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Entrenamiento autógeno en 1 clase. Músculos y entrenamiento autógeno. ª etapa de entrenamiento

El entrenamiento autógeno como medio de autoeducación para el grado 4. El material fue creado para un psicólogo y maestros de clase, lo que ayuda a crear condiciones para la formación y el desarrollo de una personalidad socialmente adaptada capaz de resistir las dificultades de la vida. Actualmente, el entrenamiento autógeno se utiliza para aliviar la fatiga y prevenir enfermedades profesionales, mejorar el clima psicológico en el equipo, reducir los sentimientos de miedo y ansiedad, aumentar la eficiencia, optimizar el proceso de aprendizaje logrando un efecto curativo, acelerar el aprendizaje de una lengua extranjera. lenguaje El entrenamiento autógeno como medio de autoeducación para el grado 4. El material fue creado para un psicólogo y maestros de clase, lo que ayuda a crear condiciones para la formación y el desarrollo de una personalidad socialmente adaptada capaz de resistir las dificultades de la vida. Actualmente, el entrenamiento autógeno se utiliza para aliviar la fatiga y prevenir enfermedades profesionales, mejorar el clima psicológico en el equipo, reducir los sentimientos de miedo y ansiedad, aumentar la eficiencia, optimizar el proceso de aprendizaje logrando un efecto curativo, acelerar el aprendizaje de una lengua extranjera. idioma.

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El entrenamiento autógeno como medio de autoeducación El entrenamiento autógeno se utilizó originalmente en los consultorios médicos, con el tiempo comenzó a usarse no solo con fines medicinales. Ahora está penetrando cada vez más activamente en la esfera de la pedagogía. La palabra "autogénico" consta de dos palabras griegas: "auto" en sí mismo, "genético" generativo, productor, es decir, entrenamiento "autogenerado", o entrenamiento producido por la propia persona. La fuente del entrenamiento autógeno es el sistema europeo de autohipnosis, el antiguo sistema indio de los yoguis y la doctrina de la hipnosis. El comienzo del uso intencional de este método se remonta a 1932, cuando se publicó el libro del psicoterapeuta alemán I. G. Schulz "Entrenamiento autógeno", que pronto se tradujo a muchos idiomas y pasó por una gran cantidad de ediciones. I. Schulz recomendó el entrenamiento autógeno como medio para tratar y prevenir las neurosis. El entrenamiento autógeno, según Schultz, consta de dos etapas: inferior y superior. El primer paso consta de seis ejercicios, llamados estándar. En esta etapa se dominan fórmulas con cuya ayuda, habiéndose entrenado uno mismo, se puede aprender a controlar los vasos, el plexo solar, el hígado, el corazón, etc. La segunda etapa es el dominio de la meditación autógena (introspección), como resultado de lo cual una persona puede aprender a controlar sus sentimientos, ideas y pensamientos, provocando en sí mismo ciertas imágenes y sensaciones. En los últimos años, el conocimiento teórico y práctico sobre el autoentrenamiento se ha enriquecido significativamente. Se ha creado un "Comité Coordinador Internacional para la Aplicación Clínica y Educación de la Terapia Autogénica" que funciona desde hace varios años y se están convocando congresos internacionales sobre este tema. En nuestro país, el entrenamiento autógeno ha sido estudiado y utilizado sistemáticamente desde finales de los años 50, primero para el tratamiento y prevención de trastornos del sistema nervioso. Pioneros en el uso terapéutico del entrenamiento autógeno en nuestro país fueron A.M. Svyadosch y G. S. Belyaev. El uso del entrenamiento autógeno en la clínica de enfermedades nerviosas de la Academia Médica Militar y en el Hospital Psiconeurológico Clínico Unido. IP Pavlov mostró la posibilidad de usarlo no solo en psiquiatría. El dominio de las propias emociones, el entrenamiento de la voluntad, la memoria, la concentración de la atención, la creación de una actividad nerviosa superior flexible, móvil y estable, los hábitos de autoobservación y autoinforme son las cualidades del sistema nervioso desarrolladas por el entrenamiento autógeno que toda persona necesidades. Siguiendo a los clínicos, este método fue adoptado por los médicos deportivos para regular el estado físico y emocional de los atletas, en particular, para movilizarlos antes de las competencias, para eliminar la "fiebre previa a la salida" y la "apatía previa a la salida", así como el estado psicológico. Consecuencias del sobreentrenamiento. Actualmente, el entrenamiento autógeno también se utiliza para aliviar la fatiga y prevenir enfermedades profesionales, mejorar el clima psicológico en el equipo, reducir el miedo y la ansiedad, aumentar la eficiencia, optimizar el proceso de aprendizaje logrando un efecto curativo, acelerar el aprendizaje de un idioma extranjero . El entrenamiento autógeno te permite influir en las funciones involuntarias del cuerpo mediante el uso de ideas que antes estaban asociadas con ciertos estados emocionales en una persona. Se sabe que todas nuestras emociones se manifiestan en un cierto cambio en la actividad de los órganos internos, el tono muscular. Característicamente, la relajación muscular es siempre un indicador de emociones positivas, un estado de paz, alegría, equilibrio. La relajación muscular profunda puede debilitar o incluso detener las emociones negativas y, junto con ellas, los cambios en los órganos internos que las acompañan. La eterna falta de tiempo, el trabajo duro, la falta de ritmo en la actividad, la necesidad de restringir la manifestación externa de las emociones crean en una persona los requisitos previos para la pérdida de la habilidad de relajación voluntaria, para la aparición de 1

Hipertonicidad muscular persistente. Los estudios muestran que los escolares, estudiantes y profesores universitarios tienen un bajo nivel de relajación voluntaria, lo que se traduce en manifestaciones agudas de ansiedad, ansiedad, ira y otras emociones negativas. Esto impide la creación de una sensación de paz, satisfacción. El entrenamiento autógeno implica la relajación muscular y la autohipnosis. Con la ayuda de ejercicios especiales, se logra un estado de relajación. En este estado es posible autorregular aquellas funciones del organismo que en condiciones normales no se pueden controlar. En un estado de relajación física y mental, a través de la sugestión y la autohipnosis, se pueden crear escenarios que mejorarán el comportamiento del alumno. El valor del entrenamiento autógeno también radica en que ayuda a reducir el estrés emocional, lo que es especialmente importante a la hora de salir de situaciones estresantes. La peculiaridad de la relajación lograda con la ayuda del entrenamiento autógeno es que “es una especie de estado hipnótico, que se caracteriza por la relajación voluntaria de los músculos y del aparato vegetativo, así como por un cierto estrechamiento de la conciencia. un efecto en el niño inaceptable. Pero la medicina moderna caracteriza el entrenamiento autógeno como que tiene un efecto positivo en el estado mental y la salud de una persona. El estado de relajación, por supuesto, no es hipnosis. En la hipnosis, una persona es pasiva, es completamente subordinado al hipnotizador. La relajación se logra mediante la influencia activa de una persona en su propio cuerpo. Esta es una de sus ventajas en comparación con la hipnosis "La sesión de relajación es dirigida por el maestro. Pero esto de ninguna manera significa que el estudiante permanece pasivo Durante la sesión, el estudiante mismo, con la ayuda de fórmulas verbales especiales e imágenes presentadas, se introduce en el estado apropiado.Simultáneamente, la autosugestión y la sugerencia del trabajo externo. En condiciones de relajación (con relajación física y mental), el poder de sugestión y autohipnosis aumenta significativamente. Además, existe un efecto denominado por G. Lozanov hipermnesia (sobrememoria). El uso del autoentrenamiento con el uso de sugerencias especiales tiene un efecto normalizador en algunos trastornos mentales. Los experimentos realizados con diferentes grupos de edad de estudiantes han demostrado que los estudiantes a partir de los 12 años pueden participar en la relajación colectiva bajo la guía de un maestro. Sin embargo, es más fácil organizar sesiones sistemáticas de entrenamiento autógeno con escolares de 14 a 15 años. Esto se debe al deseo persistente de los estudiantes de secundaria de participar en la autoeducación. A una edad más temprana, los intereses de los niños cambian rápidamente y es más difícil realizar un curso sistemático. Pero incluso para los adolescentes mayores, el autoentrenamiento no siempre es de interés. De hecho, en un grupo a menudo hay que reunir a niños "difíciles", que suelen mostrar negativismo a todo tipo de actividades si no ven ningún significado real en ellas. No siempre nos encontramos con el deseo de los escolares de participar en el entrenamiento autógeno. Por tanto, una de las tareas primordiales del maestro es interesar a los niños en la técnica de la autorregulación mental, para mostrarles las posibilidades que este tipo de trabajo sobre uno mismo abre para una persona. ¿Dónde empezar? Es recomendable comenzar la primera reunión con los chicos con una demostración de experimentos para despertar el interés de los escolares en el autoentrenamiento. ¿Cómo revelar a los adolescentes la esencia del entrenamiento psicorregulador ya en la primera lección, qué información dar sobre la autorregulación mental? Esta pregunta es respondida en detalle por I.E. Schwartz. En sus obras, da el contenido aproximado de la primera conversación con estudiantes de secundaria. “Todos ustedes saben cómo manejar conscientemente su comportamiento. Esta es la base de todas nuestras actividades. Escuchas al profesor en clase y tratas de entender y recordar lo que dice; controlas tu comportamiento interactuando con tus camaradas; usted toma una decisión cuando tiene la opción de ir al cine o sentarse a hacer su tarea. Sin embargo, el estado interno de una persona no está sujeto a un control consciente. No podemos decirnos a nosotros mismos que no nos sonrojemos si estamos avergonzados o emocionados. No podemos ordenarnos a nosotros mismos cambiar instantáneamente un estado de ánimo triste en uno alegre, no somos capaces de subir o bajar conscientemente la temperatura corporal todo esto 2

sucede involuntariamente. Además, a menudo nos sonrojamos, nos avergonzamos, nos preocupamos a pesar de nuestro deseo, en detrimento de la actividad que estamos realizando. El maestro llamó al alumno a la pizarra para una respuesta. El estudiante no conoce el material muy profundamente y piensa para sí mismo: "Simplemente para no sonrojarse". Y luego la sangre se precipita a la cara. El maestro dice: Cálmate, Petrov, no te sonrojes. Y no me estoy sonrojando Dijo y estaba aún más avergonzado, se puso rojo carmesí. Tales o similares imágenes que a menudo observas en la vida. La excitación excesiva interfiere con un atleta en competiciones importantes, un sentimiento de restricción nos vuelve cerrados, torpes exactamente donde queremos ser sociables, diestros. ¿Es posible encontrar una forma en que una persona pueda controlar de manera confiable su estado interno? Hay tal manera. Para que entiendas en qué se basa, haremos un experimento. ¡Mírame a los ojos! Muy bien. Imagina un limón. Corta una rodaja de limón. Espolvorearlo con azúcar. Claramente, imagina vívidamente cómo lo hacemos. Ponemos una rodaja de limón mojada del jugo en la lengua. Ácido en la boca. Olemos ácido. Lo imaginábamos claro: un limón en la boca, nos sentimos ácidos, agrios... Ahora hemos empezado a salivar con fuerza. Bajo la influencia de la sugerencia verbal, la boca se humedeció. No hay una manera directa para esto. Si nos decimos a nosotros mismos: “Se humedece la boca”, no habrá resultado, pero por sugestión, a través de representaciones vívidas, hemos llegado a la meta. Este principio es la base del método de entrenamiento autógeno de una especie de gimnasia mental, que ayuda a gestionar el propio estado interno. La esencia del entrenamiento autógeno es que al relajar los músculos, así como formulaciones verbales especialmente seleccionadas y representaciones figurativas asociadas con ellos, logramos los estados fisiológicos o mentales deseados. Por ejemplo, imaginando mentalmente calor en la mano derecha, puedes lograr una vasodilatación y un aumento del flujo sanguíneo en la mano derecha. La mano se calienta unas pocas décimas de grado. La técnica de autorregulación mental requiere un trabajo serio y sistemático. Debes aprender a sumergirte en la paz física y mental, a sentir la pesadez y el calor de la mano. Este estado es muy útil, se puede utilizar como descanso después de un duro trabajo. En general, el autoentrenamiento consta de varias partes: 1. Parte calmante. Sobre la base de la relajación muscular y la sugestión, se logra la soltura de todo el organismo y la paz mental. 2. Control dirigido del sistema autónomo del cuerpo. A través de la sugestión y la autohipnosis se logran sensaciones de pesadez, aumento del calor en la mano derecha y otros estados. 3. Parte de movilización. Se introducen fórmulas destinadas a resolver problemas educativos, o se ofrece información educativa para una asimilación duradera. Aquí hay algunos ejercicios propuestos por I.E. Schwartz. Ejercicio Uno: Paz Mental Tome una posición cómoda en una silla. Baje la cabeza ligeramente hacia abajo. Pon tus manos sobre tus rodillas. Cierra tus ojos. Comience a realizar el primer ejercicio "descanso físico". Relaja los músculos de tu cuerpo. Susurro: "Mis músculos están relajados". Relajarse significa deshacerse de todas las pinzas musculares. Di de nuevo: "Los músculos están relajados", trata de sentir la relajación. Concéntrate en tus manos. Diga: "Las manos están relajadas". Pausa. Intenta sentir la relajación de tus manos. Diga: “Las manos están relajadas, lentas. Me siento bien al respecto." 3

Su atención se dirige a sus pies. Diga: "Las piernas están relajadas, los músculos de las piernas están relajados, los dedos de los pies están relajados, los músculos de los muslos están relajados, todos los músculos de las piernas están relajados, flácidos". Decían estas frases en un susurro y sentían la relajación de brazos y piernas. Continúa relajando todo tu cuerpo. Diga: “Los músculos de la espalda se relajaron, los músculos del cuello se relajaron. Todo el cuerpo está relajado y lento". Imagina que estás tumbado en la playa, cierra los ojos y todo tu cuerpo, calentado por el sol, se relaja. Diga en un susurro varias veces con pausas: “Todos mis músculos están relajados y lentos. Ingravidez. Soy como un pájaro en el aire". Después de 56 minutos, logrará un claro estado de descanso de todo el cuerpo. Repita este ejercicio en los días siguientes. Si no tienes éxito, entonces cometiste un error. Los errores pueden ser de varios tipos: no te concentras bien. Trate de concentrarse en el estado que se está desarrollando; no es posible lograr una relajación profunda de ciertos grupos musculares. Determine qué músculos no se relajan bien. Aumente el tiempo para que se relajen; es imposible imaginar una imagen de relajación en la playa. Busque otra imagen (imagen) que coincida con su experiencia anterior, utilícela durante el ejercicio. Dentro de una semana, deberías aprender a desarrollar un estado de descanso físico en ti mismo. La siguiente tarea se da una semana después de dominar el primer ejercicio. Ya has dominado el primer ejercicio. Aprendió a relajar los músculos y desarrollar la paz física. Ahora debes aprender a desarrollar la paz mental. Tome la posición de pasajero en un asiento de avión. Cierra tus ojos. Haz el primer ejercicio. Entonces, estás relajado. Di en un susurro: "Descanso físico completo". Siente el estado de paz. Pasa al siguiente ejercicio. Solo en el contexto de la paz física se puede lograr un estado de paz mental. Di en un susurro: “Todos los pensamientos se han ido. Estoy enfocado en la paz. Todas las preocupaciones y preocupaciones se han ido. La paz, como una manta, me envolvió. Invoque representaciones que le resulten familiares de experiencias anteriores (tumbado en la orilla, mirando el agua, tumbado en un claro, mirando el cielo). Susurro: “Fúndete con la naturaleza. Disuelto en la naturaleza. Paz, descanso. Estoy descansando". Se necesitan 56 minutos para desarrollar un estado de paz mental, sin contar el tiempo dedicado al primer ejercicio. En consecuencia, la duración del autoaprendizaje, durante el cual se desarrolla la paz mental, es de 10 a 12 minutos. Si todo se ha hecho correctamente, con ganas y fe en el éxito, has llegado a un estado de relajación de relajación física y mental. Ahora necesitas salir gradualmente de este estado. Di en un susurro: “La relajación de los músculos se ha ido. Fuerza, energía, potencia. Listo para trabajar". Abre tus ojos. Haz algo de ejercicio físico. Durante la semana, en un horario conveniente para usted, haga diariamente los ejercicios de descanso físico y mental. La duración de cada lección es de 12 15 minutos. El tercer ejercicio "Severidad" se realiza una semana después de aprender los ejercicios "Paz física y mental". Pase 810 minutos con los ejercicios familiares de "Calma física y mental". Ahora comienza a aprender un nuevo ejercicio. Di en un susurro: “Mis manos son pesadas, en manos de cubos de agua, manos pesadas. Las manos presionan con fuerza sobre los muslos. Siento una pesadez en la mano derecha. No es necesario tensar los músculos. No apriete los dedos en un puño. La mano derecha es pesada. En su mano derecha lleva un pesado maletín lleno de libros. El maletín tira con su peso 4

mano derecha hacia abajo. La mano derecha presiona sobre la rodilla de la pierna derecha. La mano era agradablemente pesada. La mano yace tranquila, inmóvil, pesada. Nosotros mismos desarrollamos la severidad de la mano derecha. Pesado. Completa paz física y mental. La mano derecha es pesada. Sientes la pesadez de tu mano derecha. Centra toda tu atención en desarrollar un estado de pesadez de las manos. Luego di en un susurro: “Piernas pesadas. Las piernas están llenas de plomo. Gravedad. Continúe el ejercicio hasta que sienta la pesadez de los brazos y las piernas. Di en un susurro: “Todo el cuerpo es pesado. Brazos pesados, piernas pesadas, todo el cuerpo es pesado”. La duración del desarrollo del estado de gravedad en cada lección es de 6 7 minutos. Todos los días durante una semana, realice clases de autoentrenamiento, incluidos los tres ejercicios (paz física, paz mental, pesadez). La duración aproximada de cada lección es de 15 a 20 minutos. No olvide salir correctamente del estado de inmersión. Retire el peso primero. Di en un susurro: “La pesadez se ha ido. Las manos se volvieron ligeras. Las piernas son ligeras. Sintiendo ligereza, ven inmediatamente a la salida del estado de relajación. Elimina el estado de descanso mental y físico. Di en un susurro: “Energía, potencia. Listo para ser activo. Abre tus ojos." El cuarto ejercicio "Calor" se lleva a cabo una semana después de dominar el ejercicio "Pesadez". En el contexto del estado de descanso físico y mental, la pesadez del cuerpo, comienza la autoinfluencia destinada a generar un estado de calor. Di en un susurro: “Completa paz física y mental, el cuerpo es pesado. Las manos están calientes. Manos en agua tibia. El agua tibia calienta tus manos. El agua hace cosquillas agradables en las yemas de los dedos. Las manos están calientes. Palmas en una batería caliente. Siento un agradable calor en mi mano derecha. Mi mano derecha está sumergida en la arena calentada por el sol. La arena calienta la mano derecha. Los vasos sanguíneos de mi brazo se dilataron. El calor agradable fluye desde el hombro hasta el antebrazo, desde el antebrazo hasta la mano derecha. La mano derecha está caliente. Trate de sentir calor después de cada frase pronunciada. Di en un susurro: “Pies calientes, pies calientes. Espinillas cálidas. Muslos calientes. Ola cálida. pasó por encima de las piernas. Todo el cuerpo es pesado y cálido. La sangre caliente calienta la mano derecha. Agradable calor fluye a través de las manos. El calor llega a los dedos. Siento calor en la punta de mis dedos. Aprendí a expandir los vasos en mi mano. Puedo dilatar los vasos sanguíneos en mi brazo. Yo mismo desarrollé un estado de paz física y mental, pesadez y calor de la mano derecha. Tu atención es como un cálido haz de luz que pasas lentamente por todos los músculos del cuerpo. Después de 56 minutos, debería sentir claramente el estado de calor. Practique la sesión de cuatro elementos diariamente durante la semana. Reduzca gradualmente de 1 a 2 minutos el tiempo asignado para cada ejercicio. Lleve el tiempo (sin reducir la calidad de los estados generados) a 10 15 minutos. Como recordatorio, cada sesión debe terminar con una salida del estado de inmersión. Fórmulas de apoyo para derivar del estado de inmersión: “Tuve un buen descanso (la). Siento ligereza en todo mi cuerpo. Me siento lleno de energía y fresco. Lleno de fuerza y ​​vivacidad. Listo para la próxima clase. Contaré hasta 10. Cuando diga 10, mis ojos estarán abiertos. Dos veces... La pesadez de la mano derecha desaparece. Tres cuatro... El calor de la mano derecha desaparece. Cinco-seis... Con cada respiración, el calor y la pesadez de la mano derecha desaparecen. Siete y ocho... El humor es bueno, quiero levantarme y actuar. Noventa... Ojos abiertos, respiración profunda. Se estiró y sonrió. Soy como un resorte comprimido, listo para desplegarse. El humor es bueno, quiero levantarme y actuar. Abre los ojos, respira hondo". Haz un entrenamiento físico. Al prepararse para las clases, no debe memorizar todo el texto de las fórmulas con comentarios y explicaciones. Pero las fórmulas básicas deben ser recordadas. La improvisación es inevitable durante la sesión. Cada frase debe ser corta, categórica, comprensible para los estudiantes. A medida que los escolares dominan la técnica del autoentrenamiento, el tiempo para realizar una lección de relajación y pediatría se reduce de 30-35 minutos a 20-15 minutos. El número de inyectados 5

fórmulas Sólo es necesario observar una secuencia estricta: primero se dan las fórmulas del descanso físico y mental, luego las sensaciones de pesadez y calor de la mano. El maestro dirige toda la sesión con voz tranquila, calmada y confiada. Las fórmulas individuales más esenciales se pronuncian un poco más fuerte. Después de cada fórmula principal, hay una pausa de 510 segundos. Los comentarios y explicaciones se dan en un susurro, rápidamente. Al iniciar la sesión, debe prestar atención a la postura de los alumnos, ver en qué posición están las manos y aconsejarles que relajen los músculos. En las primeras sesiones, es necesario advertir a los escolares que no pueden abrir los ojos por sí mismos, sin una orden. A veces, al comienzo de una sesión, los estudiantes individuales no pueden o no quieren concentrarse en la influencia sugestiva. Todos ya han cerrado los ojos, y un adolescente todavía no se atreve a hacerlo o sonríe con los ojos cerrados. En estos casos, el docente debe acercarse al alumno y ordenar categóricamente: “¡Ninguna crítica! ¡Tranquilamente!". Puede poner fácilmente su mano sobre la cabeza del estudiante. La estimulación de la actividad se logra mediante las siguientes fórmulas: "Repetir en un susurro", "Repetir después de mí como un eco", "¡Ahora siente lo que se dijo!", "¡Recuerda este sentimiento!". Para que los estudiantes se sientan seguros de la corrección de su trabajo, puede alentarlos durante la sesión: "¡Estás trabajando correctamente!", "¡Está bien, todos han entrado en un estado de descanso!", "Continúen trabajando igual de bien". !”, “Ya veo cómo trabajáis todos. ¡Todos lo están haciendo bien!” La importancia práctica del entrenamiento autógeno está determinada principalmente por el contenido de su parte de movilización. Está determinado por la tarea que el maestro se propone. Después de la inmersión autógena, sigue la información educativa. Debido al efecto de la memorización excesiva, los estudiantes aprenden una cantidad significativa de material educativo. En la parte movilizadora de la lección, también se introducen fórmulas de trascendencia educativa, que son fácilmente implementadas por el alumno en su comportamiento o actitudes hacia los demás. Por ejemplo: "Hoy a las 6 en punto tomaré las lecciones". Después de lograr el éxito en la implementación de sugerencias simples y específicas, se puede pasar a fórmulas que requieran cambios en las actitudes y en el ámbito motivacional de los escolares. Por ejemplo: “Tengo el control total de mi comportamiento”, “Estoy tranquilo y concentrado”, “Puedo y quiero ser moderado en todo”, “Siempre soy responsable de mis acciones”. El uso de la autoformación como medio de educación es efectivo solo en los casos en que la sugerencia no solo se realiza, sino que también brinda satisfacción al estudiante. Por lo tanto, es necesario estimular la implementación de las sugerencias aplicadas, para incentivar a los escolares en su implementación. La lección debe estar conectada con todo el sistema educativo y no ser una herramienta pedagógica aislada. Las clases que persiguen un objetivo psicohigiénico se llevan a cabo con un grupo de estudiantes unidos de acuerdo con la naturaleza de sus trastornos mentales. Por ejemplo, en la parte de movilización de la lección, se introducen fórmulas como: "Tengo confianza en mí mismo", "Estoy tranquilo". Las actitudes sugeridas tienen un efecto normalizador sobre el estado mental, ayudan al estudiante a desarrollar voluntad y carácter. Ejercicios psicotécnicos Ejercicio 1. "Rayo interno" Este ejercicio tiene como objetivo eliminar la fatiga del maestro y las "pinzas" internas, para ganar estabilidad interna. Es necesario tomar una posición cómoda sentado o de pie, dependiendo de la situación específica en la que se realizará el ejercicio (en la sala del profesor, en el aula, en el transporte). Imagina que en el interior de tu cabeza, en la parte superior de la misma, surge un haz de luz, que se desplaza lenta y secuencialmente de arriba hacia abajo, iluminando desde el interior con una luz cálida, uniforme y relajante todas las partes del rostro, cuello, hombros, brazos, etc. A medida que el rayo se mueve desaparece 6

