Razvoj mišića kod kuće. Vježba za cijelo tijelo za početnike. Program obuke zasnovan na nauci za efikasan rast mišića

10.10.2019

Kao što pokazuje iskustvo, nije uvijek važno gdje trenirati - u otmjenoj teretani ili kod kuće, u skromnoj odnuški. Mnogo je važnije kako trenirati, jer izgradnja bicepsa & Co, kao i svaki drugi proces, zahtijeva ozbiljne, pa čak i bolje, naučni pristup, pažljiv dizajn, promišljen sistem. Naš portal će govoriti o istraživanjima naučnika u ovoj oblasti i reći vam kako postići rast mišića kod kuće što efikasnije, brzo i bez štete po zdravlje. Pročitajte i materijal o mišljenju naučnika o rastu mišića.

Zašto i kako dolazi do rasta mišića

Prvo morate jasno definirati šta želite: povećati snagu ili veličinu mišića? Budući da se radi o različitim ciljevima, obuka potrebna za njihovo postizanje je različita. Dakle, popularne pumpe s utezima daju opterećenje mišićima, što uzrokuje fiziološke procese koji doprinose njihovom povećanju. Štaviše, koliko god to paradoksalno zvučalo, procesi povećanja (zbog debljine mišićnih vlakana i količine tečnosti u mišićnim ćelijama) pokreću se tokom odmora od rada.

Još jedna nijansa je važna: čak i uz isti broj treninga, različiti ljudi može se posmatrati različite visine mišićna masa. Ovo može zavisiti od sljedećih faktora:

Dob;
genetske sklonosti;
san (nedostatak sna šteti svemu);
hrana, količina potrošene čiste vode;
zdravog načina životaživot;
stresa.

Čak i ako trenirate sa najboljim instruktorom na najnovijim simulatorima, nećete postati Schwarzenegger ako zanemarite pravilnu prehranu, zdrav san.

Šta naučnici kažu o rastu mišića

Kao rezultat lekcija vježbe u tijelu se javlja specifični stres: mehanički i metabolički. Rezultat obje vrste stresa je rast mišićnih vlakana. Ali oni aktivno rastu samo ako je tijelo u fizičkom naporu doseglo prag "ne mogu" - u stručnom rječniku to se naziva "zatajenje mišića". Ljudsko tijelo je uređeno vrlo inteligentno, stoga je u stanju da skladišti i koristi energiju što je moguće efikasnije. U slučaju „povlačenja gvožđa“, ova sposobnost tela izgleda ovako: ako se opterećenja ne povećaju, održavajući ih na konstantnom nivou, to će rezultirati ograničavanjem veličine mehaničkih i metaboličkih naprezanja i rezultat pumpanja će biti , najblaže rečeno, daleko od očekivanog. Odnosno, povećaćete snagu mišića, ali nećete postići potrebno povećanje mišićne mase. Otuda zaključak: ako želite da imate bicepse-tricepse impresivnih volumena, trenirajte dok, grubo rečeno, ne padnete s nogu.

Naučnici su uspjeli dokazati da je moguće efikasno izgraditi mišićnu masu samo napornim treningom do otkazivanja mišića, odnosno dok osoba ne shvati da nije u stanju učiniti više od jednog pristupa.

Na jeziku naučnika, postoje 3 vrste obuke (najavili su ih naučnici Kremer i Zatsiorsky 2006. godine):

metoda maksimalnog napora;
metoda dinamičkih napora;
metoda ponovljenih napora;

Prva metoda (trening sa značajnim težinama) je dobra za razvoj mišićne snage. Drugi (klase sa najbržim mogućim kretanjem težine) će cijeniti ljubitelji "brzih" sportova. Ali treća - metoda ponovljenih napora - potrebna je onima koji žele postići maksimalan rast mišića. znalci u ovaj problem nepokolebljivo: ako želite da imate reljefno tijelo, trenirajte do zastoja mišića, jer se uz nedovoljno opterećenje u tijelu neće stvoriti uslovi potrebni za rast mišića.

Spavanje i oporavak su esencijalni uslovi za rast mišića

Kao što je već spomenuto, fiziološki procesi koji dovode do rasta mišića odvijaju se uglavnom tokom odmora. Stoga je nemoguće precijeniti ulogu sna u ovom pitanju. Ti isti metabolički i mehanički stresovi koji daju poticaj rastu mišića neće biti uzaludni samo kada tijelo oslobodi hormone i tvari neophodne za rast bicepsa & Co. Oslobađaju se upravo tokom spavanja, tačnije u fazi REM sna. Nedostatak sna, san nepovoljni uslovi trening do iznemoglosti će poništiti. Štoviše, povećani nivoi kortizona i adrenalina zbog nedostatka sna će smanjiti sposobnost tijela da izgradi mišićnu masu.

Naučnici su izračunali da je tijelu potrebno od 48 do 72 sata da se oporavi, što je neophodno za rast mišića. Toliko vremena treba proći između treninga pojedinih mišićnih grupa.

Period oporavka nakon treninga je vrijeme kada se u mišićima popunjavaju zalihe glikogena, aktiviraju procesi rekonstrukcije i izgradnje novih mišićnih tkiva. Naučnici su izračunali da je tijelu potrebno od 48 do 72 sata da se oporavi, što je neophodno za rast mišića. Toliko vremena treba proći između treninga pojedinih mišićnih grupa. Stoga je logično dati glavno opterećenje svakoj mišićnoj grupi, na primjer, jednom tjedno.

Program obuke zasnovan na nauci za efikasan rast mišića

Naučnici su sve izračunali - od pripreme početnika do težine "pegle" i vremena odmora koje je potrebno za maksimum efikasne vežbe za izgradnju mišićne mase kod kuće:

priprema: kako bi se izbjeglo oštećenje mišića, početnici bi trebali početi s dinamičkim zagrijavanjem, opterećenjem core mišića (mišići stabilizatori, trbušnjaci...);

težina mora biti odabrana tako da se može učiniti 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića;
broj pristupa: 3-4;
odmor između serija: od 30 sekundi do 2 minute;
brzina kretanja: 1-2 sekunde - pokret (na primjer, podizanje šipke), 2-6 sekundi - ekscentrična faza vježbe (spuštanje šipke). Naučnici insistiraju na dužem drugom dijelu pokreta, jer je to izuzetno važno za rast mišića;
utezi: slobodni utezi ili sprave za vježbanje. Slobodni trening sa utezima uključuje veliki broj mišića, što doprinosi povećanju gustine mišićne mase. Treneri daju teško opterećenje na pojedinim mišićima;
redoslijed vježbi: početak - složeni pokreti sa slobodnom težinom (na primjer, čučnjevi sa šipkom) za uključivanje različitih mišićnih grupa. Zatim - trening pojedinačnih mišića (na primjer, na simulatorima);
završnu vježbu u svakom treningu treba raditi sa smanjenom težinom, ali obavezno (!!!) do otkazivanja mišića;

I još jedna važna nijansa: zapamtite optimalno opterećenje tijela. I podopterećenje i preopterećenje negativno utiču na rast mišića. Stoga je važno odabrati zlatnu sredinu.

Program vježbanja za rast mišića kod kuće zasnovan na istraživanju

Na osnovu istraživanja o efikasnosti rasta mišića, naučnici su kreirali program dizajniran za ponavljajuće četvorodnevne cikluse. izgleda ovako:

1 dan - trening donjeg dijela tijela (RM - ponovljeni maksimum);
2. dan - trening gornjeg dijela tijela, vuča;
3. dan - vježba za gornji dio tijela, bench press;
4. dan - odmor ili mirne kardio vježbe.

Ako se sve vježbe izvode ispravno, a svaki pokret pažljivo, sa željenu brzinu, tada učinak kućnih treninga neće biti ništa lošiji, a moguće i bolji, nego od rada u teretani sa profesionalnim instruktorom.

Napumpajte savršeno tijelo kod kuće i povećajte mišiće koje čak i ektomorf može učiniti, odnosno svaki mršav momak moći će da se pumpa kod kuće ako se pridržava režima. Da, zgodnije je ljuljati se u teretani, ali možete dobiti mišiće kod kuće, iako morate pokušati i učiniti sve kako treba, napraviti raspored ishrane i treninga. Obavezno kupite vagu za praćenje rezultata svake sedmice, kako ćete dobiti na težini i kako će mišići rasti.

Da li želite da transformišete telo, ali nemate priliku da ga posetite teretana? Nije problem! Osnovne vježbe da biste dobili mišićnu masu, možete to učiniti kod kuće, iako ćete za to morati kupiti neku opremu. Program za kućne treninge za težinu pomoći će vam da postignete željene rezultate što je brže moguće!

Da li ste osoba koja radije radi u udobnosti svog doma nego u velikoj, bučnoj teretani? Prezauzeti poslom, školom, djecom da biste išli u teretanu svaki dan? Ili budžet ne dozvoljava kupovinu pretplate?

Bez obzira na razlog, možete poboljšati svoju figuru kod kuće koristeći određene opciona oprema. Uz set za klupu, uteg, bučice možete izgraditi mišiće kod kuće, sagorjeti masti i izgraditi tijelo o kojem ste oduvijek sanjali. Svaki kućni program treninga sa utezima je dizajniran da različit nivo priprema.

Programi treninga za dobijanje mišićne mase kod kuće

Split trening za cijelo tijelo za početnike

Osnovne vježbe za dobijanje mišićne mase uključuju u rad veliki broj mišićnih grupa, kao i rast mišića. U svim vježbama slijedite tehniku. Ako niste sigurni u ispravno izvođenje, pogledajte video tutorijale.

Vježba za cijelo tijelo za početnike

1. Čučnjevi sa šipkom
2. Ispadi s bučicama
3. Podiže se na čarape dok sjedite sa utegom
4. Veslanje bućice u savijanju sa osloncem za klupu
5. Sklekovi 3 serije (do otkazivanja mišića)
6. Arnold press sa bučicama
7. Mahi bučice u stranu
8. French Press

Program srednjeg nivoa

Split za vrh i donji delovi tijela za srednju kondiciju

Podjela za gornji i donji dio obično je sljedeći korak nakon podjele za sve dijelove tijela. Uključuje veći izbor vježbi, budući da ćete na svakom od njihova 2 treninga raditi različitim dijelovima tijelo. Ponedjeljkom i četvrtkom trenirajte gornji dio tijela, a utorkom i subotom donji dio tijela.

gornji dio tijela

1. Bench press sa srednjim hvatom

2 x do neuspjeha
4. Vojni bench press
5. Mahi bučice sa jednom rukom stojeći
6. Zatvorite Grip Bench Press
7. Podizanje bučica za bicepse stojeći

donji dio tijela

Mrtvo dizanje mrenom - 4 x 6-8
Prednji čučnjevi - 4 x 6-8
Potisak za bučice - 3 x 12
Iskorak utegom - 3 x 25
Skokovi iz čučnjeva - 3 x 25
Podizanje teladi u stojećem položaju sa bučicama - 3 x 15

Napredni program

Podijelite za svaki dio tijela za napredni nivo treninga

Ponedjeljak: ruke

Podizanje šipke za bicepse - 3 x 8
Close Grip Bench Press - 3 x 8
Naizmjenično podizanje bučica za bicepse - 2 x 10
Ispruživanje ruku iza glave sa bučicom - 2 x 10
Pregib sa sjedećim bučicama - 2 x 15
Produžetak ruke ležeći hvatom odozgo - 2 x 15

Utorak: sanduk

Bench press ležeći na nagnutoj klupi sa prosječnim hvatom - 3 x 15
Potisak s bučicama - 3 x 8-12
Razgibavanje ruku u strane sa bučicama ležećim - 3 x 12
Sklekovi - 2 serije (do otkazivanja mišića)

srijeda: odmor

Četvrtak: nazad

Nad glavom nagnuti red - 2 x 8
Povijeni red sa rukohvatom - 2 x 8
Nagnuti iznad T šipke - 3 x 12
Nagnuti red bućica - 3 x 12
Ekstenzija za leđa sa utegom na ramenima - 3 x 10

Petak: ramena

Potisak bućica sjedeći - 3 x 8-12
Mahi bučice sa strane stojeći - 3 x 12
Razgibavanje bučica u stranu dok sjedite u nagibu - 3 x 12
Bench press sjedenje iza glave - 3 x 8-12
Podizanje ramena sa utegom stojeći - 3 x 8

Subota: noge

Čučnjevi sa šipkom - 3 x 5-8
Mrtvo dizanje - 3 x 5-8
Ispadi s bučicama - 3 x 12
Iskorak utegom - 2 x 12
Podizanje na klupi sa bučicama - 3 x 15
Podizanje teleta s bučicama - 4 x 15

Nedjelja: odmor

Ishrana za dobijanje mišićne mase kod kuće

Sada kada su programi treninga sastavljeni, vrijeme je da razgovaramo o ishrani za rast mišića kod kuće, koja bi trebala ići naruku s njima, kako biste pravilno dobili mišićnu masu.

Postoji stereotip da kada dobijete masu, možete jesti sve i mnogo. Većina je navikla vjerovati da se morate što više udebljati, a onda će se sve to pretvoriti u masnoću. Ovo je strašna zabluda. Naravno, kako rastemo, potrebno je da unosimo više kalorija nego što ih trošimo. I procenat masti će se takođe povećati. Ali, kalorije ne moraju biti lošeg kvaliteta i dolaze nasumično. I postotak masti ne bi trebao biti pretjerano visok.

Nema potrebe da se prejedate

Velika greška je jesti onoliko koliko vidite hrane na stolu, potrebno je pravilno izračunati količinu hrane. Stoga je prvo pravilo da se ne prejedate. Ovo može samo pogoršati stvari. Bolje je izračunati potreban broj kalorija i konzumirati upravo toliko. Da biste to učinili, morate izračunati broj kalorija koji su vam potrebni za održavanje težine (na primjer, pomoću kalkulatora) i ovoj brojci dodati još 300-500 kcal.

Ali nije sve tako jednostavno. Nakon tjedan dana takve prehrane, morate provjeriti ispravnost izračuna. Ako ste se, kada se pogledate u ogledalo, povećali salo Zatim morate smanjiti broj kalorija. Ako težina stoji, njihov broj treba povećati.

Ne juri za njima velika količina unos proteina

Zapamtite da su vam ugljikohidrati mnogo važniji kada trenirate za rast mišića. Ne treba vam puno proteina. U prosjeku se može konzumirati negdje oko 1-2 grama po kilogramu vaše tjelesne težine. U ovom slučaju, zadnja cifra je ekstreman slučaj. Višak proteina je zapravo beskoristan.

Pokušajte da unosite aminokiseline barem nekoliko puta dnevno. Po mogućnosti prije i poslije treninga. Mogu se zamijeniti leucinom. Treba ga uzimati samo uz proteinski šejk ili uz obrok.

Eat Fat

Kada dobijete masu, mnoge namirnice s niskim udjelom masti mogu biti od pomoći. Kao što su ne baš masni sirevi, pileće nogice i krilca sa kožom. Mliječni proizvodi ne moraju biti malo masni, sve do dva i po posto je sasvim prihvatljivo.

Jaja je najbolje jesti sa žumancem. Mala količina masti će održati nivo testosterona na dovoljnom nivou. visoki nivo. Još jedan savjet je da ne ometate unos ugljikohidrata i masti u jednom obroku, to nije baš dobro. Masnu hranu je bolje jesti popodne.

Pratite 4-5 obroka dnevno

Jedna od prilično čestih grešaka je velika količina hrane u jednom trenutku. Bolje je napraviti 4-5 obroka u toku dana ili čak i više. Istovremeno, najveće porcije treba da budu doručak i obrok nakon treninga. Nakon opterećenja možete sigurno konzumirati brze ugljikohidrate, kao i malo masti. U ovoj situaciji to neće donijeti štetu, a čak će biti i korisno u određenoj mjeri.

Ne jedi noću

Noću se tijelo mora odmoriti i oporaviti od stresa. Buđenje radi jela će poremetiti normalan san i uzrokovati hronični umor. Što će negativno uticati na proces obuke.

Iako mnogi noćni katabolizam smatraju strašnom pojavom, to nije sasvim tačno. Mišići se noću ne razgrađuju u velikim količinama. Za veći mir, možete uzeti pet do šest grama arginina navečer ili proteinski šejk. A onda mirno spavaj.

Primjer dijete za dobijanje na težini

Osim prava kombinacija proteini, masti i ugljikohidrati, tijelu su potrebne i druge biološki aktivne tvari. Stoga je jednostavno neophodno u svoju prehranu uključiti razne zelene kulture. To može biti kiseljak, spanać, kupus, razne salate I tako dalje. Oni doprinose normalizaciji metabolizma i aktivnijoj probavi. Oni će također postati prepreka na putu dijabetesa.

Razvio sam dijetu za muškarca od 80 kg koja uključuje blagi kalorijski deficit. Pomoći će svima koji imaju višak kilograma da sagorijevaju masti i održavaju mišićnu masu. Ako imate manju težinu, povećajte porcije kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija za izgradnju mišića. Ishrana je bogata proteinima i relativno malo ugljenih hidrata, ali je treba konzumirati pre i posle treninga i za doručak. Uključio sam i zdrave masti kako biste se osjećali siti.

Prvi obrok

	Bjelanjke - 5 kom
	Cijelo jaje - 1 kom.
	Ovsena kaša - 1/4 šolje
	Borovnice - 1/4 šolje

Drugi obrok

Treći obrok

	Piletina - 140 g
	Smeđi pirinač - 1/4 šolje
	Špargle - 1 šolja

Četvrti obrok

Peti obrok

	Odrezak - 140 g
	Maslinovo ulje - 30 g
	Avokado - 30 g
	Povrće - 1/2 šolje

Dijeta uključuje 3 obroka i 2 koktela, tako da ćete konstantno unositi kalorije tokom dana. Zahvaljujući ovakvom pristupu, dijetu je vrlo lako pratiti, a kokteli su generalno poznati po svojoj praktičnosti u upotrebi. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi sa suplementima, pošaljite mi e-poštu.

Rezultati za debljanje kod kuće

Naravno, trening kod kuće ima određena ograničenja, ali to ne znači da se ne mogu izvoditi za dobijanje mišićne mase kod kuće. Dovoljno za kupovinu potrebnu opremu. Kao što vidite, postoje mnoge vježbe za izgradnju mišića koje zahtijevaju samo uteg, klupu i set bučica. Zato prestanite da se pravdate da ne možete izgraditi sjajno tijelo jer ne možete ići u teretanu. Pratite ove programe i ostvarite željene rezultate!

Ponekad nema vremena i prilike za vježbanje u teretani. Nemojte se uznemiravati, jer je moguće dobiti mišićnu masu kod kuće. Glavna stvar je da pravilno sastavite program obuke. Kako brzo i efikasno postići pozitivan rezultat?

Programiranje

Trening sa utezima kod kuće se ne gradi na štetu veliki broj ponavljanje iste vežbe. Nastava treba da se bazira na pokretima sa puno težine i malo ponavljanja pokreta. Ako se držite ove šeme, rezultat neće dugo čekati. Nakon minimalnog vremena, povećanje volumena će biti vidljivo.

Da biste napumpali mišiće ruku i leđa, morate vježbati na horizontalnoj traci. Za dodatnu težinu koristi se običan ruksak. Pijesak, upakovan u vreće, stavlja se u njega radi vaganja. Približna težina - od 20 kilograma.

Prilikom sastavljanja programa treninga s utezima kod kuće, mora se imati na umu da oporavak mišića traje najmanje sedam dana.

Sesija traje najmanje 45 minuta. Za određenu mišićnu grupu dodjeljuje se poseban trening. Potrebno je fokusirati se na:

nazad.
Prsni mišići.
noge.

Sa povećanjem ovih mišićnih grupa, počinju se razvijati drugi mišićni elementi. Vrijedi raditi vježbe za a, trbušne mišiće, tricepse i ramena. vežbe za grudi, leđni mišići a noge moraju biti razdvojene. Vježbe za povećanje težine kod kuće koriste dodatnu težinu, što vam omogućava da izvedete do osam serija.

Broj ponavljanja po pritisku treba da bude najmanje 14 puta. Potonji se izvode do krajnjih granica. Između ponavljanja potreban je odmor od 2 minute. Kako se volumen povećava, povećava se i težina.

Postoje određena pravila "kako izgraditi mišićnu masu kod kuće", kojih se treba pridržavati:

Bolje je trenirati sa partnerom. Kod kuće je moguće učiti sa prijateljem koji se može osigurati.
Vježbu je potrebno izvoditi do potpunog otkazivanja mišića. Tako će rezultat biti vidljiv u minimalnom vremenu.
Važno je ne obraćati pažnju na vanjske podražaje. To uključuje TV, kompjuter itd. Za bolju koncentraciju možete staviti slušalice i slušati omiljenu muziku. Važno je da se fokusirate na sam trening.
Glavno pravilo je dosljednost.

Vježbe za izgradnju mišića kod kuće

Početnici bi trebali odabrati osnovne tehnike koje pomažu pumpanju gornji dio tijelo i velike mišićne grupe. Postoje takve tehnike za izgradnju mišićne mase kod kuće:

Sklekovi. Bježi s poda. Ne raširite ruke preširoko. Za početnike je dovoljno izvesti vježbu 20 puta 3 ili 4 serije. Između serija, važno je pustiti tijelo da se odmori kako bi se spriječilo sagorijevanje puno kalorija i za oporavak.
Pull-ups. Izvodi se na šipkama. Vježbaju se mišići ruku, ramena i leđa. Kod kuće je moguće izvući se na stolice. Vježba se izvodi 10-15 puta u 3 serije. Važno je paziti da su stolice dobro pričvršćene kako se ne bi ozlijedile.
Vježbe s utezima kod kuće sa utezima. Bučice se koriste za dodatno opterećenje mišića. Tako će lekcija postati efikasnija.
Povlačenje pojasa. Za izvođenje morate biti u ležećem položaju na sofi ili krevetu na jednoj strani. Bučica se postavlja na pod, a zatim se rukom povlači do nivoa pojasa. Izvodi se 10-15 puta. Zatim treba promijeniti ruku, položaj i ponoviti vježbu. Prilaza moraju biti najmanje tri.
Produženje ruku sa bučicama. Pomaže napumpavanje. Bučica se diže iznad tijela, ruka se savija u laktu poleđina prema nazad. Vježba se izvodi u 3-4 serije. Vrijedi to učiniti 10 puta jednom rukom.
Program treninga sa utezima kod kuće - čučnjevi sa bučicama. Istovremeno se ljuljaju kvadricepsi bedra, mišići zadnjice i leđa. Vježba se ponavlja 3 serije po 15 puta.
Vježbati mišiće potkoljenice. Mogu biti sa ili bez težine. Moguće je izvesti opruge - dizanje na prste. Uradite 3 serije od 25 ponavljanja.
Koraci do vrha. Opterećena je stražnja površina bedara i mišići stražnjice. Kao brdo koristi se stabilna stolica ili noćni ormarić. Trening kod kuće za dobivanje mišićne mase odvija se pomoću bučica. Potrebno je stajati ispred brda i izvoditi dizanja. Uradite 3 serije po 20 puta - 10 ponavljanja po nozi.
Twisting. Vježba za vježbanje štampe. Izvedite 3-4 seta od 20-30 ponavljanja.
Bench press ležeći i stojeći. Razvijaju se mišići grudnog koša i ramena. Umjesto šipke moguće je koristiti obične boce napunjene pijeskom. Za bench press morate leći i uzeti uteg šire od ramena. Zatim se projektil podiže i polako se spušta do grudi. Izvedite 4 serije po 10-12 puta. Za potisak u stojećem položaju, noge su u širini ramena, koljena savijena. Projektil se drži na nivou delta. Ruke se podižu dok izdišete i savijajte se u laktovima. Zatim se spuštaju u početnu poziciju. Izvedite 3-4 serije po 12-15 puta.

Kako bi program za dobivanje mišićne mase kod kuće donio pozitivan rezultat i bio efikasan, vrijedi se pridržavati pravilnu ishranu. Nakon 2 ili 3 mjeseca, set vježbi treba promijeniti. Tako će tijelo percipirati novo fizičke vježbe a mišićna masa nastavlja da raste.

Šta trebate jesti da se napumpate?

Za povećanje mišića važno je ne samo puno vježbati, već i pravilno jesti. Ishrana treba da bude potpuna, tačna i uravnotežena. Morate jesti 4 do 6 puta dnevno. Trebalo bi da napravite određeni raspored za ishranu.

Nema potrebe da gladujete. To će negativno utjecati na dobrobit i zdravlje osobe. Morate jesti više visokokalorične hrane da biste održali pozitivu energetski bilans. Hrana treba da sadrži dovoljno vitamina, elemenata u tragovima, minerala i antioksidansa.

Za brz rast mišići bi trebali jesti hranu s više kalorija nego što je potrošeno. Protein je građevinski materijal za mišićnu masu. Nakon vježbanja možete popiti proteinski šejk.

Iz prehrane je potrebno isključiti štetnu hranu:

Konditorski proizvodi. Imaju puno šećera.
Hrana sa puno masti koja se prži na ulju.
Konzervirani proizvodi. Bolje je jesti sveže povrće i voće.

Da biste poboljšali rezultat, vrijedi napustiti loše navike- Usvajanje alkohola i pušenje. Zdrav san je važan.

Kako izgraditi mišiće kod kuće? Sve je vrlo jednostavno. Glavna stvar je želja, motivacija, trening i pravilna prehrana.

Kontraindikacije i greške u ishrani za dobijanje mišićne mase

Dijeta za rast mišića praktički nema kontraindikacija, jer ne postoje stroga ograničenja u hrani koja mogu negativno utjecati na zdravlje. Važno je pažljivo koristiti dijetu za osobe sa slabim srcem, jer je za postizanje pozitivnog rezultata potreban jak fizički napor.

Takođe nije preporučljivo koristiti dijetu ako je nivo holesterola povišen. ALI zdravi ljudi važno je provjeriti ovaj indikator. Prije upotrebe trebate se posavjetovati sa specijalistom, nutricionistom.

Koje greške ljudi često prave kada je u pitanju ishrana? Dodijelite takve:

Samo proteinski doručak.
Velika količina ugljikohidrata nakon treninga.
Ne koristite marketinške koktele.
Ignoriranje BCAA i glutamina.
Pije malo vode dnevno.
Koristeći samo složene aminokiseline.

Doručak treba da bude višestepeni kako bi se mogli pokrenuti svi procesi stimulisanja apetita. Nakon treninga, ne morate odmah u sebe gurati voće i druge ugljikohidrate. Bolje je jesti hranu bogatu proteinima – meso uz prilog.

Ako sanjate savršeno telo, ali jednostavno ne možete postići ovaj konkretan rezultat, nema veze, sada ćemo razgovarati o tome kako brzo i po svim pravilima kucati kod kuće.

Trening je ono što će pomoći ispraviti sve nedostatke figure.

Najčešće se želja za povećanjem mase javlja kod muškaraca nego kod djevojaka.

Kada donesete ovu odluku, ne zaboravite da redovno vježbate i slušajte naše provjerene savjete.

Sve tajne brzog dobijanja mišića

Želite li znati kako dobiti mišićnu masu kod kuće za muškarca ili djevojku?

Kako dobiti mišićnu masu kod kuće za tinejdžera?

Želite li znati kako brzo kucati kod kuće za momka ili djevojku?

Ovo je prilično jednostavno, iako postoje male razlike u odnosu na pravila kojih se žena ili muškarac moraju pridržavati.

Mnogi adolescenti se često mogu primijetiti s nedostatkom tjelesne težine, jer aktivno rastu i razvijaju se. Zato je mišićna masa toliko važna.

Jedite dovoljno proteina

Evo male liste onoga što je potrebno mlađoj generaciji da postigne cilj:

Uravnotežena prehrana, u svakodnevnoj prehrani, sadržaj ugljikohidrata i proteina trebao bi premašiti normu koju ste ranije koristili. Pauza između svakog obroka treba da bude oko 3-4 sata.
Obavezni treninzi koji uključuju utege i bučice male težine. Uz njihovu pomoć osigurat će se aktivan rast i izdržljivost. Ali vrijedi zapamtiti da ozbiljni setovi vježbi mogu dati potpuno suprotan učinak, odnosno zaustaviti ili usporiti rast.
Dobar odmor i san, budući da sva energija ide u rast tinejdžera, samo mu je potreban odmor. Da bi se mišići maksimalno opustili, potrebno vam je 9-11 sati. Pauza između trening snage mora biti najmanje 2 dana.
Odlično rješenje bi bilo zamijeniti obične napitke mlijekom, bogato je kalcijumom, što će uvelike pomoći u dobijanju mase.
Proteini za večeru Najbolja odluka, ovako možete rasteretiti probavni sistem.
Da biste povećali aktivnost i obogatili tijelo korisnim tvarima, možete piti smutije, ako želite da se oporavite, dodajte visokokaloričnu hranu.

Pridržavajući se svih navedenih pravila, lako možete postići svoj cilj, a istovremeno povećati aktivnost i početi voditi zdrav način života već u adolescenciji.

Naučite kako napraviti prave proteinske šejkove

Savjet: težina se ne može dobiti u trzajima i intenzivno, već, naprotiv, postepeno, inače će posljedice utjecati na vaše zdravlje.

Najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase

Nemate vremena za odlazak u teretanu? Ograničite se, koje možete kupiti po prilično povoljnim cijenama i na povoljnoj lokaciji kod kuće.

Tako ćete znati kako da dobijete mišićnu masu kod kuće za momka ili djevojku za kratko vrijeme.

Sve vježbe sam lično testirao, tako da mogu sa sigurnošću reći: brzo ćete dobiti rezultat.

Ako do sada niste radili sa utezima, u početku možete trenirati bez njih.

Zapamtite važnost sistematskog pristupa

Vertikalni sklekovi u stojku na rukama odlična su vježba za ramena i ruke.
Sklekovi, oslanjanje stopala na bilo koji predmet, bilo da je to stolica, sto, krevet. Ova vježba može zamijeniti bench press.
Čučnjevi su obični i na jednoj nozi, u drugom slučaju, zbog opterećenja, noge se brže ljuljaju.
Swing press sa visokim položajem nogu. Izvodeći ih, morate istovremeno podići ruke, noge i dodirivati ih sve dok ne budu u okomitom položaju.
Pritisnite sa savijenim kolenima.
Vježba "burpee", uz njenu pomoć možete pumpati cijelo tijelo, posebno za ramena i noge. Da biste pravilno izveli, prvo morate gurnuti, a zatim iskočiti i pljeskati.
U zaključku - "čamac". Zauzmite početni položaj – lezite na leđa, počnite istovremeno podizati ruke i noge, jačajući tako leđa.
Potisak sa utegom će pomoći u razvoju snažnih ramena, pumpa prsne, deltoidne mišiće, kao i latissimus trapezius.

Savjet: dosljednost je važna u svakom slučaju, inače nećete uskoro dobiti rezultat.

A evo i malog kompleksa, za koji uopće nije potrebno imati bučice i uteg.

Prije svega, ovo je već svima poznato: za početak napravite 3 pristupa, s vremenom možete povećati njihov broj.

Bolje je to učiniti nekoliko sedmica nakon početka nastave.

Kombinujte ishranu sa vežbanjem

Ali nemojte odmah dodati 10-20 sklekova, optimalno rešenje 1-2 nakon svakog treninga.

A ako pod noge stavite mali jastuk, rezultat će biti bolji.

Savjet: Napravite pauzu od 30 sekundi između ponavljanja, ali ne manje, kako biste sagorjeli mnogo više kalorija.

Započinjući ovu vježbu, neće biti suvišno malo se istegnuti, ali bolje je napraviti malu za mišiće leđa.

Posljednje sklekove istegnite duže, tako da se mišići maksimalno zategnu. Želite li povećati opterećenje na rukama?

Nije problem, samo ih već obuci. Kao što ste već shvatili, sami možete odabrati prikladan kut za sklekove i raditi na rezultatu.

Za razvoj svih grupa prsnih mišića savršena je sljedeća vježba.

Uz njegovu pomoć možete naučiti kako dobiti mišićnu masu kod kuće za mjesec dana.

U ovom slučaju nećete morati raditi ogroman broj neshvatljivih vježbi.

Pošto nemaju svi rešetke u kući, koristite obične stolice.

Njihova visina treba da bude optimalna tako da se lako možete osloniti za ravnotežu, podvući noge ispod sebe i spustiti se rukama.

Ne zaboravite na vježbe s bučicama

Bolje je ne raditi veliki broj ponavljanja. Vaši treninzi bi trebali biti dosljedni, a mišići ne bi trebali biti preopterećeni.

Ne zaboravite na bučice, možete ih odabrati za sebe pojedinačno.

Predstavljena je vježba koja se izvodi čak i bez ustajanja sa kauča. Samo trebate ležati na boku i jednom rukom podići bučicu od poda do nivoa.

Za jednu ruku uradite oko 15 ponavljanja, tri pristupa će biti dovoljna. Svaki put mijenjajte ruku i opterećenje na mišićima vam je zagarantovano.

Što se vježbi tiče, one uopće nisu teške. Bolje je početi s klasičnim iskoracima.

Kada ih izvodite, bolje je osloniti ruke na pojas ili ih spustiti za balansiranje.

Pokušajte napraviti široki korak, dok druga noga treba biti savijena pravi ugao. Zadržite svaki položaj 15 sekundi.

Bočni iskori također ne ometaju, ali morate sjesti što je moguće niže.

Ako na početku treninga ne napravite duboki čučanj, u redu je, napredak će ionako biti primjetan nakon svake sesije.

Važno je odabrati pravi set vježbi

Možete raditi iskorak unazad. Ako izvedete ove tri sasvim obične vježbe, dobit ćete Prelepe noge bez masnoće i celulita.

Savjet: za brzo biranje mišićna masa kod kuće, djevojci ili momku će biti od koristi vežbe snage sa bučicama.

Ležeći na leđima na prostirci, stavite ruke ispod zadnjice, podignite ih i počnite širiti u stranu.
Klečeći, polako sedite na zadnjicu, odvojite se na istu stranu i trzajte se nazad u početni položaj, a zatim ponovite na sledećoj. Ne koristite ruke kao oslonac.
Čučnjevi neće biti suvišni, radite ih bolje, što niže, bez gubljenja ravnoteže.
Sada treba da legnete na bok i podignete jednu nogu, dok je lagano savijate u koljenu. Krećite se samo donjom nogom, polako, držite je ravno i napravite maksimalnu amplitudu. Nakon 10 ponavljanja promijenite nogu, lakat vam može poslužiti kao oslonac.

Pravila produktivnog treninga

Ako mislite da ste manje efikasni nego u teretani, zapamtite – niste!

Ali da biste postigli rezultate, gdje god da radite, morate se pridržavati osnovnih pravila.

Rezultat će vam se sigurno svidjeti

Bolje je trenirati sa partnerom, zamoliti prijatelja, muža, ženu da ti pomognu, to će biti dodatno osiguranje.
Ako želite maksimalno iskoristiti mišićna vlakna, radite svaku vježbu dok ne osjetite da mišići mogu odmah otkazati.
Nema potrebe da vas ometaju vanjski stimulansi, kao što su TV ili kompjuter. Iskušenje je veliko, ali svu pažnju treba usmeriti na ono što radite.

Mišićno tkivo uglavnom raste i oporavlja se, stoga ne zaboravite da odvojite vrijeme za odmor između posla i treninga.

A olakšat će vam video u nastavku u kojem možete pronaći još više korisni savjeti, o tome kako dobiti mišićnu masu kod kuće za muškarca i ženu:

Odavno je poznato da mišići koji se koriste često postaju snažniji, dok oni koji malo rade slabe i gube volumen. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako brzo dobiti mišićnu masu, kako trenirati i jesti za brzi rast mišića. Malo ćemo se dotaknuti i pitanja suplemenata za rast mišića.

Očigledno, morate češće trenirati mišiće koje želite izgraditi i ojačati. Postoji mnogo sportova za ovo. razne vježbe i trening, tokom kojeg se povećava protok krvi u mišićima, a oni intenzivnije rastu.

I, ipak, pitanje ostaje bez odgovora: "Kako brzo izgraditi mišiće, gledajući na koje će se drugi beskrajno diviti?" Evo ih najviše djelotvorni savjet, koji će brzo pomoći vašim mišićima da ojačaju i ostanu u odličnoj formi.

Nakon što pročitate naše savjete, naučit ćete kako brzo dobiti mišićnu masu.

1. Saznajte koliko kalorija vam je potrebno

Potreba za kalorijama ovisi o vašoj dobi, spolu, težini i aktivnom načinu života. Radi jednostavnosti: pomnožite svoju trenutnu težinu u kilogramima sa 40. Ako imate 70 kg, to je 70 x 40 = 2800 kalorija dnevno. Šta, nisi navikao da jedeš toliko?

Vježbe za brzi rast mišića

2. Vježbajte velike mišićne grupe da ubrzate svoj proces izgradnje mišića

Istraživanja pokazuju da obuka velike grupe mišić pokreće proces rasta mišićnih vlakana, što dovodi do brzog i snažnog debljanja. Pobrinite se da prođete kroz sve ovo mišićne grupe najmanje jednom sedmično. To uključuje mišiće nogu, leđa i prsne mišiće.

3. Postepeno povećavajte težinu koju dižete

Kako se mišići navikavaju na opterećenje, potrebno ih je stimulirati stalnim mijenjanjem težine s kojom radite. Ako bench press 50 kg u prvoj sedmici treninga, pokušajte dodati 5 kg u drugoj sedmici. Dodajte još 5 kg za sljedeće sedmice, itd. Isto je i sa ostalim delovima tela.

Postepeno dobijanje na težini osigurava da vaši mišići ne prestanu da rastu. Težina će stimulirati rast mišićnih vlakana, jer njegov intenzitet direktno ovisi o doživljenom opterećenju. Samo gledajte kako vam mišići svake sedmice postaju sve veći i jači.

4. Promijenite svoje treninge

Ako trenirate dva dijela tijela tri puta dnevno, pokušajte rasporediti trening na šest dana samo na jedan dio tijela dnevno. Ili ako radite grudi i bicepse ponedjeljkom, a leđa i tricepse srijedom, onda obrnite redoslijed: prvo radite na grudima i tricepsima, a zatim na leđima i bicepsima. Opterećenjem tijela u neobičnim kombinacijama, intenzivnije ćete stimulirati rast mišićnih vlakana.

5. Zauzmite različite pristupe

Umjesto da radite tri identična seta u nizu, uradite samo trećinu potrebnih ponavljanja u prvoj seriji, dvije trećine u drugoj seriji i puni broj u trećoj. Ovo obrnuto opterećenje će vam omogućiti podizanje više težine u prvom pristupu i manjim - u drugom i trećem.

Sportska ishrana za brzo dobijanje mišića

6. Koristite dodatke ishrani

Suplementi, naravno, ne bi trebali biti vaš jedini izvor. korisne supstance. Oni igraju pomoćnu ulogu jer popunjavaju praznine u vašoj ishrani koje nastaju kada ne dobijete dovoljno nutrijenata za povećanje sinteze mišića. Evo nekih dobro poznatih suplemenata široko rasprostranjenih na tržištu:

Whey Protein

Ovaj dodatak gotovo uvijek treba koristiti kada se želi izgraditi glomazni mišići, povećati performanse i izgubiti masnoće. Whey protein je bitan dio prehrane za one koji žele povećati mišićnu masu. Lako se probavlja i apsorbira u tijelu.

Kazein

Kazein je brat blizanac proteina sirutke. Ovo je još jedna vrsta proteina koja se nalazi u mleku. U poređenju sa proteinom sirutke, naše tijelo sporije probavlja kazein. Konzumacijom kazeina prije spavanja možete spriječiti razvoj katabolizma, štiteći teško stečene mišiće od pretvaranja u gorivo za unutrašnju upotrebu.

Kreatin

Pojava kreatina bila je jedno od najvažnijih otkrića u oblasti sportskih dodataka za poslednjih godina. Povećava količinu energije koja teče u mišićne ćelije, tako da postaje moguće raditi više ponavljanja i podizati više težine.

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)

Leucin, valin i izoleucin, nazvane aminokiseline razgranatog lanca, najvažnije su aminokiseline za obnovu i sintezu mišićnog tkiva.

Glutamin

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u ljudsko tijelo. Povećava količinu leucina u mišićnim vlaknima i smanjuje intenzitet razgradnje mišića. Takođe se pokazalo da stimuliše imuni sistem.

Jedan bonus savjet:

Kako smršati

Možda vam se čini da je to u suprotnosti s vašim ciljem da dobijete kilograme kroz mišićno tkivo, ali bez ove faze nikada nećete dobiti tijelo iz snova. Puno ste jeli i dizali tegove tokom prva dva mjeseca vašeg programa, sljedeća obavezna faza pripreme je smanjenje težine. Uz snažne mišiće, najvjerovatnije se mogu primijetiti naslage masti na torzu, rukama i nogama. Ove "rezerve" su se pojavile tokom ogromnog debljanja, kada je trebalo mnogo da jedete. Morat ćete smanjiti hranu kako bi drugi mogli vidjeti vaš veliki, reljefnih mišića na kojoj tako naporno radite.

Dok se odmarate, radite aerobne vježbe poput trčanja ili hodanja. Aerobna vježba je Najbolji način gubitak viška masnoće. Samo nemojte raditi kardio sa tegovima tokom dana, jer ćete na taj način sagorjeti mišiće.

Zaključak

Za izgradnju lijepih mišića potrebno je vrijeme. Čak i ako sve radite kako treba, dobit ćete samo 3-9 kg mišićne mase godišnje. Ako se pridržavate gore navedenih savjeta, zasigurno ćete dobiti voluminozne i izvajane mišiće na duže vrijeme i u najkraćem mogućem roku.

Prema materijalima:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast