Maneras de recuperar la tranquilidad antes de ir a la cama. ¿Cómo lidiar con la pereza y la fatiga? Relajar el cuerpo antes de dormir
Mucha gente hoy en día se pregunta cómo relajarse antes de acostarse. Suele suceder que te acuestas después de un día duro, finalmente, en la cama, te alegrarás de que al menos por unas horas puedas tomarte un descanso de todo este flujo interminable de asuntos y preocupaciones. Cierras los ojos. Pero no estaba allí. El corazón late, los pensamientos y las preocupaciones están en la cabeza, algunos planes para el mañana se desarrollan lenta y lentamente, surgen experiencias desagradables, en general, no hay forma de conciliar el sueño. Y así, durante varias horas (¡bueno, si no antes del amanecer!) das vueltas y vueltas, maldiciendo todo lo que hay en el mundo, y luego, por supuesto, no duermes lo suficiente y entras en un nuevo día aún más deprimido y obviamente estado no descansado. Tal es nuestra realidad, la realidad de los residentes urbanos en el siglo XXI, que no se quedan de brazos cruzados, sino que están constantemente ocupados con algo, incluso si no tiene su propio negocio, sino solo la lista de tareas habituales de una familia. trabajador. El estrés alcanza a todos y no perdona a nadie. Esto no significa, sin embargo, que uno no pueda hacer frente a esta terrible bestia y dormir tranquilo como un bebé.
¿Cómo relajarse antes de acostarse? Esa es la cuestión, dices. Todo está claro sobre las razones. Pero, ¿cómo hacer eso? Por supuesto, debe tenerse en cuenta que la relajación antes de acostarse para cada persona ocurre individualmente. En gran medida, cómo te relajas, y qué tan rápido sucede, depende de tus hábitos diarios, de tu metabolismo, de si usas estimulantes como el café y el tabaco durante el día (probablemente ni siquiera valga la pena mencionar cuánto interfieren estas sustancias con sueño saludable). Y también de tus características fisiológicas y psicológicas y diversos factores externos, por ejemplo, a qué temperatura duermes, está ventilada la habitación, cuál es el nivel de ruido, etc.
Lo más importante que una persona debe poder hacer para convertirse en el amo de su propio mundo y el amo de su vida es poder controlarse en cualquier situación, pensar con seriedad y claridad. Y encuentre soluciones que sean óptimas para usted, y no se guíe por los consejos de otras personas de Internet y absorba los errores de otras personas junto con la experiencia útil. Este principio es probablemente lo más importante que aprendí en los cursos de Konstantin Dovlatov "100 días". Ahora lo aplico a todos los ámbitos de mi vida. Los consejos que doy a continuación me han ayudado personalmente, y los saqué por mí mismo. Sin embargo, dado que me considero una persona absolutamente ordinaria y normal, no significativamente diferente de los demás, creo que también te quedarán bien. Entonces empecemos.
Métodos
En primer lugar, dado que la cuestión de un sueño tranquilo y relajado está directamente relacionada con el cuerpo (éste es uno de sus dos modos naturales de existencia), es razonable comenzar a trabajar con el cuerpo. Te recomiendo que intentes empezar a hacer ejercicios físicos, debes hacerlos una o dos horas antes de irte a la cama. Los ejercicios en este caso, por supuesto, no necesitan fuerza, sino calma, destinados a la relajación muscular. Los ejercicios de estiramiento son geniales, según mi experiencia, provocan esa relajación tan placentera que ayuda a conciliar el sueño rápidamente tan bien.
Aquí tienes uno de los conjuntos de ejercicios que puedes realizar:
Primero, túmbate en el suelo y relájate. Después de eso, a su vez, levante las piernas estiradas a una distancia de unos 15 centímetros del suelo. Manténgalos en esta posición durante 10-12 segundos. A continuación, apriete los músculos pélvicos, sosténgalos durante 10 segundos y luego relájelos. Repite el ejercicio 10 veces. Luego, cierre las manos en puños y levántelos a los mismos 15 centímetros sobre el piso. Manténgalos tensos durante 10-15 segundos, luego baje y relaje los brazos por completo. Este ejercicio también se puede repetir 10 veces o hasta sentir suficiente. Luego, doble las palmas frente a su pecho, como si estuviera rezando, y comience a presionar alternativamente su pecho, primero con una mano, luego con la otra. Luego, intente doblar la espalda lo más posible, conectando los omóplatos (lo más cerca que pueda), simplemente permanezca en un estado tenso durante 10-12 segundos, luego relájese y repita 10 veces seguidas. Último ejercicio: desde una posición acostada, levante los hombros lo más alto posible, manténgalos así durante 10 segundos, luego relájese, también repita 10 veces. Finalmente, apriete los músculos de todo el cuerpo durante 10 segundos, relájese, repita 10 veces. Siéntete en un estado de agradable cansancio, quizás incluso sientas una grata somnolencia. Ahora solo tienes que ir a dormir.
Para consolidar el efecto después de estos ejercicios, debes tomar un baño o una ducha caliente. Para un efecto del 100%, el baño se puede combinar con aromaterapia mediante aceites o varitas de incienso. Se recomienda esperar al menos 45 minutos entre el baño y la hora de acostarse.
otros metodos
También son buenas formas de relajarse antes de acostarse la meditación y las prácticas de respiración. Su respiración debe ser profunda y uniforme. Exhala toda la negatividad acumulada durante el día por la boca, inhala por la nariz, utilizando el estómago, atrayendo la energía del positivismo y la relajación. Las velas y la música para relajarse ayudarán aquí. La afirmación también funciona bien: repetirme la frase “Tengo muchas ganas de dormir” todos los días a la misma hora de la tarde. Desarrolle un reflejo en su cuerpo a esta frase.
También puede relajarse en la cama. Una vez que esté cómodo, en la mejor posición para usted, comience a relajarse. Lentamente, un músculo a la vez, empezando por los dedos de los pies, relájese y déjese envolver por una agradable ola de calor. Recuerde relajar los músculos de la cara y la cabeza. Después de eso, ríndete a la corriente y deja que te lleve al ansiado reino de Morfeo.
Un poco de meditación antes de dormir también ayuda mucho. Puedes darle unos 20 minutos. Los beneficios serán invaluables, no solo para su relajación antes de acostarse, sino también para su desarrollo espiritual general y su comprensión de sí mismo, sus motivaciones y reacciones. La limpieza periódica de la cabeza es una práctica muy beneficiosa, sobre todo si se combina con ejercicio, una alimentación adecuada y la eliminación de malos hábitos.
La meditación se realiza de la siguiente manera: siéntese en una posición cómoda, sin tocar nada con la cabeza y la espalda, relájese, cierre los ojos. Comienza a observar tu respiración. No hagas nada artificialmente con él, ya que respira, así que déjalo respirar. Profundamente o con frecuencia, con dificultad o fácilmente. Lo más importante es centrar por completo toda tu atención en la respiración, en la zona de las fosas nasales. No hay nada más que inhalación y exhalación. Te llegarán pensamientos, experiencias del día pasado, imágenes del pasado, un deseo de rascarte, no prestes atención a nada. Solo observa tu respiración. Eres el aliento. Cuando aprenda cómo concentrarse rápida y fácilmente y entrar en este estado, incluso una breve meditación de este tipo tendrá un efecto verdaderamente curativo, relajante y beneficioso.
Resultados
Este artículo describe varias formas de relajarse antes de acostarse. Los deduje todos por mí mismo intuitivamente después de asistir a los cursos de Konstantin Dovlatov "100 días". Este programa es muy propicio para la revelación del potencial intuitivo interno. Usted mismo selecciona una solución preparada para los problemas necesarios, centrándose en el asesoramiento de un psicólogo profesional. Recomiendo estos cursos a todos, porque no solo me ayudaron a mí, sino también a muchos de mis amigos y conocidos que vinieron con problemas y solicitudes completamente diferentes. Cada uno de nosotros finalmente recibió ayuda real, amor y apoyo ilimitados. ¡Y esto es exactamente lo que necesitamos para que podamos dar ese primer paso hacia nosotros mismos! Descubre en tu personalidad el foco de la verdadera paz y sabiduría en el continuo movimiento del fluir de la vida.
Introducción.
Relajación antes de acostarse para cada persona individualmente. Todo depende de hábitos, características fisiológicas y psicológicas, preferencias. Los métodos básicos y los métodos de relajación son los mismos. Ofrezco una descripción general de las principales áreas que promueven un buen sueño y la recuperación después de los días de trabajo.
Ejercicio físico y baño.
El ejercicio debe hacerse 1-2 horas antes de acostarse. Deben estar tranquilos, relajando los músculos del cuerpo. Bueno para ejercicios de estiramiento. Tras ellos, se siente un agradable cansancio muscular. Uno de los complejos recomendados es el siguiente:
túmbate en el suelo y relájate;
levante las piernas rectas por turnos a 10-15 cm del piso y permanezca en esta posición durante 10 segundos;
apriete los músculos de la pelvis, relájese después de 10 segundos. Repita 10 veces;
Apriete las manos en puños, levántese 10-15 cm del suelo, sosténgalo con tensión durante 10 segundos, luego bájelo y relájese. Repita 10 veces;
doble las palmas frente a su pecho y presione alternativamente primero con una mano, luego con la otra;
doblar la espalda, tratando de conectar los omóplatos lo más cerca posible. Mantenga durante 10 segundos, repita 10 veces;
levante los hombros lo más alto posible, sostenga durante 10 segundos, relájese;
tensa todo el cuerpo durante 10 segundos, relájate. Repita 10 veces.
Después del ejercicio, se recomienda tomar un baño o una ducha caliente. El baño se puede combinar con aromaterapia. Para ello, añade al agua unas gotas de aceites aromáticos o decocción de hierbas. Puedes encender velas y escuchar música tranquila y agradable. Se recomienda tomar el baño 45 minutos antes de acostarse.
Ejercicios de meditación y respiración.
También se pueden hacer ejercicios de meditación y respiración a la luz de las velas y música agradable. La respiración debe ser profunda y uniforme. Al exhalar, imagina que la mala energía acumulada durante el día sale del cuerpo junto con el aire. Se recomienda respirar con el “vientre”, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Durante este ejercicio, debe pensar solo en lo bueno y lo agradable. Las llamas de las velas y la música te ayudarán a imaginar hermosas escenas e imágenes de la naturaleza.
