Mushaklarni qurish uchun nima kerak. Uyda mushaklarni qanday qurish bo'yicha bir nechta maslahatlar. Uyda mushaklarni qanday qurish kerak

Agar siz mushaklaringizni o'stirishni istasangiz, unda siz muntazam mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish yordamiga murojaat qilishingiz kerak. Ushbu maqolada siz qanday yozishni o'rganasiz mushak massasi.

Mushaklar o'sishi uchun 3 ta juda muhim shartga rioya qilish kerak:

1. Qabul qilish katta miqdorda Kaloriyalar kuniga sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini anglatadi.
2. Tana yangi mushak tolalarini qurishga muhtoj bo'lishi kerak, keyin siz jismoniy faollikni oshirishingiz kerak.
3. Mashqdan keyin tana to'liq tiklanishi kerak, ya'ni siz doimo tanaga yaxshi dam berishingiz kerak. Ya'ni, kuniga kamida 8 soat uxlash kerak.

Ushbu shartlarning har biri juda ko'p nozikliklar va nuanslarni o'z ichiga oladi. Va agar siz haqiqatan ham mushak massasini qanday olishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda bizning 16 ta maslahatimizni o'qing.

Agar siz ushbu maqolani o'qiyotgan bo'lsangiz, unda siz mushaklarni qurishni va tana hajmini oshirishni xohlaysiz. Va aniq nimani xohlashingiz muhim emas - o'yilgan biceps yoki shunchaki qo'shimcha mushak massasi. Ushbu maqoladagi maslahatlar sizning arsenalingizga yangi vositalarni qo'shadi. Ushbu maslahatlar eng yaxshi sportchilardan olingan ma'lumotlarning to'plamidir.

Mushak massasini oshirish bo'yicha maslahatlar

Ro'yxatdagi bir nechta strategiyalarni kundalik arsenalingizga qo'shing va mushaklaringizning muqarrar o'sishini kuzating!

1. Ko'proq ovqatga e'tibor qarating

Jeyms Pulido

Sportda ovqatlanish asosiy rol o'ynashini bilsangiz kerak. Bu tanamizdagi mashaqqatli mehnatdan keyin uning go'zalligini ko'rsatishga yordam beradi. Xo'sh, agar gaplashamiz mushaklarning o'sishi haqida, keyin ovqatlanish, qoida tariqasida, zarurdir - o'sish uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Va kaloriyalarni hisoblash haqida gapirishdan uyalmang.

Qancha kaloriya iste'mol qilishni bilmoqchimisiz? Jeyms Pulido, MuscleTech sportchisi va Supermen muxlisi o'z javobini beradi: Eng yaxshi variant sportchi uchun bu uning vaznini funt sterling bilan 20 ga ko'paytirishdir. Ya'ni 180 funt (taxminan 82 kg) bo'lgan sportchi o'z vaznini 20 ga ko'paytirsa, 3600 natijaga erishadi. Bu sportchining kunlik iste'mol qilishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Misol uchun, men 105 kg vaznga egaman, vaznni funtga aylantiraman (Google-da "105 kilogramm funt" deb yozing, mening vaznim o'rniga 105 deb yozing), taxminan 231 funtni oling, 20 ga ko'paytiring va - 4620 kaloriya oling.

(E'tibor bering, kilogrammdagi tana vaznini 20 ga ko'paytirish iste'mol qilinadigan kaloriya sifatiga bog'liq. 20 ga ko'paytirish tanangizga beradigan maksimal chegaradir. Minimal chegara 15 ga ko'paytiriladi. Siz konservativ bo'lishingiz va vazningizni 16 ga ko'paytirishingiz mumkin - 18.)

Yangi boshlanuvchilar uchun Pulido ovqatlaringizni yog'lar, oqsillar, uglevodlar bo'yicha taqsimlashni tavsiya qiladi. Og'irligingizning bir kilogrammi uchun (taxminan 500 gramm) kuniga 1,5 gramm protein va 2 gramm uglevodlar bo'lishi kerak. Qolgan hamma narsa - va bu kunlik ratsionning taxminan 15-35% - dietali yog'lar bo'lishi kerak. "Yog'lar gormonal muvozanat, jumladan testosteron ishlab chiqarish uchun zarurdir va testosteron mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir", deydi Pulido.

1. Mashqlaringizni diqqat bilan rejalashtiring

Siz o'sishni xohlaysiz, lekin mashg'ulotlarni rejalashtirish va aqldan ozgan Banshi kabi sport zaliga hujum qilmaslik muhimdir. Birinchi narsa, har kuni bir xil mushak guruhini mashq qilmaslik uchun mashg'ulotlarni tashkil qilishdir. Bundan tashqari, mushaklar nafaqat sport zalida o'sadi. Ular to'g'ri hisoblangan dam olish vaqti va to'g'ri ovqatlanish tufayli o'sadi.

"Bir xil mushak guruhlarini ikki kun ketma-ket maqsadli ravishda cho'zish va jarohatlash bu sohada mushaklarning keyingi o'sishiga olib kelmaydi", deydi Jessi Xobbs. "Agar kechagi mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, unda siz olmaysiz eng yaxshi natijalar bugundan."

Jessi Xobbs

Ilg'or o'quv kursini kuzatganingizdan tashqari. Ammo bu holatda ham, yana mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mushaklarga 36-48 soat dam olish kerak. Shunday qilib, agar siz dushanba kuni ko'krak qafasi va biceps ustida qattiq ishlasangiz, keyin seshanba va chorshanba kunlari mushaklarga ozgina dam bering.

1. Bir xilda ustunlik qiling

Ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilgan dastur bir xil mashqlarni takroriy takrorlashsiz yoki juda og'ir kuchaytirilgan mashqlarsiz maksimal natijalarni ta'minlaydi. Trening dasturini tuzishda asosiy va periferik mushak guruhlari o'rtasidagi farqga e'tibor bering.

"Asosiy mushak guruhlari eng katta mushaklardir (masalan, ko'krak qafasi va oyoqlar), ular haftasiga bir martadan ko'proq mashq qilishlari shart emas", deydi Xobbs.

"Periferik mushaklar, masalan, biceps, triceps, trapezius, boldir mushaklari Qorin bo'shlig'i mushaklari haftasiga ikki martadan ko'proq mashq qilinishi mumkin va shu bilan birga ular to'liq tiklanadi. qisqa muddat vaqt."