tensión en la parte posterior de la cabeza, las arrugas de la cara se alisan, los ojos ven mejor, los hombros caen. El “rayo interior” parece formar una nueva apariencia de persona tranquila, satisfecha de sí misma y de su vida, de su profesión y de sus alumnos. El movimiento mental del "haz interior" de arriba hacia abajo, y luego de abajo hacia arriba, debe realizarse varias veces. Es importante obtener placer interior del ejercicio, incluso placer. El ejercicio termina con las palabras: “¡Me he convertido en una persona nueva! ¡Me volví joven y fuerte, tranquila y estable! ¡Haré todo ahora mismo!” Ejercicio 2. "Presionar" Este ejercicio ayuda a neutralizar y suprimir las emociones de ira, irritación, aumento de la ansiedad; agresión. Se recomienda realizarlo antes de trabajar en una clase "difícil", hablar con un alumno "difícil" o sus padres, ante una situación de tensión psicológica que requiere autocontrol interno, confianza en uno mismo y capacidad de gestión de la situación. Es necesario recurrir al ejercicio al comienzo de la aparición de emociones negativas, de lo contrario no habrá resultado psicoterapéutico. Habiéndose vuelto dependiente de su estado emocional, el maestro puede recurrir a formas indeseables de "descargar" energía negativa sobre el alumno o compañero de trabajo. Desafortunadamente, esto sucede a menudo en la familia del maestro, donde debilita el autocontrol interno. La esencia del ejercicio es esta. El maestro imagina mentalmente dentro de sí mismo, a la altura del pecho, una poderosa presión que se mueve de arriba hacia abajo, suprimiendo la emoción negativa emergente y la tensión interna asociada con ella. Al realizar el ejercicio, es importante lograr una sensación de pesadez física de la presión interna, abrumadora y, por así decirlo, empujando hacia abajo la emoción negativa no deseada y la tensión que conlleva. El estado de tensión interna se caracteriza por la concentración excesiva de una persona en sus propias sensaciones, experiencias y emociones. Se logra un debilitamiento tangible de la tensión interna si una persona puede descentrarse, es decir, transferir mentalmente el centro de una situación desagradable de sí mismo a algún objeto o circunstancia externa. En este caso, la emoción negativa se arroja al ambiente externo y la persona se deshace de ella. La esencia del ejercicio es esta. De regreso a casa del trabajo, en transporte público, el maestro se para y se imagina a sí mismo como un árbol, con el que más fácilmente puede identificarse. Debe imaginar en detalle la imagen de este árbol en su mente: su tronco poderoso o flexible, ramas entrelazadas, hojas mecidas por el viento, circulación de jugos nutritivos a lo largo del tronco, raíces firmemente enraizadas en la tierra. Es necesario imaginar lo más realista posible los jugos nutritivos que las raíces reciben de la tierra. La presentación por parte de un maestro cansado de las raíces de un árbol que ha crecido en el suelo es, de hecho, una simbolización de su conexión interna con la realidad, fortaleciendo la confianza en sí mismo. Ejercicio 4. "Libro" Es necesario imaginarse como un libro sobre la mesa (o cualquier otro objeto a la vista). Es necesario construir detalladamente en la mente el "bienestar" interno del libro: su paz, la posición en la mesa, la cubierta que protege de las influencias externas, las páginas. Además, intente mentalmente, como "desde el frente del libro", ver la habitación y los objetos que se encuentran en ella: lápices, bolígrafos, papel, cuadernos, una silla, una estantería, etc. El ejercicio se lleva a cabo para 35 minutos y elimina por completo el estrés interno del maestro, transfiriéndolo al mundo de los objetos. Ejercicio 5. "Maria Ivanovna" Tuviste una conversación desagradable, por ejemplo, con el director, llamado condicionalmente por nosotros Maria Ivanovna. Se permitió en una conversación con usted un tono descortés y comentarios injustos. La jornada laboral ha terminado, y de camino a casa recuerdas una conversación desagradable, tienes 7 otra vez.

hay un sentimiento de resentimiento. Estás tratando de olvidar al ofensor, pero falla. En el contexto de la fatiga, experimenta estrés mental. Intenta hacerlo. En lugar de borrar a Maria Ivanovna de tu memoria, intenta, por el contrario, acercarla mentalmente a ti. Para hacer esto, en el camino a casa, juega el papel de Maria Ivanovna. Imita su andar, su comportamiento, imagina sus pensamientos, su situación familiar y finalmente su actitud al hablar contigo. En unos minutos sentirás no solo el debilitamiento de la tensión interna, sino también un cambio en tu actitud hacia el conflicto, hacia Maria Ivanovna. De hecho, te involucraste en la situación de Maria Ivanovna y pudiste entenderla. Encontrarás los resultados de este ejercicio al día siguiente cuando vengas a la escuela: Maria Ivanovna se sorprenderá al sentir que eres tranquilo y amigable y, a su vez, se esforzará por resolver el conflicto. Ejercicio 6 "Cabeza" Además del estrés intelectual, el maestro se ve obligado a influir continuamente en los estudiantes durante la jornada laboral, suprimir su actividad excesiva, restringir, controlar de alguna manera. Tal manejo intensivo de la situación educativa le provoca un sobreesfuerzo y, como resultado, diversas dolencias físicas. Los maestros a menudo se quejan de dolores de cabeza, pesadez en la región occipital de la cabeza. Ofrecemos un ejercicio para ayudar a aliviar estas sensaciones dolorosas. Párese derecho con los hombros hacia atrás y la cabeza ligeramente hacia atrás. Trate de entender en qué parte de la cabeza siente pesadez. Imagine que está usando un casco voluminoso que ejerce presión sobre su cabeza en el lugar donde siente pesadez. Quítese mentalmente este tocado con la mano, expresivamente, tírelo emocionalmente al suelo. Sacude la cabeza, alisa tu cabello con la mano y luego baja las manos, como si te estuvieras deshaciendo de un dolor de cabeza. Ejercicio 7. "Manos" Tienes una lección. Los estudiantes resuelven problemas. Hay silencio en el salón de clases y puedes tomarte unos minutos para ti. Esta es tu quinta lección de hoy y, por supuesto, estás cansado. Siéntate en una silla con las piernas ligeramente extendidas y los brazos colgando. Trate de imaginar que la fatiga "fluye" desde la cabeza hasta los hombros, luego a lo largo de los antebrazos, llega a los codos, luego a las manos y "fluye" a través de las yemas de los dedos. Sientes físicamente la pesadez deslizándose por tus brazos. Siéntese así durante 1,5-2 minutos, y luego sacuda ligeramente sus manos, finalmente deshaciéndose de su fatiga. Ligeramente, ponte de pie, camina alrededor de la clase. Alégrate con las preguntas que hacen los niños, trata de responderlas a fondo y en detalle. Este ejercicio alivia la fatiga, ayuda a establecer el equilibrio mental. Ejercicio 8. "Estado de ánimo" Hace unos minutos, terminó una conversación desagradable con la madre de un estudiante que faltaba constantemente a clases, violaba la disciplina en el aula y era grosero con usted. Instó a la madre a monitorear regularmente la asistencia de su hijo a clases y sus tareas. Inesperadamente para usted, la madre del estudiante se negó a cumplir con sus recomendaciones, diciendo que la escuela debería educar al estudiante. No pudiste contenerte y recurriste a las amenazas: prometiste llamar al estudiante al consejo pedagógico, dejarlo por segundo año. La madre de la alumna salió con la plena confianza de que su hijo no era querido en la escuela. ¿Cómo eliminar el regusto desagradable después de una conversación así? Todavía quedan algunas lecciones por delante, y es necesario mantener la paz interior y la eficiencia. En el recreo, siéntese en la sala de profesores, tome lápices de colores o crayones y una hoja de papel en blanco. Relajadamente, con la mano izquierda, dibuja líneas, manchas de color, formas. Trate de imaginar que está transfiriendo su estado de ánimo ansioso al papel, como si lo materializara. Es importante elegir un color de acuerdo con su estado de ánimo. Ahora voltea el papel y en el otro lado de la hoja escribe 57 palabras que reflejen tu estado de ánimo. No pienses por mucho tiempo, es necesario que las palabras surjan espontáneamente, sin especial control de tu parte. ocho

Después de eso, mire su dibujo nuevamente, como si reviviera su estado, vuelva a leer las palabras y con placer, rasgue emocionalmente la hoja, tírela a la basura. Tu estado emocionalmente desagradable desaparecerá, se convertirá en un dibujo y será destruido por ti. ¡Ahora, cálmate, ve a clase! Ejercicio 9. "Proverbios" Ofrecemos un ejercicio que alivia bien la depresión y el mal humor. Tome cualquiera de los libros: "Proverbios rusos", "Pensamientos de grandes personas", "Aforismos". Están en casi todas las bibliotecas escolares. Lee proverbios o aforismos durante 2530 minutos hasta que sientas un alivio interior. Quizás, además de calmarte, este o aquel proverbio te empujará a tomar la decisión correcta. Ejercicio 10. "Recuerdos" Una de las carencias profesionales del docente es su edad adulta. Paradójico, pero cierto. Un maestro llega a los niños de un mundo de adultos incomprensible y algo extraño, en el que a cada paso hay restricciones, reglas, normas. Debido a esto, parece "alejarse" del niño, se vuelve incomprensible para él, le causa depresión o agresión, rebelión. La alienación y la oposición que el maestro causa en el niño pueden mitigarse significativamente o eliminarse por completo. Esto se puede lograr si el maestro trata de "revivir" sus recuerdos de cómo era en la infancia. Así, psicológicamente podrá acercarse a sus alumnos, los comprenderá mejor. Ofrecemos varios ejercicios para el profesor. Pregúntales a tus padres, si están vivos, cómo eras de niño, qué travesuras y faltas cometías, si tus padres venían a la escuela cuando llamaba el maestro. Durante la historia, trate de imaginarse vívidamente a sí mismo como un niño y, por así decirlo, reviva las impresiones de su infancia. Lo más importante, recuerda qué motivos internos te llevaron a cometer tal o cual acto. Por ejemplo, te saltaste una lección junto con toda la clase. En su opinión, fue un acto heroico. Mostraste independencia por primera vez en tu vida. ¡Y cómo despreciaste a esos estudiantes que vinieron a la lección! U otra situación. Tu clase estaba de guardia en la escuela y estabas obligado a mantener la disciplina en el recreo. Dejándote llevar por esto, llegaste tarde a la lección. El maestro estricto exigió un diario para anotar el comentario. Evaluaste su demanda como injusta ("¡Estaba de servicio!") Y dijiste que olvidaste el diario en casa. El maestro enojado te ordenó que salieras del salón de clases. Recuerda tus sentimientos cuando saliste a un pasillo vacío. Recuérdese regularmente su infancia en la escuela. Sobre la base de su experiencia de la infancia, trate de comprender a sus alumnos, los motivos de sus acciones, simpatice con ellos, inspire su confianza. Pregunte a los niños qué hicieron, por ejemplo, cuando faltaron a clase. Después de un tiempo, notará que las violaciones de la disciplina en su clase se vuelven cada vez menos. ¿Cuál es la razón? Y el hecho de que los niños respondieran a tu deseo de comprender, de sentir su estado interior. Los muchachos perdieron el deseo de rebelión, confrontación. Sienten que están contigo. Ejercicio 11. "Soy un niño" Muchos maestros experimentados utilizan el juego "Soy un niño" en su trabajo. Así es como lo describió el científico y maestro Yu. P. Azarov: "Evoco un estado de infancia en mí mismo, es decir, ese sentimiento de ligereza infantil que es característico de un niño: me deshago de "todo lo que es adulto", y principalmente ese adulto externo que es inherente a mi rol administrativo. Luego viene la selección de formas de dirigirse a los niños, que incluyen la elección de la entonación, el método de explicación, la forma de comportarse y, lo que es más importante, pensar en las primeras palabras, por así decirlo, la fórmula de la dirección. Piensa en qué juego te gustaba más cuando eras niño. Juega con tus hijos o nietos. Al mismo tiempo, debe desempeñar el papel de un niño, mantenerse "en pie de igualdad" con 9

