Igal aastal on statistika lihtsalt hämmastav. Tänapäeval on umbes pool kogu elanikkonnast ülekaalulised. Kuid kõige kohutavam on see, et igal aastal suureneb see arv plahvatuslikult. Ja selle saatuse vältimiseks on vaja otsida tõhusaid meetodeid selle probleemi lahendamiseks.

Kuid nagu uuringud näitavad, ei ole alati võimalik dieedi ja aktiivsema elustiili abil rasvapõletusmehhanismi kehas “käivitada”, eriti neil inimestel, kes soovivad lühikese aja jooksul kaotada liigseid kilosid. , ja veelgi enam – nad tahavad muuta su keha ilusaks, saledaks ja vormis.

Sel juhul peate lihtsalt treenima ja selleks pole üldse vaja jõusaali registreeruda ja vapustavat raha kulutada. Kodus saate oma keha üsna kiiresti ja lihtsalt korda teha, kasutades selleks rasvapõletusharjutusi. Need aitavad pingutada kõhulihaseid, eemaldada rasvaladestused külgedelt, puusadelt ja tuharatelt. Milliseid harjutusi peaksite tegema, et kiiresti kaalust alla võtta? Arutame selle koos välja.

1. kompleks

Muidugi pole tänapäeval olemas imelist treeningut ega sajaprotsendilist toitumissüsteemi, tänu millele saaks lõplikult lahti lõtvunud kõhust või eemaldada rasvaladestused puusadelt, tuharatelt ja külgedelt.

Üleliigsete kilogrammidega on võimalik võidelda ainult kompleksmeetodil, kasutades selleks (vabandan ebaoriginaalsuse pärast) õige toitumise põhimõtteid ja harjutuste komplekti. Ja pole vahet, kas treenite jõusaalis või kaotate kaalu kodus. Peamine on mitte olla laisk, vaid juhtida väga aktiivset elustiili.

Mis puutub õigesse toitumisse, siis kõik on juba ammu kõigile selge:

• sööme vähe, aga sageli;
• pärast kella 18 me ei söö;
• juua kogu päeva jooksul vähemalt 1,5 liitrit puhast vett;
• rohkem köögivilju ja puuvilju ning vähem rämpstoitu (praetud, soolane, suitsutatud, marineeritud ja vürtsikas).

Rasvapõletusharjutusi omakorda esindab teatud liigutuste komplekt. Kõige tõhusam neist on enamiku kvalifitseeritud treenerite hinnangul kardiokoormuste ja jõutreeningu kombinatsioon. Seda kombinatsiooni peetakse kõige tõhusamaks sel lihtsal põhjusel, et kardio aitab kiirendada südamelööke ja hingamist, aktiveerides seeläbi ainevahetusprotsesse ja ainevahetust, mis viib kaalulanguseni.

Just sel põhjusel tuleb kardiotreeningud lisada rasvapõletuse harjutuste kompleksi:

• ujumine;
• treeningratas või lihtne jalgrattasõit;
• jooksulint või tavaline jooksmine;
• hüppenöör;
• liigutavad tantsud.

Teine tõhusate rasvapõletusharjutuste element on jõutreening. Kuid ärge laske end sellest terminist hirmutada, sest me ei räägi lamades surumisest ja raskete spordivahendite tõukejõust. Jõukoormused on harjutused oma raskusega: kükid, kätekõverdused, pressi-, selja- ja teiste lihasrühmade lihaste pumpamine.

Ainult liigutused, mis põhjustavad lihaskoe aktiivset kokkutõmbumist, võivad muuta keha kuju mahult väiksemaks. Jõukoormuste abil saad lahti lõtvunud ja lõtvunud kõhust, puusadest, tuharatest ja külgedest. Ja nende asemele moodustunud lihaskoed ei "luba" teil uuesti rasva "omandada" (muidugi juhul, kui te regulaarselt oma vormi ei hoia).

Ligikaudne harjutuste komplekt, mis aitab rasva põletada

Esitatud harjutuste komplekt on suunatud töötama naise keha viie kõige probleemsema piirkonnaga. Jutt käib kõhu, reite, tuharate, külgede ja triitsepsi lihaskoest (ehk kohast, kus rasvaladestused ülajäsemete tõstmisel alla vajuvad).

Tänu nendele rasvapõletusharjutustele saate suhteliselt lühikese aja jooksul end täielikult korda teha. Ja pealegi saate seda teha isegi kodus, kulutamata spordikeskuse tellimuse ostmiseks lisaraha. Koduste treeningute ainsaks tingimuseks on vaba aeg 15 minuti ulatuses.

2. kompleks

Koduse rasvapõletuse harjutuste komplekt koosneb kümnest harjutusest:

1. Kükid küljele painutades.
   Me muutume sirgeks, ajame jalad õlgade laiuselt laiali, paneme käed pea taha ja kinnitame need lukku. Nüüd peate istuma, püüdes tasakaalu hoida, seejärel tõusma püsti ja kummarduma paremale. Kükitame uuesti, tõuseme püsti ja kaldume vasakule. Korduste arv on kümme kallet kummaski suunas. Selle harjutuse ajal on tunda, kuidas tuhara- ja reielihased töötavad.
2. Eemaldame kõhupiirkonnast liigse rasva.
   Selleks tuleb lamada kõval ja sirgel pinnal (põrand on ideaalne, kui sellel pole väga mugav lamada, siis võid laduda fitnessmati) seljaga. Nüüd sirutame käed üles ja jalad alla, samal ajal pingutame tuhara- ja kõhulihaseid. Kinnitame selle asendi kolmeks sekundiks, pärast mida toetume käed ja jalad põrandale ja teeme ühe tõuke ning naaseme seejärel algasendisse. Korduste arv on kaheksa korda.
3. Laiad väljaasted kõrgete jalgadega.
   Me muutume ühtlaseks, sirutame jalad õlgade laiusele laiali ja käed külgedele. Nüüd teeme parema jalaga sügava tagasilöögi, misjärel tõmbame selle võimalikult rinnale lähedale. Jala vahetamisel teeme sama. Korduste arv on igal jalal kaheksa korda. Selle harjutuse ajal põletatakse rasvu puusadest, tuharatelt ja külgedelt.
4. Jällegi eemaldage kõhupiirkonnast liigne rasv.
   Heidame pikali põrandapinnale (jälle saab laduda fitnessmati) ja teeme tuntud liigutusi, mis imiteerivad kääride tööd. Ainult jalad peaksid töötama mitte risti-rist, vaid üles-alla. Kestus - vähemalt pool minutit. Kui teete kõike õigesti, peaksite tundma, kuidas kõhulihased töötavad.
5. Teeme silla just vastupidi.
   Selleks tuleb lamada kõval ja tasasel pinnal (põrand on ideaalne) seljaga ülespoole, misjärel toetame käed-jalad põrandapinnale. Nüüd painutame käed küünarliigendis ja puudutame põrandat reite pinnaga. Pärast seda peate oma käed sirutama ja ühega neist puudutama vastasjalga ning seejärel naasma algasendisse ja kordama sama vastaskäe jaoks. Korduste arv on igal jalal kümme korda. Selle harjutuse ajal töötavad reie lihased, samuti rasvkudede põletamine külgedelt.
6. Ülemiste jäsemete abil teeme väljahüppeid ja kätekõverdusi.
   Teeme ühe surumise, misjärel ajame vaheldumisi käed külgedele laiali ja teeme teise tõuke. Korduste arv on kaheksa korda.
7. Põlved kõrgel jooksmine, mille käigus tuleks kandadega puudutada tuharate pinda.
   Kestus - vähemalt pool minutit.
8. Me muutume ühtlaseks, sirutame jalad õlgade laiusele laiali ja käed külgedele.
   Nüüd kükitame aeglaselt maha ja võtame parema jala tagasi, puudutades samal ajal vasakut jalga vastava käega. Muudame jäsemete asendit, mille järel pöördume tagasi algasendisse. Korduste arv on igal jalal kaheksa korda.
9. Hüppamine kätele.
   Me kummardume alla, püüdes peopesadega põranda pinda puudutada, ilma jalgu painutamata. Nüüd hüppame välja nii, et jalad tuleksid põrandapinnalt lahti ja käed jäävad sellele. Korduste arv on kümme korda.
10. Lõpetame rasvapõletusharjutuste kompleksi kõige tavalisemate hüpetega paigas.
    Vahetult enne nende tegemist peate puudutama peopesadega põranda pinda ja ainult sellest asendist välja hüppama. Korduste arv on kümme korda.

Olge terved, ilusad ja õnnelikud!

Parim treening kehakaalu langetamiseks koosneb harjutustest, mis hõlmavad mitut suurt lihasgruppi. See funktsioon tagab füüsilise tegevuse maksimaalse tasuvuse. Kasutage kogu keha ringtreeningut, et saavutada kodus rasvapõletusefekt.

Kuidas korraldada kodus rasvapõletustreeningut

Hoolimata asjaolust, et treening viiakse läbi kodus, on tõhusaks rasvapõletuseks vaja vähemalt paari hantleid. Selle asemel võite kasutada kahekella, kangi kangi või raskusi kätel ja pahkluudel.

Suurepärane soetamine koju oleks liivakott - see on crossfit treeningvarustus, see on piklik kott, mille sangad on täidetud liivaga. Liivakott on kasulik klassikalise ja esiküki jaoks, see asendab ülejäänud treeningvarustust.

Allpool on kolmepäevane harjutuste komplekt: tehke neid iga päev, alates neljandast päevast korrake esimese treeningpäeva harjutusi. Võtke üks päev nädalas puhkust.

Pidage meeles, et aja jooksul harjub keha treeningu intensiivsusega, seega tuleks kuu aja pärast iga treeningu ringide arvu suurendada.

Kogu treeningu vältel on vaja hoida pulssi optimaalsel tasemel.

• Maksimaalne pulss ei tohiks ületada 220 miinus teie vanus.
• Mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus eeldab 50–70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. See on optimaalne režiim rasvapõletuseks.

Kompleksi sooritades ärge unustage lihaste soojendamist ja venitamist. Tõhus soojendus aitab vähendada vigastuste ohtu vastupidavusharjutuste tegemisel ning lihaste venitamine jahutuse ajal vähendab järgmisel päeval lihastes tekkivat ebameeldivat valu.

Suurepärane lahendus oleks pärast iga treeningut minna jooksma või lihtsalt jalutama. Ühe võimaliku variandina kaaluge – selline füüsiline aktiivsus tervendab ja toniseerib kõiki kehasüsteeme.

Esimene trenn

Selle rasvapõletustreeningu ja kõigi järgnevate harjutuste eesmärk on kasutada maksimaalselt lihaseid.

Tehke iga harjutust 5 ringi 12 korda. Ringide vahel puhka 1-2 minutit, pausid harjutuste vahel on 30-40 sekundit.

Kükid hantlitega

Seisa sirgelt, hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad puusade poole. Jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud. Hoidke oma pea otse, et mitte kaotada tasakaalu ja selg sirge.

Põlvi painutades langetage end aeglaselt, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Õigesti sooritades peaksid põlved olema varvaste otstega samal vertikaalil. Ärge laske oma põlvedel sellest tasapinnast kaugemale minna, et vältida liigeste liigset pinget. Väljahingamisel tõuske üles, surudes jalgadega põrandast lahti.

Tagurpidi push-ups diivanilt

Selle harjutuse jaoks kasutatakse jõusaalis pinki, kodus sobib diivan või tallitool. Seisa seljaga tema poole ja toeta käed servale. Käed õlgade laiuselt, jalgu saab ette sirutada, esialgse taseme jaoks painutada neid põlvedest.

