Qizlar uchun sport zalida vazn yo'qotish dasturi. Uyda vazn yo'qotish uchun samarali mashqlar

Har bahorda biz ortiqcha vaznga qarshi kurashni boshlaymiz. Kursda qattiq dietalar va "kiyish uchun" mashqlar mavjud. Ba'zilar hatto mo''jizaviy tabletkalarga murojaat qilishadi. Ammo hatto chaqaloqlar ham nafratlangan kilogrammga qarshi urushda asosiy rolni, albatta, jismoniy mashqlar qilishini bilishadi. tez vazn yo'qotish.

Agar siz sport klubiga muntazam tashrif buyursangiz juda yaxshi. Afsuski, ko'pchilikda etarli vaqt / pul / sabr yo'q. Ajoyib natijalar uyda mashq qilish imkonini beradi.
Mashg'ulotlarning optimal (shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan) davomiyligi 20-30 minut.

Quyidagi to'plamni sinab ko'ring mashq qilish va do'stlaringizni ajoyib natijalar bilan hayratda qoldiring.

Tez vazn yo'qotish uchun isinish va mashqlar

Har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak. Mushaklar va bo'g'inlarni isitish kerak. Bu sizni turli og'irlikdagi burilishlar va jarohatlardan qutqaradi.

Shunday ekan, boshlaylik. Avval kaftlaringizni qizib ketguncha kuchli ishqalang. Ular bilan yuzingizni, quloqlaringizni va bo'yiningizni isitib oling. Keyin juftlik hosil qiling aylanish harakatlari har ikki tomonning har bir bo'g'ini.

Yelkalaringizni va qo'llaringizni cho'zing. Biz dumaloq harakatlarni elkalari bilan bir necha marta oldinga, keyin orqaga bajaramiz. Qo'llar to'g'ri, kaftlar polga parallel va qarama-qarshi tomonga qaraydi (go'yo pingvin tasvirlangandek). Keyin biz tirsaklar bilan turli yo'nalishlarda va ularning orqasida - mushtlar bilan buramiz.

To'g'ri turing, orqangizni to'g'rilang. Pastki tanani harakatsiz qoldirib, qarama-qarshi yo'nalishda burilishlar qiling. Bosh har doim oldinga qaraydi. 25 marta takrorlang.

Keyin tana bilan dumaloq harakatlar qiling. Har bir yo'nalishda 10 ta aylanish. Oyoqlar hali ham harakatsiz.

Uyda tez vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami

Yupqa dumba uchun mashq

Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qo'ying, ularni tizzada egib oling (eng samarali - to'g'ri burchak ostida). Ushbu pozada iloji boricha uzoqroq turing.

"Squats" mashqi

25-35 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring. Squat paytida tizzalar to'g'ridan-to'g'ri oyoqlarning tepasida bo'lishi kerak.

"Sakrash" mashqi

Squat. Ushbu pozitsiyadan mumkin bo'lgan eng yuqori balandlikka sakrab chiqing va boshlang'ich nuqtasiga qayting. 20 marta takrorlang.

"Qaychi" mashqi

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying. Oyoqlaringizni kesib o'ting va ularni iloji boricha kengroq yoying. Faqat 10 ta takrorlash.

Yupqa oyoqlar uchun mashq

Qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda tizzangizga turing. Tez sur'atda, muvozanat uchun tanani egib, har bir dumba ustiga o'tiring. 20-30 marta takrorlang.

"Yarim yolg'on" mashqi

Turing, oyoqlarini elkangizdan biroz kengroq yoying, barmoqlar qarama-qarshi tomonga buriladi. Sekin sur'atda yarim cho'zilishni bajaring, iloji boricha pastki qismida qoling. Xuddi shu tezlikda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 2 to'plamda 20 ta takrorlashni bajaring.

"Mahi oyog'i" mashqi

Yoningizda yoting. Pastki oyoqni egib oling. Yuqori oyog'ingiz bilan maksimal amplitudali silliq liftlarni bajaring. 20 ta tebranish qiling. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Qorin bo'shlig'i uchun mashq

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying, oyoqlari tekislanadi. Tizlaringizni ko'kragingizga torting, elkangizni va boshingizni poldan ko'taring va tizzangizga torting. Asl holatiga qayting. 2 to'plam uchun 20 ta takrorlashni bajaring.

Mashq "Qiyb burish"

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga olib boring. Endi tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga cho'zing. 20 marta takrorlang. Endi qarama-qarshi tomondan.

Pastki matbuot uchun mashq

Orqa tarafingizda yotishda davom eting, tekis oyoqlaringizni erga 45 daraja burchak ostida cho'zing va iloji boricha uzoqroq turing. 10 to'plamni bajaring.

Matbuotning barcha mushaklarini mashq qilish uchun mashq qiling

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va kaftlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'ri tekislang. Oyoqlaringizni sekin pastga tushiring, yuqoriga qayting, navbat bilan chapga va o'ngga tushing. Barcha yo'nalishlarda 12 marta bajaring.

"Yarim ko'prik" mashqi

Orqa tarafingizda yotishda davom eting. Oyoqlaringizni tizzangizga egilgan holda erga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring va pastga tushiring. Harakatni 20-30 marta bajaring.

Orqa mushaklari uchun mashq

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni erga perpendikulyar qilib qo'ying. Muqobil ravishda dumba va elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlang, go'yo ular bilan shiftga etib bormoqchi bo'lgandek. 20 ta takrorlashni bajaring.

"Qaldirg'och yolg'on gapiradi" mashqi

Oshqozonga aylantiring. Bir vaqtning o'zida tekis oyoq va qo'llarni ko'taring maksimal balandlik. Qarama-qarshi yo'nalishlarda cho'zing. 30 marta takrorlang.

"Push-ups" mashqi

Taxtaga chiqing. Tizlaringizni erga tushiring. 10 marta poldan yuqoriga ko'taring.

"Teskari push-uplar" mashqi

Orqangiz bilan stulga turing. Chekka o'tirib, qo'llaringizni tananing yon tomonlariga qo'ying. Oyoqlarini to'g'ri burchak ostida egib, tovonlarini erga qo'ying. Tos suyagini stul chetidan 5 sm nariga suring, orqa tekis qolishi kerak. Tirsaklaringizni 90 0 burchak ostida buking. Yuqoriga ko'tarilish. Tirsaklarni turli yo'nalishlarda ko'paytirish qat'iyan qabul qilinishi mumkin emas. 15 marta takrorlang.

Qo'l mashqi

To'g'ri turing, qo'llaringizni oldingizda ko'taring. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing.

"Hitch" mashqi

Mashqingizni cho'zish bilan yakunlang. Erga o'tiring, oyoqlarini maksimal kenglikka yoying; tanani oldinga, chapga, o'ngga silliq cho'zing. Erga yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni qarama-qarshi tomonga cho'zing (ya'ni biz tortamiz. chap qo'l va o'ng oyoq va aksincha).

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish mushaklarning ohangini saqlaydi va umuman tananing sifatini yaxshilaydi. Agar siz butun kompleksni muntazam ravishda bajarsangiz, tez natijalarga erishasiz.

Barcha ayollar nozik, yosh, ohangdor tanani orzu qiladilar, ammo hamma ham sport zaliga muntazam ravishda tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas. Og'irlikni kamaytirish uchun aniq maqsadga ega bo'lganlar uchun, o'zlarini va ba'zi bo'sh vaqtlarini tashkil qilish qobiliyati rivojlangan uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami ayollar uchun har kuni uchun.

Gimnastika juda samarali bo'lib, u tananing barcha sohalarini ishlab chiqadi va mono-dietalar va og'ir jismoniy mashqlarsiz uyda 4 hafta ichida 5-7 kg vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Agar ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, minimal yuk bilan boshlang. Yangi boshlanuvchilar darhol to'liq kuch bilan shug'ullanmasliklari kerak, chunki ularning mushaklari, bo'g'inlari, ligamentlari hali bu ish rejimiga o'rganmagan. Haddan tashqari harakat faqat olib keladi qattiq og'riq va uzoq vaqt davomida mashg'ulot o'tkazish istagini yo'qotadi. Yangi boshlanuvchilar uchun kuniga 25-30 daqiqa mashg'ulotlar kifoya qiladi, mashg'ulotlarni har kuni tashkil qilish yaxshiroqdir. Shifokorlarning fikriga ko'ra, mashqlarni bajarish uchun optimal vaqt 11:00 dan 13:00 gacha va 19:00 dan 21:00 gacha.

Har bir mashg'ulot, shu jumladan uyda o'tkaziladigan mashg'ulotlar, isinish seansi bilan boshlanishi kerak. Ularning maqsadi to'qimalarda qon aylanishini yaxshilash, ligamentlarning elastikligini oshirish, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mushaklarni isitishdir. Bundan tashqari, mashg'ulot qanchalik qizg'in bo'lsa, isinish shunchalik uzoq davom etishi kerak. Ko'pchilik mashqlar yo'naltiriladigan mushak guruhiga maksimal darajada e'tibor berish kerak. Samarali isitish 15-20 daqiqa davom etadi va o'z ichiga oladi quyidagi elementlar quyida keltirilgan.

Yuzingizni va bo'yiningizni isitish bilan isinishni boshlang. Buni amalga oshirish uchun kaftlaringizni bir-biriga kuchli surting, shunda ular qizib ketadi, so'ngra peshonangizni, chakkalaringizni, yonoqlaringizni, iyaklaringizni, quloqlaringizni, bo'yinlaringizni silang. Har doim isinishni tanangizning yuqori qismidan pastga siljitish bilan boshlang.

Yugurish

Kuchli sport qo'llari nafaqat erkaklarda bo'lishi mumkin. Oddiy mashqlar odil jinsiy aloqa vakillarining qo'llarini tonlashga yordam beradi. Ularni haftasiga 3-4 marta qilish kerak.

Dumbbell ko'tariladi

Agar sizda ushbu sport jihozlari bo'lmasa, siz suv bilan to'ldirilgan 1,5 litrli idishlardan foydalanishingiz mumkin. Dumbbelllar o'rniga og'irliklar ham mos keladi. Barqaror holatda turing (oyoqlar elkalarining kengligida). Qo'llaringizni polga parallel bo'lishi uchun og'irlik bilan oldinga cho'zing. 10 gacha sanang va qo'llaringizni pastga tushiring. Keyin qo'llaringizni og'irlik bilan yon tomonlarga ko'taring, 10 soniya ushlab turing, pastga tushiring.

Otjimaniye" mashqi

7 ta takrorlashdan boshlab klassik push-uplarni bajaring. Agar buni qilish qiyin bo'lsa, oyoqlaringiz bilan emas, balki tizzangiz bilan erga suyaning. Pastki orqa egilib ketmasligiga ishonch hosil qiling va ko'krak imkon qadar pastga tushadi, lekin erga tegmaydi.

Teskari push-uplar

Ushbu mashq stul yoki skameykani talab qiladi. Orqangizni o'rindiqqa buring, kaftlaringizni unga qo'ying. Tirsaklaringizni egib, tekis orqa bilan pastga tushing. Orqaga chiqing. Barcha harakatlarni sekin sur'atda bajaring.

Har bir qo'l mashqini 7-10 marta bajaring. Yuklashga ko'nikish, takrorlash sonini 15 ga, yondashuvlarni esa 4 ga oshirish.

Burilish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni ko'krak darajasida erga qo'ying. Pastki orqa tomonda kuchli egilib, qo'llaringizni to'g'rilab, ko'taring. Dam oling va takrorlang.

kichik savat

Dastlabki pozitsiyangizni o'zgartirmang. Buni qilayotganda, tizzalaringizni egib oling. Oyog'ingizni boshingizning orqa tomoniga cho'zing, unga tegishga harakat qiling.

qayiq

Asl holatni oling. Shu bilan birga, tekis qo'l va oyoqlarni poldan yuqoriga cho'zing va ko'taring. Iloji boricha uzoq vaqt shunday qoling.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz-chi, lekin o'zingizni mashq qilishga majburlash qiyin bo'lsa? Amaliy maslahatlar uy mashqlarini nafaqat samarali, balki qiziqarli qilishga yordam beradi.

• Keyingi mashg'ulotni unutmaslik uchun o'zingizga mashg'ulot jadvalini tuzing va uni ko'rinadigan joyga osib qo'ying. Siz har kuni qarindoshlaringiz yoki do'stlaringizdan gimnastika haqida eslatishlarini so'rashingiz mumkin.
• Har bir kompleks isitish bilan boshlanishi kerakligini unutmang. Bu turli jarohatlarning oldini oladi. Mashq oxirida cho'zish muhim, bu mushaklarning bo'shashishiga va tezroq tiklanishiga yordam beradi.
• Mashqlarni va yuk turini tez-tez o'zgartiring. Agar siz dumbbelllar bilan mashq qilishga odatlangan bo'lsangiz, ularni og'irliklar bilan almashtiring. Agar siz 15 ta takrorlashning 2 to'plamini bajargan bo'lsangiz, 4 ta 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling. Kardiyo mashqlari turini tez-tez o'zgartiring.
• Sizning dietangizga o'zgartirishlar kiriting. Ochlik va yopishib qolishning hojati yo'q. Menyudan zararli taomlarni olib tashlash, ko'proq yangi sabzavotlar, o'tlar, mevalar, oqsillarni qo'shish kifoya.
• O'z oldingizga aniq maqsad qo'ying: ma'lum vaqt ichida ma'lum bir kilogramm vazn yo'qotish. Har kuni xohishingizni eslang va nima bo'lishidan qat'iy nazar uni amalga oshirishga boring!

topilmalar

Uyda bajarish uchun mo'ljallangan mashqlarni tizimli ravishda bajarish kerak. Faqat bu holatda vaznni normal holatga keltirish, bel va kalçalar hajmini kamaytirish va terining holatini yaxshilash mumkin bo'ladi.

Uy majmuasi quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• isinish mashqlari;
• kardio mashg'ulotlar;
• oyoqlar uchun oddiy mashqlar;
• qo'l mashqlari;
• matbuotni tayyorlash;
• orqa mushaklari uchun gimnastika;
• butun tananing cho'zilishi.

Jismoniy faollik va jismoniy mashqlar to'g'ri va tez vazn yo'qotishning asosiy shartlaridan biridir.

Bundan tashqari, ular nafaqat kaloriyalarni yoqishda, balki sog'lig'ingizni yaxshilashda ham yordam beradi.

Ammo qaerdan boshlashni bilmasangiz?

Keyin siz to'g'ri joydasiz.

Bugun siz tananing bir nechta qismlari uchun eng samarali vazn yo'qotish mashqlarini o'rganasiz.

Bundan tashqari, men sizga yog 'to'planishining sabablarini aniqlashni taklif qilaman. Bundan tashqari, nima uchun mashqlar kilogramm berishga yordam berishini bilib olasiz. Va kelajakda bunga yo'l qo'ymaslik uchun qanday sharoitlarda mashqlar kilogramm berishga yordam bermasligini tushuning.

Ko'proq...

Biroq, maqolaga o'tishdan oldin, ortiqcha vaznning sabablarini ko'rib chiqaylik.

Axir, ba'zi eski odatlar va oziq-ovqatlardan xalos bo'lmasdan, hech qanday jismoniy mashqlar sizga yordam bermaydi.

Shuning uchun, hamma narsa tartibda.

Ortiqcha vaznning eng keng tarqalgan sabablari

Yo'q ko'p miqdorda tanadagi yog 'uning mavjudligi uchun normaldir.

Ammo ortiqcha yog' tashvishga sabab bo'lishi kerak. Tanadagi ko'p miqdordagi yog'lar juda xavfli ekanligini ko'rsatadi. Bu olib kelishi mumkin jiddiy muammolar salomatlik bilan.[

Semirib ketish bilan bog'liq sog'liq muammolari:

• 2-toifa diabet
• yuqori qon bosimi
• yurak kasalliklari va qon tomirlari
• saratonning ayrim turlari
• osteoartrit
• yog'li jigar
• buyrak kasalligi
• homiladorlik bilan bog'liq muammolar yuqori daraja homiladorlik paytida qon shakar, yuqori qon bosimi va sezaryen xavfi ortishi)

Va bor butun chiziq bolalarda ham, kattalarda ham to'planishi sabablari. Quyida infografikani ko'rib chiqamiz...

Garchi rasm chiroyli ishlangan va aniq chizilgan bo'lsa-da, menimcha, hamma ham jiddiylikni tushunmaydi.

Keling, biroz batafsilroq to'xtalamiz ...

1. Juda katta porsiyalar va ortiqcha ovqatlanish

Agar siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, unda siz hech qanday belni orzu qila olmaysiz. Odamlar uzoq vaqtdan beri o'z dietasi ustidan nazoratni yo'qotishni boshladilar.

Hammasi oddiy…

Bizning zamonaviy taomlarimizda juda ko'p miqdordagi qo'shimchalar, shakar, tuz mavjud. Bu ingredientlarning barchasi bizni ovqatlantiradi.

Bundan tashqari, odamlar o'z gadjetlarini qo'yib yuborishmaydi. Ular ovqatga e'tibor bera olmaydilar. Shuning uchun ular hamma narsani ketma-ket va ichkarida eyishadi katta miqdorda qismlar haqida qayg'urmasdan.

Ammo ovqatdan keyin siz ozgina ochlik tuyg'usini his qilishingiz kerak!

2. Zaif metabolizm

Biz qo'shimchalar haqida gapirayotganimiz sababli, nima uchun metabolizmingiz yomon ekanligi allaqachon aniq. Bundan tashqari, bugungi kunda odamlar juda ko'p shakarli gazlangan ichimliklar va sharbatlarni ichishadi.

Bundan tashqari, odamlar sabzavot, o'tlar va mevalarni etarli darajada iste'mol qilmaydi. Va ko'pchilik juda ko'p giyohvand moddalarni iste'mol qiladi.

Ko'pgina mutaxassislar hayotingizning barcha "tarkibi" ni giyohvand moddalar deb atashadi. Ular metabolizmga salbiy ta'sir qiladi. Oziq-ovqat to'g'ri so'rilmaydi va agar u so'rilsa, bu kerak bo'lgan narsa emas.

3. Stress

Ko'pchilik stressni ortiqcha vaznning sababi sifatida qabul qilmaydi.

Ammo, ko'pincha stress ba'zi ovqatlarni o'tkazib yuborishga olib keladi. Shuningdek, siz noto'g'ri mahsulotlarni tanlaysiz.

Bundan tashqari, stress ovqatlanish istagini butunlay yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Siz etarlicha uxlamaysiz va to'g'ri dam olmaysiz.

Bu ortiqcha vaznga ega bo'lish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi.

4. Kasalliklar va dori vositalari

Yallig'lanish bosh og'rig'i, qo'shma og'riqlar, yurak va qon tomir kasalliklari bilan bog'liq. Va dori-darmonlarni qabul qilish, siz tananing ko'plab funktsiyalarini o'zgartirasiz.

Natijada metabolizm susayadi va tuyadi kuchayadi, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq ham paydo bo'ladi.

5. Mushaklarning zaiflashishi

Mushaklar kaloriyalarning asosiy iste'molchilaridan biridir. Va agar sizning mushaklaringiz kam rivojlangan bo'lsa, ular ko'p kaloriyalarni yoqmaydi.

Siz butunlay semirib ketishingiz mumkin.

Shuning uchun, siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa, vazn yo'qotish va mushak massasini oshirishga yordam beradigan mashqlarni bajarishni boshlashdir.

6. Ratsionda sog'lom oziq-ovqat va sog'lom yog'larning etishmasligi

Misol uchun, shirin pirojnoe va pishirilgan makaronning bir qismi qattiq navlar bug'doy. Nima demoqchi ekanligimni tushundingizmi?

Bug'doy sizni uglevodlarga qo'shimcha ravishda, shuningdek, tola va shirin va zararli massaga ega tort bilan to'ldiradi. Shuning uchun, kaloriyalar asosiy narsa emasligini ishonch bilan aytishimiz mumkin.

Sport zaliga borishni yoki uyda harakat qilishni boshlaganingizda, sog'lom ovqatlanish asoslarini o'tkazib yubormang.

Kilo yo'qotish uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz, sizda hali katta xavfsizlik chegarasi yo'qligini tushunishingiz kerak. Darhol jang qilmang. Shunday qilib, bir necha seansdan keyin siz charchaysiz. Yoki jismoniy va ma'naviy jarohatlar olish.

Bir vaqtning o'zida bir necha daqiqa mashq qilishni boshlang. Siz tanlagan har qanday mashq yo'qdan yaxshiroqdir. Va bu sizning tanangizni asta-sekin jismoniy faoliyatga o'rganishga yordam beradi.

Keyin biroz ko'proq mashq qilishingiz mumkin.

Maqsadingiz haftaning ko'p kunlarida kamida yarim soat ishlashdir. Bu vaznni kamaytirish uchun mashqlardan maksimal foyda keltiradi.

Hayronmisiz? Bu juda oddiy va samarasiz deb o'ylaysizmi?

Xo'sh, buni bilib oling yurish eng ko'p samarali usul qorin yog'ini yoqish. Agar ergashsangiz sog'lom ovqatlanish va 30-45 daqiqa va haftada 4-5 kun yurish, maqsadingiz ancha yaqinroq bo'ladi.

Va siz erkak yoki ayol bo'lishingiz muhim emas, biz ishonch bilan aytishimiz mumkinki, ular ikkalasi uchun ham samarali bo'ladi. Ushbu mashqlarning aksariyatini uyda hech qanday uskuna yoki shaxsiy murabbiy yordamisiz osongina bajarishingiz mumkin (albatta, kardiodan tashqari).

Agar post siz uchun foydali bo'lgan bo'lsa, uni boshqalarga ham ulashing.

Ha, va qanday mashqlarni va qancha vaqt davomida qilayotganingizni, shuningdek, ular sizga qanday yordam berishini yozing.

Hozirgi vaqtda ortiqcha vazndan aziyat chekadigan odamlar soni doimiy ravishda ortib bormoqda. bilan bog'langan zamonaviy tarzda hayot, yugurishda gazak qilish, harakatsiz ish. Va sog'lom bo'ling go'zal tana hamma xohlaydi. Shuning uchun, biz sizga baxtsiz kilogrammdan tezda xalos bo'lishga yordam beradigan vazn yo'qotish mashqlarini tanladik.

Shuni tushunish kerakki, agar siz eng foydali va samarali mashqlarni bajarsangiz, lekin noto'g'ri ovqatlanishni davom ettirsangiz, natijani orzu ham qilmasligingiz mumkin. Shuning uchun biz gamburger va shokolad iste'mol qilishni to'xtatib, sog'lom ovqatlanishga o'tamiz.

Kilo yo'qotishni qaerdan boshlash kerak?

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha yakuniy qarorni qabul qilib, ko'pchilik qanday boshlashni tushunmaydi.

Boshlash uchun maslahatlar:

1. Birinchidan, Biz to'g'ri va past kaloriyali ovqatga o'tamiz.
2. Ikkinchidan, Biz qayerda, sport zalida yoki uyda mashq qilishimizni hal qilamiz. "Talkiluvchi stul" dan ko'p foyda kutmang, chunki odamlar sport zaliga yog'dan qutulish uchun emas, balki daromad olish uchun borishadi. mushak massasi. Agar siz biron bir darsga yozilsangiz, unda eng yaxshi tanlov kross-fit yoki kardio mashg'ulotlari bo'ladi. Uyda, siz ham butunlay qayta o'rnatishingiz mumkin ortiqcha vazn, va bepul.
3. Uchinchidan, mashg'ulot vaqti haqida qaror qabul qilishingiz va uni muntazam ravishda bajarishingiz kerak. Darhaqiqat, doimiylik bo'lmasa, siz ko'rinadigan natijalarga umid qila olmaysiz.
4. to'rtinchidan, va eng muhimi, nima uchun kilogramm berishni tushunish. Maqsad qo'ying va unga boring, shunda tasavvur qilib bo'lmaydigan natijalar sizni kutishingizga olib kelmaydi.

Tez vazn yo'qotish uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Oldingi bo'limning uchinchi xatboshida aytilishicha, haftada mashg'ulotlar soni to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak. Aslida, oltin o'rtacha qoidasiga rioya qilish kifoya.

Juda ko'p mashq qilishning hojati yo'q, chunki ko'p kuch va energiya ketadi, bu esa vazn yo'qotish istagini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Haftada ikki-to'rt marta mashg'ulotlar eng yaxshi variant bo'ladi.

Bu yerda namunaviy sxema haftalik mashg'ulotlar:

• Haftada ikki marta dars. Har safar yuz foizga eng yaxshisini berish kerak. Sport mashg'ulotlari vaqti taxminan bir yarim soat bo'lishi kerak.
• Haftada to'rtta mashg'ulot. Har doim ham ko'p kuch sarflashingiz shart emas. Barcha mashqlarni bajarish umumiy vaqt o'ttizdan qirq besh daqiqagacha, bajarilishning intensivligi past.
• Haftada uchta dars eng yaxshi tanlov bo'ladi. Siz juda yaxshi ishlashingiz kerak bo'ladi, lekin to'liq quvvat bilan emas. Mashqlar kamida bir soat davom etishi kerak.

Siz to'rt martadan ortiq qilishingiz shart emas, chunki vazn yo'qotish istagi tezda yo'qoladi. Bundan tashqari, yurak va tananing boshqa a'zolari bilan turli xil asoratlar bo'lishi mumkin, chunki tananing energiya tejash rejimidan ko'p miqdordagi intensiv mashqlarga o'tishi odatiy holdir.

Kilo yo'qotish uchun asosiy parhez qoidalari

Kilo yo'qotish jarayoni etarlicha tez borishi va sog'lig'ingizga zarar etkazmasligi uchun siz quyidagi asosiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Faqat barcha mumkin bo'lgan noto'g'ri ovqatlarni emas, balki barcha spirtli ichimliklarni ham butunlay cheklash kerak, chunki u deyarli asosiy sabab zamonaviy jamiyatda ortiqcha vazn.
• Ovqatni tez-tez olish kerak, lekin kichik qismlarda. Bu ovqat hazm qilish jarayonini tezlashtiradi va kaloriyalar tezroq ketadi.
• Ko'p suv iching. Bu tanani zararli moddalardan tozalashga yordam beradi. Bundan tashqari, tez-tez ko'p ichish tufayli tuyadi sezilarli darajada kamayadi.
• Nonushta qilishingizga ishonch hosil qiling va yotishdan kamida uch soat oldin ovqatlanmang.

Trening va mashqlar uchun asosiy qoidalar

Mashqlarni bajarishda siz ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Mashq qilishdan oldin isinish

Haqiqatan ham, isinish mashqlari to'plami mashg'ulotlarning ajralmas qismi bo'lishi kerak, chunki mushaklar va bo'g'inlarni isitmasdan, ular shikastlanishi mumkin.

Ikki turdagi isitish mavjud: mushaklarni isitish va cho'zish. Va birinchi navbatda siz isinishingiz kerak. Bu yerda kichik ro'yxat vazn yo'qotish uchun har bir darsdan oldin bajarilishi kerak bo'lgan isinish mashqlari.

Mushaklarni isitish mashqlari

Ushbu mashqlar tanani mashg'ulotlarga tayyorlashga qaratilgan:

Stretch mashqlari

Ular mashqlar paytida mushaklarni cho'zmaslik yoki yirtmaslik uchun bajarilishi kerak:

Nafratlangan santimetrni yo'qotish issiqxona effektini yaratish bilan bog'liq. Harorat ko'tariladi, qon aylanishi tezlashadi, ter chiqariladi, buning natijasida tanadagi yog 'miqdori kamayadi.

Siz bilmagan holda, shakllantirish effekti nafaqat yog 'zahiralarini yo'q qiladi, balki muammoli joylaringizning teri osti qatlamlarini ham tozalaydi.

Tananing barcha qismlarini vazn yo'qotish uchun mashqlar

Issiqlikni tugatgandan so'ng, muammoli joylarda kaloriyalarni tezda yoqishga qaratilgan to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin. Trening jarayonida barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarish kerak.

qorinni ingichka qilish

Yon tomonni ingichka qilish

Dumbalarni ingichka qilish

kestirib, ingichkalash

Oyoqlarni ingichka qilish

Qo'lni ingichka qilish

Kilo yo'qotish uchun yuqoridagi mashqlarning har biri bir necha marta takrorlanishi mumkin. Asosiysi, yondashuvlar soni uchtadan oshmasligi kerak. Yoga ham vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Yoga yordamida vazn yo'qotgan ko'pchilik faqat ijobiy fikrlarni qoldiradi.

To'g'ri ovqatlanish

Albatta, agar siz asoslarni buzsangiz, vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar vaqtni behuda sarflash bo'ladi. to'g'ri ovqatlanish. O'zingizni oziq-ovqat bilan to'liq cheklash shart emas.

Buning uchun quyidagi talablarni bajarish kifoya:

• Asosiy oziq-ovqat ortiqcha yog 'qo'shmasdan energiya bilan ta'minlaydigan oqsillar bo'lishi kerak. Proteinli ovqatlarga misollar: tuxum, baliq, tvorog, tovuq ko'krak. Uglevodlar kundalik engil ratsionda ham ishlatilishi kerak, ammo bu sekin uglevodlar bo'lishi sharti bilan. Sekin uglevodlarga misol: jo'xori uni va boshqa turdagi donlar.
• Ratsiondan barcha turdagi shirinliklar, bulkalar, tortlar, shirinliklar, chiplar va tez tayyorlanadigan taomlarni butunlay chiqarib tashlang.
• Oq nonni iste'mol qilishni to'xtating. Bulon haqida gap bo'lishi mumkin emas.
• Oziq-ovqatingizdagi shakar va tuz miqdorini cheklang. Tuz tanadagi suvni ushlab turadi, bu bizga umuman kerak emas, shakar esa asosiy misol bo'sh kaloriyalar, qo'shimcha vazn biz olamiz, lekin energiya yo'q.
• Siz har qanday sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin banan va uzum bundan mustasno, chunki ular ko'p miqdorda glyukozani o'z ichiga oladi.
• Selderey eng yaxshi yog 'yoqadigan taomdir.

Esda tutingki, vazn yo'qotish ikki komponentning kombinatsiyasi: mashg'ulot va parhez. Bor nozik figura va olib tashlang ortiqcha vazn, jismoniy faoliyat oldini olish mumkin emas.

Xulosa qilib shuni eslatib o'tmoqchimanki, vazn yo'qotishda asosiy narsa - istak. Agar erkak yoki ayol haqiqatan ham vazn yo'qotishi kerak bo'lsa, unda ular, albatta, barcha qoidalarga rioya qilishadi va kerakli vazn yo'qotishiga erishadilar. Oziqlanish qoidalarini buzmang, mashg'ulotlarni qat'iy ravishda rejaga muvofiq bajaring va siz hamma narsaga erishasiz.

go'zallarga va mos keladigan raqam ko'p ayollar intilishadi. Buning uchun ularning ba'zilari o'z dietalarini kuzatadilar, kimdir muntazam ravishda sport zaliga tashrif buyuradi va u erda charchagan holda ishlaydi. Ammo har kim ham doimiy ravishda sport zaliga borish va kundalik ratsionga rioya qilish imkoniyatiga ega emas. Va aynan shunday ayol vakillari uchun vazn yo'qotishga qaratilgan mashqlar to'plami yaratilgan bo'lib, ular uyda xotirjam va maxsus tayyorgarliksiz bajarilishi mumkin. Va uning samaradorligi bir oylik amalga oshirilgandan keyin sezilishi mumkin.

Uyg'unlikka erishish uchun mashqlar to'plami

Kompleksda taqdim etilgan barcha mashqlar eng muammoli joylardan hajmlarni kamaytirishga qaratilgan. Bu oshqozon, yon tomonlar va sonlar. Shu bilan birga, elkalari, qo'llari va dumbalari mukammal tarzda ishlangan. Natijada, raqam chiroyli va tonlangan egri chiziqlarga ega bo'ladi. Siz har doim ozgina isinishdan boshlashingiz kerak. Bularga bosh aylanalari, qo'llarning tebranishi, sonning aylanishi va joyida yurish kiradi. Va mushaklar biroz qizdirilgach, siz kompleksni o'zi bajarishni boshlashingiz mumkin.

Bir oyoqda o'lik yuk

1. Siz tik turishingiz kerak, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizga bitta dumbbell oling.
2. Asosiy urg'u chap oyoq, a o'ng oyoq ko'tariladi va butunlay orqaga tortiladi tik holatidadir. Oyoq polga parallel bo'lishi kerak.
3. Tana oldinga egilib, iloji boricha sekin pastga tushadi.
4. Eng past nuqtada siz bir necha soniya ushlab turishingiz kerak va keyin asta-sekin asl holatiga qaytishingiz kerak. Bunday holda, siz dumba mushaklarini kuzatib borishingiz kerak, ular hozirgi vaqtda tarang bo'lishi kerak. Ammo orqa tekis holatda qoladi va egilmaydi.
5. Qo'llab-quvvatlovchi o'ng oyoq bilan takrorlang.

Ushbu mashqni olti martagacha takrorlashingiz mumkin. Bu dumbalarni mahkamlash va bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

yon taxta

1. Siz chap tomonda yotishingiz kerak, oyoqlari kengaytirilgan holatda.
2. Chap bilak va tirsak tayanch bo'lib xizmat qiladi.
3. Ushbu pozitsiyadan siz asta-sekin kestirib ko'tarishingiz kerak. Bunday holda, elka va to'piqdan hosil bo'lgan chiziq mutlaqo tekis bo'lishi kerak. Bo'sh qo'l ko'tariladi.
4. Bu holatda siz yarim daqiqa turishingiz kerak.
5. Mashqni allaqachon qo'llab-quvvatlovchi o'ng tomonda takrorlang.

Yon taxta bel sohasidagi bir necha qo'shimcha santimetrni olib tashlashga yordam beradi. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklari ishlab chiqiladi, ulardan mavjud yog'lar chiqib ketadi.

Otjimaniye" mashqi

1. Siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak va qo'llaringizni oldingizga qo'ying, ularni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying.
2. Oyoqlaringizni bir-biriga yaqinroq joylashtiring.
3. Ko'krak qafasi zamin yuzasiga tegguncha butun tanani sekin pastga tushirish kerak.
4. Keyin tana asl holatiga qaytadi. Shu bilan birga, orqa tekis bo'lib qoladi va kestirib, tarang bo'lib qoladi.

Ushbu mashq ko'krak qafasi mushaklarini ishlab chiqishga yordam beradi, shuningdek qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu esa asta-sekin vazn yo'qotish jarayoniga olib keladi.

O'pka(mashq paytida siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin yoki ularsiz ham mumkin)

1. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing.
2. Bir oyog'ingiz bilan oldinga keng qadam qo'ying, ikkinchisi esa joyida qoladi, tizzangiz bilan erga tegishi kerak.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va hamma narsani takrorlang, faqat boshqa oyoq bilan.
4. Qo'llarni belda ushlab turish yoki pastga tushirish, ularda dumbbelllarni ushlab turish mumkin.

15 to'plamni bajaring, lekin oxir-oqibat 30 martagacha oshiring.

kichik savat

1. Siz oshqozoningizda yotishingiz, oyoq va qo'llaringizni to'g'ri qo'yishingiz kerak.
2. Keyin siz orqa tomondan egishingiz kerak, bu vaqtda oyoqlar tizzada egilib, qo'llar to'piqlarni o'rab oladi.
3. Ushbu mashq paytida siz boshingizni oyoqlaringiz bilan tegizishga harakat qilishingiz kerak.
4. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va dam oling. Har hafta to'plamlar sonini oshirib, 10 martagacha takrorlang.

Bunday mashqlar moslashuvchanlikni oshiradi va metabolizmni tezlashtiradi, buning natijasida oziq-ovqat kaloriyalarining ko'payishi kuzatiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar

1. Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying.
2. Barmoqlaringizni bir-biriga yoping va tanani yuqoriga ko'tarishga yordam bering. Bu vaqtda elkama pichoqlari poldan chiqib ketishi kerak.
3. Yuqori holatidadir bir necha soniya ushlab turing va keyin pastga tushing.
4. Ushbu mashqni 10 marta bajarish kerak. Keyinchalik tanani ko'tarish soni 30 martagacha yetishi kerak.
5. Lavozimni o'zgartirmasdan, endi tizzalarda egilgan oyoqlarni ko'tarib, imkon qadar uzoqroqqa olib borishga harakat qilish kerak. Qandaydir burilish bo'lishi kerak.
6. Oyoqlar asl holatiga qaytadi, tekislanadi va yana ko'tariladi. Va keyin yana egilgan holatda oyoqlarning ko'tarilishi kuzatiladi.

Ushbu mashq tufayli bel sohasidagi oshqozon va yog 'qatlamlari vaqt o'tishi bilan yo'qoladi.

Ko'tarilgan qo'l Plank

1. Push-uplarda bo'lgani kabi tananing dastlabki holati.
2. Qo'llar tirsaklarda egilgan. Va tananing og'irligi bilaklarga tayanishi kerak.
3. Bu nuqtada tana elkalaridan to'piqlarga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
4. Keyin o'ng qo'l oldingizda ko'tariladi va bu vaqtda elkama pichoqlari pastga tushadi.
5. Bu pozitsiyani o'n soniya ushlab turish kerak va keyin o'zgartirilishi kerak o'ng qo'l chap qo'lda.

Bar tufayli oshqozon qattiqlashadi, to'plangan yog'larning ichki yonish jarayoni tezlashadi va sekin metabolizm faollashadi.

Inversiya pozasi

1. Orqa tarafingizda, tekis yuzaga yotishingiz kerak.
2. Oyoqlar kestirib, asta-sekin poldan ko'tarilishi va yuqoriga ko'tarilishi kerak. Shu daqiqada Pastki qism torso boshdan yuqori bo'lishi kerak.
3. Keyin oyoq barmoqlari bilan boshning orqasida joylashgan zamin yuzasiga teginishga harakat qilishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar buni darhol qila olmaydi, lekin siz sinab ko'rishingiz mumkin. O'zingizga yordam berish va muvozanatni saqlash uchun lomber mintaqani qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlash mumkin.
4. Oyoqlar imkon qadar og'irlikda havoda saqlanadi. Bunday holda, tananing o'qi elkalaridan boshlab, to'piqlarga etib boradigan tekis chiziq hosil qilishi kerak.
5. Ushbu mashq paytida bo'yin va elkalar bo'shashishi kerak.
6. Bir daqiqadan so'ng tana dastlabki holatiga qaytadi.

Ushbu mashqni yana besh marta takrorlang. Va agar siz buni haftada uch marta qilsangiz, ayol kestirib, selülitten xalos bo'lishi mumkin.