Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Wie wird der glykämische index berechnet. Was ist der glykämische index

Nicht nur jeder Diabetiker weiß, was der glykämische Index von Produkten ist, sondern auch diejenigen, die abnehmen wollten und viel studiert haben. Bei Diabetes ist es unerlässlich, die optimale Wahl einer Nahrungskomponente zu treffen, die Kohlenhydrate enthält, sowie Produkte. All dies ist von großer Bedeutung im Hinblick auf die Auswirkungen auf das Verhältnis von Glukose im Blut.

Wie man eine niedrig glykämische Diät einhält

Zunächst ist es natürlich ratsam, sich an einen Endokrinologen zu wenden. Untersuchungen zufolge wird die Wirkung aktiver Kohlenhydrate auf das Blutzuckerverhältnis nicht nur durch ihre Menge, sondern auch durch ihre Qualität bestimmt. sind komplex und einfach, was für sehr wichtig ist. Je größer das Verhältnis der aufgenommenen Kohlenhydrate und je schneller sie resorbiert werden, desto stärker ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels zu berücksichtigen. Dasselbe ist mit jeder der Broteinheiten vergleichbar.

Damit der Glukosespiegel im Blut den ganzen Tag über unverändert bleibt, benötigen Patienten mit Diabetes eine niedrig-glykämische Ernährung. Dies impliziert die Dominanz von Lebensmitteln mit einem relativ kleinen Index in der Ernährung.

Es besteht auch die Notwendigkeit, Produkte mit einem hohen glykämischen Index einzuschränken und manchmal sogar vollständig auszuschließen. Gleiches gilt für Broteinheiten, die auch bei Diabetes jeglicher Art berücksichtigt werden müssen.

Als optimale Dosis ist es herkömmlich üblich, den Zuckerindex oder ein Backprodukt aus fein gemahlenem weißem Weizenmehl zu nehmen. Darüber hinaus beträgt ihr Index 100 Einheiten. In Bezug auf diese Zahl werden die Indikatoren anderer kohlenhydrathaltiger Produkte vorgeschrieben. Eine solche Einstellung zur eigenen Ernährung, nämlich die richtige Berechnung von Index und XE, wird es ermöglichen, nicht nur eine ideale Gesundheit zu erreichen, sondern auch dauerhaft einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu halten.

Warum ist ein niedriger glykämischer Index gut?

Je niedriger der glykämische Index und der Broteinheitenindex eines Lebensmittels sind, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr an. Und je schneller der Gehalt an Glukose im Blut zum optimalen Indikator kommt.

Dieser Index wird stark beeinflusst von Kriterien wie:

1. das Vorhandensein spezifischer Lebensmittelfasern im Produkt;
2. Methode der kulinarischen Verarbeitung (in welcher Form Gerichte serviert werden: gekocht, gebraten oder gebacken);
3. Speisenausgabeformat (ganz, sowie zerkleinert oder sogar flüssig);
4. Temperaturindikatoren des Produkts (zum Beispiel hat der gefrorene Typ einen reduzierten glykämischen Index und dementsprechend XE).

Wenn eine Person also anfängt, dieses oder jenes Gericht zu essen, weiß sie bereits im Voraus, welche Auswirkungen sie auf den Körper haben wird und ob es möglich sein wird, einen niedrigen Zuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Daher ist es notwendig, nach Rücksprache mit einem Spezialisten unabhängige Berechnungen durchzuführen.

Welche Produkte und mit welchem ​​Index sind erlaubt

Abhängig von der glykämischen Wirkung sollten die Produkte in drei Gruppen eingeteilt werden. Die erste umfasst alle Lebensmittel mit einem reduzierten glykämischen Index, der weniger als 55 Einheiten betragen sollte. Die zweite Gruppe sollte solche Produkte umfassen, die sich durch durchschnittliche glykämische Werte auszeichnen, dh von 55 bis 70 Einheiten. Gesondert sind diejenigen Produkte zu erwähnen, die zur Kategorie der Inhaltsstoffe mit erhöhten Parametern gehören, dh mehr als 70. Es ist ratsam, sie sehr vorsichtig und in kleinen Mengen zu verwenden, da sie für die Gesundheit von Diabetikern äußerst schädlich sind. Wenn Sie zu viele dieser Lebensmittel essen, können Sie ein teilweises oder vollständiges glykämisches Koma erleiden. Daher sollte die Ernährung gemäß den oben dargestellten Parametern angepasst werden. Solche Produkte, die sich durch einen relativ niedrigen glykämischen Index auszeichnen, sollten enthalten:

• Backwaren aus Hartmehl;
• brauner Reis;
• Buchweizen;
• getrocknete Bohnen sowie Linsen;
• Standard-Haferflocken (nicht im Zusammenhang mit Instant-Kochen);
• Milchprodukte;
• fast alle Gemüsesorten;
• ungesüßte Äpfel und Zitrusfrüchte, insbesondere Orangen.

Ihr niedriger Index macht es möglich, diese Produkte nahezu täglich ohne nennenswerte Einschränkungen zu konsumieren. Gleichzeitig muss es eine bestimmte Regel geben, die die maximal zulässige Grenze bestimmt.

Fleischartige Produkte sowie Fette enthalten keine nennenswerten Mengen an Kohlenhydraten, weshalb für sie der glykämische Index nicht bestimmt wird.

Wie man einen niedrigen Index und XE aufrechterhält

Wenn die Anzahl der Einheiten die für die Ernährung zulässigen Werte weit überschreitet, hilft ein rechtzeitiger medizinischer Eingriff, schwerwiegende Folgen zu vermeiden. Um die Situation zu kontrollieren und um eine Überschreitung der Dosierung zu vermeiden, ist es notwendig, eine kleine Menge des Produkts zu konsumieren und diese schrittweise zu erhöhen.

Dadurch wird es erst möglich, die individuell am besten geeignete Dosis zu bestimmen und einen idealen Gesundheitszustand zu erhalten. Es ist auch sehr wichtig, sich an einen bestimmten Ernährungsplan zu halten. Dies ermöglicht es, den Stoffwechsel zu verbessern und alle mit der Verdauung verbundenen Prozesse zu optimieren.

Da es sehr wichtig ist, sich richtig zu ernähren und den glykämischen Index der Lebensmittel bei Diabetes mellitus sowohl des ersten als auch des zweiten Typs zu berücksichtigen, sollte folgende Routine eingehalten werden: ein möglichst dichtes und ballaststoffreiches Frühstück. Auch das Mittagessen sollte immer zur gleichen Zeit sein – am besten vier bis fünf Stunden nach dem Ende des Frühstücks.

Wenn wir über das Abendessen sprechen, ist es sehr wichtig, dass es vier (mindestens drei) Stunden vor dem Schlafengehen kommt. Dies ermöglicht es, den Glukosespiegel im Blut ständig zu überwachen und gegebenenfalls dringend zu reduzieren. Die Nutzungsregeln können Sie unter dem Link nachlesen.