Langetage torso aeglaselt sissehingamise ajal, painutades küünarnukke, kuni nurk küünarnukkide juures on veidi alla 90 kraadi. Hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal keha lähedal.

Kasutades triitsepsit, mitte jalalihaseid, tõstke torso üles algasendisse. Edenedes võite harjutuse raskendamiseks visata jalad tumbale või madalale taburetile.

Mahi kettlebell või hantel

Haarake hantlist nii, et see oleks põrandaga risti, või kasutage kettlebelli. Painutage põlvi kergelt, tõmmake puusad tagasi. Keerake hantlit jalgade vahel ja tõstke seda üles tagasi. Sel juhul peaksid puusad tekitama piisavalt hoogu, et raskust tõsta.

Hantli tagurpidi liikumist tuleb kontrollida. Treeningu edenemine saavutatakse kettlebelli tõukepunkti kõrguse suurendamisega.

Keeramine

Lamage selili, jalgu saab põrandal sirutada või pingil täisnurga all painutada. Aseta käed mõlemale poole pead, sõrmi ei ole soovitatav lukustada – see tekitab kaelale liigse koormuse. Kõhulihaste paremaks isoleerimiseks suruge alaselg põrandale.

Väljahingamisel tõstke õlad põrandast üles, samal ajal pingutades kõhulihaseid. Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles. Hoidke ülaosast ja langetage aeglaselt õlad sissehingamisel. Keskenduge harjutuse kontrollitud sooritamisele, ärge kasutage liikumisel hoogu.

Kätekõverdused

See harjutus ei mõjuta mitte ainult käte lihaseid, vaid ka kogu keha. Seda on lihtne kohandada vastavalt oma vajadustele ja keerukamaks teha edasijõudnutele. Algajad võivad alustada kätekõverduste tegemisega põlvedest ja asetades käed õlgadest veidi laiemale.

Jaotage keharaskus ühtlaselt sõrmedest varvasteni, hoidke selg sirgena, et keha moodustaks sirge joone õlgadest säärteni. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage keha põrandale nii madalale kui võimalik. Lihtsalt suruge keha aeglaselt üles, kuni sirutate käed.

Teine trenn

Selles rasvapõletustrennis ei pea te arvestama. Kasutatakse seinakella või nutitelefoni taimerit. Kõiki harjutusi tuleks sooritada maksimaalselt mitu korda järjest 30 sekundi jooksul.

Tehke iga harjutuse jooksul 4 ringi 30 sekundit. Ringide vahel puhka 1-2 minutit, pausid harjutuste vahel on 20-30 sekundit.

Lunges hantlitega

Seisa püsti, hantlid külgedel. Sissehingamisel astu parem jalg ette ja lange alla, hoides torso sirge ja säilitades tasakaalu. Ärge laske oma põlvel varvastest mööda ette tulla, kuna see avaldab põlveliigesele liigset pinget.

Veenduge, et teie sääreosa oleks põrandaga risti. Tõuke väljahingamisel kanna põrandalt maha, tõuske tagasi algasendisse. Korrake harjutust ühel jalal vajalik arv kordi ja minge teisele jalale.

Kummardatud kettlebelli või hantlitega

Võtke hantlid, keerake peopesad keha poole, käed sirutage ettepoole puusadele. Painutage põlvi kergelt ja kallutage keha alla, kuni selg on põrandaga paralleelne. Samal ajal võta puusad tagasi, hantlid jäävad keha alla jalgade lähedale. Selg jääb sirgeks, vaata ette. Sirutage aeglaselt, vältides tõmblevaid liigutusi.

plank

See harjutus mõjub suurepäraselt kõhulihastele, haarab kaasa ka selja, rindkere, säärte ja tuharate lihasrühmad. Kangi saab teha olenevalt treenituse tasemest erineva raskusastmega: küünarnukkidel, väljasirutatud kätel, ühel käel või tõstetud jalaga, külili või tagurpidi. Valige hulgast sobiv valik.

Hantlite tõstmine õlgadelt

Harjutus sooritatakse seistes või istudes. Kui teil on probleeme seljaga, kasutage istumisvõimalust, toetudes vastu tooli seljatuge. Võtke hantlid, keerake peopesad ette. Tõstke hantlid õlgadele, jälgige küünarnukkide asendit, need peaksid olema suunatud külgedele. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja langetage sama kontrollitult käed tagasi õlgadele, vältides tõmblevaid liigutusi.

hüppenöör

Hüppenöör on suurepärane lihaste soojendamiseks. Hüppa 30 sekundit mõlema jalaga korraga. Hüppamise ajal hoia selg sirge. Efektiivsuse suurendamiseks hüpake esimesed 20 sekundit normaalse kiirusega, seejärel suurendage intensiivsust nii palju kui võimalik ülejäänud 10 sekundi jooksul.

Harjutused kolmandaks treeninguks

Kolmas kompleks, nagu ka eelmised, on väga sarnane ringikujulisele või sellele.
Tehke 4 ringi 30 sekundi jooksul. Ringide vahel puhka 1-2 minutit, pausid harjutuste vahel on 20-30 sekundit.

Mahi jalad

Seisa sirgelt ja tõsta vaheldumisi jalgu nii, et jalg oleks põranda tasapinnaga paralleelne. Treeningu ajal ei tohi kiikuda, liigutus peab toimuma jalalihaste, mitte kiikumisel tekkiva impulsi mõjul. Kui teil on probleeme tasakaaluga, toetuge ühe käega tooli seljatoele või seinale.

Kükid hantlitega viskega

Seisake jalad õlgade laiuselt, hoidke hantleid õlgadel, pöörake peopesad keha poole. Langetage end kükki, surudes oma tuharad väljapoole, nagu istuksite toolil. Reied on põrandaga paralleelsed; veenduge, et teie põlved ei läheks mööda varvaste otstest.

