Maktabgacha yoshdagi bolalar uchun gimnastika skameykasidagi Oru majmuasi. Gimnastika skameykasi yordamida mashqlar. Gimnastika skameykasi bilan tematik mashq

Mashqlar uchun siz barqaror skameykalardan foydalanishingiz kerak. Zalda ular turli xil variantlarga joylashtirilishi mumkin. Misol uchun, zal bo'ylab 2-3 skameykadan ikkita qatorda, zal bo'ylab bir-biriga parallel ravishda, xochda, yulduzcha, to'rtburchakda. Ba'zida mashqlarni bajarishda oyoqlarning qattiq pozitsiyasi talab qilinadi. Bunda skameykalar bir-biriga parallel ravishda kerakli masofada joylashtiriladi, shunda o‘quvchilar qarama-qarshi skameykada oyoqlari o‘tirgan holatda, tovonlari esa sonlarida yotgan holatda ilgaklanadi.

Skameykalarning joylashishini o'zgartirish orqali darslar jonlanadi, o'quvchilar tashkilotchilikka o'rganadilar, ularda birgalikdagi harakatlar uchun mas'uliyat hissi paydo bo'ladi.

Skameykalar o'qituvchining aniq ko'rsatmalariga binoan tezda joylashtiriladi, masalan, "O'ngdan to'rtta va chap qanotdan to'rtta, skameykalarni olib keling va qo'ying (joylar ko'rsatilgan), yugur - MART!". Har bir skameykaning uchidan olinadi va ikkita talaba tomonidan olib kelinadi. Skameykalar boshqa talabalar tomonidan tozalanadi. Har bir skameykada 4-8 kishi mashq bajarishi mumkin. Skameykani joyidan siljitishga olib keladigan mashqlarni bajarishda o‘quvchilar o‘rindiqning ikki tomoniga shaxmat taxtasi shaklida joylashtiriladi.

1-sinf o'quvchilari uchun majmua

1. I. p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib turish, oyoqlar orasidagi skameyka. 1-2 - qo'llarni yuqoriga qarab yoylar - nafas olish; 3-4 - va. p. - nafas olish.

2. I. p. - haqida. c, qo'llar kamarda, skameyka oldida. 1-2 - squat, skameykaning chetida qo'llar - nafas olish; 3-4 - turing va. p. - nafas olish.

3. I. p. - haqida. c, qo'llar boshning orqasida, skameyka oldida. 1 - egilish, skameykada kaftlar; 2-3 - bukuvchi qo'llar, prujinali qiyaliklar; 4 - va. P.

4. I. p. – uzunasiga o‘tirish, skameykaning uzoq chetida qo‘l ushlash. 1-2 - oyoqlaringizni egib, skameykaning old chetiga tovoningiz bilan teginishga harakat qiling; 3-4 - va. P.

5. I. p. - kulrang bo'ylab, oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, kamarda qo'llar. 1 - tanani o'ngga burish; 2 - va. P.; 3-4 - xuddi shunday, chapga buriling.

6. I. p. - skameykada chap oyoq, kamarda qo'llar. 1-7 -
o'ngga sakrash; 8 - oyoqlarning holatini o'zgartirish uchun sakrash; 9-
16 - chap oyoqda ham xuddi shunday.

II sinf o'quvchilari uchun majmua

1. I. p. - o'pka holatida skameykada o'ng oyoq. 1-2 - yoylar oldinga qo'llar boshning orqasida, egilib, tirsaklar orqaga - nafas olish; 3-4 - va. p. - nafas olish.

2. I. p. - haqida. c, skameyka oldida, qo'llar kamarda. 1 - o'ng egilgan oyoqni skameykaga qo'ying; 2 - o'ngni bukmasdan, chapni surish bilan skameykada turing; 3 - skameykada chapni egish uchun o'ngga orqaga qadam qo'ying; 4 - chapni qo'ying va. P.; 5-8 - xuddi shunday, chap oyoqdan boshlab.

3. I. p. – skameykada uzunasiga turish, qo‘llar belbog‘da. 1-3 - qo'llarni pastga tushirish, bahorgi qiyaliklar; 4 - va. P.

4. I. p. - skameykaning uzoq chetida tutqich bilan uzunasiga oʻtirish. 1-2 - tekis oyoqlarni o'tirish burchagi holatiga ko'taring; 3-4 - asta-sekin va ichiga tushiring. P.

5. I. p. - kulrang oyoqlari bo'ylab, qo'llar yon tomonlarga. 1 - tanani o'ngga, qo'llarni boshning orqasiga burish; 2 - va. P.; 3-4 - xuddi shunday, chapga buriling.

6. I. p. - oyoq skameykaning oxirida alohida turish. Skameyka bo'ylab ikki oyoqqa sakrash, sakrashlarni tugatgandan so'ng, qadamlar bilan va tomon harakatlaning. P.

3-sinf o'quvchilari uchun majmua

1. I. p. - kulrang oyoqlari bo'ylab bir-biridan ajralib turadi. 1-2 - qo'llarni tashqi tomonga burish, egilish - nafas olish; 3-4 - va. p. - nafas olish.

2. I. p. - haqida. c, oldingi skameyka. 1 - oyoq barmoqlariga cho'kish, qo'llar skameykada; 2 - bukilgan oyoqlar, urg'u egilib turish; 3 - oyoq barmoqlariga cho'kish, qo'llar skameykada; 4 - va. P.

3. I. p. - uzunasiga o'tirish, qo'llar boshning orqasida. 1-3 - to'g'ridan-to'g'ri oyoqlarga prujinali qiyaliklar, qo'llar oldinga; 4 - va. P.

4. I. p. - cho'kkalab, qo'llar uzunasiga skameykaga urg'u berish. 1 - oyoqlarni surish va yolg'on gapirish; 2 - oyoqlarni surish bilan, urg'u cho'kkalab turadi.

5. I. p. - skameykada uzunlamasına o'tirishga urg'u berish. 1-2 - orqada yotgan urg'u; 3-4 - va. P.

6. I. p. - kulrang oyoqlari bo'ylab, kamarda qo'llar. 1 - tanani o'ngga, qo'llarni elkaga burish; 2 - va. P.; 3-4 - tanani chapga burish bilan bir xil.

7. I. p. - o'ng skameykada, qo'llar kamarda. 1-7 - skameykaga o'ngga suyanib, chapga sakrash; 8 - oyoqlarning holatini o'zgartirish uchun sakrash; 9-16 - o'ng tomonda xuddi shunday.

1. I. p. - bir qadam masofada skameykaga qaragan holda, qo'llar yelkaga. 1-2 - chap tekis oyoqni skameykaga oyoq barmog'iga qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring - nafas oling; 3-4 - va. P.; 5-8 - o'ng oyoq bilan bir xil.

2. I. p. - chap tomoningiz bilan skameykaga turish, qo'llar kamaringizda. 1 - chap egilgan oyoqni skameykaga, eng chetiga yaqinroq qo'ying; 2 - skameykada turish uchun o'ngni suring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring; 3 - yon tomonga chapga qadam qo'ying, uning ustida turing, o'ngga, egilib, skameykada turing; 4 - o'ngni, qo'llarni kamarga qo'ying; 5-8 - boshqa tomondan ham xuddi shunday.

3. I. p. - kulrang oyoqlar bo'ylab, qo'llar yuqoriga ko'tarilgan. 1 - chap oyoqqa egilish; 2 - va. P.; 3-4 - o'ng oyoq uchun bir xil.

4. I. p. - oyoqlaringizni bo'ylab bir-biridan ajratib o'tiring, paypoqlaringizni chetiga, qo'llaringizni kamaringizga bog'lang. 1-2 - orqaga egilish (orqada o'tirgan qo'shniga); 3-4 - o'tiring va. P.

5. I. p. - erga o'tirish, orqa tomonni skameykaga qo'yish, skameykaning old chetiga egilgan qo'llar. 1-2 - bukilmaydigan qo'llar, orqada yotgan urg'u; 3-4 - va. P.

6. I. p. - skameykada uzunlamasına o'tirish, uzoq chetida tutqich bilan. Har bir hisoblash uchun, oldinga, orqaga ("qaychi") tekis oyoqlari bilan kelayotgan harakatlar.

