Naplata za ženu od 60 godina. Gimnastika za starije osobe

9. "Boks meč"

I. p. - stojeći, u rukama - male bučice ili pola litre plastične boce sa vodom.

Stojimo u bokserskom stavu, telo se ne savija ni napred ni nazad, noge u širini ramena, desna ruka povucite naprijed, lijevo savijeno i iza desno. Vježba se radi sa različita brzina. Prva runda je izviđanje u borbi. Na brojanje od 1 do 8 bacamo jednu ili drugu ruku naprijed, radimo 3 ponavljanja, drugi krug - malo brže, na broj od 1 do 8, tri ponavljanja. A posljednja runda je najkraća i najefikasnija: vrlo brzo bacamo ruke do 1 do 7, osmi udarac sa zamahom - nokaut. Pobijedili smo, sad se možemo malo odmoriti.

10. Pijuckanje

I. p.  - sjedi na stolici. Uzimamo dječju loptu u obliku ježa, ali vježbu možete izvesti i bez nje. (Vježbu je teže izvoditi s loptom.) Ruke s loptom - u bravi, povucite ih naprijed, okrenite dlanove prema van, istegnite se do krckanja. Ruke, savijanje u laktovima, na sebi, ruke se okreću prema unutra, ispravljamo ruke u laktovima - ruke prema van. Izvodimo na konto od 1 do 8. Radimo 5-6 ponavljanja. Nakon završetka vježbe okrenite četke zatvorene u bravu lijevo i desno.

Vježba disanja.

11. Vježbajte sa ekspanderom

(Gumeni ekspander se prodaje u bilo kojoj ljekarni.) I. p.  - stojeći, noge nešto šire od ramena. Podižemo ruke prema gore, istegnemo ekspander, namotamo ga iza glave, otpustimo ruke - ekspander je ispred glave. Izvodimo na račun od 1 do 8. U ovoj vježbi učestvuju svi mišići gornjeg ramenog pojasa. Opterećenje se reguliše slojevima gume u ekspanderu: što je manje slojeva, manji je naš napor.

12. Privlačenje koljena prema grudima

I. p.  - sjedi na stolici. (Ovu vježbu je najbolje raditi na prazan stomak.) Ruke na koljenima. Savijemo desno koleno, povlačimo ga na grudi, držimo rukom 2 sekunde, spuštamo nogu. Vježbu izvodimo na račun od 1 do 8. Isto i sa lijevim kolenom. Radimo 8-12 ponavljanja. Ova vježba uklanja stomak.

Vježba disanja.

14. Povlačenje i rotacija stopala

I. p.  - sjedi. Skidamo cipele. Ispružimo noge i držimo baldahin. Držite se za naslon stolice. Povucite prste stopala prema sebi, povucite ih od sebe. Ne spuštamo noge. Trudimo se. Radimo 6-8 ponavljanja, a zatim kružne rotacije sa stopalima prema unutra, pa prema van.

Vježba disanja.

15. Ispadi sa zaokretom

I. p. - stoji, naslonjen na naslon stolice. Desnom nogom napravimo korak naprijed, čučnemo, savijemo koleno, lijeva noga je ispružena unazad i oslonjena na pod. Zatim se okrećemo, mijenjamo noge i ruke, cijelo vrijeme se oslanjamo na naslon stolice. Druga ruka na pojasu. Ovo pomaže da vam leđa budu ispravljena. Tijelo je okomito na pod, nemojte se pognuti, ne savijati. Jedan, dva - okret, tri-četiri - okret. Ponavljamo 6-8 puta.

16. Sklekovi sa naslona stolice

I. p. - stojeći, okrenuti prema naslonu stolice. Savijte-razvojite ruke lakatnog zgloba pod težinom sopstvenog tela. Leđa i noge su na istoj pravoj liniji. Odmaramo se na podu s nožnim prstima. Kada se mladi guraju s poda, trebali bi podići 80% svoje težine. Starijim ljudima je teško. Sa stolice podižu najviše 18-20 kg.

Ovu vježbu morate izvoditi pažljivo i kratko. Neko je u prošlosti mogao imati frakturu, neko je imao slabe ruke.

Brojimo od 1 do 8. Obavimo jedan poziv.

17. Samomasaža

I.p. - sedeći, blago rastavljene noge, ruke na kolenima. Vrhovima prstiju, uz malo napora, masirajte potiljak kružnim pokretima. Dižemo se iznad - do parijetalne regije. Zatim masiramo čelo iznad obrva - od centra prema sljepoočnicama. Spuštamo se malo niže - do supercilijarnih lukova. Gladimo lice od nosa do sljepoočnica. Nježno utrljajte viski kružnim pokretima. Masirajte nos sa dva ili tri prsta. Idemo od krila do mosta nosa. Zatim masirajte obraze i bradu kružnim pokretima. A sada - lagana tapšanja ispod brade. Pređimo na masažu stopala. Najvažnije je da sami regulišemo napore koje ćemo uložiti.

Masirajte objema rukama odozdo prema gore mišiće potkoljenice, podignite se više, lagano podignite butinu i masirajte mišiće stražnje strane butine. Takođe i drugu nogu. Zatim ivicom dlana lagano udarite mišiće. Sve radimo sa osmehom.

18. Nagibi do koljena

I. p.  - sjedi na stolici. Prekrižite noge tako da je skočni zglob jedne noge pritisnut uz koleno druge, držeći nogu rukama. Polako se sagnite i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Mijenjamo noge. Padine ponavljamo 2 puta. Sada rade mišići leđa i karlice. Možda ćete osjetiti napetost u donjem dijelu leđa.

Vježba disanja.

20. Hodanje na ravnim nogama

I. p.  - stojeći, noge nešto šire od ramena. Ruke iza leđa, savijene u laktovima, ruke u struku. Podignemo se na prste i lagano odvojimo jednu nogu u stranu. Dakle, pingvini hodaju dalje Južni pol. Vježbu izvodimo na račun od 1 do 8. Radimo 6-8 ponavljanja.

21. Opustite se

U zaključku, zauzmite pozu koja će vam omogućiti da se potpuno opustite. I. p. - sjedeći na stolici. Noge su ispružene, ruke opuštene vise, glavu nagnemo naprijed, sjedimo tako 30-40 sekundi, slušamo muziku i opustimo se.

Napomena: Punjenje traje otprilike pola sata. Ako ste mlađi od 65 godina, možete to raditi duže - do 40-45 minuta. Ljudima starijim od 70 godina ne preporučuje se da to rade duže od pola sata. Nakon 75 godina dovoljno je vježbati 25 minuta. Nakon punjenja, dobro je uzeti kontrastni tuš.

Naša referenca

Pavel G. Smolyansky- trener za atletika, radio je sa atletskom reprezentacijom Rusije i reprezentacijom Republike Gvatemale. U Rusiji su njegovi učenici 11 puta postali prvaci Ruske Federacije u trčanju na srednje i duge staze, tri puta su osvojili evropske kupove među sportskim klubovima. U Gvatemali su postavljena 23 nacionalna rekorda.

Gotova dijeta za nedelju dana, ko ima više od 60 godina Šta se sme a šta ne sme?

Starost preko 60 godina, prema mišljenju stručnjaka, daleko je od starosti. A s tim se slažu i žene, koje, prešavši granicu od 60 godina, i dalje sijaju šarmom i neuvenljivom ljepotom. Međutim, malo ko se u ovoj dobi može pohvaliti isklesanom siluetom i odličnim zdravljem.

Oni koji su stariji od 60 godina nažalost su svjesni da je metabolizam značajno usporen. Briga o djeci i unucima, fizički rad ostavio je tragove. I svake godine postaje sve teže odbaciti bolesti. Ipak, uzimaju svoj danak, ovih godina.

Pa ipak, oni stariji od 60 godina imaju nevjerovatnu sreću - konačno imaju priliku da se brinu o sebi.

Ko ima više od 60 godina - jedite ispravno!

zajednički uzrok višak kilograma Ova kategorija ljudi ima endokrine poremećaje. Zbog toga je veoma važno biti pod stalnim nadzorom specijalista i poduzeti odgovarajuće testove. Ako je nivo hormona normalan, mnogo je lakše nositi se sa nagomilanim kilogramima. Sve što treba da uradite je da organizujete pravilan sistem ishrane koji uzima u obzir sve nijanse ovog divnog doba.

Uravnotežena prehrana, umjerena fizička aktivnost mogu preobraziti tijelo i poboljšati raspoloženje. Međutim, nije svaka gotova dijeta standard ishrane. Većina njih nije pogodna za osobe starije od 60 godina.

Ali svaka žena može razviti vlastitu idealnu dijetu ako poznaje listu zahtjeva proizvoda.

Osnovne prehrambene namirnice:

Prehranu treba osmisliti do detalja, jer ne samo vitka figura ali i zdravlje i dugovječnost. Ne morate se osvrtati na mlade i ozbiljno se ograničavati u ishrani – ove ste greške već napravili više puta tokom svoje mladosti.

Sada ste postali mudriji i oprezniji.

Spremna dijeta za nedelju dana

Kako bi mogao izgledati indikativni dijetalni meni za kategoriju žena starijih od 60 godina?

• Doručak. kuvana riba sa ukrasom od povrća (ukupno 350 g), zeleni čaj.
• Večera. kuvano meso, salata od povrća(ukupno 350 g), vegetarijanska supa, bilo koje voće.
• Večera. tepsija od svježeg sira i šargarepe (300 g), kefir ili jogurt (bez šećera).

• Doručak. kuvano meso sa heljdinom kašom (300 g), salata od krastavca, zeleni čaj.
• Večera. boršč sa kašičicom pavlake, raženi hleb, pečene jabuke.
• Večera. čašu bilo kog fermentisani mlečni proizvod, svježi sir sa suvim voćem, biljni čaj.

• Doručak. Omlet od 3 jaja sa grašak, čaj.
• Večera. riba na žaru sa pečenim krompirom (350 g), salata od povrća, voće.
• Večera. paprikaš od povrća(350 g), biljni čaj, voće.

• Doručak. kuvane ćufte, paradajz salata, čaj.
• Večera. vegetarijanska supa, voćna salata.
• Večera. tepsija od svježeg sira sa suvim voćem (250 g), biljni čaj.

• Doručak. ovsena kaša, raženi hleb sa sirom, čaj sa medom.
• Večera. dinstano povrće sa dijetalnim mesom (350 g), voće.
• Večera. mesni soufflé, pire od šargarepe(ukupno 300 g), biljni čaj, voće.

• Doručak. pirinčana kaša, raženi hleb sa sirom, čaj.
• Večera. paprikaš od povrća(250 g), kuvana riba (150 g), voće.
• Večera. palačinke od tikvica (250 g), kefir, banana.

• Doručak: kajgana, paradajz salata (300 g), parče sira, čaj.
• Ručak: kuvana piletina (150 g), vinaigrette (250 g), voće.
• Večera: svježi sir (150 g), voćna salata (250 g), biljni čaj sa medom.

Recepti za sedmicu se mogu mijenjati igranjem igre "napravi svoj gotov jelovnik".

Treba se voditi činjenicom da je udio povrća i voća - do 1 kg, mesa i ribe - 150-200 g, jaja mogu biti svaki drugi dan (kao i sirevi).

Salate se moraju začiniti kašikom biljno ulje i sok od limuna, a jednom sedmično možete se počastiti crnim vinom i ukusnim zdravim desertom.

Fizička aktivnost je obavezna!

Pravilnom prehranom možete značajno poboljšati tijelo, ali možete pokrenuti tijelo da izgubite težinu povezivanjem fizičke aktivnosti.

Ne bi trebali biti iscrpljujući i pretjerano aktivni - u ovom uzrastu pažnju treba obratiti prvenstveno na lagane duge šetnje, prelazeći 2-3 kilometra dnevno.

Sasvim je moguće raditi jogu ili body flex. Svako jutro morate započeti napunjenošću i vedrim raspoloženjem. Svaka akcija oko kuće pojačava se vatrenom pjesmom ili čitanjem poezije.

Bilje - za ljepotu i zdravlje

Starost preko 60 godina je vrijeme kada je potrebno koristiti ljekovitu moć ljekovitog bilja. Naravno, moderna farmakologija je prepuna lijekovi, međutim, trave gotovo da i nema nuspojave su jeftini i izuzetno efikasni.

Za ozbiljno liječenje ne može se bez kompetentne konsultacije fitoterapeuta, ali možete sami ojačati imunološki sistem, okrepiti, smiriti organizam, kuhajući mirisni biljni čaj svako jutro.

Čaj od kamilice pospješuje lučenje žuči, pospješuje zacjeljivanje čireva, smanjuje stvaranje plinova, djeluje antiseptički, bori se protiv stresa i nesanice.

Uvarak od šipka je tonik i tonik, poboljšava imunitet, bori se sa viškom kilograma, ubrzava metabolizam.

Smilje je poznato po svom ljekovitom djelovanju na gastrointestinalni trakt, koristi se kod holecistitisa, žučnih kamenaca, upalnih oboljenja karlice.

Mliječni čičak - koristan za krvne sudove, normalizira probavu, snižava razinu šećera, uklanja toksine, potiče mršavljenje.

Prelepo telo je zdravo telo. Nakon 60. godine potrebno je uživati ​​u svim manifestacijama života, čak i ako su izražene sa par kilograma viška.

Zadovoljstvo življenja je glavna mudra spoznaja koja dolazi u ovo divno vrijeme.

10

O fitnesu s ljubavlju 15.02.2017

Poštovani čitaoci, danas nastavljamo naš razgovor u naslovu. Hajde da pričamo o rekreativnoj gimnastici. Voditeljica Elena Shamova, stručnjakinja za fitnes i ishranu sa više od 20 godina iskustva, osnivačica porodičnih fitnes klubova Strong&Happy u Ukrajini, govorit će nam o setu gimnastičkih vježbi koje poboljšavaju zdravlje, kako ih pravilno izvoditi i na šta obratiti pažnju. . Možemo pogledati i video materijal. Dajem joj reč.

Dobar dan svim čitaocima Irininog bloga. Hvala vam, prijatelji, što čitate i komentarišete moje članke, postavljate pitanja i izražavate želje. Nadam se da ste i vi primijenili njihove savjete. Danas sam ponovo sa vama, Elena Šamova. A u članku ćemo analizirati šta je gimnastika za poboljšanje zdravlja, čemu služi i kako izgleda.

Naravno, postoji mnogo vrsta i podvrsta gimnastike: sportske, umjetničke, akrobatske itd. U wellness spadaju jutarnje vježbe (higijenska gimnastika) i set restorativnih vježbi. Mogu se nazvati i gimnastikom za starije osobe ili osobe slabog zdravlja. Za potpuni efekat iscjeljenja dopunio bih ih minutama fizičkog vaspitanja (na radnom mestu ili između časova, duže sedenje). Napisat ćemo poseban članak na ovu temu.

Važno je shvatiti da sa sjedilačkim načinom života neće biti dovoljno izvoditi set vježbi samo ujutro ili navečer. Preporučujem da ustanete iz stolice tokom dana i radite jednostavne vježbe svakih 45-60 minuta. Ovaj savjet vrijedi i za one koji rade na nogama cijeli dan. Vježbaj!

Jutarnja higijenska gimnastika

Tretirajte to kao pranje zuba ujutro nakon buđenja, jer vam cijeli set vježbi neće trajati duže od 10-15 minuta. Jutarnje vježbe su neophodne i pogodne za sve, pa i za starije osobe. Glavna stvar je da vam je njegova primjena postala navika. Samo u ovom slučaju ćete imati koristi od punjenja. Razgovarajmo o tome detaljnije.

Zašto su vam potrebne jutarnje vježbe zdravlja

svakako, jutarnji trening Dizajniran je da dovede tijelo u radno stanje, poveća nivo snage, poboljša raspoloženje, rasprši ostatke pospanosti i eliminira letargiju.

Jutarnja higijenska gimnastika je osmišljena tako da pojača protok krvi i limfe, aktivira metabolizam i eliminira kongestiju nakon noćnog sna.

Jutarnje vježbe pozitivno djeluju na kardiovaskularni i nervni sistem, apetit, san, mišiće i držanje, lična efikasnost se povećava tokom dana.

Kakve bi trebale biti jutarnje vježbe

Jutarnje vježbe za poboljšanje zdravlja trebaju uključivati ​​glatke pokrete za povećanje cirkulacije krvi, istezanje, fleksibilnost, vježbe disanja itd. Učinite to tako da vas ne zamara, već da vam daje energiju. Ovo nije vježba za razvoj snage, izdržljivosti, rasta mišića ili gubitka masti. Na kraju krajeva, tijelo se još nije u potpunosti probudilo i ne može efikasno izvesti punopravni kompleks treninga.

Set vježbi za jutarnje vježbe mirnim tempom

Uzmite ovaj kompleks kao osnovu. Sadrži vježbe za zagrijavanje svih mišićnih grupa i zglobova. Možete mu dodati svoje vježbe.

• Hodanje u mestu (30-60 sekundi)
• I.p. (početna pozicija) - stopala u širini ramena. Podignite se na prste i podignite ruke kroz strane prema gore. Dok izdišete, vratite se na I.P. (2-5 puta)
• I.p. - Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Okretanje i naginjanje glave (5-8 puta)
• I.p. - Stopala u širini ramena, ruke duž tela. Podižemo obje ruke naprijed s dlanovima jedna prema drugoj, zatim - gore, u strane i spuštamo ih na ip. (5-6 puta svake ruke)
• I.p. - Stopala u širini ramena, ruke uz ramena. Okrećemo se gornji dio torzo na desno, vraćamo se na sp, a na lijevo na sp. (5-8 puta)
• I.p. - Stopala u širini ramena. Nagnite se naprijed, nazad, desno i lijevo (5-8 puta)
• I.p. - stopala su spojena, ruke savijene u laktovima, dlanovi nadole. Naizmenično podižite nogu savijenu u kolenu, ispružite koleno do dlana (5-8 puta sa svakom nogom)
• I.p. - Stojite na koljenima, oslonite ruke na pod. Zaokružite i savijte leđa (5-8 puta)
• I.p. - sedeći na podu, noge ispravljene. Nagnemo se naprijed i ispružimo desnu ruku do nožnih prstiju, lijeva ruka ispravi leđa. Naizmjenično (5-8 puta sa svakom rukom)
• I.p. - sedeći na podu, raširenih ravnih nogu, ruku savijenih u laktovima i sklopljenih kao đak prvog razreda za klupom. Ispružite laktove naprijed i prema podu (20-30 sekundi)
• I.p. - Stopala u širini ramena, ruke pravo napred. Ruke pravimo "makaze" okomito, zatim vodoravno (8-10 ponavljanja)
• 10-15 čučnjeva
• 10-15 sklekova
• Hodanje u mjestu (1 minuta)

Gimnastika za starije i osobe slabog zdravlja. Video

Alternativno, možete koristiti ovaj kratki video koji smo moja asistentica Inna i ja snimili za vas. Sadrži malu količinu jednostavne vježbe, koji se može izvoditi ujutro nakon spavanja za osobe lošeg zdravlja i starije osobe.

Postoje i setovi vježbi za izvođenje bez ustajanja iz kreveta, kao i sjedenje.

Savjetujem vam da se nakon buđenja okrenete na bok, zatim spustite noge na pod, sjednete na krevet i samo sjedite oko 10-20 sekundi. Nakon toga polako ustanite, idite u toalet i popijte čašu vode sobne temperature. Voda se polako budi unutrašnje organe i lagano pokreće metabolizam.

Sljedeći korak je izvođenje jutarnjih wellness vježbi.

Idealno - završiti jutarnju vježbu hladnim ili kontrastnim tušem. Brisanje peškirom navlaženim hladnom vodom takođe će biti dobro.

Wellness gimnastika

Ovisno o tome u kojem smjeru osoba želi poboljšati svoje zdravlje, skup vježbi potrebnih za to mora se odabrati pojedinačno. Prije svega, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom o opterećenjima. I uzimajući u obzir zabranjena i dozvoljena kretanja, sastavite kompleks za obuku.

Kakav je učinak opće zdravstvene gimnastike

Redovno izvođenje takve gimnastike omogućit će vam da se osjećate odlično i manje razbolite, ojačati mišiće, tonirati kožu, poboljšati stanje krvnih žila i nekih „problematičnih“ mjesta, razviti fleksibilnost i pokretljivost zglobova, poboljšati raspoloženje, normalizirati krvni pritisak, blagotvorno utiču na metabolizam, nervni sistem, unutrašnje organe i još mnogo, mnogo toga što svi znaju.

Sljedeći set vježbi osmišljen je tako da, ako je moguće, svi učestvuju. mišićne grupe. Pogodan je i za starije osobe.

Komplet vježbi za rekreativnu gimnastiku

• I.p. - noge zajedno, ruke uz telo. Sjednite, rukama dotaknite pod, zatim se podignite na prste, podignite ruke i istegnite se (5-6 puta)
• I.p. - Stopala u širini ramena, ruke duž tela. počiniti rotacionim pokretima ramena napred i nazad (10-20 puta)
• I.p. - također. Bez podizanja ruku okrenite gornji dio tijela udesno, a zatim ulijevo. Zdjelica ostaje nepomična (10-12 puta)
• I.p. - Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Okrenite glavu udesno i ulijevo. Važno: nemojte naginjati glavu unazad! (4-5 puta sa svake strane)
• Zakoračite u mjesto, stisnite prste u šaku, polako podižući ruke iznad glave sa strane i spuštajte ih do ip. (30 sekundi)
• Isto, samo što rotiramo ruke u zglobu ručnog zgloba (30 sekundi u svakom smjeru)
• Isto, ali sada rotiramo podlaktice u zglobu lakta (30 sekundi u svakom smjeru)
• Dok nastavljate hodati, rotirajte ravnim rukama u zglobovima ramena (30 sekundi u svakom smjeru)
• I.p. - Stopala u širini ramena, ruke ispred sebe. Rukama imitiramo makaze, postepeno podižući ruke gore i spuštajući ih dolje (30 sekundi)
• Sklekovi (15-20 puta)
• I.p. - noge šire od ramena, ruke uz tijelo. Nagnite se udesno, desna ruka klizi niz desnu nogu što je niže moguće, ali postepeno lijeva klizi do pazuha (15-20 puta u svakom smjeru)
• I.p. - Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Nagnite se udesno, ispravite lijevu ruku iznad glave, vratite se u SP. Ponovite isto sa druge strane (15-20 puta sa svake strane)
• I.p. - Stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima ispred grudi. Ostavljajući karlicu na mjestu, okrenite gornji dio tijela udesno, ispravite desnu ruku i vratite je iza leđa. Držite ruku paralelno s podom. Vratite se na ip, ponovite isto na drugoj strani (15-20 puta u svakom smjeru)
• I.p. - Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Taz je na mestu. Rotirajte tijelo u krug udesno, zatim ulijevo. Ne savijajte se snažno unazad (8-10 puta u svakom smjeru)
• Mahi sa svakom nogom: desno, lijevo, naprijed i nazad (15-20 puta sa svakom nogom u svakom smjeru)
• Preklapanje noge unazad, savijanje u koljenu, udaranje petom o zadnjicu (20 puta svakom nogom)
• Čučnjevi (15-20 puta)
• Iskorak naprijed naizmjenično desnom i lijevom nogom (15-20 puta na svakoj nozi)
• I.p. - Sedite na ivicu stolice ili sofe. Savijajući koljena, dok izdišete, povucite ih prema sebi, zatim ih ispravite naprijed i ponovite (15-20 puta)
• I.p. - ležeći na leđima, ruke iza glave, noge savijene u kolenima, donji deo leđa je zaobljen i pritisnut na pod. Istovremeno otkinite lopatice od poda i povucite koljena prema sebi, ispružite bradu do koljena. Povratak na I.P. (15-20 puta)
• Horizontalne noge "makaze" u ležećem položaju (30 sekundi)
• I.p. - ležeći na leđima, ispravljene noge okomito na pod, ruke uz telo. Koliko god je moguće bez naglih pokreta, raširite ravne noge u stranu i oprugite 3-4 puta, vratite se u SP. (10-12 puta)
• I.p. - ležeći na leđima, ruke uz telo. "Bicikl" (30-40 sekundi)
• I.p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge savijene u kolenima. Podignemo karlicu prema gore, opružimo je 3-4 puta i vratimo se u SP. (10-12 puta)
• I.p. - ležeći na leđima, dlanove iza glave, noge savijene u kolenima i ležeći na boku. Otkinemo lopatice od poda, ispružimo bradu prema gore (15-20 puta sa svake strane)
• I.p. - Stojite na koljenima, oslonite ruke na pod. Podignite desnu ruku pravo naprijed, ravno nazad leva noga(20 puta sa svake strane)
• „Daska“ iz laktova ili ravnih ruku. Stopala se oslanjaju na pod sa čarapama, ruke na podu dlanovima ili laktovima. Tijelo i noge čine jednu liniju (30-60 sekundi)
• I.p. - Klečeći, noge skupljene, ruke napred. Sjednemo lijevo od stopala, uzmemo obje ruke udesno, vratimo se u SP, ponovimo isto s druge strane (8-10 puta sa svake strane)
• I.p. - stanite na udaljenosti od 15-20 cm od zida, stopala u širini ramena, ruke iza glave. Nagnite se naprijed bez odmicanja od zida (20 puta)
• I.p. - dole sa leđima, ruke oslonite na sofu ili klupu, noge savijene u zglobovima kuka i kolena. Radite obrnute sklekove, savijajući i ispravljajući ruke u laktovima (15-20 puta)
• Upotpunite set vježbama istezanja.

Sličan set vježbi opšteg jačanja treba raditi svaki drugi dan, najmanje 3 puta sedmično u trajanju od najmanje 20-30 minuta. Tada će njegova upotreba imati ljekoviti učinak.

1 sedmica: 5-6 ponavljanja u 1 seriji
2. sedmica: 8-10 ponavljanja u 1 setu
3. sedmica: 12-14 ponavljanja u 1 setu
4. nedelja: 18-20 ponavljanja u 1 setu
5. sedmica: 8-10 ponavljanja u 2 serije
6. sedmica: 14-16 ponavljanja u 2 serije
Sedmica 7: 18-20 ponavljanja u 2 serije

Za to vrijeme ćete se uključiti, naviknuti na opterećenje, a cijeli set vježbi možete izvesti u 3 serije. Odaberite svoj ritam i pokušajte ga dodatno pojačati.

Posebno za vas!

Ako patite od neke bolesti, prije izvođenja vježbi, posavjetujte se sa svojim ljekarom ili trenerom (sa mnom npr.) To možete učiniti putem Skypea elle_parus ili od strane e-mail [email protected]

Naručite personalizirani program vježbanja prilagođen vašim potrebama i trenutnom zdravstvenom stanju. Želim vam veselo jutro za svaki dan i bez brige!

S poštovanjem, Elena Shamova.

Zahvaljujem se Leni na informacijama. I želim predložiti da u kompleks rekreativne gimnastike uključite i takvu vježbu Olega Gazmanova. Ne tako davno, počela je i sama da ga sistematski izvodi. Sa zanimanjem gledam lekcije Olega Gazmanova za zdravlje. Verovatno znate da je majstor sporta, imao je mnogo povreda. Uključujući povrede kičme. Šta mu je pomoglo da uđe u radni ritam, da se uspješno nosi sa svime, da bude u odličnoj fizičkoj formi? Evo jedne takve vježbe.

vidi takođe

10 komentara

Za mnoge je starost povezana s odlaskom u penziju, napuštanjem posla, udaljenjem iz turbulentnog stanja drustveni zivot. Mnoge žene, pripremajući se za starost, uskraćuju sebi nekadašnje radosti, prestanu da posećuju kozmetologe, frizere, prestanu da treniraju u fitnes centrima itd. Kao rezultat takvog odstupanja od uobičajenog načina života, žene nakon 60-te odmah počinju da razvijaju razne bolesti, hronično, raspoloženje se pogoršava, javlja se osjećaj slabosti i umora.

Međutim, postoji spas od takvog pogoršanja zdravlja za starije od 60 godina. A ovo spasenje ne zahtijeva novčana ulaganja, puno vremena i truda. Svi doktori će prije svega reći da se, kako biste spriječili razvoj bolesti, uprkos godinama, morate više kretati. U receptu, uz lijekove, takvi "bolesni" će svakako uključiti i gimnastiku.

Uloga gimnastike

O tome šta se naplaćuje u rasporedu Svakodnevni život trebalo bi biti u svakoj osobi, većina stanovnika civiliziranog svijeta je čula više od jednom. Ali nisu svi uzeli u obzir ovo pravilo, često jednostavno nema dovoljno vremena za to zbog stalne žurbe na posao, u školu za dijete, za godišnjicu s prijateljima. A ako tijekom života nije bilo vremena za izvođenje elementarnih vježbi, onda ih je sigurno šezdeset.

Pogrešno je vjerovati da je vježbanje za starije, koje se uvodi naglo, u odrasloj dobi, opasno. Ako tijelo ranije nije treniralo, onda za osobe starije od 60 godina ranim fazama samo je odabran nježniji program.

Jutarnje vježbe za starije osobe se preporučuju s razlogom, jer ih ima puno pozitivne kvalitete. Primarno, svakodnevno vježbanje nakon 60 godina, ovo je prava navika koja vam omogućava da od jutra započnete rad svog tijela. Jutarnja vježba za starije u trajanju od samo 15-20 minuta omogućava vam da dobijete više koristi od dnevnog unosa medicinski preparati od pritiska, srca, glavobolje.

Jutarnje vježbe su posebno potrebne ženama, koje, prema statistikama, vode manje mobilni način života od muškaraca.

Svakodnevna gimnastika ima sljedeće efekte na tijelo:

• Pokreće metabolizam
• Stimuliše cirkulaciju, protok krvi čak i do „najudaljenijih“ organa,
• Svi organi i tkiva, a posebno mozak, brže se zasićuju kiseonikom,
• Prevencija debljanja, gojaznosti,
• Sprečava pojavu razne bolesti srca, smanjuje rizik od srčanog udara, moždanog udara,
• Normalizuje krvni pritisak
• Poboljšava se stanje krvnih žila, povećava se njihova elastičnost (zbog brzog uklanjanja štetnih molekula holesterola),
• Povećava se tonus mišića, razvijaju se zglobovi,
• Povećava se respiratorni kapacitet pluća itd.

Svakodnevna vježba za žene starije od 60 godina također može poboljšati ten. Štaviše, dokazano je da tokom fizička aktivnost, takozvani "hormoni sreće" se intenzivnije proizvode. Kao rezultat toga, 60-godišnja ljepotica će imati mnogo bolje raspoloženje, veća otpornost na stres. također, pozitivne emocije usporavaju pojavu bora na licu.

Set vježbi

Jutarnje vježbe za starije od 60 godina trebaju uključivati ​​vježbe koje mogu uključiti različite mišićne grupe i tjelesne sisteme. imperativ je uključiti elemente za razvoj osjećaja za prostor, trening izdržljivosti, pokretljivost udova i jačanje kičme.

Možete početi s najjednostavnijim, ali vrlo važnim - disanjem. Upravo će ova vježba pomoći da se tijelo odrasle osobe brzo pokrene. Izvodi se na sljedeći način - u stojećem položaju morate podići ruke i udahnuti, zatim ih spustiti i duboko udahnuti. Ponovite bolje 15 puta.

Zglobove koljena možete istegnuti tako da malo čučnete, a zatim izvršite redukciju i razgibavanje koljena. Na kraju je bolje da se malo „proleće“ na noge. Istina, nakon završetka ovog elementa, bolje je napraviti pauzu nekoliko minuta na visokoj stolici.

Vestibularni aparat i držanje će se ispraviti ako se pritisnete tačno uza zid i tako stojite nekoliko minuta. U ovom trenutku, lopatice, zadnjica i pete treba da jasno dodiruju zid.

Obavezno vježbanje nakon 60 godina treba uključivati ​​hodanje. U malim prostorijama dovoljno je organizirati šetnju na licu mjesta.

Ako postoji prilika i snaga, onda će za 60-godišnjeg penzionera plivanje u bazenu i skijanje koristiti. Takođe, obavezno hodajte svaki dan.

Ako ozbiljno shvatite svoje zdravlje i poslušate preporuke, tada će u 65. godini godišnjicu proslaviti ne bolesna starica, već aktivna i zdrava žena u godinama. Ovo je mnogo prijatnije nego umesto radosti na odmoru razmišljati da li je vreme da popijete tabletu za pritisak ili od srca.

Mere predostrožnosti

Uprkos očiglednim prednostima fizičke aktivnosti, postoji niz ograničenja koja se moraju poštovati. Prije svega, dok se bavite sportom, morate se pridržavati razumne mjere. Uostalom, vježbanje za starije je način da se očuva zdravlje, a ne da se pokaže olimpijski rezultat. Takođe ne treba da organizujete trke sa prijateljima ili sa sobom - radite vežbe za brzinu, povećavajte broj ponavljanja svaki dan itd. Bolje je da se suzdržite od snaga opterećenja. Konkretno, nemoguće je koristiti bučice bez preliminarne pripreme tijela. Kao što iznenadna ljubav prema konopcu za preskakanje neće imati koristi. Važno je shvatiti da promicanje zdravlja ne ovisi o intenzitetu vježbanja u starijoj dobi. Za dobro zdravlje dovoljno i štedljivih, ali redovnih opterećenja. A ako im dodate zdravog načina životaživot, pravilnu ishranu, ako je potrebno, blagovremeni pregledi kod doktora, tada će zdravstveno stanje biti bolje nego kod većine 40-godišnjih dama.

Ranije se vjerovalo da fizičko vaspitanje i starije dobi nekompatibilno. Međutim, vremena se mijenjaju i sada nikog neće iznenaditi žena od 55 godina i više, koja vodi aktivan način života i bavi se sportom. Naravno, fizikalna terapija u ovoj fazi ima svoje karakteristike koje se moraju uzeti u obzir. Možemo ponuditi nekoliko opcija treninga, a video će jasno pokazati kako pravilno izvoditi gimnastiku za starije žene.

Prednosti gimnastike za žene nakon šezdeset godina

S godinama se metabolizam usporava, tijelo troši mnogo manje energije, a bez dovoljno vježbanja nutrijenti počinju da se talože u obliku masnog tkiva. Povećava se opterećenje zglobova, dok sloj hrskavice u njima vremenom postaje tanji i pojavljuje se bol. Osim toga, kardiovaskularni i nervni sistem koji više ne mogu brzo da reaguju na promene spoljni uslovi. Otuda i pad pritiska, neravnoteža i hod.

Zato je terapija vježbanjem nakon 60 godina posebno neophodna: gimnastika za žene nakon šezdesete pomaže u održavanju zdravlja što je duže moguće. Redovni časovi vam omogućavaju da postignete impresivne rezultate:

• Poboljšati metabolizam;
• Održavajte osjećaj ravnoteže i dobru koordinaciju pokreta;
• Uradi kardiovaskularni sistem otporniji na štetne vanjske faktore;
• Izbjeći ;
• Izgubiti višak kilograma ili spriječiti njegovu pojavu;
• Normaliziraju pokretljivost gastrointestinalnog trakta;
• Održavaju pokretljivost mišića i usporavaju procese mišićne atrofije i trošenja hrskavice;
• Aktivirajte mentalne performanse;
• Povećajte raspoloženje i vitalnost.

U mnogim slučajevima, terapija vježbanjem pomaže penzionerkama i penzionerkama da izbjegnu depresiju i povrate interes za život.

Zanimljivo je!

Prema Rosstatu, otprilike 40% ljudi starijih od 55 godina bavi se nekom vrstom sporta. U Rusiji se održava čak i godišnja Spartakijada penzionera.

U kojim situacijama je punjenje kontraindicirano?

Ima još nekoliko kontraindikacija, jer zbog starosti kompenzatorne sposobnosti organizma slabe, au nekim slučajevima ne može se nositi sa stresom. Trening treba prekinuti ako:

• Sve bolesti zarazne i neinfektivne prirode u akutnoj fazi;
• Teška intelektualna ometenost i mentalnih poremećaja sa psiho-emocionalnim uzbuđenjem;
• Teški poremećaji strukture i funkcije mišićno-koštanog sistema, praćeni jakim bolom i značajno ograničavanjem sposobnosti kretanja;
• Maligne neoplazme;
• Detekcija aneurizme u srcu i velikim žilama.

Za osobe starije od 70 godina, set vježbi odabire se strogo pojedinačno i tek nakon liječničkog pregleda. Prvu nastavu treba izvoditi pod nadzorom instruktora vježbe terapije.

Race walking

Koliko god čudno zvučalo, potrebno je i da možete hodati. Naravno, svaki pokret za stariju osobu će imati koristi, ali postoje načini da ga učinite što efikasnijim:

1. Nemoj se pognuti.
2. Krećite se blago savijenih ruku u skladu sa koracima.
3. Dišite samo kroz nos. Ako ne uspije, onda prebrzo postavljate tempo.
4. Ne govori.
5. Šetajte samo na prazan stomak i ujutru.
6. Držite se postavljenog tempa. U početku bi trebao biti 60 koraka u minuti, možete ga povećavati sedmično.
7. Razmislite unaprijed kako odabrati rutu i ne ići dalje nego što to dozvoljava fizičko stanje. Početno vrijeme hodanja treba biti 20 minuta.

Dobra opcija je jer vam omogućava da ojačate rameni pojas. Međutim, zahtijeva i kompetentno izvršenje:

• Štapove treba držati blizu tijela, a ne raširiti;
• Ne treba ih vući po tlu, već ih odbijati od nje;
• Podrška ide istovremeno na desna noga i lijeva ruka, i obrnuto;
• Morate stati na polusavijene noge, koračajući od pete do prstiju;
• Telo treba da bude blago nagnuto napred.

Set vježbi za starije osobe

Prije nego počnete trenirati, morate shvatiti da vježbanje nije akrobacija za starije žene i nije profesionalni sport: ne morate izvoditi složene elemente i juriti rekorde. Sve vježbe se izvode ugodnim tempom, glatko, bez oštrih, naglih pokreta. Trajanje jedne lekcije ne bi trebalo da prelazi 20 minuta.

U nastavku predstavljamo najsvestranije vježbe odabrane za starije osobe. Cijeli kompleks se preporučuje da se izvodi tokom dana. Neki od njegovih elemenata mogu se koristiti kao jutarnje vježbe za starije žene.

1. U ležećem položaju podignite podlaktice prema gore, stisnite prste u šake. Izvršite rotacije u zglobovima zglobova.
2. Sjedni. Izvodite spore rotacije i nagibe glave, na taj način istežući mišiće vrata.
3. Ustanite i raširite ruke u strane, savijene u laktovima. Rotirajte podlaktice naizmjenično prema unutra/van.
4. Raširite noge u širini ramena. Ispružite jednu ruku do stropa, drugu savijte i stavite iza leđa, malo se protegnite, a zatim promijenite ruke.
5. Zadržite svoju trenutnu poziciju. Dok udišete, pomaknite ruke u stranu i nagnite se naprijed, savijajući malo kičmu ako je moguće.
6. Oslanjajući se na naslon stolice ili stola, radite čučnjeve. Ako vam je ovo teško, onda će vam biti dovoljan polučučanj.
7. Sjednite na pod i raširite noge što je više moguće. Ispružite ruke iznad glave i dok udišete, savijajte se naizmjenično u desnu, pa u lijevu nogu. Zatim ih spojite zajedno i samo se nagnite naprijed.
8. Privucite noge bliže zadnjici. Naginjajte ih naizmjenično u jednom ili drugom smjeru, dok ispružite vrat u suprotnom smjeru.
9. Zatim, nekoliko minuta hodajte u liniji u kojoj je peta jedne noge pričvršćena za prst druge.
10. Na kraju hodajte u mjestu 2-3 minute, aktivno izvodeći prijateljske pokrete rukama.

Korisni video - Gimnastički kompleks za žene nakon 50 godina

Vježbe za gojazne starije žene

U starosti žene imaju zdravstvenih problema, tijelo prestaje da se nosi s prethodnim opterećenjima. Kada dodatno, u pozadini usporavanja metabolički procesi, težina počinje da raste, postaje veoma teško održavati fizička aktivnost. Ako žena odustane u takvoj situaciji, onda se formira začarani krug: sjedilačka slikaživot dovodi do debljanja, dodatna tjelesna težina provocira razvoj još ozbiljnijih bolesti i sve je teže kretati se.

Rješenje ovog problema su ona koja uzimaju u obzir prisutnost kroničnih bolesti i potrebu da se riješite viška kilograma.

1. Hodajte dvije minute, prvo sporim tempom, zatim postepeno ubrzavajte, do kraja druge minute ponovo usporavamo.
2. Postavite ruke, dok udišete, raširite ramena u stranu, spajajući lopatice, dok izdišete, usmjerite ih naprijed.
3. Ostavljajući ruke u istom položaju, izvodite pune rotacije ramenih zglobova, prvo naprijed, a zatim nazad.
4. Stopala postavljamo šire. Dok izdišete, nagnite se naprijed, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti pod. Ispravljajući se, istovremeno udahnemo i raširimo ravne ruke u stranu.
5. Pronađite odgovarajući oslonac, kao što su nasloni stolica. Držeći se za njih rukama, zamahnite donjim udovima naprijed-nazad.
6. Uz oslonac na jednoj stolici, zamahnite ispravljenim nogama u stranu.
7. Još uvijek oslonjeni na stolicu, pravimo polučučnjeve.
8. Sjednite, stavite ruke na struk. Udišući laktove izvlačimo što dalje iza leđa, udišući pokušavamo da ih izvučemo ispred.
9. Ustajemo, ruke ostaju u istom položaju. Hodamo, visoko podižući koljena, na minut.
10. Ponovo hodamo kao i obično, postepeno povećavajući tempo, ali sada prelazimo na polagano trčanje 1 minut, a zatim usporavamo do potpunog zaustavljanja.

Gimnastika za gojazne žene senilne dobi

Ako imate prekomjernu težinu, svake godine postaje sve teže vježbati, ali to nije razlog da potpuno napustite opterećenje, već samo fizičke vežbe u starosti su donekle modifikovani.

1. Ležeći na vodoravnoj površini, naizmjenično savijajte i savijajte desnu ili lijevu nogu.
2. I dalje ležeći, podignite ruke gore, zavijte iza glave, a zatim se vratite nazad.
3. Počnite izvoditi klasičnu vježbu "bicikl", simulirajući pritiskanje pedala nogama.
4. Ustanite i pređite na mirnu dvominutnu šetnju s postepenim ubrzavanjem i kasnijim usporavanjem.
5. Zaustavljamo se. Podignite ruke u strane dok udišete, zatim gore, spustite dok izdišete.
6. Naslonite se na naslon stolice. Povucite istoimene udove u stranu dok udišete, vratite se nazad dok izdišete. Ponovite sa drugom nogom i rukom.
7. Stanite uspravno, savijte ruke pod pravim uglom, stisnite dlanove u šake. Imitirajte pokrete boksera, bacajući naprijed naizmjenično desnu, pa lijevu ruku.
8. Sjednite na stolicu pet puta i ustanite sa nje.
9. Konačno sjednite na stolicu. Sada, udišući, raširimo ruke i povučemo lijevu nogu u stranu. Izdišući, vratite se u početni položaj. Zatim izvedite vježbu sa desnom nogom.
10. Hodamo u mjestu 2-3 minute prosječnim tempom.

Video - Jutarnje vježbe za žene nakon 60 godina

Terapijsko plivanje se bitno razlikuje od sportskog plivanja. Preporučeni stil plivanja u bazenu za starije osobe je prsno, jer je optimalan u odnosu napetost mišića/opuštanje. Intenzitet i trajanje vodene procedure lekar preporučuje.

• Gimnastički kompleks za kičmu

Starije osobe često pate od bolova u leđima, tj posebne klase u ovom pravcu su od suštinskog značaja. uključuje 1 dio - istezanje i 2 dijela - jačanje mišića. Važna je njihova kombinacija i komplementarnost.

Starijim osobama je dozvoljena i vožnja bicikla posebno prilagođenog za starije osobe. Važno je samo da su sva opterećenja odabrana adekvatno stanju ljudskog zdravlja.

Bilješka!

Mnoge starije žene pokušavaju da zamijene terapiju vježbanjem radom u bašti. Uzimajući u obzir činjenicu da poljoprivredni rad uključuje nošenje teških tereta, prisilni položaj u nagibu, intenzivna opterećenja, takva aktivnost nije adekvatna zamjena za terapiju vježbanjem i ne koristi tijelu.

Lekcije fizikalnu terapiju važni su u svakom životnom vijeku i donose neospornu korist starijim osobama, podložni svim medicinskim preporukama. Određene vježbe se mogu izvoditi i u starijoj dobi kako bi se održale ne samo fizičko zdravlje ali i bistar um. Lista dozvoljenih opterećenja za osobe starije dobne kategorije je prilično široka, a svatko može odabrati najbolju opciju za sebe.

Video - Vježba za žene 55+