El porcentaje ideal de grasa corporal en las niñas. ¿Cuál es el porcentaje normal de grasa corporal para la salud?

Previamente, para determinar Estado generalíndice de masa usada en salud cuerpo humano. Hoy, con este propósito, rastreado porcentaje de grasa corporal.

Puede encontrar muchos artículos sobre este tema, incluida la definición de este indicador utilizando tablas, fórmulas u otros métodos. Este material discute las ideas principales de estos artículos, y el resultado se presenta en fotos para una representación visual del estado del cuerpo masculino y femenino, dependiendo de este indicador.

Para tener una idea de lo que en cuestión En este material, es necesario tratar varios términos y conceptos.

¿Cómo se calcula este porcentaje? La cantidad de grasa en kilogramos se divide por el peso corporal y luego se convierte en un porcentaje. por ejemplo, cuando peso total Un hombre de 80 kg y una masa grasa de 13 kg tendría un porcentaje de grasa de 16.

Distribución de grasa

Cada uno tiene sus propias características del cuerpo y del organismo, incluida la distribución de la grasa corporal. Entonces, algunas mujeres tienen una pequeña cantidad de grasa en el estómago y un exceso en los tríceps y las caderas. Para otros, es al revés. En cuanto a los hombres, en la mayoría de los casos, los depósitos de grasa se observan principalmente en el abdomen. Las imágenes muestran claramente en qué partes se deposita la grasa con mayor frecuencia en los sexos femenino y masculino.

Características de la figura

También son diferentes para todos, por lo que las personas con el mismo porcentaje de grasa se verán diferentes en apariencia. Como ejemplo, aquí podemos citar modelos y atletas, en los que este indicador es exactamente el mismo y las diferencias son visibles a simple vista.

Edad

Las imágenes muestran personas en la categoría de edad de 25 a 35 años. se debe notar que cuanto más envejece una persona, más grasa contiene su cuerpo. Por ejemplo, los hombres de 20 y 50 años tienen el mismo porcentaje de grasa corporal, pero para los primeros (jóvenes) será del 15% y para los segundos, del 20%. Esto se debe a la propiedad de la grasa de aumentar con la edad alrededor de los órganos y en los músculos.

surcos musculares

En el proceso de inflar el cuerpo, se forma un relieve, los músculos se vuelven más visibles y se asemejan a surcos en apariencia. También es importante tener una idea de lo que es la vascularización. A medida que disminuye el porcentaje de grasa corporal, aparecen venas en el cuerpo; este es el significado de este término.

3-4%

Este porcentaje de contenido de grasa es típico para el período de preparación para competiciones deportivas. En este caso, se observa una mayor vascularización: las venas son visibles en casi todos los músculos. Incluso los músculos de las nalgas tienen pequeños espacios, y la ausencia de estos indica un contenido de grasa muy bajo. La norma para los hombres es de aproximadamente un 2% de contenido de grasa. Es esta cantidad la que es necesaria para que el cuerpo funcione normalmente, ya que la grasa protege los órganos en cavidad abdominal y región torácica.

6-7%

Este indicador no es tan categórico como el anterior, pero aún no es normal para la mayoría de los representantes del campo fuerte. El caso es que esto se refleja en la apariencia, por ejemplo, el rostro luce demacrado, lo que genera preocupación entre las personas que lo rodean. Tal porcentaje de contenido de grasa es típico para la mayoría de los modelos, tienen músculos claramente definidos, hay una vascularización brillante, incluidos los músculos de las extremidades y el abdomen. Cuando los músculos abdominales son claramente visibles, los músculos están claramente separados, lo que indica un bajo contenido de grasa.

10-12%

es un nivel normal para un hombre Por supuesto, los músculos abdominales no son tan claramente visibles como en el caso anterior, pero los músculos abdominales son claramente visibles. Este es exactamente el estado y la forma del cuerpo al que aspiran la mayoría de los hombres. También se considera atractivo para el bello sexo. Para este porcentaje de contenido de grasa, los surcos son característicos solo en los brazos y los hombros, y no en todos los músculos.

15%

Este nivel corresponde a hombres con una figura tonificada y esbelta. Los contornos de los músculos son claramente visibles, pero no hay una separación visible entre ellos. Como regla general, los surcos están cubiertos con una pequeña cantidad de grasa. Sin embargo, esto no afecta negativamente la forma del cuerpo: la figura es hermosa, a pesar de que no hay una asignación obvia de músculos.

20%

Este nivel de contenido graso se caracteriza por una asignación no muy clara de músculos y vasos sanguíneos. En la mayoría de los casos, los hombres tienen una barriga pequeña. Por ejemplo, la parte masculina de la población de Nueva York generalmente tiene un contenido de grasa corporal en el rango de 20-25%. Pero en otros lugares esta cifra puede diferir. Como regla general, en un hombre con una altura de 180 cm y un peso corporal de 81 kg, el contenido de grasa en el cuerpo es de alrededor del 20 % de grasa.

25%

En este caso, hay un aumento significativo en el volumen de la cintura, los músculos y los vasos sanguíneos prácticamente no son visibles. Con la altura de un hombre de 180 cm, el volumen mínimo de su cintura puede alcanzar los 91 cm. Además, para tal porcentaje de contenido de grasa, es característico un ligero aumento en el volumen del cuello, pequeños pliegues de grasa. Pero todo esto está perfectamente oculto por la ropa. Hombres con más nivel alto contenido de grasa que se especifica en este párrafo, se enfrentan al problema de la obesidad. El tipo de obesidad abdominal se reconoce si la circunferencia de la cintura supera los 101 cm.

30%

Este indicador se caracteriza por la propagación de la grasa por todo el cuerpo, incluida la formación de depósitos de grasa en la cintura, las caderas, la espalda y las pantorrillas. Visualmente, la cintura se ve más grande que las caderas, los músculos no son visibles en absoluto, el estómago se hunde.

35%

Cuando el peso corporal aumenta constantemente, la cantidad de grasa también aumenta, y se acumula más en el abdomen. A este nivel se observa un vientre aún más hundido, la cintura como tal desaparece por completo (su volumen puede superar los 101 cm). Tal barriga se llama "cerveza".

40%

Como en el caso anterior, grasa corporal concentrada en la cintura y el abdomen. La circunferencia de la cintura puede superar los 145 cm. Con este indicador, una persona se enfrenta a una serie de problemas de movimiento, especialmente en las escaleras. Es difícil agacharse. ¡Estos son los primeros signos de obesidad!

10-12%

El nivel mínimo que solo se puede observar en las mujeres involucradas. Los vasos y los surcos musculares son claramente visibles. Para el funcionamiento normal del cuerpo, el contenido de grasa está dentro del 8-10%. ¿A qué se debe esa diferencia con respecto a la cifra mínima para los hombres (2%)? esta conectado con gran contenido grasa en el área alrededor del útero y las glándulas mamarias, por lo que no es necesario que busque un indicador masculino, ya que esto es un peligro para la salud del sexo justo. La niña de la fotografía probablemente tiene indicado el límite superior, ya que los vasos son poco visibles.

15-17%

Corresponde al segundo nivel de contenido graso en el macho. Este indicador es típico para la mayoría de las modelos que anuncian ropa interior. Al mismo tiempo, la mayoría de ellos pueden enfrentar problemas asociados con una violación de la funcionalidad del cuerpo. Los músculos de las extremidades, los hombros y los abdominales son claramente visibles. Porque nivel bajo contenido de grasa, la forma de las caderas y las nalgas no es pronunciada.

20-22%

En el cuerpo de la mayoría de los atletas, este es el porcentaje de grasa. Se observa una pequeña cantidad de grasa en las extremidades, los músculos abdominales son claramente visibles. El nivel mínimo de separación de los músculos entre ellos.

25%

Típico para la mayoría del bello sexo. Tal mujer no puede ser llamada demasiado delgada, pero tampoco gorda. Una pequeña capa de grasa está presente en las nalgas, la curva de las caderas es claramente visible. Este nivel es típico, por ejemplo, en 163 cm de altura y 59 kg de peso corporal.

30%

A diferencia de los hombres, en quienes la acumulación de grasa se observa principalmente en el abdomen, en la mayoría de las mujeres, esta se deposita en los glúteos y muslos. Estos últimos se pronuncian con forma redondeada. 30% de grasa es el límite superior para la mujer promedio.

35%

Un aumento aún mayor en las caderas, se adquieren formas redondeadas por el cuello y la cara. Las caderas pueden superar los 100 cm, la cintura - 80 cm. El vientre comienza a hundirse.

40%

La circunferencia de la cadera puede superar los 106 cm, cintura - 90 cm, caderas - 63 cm.

45%

Este nivel se caracteriza por la aparición de pliegues notables, la condición de la piel empeora. La circunferencia de la cadera puede exceder los 115 cm, la cintura - 90 cm. Los hombros se ven notablemente más estrechos que las caderas.

50%

Las caderas se vuelven aún más grandes, superando notablemente el ancho de los hombros. La condición de la piel empeora, la grasa es claramente visible. La circunferencia de la cadera puede exceder los 115 cm, la cintura: 101 cm. Ejemplo: con una mujer de 163 cm de altura y 90 cm de peso corporal, la mitad de ellos son masa muscular, el 50% restante son grasas.

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal - Vídeo

Fuente: buildlean.com

Puede averiguar la proporción de grasa, agua y músculo en su cuerpo en cualquier centro Médico. Los médicos pueden tomar medidas con un dispositivo especial: un calibrador o con una tomografía computarizada. También existe un estudio como un análisis bioeléctrico de la composición corporal.

Si no tiene la oportunidad de someterse a un examen especial en el centro médico, puede tomar medidas aproximadas en casa. Para hacer esto, necesita la clasificación de Sheldon, que hizo en el siglo pasado, después de haber estudiado los datos de unas 50 mil personas. Sheldon creía que todas las personas se dividen en tres tipos. La primera son las personas que no tienen problemas de exceso de peso, tienen huesos estrechos y brazos y piernas largos. El científico llamó a esas personas ectomórficas. Suelen tener un pequeño porcentaje de grasa y músculo en el cuerpo. El segundo tipo son las personas con huesos anchos. Sheldon los nombró. Suelen tener más músculo en el cuerpo que grasa. El tercer tipo son las personas con sobrepeso. Sheldon los llamó endomorfos. En su cuerpo, por lo general la grasa prevalece sobre la masa muscular.

Probablemente todos entiendan que el porcentaje de grasa en el cuerpo - indicador importante.

No debe pasarse por alto, centrándose en perder peso solo en kilogramos y una flecha en la balanza. Porque queremos deshacernos de de grasa, no de musculo.

Además, las personas con el mismo peso pueden verse completamente diferentes. Por lo tanto, saber cuánta grasa hay en el cuerpo es mucho más útil.

Subcutáneo y visceral

¿Cómo determinar la cantidad de grasa visceral? El exceso es fácil de notar por las proporciones alteradas del cuerpo: el estómago sobresale notablemente hacia adelante.

¿Qué porcentaje de grasa interna debe tener la mujer y el hombre? No más del 15% de la grasa corporal total, independientemente del sexo. También puedes entender que se supera la norma de grasa visceral, simplemente cambiando la cintura. Para las mujeres, una figura peligrosa será de 80 cm, para una mitad fuerte de la humanidad: 90.

Por supuesto, estos no son métodos ideales ni completamente confiables, ¡pero son los únicos disponibles para las personas en el hogar!

¿Por qué es necesario saber?

El músculo es más pesado que la grasa., así que incluso cuando mismo peso dos personas pueden tener perfectamente calidad diferente cuerpo. Cuanto menor sea el porcentaje de grasa en el cuerpo y mayor el porcentaje de músculos, más prominente será el cuerpo. Así que eso cuerpo hermoso y atlético - no kilogramos en la balanza, porque la "cantidad del cuerpo" no siempre corresponde a su "calidad". fuerza de las mujeres razones fisiológicas más células grasas que los hombres, por lo que siempre es más difícil para las mujeres construir masa muscular.

Cuerpo hermoso- Es realmente un montón de trabajo en ti mismo. No la búsqueda de "dietas milagrosas", píldoras mágicas o la astuta técnica de la tercera esposa del emperador chino Jin, sino el control diario de la nutrición, el ejercicio regular en el gimnasio y el deseo de comprender cómo funciona todo. Como el trabajo de un escultor que tranquila y metódicamente talla una hermosa estatua en una piedra sin forma.

Si está perdiendo peso y controla la calidad de su cuerpo, intente medir el porcentaje de grasa en el cuerpo al menos una vez al mes. Esto le ayudará a no volcar sin pensar exceso de peso y mejorar sistemáticamente la composición corporal.

Además:

• Puede realizar un seguimiento del cambio en su masa grasa durante la pérdida de peso y la ganancia muscular. Esto es mucho más revelador que las escalas.
• Conociendo tu peso seco masa muscular, puede utilizar para averiguar la tasa de calorías.

La norma para mujeres y hombres: lo que debería ser

Entonces, ¿cuál es el porcentaje normal de grasa en una mujer? Se considera:

• hasta 30 años - 15-23%;
• de 30 a 50 años - 19-25%;
• a partir de 50 años - 20-27%.

Porcentaje de grasa corporal normal para hombres:

• hasta 30 años - 11-18%;
• de 30 a 50 años - 14-20%;
• a partir de 50 años - 16-22%.

En presencia de grasa en una cantidad superior al 32%, una persona desarrolla obesidad.

Más tablas visuales:

¿Cómo averiguarlo por su cuenta en casa?

la manera exacta cómo saber cuánta grasa hay en el cuerpo no existe. Hay métodos más precisos, hay métodos simples que muestran esto aproximadamente.

Cómo identificarse por foto

Barato y alegre: para determinar tu porcentaje de grasa corporal, necesitas encontrar una cifra lo más parecida posible a la tuya:

Para niñas y mujeres, un físico atlético se caracteriza por 14-20% de grasa corporal, buena forma física - 21-24%, nivel medio grasa - 25-31%. Al mismo tiempo, el nivel de grasa por debajo del 10% es extremadamente peligroso para Cuerpo de mujer y conduce al cese .

Para los hombres, el 6-13 % de la grasa corporal significa un físico atlético tonificado y una prensa bastante en relieve, el 14-17 % es una buena forma física con una pequeña cantidad de grasa en las áreas problemáticas, el 18-25 % es un nivel medio de forma, por encima del 25% es obesidad.

De lo positivo: es la forma más rápida, gratuita y fácil. Para determinar tu porcentaje de grasa corporal, necesitas encontrar una cifra que sea lo más similar posible a la tuya.

De lo negativo: requiere su evaluación de sí mismo, que no siempre es objetiva. Inconscientemente podemos “deshacernos” de algunos kilogramos en nuestra mente y compararnos con una versión más esbelta en la foto. En una palabra, con una probabilidad del 80%, este método es “un dedo en el cielo”.

Cómo medir con un calibrador

Calibrar- un dispositivo especial que mide el grosor del pliegue cutáneo-graso en diferentes partes del cuerpo. Según los números obtenidos, el porcentaje de grasa subcutánea se determina mediante tablas o fórmulas especiales.

Cómo medir la grasa corporal con un calibrador - !! solo para mujeres!!

1. Parte posterior del hombro: El pliegue se toma verticalmente en el medio entre la articulación del hombro y el codo.
2. en el lado: El pliegue se toma del costado en diagonal en el medio entre la costilla inferior y los huesos del muslo.
3. en el estomago: el pliegue se toma verticalmente a una distancia de + -2,5 cm del ombligo.

% de grasa \u003d (A-B + C) + 4.03653, donde:

• A \u003d 0.41563 x (suma de los tres pliegues en mm),
• B \u003d 0.00112 x (la suma de los tres pliegues en mm al cuadrado),
• C \u003d 0.03661 x edad en años.

Medida común para mujeres y hombres.

Sumamos los números obtenidos en mm y averiguamos el porcentaje de grasa subcutánea usando la tabla:

De lo positivo: económico, rápido, puede hacerlo usted mismo en casa, indicadores bastante precisos.

De lo negativo: se necesita práctica para aprender a usarlo correctamente o la ayuda de otra persona, se requieren cálculos usando fórmulas.

como calcular en linea

También hay muchas calculadoras de porcentaje de grasa en Internet, dependiendo de varias medidas cuerpo. Para que pueda calcular fácilmente en línea. Por ejemplo, aquí están estos:

De lo positivo: rápidamente, no requiere ninguna actividad.

De lo negativo: el cálculo no es válido.

Cómo calcular por pesos con un analizador

Cómo las básculas determinan la cantidad de grasa y músculo en el cuerpo: el dispositivo pasa una corriente débil a través de ti y calcula la resistencia de los tejidos.

De lo positivo: rápido, adecuado para regular uso doméstico.

De lo negativo: lo mismo que para la bioimpedancia: indicadores no siempre precisos, ya que el equilibrio hídrico (edema) puede afectar la figura. Las básculas de alta calidad costarán más de 10,000, y es mejor rechazar las baratas: dinero por el desagüe. Cuando se vuelve a medir, la pérdida de líquidos puede mostrar en la balanza una disminución en el porcentaje de masa grasa, aunque en realidad se mantuvo sin cambios. La única forma el uso de dichos pesos será un seguimiento de la tendencia: deje que la cifra mienta, pero es importante aumentarla o disminuirla con el tiempo.

Cómo calcular el índice de masa corporal de Lyle MacDonald

El método solo es adecuado para personas no capacitadas., es decir. para principiantes que aún no han comenzado entrenamiento de fuerza. Para propietarios felices de músculos visibles incorporados gimnasia por encima de la "norma", este método no es adecuado.

Para determinar tu porcentaje de grasa corporal, necesitas conocer tu índice de masa corporal: IMC = peso en kg / altura en metros cuadrados

Cómo consultar con profesionales

Cómo calcular la cantidad de análisis de bioimpedancia

La dieta no se detiene. Para calcular su peso ideal, no es suficiente tener en cuenta solo la estructura y la altura individuales. Se han creado las normas para el contenido de grasa en el cuerpo para ambos sexos, así como para los tres tipos de constitución corporal, talla y edad.

Tal opciones simples cómo pesarse en una báscula electrónica que le mostrará el% de grasa, no lo consideraremos aquí. Considera opciones más interesantes.

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal? Hay dos fórmulas especiales, una para hombres y otra para mujeres. Como sabes, hombres y mujeres acumulan grasa de diferentes formas: en los hombres suele ser en el estómago, en las mujeres, por regla general, en las caderas y el abdomen.

Fórmula para hombres: 495/(1.0324-0.19077(log(Cintura-Cuello))+0.15456(log(Altura)))-450

Fórmula para mujeres: 495/(1.29579-0.35004(log(Cintura+Caderas-Cuello))+0.22100(log(Altura)))-450

¿Cómo estimar la proporción de cintura y caderas? Hay una forma sencilla, aunque no da números exactos, pero muestra si tienes exceso de grasa. Divide tu cintura por tus caderas. Si obtiene un número superior a 0,8, tiene exceso de grasa, menos: el porcentaje de grasa es normal, todo está en orden.

Sin embargo, Por aquí No siempre mostrará la cantidad exacta de exceso, por lo que las personas no muy obesas pueden usarlo para evitar excederse en los números y responder en el momento oportuno.

Cálculo del porcentaje de grasa en el cuerpo por el grosor del pliegue de la piel.

Algunos métodos de medición de grasa solo los llevan a cabo profesionales, ya que la precisión de la evaluación depende de ello. Detengámonos en ellos con más detalle. Como regla general, tales métodos se utilizan en centros de salud, clubes de fitness. El más popular de estos es el método de medir el grosor del pliegue de la piel. Se pellizca un pliegue de piel con un dispositivo especial, cuyo grosor se mide de acuerdo con la escala aplicada. Como regla general, el grosor del pliegue se mide en el abdomen, las caderas, el pecho y la parte superior de la espalda.

Luego, los datos se ingresan en una computadora. El porcentaje de grasa se calcula mediante un programa especial.

Respondiendo a la pregunta "qué% de grasa es la norma", podemos decir lo siguiente:

Los culturistas profesionales elevan el porcentaje de grasa corporal antes de la competencia al 3-4%. Tal porcentaje de grasa se mantiene solo durante las competiciones, y luego aumenta la masa grasa, porque el 3-4% es insignificante para el cuerpo, especialmente para las mujeres. Esto conduce a alteraciones hormonales y al deterioro de la piel y el cabello.

El índice de masa grasa mínimo se considera del 5% para los hombres y del 10% para las mujeres. Pero este es precisamente el índice mínimo, que también se logra para algunos propósitos por un período corto. No es deseable para la salud tener un porcentaje constante de grasa corporal en un nivel tan bajo.

La cantidad normal de tejido adiposo en los hombres es del 12 al 20% y en las mujeres, del 18 al 25%. En este caso, una persona se ve atlética y en forma, sin exceso de grasa, con un hermoso relieve.

Un claro exceso de tejido adiposo es una opción cuando el porcentaje de grasa en los hombres supera el 30% y en las mujeres, el 35%. Signos evidentes de sobrepeso y obesidad: subdesarrollo muscular, exceso de grasa corporal, problemas de salud.

Cálculo del porcentaje de grasa en el cuerpo mediante ultrasonido.

Cuando se usa ultrasonido, se realiza una ecografía en varias áreas del cuerpo, ya que los tejidos adiposos tienen diferentes densidades, después de lo cual se calcula la cantidad total de grasa en el cuerpo. Este cálculo se realiza sólo en instituciones medicas donde se dispone de equipo especial.

Cálculo del porcentaje de grasa en la imagen (visualmente)

Puedes determinar tu porcentaje de grasa corporal aproximadamente. Mira las fotos y mírate en el espejo y decide cuál se parece más a ti.

