Jismoniy faollik sut kislotasi. Mushaklarda sut kislotasi hosil bo'lishining oqibatlari. Nima uchun mushaklar og'riyapti

Sport foydali ekanligini hamma biladi. Ammo shu bilan birga, sport zaliga to'g'ri tayyorgarlik ko'rmasdan va yaxshi terlamasdan kelishga arziydi - va ertalab siz butun tanangizda zaif og'riq bilan uyg'onasiz. To'liq mashqdan so'ng, hatto siz hech qachon gumon qilmagan mushaklaringiz ham og'riydi. Ma'lumki, bu hodisa butun organizmda va ayniqsa mushaklarda paydo bo'ladigan sut kislotasi tufayli yuzaga keladi. Keling, ushbu modda haqida, sut kislotasi inson tanasidan qaerdan kelib chiqishi va uning tanamizga foydasi yoki zarari haqida bir oz ko'proq gapiraylik.

Nima bilan to'la?

Laktik kislotaning ko'rinishi turli mushaklar ichidagi og'riqlarga olib kelishi mumkin. Maksimal stressga duchor bo'lgan tananing qismlari eng ko'p azoblanadi. Va og'riqning intensivligi ancha yuqori bo'lishi mumkin.

Mushaklardagi sut kislotasi odam umumiy zaiflikni his qiladigan va xuddi "buzilgan" holatga olib keladi. U yana bir bor harakatlana olmaydi va bunday holat uni havas qiladigan doimiylik bilan ta'qib qilishi mumkin.

Sut kislotasi tana haroratining biroz ko'tarilishiga ham olib kelishi mumkin, ba'zi odamlarda u ahamiyatsiz darajada ko'tariladi, boshqalarida esa antipiretik preparatlarni qo'llashni talab qiladigan etarlicha yuqori raqamlarga yetishi mumkin.

Bu davlat bir necha soat yoki kun davom etishi mumkin, ba'zi odamlarda (ayniqsa og'ir holatlarda) bir necha haftaga etadi. Albatta, agar jismoniy faoliyat to'g'ri tanlangan bo'lsa va etarli darajada mo''tadil bo'lib chiqsa, sut kislotasi ishlab chiqarish ahamiyatsiz bo'ladi va yoqimsiz simptomlar hech qanday noqulaylik tug'dirmasdan o'z-o'zidan o'tib ketadi.

Ba'zi hollarda, bunday alomatlarni olish uchun simulyatorlarda terlash kerak emas, ba'zi odamlar uchun hatto uzoq yurish ham bunday noxush holatga olib kelishi mumkin. Biroq, harorat va mo''tadil og'riqlar bo'lmasa, bunday muammoni hal qilish uchun maxsus choralar talab qilinmaydi - uning o'zi izsiz o'tadi.

Sut kislotasi nima?

Ma'lumki, jismoniy zo'riqish paytida inson mushaklari kislorodning faol ta'minotiga muhtoj - bu ATP deb ataladigan energiya zaxiralarini yangilash imkonini beradi. Biroq, mushaklardagi haddan tashqari kuchli to'qimalarning qisqarishi kislorodning tabiiy ta'minotini bloklaydi. Shuning uchun ATP anaerobik rejimda ishlab chiqariladi, bu esa xuddi shu sut kislotasi deb ataladigan mahalliy moddalarni ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. To'siq bo'lgan qon oqimi tufayli bu modda butun vujudga to'liq tarqala olmaydi va undan tashqariga chiqa olmaydi, mushaklarda to'plana boshlaydi. Laktik kislota kislotalilikni kamaytirish qobiliyatiga ega, bu esa yonish va yonishini keltirib chiqaradi og'riq. Bu nima va kislota ... Lekin juda ko'p tashvishlanmang.

Ushbu moddaning asosiy qismi mushaklarni etarlicha tez tark etadi - maksimal ikki kun. U tanada uzoq vaqt qololmaydi. Shunga ko'ra, agar siz mashg'ulotdan uch kun o'tgach og'riqni his qilsangiz, unda ular tanadagi sut kislotasi mavjudligi bilan bog'liq emas, balki mushak tolalarining shikastlanishi bilan qo'zg'atiladi.

O'zingizga qanday yordam berish kerak?

Agar siz mushaklar ichida sut kislotasining ortiqcha ishlab chiqarilishiga duch kelsangiz, ushbu moddani tanadan imkon qadar tezroq olib tashlash uchun choralar ko'rishingiz kerak. Bu sizga og'riq ehtimolini kamaytirish va yonish hissiyotini yo'q qilish imkoniyatini beradi.

Ko'pgina shifokorlarning ta'kidlashicha, sut kislotasi o'z-o'zidan parchalanmaguncha uni yo'q qilishni tezlashtirish mumkin emas. Biroq, ularning raqiblari, ba'zi usullar yordamida siz hali ham bu muammoni engishingiz mumkinligini da'vo qilmoqda.

Ko'pchilik samarali usul faol jismoniy zo'riqishlardan keyin og'riqni yo'q qilish va oldini olish - saunaga tashrif buyurish. Ta'sir ostida yuqori haroratlar bug 'xonasida mushak tolalari kengayishi, shuningdek, qon tomirlari, mos ravishda, qon oqimi yanada qizg'in. Bularning barchasi sut kislotasini tanadan tezroq olib tashlashga olib keladi.

Biroq, haddan oshmang. Bug 'xonasiga birinchi kirishning davomiyligi besh dan o'n daqiqadan oshmasligi kerak, keyin kabinani besh daqiqaga qoldiring. Bundan tashqari, bug 'xonasida o'tkaziladigan vaqt yana o'n daqiqa davom ettirilishi mumkin. Saunaga tashrifning umumiy davomiyligi bir soatdan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, bunday protsedura o'ziga xos kontrendikatsiyaga ega ekanligini hisobga olish kerak.

