Terapeutska vježba za bol u leđima: na putu do zdravlja. Svakodnevna vježba protiv bolova u leđima

14.10.2019

Bol u leđima postao je uobičajena stvar za većinu odraslih osoba. Često se ovaj simptom javlja kao rezultat prekomjernog rada ili naprezanja mišića. Nažalost, ne obraćaju svi ljudi dovoljno pažnje na nastalu nelagodu. Takvo ignoriranje često vodi do najstvarnijih oboljenja kičme. I sa njima je mnogo teže izaći na kraj. Ali ako na vrijeme obratite pažnju na ovaj problem, pogotovo ako se uzme u obzir da postoji čak specijalna gimnastika uz bol u leđima, ozbiljne bolesti je lako izbjeći.

Najčešći uzrok bolova u leđima je fizička neaktivnost. U osnovi, ovo je sjedenje na radnom mjestu. Takvu odredbu nije moguće odbiti tokom radnog dana. Za takve ljude doktori nude nekoliko jednostavni savjeti koji će zaštititi vaša leđa od neugodnosti. Savjeti ljekara:

Novosti ✆

Povremeno pravite pauze. Kako ne biste zaboravili na njih, možete postaviti alarm. Svakih pola sata dovoljno je prekinuti barem na minut. Istegnite se, sagnite se, prošetajte po kancelariji.
Radite stojeći posao. To može biti razgovor telefonom, ćaskanje sa kolegama, čitanje pošte.
Sjednite na jastučić ili fitball. Ova preporuka je pogodna za one osobe koje rade kod kuće. S vremena na vrijeme odskočiti na loptici, jahati. Vježba će vas održati u dobrom držanju.
Uzmite u obzir podršku za leđa. To može biti poseban jastuk ili samo smotani ručnik. Možete koristiti podnožje za podizanje nogu. Zapamtite, monitor treba da bude u visini očiju. Ispod njega možete staviti obične časopise ili koristiti posebne nosače.
Razvijte fleksibilnost. Najmanje tri puta dnevno istežite se 5 minuta, nagnite glavu, istegnite mišiće ruku i nogu. Ovo će zaštititi od grčeva mišića.

Vježbe protiv bolova u leđima

Ako osoba provodi dan u stalnom sjedećem ili stojećem položaju, leži na kičmi teška opterećenja. Svaki pokret ih višestruko povećava. Ovo je posebno opasno ako su mišići potrebni za podupiranje kralježnice slabo razvijeni. U ovom slučaju cjelokupno opterećenje pada na njega intervertebralnih diskova. Ova situacija uzrokuje bol u leđima. Efikasna gimnastika s išijasom pomoći će da ga se riješite.

Kompleks 1

Ove vježbe imaju za cilj jačanje mišića i kralježnice, vraćanje njene funkcionalne aktivnosti. Kompleks se izvodi na leđima.

Lezite na tvrdu podlogu, na leđa. Noge pri izvođenju trebaju biti blago savijene. Zategnite trbušne mišiće. Postaju izuzetno tvrdi. Napetost možete provjeriti rukama tako što ćete ih staviti na stomak. Lumbalni dio ovom vježbom se lagano izvija prema gore. Važno je pratiti kontinuirano disanje. Preporučljivo je lekciju izvesti 10-15 puta. Kada ga savladate, možete preći na sljedeću.
Podignite malo gornji dio tijelo. Pazite da vam stopala ne napuštaju pod. Držite podignuti dio mirno 10-15 sekundi. Zatim se polako spustite na pod. Nakon pauze (5-10 sekundi), ponovite sesiju. Preporučljivo je napraviti 10-15 ponavljanja.
Lagano savijte koljena. Desnu ruku oslonite na lijevo koleno. Pokušajte savijati lijevu nogu dok pružate maksimalan otpor desnom rukom. Takav napor ne bi trebao trajati duže od 10 sekundi. Zatim opustite sve mišiće 10-15 sekundi. Zatim ponovite vježbu oko 5-10 puta.

Kompleks 2

Ove vježbe će biti korisne za osobe s kroničnim oboljenjima sakralnog i lumbalnog područja. Takav kompleks će ublažiti patnju u slučaju akutni oblik bolesti.

Uradi to na leđima. Savijte malo koljena. Vježba uključuje uvijanje. Noge su uvučene na desnu stranu i ispružene do poda. U ovom trenutku, gornji dio tijela, zajedno s glavom, trebao bi se okrenuti u suprotnom smjeru - ulijevo. Ne možete ostati u ovom položaju duže od 5 sekundi. Zatim se pažljivo i glatko vratite u prvobitno stanje. Preporučljivo je ponoviti ovo uvijanje u drugom smjeru. Ponovite to najmanje 10 puta.
Zauzmite pozu - na kolenima. Izvijte leđa što je više moguće. Povucite leđa na 5 sekundi, a zatim se lagano sagnite. Lekciju treba izvesti 5-10 puta. Ako se pojavi bol, ovu vježbu treba prekinuti.
Vježba se također izvodi na sve četiri. Stavite ruke i glavu na stolicu. Lagano ispružite leđa ulijevo, a zatim polako i udesno. Ponovite postupak 5-10 puta. Prestanite odmah ako osjetite bol.

Kompleks 3

Takve vježbe su idealna gimnastika za kronične bolesti kralježnice. Mogu se koristiti kako u akutnoj fazi bolesti, tako i nakon nestanka boli. Kompleks fizičke kulture povećava elastičnost mišićnog tkiva leđa i jača ih.

Sjednite na pod. Ispružite jednu nogu naprijed. Drugi - savijte se u kolenu i malo odložite. Pokušajte se nagnuti naprijed, ciljajući na ispruženu nogu. Vaš cilj je da rukama dodirnete nožne prste. Ponovite nastavu 10 puta. Zatim uradite isto za drugu nogu.
Ustani. Postavite sto sa leve strane. Nasloni ruku na to. Lijeva noga stavite ga naprijed, a desnu nazad. Savijte malo koljena. Tokom vježbe polako savijte koleno lijeve noge, kao da tonete na nju. U ovom trenutku gornji dio tijela treba da se kreće unazad. Lagano se istegnite u ovom položaju. Ponovite zadatak 10 puta, zatim promijenite položaj nogu i ponovite isto toliko puta.
Ležeći na leđima, malo raširite noge. Podignite jednu nogu što je više moguće i držite je u tom položaju 5-10 sekundi. Zatim polako i pažljivo spustite. Ponovite za drugu nogu. Preporučljivo je napraviti 5-10 dizanja za svaku nogu.

Da li patite od bolova u leđima? U ovom članku ponudit ćemo vam neke osnovne vježbe koje će vam pomoći da ojačate mišiće leđa, vratite im elastičnost i povećate pokretljivost, smanjite bolove u leđima i povezane tegobe.