La afirmación "¡Quiero dormir!", repetida por ti antes de acostarte todos los días a la misma hora, te ayudará a conciliar el sueño sin problemas con el tiempo. El cuerpo comenzará a percibir esta frase como una orden de descanso.
Masaje relajante.
Acupresión Shia-tsu ayuda a relajar y aliviar la tensión de un cuerpo cansado. Para hacerlo correctamente, necesitas estudiar los puntos principales. El masaje se realiza con las yemas de los dedos con un aumento gradual de la presión en un área específica. Puede pedir ayuda para masajear a sus seres queridos o hacerlo usted mismo:
*masajear la zona del cuello y la nuca;
* presione las yemas de los dedos;
* una gran cantidad de terminaciones nerviosas se concentran en la planta y los dedos de los pies;
*Los puntos de dolor en la parte superior de la cabeza ayudarán a aliviar la tensión y el dolor.
Peinarse con movimientos monótonos también se aplica a las formas de relajarse antes de acostarse. Beba té de hierbas relajante, haga tratamientos de belleza por la noche para rejuvenecer y nutrir la piel de la cara y el cuello. Se recomienda la lectura ligera de libros, una conversación agradable, ver una buena película por la noche.
Relajación en la cama.
Después de que haya hecho su cama, esponjado sus almohadas y acomodado cómodamente en la cama, relaje mentalmente todo su cuerpo. Comenzando en la cabeza, avanza hacia abajo hasta la parte inferior de los pies. Imagina mentalmente cómo se relajan los músculos, cómo una ola cálida recorre todo tu cuerpo. Siente la calidez y el confort. Respira profunda y uniformemente. Comienza a contar desde 100. Cuando hayas terminado, imagina algo agradable. Este método te ayudará a relajarte y conciliar el sueño. Al quedarse dormido, puedes adivinar lo que quieres soñar. Se dice que para que puedas ver sueños proféticos.
Conclusión.
Muy a menudo, después del trabajo, hacemos rápidamente las tareas del hogar y simplemente nos caemos en la cama por la fatiga. Sin embargo, necesitas encontrar y hacer tiempo para ti. Después de un tratamiento con agua o una meditación de 10 minutos, caerás en un sueño profundo y saludable. Si te cuidas por la noche, por la mañana te sentirás verdaderamente descansado y alegre.
¡Dulces sueños a todos!
Chicos, ponemos nuestra alma en el sitio. Gracias por eso
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Vale la pena no dormir lo suficiente, eso es todo. La gente parece terriblemente desagradable, los trabajos no se hacen y el futuro se ve feo. El estrés, la inactividad física, las horas pasadas al volante o frente a la computadora hacen que los músculos de la espalda se pongan rígidos y que sea difícil relajarse realmente antes de acostarse. Por lo tanto, primero damos vueltas y vueltas en la cama durante mucho tiempo, y luego dormimos en un sueño superficial e inquieto.
sitio web He recopilado algunas técnicas simples y efectivas para relajar la espalda, que lo ayudarán a conciliar el sueño rápidamente y a dormir bien. Se pueden hacer directamente en la cama y son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física.
1. Pose de liberación de viento
Postura de liberación de viento o piña alivia la tensión de toda la columna, y especialmente de la zona lumbar y las caderas dentro de un minuto Además, esta postura de yoga regula los intestinos (como se puede adivinar por el nombre) y, por lo tanto, es útil hacerlo por la mañana.
Cómo hacer:
- Tome una posición supina y relájese.
- Dobla tus rodillas.
- Mientras inhala, estire los brazos hacia adelante y junte las rodillas.
- Mientras exhalas, abraza tus rodillas, presionándolas contra tu estómago.
- Respira profundamente, concentrándote en el trabajo del diafragma. Al inhalar, las piernas se retraen del cuerpo y al exhalar se acercan a él. Mantenga esta posición durante 8 a 10 respiraciones, aproximadamente 1 minuto.
2. Pies en la pared
Esta postura relaja las piernas y la espalda, abre el pecho y permite que los pulmones se oxigenen antes de acostarse.
Cómo hacer:
- Coloque una almohada doblada contra la pared o la cabecera de la cama.
- Acuéstese sobre él, presione las nalgas contra la pared o la cabecera de la cama y levante las piernas hacia la pared.
- Extiende los brazos hacia los lados e intenta abrir el pecho. Relájate y respira con calma. mantener una pose 1-2 minutos, luego baje las piernas.
3. Ejercicios de ondas para los músculos profundos de la columna
La gimnasia de olas le permite lograr una relajación aún mayor de la espalda: "llega" a los músculos profundos de la columna, ubicados debajo de las capas superficiales. El ejercicio tiene dos pasos:
Paso 1:
- Acuéstese boca arriba y coloque pequeños rollos de toallas debajo de la parte inferior de la espalda y el cuello.