participantes del juego. Sentirás el increíble efecto curativo del juego infantil, la frescura, la originalidad, el pensamiento infantil no estándar. Considera que estás trabajando con éxito en ti mismo. Reflexione sobre las palabras del escritor A. Platonov: “Honra a tu hijo. Él está destinado a quedarse en la Tierra después de ti. Trate de experimentar admiración por la riqueza y la perfección del mundo interior del niño y acérquese al menos un poco más a él para comprenderlo mejor. Ejercicio 12. "Apertura" Una de las condiciones para el éxito de un maestro es su capacidad para comunicarse correctamente con los niños, para interactuar con ellos en el curso de un diálogo. Desafortunadamente, muchos maestros no controlan su estado interno cuando se comunican con los niños. Se sabe que es posible expresar juicios correctos, pero si el hablante se caracteriza por la arrogancia, la frialdad, la negligencia, la alienación, algunas emociones negativas, bloquean por completo el proceso de interacción. Como resultado, los niños no percibirán las influencias educativas del maestro, protestarán con todas sus fuerzas contra sus requisitos, descuidándolos manifiestamente. Para eliminar las emociones que bloquean el diálogo y crear un estado interno de apertura, ofrecemos este ejercicio. Frente a ti hay un interlocutor (estudiante, compañero de trabajo, familiar). Trate de mostrar buena voluntad con su rostro, sonría, asienta con la cabeza al interlocutor como una señal de que lo está escuchando con atención. Abre tu alma a la persona con la que estás interactuando, trata de acercarte psicológicamente a él. ¡Sucedió! Bueno, ahora entra en un diálogo. Ejercicio 13. "Ritmo" Otro ejercicio te ayudará a formar una apertura hacia el interlocutor. Debe hacerse en pareja con otro profesor o en casa, con una de las personas cercanas a ti. Dos personas se paran una frente a la otra y acuerdan sus roles: uno es el anfitrión, el segundo es el "espejo". Las manos de los participantes se levantan al nivel del pecho y se giran las palmas una hacia la otra. El líder comienza a hacer movimientos caóticos con las manos, y el "espejo" trata de reflejarlos al mismo ritmo. Quienes realizan el ejercicio cambian de rol varias veces. El significado psicológico del ejercicio es sentir el ritmo interior de otra persona y reflejarlo lo más plenamente posible. Al mismo tiempo, es útil comprender que cada persona (tu estudiante, compañero de trabajo, miembro de tu familia) es un individuo con un ritmo psicológico único, y para comprender correctamente a una persona, primero debes sentir su ritmo interior (energía, temperamento, orientación, dinámica), expresión interna). Ejercicio 14. "Reservorio" Cuando hable con un estudiante, maestro, padres de un niño difícil o con su hijo, desempeñe el papel de una "forma vacía", un reservorio en el que su interlocutor "vierte" sus palabras, pensamientos, sentimientos. Intenta alcanzar el estado interno del "depósito". Para hacer esto, dígase a sí mismo: “Yo soy la forma. No reacciono a las influencias externas, solo las acepto en mi espacio interior. Descarto todos mis juicios personales. ¡No soy en realidad, solo hay una forma vacía! Antes de iniciar una conversación, practica de esta manera 23 veces. Cuando esté seguro de haber formado el estado interno del "depósito", inicie un diálogo e intente tratar a su interlocutor con imparcialidad. Esto te ayudará a entenderlo mejor. Cada maestro puede recordar un período difícil en su trabajo asociado con la adaptación profesional en la escuela. Los profesores jóvenes que han venido de universidades pedagógicas se acostumbran a la escuela en promedio de 6 meses a 3 años. Es más difícil para ellos desarrollar una habilidad en 45 minutos. mantener la disciplina en el aula. diez

Un joven maestro, en primer lugar, debe recordar que un buen líder se convierte en aquel que sabe cómo manejarse bien, es decir, que tiene una voluntad y un autocontrol bien desarrollados. Ofrecemos varios ejercicios para el desarrollo de la autorregulación interna. Ejercicio 15. Concentración Este ejercicio dura 1015 minutos. antes del comienzo de la lección. Siéntate cómodamente en una silla. Dándote órdenes a ti mismo, enfoca tu atención en una parte particular del cuerpo y siente su calor. Por ejemplo, al comando "¡Cuerpo!" concéntrate en tu cuerpo, al comando "¡Mano!" en la mano derecha, "¡Cepillo!" en la mano derecha, "¡Dedo!" en el dedo índice de la mano derecha y, finalmente, a la orden “¡Punta del dedo!” en la punta del dedo índice de la mano derecha. Los comandos deben darse a sí mismo a intervalos de 1012 segundos. Ejercicio 16. "Respiración" Es mejor hacer este ejercicio antes del comienzo de la lección. Siéntate cómodamente en una silla. Relájate y cierra los ojos. Trate de desviar su atención de la situación externa y concéntrese en su respiración. En este caso, no debe controlar específicamente su respiración, alterar su ritmo natural. El ejercicio se realiza durante 510 minutos. Ejercicio 17. "Paraguas psicoenergético" El ejercicio se realiza en los primeros minutos después del inicio de la lección o periódicamente a lo largo de la lección. El maestro se para frente a los niños, preferiblemente en el centro del aula, y en el proceso de explicar la lección, trata de imaginar que se forma una especie de "paraguas" sobre la clase, cubriendo herméticamente a todos los estudiantes. El objetivo del maestro es sostener con confianza, firmeza y firmeza el mango de este "paraguas" a lo largo de la lección. El ejercicio forma la capacidad de controlar la situación en el aula. Ejercicio 18. "Distribución de la atención" Un profesor joven a menudo no logra administrar la disciplina en el aula, porque aún no ha aprendido cómo distribuir su atención entre los diversos elementos de la situación de aprendizaje y controlarla. Ofrecemos un ejercicio que desarrolla la capacidad de distribuir la atención. Se realiza en 15-20 minutos. en un ambiente hogareño. Enciende la televisión y abre un libro que no conozcas (preferiblemente ficción o no ficción). Trate de leer un libro y ver la televisión al mismo tiempo. Si después de 4-5 minutos. te sentirás cansado, lo que significa que tu capacidad para distribuir la atención no está desarrollada. Luego intente reproducir brevemente en papel lo que leyó y vio en la pantalla del televisor. Cuanto más a menudo hagas este ejercicio, mejor cada vez serás mejor en la distribución de tu atención. Ejercicio 19. “Cambiar la atención” Se enseñan juegos deportivos con pelota (tenis, voleibol, baloncesto) para cambiar rápidamente la atención. Además, te recomendamos este ejercicio. Es deseable realizarlo en casa o entre lecciones. Haz algo de aritmética. Luego, después de unos 34 minutos, comience inmediatamente a leer un texto de periódico difícil y léalo durante 57 minutos. Deténgase y vea cuántos errores cometió en los cálculos aritméticos, y también intente reproducir el texto leído lo más completo posible. Ejercicio 20. "Animal" La adaptación profesional también es necesaria para profesores experimentados después de un largo descanso en el trabajo. Por ejemplo, después de las vacaciones de verano, notan cierta inercia interna, falta de voluntad para esforzarse, para obligarse a mostrar esfuerzos de voluntad fuerte. Ofrecemos un ejercicio que contribuye a la eliminación de la inercia interna, el logro de la soltura. Se realiza antes de la lección o en casa (en una habitación separada). preparar 11

tarjetas en las que escriba los nombres de los animales que son característicos en apariencia y familiares para usted: un lobo, una liebre, un león, un zorro, un hipopótamo, una serpiente, etc. Retire una de las tarjetas al azar y juegue el papel de un animal (su postura, movimiento) frente al espejo, cuyo nombre está escrito en la tarjeta. Representando diferentes animales, haz esto varias veces. Ejercicio 21. "Emoción" El ejercicio dura 1015 minutos. antes del comienzo de la lección en el aula. Prepare con antelación tarjetas en las que escriba los nombres de las partes del cuerpo humano con las que expresar emociones. Por ejemplo, una tarjeta con la inscripción “Tristeza. Manos" significa que la emoción de la tristeza debe expresarse con la ayuda de las manos. En las tarjetas puede haber tales inscripciones: “Ay. Cara”, “Alegría. Labios”, “Swagger. Mano derecha”, “Orgullo. Atrás”, “Miedo. Piernas”, etc. Este ejercicio, al igual que el anterior, contribuye a conseguir la soltura. 12

Ejercicios y estados de ánimo El profesor no siempre tiene el tiempo y el lugar para realizar regularmente ejercicios psicotécnicos. En este caso, recomendamos utilizar el método de autohipnosis verbal ("ajustes") utilizado por el doctor G.N. Sytin" Siguiendo sus consejos, ofrecemos varias fórmulas de autohipnosis que el profesor puede decirse a sí mismo o en voz alta por la mañana y por la noche, de camino al trabajo, durante la jornada laboral, antes de una conversación difícil. Si eres una persona que no tolera directivas y órdenes estrictas, entonces el texto que dices debe construirse en forma de creencia: "Estoy tranquilo y confiado. Debo mantener la estabilidad interna, porque tengo una lección difícil por delante". son emocionales, entonces el texto debe contener adjetivos brillantes: "Experimento una calma extraordinaria y una gran confianza en mí mismo. Debo mantener la estabilidad interna como una base poderosa para un edificio hermoso y magnífico. "Si eres una persona sobria y al mismo tiempo fuerte, enérgica, la fórmula de la autohipnosis se puede implementar en forma de una orden corta y aguda: "Debo estar tranquilo, seguro de mí mismo". Si eres una persona independiente y siempre tratas de centrarte solo en tus propias convicciones. Yo, tu fórmula de autohipnosis puede comenzar con las palabras "Quiero...", "Debo", "Me gusta...", "Me encanta...". Si se guía por la opinión pública, entonces su fórmula comenzará así: "Todas las personas me perciben como una persona...", "Todos los que me conocen me tratan como una persona...". Si la opinión de tus padres es ley para ti, entonces el comienzo de la fórmula de autohipnosis puede verse así: "Mi madre quería que me convirtiera en un hombre ...", "Mi padre siempre creyó que yo ..." . Si crees incondicionalmente en tu genotipo o signo astrológico, construye la fórmula así: “Mis padres, abuelos, todos en nuestra familia, incluyéndome a mí, tenemos…”, “Por mi signo astrológico, soy un Dragón, por eso ...". El texto de la fórmula de autohipnosis puede ser compilado por usted por adelantado o improvisado. Para que las fórmulas de autohipnosis sean efectivas, recuerda estos requisitos para las mismas. 1. Es deseable que la fórmula de autohipnosis sea un texto breve que no contenga más de tres frases. 2. El comienzo de la fórmula de autohipnosis es de gran importancia. Además de las formulaciones mencionadas anteriormente, pueden comenzar así: “Me veo como una persona…”, “Me atrevo a todo, puedo hacer todo…”, “Creo que…”, “ Estoy convencido de que qué...". 1. La fórmula de autohipnosis debe repetirse varias veces (a veces hasta 7). 2. Es importante creer inquebrantablemente en las "propiedades mágicas" de las palabras que pronuncias. 3. La pronunciación de la fórmula de autohipnosis debe ir acompañada de un cierto estado: concentración, concentración de voluntad y autocontrol. Ejercicio 22. "Estados de ánimo matutinos y vespertinos" Por la mañana, antes de levantarse de la cama, tenga como norma leer las dos fórmulas de autohipnosis recomendadas por nosotros. Usted puede repetirlos en la cama antes de irse a dormir. Fórmula 1. “Soy una persona valiente y segura de mí misma. Me atrevo a todo, puedo a todo y no le tengo miedo a nada” (la última frase se puede repetir varias veces). Fórmula 2. “Quiero a mis alumnos. Siempre disfruto conocerlos. Siempre estoy abierto al diálogo con mis alumnos.” Ejercicio 23 “Estoy feliz de ir a trabajar. Amo mi trabajo. Es para mí el significado más alto de mi vida. Ejercicio 24. “Ajustes durante la jornada laboral” Fórmula 1. “Quiero estar tranquilo y estable. Quiero tener confianza". Fórmula 2. “A lo largo del día mantengo la absoluta subordinación de todas las acciones a la consecución del mayor resultado de mi trabajo. Bajo ninguna circunstancia me pongo nervioso o irritado. En cualquier situación, mantengo la moderación y el autocontrol. No me pongo al mismo nivel que mis alumnos y no permitiré que me molesten por su mala educación o violación 13

