Pravilna vježba: koje vježbe se mogu i trebaju raditi ujutro. Kako se naviknuti na jutarnje vježbe: setovi vježbi

To tvrde stručnjaci dobro jutro bio ne samo ljubazan, već i zdrav jutarnje vježbe. A sa narodna mudrost o tome kako počinje jutro, tako će biti cijeli dan, onda se ne isplati raspravljati. Mnogi od nas nisu navikli da vježbaju nakon spavanja, ali hajde da vidimo šta nam jutarnja fizička aktivnost može dati.

Šta će nam dati jutarnje vježbe?

Nekoliko efikasnih vežbi ujutru neće oduzeti mnogo vremena, ali će doneti mnogo koristi. Vježbajte za sebe dobra navika i sigurno ćete dobiti:

Čak i vrlo mala opterećenja pomoći će tijelu da se probudi. Kardiovaskularni sistem će početi revnosno tjerati krv kroz tijelo i prenositi kisik do svake ćelije. I povećava nivo energije i daje snagu. U roku od 10-15 minuta bićete spremni za pomjeranje planina.

Odlično raspoloženje

Jutarnja vježba ne uključuje teška opterećenja su jednostavne i ugodne vježbe. A pošto je prijatno, mozak vas neće tjerati da čekate i dat će komandu za proizvodnju endorfina - hormona sreće i radosti. Sjajno je započeti novi dan Dobro raspoloženje, sve nedaće će otići u drugi plan, a sa osmehom na licu možete krenuti da osvajate svet.

Oslobađanje od viška kilograma

Forsirajući sve organe da rade, pokrenućete procese probave i ubrzati metabolizam uz pomoć punjenja. Osim toga, umjereno i redovno vježbanje doprinosi sagorijevanju viška tjelesne masti, jača mišiće i održava tijelo u dobroj formi.

Trening snage volje

Ustajanje malo rano ujutro veliki je izazov za mnoge. Prisiljavanjem da ustanete iz svog mekog i toplog kreveta i počnete vježbati, razvijate dobru naviku, trenirate i jačate snagu volje kojom nećete morati razmišljati.

Jača imunitet

Zahvaljujući jutarnjim vežbama telo dobija dovoljno kiseonika, energije i zdravlja za ceo dan. Čak i bez uzimanja u obzir istraživanja stručnjaka, možemo zaključiti da jača imuni sistem i stimuliše mentalnu aktivnost.

Pravila za izvođenje jutarnjih vježbi

Jutarnje vježbe su usmjerene na istezanje mišića, ne bi trebalo biti vježbi snage. Zapamtite, dovoljno je samo "pokrenuti" tijelo, a velika jutarnja opterećenja mogu negativno utjecati na rad srca.

Nakon buđenja, dajte sebi 15-20 minuta da se konačno oslobodite moći Morpheusa. popij čašu čista voda sa nekoliko kapi sok od limuna. Pogrešno je skočiti iz kreveta i odmah početi s aktivnim vježbama. Za tijelo će ovo biti stresno. Uzmite si vremena, istegnite se malo, uvrnite, zategnite mišiće, pa tek onda ustanite iz kreveta. Završite sve potrebne jutarnje rutine i nastavite.

10 ideja kako se motivirati na jutarnje vježbe

Natjerati se da redovno vježbate, a zbog toga se i probudite ranije nego inače, nije lak zadatak. Nudimo nekoliko ideja koje će vam pomoći da jutarnje vježbe pretvore u ugodnu naviku.

1. Pomerite alarm. Obično se budilnik postavlja negdje u blizini kreveta, uz glavu, na noćnom ormariću itd. Instalirajte ga daleko od sebe, na primjer, na drugom kraju sobe. Morat ćete ustati iz kreveta da ga isključite. To će vam pomoći da se lakše probudite i budete u mogućnosti da vježbate.

2. Pronađite podršku voljenih osoba. Dogovorite se sa porodicom da ćete zajedno raditi jutarnje vježbe. Ovo ne samo da će sve razveseliti, već ih i zbližiti, jer će se pojaviti zajednički cilj. Ako živite sami, onda povežite svoje prijatelje za punjenje. Kontaktirajte ih putem telefona ili online.

3. Popravite svoje ciljeve. Svake nedjelje (ili bilo kojeg drugog dana u sedmici koji smatrate referencom) napravite plan za sljedeće sedmice. Jasno zapišite u koje vrijeme ćete se svaki dan buditi i koje vježbe trebate raditi. Kasnije možete procijeniti svoje uspjehe ili neuspjehe.

4. Napravite motivirajuću listu muzičkih numera. Muzika je odličan motivator. Postavite osnažujuću, "zapaljujuću" kompoziciju za alarm, a zatim uključite plejer ili muzički plejer i počnite da se punite svojim omiljenim numerama. Dat će pozitivne misli i pomoći u prevladavanju umora.

5. Unaprijed pripremite mjesto za jutarnje vježbe. Nećete morati gubiti vrijeme na pronalaženje i postavljanje tepiha, donošenje stolice ili prikupljanje druge potrebne opreme ako to učinite prethodne noći. Osim toga, ovo će vam poslužiti kao dodatna motivacija za punjenje, jer ste jučer probali i sve pripremili, ne možete tek tako proći.

6. Nagradite se. Ako ste uspjeli ispuniti sedmični plan, onda se svakako nagradite: napravite manikir, pogledajte zanimljiv film ili idite u šetnju svojim omiljenim parkom. Kupite novu majicu za vježbanje ili nešto drugo za trening što će vam pomoći da se ujutro aktivnije probudite.

7. Recite svijetu o svojim planovima i uspjesima. Hvala za moderne tehnologiječineći to lakšim nego ikad. Reci svojim prijateljima društvene mreže da su sada svako jutro spremni da rade vježbe. Izvještavajte redovno o svom napretku. Možda će vaš uspjeh inspirisati nekog drugog.

8. Dajte sebi vremena. Teško je ustati ujutro ranije nego inače. I u početku će izgledati jednostavno nepodnošljivo. Ali nikako ne odustajte. Sačekajte još nedelju dana i osetićete da ste navikli na novi režim. Počećete bolje da spavate, budite se pre nego što se oglasi alarm i bićete puni snage i energije, osim toga, jutarnje vežbe će vam pomoći da kreirate savršenu dnevnu rutinu.

9. Razmislite o svom doručku. Ako nakon sna osjetite jaku glad, pojedite nešto malo, ali vam može dati snagu: malo badema ili bananu. Nakon punjenja, već jedite puni doručak, pripremite nešto posebno kao nagradu za vaš trud. Ali imajte na umu da hrana treba da bude zdrava i nemasna.

10. Postavite se mentalno. Morate jasno razumjeti zašto radite jutarnje vježbe. Ako želite da smršate, onda na vidno mjesto postavite fotografiju sa modelom čijim formama težite. Ako želite da budete budni i zdravi, napravite listu onoga što možete postići ako dan započnete aktivno.

Jutarnja tjelovježba je odlična navika, čiji ćete učinak odmah vidjeti

Pripremili smo 10 efikasnih vježbi koje će vam pomoći da se probudite i napunite. pozitivne emocije za ceo dan.

10 vežbi za jutarnje vežbe

Vježba 1. Pijuckanje

Započnite istezanjem. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Sklopite ruke u zamak, okrenite dlanove prema van. Polako podignite ruke iznad glave i počnite ispružiti cijelo tijelo prema plafonu. Držite leđa i glavu uspravno, nemojte savijati leđa. Vježbu radite 10-15 sekundi 3-4 puta.

Vježba 2. Koraci na mjestu

Ljudska stopala imaju mnogo osjetljivih tačaka koje su odgovorne za rad različitih organa. Da biste im pružili laganu masažu, hodajte u mjestu, naizmjenično fokusirajući se na pete, prste i strane stopala. Radite vježbu 30-50 sekundi.

Vježba 3. Rolanje od čarapa do pete

Ustani uspravno. Postavite stopala na udaljenosti od 15 cm jedno od drugog. Udahnite i stanite na prste, izdahnite i lagano se okrenite na pete. Ponovite vježbu 20-25 puta.

Vježba 4. Rotacije

Za zagrijavanje tijela najbolje je izvoditi rotacijske pokrete. Počnite od glave, a zatim pređite na ruke, laktove, ramena, stopala, gležnjeve i koljena. Za svaki dio tijela dodijelite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba 5. Naizmjenični nagibi i čučnjevi

Jednostavna, ali efikasna vježba koja će vam pomoći da angažujete mnoge važne mišiće. Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, ruke na struku. Polako se nagnite naprijed, zatim ispravite leđa i napravite jedan čučanj. Leđa držite što je moguće ravnija kako biste izbjegli ozljedu koljena. Ponovite vježbu 10-20 puta.

Vježba 6

Zauzmite uspravan položaj, postavite noge malo šire od ramena. Podići desna ruka gore. Lagano, bez naglih pokreta, prvo se nagnite ulijevo, zatim promijenite ruku i nagnite se udesno. Držite leđa uspravno, nagnite se jasno u stranu. Ponovite vježbu 15 puta na svaku stranu.

Vježba 7. Naizmjenična povlačenja nogu

Zauzmite ležeći položaj. Ispravi ruke gore. Poceti sa desna noga. Savijte ga u kolenu i povucite prema sebi što je više moguće, a istovremeno povucite savijeno koleno do kolena. lijeva ruka. Zatim zamijenite noge i ruke. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu.

Vježba 8

Povlačimo trbušni mišić. Da biste to učinili, stanite na prostirku koljenima, oslonite se na savijene ruke. Naizmjenično savijajte i savijajte mišiće leđa.

Vježba 9. Sklekovi

Postoji obična i lagana verzija sklekova. Razlikuje se samo u položaju nogu. Ako ste dobro pripremljeni, onda radite sklekove sa ispruženim nogama, oslonjenim na prste, ako je tako teško, onda se oslonite na koljena. Uradite 15 sklekova.

Vježba 10

Ustani, digni ruke. Dok izdišete, podignite se na prste i lagano se istegnite što je više moguće. Dok udišete, potpuno se spustite na stopala i opustite mišiće. Ponovite vježbe 5 puta po 10 sekundi.

Vratite dah, doručkujte i idite u osvajanje novih vrhova!

Raditi jutarnje vježbe je jednostavno, nadamo se da ćete zahvaljujući našim savjetima sutra krenuti na put do zdravijeg načina života. Možda vam neke od gore predloženih vježbi iz nekog razloga neće raditi. Zatim ih slobodno zamijenite drugima, koristite ili se posavjetujte sa stručnjacima. Podijelite s nama svoj uspjeh ili efikasne vežbe koje sami radite. Produktivan dan!

Nakon buđenja, naše tijelo se dugo budi, pokrećući sve interni sistemi i spremam se za odličan dan. Samo nekoliko sati kasnije potpuno se budi. Postupci jutarnjeg kupanja pomažu razveseliti i aktivirati nervne centre, ali potpuno buđenje je nemoguće bez razvoja mišića i zglobova koji se pokreću laganom jutarnjom vježbom. Ali prije nego što shvatite kako pravilno raditi jutarnje vježbe, morate identificirati njihove prednosti i prednosti.

Nekoliko jutarnjih vežbi

Veoma je važno znati kako pravilno vježbati ujutro kako bi bilo što efikasnije i udobnije. Postoje jednostavni savjeti koji 10-minutnu lekciju mogu učiniti ugodnim:

• nema potrebe da počinje jutro sa intenzivan trening i trening s utezima, to bi trebala biti lagana gimnastika za tijelo, čije vježbe imaju za cilj zagrijavanje mišića i zagrijavanje zglobova;
• Počnite se zagrijavati dok ste još u krevetu. Morate napraviti jednostavnu pandikulaciju, savijanje i savijanje udova;
• prije jutarnje vježbe potrebno je oprati lice. To će vam pomoći da se brže razveselite i stimulišete mozak na fizičke radnje;
• za jutarnju gimnastiku tela pogodne su vežbe uz energičnu muziku koja će vas stimulisati na rad. Uostalom, mnogo je ugodnije provesti 10 minuta slušajući zapaljive ritmove;
• Da biste zasitili ćelije i mišiće kiseonikom, morate pravilno disati. Skup jutarnjih vježbi može uključivati ​​i vježbe disanja;
• pumpanje mišića ne izvodimo ujutro, a da ne opterećujemo tijelo odmah nakon buđenja.

Vježbe za zagrijavanje

Jutarnje vježbe za djevojčice imaju za cilj razvoj zglobova uz pomoć jednostavnih vježbi. Zagrijavanje počinje odozgo prema dolje, uključeni su svi dijelovi tijela od vrata do stopala.

Jutarnja tjelovježba doprinosi aktivaciji organa sluha, vida, mirisa itd. CNS je zaštićeniji od negativan uticaj i bolje odolijeva raznim iritantima. Nakon punjenja uveče bolje zaspite, poboljšavaju vam se performanse, poboljšavaju se odnosi sa vanjskim svijetom.

Redovno vježbanje pomoći će pripremiti tijelo za nepredviđeni fizički i mentalni stres, koji može postati stres za normalno tijelo. Postat će pravilno odabran kompleks aktivnog rada i punjenja nezamjenjiv asistent u svemu.

Jutarnji trening je skup pluća vježbe za zagrijavanje zglobova i mišića. Vježbe je potrebno izvoditi ujutru kako bi se u potpunosti probudili i što prije doveli tijelo u tonus.Prije razmatranja vježbi, hajde da smislimo kako da to uradimo kako treba da biste dobili maksimalnu korist.

Pravila punjenja

Trajanje jutarnje vježbe treba da se kreće od 10 do 15 minuta, ne više. Zadatak punjenja je napuniti tijelo snagom i energijom. Ako punjenje traje duže, onda se može smatrati punopravnim fizičkim treningom. A takvo opterećenje više ne naplaćuje, već trenira mišiće i dovodi do fizičkog umora. Štoviše, s obzirom da je tijelo gotovo potpuno iscrpljeno, ne biste se trebali opterećivati. Punjenje se vrši 5-10 minuta nakon buđenja, prije tuširanja (jer će se nakon malo zagrijavanja osloboditi znoj, a morate se i istuširati), a takođe striktno prije doručka (kako bi sadržaj stomaka, pod pritiskom, ne ulaze u jednjak i ne izazivaju nelagodu tokom malog treninga).

Najbolje je nakon buđenja otići u toalet, oprati zube, umiti lice hladnom vodom koja odlično okrepljuje. Nakon toga vježbajte, isperite se i doručkujte. Sličan početak dan ima pozitivan učinak na poboljšanje raspoloženja, povećava radni kapacitet, koncentraciju itd. Za jasnije razumijevanje kako raditi jutarnje vježbe, pogledajmo još nekoliko glavnih tačaka.

1. Prilikom izvođenja vježbi nemojte koristiti bučice, girje, utege. Sve vježbe se rade samo s vlastitom težinom.
2. Punjenje mora biti svježi zrak. U stanu možete otvoriti prozore i balkon, a zimi možete provjetriti prostoriju 5 minuta prije punjenja kako biste je napunili kisikom.
3. Punjenje je najbolje obaviti u udobnoj odjeći od prirodnog materijala: pamuka ili lana. Takva tkanina će vam omogućiti da se opustite u pokretima i svaku vježbu zagrijavanja izvodite bez nelagode i bez ograničenja u kretanju.
4. Tokom doručka ne smijete se prejedati jer će vas to povući na spavanje. Najbolji doručak je mlečna kaša od žitarica, koja pripada SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI. Na primjer, heljda ili ovsena kaša na mlijeku. Najgori doručak posle vežbanja su sendviči sa kobasicom i belim hlebom, lepinje, meso, pečurke (uopšte, sve ono što mnogi smatraju normalnim obrokom ujutru).
5. Za pojačanje efekta punjenja - tuširajte se hladnim ili ljetnim, a očvrsnuto - prelijte hladnom vodom sa ledom (opciono).

Video koji će vam pomoći da izvodite efikasne vježbe ujutro:

Koje vježbe su pogodne za jutarnje vježbe?

Puna jutarnja vježba uključuje vježbe zagrijavanja za sve dijelove tijela. U ovom dijelu ćemo analizirati komplekse za zagrijavanje za vrat, ruke, ramena, tijelo i noge. Osim toga, takvi pokreti, koje ćemo sada analizirati, omogućavaju ne samo da se probudite i dovedete u ton, već pomažu i u liječenju zglobova, jer svaki aktivno kretanje puni naše pokretne zglobove krvlju, čime se poboljšava njihova pokretljivost, zdravlje itd. Sličan kompleks za zagrijavanje se može napraviti i prije glavnog treninga. Odnosno, dođete u teretanu, prvo što treba da uradite je da se dobro zagrejete, a zatim počnete da dižete tegove. Ovo je veoma važna tačka, koji treba izvoditi svaki trening kako biste se zaštitili od ozljeda.

Vrat

Zagrijavanje vrata vam omogućava da spriječite osteohondrozo ili da je se čak riješite. Ovo se posebno odnosi na osobe sa sjedećim radom i neugodnim snom. Vježbe se izvode stojeći na nogama ili sjedeći na stolici.

1 kompleks:

• Okrenite glavu naizmjenično ulijevo, pokušavajući što više gledati iza leđa, a zatim udesno. Nakon toga treba da nagnete glavu do kraja sa bradom unutra prsa da osjetite lagano istezanje mišića leđa na vratu. Nakon toga, lagano pomjerite glavu unazad, istežući prednje mišiće.

2 kompleksa:

• Nagnite glavu ulijevo, pokušavajući da uhom dosegnete rame. Zatim ponovite isti pokret, naginjući se na desnu stranu. Ponovite naginjanje glave naprijed, a također lagano pomjerite glavu unazad (identično prvoj vježbi).

3 seta vježbi:

• Nacrtamo polukrug ispred glave u smjeru kazaljke na satu i protiv nje. Zabacujemo glavu unazad i ponavljamo polukrug.
• Nakon toga izvodimo rotacije glave u krug, u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru.

Zagrijavanje šaka i podlaktica

1 kompleks na rukama:

• Ispružite ruke naprijed (ispred sebe). Četke stisnite u šaku i spustite ih dolje, nakon čega ih podignite. Uradite oko 6 ponavljanja (gore i dole).
• Zatim, ruke ostaju ravne, počnite rotirati zupce u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.

2 kompleks na lakatnih zglobova:

• Ispravite desnu ruku na desnu stranu ramena i savijte se u laktu. Zatim počnite rotirati podlaktice u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Takav pokret pomaže rastegnuti zglobove laktova, napuniti ih krvlju. Ponovite pokret lijevom rukom.
• Nakon takvog zagrijavanja, vježbu možete diverzificirati analognom. Ispravite ruke ispred sebe, stisnite ruke u šaku i počnite izvoditi rotacijske pokrete dalje od sebe, zatim prema unutra.

3 kompleksa na podlaktici:

• Ruke u nivou grudi, savijene u laktovima. Oštrim pokretima počnite zavijati laktove iza leđa (napravite dva takva pokreta). Zatim ispravimo ruke i također oštro krenemo natrag. Izmjenjujte ruke sa savijenim laktovima i ravnim rukama dva puta.
• Jedna ruka gore, druga dolje. Oštrim pokretima pokušavamo vratiti ruke. Izvodimo dva trzaja pokreta, nakon čega mijenjamo položaj ruku. Naizmjenično: desno gore - lijevo dolje, promjena ruku.
• Nakon toga pravimo kružne pokrete ravnim rukama naprijed, zatim natrag.
• Vraćamo ruke unazad, držimo se za dvorac dlanovima. Pokušavamo podići bravu od dlanova prema gore.
• Jedna ruka se savija iznad glave, savija se u laktu. Drugi počinje odozdo, iza leđa. Obje ruke se susreću iza leđa i drže se za bravu. Laktovi se povlače unazad, istežući mišiće. Ruke se menjaju.
• Ruke na pojasu, laktovi se okreću naprijed, pa nazad.
• Podignite jedno rame gore, spustite dole. Podignite drugo rame prema gore, spustite ga. Naizmjenično mijenjajte nekoliko puta. Zatim podižemo oba ramena prema gore, oba spuštamo prema dolje. Radimo to nekoliko puta. Sada svojim ramenima trebate nacrtati krug u jednom smjeru, a zatim u drugom. Ponovite nekoliko puta.

Zagrijavanje tijela

• Zagrijavanje tijela se vrši po analogiji sa vratom. Tijelo se savija lijevo i desno sa ispruženim rukama, zatim naprijed i nazad. Sa svakim nagibom, morate savijati tijelo što je više moguće, rukama doći do poda. Sa obrnutim lukom tijela pokušajte stati na most.
• Nakon padina izvode se kružni pokreti u jednom smjeru, a zatim u drugom. Ako postoji lagani obruč, možete ga okretati 2 minute da promiješate pršljenove. Skrećem vam pažnju da obruč treba da bude manje-više lagan, bez ikakvih masažera i sl.Što je obruč lakši, to je više ljudi obavezuje rotacionim pokretima, kako biste ga držali u struku, i tako dobro gnječili torzo. Ako u stanu postoji prečka, možete objesiti pola minute.

Zagrevanje nogu

• Rotirajte stopala naizmjenično u jednom, pa u drugom smjeru. Slično, zagrijte zglobove koljena.
• Napravite iskorak na jednoj nozi. Stavite ruke na stopalo spuštene noge. Druga noga u ovom trenutku dodiruje pod kolenom. Ovu nogu treba ispraviti, a zatim ponovo saviti tako da samo dodirne pod. Uradite to nekoliko puta, a zatim promijenite nogu.
• Zatim morate napraviti 15-20 redovnih čučnjeva. Na svakom čučnju, ruke su ispružene naprijed, sa ravnim tijelom - ruke sa strane.

su gore opisane osnovne vježbe za zagrevanje koje većina ljudi možda zna iz školskih dana. U principu, tu se naše zagrijavanje može završiti, međutim, za efikasnije buđenje mogu se koristiti dodatne vježbe.

Dodatne vježbe za jutarnje vježbe

Postoji veliki broj opcija za pokrete za jutarnje buđenje. Ovo ne mora biti neka vrsta običnog zagrijavanja uz korištenje vježbi koje smo izvodili još u školi. Pogledajmo dodatne vježbe i metode niskog utjecaja koje možete koristiti u vježbanju.

konopac za preskakanje

Ako u stanu ima mjesta i postoji konopac za skakanje, koristit će vam 10-minutni skokovi. Jačaju kardiovaskularni sistem, sagorevaju dodatne kalorije, imaju generalno regenerativni efekat na organizam.

Za poboljšanje koordinacije

Za osobe s poremećenom koordinacijom pokreta, osim laganih vježbi, možete uključiti vježbe iz Pilates. Na primjer, stojeći na jednoj nozi, drugu povucite naprijed, a zatim je povucite u stranu, pa nazad. Bez zaustavljanja i bez stavljanja stopala na pod, ponovo je istegnite naprijed, zatim u stranu, pa nazad. Čim se izgubi ravnoteža, a noga dodirne pod, morate promijeniti položaj na drugu nogu.

Zadatak: svakodnevno povećavajte rezultat bez gubitka ravnoteže. Kada su vježbe razrađene, a čini vam se da je već previše lako, tada možete zakomplicirati vježbu laganim savijanjem potporne noge u koljenu. To će zakomplicirati zadatak održavanja ravnoteže.

U principu, PILATES je veoma efektivna tehnika trening, koji vam omogućava ne samo da se dobro probudite, da tonirate tijelo, već i da prilagodite svoju figuru. Osim toga, u pilatesu postoji ogroman broj vježbi koje možete koristiti kao glavnu naplatu ujutro. Možete saznati više o samoj metodi treninga, saznati o njenoj djelotvornosti i razmotriti set pilates vježbi na.

Za tanak struk

Ako u isto vrijeme želite tanak struk, kojeg nema, tada možete povezati grupu vježbi za prešu i bokove na vježbe. Na primjer, ležeći na podu, radite vježbe s nogama: makaze, bicikl, sto, ili držite ispravljene noge u baldahinu što je duže moguće. Ovo je jedna od najpopularnijih pilates vježbi.

Nakon nedelju dana zakomplikujte zadatak podizanjem tela. U ovom položaju, oslonjenim rukama na pod, teže je izvoditi makaze i bicikl, a još više držati noge viseći nekoliko minuta. Presa dobiva dobro statičko opterećenje, poboljšavajući tonus mišića prednjeg jezgra.

Dodatne vježbe za štampu:

Zakačite noge za krevet ili stolicu, stavite ruke iza glave. Podignite svoje tijelo. Morate osjetiti trbušne mišiće. Za početak napravite 3 serije po 15 puta. Vremenom, možete uraditi 20-30 puta u 3 seta ili pokupiti bilo koje sredstvo za utezanje:

• boca za vodu,
• lagana bučica,
• vreća s pijeskom.

Tokom punjenja, možete podići loptu i raditi nagibe u stranu s njom. Biće efikasnije ako prvo 15 puta vežbate 1 stranu, a zatim pređete na drugu stranu i uradite isto 15 puta. Ponovite nagibe po 15 ponavljanja na lijevu i desnu stranu. Ukupno izvodimo 2-3 pristupa. S vremenom se lopta može zamijeniti malom bučicom. (Ako želite tanak struk, ovu vježbu je najbolje izbjegavati, jer trenira kose mišiće, koji vizualno mogu povećati širinu struka.)

Postoji još 1 dobra vježba, koji istovremeno radi sa presom, uključujući i donju, s mišićima ruku i leđa.

Da biste završili vježbu, morat ćete kupiti 1 palačinku za uteg od 10 kg u sportskoj trgovini. Uzmite je u ruke i počnite kružnim pokretima, prelazeći palačinkom preko glave, spuštajući je u smjeru kazaljke na satu, zatvarajući krug. Napravite 5-10 krugova, a zatim promijenite smjer.

10 kg za početak je teška težina. Ali ako kupite 5 kg, tada do druge lekcije više nećete osjećati težinu palačinke. Bolje je odmah uzeti 10 kg, a ako je teško, napravite 1-2 kruga u jednom smjeru, pa u drugom. Uz svaku jutarnju vježbu dodajte 1-2 kruga. Vremenom možete doseći i do 50 puta u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Za mišiće nogu

Za djevojke koje imaju punačke noge, možete dodati zamahe nogom. Vježba se izvodi stojeći, oslonjeni na zid ili bilo koji namještaj. Prvo, jedna noga zamahne naprijed, u stranu, nazad 15 puta. Zatim se morate okrenuti na drugu stranu i ponoviti zamahe sa drugom nogom. Ovo se računa kao 1 set po nozi. Potrebna su 3 koraka.

Vremenom se broj zamaha može povećati sa 15 na 30, ili možete kupiti utege na nogama i nastaviti izvoditi 3 serije na svakoj nozi 15 puta sa utezima.

Možete i da stanete na sve četiri i počnete da zamahnete jednom nogom u stranu 15 puta, a zatim nazad 15 puta. Promijenite nogu i ponovite vježbe. Vremenom je potrebno povećati broj zamaha ili staviti utege. U ovoj vježbi, unutrašnji mišići bedara i glutealni mišići rade odlično. Ova vježba je savršena za djevojke koje žele zategnuti dupe.

Iako je na samom početku rečeno da je bolje ne koristiti nikakve utege, ipak, za napredne sportiste koji su u teretani duže od jednog dana, vode aktivan način života, takve vježbe s dodatnom težinom, čučnjevi , ljuljačke itd., takav naboj će biti odličan lijek za buđenje.

Ovdje vrijedi odmah spomenuti 1 poen da u slučaju kardio treninga za mršavljenje možete promijeniti doručak za veći efekat. Ako je gore rečeno najbolji doručak- ovo je kaša, onda će u ovoj fazi, da biste smršali, najbolje konzumirati proteinsku hranu. Za doručak nakon kardio treninga možete napraviti omlet od kuhanih jaja ili jaja na pari. Ne možete jesti kašu. Žašto je to? Jer ih tijelo teško probavlja, koje troši mnogo energije na preradu proteina. A odakle dobiti energiju? - Od potkožnog masnog tkiva.

Iako je, ipak, najbolje, kako ne biste opterećivali organizam ujutro, za mršavljenje bi trebalo da unesete najveći dio ugljikohidrata u prvoj polovini dana, a većinu proteinske hrane ostaviti u popodnevnim satima. Odnosno, čak i nakon kardio treninga ujutru, možete jesti heljdina kaša ili ovsene pahuljice.

Vrijeme doručka se ne mijenja. Morate doručkovati nakon punjenja. Ali prije toga svakako morate popiti čašu čiste toplu vodu tako da želudac proradi, očisti se i nema mučnine tokom punjenja. Također je vrlo koristan za mršavljenje i zdravo funkcioniranje cijelog tijela.

Dakle, najlakši kardio trening je trčanje na prazan stomak. Ovaj pristup je odličan za ubrzavanje stvari. Probudio se, zagrijao, oprao, obukao, obuo, izašao napolje. Trčanje ne bi trebalo da traje duže od 15 minuta. Tempo trčanja je slobodan, lagan, srednji. Možete izmjenjivati ​​lagani tempo sa ubrzanjima (dakle, izvođenje, što je čak i efikasnije od običnog trčanja). Ali 15 minuta ultra-visokog tempa na prazan želudac može dovesti do oštrog pada snage, vrtoglavice, gubitka svijesti, ozljede stopala. Stoga nemojte zlostavljati i ne preopteretiti svoje tijelo.

Nepoželjno je trčati duže od 15 minuta. Maksimalno je 20 minuta. Sve gore će otići u propast. Organizmu koji još nije podržan doručkom potrebna je energija. Za 15 minuta dok trčite, on troši masne zalihe. Nakon toga, teže mu je da uzima rezerve masti ispod kože, u blizini organa, i počinje da traži lakši način - da se hrani glikogenom iz jetre. Ovo se ne može dozvoliti. Općenito, trčite umjereno i sve će biti u redu. Također, veoma je važno nabaviti mjerač otkucaja srca. Mnogi ne znaju, ali trčanje u određenom intervalu od broja otkucaja srca u minuti utiče na efikasnost sagorijevanja masti. Preporučuje se trčanje pulsnim tempom - 115-135 otkucaja u minuti.Pored mršavljenja, trčanje je veoma korisno za ljude koji se bave bodibildingom.

Ako a mi pričamo o uobičajenom zagrijavanju, koje smo razmotrili na početku članka, doručak će biti prilično jednostavan i u principu se neće ni po čemu razlikovati od istog doručka za mršavljenje ili nakon istog trčanja. Doći će i heljda ili ovsena kaša, umjesto svega toga možete skuhati i omlet i sjeći laganu salatu.

Nakon trčanja, nema šta drugo da se radi. Ostaje doručkovati istim omletom ili kuhanim jajima sa salatom, itd. Zapravo, postoji veliki broj opcija jutarnji prijem hrana. Prvo i konačno pravilo, što se u svakom slučaju mora pridržavati, jeste zdrava hrana. Izbjegavajte prženo, masno i ostalo štetnih proizvoda ishrana. Takođe, nemojte se lažno oslanjati na sokove koji se u bilo kojoj prodavnici prodaju u pakovanjima. Nema praktički ništa prirodno, a još korisnije za zdravlje. Ako imate priliku, pravite voćne sokove, oni su mnogo korisniji.

Upamtite, ako želite da smršate, NE MOŽETE SE OGRANIČITI U JELU, na primjer, gladujete, neuhranjeni i općenito sve od čega pate mnoge mlade dame. Zapamtite najvažniju stvar ako želite da resetujete višak kilograma, glavna stvar na koju se treba fokusirati nije punjenje. Neophodno je, zapravo, za uobičajeno buđenje, dovođenje tijela u tonus za dalji rad tokom dana. Treba se fokusirati na ISHRANI (70% pažnje) i glavni trening u istom fitnes centru ili teretana(30% pažnje). Da biste pokrenuli proces sagorijevanja masti, potrebno je potrošiti više kalorija nego što ih unosite u jednom danu. I to je to, tu nema tajni. Uz pravilnu ishranu, dovoljnu potrošnju kalorija i konzumaciju, možete sagorjeti masne rezerve, poboljšati svoje zdravlje itd. Nema potrebe da gladujete, mučeći sebe i svoje tijelo. Samo jedite pravilno i vježbajte.

Konačno

Pored redovnih vježbi i kardio vježbi, preporučuje se da preispitate svoju dnevnu prehranu (kao što je ranije spomenuto), da napustite gastronomsko smeće u korist pravilnu ishranu. Ako ste već odlučili započeti jutro vježbama za zdravlje, onda vodite računa o svom zdravlju do kraja. Dodajte kompleks dobrih vitamina (omega-3, itd.), vlakana, spore ugljikohidrate i niske masnoće u svoju prehranu. To je sve, nadam se da vam je članak bio koristan. Podijelite link na društvenim mrežama, komentirajte i postavljajte pitanja.

26 dionica

Budeći se, pomalo smo inhibirani, jer naše tijelo i dalje ostaje u stanju mirovanja i sna. Potrebno je 2-3 sata da se konačno probudite. Proces pranja pomaže da se razveselite, omogućavajući vam da pošaljete impulse nervnih centara. Međutim, potpuno buđenje je nemoguće bez rada zglobova i mišića. Tome su namijenjene jutarnje vježbe. Prije nego što naučimo kako raditi vježbe ujutro, da vidimo koje su njegove prednosti.

Za fizički trening trebali biste ići u teretanu 3-4 puta sedmično, dajući temeljito opterećenje na mišiće. Jutarnji trening bi zauzvrat trebao imati wellness značenje. Punjenje će donijeti maksimalnu korist ako se s vremenom vježbe uključene u njegov kompleks poboljšaju i uslože. Preporučljivo je to raditi u prozračenom prostoru, u odjeći koja ne sputava kretanje. Najbolje ga je završiti kontrastnim tušem.

Prednosti jutarnje vježbe su očigledne: pomoći će u prevladavanju sindroma hipokinezije, koji se izražava u razdražljivosti, loše raspoloženje, smanjena vitalnost, povećana pospanost, letargija i umor.

Razlika od ostalih vrsta opterećenja

Ne pretvarajte vježbu u trening. Ona ima druge ciljeve. Punjenje od toga se zove tako da nosi cilj punjenja energije za cijeli radni dan. Trening je usmjeren na napetost mišića iscrpljivanjem tijela. Nakon njega tijelo želi da se odmori, jer je utrošeno mnogo snage i energije. Bez neke pripreme možete sebi nanijeti samo štetu.

Neki ljudi radije izvode jutarnje trčanje u kombinaciji s raznim vježbama snage za ruke, trbušnjake i druge mišićne grupe. Takvi časovi imaju dužeg trajanja od punjenja: oko 40-50 minuta. Pripisivanje ove vrste opterećenja punjenju bilo bi pogrešno. Punjenje se naziva skup fizičkih vježbi namijenjenih zagrijavanju mišića i zglobova.

Punjenje se može i treba kombinirati sa energetskim opterećenjima, ali se njihov broj, trajanje i vrsta određuju pojedinačno ovisno o fizičkoj spremi, slobodnom vremenu i želji. Kada je najbolje vrijeme za vježbanje ujutro ili uveče? Optimalno vrijeme snaga opterećenja za tijelo je popodne, a za punjenje - jutro.

Pravila punjenja

Kako pravilno raditi jutarnje vježbe? Tijelo se budi postepeno i stoga bilo kakvo teška opterećenja odmah nakon buđenja uzrokuju da se srce naglo prebaci u aktivni način rada, što je štetno za srčani mišić.

Neke vrste vježbi možete raditi i u krevetu. Ali to uključuje vježbe zagrijavanja koje ne nose nikakvo opterećenje. To neće biti dovoljno da dan prođe veselo i aktivno. Stoga je preporučljivo prošetati, umiti se, popiti barem čašu vode i zatim preći na glavne vježbe.

Muzika za jutarnje vežbe bira se pojedinačno. Ako vaš kompleks ima intenzivne vježbe, trebali biste odabrati muziku sa tempom od 140-170 otkucaja u minuti. Većina modernih pjesama ima ovaj tempo. Ako se punjenje odvija u mirnom ritmu, birajte sporije kompozicije. Birajte ritmične pjesme, jer pomažu u pravilnom organiziranju pokreta i usklađivanju disanja s njima.

Najbolja jutarnja vježba je ona nakon koje osjetite nalet snage i poleta. Glavna greška prilikom punjenja je prekomjerno opterećenje. Glavna ideja punjenja je podizanje tonusa tijela. Nema za cilj povećanje mišićna masa. Najbolji način prepoznavanje mjera opterećenja je njihovo vlastito blagostanje: ne bi trebalo postojati osjećaj umora, umora. Ako se to dogodi, opterećenje se mora smanjiti.

Set vježbi

Vježbe za jutarnje vježbe imaju različite varijacije, ali glavne su sljedeće.

Vježbe za vrat

• Okretanje glave udesno i ulijevo.
• Nagnite glavu naprijed i nazad, udesno i ulijevo.
• Sporo kružno okretanje glave.

Ne treba zatvarati oči ako postoje problemi sa vestibularnim aparatom.

Vježbe za ruke

Vježbe za tijelo

Vježbe za noge

Dodatne vježbe

Možete dodati i kompleks jutarnjih vježbi vežbe snage, kao što su:

• vježbe za štampu,
• sklekovi,
• rotacija gimnastičkog obruča (hula hoop),
• vježbe ekspandera,
• vježbe s bučicama male ili srednje težine.

Efekat redovnog vežbanja

Radeći gore navedene vježbe, poboljšat ćete se opšte stanje tijelu, pomozite mu da se brzo prebaci u radno stanje.

Punjenje ujutru aktivira rad naših slušnih, vizuelnih, vestibularnih i drugih aparata, mobiliše centralni nervni sistem na rad, čime se eliminiše stanje inhibicije prisutno nakon sna. Redovna gimnastika dovodi do korisnih fizičkih promjena: poboljšanja cirkulacije krvi, pravilnog rada srčanog mišića i ubrzanja venske krvi. Punjenje pozitivno utječe na rad pluća, krv je zasićena kisikom, što dovodi do aktiviranja procesa redukcije kiseline u tijelu, jačanja mišića i jačanja zglobova.

Svakodnevno izvodite set vježbi za jutarnje vježbe i tako ćete pripremiti svoje tijelo za nadolazeći fizički, mentalni i emocionalni stres radnog dana. Pravilno osmišljen set vježbi razveselit će vas i omogućiti vam da osjetite sve radosti aktivnog načina života.

Zdravo. Koje asocijacije imate na riječi - jutarnja vježba? Dosadna procedura? Jednostavno ne znate kako da radite jutarnje vježbe i uživate u tome. Pročitajte članak da biste shvatili kako se motivirati da radite jednostavne, ali korisne vježbe.

Od propagande do akcije!

Zašto svi ne mogu da vežbaju? Možda uprkos modi zdravog načina života U životu, vrlo je malo programa na TV-u i radiju koji motivišu ljude da rade vježbe ujutro. Ali to nije jedini razlog zašto ne želite da radite "zamah rukom i nogom".

Pa zašto? Jer nema navike da prevaziđete svoju lenjost i nedostatak volje. Ako nema navike, tada se lijenost počinje osvećivati ​​osobi s dnevnom pospanošću, očiglednim nedostatkom sna, letargijom, nespremnošću da pomakne nogu ili ruku.

Ko će dati pravi recept kako naučiti redovno vježbati? I on će nam dati svoj bezbrižan, sasvim magični trik - naviku. Služimo joj kao odane sluge našeg gospodara!

Obratite pažnju na to kako vatreni pušač trči do prodavnice uprkos lošem vremenu ako ne nađe cigarete. Za njegovu ljubavnicu je navika, čak i najštetnija.

Kako da vam jutarnje vježbe postanu navika? Pokušajmo da nam postane navika da ujutro radimo gimnastiku.

Tesko? A kome je sada lako? Odaberite metodu stvaranja navike.

1. Recite sebi dvije sedmice da počinjem vježbati i postavite solidnu brojku.
2. Zatim naviknite sebe na misao, kao i mozak i tijelo, da je to neizbježno.
3. Za to vrijeme pokupite ritmičnu muziku ili pjesme koje volite. Ne potcenjujte ulogu muzike u jutarnjem buđenju i otkrivanju vaših unutrašnjih rezervi.
4. Samo ne treniraj ispod televizora, ne pali ga uopšte. On će uzeti vašu energiju i zamijeniti je svojom energijom, koja nije uvijek pozitivna.
5. Nakon 2 sedmice počnite sa punjenjem jednom vježbom. Veoma je važno da bude što pristupačnije i prijatnije. Tada ćete sami pokupiti kompleks, ali za sada uradite ovu vježbu.
6. I koliko god da ste lijeni, uzmite si vremena, uvijek ćete imati snage i vremena za jednu vježbu.
7. Naviknite se da radite jedan pokret 2 sedmice. Nakon 2 sedmice osjetit ćete da se ništa strašno ne dešava. Ima vremena, snage, pojavi se inspiracija.
8. Pričekajte 7 dana, a zatim počnite dodavati još jedan pokret.

Vaš posao je da steknete naviku. Ako je danas još uvijek teško pobijediti svoju lijenost, onda nemojte žuriti da forsirate stvari - možete preskočiti jedan dan.

Zaključak. Da biste razvili dobru naviku potrebno vam je:

• Ozbiljno se uključite.
• Nije potrebno izvoditi cijeli kompleks odjednom.
• Povežite s njim tjelesne radosti od izvedenih pokreta.

Pronalaženje vremena za jutarnje vježbe

Kako pronaći vremena za punjenje? Pokušajte odvojiti jednu minutu za vježbu koja zamjenjuje ceo kompleks. Jeste li iznenađeni? Ovo je čuveni "bar". Za sada se od vas traži samo jedno - da stojite u poziciji "bar".

Počnite s malo vremena, možda samo 10 sekundi! Dodajte nekoliko sekundi dnevno, a zatim dođete do minute.

Kakav je efekat "bara"? Za samo 1 minut, aktivira se najveći broj mišiće. Čak i najzaposlenija osoba će pronaći jednu minutu za takve jutarnje vježbe.

Probajte i osetićete da se javlja neverovatan osećaj vedrine, kao da ste popili 3 šoljice kafe. Ne morate se prisiljavati da radite ovaj "plank" jer će vaše tijelo ponovo poželjeti osjetiti čarobni osjećaj vedrine.

Tabata metoda

Ujutro smo u tolikoj žurbi da nema vremena ni za šta. Ali želimo da smršamo! Zatim obratite pažnju na metodu Tabata, kreiranu posebno za mršavljenje.

Kompleks će trajati samo 4 minute. Zar ne možete pronaći 4 minute za svoje zdravlje? Istraživanja su pokazala da ljudi koji vježbaju ovu metodu gube 9-10 puta brže od onih koji vježbaju 40-45 minuta. Jeste li primijetili razliku u trajanju?

Metoda se zove Tabata protokol, koji je već poznat cijelom svijetu. Ovo je intervalni trening visokog intenziteta koji vam daje vrhunski rezultati nego redovni aerobik.

Tajna tehnike je izvođenje pokreta najbržim tempom u trajanju od 20 sekundi, nakon čega slijedi pauza od 10 sekundi. Potrebno je ponoviti 7-8 puta.

Najveći učinak ovog treninga počinje nakon što je završen. Utvrđeno je da u roku od 3-4 dana nakon nastave metabolizam osobe nastavlja rasti, odnosno bez izvođenja pokreta i dalje gubite na težini.

Tabata Protocol

Tehnika je pogodna čak i za one koji ne mogu pronaći vremena za vježbanje, jer se dnevno može izvesti samo jedan pokret prema shemi:

• Sprint etapa - 20 sekundi
• Faza odmora - 10 sekundi
• Broj ponavljanja - 7-8
• Možete uključiti poseban tajmer.

Set vježbi za punjenje po Tabata protokolu je takav da možete izvoditi razne vježbe - čučnjevi, sklekovi, s bučicama.

Glavna stvar je koristiti što je više moguće više grupa mišiće. Naizmjenično po danu, ili izvodeći cijeli kompleks, radite sljedeće pokrete:

• uspon savijene noge;
• , klečeći;
• podizanje karlice gore i dolje;
• pritisnite zamah.

1. Da biste povećali efikasnost, dišite pravilno: udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Jedan udah/izdisaj za jedan sklek (čučanj, itd.). Odnosno, kada pritisnete od poda, zatim udahnite, kada na pod, pa izdahnite. Udišemo opuštenim tijelom, a izdišemo tokom njegove napetosti. Učestalost udisaja/izdisaja treba da bude jednaka broju izvedenih pokreta. Ako to ne učinite, možete "zasaditi" svoje srce.
2. Prije izvođenja tabate nemojte ništa jesti sat i po ili sat, malo se zagrijte.
3. Zapišite broj napravljenih pokreta u svesku. Na primjer, napravite jednu vrstu pokreta, prebrojite njihov broj, zapišite u pauzi od 10 sekundi.
4. Na kraju treninga uhvatite dah, prošetajte.

Prednost Tabate je što ne morate vježbati svaki dan, jer je opterećenje toliko veliko da je potrebno 2-3 dana za oporavak.

Stoga ne treba vježbati češće od 2-3 puta sedmično! Sistem je dobar i za muškarce i za žene.

Nakon minute treninga, početniku će se početi činiti da nema snage za nastavak treninga. Na kraju rundi osjeća se nepodnošljivo peckanje u mišićima. To nije strašno, jer se pri visokoj napetosti uključuju sve rezerve tijela.

Praktičari preporučuju striktno pridržavanje vremena: 20 sekundi opterećenje, 10 sekundi odmor. Ni više ni manje! Mora se obaviti u roku od 20 sekundi maksimalni iznos ponavljanja, a u 10 sekundi predviđenih za odmor, važno je mentalno se podesiti za sljedeću rundu.

U roku od 4 minute možete izvesti 8 vrsta vježbi. Šta bi oni trebali biti? Po Vašem nahođenju. Možete uzeti samo jedan pokret i ponoviti ga za svih 8 krugova. Ko nije dostigao potrebnu fizičku formu, bolje je početi s jednim pokretom.

Tabata protokol ima kontraindikacije:

• Ateroskleroza
• Otkazivanje Srca

Jutro - gimnastika ili trčanje?

Ovo pitanje zanima one koji sebi ne postavljaju zadatak da postignu svjetski rekord, već jednostavno postanu zdravi, aktivniji. Ako pogledate mišljenje doktora, oni preporučuju 20-minutnu gimnastiku ujutro.

Trebao bi uključivati ​​pokrete koji uključuju glavne grupe mišića i zglobova:

• padine,
• čučnjevi,
• pijuckanje
• skretanja,
• možete preskakati konopac.

Osim toga, svi ljekari imaju ovo mišljenje: s vježbanjem treba početi tek 20 minuta nakon ustajanja, odnosno prije doručka. Istraživanja su pokazala da oni koji rade jutarnje vježbe ne pate od pretjeranog apetita i ne grickaju tokom dana.

Da li znaš zašto? Jer u organizmu postoji regulacija hormona koji su odgovorni za nivo apetita, a taj nivo se toliko smanjuje da se tokom dana apetit ne povećava. Ovo je još jedan argument u prilog jutarnjem treningu.

Bitan! Fizička aktivnost od 20 minuta ujutro je efikasna kao i 40 minuta fizička aktivnost poslije ručka.

Pažnja! Prije doručka, zagrijavanje umjerenim opterećenjem je sigurno, a tijelo možete puniti samo sat vremena nakon doručka.

Još jedno upozorenje ljekara: nakon spavanja krv je i dalje gusta, pa je ujutro cirkulacija krvi usporena. To znači da je zbog tihe cirkulacije krvi aktivan stres od vježbanja rano ujutro može preopteretiti srce, a to je loše za zdravlje.

Šta doktori kažu o jutarnjem trčanju

Navode nekoliko razloga koji ne idu u prilog jutarnjem trčanju.

1. Ako postoji i najmanji problem sa srcem.
2. Trčanje ujutro je ozbiljno opterećenje za nervni sistem, posebno kada nervni sistem nije imao vremena za odmor.
3. Zbog visokog zgrušavanja krvi ujutro, trčanje može stvoriti začepljenje moždanih sudova (odnosno, izazvati moždani udar).
4. Za bilo koje bolesti bubrega ili jetre, džogiranje je najbolje raditi uveče, kada se obnavljaju tkiva ovih organa.
5. Trčanje ujutro korisno je samo za osobe sa hronotipom "šava", a za "sove" je kontraindicirano.

Fizičko vaspitanje i sport - u čemu je razlika

Po čemu se vježbanje razlikuje od sporta?

Tjelesno obrazovanje je kada osoba usmjerava svoju aktivnost na obnavljanje, poboljšanje zdravlja. To oblikuje poseban tretman vašem tijelu kao izvoru dugovječnosti, izdržljivosti. Njegova vrijednost je zdrav način života, uz poboljšanje mentalne aktivnosti.