Lükake kontsadega põrandast lahti ja sirutage end, tõstes hantlid üle pea. Seejärel langetage end kohe kükki. Jätkake liikumist peatumata.

Kätekõverdused

Tehke kätekõverdusi, nagu ka esimesel treeningpäeval. Edenedes saab seda harjutust kummipaela või raskuste abil raskemaks muuta. Tõuketõugete täiustatud versiooni saab teha kallakul, asetades jalad diivanile või pingile. Plahvatusliku lihasjõu kasvatamiseks on vastuvõetav kasutada spordipalli või teha vatiga kätekõverdusi.

Ühe käe plank

Astuge push-up-asendisse, toetades oma varbaid. Treeningut võib teha küünarnukkidega või toetuda sirgete kätega. Sirutage üks käsi ette, hoidke selg sirge. Hoidke seda asendit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise käega. Edasijõudnutele proovige raskusel kätt vahetada ilma algasendisse naasmata.

Hantlirida vöö poole kaldu

Võtke hantlid, keerake peopesad keha poole. Painutage põlvi veidi. Kummarduge ettepoole, selg peaaegu paralleelselt põrandaga. Hantlid on sirgendatud kätel kere all.

Hoides keha paigal, tõstke väljahingamisel hantlid külgedele. Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge ümardage selga. Ülemises punktis pingutage seljalihaseid, seejärel langetage aeglaselt hantlid sissehingamise ajal.

Ettevaatusabinõud

Ärge arvake, kuna teil on füüsiline aktiivsus ühendatud, võite süüa kõike ja nii palju kui soovite. Tegelikult peitub vähemalt 50% edust kaalu langetamisel.

Kaalukaotuse võti on tarbida vähem kaloreid, kui kulutad.

Intensiivne harjutuste komplekt sunnib keha kulutama kaloreid. Samas pole vaja nälgida, piisab 10-20% vahe tekitamisest, et tervist kahjustamata kaalust alla võtta.

Jooge kindlasti vett treeningu ajal ja pärast seda, et püsida hüdreeritud. Treeningutel selga sobivad riided ja jalanõud – majasussid ei tööta! Algajatele järgmisel päeval pärast treeningut tekkiv lihasjõud on organismi normaalne reaktsioon. Kui aga lihasvalu algab treeningu ajal või vahetult pärast seda ja kestab kauem kui nädal, on põhjust arsti poole pöörduda.

Kui teil on diagnoositud kroonilised haigused, peaksite enne treeningutega alustamist konsulteerima ka oma arstiga. Jätke treening vahele, kui teil on külm, halb enesetunne, iiveldus või valu rinnus. Ärge hakake treenima, kui teil on kõrge vererõhk – suure tõenäosusega tõuseb see füüsilise tegevuse ajal veelgi kõrgemale. Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete, kui teil on diabeet: mõni treening võib põhjustada teie veresuhkru langust.

Pideva liikumisega treeningu esimese 20 minuti jooksul võtab inimkeha energiat vere süsivesikute varudest. Järgmise 20-30 minuti jooksul - rasvavarudest, seejärel algab valkude lagunemine. Rasvapõletustreening kasutab keharasva energiaallikana ja kiirendab ainevahetust kudedes.

Treeningprogrammi saab ise koostada ja edukalt kodus läbi viia. Algajad peaksid tea lihtsaid reegleid:

• Samaaegselt füüsilise tegevusega, kinni õigest toitumisest.
• Peate alustama väikese koormusega ja seda järk-järgult suurendama. Määratakse koormuse intensiivsus südame löögisagedus (HR). Algstaadiumis peaks pulss olema 50–60% maksimaalsest võimalikust. Sobib pikkade vahemaade kõndimine, ujumine, kodus velotrenažööril võimlemine igapäevaselt 1-1,5 tundi 2-3 nädala jooksul.
• Niipea, kui keha on tugevdatud, liiguvad nad harjutuste komplektide juurde, mille pulss on 60–80% piirväärtusest. Treening algab soojendusega, jätka aeroobse kompleksiga, lõpeta haake ja venitustega.
• Hästi treenitud inimesed tõstavad koormuse intensiivsust 80-90%-ni maksimaalsest pulsisagedusest. Nad kasutavad intervalltreeninguid (vahelduvad kõrged ja madalad koormused lühikeste intervallidega). Pärast soojendust tehakse jõuharjutusi, seejärel kardiotreeningut, konksu ja venitusi.
• Treeningu kestus on 50-60 minutit vahetpidamata. Ei enam – keha hakkab lihastes valke hävitama.
• Enne treeningut ja pärast seda on vajalik 2-tunnine söömispaus. Ideaalne aeg kodus harjutamiseks on varahommik, enne hommikusööki. Kui see pole võimalik, tuleks treenida kella 11-13 või 17-19, kohe pärast tööd.

Õigesti valitud treeningprogrammiga jätkuvad ainevahetusprotsessid ka pärast seda, puhkeasendis.

Siin on lihtne näide iga päev 15 minutit treeningud kodus:

• Hüpped (jalad koos, käed õmblustes; hüppel tõstke käed üles, sirutage jalad õlgade laiusele; naaske algasendisse) - korda 20 korda;
• Kükid (käed pea taga, selg sirge, istuge sügavalt maha ja tõuske järsult püsti) - korda 10 korda;
• Push-ups (lamades, käed küünarnukist kõverdatud, jalad sirged) - 15 korda;
• Ühel põlvel ettepoole laskumine – korrake 12 korda iga jalaga;
• Kandel (seistes vastu seina, painutage küünarnukid, käsivarred üles; tõstke käed üles, libistades mööda seina ja langetage algasendisse) - korrake 10 korda.

Kompleksi korratakse mitu korda peatumata 1-minutilise vaheajaga.