disciplinas Me contengo donde nadie más puede hacerlo. Y todos, al comunicarse conmigo, sienten este poder. Soy capaz de hacer grandes esfuerzos y contenerme en las circunstancias más emocionantes. Puedo hacer todo. Y por mi comportamiento siempre mostraré un ejemplo de gran fuerza espiritual y resistencia. Odio el temperamento y la irritabilidad con el odio más fuerte y feroz. Me convierten en el hazmerreír, me humillan y socavan mi autoridad. Me siento capaz de prevenir la irritación incluso cuando es muy difícil hacerlo. Puedo hacer todo. Soy capaz de una gran fuerza de voluntad". Fórmula 3. "Realmente amo mi trabajo, me da mucho placer y llena mi vida con la alegría de las victorias constantes y un gran significado". Fórmula 4. “Quiero a mis alumnos. Siempre disfruto conocerlos. Estoy abierto al diálogo con mis alumnos.” Ejercicio 25. “Ánimo ante una conversación difícil” Fórmula 1. “Estoy tranquilo y confiado. Tengo la posición correcta. Estoy listo para el diálogo y el entendimiento mutuo”. Fórmula 2. “Es fácil para mí, fácil, gratis. Brillante, distintamente, siento una felicidad serena. Soy serenamente feliz. Cada célula del cuerpo respira serena felicidad. Todo el cuerpo es ligero, ligero, libre. Felicidad serena". Este texto ayuda a aliviar la excitación y la tensión nerviosa. Ejercicio 26. “Sintonízate para aliviar la fatiga y recuperar el rendimiento” Fórmula 1. “Creo que puedo recuperarme fácil y rápidamente del trabajo. Por todos los medios trato de sentirme alegre, enérgico después del trabajo. Después del trabajo, siento vivacidad, energía juvenil en todo mi cuerpo. Fórmula 2. “Estoy lleno de fuerza y ​​energía y listo para seguir trabajando al nivel de mis mejores capacidades, con energía, con atención, con inspiración. Estoy lleno de fuerza y ​​energía, tengo nervios enérgicos, sanos, jóvenes, tengo un corazón incansable, joven, heroico. Ejercicio 27. "Mi enemigo es mi amigo" El ejercicio propuesto es, en esencia, una forma psicoterapéutica de implementación de uno de los principales mandamientos del cristianismo: ama a tu enemigo. Está dirigido a un cambio fundamental en la actitud de una persona que ha entrado en conflicto con un colega, su hijo, un miembro de la familia, un estudiante, en la dirección de lo negativo a lo positivo. Entonces, tome una hoja de papel, imagine a su abusador y describa su apariencia. Intenta capturar los lindos detalles de su apariencia. Luego lee lo que escribiste. Si describiste los datos externos negativos de esta persona, táchalos. Luego, en una segunda hoja de papel, describa los buenos rasgos de carácter de su compañero de conflicto. No se permita describir los aspectos negativos de su personalidad. Sin embargo, si esto sucedió, táchelos al leer nuevamente. En la tercera hoja de papel, describe diferentes situaciones de tu interacción con esta persona, con base en momentos positivos en su comportamiento. En este sentido, trate de analizar su propio comportamiento. Con sorpresa, sentirás como algo ha cambiado a mejor en tu actitud hacia esa persona. Ahora trabaja en fortalecer la línea positiva de tu comportamiento hacia la persona con la que tienes un conflicto. catorce

Técnica clásica de I. Schultz

La aparición del entrenamiento autógeno como método independiente y del propio término suele asociarse con la publicación de la monografía "Das Autogene Training" (1932) de Schultz, que más tarde tuvo decenas de reimpresiones. Sin embargo, las principales disposiciones del sistema de entrenamiento autógeno ya se encuentran en el trabajo "Sobre las etapas del estado hipnótico del alma" publicado por Schulz a principios de la década de 1920. En este trabajo, el autor llama por primera vez la atención sobre el hecho de que casi todos los pacientes sometidos a la influencia hipnótica "experimentan dos estados con absoluta regularidad: una especie de pesadez en todo el cuerpo, especialmente en las extremidades, y una posterior sensación placentera". de calor".

Recuerde que al explorar deliberadamente el complejo de sensaciones corporales que acompañan al estado hipnótico, I. Schultz descubrió que la sensación subjetiva de pesadez muscular es consecuencia de una disminución en el tono de los músculos esqueléticos, y la sensación de calor es el resultado de la vasodilatación. . Sobre la base de estas observaciones, ya en la década de 1920, llegó a la suposición de que era posible alcanzar un estado de autohipnosis, provocando en sí mismo sensaciones de pesadez y calor. Además, la experiencia clínica ha demostrado que algunos pacientes pueden "entrar" de forma independiente en un estado prehipnótico e incluso hipnótico sin ninguna influencia externa, repitiendo mentalmente las fórmulas de sugestión hipnótica utilizadas anteriormente. Al mismo tiempo, también desarrollaron constantemente sensaciones de pesadez y calor. Esto llevó a Schultz a crear un método de psicoterapia que excluía la exposición a largo plazo del hipnólogo y la dependencia constante del paciente hacia él. El desarrollo del método de entrenamiento autógeno de Schultz estuvo significativamente influenciado por el trabajo de su amigo y colega O. Vogt y K. Brodmanri, quien colaboró ​​​​con este último, quien estudió el efecto de la hipnosis en la actividad cerebral y también desarrolló la autohipnosis. técnicas para detener los síntomas neuróticos ("reposo preventivo - autohipnosis" según Vogt Brodmann). La investigación científica de Schultz también estuvo significativamente influenciada, como ya se señaló, por los trabajos publicados anteriormente de E. Soie.

Al enfatizar en el título el papel activador del conjunto de ejercicios que desarrolló, Schultz al mismo tiempo creía erróneamente que el sistema que creó (así como los métodos de O. Vogt) se basaba en el efecto de la autohipnosis. El principal mérito de Schulz es la prueba de que con una relajación significativa de los músculos estriados y lisos, surge un estado especial de conciencia que permite, a través de la autosugestión, influir en varias funciones del cuerpo, incluso inicialmente involuntarias. El método propuesto de entrenamiento autógeno, en contraste con todas las modificaciones posteriores, se denominó clásico, y los seis ejercicios incluidos en él se denominan "ejercicios estándar de la primera etapa del entrenamiento autógeno (AT-1)". De acuerdo con el método clásico, el comienzo de las clases siempre está precedido por una conferencia introductoria (conversación), en la que se explican a los pacientes de forma accesible los fundamentos fisiológicos del método y los efectos que pretenden ciertos ejercicios. La conversación enfatiza que la repetición mental de las fórmulas de autohipnosis, que son dadas por el médico, debe realizarse con calma, sin excesiva concentración de atención y tensión emocional. En su forma definitiva, las fórmulas de la autohipnosis según I. Schultz se reducen a lo siguiente:

“Estoy completamente tranquilo” es una frase preparatoria.

  • 1er ejercicio estándar - causando una sensación de pesadez. Siguiendo al médico, el paciente repite mentalmente: "Mi brazo (pierna) derecho (izquierdo) es pesado" - 6 veces 3-4 veces al día durante 4-6 días. Luego: “Ambos brazos (piernas) están pesados. Todo el cuerpo se volvió pesado". El ejercicio se domina en 10-14 días.
  • 2º ejercicio estándar - provocando una sensación de calor. Después de realizar el primer ejercicio estándar, el paciente, siguiendo al médico, repite 5-6 veces: "Mi brazo (pierna) derecho (izquierdo) está caliente". En el futuro, los ejercicios 1 y 2 se combinan con una fórmula única: "Los brazos y las piernas son pesados ​​​​y cálidos".
  • 3er ejercicio estándar: regulación del ritmo de la actividad cardíaca. A partir de la lección 9-10, el paciente repite mentalmente: "El corazón late con fuerza y ​​de manera uniforme". Previamente, los sujetos están entrenados para contar mentalmente los latidos del corazón.
  • 4to ejercicio estándar - regulación de la respiración. Después de completar los primeros tres ejercicios, el paciente repite mentalmente 5-6 veces: "Mi respiración es tranquila, respiro con calma".
  • 5to ejercicio estándar - influencia en los órganos abdominales. Se realiza después de una aclaración preliminar del papel y la localización del plexo solar. Fórmula de autohipnosis: "Mi plexo solar irradia calor" (lección 12-14).
  • Sexto ejercicio estándar: influencia en los vasos de la cabeza. Completa entrenamiento heterogéneo (15-17 sesión). El paciente repite 5-6 veces: "Mi frente está ligeramente fría".

Al establecer ciertos términos para aprender el entrenamiento autógeno y la frecuencia y secuencia estrictas de las clases, que, según I. Schultz, no se pueden cambiar, el autor del método al mismo tiempo enfatizó que es posible pasar a ejercicios posteriores solo después de dominar los anteriores. Como principal criterio de asimilación se indicó la generalización de las sensaciones sugeridas. Todo el curso de las clases AT-1 se ordeña durante aproximadamente 3-4 meses. En el proceso de dominio de los ejercicios, las fórmulas de autosugestión se acortan y, en última instancia, se reducen a palabras clave-órdenes: “calmante”, “pesadez”, “calor”, etc.

Después de hacer los ejercicios, primero se recomienda a los pacientes que se sienten (o se acuesten) en silencio durante 1 minuto y solo luego se retiran del estado de inmersión autógena con el comando: "Doble los brazos (se realizan 2-3 movimientos de flexión), inhale profundamente , abre los ojos mientras exhalas".

Las fórmulas de autohipnosis "fortalecen" arbitrariamente (por ejemplo, reemplazan "Mi frente está ligeramente fría" con "Mi frente está fría"), a menos que las prescriba un médico, los pacientes no están permitidos. Al comienzo de las clases, las sesiones de autoentrenamiento duran de 1 a 2 minutos, luego su duración aumenta a 5 minutos y, después de dominar los ejercicios, vuelve a disminuir a 1 a 2 minutos. Las primeras clases se llevan a cabo en las horas de la mañana y la tarde (inmediatamente después de dormir y antes de acostarse) en posición supina: el paciente se acuesta boca arriba, su cabeza está ligeramente levantada sobre una almohada baja, sus brazos descansan libremente a lo largo del cuerpo, ligeramente doblado en las articulaciones de los codos, con las palmas hacia abajo; las piernas están extendidas, ligeramente separadas y ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas. Durante el día, los ejercicios se realizan sentado, en la llamada posición de "droshky del cochero". El paciente se sienta en una silla, la cabeza y el torso están ligeramente inclinados hacia adelante, los hombros están bajados, los antebrazos descansan libremente sobre la parte delantera de los muslos, las manos cuelgan y están relajadas, las piernas están cómodamente separadas. Los ejercicios se realizan con los ojos cerrados, se repiten fórmulas de autosugestión, acompañando la fase de exhalación. Entrenamiento en entrenamiento autógeno I. Schiltz realizado individualmente o en forma de sesiones grupales; en el último caso, de 30 a 70 personas en un grupo.