- Balancee los pies de un lado a otro, lo más relajado posible, sin forzar. Y al mismo tiempo mueve la cabeza de lado a lado sin forzar el cuello y la espalda. Los movimientos se pueden dirigir en una dirección o en la dirección opuesta, según le convenga.
- Intenta relajarte por completo y sentir la ola de vibraciones a lo largo de toda la columna. Haz el ejercicio para 1 minuto.
Paso 2:
- Acuéstese boca abajo, coloque una almohada o una toalla debajo de la frente, estire los brazos a lo largo del cuerpo y apoye los dedos de los pies en la cama.
- Balancea los pies de lado a lado e intenta sentir cómo se transmite la onda a todo el cuerpo relajado. hacer movimientos 1 minuto.
4. Savasana
Si haces este ejercicio correctamente antes de acostarte, sumergirte en el reino de Morfeo no es difícil.
Cómo hacer:
- Acuéstese boca arriba con las piernas ligeramente separadas y las palmas de las manos hacia arriba. Coloque una toalla doblada o el borde de una almohada debajo de la cabeza y el cuello.
- Relaje el cuerpo gradualmente de abajo hacia arriba, comenzando con los dedos de los pies y terminando con la parte superior de la cabeza. Haz 20 ciclos de respiración, alargando gradualmente tus inhalaciones y exhalaciones, y luego deja de controlar tu respiración, respira como quieras. Observa cómo flotan tus pensamientos, pero no te aferres a ellos.
- Poco a poco, sentirás cómo el mundo exterior parece flotar lejos de ti y todo el cuerpo está lo más relajado posible. Es hora de cubrirse con una manta e irse a dormir.
Los conflictos pueden surgir en todas partes, independientemente de las personas que te rodean y de las circunstancias. Un jefe malvado o subordinados sin escrúpulos, padres exigentes o profesores deshonestos, abuelas en las paradas de autobús o gente enfadada en lugares públicos. Incluso un vecino concienzudo y una abuela diente de león pueden causar un gran conflicto. Sobre cómo salir del conflicto sin sufrir daños - morales y físicos - y será discutido en este artículo.
Es imposible imaginar una persona moderna que no esté sujeta al estrés. En consecuencia, cada uno de nosotros se encuentra en tales situaciones todos los días en el trabajo, en casa, en la carretera, algunos pacientes incluso experimentan estrés varias veces al día. Y hay personas que viven constantemente en un estado estresante y ni siquiera lo sospechan.
La vida es algo extraño y complicado que puede generar docenas de problemas en un día. Sin embargo, vale la pena recordarlo: cualquier problema es una lección que definitivamente será útil en el futuro. Si una persona es un estudiante honesto, recordará la conferencia la primera vez. En el caso de que la lección fuera incomprensible, la vida lo confrontará una y otra vez. ¡Y mucha gente se lo toma al pie de la letra, complicándose la vida! ¡Pero a veces no debes soportar algunas cosas, buscando lecciones de vida en ellas! ¿Qué situaciones específicas deben detenerse?
Todo parece aburrido y gris, las personas cercanas molestan, el trabajo enfurece y hay pensamientos de que toda la vida va cuesta abajo en alguna parte. Para cambiar tu propia vida, no es necesario hacer algo sobrenatural y complejo. A veces, las acciones más simples y accesibles para todos pueden aumentar significativamente el nivel de energía y hacerte sentir mucho mejor. Trate de introducir 7 prácticas efectivas en su vida que cambiarán dramáticamente su vida para mejor.
Todos los que se dedican al desarrollo personal saben que no pueden prescindir de una sensación de incomodidad. Muy a menudo, las personas confunden la incomodidad con una racha negra en la vida y comienzan a quejarse, o peor aún, tratan de evitar el cambio. Pero como demuestra la experiencia, solo yendo más allá de la comodidad, se pueden encontrar y adquirir todos los beneficios que necesitamos.
Muchas personas no pueden imaginar su día sin una o más tazas. ¡Y resulta que beber café no solo es sabroso, sino también saludable! Si no te quejas de problemas graves de salud, entonces puedes beber unas tazas de esta deliciosa bebida sin remordimientos y disfrutar de sus beneficios.
De este artículo aprenderás:
¿Es posible lograr un buen sueño a través de la relajación profunda?
Cómo lograr la relajación completa del cuerpo antes de dormir
¿Cómo afecta la decoración del dormitorio a la relajación antes de acostarse?
Qué técnicas se pueden utilizar para lograr una completa relajación de la mente antes de acostarse
Qué contribuyen los aceites aromáticos a una relajación completa y profunda antes de acostarse
Muchas personas tienen dificultad para conciliar el sueño. Como regla general, esto sucede después de un día ajetreado, noticias inesperadas (tanto buenas como malas), cuando todo tipo de pensamientos suben a la cabeza e impiden que el cuerpo y la mente cambien a descansar. Para no recurrir a las pastillas para dormir en tales casos, le informaremos sobre reglas simples, saludables y naturales que tienen como objetivo relajarse antes de acostarse.
El ritmo de vida moderno mantiene a casi todas las personas en constante tensión. A menudo, las preocupaciones diarias, los problemas, las tareas, los deberes y las demandas no los dejan pasar ni siquiera por la noche. El descanso no solo no trae satisfacción, sino que tampoco restaura la fuerza.