Istezanje i jačanje mišića leđa bit će korisno ne samo za osobe koje pate od bolova u kralježnici. Istezanje mekih tkiva (mišića, ligamenata i tetiva) leđa, nogu, zadnjice i oko kičme odlična je prevencija problema u budućnosti.

Glavni uzrok mnogih bolesti kralježnice povezan je sa grčevima dubokih kratkih bočnih i medijalnih intertransverzalnih mišića donjeg dijela leđa i međuspinoznih mišića. Štaviše, u stanju grča ovi mišići mogu ostati godinama, uzrokujući mišićne blokade intervertebralnih diskova.

Primarni patološki proces je prekomjerna napetost ovih mišića (nezgrapna rotacija trupa, pretjerana fleksija kičme, hipotermija leđa, prebačena infekcija, dugo statično napetost mišića, nastaju - kada osoba nepravilno sjedi za kompjuterom ili na sofi, kada nosi torbu na jednom ramenu i sl.), prekoračenje njihovog radnog napona, što dovodi do produžene, refleksno fiksirane napetosti, refleksnog grčenja ovih mišića.

Prilikom grčenja mišića u njima se nakuplja mliječna kiselina, koja je produkt oksidacije glukoze u uvjetima nedostatka kisika. Visoka koncentracija mliječne kiseline u mišićima uzrokuje bol. Kada se mišić opusti, lumen krvnih žila se obnavlja, mliječna kiselina se ispire krvlju iz mišića i bol nestaje. ()

Pacijentima sa upornim bolovima u leđima biće potrebno nekoliko sedmica ili čak mjeseci redovnog vježbanja kako bi mobilizirali kičmu i meka tkiva. Ali pokušajte biti strpljivi, nakon nekog vremena osjetit ćete značajno i trajno olakšanje bolova u leđima.

Prilikom istezanja kičme:

ublažava napetost mišića
povećavaju se intervertebralni prostori
kompresija živca je smanjena
poboljšava se cirkulacija krvi i metabolički procesi u kralješcima i susjednim tkivima, u zglobnim vrećama i u cijelom ligamentnom aparatu zglobova.

Tako se ispravljaju defekti kralježnice, eliminira se ukočenost zglobova, ublažava bol, što doprinosi najbržoj obnovi punopravnih pokreta nakon ozljeda, bolesti zglobova, nervnog prenaprezanja i stresa.

Kako se istegnuti

Odjeća treba da bude udobna i da ne ograničava kretanje.
Prije istezanja obavezno se zagrijte 5-10 minuta. Istezanje se može raditi kod kuće ili u teretani, pod uslovom da ima dovoljno prostora i da je podloga ravna i nije pretvrda. Sve pokrete treba izvoditi polako i glatko. Izbjegavajte trzaje, jer takvi pokreti preopterećuju vezivno tkivo i može dovesti do ozljede.
Zadržite ispruženi položaj 20-30 sekundi.
Ponovite svaku vježbu 5-10 puta (s vremenom se broj pristupa može povećati). Tokom prvog pristupa, mišići koji se rade trebaju biti napeti, ali umjereno, bez bolova. Pokušajte se dobro opustiti prije sljedećih serija kako biste se još bolje istegnuli.
Nikada ne dovodite stvar u bol. Ako osjetite bol, olakšajte opterećenje. Istezanje ne bi trebalo da bude bolno.
Ne zadržavajte dah dok se istežete. Izdišite dok se istežete i udahnite dok se vraćate u početni položaj. Dišite polako i duboko.
Istezanje prije treninga i između serija pomoći će povećati opseg pokreta i izbjeći ozljede; istezanje nakon treninga ubrzava procesi oporavka i poleti bol u mišićima.
Ako se nikada ranije niste istezali, tada će vam u početku biti teško to učiniti maksimalnom amplitudom. Vremenom će sve biti bolje.
Početnici mogu osjetiti bol u mišićima dan nakon istezanja, koji se obično povlači za dan ili dva.

Ako imate jake bolove u leđima, konsultujte se sa svojim lekarom pre početka vežbanja. Bol u leđima može biti rezultat drugih ozbiljnih stanja koja se mogu pogoršati vježbanjem.

Set vježbi protiv bolova u leđima za istezanje i jačanje mišića

Vježba 1

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu (A). Koristeći obje ruke, povucite jedno koleno prema gore i pokušajte ga približiti svojim grudima (B). Zadržite 15 - 30 sekundi. Vratite se u početni položaj (A) i ponovite sa drugom nogom (C).

Vratite se u početni položaj i ponovite sa obe noge istovremeno (D).

U ovom položaju izvedite statično-dinamičku verziju: pomičite tijelo naprijed-nazad, ljuljajući ga kao zamah, kotrljajući se po kralježnici. (Ovu vježbu treba izvoditi samo na tvrdoj podlozi.)

Ova vježba povećava fleksibilnost kralježnice i vrlo je korisna za leđa, jer omogućava izvođenje preventivne i terapeutske samomasaže.

Vježba 2

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi (A). Lopatice su čvrsto pritisnute na pod. Skupite koljena, polako se nagnite udesno, pokušavajući dodirnuti površinu na kojoj ležite (B). Zadržite ovu poziciju 5 do 10 sekundi. Pokušajte da ne otkinete gornji dio leđa od površine.

Vratite se u početni položaj (C). Sada ista stvar, samo što savijamo koljena lijeva strana(D).

Ponovite svaki korak 2-3 puta. Ovu vježbu je poželjno izvoditi dva puta dnevno – jednom ujutro i jednom uveče.

Ovo je odlična vježba za razvoj fleksibilnosti kralježnice, osim toga, omogućava vam brzo ublažavanje bolova u lumbalnoj regiji.

Vježba 3

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi (A). Izvijte donji dio leđa tako da vam trtična kost doseže prema stopalima (B). Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite.

Zatim pokušajte da savijete donji dio leđa tako da vam trtica i donji dio leđa budu pritisnuti u pod (C). Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovi. Počnite sa pet ponavljanja 1 put dnevno, a postepeno povećavajte broj ponavljanja na 30 puta.

Vježba 4

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi (A). Ruke su ispružene duž tijela. Zategnite trbušne i glutealne mišiće. Zatim podignite kukove da formirate ravnu liniju od koljena do ramena (B). Držite ramena i glavu na podu. Pokušajte zadržati položaj tri duboka udaha (ili otprilike 10 do 15 sekundi). Vratite se u početni položaj (C). Ponovi. Počnite sa pet ponavljanja 1 put dnevno, a postepeno povećavajte broj ponavljanja na 30 puta.