Dado que los ejercicios estándar cubren la esfera muscular, los sistemas cardiovascular y respiratorio, el tracto gastrointestinal y, como era de esperar, el cerebro (el sexto ejercicio estándar), I. Schultz creía que como resultado del entrenamiento sistemático, “la alineación de las funciones de el sistema nervioso” se produce. Según el autor, se debe a que el autoentrenamiento "absorbe la resonancia afectiva". En base a esto, se concluyó que al aplicar sistemáticamente los seis ejercicios estándar, uno puede reducir significativamente los síntomas dolorosos o incluso deshacerse por completo de la enfermedad. En su opinión, el entrenamiento autógeno no tiene contraindicaciones, solo es más efectivo en algunas enfermedades y menos efectivo en otras. Al mismo tiempo, creía que el método es el más indicado para diversos fenómenos espásticos, estados de ansiedad y ansiedad.

A pesar de las estimaciones algo exageradas y los intentos de crear un método "universal", ignorando el principio de la complejidad del tratamiento de los trastornos neuróticos, en general, el entrenamiento autógeno fue sin duda un paso adelante progresivo, ya que amplió significativamente las posibilidades de influencia psicoterapéutica. En primer lugar, esto se debe al hecho de que el proceso de tratamiento no se limita al contacto siempre limitado del paciente con el médico, sino que se refuerza y ​​continúa en forma de ejercicios independientes repetidos. El método adquiere un carácter formativo y educativo debido a técnicas terapéuticas sencillas y accesibles para uso autónomo. El método propuesto por I. Schultz, que combina con éxito elementos de autohipnosis con métodos bien pensados ​​de influencia fisiológica, contribuyó al desarrollo de habilidades específicas de autocontrol en los pacientes, inculcó un sentido de responsabilidad por los resultados del tratamiento, y, si es necesario, permitió realizar cursos de apoyo y prevención de forma independiente.

Al mismo tiempo, cabe señalar que es difícil estar de acuerdo con algunas de las disposiciones teóricas, recomendaciones y conclusiones de I. Schultz. Entonces, en los trabajos de muchos autores se demostró que el uso del entrenamiento autógeno es completamente ineficaz en algunos casos y contraindicado en otros. Por ejemplo, el ejercicio estándar 5, destinado a inducir sensaciones de calor en la región epigástrica, conduce a un aumento de la circulación sanguínea en la pared del estómago y a un aumento de la acidez del jugo gástrico, por lo que no se recomienda su uso en gastritis hiperácida. [Rozhnov V. E., 1979]. El uso de entrenamiento autógeno durante las crisis somáticas y vegetativas agudas no se recomienda y no es efectivo (K. I. Mirovsky). Un inconveniente significativo de los desarrollos de I. Schultz es la justificación fisiológica poco convincente, la pasión por conceptos psicosomáticos en gran medida vulnerables. Los intentos del autor por universalizar el método y restarle importancia a un abordaje diferenciado de un paciente en particular, según las manifestaciones clínicas y el estadio del tratamiento, son insostenibles.

En el proceso de más de medio siglo de historia del autoentrenamiento, autores nacionales y extranjeros han realizado una gran cantidad de investigaciones destinadas a estudiar y fundamentar los mecanismos del efecto psicoterapéutico del método, así como a desarrollar la metodología y especializándose en la técnica del entrenamiento autógeno en relación con diversos síndromes y formas de patología clínica. Baste decir que el índice bibliográfico que figura en el volumen 4 del manual sobre entrenamiento autógeno, publicado bajo la dirección de W. Luthe en 1969-1970, incluye 2450 obras. El último índice bibliográfico nacional sobre el problema del entrenamiento autógeno (A. S. Romen) incluía 943 trabajos.

A. M. Svyadoshch (1982) indica que ya se han dedicado unas 4000 publicaciones al entrenamiento autógeno. Naturalmente, en este libro no hay forma de considerar letalmente todas las modificaciones modernas del entrenamiento autogénico, cada una de las cuales, por supuesto, es de particular interés. Detengámonos brevemente solo en las modificaciones que han recibido la mayor difusión.

El entrenamiento autogénico es la autohipnosis en un estado de relajación (etapa inferior) o trance hipnótico (etapa superior).

Johans Heinrich Schulz es legítimamente considerado el creador del método de entrenamiento autógeno, y el término "entrenamiento autógeno" también le pertenece.

El método de entrenamiento autógeno propuesto por Schultz, a diferencia de sus numerosas modificaciones, se denomina clásico y se divide en 2 etapas: 1ª o inicial (AT 1) y 2ª o superior (AT 2).

Técnica AT 1. Antes del inicio del entrenamiento, se mantiene una conversación con los pacientes, en la que se explican de forma accesible los fundamentos fisiológicos del método, los mecanismos de acción sobre el cuerpo de ciertos ejercicios. La conversación hábilmente dirigida, acompañada de una demostración de la efectividad de los ejercicios individuales, así como los pacientes que han logrado resultados positivos a través del entrenamiento, contribuyen al éxito del tratamiento posterior. La conversación enfatiza que la repetición mental de las fórmulas de autohipnosis debe realizarse con calma, sin una concentración excesiva de atención y estrés emocional. Es útil familiarizar al paciente con el plan de entrenamiento desde el principio.

Las sesiones de autohipnosis se llevan a cabo 3-4 veces al día. Los primeros 3 meses la duración de cada sesión no supera los 13 minutos, luego su tiempo aumenta ligeramente, pero no supera los 30 minutos.

Las sesiones se realizan tumbado o sentado, en posición de “cochero” (la cabeza se inclina hacia delante, las manos y los antebrazos están sobre las rodillas, las piernas cómodamente separadas).

* 1er ejercicio - provocando una sensación de pesadez. Repite mentalmente: “Estoy completamente tranquilo” (1 vez); “mi mano derecha (izquierda) es pesada” (6 veces); "Estoy tranquilo" (1 vez). Después de 4-6 días de ejercicio, la sensación de pesadez en la mano se hace evidente. Además, del mismo modo, se evoca una sensación de pesadez en ambas manos..., en ambas piernas..., en todo el cuerpo. Cada ejercicio debe comenzar y terminar con la fórmula: "Estoy tranquilo".

* 2º ejercicio - inducir una sensación de calor. Repite mentalmente: “Estoy tranquilo” (1 vez); "cuerpo pesado" (1 vez); “mi mano derecha (izquierda) está caliente” (6 veces). Posteriormente, la sugerencia de calor se extiende al segundo brazo, a las piernas ya todo el cuerpo. Vaya a la fórmula: "Ambas manos están calientes ... ambas piernas están calientes ... todo el cuerpo está caliente".

* En el futuro, los ejercicios 1 y 2 se combinan con una fórmula: "Los brazos y las piernas son pesados ​​​​y cálidos". Un ejercicio se considera dominado si la sensación de pesadez y calor en el cuerpo se evoca fácil y claramente.

* 3er ejercicio - regulación del ritmo de la actividad cardíaca. El ejercicio comienza con la fórmula: "Estoy tranquilo". Luego se evoca secuencialmente una sensación de pesadez y calor en el cuerpo. El paciente pone su mano derecha sobre la región del corazón y dice mentalmente 5 6 veces: "Mi corazón late con calma, con fuerza y ​​rítmicamente". Previamente, se recomienda que el paciente aprenda a contar mentalmente los latidos del corazón. Un ejercicio se considera dominado si es posible influir en la fuerza y ​​el ritmo de la actividad cardíaca.

* 4º ejercicio - regulación de la respiración. Aproximadamente se utiliza la siguiente fórmula de autohipnosis: “Estoy inquieto…, mis manos están pesadas y calientes…, mi corazón late con fuerza, con calma y rítmicamente… Respiro con calma, profunda y uniformemente”. La última frase se repite 5 6 veces. Posteriormente, la fórmula se abrevia: "Respiro con calma".

*5º ejercicio - influencia sobre los órganos abdominales. Al paciente se le explica previamente la localización y el papel del plexo solar en la normalización de la función de los órganos internos. Se evocan secuencialmente las mismas sensaciones que en los ejercicios 1-4, y luego se repite mentalmente la fórmula 5-6 veces: "El plexo solar está tibio..., irradia calor".

* Sexto ejercicio: provocando una sensación de frescor en la frente. Primero, se evocan las sensaciones descritas en los ejercicios 1 a 5. Luego, el paciente repite mentalmente 5-6 veces: "Mi frente está fría".

Después de realizar el ejercicio, se recomienda a los pacientes que descansen tranquilamente durante 1-2 minutos y luego se retiren del estado de inmersión autógena. Para hacer esto, se dan una orden mental: "Doble los brazos (2-3 movimientos bruscos de flexión en las articulaciones de los codos), inhale profundamente, abra los ojos mientras inhala".

Autoentrenamiento entretenido para niños.

Autoentrenamiento (del griego. Autos - él mismo, su propio, uno mismo y inglés. Entrenamiento - entrenamiento) - un sistema de ejercicios para desarrollar el máximo rendimiento. La capacidad no solo de relajarse, sino también de reunirse.

Autoentrenamiento es un conjunto de métodos para la autosuperación psicológica. Por ejemplo, los siguientes métodos:

    Relajación muscular

    Autohipnosis.

    Autodidacta (autoeducación y autodesarrollo del individuo).

Cada uno de nosotros se siente cansado periódicamente, y no el que sucede al final de un duro día de trabajo, sino el estacional, después de un largo invierno, antes de unas vacaciones. Incluso si es difícil para nosotros los adultos volver al trabajo, ¿cómo es para los niños cuya psique no está preparada para tal estrés? ¿Has notado cómo después del verano y, sobre todo, de un viaje de vacaciones, a los niños les cuesta adaptarse a un cambio brusco de régimen? Y, por lo tanto, cuando están en el jardín de infantes o comienzan a realizar diversas actividades que requieren una participación activa, los niños están sobresaturados de emociones y se cansan mucho.

Para tales situaciones, paso especialmente todos los días después de las clases de la mañana. autoentrenamiento con niños mayores que tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo de los niños.

Las clases están dirigidas a desarrollar la capacidad de gestionar su estado emocional, corregir malos hábitos. Los niños a esta edad todavía tienen poca capacidad para hacer frente a sus emociones y aliviar la tensión, a menudo pueden sentirse insatisfechos consigo mismos. El entrenamiento autógeno está diseñado para ayudar a los niños a hacer frente a todos estos problemas.

Las clases se basan en ejercicios de respiración y la imaginación de los participantes. El entrenamiento autogénico siempre comienza con la enseñanza de la técnica de respiración, seguida de una explicación de las posturas involucradas en el entrenamiento.

El primer ejercicio que debe dominarse se llama "Hot Coins", inventado por V.V. Kovalenko. La esencia del ejercicio es muy simple: enseñe a los niños a inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

Un papel especial en el autoentrenamiento se le da a la música que acompañó el entrenamiento. Se seleccionan especialmente melodías tranquilas y relajantes. El entrenamiento comienza con el hecho de que los niños están ubicados en el piso. La inmersión en el entrenamiento autogénico ocurre gradualmente, antes de cada etapa, para dirigir a los niños a la concentración: cuento hasta cinco. Entonces, los niños se calmaron gradualmente y se acomodaron en el suelo, cerraron los ojos. Después de eso, comienza la parte más singular del entrenamiento autógeno: un viaje imaginario de cuento de hadas. Este elemento de entrenamiento es muy importante, ayuda al niño a concentrarse en sus sentimientos, cada parte del cuerpo por separado, el deseo de moverse y alivia el estrés psicoemocional.

Cada viaje comienza diciendo lo que necesita para sentir qué piso duro, alfombra suave y ejercicios de respiración que aprendió al comienzo de la lección. Luego se realizó la ya indicada cuenta regresiva hasta cinco, y… nos convertimos en conejitos, y llegamos a un claro, en un valle rodeado de montañas, y al borde del claro se puede ver el borde del bosque, y un río fluye del otro lado del valle.

"acostarse y ágilliebre máxima caliente, y el conejitoSophia es cálida, y la liebre Denis y Artem. . El pasto es suave bajo los pies, los conejitos miraron al cielo y vieron nubes que se convirtieron en diferentes figuras.

Los ojos de la liebre están cerrados: la liebre Nikita se durmió, con. Conejitos durmiendo. Sueñan con un prado verde, una zanahoria dulce ... ¡Los conejitos descansaron, estiraron sus patas, se volvieron saludables, hermosos y fuertes! Regresamos al claro, en un valle rodeado de montañas, y al borde del claro se ve el borde del bosque, y al otro lado del valle corre un río.

Cuento hasta cinco y los niños ya están en la habitación, pero con los ojos cerrados, luego nuevamente su atención se desplazó a las sensaciones del piso y la alfombra suave, luego los niños abrieron los ojos. Los niños se levantaron imitando el juego en "cámara lenta".

Después de eso, los niños se sentaron en círculo y compartieron sus impresiones, contaron a quién conocieron, de qué colores pintaron sus luces y mucho más.

En mis manos hay un plato de mermelada. Imagina que eres esta gelatina de fresa. ¿Qué es, describir?

Ahora imagina que me olvidé de quitar el platillo de gelatina y lo dejé al sol. ¿Y qué pasó con la gelatina maravillosa? Empezó a derretirse y esparcirse...

En conclusión, me gustaría decir: si a menudo está nervioso, preocupado, se da por vencido en situaciones difíciles, entonces asegúrese de tomar el curso de Auto-Entrenamiento y comprenderá
que la condición para el éxito es la calma y la compostura;
que cualquier dificultad y problema tiene solución;
que el estrés y las experiencias son insignificantes, y no debe perder tiempo y esfuerzo en ellos;
que todos pueden cambiarse a sí mismos, lo principal es el deseo.

Crea el sol en ti

En la naturaleza hay un sol. Brilla y ama y calienta a todos. . Vamos a crear el sol en nosotros mismos. Cierra los ojos, imagina una pequeña estrella en tu corazón. Mentalmente dirija hacia ella un rayo que traiga amor. Sentimos que la estrella ha crecido. Dirigimos un rayo con bondad, el asterisco se ha vuelto aún más grande. Envío rayos a la estrella que traen salud, alegría, calor, luz, ternura, cariño. Ahora el asterisco se vuelve grande, como el sol. Aporta calidez a todos, a todos, a todos. (manos a un lado).

flor mágica de la bondad

Ponga la flor de la Bondad y el buen humor en ambas palmas. Siente cómo te calienta: tus manos, tu cuerpo, tu alma. De él emana un olor increíble y una música agradable. Y quieres escucharlo. Mentalmente coloca toda la bondad y el buen humor de esta flor dentro, en tu corazón.

Siente lo bueno que te entra, te trae alegría. Tienes nuevas fuerzas: las fuerzas de la salud, la felicidad y la alegría. Sientes como tu cuerpo se llena de placer y alegría. Qué agradable a tu rostro, qué bueno y gozoso se vuelve para tu alma.

Una brisa cálida y suave sopla sobre ti. Tienes un buen humor que reconforta el alma.

Quiero que recuerdes lo que estás sintiendo en este momento y que te lo lleves cuando salgas de esta habitación. Los sentimientos cálidos y el buen humor seguirán estando contigo.

    Abre tus ojos.

    Mira alrededor.

    Enviar buenos pensamientos el uno al otro.

    ¡Mis mejores deseos!

Viaja en la nube

Quiero invitarte a un viaje en la nube. Salta sobre una nube blanca y esponjosa que parece una montaña suave de almohadas mullidas. Siente cómo tus piernas, espalda, trasero están cómodamente ubicados en esta gran almohada de nubes.

Ahora comienza el viaje. Tu nube se eleva lentamente hacia el cielo azul. ¿Sientes el viento en tu cara?

Aquí, en lo alto del cielo, todo está en calma y quietud. Que tu nube te lleve ahora a un lugar donde serás feliz.

Trate de "ver" mentalmente este lugar con la mayor precisión posible. Algo maravilloso y mágico puede suceder aquí. (Pausa de 30 segundos)

Ahora estás de vuelta en tu nube y te está llevando de regreso. A tu lugar en la clase. Bájese de la nube y agradézcale por brindarle un buen viaje. Ahora observe cómo se derrite lentamente en el aire. Estírese, enderece y esté alerta, fresco y alerta de nuevo.

Fuente: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Ejercicios de autoentrenamiento

1. "Buen sueño"

Propósito: eliminación de la tensión psicomuscular, descanso, recuperación, movilización.

Duración: 10 minutos.

Procedimiento: tome una posición cómoda, cierre los ojos, cálmese, lentamente diga mentalmente:

1. Estoy tranquilo, mis músculos están relajados… estoy descansando.

2. Respiro con calma. Mi corazón está tranquilo. Late con facilidad y de manera uniforme ... Estoy completamente tranquilo.

3. Mi mano derecha está relajada. Mi brazo izquierdo está relajado... Los brazos están relajados... Los hombros están relajados y hacia abajo...

4. Mi mano derecha está caliente... Mi mano izquierda está caliente... Siento un calor agradable en mis manos.

5. Mi brazo derecho es pesado... Mi brazo izquierdo es pesado... Siento la pesadez de mis brazos...

6. Los músculos de la pierna derecha están relajados... Los músculos de la pierna izquierda están relajados... Mis piernas están relajadas...

7. Mis piernas están calientes… Siento un calor agradable en mis piernas… Estoy descansando…

8. Mi cuerpo está relajado... Los músculos de la espalda están relajados... Los músculos abdominales están relajados... Siento un calor agradable en todo el cuerpo... Me siento ligero y agradable... Estoy descansando...

9. Los párpados están bajados... Los músculos de la boca están relajados... Mi frente está fría... Descanso... Estoy tranquilo...

10. Me siento descansado... Respiro profundamente... Me estiro... Abro los ojos... Me siento fresco y lleno de energía... Estoy alerta y fresco...

2. "Alta energía" (técnica visual)

Propósito: cargar energía a corto plazo y utilizarla de manera óptima.

Duración: 3 minutos.

Procedimiento:

Imagina un cielo nocturno brillante. Elige tu estrella más brillante. Y ahora... trágatelo... Estalla en ti, llenando de energía todo el organismo. La energía penetra en todas las células de tu cuerpo, llenándolo de sed de hacer algo, de cambiar, de corregir. Sé valiente, no esperes, actúa.

3. "Deshacerse de la ansiedad" (técnica visual)

Objetivo: aliviar la ansiedad, la ansiedad, prepararse para la situación estresante esperada.

Duración: 5-10 minutos.

Procedimiento:

Relájate e imagina que estás sentado en un maravilloso césped verde en un día claro y soleado... El cielo está iluminado por un arco iris y una partícula de este resplandor te pertenece... Es más brillante que miles de soles... Sus rayos calientan suave y delicadamente tu cabeza, penetra en el cuerpo, derrámate sobre él, todo ello calienta tu cabeza, penetra en el cuerpo, derrámate sobre él, todo ello se llena de una luz sanadora purificadora, en la que tus angustias y penas, todos los pensamientos y sentimientos negativos , miedos y prejuicios se disuelven. Todas las partículas insalubres abandonan su cuerpo, convirtiéndose en humo perecedero, que es rápidamente dispersado por un viento suave. Estás libre de preocupaciones, estás limpio, eres ligero y alegre.

Fuente: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Las fórmulas de autohipnosis se pronuncian primero en voz alta. La precisión es muy importante aquí. Es necesario crear una imagen del estado, luego se da la fórmula para salir de este estado. Al principio, puede ser bastante difícil para los niños concentrarse, tienen una idea pobre del significado de la actividad, por lo que debe mostrar paciencia y perseverancia. Es necesario tener en cuenta los detalles del pensamiento del niño. Si, por ejemplo, escucha la frase: "Mi mano está caliente", entonces no se atribuye estas palabras a sí mismo. Además, en la primera etapa de aprendizaje de fórmulas de autohipnosis, no incluye frases como "tu mano está caliente". Por regla general, entra en un diálogo interno con el entrenador (o locutor), negando estas actitudes debido a la especificidad de su pensamiento.

Es efectivo usar imágenes de personajes de cuentos de hadas, animales amados por los niños, con los que se identifican fácilmente y con placer.

Por lo tanto, se debe aprender a componer textos apropiados para la percepción de la edad de los niños para que puedan ingresar fácilmente la imagen deseada. Además, estos textos deben contener instrucciones, veladas en imágenes, para entrar y salir del estado de relajación. Si es posible lograr un buen nivel de representación de la acción en la mente del niño, entonces sus pensamientos se vuelven realidad y se produce la relajación.

Por lo general, los niños responden bien a textos tales y similares:

"Los conejitos grises están cansados ​​y en la hierba.rilegli. Y el conejito gris Egor se acostó, y el conejito esponjoso Nastyaacostarse y ágilStiopa la liebreACUESTATE Las patas del conejito estaban estiradas, las patas del conejitopesado, cálido: y Milena la conejitacaliente, y el conejitoSophia es cálida, y la liebre Denis y Glebcálido y pesado, no se puede levantar. Suave brisa cálida acaricia suavemente a los conejitos: y el conejito Katya, y el conejito Vlad. Los ojos de la liebre están cerrados: la liebre Nikita se durmió, conlos ojos del conejito Varya son pegajosos, las frentes de los conejitos son geniales. Conejitos durmiendo. Sueñan con un prado verde, una zanahoria dulce ... ¡Los conejitos descansaron, estiraron las patas, respiraron hondo y abrieron los ojos!"
- Se ofrece a los niños de forma lúdica.

Los ejercicios de entrenamiento autógeno deben realizarse al menos una vez al día. Por eso es recomendable incluirlos en la rutina diaria de los niños. En la rutina diaria de los niños, dicho entrenamiento puede incluirse en la mañana, tarde o noche. Debe recordarse que no se puede realizar antes de una hora después de comer.

Una sesión de entrenamiento autógeno se realiza mejor en una habitación oscura.

Una sesión directa de autoentrenamiento solo es posible después de Pre-entrenamiento:

Nivel 1 – pose. Durante esta etapa se enseña a los niños a adoptar las posturas de cochero, loto, pasivo y tumbado.

Etapa 2 – control de la respiración y el funcionamiento de los músculos, órganos internos sin depender de esfuerzos volitivos. Es importante enseñar a los niños a entregarse al flujo de ideas. Esto se ve facilitado por el uso efectivo de imágenes de personajes de cuentos de hadas, animales amados por los niños, con quienes se identifican fácilmente y con placer.

Etapa 3 – dominar todo el complejo de fórmulas de autohipnosis: "Descanso - pesadez - calor (en los miembros superiores e inferiores). El corazón y la respiración están tranquilos. El abdomen está caliente. La frente está fría. La respiración es profunda. Abre los ojos".

Motivo del fracaso en esta actividad puede darse en pausas asistemáticas y prolongadas en el trabajo.

Los temas de autoformación, los héroes-participantes se pueden seleccionar según la situación o las preferencias individuales de los niños. A mis hijos les gusta mucho el postre de gelatina de frutas, así que decidí desarrollar para ellos auto-entrenamiento infantil "Jelly".

- Sabes que uno de los postres favoritos de los niños es la gelatina.

En mis manos hay un plato de mermelada. Imagina que eres esta gelatina de fresa. ¿Qué es, describir?

Ahora imagina que me olvidé de quitar el platillo de gelatina y lo dejé al sol. ¿Y qué pasó con la gelatina maravillosa? Empezó a derretirse y esparcirse...

Imagina que eres una gelatina maravillosa. Comience a derretirse, extiéndase en todas las direcciones, húndase en el piso, acuéstese boca arriba, estire y separe un poco las piernas, estire los brazos con las palmas hacia arriba.

El cuerpo está relajado. Su rostro se relajó, su boca se abrió. Descanso.