Harjutused tüdrukutele, lihtne teha kodus 3 sammuga 5-minutilise pausiga:

ma lavastan

• Soojendus (kõikidele lihasrühmadele);
• hüppenöör - 100 korda;
• Keha keeramine lamades - 20 korda;
• Jälle köis - 200 hüpet;
• Push-ups lamades - 15 korda;
• Lamavas asendis tõstke sirged jalad - 15 korda;
• Hüppenöör - 200 hüpet.

II etapp

• Köis - 100 hüpet;
• Push-ups põlvedel - 10 korda;
• Köis - 200 hüpet;
• Lamavas asendis tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu - 20 korda;
• Köis - 200 hüpet;
• Kere külgsuunas keeramine - 20 korda.

III etapp

• Kiirendusega hüppenöör - 100 hüpet;
• Kiired keerdumised - 20 korda;
• Kõigi lihasrühmade venitamine.

Kompleksne sooritatakse iga päev.

Treening kodus: 3-4 ringi 4 harjutust. Telefoni on vaja taimerit (1 ja 3 harjutust sooritatakse 1 min 30 s, 2 ja 4 - 1 min). Piisab 2-3 õppetunnist nädalas.

• Hüppenöör (põlved kõrgel).
• Hüppa kükitades edasi ja kaks väikest hüpet tagasi.
• Veski: sügaval kallakul puudutage põrandat sirge käega, teine ​​osuti on keha pöörlemisega risti; jalad samaaegses hüppes vaheldumisi kõrvale.
• "Päikese" hüppamine: käed külgedele - üles, jalad samal ajal koos - lahku.

Pärast rasvapõletustreeningut venitus on vajalik.

Jõutreening

Ringikujulisi harjutuste komplekse saab sooritada kaalumisseadmetega: hantlid, kettlebellid, kangid. Kodus asendatakse spordivarustus liivapudelitega, igasuguste koormatega. Jõutreening kahandab glükogeeni(verre ja maksa kogunenud süsivesikute ladu). Nendele järgnevates aeroobsetes ehk kardioharjutustes kasutatakse rasvade energiat. Jahutamine ja venitamine taastavad jõudu ja pikendavad ainevahetusprotsesse.

Ideaalne ringtreening on lihtne ja ajaliselt lühike. Programm sisaldab 1-2 harjutust igale suurele lihasgrupile (õlad, selg, rind, jalad). Pärast lühikest puhkust saate väikestele lihasrühmadele (abs, vasikad) lisada ringi.

Näide lihtsast jõutreeningust koju alates 5 harjutust hantlitega:

• Löögid küljele. Jalad õlgade laiuselt, kõverdatud jalal lai samm, teine ​​jalg sirgeks. 10 kordust iga jala kohta.
• Tõmbab tagasi kõverdatud jalale, teine ​​sirge, samuti 10 korda.
• Poksiasendist visake jalg ette, küljele ja taha. Hantli käes. Tehke iga jalaga 15 liigutust.
• Istumisasend, käed hantlitega selja taga. Tõstke vaagen, tõmmates vaheldumisi iga jalga kõhu poole. Tehke igal jalal 15-20 kordust.
• Tõsttes käsi hantlitega ette; astu tagasi, pane käed alla. 5-10 kordust iga jala kohta.

Kompleksi kasutamise sagedus 3-5 päeva nädalas.

Hommikuse treenimise eelised

Füsioloogid soovitavad kodus treenida kohe pärast und, enne hommikusööki. Hommikused treeningtunnid on tõhusad, kuna:

• Pärast und on glükogeenivarud nullilähedased ja organism kasutab rasvade energiat;
• Hommikul on kehas vähe insuliini, mis pärsib rasvapõletust;
• Ainevahetusprotsessid kiirenevad ja püsivad kõrgel tasemel kogu päeva.

Füsioloog G. Landry märgib: "Kui mul palutaks nimetada kõige olulisem tegur edukaks rasvakaotuseks, valiksin hommikused treeningud."

Hommikune kodus sportimine aitab kehale kaasa tuju, tuju. Enda huvides võid alati vara tõusta.

Põhimõte lihtsast keerukani

Treeni oma keha kogu ülejäänud elu. Rasvapõletusprotsess algab alles siis, kui keha on stressis. Regulaarsete koduste fitnessitundidega harjub keha treenimisega ära. On vaja seada uus, tabamatu eesmärk. Oluline on mitte üleannustada kehalist aktiivsust, et mitte kahjustada tervist.

Pikaajaliste raskete treeningutega hakkab keha lihastes valkude lagunemisest energiat ammutama, inimene kaotab jõudu. Pideva ülekoormusega sportlased korvavad valkude sünteesi spetsiaalse toitumisega.

Kuid mingid kunstlikud lisandid tervist ei lisa. Kehakaalu parem kontroll koos õigesti koostatud dieet. Treeningprogramm suurendab keha vastupidavust, aitab inimesel säilitada head füüsilist vormi.

Rasvapõletuse treeningud kodus

Kui on soov kaalust alla võtta ja viia keha ilusasse füüsilisse vormi, vähendada nahaaluse rasva hulka, pole vaja jõusaali minna. Paljud väidavad spordi vähesust oma elus spordiklubide ja treeningute kõrge hinnaga. Kuid saate seda teha tõhusalt kodus, saavutades tulemusi, mis ei jää mingil juhul alla jõusaalide saavutustele. Spetsiaalsed rasvapõletuse harjutused kodus aitavad parandada keha füüsilist vormi.

Rasva vähendamiseks vajalikud tingimused

Rasva hulga vähendamiseks kehas tuleb kohandada oma elustiili. Oluline on võimalikult palju järgida järgmisi soovitusi:

• muuta füüsiline aktiivsus elu kohustuslikuks osaks. 2-3 korda nädalas treenimine parandab oluliselt keha füüsilist vormi;
• õppige lugema kalorite tasakaalu. Kuivatavat efekti saab saavutada ainult tasakaalustatud toitumisega;
• suurendage päevas joodava vee kogust kahe liitrini;
• minna üle õigele toitumisele.

Õige toitumine on iga treeningu edu aluseks: kodus või jõusaalis. Mõõduka toitumise põhireeglite mittejärgimine mõjutab negatiivselt isegi kõige intensiivsemate treeningute tulemust. Kaalulangetamise ajal moodustab 70% tulemusest väljakujunenud dieet ja ainult 30% kehaline aktiivsus. Kuid see ei tähenda, et saate ainult õigesti toituda ja sporti vältida. Elus on vaja harmooniliselt ühendada nii füüsiline aktiivsus kui ka õige toitumise reeglid, mis aitavad saavutada saleda ja kauni keha. Kodus on võimalik luua soodsad tingimused keha kuivatamiseks. Tervisliku toitumise põhitõed hõlmavad järgmist:

• on vaja välja jätta rasvased ja praetud toidud, kiirtoit, kiiresti seeditavad süsivesikud (kiirhelbed, maiustused, šokolaad);
• arvutada päevane kogus ja kalorikulu;
• Sa pead sööma samal ajal 4-5 korda päevas. Parem on korraldada täisväärtuslik eine kui näksida väikese šokolaaditahvliga;
• suurendada värskete köögiviljade ja puuviljade kogust;
• proovige säilitada tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute suhe.

Selleks, et õige toitumine tooks veelgi rohkem kasu sisemisele tervisele ja keha välisele füüsilisele vormile, vähendades rasva hulka, on vaja siduda mõõdukas treening. Siis on kalorite põletamine kiirem. Rasvapõletusharjutusi saate korraldada kodus, tutvudes nende läbiviimise põhireeglitega, koostades programmi või valides videokompleksi.

Kodused treeningud: põhireeglid

Kodused treeningud on kõigile kättesaadavad. Ja tänu tohutule hulgale treeningvideotele Internetis saate harjutada kodus kogenud treenerite ja juhendajate käe all. Selleks, et kodus treenimine tooks kasu ja rõõmu ning ei väsiks, peate järgima järgmisi reegleid:

• koostage treeningute ajakava, tõstes neile esile 2-3 korda nädalas tund aega. See tagab liigse kehakaalu järkjärgulise põletamise. Ajakava on soovitatav riputada nähtavale kohale, et see motiveeriks ja distsiplineerib;
• otsustada koolitusprogrammi üle. Saate ise programmi koostada, kirjutades päevade kaupa kõik lihasgrupid. Rasva põletatakse ainult kehalise aktiivsuse mõõduka mõju tõttu kogu kehale. Saate kasutada Internetti ja valida videokompleksi;
• rasvapõletustreening peaks kestma üle 40 minuti, muidu ei saavutata soovitud efekti. Kalorite põletamine ja keha kuivatamine algab alles 25-30 minuti pärast intensiivset treeningut.

Tundide õnnestumiseks on vaja jälgida harjutuste mitmekesisust, neid perioodiliselt muuta ja täiendada uutega. See võib nõuda lisavarustust.

Treeninguteks vajalik lisavarustus

Kodus treenimiseks võite vähese ettevalmistusega kasutada oma raskust. Kuid hiljem, kui keha harjub koormustega, tekib vajadus parema kaloripõletuse jaoks kasutada lisaseadmeid. Koolituse jaoks võib vaja minna:

• erineva raskusega hantlid käte, rinna, selja ja väljaastumiste pumpamiseks;
• jalgade raskused;
• step platvorm neile, kes soovivad mitmekesistada oma step-aeroobika tunde;
• vöökoha hularõngas on suurepärane vahend külgedel oleva rasva vastu võitlemiseks;
• bodybar kükkide ja jalgade harjutuste jaoks.

Lisaseadmete kasutamine treeningul suurendab keha kuivatamise kiirust, kiirendab rasvapõletusprotsessi.

Igaüks valib spordivarustuse vastavalt oma soovidele ja füüsilistele võimalustele.

Tähtis! Sa ei pea kõiki spordivahendeid korraga ostma. Kõigepealt tuleb harjuda kehalise aktiivsuse tempoga, režiimis kaasa lüüa. Pole harvad juhud, kui inimesed ostavad spordivarustust ja ei kasuta seda siis kunagi.

Mõned asjad on kodus treenimisel kohustuslikud. Kodus treenimiseks vajate:

• treeningmatt;
• mugavad kingad;
• klasside spordirõivad.

Võrgust leiate suure hulga rasvapõletusvideo treeninguid kõikidele lihasrühmadele. Kuid on harjutusi, mida korratakse kompleksist kompleksini. Need peavad sisalduma igas treeningus.

Rasvapõletusharjutuste komplekt

Enne tundide alustamist on vaja soojendada kõiki lihasrühmi. Need võivad olla sellised harjutused:

• hüppenöör (10 min);
• jooksmine kohapeal (10 min);
• venitamine;
• standardsed võimlemisharjutused.

Treeningu lõpus unustavad nad sageli selle olulise komponendi - konksu. See rahustab lihaseid, võimaldab leevendada valulikkust.

Tõhusad rasvapõletusharjutused on need, mis panevad sind liikuma. Jõutreening võimaldab suurendada lihasmassi, kuid kui treeningu põhieesmärk on kaalust alla võtta, siis neist ei piisa. Treeninguid tuleb mitmekesistada liikuvate kardioharjutustega. Võite kasutada järgmisi harjutusi:

• lati diagonaalsed keerdumised treenivad kald- ja põikisuunalisi kõhulihaseid. Plank on ainulaadne harjutus, mis lööb kõiki keha lihaseid. Keeramise tehnika: plangu asendis on vaja paremat põlve sirutada vasaku küünarnukini, vasakut paremale. Tehke 4 seeriat 8 kordust;
• hüppekükid pingutavad reie sisepinda, tuharalihast. Neid sooritatakse nagu tavalisi kükke, kuid tõusu ajal tehakse hüpe. See harjutus põletab rohkem kaloreid kui tavaline kükid;
• lunges on tõhus harjutus jalgadele ja reie tagaküljele. Suurema tõhususe tagamiseks võite kasutada raskusi või hantleid;
• harjutus "jalgratas" aitab pingutada kõhulihaseid, pumpab reie ja tuhara sisepinda. Tehnika: lamage tasasel pinnal, suruge selg tugevalt vastu põrandat, tehke jalgadega rattasõitu imiteerivaid liigutusi, hoides neid mitte rohkem kui 75% nurga all. Tehke harjutust 1-minutilise intervalliga 4 seerias.

Mida liikuvamad on harjutused, seda suurem on nende rasvapõletusefekt. Treeningul peavad olema hüpped, väljaasted, paigal jooksmine, kummardus, lamades jalgade tõsted.

Kuidas treeningu efektiivsust tõsta

Treeningu efektiivsus sõltub kõigi harjutuste sooritamise süsteemsusest ja tehnika järgimisest. Täiendavad rasvapõletavad toidulisandid (näiteks L-karnitiin), kalorite arvestamine dieedis aitavad saavutada soovitud efekti. Nende optimaalne määr kehakaalu langetamiseks on 1600-1800. Peamine reegel kalorite lugemisel on kulutada rohkem kui tarbida.

Keha kuivatamine aitab kaasa ka tõhusale rasvapõletamisele – meetmete komplekt, mille eesmärk on vähendada rasvaprotsenti kehas. Kuid see ei sobi kõigile: kuivatamist vajavad eelkõige sportlased lihasreljeefi suurendamiseks. See ei ole teatud tüüpi kaalulangus, mitte dieet ega elustiil, vaid ajutised meetmed konkreetse eesmärgi saavutamiseks. Kuivatamine tuleks läbi viia pärast konsulteerimist kvalifitseeritud treeneriga.

Tähtis! Neile, kes on pikka aega sporti teinud ning kellel on kõrge vastupidavus ja head jõudlus, on lihaste leevendamiseks ja rasvaprotsendi minimeerimiseks vajalik keha kuivatamine. Vähese spordikogemusega pole keha kuivatamine valik!

Kuidas säilitada motivatsiooni ja tahet töötada

Kui kõik treeningvahendid on ostetud, valitakse tundide video, kellaajad ja päevad, siis väga sageli juhtub, et soov trenni teha kahvatub. Rasvapõletus on pikk protsess ja paljud annavad tulemust märkamata alla mõne treeningu järel. Kuid ainult visadus ja kannatlikkus aitavad tulemusi saavutada. Siin on mõned näpunäited teie motivatsiooni hoidmiseks:

• lisage oma treeningutele vaheldust. Samad harjutused väsitavad nii füsioloogiliselt kui ka vaimselt. Keha vajab vaheldust;
• harjutada spetsiaalsetes riietes ja jalanõudes. Vorm loob sobiva psühholoogilise meeleolu. Tüdrukute jaoks on heaks motivaatoriks ilusate sportlike T-särkide või retuuside ostmine;
• seadke endale eesmärk. See võib olla kaalulangus teatud kaalupunktini, soov näha kaks numbrit väiksemates teksades ilus välja või saada oma iidoli sarnaseks. Peate oma eesmärgi visualiseerima: riputage treeningkohale plakat või ere motiveeriv kiri;
• leida kaaslane. Kellegagi koos töötamine on alati tõhusam. Partner aitab mitte alla anda ja vastastikune toetus aitab alati välja;
• pea tulemuste ja treeningute kalendrit. Isegi väikseim tulemus inspireerib. On vaja kirja panna kõik oma saavutused ja näitajad, fikseerida dünaamika. Samuti saate kirja panna oma kaloritarbimise ja pidada toidupäevikut.

Selleks, et rasvapõletustreeningu mõju märgata, tuleb palju nädalaid pingutada.

Ja siin on ilmekas näide sellest, kuidas te enda kallal töötasite

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Sisu

Igaüks, kes soovib kehale füüsilist aktiivsust anda, saab kodus teha lihtsaid rasvapõletusharjutusi (väljasöök, kätekõverdus ja kükid). Integreeritud lähenemine kardiotreeningu ja jõutreeningu rakendamisele muudab figuuri saledaks, aitab vabaneda liigsetest kilodest. Tasub uurida, millised harjutused sobivad koduseks soorituseks, kuidas neid õigesti teha meestel ja naistel.

Rasvapõletuse harjutused

Kodune rasvapõletustreening nõuab tõsist lähenemist, mida on kõige parem teha järgmiste reeglite järgi:

• treenige vähemalt pool tundi, maksimaalselt kuni 60 minutit - rasv hakkab põlema alles pärast 20 minutit keskmist või suurt koormust;
• jälgige pulssi - algajate tingimuste kohaselt peaks see olema umbes 100 lööki minutis, professionaalidele - 120-130;
• parem on treenida hommikul tühja kõhuga, kui kõik glükogeenivarud on kehas ära kasutatud ja põletatakse rasvu, mitte lihaseid;
• samal ajal on vaja toitumist üle vaadata - süüa rohkem looduslikku taimset toitu, piirata vorstide ja maiustuste, praetud, suitsutatud tarbimist;
• ühendada jõudu ja aeroobset treeningut, süüa ratsionaalselt, juhtida tervislikku eluviisi.

Järgmisi koduseid rasvapõletusharjutusi saab teha ülepäeviti või need võivad sisaldada mõningaid keskmise intensiivsusega igapäevaseid treeninguid, et treenida reie, tuhara, kõhu ja käte lihasrühmi:

• kükid kallakutega külgedel ja lihtsad;
• burpee;
• kõrged väljalöögid;
• "käärid";
• sild;
• push-ups, kui rind puudutab põrandat;
• intensiivne jooksmine kohas kõrge põlvetõste seisundiga;
• hüppenöör.

Hüppav Jack

Jumping Jacki harjutusel on suurepärane rasvapõletusefekt. Seisa sirgelt, jalad veidi kitsamad kui õlad, langeta käed alla. Tehke hüpe – sirutage jalad külgedele ja plaksutage käsi pea kohal. Naaske algasendisse. Lihtne ja arusaadav tegevus, kuid suurepärane kalorite põletamiseks, sobib kõigile kodus, välja arvatud neile, kellel on probleeme põlvede ja liigestega.

Hüppa välja hüppeliselt

Teine populaarne rasvapõletusprotsessi harjutus on hüppeline väljalangemine. Tänu temale pingutatakse reie-, tuharalihaseid, eemaldatakse liigne rasv. Lähteasend – seisa sirgelt, astu sügav samm ette, istu maha ja hüppa kohe püsti, sirutades põlve. Ilma pausita vahetage jalga, korrake. Jätkake hüppamist, kuni olete veidi väsinud.

Fitballi harjutused

Kodused rasvapõletusharjutused võivad sisaldada spetsiaalseid elemente. Populaarne varustus on fitball – suur pall. Sellega on kasulik teha harjutusi:

• asetage küünarnukid pallile, asetage jalad tahapoole, hoides selga sirgena, veeretage kätega fitballi, tõmmake seda pressiga;
• pigistage palli jalgadega, langetades end seljale, tõstke seda jalgadega, võtke kätega;
• istuge külili, toetuge fitballile, pange käed tagasi, tõstke keha üles, treenides kaldus pressi;
• istu pallile, aja jalad laiali, veere seljaga fitballil, tõuse üles;
• pane pall taha, istu servale, siruta jalg ette, tõuse üles;
• vajutage fitballi seljaga põrandale, kinnitage jalad, tõstke hantlid.

Külgmised üleminekud

Töötab suurepäraselt välja kogu kehaharjutuse külgmised üleminekud. Seda peetakse tõhusaks rasvapõletajana, sobib koduseks kasutamiseks. Lähteasend – seisa sirgelt, pööra kehaga ümber, pane käed vööle. Liikuge ruumis või staadionil 10-15 minutit, hüpates külili ühes suunas, seejärel vahetage teise. Treening toob lisaks kehakaalu langetamisele kaasa ka koordinatsiooni arengu.

Jõuharjutused

Kodus pole vähem tõhusad jõuharjutused rasvapõletuseks naistele. Neid teostatakse oma raskusega või täiendavate tööriistadega - hantlid, veekeetjad, ekspander. Aktiivse lihaskontraktsiooni tõttu vähenevad mahud, põletatakse rasvu. Jõutreeningutega võite alustada pärast arstide läbivaatust, kuna neil on palju vastunäidustusi.

Kui ülekaal on suur, tehke jõutreeningut koos kardioga – jookske veidi, hüppage köiel, alustage elemente, lõpetage haakega. Ringikujuline lähenemine aitab saavutada tulemusi lühikese ajaga – korrake harjutusi ilma vaheajata 15 korda, tehke lühike puhkus ja alustage uuesti. Tehke järgmine kompleks iga kahe päeva järel, alustades soojendusest:

• astub kükis küljele;
• hantlirida, seistes ühel põlvel;
• sööstab ettepoole, pöörates külgedele;
• plank vaibal;
• puusa tõstmine latilt, astub kätega sellest eemale;
• kükid hantlitega.

Kõhule ja külgedele

Efektiivne rasvapõletustreening kodus sisaldab järgmisi kõhu- ja külgedele suunatud harjutusi, mis aitavad eemaldada kortse ja lõtvumist:

• pressil keeramine;
• jalgade tõstmine lamavasse asendisse;
• käärid;
• "jalgratas";
• vaagna tõstmine lamavasse asendist;
• kalded külgedel;
• kere tõstmine lamavasse asendist, vasaku kanna asetamine vastaspõlvele;
• käte tõstmine, põrandal lamamine, põlvede painutamine;
• põlvede langetamine lamavas asendis külgedele, et treenida kaldus kõhulihaseid.

jalgade treening

Kodused parimad rasvapõletusharjutused treenivad tüdrukute sääre-, reie- ja tuharalihaseid, muudavad figuuri saledaks. Selge efekti saavutamiseks korrake treeningkompleksi kaks korda nädalas, sooritades iga elementi 10-12 korda ja 3-4 seeriat:

• kükid raskusega ja ilma;
• väljaasted hantlitega;
• sügavad kükid hantlitega, hoides paar sekundit keha kõige sügavamas kohas;
• tuharasild - vaagna üles lükkamine, jalgade hoidmine künkal, lamades seljaga põrandal;
• ronijad - plank-asendis tõmmake põlved vaheldumisi rinnale, hoides oma tuharad pinges.

Käte rasva põletamine

Koduste rasvapõletusharjutuste hulgas on naised populaarsed käte treenimiseks mõeldud elementide poolest. Neid tuleks teha treeningu lõpus, pärast kardiotreeningut ja enne konksu. Lisage oma kodutöösse järgmised harjutused, mis on paljude arvustuste põhjal tõestanud oma tõhusust:

• kiiged, käte pööramised pea kohal, õlaliigeste treenimine, käed, tõsted, külgedele arenemine - see on põhitreeningu soojendav algus;
• tõuked maast sirgetele kätele või põlvedele algajatele;
• triitsepsi treenimiseks on kasulik pingilt välja väänata;
• seiske sirgelt, võtke lukk kätest selja taga, painutage sissehingamisel vöökohas, tõstke väljahingamisel käed üles;
• sarnane harjutus, pange ainult käed enda ette;
• plank, sirutage käed sellest kordamööda, pöörduge tagasi kohale, tõstke jäsemed üles, pöörake harjadega;
• kükid sirgete kätega enda ees;
• võimlemispalli tõstmine enda ette, selja taha;
• keha kaldub hantlitest vastaskäe hooga kalde suunas külgedele.

Video: rasvapõletusharjutuste komplekt