Agar sizda sauna yoki hammomga qarash imkoningiz bo'lmasa, siz muntazam vannada tanangizni isitishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz bardosh bera oladigan eng issiq haroratli suv bilan to'ldiring. Bunday vannada o'n daqiqadan ko'proq vaqt davomida qoling. Keyin butun tanani salqin suv bilan to'kib tashlang (harorat issiq, lekin muzli emas) va protsedurani yana takrorlang (agar kerak bo'lsa, siz qo'shishingiz mumkin). issiq suv). Uchun maksimal ta'sir taxminan besh marta bunday tashrif buyurishga arziydi, so'ngra mushaklarni qattiq sochiq bilan ishqalang.

Treningdan keyingi birinchi kunida ko'p suyuqlik ichish kerak, bu ortiqcha sut kislotasini yo'q qilishga yordam beradi. Yuqori sifatli yashil choyni iste'mol qilish yaxshidir, chunki u ajoyib antioksidantdir. Bundan tashqari, oddiy gazsiz suv ichishingiz mumkin. Kuniga kamida ikki litr suyuqlik iste'mol qilishga arziydi, va tercihen ko'proq.

Bo'lib o'tgan vaziyatdan ma'lum xulosalar chiqarishga harakat qiling. Keyingi safar og'riqli holatning takrorlanishini qo'zg'atmaslik uchun yuklarni dozalash. Agar siz sport zaliga muntazam tashrif buyurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, malakali murabbiydan yordam so'rang.

Keling, sut kislotasi nima ekanligini va nima uchun u mushaklarda hosil bo'lishini bilib olaylik. Keling, darhol energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan fiziologik hujayrali nafas olishning ushbu mahsulotidan qutulish vositalari haqidagi haqiqat va afsonalarni ko'rib chiqaylik.

Sut kislotasi nima

Sut kislotasi metabolizm mahsuloti bo'lib, uning shakllanishi kislorod etishmasligi (anaerobioz) bo'lgan mushaklarning ishi bilan bog'liq.

Bu kislota "karboksilik" deb ham ataladi, ya'ni. "karboksil guruhi" ni o'z ichiga olgan birikma, ya'ni -COOH. Bu birikma muhim ahamiyatga ega, chunki u elektron tashish zanjiridagi "yakuniy qabul qiluvchi" hisoblanadi.

Energiya uchun hujayrali nafas olish

Hujayra energiya olish uchun "nafas oladi". va bunday nafas olish energiya molekulalarini (ATP yoki adenozin trifosfat) hosil qilishga qaratilgan bo'lib, ular yordamida hujayra energiya talab qiladigan barcha jarayonlarni amalga oshirishi mumkin.

Aerob va anaerob hujayrali nafas olish o'rtasidagi farqlar

Bizning hujayralarimiz nafas olishning ikki turidan foydalanadi: aerob va anaerob.

• Aerob nafas olish jarayoni kislorod yordamida sodir bo'ladi. Ushbu jarayon natijasida karbonat angidrid va suv (CO 2 va H 2 O) hosil bo'ladi. Bu holda kislorod elektronlarning "yakuniy qabul qiluvchisi" dir.
• Anaerob nafas olish kislorodsiz sodir bo'ladi va sut kislotasi hosil bo'lishiga olib keladi.

Tabiatda bor Har xil turlar anaerob nafas olish, lekin biz odamlar "anaerob glikoliz" yoki foydalanish "laktik fermentatsiya". Ushbu turdagi anaerob nafas olish sizga imkon beradi glyukozadan olingan energiya, lekin olib keladi sut kislotasi hosil bo'lishi, bu muammolarni oldini olish uchun elektron chiqindilarni qabul qilish uchun ishlatiladi.

Ko'rib turganimizdek nafas olishning bu turlari turli metabolitlarni hosil qiladi, lekin bu yagona farq emas, ularning samaradorligi ham farqlanadi: sut fermentatsiyasi (anaerob) holatida 2 ta ATP molekulasi hosil bo'ladi va aerob 38 ni beradi! Bu asosiy sabab bu erda biz kislorodsiz uzoq vaqt qola olmaymiz.

Sut kislotasi hatto dam olishda ham

Nima sababdan hujayralar kislorod ishtirokida ham anaerob jarayonlarni amalga oshiradi?

Gap shundaki, bu turdagi nafas olish, ishlab chiqarish ATP, energiya talablarini bir zumda qondirishga imkon beradi aerob jarayonlar esa vaqt talab etadi.

Biz mushaklarni yuklaganimizda, anaerob nafas olish energiyaga keskin ortib borayotgan ehtiyojni qoplashga intiladi, ammo aerobik jarayonlar to'liq kuchga kirmaydi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, mushaklar turli tolalardan iborat:

• Oq tolalar, dastlabki zaiflikka qaramay, siz harakatlana boshlaganingizdan so'ng, sut kislotasining mo'l-ko'l ishlab chiqarilishi bilan ishlay boshlaydi.
• Oq tolalarga tutashgan qizil tolalar sut kislotasi kontsentratsiyasining oshishini "sezadi" va asta-sekin faollasha boshlaydi. Shunday qilib, sut kislotasi mushaklardagi aerob jarayonlarni rag'batlantiradi.

Ko'rinib turibdiki, sut kislotasi ishlab chiqarish intensivlikka mutanosibdir mashq qilish.

Sut kislotasi miqdorini nima aniqlaydi

Sut kislotasining hosil bo'lishi hatto tinch holatda ham sodir bo'lsa-da, uning ishlab chiqarish hajmini oshiradigan sharoitlar mavjud aerob nafas olishni rag'batlantirish.

Dastlab to'plangan sut kislotasi miqdori ikki omilga bog'liq:

• sport mashg'ulotlari
• faoliyat turi

Albatta, mashqlar qanchalik intensiv bo'lsa, sut kislotasi shunchalik ko'p to'planadi.

Sut kislotasi ishlab chiqarishni qanday nazorat qilish kerak

Anaerob nafas olishni o'rgatish mumkin. Bu muhim nuqta, bu sut va aerob metabolizmining "funktsional zahirasini" yaxshiroq boshqarishga imkon beradi.

funktsional zaxira biz tanamizning normadan yuqori bo'lgan javobni (bu holda, energiya) talab qiladigan tashqi stimulga javob berish qobiliyatini chaqiramiz.

Yorqin misol - mushaklarni tayyorlash bilan bog'liq jismoniy mashqlar. Doimiy mashg'ulotlardan so'ng sportzal, biz og'irroq yuklarga bardosh berish qobiliyatiga ega bo'lamiz.

Nima uchun sut kislotasi juda ko'p to'planadi

Jismoniy mashqlar bilan sut kislotasi darajasi oshadi. Lekin qanday? Bu xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan chegara bormi?

Bu erda bizning fiziologiyamiz yordamga keladi. Sut kislotasining to'planishi biz odatda charchoq deb ataydigan narsaga mos keladi.. Mushaklarda to'plangan sut kislotasi anaerobik usulda pH va to'yinganlikning pasayishiga olib keladi.

Amalda, sportchi mashqni juda qizg'in yoki juda uzoq vaqt davomida bajarsa, u mushaklarni samarali ravishda qisqartira olmaydigan darajaga etadi. Bu holat sut kislotasining to'planishi bilan aniq belgilanadi.

PH ning pasayishi hujayra metabolizmining funktsional apparatini o'chiradi. Bundan tashqari, uzoq va intensiv mashqlar paytida hujayralar metabolizmni anaerobga o'tkazadi, chunki kamroq energiya molekulalari (faqat 2 ATP) ishlab chiqarilishiga qaramay, energiya tezroq ishlab chiqariladi (lekin etarli emas!).

Aynan shuning uchun biz ishlashimiz mumkin eng yuqori tezlik davomida qisqa muddat vaqt, va o'rtacha tezlikda siz o'nlab kilometr yurishingiz mumkin.

mushaklarning charchashi(boshqa charchoq turlaridan farqli o'laroq) lahzadan boshlab paydo bo'ladi metabolitlarning to'planishi foydalanish mumkin bo'lmagan anaerob jarayonlar.

Hamma narsa ko'proq odamlar mashq qilishni va to'g'ri ovqatlanishni xohlaysiz. Ammo ko'pincha yangi boshlanuvchilar quyidagi muammoga duch kelishadi - mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'i. Bu tufayli charchagan mushaklarda sut kislotasi to'planishi sabab bo'ladi turli sabablar. Biz paydo bo'lish mexanizmini va yoqimsiz his-tuyg'ulardan qanday qutulishni tushunamiz.

Sut kislotasi nima?

Da jismoniy ta'sir mushak to'qimalarida glyukozaning parchalanishi boshlanadi, buning natijasida maxsus modda - sut kislotasi chiqariladi. U vodorod va laktatdan iborat.

Vodorod ionlari mushak to'qimalari orqali nerv impulslarining o'tishini inhibe qiladi, bu esa mushaklarning qisqarish qobiliyatining pasayishiga va energiya jarayonlarining sekinlashishiga olib keladi. Vodorod va shunga mos ravishda sut kislotasining tarkibi qanchalik yuqori bo'lsa, mashqdan keyin og'riq kuchliroq bo'ladi. Bu holat bir necha kun davom etishi mumkin.

Akkumulyatsiya mexanizmi

Nima uchun sut kislotasi mashqlar paytida mushaklarda hosil bo'ladi? Har xil jismoniy mashqlarni bajarishda mushak to'qimasi kislorodga maksimal ehtiyojni sezadi, bu uning normal ishlashi va energiya manbasini to'ldirishi uchun zarurdir.

Intensiv mashg'ulotlar paytida mushaklar tajribaga ega og'ir yuk, bu ularga kislorod oqimini oldini oladi, buning natijasida qon oqimi sekinlashadi. Bu mashg'ulotning dastlabki daqiqalarida allaqachon sodir bo'ladi, ammo mashg'ulotlar uzoq davom etadi, shuning uchun tanani boshqa yo'llar bilan yonilg'i olish kerak. Kislorod etishmasligi bilan u faollasha boshlaydi ATP sintezi mushak glikogenidan va bu sut kislotasi hosil bo'lishini rag'batlantiradi.

Ushbu moddaning miqdori tez o'sib chiqa boshlaydi, shuning uchun qon uni tanadan chiqarib yuborishga vaqt topolmaydi, bu esa asta-sekin to'planishiga olib keladi, mushaklarda yonish hissi paydo bo'ladi. Noxush tuyg'ular yagona kamchilik emas.

Ortiqcha kislota energiya potentsialining pasayishiga, kreatinning olib tashlanishiga, oqsillarni ishlab chiqarishni to'xtatishga olib keladi, shuningdek, stress gormoni kortizolni chiqaradi.

Bu jarayon nafaqat og'ir va kuchli yuklarga, balki oddiy yurishga, shuningdek, boshqa turdagi mashqlarga ham olib keladi. jismoniy faoliyat- tozalash, bog'dorchilik, suzish va boshqalar. Bunday holda, noqulaylik kamroq aniq bo'ladi.

Alomatlar

Sut kislotasi hosil bo'lganda, u darhol mushak to'qimalarida og'riq shaklida tana tomonidan seziladi. Ba'zida, og'ir mashqdan keyin, hatto yurish va yotoqda dumalab ketish qiyin bo'lishi mumkin. ayniqsa qattiq og'riq jismoniy faoliyatda eng intensiv ishtirok etadigan mushaklarni sinab ko'ring. Masalan, oyoqlarda mashq bajarilgandan so'ng, sonning quadriseps va bisepslari og'riydi.

Ushbu hodisaning aniq belgilari charchoqning kuchayishi, "buzilish" hissi va hatto isitma holati bo'ladi. Bu holat 5 kungacha davom etishi mumkin, lekin odatda o'z-o'zidan hal qilinadi. Ammo ba'zida sut kislotasining ortiqcha miqdori mushak tolalarining yorilishi va shikastlanishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun bu his-tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun maxsus hodisalar va protseduralar ishlab chiqilgan.