7. I. p. - cho'kkalab turish, qo'llar skameykada, oyoqlar erga. 1 - yolg'onga urg'u berish; 2 - va. P.

8. I. p. - uzunasiga o'tirish, oyoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar boshning orqasida. 1-2 - chapga burilish bilan oldinga egilish, o'ng tirsak bilan chap oyoqqa teginish; 3-4 - va. P.; 5-8 - o'ngga burilish bilan bir xil.

9. I. p. - boshning orqa tomonidagi skameykada bir-biriga turing. 1 - oyoqqa sakrash, polda alohida turish, qo'llar yon tomonga; 2 - sakrab va. P.

O'rta maktab o'quvchilari uchun majmua (o'g'il bolalar)

1. I. p. - skameykaga qaragan holda, chapda, egilib, skameykada, qo'llar oldinga. 1 - skameykada chapga turish, o'ng orqaga burish, qo'llarni yuqoriga ko'tarish; 2 - o'ngni, kamarlarni oldinga qo'llarni orqaga qo'ying; 3 - chap orqa egilish bilan, qo'llarni oldinga bukish; 4 - orqaga chapga qadam, va. p., o'ng, egilgan, skameykada; 5-8 - o'ng oyoq bilan takrorlang.

2. I. p. - chap tomonda skameyka, skameykada chap egilgan. 1 - o'ngni yon tomonga silkitib, skameykada turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftingizda qarsak chaling; 2 - o'ngni qo'yish, skameykaga cho'zish, qo'llar yon tomonlarga; 3 - o'rnidan turing, chapga yon tomonga silkiting, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, kaftingizda qarsak chaling; 4 - chapga qadam, va. p., skameykada o'ngga egilgan; 5-8 - boshqa tomondan ham xuddi shunday.

3. I. p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib turish, oyoqlar orasidagi skameyka. 1 - oldinga egilib, skameykaning chetlarini qo'llaringiz bilan ushlang; 2 -- oyoqlari bilan itarib, skameykaga cho'kkalab; 3 - egilgan holda, oyoqlarini bir-biridan ajratib, otdan tushirish; 4 - va. P.

4. I. p. - skameykaga qaragan holda orqada o'tirish, skameykada oyoqlar. 1 - orqada yotgan urg'u; 2 - yon tomonga yotgan nuqta oralig'ida chapga buriling; 3 - orqada yotgan urg'u; 4 - va. P.; 5-8 - o'ngga burilish bilan bir xil.

5. I. p. - uzoq chetidan tutqich bilan uzunasiga oʻtirish. 1 - kulrang burchak; 2 - oyoqlaringizni ko'kragingizga egib oling; 3 - o'tirish burchagi; 4 - va. P.

6. I. p. - ta'kid egilib turish, qo'llar skameykada, oyoqlar erga. 1 - yolg'onga urg'u berish; 2 - qo'llaringizni buking; 3 - egilish; 4 - va. P.

7. I. p. - erga orqa bilan yotib, skameykaga bosh, tekis qo'llar bilan, skameykani pastdan uzoq chetidan ushlang. 1-2 - skameykani oldinga ko'taring va oshqozonga tushiring; 3-4 - va ichida pastroq. P.

8. I. p. - o'ngdagi skameyka, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, o'ngga egilib, skameykaning uzoq chetini chap qo'l bilan ushlab turing, o'ng qo'lni skameykaning yaqin cheti uchun. 1-2 - skameykani yuqoriga ko'taring; 3-4 - chapga qo'ying; 5-8 - boshqa tomondan ham xuddi shunday.

9. I. p. - skameykaga qaragan holda, qo'llar kamarda. 1 - skameykadan sakrash; 2-4 - aylanada chapga burilish bilan joyida uchta sakrash; 5-8 - o'ng tomonga burilish bilan bir xil.

Gimnastika devoridagi mashqlar majmualari

O'rta maktab o'quvchilari uchun kompleks

1. I. p. - orqangiz bilan devorga turish, qo'llaringizni boshingiz orqasida relsdan ushlab turish. 1-2 - bukilmaydigan qo'llar, egilish; 3-4 - va. P.

2. I. p. - uchinchi relsda turish, ko'krak darajasida qo'llar bilan ushlash. 1-2 - qo'llarni bo'shatish va chap oyoqni egish, o'ng oyoq bilan polga tegish; 3-4 - o'ng oyoq bilan surish va qo'llarni bukish, va. P.

3. I. p. - devordan yarim qadam narida turib, elka balandligida egilgan qo'llar bilan ushlash. 1-2 - qo'llarni echib oling, orqa tekis; 3-4 - va. P.; 5-6 - cho'kkalab osilgan holda; 7-8 - va. P.

4. I. p. - devorga qarab turgan. 1-2 - oldinga egilish, orqa tomondan egilgan holda osilgan holda olish; 3-4 - ikki surish, oyoqlarini egish, osilib egilish; 5-6 - orqada egilgan holda osilgan joyga tushish; 7-8 - va. P.

5. I. p. - oyoqlarini devorga qo'yib, orqa tomonda yotish, oyoqlari bir oz egilgan, paypoqlar birinchi rels ostida, qo'llar kamarda. 1-2 - to'g'ri burchakka oldinga egilish; 3-4 - va. P.

6. I.p. - Orqangiz bilan devorga osilib turing. 1 - egilgan oyoqlari bilan osilgan; 2 - osilgan burchak; 3 - egilgan oyoqlari bilan osilgan; 4 - va. P.

7. I. p. – osilib o‘tirib, orqasini devorga qo‘yib, oyoqlari tizzalarida bir oz egilgan. 1-2 - oyoqlarini bukmasdan va qo'llarni devorga suyanib, osilgan holda tik turish; 3-4 - va. P.

8. I. p. - haqida. c, bir qadam masofada devorga qaragan. 1-2 - oldinga tushish, egilgan qo'llarda turish; 3-4 - qaytaruvchi va. P.

9. I. p. - birinchi relsda oyoqlarni bir-biridan ajratib turish, yelka balandligida egilgan qo'llar bilan ushlash. 1-2 - qo'llarni bukmasdan, torsonni chapga burab, chap qo'lni yon tomonga silkitish; 3-4 - va. P.; 5-8 - boshqa tomondan ham xuddi shunday.

10. I. p. - tik turgan urg'u, qo'llar elka darajasida. O'z o'rnida yugur, sen
sharbatni ko'tarish tizzalari.

O'rta maktab o'g'il bolalar uchun mashqlar to'plami

1. I. p. - cho'zilgan, devorga qaragan holda, qo'llar oldinga va yuqoriga relsga. 1 -2 - qo'llarni egish, o'rnidan turish, chap orqa, egilish, 3-4 - va. P.; 5-8 - xuddi shunday, orqada.

2. I. p. - devorga qarab turish, bel darajasida ushlash. 1-2 - chapga, o'ng tomonga cho'zish; 3-4 - va. P.; 5-8 - xuddi shunday, o'ng tomonda cho'zing.

3. I. p. - orqadan egilgan holda osilgan. 1-2 - tekis oyoqlari bilan egilib osilgan; 3-4 - va. P.

4. I. p. - oyoq birinchi relsda alohida turish, yelka balandligida bukilgan qo'llar bilan yuqoridan keng tutqich. 1-2 - qo'llaringizni bo'shating, oldinga egilib; 3 - keskin o'nglang, qo'llaringizni egib, ularni bir rels pastroq tuting; 4-5 - 1-2 takrorlang; 6 - takror 3; 7-8 - 4-5 takrorlang; 9-16 - va ga qaytish uchun teskari harakatlar. P.

5. I. p. - orqa tomon yotib, devorga bosh, birinchi relsni ushlash. 1-2 - elkama pichoqlari ustida turish; 3-4 - va. P.

6. I. p. - gimnastika devoriga orqa bilan osilgan. 1 - osilgan burchak; 2-3 - Saqlamoq; 4 - va. P.

7. I. p. - unga qaragan devordan bir qadam narida turish. 1-2 - chapga, o'ng orqa oyoq barmog'iga cho'kkalab turishga urg'u berish; 3-4 - o'ngni chayqash va chap qo'lni to'piqlarni devorga surish bilan; 5-6 - Saqlamoq; 7-8 - oyoqlaringiz bilan devorni itarib yuborish va. P.

8. I. p. - egilgan qo'llarda yotish, 2-3-chi lamellar orasidagi oyoqlarga urg'u berish. 1-2 - qo'llaringizni bo'shating; 3-4 - va. P.

9. I. p. - devorga yonma-yon turish, ikki qo'l bilan bosh darajasida ushlash. 1-2 - qo'llaringizni bukmasdan, yon tomonga egilish; 3-4 - va. P.; 5-8 - boshqa tomondan ham xuddi shunday.

10. I. p. - tik turish, yelka darajasida ushlash. 1 - sakrash
visdagi uchinchi rels; 2 - va. P.

Savollarva vazifalar

1. Umumiy rivojlanish mashqlarining anatomik tasnifini bering.

2. Tashqi kommutatorlar yordamida hal qilinadigan asosiy vazifalarni sanab o'ting.

3. Asosan maktab yoshidagi bolalar bilan ishlashda qo`llaniladigan kuchni rivojlantirish (tarbiyalash) usullari.

4. Moslashuvchanlikni rivojlantirishning namoyon bo'lish turlari va usullarini sanab o'ting.

5. Qo'llarning asosiy va oraliq holatini sanab o'ting.

6. Bukilgan qo'llar bilan pozitsiyalarni sanab o'ting.

7. Oyoqlarning holatini va ularning harakatlarini sanab o'ting.

8. I.p. tokchalarda.

9. I.p. cho'kkalab.

10. I.p. portlashlarda.

11. Nishab turlarini sanab bering.

12. I.p. o'tirish va yotish holatida.

13. I.p. aralash urg'uda.

14. Barcha turdagi balanslarni sanab bering.

15. Ip va ko‘prik turlarini sanab bering.

16. ORUlar qanday qayd etiladi?

17. ORUni yozib olish shakllarini sanab bering.

18. Tashqi kommutatorlarni o'qitish usullarini sanab o'ting.

19. Tashqi kommutatorlarni bajarish usullarini sanab o'ting.

Adabiyot

BrykinA. T. gimnastika terminologiyasi. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1968. - 70 b.

Borkovskiy A.S. Boshlang'ich maktab uchun gimnastika mashqlari majmualari. - 2-nashr, qayta ko'rib chiqilgan. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 b.

Ammo L. M. Sizlar uchun qizlar. - 2-nashr, qayta ko'rib chiqilgan, qo'shimcha. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1988. - 176 b.

Gurevich I. A. Jismoniy fazilatlarni rivojlantirish uchun aylanma mashg'ulotlar. - 3-nashr, trans. va qo'shimcha - Minsk: Oliy maktab, 1985. - 255 p.

Jujikov V. G. 650 gimnastika mashqlari. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1970. - 88 b.

Zatsiorskiy V.M. Sportchining jismoniy sifatlari: Ta'lim nazariyasi va metodikasi asoslari. - 2-nashr. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1970. - 200 b.

Zuev E.I. Cho'zishning sehrli kuchi. - M.: Sovet sporti, 1991. - 64 b.

Lissitzka T. C. Gimnastikada xoreografiya. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1984. - 176 b.

Yu. V. Menxin Gimnastikada jismoniy tarbiya: - M.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 b.

Petrov P.K. Maktabda gimnastika darslarida umumiy rivojlanish mashqlari: Prok. nafaqa. - Izhevsk: UdGU dan, 1995. - 164 p.

Yosh gimnastikachilarni tayyorlash tizimi: Usul, qo'llanma. talabalar uchun GTSOLIFKa: Dasturlashtirilgan ta'lim bo'yicha materiallar / Comp. A. M. Shlemin, P.K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 b.

Yosh gimnastikachilarni tayyorlash tizimi: Usul, qo'llanma. / Komp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTSOLIFK, 1977. - 39 b.

6-bob

Maktabda asosiy gimnastika mashg'ulotlarini o'tkazish metodikasida, albatta, an'anaviy vositalar (buyumsiz umumiy rivojlanish mashqlaridan, osilgan holda mashqlar va asboblar va jihozlarga urg'u berishgacha) asosiy bo'lib qoladi. Biroq, ommaviy jismoniy madaniyat harakatida yangi va noan'anaviy motorli faoliyat turlarining paydo bo'lishini bir qator sabablar aniqlaydi. Bu turlarga badiiy (aerobika) va atletik (bodibilding) gimnastika, ularning kombinatsiyasi (shakllanishi), cho'zish, ushu, hatha yoga, nafas olish mashqlari va ko'zlar uchun gimnastika, shuningdek, mushak guruhlarini kuchaytirishga qaratilgan gimnastika kiradi. qizlarda onalik funktsiyalarini bajarish va erkaklarning jinsiy salomatligi bilan bog'liq gimnastika. Shubhasiz, maktabda jismoniy tarbiya darslarida gimnastikaning noan'anaviy turlari mashqlaridan foydalanish darsga yangi hissiy rang bag'ishlaydi, uni jonlantirishga yordam beradi, o'quvchilarning gimnastikaga qiziqishini oshiradi, ushbu vositalardan foydalanishda ma'lum bilim va ko'nikmalar beradi. mustaqil mashqlar, kasalliklarning oldini olish va o'qishni tugatgandan so'ng salomatlikni yaxshilash. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, gimnastikaning noan'anaviy turlarining xarakterli mashqlari dastur darslarini almashtirmasligi, balki ularni to'ldirishi, mazmunini yangilash va kengaytirish imkoniyatini berishi, uy vazifasi sifatida foydalanishi kerak.

6.1. ATLETIKA GIMNASTIKASI (BODIBILDING)

Mashhur "bodibilding" nomidan tashqari, sport atletizmi tobora ko'proq G'arbda tanish bo'lgan "bodibilding" (ingliz bodibilding) atamasi deb ataladi. Atletika gimnastikasi - bu salomatlikni yaxshilash, kuch-quvvatni rivojlantirish va go'zal tanani shakllantirishga qaratilgan turli xil og'irlikdagi mashqlar tizimi (tana vazni, gantel, shtanga, amortizatorlarning qarshiligini engish, turli simulyatorlar). Mashqlarning ko'pligi va yukni dozalash qobiliyati bu barcha yoshdagi odamlar uchun mavjud bo'lgan tiklanishning muhim vositasiga aylantiradi. Hozirgi vaqtda atletika gimnastikasini rivojlantirishda ikkita yo'nalishni ajratib ko'rsatish mumkin - ommaviy sog'lomlashtirish va sport. Yengil atletika gimnastikasi doimo yoshlarni o‘ziga jalb etib kelgan bo‘lsa-da, ma’lum vaqtgacha mamlakatimizda, ayniqsa, sport yo‘nalishi bo‘yicha rasman e’tirof eta olmadi. Bugun u yangi tug'ilishni boshdan kechirmoqda. Bu, birinchi navbatda, 1987 yilga kelib atletikaning sport turi sifatida tan olinishi va mustaqil atletika gimnastikasi federatsiyasining tashkil etilishi bilan bog'liq. Musobaqalar ikki turda o'tkaziladi: kuchli triatlon va atletik poza (majburiy va bepul dasturlar). Ammo maktabda atletik gimnastika uchun ommaviy sog'liqni saqlash yo'nalishi eng mos keladi.

Atletika gimnastikasi mashqlari har qanday tayyorgarlik darajasidagi o'rta va katta yoshdagi maktab o'quvchilari bilan gimnastika darsining asosiy qismiga kiritilishi mumkin. "Xo'sh, qaerdan boshlash kerak? Mutaxassislar ta'kidlaganidek, o'n yoshdan o'n olti yoshgacha bo'lgan maktab o'quvchilari uchun mos keladigan kirish majmuasidan boshlash kerak. Ushbu kompleksning mashqlari, birinchi navbatda, asosiy mushak guruhlarini kuchaytirishga qaratilgan. bundan keyin yoki muvaffaqiyatga erishish mumkin emas.Kompleks faqat to'rtta mashqni o'z ichiga oladi.

1. Barda osilgan tortmalar.

Amalga oshirish texnikasi. Tortishishlar elkalaridan bir oz kengroq tutqich bilan amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing. Bu lavozimda ular "qo'shimcha pul ishlamaydi", ya'ni yordam beradi. Tirsaklar tanaga yaqin. Agar iyagi barning yuqori qismiga etib kelgan bo'lsa, tortishish tugallangan hisoblanadi. va ichiga tushing n. siz tebranib emas, asta-sekin qilishingiz kerak, chunki mushaklarning foydali ishi engishdan kam emas.

Mashqning asosiy yo'nalishi: tutqichning kengligiga qarab, egilish ("biceps") va qisman ko'krak qafasini rivojlantiradi, yuqori yoki pastki to'plamlar latissimus dorsi. Agar tutqich keng bo'lsa, unda yuqori nurlar ko'proq ishlaydi, agar tor bo'lsa, pastki nurlar.

Dozaj: bir nechta to'plamlarda jami 15-20 marta. Bunday holda, birinchi yondashuvda, eng ko'p tortishishlarni bajarish kerak, keyin qisqa dam olish va yana tortish kerak. To'plamlar orasida siz dam olish va moslashuvchanlik mashqlarini bajarishingiz kerak.

2. Yotgan holatda qo'llarning egilishi va kengayishi.

Amalga oshirish texnikasi. Qo'llar elkalarining kengligida yoki biroz kengroq, qo'llar barmoqlarini oldinga qaratadi. Elkalar qo'llar ustida joylashgan. Tana to'g'ri, iyagi ko'tarilgan, agar uni tushirsangiz, orqa egiladi. Mashqni bajarayotganda, ko'krak qafasi qo'llarga tushishiga ishonch hosil qiling va qo'llar tana bo'ylab harakatlanib, unga engil teginish. Tirsaklarning keng tarqalishi bilan butun yuk qo'llarga o'tadi, bu esa mashqlarni bajarishni qiyinlashtiradi. Yelkalarni qo'llarga tushirish ham qo'pol xato emas. Qo'llarni egishda elkalar qo'llar oldida bo'lishi kerak.

Mashqning asosiy yo'nalishi: ko'krak mushaklari, qo'llarning ekstensorlari ("triceps") va deltoid mushaklarning oldingi to'plamlarini mashq qiladi.

Dozaj: to'plamlar orasidagi minimal dam olish bilan jami 40-50 marta.

3. Cho'kkalab sakrash.

Amalga oshirish texnikasi. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajralib turadi yoki elkalaridan bir oz kengroq, paypoqlar o'girilib, qo'llar boshning orqasiga bog'langan. Egilmasdan, boshingizni tushirmasdan va tovoningizni poldan tushirmasdan, o'tiring va turing. Agar butunlay egiluvchanlikka bog'liq bo'lgan bu holatda chayqalish noqulay bo'lsa, oyoqlar kengroq holatda va barmoqlar bir-biridan ajralib turishi kerak. Tananing bu pozitsiyasi ham tavsiya etiladi, chunki kelajakda bu mashq elkalarida og'irliklar bilan squatsga aylanadi. Eng qulay joy topilgach, sakrash amalga oshiriladi. Sakrashdan so'ng, mushuk kabi, muloyimlik bilan oyoq barmog'idan butun oyoqqa tushish kerak. Sakrash bilan bir qator squatlarni bajarayotganda, havoda "osilib qolish" ga harakat qilib, iloji boricha yuqori sakrash istagiga e'tibor qarating.

Mashqning asosiy yo'nalishi: bajarilganda, asosan, oyoq va torso ekstensorlari ishlaydi. Oddiy squat bilan solishtirganda, u portlovchi tabiatning qo'shimcha yukini beradi.

8 O`qitish metodikasi *-%ps

maktabda gimnastika S/T\

Dozaj: uchta to'plamda bajaring: birinchisi - 20, ikkinchisi - 15 va uchinchisi - 10 marta. To'plamlar orasidagi dam olish minimaldir.

4. Supin holatidan, torsonning egilishi.

Amalga oshirish texnikasi. I. p. - polda yotish, qo'llar yuqoriga. Bükülürken, tekis qo'llar va oyoqlar bir-biriga qarab boradi, kaftlar bilan oyoq barmoqlariga teging. Tana ham poldan tushadi. Talaba yarmiga buklanadi.

Mashqning asosiy yo'nalishi: bir vaqtning o'zida to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarining yuqori va pastki to'plamlarini mashq qiladi.

Dozaj: to'plamlar orasida minimal dam olish bilan bir nechta to'plamlarda jami 30 marta.

Kompleksni bajarayotganda, yaxshi rivojlangan o'g'il bolalar va katta yoshdagi o'g'il bolalar yukni oshirishi mumkin. Bir marta ham ko'tara olmaydigan yigitlar qisman tortishadi. Oxir oqibat, hozirgi kunga qadar tortishishlar soni emas, balki mushaklarning muntazam, maqsadli kuchlanishi muhim ahamiyatga ega. Mashg'ulotning eng qimmatli lahzalari talabalarning "Men qila olmayman" orqali harakat qilishlaridir. Taklif etilayotgan kirish majmuasini haftasiga kamida uch marta (2 marta jismoniy tarbiya darslarida, bir marta uyda) uch oy davomida bajarish maqsadga muvofiqdir.

Kirish majmuasini o'zlashtirgandan so'ng, siz kompleksning yanada murakkab versiyasiga, shu jumladan quyidagi mashqlarga o'tishingiz mumkin:

1. Noto'g'ri chiziqlarga urg'u berib, qo'llarning egilishi va kengayishi.

Amalga oshirish texnikasi. Oyoqlar, tortishishlarda bo'lgani kabi, kesishgan holda turing. Qo'llar to'liq egilguncha pastga tushing, oldinga egmang, tanani tik tuting.

Mashqning asosiy yo'nalishi: tricepsni, deltoid mushaklarning oldingi to'plamlarini va ayniqsa, ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantiradi, ularga chiroyli kontur beradi. Qo'llarni egayotganda tana orqaga qaytsa, pektoral mushaklar ko'proq "ishlaydi". Agar qo'llarning mushaklarini kuchaytirish zarur bo'lsa, u holda tanani vertikal holda ushlab turish kerak.

Dozaj: o'rta maktab o'quvchilari uchun jami 20 marta, kattaroq o'quvchilar uchun - 30 marta bajaring. Boshqa hollarda bo'lgani kabi, birinchi yondashuvda maksimal takroriy sonni bajaring.

2. Oyoqlarning yordamisiz arqon bilan ko'tarilish.

Amalga oshirish texnikasi. Ko'tarilishda arqon oyoqlar orasida bo'ladi, ushlab turish navbatma-navbat amalga oshiriladi, har bir kesish uchun eng katta masofani bosib o'tishga harakat qiladi.

Mashqning asosiy yo'nalishi: qo'l va bilak mushaklari, biceps, pektoral mushaklar kuchaytiradi.

Dozaj: Birinchidan, qisqa dam olish bilan bir yoki ikki marta erkin tezlikda bajaring. Ishonchli ko'tarilish bilan siz qisqa tanaffuslar bilan 2-3 marta tezlikda ko'tarilishingiz mumkin.

3. Bar yoki gimnastikada osilgan oyoqni ko'tarish
devorni maksimal balandlikka ko'taring.

Amalga oshirish texnikasi. Dastlab, oyoqni ko'tarish yarim egilgan oyoqlar bilan bajarilishi mumkin, ammo mashq qilayotganda, mashqni tekis oyoqlar bilan bajarishga harakat qiling. Amalga oshirish tezligi maksimaldir. Agar mashqni bajarayotganda talaba chayqalay boshlasa, u holda oyoqlarini sekinroq tushirish kerak. To'siqda mashqni bajarish osonroq.

Mashqning asosiy yo'nalishi: qorinning to'g'ri mushaklarining pastki to'plamlarini rivojlantiradi.

Dozaj: o'rta maktab o'quvchilari uchun 10 ta takroriy 3 to'plam va o'rta maktab o'quvchilari uchun 15 ta takrorlash. Mashqni bajara olmaydigan talabalar oyoqlarini ko'proq egishlari kerak, lekin ularni butun yo'l bilan ko'tarishga harakat qilish muhimdir.

4. Tanani yotgan holatdan ko'tarish.
Amalga oshirish texnikasi. I. p. - orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida,

oyoqlarini gimnastika devorining pastki rayiga mahkamlang yoki sherik ularni ushlab turishi mumkin. Tanani maksimal tezlikda ko'taring va tushiring. Soddalashtirilgan versiya: qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ushlab turing yoki oldinga cho'zing. Murakkab variant: qo'llar yuqoriga, siz kichik vazndan foydalanishingiz mumkin.

Mashqning asosiy yo'nalishi: qorinning to'g'ri mushaklarining yuqori to'plamlarini rivojlantiradi.

Dozaj: o'rta maktab o'quvchilari uchun 15 ta takroriy uchta to'plam va o'rta maktab o'quvchilari uchun 25 ta takrorlash.

5. Og'irlikdagi yurish.

Amalga oshirish texnikasi. Orqangizda yoki elkangizda sherik bilan birlashtirilishi mumkin.

Mashqning asosiy yo'nalishi: oyoq mushaklarining kuch chidamliligini o'rgatadi.

Dozaj: 2-3 to'plamda 15-20 m masofani bosib o'tish. Ushbu mashqlarni o'zlashtirgandan so'ng, siz birinchi va ikkinchi komplekslarning alohida mashqlaridan iborat kombinatsiyalangan versiyadan foydalanishingiz mumkin. Bunday kompleks quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

1. To'siq ustidagi tortishishlar - 20 marta.

2. Noto'g'ri chiziqlarga urg'u berib, qo'llarning egilishi va kengayishi - 20 marta.

3. Sakrash bilan cho'kish - 25-20-15 marta.

4. Oyoqlarni osilgan holda ko'tarib, to'singa tegguncha - 3 x 10 marta.

5. Badanni yotgan holatdan ko'tarish - 3 x 10 marta. Ushbu mashqlar eng samarali tarzda amalga oshiriladi

aylanma trening. Mashqlar arqondan sakrash bilan yakunlanadi, bu yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi.

Ushbu mashqlarni o'zlashtirgandan so'ng, o'rta maktab o'quvchilariga kuchni rivojlantirish va mushak massasini oshirish uchun kompleks berilishi mumkin.

1. Ko'ndalang ustundagi tortmalar.

Mashq 6 ta takroriy to'rtta to'plamda amalga oshiriladi. Birinchi yondashuv, boshning orqa qismi barga tegmaguncha, keng tutqich bilan. Ikkinchi yondashuv - o'rtacha tutash. Uchinchi yondashuv - bu qo'lda ushlab turish, cho'tkalarni bir-biriga ulash. To'rtinchi yondashuv - pastdan o'rta ushlash.

Mashqning asosiy yo'nalishi: latissimus dorsi barcha to'plamlarini diqqat bilan o'rganish. Bundan tashqari, qo'llar va pektoral mushaklarning fleksorlariga sezilarli yuk tushadi.

2. Noto'g'ri chiziqlarga urg'u berib, qo'llarning egilishi va kengayishi.
Texnikasi va dozasi. Mashq qilinmoqda

6 ta takrordan iborat to'rtta to'plamda. Belgilangan takroriy sonlar ko'p harakat qilmasdan bajarilsa, og'irliklarni qo'llash kerak.

3. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar.

Texnikasi va dozasi. Birinchi mashq - tanani ko'tarish va tushirish, qo'llar boshning orqasida, oyoqlar tizzada bir oz egilgan holda - gimnastika devoriga burchak ostida o'rnatilgan skameykada yolg'on holatidan 15 marta uchta to'plamda bajariladi, oyoqlar mahkamlanadi. temir yo'lga. Ikkinchi mashq - oyoqlarni vertikal holatga ko'tarish - relsga tutqich bilan egilgan skameykada yotgan holatdan amalga oshiriladi. Oyoqlarni tushirganda, ularni skameykaga olib kelmang. Dozaj birinchi mashq bilan bir xil. Ikkala mashqda ham yuk miqdori skameykaning burchagi bilan tartibga solinadi. Jismoniy mashqlar og'irlik bilan bajarilishi mumkin.

4. Squats.

Texnikasi va dozasi. Devorga qarab turing va tekis qo'llarning mushtlarini devorga taxminan bel darajasida qo'ying. Tanani oldinga egmasdan, son bo'g'imlarida egilmasdan, hatto belda bir oz egilgan holda, oyoq barmoqlariga cho'kishni bajaring. Tizzalar erga yaqinlashadi, lekin unga tegmang. Tananing og'irligini qo'llarga, faqat qo'llarga o'tkazmang

muvozanatni saqlashga yordam beradi. 8 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring. Agar mushtlaringiz bilan devorga tegmasangiz, balki to'pig'ingizni qo'llaringiz bilan ushlasangiz, mashqni qiyinlashtirishi mumkin. Bunday holda, muvozanat ham mukammal tarzda o'rganiladi.

Shaxsiy mushaklarni mashq qilish uchun amortizatorlar, shtangalar, og'irliklar, dumbbelllar va maxsus simulyatorlar qo'llaniladi. Masalan, deltoid mushakning lateral to'plamlarini rivojlantirish uchun quyidagi mashqlar tavsiya etilishi mumkin: i. p. - amortizatorning o'rtasida turib, uchlari tushirilgan qo'llarda; 1 - amortizator yoylari tashqariga, qo'llar yuqoriga; 2 - va. n. Mashq 2-3 to'plamda bajarilishi kerak, har bir to'plamda muvaffaqiyatsizlikka qadar 12-15 marta. Shu maqsadda, amortizatorni birinchi navbatda, bir yondashuvda mashqni takrorlash qobiliyati 12-15 martadan oshmasligi uchun kuchlanish kerak. Shunga o'xshash mashqlar deyarli barcha mushak guruhlari va individual to'plamlarning rivojlanishi uchun tanlanishi mumkin.

So'nggi yillarda ayollar va qizlar bilan mashg'ulotlarda atletika gimnastikasi juda faol qo'llanilmoqda. Ma'lumki, mushak massasi tana vaznining uchdan bir qismini tashkil qiladi. Ammo ayol tanasining tuzilish xususiyatlari shundan iboratki, uning oyoq-qo'llari erkaklarnikiga qaraganda qisqaroq va umurtqa pog'onasi uzunroqdir. Qizlar uchun qobiqlarning og'irligi ancha kam bo'lishi kerak va yuklarning hajmi va intensivligi o'g'il bolalarnikiga qaraganda silliqroq bo'lishi kerak. Qizlar uchun atletika gimnastikasining asosiy maqsadi - umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash, sog'lig'ini yaxshilash, barkamol jismoniy rivojlanish va chiroyli shakllarga erishishdir. Og'irlangan mashqlar rivojlanishda orqada qolayotgan individual mushak guruhlariga yuk qo'yish, tanadagi orttirilgan va tug'ma nuqsonlarni tuzatish yoki hatto yo'q qilish imkonini beradi (oyoqlarning O yoki X shaklidagi egriligi, ko'krak qafasi, ingichka yoki juda qalin sonlar, tekis). tos suyagi, orqaga egilgan). Maktab yoshi bu muammolarni hal qilish uchun juda qulaydir. Masalan, X yoki O shaklidagi pasayish oyoqlarning normal holatini (tizza bo'g'imlarida) qabul qilish va saqlash ko'nikmalarini rivojlantirish bilan bog'liq bo'lib, ular mos keladigan mushaklarning rivojlanishi orqali o'rnatiladi.

1. Oyoqlarning ichki yoylarida yurish.

2. I. p. - tiz cho'kib, oyoqlari bir-biridan ajratilgan, paypoqlar tashqariga burilgan, kamarga qo'llar. Erga o'tiring, dumbalaringiz bilan polga teginishga harakat qiling, 2-3 ta prujinali tebranishlarni bajaring va orqaga qayting. n Dozaj: 8-12 martadan iborat 3-5 to'plam.

3. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turish. 2-5 kg ​​og'irlikdagi dumbbelllarni ushlab tizzalarni birlashtirgan holda cho'zilish. Dozaj: 8-12 martadan iborat 2-5 to'plam.

4. I. p. - oyoq barmoqlar ustida 4-7 sm balandlikda, tovonlari bir-biridan ajralib turadi, 2-5 kg ​​og'irlikdagi gantellar elkalariga. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, va ga qayting. n Dozaj: 12-15 martadan iborat 3-5 to'plam.

X shaklidagi oyoqlari bo'lgan qizlar uchun mashqlarni tanlash kerakki, ular bajarilganda tizzalar tashqariga tortiladi.

1. Oyoqlarning tashqi tomonlarida yurish.

2. I. p. - oyoqni kesish (variant: paypoqlar birga, to'piqlar bir-biridan ajralib turish), turkcha cho'zilish - tizzalaringizni yoyish. Dozaj: 6-12 martadan iborat 2-5 to'plam.

3. I. p. - 4-7 sm balandlikdagi barda turing, poshnalar birga, paypoqlarni bir-biridan keng, yelkalariga 2-5 kg ​​og'irlikdagi gantellar. Oyoq barmoqlariga ko'tarilib, va ga qayting. b. Dozaj: 10-15 takroriy 3-5 to'plam.

Buzoqlarning shakli gastroknemius va soleus mushaklarining boshlari, ya'ni oyoqning orqa qismidagi mushaklarning kattaligi bilan belgilanadi. Agar siz, masalan, ingichka oyoqlarni yanada hajmli qilishni xohlasangiz, barmoqlarning yarmini ko'tarish, sakrash bilan bog'liq mashqlarda takrorlash sonini ko'paytirish kifoya qiladi. Biroq, biz bir xususiyatni ta'kidlaymiz: agar 5-7 sm novda mashqlarini bajarayotganda, siz oyoqning gorizontal holatiga tushib qolsangiz, buzoqlar tepada qalinroq va pastki qismida ingichka bo'ladi. Qavat. Va aksincha, agar siz buzoqlarni pastdan kengaytirmoqchi bo'lsangiz, poldan oyoqning gorizontal holatiga ko'tarilishi kerak.

Kestirib, shaklini yaxshilashga qaratilgan mashqlarning samaradorligi ancha yuqori. Yupqa kalçalar bilan siz old va orqa yuzalarni oshirish uchun mashqlarni tanlashingiz mumkin. Shunday qilib, sonlarning old yuzasi uchun siz quyidagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin:

1. I. p. - stulda yoki tepalikda o'tirish, oyoqlarga gantel yoki og'irliklar bog'langan, qo'llar ko'krak oldida egilgan. Oyoqlarni (tizza bo'g'imida) gorizontal holatga o'zgartirish. Tezligi o'rta yoki sekin, 10-12 marta 3-5 to'plam, vazni 2-5 kg.

2. I. p. - tik turgan holda, og'irliklar oyoqqa, qo'llar kamarga biriktiriladi. Alternativ ravishda kestirib, gorizontal holatga ko'tariladi (pastki oyoq vertikal holatda qoladi). 10-12 takroriy 3-5 to'plam, vazni - 2-6 kg.

3. I. p. - devordan taxminan 25-35 sm masofada turing, orqangizni unga bosing. Kestirib, gorizontal holatga cho'zing va bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling. Taxminan 1 daqiqalik interval bilan 3-6 marta takrorlang. Har bir takrorlashdan so'ng, oyoqlarning mushaklarini silkitib, atrofida yuring. Agar vaqt o'tishi bilan o'quvchilar 20-30 soniya davomida cho'zilgan holatini saqlab qolsalar, unda siz dumbbelllarni olib, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

4. I. p. - oyoq bir-biridan ajralib turadi, kamarda gantelli qo'llar (yelkaga, yuqoriga, orqa tomonda kesishgan va hokazo). Butun oyoqda (yoki oyoq barmoqlarida) squats. 8-12 takroriy 3-5 to'plam, dumbbell vazni - 2-8 kg.

Sonlarning orqa qismini yaxshilash uchun namuna mashqlari quyida keltirilgan:

1. I. p. - oshqozon ustida yotib (erga, moyil skameykada, bosh yuqoriga), og'irliklar oyoqlarga bog'langan. Oyoqlarni oyoqlarning vertikal holatiga navbat bilan egish. 8-12 takroriy 3-5 to'plam, og'irliklar - 2-5 kg.

2. I. p. - haqida. s, og'irliklar oyoqlarga bog'langan. Oyoqlarning tizza bo'g'imida (orqada) pastki oyoqning gorizontal holatiga alternativ egilishi (egilgan oyoqning sonini harakatlantirmaslikka harakat qiling). 8-10 takroriy 3-5 to'plam, og'irliklar - 2-5 kg.

3. I. p. - tizza bo'g'imining balandligida mustahkamlangan, qandaydir gorizontal chiziqqa orqa bilan turish. Shu bilan bir qatorda, har bir oyoqning tovoni bilan to'siqni "ko'tarishga" harakat qiling. Har bir oyoq bilan 8-10 soniya davomida 3-4 marta takrorlang. Har bir takrorlashdan keyin son mushaklarini silkiting, 40-60 soniya davomida dam oling.

Sonning ichki qismida mushak massasining etishmasligi oyoqlarning egrilik taassurotini yaratadi, jismoniy rivojlanishning uyg'unligini buzadi. Sonning adduktorlari oyoqlarni birlashtirganda qarshilikni engish mashqlarini ishlab chiqadi.

1. I. p. - chalqancha yotib, oyoqlari tizzada egilgan, oyoqlari erga bosilgan, paypoqlar tashqariga burilgan. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, bu holatda 8-15 soniya ushlab turing, va orqaga qayting. n.Erkin nafas olish, 10-12 marta takrorlash.

2. I. p. - oshqozon ustida yotib, yuk oyoqlarga bog'langan. Paypoqlarni tashqariga burish bilan oyoqlarni navbat bilan orqaga va chegaraga ko'taring. 10-15 ta takroriy 2-5 to'plam. Og'irligi - 1-3 kg. Ushbu mashqni skameykada yotgan holda, oyoqlarini uning darajasidan pastga tushirgan holda bajarishingiz mumkin.

3. I. p. - tiz cho'kib, oyoqlari bir-biridan ajratilgan, paypoqlar. Orqaga egilib, boshning orqa tomoni bilan polga tegishga harakat qilish (erga o'tirmaslik). 5-8 martadan iborat 2-4 to'plam.

4. I. p. - haqida. s, og'irliklar oyoqlarga bog'langan. Oyoqlarni navbat bilan orqaga va yuqoriga o'g'irlash, paypoqlarni tashqariga burish. Har bir oyoq bilan 8-10 martadan iborat 3-5 to'plam. Og'irligi - 2-5 kg. Muqobil sekin ("quvvat") va tez ("uchish") ishlash.

Qizning sog'lig'i va go'zal qiyofasi ko'rsatkichlaridan biri bu to'g'ri va qiya qorin mushaklarining rivojlanishiga bog'liq bo'lgan belning holati. Ushbu mushaklarni kuchaytiradigan mashqlarga quyidagilar kiradi:

1. I. p. - chalqancha yotib, qo'llar boshning orqasida, oyoqlari mahkamlangan. Boshingizni va elkangizni ko'taring. 3-5 soniya va undan pastroq turing.

2. I. p. - ustunga yoki gimnastika devoriga osilgan. Tizlarni oshqozonga tortish (2-3 to'plam 10-12 bir marta). Variantlar: tekis oyoqlarni tos suyagi darajasidan yuqoriga ko'tarish; oyoq barmoqlari ustunga tegmaguncha; ularni bir vaqtning o'zida chapga va o'ngga navbat bilan o'g'irlash bilan.

3. I. p. - orqa tomonda yotib, qo'llar yon tomonlarga, kaftlar pastga, oyoqlari 90 ° burchak ostida ko'tariladi. Oyog'ingizni o'ngdagi polga qo'ying, ko'taring va chapga qo'ying. 2-3 to'plam 10-12 bir marta.

4. I. n. - polda yonma-yon yotish, qo'llar mahkamlangan. To'g'ri oyoq yon tomonlarga ko'tariladi. 2-3 to'plam 10-12 bir marta. Oyoqlardagi og'irliklar bilan bajarilishi mumkin.

Chiroyli büstü - ayol figurasining muhim afzalligi. Ko'krak shakli bir qator omillar bilan belgilanadi. Shunday qilib, sut bezining kichik o'lchami tekis yoki cho'kib ketgan ko'krak qafasi, egilgan orqa bilan og'irlashadi. Ba'zi odamlar yog 'birikmalari tufayli katta ko'krakni yoqtirmaydi. Keksa ayollarni ko'krak qafasi bezovta qiladi. Har holda, qandaydir muvaffaqiyatga erishish mumkin. Ko'krak qafasining shaklini yaxshilashda ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish va rivojlantirish mumkin bo'lgan mashqlar katta ahamiyatga ega.

Ko'krakni ko'paytirish uchun maxsus mashqlar yordamida pektoral mushaklar hajmini oshirish kerak (mashqlar sekin va o'rtacha tezlikda, har bir mashqning maksimal takroriy soni 8-10 bilan 5-6 to'plamda amalga oshiriladi. marta va 1,5-2 daqiqali to'plamlar orasidagi dam olish). Xuddi shu mashqlar boshqa rejimda amalga oshiriladi (har bir mashqning maksimal takroriy soni bilan 3-4 to'plamda tez sur'atda). 12-20 to'plamlar orasidagi vaqt va dam olish 40-60 c), ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga imkon beradi, bu

mushaklar va sut bezlari o'rtasida to'plangan javdar ham ko'krak qafasini deformatsiya qiladi.

Bundan tashqari, ko'krak shaklini yaxshilash uchun duruşni kuzatib borish, doimo ko'krak qafasini ko'tarib turish kerak. Ko'krak shaklini yaxshilash uchun namuna mashqlari:

1. I. p. - erga yotish, elkama pichoqlari ostiga elastik yumshoq rolni qo'yish, dumbbelllarni oldinga. Qo'llarni yon tomonlarga, tirsaklarga ozgina egish (nafas olish). i ga qaytish. p., nafas olish. Jismoniy jihatdan sog'lom bo'lganlar bu ikkinchi va uchinchi mashqlarni yelka pichoqlari bilan gimnastika skameykasi yoki kursisiga tayangan holda bajarishlari mumkin.

2. I. p. - erga yotib, yon tomonlarga dumbbelllar. Qo'llaringizni oldinga va pastga tushiring (nafas olish). i ga qaytish. p. - nafas olish.

3. I. p. - erga yotib, elkama pichoqlari ostiga yumshoq, elastik rulonni qo'yish, dumbbelllarni dumba ustiga pastga tushirish. Dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, ularni boshning orqasiga tushiring (nafas oling), orqaga qayting. p. - nafas olish.

4. I. p. - erga yotgan urg'u. Tanani poldan yuqorida ushlab turing, faqat kaftlar va paypoqlarga suyanib, oldinga qarab turing. Qo'llarning egilishi va kengayishi.

Gimnastika skameykalari asosan maktablarda sport zallarini jihozlash uchun ishlatiladi. Ularning konstruktsiyasi mustahkamlangan, ular ko'plab bolalarning og'irligiga bardosh berishga mo'ljallangan, shuningdek, skameykada ham, skameykada ham mashqlar uchun. Skameykaning balandligi 40 - 60 santimetr, bolaning uning ostida emaklashi kifoya qiladi, shuning uchun bu o'qni estafeta poygalarida ishlatish mumkin. Skameykani mebelda ham, hatto maktab ustaxonasida ham sotib olish mumkin. U isinish uchun, umumiy jismoniy tayyorgarlikda qo'llaniladi, shuning uchun ko'lami keng - voleybol, basketbol, ​​yengil atletika va boshqa sport turlari.

Oyoqlar uchun

Qo'llar uchun

Qo'l mashqlari:

birga

Ikki ishtirokchi bilan mashqlar:

Qo'lda skameyka bilan guruh mashqlari

Quyidagi mashqlar 7 dan 10 kishigacha bo'lgan bir nechta talabalar uchun mo'ljallangan. Gimnastika skameykasi qo'llarda birga ushlab turilishi kerak bo'lgan quvvatli raketa vazifasini bajaradi.

Musobaqalar

Mashg'ulotlar nafaqat mashqlar, balki estafeta shaklida o'tkaziladigan musobaqalar bo'lib, ular ikkita skameyka o'rnatilganda va jamoa a'zolari navbat bilan o'yin mashqlarini iloji boricha yaxshiroq va tezroq bajarishadi:

Skameyka bilan mashqlarni bajarish, bolalar nafaqat rivojlanibgina qolmay, balki qiziqarli vaqt o'tkazishadi. Shuni inobatga olish kerakki, ushbu sport mebellari og'ir va burchakli, shuning uchun uni urib, balandlikdan o'quvchiga tushganda, jiddiy jarohatlar bo'lishi mumkin.

Gimnastika skameykasida mashqlar.

Qo'l va elkama-kamar mushaklari uchun kuch mashqlari.

1. I.p. - tizzangizga urg'u, skameykada qo'llar. Yotgan holatda oyoq va torsonni tekislash va vi.p.ni sekin qaytarish.

2. I.p. - yolg'on gapirishga, skameykada oyoqlarga urg'u berish. Qo'llarning egilishi va kengayishi.

3. Xuddi shunday, oyoq orqaga ko'tariladi - yuqoriga.

4. I.p. - skameykada yarim cho'zilgan holatda turish. To'g'ri qo'llarda yotgan urg'uga tushish. Qo'llarni kesib o'tish, I.P.ga qaytish.

5. Qo'llarni orqa tomondan qo'llab-quvvatlashda (skameykada) bukish va kengaytirish.

6. Xuddi shunday, lekin urg'u qo'llar bilan erga, oyoqlari esa skameykada.

7. Skameykaning temir yo'li bo'ylab barcha to'rtlarda harakatlanish. Balans mashqlari sifatida foydalanish mumkin.

8. Sherik tomonidan oyoqlarni qo'llab-quvvatlagan holda relsda qo'llar ustida yurish.

Oyoq mushaklari uchun mashqlar.

1. I.p. - keng turish oyoqlari bir-biridan, bir oyog'i oldida (skameykada). Oyoqlarini egib, polning tik turgan oyog'i orqasida tizzaga teging.

2. I.p. - bir oyog'ida (skameykadan bir qadam masofada), ikkinchisi skameykada turish. Sekin cho'zilish.

3. Juftlikda bir xil, qo'l ushlash.

4. Skameykada va skameykadan ikki oyoqda sakrash: oldinga, orqaga, 90 180 gradus burilish bilan. Xuddi shu narsa bir oyoqda.

5. Xuddi shunday, skameykaga yonma-yon turish va skameykadan sakrash.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar.

1. I.p. - bir oyoqda, ikkinchisi skameykada turish. Qo'llarning turli pozitsiyalari bilan tananing orqaga egilishi.

2. Xuddi shu oyoqni egish, skameykada turish.

3. I.p. - skameykaga orqa tomoni bilan bir oyog'ida turish, ikkinchisini orqaga yotqizish, oyoq barmog'ini skameykaga qo'yish. Yalang'och tanasi orqa.

4. I.p. - skameykada o'tirish, oyoqlarini cho'zish. Guruh, shinni qo'llaringiz bilan siqib (guruhlash pozitsiyasida kechikish bilan va kechiktirmasdan); keyin asta-sekin i.p.ga qayting.

5. I.p. - xuddi shunday, skameykaning chetida qo'llarni ushlab turish. Oyog'ingizni poldan tushirmasdan, torsoningizni orqaga buring.

6. I.p. - ham. Skameykada yotib, gorizontal holatni olib, I.P.ga qayting.

7. Xuddi shunday, lekin gorizontal holatda, oyoqlarini vertikal ravishda yuqoriga ko'taring.

8. I.p. - burchak ostida o'tirish. To'g'ri oyoqlar bilan oldinga, orqaga va yon tomonga ko'ndalang harakat.

9. I.p. - skameykada yotish, qo'llarni chetidan ushlab turish. Oyoqlarini baland ko'tarib, burchakka o'tiring (bu holatda va kechiktirmasdan).

10. I.p. - skameykada yotish, qo'llarni yuqoriga cho'zilgan qirralarni ushlab turish. Engashib, oyoqlaringiz bilan boshingiz orqasidagi skameykaga yetib boring.

11. Sherik bilan mashqlar. I.p. - skameykada ko'k, qo'llar oldinga. Hamkor tomonidan oyoqlarning qo'llab-quvvatlashi bilan tanani orqaga egib, I.P ga qayting.

12. Xuddi shunday, lekin sherik oyoqlarini baland ko'tarib turadi.

13. I.p. - skameykada o'tirish. Tananing oldinga va orqaga egilishi. Xuddi shu narsa orqaga suyanganda skameykaning yon tomondan paypoq bilan bog'langan.

Gimnastika devoridagi tashqi kommutator. 1. I. p. - devorga qarab turib, qo'llaringiz bilan relsni elkangiz darajasida ushlang. Qo'llaringizni buking, ko'kragingiz bilan relsga teging, yuzingizni yon tomonga buring - nafas oling va. p. - nafas olish. 2. I. p. - devorga qaragan pastki relsda turib, relsni qo'llaringiz bilan balandroq ushlang. Qo'llarga osilib, egilib, pogini qaytarib olib, va ga qaytish. n. Nafas olish bir xil. 3. I. p. - orqa tomonni devorga qo'yib turish. Qo'llaringizga osilib, paypoqlaringizni tortib, orqangizni kamar va boshingizni ko'tarib, va ga qayting. n. Nafas olish bir xil. 4. I. p. - devorga yaqin turish, oyoqlari bir-biridan ajralib turish. O'ngga egilib, chap qo'lingiz bilan relsni balandroq tuting va o'ng qo'lingiz bilan pastga tushing, va ga qayting. n. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. Nafas olish bir tekis. 5. I. p. - devorga yaqin turib, oyoqlari birga, relsni elka darajasida ushlang. Chuqur cho'zing, oyoqlaringizni to'g'rilang, tos suyagini orqaga oling, orqaga qayting. n. Nafas olish bir xil. 6. i. p. - orqangiz bilan devorga 0,25-0,5 m masofada turib, relsni yuqoriga ko'taring. Engashib, oyoq barmoqlari ustida turing - nafas oling, va orqaga qayting. p. - nafas olish. 7. I. p. - devorga qaragan birinchi relsda turish, relsda qo'llarni balandroq tutish. O'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring, egilib - nafas oling, orqaga qayting. p. - nafas olish. Xuddi shunday, chap oyog'ini harakatga keltiring. 8. I. p. - orqasini devorga osgan, oyoqlari ustida; birinchi temir yo'lning darajasi. Tiz va kalça bo'g'imlarida o'ng va chap oyoqlarning muqobil fleksiyasi va kengayishi. Nafasingizni ushlab turmang. 9. I. p. - xuddi shunday. Bir vaqtning o'zida tizza va son bo'g'imlarida oyoqlarning egilishi - nafas olish, qaytish va. p. - nafas olish. 10. I. p. - devorga qaragan birinchi relsda turish va relsni iyagi darajasida ushlab turish. O'ngga buriling, o'ng oyoq va qo'lni yon tomonga olib boring, chap qo'lni to'g'rilang - nafas oling, va orqaga qayting. p. - nafas olish. 11. I. p. - devorga o'ng tomoni bilan turish, oyoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar kamarda. O'ngga egilib, chap qo'lingiz bilan temir yo'lni ushlang, orqaga qayting. n. Xuddi shu, chap tomoningiz bilan devorga turish. Nafas olish bir tekis. 12. I. p. - polda turib, devorga qaragan holda, relsni yuz darajasida ushlab turish. Turing, qo'llaringizni egib, oyoqlaringizni to'g'rilang, va orqaga qayting. n. Nafasingizni ushlab turmang. 13. I. p. - birinchi relsda turish, son balandligida temir yo'lning orqasida qo'llar. Chuqur o'tiring; i ga qaytish. n. Nafasingizni ushlab turmang. 14. I. p. - orqa tomonda yotish, qo'llar belbog'da, rels ostida mahkamlangan paypoqlar. Torsonni ko'taring, o'tiring, boshning balandligidagi relsni ushlang, qo'llaringiz bilan torting va oyoqlarini to'g'rilang, o'rnidan turing, SP ga qayting. Nafas olish bir tekis. 15. I. p. - orqa tomoni bilan devorga osilgan, oyoqlari birinchi rels darajasida. Oyoqlarni tizza va son bo'g'imlarida egib, tizza bo'g'imlarini to'g'ri burchakka to'g'rilab, tizza bo'g'imlarida oyoqlarni yana egib, va ga qayting. n. Nafas olish bir xil. 16. I. p. - chap tomoni bilan devorga turish, chap qo'lni elka darajasida relsga qo'yish, o'ng qo'lni yon tomonga olish. Chap oyoqqa cho'zing, o'ngni oldinga ko'taring, orqaga qayting. n. Xuddi shunday, o'ng tomoni bilan devorga turgan. Nafas olish bir tekis. 17. I. p. - devorga qaragan holda osilgan, oyoqlari birinchi rels darajasida. Tizza bo'g'imlarida oyoqlarning egilishi va kengayishi. Nafas olish bepul. 18. I. p. - devorga orqa tomoni bilan turish, qo'llari bilan relsni balandroq tutish. Engashib, o'ng oyoqni tizza va son bo'g'imlarida egib, chap oyoq bilan barmoq ustida turing - nafas oling, qayting va. p. - nafas olish. Xuddi shu narsa, chap oyog'ini egish. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ini tizza bo'g'imida egmang.

	Tarkib	Dozalash	Tashkiliy-uslubiy ko'rsatmalar
I.	I.p. - skameykaga orqa tomon bilan bir oyog'ida turish, ikkinchisi skameykaga suyanish 1-3 - bahorgi orqaga egilish 4 - I.p.	6-8 b.
II.	I.p. - bir oyoqda, ikkinchisi skameykada turish 1 - orqaga egilib, qo'llarni yuqoriga ko'taring 2 - I.p. Xuddi shu narsani takrorlang, oyoqlarni o'zgartiring	6-8 b.
III.	I.p. - skameykaga yonma-yon turish, bir oyoq skameykada, qo'llar kamarda 1 - chapga egilish 2 - I.p. 3 - o'ngga egilish 4 - I.p. Oyoqlarni almashtirgandan keyin ham xuddi shunday qiling.	10-12 b.
IV.	I.p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib o'tirish, oyoqlar orasidagi skameyka, qo'llar yon tomonga 1-3 - o'ng tomonga buloqli qiyaliklar 4 - I.p. Chap uchun ham xuddi shunday	10-12 b.
v.	I.p. - orqaga urg'u berib o'tirish, skameykada oyoqlar 1-2 - orqa tomonni qo'llab-quvvatlash 3-4 - I.p.	6-8 b.
VI.	I.p. - o'ng qo'lda yon tomonga yotish, chap qo'l kamarda, oyoqlar skameykada 1 - torsonni yon tomonga egish 2 - I.p. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang	6-8 b.
VII.	I.p. - skameykadan bir qadam narida bir oyoqda, ikkinchisi skameykada, qo'llar kamarda turish 1-3 - sekin cho'zilish 4 - I.p. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang	6-8 b.
VIII.	I.p. - cho'kkalab turish, qo'llar skameykada, o'ng tomonda skameykaga urg'u berish Har bir hisoblash uchun skameykadan sakrab o'tish, tos suyagini baland ko'tarish	10-12 b.
IX.	I.p. - skameykada oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring 1-2 - egilib, oldinga qarang 3-4 - I.p.ga qaytish, orqa mushaklarini bo'shashtirish	6-8 b.
x.	I.p. - yolg'on gapirishga, skameykada oyoqlarga urg'u berish 1 - qo'llaringizni egib, chap orqaga 2 - I.p. 3 qo'llaringizni egib, o'ng orqaga 4 - I.p.	6-8 b.
XI.	I.p. - burchak ostida o'tirish, pastdan skameykadan ushlab turish To'g'ri oyoqlarning oldinga, orqaga va yon tomonlarga harakatlanishining har bir soni uchun	10-12 b.
XII.	I.p. - skameykaga yonma-yon turish Har bir hisob uchun, skameykadan sakrab o'tish

Tashqi kommutatorlarni o'tkazishning uslubiy xususiyatlari

Sport zali devorida

Gimnastika devoridagi mashqlarning uslubiy xususiyatlari shundan iboratki, ular darsning barcha qismlariga oid masalalarni hal qilishga, tananing boshlang'ich va oxirgi holatini va uning alohida bo'g'inlarini to'g'ri o'rnatishga va shunga mos ravishda yukni dozalash imkonini beradi. ishtirokchilarning individual imkoniyatlari. Mashqlar oddiy va aralash osilishlarda, aralash to'xtashlarda yakka tartibda va sherik bilan bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, qo'lni devorga qo'shimcha qo'llab-quvvatlash, yangi boshlanuvchilar bilan mashq qilishda muhim bo'lgan bir qator mashqlarni (muvozanat, cho'zilish) bajarishni osonlashtiradi. Moslashuvchanlik mashqlarini bajarishda (keksa odamlar tomonidan) harakatlarning tezligi sekin bo'lishi kerak; asosiy e'tibor mashqlarni to'g'ri bajarishga qaratilishi kerak.

Gimnastika devoridagi mashqlar komplekslar shaklida qo'llaniladi, bunda qo'llarning mushaklariga dam berish va jarohatlardan qochish uchun osilgan mashqlar urg'u va aralash osilgan mashqlar bilan almashtiriladi. Katta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlar to'liq qisqarish va dam olish uchun sekin sur'atda bajarilishi kerak.

Gimnastika devoridagi boshlang'ich pozitsiyalar yozuvida unga nisbatan pozitsiya va tutqichning xususiyatlari ko'rsatilgan. "Gimnastika devori" nomida "gimnastika" so'zi olib tashlandi.