Richtige Ernährung für Teenager im Alter von 14-16 Jahren. Ernährung im Jugendalter. Lebensmittel zu vermeiden

Vierzehn bis sechzehn Jahre ist das unvorhersehbarste, schnelle Alter, die Zeit der aktiven Bildung der endokrinen Drüsen. Wenn es vor dem 16. Lebensjahr nicht geklappt hat, dann wird es mit zunehmendem Alter sehr schwierig bis fast unmöglich, Essgewohnheiten zu ändern. Und damit drohen nicht nur Übergewicht, sondern auch ernsthafte gesundheitliche Probleme. Entwicklungsbedingt besteht in diesem Alter ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen.

Daher kann eine schlechte eintönige Ernährung ohne elterliche Kontrolle zu folgenden Problemen führen:

• Schwindel und Flackern von "Fliegen" vor den Augen.
• Erhöhte Müdigkeit.
• Verminderte Immunität.
• Gelenkerkrankungen.
• Brüchigkeit der Knochen.
• Menstruationsstörungen bei Mädchen.
• Verringerte Leistungsfähigkeit und Konzentration.
• Verschwendung oder Fettleibigkeit.

Diät

Eine falsche Ernährung führt früher oder später zu gesundheitlichen Problemen.

14-16 Jahre sind eine Zeit des aktiven Wachstums, die von einem erhöhten Appetit begleitet wird. Die Aufgabe der Eltern ist es, einem Teenager den Schaden von unregelmäßigem Trockenfutter zu erklären, eine Alternative zu Chips und Brötchen zu finden, zum Beispiel Trockenfrüchte und Nüsse.

Die Mahlzeiten sollten viermal am Tag sein:

1. Frühstück - 25 %;
2. Mittagessen - 35-40%,
3. Nachmittagsjause - 15%,
4. Abendessen - 20-25 % des täglichen Nährstoffbedarfs.

• Das Frühstück sollte aus einer Vorspeise, einer warmen Mahlzeit und einem Getränk bestehen. Als Snack kann es Gemüse oder Obst, Käse oder Hüttenkäse, Salate geben. Als heißer Brei, Gemüseeintopf, Fleisch, Fisch. Trinken Sie in Form von heißem Tee, Kompott, Gelee, Milch.

Frühstücksoptionen für Teenager:

1. Hüttenkäseauflauf mit Rosinen oder Schokoladensauce.
2. Haferflocken, Milchbrei mit getrockneten Früchten oder Beeren.
3. Hirsemilchbrei mit Banane, Apfel oder Rosinen.
4. Spiegeleier, Rührei, mit Fleisch, Grüntopf oder Gemüse.
5. Hüttenkäse-Pfannkuchen mit Sauerrahm oder Marmelade und Joghurt.
6. Buchweizenmilchbrei mit Gemüse.

• Das Mittagessen bekommt das Kind oft in der Schule. Es sollte aus Suppe, einem zweiten Gang (Beilage mit Fleisch oder Fisch) bestehen, ein dritter Gang kann ein Getränk mit Keksen, Joghurt usw. sein.
• Für einen Nachmittagssnack kann ein Kind Obst, Hüttenkäse und Gemüsesalat bekommen.
• Zum Abendessen können Sie kochen:

1. Fleischkoteletts mit Gemüse;
2. Topfenauflauf mit Äpfeln;
3. Omelette mit Nudeln;
4. Haferbrei mit getrockneten Früchten;
5. Wareniki mit Marmelade oder Beeren und Früchten;
6. Fischsoufflé mit geschmorten Karotten.

Optional können Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Kefir und Milch anbieten.

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln wird wie folgt berechnet: Pro 1 kg Körpergewicht sollten etwa 1,8 kcal verzehrt werden. Dies bedeutet, dass ein Teenager etwa 3000 pro Tag essen sollte, und zwar bei - 3500 kcal. Jungen haben in dieser Zeit einen besonders hohen Energiebedarf und nicht selten fällt auch anderen der gesteigerte Appetit auf.

Hochwertige Zusammensetzung von Lebensmitteln

Die qualitative Zusammensetzung von Lebensmitteln ist wie folgt: das Verhältnis und - 1:1:4.

Eichhörnchen

Der durchschnittliche Proteinbedarf pro 1 kg pro Tag beträgt 2–1,5 g, außerdem sollten 50 % davon tierisches Protein sein (Rind- und Geflügelfleisch, Fisch, Milchprodukte). Es spielt eine primäre Rolle, da es ein Strukturmaterial für das Wachstum und das Immunsystem ist, es ist für die Muskelkraft notwendig. Bei einem Proteinmangel im Körper leidet das Gehirn und das Kind wird schneller müde, das Immunsystem kann Infektionen nicht bewältigen.

Milchprodukte sind neben einem hohen Proteingehalt reich an Kalzium, und Fleisch ist die Hauptquelle, während Fisch reich an Phosphor und Mineralien ist.

Auf eine Notiz! Proteingehalt in 100 g Produkt:

• Fleisch - 25 g,
• Hartkäse - 25 g,
• Fisch - 20 g,
• Milch - 3 g,
• Eier - 12 g,
• Nüsse - 28 g,
• Brot - 8 g,
• Bohnen und Erbsen - 5 g.

Fette

Der tägliche Bedarf an Fetten beträgt etwa 100 g. Für einen Teenager liegt die Rolle von Fetten in der Synthese von Sexual- und anderen Steroidhormonen. Nützlicher sind Butter und Sauerrahm. Pflanzliche Fette sind aufgrund des Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nützlich und tierische - dank fettlöslicher und. 70 % der zugeführten Fette sollten pflanzlichen und nur 30 % tierischen Ursprungs sein.

Auf eine Notiz! Quellen für pflanzliche Fette:

• Pflanzenöle (99,9 % Fett),
• Nüsse (50-60%),
• Getreide aus Haferflocken (7 %) und Buchweizen (3 %).

Quellen für tierische Fette:

• Schmalz (90 % Fett),
• Butter (75%),
• Sauerrahm (ca. 30%),
• Käse (15–30 %).

Kohlenhydrate

Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei 10–15 g pro 1 kg Körpergewicht (abhängig von körperlicher Aktivität, Umgebungstemperatur etc.). Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Energiebedarf des Körpers zu decken. Gesunde Kohlenhydratquellen für ein Kind sind Getreide, Gemüse, Brot, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Beeren und keine Brötchen, Kuchen und Süßigkeiten. Gemüse ist auch die Hauptquelle für Vitamine und Mineralstoffe sowie die darin enthaltenen Ballaststoffe. In unseren relevanten Artikeln können Sie nachlesen, wie Sie frisch und frisch auswählen.

Flüssig

Der Wasserbedarf des Körpers bei Kindern und Jugendlichen ist höher als bei Erwachsenen und beträgt 50 ml pro 1 kg Körpergewicht (bei Erwachsenen - 30-40 ml). Es ist nützlich, Mineralwasser, Tees, Gemüse- und Fruchtsäfte zu trinken. Kohlensäurehaltige Getränke sind nicht in der Lage, den Durst zu löschen, sie reizen die Magenschleimhaut, tragen zu Knochen und Zähnen bei und können verursachen.

Verbrauchsnormen für Vitamine, Makro- und Mikroelemente für einen Teenager

Frisches Obst und Gemüse sind im Frühjahr und Sommer eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mikro- und Makroelemente.

Ein Teenager muss mit der Nahrung die notwendige Menge an Makro- und Mikroelementen, Vitaminen erhalten. Im Sommer reicht es aus, eine Vielzahl von frischem Gemüse und Obst (Beeren) zu essen, und im Winter-Frühling können Sie eine Reihe von Vitaminpräparaten trinken. Es wird angenommen, dass wir durch den Verzehr von sechs Früchten in verschiedenen Farben pro Tag den Bedarf an allen notwendigen Vitaminen und Mineralien decken!

Calcium (1,2 g / Tag) und Magnesium (300 mg / Tag) werden für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt, Magnesium lindert auch die Erregbarkeit des Nervensystems, hilft bei Schlaflosigkeit und wirkt sich positiv auf den Herzmuskel aus.

Phosphor (1,8 g / Tag) ist für den Stoffwechsel, die normale Funktion des Nervensystems und des Gehirns, der Muskeln, der Leber und der Nieren erforderlich.

Eisen (15–18 mg/Tag) ist für die Blutbildung und Sauerstoffversorgung des Körpers notwendig.

Natrium (4 g/Tag), Chlor und Kalium (4 g/Tag) normalisieren den Wasser-Salz-Stoffwechsel, das Säure-Basen-Gleichgewicht, Kalium entfernt überschüssiges Wasser und Natrium aus dem Körper.

Ausnahme

Lebensmittel, die bei Jugendlichen zur Hauptursache für Übergewicht werden, d.h. sie sollten komplett vom Verzehr ausgeschlossen werden:

1. Chips, Limonaden, Schokoriegel und Bonbons.
2. Saucen aus industrieller Produktion (Ketchups, Mayonnaisen, Adjikas usw.).
3. Produkte aus verarbeitetem Fleisch (Wurst, Schinken, Würste).
4. Backwaren und Fast Food.
5. Gebraten (insbesondere Koteletts und Kartoffeln, frittierte Pasteten).

Es sollte hauptsächlich hausgemachtes Essen geben. Gemüsesuppen, Müsli (Sie sollten sich nicht von Grieß und Haferflocken hinreißen lassen), Brot, Meeresfrüchte, Milchprodukte (Vollmilch und Kefir, Käse und Hüttenkäse), Eier, schwacher Tee, es ist wichtig, Hühnerfleisch zu schmoren und zu backen, mageres Schweinefleisch, Rindfleisch. Kartoffeln dürfen höchstens zweimal pro Woche in gekochter oder gebackener Form verzehrt werden. Nudeln können nur aus Hartweizen gegessen werden. Missbrauchen Sie keine süßen und stärkehaltigen Lebensmittel.

In einer Teenagerdiät können Sie Fastentage vereinbaren, an denen Sie Kefir, Buchweizen auf dem Wasser und frische / gebackene Früchte essen können. Es wird jedoch empfohlen, solche Tage maximal an einem Tag in der Woche einzurichten. Kaloriengehalt - bis zu 1000 pro Tag. Eine stärkere Abnahme des Nährwerts und ein vollständigerer Hunger an Fastentagen führen zu verschiedenen Störungen im Körper eines Teenagers, einschließlich einer Übererregung des Appetitzentrums im Gehirn, was zu einem Zusammenbruch führen kann: Das Kind wird alles um sich herum essen und schließlich mehr gewinnen, als er zuvor verloren hat.

Körperliche Aktivität spielt eine große Rolle, es reicht aus, zwei- bis dreimal pro Woche zwei Stunden lang etwas zu tun. Jede Sportart ist geeignet, solange sie einem Teenager Freude bereitet (Laufen oder Schwimmen, Yoga oder Tanzen, Inline-Skating oder Skaten, Skifahren, Wrestling und Boxen, Sport treiben, Fußball, Volleyball – die Liste geht weiter).

Diät-Menü für Teenager

Eine ideale Frühstücksoption für Teenager ist Buchweizenbrei.

Kaloriengehalt: Die tägliche Kalorienaufnahme sollte um nicht mehr als 20 % reduziert werden. Das bedeutet: Mädchen - etwa 2500 Kalorien pro Tag und Jungen - 3000. Wenn das Kind aktiv Sport treibt, erhöhen wir diesen Kaloriengehalt um 20%.

Tägliche Ernährung: 30 % Fett, 20 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate.

Zum Frühstück können Sie servieren:

1. Croutons mit Hartkäse / 1 weich gekochtes Ei oder Rührei / Quarkauflauf mit Früchten oder Reis / Buchweizenbrei;
2. 1 Tomate oder Gurke;
3. Tee/Milch/Kefir.

Für das zweite Frühstück:

1. fettfreier Joghurt;
2. Obst/Gemüse.

Das Mittagessen sollte aus dem ersten, zweiten und dritten bestehen:

1. Gemüsesuppe;
2. Spaghetti / geschmortes Gemüse / Ofenkartoffeln / Brei, die von Fleisch begleitet werden;
3. Gemüsesalat (mit Pflanzenöl gewürzt);
4. Saft / Tee / Kompott.

Zink kommt in Leber, Rindfleisch, Hülsenfrüchten, verschiedenen Nüssen und Samen vor.

Vitamin A ist reich an Leber und p, Kürbis, Aprikosen und Karotten, Schneeball, Spinat, Petersilie, Butter, Sahne.

Provozierende Lebensmittel müssen ausgeschlossen werden: salzig, fettig, geräuchert und gebraten, während mehr Getreide, Gemüse und Milchprodukte gegessen werden.

Kinder sind ein Spiegelbild ihrer Eltern, daher müssen Sie sich selbst daran halten, während Sie Kindern gesunde Ernährung beibringen, und so Ihrem Kind das richtige Beispiel geben.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für Teenager unerlässlich. Tatsächlich entwickelt sich der Körper in diesem Alter intensiv. In der Pubertät wird viel Energie verbraucht, die ständig wieder aufgefüllt werden muss. Es ist notwendig, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Mineralien, Vitaminen, Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Wasser sind. Kohlenhydrate versorgen einen Teenager mit Energie. Proteine ​​dienen als Baustoff. Vitamine, Mineralien und Wasser werden benötigt, um die Funktion aller Körpersysteme zu verbessern. Daher ist es sehr wichtig, dass Nährstoffe in der richtigen Menge in den Körper eines Teenagers gelangen. Schließlich kann ein Mangel an Nährstoffen in diesem Alter zu verschiedenen Krankheiten führen, die sich im Erwachsenenalter manifestieren.

Ernährungsregeln für Teenager:

1. Das Frühstück ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung (lesen Sie mehr über gesunde Ernährung für Kinder). Ein Kind sollte nicht hungrig zur Schule gehen. Frühstück ist ein muss. Allerdings sollten zum Frühstück keine Süßigkeiten und fetthaltigen Speisen auf dem Speiseplan stehen, am besten Obst, Joghurt, Käse, Haferflocken.
2. Ausgewogene Ernährung. Täglich sollte ein Teenager ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine zu sich nehmen. Achten Sie darauf, mageres Fleisch, Eier und Fisch in die Ernährung Ihres Kindes aufzunehmen. Diese Lebensmittel sind reich an Eiweiß, das für das Wachstum des Kindes sehr wichtig ist. Die tägliche Ernährung sollte verschiedene Gerichte aus Gemüse und Obst sowie Milchprodukte, Müsli und Nüsse umfassen.
3. Sie müssen die Menge der Lebensmittel, die Sie essen, im Auge behalten. Sowohl Hunger als auch übermäßiges Essen wirken sich negativ auf den Körper der Kinder aus. Daher ist es ratsam, nicht vor dem Fernseher zu essen und die Hauptmahlzeiten nicht ausfallen zu lassen. Dies wird dazu beitragen, das Kind vor Fettleibigkeit und Gesundheitsproblemen zu bewahren.
4. Es ist notwendig, eisen- und kalziumreiche Lebensmittel einzubeziehen. In der Pubertät spielen diese Mineralstoffe eine wichtige Rolle. Ein Mangel an Eisen im Körper eines Teenagers kann zu Müdigkeit und geschwächter Immunität führen. Daher ist es notwendig, Getreide, Fleisch, Erbsen, Bohnen, Buchweizen, Kohl, Meeresfrüchte und Fisch in die Ernährung aufzunehmen. Calcium wird benötigt, um Zähne und Knochen zu stärken. Eine unzureichende Zufuhr während der Jugend führt zu schlimmen Folgen im Erwachsenenalter. Das meiste Kalzium ist in Milchprodukten enthalten.
5. Nützliche und schädliche Getränke. Vor allem Teenager trinken gerne kohlensäurehaltige Süßgetränke, die aufgrund des hohen Gehalts an Farbstoffen, Zucker und Koffein sehr schädlich sind. Sie wirken sich eher negativ auf den Körper des Kindes aus. Koffein wirkt sich negativ auf die Menge an Kalium im Körper aus. In der Pubertät müssen Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Es können Tees, Milch, Kompotte, Säfte sein.
6. Es ist notwendig, Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, in das Menü aufzunehmen. Fette sind für die normale Entwicklung des Kindes notwendig, sie beeinflussen den Zustand der Haare und der Haut. Darüber hinaus setzen Fette eine große Menge an Energie frei, die für einen Teenager so notwendig ist. Daher müssen Sie in die tägliche Ernährung Seefisch, Nüsse und unraffinierte Öle aufnehmen.

Alles in Sachen Jugendernährung

Die Ernährung des Kindes

Lebensmittel, die während der Mahlzeiten verzehrt werden können:

1. Frühstück: Der Speiseplan sollte aus leichten Mahlzeiten bestehen, die nicht belasten und genügend Energie liefern. Zum Frühstück können Sie Haferflocken mit Nüssen und Honig, Käse, Obst, Gemüse, Kefir, Joghurt einnehmen.
2. Zweites Frühstück: Sie können Obst, Kefir, Gemüsesalat nehmen. Das zweite Frühstück sollte nicht herzhaft sein, daher müssen Sie keine kalorienreichen Lebensmittel enthalten.
3. Mittagessen: Es ist notwendig, warme Gerichte einzuschließen. Zum Mittagessen eignen sich am besten Suppe, Fisch, ein Stück gekochtes Fleisch und Gemüsegerichte.
4. Nachmittagsjause: Am besten geeignet sind Nüsse, Trockenfrüchte, Samen, Joghurt.
5. Abendessen: Sie können mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Müsli, Kartoffeln, Fisch und Pilze enthalten. Zum Nachtisch können Sie Hüttenkäse-Auflauf nehmen.

Hallo liebe Leser. Wie kann man die Ernährung von Teenagern im Alter von 14 Jahren verbessern? Und warum ist diese Jugendzeit für uns interessant? Sicherlich, denn während dieser Altersperiode findet das stärkste Wachstum und die stärkste Entwicklung des Körpers statt, und die menschliche Gesundheit hängt in Zukunft von einer ausgewogenen richtigen Ernährung für einen Teenager im Alter von 15 bis 17 Jahren ab.

Daher sollte die richtige Ernährung für einen Teenager im Alter von 14 Jahren sorgfältig durchdacht, streng ausgewogen sein und alle wichtigen Mikro- und Makroelemente berücksichtigen. In der Adoleszenz werden endokrine Drüsen dynamisch gebildet. Es besteht ein Bedarf an überschüssigen Kalorien. Es ist wichtig, die richtige Ernährung zu machen.

Grundnahrungsmittel für einen Teenager

In der täglichen Ernährung müssen auf jeden Fall Proteine, Fette und Kohlenhydrate im Verhältnis 1: 1: 4:

• Erstens ist es wichtig, etwa 2-2,5 Gramm pro 1 Kilogramm Gewicht zu wählen (und Proteine ​​von Tieren für die Hälfte dieser Menge auszuwählen);
• fügen Sie die zweite Komponente in einer Menge von etwa 100 Gramm hinzu (lassen Sie außerdem 70% der Fette aus Pflanzen stammen - die entsprechenden Öle und der Rest aus Tieren - dies ist Sauerrahm, Butter);
• die dritte Komponente der Ernährung umfasst etwa 10-15 Gramm pro Kilogramm Gewicht (Getreide aus Getreide, einer Gemüsegruppe, Gemüse, Brot, Hülsenfrüchte, Beeren);
• Flüssigkeit - 50 ml pro kg Gewicht in Form von Mineralwasser (Gas ist nicht erwünscht), Abkochungen, Säfte, Kompotte, Tee.

Hier ist eine Tabelle, die Ihnen hilft, wie viel Protein (Anzahl Gramm) in 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten ist.

Im Alter von 14 bis 16 Jahren ist der gesteigerte Appetit größer als normal. Und begrenzen Sie den wachsenden Organismus nicht in der Ernährung. Die tägliche Kalorienmenge sowohl für einen Mann als auch für ein Mädchen beträgt mindestens 3000 kcal und beim Sport 3500-4000 kcal. Und die richtige Herangehensweise an das Essen von Teenagern beinhaltet die Aufteilung in 4-5 Mahlzeiten.

Ungefähres Menü

Angesichts der prozentualen Verteilung der Produkte in der täglichen Ernährung dürfen wir nicht vergessen, dass das Frühstück 25-30% der täglichen Ernährung ausmachen sollte (Snacks aus Gemüse oder Obst, Hüttenkäse oder Käse, Eier, Salate; warme Cerealien, Gemüseeintöpfe, Fisch ; Gelee oder Tee). Mittagessen - jeweils 35-40% (Suppe als zweite Beilage zu etwas Fleisch oder Fisch; Kekse, Joghurt stören hier nicht das Trinken). Snack - 10-15% (Obst, Gemüsesalat, Hüttenkäse). Zum Abendessen verteilen wir 20-25% (Huhn mit Gemüse, Hüttenkäseauflauf, der mit Äpfeln sein kann, Rührei mit Nudeln oder Brei).

Lebensmittel zu vermeiden

Die Pubertät beginnt im Alter von 12-13 Jahren - es ist Zeit, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Wenn die Ernährung seit der Kindheit falsch war, kann sie sich in der Gewohnheit festsetzen und im Erwachsenenalter zu Übergewicht und damit verbundenen Krankheiten führen. Und vor allem - dieses Alter ist eine Zeit der aktiven Umstrukturierung des Körpers, seiner schnellen Reifung, seines hormonellen Anstiegs, des Aufkommens von Interesse und des Eintritts in die sexuelle Sphäre des Lebens - daher, wenn für einen Teenager keine richtige Ernährung eingeführt wird, gefährliche Krankheiten und Erscheinungsprobleme können ihn heimsuchen. Letzteres wird sowohl von Mädchen als auch von Jungen oft als Tragödie empfunden.

Die richtige Ernährung für Teenager sollte Lebensmittel ausschließen, die zu Fettleibigkeit führen - Chips, Soda, Mayonnaise, Saucen aus Geschäften, Schokoriegel, Süßigkeiten. Sie sollten durch getrocknete Früchte, Beeren und natürliche Säfte ersetzt werden. Entfernen Sie auch verarbeitete Fleischprodukte - geräucherte Würste, Würste, Konserven. Lassen Sie den Proteinbedarf durch natürliches Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte decken. Fast Food in allen seinen Variationen ist schädlich, ebenso wie Muffins: Kuchen, Donuts, Pizza. Gebratene, geräucherte, fetthaltige Speisen sind höchst unerwünscht, wir ersetzen sie durch gedünstete, gekochte und gedämpfte Speisen.

Es ist jedoch notwendig, nicht ins Extreme zu gehen und das Kind beim Essen nicht einzuschränken, weil. Mangel an Nährstoffen kann zu Schwindel, Leistungsverlust, verminderter Konzentration, beeinträchtigter Immunität und Fehlfunktionen der Geschlechtsdrüsen führen. Das Befolgen allgemein anerkannter Prinzipien einer gesunden Ernährung bedeutet nicht, eine Diät zu machen. Während der Phase des aktiven Wachstums ist jede Diät kontraindiziert. Ein Mangel an Nährstoffen in der Ernährung kann zu Gelenkerkrankungen und brüchigen Knochen führen.

Beispielmenü für die Woche:

1. Zum Frühstück unter der Woche können Sie Rosinenauflauf, Haferflocken, Rührei, Rührei, Gemüseeintopf, Quarkpfannkuchen, Joghurt servieren.
2. Frühstück Nr. 2 besteht aus fettfreiem Joghurt und Ihrem Lieblingsobst oder -gemüse.
3. Das Mittagessen muss das erste, zweite und dritte enthalten - es kann Gemüsesuppe, Spaghetti, gedünstetes Gemüse, Ofenkartoffeln, Brei mit Fleisch, Gemüsesalat in Pflanzenöl, Saft, Kompott oder Tee sein.
4. Nehmen Sie für einen Nachmittagssnack gehacktes Gemüse, ein Glas Joghurt oder Kefir.
5. Zum Abendessen Produkte zur Auswahl - mit Gemüse gebackener Fisch, Hüttenkäse mit getrockneten Früchten auf Sauerrahm, Gemüsesalat, in den Sie ein Stück Fleisch und Saft geben können.

Für ein Mädchen sollte der Speiseplan reich an eisenhaltigen Lebensmitteln sein. Dies sind fettarmer Fisch aus dem Meer und andere Meeresfrüchte, Rindfleisch, Bohnen, Bohnen, Erbsen, Buchweizen, Spinat, Kohl. Milch- und Sauermilch, Eier und Hühnerfleisch sind für den Aufbau von Geweben eines wachsenden Organismus und die vollständige Produktion von Sexualhormonen erforderlich.

Beispielmenü für ein Mädchen im Alter von 14 Jahren

Die Portionsgröße sollte mit der Anzahl der Mahlzeiten verglichen werden. Bei 3-4 Mahlzeiten sollte die Portionsgröße durchschnittlich sein, etwa 200-250 g, bei 5-6, dann ist die Portionsgröße geringer. Wenn 2-3, dann sollten die Portionen größer sein. Am vernünftigsten sind jedoch 4-5 Mahlzeiten am Tag. Das überlastet das Verdauungssystem nicht und sorgt für eine normale Nährstoffaufnahme.

Das Abnehmmenü eines Teenagers sollte einfache Kohlenhydrate, Süßwaren, fetthaltige und geräucherte Lebensmittel vollständig ausschließen. Es ist notwendig, auf fetthaltiges Fleisch zu verzichten, um den Verbrauch von Kohlenhydraten zu minimieren. Der tägliche Energiebedarf sollte innerhalb der Grenzen von 1500-2000 kcal gedeckt werden. Lebensmittel sollten fraktioniert sein und Ballaststoffe enthalten.

Menü für einen abnehmenden Teenager

Zum Beispiel dies:

1. Frühstück - grober Brei, Rührei, 1 Apfel, ein Glas Kefir oder fettfreier Joghurt.
2. Mittagessen - mageres Fleisch oder Fisch in gebackener, gekochter oder gedämpfter Form, Gemüsesalat mit Olivenöl.
3. Abendessen - Gemüse, fettfreier Hüttenkäse, Trinkjoghurt.

Die richtige Ernährung eines Teenagers muss mit mäßiger körperlicher Aktivität kombiniert werden. Auch der Essensplan ist wichtig – wenn Sie gleichzeitig essen, wird es dem Körper leichter fallen, Nährstoffe richtig zu entsorgen. Wenn Sie Kindern gesunde Ernährung beibringen, müssen die Eltern selbst ihren Prinzipien folgen, andernfalls ist das Lehren schädlicher Beispiele mit dem Kopieren von falschem Verhalten behaftet.

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Bewegungsmangel und einseitige Ernährung führen bei Jugendlichen zu Übergewicht. Dieses Problem hat bereits begonnen, viele Ärzte zu beunruhigen, denn laut Statistik haben mehr als 50 % der Kinder im Alter von 14 Jahren gesundheitliche Probleme, die durch zusätzliche Pfunde verursacht werden. Sie belasten den Körper stark, was die Funktion innerer Organe und Systeme stört, eine Krümmung der Wirbelsäule verursacht und das Immunsystem schwächt, was in der Regel zu häufigen Erkältungen führt.

Ein solches Problem wie Übergewicht bei Kindern im Alter von 14 Jahren sollte nicht ohne die Aufmerksamkeit der Eltern gelassen werden. Es braucht eine Lösung und eine spezielle Diät für Teenager, die seit vielen Jahren von Ernährungswissenschaftlern entwickelt wird, hilft dabei.

Aber es ist gleich darauf hinzuweisen, dass Sie als Eltern mit Ihrem Kind über die Folgen von Übergewicht sprechen müssen und dass das Richtige ihm nur nützt, und Sie müssen es dazu bringen, Gewicht zu verlieren, und nicht nur zu gefallen Sie.

Denn selbst wenn sie zu Hause nach allen Regeln der Ernährung essen, können Sie außerhalb, beispielsweise in der Schule, nicht nachverfolgen, was Ihr Kind isst. Und in der Regel werden es wieder diverse Fastfoods, Chips, Limonaden etc. sein, die nicht nur schlecht auf den Magen wirken, sondern zur Ablagerung von Fettzellen beitragen und die ganze Arbeit umsonst sein wird, denn das gewicht geht nicht weg.

Die Ernährung für Teenager ab 14 Jahren hat zwei Optionen: eine Ernährung für Jungen und eine Ernährung für Mädchen. Ihre Ernährung ist völlig anders, denn für die normale Entwicklung eines wachsenden Organismus muss ein Mädchen 2500 kcal pro Tag und ein Junge 3000 kcal zu sich nehmen.

Mehr über die Ernährung für Teenager erfahren Sie in folgendem Video:

Gleichzeitig erfahren Mädchen in diesem Alter erhebliche Veränderungen im Körper - sie werden "Erwachsene". Mehr als 70 % der Mädchen im Alter von 14 Jahren haben bereits ihre Menstruation, und bei 30 % beginnt der Körper, sich aktiv auf dieses „Ereignis“ vorzubereiten. Daher ist es äußerst wichtig, diesen natürlichen Prozess nicht zu stören und einen kleinen weiblichen Körper mit allen notwendigen lebenswichtigen Spurenelementen zu versorgen.

Merkmale einer schnellen Diät für Mädchen im Alter von 14 Jahren

Das Wichtigste bei einer Diät zum Abnehmen für Teenager ist eine ausgewogene Ernährung, bei der der Schwerpunkt auf Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Proteinen und Kohlenhydraten liegen sollte. Kohlenhydrate werden zum Auffüllen der Energiereserven und Proteine ​​zum normalen Muskelwachstum benötigt.

Der tägliche Bedarf eines jugendlichen Organismus an Proteinen beträgt 50%, an Kohlenhydraten 30%. Die restlichen 20% sollten Fett sein. Sie können nicht vollständig von der Ernährung eines Kindes ausgeschlossen werden, da sie auch für den menschlichen Körper notwendig sind, insbesondere zum Zeitpunkt des beschleunigten Wachstums.

Eine effektive Ernährung für Mädchen im Teenageralter von 14 Jahren sieht idealerweise so aus:

• Frühstück- Kohlenhydratnahrung;
• Abendessen- Eiweißnahrung;
• Abendessen- kalorienarme Kost.

Diese Kohlenhydrate, die beim Frühstück verzehrt werden, werden in Energie umgewandelt und vom Körper im Laufe des Tages verbraucht. Während die Proteine, die zum Mittagessen verzehrt werden, das Kind bis zum Abendessen nicht hungrig fühlen lassen, da der Magen sie lange verdaut.

Wie jede Diät schließt die Diät für Mädchen im Teenageralter im Alter von 14 Jahren Folgendes vollständig aus:

• Backwaren aus Mehl höchster Qualität;
• Fast Food;
• fetthaltige und frittierte Speisen;
• Süßwaren;
• Milch- und Sauermilchprodukte mit hohem Fettanteil;
• halbfertige Produkte;
• kohlensäurehaltige Produkte;
• verschiedene Arten von Nüssen;
• Saucen (Mayonnaise, Ketchup, Knoblauch usw.).

Diese Produkte sind kalorienreich, daher ist ihre Verwendung während der Gewichtsabnahme nicht ratsam. Aber es gibt eine kleine Ausnahme - Schokolade. Sie können 25 g dunkle Schokolade pro Tag essen. Milch- und weiße Schokolade sind nicht erlaubt.

Die Liste der Produkte, die zum Zeitpunkt der Gewichtsabnahme verwendet werden dürfen, ist ziemlich lang. Diese beinhalten:

• mageres Fleisch;
• Meeresfrüchte;
• Teigwaren aus Hartweizen;
• Getreide und Hülsenfrüchte (mit Ausnahme von Linsen);
• Früchte (mit Ausnahme von Weintrauben);
• Gemüse (außer Kartoffeln);
• Olivenöl;
• fermentierte Milch und Milchprodukte mit geringem Fettgehalt;
• Eier;
• frisch gepresste Säfte und Kompotte;
• grüner Tee.

Stimmen Sie zu, die Liste ist ziemlich groß. Diese Produkte reichen aus, um das Teenagermenü zum Zeitpunkt des Übergangs zu einer ausgewogenen Ernährung zu diversifizieren.

Wie bereits erwähnt, beträgt die tägliche Norm von Mädchen im Teenageralter 2500 kcal. Es ist jedoch erwähnenswert, dass, wenn ein Kind Sport treibt, sein täglicher Kalorienbedarf um 20% steigt.

Dieser Moment ist sehr wichtig, denn während des Sports verbraucht unser Körper viel Energie, daher sollten diese 20% Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten sein. In diesem Fall empfehlen Ernährungsberater, statt einem Kohlenhydratfrühstück zwei zu machen.

Alle Gerichte müssen entweder gebacken oder gedämpft werden. Produkte können nicht frittiert werden und ihnen können verschiedene Gewürze hinzugefügt werden. Olivenöl, das in der Liste der erlaubten Produkte enthalten ist, sollte nicht mehr als 2 Esslöffel pro Tag konsumiert werden. Es wird normalerweise verwendet, um Gemüsesalate zu würzen. Obwohl hier Ernährungswissenschaftler empfehlen, es durch Naturjoghurt zu ersetzen.

Wir haben für Sie ein ungefähres Diätmenü für ein junges Mädchen zusammengestellt, damit Sie ungefähr verstehen, wie Ihr Kind essen sollte.

Die Menge der Portionen hängt davon ab, wie oft ein Teenager am Tag isst. Wenn dies 3-4 Mal am Tag geschieht, sollte das Portionsvolumen durchschnittlich sein, dh 200-250 g. Wenn es mehr Mahlzeiten gibt, z. B. 5-6, muss das Portionsvolumen jedoch reduziert werden im Rahmen des Zumutbaren. Zur Berechnung können Sie ein einfaches Schema verwenden, indem Sie den täglichen Kalorienbedarf durch die Anzahl der Mahlzeiten teilen. Daraus ergibt sich das Volumen der Portion.

Die Hauptregel - die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen.

Das Menü für einen abnehmenden Teenager sieht also ungefähr so ​​​​aus:

• Frühstück kann aus Haferflocken mit Früchten oder einem Omelett mit Tomaten und gedämpfter Paprika bestehen. Sie können auch 1 Banane und 1 Glas Kefir oder fettarmen Trinkjoghurt hinzufügen;
• Abendessen muss entweder mageres Fleisch oder Fisch enthalten. Gleichzeitig können sie entweder gekocht, gebacken oder gedünstet werden. Gemüsesalat gewürzt mit Olivenöl oder Naturjoghurt (Karotten, Rüben, Kohl, Gurken, Tomaten und Radieschen sind in diesem Alter sehr nützlich). Sie können auch 1 Tasse grünen Tee mit Zitrone oder Kompott und ein kleines Stück dunkle Schokolade in Ihr Mittagessen aufnehmen;
• zum Abendessen Es wird empfohlen, nur Gemüse, Obst und fettfreien Hüttenkäse zu essen. Sie können Kefir und Trinkjoghurt trinken.

Wichtig!

Sie können einen Teenager beim Essen nicht drastisch einschränken. Jegliche Änderungen in der Ernährung, eine scharfe Ablehnung von Lieblingsspeisen können zu einem depressiven Zustand und übermäßiger Aggression gegenüber Menschen in ihrer Umgebung führen, was sich negativ auf das Lernen und die Kommunikation eines Teenagers mit Gleichaltrigen auswirken kann.

Daher ist es sehr wichtig, das Kind in dieser für ihn schwierigen Zeit psychisch aufzubauen und zu unterstützen. Sie müssen Junk Food nach und nach aus seiner Ernährung „entfernen“, und Sie werden sehen, wie das Gewicht nach und nach verschwindet.

Um mehr über die Geschichte eines Teenagers zu erfahren, der mehr als 10 kg abgenommen hat, können Sie aus dem folgenden Video lernen:

Der Einzug des Herbstes markiert die Rückkehr der Schulzeit, des regnerischen Herbstwetters und des mentalen Stresses. Aus diesem Grund raten Ernährungswissenschaftler, in dieser schwierigen Lebensphase auf die richtige Ernährung eines Schülers zu achten. Neben der Schule besuchen viele Kinder zusätzliche Tanz-, Zeichen- und Sportabteilungen.

Die Bedeutung der richtigen und gesunden Ernährung für einen Schüler kann nicht hoch genug eingeschätzt werden. Ein wachsender Organismus muss für seine normale Entwicklung ein Maximum an nützlichen Mikroelementen und Mineralien erhalten. Was ist also wichtig, um in die Ernährung eines Teenagers aufzunehmen? Wir studieren die Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern und stellen das richtige Menü zusammen.

Nützlich und schädlich

Eine vernünftige Ernährung eines Schülers kann nur von den Eltern vorgenommen werden. Gesunde Lebensmittel aktivieren die Gehirnaktivität, geben Kraft und Energie, während Junk Food Magenbeschwerden und Probleme mit dem Verdauungstrakt verursacht.

Ernährungswissenschaftler raten, die folgenden Ernährungskomponenten in das richtige Menü für einen Schüler aufzunehmen:

• Milchprodukte, da sie zur Stärkung und zum Wachstum der Knochen beitragen;
• pflanzliche Fette, die Nägel und Haare günstig beeinflussen;
• Gemüse und Obst, weil sie einen Vorrat an Vitaminen enthalten;
• proteinreiche Lebensmittel, die nach einem anstrengenden Schultag helfen, wieder Energie zu tanken.

Es ist auch wichtig, dass ein Kind ein Trinkregime einhält, da Wasser Stoffwechselprozesse aktiviert. Besonders auf die Empfehlung zu hören ist für diejenigen Eltern notwendig, deren Kind aktiv Sport treibt.

Ernährungswissenschaftler haben eine Liste schädlicher Lebensmittel zusammengestellt, die dem Körper schaden und die Entwicklung von Magenerkrankungen verursachen. Wenn Sie also einen Schüler gesund ernähren möchten, schließen Sie diese Kategorie aus der Ernährung aus:

• Würste, Würste und andere Sojaeiweißprodukte;
• Shop-Cracker mit verschiedenen Zusätzen;
• Chips;
• süße Limonade;
• Fast Food und verschiedene scharfe Speisen;
• Würste;
• Kaffee und koffeinhaltige Produkte;
• verschiedene Saucen, Mayonnaise, Ketchup.

Ein Verbot von Süßigkeiten ist nicht erforderlich, wenn sie die Hauptgerichte nicht ersetzen, sondern ergänzen. Die ideale Art, Essen für Schulkinder zuzubereiten, ist das Dämpfen oder Backen im Ofen.

Dies sind die grundlegenden Ernährungsregeln, die Eltern von Teenagern befolgen sollten.

Speiseplan

Die Veränderung in der Erziehung des Kindes hat einen großen Einfluss auf den Zeitpunkt des Essens. Wenn ein Schüler in der ersten Schicht am Unterricht teilnimmt, wäre die beste Option für eine Mahlzeit die folgenden Zeiten:

• Frühstück 7:00 - 8:00;
• Mittagessen 10:00 - 11:00;
• Mittagessen 13:00 - 14:00;
• Abendessen 18:00 - 19:00.

Für diejenigen, die in der zweiten Schicht zur Schule gehen, müssen Sie zu solchen Zeiten essen:

• Frühstück 8:00 - 9:00;
• Mittagessen 12:00 - 13:00;
• Nachmittagsjause 16:00 - 17:00;
• Abendessen 19:00 - 20:00 Uhr.

Vergessen Sie nicht die Grundregeln der Ernährung, Mittagessen und Frühstück machen zusammen etwa 60% der gesamten täglichen Kalorien aus. Das Abendessen wird spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen.

Wir stellen das Menü zusammen

Der wöchentliche Speiseplan des Schülers sollte aus nahrhaften und energiereichen Gerichten bestehen. Solche richtige Nahrung versorgt das Kind mit Energie und erhöht die Gehirnaktivität. Also, was wird empfohlen, in die wöchentliche Ernährung aufzunehmen.

Frühstück

Eine der Hauptmahlzeiten, die Sie für den ganzen Tag mit Energie versorgt.

• Haferflocken mit Apfel oder Beeren, grüner Tee;
• mit Milch gekochter Buchweizenbrei, Chicorée;
• Omelett mit Käse, süßer Tee;
• Käsekuchen, Kakao;
• Reisbrei mit Kürbisstückchen, Tee;
• Pfannkuchen, Kakao;
• Hüttenkäse mit Beeren oder Honig, süßer Tee.

Abendessen

Das Mittagessen ist das energetisch wertvollste Element der Ernährung eines Studenten. Die Mittagsmahlzeit muss unbedingt die ersten flüssigen Speisen enthalten, um die normale Funktion des Darms zu gewährleisten. Zweitens ist es ratsam, ein Fleisch- oder Fischgericht zu essen, das den Körper mit Protein sättigt.

• Roter Borschtsch, Hühnerschnitzelpüree, Gemüsesalat;
• Essiggurke, Rote-Bete-Salat, Beef Stroganoff mit gedünstetem Gemüse;
• Hühnernudelsuppe, Fischkuchen mit Reis, Gemüsesalat;
• Kartoffelsuppe, Leber mit Reis, Auberginenkaviar;
• Rote Bete, Rinderbratling, Karottensalat;
• Gemüsesuppe, gebackener Fisch mit Nudeln, Blumenkohl;
• Meeresfrüchtecremesuppe, Hühnerkotelett mit Gemüse.

Vergessen Sie nicht, das Mittagessen des Schülers mit Getränken zu ergänzen. Zur Ernährung eignen sich Kompotte, Gelee, Kräutersud und natürliche Säfte.

Nachmittagstee

Diese Mahlzeit kann als Snack vor dem Abendessen betrachtet werden. Ein Kind kann sowohl zu Hause als auch in der Schule einen Nachmittagssnack zu sich nehmen. Optionen:

• Haferkekse, Apfel, Kefir;
• Hüttenkäsebrötchen, Birne, Milch;
• Brötchen mit Rosinen, Orange, Sauermilch;
• Keksplätzchen, Apfel, fermentierte Backmilch;
• Keks, Orange, Tee;
• Quarkkekse, Birne, Kefir.

Abendessen

Das Abendessen des Schülers sollte möglichst leicht sein und spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Geben Sie dem Kind kein Fleisch, sonst entsteht ein Schweregefühl im Magen, das das Schlafen erschwert. Für das Abendessen müssen Sie das Hauptgericht und die Getränke zubereiten.

• Kartoffel-Zrazy, Preiselbeersaft;
• Omelette mit grünen Erbsen, Tee;
• Pfannkuchen mit Quarkfüllung, Kakao;
• Milchreis, fermentierte Backmilch;
• Omelett mit Tomaten, Milch;
• Hüttenkäse mit kandierten Früchten, Kakao;
• Blumenkohlauflauf, grüner Tee.

Dieses richtige Menü ermöglicht es dem Schüler, jeden Tag rational zu essen, ohne den Körper zu schädigen und die maximale Aufnahme nützlicher Substanzen sicherzustellen. Mit dieser Diät können Sie selbstständig ein passendes Menü erstellen. Denken Sie daran, dass Sie zum Frühstück und Mittagessen Gerichte mit einem höheren Kaloriengehalt geben müssen.

Essen für die Schule zubereiten

Die Ernährung von Schulkindern während der Schulzeit ist nicht weniger wichtig als zu Hause. Was können Sie für Ihr Kind kochen, wenn es in der Einrichtung keinen Speisesaal gibt oder Sie der örtlichen Gastronomie nicht vertrauen?

Fragen Sie Ihr Kind zu Beginn, was es gerne in seiner Brotdose zum Mittagessen sehen möchte. Vielleicht werden es Frühstückszerealien mit getrockneten Früchten und Nüssen sein, oder vielleicht möchte er einen Auflauf. Packen Sie nicht das unbeliebteste Gericht Ihres Teenagers ein, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass er es nicht essen möchte.

Basierend auf der Meinung von Ernährungswissenschaftlern, das Richtige Mittagessen (oder Nachmittagssnack) für einen Studenten kann bestehen aus:

• Stücke von frischen Früchten, Nüssen, Trockenfrüchten - das ist ein trockenes, lockeres Frühstück;
• Joghurt, Quark, Käsemasse;
• gesunde Sandwiches auf der Basis von Getreidebrot, Butter, frischem Gemüse, Fleischscheiben;
• nahrhafte Brötchen aus Fladenbrot, frischen Kräutern und Fleisch;
• Eier, Käsescheiben, Gemüse;
• Hüttenkäse oder Beerenaufläufe;
• Japanischer Imbiss.

Die letzte Ernährungsoption ist optimal für einen wachsenden Körper, da in einem Bento-Mittagessen oder einem trockenen Snack verschiedene Gerichte enthalten sind, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Wie Sie sehen können, nimmt die Zubereitung des Mittagessens für die Schule nicht viel Zeit in Anspruch. Es reicht aus, nur Ihr Rezept zu finden und den Wünschen des Kindes zu folgen.

Es ist sehr wichtig, Lebensmittel schön zu verpacken, damit Ihr Schüler sie essen möchte. Lunchboxen helfen Ihnen dabei. Die Farbpalette der Produkte ist sehr hell und das Kind kann sie mit Aufklebern oder Zeichnungen dekorieren.

Wie viel zu essen

Ernährungswissenschaftler haben die optimale Nahrungsmenge für einen Schüler berechnet:

Zu allen Mahlzeiten wird ein Getränk in der Menge von 200 ml hinzugefügt. Es können Tees, Gelee, Beerenfruchtgetränke, Kakao sein. Geben Sie Ihrem Teenager keinen Kaffee, da das Getränk ziemlich viel Koffein enthält.

Die richtige Ernährung von Schulkindern hängt ganz von den Eltern ab. Einem Kind gesunde Ernährung beizubringen, ist nur durch persönliches Beispiel möglich. Schließen Sie alle Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen und Farbstoffen von der Diät aus, diversifizieren Sie das Menü mit Fleisch- und Fischgerichten, fügen Sie Gemüse hinzu. Gesunde Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg in der Schule.