Agar siz qo'lingizda mushak qurmoqchi bo'lsangiz yoki qotil qorin bo'shlig'ini pompalamoqchi bo'lsangiz, bu mushak guruhlarini haftasiga ikki marta mashq qiling. Misol uchun, agar siz biceps mashq qilsangiz, uni dushanba kunidan boshlang. Seshanba kuni tricepsga o'ting va payshanba kuni bir joyda ikkalasini bir vaqtning o'zida mashq qilishni boshlang.

1. Asosiy mashqlarni qo'shing

Agar siz mushakni o'stirmoqchi bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarish bu maqsad sari muhim qadamlardan biridir. Va squats, skameykada press va o'lik yuk kabi asosiy mashqlar sizga umumiy mushak massasini ko'paytirishga, kuchliroq bo'lishga va olishga imkon beradi. ko'proq vazn izolyatsiya mashqlarida. Ochig'ini aytsam, agar siz shtangada cho'zilish va skameykalarda mashq qilmasangiz, ko'p narsadan mahrum bo'lasiz.

"Men mashqlarimda tabiiy harakatga intilaman", deb tushuntiradi Pulido. "Foydalanish asosiy mashqlar Bu tanadagi gormonal o'sishni keltirib chiqaradi va keyingi mashg'ulotda yanada ko'proq vazn olishimga imkon beradi.

Qo'llaringizdan norozimisiz? Ular zaif, sarkma va oriqmi? Ularning hozirda kuchli va mos bo'lishlarini xohlaysizmi? Mushaklarni bir zumda o'stirishning iloji yo'q, lekin agar siz o'zingiz ustida ko'p mehnat qilsangiz va ushbu maqsadga erishish uchun aqlli taktikani ishlab chiqsangiz, bir necha hafta yoki bir oy ichida ko'rinadigan natijalarni ko'rasiz.

Qadamlar

Qo'l mashqlari uchun misol jadvali

Qo'llarni qurishning yagona "to'g'ri" usuli yo'q, ammo quyidagi misollar nafaqat biceps va tricepsni emas, balki butun tananing yuqori qismini yo'naltiradigan muvozanatli tartibni yaratishga yordam beradi. Uchun maksimal ta'sir mashg'ulot kunlari orasida bir kun dam oling va oxirgi uchinchi kundan keyin va yangi mashg'ulot haftasi boshlanishidan oldin, ikki kun davomida dam oling, shundan keyingina sizning rejimingiz muvozanatli bo'ladi. "Dam olish kunlari" ning qolgan to'rt kunida boshqa mushak guruhlarini rivojlantirishga to'g'ridan-to'g'ri harakatlar: orqa, oyoq va boshqa hamma narsa..

Qo'llarning asosiy mushak guruhlari uchun mashqlar

Kuchli mashg'ulot jadvalini ko'rib chiqing. Qo'llaringizni ko'tarish uchun ko'pgina fitnes markazlari sizga og'irlikni ko'tarish va tananing yuqori qismini rivojlantirish uchun bir qator mashqlar bilan boshlashingizni maslahat beradi. Og'irlikni ko'tarish - bu har bir narsani o'z tezligida bajarishingiz mumkin bo'lgan mashq turi. Qanchalik ko'p vaqt va kuch sarflasangiz, natija shunchalik yaxshi bo'ladi. Og'irlikni ko'tarish orqali qo'llaringizni kattalashtirishning "to'g'ri" usuli yo'q bo'lsa-da, umuman olganda, optimal natijalarga erishish uchun quyidagi maslahatlarni yodda tutish oqilona:

• Har hafta imkon qadar ko'proq vazn ko'tarishga harakat qiling. Intensiv og'irlikni ko'tarish rejimida siz odatda haftada besh kun mashq qilasiz va qolgan ikki kunni kardio yoki dam olish uchun qoldiring.
• Ikki kun ketma-ket bir xil mushak guruhlarini mashq qilmaslikka harakat qiling. Mushaklar o'sishi uchun dam olish va stressdan xalos bo'lish uchun vaqt kerak. Misol uchun, agar siz bugun tricepsni pompalasangiz, ertaga pektoral mushaklarga e'tibor qarating.
• Siz diqqatni faqat qo'llaringizga qaratishingiz shart emas, aks holda vaqt o'tishi bilan sizning raqamingiz g'alati va nomutanosib ko'rinadi. Qo'llar katta bo'ladi Pastki qism oriq tana. Haftada kamida ikki kun oyoq va qorin mushaklari uchun mashq qilsangiz yaxshi bo'ladi.

1. Bicepsingizni mashq qiling. Odatda, odam kuchli, mushak qo'llarini pompalamoqchi bo'lganida, u faqat bitta mushak guruhini - bicepsni eslaydi. Nima uchun, albatta, aniq. Axir, bodibildingchilar odatda skameykada yotish va og'ir shtangani bosish kabi ifodalanadi. Odatda, biceps tananing yuqori qismidagi (yoki hatto qo'llarning mushak guruhlarida) eng kuchli mushak guruhi emas, lekin hech kim ularning ko'p hollarda juda muhim ekanligini inkor etmaydi. mashq qilish og'ir yuklarni ko'tarish va tortish uchun. Quyida bicepsni kuydiradigan bir nechta mashqlar mavjud:

   Tricepsingizni mashq qiling. Ba'zida ular biceps qo'shnilariga qaraganda kamroq e'tibor berishsa-da, triceps odatda mushaklarni qurish va umumiy kuchni oshirish uchun muhimroq mushak guruhi hisoblanadi. Tricepsga biceps kabi, agar ko'proq bo'lmasa, shuncha ko'p e'tibor berishni unutmang. Agar siz kuchli, mushakli qo'llarga ega bo'lishni istasangiz, bu sizga kerak bo'lgan narsadir. Quyida bir nechta ajoyib triceps mashqlari keltirilgan:

   • Triceps cho'zilishi: tik turgan holatda, qo'llaringizni boshingizda ushlab turing, har biri dumbbell bilan. Tirsaklaringizni bir-biriga parallel ravishda egilib turing. Dumbbelllarni boshingizga ko'taring, o'zingizni boshingizga urmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Og'irlikni boshlang'ich holatiga tushiring va mashqni takrorlang.
   • Noto'g'ri barlarda push-uplar: ikkita parallel tutqichga yoki qo'llaringiz bilan skameykaning chetiga suyaning. Bilaklaringiz polga teng bo'lguncha sekin pastga tushing, so'ngra burilmasdan yoki siltanmasdan o'zingizni yuqoriga ko'taring. Mashqni takrorlang.

