Vježbe disanja i vaše zdravlje. Najbolje vježbe disanja za smirivanje živaca

U svijetu postoji nekoliko popularnih sistema vježbi disanja, ali nasljeđe koje nam je ostavio veliki Patanjali i dalje ostaje na nedostižnim visinama, a po svojoj jedinstvenosti i višestrukoj funkcionalnosti nijedan drugi pravac ne bi mogao nadmašiti razvoj drevne škole joge.

U ovom članku ćemo vam reći koje su prednosti izvođenja vježbi disanja za tijelo i njihov blagotvoran učinak na emocionalno i psihičko stanje osobe. Naučit ćete upravljati svojim emocijama kroz vježbe disanja.

Set vežbi disanja

Komplet vježbi disanja bit će koristan svima zainteresiranima na zdrav načinživot. Disanje je uključeno u sve životne procese u tijelu. Bez toga čovjek ne može živjeti ni nekoliko minuta. Pravilno disanje će pomoći u normalizaciji rada unutrašnje organe i žlijezda, poboljšavaju cirkulaciju krvi i zajedno s njom opskrbljuju kisik stanicama tijela kojima je ranije nedostajao vitalni element.

Razmjena plinova u plućima ovisi o tome da li osoba pravilno diše. Ako je disanje plitko i nedovoljno, tada kiseonik neće biti isporučen onim ćelijama kojima je potreban. Pravilno disanje i njegovo djelovanje na protok krvi je značajno, jer će upravo zahvaljujući pravilnoj razmjeni plinova i ravnoteži ugljičnog dioksida i kisika tijelo primati hranjive tvari dostavljene krvlju.

Mnogo više se može reći o važnosti disanja i koliko je važno naučiti kako ga kontrolirati. Da, disanje se može kontrolisati, a praksa joge to naziva umijećem kontrole i distribucije prane u tijelu, ili pranayama. Prana je ta energija koju ne vidimo okom, ali ona postoji. Ovo nije sinonim za riječ "kiseonik", već mnogo više. Prana je životvorna energija koja se nalazi u svemu oko nas: u hrani, živim organizmima, vazduhu, svetlosti itd. To je ono što Univerzumu daje život.

Vježbe disanja za smirivanje

Hajde da prvo shvatimo šta podrazumevamo pod pojmom kao " vježbe disanja za uvjeravanje” i šta možemo podrazumijevati pod uvjeravanjem. Kao što praksa pokazuje, ovo je pitanje od najveće važnosti. Ako smirenost shvatite kao fizičku smirenost, opuštanje i potpunu udobnost za tijelo, onda da biste postigli takve ciljeve morate izvesti jedan set vježbi disanja.

Ako pod smirujućim vježbama shvatite prvenstveno psihološki aspekt, oslobađanje uma od misaonih procesa, ili barem smanjenje toka misli i usporavanje unutrašnjeg dijaloga, onda će ovo biti druga priča, jer iako fizičko i mentalno smirenje može ići zajedno u ruci, a obično mentalno opuštanje podstiče fizičku smirenost, međutim, ova stanja se mogu javiti i odvojeno jedno od drugog, odnosno možete biti fizički aktivni i istovremeno psihički smireni i opušteni.

Obrnuti odnos je nešto komplikovaniji, jer će uticati psihička zategnutost ili nervoza fizičko stanje, jer su psihološki i mentalni nivoi u smislu hijerarhije ljudskih tijela viši od osnovnog fizičkog. Na osnovu toga, razumijemo da mentalno i psihološko stanje igra važnu ulogu u kontroli fizičkog tijela.

Prisjetimo se takvog trenutka kada se vi, vrativši se s posla, udobno smjestite u stolicu i općenito se osjećate fizički opušteno, dok mozak i dalje radi u istom režimu kao na poslu, tj. nije se prebacio, nije isključio iz stari programi. Nastavlja da skroluje kroz priče dana, što mu takođe ne pomaže da se smiri, a to se dešava svaki dan. Misaoni proces nas ne napušta ni na minut. Ne možemo govoriti o smirenosti u njegovom najčistijem obliku ako mozak stalno nešto upoređuje, pregledava detalje, analizira. Ova mašina je stalno u funkciji, i što je najvažnije, veoma je teško zaustaviti je.

Zaustavljanje misaonog procesa vježbama disanja

Tehnike meditacije se koriste za zaustavljanje misaonog procesa, čime se na kraju postiže potpuna relaksacija, ne samo fizička. Ali da biste ušli u meditaciju, da biste počeli meditirati, najbolje je početi s tehnikama disanja. Oni će vam pomoći da se koncentrišete, smanjite protok mentalnih slika, uz stalnu praksu postat će moguće potpuno ga zaustaviti i kao rezultat toga se istinski smiriti.

Misli su ono što nas čini nemirnim gotovo cijelo vrijeme. Nažalost, nemamo moć nad njima, ali tako izgleda samo na prvi pogled. Čovek može i treba da bude gospodar svojih misli da bi mogao vlastitu volju biti u stanju da se koncentriše na plodne misaone forme, selektujući i odstranjujući nepotrebne. To uči praksa dharane – koncentracija misli na jednu stvar.

Takođe možete naučiti da ne razmišljate u određenim trenucima kada je potrebno da se zaista smirite. Ako smirenost shvatite kao fokus na pozitivne emocije i sjećanja, onda ovo još nije pravi mir. Ovo je samo način da se negativne misli privremeno izbjegnu, ali one će se opet vratiti, pa je ovaj pristup, blago rečeno, kontraproduktivan i samo je vid izbjegavanja. Za one od vas koji ne želite da se svaki put vraćate tamo odakle ste počeli, potrebno je da savladate tehnike meditacije, od kojih su najbolje povezane sa joga vežbama disanja -.

Joga: vježbe disanja

Joga vježbe disanja - pranayama - općenito imaju dobar preventivni i terapijski učinak na organizam, a da ne govorimo o tome da je umirujući efekat za psihu postignut tokom njihovog izvođenja stabilan i blagotvorno djeluje na mentalne procese. Ako želite da naučite u praksi šta znači barem na kratko isključiti tok misli kratko vrijeme, onda je teško moguće smisliti nešto bolje od pranayame. Sa cjelokupne liste pranayama izabraćemo one koje su najbolje za početak i koje će vam istovremeno omogućiti da doživite meditaciju.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Potpuno jogijsko disanje.

U praksi joge ima mnogo pranayama, ali je nepoželjno koristiti Bhastriku i Kapalabhati, jer ove 2 tehnike disanja jako ventiliraju pluća, te ih je bolje koristiti samo u kombinaciji sa drugim pranayamama, jer neće dati smirivanje. efekta sami. Iako njihova kombinacija sa drugim vrstama pranajame može biti efikasna, ali za to morate imati dovoljno odlično iskustvo vježbe kako biste vješto sastavili kompleks tehnika disanja koji je siguran za vaše tijelo i istovremeno vodi do željenog rezultata.

Izvođenje pranajame u kojoj postoji kumbhaka, tj. Zadržavanje daha pri udisanju ili izdisanju je moguće, ali vrijedi pričekati dok ne savladate osnovne tehnike disanja. Tek nakon toga možete vježbati zadržavanje daha, počevši od vrlo kratkog vremena: 3-4 sekunde.

Jogijske vježbe disanja osmišljene su na način da kada ih izvodite, tijelo punite onom neverovatnom energijom – pranom, o kojoj smo već govorili. Kreće se kroz unutrašnje kanale-nadije, ima ih na stotine, pa čak i hiljade. Tri najvažnije od njih nalaze se duž kičmenog stuba, ako pokušamo da ih objasnimo anatomski, da nam bude jasnije. Međutim, ovi kanali su energetski, tj. nevidljivi su.

Kroz Idu - lunarni kanal na lijevoj strani, Pingala - solarni kanal na desnoj, i centralni, najvažniji - Sushumna - prolazi i distribuira praničnu energiju. Izvodeći potpuno jogijsko disanje i pranayamu, aktivirate protok prane kroz ove kanale, ispunjavajući svoje tijelo životom.

Vježbe disanja u jogi kao priprema za duboku meditaciju

Za one koji tek počinju da prave prve korake u praksi pranajame, najbolje je da prvo savladaju potpuno jogijsko disanje. Sastoji se od 3 faze: abdominalni, torakalni i klavikularni. Suština takvog disanja leži u samom nazivu – potpuno je. Vaše disanje se smiruje i postaje dublje i odmjerenije. Misli su koncentrisane na proces disanja, samo to vas sprečava da žurite ili plitko udahnete i nedovoljno izdišete. Postepeno, kroz sam proces disanja, opuštate se, čak i ako ste bili fizički napeti, jer kada abdominalna regija, tada se samo tijelo glatko opušta.

Slijedi uklanjanje emocionalni stres, a uz pomoć koncentracije na procese udisaja i izdisaja, um se također prebacuje, njegov rad postaje manje intenzivan, misaoni proces se usporava, čime djeluje smirujuće na emocije i psihu u kompleksu, a ne samo na tijelo. Uključivanjem potpunog jogijskog disanja u svoju svakodnevnu praksu, čak i uz pomoć njega, možete po prvi put shvatiti kakvo je stanje nepromišljenosti kada se misaoni proces zaustavi barem na kratko. Ovo je početak prave meditacije, zatim se može produbiti, a izvođenje pranajame i potpuno yoga disanje mogu biti ključ za vas koji će vam otvoriti vrata meditacije.

Vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema

Sve vježbe joge na ovaj ili onaj način doprinose smirivanju. nervni sistem. Neki više, drugi manje. Kako biste doveli svoje živce u red, možete početi prakticirati pranayame kao što su:

• Apanasati ili na drugi način poznat kao Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana ili Anuloma Viloma - oni su slični, razlike su samo u trenutku povezane sa kumbhakom;
• Samavritti pranayama, ili "kvadratno disanje";
• Shitali pranayama, ili "hladni dah". Njegova suština nije u tome da vas ohladi, već u smirivanju;
• Chandra bhedana pranayama se takođe odnosi na "hlađenje" u istom smislu kao što je gore opisano;
• Potpuno jogijsko disanje upotpunjuje ovu listu vježbi disanja za smirivanje nervnog sistema.

Jogijske vježbe disanja, uz praksu asana, imaju vrlo organski učinak na psihu, jačajući nervni sistem i povećavajući otpornost na stres. Ako odlučite da redovno praktikujete vežbe disanja, primetićete kako se vaš način razmišljanja menja za kratko vreme. Počećete manje obraćati pažnju na sitnice, male, dosadne trenutke koji su vas tek nedavno iznervirali i izludili.

Novi pogled na život bit će faktor koji će vam pomoći da budete uravnoteženiji. Misli prodiru i vode sve sfere života, stoga, promjenom daha, možete promijeniti sam smjer misli, a to će vam pomoći da manje reagirate na vanjske podražaje, ali više svjesni slijeda događaja i njihovog značaja u vašem životu. . Na taj način život ne samo da će postati uravnoteženiji, već ćete moći preuzeti kontrolu nad njim i postati kokreator svog životnog puta.

Možda nema potrebe uvjeravati naše čitatelje da je disanje osnova života. Nedostatak kiseonika u krvi dovodi do metaboličkih poremećaja u svim sistemima organizma, a samim tim i do bolesti, pa čak i smrti. Najkorisnije je za zdravlje kada je disanje u kombinaciji sa fizička aktivnost, tako da su najbolje vježbe disanja aerobne vježbe. Međutim, postoje i posebne vježbe disanja (sistemi jogija, Strelnikova, Buteyko, itd.).

Većina neobučenih ljudi ima plitko, plitko disanje. Sa ovim disanje "radi" samo gornji dio pluća i krv je slabo obogaćena kiseonikom, a pošto svi organi za svoj metabolizam zavise od krvi, pati ceo organizam. Kako bismo to nekako nadoknadili, nehotice ubrzavamo disanje. Prema učenjima jogija, svakoj osobi je po prirodi data određena količina daha. Onaj ko diše često umire ranije, i obrnuto, sporije, duboko disanje produžava život. Stoga, prema jogijima, pravilno disanje treba da bude puna (duboka i ritmična). Tako su disali naši daleki preci sve dok blagodeti civilizacije nisu promijenili prirodu ljudskog života.

Naravno, nemoguće je stalno kontrolisati disanje, ali ponekad, barem jednom dnevno (a najbolje tri puta dnevno), pola sata prije jela, udahnite punim plućima svakako je korisno. Prvo radite ovu vježbu jednu minutu, postepeno povećavajući na pet. Većina važno pravilo, što se mora pridržavati - potrebno je disati samo na nos. Priroda je snabdela nos svim potrebnim, tako da ni prašine ni previše hladan vazduh, otrovni gasovi sa mirisom nisu ušli u organizam. Usta nisu prilagođena za ove svrhe.

Potpuno jogi disanje uključuje:

Gornje disanje - izvodi se podizanjem ramena i ključnih kostiju (ovako diše većina žena). Vazduh ulazi samo u gornji deo pluća.

Srednje disanje - srednji dio pluća je ispunjen zrakom.

Duboko, odnosno trbušno disanje nastaje zbog činjenice da dijafragma (mišićni septum koji razdvaja trbušne duplje od grudi) se spušta, strši stomak. Vazduh ulazi donji dio pluća. Duboko disanje nije moguće ako je stomak čvrsto vezan pojasom.

Dakle, počinjemo da radimo puni dah jogija. Stanite ili sjedite uspravno, izdahnite mirno i počnite polako udisati na sljedeći način. Prvo spustite dijafragmu i gurnite stomak (možete staviti ruku na stomak da kontrolišete kretanje stomaka). Kao rezultat, zrak će ispuniti donji dio pluća. Sada napunite srednji dio pluća zrakom. Da biste to učinili, gurnite donja rebra i srednji dio grudnog koša. Na kraju raširite gornja rebra, savijajući grudni koš, podignite ključne kosti i lagano uvucite stomak tako da dijafragma služi kao oslonac za pluća. Ovo završava dah. Važno je da se ne izvodi kao tri odvojena pokreta, već da svaka faza glatko prelazi u drugu.

Sada možete početi da izdišete. Prvo uvucite trbuh, a zatim stisnite prsa, na kraju spustite ramena. Pokreti treba da budu glatki, bez napetosti.

Duboko disanje omogućava potpunu ventilaciju pluća, štiti od tuberkuloze i drugih plućnih i prehlade. Da biste se riješili hladnoće, dišite po metodi jogija nekoliko minuta. Puno disanje značajno obogaćuje krv kiseonikom, povećava otpornost organizma, stimuliše metabolizam i blagotvorno deluje na endokrine žlezde, čime se jača, podmlađuje i tonizira celo telo. Sporo duboko disanje je jako oružje protiv stresa i pomaže tijelu da se opusti. Kada vazduh uđe u donji deo pluća, gde je razmena kiseonika najintenzivnija, otkucaji srca se usporavaju, krvni pritisak se smanjuje, mišići se opuštaju, anksioznost nestaje, a napetost popušta. Između ostalog, punim disanjem, dijafragma i trbušni zidovi se skupljaju i masiraju trbušne organe, olakšavajući protok krvi.

Da bi smirili nervni sistem i vratili snagu, jogiji koriste zadržavanje daha. Ova vježba se radi stojeći, sjedeći ili ležeći. Udahnite kroz nos, kao pri punom dahu (izbrojite do 8), zadržite dah 8-32 sekunde (postepeno povećavajte pauzu), izdahnite kao pri punom dahu (brojite do 8). Radite ovu vježbu dva ili tri puta dnevno.

Ako imate nizak krvni tlak i glavobolju, tada možete ublažiti ili smanjiti bol uz pomoć sljedeće vježbe. Stanite uspravno, prsti i pete spojeni, ruke slobodno spuštene. Izdišući, udahnite kao u punom jogi dahu. Čvrsto zatvorite uši palčevima, stisnite krila nosa srednjim prstima. Nadujte obraze, spustite bradu na grudi, zatvorite oči, stavite kažiprste na kapke. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Nakon toga podignite glavu, maknite prste sa kapaka i krila nosa i polako izdahnite kroz nos kao u punom dahu. Nakon toga uklonite palčeve iz ušiju i spustite ruke. I odmah ćete osjetiti olakšanje.

Komentirajte članak "Vježbe disanja"

Vježbe disanja. Djevojke, recite mi, molim vas, kako disati tokom kontrakcija? Najneugodnije je to što je tokom prve trudnoće savladala ovaj respiratorni sistem Fizičke vežbe tokom trudnoće: gimnastika i vježbe za sva trimestra.

Diskusija

na tuče ili na pokušaje? u tučama - jedno pravilo: opuštanje. Stoga obično kažu: "opuštena usta - opuštena materica". moj muž je ovo zapamtio kao mantru i pobrinuo se da se opuštam tokom porođaja. borba se mora u potpunosti prihvatiti - za to se u borbi trebate opustiti što je više moguće, tako da disanje treba biti slobodno i duboko, malo usporeno, udahnuti kroz nos, izdahnuti na usta. morate potpuno izdahnuti, "do dna". Puno mi je pomogla tehnika sa kurseva: kada zamislite kako se sa svakim izdisajem toliko opuštate da djetetu dajete priliku da se kreće sve niže duž porođajnog kanala. i uz izdisaj sam zamišljao kako mi gravitacija pomaže da izdahnem - da se oslobodim. ili zamislite sebe na nekom prekrasnom mjestu - za mene je ovo more, a ja sam zamišljao kako borba, kao talas, prolazi kroz mene. ovo stanje odvojenosti i opuštenosti, koje je potrebno u borbi, mora biti uvježbano.

ali zaista morate raditi u pokušaju. dišu drugačije. povremeno, snažno, zadržavajući pokušaje kada je to potrebno. 2 udisaja - 2 izdisaja, naglo. ili 3 stepenasto oštra udaha - 1 snažan oštar izdah. Sećam se da je bilo zgodno 2x2. i već se guraju zadržavajući dah, udišu i guraju vazduh u sebe - guraš.

Mislim da nisam nista propustio :)

Odgajanje djeteta od 7 do 10 godina: škola, odnosi sa drugovima iz razreda, roditeljima i nastavnicima, zdravlje, vannastavne aktivnosti, hobiji. Kako prestati disati na usta. Moja ćerka je nakon nekoliko godina problema sa adenoidima potpuno prešla na disanje na usta.

Diskusija

Saznajte u ambulanti ili samo potražite gdje to možete učiniti - postoje BFB "Breathing" uređaji koji ispravljaju disanje, procedura je zabavna :-) Tamo se senzori fiksiraju na grudima, a prikazuje se ispravnost disanja na monitoru u obliku crtanog filma. Moj muž je išao na ove procedure.

Nemam čime da se pohvalim, već šest godina se borim sa ćerkom na ovu temu. Ništa nije pomoglo. I ubeđivali su, podsećali i plašili da će morati da vade krajnike zbog disanja na usta, i kažnjavali...
ALI. Nadam se da još uvijek diše na nos, a da su joj usta samo otvorena. A ako ćerka diše na usta, onda je ovo loše. Potražite načine.

"U početku se čini da su vježbe disanja jedna od najtežih za djecu, ali redovni treninzi čine dubokim i sporim zdravlje djeteta, bolest i liječenje, ambulanta, bolnica, doktor, vakcinacije. Ima li neko Buteyko komplekse vježbi?"

Diskusija

Hvala svima puno! Ja ću im to prenijeti.

Evo šta sam iskopao. Ne znam da li je ovo Buteyko ili ko.
Vježbe disanja

“U početku se čini da su vježbe disanja jedna od najtežih za djecu, ali redovan trening čini duboko i sporo disanje prirodnim, reguliranim na nesvjesnom nivou, što s vremenom dovodi do povećanja kapaciteta pluća, poboljšanja cirkulacije, opšteg zdravlja. i dobrobit.

1. Ležeći na podu, dijete stavlja ruke na stomak. Polako duboko udahne, napuhuje stomak, istovremeno zamišljajući da je stomak naduvan balon. Zadržava dah 5 sekundi. Pravi polagani izdisaj, stomak je ispuhan. Zadržava dah 5 sekundi. Izvodi se 5-6 puta za redom.

2. Početni položaj - ležeći na podu, skupljene noge, ruke po šavovima. Prilikom udisaja, ruke se podižu iznad glave, dodiruju pod, dok se izdišu polako se vraćaju u prvobitni položaj. Istovremeno sa izdisajem dijete kaže "Dođi-i-i-s". Nakon što dijete savlada ovu vježbu, izgovor se poništava.

3. Početni položaj - sedeći na podu, prekrštenih nogu (opcije: sedeći na kolenima ili na petama, noge zajedno). Leđa su ravna. Uz udah podignite ruke iznad glave i s izdisajem ih spustite na pod ispred sebe, uz blago savijanje u torzu.

4. Početni položaj - isti. Ruke su ispružene iznad glave. Na izdisaju, dijete se savija naprijed, rukama i čelom dopire do poda, na udahu se ispravlja, vraćajući se u početni položaj.

5. I.p. - također. Ravne ruke su ispružene napred ili u stranu u nivou ramena, dlanovi gledaju nadole. Uz udah, lijeva ruka se podiže, desna pada. Uz izdisaj - lijeva ruka dolje, desna gore.

6. Vježba "plivač". I.p. - sedeći na kolenima i na petama, ispravljena leđa. Gornji dio tijela imitira kraul plivača. Ruke naizmjenično prave "poteze", udahnite sa okretom glave za 90%, izdahnite za tri zamaha rukama, glava uspravno.

7. Dijete, sjedi u istom položaju, raširi ruke u strane, stišće ruke u šake, pomjera se thumb. Prilikom udisaja, palac se podiže prema gore, dok polako izdišete prst se postepeno spušta.

8. Disanje samo kroz jednu (lijevu, pa desnu) nozdrvu.

9. Sjedeći sa spuštenim rukama, dijete brzo udahne, privlačeći ruke do pazuha, dlanovima prema gore. Zatim, polako izdišući, spušta ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje.

10. Zadržavanje daha. Dijete duboko udahne i zadržava dah što duže može. U grupnu korekciju možete uvesti element takmičenja. Kada sve gore navedene vježbe savladate, možete ih zakomplikovati uvođenjem dodatni pokreti(vježbe za prste, okulomotoričke vježbe, itd.). Na završna faza Vježbe korekcije disanja izvode se stojeći.

Više vežbi disanja. Vježbe disanja. "Trubač". Za zdravlje je najkorisnije kada se disanje kombinuje s fizičkom aktivnošću, pa su najbolje vježbe disanja aerobne vježbe.

O pogodnostima jutarnje vježbe stalno pričaju, ali nikada nismo čuli da su našem srcu potrebne redovne vježbe disanja. Ovu praksu povezujemo isključivo sa jogom, iako život pokazuje da našem srcu jednostavno treba takav trening disanja.

Ako je u prošlosti takav trening za tijelo bio aktivan fizički rad, sada, kada većina ljudi radi u kancelarijama, ne primaju potrebna opterećenja, a osim toga dugo vrijeme nije u najudobnijem položaju, vježbe disanja postaju još relevantnije.

Ovisnost zdravlja o disanju

Da bismo razumjeli kako disanje utječe na zdravlje ljudi, potrebno je znati neke od karakteristika ovog procesa.

dakle, zdrav covek uzima oko petnaest udisaja u minuti, propuštajući za to vrijeme skoro 6 litara zraka kroz pluća. Respiratorni ciklus, odnosno vrijeme od početka udisaja do kraja izdisaja, je četiri sekunde (dvije sekunde za udisaj i dvije sekunde za izdisaj). Uz prosječnu brzinu otkucaja srca od 70 otkucaja u minuti (80 otkucaja na udahu i 60 na izdisaju), srce uspijeva da se kontrahira skoro pet puta u ovom kratkom vremenskom periodu (tri puta na udahu i dva na izdisaju).

Nešto drugačiji pokazatelji kod bolesne osobe. U minuti uvuče zrak više od dvadeset puta, a puls se istovremeno povećava na 80 otkucaja. za minut. Što se tiče respiratornog ciklusa, on je smanjen na 3 sekunde, tokom kojih srce ima vremena da se kontrahira najviše četiri puta. Promjene u pulsu tijekom udisaja i izdisaja u ovom slučaju su gotovo neprimjetne.

Ako govorimo o sportisti, onda se trenirana osoba odlikuje rijetkim disanjem (samo osam udisaja u minuti), a puls mu je spor i iznosi 60 otkucaja u minuti. U tom periodu njegova pluća propuštaju samo tri litre vazduha, što neminovno utiče na ciklus disanja, koji traje 7,5 sekundi, dok između udaha i izdisaja postoji pauza od četiri sekunde.

Zanimljivo je da postoje 2 sekunde po dahu, tokom kojih puls dostiže 90 otkucaja u minuti. Ako govorimo o izdisaju sa zadržavanjem daha, koji čini preostalih 5,5 sekundi, tada u tom vremenskom periodu puls pada na 60, odnosno jedan i pol puta.

Ove brojke, koje su teške za percepciju neupućene osobe, nikako nisu date uzalud. Ispostavilo se da što je veća razlika između pulsa pri udisanju i izdisaju, što su pluća i srce jači, vegetativni sistem bolje funkcioniše, a čovek se oseća zdravije. U opštem smislu, stanje našeg zdravlja i izgled u jednom ili drugom uzrastu. Upravo iz tog razloga ljudi koji se cijeli život sa entuzijazmom bave sportom, čak iu starijoj dobi, izgledaju snažno i fit, i mnogo mlađe od svojih godina. Sve je to zahvaljujući dahu!

Kakva korist se može izvući iz svega što je napisano? Da biste ostali zdravi i izgledali kao 55 na 70, morate redovno vježbati. Ako nemate takvu priliku, pomoći će vam vježbe disanja.

Prednosti vježbi disanja

Praksa pokazuje da tehnika pravilnih udisaja i izdisaja dovodi do sljedećih pozitivnih promjena u tijelu:

• povećava se volumen pluća;
• povećana izmjena plinova;
• krv i srčane ćelije bolje su opskrbljene kisikom;
• koronarne žile i žile mozga se šire;
• regulisani otkucaji srca;
• uspostavlja se kretanje dijafragme i masažu pluća;
• srce je oslobođeno prekomjernog pritiska dijafragme i pluća;
• poboljšava dotok krvi u srce;
• nervni sistem se smiruje;
• stres se oslobađa;
• vozovi kardiovaskularni sistem a posebno miokard.

I. Vježbe disanja za srce

A sada ćemo vam detaljno opisati set vježbi disanja koje će ojačati srce i podmladiti vaše tijelo, sprječavajući rano starenje.

1. Stanite uspravno sa blago rastavljenim nogama i držite leđa uspravno. Alternativno, za izvođenje vježbe možete sjediti na stolici s naslonom. desna ruka odvesti na stranu. Držite lijevom rukom leva nozdrva blokira protok vazduha kroz njega. Desnom nozdrvom polako uvlačite vazduh u pluća, a paralelno desnu ruku pomerite prema nosu, tako da čim udahnete, desnom rukom odmah zatvorite nozdrvu. Zatim, sklonite na stranu lijeva ruka Počnite polako izdisati kroz lijevu nozdrvu. U isto vrijeme mjerite trajanje jednog ciklusa disanja sa otkucajima srca, postepeno povećavajući periode udisaja i izdisaja, počevši od četiri do šesnaest otkucaja srca, ali tek nakon čak broj(idealno nakon 2). Započnite sljedeći ciklus u suprotnom smjeru, udišući kroz lijevu nozdrvu i izdišući kroz desnu.

Za ovaj proces trebat će vam maksimalna koncentracija i slušanje vlastitog tijela, te stoga gimnastiku treba izvoditi u apsolutnoj tišini i uz zatvorenih očiju. U tom slučaju morate disati polako, a ruke treba da se kreću glatko, bez napetosti u mišićima. Takvo naizmjenično udisanje i izdisanje zraka treba ponavljati dok se ne pojavi zadovoljstvo, što će ukazivati ​​na energetsko zasićenje tijela.

2. Ostanite u početnoj poziciji. Otežajte vježbu. Polako udahnite kroz lijevu nozdrvu, držeći desnu u ovom trenutku. A zatim, mijenjajući ruke, izdahnite brzo i snažno kroz desnu nozdrvu. Napravite jedan ciklus disanja, a zatim ga ponovite obrnutim redoslijedom (polako udahnite kroz desnu, a brzo izdišite kroz lijevu nozdrvu). Ovdje je vrlo važno osigurati da respiratorni ritam ne zaluta, da se ne pojave vrtoglavica i nelagoda. U tom slučaju, izvođenje elementa treba zaustaviti, smiriti i ponovo započeti.

3. Ovu vježbu izvodimo na isti način kao i gore opisane, samo udisaji i izdisaji postaju brzi, kao kod sportista tokom treninga. Kroz otvorenu nozdrvu brzo udahnemo, a zatim promijenimo ruku i također brzo izdišemo kroz drugu. Ponavljamo obrnute radnje.

4. Zatim izvodimo istu vježbu, ali brzo udahnemo i izdahnemo jednom nozdrvom (neka bude lijevom). Postigavši ​​ravnomjerno disanje, prelazimo na drugu nozdrvu i ponavljamo izvedene radnje.

5. Izvodimo polagani duboki udah i potpuno isti izdah, prvo kroz desnu nozdrvu, a zatim ponovimo ciklus disanja lijevom nozdrvom. U ovom slučaju, ciklus bi trebao odgovarati prvo četiri, zatim šest, osam i na kraju deset otkucaja srca.

6. Sada prelazimo na istovremeno disanje sa dvije nozdrve. Polako udahnite vazduh, zatim se zamrznite i odbrojite polovinu vremena udisanja. Zatim polako izdahnite.

7. Polako uvlačeći vazduh sa obe nozdrve, takođe polako izdahnite, nakon čega zadržite dah polovinu ciklusa disanja.

8. Sada komplikujte element. Duboko udahnite, zadržite dah, a zatim polako izdahnite i ponovo zadržite dah. U toku svakodnevnog treninga nastojte da povećate trajanje ciklusa.

9. Stisnuvši usne „cevicom“, snažno uvucite vazduh u sebe, a zatim na isti način izdahnite, ne zaboravljajući da pratite otkucaje srca.

10. Lezite i mijenjajte duboko uzlazno i ​​silazno disanje. U tom slučaju, udah, zadržavanje daha i izdisaj moraju se rasporediti na 8, 14 i 12 otkucaja srca, održavajući takvo disanje deset minuta.

II. Vježbe disanja za moždane sudove

A evo i skupa vježbi disanja za ljude koji trebaju ojačati krvne žile mozga. Istina, ovdašnji ljekari preporučuju da budete oprezni i da odmah prestanete s vježbanjem u slučaju vrtoglavice ili glavobolje.

1. Sjednite na stolicu sa naslonom, ispravite ramena i lagano podignite bradu. Stavite ruke na koljena i opustite se.

2. Lagano otvarajući usta, dosegnite vrh jezika do gornjeg nepca.

3. Počnite da dišete ravnomerno, pokušavajući da izgovorite zvuk "tako" na udisaj bez pomoći jezika, a na izdisaju zvuk "zum".

4. Izvodeći vježbe disanja, pazite da zrak ravnomjerno ulazi u pluća kroz usta i kroz nos.

Da biste trenirali krvne žile mozga, morat ćete izvoditi ovu vježbu svakodnevno, po mogućnosti ujutro i navečer, posvetivši joj 10-15 minuta.

III. Vježbe disanja za vegetativno-vaskularni sistem

Ovdje treba u početku shvatiti da se same vježbe disanja neće uspjeti riješiti vegetovaskularne distonije. Međutim, u kombinaciji s drugim metodama liječenja ove bolesti, vježbe disanja mogu značajno ublažiti dobrobit.

1. Da biste prešli na gimnastiku koja trenira vegetativno-vaskularni sistem, u početku izvodite prvi element vežbi disanja za jačanje srca. Zatvorite jednu nozdrvu i polako udahnite, zatim promijenite ruke i izdahnite kroz drugu nozdrvu. Kada se osnovni element ponovi nekoliko puta u jednom i drugom smjeru, možemo preći na potrebnu gimnastiku.

2. Desnu ruku stavite na stomak, a lijevu na grudi.

3. Počnite ravnomjerno udisati i izdisati zrak kroz nos, pri čemu se svakim udisajem trudite da što više uvučete stomak, a izdišući ga – izbacujući ga, kao da izbacujete zrak.

4. Nastavite disati na nos, ali sada držite stomak miran. Samo grudni koš treba da radi: naduvajte se pri udisanju, a kontrahujte na izdisaju.

Odvojite 5 do 10 minuta na svaki način disanja, a pritom pazite da vam vježba ne izaziva nelagodu i neugodne simptome. Glavni kriterij ispravnosti vježbe će biti osjećaj zadovoljstva od stanja u kojem se nalazite.

IV. Vježbe disanja nakon ranžiranja

Pojedinci koji su bili podvrgnuti operaciji srčane premosnice trebaju pravilan oporavak, koji uključuje specijalna gimnastika. Hajde da to razmotrimo.

1. Lezite na tvrdu podlogu sa jednom rukom na grudima, a drugom na stomaku.

2. Udišite kroz nos tri sekunde dok nadimate stomak. Trebali biste osjetiti kako vam se ruka diže zajedno sa trbuhom. Zatim polako izdahnite kroz usta 4-5 sekundi.

3. Zadržite dah tri sekunde, a zatim ponovite vježbu.

Nakon vježbi disanja idite na vježbe. Stojeći uspravno, počnite vraćati ruke unazad, dok udišete, a zatim savijte torzo uz izdisaj. Ponovite 7-10 puta.

Inače, ovu gimnastiku se preporučuje izvoditi 1-2 puta dnevno pola sata prije obroka ili sat i po nakon obroka. I dalje. Nekim pacijentima liječnici preporučuju naduvavanje svaki dan Baloni. Postat će i svojevrsna gimnastika za srce i krvne sudove.
Vodite računa o svom zdravlju!

Disanje je važan dio ljudskog života. Bez toga možete živjeti samo nekoliko minuta. Može imati različite ritmove, u zavisnosti od toga životne situacije, i niko ozbiljno ne razmišlja o tome kako se ovo dešava. Osim toga, većina ljudi nije ni čula za prednosti vježbi disanja. I oni pomažu poboljšati zdravlje, olakšati višak kilograma postići harmoničan spoj tijela i duše. Organi odgovorni za disanje su nos, dušnik, bronhi i pluća. Prekršaji u njihovom radu dovode do pogoršanja respiratorne funkcije. Da biste pomogli svom tijelu da radi, možete koristiti razne metode disanje. Joga se smatra najčešćom od njih.

AT različite situacije i na različiti ljudi, disanje može biti drugačije.

• Duboki - karakterizira upadanje u Airways zapreminu vazduha koja u potpunosti ispunjava respiratorni sistem. Obično se na ovaj način udahne u šumi, u prirodi ili nakon što osjeti ugodnu aromu.
• Često - može se pojaviti, na primjer, nakon trčanja ili kod jakog straha.
• Površno - nedovoljno vazduha ulazi u respiratorni sistem.
• Rijetko. To je više napredna tehnika. Na primjer, ovako gimnastičari mogu disati u sinhronom plivanju.
• Niže. To je disanje uz pomoć dijafragme, pri čemu radi samo stomak, bez sudjelovanja grudnog koša.
• Srednje - zahvaćena su grudi.
• Gornji - zahvaćen je rameni pojas.
• Mješoviti - najsvestraniji, koji uključuje dijafragmu, grudi i ramena.

Površno i često disanje u normalnom i mirnom stanju tijela može ukazivati ​​na patološke procese.

Joga pomaže da se duhovne i fizičke komponente vašeg tijela dovedu u sklad. To sugerira da je za normalno postojanje i život čovjeku potrebna prana (životna energija), koja može biti hrana i respiratorna.

Vježbe disanja koje se koriste u sistemu joge omogućavaju vam:

• obezbediti plućima dovoljno vazduha;
• smanjiti krvni pritisak;
• vraćanje normalnog metabolizma i nervnog sistema;
• poboljšati rad imunološki sistem;
• postići harmoniju duha i tijela.

Ovaj sistem možete vježbati kod kuće radeći sljedeću vježbu:

• Početni položaj: položaj lotosa, ruke na koljenima, kažiprst i palac na svakoj ruci su povezani i formiraju veliki prsten, a preostali prsti se ne dodiruju. Leđa su ravna, oči su zatvorene. Muškarci sjede okrenuti prema sjeveru, a žene prema jugu.
• Ispunjenje: ispustiti vazduh iz disajnih organa, pravilno izdisati. Počnite ih postepeno puniti. Udišući, trebali biste osjetiti kako zrak ispunjava pluća odozdo prema gore. Prvo se želudac napuhuje, ispunjava dno, zatim se grudi podižu, ispunjavajući sredinu pluća, i kao rezultat toga, ona su potpuno ispunjena. Na posljednja faza ramena se podižu i stomak se ispuhuje. Izdahnite i ponovite najmanje 3 puta.
• Karakteristike tehnike: s takvim disanjem u jogi, zrak ulazi glatko i postepeno. Nema napetosti ili nelagode u tijelu i disajnim organima. Čitavo tijelo je zasićeno pranom koja daje život.

Ne samo da je joga popularna kao vježba disanja. Da biste to učinili, postoje različite metode, uključujući vlastiti set vježbi:

• Vježbe disanja. Omogućava vam da izliječite bolesti respiratornog sistema, srca, nervnog sistema, krvnih sudova. Ova metoda se zasniva na potpunom punjenju disajnih organa vazduhom, uključujući čitav organizam. Takav kompleks je prilično raznolik. Razmotrimo neke od njih:
• Ustanite, opustite se, savijte ruke u laktovima i pritisnite ih na rebra, stisnite ruke u šaku, dlanove okrenute od sebe. Napravite 4 brza udaha i izdaha zaredom. Udah treba biti glasan, a izdisaj tih. Udahnite da stisnete šake, izdahnite da biste ih otpustili. Uradite najmanje 10 serija sa pauzom od nekoliko sekundi.
• Stavite ruke na stomak i stisnite ih u šake, okrenite dlanove prema sebi. Brzo udahnite i izdahnite 8 puta zaredom. Prilikom udisaja stisnite šake, na izdisaju - otpustite (istovremeno, ruke se oštro ispravljaju prema dolje). Izvedite najmanje 10 pristupa.
• Ustanite, sagnite se malo naprijed tako da ravne ruke budu iznad koljena, ruke opuštene, lice spušteno, leđa zaobljena. Na nadahnuće tijelo se spušta, na izdisaju se diže (amplituda je mala), ali leđa se ne ispravljaju u potpunosti. Udahnite - glasno, izdahnite - tiho. Napravite 8 brzih udaha i izdaha i odmorite se nekoliko sekundi. Ponovite najmanje 10 puta.
• Bodyflex - pomaže da se izgubi višak kilograma i zasiti tijelo kisikom. Samo disanje izgleda ovako - izdahnite sav zrak kroz usta, udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta, uvucite stomak što je više moguće i zadržite dah, brojeći do 10. Zadržavajući dah, možete izvoditi bilo koju vježba na željenu grupu mišiće. Takođe, tokom takve obuke možete samo obavljati kućne poslove. Samo četvrt sata vježbanja dnevno pomoći će vam da smršate, zahvaljujući poboljšanom metabolizmu i funkciji crijeva.
• Trofazno disanje. Njen osnivač L.Kofler. Skup vježbi koristeći ovu tehniku ​​pomaže u suočavanju s respiratornim bolestima, kao i poboljšanju vokalnih podataka. Izdahnite i zadržite dah na sredini dok ne dobijete snagu da ne udahnete. Nakon toga potpuno udahnite i izdahnite. Napravite 6 takvih pristupa, izgovarajući različite zvukove ovim redom: "pfff", "ssss", "pfff", "zhzhzhzh", "pfff", "zzzz".

Postoje i drugi programi za treniranje disanja. Neki od njih (kao što su ponovno rođenje, Butenko sistem disanja, holontropsko disanje) izazivaju mnogo kontroverzi i nemaju dokazanu efikasnost. Drugi, na primjer, vayveishn, disanje prema Pershinu, modificirane su metode već postojećih vježbi.

Bez obzira na to koji će set vježbi biti poželjniji, treba se pridržavati sljedećih preporuka:

• tokom prvih treninga, ne morate pokušavati da dovršite sve pristupe;
• ako se pojavi vrtoglavica, interval između serija treba privremeno povećati;
• ako tokom vježbe postoje neugodne senzacije, tada treba preispitati tehniku ​​- možda radite nešto pogrešno;
• trenirajte bolje za svježi zrak ili u prostoriji sa otvorenim prozorima;
• Prije nego započnete trening, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom kako biste isključili kontraindikacije.

Pravi pristup treningu disanja i dobro odabrana tehnika poboljšat će stanje cijelog tijela i pronaći unutrašnji sklad.

Nešto o jogi

Drevni indijski mudraci razvili su čitav sistem koji u velikoj mjeri koristi vježbe disanja. Joga također uključuje izvođenje meditacija, jačanje tijela, razvoj energije i biopolja. Ali u ovom članku ćemo se samo dotaknuti

vježbe disanja iz ovog sistema. Prema Indijski jogiji, ljudski život mjereno ne godinama. Svaka osoba se ne mjeri brojem godina, već brojem udisaja. Takvo mišljenje očigledno nije lišeno logike. Na kraju krajeva, život je apsolutno nemoguć bez disanja. Potrošnja zraka je možda najvažnija potreba ljudsko tijelo. Bez hrane, osoba može umrijeti za mjesec i po do dva mjeseca, sa potpunim nedostatkom vode, živjet će sedmicu, a bez mogućnosti disanja za samo nekoliko minuta, prestat će postojati. Svi tjelesni sistemi bez izuzetka zavise od opskrbe kisikom. Međutim, nije dovoljno samo disati, trošeći zrak. Važno je znati kako to učiniti ispravno. Možda posljednja fraza zvuči pomalo smiješno, ali većina ljudi diše plitko, zbog čega tijelo nije potpuno oslobođeno ugljičnog dioksida i toksina. A to može dovesti do pojave niza bolesti.

Neka pravila

Vježbe disanja mogu vam pružiti dobro zdravlje i ravnotežu. Zahvaljujući njima, vaša pluća će biti pravilno ventilirana, poboljšat će se opskrba tijela kisikom i kao rezultat toga poboljšati će se moždana funkcija i opće stanje. Također, vježbe disanja će pomoći da se izvučete iz negativnih emocionalnih stanja. Obratite pažnju na činjenicu da u početnom položaju tijelo treba biti opušteno. Strogo se ne preporučuje izvođenje vježbi disanja u to vrijeme jak umor, kada je vaše tijelo pregrijano ili pothlađeno. Morate biti spremni za njih fizički i psihički.

Talasana

Dakle, evo nekoliko vježbi disanja. Stanite ravno na prste, podižući ruke u luku. Polako duboko udahnite, istegnite se. Trebali biste osjetiti kako vam se pluća potpuno puna zrakom. Na najvišoj tački spojite dlanove i malo zadržite dah. Spustite se polako. Polako izdahnite. Ponovite cijeli ciklus nekoliko puta. Ova vježba se zove "Talasana", u prijevodu sa hindi - "dlan". Jača mišiće trbuha, vrata, donjeg dijela leđa.

čišćenje daha

Predstavnicima niza profesija koji često moraju da naprežu pluća (učitelji, govornici, pjevači i glumci) ova vježba će svakako biti od velike koristi. Umiruje i jača određene organe. Dakle, duboko udahni. Vazduh treba da ispuni vaša pluća. Stisnite usne bez naduvavanja obraza, kao da želite da zviždite. Nasilno izdahnite malo vazduha. Zaustavite se na nekoliko sekundi. Ponovo snažno izdahnite malo vazduha. Zaustavite se ponovo na nekoliko sekundi. Ponavljajte ovo dok ne izdahnete sav zrak. Vježba je osvježavajuća i može ublažiti umor. Vrijedi vježbati sve dok to ne možete učiniti prirodno i lako.

Vježbe disanja služe mnogim svrhama. Konkretno, neki od njih pomažu u razvoju moći glasa. Duboko udahni. Učinite to što je moguće sporije, ali sa silom. Zatim zadržite dah. Zaustavite se na nekoliko sekundi. Nasilno izdahnite sav vazduh iz pluća odjednom. Uradite to kroz otvorena usta. Zatim udahnite pročišćavajući dah. Kako to učiniti, pogledajte gore.

Vrste disanja

Govoreći o tome kako osoba troši zrak, nemoguće je ne dotaknuti ovu temu. Postoje četiri glavna tipa disanja: puno, donje, srednje i gornje. Drugi je tipičan za muškarce. Kada dišu, stomak kao da pulsira. Potonji tip je uglavnom karakterističan za žene. Dišu gornjim dijelom pluća. Svaka od ovih vrsta je vrijedna rada. Najbolje je to raditi rano ujutro.

Lezite na tvrdu sofu ili pod. Cijelo tijelo (glava, trup, noge) treba da bude u pravoj liniji. Savijajući ruke, stavite jedan dlan na stomak, drugi na grudi. Potpuno se opustite. Dok duboko udišete, istovremeno ispružite stomak. U ovom trenutku, donji dijelovi pluća su ispunjeni zrakom. Ruka koja vam je na stomaku kontroliše vaše disanje. Drugi dlan je u fiksnom položaju. Izdahnite - stomak se spušta.

Zauzmite istu početnu poziciju. Lagano izdahnite. Zatim počnite širiti prsa u stranu i naprijed. U tom slučaju ruka koja leži na grudima treba da osjeti pokret.

Početna pozicija je nepromijenjena. Dok udišete, gornji dio grudi se podiže.

Pun dah

Možete nastaviti s tim, savladavši sve gore navedene vrste. Kada udišete, stomak vam postepeno izlazi, zatim srednji i gornji deo grudi.

Zaključak

Važan je način na koji trošimo vazduh. Vaše zdravlje i dugovječnost zavise od toga. Ne zaboravite da postoje vježbe disanja. Izvodite gore navedene vježbe svako jutro i tada ćete osjetiti učinak.