¿Cómo relajarse y deshacerse de los pensamientos perturbadores antes de acostarse? ¿Cómo aprender a dormir? En este artículo intentaremos responder a estas y muchas otras preguntas relacionadas con el sueño y la relajación antes de ello.
- Ejercicio físico.
Sentirse un poco cansado después de hacer ejercicio lo ayudará a conciliar el sueño más rápido. Haz actividad física durante al menos media hora al día. Solo ten en cuenta que es mejor hacerlo a la hora de comer, ya que el deporte estimula el sistema nervioso. Por la noche, puede pasar de 15 a 20 minutos de estiramiento. El yoga también tiene como objetivo relajar los músculos antes de acostarse.
- Prácticas de respiración.
Una buena manera de relajarse antes de acostarse son las diversas técnicas de meditación y las prácticas de respiración. En este caso, es muy importante controlar la respiración. Debe ser profundo, tranquilo y uniforme. Intenta exhalar por la boca todos los sentimientos y emociones negativas acumuladas durante el día. Inhala por la nariz, usando el vientre, como si estuvieras absorbiendo energía positiva y relajada.
- Relajación muscular progresiva.
Esta técnica es bastante sencilla y consiste en una tensión y relajación secuencial de los músculos, comenzando por las manos, siguiendo hacia la cabeza y bajando hasta las piernas. Ayuda a aliviar el estrés mental, deshacerse de varios pensamientos y prepararse para un sueño saludable y reparador.
Antes de comenzar esta técnica, debe acostarse boca arriba en la cama. Cierra los ojos y comienza a tensar alternativamente todos los grupos musculares. Durante el ejercicio, observe su respiración. Debe ser mesurado y tranquilo. Necesitas respirar por la nariz. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Durante la inhalación y la exhalación, solo el diafragma debe contraerse.
Imagina cómo el aire llena tus pulmones y durante la exhalación los abandona, dejando tu cuerpo junto con los pensamientos. Después de haber trabajado todo el cuerpo, sentirás cuánto se han relajado tus músculos y cómo se te ha despejado la mente. Gracias a esto, puedes conciliar el sueño más rápido y dormir profundamente hasta la mañana.
- Masaje.
Un ligero masaje antes de acostarse contribuye a una completa relajación, tranquilidad, aliviando el estrés físico y emocional. Es deseable que te lo haga un compañero, pero si esto no es posible, puedes adquirir un masajeador compacto.
Comience desde la parte inferior del cuerpo y avance hacia arriba. Es necesario prestar más atención al cuello y los hombros, porque la mayoría de las veces están en tensión, y por la noche es en ellos donde sientes molestias. Si lo desea, es posible utilizar varios aceites para masaje.
El biosistema humano es capaz de hacer bien solo una cosa importante para la salud, y no varias a la vez. Dormir y comer son necesidades naturales equivalentes. El sistema digestivo no puede "apagarse" porque se ha cargado. Envía señales al cerebro y esto interfiere con el sueño normal. El estómago no debe sobrecargarse por la noche con abundante comida. Debe ser fácilmente digerible y bajo en calorías. Puedes beber medio vaso de yogur sin azúcar, leche baja en grasa o kéfir.
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Aprende másDeseche los pensamientos innecesarios de su cabeza, libere su mente para relajarse y comience a relajarse.
Ventila bien tu dormitorio antes de acostarte.
Haz algunos ejercicios de estiramiento, como yoga. El yoga antes de acostarse se trata de relajar el cuerpo y la mente.
Escucha música relajante para aliviar la tensión nerviosa. Pueden ser los sonidos de la naturaleza, tranquilas composiciones clásicas o jazz. Imperceptiblemente comienzas a hundirte en el sueño.
Evite la fatiga visual. Trate de no usar aparatos electrónicos, mirar televisión o escuchar música estimulante al menos una hora antes de acostarse.
Usa aceites esenciales relajantes. Puede agregarlos a su baño, frotar unas gotas en su piel antes de ducharse o ponerlos en una taza de agua tibia que pone al lado de su cama.
Recibe un masaje relajante.
Tome un baño caliente con agradables aromas o decocciones de hierbas calmantes.
La música relajante es la primera herramienta más familiar a la que una persona recurre intuitivamente para aliviar la tensión o distraerse. Te ayudará a conciliar el sueño y a liberar tu mente del ajetreo y el bullicio.
Advertencias:
Si no puedes dormir, no te obligues a hacerlo. Usa las técnicas descritas en el artículo, te ayudarán a relajarte y conciliar el sueño.
Si tienes un trastorno del sueño que no puedes controlar en casa, acude a un especialista.
Si necesitas despertarte a una hora determinada, configura una alarma que te ayude a dormir tranquilo.
No use velas de té si ha encendido el humidificador.
Aprenderá sobre algunos de los métodos anteriores con más detalle a continuación.
Cualquier tensión impide que la energía circule libremente por el cuerpo.
Liberar la tensión muscular es un aspecto bastante importante para la relajación y el buen sueño, pero la mente también debe estar preparada para el descanso nocturno. Una persona tranquila está llena de energía y vida.
Echemos un vistazo más de cerca a algunas prácticas destinadas a relajar el cuerpo y la mente antes de acostarse.
- Visualización en detalle.
Este entrenamiento calmante ayuda a aislarse por completo de los problemas, sintonizar con lo positivo, proporciona una rápida relajación antes de acostarse y normaliza el sistema nervioso. Póngase en la posición más cómoda en la cama antes de realizar la visualización.
La esencia de esta técnica es bastante simple. Crea en tu mente una imagen de un lugar tranquilo y pacífico que realmente quieras visitar o donde ya hayas estado. Trate de visualizarlo vívidamente y en detalle, hasta los crujidos y olores. Los matices más pequeños importan. No hay recomendaciones estrictas con respecto a la trama. Solo aquellas emociones que abruman a una persona en este momento son importantes.
Intente entrar en un mundo imaginario, forme parte de él y siéntase seguro allí. Con una inmersión completa, tu cerebro ya no captará la diferencia entre lo que imaginas y lo que realmente ves. Un sentimiento de felicidad y paz llenará tu alma, te liberará de las ansiedades y preocupaciones acumuladas durante el día. Al principio, las preocupaciones pueden distraerlo de la lección, pero, al darse cuenta de que se "cayó" de la visualización, vuelva a ella.
- Ponemos las cosas en orden en nuestros pensamientos.
Los pensamientos ansiosos tienden a aparecer en la mente justo antes de acostarse. Sin embargo, no necesariamente pueden ser provocados por eventos desagradables. Incluso con buenas noticias, a veces no podemos conciliar el sueño y relajarnos durante mucho tiempo. Anota todas tus experiencias, emociones o ansiedades . Si no puedes relajarte porque te preocupa olvidarte de hacer algo al día siguiente, escribe lo que te molesta. Si los pensamientos perturbadores aún no te abandonan, recuerda que lo has registrado todo y mañana puedes volver a solucionar estos problemas.
- Aprendemos a “apagarnos” a tiempo.
A veces, acostado en la cama, es difícil calmar la mente. El cerebro salta al azar a varias tareas que potencialmente podríamos resolver. Debido a esto, no podemos conciliar el sueño, incluso si estamos muy cansados.
Deje que se convierta en un hábito para usted una hora antes de acostarse para dejar completamente todo el trabajo, trate de pensar menos en ello. Aparta todos tus asuntos y pensamientos para la mañana.
- Crea un ambiente relajante en el dormitorio.
Use el dormitorio solo para el propósito previsto. No mire televisión en él, no juegue en la computadora, no coma, etc. Su cerebro debe formar asociaciones directas con el hecho de que el dormitorio es un sueño. Antes de acostarte, ventila un poco la habitación. La temperatura en él para un sueño confortable debe estar en el rango de +16 ° C a +21 ° C.
El colchón no debe ser demasiado duro, pero tampoco demasiado blando. Se recomienda darle la vuelta y agitarlo una vez al mes para distribuir uniformemente el relleno. La habitación debe estar oscura, por lo que las cortinas gruesas serán útiles. Cierra la puerta del dormitorio y apaga los aparatos eléctricos que hagan el más mínimo ruido para que nada ni nadie interfiera en tu relajación y sueño.
- Crea un ritual de sueño.
Crear rituales antes de conciliar el sueño establece una clara conexión entre una determinada actividad y el sueño. Esto puede ser leer, tomar una ducha o un baño, aplicarse cosméticos y otras actividades. Después de algunas semanas de un ritual de relajación regular, tu cuerpo percibirá estas manipulaciones como una señal para dormir y lo harás automáticamente.
Técnica de meditación del sueño para una relajación profunda
Las técnicas de meditación antes de acostarse benefician tanto al cuerpo (ayudándolo a relajarse) como al estado espiritual de una persona, equilibrando la psique, desechando toda la negatividad acumulada para comenzar un nuevo día por la mañana con una pizarra limpia emocionalmente y físicamente.
Varias prácticas, además de la noche, se pueden realizar en cualquier otro momento: a la hora del almuerzo, por la mañana, durante un viaje, de camino al trabajo, etc. Simplemente puede cerrar los ojos, relajarse y concentrarse en los sonidos y la voz. . Para lograr un estado de paz, 5-15 minutos son suficientes.
La meditación antes de acostarse es una relajación que ayudará a detener el flujo de pensamientos que interfieren con el sueño normal, deshacerse de las experiencias obsesivas, eliminar la ansiedad y el alboroto innecesario, y también restaurar la energía gastada durante el día. Lo más importante para lograr la relajación es tomar una posición cómoda del cuerpo antes de comenzar la técnica y encontrar un espacio y tiempo en el que nadie distraiga.
Para que la meditación tenga éxito y dé resultados tangibles, debes prepararte adecuadamente. Y no estamos hablando de algunos rituales y rituales complejos que requieren un entrenamiento especial y un conocimiento especial.
Solo debe seguir algunas recomendaciones:
Una hora antes de acostarse, trate de evitar acciones activas, conversaciones serias y emocionales, ruidos fuertes. Evite alimentos y bebidas que contengan cafeína.
Es mejor planificar las tareas del hogar de tal manera que después de la meditación todavía tenga algo de tiempo para no irse a la cama, sino para pasarlo solo consigo mismo en paz y tranquilidad.
Asegúrese de ventilar el dormitorio antes de acostarse o incluso dormir con la ventana abierta. Siempre debe circular aire fresco en la habitación.
Elija ropa holgada hecha de telas naturales (algodón o lino). Es mejor evitar las prendas sintéticas y ajustadas, ya que pueden causar inconvenientes y distraer la atención del proceso principal.
Para una relajación completa durante la meditación, use una variedad de aceites esenciales (consulte a continuación las opciones de relajación). La forma principal de usarlos es rociándolos para crear una atmósfera adicional que lo prepare para la relajación.
Toma una posición cómoda y respira con calma. Cierra los ojos e inhala lo más profundamente posible, luego exhala completamente y aguanta la respiración durante dos segundos cuando no quede aire. Y nuevamente repita una respiración profunda, y luego exhale con una parada en la respiración.
La técnica se realiza en 20 minutos. Ayuda a relajarse, distraerse de los pensamientos, concentrarse en la respiración y calmarse.
De hecho, la meditación es la mejor manera de relajarse para dormir bien, lo que ayudará a liberar el cerebro de la información acumulada durante el día.
Si quieres aliviar la tensión acumulada durante la jornada laboral, entonces debes escuchar música tranquila para la relajación, que favorece la relajación y el descanso. El tempo y el ritmo moderados de la melodía te permitirán desconectar de las experiencias mentales y tener un efecto calmante.
Incluso hay música especial para dormir. Por ejemplo, el compositor británico Max Richter escribió una canción de cuna de ocho horas llamada Sleep, que debe escucharse mientras se duerme. Los sonidos tranquilos de la naturaleza, el canto de los pájaros, el sonido de las olas del mar, el murmullo de un río de montaña, el susurro de las hojas, etc., también te ayudarán a relajarte.Hay colecciones completas que contribuyen a la relajación y la caída cómoda. dormido.
La meditación de audio se realiza mejor antes de acostarse. Le permitirá conciliar el sueño más rápido y por la mañana sentir una oleada de fuerza y energía. Puedes hacer la práctica sentado, medio sentado o acostado boca arriba, lo principal es que te sientas cómodo.
Es necesario controlar la respiración y realizar los siguientes ejercicios que ayudarán a lograr una relajación completa:
Tomar una respiración profunda.
Luego exhala lentamente, atrapando el aire por la nariz.
Medita durante al menos 20 minutos.
Mediante esta práctica se produce una ligera hiperventilación de los pulmones, se elimina el dióxido de carbono, lo que a su vez crea una relajación más completa de todo el cuerpo, y así se prepara el cuerpo para el sueño.
La visualización es otra técnica que promueve la relajación. Se liberará de todas las emociones negativas acumuladas, miedos, pensamientos, recuerdos, dolor, resentimiento, desilusiones y se llenará de nuevos sentimientos positivos: amor, alegría y felicidad.
Imagina que se acerca el amanecer y estás acostado en un bote que navega solo. Se balancea débilmente sobre las olas, se escucha el chapoteo del agua. Los pájaros vuelan sobre ti en el cielo. Gradualmente, los sonidos disminuyen y te quedas dormido.
Entre las técnicas de meditación que favorecen la relajación, existe otra igualmente eficaz.
Esta técnica se realiza de la siguiente manera:
Toma una posición cómoda para ti, cierra los ojos y comienza a relajar cada parte de tu cuerpo.
Espere hasta que su respiración se vuelva pareja y tranquila.
Cuando alcances un estado de completa relajación, imagina que te estás mirando a ti mismo, asociándote con la nube.
La nube flota, conectándose gradualmente con las nubes vecinas y disolviéndose en ellas.
Si está completamente involucrado en este proceso asociativo, pronto alcanzará un estado de relajación completa, que lo sumergirá imperceptiblemente en el sueño.
La relajación antes de acostarse con la ayuda de la meditación de audio ayuda a normalizar los biorritmos, salir de estados depresivos y apáticos y fortalecer el sistema nervioso. La práctica te sumergirá cómoda e imperceptiblemente en un estado de relajación y paz, dulce sueño y paz. Te dormirás fácilmente.
Cada persona experimenta trastornos del sueño al menos una vez. El insomnio puede ser el resultado del exceso de trabajo, sentimientos fuertes, un estilo de vida sedentario, una dieta y una rutina diaria inadecuadas, debilidad del sistema nervioso, enfermedades y otros factores externos e internos. La aromaterapia es un método eficaz para controlar el estrés y se puede utilizar para reducir los sentimientos de ansiedad y preocupación, así como para la relajación profunda y el insomnio.
No deberías experimentar. Cualquier aceite esencial debe usarse con precaución y primero debe probarse dejándolo caer en la parte interna del codo y evaluar la reacción después de un día. Para que una fragancia ayude, debe ser del agrado.
Los aceites esenciales para dormir se utilizan de tres formas: a través del sentido del olfato, de forma tópica y por vía oral.
Los aromas tienen un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso. Este o aquel olor puede afectar el ritmo cardíaco, la producción de hormonas, regular la presión arterial, aumentar la concentración o relajar el cuerpo.
Métodos de aromaterapia:
inhalaciones.
Baño aromático.
Agregar a los humidificadores.
Lámparas aromáticas.
Pulverización con difusor.
Añadir a cosméticos, mascarillas, etc.
Colgantes o medallones de aroma.
Añadir al aceite de masaje.
Los aromas más efectivos que promueven la relajación incluyen olores:
- Lavanda.
El aroma de lavanda se considera un sedante eficaz. Incluso Hipócrates dijo que "la lavanda calienta el cerebro, cansado de los años", y el herbolario John Parkinson creía que este es un remedio para todas las enfermedades de la cabeza y el cerebro. El nombre botánico es Lavandula Angustifolia.
El aceite esencial de lavanda calma el sistema nervioso, alivia la tensión emocional y muscular, ayuda a combatir el estrés, elimina el insomnio y es excelente para la relajación. Está científicamente comprobado que esta planta afecta a las zonas del cerebro que son las responsables del estado de somnolencia.
- naranja.
Los botánicos la conocen como Citrus sinensis. Su olor se llama la fragancia del sol.
El aceite de naranja y los ingredientes naturales relajan perfectamente, calman, alivian el estrés y la frustración, restauran la vitalidad del cuerpo.
- Ylang Ylang.
Cananga odorata, que significa "flor de flores" en la traducción. Su bello y exótico olor tiene propiedades calmantes, es antidepresivo y afrodisíaco. El aceite esencial de ylang-ylang mejora el sueño, elimina la ansiedad y los terrores nocturnos, especialmente en los niños, y también ayuda a equilibrar los niveles hormonales.
- Incienso.
La palabra "incienso" para nosotros está firmemente asociada con la iglesia y los ritos cristianos. Se menciona en la Biblia como uno de los regalos de los Reyes Magos al niño Jesús. El nombre botánico es Boswellia Carterii.
El humo de incienso contiene acetato de incensol, que alivia la depresión y proporciona un estado de paz y bienestar interior. El incienso proporciona un ambiente relajante. La energía tranquila ayuda a equilibrar la mente y el alma, restaura la armonía perdida.
- Mejorana.
Conocido como Origanum Marjorana. El aceite de mejorana mejora la calidad del sueño, elimina el insomnio y mantiene el sistema nervioso en equilibrio.
La rica composición de sus componentes tiene un efecto sedante, relajante y antiestrés.
- Toronjil.
El aceite esencial de melisa aporta paz interior, suprime la melancolía y la depresión. Además, calma perfectamente el sistema nervioso y te permite deshacerte de los pensamientos molestos.
Sus propiedades únicas fueron glorificadas por el antiguo científico griego Paracelso, llamando al toronjil "el elixir de la vida".
Además, el producto es recomendado para especialistas en trabajo intelectual, ya que mejora el funcionamiento cerebral, favorece los procesos de aprendizaje y memorización y aumenta la concentración. El aceite de melisa puede aportar increíbles beneficios a las personas nerviosas e inquietas. Te permite relajarte, sentirte protegido y vivo.
Mezclas de aceites aromáticos para la relajación:
jazmín - dos gotas, vetiver, lima, incienso - seis gotas cada uno;
lavanda - cuatro gotas, bálsamo de limón - una gota, manzanilla - tres gotas;
rosa, ylang-ylang, lavanda - dos gotas cada uno.
Para obtener el mejor efecto y un tratamiento complejo, puede crear sus propias recetas combinando varios aceites esenciales. Casi todos los sabores se mezclan bien entre sí y se pueden usar en mezclas. Experimente y encuentre la mejor composición para usted. En este caso, es mejor no mezclar más de cuatro aceites esenciales.
Se pueden usar composiciones similares para masajes, baños, aromatización del aire. Aplicar un poco en las sienes y la frente antes de acostarse, gotear en las esquinas de la almohada o poner un algodón empapado en la mezcla en la cabeza.
Ahora considere el tema del masaje aromático para la relajación.
La relajación regular con el uso de aceites esenciales ayudará a mejorar la condición del sistema nervioso y normalizará el sueño. Después de un masaje de este tipo, el cuerpo generalmente se relaja, se establece la calma y la somnolencia.
Tome una ducha antes del procedimiento. Después de eso, es mejor no lavarse durante 8-12 horas para prolongar el efecto curativo en el cuerpo de los componentes de los aceites esenciales.
El masaje aromático no solo ayuda a lidiar con el insomnio, sino que también es un buen procedimiento rejuvenecedor.
Es mejor preparar la composición esencial con anticipación y almacenarla durante no más de 7 días en una botella de vidrio bien cerrada, protegida de la luz, preferiblemente en el refrigerador.
Bien promueve el baño de relajación con aceites esenciales. Para ello, extraiga agua y añada un par de gotas del producto de su elección, después de mezclarlo con un emulsionante (2-3 cucharadas de sal de mesa o marina, 1 cucharada de miel, 100-200 ml de nata o kéfir, o 1 cucharada de vino tinto). Encienda velas, ponga música agradable. La buena salud y el estado de ánimo están garantizados.
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