Svake godine statistika je jednostavno nevjerovatna. Danas otprilike polovina cjelokupne populacije ima prekomjernu težinu. Ali najstrašnije je to što se svake godine ova brojka eksponencijalno povećava. A kako bi se izbjegla ova sudbina, potrebno je tražiti efikasne metode rješavanja ovog problema.

Međutim, kako pokazuju studije, nije uvijek moguće "pokrenuti" mehanizam sagorijevanja masti u tijelu uz pomoć dijete i aktivnijeg načina života, posebno za one ljude koji žele izgubiti višak kilograma u kratkom vremenskom periodu. , pa čak i više - žele da vaše tijelo učine lijepim, vitkim i fit.

U ovom slučaju, trebate se samo baviti fitnesom, a za to uopće nije potrebno prijaviti se u teretanu i potrošiti fantastičan novac. Svoje tijelo možete prilično brzo i jednostavno dovesti u red kod kuće, koristeći za to vježbe sagorijevanja masti. Pomoći će zategnuti trbušne mišiće, ukloniti masne naslage sa bokova, bokova i stražnjice. Dakle, koje vježbe trebate raditi da biste brzo smršali? Hajde da to shvatimo zajedno.

1. kompleks

Naravno, danas ne postoji čudesna vježba ili stopostotni sistem ishrane, zahvaljujući kojem se jednom zauvijek možete riješiti opuštenog trbuha ili ukloniti masne naslage sa kukova, stražnjice i bokova.

Protiv viška kilograma moguće je boriti se samo složenom metodom, koristeći za to (izvinite zbog neoriginalnosti) principe pravilne prehrane i skup vježbi. I nije važno radite li u teretani ili gubite kilograme kod kuće. Glavna stvar je ne biti lijen, već voditi vrlo aktivan način života.

Što se tiče pravilne ishrane, svima je odavno sve jasno:

• jedemo malo, ali često;
• poslije 18 sati ne jedemo;
• piti najmanje 1,5 litara čiste vode tokom dana;
• više povrća i voća, a manje nezdrave hrane (pržene, slane, dimljene, kisele i ljute).

Vježbe sagorijevanja masti, zauzvrat, predstavljaju određeni skup pokreta. Najefikasniji od njih, prema mišljenju većine kvalifikovanih trenera, je kombinacija kardio opterećenja i treninga snage. Ova kombinacija se smatra najefikasnijom iz tako jednostavnog razloga što kardio pomaže ubrzavanju otkucaja srca i disanja, čime se aktiviraju metabolički procesi i metabolizam, što dovodi do gubitka težine.

Iz tog razloga kardio treninzi moraju biti uključeni u kompleks vježbi za sagorijevanje masti:

• plivanje;
• bicikl za vježbanje ili jednostavno vožnja bicikla;
• traka za trčanje ili redovno trčanje;
• uže za skakanje;
• pokretni plesovi.

Drugi element efikasnih vežbi za sagorevanje masti je trening snage. Ipak, nemojte se plašiti ovog pojma, jer ne govorimo o bench pressu i potisaku teške sportske opreme. Snažna opterećenja su vježbe s vlastitom težinom: čučnjevi, sklekovi, pumpanje mišića štampe, leđa i drugih mišićnih grupa.

Samo pokreti koji izazivaju aktivnu kontrakciju mišićnog tkiva mogu učiniti oblik tijela manjim u volumenu. Uz pomoć energetskih opterećenja možete se riješiti mlohavog i opuštenog trbuha, bokova, stražnjice i bokova. A mišićna tkiva koja su se formirala na njihovom mjestu neće vam "dopustiti" da ponovo "nabavite" masnoću (osim ako, naravno, redovno održavate formu).

Približan skup vježbi koje pomažu u sagorijevanju masti

Predstavljen set vježbi usmjeren je na rad sa pet najproblematičnijih područja ženskog tijela. Riječ je o mišićnim tkivima trbuha, butina, zadnjice, bokova i tricepsa (odnosno mjesta gdje masne naslage padaju pri podizanju gornjih udova).

Zahvaljujući ovim vježbama za sagorijevanje masti možete se dovesti u potpuni red u relativno kratkom vremenskom periodu. Osim toga, to možete učiniti čak i kod kuće, bez trošenja dodatnog novca za kupovinu pretplate na fitnes centar. Jedini uslov za kućne treninge je slobodno vrijeme u iznosu od 15 minuta.

2. kompleks

Set vježbi za sagorijevanje masti kod kuće sastoji se od deset vježbi:

1. Čučnjevi sa bočnim pregibom.
   Postajemo ispravljeni, raširimo noge u širini ramena, a ruke stavljamo iza glave i fiksiramo ih u bravu. Sada morate sjesti, pokušavajući zadržati ravnotežu, zatim ustati i nagnuti se udesno. Ponovo čučnemo, ustanemo i nagnemo se ulijevo. Broj ponavljanja je deset nagiba u svakom smjeru. Tokom ove vježbe možete osjetiti kako rade mišići zadnjice i bedara.
2. Uklanjamo višak masnoće sa stomaka.
   Da biste to učinili, morate leći na tvrdu i ravnu podlogu (pod je savršen, ako nije baš ugodno ležati na njemu, onda možete postaviti prostirku za fitnes) s leđima prema gore. Sada ispružimo ruke gore, a noge dolje, dok naprežemo mišiće zadnjice i trbuha. Ovaj položaj fiksiramo tri sekunde, nakon čega se rukama i stopalima naslonimo na pod i napravimo jedan sklek, a zatim se vratimo u početni položaj. Broj ponavljanja je osam puta.
3. Široki iskoraci sa visokim nogama.
   Postajemo ujednačeni, raširimo noge u širini ramena, a ruke u stranu. Sada desnom nogom pravimo dubok iskorak unazad, nakon čega je povlačimo što bliže prsima. Mijenjamo nogu, radimo isto. Broj ponavljanja je osam puta na svakoj nozi. Tokom ove vežbe sagorevaju se masti sa bokova, zadnjice i sa strane.
4. Opet uklonite višak masnoće sa stomaka.
   Legnemo na podnu podlogu (opet možete postaviti prostirku za fitnes) i pravimo dobro poznate pokrete koji imitiraju rad makaza. Samo noge treba da rade ne križ do ukrštanja, već gore-dolje. Trajanje - najmanje pola minute. Ako sve radite kako treba, trebali biste osjetiti kako trbušni mišići rade.
5. Most pravimo upravo suprotno.
   Da biste to učinili, potrebno je da legnete na tvrdu i ravnu podlogu (pod je savršen) sa leđima prema gore, nakon čega oslonite ruke i stopala na podnu površinu. Sada savijamo ruke u zglobu laktova i dodirujemo pod površinom bedara. Nakon toga, potrebno je da ispravite ruke i jednom od njih dodirnete suprotnu nogu, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite isto za suprotnu ruku. Broj ponavljanja je deset puta na svakoj nozi. Tokom ove vježbe rade mišići bedara, kao i sagorijevanje masnog tkiva sa strane.
6. Iskorene i sklekove radimo uz pomoć gornjih udova.
   Radimo jedan sklek, nakon čega naizmjenično širimo ruke u strane i radimo još jedan sklek. Broj ponavljanja je osam puta.
7. Trčanje sa visokim kolenima, pri čemu treba petama dodirnuti površinu zadnjice.
   Trajanje - najmanje pola minute.
8. Postajemo ujednačeni, raširimo noge u širini ramena, a ruke u stranu.
   Sada polako čučnemo i vraćamo desnu nogu unazad, dok odgovarajućom rukom dodirujemo lijevu nogu. Mijenjamo položaj udova, nakon čega se vraćamo u početni položaj. Broj ponavljanja je osam puta na svakoj nozi.
9. Skakanje na rukama.
   Nagnemo se, pokušavajući dlanovima dodirnuti površinu poda, bez savijanja nogu. Sada iskočimo tako da se noge odvoje od površine poda, a ruke ostanu na njoj. Broj ponavljanja je deset puta.
10. Kompleks vežbi za sagorevanje masti upotpunjavamo najčešćim skokovima u mestu.
    Neposredno prije nego što ih napravite, potrebno je dlanovima dodirnuti površinu poda i samo iskočiti iz ovog položaja. Broj ponavljanja je deset puta.

Budite zdravi, lijepi i sretni!

Najbolji trening za mršavljenje sastoji se od vježbi koje uključuju nekoliko velikih mišićnih grupa. Ova funkcionalnost će osigurati maksimalan povrat fizičke aktivnosti. Koristite kružni trening cijelog tijela da postignete efekat sagorijevanja masti kod kuće.

Kako organizovati trening sagorevanja masti kod kuće

Unatoč činjenici da se trening izvodi kod kuće, za efikasno sagorijevanje masti trebat će vam barem par bučica. Umjesto toga, možete koristiti girje, šipku od šipke ili utege na rukama i gležnjevima.

Odlična nabavka za dom bila bi vreća s pijeskom - ovo je oprema za crossfit trening, to je duguljasta torba s ručkama ispunjenim pijeskom. Vreća s pijeskom je korisna za klasične i prednje čučnjeve, zamijenit će ostalu fitnes opremu.

Ispod je trodnevni set vježbi: radite ih svaki dan, od četvrtog dana ponovite vježbe prvog dana treninga. Uzmite slobodan dan u sedmici.

Imajte na umu da se tijelo vremenom navikava na intenzitet treninga, pa bi nakon mjesec dana trebalo povećati broj krugova u svakom treningu.

Tokom čitavog treninga potrebno je održavati puls na optimalnom nivou.

• Maksimalni broj otkucaja srca ne bi trebao biti veći od 220 minus vaše godine.
• Fizička aktivnost umjerenog intenziteta pretpostavlja 50-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ovo je optimalan način za sagorijevanje masti.

Kada izvodite kompleks, ne zaboravite na zagrijavanje mišića i istezanje. Efikasno zagrijavanje će pomoći u smanjenju rizika od ozljeda prilikom izvođenja vježbi otpora, a istezanje mišića tokom hlađenja će smanjiti neugodne bolove koji se javljaju u mišićima sljedećeg dana.

Odlično rješenje bi bilo trčanje ili samo šetnja nakon svakog treninga. Kao moguću opciju, razmotrite - takva fizička aktivnost liječi i tonizira sve tjelesne sisteme.

Prvi trening

Vježbe u ovom treningu za sagorijevanje masti i svim narednim imaju za cilj korištenje maksimalne količine mišića.

Izvedite 5 krugova po 12 puta svaku vježbu. Između krugova odmarajte 1-2 minute, pauze između vježbi su 30-40 sekundi.

Čučnjevi sa bučicama

Ustanite uspravno, držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema kukovima. Stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van. Držite glavu uspravno kako ne biste izgubili ravnotežu i držite leđa uspravno.

Savijajući koljena, polako se spuštajte dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Kada se izvodi pravilno, koljena treba da budu na istoj vertikali sa vrhovima nožnih prstiju. Ne dozvolite da vam koljena izađu iz ove ravnine kako biste izbjegli pretjerano opterećenje zglobova. Dok izdišete, podignite se, odričući se od poda nogama.

Obrnuti sklekovi sa kauča

Za ovu vježbu koristi se klupa u teretani, kod kuće je prikladna sofa ili stabilna stolica. Stanite leđima okrenuti njemu i oslonite ruke na ivicu. Ruke u širini ramena, noge se mogu ispružiti naprijed, za početni nivo savijte ih u koljenima.

Polako spuštajte torzo dok udišete, savijajući laktove, sve dok ugao u laktovima ne bude nešto manji od 90 stepeni. Držite laktove uz tijelo tokom cijelog pokreta.

Koristeći tricepse, a ne mišiće nogu, podignite torzo u početni položaj. Kako napredujete, možete baciti noge na otoman ili nisku stolicu kako biste zakomplikovali vježbu.

Mahi kettlebell ili bučica

Uhvatite bučicu tako da bude okomita na pod ili upotrijebite kettlebell. Lagano savijte koljena, povucite kukove unazad. Zamahnite bučicu između nogu i gurnite je nazad da je podignete. U ovom slučaju, kukovi bi trebali stvoriti dovoljan zamah za podizanje težine.

Obrnuti pokret bučice mora biti kontroliran. Napredak u vježbi postiže se povećanjem visine potisne tačke girja.

Twisting

Lezite na leđa, noge mogu biti ispravljene na podu ili savijene pod pravim uglom na klupi. Stavite ruke na obje strane glave, ne preporučuje se zaključavanje prstiju u bravu - to će stvoriti pretjerano opterećenje na vratu. Pritisnite donji dio leđa u pod kako biste bolje izolirali trbušne mišiće.

Dok izdišete, podignite ramena od poda, dok naprežete trbušne mišiće. Ne podižite donji dio leđa s poda. Zadržite se na vrhu i polako spuštajte ramena dok udišete. Fokusirajte se na kontrolisano izvođenje vježbe, nemojte koristiti zamah pri kretanju.

Sklekovi

Ova vježba djeluje ne samo na mišiće ruku, već i na cijelo tijelo. Lako ga je modificirati prema vlastitim zahtjevima i iskomplikovati na napredni nivo. Početnici mogu početi tako što rade sklekove sa koljena i stavljaju ruke nešto šire od ramena.

Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu od prstiju na rukama do prstiju, leđa držite uspravno tako da tijelo formira pravu liniju od ramena do potkoljenica. Polako savijte laktove i spustite tijelo na pod što je niže moguće. Samo polako stisnite tijelo dok ne ispravite ruke.

Drugi trening

U ovoj vježbi za sagorijevanje masti ne morate računati. Koristit će se zidni sat ili tajmer na pametnom telefonu. Sve vježbe treba izvoditi maksimalan broj puta u kontinuitetu po 30 sekundi.

Uradite 4 kruga po 30 sekundi svaku vježbu. Između krugova odmarajte 1-2 minute, pauze između vježbi su 20-30 sekundi.

Iskori s bučicama

Stanite uspravno sa bučicama sa strane. Dok udišete, iskoračite desnom nogom naprijed i spustite se, držeći torzo ispravljen i održavajući ravnotežu. Ne dozvolite da vam koleno izađe napred preko nožnih prstiju, jer će to dovesti do prekomernog stresa na zglob kolena.

Pazite da vam potkoljenica bude okomita na pod. Odgurujući petu od poda, dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu na jednoj nozi potreban broj puta i pređite na drugu nogu.

Pognuti s girjama ili bučicama

Uzmite bučice, okrenite dlanove prema tijelu, ruke ispružite naprijed na bokovima. Blago savijte koljena i nagnite tijelo prema dolje dok vam leđa ne budu paralelna s podom. U isto vrijeme, vratite kukove unazad, bučice ostaju ispod tijela blizu nogu. Leđa ostaju ravna, gledajte naprijed. Polako se uspravite, izbjegavajući trzave pokrete.

daska

Ova vježba odlično djeluje na trbušne mišiće, angažuje i mišićne grupe leđa, prsa, nogu i zadnjice. U zavisnosti od nivoa obučenosti, šipka se može raditi sa različitim stepenom težine: na laktovima, na ispruženim rukama, na jednoj ruci ili sa podignutom nogom, na boku ili naopačke. Odaberite odgovarajuću opciju iz .

Podizanje bučica sa ramena

Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći. Ako imate problema sa leđima, koristite opciju sedenja, naslonjena na naslon stolice. Uzmite bučice, okrenite dlanove naprijed. Podignite bučice do ramena, pazite na položaj laktova, trebaju biti usmjereni u strane. Polako podignite ruke iznad glave i na isti kontrolisan način spustite ruke nazad na ramena, izbegavajući trzave pokrete.

konopac za preskakanje

Konop za skakanje je odličan za zagrijavanje mišića. Skočite 30 sekundi s obje noge odjednom. Držite leđa uspravno dok skačete. Da biste bili efikasniji, skačite normalnom brzinom prvih 20 sekundi, a zatim povećajte intenzitet koliko god možete u preostalih 10 sekundi.

Vježbe za treći trening

Treći kompleks, kao i prethodni, vrlo je sličan kružnom ili na.
Izvedite 4 kruga po 30 sekundi. Između krugova odmarajte 1-2 minute, pauze između vježbi su 20-30 sekundi.

Mahi noge

Stanite uspravno i naizmjenično podižite noge tako da noga bude paralelna s ravninom poda. Ne zamahujte tokom vježbe, pokret se mora izvoditi zahvaljujući mišićima nogu, a ne impulsu koji se stvara tokom zamaha. Ako imate problema sa ravnotežom, oslonite se jednom rukom na naslon stolice ili zid.

Čučnjevi sa bučicama sa povraćanjem

Stanite sa stopalima u širini ramena, držite bučice uz ramena, dlanove okrenite prema tijelu. Spustite se u čučanj, gurajući zadnjicu prema van kao da sjedite na stolici. Bedra su paralelna s podom; pazite da vam koljena ne prelaze vrhove nožnih prstiju.

Petama se odgurnite od poda i ispravite se, podižući bučice iznad glave. Zatim se odmah spustite u čučanj. Nastavite da se krećete bez zaustavljanja.

Sklekovi

Radite sklekove, kao i prvog dana treninga. Kako napredujete, ovu vježbu možete otežati upotrebom gumene trake ili utega. Napredna verzija sklekova može se raditi u nagibu, stavljajući stopala na sofu ili klupu. Prihvatljivo je koristiti sportsku loptu ili raditi sklekove s vatom za izgradnju eksplozivne mišićne snage.

Daska za jednu ruku

Zauzmite položaj za sklekove uz oslonac na nožnim prstima. Vježba se može raditi sa laktovima ili nagnuti ravnim rukama. Ispružite jednu ruku naprijed, leđa držite uspravno. Zadržite ovaj položaj, vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu drugom rukom. Na naprednom nivou, pokušajte promijeniti ruke na težini bez vraćanja u početni položaj.

Veslanje bučica u nagibu ka pojasu

Uzmite bučice, okrenite dlanove prema tijelu. Savijte malo koljena. Nagnite se naprijed sa leđima gotovo paralelnim s podom. Bučice su ispod tijela na ispravljenim rukama.

Držeći tijelo u nepokretnom položaju, dok izdišete, podignite bučice u stranu. Laktove držite uz tijelo, ne zaokružite leđa. U gornjoj tački zategnite mišiće leđa, a zatim polako spuštajte bučice dok udišete.

Mere predostrožnosti

Nemojte misliti, pošto ste povezali fizičku aktivnost, možete jesti sve i koliko god želite. Zapravo, najmanje 50% uspjeha u gubitku težine leži u.

Ključ za gubitak težine je da unosite manje kalorija nego što sagorite.

Intenzivan set vježbi natjerat će tijelo da troši kalorije. Istovremeno, ne morate gladovati, dovoljno je napraviti razliku od 10-20% kako biste smršali bez ugrožavanja zdravlja.

Obavezno pijte vodu tokom i nakon treninga kako biste ostali hidrirani. Nosite odgovarajuću odjeću i obuću za trening - kućne papuče neće raditi! Mišićna snaga koja se javlja kod početnika dan nakon vježbanja normalna je reakcija tijela. Međutim, ako bol u mišićima počne tokom vježbanja ili neposredno nakon nje i traje duže od tjedan dana, razlog je za posjet liječniku.

Ako vam je dijagnosticirana hronična bolest, prije početka treninga trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom. Preskočite trening ako ste prehlađeni, ne osjećate se dobro, ako vam je muka ili imate bol u grudima. Ne počinjite s vježbanjem ako imate visok krvni pritisak – najvjerovatnije će tokom fizičke aktivnosti porasti još više. Imajte na umu kako se osjećate ako imate dijabetes: neke vježbe mogu uzrokovati pad šećera u krvi.

Kontinuiranim kretanjem tokom prvih 20 minuta treninga, ljudsko tijelo uzima energiju iz zaliha ugljikohidrata u krvi. U narednih 20-30 minuta - iz masnih rezervi, tada počinje razgradnja proteina. Trening sagorijevanja masti koristi tjelesnu masnoću kao izvor energije i ubrzava metabolizam u tkivima.

Program obuke možete sami sastaviti i uspješno izvoditi kod kuće. Početnici bi trebali znati jednostavna pravila:

• Istovremeno sa fizičkom aktivnošću, pridržavati se pravilne ishrane.
• Morate početi s malim opterećenjem i postepeno ga povećavati. Određuje se intenzitet opterećenja otkucaji srca (HR). U početnoj fazi, broj otkucaja srca bi trebao biti 50-60% od maksimalno mogućeg. Pogodno je hodanje na velike udaljenosti, plivanje, vježbanje kod kuće na sobnom biciklu dnevno 1-1,5 sati tokom 2-3 sedmice.
• Čim se tijelo ojača, prelazi se na setove vježbi s pulsom od 60-80% granične vrijednosti. Vježba počinje zagrijavanjem, nastavite sa aerobnim kompleksom, završite zatezanjem i istezanjem.
• Dobro obučeni ljudi povećavaju intenzitet opterećenja na 80-90% maksimalnog broja otkucaja srca. Koriste intervalni trening (izmjenjujući velika i mala opterećenja u kratkim intervalima). Nakon zagrijavanja rade se vježbe snage, zatim kardio, zatezanje i istezanje.
• Trajanje treninga je 50-60 minuta bez prestanka. Nema više - tijelo počinje uništavati proteine ​​u mišićima.
• Prije treninga i nakon njega neophodna je 2-satna pauza u ishrani. Idealno vrijeme za vježbanje kod kuće je rano ujutro, prije doručka. Ako to nije moguće, treba trenirati od 11 do 13 sati ili od 17 do 19 sati, odmah nakon posla.

Uz pravilno odabran program treninga, metabolički procesi se nastavljaju nakon njega, u mirovanju.

Evo jednostavnog primjera dnevno 15 minuta vežbe kod kuće:

• Skokovi (noge zajedno, ruke u šavovima; u skoku podignite ruke prema gore, raširite noge u širini ramena; vratite se u početni položaj) - ponovite 20 puta;
• Čučnjevi (ruke iza glave, leđa ravna, duboko sedite i oštro ustanite) - ponovite 10 puta;
• Sklekovi (ležeći, ruke savijene u laktovima, noge ravne) - 15 puta;
• Iskorak naprijed na jedno koleno - ponovite 12 puta sa svakom nogom;
• Svijećnjak (stojeći uza zid, savijte laktove, podlaktice gore; podignite ruke prema gore, klizeći po zidu i spustite u početni položaj) - ponovite 10 puta.

Kompleks se ponavlja nekoliko puta bez prestanka sa pauzom od 1 minuta.

Vježbe za djevojčice, lako za napraviti kod kuće u 3 koraka sa pauzama od 5 minuta:

I stage

• Zagrijavanje (za sve grupe mišića);
• Preskakanje užeta - 100 puta;
• Izvrtanje tela ležeći - 20 puta;
• Ponovo konopac - 200 skokova;
• Sklekovi ležeći - 15 puta;
• U ležećem položaju podignite ravne noge - 15 puta;
• Preskakanje užeta - 200 skokova.

II faza

• Konopac - 100 skokova;
• Sklekovi na koljenima - 10 puta;
• Konopac - 200 skokova;
• U ležećem položaju podignite ravne noge naizmjenično - 20 puta;
• Konopac - 200 skokova;
• Bočno uvijanje tijela - 20 puta.

Faza III

• Preskakanje užeta sa ubrzanjem - 100 skokova;
• Brzi obrti - 20 puta;
• Istezanje svih mišićnih grupa.

Kompleks izvodi se svakodnevno.

Vježbanje kod kuće: 3-4 kruga po 4 vježbe. Potreban vam je tajmer na telefonu (1 i 3 vježbe se izvode 1 min 30 s, 2 i 4 - 1 min). Dovoljna su 2-3 časa sedmično.

• Konopac za skakanje (visoko koljena).
• Skočite naprijed uz čučanj i dva mala skoka unazad.
• Mlin: u dubokom nagibu, dodirnuti pod ravnom rukom, druga ruka je okomita sa rotacijom tijela; noge u simultanom skoku naizmjenično stavljati u stranu.
• Skakanje "sunce": ruke u stranu - gore, noge u isto vrijeme zajedno - razdvojene.

Nakon treninga za sagorevanje masti potrebno je istezanje.

Trening snage

Kružni kompleksi vježbi mogu se izvoditi s utezima: bučice, girje, utege. Kod kuće se sportska oprema zamjenjuje bocama s pijeskom, bilo kakvim opterećenjem. Trening snage troši glikogen(skladište ugljikohidrata akumuliranih u krvi i jetri). Aerobne ili kardio vježbe koje ih slijede koriste energiju masti. Hlađenje i istezanje vraćaju snagu i produžavaju metaboličke procese.

Idealan kružni trening je jednostavan i kratak u vremenu. Program uključuje 1-2 vježbe za svaku veliku mišićnu grupu (ramena, leđa, prsa, noge). Nakon kratkog odmora, možete dodati krug malim mišićnim grupama (trbušnjaci, listovi).

Primjer jednostavnog treninga snage za kućnu upotrebu 5 vježbi sa bučicama:

• Iskorak u stranu. Stopala u širini ramena, širok korak na savijenoj nozi, druga noga je ispravljena. 10 ponavljanja za svaku nogu.
• Iskorak nazad na savijenu nogu, drugi pravi, takođe 10 puta.
• Iz bokserskog stava zabacite nogu naprijed, u stranu i nazad. U rukama bučice. Napravite 15 pokreta sa svakom nogom.
• Sjedeći položaj, ruke sa bučicama iza leđa. Podignite karlicu povlačeći naizmenično svaku nogu do stomaka. Uradite 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.
• Iskorak naprijed s podizanjem ruku s bučicama; odmakni se, spusti ruke. 5-10 ponavljanja za svaku nogu.

Učestalost primjene kompleksa 3-5 dana u sedmici.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Fiziolozi savjetuju da trenirate kod kuće odmah nakon spavanja, prije doručka. Jutarnji fitnes časovi su efikasni jer:

• Nakon sna, zalihe glikogena su blizu nule, a tijelo koristi energiju masti;
• Ujutro, u tijelu ima malo inzulina koji inhibira sagorijevanje masti;
• Metabolički procesi se ubrzavaju i ostaju na visokom nivou tokom dana.

Fiziolog G. Landry napominje: "Kada bi me zamolili da navedem najvažniji faktor za uspješan gubitak masti, izabrao bih jutarnje treninge."

Bavljenje sportom ujutro kod kuće pomaže tijelu razveseli se, razvedri se. Uvijek možete rano ustati za svoju korist.

Princip od jednostavnog do složenog

Vježbajte svoje tijelo do kraja života. Proces sagorijevanja masti počinje tek kada je tijelo pod stresom. Uz redovne časove fitnesa kod kuće, tijelo se navikava na trening. Potrebno je postaviti novi, nedostižni cilj. Važno je ne predozirati fizičkom aktivnošću, kako ne bi naštetili zdravlju.

Dugotrajnim teškim vježbama tijelo počinje izvlačiti energiju iz razgradnje proteina u mišićima, osoba gubi snagu. Sportisti sa stalnim preopterećenjima nadoknađuju sintezu proteina posebnom ishranom.

Ali bilo koji umjetni aditivi ne doprinose zdravlju. Bolja kontrola tjelesne težine sa pravilno formulisanu ishranu. Program treninga će povećati izdržljivost tijela, pomoći osobi da održi dobru fizičku formu.

Vežbe za sagorevanje masti kod kuće

Ako postoji želja da smršate i dovedete svoje tijelo u lijepu fizičku formu, smanjite količinu potkožnog masnog tkiva, nije potrebno ići u teretanu. Mnogi nedostatak sporta u životu argumentiraju visokom cijenom fitnes klubova i treninga. Ali možete to efikasno raditi kod kuće, postižući rezultate koji ni na koji način nisu inferiorni od postignuća u teretanama. Posebne vježbe sagorijevanja masti kod kuće pomažu u poboljšanju fizičkog oblika tijela.

Neophodni uslovi za smanjenje masti

Da biste smanjili količinu masti u tijelu, potrebno je prilagoditi način života. Važno je da se što više pridržavate sljedećih preporuka:

• učinite fizičku aktivnost obaveznim dijelom života. Trening 2-3 puta sedmično značajno će poboljšati fizički oblik tijela;
• naučite računati ravnotežu kalorija. Efekat sušenja može se postići samo uravnoteženom ishranom;
• povećajte količinu vode koju pijete dnevno na dva litra;
• preći na pravilnu prehranu.

Pravilna ishrana je osnova za uspeh svakog treninga: kod kuće ili u teretani. Nepoštivanje osnovnih pravila umjerene prehrane negativno utječe na rezultat čak i najintenzivnijih treninga. Tokom mršavljenja, 70% rezultata je uspostavljena dijeta, a samo 30% je fizička aktivnost. Ali to ne znači da možete samo pravilno jesti i izbjegavati sport. U životu je potrebno skladno kombinirati fizičku aktivnost i pravila pravilne prehrane koja pomažu u postizanju vitkog i lijepog tijela. Kod kuće je moguće stvoriti povoljne uslove za sušenje tijela. Osnove zdrave prehrane uključuju:

• potrebno je isključiti masnu i prženu hranu, brzu hranu, brzo probavljive ugljikohidrate (instant žitarice, slatkiši, čokolada);
• izračunati dnevni unos i potrošnju kalorija;
• Morate jesti u isto vrijeme 4-5 puta dnevno. Bolje je organizovati pun obrok nego užinu uz malu čokoladicu;
• povećati količinu svježeg povrća i voća;
• pokušajte održati uravnotežen omjer između proteina, masti i ugljikohidrata.

Da bi pravilna ishrana donela još više koristi za unutrašnje zdravlje i spoljašnju fizičku formu tela, smanjujući količinu masti, potrebno je povezati umereno vežbanje. Tada će sagorijevanje kalorija biti brže. Vježbe za sagorijevanje masti možete organizirati kod kuće tako što ćete se upoznati s osnovnim pravilima za njihovu provedbu, sastaviti program ili odabrati video kompleks.

Vježbe kod kuće: osnovna pravila

Kućni treninzi su dostupni svima. A zahvaljujući ogromnom broju videozapisa za obuku na internetu, možete vježbati kod kuće pod vodstvom iskusnih trenera i instruktora. Da bi trening kod kuće donio dobrobit i radost, a ne umorio se, morate slijediti ova pravila:

• napravite raspored treninga, naglašavajući za njih 2-3 puta sedmično po sat vremena. To će osigurati postepeno sagorijevanje viška kilograma. Preporučljivo je okačiti raspored na vidno mjesto kako bi motivirao i disciplinovao;
• odlučiti o programu obuke. Možete sami napraviti program tako što ćete napisati sve grupe mišića po danu. Salo će se sagorjeti samo uz umjereni utjecaj fizičke aktivnosti na cijelo tijelo. Možete koristiti internet i odabrati video kompleks;
• Trening sagorevanja masti treba da traje duže od 40 minuta, inače se neće postići željeni efekat. Sagorijevanje kalorija i isušivanje tijela počinje tek nakon 25-30 minuta intenzivnog treninga.

Za uspjeh nastave potrebno je promatrati raznolikost vježbi, povremeno ih mijenjati i dopunjavati novim. Ovo može zahtijevati dodatnu opremu.

Potrebna dodatna oprema za obuku

Za trening kod kuće možete koristiti vlastitu težinu uz malo pripreme. Ali kasnije, kada se tijelo navikne na opterećenja, pojavit će se potreba za korištenjem dodatnih uređaja za bolje sagorijevanje kalorija. Za obuku će vam možda trebati:

• bučice različitih težina za pumpanje ruku, grudi, leđa i iskoraka;
• utezi za noge;
• step platforma za one koji žele da diverzifikuju svoje časove step aerobika;
• hula obruč za struk je odličan alat za borbu protiv masnoće sa strane;
• bodibar za čučnjeve i vežbe za noge.

Upotreba dodatnih sprava u treningu povećava brzinu sušenja tijela, ubrzava proces sagorijevanja masti.

Sportsku opremu svako bira prema svojim željama i fizičkim mogućnostima.

Bitan! Ne morate kupiti svu opremu za fitnes odjednom. Prvo se morate naviknuti na tempo fizičke aktivnosti, uključiti se u režim. Nije neuobičajeno da ljudi kupe sportsku opremu, a zatim je nikada ne koriste.

Neke stvari su obavezne za trening kod kuće. Za vježbanje kod kuće trebat će vam:

• Podloga za fitness;
• udobne cipele;
• sportska odeća za nastavu.

Na mreži možete pronaći veliki broj video treninga za sagorevanje masti za sve grupe mišića. Ali postoje neke vježbe koje se ponavljaju od složene do složene. Moraju biti uključeni u svaki trening.

Set vežbi za sagorevanje masti

Prije početka nastave potrebno je zagrijati sve grupe mišića. To mogu biti takve vježbe:

• skakanje užeta (10 min);
• trčanje na licu mjesta (10 min);
• istezanje;
• standardne gimnastičke vežbe.

Na kraju treninga često zaborave na njegovu važnu komponentu - zastoj. Smiruje mišiće, omogućava vam da ublažite bol.

Efikasne vežbe za sagorevanje masti su one koje vas pokreću. Trening snage vam omogućava povećanje mišićne mase, ali ako je glavni cilj treninga gubitak težine, oni neće biti dovoljni. Svoje treninge morate diverzificirati pokretnim kardio vježbama. Možete koristiti sljedeće vježbe:

• dijagonalnim okretima u šipku vježbaju se kosi i poprečni trbušni mišići. Plank je jedinstvena vježba koja pogađa sve mišiće tijela. Tehnika uvijanja: u položaju plank potrebno je ispružiti desno koleno do lijevog lakta, lijevo do desnog. Izvedite 4 serije po 8 ponavljanja;
• poskočni čučnjevi zatežu unutrašnju površinu bedra, glutealni mišić. Izvode se kao obični čučnjevi, ali se prilikom uspona pravi skok. Ova vježba sagorijeva više kalorija od standardnih čučnjeva;
• iskori su efikasna vježba za noge i stražnji dio bedara. Za veću efikasnost možete koristiti utege ili bučice;
• vježba "bicikl" pomaže u zatezanju trbušnih mišića, pumpa unutrašnju površinu bedara i stražnjicu. Tehnika: lezite na ravnu podlogu, čvrsto pritisnite leđa na pod, pravite pokrete nogama koji imitiraju vožnju biciklom, držeći ih pod uglom ne većim od 75%. Vježbu izvodite u intervalima po 1 minutu u 4 serije.

Što su vježbe pokretljivije, to je veći učinak sagorijevanja masti. Na treningu moraju biti prisutni skokovi, iskori, trčanje u mjestu, saginjanje, podizanje nogu u ležećem položaju.

Kako povećati efikasnost treninga

Efikasnost treninga zavisi od sistematičnosti i pridržavanja tehnike izvođenja svih vežbi. Dodatni suplementi za sagorevanje masti (na primjer, L-karnitin), brojanje kalorija u prehrani pomoći će u postizanju željenog efekta. Njihova optimalna stopa za gubitak težine je 1600-1800. Glavno pravilo pri brojanju kalorija je da trošite više nego što unosite.

Efikasnom sagorevanju masti doprinosi i isušivanje tela – skup mera koje imaju za cilj smanjenje procenta masti u telu. Ali nije pogodan za svakoga: sušenje je potrebno prvenstveno sportašima kako bi povećali reljef mišića. Ovo nije vrsta mršavljenja, nije dijeta i nije način života, već privremene mjere za postizanje određenog cilja. Sušenje treba obaviti nakon konsultacije sa kvalifikovanim trenerom.

Bitan! Za one koji se dugo bave sportom i imaju visoku izdržljivost i dobre performanse, bit će potrebno isušivanje tijela kako bi se povukli mišićni reljef i smanjio postotak masti. Uz malo iskustva u sportu, sušenje tijela nije opcija!

Kako ostati motivisan i voljan za rad

Kada se nabave sva fitnes oprema, odabere video za časove, vreme i dani, vrlo često se desi da želja za vežbanjem izbledi. Sagorijevanje masti je dug proces, a mnogi, a da ne primjete rezultat, odustanu nakon nekoliko treninga. Ali samo upornost i strpljenje pomoći će u postizanju rezultata. Evo nekoliko savjeta da ostanete motivirani:

• unesite raznolikost u svoje treninge. Iste vježbe zamaraju i fiziološki i psihički. Tijelu je potrebna raznolikost;
• vježbajte u specijalnoj odjeći i obući. Forma stvara odgovarajuće psihološko raspoloženje. Za djevojčice dobar motivator je kupovina lijepih sportskih majica ili helanke;
• postavite sebi cilj. To može biti gubitak težine do određene tačke na težini, želja da izgledate lijepo u farmerkama dvije veličine manje ili da postanete poput svog idola. Morate vizualizirati svoj cilj: okačiti poster ili svijetli motivirajući natpis na mjestu treninga;
• naći partnera. Rad sa nekim je uvek efikasniji. Partner pomaže da se ne odustane, a međusobna podrška uvijek pomaže;
• vodite kalendar rezultata i treninga. Čak i najmanji rezultat inspirira. Potrebno je zapisati sva svoja postignuća i pokazatelje, popraviti dinamiku. Također možete zabilježiti unos kalorija i voditi dnevnik ishrane.

Da biste primetili efekat treninga za sagorevanje masti, morate naporno raditi nekoliko nedelja.

A evo i živopisnog primjera kako ste radili na sebi

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Svako ko želi tijelu dati fizičku aktivnost može kod kuće izvoditi jednostavne vježbe sagorijevanja masti (iskoraci, sklekovi i čučnjevi). Integrirani pristup s provedbom kardio treninga i treninga snage učinit će figuru vitkom, pomoći da se riješite viška kilograma. Vrijedi saznati koje su vježbe prikladne za kućnu izvedbu, kako ih pravilno raditi za muškarce i žene.

Vežbe za sagorevanje masti

Vježba za sagorijevanje masti kod kuće zahtijeva ozbiljan pristup, koji je najbolje raditi prema sljedećim pravilima:

• vježbajte najmanje pola sata, do maksimalno 60 minuta - salo počinje sagorijevati tek nakon 20 minuta srednjeg ili visokog opterećenja;
• pratite puls - prema uvjetima za početnike, trebao bi biti oko 100 otkucaja u minuti, za profesionalce - 120-130;
• bolje je trenirati ujutro na prazan želudac, kada se potroše sve zalihe glikogena u tijelu, a sagorije se masnoća, a ne mišići;
• istovremeno je potrebno revidirati prehranu - jesti više prirodne biljne hrane, ograničiti konzumaciju kobasica i slatkiša, prženih, dimljenih;
• kombinirajte snagu i aerobne vježbe, jedite racionalno, vodite zdrav način života.

Sljedeće vježbe za sagorijevanje masti kod kuće mogu se raditi svaki drugi dan ili uključiti neke elemente dnevne vježbe srednjeg intenziteta za razradu glavnih mišićnih grupa bedara, stražnjice, trbuha i ruku:

• čučnjevi sa nagibima sa strane i jednostavni;
• burpee;
• visoki iskoraci;
• "makaze";
• most;
• sklekovi sa prsima koji dodiruju pod;
• intenzivno trčanje u mjestu sa stanjem visokog podizanja koljena;
• skakanje užeta.

Jumping Jack

Vežba Jumping Jack ima odličan efekat sagorevanja masti. Stanite uspravno, noge malo uže od ramena, spustite ruke prema dolje. Skočite - raširite noge u stranu i pljesnite rukama iznad glave. Vratite se u početni položaj. Jednostavna i jednostavna aktivnost, ali odlična za sagorijevanje kalorija, pogodna za sve kod kuće, osim za one koji imaju problema sa koljenima i zglobovima.

Iskoči iskorak

Druga popularna vježba za proces sagorijevanja masti je iskorak. Zahvaljujući njemu, mišići bedara, zadnjice su zategnuti, višak masnoće se uklanja. Početni položaj - uspravite se, napravite duboki korak naprijed, sjednite i odmah skočite, ispravljajući koleno. Bez pauze, promenite nogu, ponovite. Nastavite skakati dok se malo ne umorite.

Fitball vježbe

Vježbanje kod kuće za sagorijevanje masti može uključivati ​​posebne elemente. Popularna oprema je fitball - velika lopta. Korisno je s njim raditi vježbe:

• stavite laktove na loptu, vratite stopala unazad, držeći leđa ispravljena, kotrljajte fitball rukama, povucite ga presom;
• stisnite loptu nogama, spuštajući se na leđa, podignite je nogama, uzmite je rukama;
• sjedite postrance, oslonite se na fitball, vratite ruke unatrag, podignite tijelo, radeći kosu presu;
• sjedite na loptici, široko raširite noge, kotrljajte se po fitballu leđima, ustanite;
• stavite loptu pozadi, sjednite na ivicu, ispružite nogu naprijed, podignite se;
• pritisnite fitball leđima na pod, popravite noge, podignite bučice.

Bočni prelazi

Savršeno razrađuje cijelo tijelo vježba bočne prijelaze. Smatra se efikasnim kao sagorevač masti, pogodan za kućnu upotrebu. Početni položaj - uspravite se, okrenite se tijelom, stavite ruke na struk. Krećite se po prostoriji ili stadionu 10-15 minuta skačući bočno u jednom smjeru, a zatim se prebacite u drugi. Osim gubitka kilograma, vježba će donijeti i razvoj koordinacije.

Vježbe snage

Kod kuće vježbe snage za sagorijevanje masti za žene nisu ništa manje efikasne. Izvode se vlastitom težinom ili dodatnim alatima - bučicama, girjama, ekspanderima. Zbog aktivne kontrakcije mišića smanjuje se volumen, sagorijeva se masnoća. Sa treninzima snage možete započeti nakon pregleda kod ljekara, jer imaju mnogo kontraindikacija.

Ako je višak kilograma veliki, radite trening snage u kombinaciji sa kardio-om – trčite malo, skačite užetom, započnite elemente, završite zatezanjem. Kružni pristup će vam pomoći da postignete rezultate u kratkom vremenu - ponovite vježbe bez pauze 15 puta, kratko odmorite i počnite iznova. Izvedite sljedeći kompleks svaka dva dana, počevši od zagrijavanja:

• korake u stranu u čučnju;
• veslanje bučica, stojeći na jednom kolenu;
• iskorači naprijed, okrećući se u stranu;
• daska na tepihu;
• podizanje kuka sa šipke, iskorači s rukama iz njega;
• čučnjevi sa bučicama.

Za stomak i bokove

Efikasan trening za sagorevanje masti kod kuće uključuje sledeće vežbe za stomak i bokove, koje pomažu u uklanjanju bora i mlohavosti:

• uvrtanje na presi;
• podizanje nogu iz ležećeg položaja;
• škare;
• "biciklo";
• podizanje karlice iz ležećeg položaja;
• padine sa strane;
• podizanje tijela iz ležećeg položaja, postavljanje lijeve pete na suprotno koleno;
• podizanje ruku, ležanje na podu, savijanje koljena;
• spuštanje koljena u strane iz ležećeg položaja radi vježbanja kosih trbušnih mišića.

vježba za noge

Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće razrađuju mišiće nogu, bedara, zadnjice djevojaka, čine figuru vitkom. Za izraženi efekat ponavljajte fitnes kompleks dva puta sedmično, izvodeći svaki element 10-12 puta i 3-4 serije:

• čučnjevi sa i bez težine;
• iskoraci s bučicama;
• duboki plie čučnjevi s bučicama, držeći tijelo u najdubljoj tački nekoliko sekundi;
• glutealni most - guranje karlice prema gore, držanje nogu na brdu, ležeći leđima na podu;
• penjačice - u položaju plank naizmjenično privlače koljena prsima, držeći zadnjicu u napetosti.

Sagorevanje masti na rukama

Među vježbama za sagorijevanje masti kod kuće, žene su popularne s elementima koji imaju za cilj vježbanje ruku. Treba ih raditi na samom kraju treninga, nakon kardio treninga i prije trzanja. U svoj domaći zadatak uključite sljedeće vježbe koje su dokazale svoju efikasnost prema brojnim recenzijama:

• zamahi, rotacije ruku iznad glave, vježbanje ramenih zglobova, šaka, podizanja, razgibavanje u strane - ovo će biti početak zagrijavanja za glavni trening;
• sklekovi s poda na ravnim rukama ili koljenima za početnike;
• korisno je iscijediti se iz klupe za vježbanje tricepsa;
• uspravite se, izvadite bravu iz ruku iza leđa, savijte se u struku dok udišete, podignite ruke gore dok izdišete;
• slična vježba, samo sklopite ruke ispred sebe;
• dasku, ispravite ruke iz nje zauzvrat, vratite se na mjesto, podignite udove prema gore, rotirajte četkama;
• čučnjevi sa ravnim rukama ispred sebe;
• podizanje gimnastičke lopte ispred sebe, iza leđa;
• tijelo se naginje u strane zamahom suprotnom rukom od bučica u smjeru nagiba.

Video: set vježbi za sagorevanje masti