2. Yelka bo'g'imining maydonini pompalang. Keng va kuchli yelkalar ko'pincha juda jozibali hisoblanadi. Bundan tashqari, deltoid mushaklari turli xil jismoniy mashqlarda, masalan, skameykada presslashda, uloqtirishda muhim ahamiyatga ega, shuningdek, elkama-elka bo'g'imining shikastlanishidan qochishga yordam beradi. Quyida sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan bir nechta mashqlar mavjud:

   • Tik turgan matbuot: tik turgan yoki o'tirgan holatda, og'irlikdagi shtangani ko'kragingizga torting, qo'llaringizni o'rta masofada ushlab turing, kaftlaringizni pastga tushiring. Og'irlikni asta-sekin yuzingizga, keyin boshingizga ko'taring. Barni iyak darajasiga yaqinroq joyga tushiring va mashqni davom ettiring.
   • Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyish uchun mashq bajaring: tik turgan holatda, har bir qo'lda dumbbell ushlang. Sekin-asta tekis qo'llarni yon tomonlarga ko'taring, harakat tirsaklardan kelishi kerak. Qo'llaringiz erga taxminan parallel bo'lganda, ularni sekin pastga tushiring va takrorlang. Bundan tashqari, elkaning old va orqa qismini ishlash uchun oldinga yoki orqaga tekis qo'llarni qo'shishingiz mumkin.
   • Yuqori ko'tarilish: Bu nafaqat elkalarni, balki sonlarni, oyoqlarni va orqani ham ishlaydigan butun tanani mashq qilishdir. Tik holatda, sizning oldingizda polda og'irlikdagi shtanga bo'lishi kerak. Shtangani taxminan bel darajasiga ko'tarish uchun ohista o'lik yukni boshlang. Og'irlikni ko'kragingizga ko'taring (barcha harakatlar nazorat ostida bo'lishi kerak) va boshingizdan yuqoriga ko'tarish uchun tik turgan pressni bajaring (yuqoriga qarang). Endi og'irlikni polga qo'yish uchun ushbu qadamlarning barchasini teskari o'zgartiring va takrorlang.

3. Ko'kragingizni pompalang. Garchi ko'krak mushaklari texnik jihatdan qo'llarning bir qismi bo'lmasa-da, lekin nozik ko'krak qafasi bilan kuchli qo'llar to'g'ri taassurot qoldirmaydi, shuning uchun bu sohani mashq qilish qo'llarini pompalamoqchi bo'lgan har bir kishi uchun majburiydir. Bundan tashqari, triceps kabi qo'l mushaklari ko'pincha ko'krak mashqlarida muhim rol o'ynaydi. Garchi dastgoh matbuoti eng mashhur bo'lsa-da, lekin emas yagona yo'l pektoral mushaklarni mashq qiling. Quyidagi ro'yxat sizga ushbu mashq va boshqalar haqida ko'proq ma'lumot beradi:

   • Skameykada yotgan dastgoh pressi: orqa tomonda yotgan holat. Og'irlikdagi shtangani (yoki ikkita gantelni) ko'kragingizdan qo'llaringiz cho'zilgunga qadar sekin ko'taring, so'ngra og'irlikni pastga tushiring va takrorlang. Yukni ko'tarayotganda jiddiy shikastlanmaslik uchun kimdir sizni ushlab turishiga ishonch hosil qiling.
   • Dumbbellni ko'tarish: chalqancha yotish yoki har bir qo'lda gantel bilan mashq qilish stolida. To'g'ri qo'llarni yon tomonlarga yoying, so'ngra sekin, ularni egmasdan oldingizda muloyimlik bilan bog'lang. Qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring va mashqni takrorlang. Yon tomondan siz qanot qoqib qo'ygandek tuyulishi kerak.
   • Qo'shimcha mashqlar uchun o'qing.

4. Orqa mushaklaringizni e'tiborsiz qoldirmang. Taxminan aytganda, orqa mushaklar qo'llarning bir qismi emas. Biroq, deyarli har qanday og'ir atletikachi kuchli va mushak qo'llarini olishni xohlasa, ushbu mushak guruhlariga vaqt ajratishi kerak. Bu qisman estetik nuqtai nazardan (baquvvat qo'llar suyanib turganda yaxshi ko'rinmaydi), balki orqa mushaklari qo'l kuchini oshirish uchun boshqa ko'plab mashqlarda faol ishtirok etgani uchun ham. Quyida ushbu muhim mushak guruhlarida ishlashga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud:

   Har bir narsa mutanosib ko'rinishi uchun bilaklarga ko'p vaqt ajrating. Chiroyli bilaklar tananing yuqori qismini pompalashda "kek ustidagi muz" bo'ladi. Va ular ushlash kuchi va butun qo'l uchun juda muhim bo'lsa-da (bu boshqa sport turlarida foydali bo'lishi mumkin, masalan, toshga ko'tarilish), ko'plab sportchilar ularni go'zallik uchun pompalaydilar. Quyidagi oddiy mashqlarni bajaring:

   • Shtangani chayqash: qo'lda og'irlikdagi shtanga bilan skameykada o'tirish, bilaklarni kestirib qo'yish. Qo'llaringiz va bilaklaringizdagi mushaklar yordamida barni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ngra mushaklaringizni bo'shashtiring va barni iloji boricha pastroq tuting. Mashqni takrorlang. Uchun to'liq kompleks Mashqlar uchun har bir to'plam bilan barni ushlab turishni almashtirib ko'ring.

   Qanday qilib mushaklarni tezda qurish kerak

   1. Takrorlashdan ko'ra ko'proq vaznga e'tibor berishga harakat qiling. Agar mushaklaringiz har safar charchab qolsa, qanday qilib bajarganingizdan qat'iy nazar, natijada mushaklarning kuchi va o'sishi bo'ladi (agar siz mushaklarning o'sishi uchun etarlicha ovqatlansangiz). Ammo, agar siz katta, hajmli mushaklarni xohlasangiz, odatda og'ir vaznli har bir mashqni kam sonli takroriy mashqlarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi (engil vaznli yuqori takrorlash o'rniga). Misol uchun, ko'pchilik manbalarda aytilishicha, agar boshqa barcha omillar bir xil bo'lsa, unda og'ir og'irliklar bilan uch-oltita liftni bajarish engil vazn bilan 15-20 dan ortiq mushaklarni qurishadi.