Shuni ham yodda tutish kerakki, mashg'ulot paytida har doim ham charchoq hissi keyinchalik og'riqqa olib kelmaydi. Biroq, jismoniy mashqlar paytida kuchli yonish va noqulaylik bilan siz mushak tolalariga zarar bermaslik uchun mashg'ulotni to'xtatishingiz yoki yukni kamaytirishingiz kerak.

Mushaklarda to'plangan sut kislotasini qanday olib tashlash mumkin?

Sportchilar hayratda: sut kislotasini mushaklardan qanday olib tashlash mumkin? Bu savol olimlarni ham qiziqtiradi. Bu borada bir nechta nazariyalar mavjud.

Mutaxassislarning birinchi toifasi bu moddani mushak to'qimasidan olib tashlashning iloji yo'qligini ta'kidlaydi, ammo siz kislotaning o'zi olib tashlanmaguncha og'riqqa chidashingiz kerak. Ikkinchi toifa bu jarayonga ta'sir qilish mumkinligiga ishonadi. Agar siz charchoq deb ataladigan toksinlarni o'z vaqtida olib tashlasangiz, unda siz orqaga surishingiz yoki hatto og'riq sindromidan xalos bo'lishingiz mumkin. Ushbu mutaxassislar "sut" ni qanday tarqatish bo'yicha bir necha usullarni taklif qilishadi.

Quyidagi usullar tufayli sut kislotasini tezda olib tashlash mumkin:

1. Antioksidantlar. Bu moddalar tanamiz uchun juda foydali. Agar mushak og'rig'ini neytrallashni istasangiz, kuniga 200-300 ml anor yoki gilos sharbatini iching.
2. Mashqdan keyin charchoq hissiyotidan xalos bo'lish uchun maxsus damlamalarni ichish tavsiya etiladi. Siz ularni qichitqi o'ti, yovvoyi gul, qayin barglari asosida qilishingiz mumkin.
3. Ichimlik rejimi. Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdorda suv ichish "charchoq toksinlari" ko'payishini oldini oladi.
4. Tuzli, yog'li vannalar "sut" ni intensiv ravishda olib tashlashga yordam beradi. ignabargli daraxtlar, turpentin.
5. Qon oqimining kuchayishi tufayli saunalar yoki vannalarga tashrif buyurib, mushaklarda hosil bo'lgan moddalarni chiqarib yuborishingiz mumkin.
6. Ko'p sabzavot, meva, rezavorlar va o'tlar bilan oziq-ovqat.

Yuqori haroratga ta'sir qilish

Siz og'riq sindromini yuqori haroratga ta'sir qilish orqali neytrallashingiz mumkin, masalan, hammomga, saunaga tashrif buyurganingizda, shuningdek, issiq vannalar qabul qilganda. Ko'tarilgan harorat qon aylanishining yaxshilanishiga, mushak tolalarining shishishiga olib keladi va sut kislotasini tezda olib tashlashga imkon beradi.

Sauna yoki hammomga tashrif buyurganingizda, esda tutingki, u erda tanaffussiz uzoq vaqt o'tirish tavsiya etilmaydi, chunki siz faqat vaziyatni yomonlashtirasiz. Quyidagi sxemaga rioya qiling: saunada 10 daqiqa, keyin 5 daqiqa dam oling, keyin yana 15 daqiqaga kiring va dam oling. Hammasi bo'lib, kuniga 1 soatdan ko'proq vaqtni saunada o'tkazish tavsiya etiladi. Jarayondan so'ng siz salqin suv bilan dush olishingiz kerak.

Bu usul yurak va qon tomirlari kasalliklari bo'lgan odamlar uchun mos emas, qandli diabet va bosimning oshishi.

Hammom yoki saunaga borish har doim ham mumkin emas, keyin siz issiq vannadan foydalanishingiz mumkin. Suv harorati etarlicha yuqori bo'lishi kerak. Unga kamida 10 daqiqa tushishingiz kerak. Yurak maydoni suvda bo'lmasligi kerak. Keyin tashqariga chiqing va salqin suvga tushing, hammom tashqarisida dam oling. Ushbu tsiklni 5 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash mumkin. Bu sut kislotasini olib tashlash va mushak og'rig'idan xalos bo'lishning ajoyib usuli.

Sut kislotasini ichimlik bilan qanday tarqatish mumkin?

Juda samarali tarzda"sut" ni olib tashlash - mashg'ulotdan keyingi kun ko'p miqdorda suv ichish. Filtrlangan suvga qo'shimcha ravishda siz ichishingiz mumkin yashil choy bu ham ajoyib antioksidantdir. Umuman olganda, kuniga kamida 4 litr suyuqlik ichish kerak.

Yashil choy ichish mumkin bo'lsa-da, oddiy gazsiz suv ichish yaxshiroqdir, chunki choy ichkariga kiradi katta miqdorda bosimning oshishiga olib kelishi mumkin.

Massaj

Mushaklardagi sut kislotasidan qutulish variantlaridan biri massajdir. Har qanday mutaxassis yuqori daraja charchagan mushaklardan "charchoq toksinlarini" qanday olib tashlashni biladi. Jarayonni darsdan keyin ertasi kuni bajarish yaxshidir. Bu dam olishga yordam beradi, shuningdek, sut kislotasini ma'lum bir mushakdan chiqarib tashlash, masalan, intensiv oyoq mashqlaridan keyin uni tarqatish.

Mushak og'rig'ini qanday oldini olish mumkin?

Bu vodorodni keltirib chiqaradigan og'riq sindromi bo'lib, u glyukoza ta'sirida parchalanishi natijasida hosil bo'ladi. jismoniy kuchlanish. Ammo parchalanishning eng qimmatli elementi laktatdir. U sarflangan energiya resurslarini tiklash uchun javobgardir. Trening paytida mushaklarimiz juda katta stressga duchor bo'lishadi, shuning uchun ular laktat yordam beradigan ATP hisobiga energiya zaxiralarini to'ldiradilar.

Kuchli yoki intensiv mashqlarni bajarayotganda, sportchi mushaklarda yonish hissiyotini boshdan kechiradi, bu laktatning maksimal to'planishi haqida signal beradi. Sinfdan keyingi vazifalardan biri sut kislotasini olib tashlash va uni butun tanaga tarqatishdir.

Agar mashqdan keyin og'riqni kamaytirishni istasangiz, quyidagi qoidalarga amal qiling:

1. Laktatni qon tomirlari orqali tarqatish to'plamlar orasidagi dam olishni qisqartirishga yordam beradi.
2. Dam olish vaqtini kechiktirsangiz, mushaklar soviydi. Bu laktat ishlab chiqarishning pasayishiga olib keladi.
3. muqobil kuch mashqlari kardio bilan (yugurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish).
4. Kardiyo yuki charchagan mushaklardan laktatni keyinchalik ishga kiritilgan mushaklarga olib tashlashga imkon beradi. Aynan shu xususiyat uzoq mashqlar uchun mushaklarning chidamliligini ta'minlaydi.
5. Treningdan keyin ovqatlanish. Energiya zahiralarini to'ldirish va sut kislotasini mushak to'qimalaridan chiqarib yuborish uchun ba'zi ovqatlanish asoslariga rioya qilish kerak: murakkab uglevodlar; protein miqdori ortdi; sport ovqatlanish preparatlari - sitrulin, beta-alanin, bu mushaklardagi og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Sport ovqatlanishi va mushaklarning og'rig'i

Sport ovqatlanishi yordamida mushaklardagi sut kislotasining to'planishidan og'riqni qanday olib tashlash mumkin? Quyidagi dorilarni kiritish kifoya:

• Glutamin asosiy aminokislota bo'lib, undan mushak hujayralari hosil bo'ladi. Bu nafaqat targ'ib qiladi yaxshiroq tiklanish balki ortiqcha sut kislotasini chiqarishga ham yordam beradi. Kukun yoki planshet shaklida sotiladi.
• L-karnitin yog 'yoqilishiga yordam berish bilan mashhur, ammo u "sut" ni tarqatib yuborishga va sport samaradorligini oshirishga yordam beradi. Suyuq shaklda yoki planshetlar yoki kapsulalar shaklida mavjud.
• Kreatin mushak to'qimalaridan "charchoq toksinlarini" olib tashlashga yordam beradi. Bundan tashqari, yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
• Beta-alanin nafaqat sut kislotasini olib tashlaydi, balki uning ko'p miqdorda paydo bo'lishining oldini oladi va mashg'ulot paytida mushaklardagi og'riq va yonishning namoyon bo'lishini kamaytiradi.
• Karnozin - glyukozaning parchalanishi natijasida hosil bo'lgan vodorod ionlarining tarkibini kamaytiradigan dori. Tabletkalarda mavjud.

Shunday qilib, mushaklardagi sut kislotasi ham ortiqcha, ham muhim kamchilikdir. jismoniy faoliyat. Treningdan keyin uni olib tashlash yoki sintezni kamaytirish uchun ko'plab usullar mavjud: xalq davolari, sport ovqatlanishi, sauna va issiq vanna. O'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan massaj kislotani chiqarib tashlashga yordam beradi. eng yaxshi yo'l"charchoq toksinlari" ning shakllanishiga va og'riq paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik - ta'lim rejimiga rioya qilishdir.

Ko'p odamlar mazali va foydali kefirni, fermentlangan pishirilgan sutni, yogurtni yaxshi ko'radilar. Ular yoqimli, ozgina nordon ta'mga ega va nafaqat mazali, balki ham foydali ovqat tanamiz uchun. Axir ularda sog'liq va energiya uchun zarur bo'lgan sut kislotasi mavjud.

Sut kislotasi intensiv sport mashg'ulotlari natijasida organizm tomonidan faol ishlab chiqariladi. Uning tanadagi ortiqcha bo'lishi har birimizga maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan keyin mushaklar kuchini his qilish orqali tanish.

Sut kislotasi organizm tomonidan muhim maqsadlarda ishlatiladi kimyoviy reaksiyalar. Metabolik jarayonlarning oqimi uchun zarurdir. To'g'ridan-to'g'ri yurak mushaklari, miya va asab tizimi tomonidan qo'llaniladi.

Sut kislotasiga boy ovqatlar:

Sut kislotasining umumiy xarakteristikasi

Sut kislotasi 1780 yilda shved kimyogari va farmatsevti Karl Scheele tomonidan kashf etilgan. Shu tufayli ajoyib shaxs ko'plab organik va noorganik moddalar - xlor, glitserin, gidrosiyan va sut kislotalari dunyoga ma'lum bo'ldi. Havoning murakkab tarkibi isbotlangan.

Sut kislotasi dastlab hayvonlarning mushaklarida, keyin o'simlik urug'larida topilgan. 1807 yilda shved mineralogi va kimyogari Yens Yakob Berzelius mushaklardan laktat tuzlarini ajratib oldi.

Sut kislotasi tanamiz tomonidan glikoliz jarayonida ishlab chiqariladi - fermentlar ta'sirida uglevodlarning parchalanishi. DA katta miqdorda kislota miya, mushaklar, jigar, yurak va boshqa ba'zi organlarda ishlab chiqariladi.

Oziq-ovqatlarda, sut kislotasi bakteriyalariga ta'sir qilganda, sut kislotasi ham hosil bo'ladi. Yogurt, kefir, achitilgan pishirilgan sut, smetana, tuzlangan karam, pivo, pishloq va vino.

Zavodlarda ham sut kislotasi kimyoviy usulda ishlab chiqariladi. U oziq-ovqat qo'shimchasi va E-270 konservanti sifatida ishlatiladi, bu ko'pchilik uchun xavfsiz hisoblanadi. U chaqaloq formulalari, salatlar va ba'zi qandolat mahsulotlariga qo'shiladi.

Sut kislotasiga kunlik ehtiyoj

kundalik ehtiyoj Ushbu moddadagi organizm hech qanday joyda aniq ko'rsatilmagan. Ma'lumki, jismoniy faollik etarli bo'lmaganda, tanadagi sut kislotasi yomonroq ishlab chiqariladi. Bunday holda, tanani sut kislotasi bilan ta'minlash uchun kuniga ikki stakan sut yoki kefirgacha ichish tavsiya etiladi.