Vježba 5

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Ispružite ruke u stranu, dlanovima okrenutim prema dolje. Postavite desno koleno iznad lijevog, kao da sjedite na stolici, sa desnom nogom od poda. Pomjerite kukove udesno za 5 cm, a koljena savijte ulijevo. Koljena ne moraju dodirivati pod, nagnite ih koliko god možete. Vaše desno rame će se malo podići od poda, što je normalno, sve dok vam oči i dalje gledaju u plafon. Sada proširite desna ruka dlan prema gore i polako pomjerite ravnu ruku malo gore i nazad (prema glavi). Ova vježba otkriva prsa i završava rotaciju kičme. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi - 1 minut. Ponovite sa drugom stranom.

Vježba 6

Sjednite na pod, raširite noge što je moguće šire. Pokušajte se nagnuti naprijed (koristeći kukove, a ne torakalnu kičmu) i zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi. Dišite normalno. Vratite se u početni položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe osjetit ćete kako je kičma rastegnuta u lumbalnoj regiji. Ovu vježbu treba izvoditi vrlo glatko i bez trzaja.

Također u ovom položaju možete se naizmjenično istegnuti prvo na desnu nogu, a zatim na lijevu, zadržavajući se u svakom položaju 15 - 30 sekundi. Tako naizmjenično istežete bočne mišiće kralježnice.

Ova vježba isteže mišiće u blizini kičme i to možete osjetiti u potkoljenim tetivima i mišiće potkoljenice. Preporučuje se da to radite dva puta dnevno.

Vježba 7

Ova vježba se također zove Mačka - Kamila. Stanite na sve četiri (A). Polako savijte leđa kao da trbuhom pokušavate dotaknuti pod (B). Zatim polako izvijte leđa prema gore kao da vučete trbuh prema plafonu (C), savijajući leđa (kao devina grba). Vratite se u početni položaj (A). Ponovite 3-5 puta. Ovu vježbu treba raditi dva puta dnevno.

Vježba 8

Sedite na stolicu ili stolicu bez naslona za ruke. Stavite desnu nogu preko lijeve. Oduzmi lijeva ruka, nije savijen u laktu, iza desne noge. Lijevi lakat treba da bude na vanjskoj strani desnog koljena. Na ovaj način vaše tijelo će biti okrenuto udesno (A). Zadržite 10 sekundi. Ponovite za suprotnu stranu (B). Ponovite 3-5 puta za svaku stranu. Ovu vježbu treba raditi dva puta dnevno.

Kao varijanta, ova vježba se može izvoditi i na podu.

Vježba 9

Sedite na stolicu ili stolicu bez ruku (A). Čuvanje pravilno držanje, pokušajte spojiti lopatice (B). Nemojte istezati vrat i glavu naprijed. Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 3-5 puta dva puta dnevno.

Bol u lumbalnoj kičmi nastaje zbog bolesti mišićno-koštanog sistema. Manifestacije prilično često uznemiravaju. Do ovog patološkog stanja dovode degenerativno-distrofični procesi intervertebralnih diskova. A to, zauzvrat, može uzrokovati osteohondrozo. Hrskavični sloj je pomeren i tanji, kičmeni nervi su oštećeni i reaktivno upaljeni. Sve to izaziva intenzivnu bol, koja se povećava s kretanjem i fizičkim naporom. U ovom članku ćemo razmotriti koliko je efikasna gimnastika za donji dio leđa.

Šta može pomoći?

Takvu bol eliminira arsenal raspoloživih sredstava- lijekovi, fizioterapija, masaža, manualna terapija. Ali ne mogu pomoći samo navedene terapijske metode. Potrebno je baviti se posebnim terapeutskim vježbama za donji dio leđa. Ovo je obavezan element terapije, inače ne biste trebali računati na efikasnost liječenja. Ako se pridržavate preporučenog fizičke vježbe, sigurno će biti sljedećih pozitivnih rezultata:

Bol će biti eliminisana.
Mišićni okvir donjeg dijela leđa će biti ojačan.
Intervertebralni prostori će se proširiti, stisnuti živci će se osloboditi.
Povećat će se opskrba krvlju i metabolizam u kralješcima, živcima, hrskavici, mišićima lumbalnog dijela.

Sve to pruža gimnastika za donji dio leđa.

Fizičko vježbanje se smatra prilično moćno oružje u liječenju određenih bolesti kičme. Ako ih ne izvodite previše vješto, tada bol ne samo da neće nestati, već se može i pojačati. Potrebno je ispoštovati određenu listu zahtjeva kako se stanje ne bi pogoršalo:

Pokreti bi trebali biti glatki, bez trzaja i oštrih napada.
Prije nastave, velika, svijetla prostorija mora se dobro provjetriti. Odjeća je odabrana što prirodnija.
Potrebno je kontrolirati disanje: udah - vježba, izdah - opuštanje.
Za početak jednog elementa potrebno je najmanje deset ponavljanja, a zatim možete povećavati broj puta i broj pristupa kako se prilagođavate opterećenju.
Ako se pojave bol i drugi negativni simptomi (mučnina, opća slabost, glavobolja), ovo zahtijeva prekid vježbanja.

Gimnastika za donji dio leđa se izvodi redovno, otprilike u isto doba dana, što je pogodno za pacijenta.

Gdje početi?

Gimnastika za ublažavanje bolova može se izvoditi iz sjedećeg, ležećeg, stojećeg položaja. Vježba pomaže u istezanju i jačanju mišića. Ali opterećenje intervertebralnih diskova nije dozvoljeno. Koliko je lako i jednostavno istegnuti kičmu? Dovoljno je objesiti na prečku, dok se elementi za napajanje ne mogu koristiti. Kičmeni stub se kao rezultat pasivno rasteže pod uticajem gravitacije tela. Prostori između pršljenova se rastežu, stisnuti živci se oslobađaju. Gimnastika za donji dio leđa posebno je korisna za osteohondrozo.

Ženama je prilično teško objesiti se na prečku, a ne uspijevaju svi u tome ni muškarci. Može uticati na zdravlje ili starost. Tada možete zauzeti položaj na sve četiri i iz njega izvoditi vježbe. Ovaj položaj se još naziva koleno-lakat. Štedi kičmu što je više moguće i sprečava pomeranje diska.

Dovoljno je samo hodati na sve četiri, uz blago savijanje leđa. I važno je pratiti svoje disanje - dubok udah treba izmjenjivati s dubokim izdahom. Časovi ne traju duže od 20 minuta.

Šta je gimnastika za donji dio leđa? Više o tome kasnije.

Koje vrste vježbi postoje?

Vježbe stajanja su takođe veoma efikasne. Ovo stvara optimalno izbalansirano opterećenje mišića leđa, trbušnjaka, zadnjice i bedara. Ali neophodno je nasloniti se na tvrdu podlogu leđima i križnom kosti. Zid za ove namjene je idealan.