      Bundan tashqari, "chaqmoq" yondashuvi mavjud. eng ko'p tez yo'l mushak massasini qurish juda tez vazn ko'tarish hisoblanadi! Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, "chaqmoq" deb ataladigan mashqlar, ya'ni siz og'irlikni iloji boricha tezroq ko'targaningizda, mushaklar va kuchlar an'anaviy yondashuvga qaraganda tezroq o'sishiga olib keladi. Shunday qilib, tanangiz zaiflikni bartaraf qiladi va mushaklarni tezroq qisqarishga majbur qiladi va agar siz tezda pompalamoqchi bo'lsangiz, unda bu strategiya siz uchun.

   2. Foyda haqida o'ylab ko'ring normal vazn mashinalar oldida. Agar siz ularni to'g'ri bajarsangiz, har qanday mashg'ulot bilan kuchli va mushak tanasini pompalay olasiz. Biroq, ko'plab manbalar mashina mashqlari o'rniga muntazam og'irliklarni (shtanga, dumbbell va boshqalar) tavsiya qiladi. Oddiy og'irliklar kundalik hayotda jismoniy qiyinchiliklarga ko'proq mos keladi va mushaklar nafaqat hamma narsaga tayyor, balki jozibali bo'lishga imkon beradi (ammo, agar mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, simulyatorlarga qaraganda tez-tez jarohat olishingiz mumkin).

      • Massiv mashqlar (masalan, surish, tortish, suzish va h.k.) odatda ular orasida bir joyda ko'rib chiqiladi, ammo ular mushaklarning ko'p o'sishi va jarohatlanish ehtimoli kam.

   3. Kardiyo mashg'ulotlariga ko'p kuch sarflamang. Kardio foydali, aslida shunday yoqimli yo'l chidamlilikni oshiring va kaloriyalarni yoqing, lekin agar siz mushakni o'stirishni istasangiz, unda teskari ta'sir bo'ladi. Agar siz yugurish, velosipedda yurish yoki suzish uchun ko'p kuch sarflasangiz, mushaklaringiz o'sishi uchun ozgina kuchga ega bo'ladi. Shuning uchun jiddiy kardio mashg'ulotlar haftada bir yoki ikki marta amalga oshirilishi kerak.

      • Agar siz kardioni yaxshi ko'rsangiz, yugurish yoki suzish o'rniga ko'proq yurishga harakat qiling.

   4. To'g'ri ovqatlanishni boshlang. Mushaklar o'sishi uchun tanangizga juda ko'p sog'lom "yonilg'i" kerak. Umuman olganda, mushaklarning o'sishi uchun sizga ko'proq yog'siz protein manbalari va sog'lom miqdordagi yog'lar va uglevodlar kerak. Sabzavotlar va mevalar tanangizni juda zarur vitaminlar va minerallar bilan ta'minlaydi, ammo shirin va yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Ko'proq ovqatlanishga harakat qiling quyidagi mahsulotlar, ideal holda siz kaloriyalarning 40-50 foizini oqsildan, 40-50 foizini uglevodlardan va 10-20 foizini yog'lardan olishingiz kerak:

      • Proteinlar: tovuq, kurka, baliq, tuxum oqi, yog'siz cho'chqa go'shti va mol go'shti kabi yog'siz go'shtlar. O'simlik ovqatlaridan oqsillarni loviya, soya (tofu), brokkoli va ismaloqdan olish mumkin. Yunon yogurti kabi kam yog'li sut mahsulotlari ham juda ko'p yaxshi manba oqsil. Ko'pgina sportchilar ham protein qo'shimchalarini tavsiya qiladilar.
      • Uglevodlar: butun donli non, jigarrang guruch, jo'xori, quinoa, kartoshka va pomidor kabi kraxmalli sabzavotlar. Brokkoli, selderey, no'xat va boshqalar kabi yashil sabzavotlar ham sizning dietangizga ajoyib qo'shimchalardir.
      • Yog'lar: Avakadolar, yong'oqlar, pishloqlar va engil o'simlik moylari (masalan, kungaboqar) energiya va ozuqa moddalari uchun juda yaxshi.

   5. Har kuni etarli miqdorda suv iching. Suv mashg'ulot davomida sizni tetik va energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u kaloriyalarda past va yangi sog'lom ovqatlanishingiz uchun zarurdir.

      • Erkaklar uchun: ko'krakning kattalashishi, og'riqli erektsiya (priapizm), jinsiy a'zolarning qisqarishi, sperma sonining kamayishi, bepushtlik, iktidarsizlik.
      • Ayollar uchun: yuz va tanadagi sochlarning ko'payishi, tartibsiz hayz davri, ovozning qo'pollashishi, klitorisning kengayishi, ko'krakning qisqarishi.
      • Yog'li teri
      • Sariqlik
      • Kayfiyatning keskin o'zgarishi
      • paranoid fantaziyalar
      • Kamdan-kam jiddiy muammolar yurak xurujlari va saratonning ayrim turlari kabi.
   • Jismoniy mashqlar paytida musiqa tinglang.
   • Motivatsiyani yo'qotmang. Mushaklar bir kechada o'smaydi, lekin doimiy mashg'ulotlar bilan siz bir necha hafta ichida natijani sezasiz.
   • Agar kirish imkoni bo'lmasa sportzal, keyin har doim push-uplar bilan ko'krak va tricepsni pompalay olasiz.
   • Siz bilan sport zaliga boradigan do'st toping. Shunday qilib, ikkalangiz ham ko'proq motivatsiyaga ega bo'lasiz va birgalikda yanada qiziqarli bo'lasiz.
   • Yaxshi pompalanadigan qo'llarning tez vizual "xayoliga" erishish uchun ko'ndalang delta mushaklariga (elkaning old qismiga) e'tibor qarating. Bu mushaklar ko'pincha kam rivojlangan bo'lib qoladi va shuning uchun agar siz ularga e'tibor qaratsangiz, ular tez o'sadi. Ushbu taktika qo'llaringizning yuqori qismini kattaroq qilib, qo'llaringizni kattaroq qiladi. Buning eng yaxshi usuli - lateral ko'tarish mashqlari: bir oz oldinga egilib, gantellarni yon tomonlarga ko'taring, shunda tanangiz T harfini hosil qiladi.
   • Pozza tutishga harakat qiling (bodibildingchilar buni biron bir sababga ko'ra qilishadi). Mashq qilishdan oldin oynadagi mushaklarga qarang. Bu mashg'ulotlarga diqqatni jamlashga yordam beradi. Misol uchun, bugun siz triceps ustida ishlayapsiz. Tricepsni yaxshi namoyon bo'lguncha torting va mashqlar paytida ham xuddi shunday qiling.
   • Agar barbell va dumbbelllarga kirish imkoni bo'lmasa, siz har doim xarid qilish paketlari, og'ir qutilar, kitoblar va boshqalardan foydalanishingiz mumkin.

   Ogohlantirishlar

   • Agar siz to'satdan his qilsangiz qattiq og'riq yoki mashg'ulot paytida charchoq, keyin uni "qadam" qilmang. Darhol to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.

Hech qachon sport bilan shug'ullanmagan ko'plab odamlar uchun savol tug'iladi, uyda vazn va, eng muhimi, mushak massasini olish mumkinmi va buni qanday qilish kerak? Jurnalimiz o'z tekshiruvini o'tkazdi va ko'plab savollarga halol va xolis javob berdi.

Boshlash uchun siz qaror qabul qilishingiz kerak qancha kilogramm olishni xohlaysiz? Agar siz mushaklarni nazarda tutsangiz, unda siz juda ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi, chunki uyda mashq qilish uchun sharoit yaratish sport zaliga obuna sotib olishdan ko'ra qiyinroq. Ammo agar siz hali ham uyda mushak massasini olish maqsadingiz bo'lsa, unda ushbu maqola buni iloji boricha samarali bajarishga yordam beradi.

Boshlanish, boshqa har qanday faoliyatda bo'lgani kabi, maqsadlarni aniq belgilash bo'lishi kerak. Qanday natijalarga erishmoqchisiz va bunga qancha kuch sarflashga tayyorsiz?

Shuni esda tutish kerakki, mushak massasi to'plami - Bu nafaqat mashg'ulot, balki to'g'ri ovqatlanish va tiklanish, bu quyida muhokama qilinadi.

Shunday qilib, siz allaqachon o'zingizni etarlicha rag'batlantirgansiz, endi mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz ko'rishingiz kerak: fitnes bilan shug'ullanish uchun uyda qanday sharoitlar mavjud?

Agar sizda hech narsa bo'lmasa, siz ba'zi jihozlarni sotib olishingiz kerak bo'ladi, chunki ularsiz darslar juda qiyin bo'ladi (lekin ushbu usulga ushbu maqolada e'tibor beriladi).

Ideal holda, uyda gorizontal bar, pancake bar, dastgoh pressi va dumbbelllar bo'lishi kerak. Ro'yxat juda ta'sirli ko'rinadi, lekin aslida hammasi juda kam joy egallaydi va ushbu ro'yxatdagi ba'zi qurilmalar bo'lmasa, siz odatdagidek mashq qilishingiz mumkin.

Mashqlar

Umuman olganda, erkin og'irlikdagi asosiy mashqlar mushak massasini olish uchun eng mos keladi. Bunday holda, yelkalarda shtanga bilan cho'zilish va o'lik ko'tarish kabi mashqlar qiyin bo'ladi, ammo biz ularning o'rnini topamiz.

Dastgoh pressi va plastinka paneli yordamida sizda ko'krak va tricepsni rivojlantirish uchun kerak bo'lgan hamma narsa mavjud.

dastgoh pressi asosiy mashqlardan biri bo'lib, buning natijasida mushak massasining o'sishi juda yuqori tezlikda sodir bo'ladi.

Gorizontal bar latissimus dorsi rivojlanishida sizga yordam beradi, siz uning ustida tortishishlarni bajarishingiz mumkin.
Va yordami bilan dumbbell Siz barcha mushak guruhlari uchun juda ko'p mashqlarni bajarishingiz mumkin: qo'llaringizda (oyoqlaringiz) gantellar bilan o'pkalar, tik turgan holda gantellarni yon tomonlarga qo'ying va boshingizga (elkangizga) gantellarni bosing, biceps uchun gantellarni ko'taring va boshqalar. .

Aslida, bu holda dumbbelllar va bar bir-birini almashtirishi mumkin. Agar sizda gantel bo'lmasa, yuqoridagi mashqlarni shtanga bilan bajarishingiz mumkin va aksincha, agar sizda shtanga bo'lmasa, unda siz gantelli dastgoh pressini qilishingiz mumkin.

Uyda mashg'ulotlarda mavjud bo'lgan yagona kamchilik - bu ish og'irliklarida rivojlanish qiyinligi. Axir, dastlab sportchi juda tez kuchga ega bo'ladi va ilgari ishlatgan dumbbelllar bilan ishlash juda oson bo'ladi. Ammo kirish darajasi uchun siz uchun bir nechta dumbbelllar va kreplar etarli.

Misol o'quv dasturi turli xil jihozlardan foydalangan holda uyda mashq qilish uchun quyida tavsiflanadi, ammo endi uyda sport jihozlari bo'lmagan va uni sotib olishning iloji bo'lmagan holatlarga qaytaylik.

• Birinchidan, har bir uyning yonida har doim siz bajarishingiz mumkin bo'lgan gorizontal bar mavjud butun chiziq yuqori tana mashqlari.

• Ikkinchidan poldan surish uchun hech qanday uskuna kerak emas va bu mashq pektoral mushaklarni mukammal rivojlantiradi.

• Va uchinchisi: squats va o'pka oyoq mushaklarini mukammal rivojlantiradi. Ammo yana bir katta kamchilik bor: bu yuk faqat shakllanish va oz miqdordagi mushak massasini to'plash uchun etarli bo'ladi, lekin siz ma'lum bir shaklga ega bo'lishingiz bilanoq, yukni oshirishning imkoni bo'lmaydi, keyin esa rivojlanish. to'xtab qoladi. Ammo bu vaqtga kelib, sizda allaqachon sport zaliga borish istagi paydo bo'lishi mumkin.

Ayni paytda, uyda qilishingiz mumkin bo'lgan narsalardan maksimal darajada foydalaning va quyidagi muhim shartlarga rioya qiling.

Parhez

Uyda mushak massasini qanday tezda olish kerakligi haqidagi savolga javob berayotganda, ovqatlanish haqida unutmaslik kerak. Mushak massasi to'plami davomida ovqatlanishga katta e'tibor berilishi kerak.

Massa olish uchun siz foydalanishingiz kerak 2-3 kilogramm tana vazniga gramm protein va 4-5 tana kilogrammiga gramm uglevodlar.

Uglevodlarning asosiy qismini olishingiz kerak 18 soatgacha va oqsillarni kun davomida teng ravishda olish kerak. Ovqatlanish chastotasiga kelsak, siz ovqatlanishingiz kerak har 2-3 soatda shunday qilib, oziq-ovqat ham oqsillarni, ham uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Istisno - bu kechki ziyofat yotishdan oldin oziq-ovqat, bu vaqtda siz sut oqsillariga boy oziq-ovqat olishingiz kerak.

Qaysi mahsulotlar mos keladi

Oziq-ovqat 2 turga bo'linadi: oqsil manbai va uglevod manbai. Proteinli dieta juda xilma-xil bo'lishi mumkin. Unda go'sht, parranda go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum, yong'oq va tvorogning barcha turlari mavjud.

Ushbu mahsulotlarning barchasi turli xil aminokislotalar tarkibiga ega, shuning uchun ularni almashtirish yaxshidir.

Tovuq ko'krak va tvorog sportchilar orasida eng mashhur hisoblanadi. Tvorogning go'zalligi shundaki, uning tarkibida kazein, sut oqsili juda ko'p uzoq muddat hazm qilish qobiliyati. Shuning uchun, u ko'pincha yotishdan oldin iste'mol qilinadi, shunda kechalari tanada mushaklar uchun qurilish materiali etishmasligi seziladi.

Qayta tiklash va uxlash

Mushaklar o'sishi tanada mashg'ulot paytida emas, balki uxlash va dam olish vaqtida sodir bo'ladi. Shuning uchun kunlik mashg'ulotlar bekor qilinadi.

Har bir mashg'ulot o'rtasida bir yoki ikki kunlik tanaffus qilish kerak, shunda tana shikastlangan mushaklarni to'liq tiklashi mumkin.

Yotishdan oldin, yuqorida aytib o'tilganidek, mushaklaringiz kechasi buzilmasligi uchun sut oqsilini iste'mol qilish yaxshidir.

Uxlash kerak kamida 9 soat, lekin ko'proq yaxshi. Yana bir soat uyqu kun davomida zarar qilmaydi. Fitnes va bodibilding - bu rejimga juda qattiq rioya qilishni talab qiladigan sport, ammo ish uchun mukofot munosib bo'ladi.

Retseptlar

Ko'plab proteinli oziq-ovqat retseptlari mavjud bo'lib, ular nafaqat yuqori kaloriyali, balki juda mazali ovqatlanishingizga yordam beradi. Mana ulardan ba'zilari:

Kuchli mashg'ulotlar bilan siz uyda kilogramm olishingiz mumkin. Albatta, kattaroq rivojlanish uchun siz sport zalida mashq qilishingiz kerak, ammo uyda sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin. Asosiysi, tiklanish, ovqatlanish va uxlash haqida unutmang, shunda siz har qanday yo'l bilan maqsadingizga qarab harakat qilasiz!

Video - uyda qanday kilogramm olish mumkin

Muallifning usullaridan biri haqida video tez terish uyda og'irlik

Ko'p odamlar to'g'ridan-to'g'ri uyda mushak massasini qurish orqali jismoniy shaklini qanday o'zgartirish haqida o'ylashadi. Ba'zida, odam muntazam ravishda mashq qilganda muammo paydo bo'ladi, lekin uning mushaklari hali ham hajmsiz qoladi yoki juda oz ko'payadi. Aslida, bu kuch sportida juda keng tarqalgan holat.

Mushak massasini olish oson ish emas. Ayniqsa, agar odam astenik fizikaga ega bo'lsa. Albatta, mushak massasining ko'payishiga erishishga imkon beradigan bir qator kuchli anabolik dorilar mavjud Qisqa vaqt. To'g'ri, ularning ko'pchiligi juda katta miqdorda farq qiladi yon effektlar. Mushak massasini xavfsiz ravishda olish uchun faqat tabiiy vositalar va tasdiqlangan usullardan foydalanish tavsiya etiladi.

Tana turlari

Uyda mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, insonning tana turini aniqlash kerak. Axir, mushak massasini olishga qaratilgan barcha ma'lum usullar sportchining ozg'inligi yoki to'liqligiga qarab fundamental farqlarga ega. Uchtasi ma'lum asosiy turi fizika - ektomorf, mezomorf va endomorf.

Birinchi turdagi tor qo'llar va oyoqlar, qisqa tana va uzun oyoqlar. Mezomorflar kuchliligi bilan ajralib turadi keng yelkalar va torso. Ular yuqori qismi uzun va qalin suyaklar. Endomorflar qisqa bo'yin, keng kalçalar, yumaloq yuz va tana yog'ining sezilarli darajada ta'minlanishi bilan ajralib turadi.

Mushak massasini olish uchun eng qiyin narsa ektomorflardir. Ular parhez va mashqlar rejimini maxsus tarzda qurishlari kerak. Nozik odamlar uchun bag'ishlash muhimdir eng asosiy ko'p qo'shma mashqlar uchun vaqt. Bu eng katta mushaklarni ishlab chiqadi. Oyoqlarga, orqaga, ko'kragiga ustuvor e'tibor berilishi kerak. Bu holatda simulyatorlar bilan ishlashga e'tibor qaratish mantiqiy emas. Erkin og'irliklar, masalan, dumbbelllar bilan ishlashga ustunlik berish yaxshidir. Bu hatto uyda ham mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi. Bitta mashq uchun asosiy takrorlash oralig'i oltidan sakkiz martagacha bo'ladi.

Oziqlanish xususiyatlari

Mushak massasining samarali to'plami uchun siz maxsus parhezga rioya qilishingiz kerak. Hamma narsa foydalanishga arzimaydi. Oziqlanish oqilona va muvozanatli bo'lishi kerak. Endomorflar uchun tez karbongidratlardan foydalanish faqat teri osti yog'ini to'plash imkonini beradi. Bunday ovqatlanishdan ektomorflar qo'shimcha energiya, chidamlilik va kuchga ega bo'ladilar. Ammo uglevodlardan mushak massasi oshmaydi. Siz juda ko'p ovqatlanishingiz kerak, lekin to'g'ri. Mutaxassislar quyidagi tavsiyalarga amal qilishni maslahat berishadi:

• Siz har qanday narxda kilogramm berishga harakat qila olmaysiz. Nazoratsiz ovqatlanish faqat tanani ortiqcha yuklaydi.
• Suv muvozanatini saqlash juda muhimdir. Kerakli miqdordagi suyuqlik bo'lmasa, u mushak massasini olish uchun ishlamaydi. Buning tushuntirishi juda oddiy - har bir organizmning uchdan ikki qismi suvdan iborat. Agar suyuqlik etarli miqdorda oqmasa, u holda mushak massasining ko'payishi kutilmasligi kerak.
• Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda. Fraksiyonel ovqatlanish oshqozon kasalliklarini davolashga yordam beradi. Bu ta'sir bodibildingchilar tomonidan ham qo'llaniladi. Agar siz tez-tez ovqatlansangiz, mushaklar muntazam ravishda glyukoza va aminokislotalarni oladi. Birinchisi, insonga energiya beradi. Aminokislotalar qurilish materiali mushaklar uchun. Fraksiyonel oziqlanish oqsil parchalanishiga olib keladigan katabolik jarayonlarni bloklaydi.
• Treningdan oldin siz sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, undan keyin - tez. Sekin uglevodlarga sabzavotlar, loviya va donlar kiradi. Tez bo'lganlar uchun - shokolad, xamir ovqatlar, maxsus geynerlar. Birinchi turdagi mahsulotlar uzoqroq iste'mol qilinadi. Natijada, sportchi kichik qismlarda energiya oladi. Tez uglevodlar tezda qon oqimiga kiradi.

Asoslarning asosi aminokislotalardan tashkil topgan oqsillardir. Ular mushak hujayralarini ishlab chiqarishga imkon beradi. Mushak massasini oshirish uchun siz go'shtni iste'mol qilishingiz kerak. Aynan shu mahsulot tanani qurish uchun zarur bo'lgan juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi.

Yog'siz go'shtlardan foydalanish yaxshidir - dana, quyon, parranda go'shti. Kundalik dietada kamida 30% protein bo'lishi kerak. Ikki yuz grammgacha toza iste'mol qilish tavsiya etiladi go'sht mahsuloti kun davomida. Go'shtdan tashqari, oqsil no'xat, loviya, tuxum, baliq, tvorogda mavjud. Shuningdek, juda ko'p foydali moddalar sportchi sut mahsulotlarini iste'mol qilish orqali olishi mumkin.

Agar protein aminokislotalari mushaklarni qurish uchun asos bo'lsa, uglevodlar mushaklarni qurish uchun "g'isht" dir. Bu insonga organizmdagi barcha metabolik jarayonlarni xavfsiz tarzda amalga oshirishga imkon beradigan energiya turidir. Tana vaznining kilogrammiga uch gramm miqdorida uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Tanadagi uglevodlar etarli bo'lmaganda, uning mushak to'qimalari "yoqilg'i" sifatida ishlatiladi. Shuning uchun bu moddalarni har kuni iste'mol qilish muhimdir. Ularning miqdori umumiy kunlik oziq-ovqat miqdorining taxminan 60% bo'lishi kerak. Ratsionning karbongidrat qismining asosi sekin uglevodlar bo'lishi kerak. Ularning ko'pchiligi qayta ishlanmagan guruch, butun donli non, bug'doy, grechka va jo'xori uni, sabzavot va mevalarda mavjud.

Yog'lar alohida e'tiborga loyiqdir. Ba'zilar, bu har bir insonning dushmani deb hisoblashadi. Biroq, bu bayonot mutlaqo to'g'ri emas. Darhaqiqat, hayvon yog'lari odamga foyda keltirmaydi, ammo foydali lipid birikmalari testosteron deb ataladigan erkak jinsiy gormonini to'liq ishlab chiqarish uchun asosdir. Aynan u oqsil sintezi uchun javobgardir. Ratsiondagi yog'ning kunlik darajasi taxminan 15% bo'lishi kerak. Sog'lom yog'lar dan olish mumkin o'simlik yog'i, urug'lar, tuxumlar, yong'oqlar, yog'li baliqlar.

Vitaminlar alohida e'tiborga loyiqdir. Axir, mashg'ulot jarayonida sportchining tanasi juda ko'p erkin potentsial xavfli radikallarni ishlab chiqaradi. Aynan ular bilan vitamin-mineral komplekslari bardosh bera oladi. Testosteron ishlab chiqarish uchun sink kabi iz element kerak.

Mushak massasini oshirish uchun turli xil protein qo'shimchalari qo'llaniladi: kreatin, geynerlar, aminokislotalar. Bular yuqori konsentratsiyali va organizmda tez so'rilgan tabiiy moddalardir.

Ushbu maqola sizga yangi boshlanuvchilar uchun ham, turg'unlikka kirgan va o'lik markazdan harakatlana olmaydiganlar uchun qanday qilib tezda mushak massasini olishni aytib beradi. Quyida tavsiflangan 8 ta tasdiqlangan usuldan foydalanib, mushaklaringiz o'sishni boshlaydi va ko'payadi.

Ko'pchilik mushak massasini oxirigacha tezda qanday qilib olish atamasini tushunmaydi. Ikkita mutlaqo boshqa tushunchalar mavjud - kilogramm olish va mushak massasini olish uchun, birinchi holda, siz hamma narsani eyishingiz va o'zingizni hech narsa bilan cheklamasligingiz kerak, shu bilan birga munosib narsa bo'ladi. tana yog'i, ikkinchisida to'g'ri muvozanatli ovqatlanish kerak, erkaklar uchun misol toping -, ayollar uchun -.

Quyida men ortiqcha tana yog'isiz yog'siz mushak massasini olish usullari haqida gapiraman.

Mushaklar vaznini qanday olish mumkin

1. Tez-tez ovqatlanish

Tez-tez ovqatlanish - sifatli mushaklar to'plamida muvaffaqiyat kaliti, har 2-3 soatda ovqatlaning, ovqatni o'tkazib yubormang. Agar unutib qo'ysangiz, telefoningizga signal qo'ying, eslatma oling, ideal holda, faqat tuyg'u paydo bo'ladi, uni darhol qondirishingiz kerak, aks holda ishda kortizol gormoni mavjud bo'lib, mushak to'qimasini yo'q qiladi, sport zalida soatlab mashaqqatli mehnatni yo'q qiladi. .

Hech qanday holatda nonushtani o'tkazib yubormang, mushaklar yuqori sifatli yoqilg'ini talab qiladi, uni qabul qilmasdan, barcha energiyani mushaklardan oladi. Agar siz ertalab ovqatlana olmasangiz, yaxshi, oziq-ovqat mos kelmaydi va tamom, kokteyllardan foydalaning, suyuq ovqat tezroq so'riladi va muammosiz iste'mol qilinadi.

2. Mashqdan keyingi komplekslardan foydalaning

To'g'ridan-to'g'ri mashg'ulot tugagandan so'ng, siz oqsillar va uglevodlarning munosib qismini to'ldirishingiz kerak, bu 30 daqiqa ichida bajarilishi kerak. Bu vaqtdan so'ng, charchagan tana mashg'ulotdan keyin o'z holatini tiklash uchun energiya izlay boshlaydi va u tashqaridan kelmagani uchun uni mushaklardan mamnuniyat bilan oladi.

Albatta, hamma ham qila olmaydi, u to'g'ridan-to'g'ri echinish xonalarida parchalanadi va tvorog bilan pyuresi maydalanadi, buning uchun keyin foydalanish kerak. o'quv komplekslari- geynerlar, oqsillar, ularni oldindan kokteyl tayyorlang va mashg'ulotdan so'ng iching, ko'p miqdorda protein va uglevodlarni oling, deyarli yog'siz.

3. Oziq-ovqat kundaliklarini yuriting

Bunday holda, men shunchaki tavsiya qilmayman, lekin men kun davomida foydalanadigan hamma narsani yozib qo'ying, dangasa bo'lmang, boshingizdagi hamma narsani eslamang. Barcha iste'mol qilinadigan mahsulotlar sizning ko'zingiz oldida bo'lsa, siz darhol nimani ko'proq iste'mol qilish kerakligini va qayerda sekinlashish kerakligini ko'rishingiz mumkin.

Oziq-ovqat kundaligi bo'lmasa, raqamlar aylanib yuradi, aniq emas va taqiqlangan narsalarni eyish uchun juda katta vasvasa mavjud. Yog 'to'qimalarining paydo bo'lishini ko'rsangiz, dietani 200 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. kuniga va aniq ko'rish uchun hamma narsani yozing.

Oziq-ovqatlarni to'g'ri aniqlash, Eng yaxshi yo'l vaznni oshiring va semirishni oldini oling. Busiz siz kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hech qachon bila olmaysiz.

4. Och qolganda sport bilan shug‘ullanmang

Hech qachon, takror aytaman, HECH QACHON och qorin bilan mashg‘ulotga bormang, bu uzoq yo‘lda mashina haydash bilan bir xil, faqat 10% benzin to‘ldiring va muvaffaqiyatga umid qiling.

Bolalar, tushuning, har qanday mashg'ulot butun tana uchun stressdir, barcha organlar qattiq ishlay boshlaydi, energiya sarfini oshiradi. Agar u etarli miqdorda mashg'ulotdan oldin kelmasa, barcha energiya mushaklardan olinadi. Ma'lum bo'lishicha, siz mushaklarni qurish uchun emas, balki uni kamaytirish uchun chayqalayapsiz, buning nima keragi bor ?!

Shu bilan birga, mashg'ulotdan oldin 2-3 kuki yoki bulochka olish yaxshi emas, mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin sizga munosib qism kerak, siz qoshiq bilan ishlay olmaysiz va har doim yordamga keladi.

5. Optimal kardio

Eng keng tarqalgan kardio yuk - sakrash, minish, qiyinroq - mashqlar va har xil. Juda ko'p kardio tana yog'ini yaxshi yoqib yuboradi, ammo mushak massasining o'sishini sekinlashtiradi, chunki ko'p miqdorda kaloriya yoqiladi. Har kim biladiki, vaznni oshirish uchun kaloriyalar miqdori sarflanganidan ko'proq olinishi kerak.

Shunung uchun to'g'ri tuzilgan parhez bilan har kuni o'rtacha sur'atda 15 daqiqadan ko'p bo'lmagan kardio yuklarni bering . Bu intensivlik yog 'birikmalarining to'planishiga yo'l qo'ymaydi va mushak tolalarining o'sishiga xalaqit bermaydi, bundan tashqari, u biroz tezlashadi, tuyadi yaxshilanadi va ular tezroq o'tadi. tiklanish jarayonlari mushak to'qimalarida.

6. Yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qiling

Shu bilan birga, kaloriya tarkibi boshqacha, siz yaxshi pirojnoe bo'lagini eyishingiz va aqldan ozgan kaloriya miqdorini olishingiz va ko'p miqdordagi yog' yoki ovqatlanishingiz mumkin. karabuğday pyuresi tovuq filesi bilan siz juda ko'p kaloriya olasiz, lekin asosan uglevodlar va minimal yog'li oqsillar tufayli. Qaysi turdan yuqori kaloriyali ovqatlar tanlash bevosita bog'liq tashqi ko'rinish Sizning raqamingiz.

Oshqozonda shishib ketadigan, noto'g'ri to'yish tuyg'usini keltirib chiqaradigan ovqatlardan - popkorn, chiplar, past kaloriyali sho'rvalar, xamirturushning shishish ta'siri tufayli ko'p miqdorda nondan voz kechishga harakat qiling.

7. Xizmatni ikki baravar oshiring

Agar siz 100 g nonushta qilgan bo'lsangiz, bu xulosa o'zini ko'rsatadi. karabuğday pyuresi, 200 g ovqatlaning., tushlik uchun 70 g iste'mol qiling. tovuq filesi, endi siz 150g bo'lasiz., agar jag'ingiz bilan ishlashdan charchagan bo'lsangiz, kokteyllar tayyorlang.

Uglevod-protein kokteylining eng oson usuli - 250ml. sut, 100 gr. tvorog, 1 banan, 2 osh qoshiq. bir qoshiq jo'xori uni va 1 osh qoshiq. bir qoshiq asal kun davomida muhim kaloriyalarni beradi.

Kechqurun yoki ertalab qismlarni oldindan tayyorlang, bu sizni pishirish nuqtai nazaridan oshxonada doimo vaqt o'tkazish imkoniyatini tejaydi. Imkoniyat paydo bo'lganda, massa olishdan oldin har doim ovqatlanganingizdan ko'proq eyishga harakat qiling.

Har doim olingan vazn miqdoriga e'tibor qarating, taxminan 3 kg optimal hisoblanadi. oyiga, yuqoridagi hamma narsa mushak va yog 'aralashmasi bo'ladi, shuningdek, o'qishni unutmang.

8. Katta idishlardan foydalaning

Plitaning hajmini oshirib, siz o'zingizni hamma narsani oxirigacha eyishga undaysiz, lekin uni cheksiz ko'paytirmang, stoldan turib, ovqatni saralashda ko'ngil aynish hissi bo'lmasligi kerak. Bu hiylani dietologlar ixtiro qilgan, faqat u erda plitalar 2 barobar kamayadi, lekin bu erda biz buni aniq qilamiz, lekin aksincha.
Agar siz uni o'zlashtira olmasangiz, 1 qismini, 20 daqiqadan so'ng esa ikkinchi qismini eyishga harakat qiling.

Men bilishga qiziqaman - kimga va 8 ta isbotlangan usullardan qaysi biri olib keldi eng katta foyda, Izohlaringizni kutaman va sizga ko'p toza, bo'rttirma go'sht tilayman 😉 .