Sut kislotasiga bo'lgan ehtiyoj quyidagi hollarda ortadi:

• faollik 2 baravar oshganda intensiv jismoniy faoliyat;
• organizmning faol o'sishi va rivojlanishi davrida.

Sut kislotasiga bo'lgan ehtiyoj kamayadi:

• qarilikda;
• jigar va buyraklar kasalliklari bilan;
• da yuqori tarkib qondagi ammiak.

sut kislotasining so'rilishi

Sut kislotasi molekulasi glyukoza molekulasidan deyarli 2 marta kichikdir. Shu sababli, u organizm tomonidan juda tez so'riladi. Har xil to'siqlarni chetlab o'tib, tanamiz hujayralarining membranalariga osongina kirib boradi.

Sut kislotasining foydali xususiyatlari va uning organizmga ta'siri

Sut kislotasi tanani energiya bilan ta'minlashda ishtirok etadi, muhim rol o'ynaydi metabolik jarayonlar va glyukoza hosil bo'lishida. Miyokardning to'liq ishlashi uchun zarur, asab tizimi, miya va boshqa ba'zi organlar. Bu organizmga yallig'lanishga qarshi va antimikrobiyal ta'sirga ega.

Boshqa elementlar bilan o'zaro ta'sir:

Sut kislotasi suv, kislorod, mis va temir bilan o'zaro ta'sir qiladi.

Go'zallik va salomatlik uchun sut kislotasi

Sut kislotasi kesikulani tozalash vositalarining tarkibiy qismidir. Oddiy teriga zarar etkazmaydi, faqat epidermisning keratinlashtirilgan qatlamlarida ishlaydi. Bu xususiyat chaqiriqlarni va hatto siğillarni olib tashlash uchun ishlatiladi.

Prostokvasha soch maskalari soch to'kilishi uchun o'zini yaxshi isbotladi. Bundan tashqari, sochlar porloq va ipak bo'ladi. Mahsulot quruq va normal sochlarga yaxshi ta'sir qiladi. Sochga 30 daqiqa ta'sir qilgandan so'ng, niqob yuviladi. iliq suv shampunni ishlatmasdan.

Hammaga salom! Ko'pincha, ko'plab sportchilar turli xil og'irliklar bilan ishlashda mushaklarda sodir bo'ladigan jarayonlar haqida juda noaniq tasavvurga ega. Masalan, sut kislotasi kabi tushuncha ko'plab sportchilar tomonidan mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladigan asosiy "infektsiya" sifatida qabul qilinadi. Bu nima sodir bo'layotgani va haqiqatan ham shundaymi, biz bugun buni aniqlashimiz kerak.

Shunday qilib, hamma narsa yig'ilgan, shuning uchun biz boshlashimiz mumkin ...

Sut kislotasi: nazariyaga kirish

O'ylaymanki, siz sport zalida yaxshi mashg'ulotdan so'ng yoki shunchaki yuklanganingizda qanday tuyg'uni bilasiz (uzoq tanaffusdan keyin) ishlashga o'rganmagan holda, ertasi kuni ertalab "na qo'lni, na oyog'ini" qimirlatib bo'lmaydi. Xo'sh, qanday bo'ldi? Shunday qilib, tez-tez salbiy omillar"Kontingsiz" sut kislotasiga tegishli. Bu haqiqatmi yoki yo'qmi, keling, bilib olaylik.

Laktik kislota bilan tanishing (u oddiy odamlarda "sutda" ham bor)- mashg'ulot paytida mashq qilingan mushaklarda sodir bo'ladigan fiziologik jarayonlarning qo'shimcha mahsuloti bo'lgan shaffof suyuqlik. Sut kislotasining to'planishi sportchining ma'lum bir mushakni mashq qilishi natijasida yuzaga keladi va mashqda qanchalik ko'p takrorlash / yondashuvlar bajarilsa, sut mushaklarni shunchalik ko'p "kislotalar" qiladi. Umuman olganda, organizm glyukozani energiya ishlab chiqarish uchun ishlatadi, u jismoniy mashqlar paytida parchalanadi. (kislorod ishtirokisiz), va uning oksidlanishining yakuniy mahsulotida sut kislotasi ioni - laktat mavjud. Kelajakda ion oksidlanmaydi va agar yuklar kuchli bo'lsa, unda to'plangan barcha laktatlarni chiqarib yuborish uchun vaqt yo'q.

Shunday qilib, to'plamning oxirida bu laktatning kontsentratsiyasi kritik darajaga etadi, bu og'riq retseptorlarini "yondiradi" va xarakterli mushaklarning yonish hissi paydo bo'ladi. Dam olishdan keyin "sut" darajasi pasayadi, lekin uning asl belgisiga emas. Shunday qilib, sportchi qanchalik ko'p va intensiv mashq qilsa, uning mushaklarida sut kislotasi shunchalik ko'p to'planadi.

Eslatma:

Sut kislotasining to'planish mexanizmi shundan keyin faollashadi, deb ishoniladi 30 sek. maqsadli ish mushak guruhi yengillik bilan.

Odatda "sut" borligi qabul qilinadi Salbiy ta'sir mushaklarda, ularning to'liq quvvat bilan ishlashiga to'sqinlik qiladi, ammo bu shunday emas. Snaryadni qo'yganingizdan so'ng, qon deyarli bir zumda mushaklarning oyoq-qo'llariga tushadi va sut kislotasini umumiy qon aylanish tizimiga chiqaradi, so'ngra u jigarga kiradi va glyukozaga aylanadi. (glyukoneogenez davrida). Keyinchalik, glyukoza keyingi foydalanish uchun qonga qayta kiritiladi. Bu jarayon Kori sikli deb ataladi. (rasmga qarang).

Laktatning bu "aylanishi" qonning kislotaliligini oshiradi va butun tanaga ogohlantiruvchi (yoshartiruvchi) ta'sir ko'rsatadi.

Eslatma:

Og'riq mashqlar samaradorligi va mushaklardagi yukning sifati ko'rsatkichi emasligi ilmiy jihatdan isbotlangan.

Sut kislotasi va MBA

Kechiktirilgan mushak og'rig'i kabi narsa bor ( ZMB) - har doim o'zingizga g'ayrioddiy narsalarni berganingizda paydo bo'ladigan tuyg'u jismoniy faoliyat (yangi mashqni sinab ko'ring, mashg'ulotning intensivligini yoki davomiyligini oshiring). Mexanizm ZMB- mushak tolalarida mikrotraumlar (yorilishlar) paydo bo'lishi. Bu kichik yaralar tanani himoya zahiralarini faollashtirishga undaydi, yallig'lanishni davolash va bostirish uchun mas'ul bo'lgan gormonlar sekretsiyasi kuchayadi va oqsil sintezi kuchayadi. Chiqishda mushak o'z hajmini va vaznini qo'shadi.

Bu erda juda o'rinli savol tug'iladi: ... bir marta ZMB targ‘ib qiladi mushaklarning o'sishi, keyin har bir mashg'ulotdan keyin sodir bo'lishi kerakmi? Umuman olganda, tana har qanday o'zgaruvchan sharoitlarga moslasha oladigan yuqori moslashuvchan tuzilma ekanligini aytish kerak. Shunday ekan, bundan keyin o'zingizni ayblamang 3-4 mushaklaringizni mashq qilish og'riqni to'xtatdi. Ko'rinishidan, tana shunchaki yukga o'rganib qolgan va bu mashq o'zining asl samaradorligi bilan unga ta'sir qilishni to'xtatgan.

Umuman olganda, agar siz mushaklarning doimiy yonishiga erishmoqchi bo'lsangiz, xuddi shu o'quv dasturini uzoqroq vaqt davomida mashq qilmasligingiz kerak. 2-3 oylar, shuningdek, mashqlarni juda intensiv bajarish kerak.

Endi sut kislotasi haqidagi afsonalar (chang emas :)) bilan shug'ullanamiz. Ko'pincha bodibildingchilar va fitness sportchilaridan bu iborani eshitishingiz mumkin: sut kislotasi shunchaki mushaklarimni o'ldiradi. Shundaymi? Ma'lum bo'lishicha, jismoniy mashqlar paytida u mushaklar uchun energiya ishlab chiqarishga hissa qo'shadi va glyukoza va glikogen ishlab chiqarishda jigar uchun yoqilg'i bo'lib xizmat qiladi. Uning rivojlanishi mutlaqo tabiiy jarayon, ta'bir joiz bo'lsa, tananing engish uchun reaktsiyasi stressli vaziyatlar. Shuning uchun bunday bayonot tubdan noto'g'ri.

Albatta, sut kislotasi ham o'zining "qorong'i" tomoniga ega. Xususan, u organizm tomonidan ishlab chiqarilganda, u laktat anioniga va vodorod ioniga parchalanadi. (bu pH darajasini pasaytiradi). Ikkinchisi "sut" tarkibidagi kislota bo'lib, u miyadan mushaklarga elektr signallarini uzatishga xalaqit beradi, energiya reaktsiyalarini sekinlashtiradi va zaiflashtiradi. mushaklarning qisqarishi. Bu vodorod ionlari mushakda to'planadi va xarakterli yonish hissi paydo bo'ladi. Shuning uchun, ba'zilar sut kislotasini mushaklarning charchoqlari uchun ayblashadi, aslida (endi bilganingizdek) buning sababi vodorod ionlarining to'planishi.

Laktik kislota laktati, aksincha, tanamiz uchun juda foydali, chunki bu mushaklar mashqlar paytida afzal ko'rgan "reaktiv" yoqilg'i. Bu tanani doimiy uglevodlar bilan ta'minlash uchun ham muhimdir. Agar siz laktatni sof shaklda qabul qilsangiz, u holda umumiy ish faoliyatini sezilarli darajada oshirishi va tiklanish jarayonlarini tezlashtirishi mumkin.

Shunday qilib, sut kislotasini mohirona boshqarish orqali inson o'z energiya darajasini osongina oshirishi va mushaklarning charchashining oldini olishi mumkin.

Sut kislotasi: eng yaxshi 5 ta fakt

Bunday imkoniyatlardan foydalanish uchun kuchli vosita mashg'ulotlar samaradorligini oshirish uchun o'zingizni mos ravishda qurollantirish kerak nazariy bilim. Keling, bir ko'rib chiqaylik 5 sut haqida har bir sportchi bilishi kerak bo'lgan faktlar.

№ 1. Laktik kislota mushak og'rig'iga va kramplarga olib kelmaydi

Ertasi kuni mushaklarda yoqimsiz og'riq intensiv mashg'ulotlar faqat miyofibrillarning shikastlanishi va mikroyorilishi natijasidir (ingichka mushak filamentlari). O'lik to'qimalarning o'lik qismlari mushaklarda to'planadi va keyin ular orqali chiqariladi immunitet tizimi. Konvulsiyalar, shuningdek, mushaklarning nerv retseptorlarining haddan tashqari qo'zg'alishi tufayli yuzaga keladi, bu ikkinchisida charchoqning to'planishi natijasida yuzaga keladi.

Shuning uchun sut kislotasi ekanligini unutmaslik kerak (ayniqsa laktat) mashqdan keyin mushaklarda qoladigan motor moyi emas, u jismoniy mashqlar paytida va tiklanish jarayonida iste'mol qilinadigan tez yoqilg'i manbai.

№ 2. Glyukozaning parchalanishi paytida sut kislotasi hosil bo'lishi

Ushbu jarayon natijasida hujayralar hosil bo'ladi ATP, bu organizmdagi ko'pgina kimyoviy reaktsiyalar uchun energiya beradi. "Sut" anaerob metabolizm natijasida hosil bo'ladi - ya'ni. Jarayon kislorodsiz sodir bo'ladi. Laktat bilan bog'liq ATP ishlab chiqarish kichik, lekin juda tez. Bu uni intensiv ishlaydigan tananing energiya ehtiyojlarini qondirish uchun ideal qiladi. 60-65% maksimaldan.

№ 3. Sut kislotasi etarli miqdorda kislorod oladigan mushaklarda hosil bo'lishi mumkin

Biz hammamiz bilamizki, jismoniy mashqlar intensivligi oshishi bilan oq (tezkor) mushak tolalari tobora ko'proq yoqiladi, ular (asosan) qisqarishi uchun uglevodlardan foydalanadilar. Ular parchalanib ketganda, mushaklar sut kislotasini ishlab chiqarishni boshlaydi. Shunday qilib, siz qanchalik qattiqroq ishlaysiz (tezroq yugurish, tezroq suzish, og'irlikni ko'tarish), yoqilg'i sifatida ko'proq uglevodlar ishlatiladi va ko'proq "sut" ishlab chiqariladi.

Ikkinchisi faqat uning qonga kirish tezligi olib tashlash tezligidan yuqori ekanligini anglatadi, kislorod esa bu jarayonga hech qanday ta'sir qilmaydi.

№ 4. Sut kislotasini ishlab chiqarish uglevodlar va energiyaning parchalanishi natijasida hosil bo'ladi

Sut kislotasi qanchalik ko'p hosil bo'lsa, glyukoza va glikogenning bo'linish jarayoni tezroq sodir bo'ladi. Bilan yuqori hajmli mashg'ulotlardan so'ng dam olayotganda katta vaznlar Tana (asosan) yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatadi. Biroq, submaksimal og'irliklar bilan qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, tana tezroq yoqilg'i manbai sifatida "karbongidrat relslari" ga o'tadi. O'z navbatida, yoqilg'i sifatida qancha ko'p uglevodlar ishlatilsa, organizm tomonidan ko'proq "sut" ishlab chiqariladi.

№ 5. To'g'ri tashkil etilgan mashg'ulotlar mushaklardan sut kislotasini olib tashlash jarayonini tezlashtirishga imkon beradi.

Ha, haqiqatan ham, mashqlar intensivligini oshirish, to'plamlar va o'zgaruvchan yuklar o'rtasida etarli miqdorda dam olish orqali bunday "tezlashtirish" ta'siriga erishish mumkin. Laktik kislotadan samarali foydalanish uchun siz o'quv dasturiga mushaklardan laktatni olib tashlashga yordam beradigan mashqlarni kiritishingiz kerak. Ushbu mashqlar supersets va vazn yo'qotish to'plamlari tamoyilini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, deyarli har qanday o'quv dasturida tezlashtirilgan "sutni olib tashlash" ga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud.

Umuman olganda, kardio yuklarni va og'irliklarni almashtirish natijasida sut kislotasining chiqarilishi kuchayadi. Ma'lum bo'lishicha, mashq paytida qancha ko'p "sut" to'plangan bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi, chunki u organizmni yoqilg'i sifatida ishlatishni tezlashtiradigan fermentlarni ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.

Shunday qilib, xulosa qilish mumkinki, sizning o'quv dasturi Sizda darslar paytida sut kislotasini olib tashlash qobiliyatini rivojlantirishi kerak. Yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirib, aytmoqchimanki, umuman tana sut kislotasini "sevadi" (ayniqsa laktat), va hatto shuni aytmoqchimanki, busiz bitta yuqori sifatli mashg'ulot bo'lmaydi. Bu tushunarli, chunki laktat:

• juda tez yoqilg'i bo'lib, mashqlar paytida yurak va mushaklar uchun juda zarur;
• jigar glikogenini sintez qilish uchun ishlatiladi (uglevodlarni saqlash shakli);
• sport ichimliklarining muhim tarkibiy qismidir;
• bir vaqtning o'zida mushaklarning charchashiga yordam beradi va oldini oladi.

Har doimgidek, an'anaga ko'ra, oxirida biz xulosa qilamiz va amaliy maslahatlarni beramiz.

Sut kislotasi: undan qanday qutulish mumkin

Sport zalida ko'plab yangi boshlanuvchilar ko'pincha mushaklarning yonishiga olib keladigan yuqori hajmli mashg'ulotlardan noqulaylikni boshdan kechirishadi. Shuning uchun, quyidagi oddiy maslahat quyida siz o'zingizning faoliyatingizning qulaylik darajasini sezilarli darajada oshirasiz va sut kislotasining to'planishi bilan "stress" bo'lmaysiz. Shunday qilib, uning to'planishini minimallashtirish uchun nima qilish kerak:

• mashg'ulotni engil, isinish bilan boshlang;
• har bir takrorlashdan keyin yoki to'plamning oxirida mushaklarni cho'zish;
• mushaklaringiz tayyor bo'lgani uchun ish og'irligini asta-sekin oshiring;
• mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang (agar iloji bo'lsa), mushaklar yuklarga o'rganib qolsin;
• mashg'ulotdan keyin to'liq tiklanadi.

Aslida, hammasi shu.

Yuqoridagi ma'lumotlarni ishga tushirish va oddiy maslahatlarga rioya qilish orqali siz mashg'ulot intensivligi uchun eng kuchli katalizatorni qanday boshqarishni osongina bo'ysundirishingiz va o'rganishingiz mumkin.

Keyingi so'z

Bugun siz sut kislotasi nima ekanligini bir oz ko'proq bilib oldingiz. O'ylaymanki, endi u jismoniy mashqlar paytida yonish hissi uchun javobgardir, ammo keyingi kun og'riq emas. Shunday qilib, foydalaning to'liq sut kislotasining barcha afzalliklari va mashg'ulotlarda muvaffaqiyatlar albatta kelishini ko'rasiz.

Men bu bilan xayrlashaman, eng yaxshisi, qaytib keling, bu erda siz doimo xush kelibsiz! gacha.

PS. Oldindan o'tmang, sharhlarga e'tibor bering, ular hali ham sizning eslatmalaringizni xohlashadi :).