Morate udahnuti, a zatim podići nogu, savijenu u zglobu koljena i kuka. Ugao mora biti ravan. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim izdahnite i spustite nogu. Za povećanje opterećenja u budućnosti koristi se mali teret (1-2 kg). Ako noga nije savijena, onda možete povrijediti leđa, tako da to ne biste trebali raditi.

Ali najčešće korišteni fizioterapija kod bolova u donjem delu leđa iz ležećeg položaja. To će zahtijevati ravnu, tvrdu površinu. Noge su raširene u širini ramena, ruke ispružene uz tijelo. Prvo morate podići glavu, uz pomoć trbušnih mišića, pokušati rukama dohvatiti koljena. Za svaki napor nije dodijeljeno više od deset sekundi. Zatim se karlica podiže iz početne pozicije, drži se i spušta. Nakon toga možete pokušati okrenuti noge, savijene u koljenima, u različitim smjerovima, a zatim se koljena podići na grudi. Sve to naizmjenično, svaka vježba se ponavlja najmanje deset puta.

Takođe možete sedeti na stolici koja treba da ima visok naslon. Leđa se izvijaju u donjem dijelu leđa i pritiskaju naslon stolice. Zatim se možete kratko odmoriti, nakon čega se morate vratiti vježbi. Možete sjediti na podu, raširiti koljena, postaviti zadnjicu između stopala. S ravnim leđima, savijte se naprijed, podižući zadnjicu od poda. Ponovite deset puta.

Hajde da shvatimo da li je gimnastika dostupna svima

Koja su ograničenja i kontraindikacije?

Lumbalni bol se može pojaviti ne samo zbog išijasa i osteohondroze. Od terapijskih vježbi nema uvijek koristi, u nekim slučajevima može biti štetno. Pod sledećim uslovima ne preporučuje se bavljenje opisanim vežbama:

Tokom trudnoće.
Tuberkuloza.
Maligne neoplazme.
Egzacerbacije bolesti gastrointestinalnog trakta.
Bolesti bubrega.
Sa bolom u leđima koji se širi u nogu.

za donji deo leđa

Morate ležati na stomaku. Zauzvrat, lijeva, a zatim desna ravna noga se diže. Zadržava se u povišenom položaju 1-2 sekunde.
Lezite i na stomak. Sada, umjesto nogu, trebate podići torzo. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Sjednite na koljena. Udahnite, podignite tijelo, raširite ruke u stranu. Izdahnite - vratite se u početni položaj.
Radite zamahe s ravnim nogama gore-dolje, zaokret lijevo-desno.
Lezite na leđa, savijte koljena. Simulirajte vožnju biciklom.
Stojeći, podignite ravnu nogu i stavite je na bilo koji oslonac - sto, stolicu. Lagano nagnite torzo prema stopalu, što je više moguće. Tada treba promijeniti noge.
Lezi na bok. Podignite ravnu nogu, zadržite neko vrijeme i spustite je na mjesto. Zatim morate promijeniti stranu.

Da li je takva gimnastika dozvoljena svima koji imaju bolove u leđima?

Kontraindikacije

Postoje i kontraindikacije za ove vježbe:

U ranom postoperativnom periodu terapijske vježbe se ne preporučuju. Šavovi se mogu raspasti ili se mogu pojaviti druge komplikacije.
Sa malignim tumorima u kičmi. Ovim aktivnostima oboljeli od raka samo će pogoršati situaciju.
Uz kršenje opskrbe krvlju srčanog mišića. Vježbanje može uzrokovati iznenadni infarkt miokarda.
Uz kršenje opskrbe mozga krvlju. U stanju prije moždanog udara svaka fizička aktivnost je kontraindicirana.

Srčani udar i moždani udar vrlo često završavaju smrtni ishod Stoga se ove preporuke ne smiju zloupotrebljavati.

Opća iscrpljenost tijela, povećana krvni pritisak, zatajenje srca i dijabetesa, kao i sklonost krvarenju su kontraindikacije za ovakvu terapiju vježbanja.

Koje vježbe raditi za donji dio leđa, ako često patite od bolova? Nema smisla jačati pršljenove za kičmu, jer nismo u mogućnosti da utičemo na njih.

Ako boli donji dio leđa, tada vam vježbe omogućavaju samo razvoj mišića, ali ne uklanjaju osnovnu bolest.

Ako imate bilo kakvu bolest kralježnice (a u većini slučajeva se, na primjer, dijagnosticira osteohondroza), važno je liječiti je na vrijeme.

Od velike je važnosti kao pomoćna terapija koja ubrzava terapiju i pomaže da se riješite bolova.

Kako je moguće riješiti se bolova u donjem dijelu leđa kod kuće uz pomoć čak i najjednostavnije vježbe? Sve je prilično jednostavno, jer vam terapija vježbanjem omogućava:

opustite prenapregnuta mišićna vlakna;
ukloniti grč;
osigurati protok krvi u oboljelom području, a time i ubrzati regeneraciju;
ojačati mišićni korzet oko kičmenog stuba;
istegnite mišiće.

Za postizanje takvog rezultata dovoljno je izdvojiti najmanje 10 minuta za terapiju vježbanja dnevno. A ako vježbate 2-3 puta dnevno kao dodatak fizioterapiji i lijekovima, napredak će biti vidljiv mnogo ranije.

U periodu egzacerbacije moguće je izvoditi vježbe za lumbosakralni dio kičme, ali samo uz veliku pažnju.

Vrlo je važno tačno znati koja je vrsta bolesti izazvala akutni napad, jer je kod nekih patologija ili, na primjer, kod ozljeda, bolje više ne uznemiravati oboljelo područje.

Nasuprot tome, gimnastika lumbalni je odličan način za ublažavanje bolova od uklještenih živaca ili osteohondroze, jer može poboljšati lokalnu cirkulaciju krvi, a to će ublažiti grč.

Mnogi pokreti također imaju za cilj uklanjanje štipanja korijena živca između dijelova kosti.

Čak i prije nego što se akutni napad razvije, morate pokušati eliminirati bol kako ne bi imali vremena za napredak, jer se vježbe s bolom jake prirode ne mogu izvoditi.

U ovoj fazi pokušajte vrlo pažljivo izvršiti bilo koji od zadataka opisanih u nastavku, a po mogućnosti sve i to 3-5 puta:

Lezite na krevet, kauč, sofu koja ima tvrdu podlogu. U isto vrijeme, noge bi trebale biti u slobodnom prostoru, odnosno visjeti. Zatvorite oči i fokusirajte se na dah. Udahnite pet punih udisaja, kao da prvo dahom punite stomak, a zatim i grudni koš. Nakon toga lagano istegnite cijelo tijelo.
Poza - koleno-lakat. Udahnite, uz izdisaj snažno stisnite zadnjicu i nakon 3-10 sekundi opustite se i udahnite. Ako to stanje dozvoljava, tada možete savijati leđa ili se savijati u leđima, zadržavajući ravnomjerno disanje.
Ako ste sigurni da imate negativne simptome zbog uklještenih leđa, potrebno je da visite na šipki nekoliko desetina sekundi. Može se uraditi dodatni pokreti- podizanje nogu ili okretanje trupa.

At akutni bol bolje je izvođenje bilo koje vježbe svesti na minimum. Mnogi liječnici savjetuju da u ovom periodu budete potpuno manje aktivni i što više rasteretite kralježnicu kako biste izbjegli pogoršanje kliničkih simptoma.

Stoga u ovoj fazi obratite pažnju na druge metode liječenja - terapiju lijekovima, laganu masažu ili obloge na bazi terapijskih i analgetskih masti.

U akutnoj fazi egzacerbacije bol je nepodnošljiv. Pokušajte ne preopteretiti donji dio leđa i održavajte odmor u krevetu. Ako raspored rada to ne dozvoljava, pokušajte što je više moguće ograničiti pokrete i nositi potporni korzet. Vježbanje je kontraindicirano.

Razuman pristup je jedan od najvažnijih važna pravila tokom nastave. Set vježbi treba da sadrži različite vrste gimnastika.

Na primjer, nema smisla stavljati previše stresa na donji dio leđa ako vas boli, jer su opuštajući zadaci prikladniji u ovoj situaciji.

A ako već radite gimnastiku dugo vrijeme, onda biste ga svakako trebali dopuniti složenijim varijacijama opterećenja.

Nije važno da li se lečite pomoć u terapiji vježbanjem bol u sakralnoj kičmi, donjem dijelu leđa ili torakalna regija veoma je važno da to uvek uradite kako treba. Pretjerana napetost mišića dovest će do pojačanog bola.

Zato je važno ne samo dozirati opterećenje - svaki trening treba započeti zagrijavanjem, čak i onim najjednostavnijim.

Nakon izvođenja jednostavnih pokreta za zagrijavanje u trajanju od 5-10 minuta, možete se gotovo u potpunosti zaštititi od dodatnih ozljeda mišića.

Svaku od sljedećih vježbi treba ponavljati otprilike jednu minutu:

Široko raširite noge i izvršite kružnu rotaciju karlice. Radi praktičnosti, možete staviti ruke na pojas.
Velika pomoć za pripremu donjeg dijela leđa za daljnje nagibe tereta na lijevu i desnu stranu. U tom slučaju jednu ruku treba držati u struku, a drugu ispružiti u smjeru nagiba kako bi se mišići više istegnuli i pripremili.
Nagibi naprijed-nazad također su poželjni uz maksimalno odstupanje.
Redom podizanje nogu do stomaka.
Kružna otmica nogu u stranu.
Trčanje ili hodanje u mjestu.

Preporučljivo je istegnuti ne samo donji dio leđa, već i druge dijelove tijela. Na primjer, izvođenjem kružnih pokreta rukama. Čak i polusatna šetnja prije izvođenja glavnih vježbi bit će dobro zagrijavanje.

Vježbe istezanja za mišićna vlakna vrlo su korisne kod bolova u donjem dijelu leđa.

Istovremeno, vježbe s takvim zadacima mogu biti ili samostalni trening ili varijanta zatezanja nakon izvođenja drugih vježbi.

Posljednja opcija je još poželjnija, jer su do kraja vremena predviđenog za gimnastiku svi mišići već prilično dobro zagrijani.

Mnogi ljudi su upoznati sa istezanjem nogu, ali ne znaju tačno šta da rade ako treba da istegnete donji deo leđa. Primjeri vježbi su:

Bočni nagib. Ovaj zadatak je pogodan i za zagrijavanje i za istezanje, razlika je samo u tome koliko dugo traje i koliko daleko osoba pokušava da dosegne dlanom.
Nagnuti naprijed. Takođe morate to raditi polako. Preporučljivo je spojiti ruke u bravu i dlanovima dodirnuti prvo nožne prste jedne noge, zatim druge i pod na sredini njih - ovo je najviše niska tačka tilt.
Sjednite, ispružite noge ispred sebe. Na početku vježbe se sagnite i pokušajte vrhovima prstiju posegnuti što dalje. Morate paziti da se ne preoptereti Donji dio noge, a teret je pao na donju površinu leđa.
Sedite na kolena, stavite dlanove ispred sebe. Ne podižući ih s poda, gurnite ih naprijed, polako se istežući. Čim prsima dodirnete pod, zadržite se u ovom položaju i počnite se polako vraćati u početni položaj.

Vrlo je važno promatrati glatkoću pokreta i pokušati zauzeti najneudobniji položaj za trenutno stanje mišića. Glavna stvar je da ostanete u ovom položaju 15-30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Mnogi ljudi zamišljaju da je vježbanje na fitballu vrijedno samo za one koji gube na težini. Međutim, gimnastika protiv bolova u leđima kroz ovu loptu može dosta diverzificirati zadatke, što znači da možete vježbati mišićne grupe biće mnogo više.

Na primjer, možete koristiti sljedeći kompleks:

Postavite stopala na fitball i izvedite nekoliko sklekova.
Lezite stomakom na loptu, oslonite ruke na pod, noge savijene u koljenima. Na broj "jedan" podignite noge, na "dva" - vratite se na IP. Da biste zakomplicirali zadatak, ne možete si pomoći rukama.
Postavite noge na fitball, stavite ruke na pod. Izvedite nekoliko puta podizanje karlice prema gore.
Opet lezite na lopticu donjim stomakom i bokovima, bolje je da noge nekako fiksirate za bolju stabilnost. Skinemo ruke iza glave i napravimo nekoliko podizanja trupa prema gore.
Ova vježba je slična onoj koja je gore opisana, samo što se grudima treba nasloniti na fitball i već podići noge.

Joga pomaže u jačanju mišića leđa. Odmjereni pokreti i mirni položaji djeluju lako izvodljivi samo na prvi pogled.

Zapravo, asane jako opterećuju mišiće, a zadaci prije joge postepeno postaju sve teži.

Ako želite da jačate jezgro kroz jogu, svakako potražite iskusnog instruktora.

Početne vježbe nisu posebno teške, ali tada majstor mora slijediti vježbe početnika, inače postoji veliki rizik da se naudi.

Preporučljivo je raditi vježbe opuštanja mišića na kraju kompleksa, kada je najveći dio snaga već utrošen na više izazovni zadaci i postoji želja za opuštanjem.

Uz pomoć takve gimnastike možete postići ovaj efekat i doprinijeti većem naletu krvi u lumbalnu regiju:

Sjednite na koljena i ispružite se, a zatim uzmite IP.
Lezite na pod i dobro se istegnite, kao da ste se ujutro probudili.
Stanite na sve četiri i uradite vježbu "Mačka": savijte se u struku, naginjući se naprijed, kao da ronite ispod prepreke.
Izvedite vježbu "Breza".

Bol u donjem dijelu leđa može se ublažiti vježbama opuštanja, ali ubuduće uvijek treba pokušati što više zakomplikovati svoj zadatak. Osnove su odlične za ovo. vežbe snage- možete ih raditi čak i kod kuće.

Jačanje donjeg dijela leđa, na primjer, pomoći će vježbe kao što su:

hiperekstenzija;
čučnjevi;
sklekovi s utezima na donjem dijelu leđa;
zgibovi.

Vježbe za lumbalni dio, koje bi pomogle u ublažavanju bolova, koje bi trebale biti? Prije svega, niske amplitude, odnosno treba ih raditi bez naglih pokreta, bez preopterećenja.

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima koje su se pojavile mogu biti sljedeće:

Lezite na leđa, opustite se, a zatim podignite karlicu i zadržite ovaj položaj neko vrijeme.
IP - ležeći na stomaku. Od ovu odredbu potrebno je odjednom podići grudi i noge što je više moguće, zadržati se 3 sekunde i ponovo se opustiti.
Podignite se na prste i pokušajte ispružiti cijelo tijelo prema gore.
Stavite ruke na šipku i, istežući se, savijte se naprijed, pokušavajući što je više moguće iskriviti leđa.
Sjednite na stolicu i, uhvativši se rukama, počnite glatko odstupati prvo naprijed, a nakon povratka na IP na strane.

Vježbe protiv bolova u leđima neće moći u potpunosti ukloniti ovaj simptom ako je napad akutan. U takvoj situaciji, bolje je uključiti se u liječenje lijekovima.

Gimnastičke vježbe koje imaju za cilj jačanje mišićnog korzeta bit će prilično teške za nespremnu osobu.

Ako ste jedan od njih, onda su vježbe za lumbosakralni dio za vas. bolje stoji, a kada budete spremni, možete prijeći na složenije zadatke:

Morate ležati, ali tako da vam leđa budu na tvrdoj podlozi. Privlačimo koljena do stomaka i presrećemo ih rukama. Iz ovog položaja morate pokušati ispružiti ramena i prsa naprijed do savijenih koljena.
Ostajemo ležati, ali podižemo noge, na primjer, na sofu, stolicu. Izvodimo nekoliko dizanja karlice do maksimalne moguće visine.
uključuje redovne sklekove. Poželjno ih je izvoditi onoliko koliko tijelo može izdržati.
Viseći na prečki. Preporučljivo je dopuniti ga podizanjem nogu prema gore. Kada je vježbu lako dobiti, komplikujemo je, pokušavajući zadržati donje udove u podignutom položaju 15-40 sekundi.
Ne samo visi, već i zgibovi vam omogućavaju da razradite mišiće leđa.
Plank. Jedno od jednostavnih ali efikasne vežbe. Princip je da se držite u položaju sličnom sklekovima, ali samo uz oslonac na podlakticama, a ne na dlanovima.

Po čemu se vježba razlikuje od terapije vježbanjem za lumbosakralni dio? Činjenica je da prva verzija nastave oduzima nešto manje vremena i uključuje više lakših vježbi za lumbosakralni dio kralježnice.

Evo nekoliko jednostavnih, ali efikasnih zadataka:

Lezite na pod, opustite se. Ako vam je potrebna veća stabilnost, stavite ruke uz tijelo ili ih raširite. Stegnite noge i, podižući ih, pritisnite ih na stomak. Ponovite 10 puta.
Stanite na sve četiri. Naizmjenično podižite jednu ruku i suprotnu nogu. Jedna od varijanti vježbe je razgibavanje udova, naizmenično 15 puta.
Samo hodajte na sve četiri.
Izvedite "Makaze" nogama.
Radite vježbu "Bicikl" oko 5 minuta.
Lezite na leđa, stavite ruke dlanovima nadole duž tela. Podignite karlicu do maksimalno moguće tačke 25 puta, zadržite se u njoj 7-10 sekundi i vratite se u PI.

Kada se bol koncentriše u sakrumu, vrijedi se posavjetovati s liječnikom i odabrati individualne sesije. U nekim takvim slučajevima opterećenje će biti potpuno kontraindicirano.

Ako nemate puno vremena, možete jednostavno raditi vježbe zagrijavanja. Idealne su i, na primjer, ujutro, a navečer će biti moguće izvesti složeniji kompleks.

Možete jednostavno napuniti kod kuće. Reći će vam kako pravilno izvoditi vježbe za donji dio leđa video upute.

Vrijeme fizičkog treninga uvijek treba birati mudro, jer vježbe za bol u leđima nisu uvijek prikladne. Zabranjeno je raditi intenzivnu gimnastiku u akutnom periodu.

Također, ako vas često boli, a odlučite ojačati leđa kako biste se riješili ovih bolova, onda se prvo uvjerite da nemate kontraindikacije za vježbanje.

Zabranjeno fizioterapija u:

egzacerbacije kroničnih bolesti;
pretrpljene traume iz nedavne prošlosti;
prisutnost hernija ili tumora;
ako postoje problemi s bubrezima;
sa SARS-om.

Ipak, uvijek se trebate posavjetovati s liječnikom o preporučljivosti bavljenja gimnastikom protiv bolova, jer postoji mnogo razloga za ovaj simptom.

Gimnastika od bolova u donjem dijelu leđa pomaže samo ako se izvodi redovito. Ako stalno pravite pauze, onda čak i najviše intenzivne nastave neće imati smisla. Bolje 10-20 minuta, ali svakodnevno opterećujte leđa.

Bez sumnje, gimnastika igra značajnu ulogu u jačanju lumbalnih mišića, posebno ako je osoba promijenila način života.

Međutim, ne treba zaboraviti da kod štipanja intervertebralnih diskova ili u drugim jednako ozbiljnim slučajevima, terapija lijekovima i njezina pravovremenost igraju značajnu ulogu.

Stoga terapeutske vježbe za lumbalni dio kralježnice ne bi trebale zamijeniti glavni tretman i medicinsku njegu.

Video o vježbama za donji dio leđa

Najčešći tip bola je bol u leđima. Ove neugodne senzacije ograničavaju dnevne aktivnosti oko osam posto odrasle populacije naše planete.

Sergej Mihajlovič Bubnovsky - tvorac metodologije alternativne ortopedije i neurologije, koji je razvio posebne vježbe za ublažavanje bolova u leđima. Pomažu u otklanjanju hroničnih bolesti mišićno-koštanog sistema zbog unutrašnjih rezervi ljudskog organizma.

Alternativni metod

S. M. Bubnovsky se može nazvati svojevrsnim pionirom medicine. Metode koje je predložio omogućuju spašavanje pacijenta od bolova i nelagode u zglobovima i mišićima. To, pak, vraća osobu punom životu bez operacije i upotrebe droga.

Osnova dugogodišnjeg rada profesora Bubnovskog je princip korištenja pokreta kao alternative intervenciji treće strane, aktivirajući unutarnji potencijal tijela. Ovaj put vam omogućava da postignete oporavak u glavnom na svoju ruku pacijent.

Podsticaj za razvoj takve tehnike bilo je vlastito iskustvo Bubnovskog. Nakon najtežih povreda zadobijenih u nesreći, ljekari su mu prognozirali doživotni invaliditet. Međutim, mladić nije odustajao i godinama kasnije se sam oporavio.

Suština alternativne metodologije

Kada se pacijent žali na bol u leđima, liječnici obično preporučuju izbjegavanje napora i odmor. Međutim, malo je vjerovatno da će to dovesti osobu do oporavka.

Dr Bubnovsky predlaže drugačiji put. Osnovu njegove terapije čine pokreti i vježbe protiv bolova u leđima, koje se izvode na posebnim spravama za trening snage. Uz pomoć uređaja koje je razvio sam profesor Bubnovsky, pacijent se rješava edema mišića, koji je glavni uzrok boli. Također, tokom nastave na posebnim simulatorima, opskrba krvlju u problematičnom području se vraća u normalu.

Ne samo za bolove u leđima, Bubnovskyjeve vježbe se preporučuju ljudima. Pomažu i kao preventivna mjera za one koji nemaju dijagnozu. Korištenje ove tehnike je razuman izbor za svaku osobu. Uostalom, za svoje pacijente, Bubnovsky odabire individualni kompleks koji im najviše odgovara, a koji vam omogućava izliječenje bolesti zglobova i kralježnice.

Popularnost metodologije poznatog doktora dovela je do njegovog stvaranja veliki broj zdravstveni programi. Ne zahtijevaju poseban nivo da bi se završili. fizički trening. Naprotiv, većina njegovih sistema tretmana uzima u obzir probleme starijih osoba.

Možete izvoditi i vježbe da vas leđa ne bole po knjigama profesora. Autor sve pokrete slika lakim i razumljivim jezikom, ukazujući na potrebu samodiscipline i pravilnosti izvođenja.

Područje primjene

Tehnika liječenja Bubnovsky pomaže kod:

Osteohondroza;
- artroza;
- intervertebralna kila;
- radikulitis;
- koksartroza;
- astma;
- hronični bronhitis;
- prehlade;
- migrena.

Također, tehnika poznatog doktora pomaže u brzom obnavljanju zdravlja tokom posttraumatskog perioda rehabilitacije.

Tretman kičme

Bol u leđima doprinosi svakodnevni život mnogo neprijatnosti. Da bi se eliminisao ovaj fenomen, dr. Bubnovsky preporučuje set vježbi koje je on razvio. Kod bolova u leđima, oni su usmjereni na oporavak i daljnje poboljšanje. mišićno-koštane funkcije kičma.

Kako vježba alternativne metode pomaže u otklanjanju nelagode? Da biste ovo razumjeli, morate znati šta uzrokuje bol u leđima.
U slučaju oštećenja tkiva hrskavice ili ligamenata, zahvaćeno područje počinje štititi mišiće. Stežu se i izazivaju bol. Vrijeme prolazi, a osoba se oporavlja. Ali ako mišići u području žarišta patologije nisu uključeni, tada slabe i prestaju izdržati prethodna, čak i beznačajna, opterećenja. Istovremeno, postoje senzacije koje donose nelagodu.

Teorija dr Bubnovskog zasniva se na principu jačanja i opuštanja mišića, kao i razvoja zglobova. Jaka tkiva ne samo da će zaštititi hrskavicu i kralježnicu od oštećenja, već će ih i značajno ojačati.

Kod bolova u leđima vježbe se izvode na složen način. Istovremeno su prilično jednostavni i sadrže elemente joge, aerobika i pilatesa. Bubnovskyjevi simulatori su neophodni za one koji pate od poremećenog funkcionisanja ODA. Ovi specijalni projektili omogućavaju pacijentima da dobiju potrebno fizičke vježbe.
Ako imate bolove u leđima, koje vježbe raditi kod kuće? Razmotrimo ih detaljnije.

Savijanje i opuštanje leđa

Ova vježba počinje iz početne pozicije, stojeći na sve četiri. U isto vrijeme treba ih osjetiti i opustiti. Sljedeći je udah. U isto vrijeme, stražnji lukovi. Zatim slijedi izdisaj. Leđa su lučna. Ova vježba se izvodi umjerenim tempom najmanje dvadeset puta.

Istezanje mišića

Ako vas bole leđa, koje vježbe još trebate raditi? Da biste ublažili nelagodu, potrebno je istegnuti mišiće. Pacijent počinje s vježbom, stojeći na sve četiri, čučeći na lijevoj nozi i gurajući desnu unatrag. U ovom položaju mišići se istežu. Lijevu nogu treba povući naprijed, a tijelo spustiti što je moguće niže. Vježba se mora izvoditi dvadeset puta. Zatim se mijenja potporna noga. Također izvodi najmanje 20 vježbi.

padinama

Za izvođenje ovih vježbi pacijent treba stati na sve četiri, istežući tijelo naprijed i ne koristeći mišiće pojasa.

Ovi pokreti se izvode sporim tempom. Važno je održavati ravnotežu i pratiti disanje.

Istezanje leđnih mišića

Ove vježbe je također potrebno izvoditi na sve četiri. Prvi pokret se radi na izdisaju. Za njegovo izvođenje, pacijent naginje tijelo prema podu, dok savija ruke. Prilikom izdisaja tijelo se vraća u prvobitni položaj. Istovremeno, ruke su ispravljene, naglasak je stavljen na pete. Ova vježba, koja savršeno rasteže mišiće leđa, ponavlja se najmanje šest puta.

Pritisnite

Započnite ovu vježbu ležeći na leđima sa rukama iza glave. Zatim se izrađuju podizači karoserije. Laktovi treba da dodiruju savijena koljena. Broj takvih vježbi će varirati ovisno o fizičkoj spremnosti pacijenta. Ako se izvode prvi put, tada će bolni osjećaji u trbušnim mišićima poslužiti kao vodič. U budućnosti se preporučuje povećanje opterećenja i povećanje trajanja njegovog utjecaja.

pola mosta

Ove vježbe za bolove u leđima i donjem dijelu leđa počinju se izvoditi iz ležećeg položaja. Pacijent treba podići karlicu što je više moguće, a zatim je polako spustiti. Ruke treba da budu ispružene duž tela. Treba imati na umu da se usponi moraju izvoditi na nadahnuće u količini od najmanje trideset puta.

Adaptivna gimnastika

Bubnovsky ima vježbe za bol u leđima, dizajnirane za one koji tek počinju prakticirati kineziterapiju. Pokreti adaptivne gimnastike omogućavaju pacijentima da istegnu i ojačaju mišiće. U budućnosti će vam to omogućiti izvođenje složenijih kompleksa.

Prije početka nastave, svaki početnik bi trebao pročitati savjete Bubnovskog. Poznati doktor preporučuje da u svakom trenutku vježbate samo na prazan želudac. Ipak, najpoželjnije je jutro ili period nakon posla.

Vježbe se moraju izvoditi najmanje dvadeset minuta. Znak njihove efikasnosti je oslobađanje znoja. Nakon završenog kursa, morate vodene procedure u obliku kontrastnog tuša. Možete se i samo obrisati mokrim hladnim peškirom.

Vježbe za bol u leđima i donjem dijelu leđa adaptivnog kompleksa usko su povezane. Svaki od njih je dopuna drugom. Ne očajavajte ako vježbe ne djeluju odmah od bolova u leđima. Vještina će se poboljšati kao praktična akcija. I tek nakon što savlada adaptivnu gimnastiku, pacijent će moći lako prijeći na profilni kompleks.

1. Pacijent sjedi na petama. Pri udisanju treba da se podigne i raširi ruke u stranu. Zatim bi se trebao spustiti na izdisaj i zauzeti prvobitni položaj.
2. Za udah za čišćenje stavite ruke na stomak. Zatim izdahnite kroz čvrsto stisnute zube. U tom slučaju treba dobiti zvuk "pf".
3. Vježbe za stomak počnite iz ležećeg položaja sa koljena savijena. Podizanje tijela treba raditi uz izdisaj. Zatim se jedna noga mora baciti preko koljena druge i zamahnuti presu dijagonalno. U isto vrijeme, laktovi počinju raditi. Lijeva mora dosezati do koljena desna noga i obrnuto.
4. Sljedeću vježbu protiv bolova u leđima potrebno je izvesti sa strane sa naglaskom na ruci. U ovom početnom položaju morate izdahnuti i podići karlicu. Nakon toga se mijenja strana.
5. Nadalje, kompleks adaptivne gimnastike predviđa rotaciju karlice. Treba ih raditi na kolenima.
6. Bez promjene prethodnog položaja, pacijent mora naginjati tijelo naprijed i nazad.
7. Zatim lezite na stomak i podignite noge od poda. Ovi pokreti se izmjenjuju sa
8. Za sljedeću vježbu pacijent treba ležati na boku. Nakon toga slijedi podizanje noge sa pauzom u sredini zamaha. Slični pokreti se izvode i na drugoj strani.
9. Nadalje, kompleks adaptivne gimnastike preporučuje sklekove sa poda.
10. Kada izvodite sljedeću vježbu, morate sjesti i pokušati se kretati samo na glutealnim mišićima.
11. Sljedeća vježba za bolove u leđima je zamah nogom naprijed-nazad. Izvode se na sve četiri.

Kineziterapija za akutnu lumbalgiju

Pacijenti koji pate od jakih bolova u leđima, prakticirajući po Bubnovsky metodi, prije svega se oslobađaju stereotipa hodanja koji je formirala bolest. To se događa kao rezultat jačanja mišićnog korzeta. Poznati doktor razvio je vježbe za akutne bolove u leđima, koje se izvode na crossover simulatoru.

1. Krećite se po prostoriji na koljenima, dok se fokusirate na ruke.
2. Lezite na leđa, držeći oslonac sa rukama ispruženim prema gore. Zatim, dok izdišete, približite noge stomaku. Ako postoji blagi bol, vježbu nije potrebno prekinuti, ali ako postoji jaka nelagoda, nastava se otkazuje.
3. Lezite na leđa sa rukama sklopljenim iza glave u bravu. Noge treba da budu savijene u kolenima. Bez podizanja čarapa od poda, treba da podignete gornji deo tela.

Svaku od navedenih vježbi treba ponoviti najmanje dvadeset puta. Nakon nestanka efekta boli, rezultat se fiksira istezanjem na horizontalnoj traci.

Ako se tokom vežbanja javi jak bol, dr Bubnovsky savetuje da stavite hladan peškir ispod leđa. To će omogućiti neko vrijeme da se eliminira nelagoda.

Klinička praksa kineziterapijske tehnike pokazala je njeno dobro analgetsko djelovanje. Manifestira se kroz kontrakciju i opuštanje mišića.

Nemojte se plašiti neugodnih senzacija na početku medicinskog kompleksa Bubnovsky. Uostalom, terapeutski učinak postupka postići će se tek kada se mozak navikne na kontrakciju mišićnog tkiva. Prevazilaženje boli će poboljšati pokretljivost kralježnice i formirati snažan prirodni leđni korzet.

Ali istovremeno treba imati na umu da prejaki osjećaji nelagode onemogućuju primjenu kineziterapijske metode. U tom slučaju, osoba mora eliminirati jak bol uz pomoć lijekova, a tek onda prijeđite na provođenje terapijskih vježbi.

Dr Bubnovsky tvrdi da svaka osoba treba da pristupi poboljšanju svog tijela na sveobuhvatan način.

U njegovom životu treba biti prisutan ne samo trening i fizička aktivnost. Efikasnost vježbe će biti mnogo veća ako:
- obavljanje aktivnosti na otvorenom;
- obezbediti spavanje u provetrenoj prostoriji;
- raditi jutarnje vježbe svaki dan;
- hodati bosi;
- piti do tri litre tečnosti dnevno;
- posjetiti saunu i uzeti kontrastni tuš;
- odustati od pušenja i alkohola;
- jedite zdravu hranu.

Morate pomoći i leđima u krevetu. Na kraju krajeva, osoba provede skoro trećinu svog života u snu. Kako krevet ne bi bio preduslov za nastanak bola, potrebno je odabrati pravi dušek. Takođe bi trebalo da bude udoban položaj tokom spavanja. Ne preporučuje se spavanje na stomaku. Tada morate saviti vrat, što će dovesti do prevelikog opterećenja zglobova. Najbolje je spavati na boku ili na leđima, podupirući tijelo jastukom.

Nakon noćnog sna, ne treba brzo ustajati iz kreveta. Morate se istegnuti i pustiti da se tijelo probudi. Takav porast će biti dobra prevencija povreda. Pojačani bol u leđima izaziva nepravilan položaj za volanom automobila. Kako biste izbjegli nelagodu, stolica treba biti optimalno pozicionirana bez pomicanja daleko unazad.

Takođe morate zaštititi leđa na poslu. Ovo posebno važi za one koji ceo dan provode za stolom. Napeto držanje u istom položaju postaje prvi uzrok bolova u leđima. Morate sesti uspravno. Uostalom, savijanje prema naprijed povećava pritisak na kičmu. Osim toga, važno je ustati od stola nakon svakih 45-50 minuta rada. Ovo će biti odlična vježba za kičmu.