Estás bien, estás tranquilo. Ahora un rayo de sol cálido brilla en tu mano derecha, comienza a "derretirse" y se vuelve pesado. La mano derecha es pesada. Estás bien, estás tranquila. Se calienta gradualmente. La mano derecha está caliente. Estás bien, estás tranquilo. Ahora el sol brilla en el mango izquierdo. Imagina que la mano izquierda comienza a "derretirse" y se vuelve pesada. Estás bien, estás tranquilo. El sol se está poniendo más caliente. La mano izquierda está caliente. Estás bien, estás tranquilo. Un rayo de sol recorrió tu cuerpecito y se detuvo en la pierna derecha. La pierna derecha es pesada. Estás bien, estás tranquila. Gradualmente, el calor se extiende sobre la pierna derecha. La pierna derecha está caliente. Estás bien, estás tranquila. El sol se ha movido a la pierna izquierda. La pierna izquierda es pesada. Estás bien, estás tranquilo. Se "derrite" cada vez más y se calienta. La pierna izquierda está caliente. Estás bien, estás tranquilo.

Poco a poco te untas como gelatina en un plato. Estás feliz y bien. Tu corazón funciona uniformemente, como un buen motor. Estás bien, estás tranquila. Tu respiración es tranquila. Ahora el sol está brillando en tu barriga. El abdomen está caliente. Estás bien, estás tranquilo. A pesar del sol brillante, una pequeña brisa recorrió la superficie de la gelatina derretida. Tocó tu frente. La frente es fresca. Estás bien, estás tranquila. La brisa comenzó a soplar con más fuerza y ​​la gelatina dejó de derretirse. Empezó a congelarse. Dobla los brazos, apriétalos. Respira profundamente. Abre tus ojos.

notas

1. En los métodos de trabajo con niños a través del entrenamiento autógeno, indican que fórmulas de autohipnosis como “Mi mano derecha es pesada; La mano derecha está caliente; La pierna izquierda es pesada, etc.”. es recomendable repetir varias veces, y luego incluir la fórmula: “Me siento bien, estoy tranquilo” (1 vez).

2. Al salir del estado, si primero abre los ojos y solo luego activa los músculos y la respiración, la salida del estado de relajación se ralentizará. Puede haber una sensación de pesadez, una sensación de hormigueo, similar a cuando los brazos o las piernas se entumecen. La orden de salida debe darse con decisión.

Mis hijos lo disfrutaron mucho. Ahora necesita ingresar estas lecciones en el sistema.

nos convertimos en conejitos y llegamos a un claro, en un valle rodeado de montañas, y al borde del claro se ve el borde del bosque, y del otro lado del valle corre un río.

Este es el lugar donde todos los viajes siempre comienzan y terminan. Desde el claro, los muchachos "fueron", ya sea al bosque mágico, al río o al mar.

Probablemente todo el mundo ha oído hablar de los grandes beneficios entrenamiento autógeno(autoentrenamiento), ya sea psicológico o fisiológico. rango de uso ejercicios de entrenamiento autógeno muy ancho.

Entrenamiento autógeno - ejercicios se utilizan para restaurar la capacidad de trabajo después de la fatiga, para regular el estado emocional y ejercitar la voluntad, para combatir el insomnio, aliviar el estrés y la depresión.

El método de entrenamiento autógeno es utilizado con éxito por atletas, personas de otras profesiones donde se requiere un estrés neuropsíquico constante.

Y como sabemos por la práctica de la vida, tal tensión está presente casi todos los días en cada persona.
Saludos queridos lectores de la revista de psicología práctica y psicoanálisis, les deseo salud mental.

Entrenamiento autógeno: ejercicio 1

El método más eficaz para adquirir la habilidad de la relajación es, sin duda, entrenamiento autógeno. Las principales disposiciones de esta técnica se pueden describir de la siguiente manera: la capacidad de provocar profunda y rápidamente una relajación completa de los músculos del cuerpo, provocando una sensación de calor en las extremidades con la ayuda de una influencia arbitraria en el tono de los vasos periféricos; regulación arbitraria del ritmo de la actividad cardíaca; impacto en la profundidad y el ritmo de la respiración; la capacidad de causar una sensación de calor en el abdomen, frescor en la frente.
(alivio del estrés con el método Silva)
Enseñar a las personas la capacidad de regular su estado mental con la ayuda de ejercicios de entrenamiento autógeno es una tarea importante para un psicólogo.

La autohipnosis está en el corazón de los ejercicios de entrenamiento autógeno. Como muestra la práctica, se pueden evocar actuaciones especialmente vívidas en un estado de relajación. En este sentido, el momento más favorable para la autohipnosis, la autohipnosis natural, es el momento después de una noche de sueño y antes de conciliar el sueño.

Si lo piensas un poco, la expresión “se levantó con el pie izquierdo” se vuelve clara. Para empezar, trate de imaginar algo muy bueno en el momento de despertar: verá que su estado de ánimo estará en un nivel más alto de lo habitual durante todo el día.

Excepto en horario de mañana y tarde, entrenamiento autógeno se puede hacer hasta dos o tres veces al día, dependiendo del ritmo y rutina de tu vida.
Recuerda: para lograr el máximo efecto, debes practicar a diario, independientemente de cómo te sientas.

Al aprender los ejercicios de autoentrenamiento, la relajación mental debe, por supuesto, estar en una posición relajada. Es más conveniente practicar acostado boca arriba, mientras los brazos están ligeramente doblados por los codos, las palmas de las manos hacia abajo a lo largo del cuerpo y los pies separados por 20-30 centímetros.

La segunda posición para el entrenamiento autógeno es sentarse en un sillón con reposacabezas y reposabrazos, en el que el practicante pone las manos relajadas. Sin embargo, tales condiciones no siempre están a tu disposición, y el llamado "puesto de cochero" puede considerarse el más accesible para practicar en cualquier situación.

Para tomarlo, debe sentarse derecho en una silla, enderezar la espalda y luego relajar todos los músculos esqueléticos. La cabeza se baja hacia el pecho, los ojos están cerrados, las piernas están ligeramente separadas y dobladas en un ángulo obtuso, las manos están sobre las rodillas, sin tocarse, los codos están ligeramente redondeados, en una palabra, la postura característica. de un taxista dormitando a la espera de un jinete.

Maestría ejercicios de entrenamiento autógeno puede evitar caer en un estado pasivo e incontrolado de somnolencia y sueño. Para alejar la somnolencia excesiva, debe tomar 3-4 respiraciones profundas y exhalar y cerrar los ojos con fuerza 3-4 veces sin levantar los párpados. Al mismo tiempo, es necesario convencerse de que la somnolencia pasa, llega una sensación de paz, relajación y continúa entrenando.

Perseguir entrenamiento autógeno, no traes nada extraño a ti mismo, sino que simplemente desarrollas todo lo mejor y necesario de lo que hay en ti mismo.

Los ejercicios de entrenamiento autógeno pueden usarse no solo como una técnica psicoterapéutica independiente, sino también combinados con otros métodos, con tratamientos de spa o medicamentos. Puedes practicar tanto individualmente como en grupo.

Entonces, si decide comenzar las clases, recuerde que la garantía de su éxito es la confianza en sus habilidades y el resultado final, lo que le permite superar dudas y vacilaciones, la disposición interior y un deseo sincero de cumplir todas las instrucciones por completo y lo mejor. como sea posible.

Le recuerdo que se asignan dos semanas para dominar cada ejercicio, debe entrenar al menos tres veces al día durante 5-10 minutos. Si al principio algo no te funciona, debes hacerlo durante 15 minutos o más.

Las fórmulas de autohipnosis utilizadas deben combinarse con imágenes emocionales específicas que evoquen las sensaciones necesarias para este ejercicio. Las fórmulas deben ser pronunciadas mentalmente, "a ti mismo", mientras las correlacionas con tu respiración.

Por regla general, las fórmulas pronunciadas al exhalar dan un mayor efecto relajante. Si la fórmula es demasiado larga y no tiene tiempo para "decirla" durante una exhalación, puede extenderla en dos.

PRIMER EJERCICIO DE ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Ahora puedes empezar directamente a hacer entrenamiento autógeno. En primer lugar, tome una posición cómoda e intente deshacerse de pensamientos y sensaciones extraños que no están relacionados con el entrenamiento. Para ello, puedes utilizar las siguientes fórmulas del primer ejercicio:

me dispuse a descansar;

me calmo;

me desvío de todo;

Los sonidos extraños no me molestan;

Todas las preocupaciones, preocupaciones, ansiedades desaparecen;

Los pensamientos fluyen suavemente, lentamente;

Estoy descansando;

Estoy completamente tranquilo.

Como recordarás, la relajación de todos los músculos de las extremidades y del cuerpo contribuye a un descanso más profundo, que valoramos subjetivamente como una sensación de pesadez. Probablemente hayas experimentado esta sensación de pesadez en los músculos al descansar después de haber realizado algún trabajo físico o una larga caminata. Pero entonces esta sensación era involuntaria, pero ahora se requiere volver a ella conscientemente con la ayuda de entrenamiento autógeno.

En primer lugar, debe aprender a relajar la mano derecha (los zurdos, ya que esta mano se controla más cuando se realiza un entrenamiento autógeno). Para hacer esto, puedes usar la fórmula:

mi mano derecha es pesada.

Esta fórmula de ejercicios de entrenamiento autógeno hay que imaginarla con toda claridad. Aquí los músculos de la mano se relajan: los dedos, la mano, toda la mano se ha vuelto pesada, como el plomo. Está relajada e impotente, como un látigo.

No hay fuerza, no quiero moverlo.

Repite lentamente la fórmula propuesta de 6 a 8 veces, tratando de recordar con mayor claridad las sensaciones que provocaste. Es deseable que la sensación de relajación resultante no sea desagradable. Si esto sucede, intente reemplazar la palabra "pesadez" con la palabra "relajación" en la fórmula de entrenamiento autógeno.

Después de aprender a relajar la mano derecha por reflejo, en el primer intento, intente relajar el resto de los músculos. Como regla general, esto es mucho más fácil:

Aparece una agradable sensación de pesadez en la mano derecha;

Las manos se vuelven pesadas;

Las manos se vuelven cada vez más pesadas;

Las manos son agradablemente pesadas;

Las manos están relajadas y pesadas;

Estoy perfectamente tranquilo;

El descanso da descanso al cuerpo;

Las piernas se vuelven pesadas;

La pierna derecha se vuelve pesada;

La pierna izquierda se vuelve pesada;

Las piernas se llenan de pesadez;

Las piernas son agradablemente pesadas;

Los brazos, las piernas están relajados y pesados;

El cuerpo se vuelve más pesado;

Todos los músculos están relajados y en reposo;

Todo el cuerpo era agradablemente pesado;

Después de clase, la sensación de pesadez pasará;

Estoy completamente tranquilo.

Después de hacer ejercicios de entrenamiento autógeno

En aquellos casos en los que necesite iniciar de inmediato una actividad vigorosa, debe utilizar una técnica especial para salir de la inmersión autógena.

Para ello se utilizan fórmulas inversas a las de inmersión. Por ejemplo:

Mis manos son ligeras, enérgicas;

Siento una agradable tensión en mis manos;

Respiro profundamente, rítmicamente;

Siento ligereza, alegría, comodidad;

Doblo y desdoblo los brazos por los codos.

Después de eso, abres los ojos, te levantas y haces un poco de ejercicio vigoroso.

Naturalmente, si entrenamiento autógeno precede al sueño, entonces esto no debe hacerse.

Intente después de cada lección analizar el sentimiento que ha logrado y anótelo en un diario que todo estudiante debe tener. Además, el diario contiene las fórmulas que utilizas, entre las que seleccionas las más efectivas e influyentes para ti, así como la evaluación de la lección. Por ejemplo, para relajarse:

"uno"- incapacidad para relajarse;

"2"- ligera relajación;

"3"- relajación media;

"4"- fuerte relajación;

"5"- completa relajación.

Recuerda que si durante el proceso de entrenamiento autógeno surge una sensación desagradable inusual, se debe interrumpir la sesión y consultar a un psicólogo.

En el próximo post, la continuación de los ejercicios de entrenamiento autógeno -.

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