemas - teises ja kolmandas.

Sportlik toitumine kiireks lihasmassi kasvatamiseks

6. Kasutage toidulisandeid

Loomulikult ei tohiks toidulisandid olla teie ainus allikas. kasulikud ained. Nad mängivad toetavat rolli, kuna täidavad teie toitumises lüngad, mis tekivad siis, kui te ei saa piisavalt toitaineid lihassünteesi suurendamiseks. Siin on mõned turul laialdaselt tuntud toidulisandid:

Vadakuproteiin

Seda toidulisandit tuleks peaaegu alati kasutada lihasmassi kasvatamiseks, jõudluse suurendamiseks ja rasva kaotamiseks. Vadakuvalk on nende jaoks, kes soovivad suurendada lihasmassi, dieedi oluline osa. See on kergesti seeditav ja organismis imenduv.

Kaseiin

Kaseiin on vadakuvalgu kaksikvend. See on teist tüüpi piimas leiduv valk. Võrreldes vadakuvalguga seedib meie keha kaseiini aeglasemalt. Kaseiini tarbides enne magamaminekut saate vältida katabolismi arengut, kaitstes raskelt teenitud lihaseid muutumast sisekasutuseks kasutatavaks kütuseks.

Kreatiin

Kreatiini tulek oli üks olulisemaid avastusi spordilisandite vallas viimased aastad. See suurendab lihasrakkudesse voolava energia hulka, mistõttu on võimalik teha rohkem kordusi ja tõsta rohkem raskust.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)

Leutsiin, valiin ja isoleutsiin, mida nimetatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks, on lihaskoe parandamiseks ja sünteesiks kõige olulisemad aminohapped.

Glutamiin

Glutamiin on kõige rikkalikum aminohape Inimkeha. See suurendab leutsiini kogust lihaskiududes ja vähendab lihaste lagunemise intensiivsust. Samuti on näidatud, et see stimuleerib immuunsüsteemi.

Üks boonusnõuanne:

Kuidas kaalust alla võtta

Sa võid arvata, et see on vastuolus sinu eesmärgiga kaalus juurde võtta lihaskoe kaudu, kuid ilma selle sammuta ei saa sa kunagi oma unistuste keha. Sa sõid palju ja tõstsid raskusi oma programmi esimese kahe kuu jooksul, järgmine kohustuslik ettevalmistusetapp on kaalulangus. Koos võimsate lihastega võib suure tõenäosusega märgata ka rasva ladestumist kehal, kätel ja jalgadel. Need "varud" tekkisid massilise kaalutõusu ajal, kui oli vaja palju süüa. Peate toidu tarbimist vähendama, et teised näeksid teie suurt, reljeefsed lihased mille kallal nii palju töötate.

Puhkamise ajal tehke aeroobseid harjutusi, nagu sörkimine või kõndimine. Aeroobne treening on Parim viis liigse rasva kadu. Lihtsalt ära tee päeva jooksul raskustega kardiotrenni, muidu põletad nii lihaseid.

Järeldus

Kaunite lihaste ülesehitamine võtab aega. Isegi kui teete kõik õigesti, saate aastas vaid 3-9 kg lihasmassi. Kui järgite ülaltoodud näpunäiteid, saate kindlasti pikaks ajaks ja võimalikult lühikese ajaga mahukad ja vormitud lihased.

Vastavalt materjalidele:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast