Wie baut man schnell muskeln auf. Zu häufiger Wechsel des Trainingsprogramms. Prinzipien der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau

10.10.2019

Dieser Artikel wird für alle dünnen jungen Leute von Interesse sein, da es darum geht, wie man an Gewicht zunimmt magerer Kerl. Hier werden Sie mit allem versorgt die notwendigen Informationen rund ums Muskelwachstum in Verbindung mit deinem großen Wunsch, an dir zu arbeiten. Ohne dies wird es nicht möglich sein, herausragende Erfolge in dieser Angelegenheit zu erzielen.

Was ist wichtig bei Gewichtszunahme mager

Die Hauptkriterien für den Erfolg beim Aufbau von Muskelmasse sind:

Wunsch, Ergebnisorientierung und Geduld
richtige Ernährung

Der Wunsch, das eigene Gewicht zu erhöhen, um die Schlankheit loszuwerden, muss von jeder Zelle Ihres Körpers ausgehen. Diese Leute, die sehr eifrig sind, zu gewinnen Muskelmasse Endlich ihr hochgestecktes Ziel erreichen!

Auch der Glaube an das Ergebnis ist enorm wichtig, mit dem es leichter fällt, den eingeschlagenen Weg zu gehen. Es gibt viele Beispiele für Motivation echte Menschen die sich von dünnen Teenagern zu schönen, kräftigen Körpern entwickelt haben. Wenn sie es könnten, dann können Sie es, vorbehaltlich aller oben genannten Punkte. Gewichtszunahme ist nicht sehr schwierig, es reicht aus, alle Einschränkungen vom Kopf zu entfernen.

Stellen Sie sich sofort darauf ein, dass es kein sofortiges Ergebnis geben wird. Alle weithin beworbenen Methoden zum Pumpen von Muskeln in ein paar Wochen, einem Monat usw. ist eine nutzlose Zeitverschwendung. Die ersten wirklichen Ergebnisse können erst nach 2-3 Monaten beobachtet werden. Nun, wirklich spürbare Transformationen werden nicht weniger als ein Jahr später sein. Wenn wir über bestimmte Zahlen sprechen, ist es durchaus möglich, in 12 Monaten 10-15 kg zuzunehmen. Dieser Fakt sollte dich aufmuntern.)

Wie man richtig isst

Empfang mehr Kalorien, als Sie verbrauchen (um 15-20 % über Ihrer Norm)
häufige Mahlzeiten - alle 3-4 Stunden in kleinen Portionen
regelmäßiger Verzehr von Gemüse und Wasser
das richtige Verhältnis von Proteinen / Fetten / Kohlenhydraten (25-30% / 10-15% / 60%)
Natürliche Lebensmittel im Mittelpunkt der Ernährung

Verfolgen Sie ständig Ihr Gewicht – jede Woche zur gleichen Zeit. Eine zu häufige Gewichtskontrolle ist nicht sinnvoll. Eine Zunahme von 500-800 g pro Monat weist auf eine qualitative Zunahme der Masse hin (für Sie ist dies speziell die minimale Menge an Fett und das Maximum an neuen Muskelfasern). Verwenden Sie ein Trainingstagebuch.

Die Ernährung muss nach bestimmten Regeln erfolgen. Essen Sie morgens einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Obst, Säfte). Dadurch werden die nächtlichen Kosten Ihres Körpers kompensiert. Während des Schlafs wird viel Energie verbraucht, was alle im Körper ablaufenden Prozesse unterstützt. Einen sehr wichtigen Platz in der Ernährung nehmen Proteine ein, die direkt an der Bildung der Muskelstruktur beteiligt sind. Als Schlussfolgerung aus dem oben Gesagten – während des Tages sind Proteine und die Grundlage Ihrer Ernährung komplexe Kohlenhydrate. Essen Sie über den Tag verteilt Proteine in gleichen Portionen. Vor dem Schlafengehen ist es besser, einen Casein-Shake zu trinken oder fettarmen Hüttenkäse zu essen. Diese Art von Protein wird im Körper langsam freigesetzt und verhindert so katabole Prozesse.

Ausbildungsprozess für die Massenrekrutierung

Ohne Training ist es unmöglich, qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen. Alle zusätzlichen Kalorien, die Sie ohne Training erhalten, werden in Fett umgewandelt. Dies ist zweifellos nicht die Masse, die Sie erreichen möchten.

Der Körper dünner Menschen verträgt sehr schlecht körperliche übung. Stellen Sie daher sicher, dass die Workouts nicht länger als eine Stunde dauern. Machen Sie grundlegendere Übungen, darunter:

Sit-ups
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Armlocken
Liegestütze vom Boden und am Stufenbarren

In den ersten zwei Wochen ist es notwendig, nur die Technik dieser Übungen zu beherrschen. Mache viele Wiederholungen mit niedrigen Gewichten. So trainierst du deine Muskeln, sich richtig zusammenzuziehen, stärkst Gelenke und Bänder und stellst auch eine neuromuskuläre Verbindung her.

Grundübungen für richtige Technik Leistung und eine stetige Steigerung der Belastungsprogression lassen Ihre Muskeln sprunghaft wachsen. Es ist die Basis, die einen Anstieg der für das Bodybuilding notwendigen Hormone verursacht - Testosteron und Wachstumshormon. Und das Hinzufügen zu diesem hochwertigen Essen und guter Urlaub, werden Sie absolut in der Lage sein, Muskeln aufzubauen.

Was die Trainingshäufigkeit angeht, dann ist es am besten, dreimal täglich ins Fitnessstudio zu gehen.

Ziel: vorbereitend

Körpertyp: Beliebig

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Zwischen den Trainingstagen sollten Sie einen Ruhetag einplanen. Überspringen Sie keine Trainingseinheiten. Die Einhaltung des Regimes und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zu Ihrem Erfolg!

Es ist wichtig, regelmäßig Trainingsstress zu erhalten, der zur Freisetzung anaboler Hormone in den Blutkreislauf beiträgt. Ohne sie wird es nicht möglich sein, greifbare Ergebnisse in Masse und Festigkeit zu erzielen. Damit der Körper Muskelvolumen aufbauen kann, muss Stress konstant sein. Nur in diesem Fall gewöhnt sich der Körper durch Muskelwachstum an die Belastungen.

Wenn Sie plötzlich das Gefühl haben, dass Sie keine Zeit haben, sich zu erholen (der Körper ist kaputt, die Muskeln schmerzen sehr, es gibt keine Stimmung, "Eisen" zu ziehen), dann überspringen Sie das Training. Ruhen Sie sich so viel wie nötig aus, denken Sie daran, zu übertrainieren. Denken Sie daran, sich vor dem Training und Aufwärmansätzen aufzuwärmen.

Indem Sie nach diesem Schema für 6-12 Monate trainieren, legen Sie eine starke Grundlage für weiteres Wachstum. Darüber hinaus werden Sie definitiv Ihr Körpergewicht erhöhen und die Verbesserung Ihrer Gesundheit spüren. Dann kannst du über Dinge wie Split-Training und Periodisierung nachdenken.

Welche Sporternährung für den Masseaufbau zu wählen

Die Bedeutung der Sporternährung wird oft überschätzt. Dies sind keine anabolen Steroide, daher können Sie keine schnelle Zunahme von Kraft und Muskelmasse erwarten. Zunächst einmal handelt es sich um gewöhnliche Lebensmittel, die Ihre natürliche Nahrung auf die eine oder andere Weise ergänzen können. Zu dieser Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln gehören:

1. Eiweiß. Mischt sich mit hoher Inhalt Protein ist im Bodybuilding aufgrund der Priorität dieses Inhaltsstoffs in diesem Sport weit verbreitet. Es gibt mehrere Arten davon:

Whey (schnelles Protein zur Einnahme morgens und direkt nach dem Training);
Kasein (langsam, zur Verwendung vor dem Schlafengehen);
Soja (mit einer durchschnittlichen Wirkungszeit);
Ei (auch mittel).

Für Sportler sollten die ersten drei Typen Priorität haben.

2. Gewinner. Dies sind Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischungen, die für eine beschleunigte Gewichtszunahme entwickelt wurden. Die Zusammensetzung des Produkts umfasst Proteine und schnelle Kohlenhydrate, daher ist diese Mischung perfekt für Ektomorphe am Morgen und nach dem Training. Gainer hilft Ihnen, das gewünschte Gewicht zu erreichen und eine starke körperliche Form zu erlangen.

3. Aminosäuren. Diese Komponente ist in der Lage, katabole Prozesse in Ihrem Körper zu verhindern. Sie können während oder nach dem Krafttraining eingenommen werden.

4. Kreatin. Erhöht Ausdauer und Kraftleistung.

Richtig ruhen und wachsen

Da es für einen dünnen Mann ziemlich schwierig ist, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie sich so gut wie möglich darum kümmern. Befreien Sie sich so weit wie möglich von unnötigem Stress und Stress in Ihrem Leben. Das einzige, was Sie sich leisten können, sind kurze Cardio-Workouts, die an Ruhetagen im gleichen Intervall durchgeführt werden die Übung(2-3 mal pro Woche). Cardio-Training für dünne Menschen sollte nicht zu lange dauern.

Unterschätzen Sie auch nicht die Bedeutung des Schlafes. Schlafen Sie so früh wie möglich ein - vor 23.00 Uhr und wachen Sie ohne Wecker auf. In diesem Fall erhält der Körper die Erholung, die er für eine gute Erholung benötigt. Schlaf sollte etwa 8 Stunden Zeit gegeben werden. Um schnell einzuschlafen und sich im Bett nicht hin und her zu wälzen, ist es wichtig, eine einfache Regel zu lernen: starke Müdigkeit Organismus. Versuchen Sie daher, mehr müde zu werden.

Aber übertreiben Sie es in dieser Angelegenheit nicht. Überangebot physische Aktivität wird eine Verletzung verursachen metabolische Prozesse und Schlaflosigkeit. Machen Sie daher alle Workouts im Fitnessstudio nicht länger als eine Stunde, ohne die Aufwärmzeit zu berücksichtigen. Um gut zu schlafen, verbringen Sie tagsüber so viel Zeit wie möglich im Freien.

Fazit

Dieser Artikel liefert einfache Antworten auf die Frage, wie man für einen dünnen Kerl an Masse gewinnt. Basierend auf den vier oben beschriebenen Prinzipien werden Sie aufhören, dünn zu sein, und endlich anfangen, die geschätzte Muskelmasse aufzubauen.

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Wie man zu Hause an Körpergewicht zunimmt

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In der Welt des Wohlstands und des Essenskults das Problem Übergewicht mehr denn je wert. Begleiterkrankungen quälen Ärzte und Patienten. Aber in diesem Artikel werden wir die entgegengesetzten Probleme analysieren, wir sind besorgt darüber, wie wir zu Hause an Körpergewicht zunehmen können.

Gründe - Wie man zu Hause an Gewicht zunimmt

Schau dich um, wenn deine Eltern oder Großeltern bis ins hohe Alter schlank sind, dann ist deine Genetik gegen zusätzliche Pfunde
Vielleicht sind Sie noch jung und Ihr Körper wächst nur, alle Kräfte und Ressourcen werden in die Umstrukturierung anderer Systeme und Organe geworfen. Fettspeicher und Muskeln bauen sich später auf.
Ihr Leben ist voller Stress und Schlafmangel. Die zerstörenden Hormone Cortisol und Adrenalin treiben Ihr Körperfett an
Du bist definitiv kein Feinschmecker, Süßigkeiten und ein Festschmaus sind nichts für dich. Bananen-Snacks und Tee mit Brötchen sind das tägliche Menü für den Tag.
Arbeit, Schule, Hobbys und Verpflichtungen lassen Sie in einem hektischen Tempo leben. Öffentliche Verkehrsmittel und Marathonläufe durch die Stadt bis spät in die Nacht sind Ihre übliche Routine.

Es ist dieser Lebensstil, der die Figur bildet, von der man sagt: „Hafer ist nichts fürs Pferd“

In diesem Artikel werden wir keine Krankheiten berücksichtigen, die zu Gewichtsverlust führen. Es gibt ziemlich viele davon. Wenn Sie etwas stört, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder stellen Sie eine Frage im Abschnitt "Beratung".

Wer hilft - Wie man zu Hause an Körpergewicht zunimmt

Gastroenterologe - ein Spezialist, der Erkrankungen des Magens behandelt Darm-Trakt. Lebensmittel von schlechter Qualität, Halbfabrikate, Schlechte Gewohnheiten und schlechte Ökologie tragen zur Entwicklung von Erkrankungen des Verdauungssystems bei.
Ein Endokrinologe ist ein Spezialist, der Erkrankungen des endokrinen Systems behandelt. Das endokrine System ist die Regulation des Körpers durch Hormone.
Neurologe - ein Spezialist, der Krankheiten behandelt nervöses System. Das Gehirn und das Rückenmark sind seine Spezialität.

Bestandteile der Körpermasse

Schauen wir uns einmal an, was eine Person ist. Warum müssen wir das wissen? Wie sollen wir zu Hause an Körpergewicht zunehmen, wenn wir nicht wissen, welchen Körperteil wir zunehmen sollen?

Fett in die Knochen bekommen – klingt sogar komisch.
aufbauen Übergewicht auf Kosten der innere Organe ist ein verrückter Vorschlag.
Kann subkutanes Fett die Figur verändern? Jene. Knochen und Fett? Das wildeste Schauspiel, verzeihen Sie meine Unhöflichkeit!
Natürlich können Sie nur mit einer Reihe von Muskelmasse zunehmen und einen schönen Körper aufbauen.

Denn 43% des Körpers sind von Muskeln besetzt! Beinahe die Hälfte! Denk darüber nach...

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle zur Verdeutlichung des Verhältnisses der Körperteile.

№	Name	% Verhältnis	Kilogramm
1	Muskeln	43	30
2	Knochengewebe, Skelett	12.1	8.5
3	Haut und subkutanes Fett	8.7	6.1
4	Blut	7.7	5.4
5	Magen-Darmtrakt	2.9	2
6	Leber	2.4	1.7
7	Gehirn	1.8	1.3
8	Lunge	1.4	1
9	Andere Organe, Drüsen innere Sekretion usw. jeweils weniger als 1%	20	14

Ich finde die Kommentare überflüssig.

Kalorienreiche Shakes

Um zu Hause an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung erhöhen. Leichter gesagt, als getan.

Kalorienshakes sind tolle Helfer bei der Gewichtszunahme.

Und was Sie brauchen:

Das ist ein Mixer.
Vergessen Sie nicht, den Kühlschrank mit Lebensmitteln aufzufüllen.
Seien Sie nicht faul, regelmäßig ein Getränk zuzubereiten.

Das erste Mega-Kalorienbomben-Rezept!

	Produktname	Gramm	Kalorien
1	zwei Eigelb Hühnerei		161
2	Sauerrahm 20%	150	309
3	Olivenöl	30	269
4	Konfektion	30	55
5	Orangensaft		60
6	Eine halbe Zitrone auspressen	—	—
7	Gesamt:	360

Es ist einfach fantastisch - 854 Kalorien! Zwei solcher Cocktails pro Tag, und ein Sumoringer wird Sie um Ihren Fortschritt beneiden. Ich sage nicht, was passiert, wenn Sie diesen Wundercocktail dreimal am Tag trinken.

Am wichtigsten ist, dass Sie das normale Essen nicht vergessen. Das Getränk sollte ein Zusatz zur Hauptnahrung sein. Wenn Sie in der ersten Woche nur eine Portion des 360-Gramm-Cocktails trinken konnten, machen Sie sich keine Sorgen, fügen Sie nach und nach die zweite hinzu!

Der nächste Killercocktail

"Milchbeton"

Spürst du das Gewicht des Rezepts? 888 Kalorien – was für eine schöne Figur! Souveräne Gewichtszunahme jeden Tag!

Aber denken Sie daran, nicht mehr als 700 Gramm pro Woche! Das goldene Regel! Die Gesundheit darf nicht untergraben werden!

Wie man mit Hilfe von Sporternährung zu Hause an Körpergewicht zunimmt

Es gibt viele Hersteller von Sporternährung im In- und Ausland. Berücksichtigen Sie die Optionen russischer Vertreter, da dies ein ideales Preis-Leistungs-Verhältnis ist.

Bei der Gewichtszunahme interessieren uns vor allem „Gainer“ und Protein, mehr dazu hier.

Durch die Verwendung dieser Nahrungsergänzungsmittel und die Bildung der richtigen täglichen Ernährung können Sie leicht die gewünschten Kilogramm zunehmen.

Aber wie in jedem Geschäft sind Konstanz und Ausdauer wichtig.

Wie man zu Hause mit Hilfe von körperlicher Aktivität an Körpergewicht gewinnt.

Erinnere dich an 5 einfache Wahrheiten:

Muskelwachstum ist nur unter Belastung möglich
Übungen nur mit freien Gewichten (keine Maschinen)
Das Training sollte mindestens dreimal pro Woche stattfinden
volle Ruhe, das heißt keine zusätzlichen Belastungen, dazu mindestens 8 Stunden Schlaf.
nahrhafte, rechtzeitige Mahlzeiten

Und die Hauptwahrheit: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Erholungsphase. Je mehr Sie schlafen, desto mehr Wachstum .

Wie man schnell zu Hause für einen dünnen Mann zunimmt

Um heute für einen dünnen Mann zu Hause schnell zuzunehmen, sollten Sie auf Peptide aus der Ghrelin-Gruppe achten, die Wachstumshormon-Stimulatoren (Samototropin) sind, dies ist ein Hormon der vorderen Hypophyse, das für das Körperwachstum verantwortlich ist Junges Alter. Dieses Hormon ist auch verantwortlich für:

- für den Gehalt an Glukose im Blut

- Muskelwachstum

- Stoffwechsel

- Regenerierung usw.

Die Hauptvertreter von Peptiden sind GHRP-6 und Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin

Mit Hilfe dieser Substanzen können Sie die Gewichtszunahme leicht regulieren und das Hungergefühl beeinflussen.

Peptide sind viel billiger als Selbsttrapine und Sie können sie einfach im Internet kaufen und Schemata finden, wie Sie sie einnehmen können. Denken Sie jedoch daran, dass es besser ist, einen Spezialisten in einem örtlichen Krankenhaus zu konsultieren.

Anabole Steroide eignen sich auch hervorragend für Kurzwahl Last. Aber ihre Wirkung auf den Körper ist enorm. Um sich nicht zu verletzen, muss diese Gruppe von Medikamenten unter Aufsicht Ihres Arztes eingenommen werden.

Schlank straffe Figur- Gesundheitsgarantie gute Laune, Attraktivität und Selbstbewusstsein. Deshalb sollte man immer gut aussehen. Was aber, wenn keine Zeit für das Training im Fitnessstudio bleibt? Üben Sie zu Hause!

Ja, in Form zu kommen, ohne das Haus zu verlassen, ist real. Vor allem an Erstphase Training, wenn die Muskeln keine professionellen Simulatoren und zu große Gewichte benötigen.

Wir helfen Ihnen, alle Nuancen des Trainings zu Hause zu verstehen und das richtige Programm für den Aufbau von Muskelmasse zu erstellen.

Wie man zu Hause Muskelmasse aufbaut

Für die schnellste Muskelmasse zu Hause müssen Sie einige wichtige Regeln lernen:

Regelmäßig heißt nicht anstrengend. Drei Trainingseinheiten pro Woche für 40-50 Minuten sind die beste Option sowohl für Anfänger als auch für "erfahrene" Athleten. Die Hauptsache ist, dass es eine Woche dauert, bis der Muskel vollständig wiederhergestellt ist, dh dass zwischen dem ersten und dem zweiten Training für eine bestimmte Gruppe sieben Tage vergehen müssen.

Sie können zu Hause nur dann Muskelmasse aufbauen, wenn Sie die Diät einhalten. Es ist notwendig, den Körper mit Energie - Kohlenhydraten und Fetten - und Baumaterial - Protein - zu versorgen.

Die Ernährung des Sportlers sollte Hühnereiproteine, Hüttenkäse, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze enthalten.

Der Körperbedarf des Sportlers an Protein beträgt 1,8 - 2,3 g pro Kilogramm Gewicht, hier wird geschrieben, was und wann zu essen ist, Berechnungen des Körperbedarfs und das Menü werden angegeben.

Wenn diese Norm mit Lebensmitteln nur schwer zu erfüllen ist, müssen Sie über den Kauf eines Proteins oder eines Gainers nachdenken.

In einem Traum wird der Körper wiederhergestellt, weshalb gute Erholung ist ein ebenso wichtiger Teil eines Programms zur Gewichtszunahme wie Ernährung und Bewegung. In diesem Fall sollte die Schlafdauer des Athleten mindestens 8 Stunden betragen, die empfohlene Norm beträgt 9-11 Stunden.

Um Ihrem Körper einen gesunden Schlaf zu bieten, müssen Sie zur gleichen Zeit ins Bett gehen, sich auf nüchternen Magen ausruhen und vor dem Schlafengehen keinen Sport treiben.

Anpassung an neue Bedingungen

Die Fähigkeit des Körpers, sich an veränderte Bedingungen anzupassen, kann den Fortschritt eines Athleten beeinträchtigen. Deshalb sollte das Trainingsprogramm zu Hause unter Berücksichtigung der Gewöhnung der Muskulatur an das Belastungsniveau erstellt werden.

Inventar

Um mit Gewicht zu arbeiten, müssen Sie einen Hals, Hanteln und Pfannkuchen kaufen unterschiedliche Gewichte. Sie können auch zu Hause eine Reckstange installieren, Gewichte für Beine und Arme kaufen oder herstellen und einen alten Rucksack mit etwas Schwerem wie Sand stopfen. Ansonsten brauchst du nur bequeme, atmungsaktive Kleidung und eine Trinkflasche.

Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse zu Hause

Jedes Training sollte mit einer 15-minütigen Aufwärmphase beginnen, die die Muskeln auf erhöhte Arbeit und weiteres Wachstum vorbereitet. Das Aufwärmen soll die Muskulatur aufwärmen, die Durchblutung der Muskulatur steigern, den Puls „beschleunigen“ und das Verletzungsrisiko senken. Gleichzeitig wird beim Aufwärmen im Gegensatz zum Haupttrainingsprogramm nicht an einer bestimmten Muskelgruppe gearbeitet, sondern der gesamte Körper muss vorbereitet werden.

Tag eins: Deltas, Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps

Tag zwei: Bauchmuskeln, Psoas

Tag drei: Gesäßmuskeln, Beine

Das obige Programm ist nur ein Tropfen auf den heißen Stein der Möglichkeiten, die sich einem Athleten bieten, der seine Form verbessern möchte.

Willst du groß und stark werden? Damit andere Männer respektiert werden und Mädchen eher bereit sind, eine Telefonnummer anzugeben? Vladimir Turchinsky hat einmal darüber gesprochen: „Wenn ein Mann stark sein will, ist das normal. Es ist nicht normal, dass ein Mann gut aussehen möchte." Mutiger Ausdruck. Allerdings kann nicht jeder Zeit und Geld für ein Fitnessstudio aufbringen. Wie in einer solchen Situation sein? Wie kann man zu Hause Muskelmasse aufbauen? Über alles in Ordnung.

Wie kann man schnell Muskelmasse aufbauen?

Lassen Sie uns zunächst die Illusionen derer zerstreuen, die fragen, wie man schnell an Gewicht zunimmt. Muskelaufbau ist ein langer Prozess, der Jahre harter Arbeit erfordert. Und das nicht nur im Training, sondern auch in der Küche, denn 40 % des Erfolges in jeder Sportart hängen von der Ernährung ab.

Für dramatische Veränderungen des Körpers, die andere bemerken werden, müssen Sie mindestens 1,5–2 Jahre trainieren. Verlassen Sie sich also auf den Gedanken, aufzupumpen Strandsaison für ein paar Monate. Es ist unmöglich.

Hier ist eine weitere unbequeme Wahrheit. Muskelaufbau zu Hause ist deutlich schwieriger, da die meisten Menschen keine eigenen Sportgeräte besitzen. Das Maximum, auf das Sie sich verlassen können, ist eine horizontale Stange, Stangen, Gewichte und kleine Hanteln. Als zusätzliches Gewicht werden Flaschen mit Wasser oder Sand verwendet.

Notiz: Wenn Sie schnellere Fortschritte in Kraft und Muskelvolumen erzielen möchten, finden Sie Zeit für das Fitnessstudio. Es ist unwahrscheinlich, dass die Ergebnisse des Heimtrainings passen, insbesondere wenn eine Person nicht für eine Gewichtszunahme prädisponiert ist.

Prinzipien des Massengewinns:

Auswahl an Übungen. Um Muskeln aufzubauen, sollte das Trainingsprogramm schwer dominiert werden Grundübungen. Dies sind Bewegungen, bei denen mehr als ein Gelenk beteiligt ist. BEIM Fitnessstudio Beliebt sind die großen Drei: Bankdrücken auf einer waagerechten Bank liegend, klassisches Kreuzheben, Kniebeugen mit Langhantel auf den Schultern.

Da zu Hause keine notwendigen Simulatoren vorhanden sind, müssen Sie sich mit wenig zufrieden geben. Um die Brust zu trainieren, nutzen Sie Liegestütze in verschiedenen Variationen vom Boden und am Stufenbarren. Die Rückenmuskulatur wird mit Klimmzügen am Reck mit unterschiedlichen Griffen gepumpt. Das Laden der Beine ist schwieriger. Als Option - Kniebeugen auf einem Bein oder mit Kettlebells in langsamem Tempo, Springen aus einer tiefen Kniebeuge und Sprinten für kurze Strecken.

Zeit unter Last. Fast alle Massentrainingsprogramme geben einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen an. Das stimmt, aber die Zahlen spielen keine Rolle, da der Körper ein solches Konzept nicht kennt. Die Hauptsache ist die Zeit, die unter Last verbracht wird.

Der optimale Bereich liegt bei 20–30 Sekunden. Allein in diesem Intervall macht eine Person je nach Fitness 6-12 Wiederholungen. Wenn Sie die Muskeln rechtzeitig weniger belasten, steigen die Kraftindikatoren, wenn mehr - die Ausdauer.

Wie viel Ruhe? Zwischen den Sätzen wird empfohlen, 45-90 Sekunden zu pausieren. Dies gilt für das Training von Brust, Rücken und Armen. Wenn Sie Ihre Beine trainieren, nehmen Sie sich bis zu zwei Minuten Zeit, um sich auszuruhen.

Wichtiger Punkt: beim kurze Pause zwischen den Sätzen sollte ihre Anzahl drei nicht überschreiten. Machen Sie auch nicht mehr als zwei Übungen pro Muskelgruppe in einem Training, sonst verfällt man leicht in einen Zustand des Übertrainings.

Übertraining tritt auf, wenn die Belastung die Erholungsfähigkeit des Körpers für lange Zeit übersteigt. In diesem Zustand sinken die Leistungsindikatoren, Appetit und Trainingslust verschwinden. Die Reizbarkeit wächst, Schlafprobleme treten auf.