Eine weitere Regel, deren Einhaltung es ermöglicht, den glykämischen Index niedrig zu halten. Dies ist die Verwendung von nur Produkten, die mit einer Tabelle glykämischer Indizes gefüllt sind, aber gleichzeitig auf eine bestimmte Weise zubereitet werden müssen. Es ist wünschenswert, dass diese gebackene oder gekochte Produkte sind.

Es ist notwendig, frittierte Lebensmittel zu vermeiden, die für Diabetes jeglicher Art sehr schädlich sind. Es ist auch sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie sich durch einen enormen GI auszeichnen, der von Diabetikern nicht konsumiert werden sollte.

Verwenden Sie am besten die am wenigsten starken Getränke - zum Beispiel helles Bier oder trockenen Wein.

Eine Tabelle mit dem glykämischen Index voller Lebensmittel zeigt, dass ihr GI am unbedeutendsten ist, was bedeutet, dass jeder Diabetiker sie manchmal verwenden kann. Wir sollten nicht vergessen, wie wichtig körperliche Aktivität ist, insbesondere für Diabetiker.

Eine sinnvolle Kombination aus Ernährung unter Berücksichtigung von GI und XE und optimaler körperlicher Aktivität ermöglicht es daher, die Insulinabhängigkeit und das Blutzuckerverhältnis auf ein Minimum zu reduzieren.

Es ist üblich, im Zusammenhang mit Diabetes über den glykämischen Index von Lebensmitteln zu sprechen. Diese Informationen sind jedoch für alle nützlich, die eine perfekte Figur anstreben oder ein paar Kilogramm Übergewicht loswerden möchten.

Ein bisschen Geschichte

Die Entstehung des Begriffs „glykämischer Index“ in der medizinischen Terminologie ist auf Dr. David Jenkins, Professor an der Canadian University of Toronto, zurückzuführen. Seit mehr als 10 Jahren untersucht er die Auswirkungen verschiedener Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Dies war ihm besonders wichtig, da im Bereich Diabetes geforscht wurde.

Jenkins war bei weitem nicht der Erste, der versuchte, eine Diät für seine Patienten zu formulieren. Er bezweifelte jedoch als erster, dass verschiedene Lebensmittel die gleiche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Seine Theorie wurde durch zahlreiche Tests bestätigt, wodurch 1981 ein neuer Begriff eingeführt wurde. Seit mehr als 15 Jahren werden Tausende von Produkten und ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel in Labors in verschiedenen Ländern getestet. Das Ergebnis war eine neue Klassifizierung von Kohlenhydraten basierend auf dem glykämischen Index. Es vereinfachte die Berechnung von Kohlenhydraten für Patienten mit Diabetes erheblich. Und im Laufe der Zeit begannen Ernährungswissenschaftler, es bei der Erstellung individueller Ernährungssysteme und Diäten zu verwenden.

Was ist der glykämische Index und wie wird er berechnet?

Der glykämische Index (GI) ist ein individuelles Maß für die Wirkung eines bestimmten Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Wissenschaftlich ist es ein Indikator für die Abbaugeschwindigkeit von Kohlenhydraten im Vergleich zu Glukose.

Da Glukose die Nahrungsquelle für den Körper ist, wurde sie bei der Berechnung des glykämischen Index als Referenz gewählt. Die Assimilationsrate wurde mit 100 Einheiten angenommen, und die Assimilationszeit aller kohlenhydrathaltigen Produkte wurde mit diesem Indikator verglichen. Je schneller Kohlenhydrate abgebaut werden, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel und dementsprechend höher der GI.

Hier ist es notwendig, über eine weitere Definition von GI zu sprechen, die kürzlich von Wissenschaftlern als genauer angesehen wurde und die nicht umgangen werden kann.

Studien haben gezeigt, dass verschiedene Produkte bei gleicher Spaltungsrate Zucker um eine unterschiedliche Anzahl von Einheiten erhöhen können. Und dies deutet darauf hin, dass die Struktur von Kohlenhydraten nicht von größter Bedeutung ist. Die entscheidende Rolle spielt die individuelle Fähigkeit des Produkts, den Zucker zu erhöhen. Und deshalb steigt der Blutzucker entweder stetig (durch Lebensmittel mit niedrigem GI) oder dramatisch (durch Lebensmittel mit hohem GI).

Es ist nicht zu leugnen, dass immer noch ein Zusammenhang zwischen GI und der Zusammensetzung der Kohlenhydrate besteht (siehe Bild oben). Einfache verursachen einen starken Anstieg des Zuckers, da sie schnell absorbiert werden. Komplexe Kohlenhydrate erhöhen den Zucker langsam. Aber warum haben dann Lebensmittel mit gleichem Kaloriengehalt, Menge und Qualität der Kohlenhydrate einen unterschiedlichen GI? Es ist nicht nur die Komplexität von Kohlenhydraten. Hier kommt die Zusammensetzung des Produkts ins Spiel. Das Vorhandensein von Fetten und Proteinen beeinflusst die Abbaurate von Kohlenhydraten, daher ist der Index unterschiedlich.

Warum ist hoher Blutzucker gefährlich?

Bei der normalen Funktion der Bauchspeicheldrüse ist die Reaktion auf die Aufnahme von Kohlenhydraten die Produktion von Insulin. Ohne dieses Hormon kann Glukose (Zucker) nicht abgebaut und weder in Energie noch in Fettzellen umgewandelt werden. Beim Diabetes mellitus wird je nach Grad (I oder II) Insulin in zu geringer Menge oder gar nicht produziert. Dadurch gelangt ungelöster Zucker in den Blutkreislauf und wird im Urin gefunden.

Normale Blutzuckerwerte liegen im Bereich von 3,3-3,5 mmol pro Liter Blut. Für Diabetiker sollte dieser Wert 6,1 mol / l nicht überschreiten. Erhöhte Blutzuckerwerte sind für sie gefährlich mit der Gefahr von Schlaganfällen und Herzinfarkten sowie beschleunigtem Sehverlust und Leber- und Nierenschäden. Daher ist es für Menschen mit Diabetes wichtig, während der Diät sowohl die Menge als auch die Qualität der Kohlenhydrate zu kontrollieren.

Es ist auch wichtig, den Überblick über Kohlenhydrate zu behalten, da Lebensmittel mit einem hohen GI einen starken Anstieg des Zuckers verursachen. Der Körper eines gesunden Menschen kann damit alleine fertig werden, da die Produktion von Insulin sofort beginnt. Aber für Diabetiker ist es sehr gefährlich. Um ihren Zuckerspiegel im normalen Bereich zu halten, müssen sie vorab eine Insulininjektion in der entsprechenden Dosis verabreichen.

Die GI-Klassifizierung minimiert das Risiko, „gefährliche Lebensmittel“ bei Diabetikern zu sich zu nehmen. Wenn Sie wissen, wie Lebensmittel den Zuckerspiegel beeinflussen, können Sie keine Angst haben, „etwas stimmt nicht“ zu essen.

Alle Produkte werden laut GI in 3 Gruppen eingeteilt:

• mit einem hohen GI - von 70 bis 100,
• mit einem durchschnittlichen GI - von 50 bis 69,
• niedriger GI - weniger als 50.

Und obwohl diese Klassifikation für Patienten mit Diabetes entwickelt wurde, wurde sie auch von Ernährungswissenschaftlern übernommen. Und deshalb.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

Lebensmittel mit einem hohen GI provozieren eine starke Insulinfreisetzung, wodurch Kohlenhydrate schnell abgebaut werden. Auch der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Die Menge an Kohlenhydraten, die den Bedarf des Körpers übersteigt, provoziert die ständige Produktion von Insulin. Wenn keine Energie verbraucht wird, beginnt das Hormon, Fettreserven "für einen Regentag" anzulegen. Dies erklärt die Gewichtszunahme bei sesshaften Naschkatzen.

Außerdem löst Insulin ein Hungergefühl aus. Um "den Wurm zu töten", wird oft der Hauptfehler gemacht: Es wird etwas Süßes gegessen. Es hilft kurzfristig. Sobald die Kohlenhydrate jedoch in Glukose zerfallen – was aufgrund des hohen GI von Süßigkeiten sehr bald geschehen wird – wird der Hunger mit noch größerer Kraft zurückkehren. Sie werden viel mehr essen, als Sie brauchen. Und Insulin wird weiter daran arbeiten, die „unverletzlichen Reserven“ der Fettzellen zu erhöhen. Es wird deutlich, warum Eltern in der Kindheit vor dem Essen keine Süßigkeiten essen durften. Und obwohl die meisten Mütter die wissenschaftliche Grundlage für diese Aussage nicht kannten, hatten sie Recht.

Die Tabelle zeigt Lebensmittel mit hohem GI.

Glukose (Dextrose)	100
Wassermelone*	75
Keks	70
Brötchen, Brötchen	70
Süße Waffeln	75
Gebraten, gebacken, Pommes Frites	95
Gekochte Kartoffel ohne Haut	70
Kartoffelpüree	80
Kartoffelpüreepulver	90
Kartoffelflocken (Fast Food)	90
Kartoffelchips	70
Hirsebrei	70
Reisbrei mit Milch (mit Zucker)	75
Cola, kohlensäurehaltige Getränke, Soda (Coca-Cola®)	70
Cracker	80
Cornflakes	85
Nudeln (Weichweizen)	70
Karotten (gekocht)*	85
Maismehl	70
Donuts	75
Hirse	70
Hirse	70
Reisweißer Standard	70
Instant-Reis	85
Klebriger Reis	90
Weißer Zucker (Saccharose)	70
brauner Zucker	70
Selleriewurzel (gekocht)*	85
Mischung aus raffiniertem Getreide mit Zucker	70
Cracker, Kekse	70
Kürbis (verschiedene Sorten)*	75
Bohnen (gekocht)	80
Termine	70
Milchschokolade	70
Schokoladenriegel	70

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Diätassistenten raten zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung zu einer „niedrig glykämischen“ Diät.

Produkte aus dieser Gruppe enthalten entweder wenig oder gar keine Kohlenhydrate. Sie verursachen keine Blutzuckerspitzen und werden daher für den sicheren Verzehr durch Diabetiker empfohlen.

Der Name des Produkts	Glykämischer Index
Ananas (frisches Obst)	45
Orangensaft (ohne Zucker)	45
Dessert Banane (grün)	45
Grapefruitsaft (ohne Zucker)	45
Tomatensauce (mit Zuckerzusatz)	45
Roggenvollkornbrot	45
Linsenpüreesuppe	44
Bohnen, Fava (roh)	40
Buchweizenbrei	40
Haferflocken (ungekocht)	40
Karottensaft (ohne Zucker)	40
Pflaumen	40
Orange (frisches Obst)	35
Grüne Erbsen (frisch)	35
Senf, Dijon-Senf	35
Granatapfel (frisches Obst)	35
Feigen (frisches Obst)	35
Joghurt Natur**	35
Getrocknete Aprikosen	35
Nektarine (frisches Obst)	35
Reis wild	35
Selleriewurzel (roh)	35
Pflaumen (frisches Obst)	35
Tomatensaft	35
Tomatensaft	35
Getrocknete Äpfel	35
Apfel (frisches Obst)	35
gebackener Apfel	35
Apfelsoße	35
Rüben (frisch)	30
Zucchini	15
Weißkohl	15
Brokkoli	15
der Rosenkohl	15
Sauerkraut	15
Blumenkohl	15
Zwiebel	15
Lauch	15
Gurke (frisches Gemüse)	15
Nussbaum	15
Haselnuss (Haselnuss)	15
Pinienkerne	15
Cashewnüsse	15
Kleie (Weizen, Haferflocken)	15
Süßer Pfeffer	15
Sellerie (Stiele)	15
Zucchini	15
Spinat	15
Sauerampfer	15
Avocado	10
Schalentiere (Hummer, Krabben, Langusten)	5
Gewürze (Basilikum, Oregano, Kreuzkümmel, Zimt, Vanille usw.)	5

Der Wert von Lebensmitteln mit niedrigem GI liegt darin, dass sie den Blutzucker allmählich erhöhen. Gleichzeitig wird Insulin nach Bedarf und in geringerer Menge produziert als beim Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Index. Und das Sättigungsgefühl hält gleichzeitig 2-3 Mal länger an, was sowohl für Diabetiker als auch für diejenigen wichtig ist, die ihr Gewicht streng kontrollieren. Das produzierte Insulin ist mit seiner Hauptaufgabe – dem Abbau von Kohlenhydraten – „beschäftigt“, hat also „keine Zeit“, Fett einzulagern.

Das Sättigungsgefühl wird durch Protein bereitgestellt, das den Zucker nicht beeinflusst.

• Die Gruppe der Produkte mit einem durchschnittlichen Index liegt im mittleren Bereich. Bei Diabetes wird ihre Verwendung minimiert. Die gleiche Empfehlung sollten diejenigen befolgen, die sich wenig bewegen, aber mit ihrem Gewicht nicht zufrieden sind.
• Kalorienreiche Lebensmittel haben nicht unbedingt einen hohen GI, daher solltest du sie nicht allein nach diesem Kriterium auswählen.
• Während des Kochens ändert sich der glykämische Index, daher ist es ratsam, Gemüse und Obst frisch zu essen. Erhöht den GI beim Grillen minimal. Frittierte Lebensmittel sind bei Patienten mit Diabetes sowie Alkohol kontraindiziert. Um das Ergebnis nicht anzuzweifeln, orientieren Sie sich an den folgenden Tabellen.
• Das weit verbreitete Missverständnis, dass Nahrungsmittel mit hohem GI überhaupt nicht gegessen werden sollten, ist falsch. Es ist möglich und manchmal sogar notwendig. Die Hauptsache ist, den richtigen Zeitpunkt zu wählen. Dieses Prinzip wird von professionellen Bodybuildern und Fitnesstrainern befolgt. Ernsthafte körperliche Aktivität ist eine Empfehlung für die Verwendung schneller Kohlenhydrate, um die Energiekosten des Körpers wieder aufzufüllen. Ein süßes Getränk nach dem Training stellt die Kraft wieder her.

Aber süße Snacks, die häufige freundschaftliche Zusammenkünfte oder regelmäßiges Fernsehen begleiten, werden sicherlich in Form von Fettansammlungen abgelagert.

Wenn Sie sich vor allem Sorgen um Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht machen, hilft Ihnen der glykämische Index, die „richtigen“ Lebensmittel für Ihre Ernährung zu bestimmen.

Der glykämische Index (GI) ist ein Ernährungsindikator, der die Wirkung der verzehrten Nahrung auf die Konzentration von Glukose im Blut widerspiegelt. Zum ersten Mal wurde dieses Konzept 1981 von Professor David Jenkins von der University of Toronto verwendet, der es sich zur Aufgabe machte, eine effektive und sichere Ernährung für Menschen mit Diabetes zu entwickeln. Ein kanadischer Wissenschaftler fand es nicht überzeugend, dass alle zuckerhaltigen Produkte die gleiche Wirkung auf Veränderungen des Blutzuckerspiegels haben. Um diese Theorie zu widerlegen, führte Jenkins eine ganze Reihe von Experimenten durch, die es ermöglichten, die im Körper ablaufenden Prozesse zu verfolgen.

Während der Studie wurden die Probanden gebeten, verschiedene Lebensmittel mit einer festen Menge (50 g) Kohlenhydrate zu probieren und Tests durchzuführen, um die Zuckerkonzentration im Blut zu bestimmen. Die Ergebnisse dieser Analysen wurden mit den Indikatoren verglichen, die bei der Untersuchung des Blutes einer Person erhalten wurden, die 50 g reine Glukose zu sich nahm. Das Ergebnis einer mehr als 15-jährigen wissenschaftlichen Arbeit war die Entwicklung einer konzeptionell neuen Produktklassifikation.

Entsprechend dieser Einteilung werden kohlenhydrathaltige Produkte in drei große Gruppen eingeteilt:

• mit hohem GI (ab 70);
• mit einem durchschnittlichen GI (mehr als 40, aber weniger als 70);
• mit niedrigem GI (nicht höher als 40).

Dieser Artikel konzentriert sich auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und deren Einfluss auf die im menschlichen Körper ablaufenden Prozesse.

Vorteile der Einbeziehung von Lebensmitteln mit niedrigem GI in Ihre Ernährung

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wird von einem starken Anstieg der Glukosekonzentration im Blut und der aktiven Synthese eines Bauchspeicheldrüsenhormons namens Insulin begleitet. Insulin trägt zur gleichmäßigen Verteilung von Zucker in allen Organen und Geweben des menschlichen Körpers und zu deren teilweiser Umwandlung in Fette bei. Zudem schützt das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon das bereits vorhandene Körperfett vor dem Abbau und der Umwandlung in Energie. Daher trägt die regelmäßige Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index in die Ernährung zur Ansammlung von subkutanem Fett und einer systematischen Gewichtszunahme bei.

Beim Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI ändert sich die Situation radikal. Produkte dieser Gruppe werden lange im Magen-Darm-Trakt verdaut und verursachen keinen starken Anstieg der Zuckerkonzentration im Blut. Die Bauchspeicheldrüse synthetisiert Insulin in geringen Mengen, wodurch die Voraussetzungen für eine übermäßige Ansammlung von subkutanem Fett verschwinden. Mit anderen Worten, die Einbeziehung von Lebensmitteln mit niedrigem GI in Ihre Ernährung und die Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem GI ist einer der Schlüssel zum Abnehmen. Darüber hinaus wirkt sich eine Ernährung, die auf dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index basiert, positiv auf das Blutfettprofil aus und hilft, die Entwicklung einer Reihe von Herzerkrankungen zu verhindern.

Lebensmitteltabelle mit niedrigem glykämischen Index

Die Liste der Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index umfasst:

• Gemüse;
• Teigwaren, für deren Zubereitung Hartweizenmehl verwendet wurde;
• die meisten Früchte und Beeren;
• rohe Haferflocken;
• Grün;
• Vollkornprodukte, Vollkornbrot;
• Nüsse;
• Hülsenfrüchte;
• Pilze usw.

Weitere Informationen zu Lebensmitteln mit niedrigem GI finden Sie in der folgenden Tabelle.

Liste von Lebensmitteln mit niedrigem GI	Glykämischer Index
Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte
4
Oregano	4
Petersilie	6
Sauerampfer	9
Blattgrüner Salat	9
Rohe Zwiebel	9
Frischer Weißkohl	9
Brokkoli	9
frische Tomaten	11
Grünes Pfeffer	11
Zucchini	13
Rettich	13
Quetschen	13
Spinat	14
Black Eyed Peas	14
Dillgrün	14
Squash-Kaviar	14
Rhabarber	14
Chili	14
der Rosenkohl	14
Lauch	14
Gekochter Blumenkohl	14
Frische Rübe	14
Mangold	14
Frühlingszwiebel (Feder)	14
Fenchel	16
Sauerkraut	16
Sellerie (Blattstiele, Blattgemüse)	16
rote Paprika	16
schwarze Oliven	16
Endivie	16
Blumenkohleintopf	17
grüne Oliven	17
Geschmorter Weißkohl	17
Artischocken	18
frische Gurken	19
Bambussprossen	19
Gelbe zerkleinerte Erbsen	21
Aubergine	21
Gesalzene oder eingelegte Gurken	21
gekochte Linsen	23
Knoblauch	29
schwarze Bohnen	29
Frische Rüben	31
rohe Kichererbsen	33
Rohe rote Karotte	34
Trockene grüne Erbsen	34
Selleriewurzeln	36
Gebratener Blumenkohl	36
gekochte Kichererbsen	38
Auberginenkaviar	39
gekochte Bohnen	39
frische grüne Erbsen	39
Gartenbohnen grün	39
Falafel	40
Früchte, Beeren, Trockenfrüchte
Avocado	11
Brombeere	14
Physalis	14
Aprikosen	19
Zitronen	21
Kirsche	21
Pflaumen	21
Grapefruit	23
Preiselbeere	24
Kirschen	24
Pflaumen	24
Kirschpflaume	26
Brombeere	26
Erdbeeren	27
Äpfel	29
rote Johannisbeere	29
Pfirsiche	29
unreife Bananen	29
Sanddorn	29
Getrocknete Aprikosen	29
Passionsfrucht	29
weiße Johannisbeere	31
Pampelmuse	31
Erdbeere	31
Himbeere	31
Annona (Zuckeräpfel)	33
Birnen	33
frische Quitte	34
Orangen	34
getrocknete Äpfel	36
Granaten	36
Feigen	37
Apfelsoße	37
Nektarinen	37
Mandarinen	39
Stachelbeere	40
Quittenkonserven ohne Zucker	40
Traube	40
Getreide, Getreide- und Mehlprodukte
Entfettetes Sojamehl	14
Sojabrot	16
Reiskleie	18
In Wasser gekochter Gerstenbrei	21
Andenhirse	34
Wildreis (schwarz)	34
Chinesische Fadennudeln	34
Gekeimte Roggenkörner	36
Kürbisbrot	38
Haferflocken (trocken)	39
Vollkorn Makkaroni	39
Buchweizenbrei krümelig	39
Getreidebrot	40
Viskose Haferflocken mit Wasser gekocht	40
Hominy (Brei aus gemahlenem Mais)	40
Dickflüssiger Buchweizenbrei	40
Buchweizenmehl	40
Milch und Milchprodukte
Tofu-Käse	14
Fettarmer zuckerfreier Joghurt	14
Magermilch	26
Fettfreier Kefir	26
Fettfreier Hüttenkäse	29
Soja Milch	29
Hüttenkäse (Fettgehalt 9%)	29
Sahne (Fettgehalt 10%)	29
Gesüsste Kondensmilch	29
Vollmilch	33
Naturjoghurt (Fettgehalt 1,5%)	34
fettarmer Joghurt	36
Meeresfrüchte, Fisch
Krebse gekocht	4
Meerkohl	21
Fischburger	39
Krabbenstäbchen	39
Fleischprodukte
Würste	27
Brühwurst	33
Öle, Fette, Soßen
Tomatensauce	14
Pesto-Sauce (Basilikum, Käse, Olivenöl)	16
Sojasauce	19
Erdnussbutter	33
Senf	36
Die Getränke
Tomatensaft	13
Kwas	29
Orangensaft ungesüßt	39
Karottensaft	39
Apfelsaft ungesüßt	39
Kakao mit milch ohne zucker	39
Andere Produkte
Vanillin	4
Zimt	6
Sonnenblumenkerne	7
Walnüsse	14
gesalzene Pilze	14
Pinienkerne	14
Haselnuss	16
Ingwerwurzel	16
Pistazien	16
Cashew	16
Kakaopulver	18
Fruktose	19
Erdnuss	21
Dunkle Schokolade (über 70 % Kakao)	23
Mandel	24
Kürbiskerne	26
Beerenmarmelade ohne Zucker	29
Vegetarische Kohlsuppe	29
Ballaststoffe	31
Vegetarischer Borschtsch	31
Hefe	32
Fruchtmarmelade ohne zucker	32
Mandelmilch	32
Sesam	34
Sojamilch-Eis	36
Laktose	38
Sorbet ohne Zuckerzusatz	39

Es ist leicht zu erkennen, dass die obige Liste Fleisch, Fisch, Geflügel und andere Proteinprodukte nicht enthält. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass Proteinnahrung praktisch keine Kohlenhydrate enthält, was bedeutet, dass ihr glykämischer Index gegen Null tendiert.

Faktoren, die den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen

• Einer der wichtigsten Faktoren, die den glykämischen Index erhöhen oder verringern können, ist der Grad der Lebensmittelverarbeitung. Raffinierte Lebensmittel (wie raffinierter Zucker oder polierter Reis) und verkochte Lebensmittel haben fast immer einen höheren GI. So beträgt beispielsweise der glykämische Index von rohen Karotten 34 und von gekochten 86.
• Ballaststoffreiche, zähe Lebensmittel, die eine lange Verdauungszeit benötigen, sowie ballaststoffreiche Lebensmittel haben fast immer einen niedrigen glykämischen Index. Zum Beispiel beträgt der GI von reifen frischen Äpfeln 29, während der glykämische Index von Apfelsaft ohne Fruchtfleisch und Zucker 39 beträgt.
• Lebensmittel, die reich an einfachen (schnellen) Kohlenhydraten sind, haben einen höheren glykämischen Index als Lebensmittel, die reich an komplexen (langsamen) Kohlenhydraten sind.
• Je mehr Fett- und Eiweißbestandteile in einem Lebensmittel enthalten sind, desto niedriger ist sein glykämischer Index. Fette und Proteine ​​verlangsamen die Verdauung von Stärke, die in verzehrten Lebensmitteln enthalten ist, und verlängern die Zeit, die benötigt wird, um sie vollständig zu verdauen.
• Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten, haben einen niedrigeren GI als Lebensmittel, die reich an leicht verdaulicher Stärke sind.
• Je reifer Gemüse oder Früchte sind, desto höher ist ihr GI. So liegt beispielsweise der glykämische Index von leicht grünen, unreifen Bananen im Bereich von 29–45, während überreife Bananen 80–90 erreichen.
• Saure Lebensmittel haben in den meisten Fällen einen niedrigen GI: Die in ihrer Zusammensetzung enthaltenen Säuren verlangsamen den Prozess der Stärkeaufnahme. Umgekehrt beschleunigt zu Mahlzeiten hinzugefügtes Salz die Aufnahme von Glukose und erhöht den glykämischen Index von Lebensmitteln erheblich.
• Das Mahlen von Lebensmitteln während des Kochens trägt zu ihrem glykämischen Index bei. Die Verdauung von zerkleinerten Lebensmitteln nimmt weniger Zeit in Anspruch, was bedeutet, dass die Aufnahme des darin enthaltenen Zuckers viel schneller erfolgt.
• Der glykämische Index von Lebensmitteln hängt direkt davon ab, welche Zucker in ihrer Zusammensetzung vorhanden sind. Glukosehaltige Mahlzeiten (Glukosesirup, einige Säfte, Sporternährung usw.) erhöhen beispielsweise den Blutzucker dramatisch und haben einen hohen GI. Gleichzeitig erhöhen fruktosehaltige Lebensmittel (viele Früchte und Beeren) den Zuckergehalt im Blut praktisch nicht, was bedeutet, dass sie einen niedrigen glykämischen Index haben.

In der wissenschaftlichen Welt entwickeln Experten nach und nach einen solchen Zweig wie die Nutriciologie - die Wissenschaft der Ernährung. Längst wird der Zusammenhang gefolgert, dass manche Krankheiten direkt davon abhängen, was, wie und in welcher Menge ein Mensch isst. Es ist bekannt, dass jedes Produkt seinen eigenen Kaloriengehalt hat, aber nicht jeder denkt, dass es zusätzlich noch einen glykämischen Index gibt, der ebenfalls von großer Bedeutung ist. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können den Blutzucker beeinflussen, was ein wichtiger Faktor für Menschen mit Diabetes ist oder versucht, Gewicht zu verlieren.

Glykämischer Index von Lebensmitteln – was ist das?

Der glykämische Index hängt von der Änderungsrate des Blutzuckerspiegels einer Person ab, nachdem sie ein Produkt konsumiert hat. Ausgangspunkt ist ein Glukosewert von 100 Einheiten. Es besteht eine Beziehung - ein schneller Anstieg des Blutzuckers provoziert die Freisetzung von Insulin, was zur Ablagerung von Fettreserven an Oberschenkeln, Gesäß und Bauch führt.

Achten Sie beim Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index darauf, dass diese nicht zum Auffüllen der verbrauchten Energie verwendet werden, sondern sich im Fett ablagern, das dann so schwer loszuwerden ist. Wenn wir die Beziehung zwischen Kaloriengehalt und glykämischem Index (GI) verfolgen, ist es erwähnenswert, dass sich diese beiden Werte manchmal im selben Produkt stark unterscheiden.

Oft haben kalorienreiche Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index und umgekehrt. Beide Werte beeinflussen stark die Prozesse von Übergewicht oder Gewichtsverlust im Körper. Vielleicht sollten wir einen weniger bekannten Indikator unseres Körpers - den glykämischen Index - genauer betrachten, um zu verstehen, welche Prozesse in uns ablaufen und versuchen, sie zu steuern?

Wovon hängt der glykämische Index ab?

Der glykämische Index wird hauptsächlich durch die im Produkt enthaltenen und verzehrten Kohlenhydrate beeinflusst. Aber nicht alle sind so schädlich. Ein GI-Sprung kann nur durch schnelle Kohlenhydrate verursacht werden, also solche, die der Körper schnell abbaut, in Glukose umwandelt und im subkutanen Fett ablagert. Die Hauptliste der Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten:

• Salo.
• Chips.
• Weizenbrot.
• Zucker.
• Süßwaren.
• Mayonnaise.
• Kohlensäurehaltige süße Getränke.
• Einige Früchte sind Wassermelone, Melone, Trauben, Banane, Kaki.

Auch die Ballaststoffmenge im verzehrten Produkt spielt eine Rolle – je weniger Ballaststoffe, desto höher der glykämische Index. Jede Wärmebehandlung erhöht den GI deutlich, weshalb viele Ernährungswissenschaftler Abnehmwilligen raten, möglichst Rohkost zu sich zu nehmen. Dies gilt in größerem Umfang für Gemüse und Obst. Ein interessanter Anteil wurde von Ernährungswissenschaftlern aufgedeckt – je weniger Fett und Eiweiß das Produkt enthält, desto höher ist der glykämische Index.

Warum muss man den GI von Lebensmitteln kennen?

Es ist unbedingt erforderlich, die Norm des glykämischen Index der Lebensmittel zu kennen, die von Menschen mit Diabetes mellitus und von Personen, die ihr Gewicht kontrollieren oder überschüssige Pfunde loswerden möchten, konsumiert werden. Durch die Berechnung der verbrauchten Kalorien und Indikatoren des glykämischen Index ist es möglich, das Gewicht und den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Das Auftreten von Akne ist das erste Anzeichen einer Unterernährung. Problematische Haut ist die Freisetzung von toxischen Substanzen, Toxinen durch den Körper, die Beseitigung der Folgen des Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem GI.

Mit Zuckerkrankheit

Der glykämische Index wurde ursprünglich von Wissenschaftlern für Menschen mit Diabetes entwickelt, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Daher gibt es einen zweiten Namen für GI – den Insulinindex. Anhand dieses Parameters finden Ärzte heraus, wie schnell Glukose nach dem Verzehr des Produkts in den Blutkreislauf gelangt, ob es sich um einen Sprung oder einen leichten Anstieg der Rate handelt.

Diabetes mellitus ist eine schwere endokrine Erkrankung, die auf einer unzureichenden Insulinproduktion des Körpers beruht. Sie ist nicht vollständig heilbar, nur die Erhaltung der normalen Gesundheit ist möglich. Wenn Sie die Art der Krankheit verstehen, überwachen Sie den glykämischen Index, essen Sie richtig - dies hilft, die Komplikationen von Diabetes zu vermeiden. Bei zu wenig Insulin steigt der Blutzuckerspiegel stark an, was zu einer schweren Stoffwechselstörung bis hin zu Bewusstlosigkeit und Koma führt.

Daher ist es bei einer Krankheit wie Diabetes sehr wichtig, die Zusammensetzung der verzehrten Lebensmittel im Auge zu behalten. Ein hoher glykämischer Index eines der Produkte kann die Wirkung einer ganzen Reihe von Medikamenten zunichte machen. Nachdem Sie die Liste der Lebensmittel mit einem hohen GI studiert und die Besonderheiten verstanden haben, warum dieses oder jenes Lebensmittel auf der unerwünschten Liste steht, werden Sie in der Lage sein, Ihre Ernährung zu verwalten, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

Während der Gewichtsabnahme

Es ist selten, dass eine Frau selbst mit attraktiven schlanken Formen nicht davon träumt, Gewicht zu verlieren. Sich durch Fasten zu verausgaben ist unangenehm und unsicher, zumal nach solchen Abnehmmethoden die verlorenen Kilogramm schnell und mit übertriebenen Zinsen zurückkommen. Gibt es ein Allheilmittel für die unnötigen Zentimeter an Taille und Hüfte? Ernährungswissenschaftler sagen, es existiert.

Die langjährige Praxis zeigt, dass diejenigen, die die Kalorien der verzehrten Lebensmittel zählten, Besitzer schlanker Figuren waren und bleiben. Wissenschaftler haben den Weg zum Abnehmen weiter vereinfacht. Verfügbares Wissen über den glykämischen Index hilft, jede verzehrte Portion im Auge zu behalten. Eigenschaften von Produkten und Indikatoren des Index sind miteinander verbunden. Mehl, süß, fettig – mit hohem GI. Selbst wenn Sie Sport treiben und sich körperlich gut bewegen, aber die „falschen“ Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren.

Was passiert, wenn eine Person ein Produkt isst, das einen hohen glykämischen Index hat? Nachdem die Nahrung in den Körper gelangt ist, beginnt der Proteinabbau, der in Zucker umgewandelt wird: Je schneller dies geschieht, desto schärfer der Sprung. Wenn der Glukosespiegel im Blut hoch ist, beginnt die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, ein Hormon, mit dem die Glukoseenergie richtig im Gewebe der Muskeln und im gesamten Körper verteilt werden muss. Der Überschuss wird „in Reserve“ abgelagert und sieht äußerlich wie eine Fettschicht aus.

Die Produkte werden in drei Kategorien des Index unterteilt: hoch, mittel und niedrig. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit den Namen der Produkte, die die höchsten Indexwerte enthalten, also gefährlicher für den Körper sind. Je mehr Ballaststoffe, Fasern in der Zusammensetzung des Produkts, desto weniger Schaden und zusätzliche Pfunde kann es verursachen. Gekochte und frittierte Lebensmittel sind schädlicher als rohe: Rohe Karotten haben einen GI von 35, während gekochte Karotten einen GI von 85 haben. Auch Obst und Gemüse mit unterschiedlichen Farben gehören zu verschiedenen GI-Gruppen. Nützlicher - grün.

Tabelle: Liste von Lebensmitteln mit hohem GI

Zur bequemen Berechnung des gesamten glykämischen Index werden die wichtigsten Lebensmittel, die von einer Person zum Essen konsumiert werden, in die Tabelle aufgenommen. Um die Eliminationsmethode anzuwenden, werden in dieser systematischen Liste Lebensmittel mit hohen GI-Werten erstellt, die einen Wert über 70 haben. Die Referenz ist Glukose, die einen GI-Wert von 100 hat.

Bier aller Art
Getrocknete oder getrocknete Datteln		Süßer Donut
Stärke modifiziert
Weißes Weizenbrot		Französisches Baguette
		Milchreisbrei
süßes Brötchen		Weichweizenlasagne
gebackenen Kartoffeln		Waffeln ungesüßt
Kartoffelauflauf
Gebratene Kartoffel		Milchschokolade
Reisnudeln		Schokoriegel (Twix, Mars, Snickers)
Obstkonserven (Aprikosen)		Zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke (Coca-Cola, Pepsi)
Weißbrot glutenfrei		Croissant
weißer Reis		Weiche Weizennudeln
Karotten nach Wärmebehandlung		Perlgerste
Hamburgerbrötchen		Kartoffelchips
Popcorn ohne Zucker		Risotto mit weißem Reis
Cornflakes		weißer Zucker
Milchreispudding		brauner Zucker
Kartoffelpüree		Grieß
Müsli mit Nüssen und Trockenfrüchten

Nach verschiedenen Daten kann ein Indikator von 65 bis 70 als hoch oder mittel eingestuft werden.

Weizenmehl		Konservierte Ananas
frische Ananas		Ahornsirup
Instant-Haferflocken
Zitrussaft		Roggenbrot
		Pellkartoffeln
Rüben nach der Wärmebehandlung
Schwarzes Hefebrot		Yam (Süßkartoffel)
Marmelade		Vollkornbrot
Zucker Müsli		Dosen Gemüse

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Liste hochglykämischer Lebensmittel

Die moderne Gesellschaft trägt die folgenden Ideen als Banner: wie man mehr Geld verdient, wie man gesünder wird und wie man Gewicht verliert. Leider werden wir Ihnen den ersten Punkt nicht beantworten, aber wir werden die letzten beiden berücksichtigen, basierend auf Konzepten wie dem glykämischen Index und dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln (die Tabelle wird unten bereitgestellt).

Wir werden auch die Hauptideologie der Anhänger dieses Systems betrachten und alle Vor- und Nachteile berücksichtigen.

Kurzes Bildungsprogramm

Der glykämische Index (GI) ist ein zusätzliches Merkmal all jener Stoffe, die Kohlenhydrate enthalten und vom menschlichen Körper verdaut werden können. Die harte Realität sagt uns, dass der Kaloriengehalt nicht der letzte Indikator ist, auf den Sie sich konzentrieren sollten. Außerdem wächst der Kaloriengehalt von Produkten weder direkt noch umgekehrt proportional. Gleichzeitig kann der GI den Prozess der Gewichtsabnahme fast aktiver beeinflussen als der Nährwert.

Begründung

Im Großen und Ganzen ist dieser Index ein Symbol, das die Abbaurate von kohlenhydrathaltigen Produkten im Vergleich zur Abbaurate von reiner Glukose charakterisiert, deren Index als eine Art Standard gilt und 100 Einheiten entspricht. Je höher der Index, desto höher die Abbaurate des Produkts. Vernachlässigen Sie bei der Gewichtsabnahme nicht einen solchen Indikator wie den glykämischen Index von Produkten. Eine Abnehmtabelle, die nur auf dem Kaloriengehalt basiert, wird ohne Berücksichtigung des GI kein qualitativ hochwertiges und langfristiges Ergebnis liefern.

Die Diätetik teilt alle kohlenhydrathaltigen Produkte vorzugsweise in drei Gruppen ein - niedriger, mittlerer und hoher glykämischer Index. Um es auf die Spitze zu treiben, alle Lebensmittel mit hohem GI enthalten eine Fülle schneller, leerer Kohlenhydrate, während Lebensmittel mit niedrigem GI uns mit langsamen, komplexen Kohlenhydraten erfreuen. Nähere Einzelheiten (Tabelle oder Grafik) können in der einschlägigen medizinischen Literatur nachgelesen werden.

Gib deinem Gehirn etwas Zucker!

Wie bereits erwähnt, leitet der Wunsch nach einem gesunden Lebensstil viele Köpfe. Einige schränken in einem Anfall von Hysterie Kohlenhydrate völlig ein und bevorzugen reine, ungetrübte Proteinnahrung mit Glukose. In diesem Modus können Sie ein oder zwei Tage leben, danach wird der „Sleepy Fly“ -Modus aktiv - eine Person fühlt sich ständig müde und versteht nicht, was mit ihr passiert, weil sie so gesund und richtig isst! Die Richtigkeit einer solchen Diät riecht jedoch nicht. Lassen Sie uns ein kleines Geheimnis enthüllen, das alle mit seiner Offensichtlichkeit nervös gemacht hat: Es muss in allem ein Gleichgewicht geben.

Ein Mangel an Kohlenhydraten führt zum Verhungern der Muskeln und des Gehirns, eine Person wird schwach und matt. Tolles Bild, oder? Natürlich müssen Sie auf nichts verzichten, sondern nur lernen, aus der Fülle an kohlenhydrathaltigen Produkten die richtige Wahl zu treffen. Der glykämische Index und der Kaloriengehalt von Lebensmitteln (Tabelle unten) helfen Ihnen dabei.

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unterschiedlich, aber während der Verdauung werden alle in Glukose umgewandelt, die als Brennstoff für den Körper dient und ihm die benötigte Energie liefert. Überwacht die Verarbeitung von Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Sobald Sie essen, beginnt Insulin zu wirken. Damit ist die Verarbeitung der Kohlenhydrate zunächst abgeschlossen.

Das Ergebnis von Kohlenhydraten ist eins - Glukose, aber die Geschwindigkeit der "Zirkulation" variiert.

Schneller, noch schneller!

Diese schnellen Sprint-Kohlenhydrate werden fast sofort absorbiert und stimulieren einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Und so ging die Energie verloren, der Zucker sank ebenso stark, wodurch Sie einen brutalen Hunger verspürten, obwohl Sie erst kürzlich gegessen hatten. Der Körper deutete taktvoll an, dass er bereit war, noch einmal zu tanken. Wenn Sie diesen ganzen Abgrund an Energie nicht sofort verbrauchen (Hallo Büroangestellte!), setzt er sich sofort in Form von Fett an Ihren Seiten ab.

Das Studium eines solchen Indikators wie des glykämischen Index (eine Tabelle oder nur eine Liste) ermöglicht es Ihnen, dies zu vermeiden. Um die lebenswichtige Aktivität aufrechtzuerhalten, reicht es aus, dass eine Person so viele Kalorien zu sich nimmt, wie sie verbraucht - dies ist theoretisch. In der Praxis ist es sehr schädlich, nur Zucker für 1500-2000 kcal zu kauen, da die Bauchspeicheldrüse leidet. In der Tat müssen Sie in kurzer Zeit eine wilde Menge Insulin produzieren. Dieser Modus führt dazu, dass Zellen schneller verschleißen, was sich zu ernsthaften Krankheiten entwickeln kann. Wenn Sie bei der Erstellung einer Diät eine Kombination aus "glykämischem Index und Kaloriengehalt" (eine Tabelle oder nur eine Liste) verwenden, erzielen Sie hervorragende Ergebnisse bei der Erhaltung Ihrer Gesundheit.

Je leiser du gehst, desto weiter kommst du

Langsame Kohlenhydrate verhalten sich genau umgekehrt. Um sie richtig zu verdauen, wird Insulin allmählich produziert, das heißt, es funktioniert in einem für sie angenehmen Modus.

Der Blutzuckerspiegel springt nicht, sondern bleibt auf dem richtigen Niveau, wodurch sich der Körper lange satt fühlt. Daher sind sie beispielsweise trotz ihres Kaloriengehalts bei richtiger Ernährung zu empfehlen. Dies ist ein Beispiel dafür, wie sich der glykämische Index von Lebensmitteln + eine Abnehmtabelle, die den Kaloriengehalt berücksichtigt, widersprechen können.

Grundnahrungsmitteltabelle

Und hier ist die Produkttabelle, die in diesem Artikel mehr als einmal erwähnt wurde.

Tabelle mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (empfohlen, so oft wie möglich zu konsumieren, trotz des Kaloriengehalts)

№	Produkt	Glykämischer Index	Kalorien pro 100 Gramm
1	Sonnenblumenkerne	8
2	Knoblauch	10	46
3	Grüner Salat	10	17
4	Blattsalat	10	19
5	Tomaten	10	18
6	Zwiebel	10	48
7	Weißkohl	10	25
8	Pilze frisch	10	28
9	Brokkoli	10	27
10	Kefir	15	51
11	Erdnuss	15	621
12	Nüsse (Mischung)	15-25	720
13	Soja	16	447
14	Frische rote Bohnen	19	93
15	Reiskleie	19	316
16	Preiselbeere, Preiselbeere	20	26
17	Fruktose	20	398
18	Kirsche	22	49
19	bitter Schokolade	25	550
20	Beeren	25-30	50
21	gekochte Linsen	27	111
22	Milch (ganz)	28	60
23	Trockene Bohnen	30	397
24	Milch (entrahmt)	32	31
25	Pflaumen	33	43
26	Fettarmer Fruchtjoghurt	33	60
27	Birnen	35	50
28	Äpfel	35-40	44
29	Vollkornbrot	35	220
30	Gerstenbrot	38	250
31	Termine	40	290
32	Herkules	40	330
33	Buchweizenbrei	40	350
34	Erdbeeren	40	45
35	Fruchtsaft	40-45	45
36	Nudeln aus Hartweizen	42	380
37	Zitrus	42	48

Glykämischer Index und Kaloriengehalt von Lebensmitteln (Tabelle bestehend aus Lebensmitteln der mittleren Gruppe. Maßvoller Verzehr wird empfohlen)

№	Produkt	Glykämischer Index	Kalorien pro 100 Gramm
1	Erbsen aus der Dose	43	55
2	Melone	43	59
3	Aprikosen	44	40
4	Pfirsiche	44	42
5	Kwas	45	21
6	Traube	46	64
7	roter Reis	47	125
8	Kleie Brot	47	210
9	grüne frische Erbsen	47
10	Grapefruitsaft	49	45
11	Gerstenflocken	50	330
12	Kiwi	50	49
13	Vollkornbrot + Kleie	50	250
14	Dosenbohnen	52	116
15	Popcorn	55	480
16	brauner Reis	55	350
17	Haferflocken Kekse	55	440
18	Haferkleie	55	92
19	Buchweizen	55	320
20	Gekochte Kartoffeln	56	75
21	Mango	56	67
22	Bananen	57	91
23	Roggenbrot	63	250
24	gekochte Rüben	65	54
25	Grießbrei mit Milch	66	125
26	Rosinen "Jumbo"	67	328
27	Mischung aus getrockneten Früchten	67	350
28	Sprudel	67	50
29	Weißbrot	70	280
30	Reis weiß	70	330
31	gekochter Mais	70	123
32	Kartoffelpüree	70	95

Diese visuelle Produktliste ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung unter allen Gesichtspunkten so genau wie möglich zu gestalten, da die Tabelle gleichzeitig den glykämischen Index und den Kaloriengehalt von Lebensmitteln abdeckt. Sie müssen nur die Lebensmittel auswählen, die einen akzeptablen GI haben, und daraus eine Diät mit Ihrem täglichen Kaloriengehalt machen.

Glykämischer Index von Lebensmitteln für Diabetes

Es stellt sich heraus, dass das Konzept des "glykämischen Index von Produkten" nicht gerade aufgetaucht ist (Tabelle). Diabetes erfordert eine spezielle Ernährung, die den Blutzucker auf dem richtigen Niveau hält. Das Prinzip der Lebensmittelauswahl nach dem GI erblickte erstmals vor 15 Jahren im Zuge der Entwicklung eines für Menschen mit Diabetes günstigen Ernährungssystems das Licht der Welt. Aus der Kombination des glykämischen Index und des Kaloriengehalts von Lebensmitteln leiteten Experten die Formel für die richtige und schonende Ernährung von Diabetikern ab.

Basierend auf den obigen Informationen, die die Auswirkungen von schnellen und langsamen Kohlenhydraten auf den Körper beschreiben, können wir den Schluss ziehen, dass kranken Menschen dringend empfohlen wird, ihre Ernährung aus den Produkten der ersten Tabelle zu machen. Diese Maßnahme ermöglicht es Ihnen, Ihren Blutzucker auf dem richtigen Niveau zu halten und unerwünschte Sprünge und Schwankungen zu umgehen. Außerdem empfiehlt es sich, Informationen zum Thema „Glykämischer Index und Kaloriengehalt von Lebensmitteln“ bereitzuhalten. Ein Tisch dieser Art ermöglicht es bei Bedarf, schnell zu navigieren, was Sie essen müssen, um das beste Ergebnis zu erzielen.