Además de los descritos anteriormente, también se utiliza el método BES (resistencia bioeléctrica): se pasa una señal débil a través de su cuerpo a través de los electrodos adheridos a sus brazos y piernas. electricidad. Se sabe que el tejido adiposo no conduce corriente, por lo que se cree que cuanto más rápido pasa la corriente por el cuerpo, menos grasa se tiene. Este método utilizado en dispositivos portátiles que son similares a las escalas. Este dispositivo se llama analizador de grasa, incluso se puede comprar a un precio muy asequible.

Las balanzas electrónicas modernas también tienen esta función, sin embargo, no siempre dan un resultado exacto, ya que la medición se realiza únicamente en las plantas de los pies, donde el porcentaje de grasa es pequeño. Por lo tanto, las lecturas pueden no ser del todo exactas.

Y el último método conocido para medir el porcentaje de grasa corporal es el pesaje en agua. Este tipo las mediciones se toman bajo el agua durante 10 segundos en una silla especial. Se realizan varios enfoques, el resultado se deriva en base a los tres resultados máximos. Este es un método bastante laborioso e inconveniente, se usa exclusivamente con fines de investigación.

Entonces, hemos analizado varias formas de medir el porcentaje de grasa corporal. Aprendió que los hombres y las mujeres aumentan de peso de manera diferente, cómo medir correctamente los volúmenes con una cinta de centímetros, cómo estimar la proporción de cintura y caderas, se familiarizó con los métodos para evaluar la grasa utilizados con fines de investigación, estos son: el método de medición el grosor del pliegue de la piel, método de ultrasonido, método BES (resistencia bioeléctrica), así como pesaje en agua. Tiene la oportunidad de evaluar la cantidad de grasa en su cuerpo y tomar las medidas adecuadas a tiempo.

Para deportistas y la gente común Para los que piensan en su salud y los que quieren adelgazar, es muy importante conocer el porcentaje de grasa en el cuerpo. De hecho, en un esfuerzo por deshacerse de los kilos de más, las personas se refieren exactamente a la acumulación de grasa, y no a los músculos o la grasa. tejido óseo. Muchos simplemente ignoran este indicador, centrándose solo en la flecha de la balanza, pero en vano.

Conocer el porcentaje de acumulación de grasa en el cuerpo es mucho más útil para poder realizar correctamente los procedimientos para eliminarla. A continuación, se presentarán métodos como determinar el porcentaje de grasa corporal, que es un proceso invariable a la hora de perder peso, secar y construir tejido muscular. Los métodos que se presentan a continuación se pueden usar de forma independiente o contactando a un especialista: un nutricionista o un entrenador físico. Estos especialistas podrán determinar exactamente qué se debe hacer exactamente a la persona que solicitó ayuda. Al estudiar las características individuales, puede lograr los resultados deseados.

De pie en la balanza, cada vez que está claro que el peso está cambiando en una dirección u otra, incluso si estos son pequeños indicadores. Pero esto no significa que el contenido de las acumulaciones de grasa haya disminuido; puede ser una simple deshidratación o una disminución de la masa muscular. Si desea construirlo, debe deshacerse de la grasa subcutánea.

Esto es importante: como regla general, las personas que quieren perder sobrepeso tienden a seguir una dieta de acción rápida. Esto conduce a resultados positivos, pero de hecho una persona pierde agua y masa muscular: la grasa permanece sin cambios, bien o desaparece ligeramente del estómago.

La transición posterior a una dieta normal conduce a una fuerte reposición de agua y masa muscular; esto sucede incluso grandes cantidades(por lo tanto, una persona gana aún más después de una dieta). A la fórmula buen peso era más correcto, es necesario saber exactamente el porcentaje de grasa que contiene el cuerpo. Por eso es necesario conocer este indicador, para el cual se han desarrollado varios métodos de determinación.

La norma para una persona.

Para el funcionamiento normal del cuerpo, debe contener porcentaje óptimo grasa. Para sobrevivir, se requiere un porcentaje mínimo de grasa: los hombres deben tener un 3-5% de grasa y las mujeres un 8-13%. No puede deshacerse de él por completo, ya que las células grasas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo, de lo contrario, simplemente puede morir. No se puede eliminar la grasa, que es parte de sistema nervioso y el que rodea órganos internos.

La mayor parte de la grasa del cuerpo se encuentra en el tejido adiposo debajo de la capa de piel y alrededor de los órganos: se trata de grasa visceral. Una pequeña parte se encuentra en las células de los tejidos de todo el cuerpo. Todas las grasas juegan un papel importante en el funcionamiento del cuerpo, pero un exceso puede conducir al desarrollo de enfermedades cardíacas y vasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, isquemia cardíaca y ciertos tipos de oncología. Los depósitos de grasa en el cuerpo deben ser el valor óptimo, porque mantienen la temperatura corporal, protegen los órganos internos del daño, promueven la síntesis de hormonas y otros compuestos químicos y realizar otras funciones también.

La tabla muestra claramente que las grasas normales se requieren no tan poco si una persona no es un atleta. Si intenta reducir la cantidad de grasa por debajo del nivel más bajo, entonces el cuerpo en general, y especialmente los órganos internos, sufrirán por esto. No será posible recuperarse rápidamente, es bastante difícil devolver el porcentaje óptimo de grasa.

Esto es importante: un porcentaje demasiado bajo contribuye a la sección de los músculos, lo que los hace, por así decirlo, disecados y "rayados", dividiendo el músculo en pequeños rodillos. todos pueden alcanzar cuerpo perfecto a través del ejercicio y la dieta, pero para mantenerse en cuerpo perfecto largo tiempo bastante difícil. Para ello, es necesario controlar constantemente la ingesta de calorías, y esto es demasiado difícil, sobre todo si la constitución del cuerpo no favorece la armonía.

Tienes que mantenerte en el rango de grasas saludables y tratar de no salirte de ahí. Para una salud normal y reducir el riesgo de patologías crónicas, es necesario controlar la acumulación de células grasas y tratar de no excederse.

Opinión experta

Egorova Natalia Sergeevna
Nutricionista, Nizhny Novgorod

La proporción de grasa visceral y subcutánea es de 1:9. Es decir, en el cuerpo. persona saludable El 10% de la grasa debe localizarse alrededor de los órganos internos y el 90% en la grasa subcutánea. La violación de esta proporción puede tener consecuencias adversas para el cuerpo.

La grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos internos y los sostiene. Con su cantidad insuficiente, estos mismos órganos comienzan a reaccionar dolorosamente a los aumentos de la presión intraabdominal (por ejemplo, al toser). Y esto puede causar prolapso de los riñones, bazo, hígado, vesícula biliar, intestinos.

Un exceso de grasa visceral es incluso más peligroso que su falta, porque la obesidad visceral es el principal factor de riesgo de una serie de enfermedades peligrosas: aterosclerosis, enfermedad coronaria corazón, hipertensión arterial, etc.

Por lo tanto, es importante determinar no solo la cantidad total de grasa en el cuerpo, sino también su ubicación, es decir, cuánto por ciento se localiza alrededor de los órganos internos.

Cómo saber el porcentaje de grasa corporal

Hay muchas formas de determinar el porcentaje de grasa en el cuerpo humano.

Los más simples se presentan de la siguiente forma:

• Escalas con la determinación de la masa de grasa en el cuerpo. Es importante saber cuáles son estos instrumentos de medición tener siempre un margen de error.
• Mírate bien en el espejo y determina visualmente el exceso de grasa corporal.
• Con una regla de centímetros, mide el tamaño de la cintura y el antebrazo. Si el tamaño de la cintura ha disminuido y los antebrazos han aumentado, entonces la grasa ha comenzado a quemarse y el tejido muscular ha comenzado a crecer.

Todos los métodos son fáciles de realizar y accesibles para todos, pero no dan un resultado específico. Con estos métodos, puede conocer el estado general de la capa de grasa.

Fórmula de peso ideal

Habiendo aprendido esto, puede ver el resultado en la tabla:

Las niñas suelen utilizar este método para determinar el tamaño de la capa de grasa.

Calculadora online

La calculadora, que es fácil de encontrar en Internet, determinará rápida y correctamente su indicador utilizando cinco fórmulas. Los resultados de las comprobaciones se reflejarán en el cuadro de categorías de contenido de grasa de la tabla, donde se expresará el porcentaje de grasa y la edad. En la galería puedes encontrar fotos de cuerpos con diferentes indicadores de tejido adiposo en el cuerpo. Solo necesita ir a la página de la calculadora en línea y completar todos los campos, hacer clic en el botón "calcular".

Resultado: Aproximadamente grasa (o ) en su cuerpo.

El resultado será calculado por todas las fórmulas si todos los campos se completan correctamente. Si se ignora algo, el cálculo se realizará de acuerdo con un número incompleto de fórmulas. Cuando esté completamente lleno, el resultado se mostrará inmediatamente en el gráfico, la foto y las tablas.

Tenga en cuenta: la calculadora en línea determina el porcentaje de cinco maneras y luego da el valor promedio. Cualquiera de los métodos produce un error en el rango de + - 3%. Cuantos más métodos se utilicen, más preciso será el resultado.

Cada método da un indicador en porcentaje y su peso en kg. Los métodos tienen sus propios gráficos, donde se resaltará con una línea amarilla el resultado de la persona que se está probando. El segundo nivel del gráfico, que es visible en el círculo exterior, resalta la escala, según la cual los resultados se evalúan como un porcentaje. A continuación se presentan dos gráficos resumen, el primero muestra los resultados de todas las fórmulas y el valor promedio. En el segundo gráfico, una estimación más precisa del porcentaje de grasa, que se realizó teniendo en cuenta la edad. Además de calcular el porcentaje de grasa corporal, el gráfico ofrece recomendaciones para acciones futuras.

Otros métodos de cálculo

De qué otras formas puedes calcular el porcentaje de grasa corporal:

• Método de la Marina de los EE. UU. Al alistarse en el ejército de los EE. UU., a todos se les hace una prueba del porcentaje de grasa corporal, el peso no importa. Para hacer esto, tome la altura, la circunferencia de las caderas, la cintura y el cuello.
• Método encubierto de Bailey. El resultado se da teniendo en cuenta la edad. Para el cálculo, se toman el tamaño de las caderas, los muslos, la parte inferior de las piernas, las muñecas y la edad.
• Con IMC. El cálculo se basa en la altura, el peso y la edad. Es importante saber que después de 30 años, la precisión del indicador disminuye.
• Manera adicional. Sus cálculos se basan en más parámetros Se toma peso, muñeca, cadera, antebrazo y cintura.

Los números resultantes se suman y se calcula el promedio, que estará más cerca de la realidad.

Aplicación de la pinza

Las mujeres que hacen dieta para perfeccionar su cuerpo están obligadas a calcular con frecuencia el porcentaje de grasa corporal. Después de todo, las fluctuaciones en la capa de grasa pueden afectar significativamente la salud. Calcular el porcentaje de grasa corporal para mujeres de forma rápida y precisa ayudará a un dispositivo especial: el calibrador. Está diseñado para medir el grosor de la capa de grasa en cualquier parte del cuerpo.

¿Cómo puede determinar el indicador usando este dispositivo?

• Mida el grosor del pliegue de grasa en la parte posterior del hombro.
• Haz lo mismo entre las costillas y el fémur.
• Mida el grosor en el estómago, alejándose ligeramente del ombligo.
• Calcule el indicador utilizando la siguiente fórmula: (La suma de todos los pliegues en cm + la misma cantidad, pero al cuadrado + 0,03661 x la cantidad de años vividos) + 4,03653.

Es un cálculo complicado, pero con práctica, puedes manejarlo fácilmente. Este dispositivo también puede calcular indicadores para hombres.

Corrección de la cantidad de grasa en el cuerpo.

Conforme a la ley balance de energía Cuanta más energía se gasta, más grasa se quema. Pero esto es hasta cierto punto, después de la quema principal de la capa de grasa, se vuelve bastante difícil lograr su destrucción. Si planea perder 10 kg, quemar la primera mitad será mucho más fácil y rápido que los últimos 5 kg. Para llevar el cuerpo a la armonía deseada, tendrás que aplicar métodos adicionales- Deportes. Con una disminución en la cantidad de grasa, cada kilogramo perdido será cada vez más difícil.

Tenga en cuenta: la grasa visceral o visceral se acumula en adultos con crecimiento total células grasas en el cuerpo, y no debido a una predisposición hereditaria. En los hombres, comienza a acumularse cuando se alcanza el porcentaje de grasa, 20,6, y en mujeres, a partir del 39,4.

Para pasar de un indicador de grasa a otro, debe seguir algunas reglas.

ganar grasa

• Qué hacer: comer alimentos de conveniencia y otra comida rápida, comer más alimentos a un ritmo rápido.
• Restricciones: muévase un poco, no practique deportes, excluya frutas y verduras, comida saludable, duerma menos.

Reducir la grasa

• Qué hacer: comer 2 porciones de comidas proteicas al día, 1-2 platos de verduras, practique ejercicios deportivos de 3 a 5 veces por semana.
• Restricciones: Coma menos carbohidratos procesados ​​y beba menos bebidas altas en calorías.

No se recomienda quemar grasa hasta un punto crítico, porque todo el cuerpo comenzará a sufrir de esto, y sobre todo los órganos internos. Se recomienda perder peso en pequeños pasos, acercándose gradualmente a la figura preciada en la balanza. El cuerpo no debe experimentar estrés durante el proceso de pérdida de peso, de lo contrario, puede fallar y será difícil recuperarse.