Belastungsverlauf. Wie kann man für einen Mann zunehmen, wenn sich sein Training nicht ändert? Auf keinen Fall, denn die Muskeln werden nicht wachsen, wenn Sie von Jahr zu Jahr die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen, ohne das Arbeitsgewicht zu ändern. Es gibt keinen Grund für den Körper, neue Muskelstrukturen aufzubauen, wenn das, was bereits vorhanden ist, ausreicht, um die übliche Arbeit zu leisten.

Um die Masse zu erhöhen, erhöhen Sie daher allmählich die Trainingsbelastung. In der Praxis sieht es so aus. Ein Mann drückt eine Langhantel mit einem Gewicht von 80 kg für 6 Wiederholungen in 4 Sätzen. Bei jeder Trainingseinheit versucht er es noch einmal. Nachdem der Athlet 10 Wiederholungen in jedem der 4 Sätze erreicht hat, erhöht der Athlet das Gewicht um 2 kg und wiederholt diesen Weg erneut.

Es ist unmöglich, alle Trainingsinformationen im Kopf zu behalten. Führen Sie daher der Einfachheit halber ein Tagebuch. Das leistungsfähiges Werkzeug, das mehr als einem professionellen Athleten geholfen hat, Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern.

Gewichtsverhältnis. Denken Sie an die Regel, die Ihnen hilft, Gewicht zu gewinnen und zu verlieren. Muskeln wachsen mit einem Kalorienüberschuss, das heißt, Sie müssen mehr verbrauchen, als Sie tagsüber verbrauchen. Um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie entweder die Nahrungsaufnahme oder erhöhen Sie den Energieverbrauch.

Die Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse sollte aus Qualitätsprodukten bestehen. Verwenden Sie als Kohlenhydratquelle Getreide, Müsli, Nudeln aus Hartweizensorten Weizen. Im Sportumfeld sind Buchweizen, Reis und Linsen beliebt. Versorgen Sie täglich bis zu 60 % der Kalorien mit Kohlenhydraten.

Proteine sind Baumaterial. Tierisches Eiweiß besser nutzen: weißes und rotes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Der Proteinbedarf wird proportional berechnet - 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Vermeiden Sie Hungergefühle. Es ist ratsam, alle drei Stunden zu essen. Es gibt 5-6 Mahlzeiten pro Tag.

Wichtig: Innerhalb einer Stunde nach dem Training müssen Sie essen, um den Körper mit Energie zu versorgen und destruktive Prozesse zu unterdrücken. Vor dem Schlafengehen ist es ratsam, eine Packung fettarmen Hüttenkäse zu essen.

Wiederherstellung. Wir wachsen nicht im Training, sondern im Schlaf. Es liegt in der Macht von Morpheus, dass das Wachstumshormon im Körper freigesetzt wird und ein Anstieg von Testosteron auftritt. Versuchen Sie also, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen.

Vermeiden Sie jeglichen Stress außer dem Training, denn wenn eine Person nervös ist, steigt die Konzentration von Cortisol, einem Hormon, das Muskelgewebe buchstäblich verschlingt.

Massentraining: Wie man Muskelmasse aufbaut

Wie bereits erwähnt, ist der Aufbau von Muskelmasse zu Hause nicht einfach. Und dies geschieht hauptsächlich aufgrund der Unmöglichkeit eines kompetenten Fortschreitens der Belastung, da Großer Teil Die Arbeit wird mit seinem eigenen Gewicht ausgeführt. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze schrittweise erhöhen, wirkt sich dies positiv auf die Ausdauer aus und die Masse wächst nicht. Wie sein?

Führen Sie die Übungen in einem langsamen Tempo durch. Am Beispiel von Klimmzügen sind dies 2 Sekunden für das Heben und 3 Sekunden für das Senken. Für eine halbe Minute können Sie 5-6 Wiederholungen machen. Übungen am Querbalken und Liegestütze am Stufenbarren kommen mit zusätzlichem Gewicht aus. Binden Sie dazu eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder eine Wasserflasche an Ihren Gürtel.

Gewichtsprogramm zu hause

Da die Gesamtbelastung relativ gering ist, pumpen Sie den gesamten Körper in einem Training. Beginnen Sie mit der schwierigsten Übung und enden Sie mit der einfachsten:

Kniebeugen mit Gewichten - 3 x 6-12 mal.
Aus einer tiefen Hocke springen - 3 x 8-10 mal.
Klimmzüge an der Reckstange mit weitem Griff - 2 x 6-10 mal.
Klimmzüge mit einem unteren breiten Griff - 2 x 6-10 mal.
Liegestütze am Stufenbarren - 3 x 6-12 mal.
Liegestütze vom Boden - 3 x 6-12 mal.
Klimmzüge mit einem unteren schmalen Griff - 3 x 6-12 mal.

Pause zwischen den Sätzen nicht länger als eine Minute, zwischen den Übungen - 2-3 Minuten. Dieses Training kann 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Die Muskeln gelten 1-2 Tage nach dem Verschwinden der Krepatura als bereit zum erneuten Laden.

Ob Heimtraining effektiv ist, hängt von der Veranlagung der Person ab, Muskelmasse aufzubauen, der Einhaltung der Diät und der Trainingsprinzipien. Es gibt viele Beispiele im Web, wo ein beeindruckender Körper auf Reck und Stufenbarren gebaut wurde. Wenn es bei einem funktioniert hat, wird es bei dir funktionieren. Die Hauptsache ist, sich systematisch auf das Ziel zuzubewegen.

Wenn Sie davon träumen perfekter Körper, aber Sie können dieses bestimmte Ergebnis einfach nicht erreichen, es spielt keine Rolle, jetzt sprechen wir darüber, wie Sie zu Hause schnell und nach allen Regeln tippen können.

Training hilft dabei, Figurfehler zu korrigieren.

Meistens tritt der Wunsch nach Masseaufbau bei Männern auf als bei Mädchen.

Denken Sie bei dieser Entscheidung daran, regelmäßig Sport zu treiben und auf unsere bewährten Tipps zu hören.

Alle Geheimnisse des schnellen Muskelaufbaus

Möchten Sie wissen, wie Sie für einen Mann oder ein Mädchen zu Hause Muskelmasse aufbauen können?

Wie kann man für einen Teenager zu Hause Muskelmasse aufbauen?

Möchten Sie wissen, wie Sie schnell zu Hause für einen Mann oder ein Mädchen tippen können?

Dies ist ganz einfach, obwohl es geringfügige Unterschiede zu den Regeln gibt, die eine Frau oder ein Mann befolgen muss.

Bei vielen Heranwachsenden ist häufig Untergewicht zu beobachten, da sie aktiv wachsen und sich entwickeln. Deshalb ist Muskelmasse so wichtig.

Iss genug Eiweiß

Hier ist eine kleine Liste, was die jüngere Generation braucht, um das Ziel zu erreichen:

Eine ausgewogene Ernährung, in der täglichen Ernährung sollte der Gehalt an Kohlenhydraten und Proteinen die Norm überschreiten, die Sie zuvor verwendet haben. Die Pause zwischen den Mahlzeiten sollte etwa 3-4 Stunden betragen.
Obligatorisches Training mit Langhanteln und leichten Kurzhanteln. Mit ihrer Hilfe werden aktives Wachstum und Ausdauer sichergestellt. Es sei jedoch daran erinnert, dass ernsthafte Übungen genau das Gegenteil bewirken können, dh das Wachstum stoppen oder verlangsamen können.
Gute Ruhe und Schlaf, da die ganze Energie in das Wachstum eines Teenagers fließt, braucht er nur Ruhe. Damit sich die Muskeln maximal entspannen können, benötigen Sie 9-11 Stunden. Pause dazwischen Krafttraining muss mindestens 2 Tage betragen.
Eine ausgezeichnete Lösung wäre, gewöhnliche Getränke durch Milch zu ersetzen, sie ist reich an Kalzium, dies wird sehr zur Gewichtszunahme beitragen.
Eiweiß zum Abendessen Die beste Entscheidung, so können Sie das Verdauungssystem entlasten.
Zur Steigerung der Aktivität und Bereicherung des Körpers nützliche Substanzen Sie können Smoothies trinken, wenn Sie besser werden wollen, fügen Sie dort kalorienreiche Lebensmittel hinzu.

Wenn Sie alle oben genannten Regeln beachten, können Sie Ihr Ziel leicht erreichen, während Sie die Aktivität steigern und beginnen, zu führen gesunder Lebensstil Leben in der Pubertät.

Erfahren Sie, wie Sie die richtigen Proteinshakes zubereiten

Tipp: Gewichtszunahme darf nicht ruckartig und intensiv erfolgen, sondern im Gegenteil schrittweise, da sich sonst die Folgen auf die Gesundheit auswirken.

Die besten Übungen zum Muskelaufbau

Keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen? Beschränken Sie sich, die Sie zu recht günstigen Preisen und günstig zu Hause kaufen können.

So wissen Sie, wie Sie in kurzer Zeit zu Hause Muskelmasse für einen Mann oder ein Mädchen gewinnen können.

Alle Übungen wurden von mir persönlich getestet, daher kann ich mit Sicherheit sagen: Sie werden das Ergebnis schnell erhalten.

Wenn Sie noch nie mit Gewichten gearbeitet haben, können Sie zunächst ohne Gewichte trainieren.

Denken Sie daran, wie wichtig ein systematischer Ansatz ist

Die vertikalen Liegestütze im Handstand sind eine tolle Übung für Schultern und Arme.
Liegestütze, die Füße auf einem beliebigen Gegenstand abstützen, sei es ein Stuhl, ein Tisch oder ein Bett. Diese Übung kann das Bankdrücken ersetzen.
Kniebeugen sind gewöhnlich und auf einem Bein, im zweiten Fall schwingen die Beine aufgrund der Belastung schneller.
Schwungpresse mit Hochstellung der Beine. Wenn Sie sie ausführen, müssen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine anheben und berühren, bis sie sich in einer vertikalen Position befinden.
Drücken Sie mit gebeugten Knien.
Übung "Burpee", mit deren Hilfe Sie den ganzen Körper pumpen können, insbesondere für Schultern und Beine. Um richtig zu spielen, müssen Sie sich zuerst nach oben drücken und dann herausspringen und klatschen.
Abschließend - das "Boot". Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – legen Sie sich auf den Rücken, beginnen Sie gleichzeitig, Arme und Beine anzuheben, und stärken Sie so Ihren Rücken.
Die Langhantelpresse hilft dabei, starke Schultern zu entwickeln, pumpt die Brustmuskeln, die Deltamuskeln sowie den Latissimus Trapez.

Tipp: Konsistenz ist bei jedem wichtig, sonst kommt man nicht so schnell zum Ergebnis.

Und hier ist ein kleiner Komplex, für den es überhaupt nicht notwendig ist, Hanteln und eine Langhantel zu haben.

Zunächst einmal sind diese bereits jedem bekannt: Führen Sie zunächst 3 Ansätze durch, mit der Zeit können Sie deren Anzahl erhöhen.

Besser ist es, dies ein paar Wochen nach Unterrichtsbeginn zu tun.

Kombiniere Ernährung mit Bewegung

Aber fügen Sie nicht sofort 10-20 Liegestütze hinzu, optimale Lösung 1-2 nach jedem Training.

Und wenn Sie ein kleines Kissen unter Ihre Füße legen, wird das Ergebnis besser.

Tipp: Machen Sie zwischen den Wiederholungen 30 Sekunden Pause, aber nicht weniger, damit Sie viel mehr Kalorien verbrennen können.

Zu Beginn dieser Übung ist es nicht überflüssig, sich ein wenig zu dehnen, aber es ist besser, eine kleine Übung für die Rückenmuskulatur zu machen.

Dehne die letzten Liegestütze länger, damit sich die Muskeln maximal anspannen. Möchten Sie die Belastung Ihrer Hände erhöhen?

Kein Problem, zieh sie einfach schon an. Wie Sie bereits verstanden haben, können Sie selbst einen geeigneten Winkel für Liegestütze auswählen und auf das Ergebnis hinarbeiten.

Für die Entwicklung aller Gruppen der Brustmuskulatur ist die folgende Übung perfekt.

Mit seiner Hilfe können Sie lernen, wie Sie in einem Monat zu Hause Muskelmasse aufbauen.

In diesem Fall müssen Sie nicht viele unverständliche Übungen machen.

Da nicht jeder Bars im Haus hat, verwenden Sie gewöhnliche Stühle.

Ihre Höhe sollte optimal sein, damit Sie sich leicht für das Gleichgewicht anlehnen, die Beine unter sich ziehen und sich mit den Händen absenken können.

Vergessen Sie nicht die Hantelübungen

Es ist besser, nicht viele Wiederholungen zu machen. Ihr Training sollte konsistent sein und Ihre Muskeln sollten nicht überarbeitet werden.

Vergessen Sie nicht die Hanteln, Sie können sie individuell auswählen.

Es ist die vorgestellte Übung, die durchgeführt wird, ohne von der Couch aufzustehen. Legen Sie sich einfach auf die Seite und heben Sie die Hantel mit einer Hand vom Boden auf Ihre Höhe.

Machen Sie für einen Arm etwa 15 Wiederholungen, drei Ansätze reichen aus. Wechseln Sie jedes Mal Ihre Hand und die Belastung der Muskeln ist Ihnen garantiert.

Die Übungen sind überhaupt nicht schwierig. Es ist besser, mit klassischen Ausfallschritten zu beginnen.

Wenn Sie sie ausführen, ist es besser, Ihre Hände auf dem Gürtel zu stützen oder sie zum Balancieren zu senken.

Versuchen Sie, einen weiten Schritt zu machen, während das zweite Bein angewinkelt sein sollte rechter Winkel. Halte jede Position für 15 Sekunden.

Seitliche Ausfallschritte stören auch nicht, aber Sie müssen sich so tief wie möglich setzen.

Wenn Sie zu Beginn des Trainings keine tiefe Kniebeuge hinbekommen, ist das in Ordnung, der Fortschritt wird sich ohnehin nach jeder Einheit bemerkbar machen.

Es ist wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen

Du kannst Ausfallschritte nach hinten machen. Wenn Sie diese drei ganz gewöhnlichen Übungen durchführen, werden Sie es bekommen Schöne Beine ohne Fett und Cellulite.

Tipp: Für einen schnellen Aufbau von Muskelmasse zu Hause ist ein Mädchen oder ein Mann nützlich Kraftübungen mit Hanteln.

Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, heben Sie sie an und beginnen Sie, sie zu den Seiten zu spreizen.
Hinknien, langsam auf das Gesäß setzen, auf die gleiche Seite ausweichen und mit einem Ruck zurück in die Ausgangsposition, dann mit der nächsten wiederholen. Verwenden Sie Ihre Hände nicht als Stütze.
Kniebeugen werden nicht überflüssig sein, machen Sie sie besser, so niedrig wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Jetzt müssen Sie sich auf die Seite legen und ein Bein anheben, während Sie es am Knie leicht beugen. Bewegen Sie sich nur mit dem Unterschenkel, langsam, halten Sie es gerade und machen Sie die maximale Amplitude. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln, der Ellbogen kann als Stütze dienen.

Produktive Trainingsregeln

Wenn Sie denken, dass Sie weniger effektiv sind als im Fitnessstudio, denken Sie daran - Sie sind es nicht!

Aber um Ergebnisse zu erzielen, wo immer Sie es tun, müssen Sie sich an die Grundregeln halten.

Das Ergebnis wird Ihnen bestimmt gefallen

Es ist besser, mit einem Partner zu trainieren, einen Freund, Ehemann oder Ehefrau um Hilfe zu bitten, dies ist eine zusätzliche Versicherung.
Wenn Sie die Verwendung von Muskelfasern maximieren möchten, machen Sie jede Übung, bis Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln sofort versagen können.
Sie müssen sich nicht durch äußere Reize wie Fernseher oder Computer ablenken lassen. Die Versuchung ist groß, aber Ihre ganze Aufmerksamkeit sollte sich auf das konzentrieren, was Sie tun.

Muskelgewebe wächst hauptsächlich und erholt sich, also vergessen Sie nicht, sich zwischen Arbeit und Training Ruhepausen zu gönnen.

Und das Video unten wird es Ihnen leichter machen, in dem Sie noch mehr finden können nützliche Tipps, darüber, wie man zu Hause Muskelmasse für einen Mann und eine Frau gewinnt: