En iyi diyet hangisi doğru beslenmedir. Diyet doğru beslenme - sağlıklı kilo kaybı. Doğru atıştırmalık seçenekleri

Sağlıklı bir diyet, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermeyi amaçlayan doğru beslenmedir. Böyle bir diyet katı değildir, çünkü süresi yaklaşık on bir ila on iki haftadır, bu süre zarfında bir kişi bu diyet tarafından sağlanan miktarda yalnızca sağlıklı yiyecekler tüketir.

Kilo verme sürecinde doğru beslenme önemli bir rol oynar, çünkü bugün gezegenimizin nüfusunun yarısını rahatsız eden nefret edilen kilogramlardan sağlıklı yiyeceklerin yardımıyla kurtulabilirsiniz. Bu nedenle, figürünüzü düzeltmeye ve vücudu daha çekici hale getirmeye karar verirseniz, doğru beslenme ve diyet el ele gitmelidir.

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri

Kilo kaybı için bir diyetle doğru beslenme aşağıdaki noktaları içermelidir:

• Diyetinizde günlük yaklaşık 1400-1500 kalori, gerekli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ bulunmalıdır. Bu nüanslara bağlı kalarak, kilo kaybı için bir diyet sağlığa zararsız olarak kabul edilebilir.
• Kendiniz için doğru menüyü seçin (doğru diyet kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini içermelidir).
• Tüm yiyecekler tuzsuz ve minimum miktarda tüketilmelidir.
• Uygun bir diyet şekerli gazlı içecekler, kekler, tatlılar ve diğer şeker bazlı yiyecekleri içermemelidir. Bunu yapamıyorsanız, yedi günde bir küçük bir parça %70 çikolata yiyebilirsiniz. Ayrıca iki ila dört küçük kaşık reçel (sadece şekersiz), yaklaşık 100 gram yağsız dondurma veya birkaç parça kuru erik yiyebilirsiniz.
• Ana öğünler arasında atıştırma yapmak yasaktır. Açlığın üstesinden gelirseniz, bu durumda bir atıştırmalık (elma, muz, erik veya başka bir meyve) yapabilirsiniz, ancak daha fazlasını değil.
• Bir diğer önemli nüans, diyetten çıkıştır. Bunun nasıl yapılacağı, ne yazık ki, pek çok insan bilmiyor. Tekrar fazla kilo almamak için diyeti bırakmanız önerilir (aşağıda bunun nasıl doğru bir şekilde yapılacağı), yavaş yavaş, pürüzsüzce ve gevşemeden arzu edilir.

Doğru diyet hangi yiyecekleri içermelidir?

Kilo verme sırasında beslenme dengeli, düzenli ve doğru olmalıdır: Sağlıklı ve uzun bir yaşam sağlayan besinler günlük diyette yer almalıdır. Bu tür ürünler şunları içerir:

• fındık, çilek ve baklagiller;
• taze et (çünkü çok miktarda besin içerir);
• doğal süt, balık ve yumurta;
• sebzeler;
• meyveler (en faydalısı bir elmadır);
• Vücudun hidrasyonu için yeşil çay kullanmak en iyisidir.

Yaklaşık diyet menüsü

Kahvaltı (isteğe bağlı):

• Sütlü bir veya iki yumurtalı omlet, bir fincan kahve veya yağsız sütlü yeşil çay.
• Bir tost, bir kivi, 100 gram yağsız süzme peynir.
• Bir porsiyon yulaf ezmesi, bir narenciye (örneğin bir portakal), iki veya üç fındık ve bir fincan yeşil çay (yağsız süt kullanabilirsiniz).

Öğle yemeği (isteğe bağlı):

• Bir domates, bir dilim yağsız jambon, bir elma.
• kereviz ve marulla tatlandırılmış balık salatası (örneğin ton balıklı); hala maden suyu.
• Yeşillikli sebze salatası, küçük bir bardak yoğurt, kuşburnu suyu.

Öğle yemeği (isteğe bağlı):

• Fasulye çorbası, küçük porsiyon hindi göğsü, pişmiş elma.
• Bir biber ve kabak (buğulama), küçük bir parça yağsız domuz eti, 100 mililitre taze sıkılmış elma suyu.
• Haşlanmış pirinç, yarım haşlanmış tavuk göğsü ve çeşitli yeşillikler.

Öğleden sonra atıştırması (kendi takdirinize bağlı olarak):

• Bir elma ve küçük bir bardak yağsız yoğurt.
• Yağsız bir jambonlu sandviç ve bir veya iki mandalina.
• 100 gram yağsız süzme peynir ve bir elma.

Akşam yemeği (isteğe bağlı):

• Küçük bir parça peynir, bir bardak kereviz sapı ve bir armut.
• 100 gram süzme peynirli güveç ve 100 mililitre şeftali kompostosu.
• Bir elma, bir veya iki hurma ve 200 mililitre puding.

Diyetten nasıl çıkılır?

En az bir kez diyet yapan tüm kızlar bilir ki bir diyeti takip etmek çok zordur ama bittikten sonra gevşememek daha da zordur. İstatistikler, diyet sırasında fazla kilolara güvenle veda eden kişilerin %95'inin tekrar kilo aldığını söylüyor. Bütün bunlar, insanların kendilerini nasıl kontrol edeceklerini bilmemeleri ve bunu öğrenmek istememelerinden kaynaklanmaktadır.

Siz de kendinizi nasıl kontrol edeceğinizi bilmiyorsanız ve diyetten nasıl çıkacağınızı bilmiyorsanız, aşağıdaki öneriler tam size göre.

1 numaralı kural - "Rahatlamanıza izin vermeyin." Örneğin, "ıstırabınızın" son günü yaklaşıyor. Bu süre zarfında, kural olarak, böyle bir düşünce kafamdan geçer: “Ah, ve yakında tamamen çıkacağım!”. Böyle anlarda, bu saçmalığı kafanızdan atmanız yeterlidir, çünkü diyet bittikten sonra kendinizi birkaç gün daha yemekle sınırlamanız gerekecektir.

Kural 2 - "Tüketilen gıdanın miktarını artırmak ve kalori eklemek, sorunsuz ve kademeli olarak gerçekleşmelidir." Diyetin bitiminden sonra, diyetinde bulunan yiyecekleri yemeye devam edin. Sayılarının her gün arttırılması gerekiyor, ancak sadece yavaş yavaş. Birkaç gün sonra, büyük oranda vitamin ve besin içeren malzemeleri yavaş yavaş diyetinize eklemeye başlayın (sebzeler, meyveler, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler, yeşillikler, süzme peynir, peynirler, vb.).

En iyi diyet doğru beslenmedir. Kendinizi aç bırakmaz. Düşük kalorili kereviz ve su için haftalar harcamayı gerektirmez. Hatta bazı sağlıklı güzelliklerin tadını çıkarmanızı sağlar! Ve aynı zamanda, bir diyetten daha iyi çalışır - sonuçta, doğru şekilde atılan kilogramlar artık geri yüklenmez. Sır nedir?

Size, iş arkadaşınıza ve komşunuz Katya'ya eşit derecede uygun bir diyet seçmek ve dahası herkes üzerinde eşit derecede etkili olmak imkansızdır. Herkesin metabolizması ve sağlığı farklıdır ve bu nedenle bir arkadaşın başarılı bir şekilde kurduğu şey sizin için işe yaramaz ve hatta zararlı olabilir. Ancak sağlıklı bir diyetin çok büyük bir artısı vardır: Kilo verenleri katı bir diyet çerçevesine zorlamaz, menülerini kendi başlarına düşünmelerine izin verir. Bütün görev, bu sürece nasıl yaklaşılacağını ve hangi kurallara uyulacağını bilmektir.

• Sık yemek, doğru beslenmenin neredeyse ana koşuludur. Yorumlar diyor ki: günde üç ana öğün ve birkaç atıştırmalık, açlık hissini tamamen giderir ve buzdolabında bulunan her şeyi akşamları tabağınıza süpürmemeyi mümkün kılar.
• Küçük porsiyonlar. Yine iştahla mücadele sorusuna! Günde 5-6 kez yemek yerseniz, tek başına bir tencere pancar çorbası yemek ve bir tavada mantarlı patates yemek gibi bir arzunuz olmayacaktır. Açlık seni rahatsız etmeyecek.
• Hafif yiyecek. Kızartılmış, yağlı ve tatlı yiyeceklerin tehlikeleri hakkında pek çok cilt yazıldı. İlk iki bileşen menünüzden tamamen çıkarılır, son - tatlı - kesinlikle ölçülü yemek. Ve reçelli çörekler yerine sağlıklı tatlıları seçin.
• Sebze ve meyveler diyetin en büyük bölümünü oluşturmalıdır. İdeal olarak, tabağınız her seferinde dörde bölünmelidir. Bunlardan ikisi sebze, biri garnitür (tahıllar, makarna) ve diğeri protein için ayrılmıştır.
• Ne tercih edeceğinizden şüpheniz var, balık mı yoksa et mi? Kesinlikle balık seçin.

• Soda, cips, sosis ve koruyucuların ve lezzet arttırıcıların bolca bulunduğu her şey kesinlikle “denizde” kalır. Bu besinin hiçbir faydası yoktur ve metabolizmayı engelleyen kalori ve zararlı bileşenlerin sayısı tüm makul standartları aşmaktadır.
• Tuz. Çok fazla tartışmaya neden olan “beyaz zehir” vücudumuz için gereklidir, bu nedenle onu diyetten çıkarmak kesinlikle imkansız değildir. Ancak günlük oranı 5-15 g'a düşürmek çok arzu edilir.
• Yatmadan önce yemek yemeyi reddetme. Bu arada, giderek daha fazla beslenme uzmanı, daha önce bir kaşıkla çatalı bir kenara koyması gereken kötü şöhretli "18:00" in tamamen doğru olmadığı konusunda hemfikir. Bu zamanda, günün son saatlerinde oldukça sıkı bir şekilde yemelisiniz, ancak sabaha kadar yiyecekleri reddetmeyin. Özellikle gece yarısına yakın yatağa giderseniz! Bu durumda yatmadan 2-3 saat önce hafif bir ara öğün yemeyi unutmayın.
• Su. Diyetinizde 1,5-2 litre miktarında bulunmalı ve daha az olmamalıdır.

Bu kadar. Ve sağlıklı bir yaşam tarzının kurallarının çelik iradeli insanlar için icat edildiği ve sadece ölümlülerin onları asla çekemeyeceği düşüncesiyle kendinizi korkutmayın! Doğru beslenmenin temel sorunu, bir gün kötü alışkanlıklara olan özlemi kırmak ve yeni, faydalı olanlara geçmektir. İlk adımı atmak gerçekten zor. Ancak ilk 3-4 hafta değişmeye ve beklemeye karar verdiğiniz anda, yeni ilkeler norm haline gelecektir. Göreceksiniz, sadece eski fast food'a ve diyetler yoluyla kilo verme girişimlerine geri dönmek istemiyorsunuz.

Doğru beslenme seçeneklerinden biri: doğru bir masa.

Doğru beslenme: menü

Sağlıklı bir yeme yaklaşımının kuralları basit olsa da, yeni başlayanlar için bunlara hakim olmak zor olabilir. Arada sırada sorular ortaya çıkıyor: “ne yemeli? öğle yemeği için ne pişirilir? Bütün yemekler bir arada mı? Ayrıca kilo vermek için hemen sağlıklı ve doğru bir diyet oluşturma yeteneğinizden şüphe duyuyorsanız, bunu kolaylaştırın. Aşağıdaki seçenekleri inceleyin, bunlarla ilgili makaleleri inceleyin veya kullanın.

Doğru beslenme: haftanın menüsü

Kahvaltı (aşağıdaki yemeklerden birini seçin):

• az yağlı sütlü yulaf ezmesi, karabuğday veya pirinç lapası;
• otlu süzme peynir veya meyveli kefir;
• iki haşlanmış yumurta veya domatesli omlet;
• fırında pişmiş cheesecake'ler.

• patates eklemeden, yeşil soğan tüylü ve maydanozlu domates salatası, 200 gr haşlanmış et;
• sarımsaklı ve baharatlı balık ruloları, haşlanmış sebzeler;
• soğan çorbası, domates sosunda haşlanmış hindi, marul; balık köftesi ve lahana salatası; fırında pişmiş etli ve peynirli kabak tekneleri;
• ekşi krema ile haşlanmış süzme peynir ve karaciğer ile soğuk domates çorbası;
• pirinç ile kabak püresi.

• baharatlı sebze güveç;
• 1 çay kaşığı ile süzme peynirli güveç. reçel;
• iki deniz ürünleri şiş (birkaç karides, tarak ve mantar kapaklarını suya batırılmış şişlere koyun, soya sosu ve yağ serpin, tuzlayın ve fırında pişirin);
• rendelenmiş havuç, elma ve bir kaşık baldan oluşan tatlı salata;
• iki portakal, greyfurt ve kızılcık meyve karışımı.
• Birkaç küp beyaz peynirli Yunan salatası;
• birkaç dilim taze ananas ile ananas-berry smoothie.

Atıştırmalıklar aşağıdaki seçeneklerden birini seçin:

• elma (pişirilebilir), armut, 5 erik, büyük bir dilim karpuz veya kavun, bir avuç çilek;
• 30-40 gr fındık veya kuru meyve;
• bir bardak kefir, süt veya doğal yoğurt.

Gerekli 2 litre sıvı şunlardan oluşmalıdır: su, maden suyu, yeşil ve siyah çay, taze sıkılmış meyve suları.

Bunun her gün için doğru beslenmenin sadece bir örneği olduğunu unutmayın. Kimse sizden onu harfi harfine takip etmenizi istemiyor. Karşı! Bulaşıkları yerlere göre düzenleyerek, çıkarıp yenilerini ekleyerek, damak zevkinize ve bütçenize göre değiştirerek, bir, iki veya daha fazla aylık doğru beslenmeyi kolayca planlayabilirsiniz. Tek koşul, bu makalenin başında tartıştığımız menü planlama yasalarını hatırlamaktır. Ve diyetteki değişiklikleri egzersizle birleştirdiğinizden emin olun! Sadece bu durumda, etki sizin için fark edilir, hızlı ve çok hoş olacaktır.

Kilo kaybı için doğru beslenme tarifleri

Tüm sağlıklı yemek tariflerinin ortak noktası nedir? Tahmin etmek zor değil. Kavurmaya asla veya çok nadiren izin verirler. Yağlı ve ağır yiyecekleri dahil etmeyin. Maksimum vitamin ve besin içerir.

Ve ayrıca çok lezzetliler. Buna bir örnek, ihtiyacınız olacak basit ve lezzetli bir balkabağı salatasıdır:

• 100 gr kabak;
• elmalar
• havuçlar;
• limon suyu.

• Tüm meyve ve sebzeleri kaba bir rende üzerine rendeleyin, katmanlar halinde bir tabağa koyun, üzerine limon suyunu dökün ve hemen yiyin. Çiğ balkabağı yemekten şüpheniz varsa, salatası 20-30 dakika fırına koyun, ardından tarçın serpin ve iyice karıştırın. Pişirme işlemi sırasında açığa çıkan meyve suyu, salatayı daha yumuşak hale getirecektir.

Doğru beslenmenin çok ilginç bir yemeği, süzme peynirli domates çorbası - orijinal ve biraz baharatlı. Bunun için ihtiyacınız olacak:

• 0,5 litre domates suyu;
• 150 gr süzme peynir;
• sebze yağı;
• tatmak için limon suyu;
• dereotu ve maydanoz;
• bir çay kaşığı şekerin üçte biri;
• karabiber, kimyon;
• tuz.

Bir blender kullanarak domates suyunu süzme peynir, şeker, tuz ve baharatlarla karıştırın. Kıyılmış otlar ile serpin.

Omletli tavuk ruloları gerçekten şenlikli görünüyor ve uzun süre tokluk hissi veriyor. Ve en önemlisi, doğru beslenmenin gerekliliklerine tam olarak uyuyorlar. Tarif şunları gerektirecektir:

• tavuk göğsü filetosu - 2-3 adet;
• 2 yumurta;
• 100 gr brokoli;
• tatmak için baharatlar ve tuz.

Yumurtaları ince kıyılmış brokoli ve baharatlarla çırpın. Düz bir tabağa dökün ve yumuşayana kadar (1-2 dakika) mikrodalgaya koyun. Tavuk göğüslerini çırpın. Omleti parçalara ayırın, göğüsleri üzerine koyun ve sıkı rulolar halinde yuvarlayın. Bir iplikle bağlayın, ruloları bir fırın torbasına koyun ve bitkisel yağ serpin. Tuz, baharat ve otlar ekleyin. 180 derecede 25 dakika pişirin.

Erkekler için doğru beslenme

Doğa, erkekleri gerçek avcılar ve alıcılar yapmaya özen gösterdi. Annelerin ve ocağın koruyucularının rolünü atadığı kadınlardan farklı olarak, daha güçlü seks biraz farklı bir metabolizmaya sahiptir, biraz daha büyük bir kas kütlesine sahiptir ve her gün güzel bayanlardan biraz daha fazla enerji tüketir. Bu, erkekler için sağlıklı beslenme kurallarının biraz farklı olacağı anlamına gelir.

Bir erkek için uygun bir diyet nasıl yapılır?

Öncelikle. - Bunu daha önce tartışmıştık - hanımınızın başlangıçta daha fazla kasları olduğundan, onları iyi durumda tutmak için proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Bir kadın bir veya iki gün veya bir haftayı salatalara, meyvelere ve tahıllara kolayca ayırabiliyorsa, o zaman bir erkek etsiz yapamaz. Tabii ki, bu onun vejetaryen olamayacağı veya diyelim ki hızlı olamayacağı anlamına gelmez! Ancak bu durumda, erkeğin menüsü bitkisel protein - fındık, süt ürünleri, patates ve mantar ile doldurulmalıdır. Baklagiller, kadın hormonlarının üretimini uyaran ve büyük miktarlarda erkeklerin ihtiyaç duymadığı fasulye ve mercimek hariç, müdahale etmeyecektir.

İkinci. Hormonlardan bahsettiğimize göre, hangisi daha güçlü cinsiyetin "arama kartı"? Bu doğru, testosteron. Ve bir erkeğin doğru beslenmesi, elinden geldiğince gelişimine katkıda bulunmalıdır. Kocanızın uzun yıllar sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olacaktır:

• et;
• yumurtalar;
• biyolojik olarak aktif bir gıda takviyesi olarak polen;
• kesin olarak tanımlanmış dozlarda alkol (kontrendikasyon yoksa yemeklerden önce bir aperatif olarak bir bardak).

Ek olarak, erkeklerin aşağıdakilere ihtiyacı vardır:

• çinko (elma, limon, incir, hurma, ahududu, karaciğer vb.);
• selenyum (fındık ve kabak çekirdeği);
• fosfor (yumurta sarısı, balık, kepek ve diğer birçok ürün);
• kırmızı meyvelerde bulunan likopen - bu element erkekleri prostat kanserinden korur ve kalp krizi ve felç riskini önemli ölçüde azaltır.
• Ek olarak, güçlü yarısı E vitamini olmadan yapamaz.

Ancak erkekler tarafından çok sevilen soya, hazır kahve ve biradan uzak durmalısınız. Tüm bu ürünler vücutta kadınlık hormonlarının üremesini uyarır, bu da dozunda tüketilmesi gerektiği anlamına gelir.

Ve son olarak, üçüncü. Bir erkeğin günlük kalori dozu, ne kadar aktif olduğuna bağlı olarak 2400 ila 3300 kalori arasındadır. Ağır fiziksel emek ve spor eğitimi, maksimum, sürekli bilgisayar başında oturmanızı sağlar ve spor eksikliği, alt sınıra bağlı kalmanızı gerektirir. Ama yine de, "erkek" normu, "kadın" olandan daha yüksek kalır. Kocanızla birlikte kilo vermeyi planlıyorsanız bunu aklınızda bulundurun.

Erkekler için doğru beslenme örneği

• Sabah kahvaltısı. Bir parça haşlanmış et ve bir fincan çay veya taze demlenmiş kahve ile 200 gr yulaf lapası.
• Abur cubur. Tost, bir parça peynir (yaklaşık 30 g), bir bardak meyve suyu.
• Akşam yemeği. Patatessiz herhangi bir çorba tabağı, 150 gr pişmiş veya haşlanmış balık, bir porsiyon sebze salatası, makarnalık buğday makarnası veya haşlanmış mantar.
• beş çayı. Şekersiz doğal yoğurt veya birkaç meyve.
• Akşam yemeği. Dereotu, maydanoz ve taze salatalık ile 200 gram süzme peynir paketi.

Kızlar için doğru beslenme

Bayanların daha az şanslı olduğu görünebilir. Günlük diyetlerinin kalori içeriği sadece 1700-2000 kaloridir, ayrıca sadece sporcuların üst limiti almasına izin verilir! Ancak, kadınların öğle ve akşam yemekleri erkeklere göre daha zayıf ve hem keyifli hem de çeşitli olabilir. Ve tıpkı erkekler gibi kızların da kendi sırları, beslenmeleri ve özel “kadın” ürünleri vardır. Bunları not edin ki vücudunuz ihtiyaç duyduğu maddelerden yoksun kalmasın.

Kalsiyum. Bu unsura her zaman ihtiyaç duyulur ve 50 yaşından itibaren hayati önem taşır. Gerçek şu ki, kalsiyum hamilelik sırasında, çeşitli rahatsızlıklar ve basitçe yaşla birlikte kadın vücudundan atılma eğilimindedir ve doğru beslenme yardımı ile zaman içinde kayıplarını yenilemek çok önemlidir. 15 yaşından itibaren ve süresiz olarak herhangi bir bayanın diyetinde şunlar olmalıdır:

• süzme peynir;
• Süt;
• ülkemiz tofu için oldukça egzotik;
• badem;
• yapraklı yeşillikler.

Ütü. İnsanlığın güzel yarısının bu mikro elementle karmaşık bir ilişkisi olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Bir yandan, onsuz sağlıklı kalmak imkansız. Öte yandan kadın vücudu adet akışıyla birlikte her ay 100 mg'a kadar demir kaybeder. Ve hepsi bu değil! Ana kadın hormonu östrojen, bu gerekli elementin gıdalardan emilimine aktif olarak müdahale eder, bu nedenle demir depolarını sürekli olarak yenilemek gerekir. Her yaştaki kız çocuğunun ciğer, kuru meyve (özellikle kuru kayısı, kuru erik, kuru kayısı ve armutlu kuru elma) yemesi, kakao ve kuşburnu infüzyonu içmesi ve kabak çekirdeğini daha sık kemirmesi gerekir.

C vitamini sinir ve bağışıklık sistemlerinin aktivitesini iyileştirir, doğal bir antioksidandır ve kolajen üretimini uyarır. Bayanlar onsuz yapamaz! vitamini içerir:

• istisnasız tüm turunçgillerde;
• çilekler;
• kivi;
• deniz topalak;
• yeşil ve sarı biber;
• zaten tanıdık kuşburnunda. Kurutulmuş meyvelerinin kaynatılması genellikle tüm hastalıklar için neredeyse her derde devadır ve çok az kontrendikasyonu vardır.

Folik asit. Özellikle hamilelik döneminde ihtiyaç duyulan, doğmamış bebeğin sağlıklı ve güçlü olmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda annenin birçok metabolik sürecine de katılır. Yılın herhangi bir zamanında, kadınlar düzenli olarak yemek masasında görünmelidir:

• koyu yapraklı yeşillikler - ıspanak, marul, maydanoz (yararlı elementlerle doyurulmalarına ek olarak, toksik toksinleri ve çürüme ürünlerini vücuttan uzaklaştırırlar);
• Brokoli;
• Beyaz lahana;
• pancar;
• domates;
• avokado;
• karpuz;
• şeftaliler;
• mercimek;
• bezelye;
• Fasulyeler;
• Fındık. Bu arada fındık, kan damarlarını kolesterolden arındırır ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Ancak aşırı kilo almamak için her porsiyondaki kalori miktarını dikkatlice sayın - neredeyse tüm fındıklar, ölçülü olarak tüketilirse ek kilo ile tehdit eder.

Ayrıca, kızlar diyetlerini gerçekten “dişi” soya, filizlenmiş tahıllar ve kızılcık suyu ile zenginleştirmelidir - genitoüriner sistem hastalıklarını önleyen “halk” doktoru.

Kadınlar için kilo kaybı için doğru beslenme örneği

• Sabah kahvaltısı. Üç protein ve bir yumurta sarısı, domates, bir bardak taze sıkılmış meyve suyundan oluşan omlet. Bir fincan kahve içebilirsin, ama anında değil.
• beş çayı. 30 gr badem ve birkaç erik.
• Akşam yemeği. Brokolili yeşil çorba, fasulyeli ve hindili sebze salatası, çay.
• Abur cubur. Taze veya kuru kayısı, kuru erik ve kuru üzüm ile pişmiş elma.
• Akşam yemeği. Doğranmış avokado, soya peyniri ve baharat salatası ile birkaç haşlanmış karides.

Video: kızlar için sağlıklı yiyecekler

Çocuklar için doğru beslenme

Sağlıklı bir tane yapmak için birçok faktörü göz önünde bulundurmanız gerekir. Kendin için yargıla.

Çocuk sürekli büyüyor ve gelişiyor, bu da her gün oldukça önemli miktarda kaloriye ihtiyacı olduğu anlamına geliyor:

• 3 yıla kadar - 1500;
• 5 - 1800'e kadar;
• 8 - 2400'e kadar;
• 16 - 2500 veya 3000'e kadar.

Ve bu, ağır fiziksel işlerle uğraşmayan yetişkin bir adam için gerekli olandan bile daha fazlasıdır!

Çocuklar sürekli hareket halindedir, oyun oynar ve koşar - bu da enerjilerini yenilemek için karbonhidratlara ihtiyaçları olduğu anlamına gelir.

Aktif olarak büyüyen ve kemikleri güçlendiren - kalsiyum gereklidir.

Kaslar artar - protein gereklidir.

Beyin ve zihinsel aktivite gelişiyor - bu zaten bir vitamin ve mikro element kompleksi.

Çocukların metabolizması saat gibi çalışır, bu nedenle tatlılar bir yetişkin olarak sağlığa bu kadar zarar vermez. Anneler ve babalar için tehlikeli olan kolesterol ise hücre zarlarının oluşumunda rol oynar!

Ancak bu elbette bebeklerin her istediğini ve istediği miktarda yiyebileceği anlamına gelmiyor. Halihazırda fazla kilo almış bir çocuktan bahsediyorsak - örneğin, fast food tutkusu veya bir tür hastalık nedeniyle - bir an önce kilo vermek için doğru beslenme düzenlenmelidir.

• Yemek yeme tarzının tanımlarını oluşturmaya çalışın, ancak onu bir kült haline getirmeyin. Çocuk o anda yemek yemek istemiyorsa, onu kesinlikle yemeye zorlamayın.
• Atıştırmalık sistemini kullanın - çocuklar için bir tür "kesirli beslenme". Bir elma, bebek krakerleri, küçük bir kutu yoğurt iştahı kesmez ancak öğle yemeğine kadar bebeğin gücünü güçlendirmesine yardımcı olur. Genel olarak meyveler hemen hemen her zaman ve istediğiniz kadar verilebilir (alerji ve diatez hariç).

• Günde bir öğün protein içermelidir. Uygun haşlanmış tavuk göğsü, pirzola (tercihen buğulanmış), süzme peynir, yulaf ezmesi veya bezelye lapası.
• Bu arada, süt ürünleri çocuk menüsünün zorunlu bir bileşenidir.
• Tatlılar verilebilir ve verilmelidir. Ama kesinlikle onları dozlayın! Çocuğunuzun yemekten sonra bir veya iki şeker veya küçük bir kek yemesine izin vermek akıllıca olacaktır. Çocuğunuzu sağlıklı tatlılara - bal, kuru meyveler, tatlı meyveler ve meyveler - aktarmaya çalışmak daha da akıllıca olacaktır.
• Sürekli ama şiddete başvurmadan çocuklara su içmeyi öğretin. Çocuğunuza, susuzluğun ilk belirtileri hissedildiğinde birkaç yudum içme alışkanlığı kazandırarak, ona ömür boyu büyük bir hizmet etmiş olursunuz.

Büyüyen bir organizma herhangi bir vitamin veya mikro elementten yoksun bırakılamaz. Ancak özellikle çocuğun başarılı zihinsel aktivitesinin bağlı olduğu fosfor, magnezyum, kalsiyum, demir, kükürt ve çinkoya ihtiyacı vardır. Çok sayıda araştırma, iyot eksikliğinin çocukların öğrenme yeteneğini de azalttığını ve B, C ve E vitaminlerinin eksikliğinin durumu daha da kötüleştirdiğini kanıtlıyor.

Bir çocuk için basit bir sağlıklı diyet örneği

• Sabah kahvaltısı. Elma püresi ve elma suyu veya komposto ile börek.

• beş çayı. Armut veya bebek bisküvileri veya meyve suyuna batırılmış kuru meyveler.
• Akşam yemeği. Tavuk suyu çorbası, taze sebze salatası ile 2-3 köfte. Komposto.
• Abur cubur. Bir parça ekmek ve peynirden yapılmış bir sandviç.
• Akşam yemeği. Yulaf ezmesi veya pirinç lapası, bir bardak süt, kefir veya jöle.

Doğru beslenme ve spor

Spor ve sağlıklı beslenme ayrılmaz bir bütündür. Hayatınızda el ele gitmezlerse, sağlıklı bir vücut ve güzel bir figür hakkında konuşmaya gerek yoktur. Üstelik diyet yapmak veya bugün aldığınız kalori miktarının antrenman sırasında yakıldığından emin olmak yeterli değildir. Her şey çok daha karmaşık!

• Spor sırasında, çeşitli kaynaklardan elde edilen büyük miktarda protein gerektiren kas yapımı ve büyümesi gerçekleşir. Bu, kendinizi örneğin süzme peynirle sınırlayamayacağınız anlamına gelir - et, yumurta ve kuruyemişlere ihtiyacınız olacak. Ayrıca kas kütlesinin toplanmasına en iyi katkıda bulunan özel bir tane var.
• Bu yazıda, vücudumuza enerji için en iyi karbonhidratın sağlandığından bahsetmiştik. Basit olanlardan (şeker, bal, tatlılar) kaçınılmalı, karmaşık olanlar (tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllı ekmek) menünüze daha sık dahil edilmelidir. Antrenmandan 1-2 saat önce karbonhidratlı bir şeyler yediğinizden emin olun!
• Yeni başlayanların hepsi bu sırrı bilmiyor, ancak dersten yarım saat sonra, gücü yeniden kazanmak için karbonhidratlı bir atıştırmalık almanız gerekiyor. Muz, enerji barı veya az yağlı bir milkshake olabilir. Ve bir buçuk saat sonra, tam bir yemek yiyin. Şu anda proteinin tabağınızda olması özellikle önemlidir, çünkü antrenmandan sonraki ilk iki saat içinde mümkün olduğunca emilir. Yenilen her şey doğrudan kaslara gidecek!

• “Şişman” kelimesi sizi ne kadar korkutursa korkutsun, doğru spor beslenmesi mutlaka onu içermelidir. Bitkisel yağlar, kuruyemişler, deniz ürünleri, deniz balıkları ve keten tohumları, iyileşme korkusu olmadan gerekli maddeleri almanıza yardımcı olacaktır.
• Günde yenen tüm yiyeceklerin dörtte biri meyve ve sebze olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlara ek olarak, bunlar aynı zamanda vitaminler ve liflerdir.

Doğru beslenme, tutkulu olduğunuz spora bağlıdır. Profesyonel bir vücut geliştirici bir diyet kullanır, bir jimnastikçi diğerini, bir koşucu üçüncüsünü kullanır ... Ancak kurallar ve düzenlemeler ormanına dalmak istemiyorsanız, diyetinizi bir sporcu için örnek bir menüye göre oluşturun.

• Sabah kahvaltısı. Yulaf ezmesi, 1-2 yumurta.
• Abur cubur. Milkshake.
• 200 gramlık bir parça balık veya et ile salata sosu.
• beş çayı. 200 gr süzme peynir.
• Akşam yemeği. Etli pirinç lapası, 100 gr süzme peynir.
• yatmadan 1.5 saat önce. Kefir veya süt.

Video: Kas kütlesi kazanmak için nasıl yenir?

Uygun beslenme tablosu

Maksimum sonuçla nasıl kilo verilir?

Ücretsiz bir test yapın ve etkili bir şekilde kilo vermenizi neyin engellediğini öğrenin.

Soruları dürüstçe cevaplayın ;)

İnce bir vücut, güçlü kaslar, sağlıklı bir cilt ve saçlar uzun yıllar sizinle kalsın diye menünüzü tablodaki verilere göre yapın.

"Kilo vermek için uzun süre diyete devam etmeli, yiyeceklerde kendinizi kesinlikle sınırlandırmalı, beslenmede zayıflıklara izin vermemelisiniz. Nadiren yemeniz gerekiyor. Yiyecekler küçük olmalı. Lezzetli yiyecekleri unutmanız ve sadece iğrenç çiğ sebzeleri yiyin Karbonhidratlar obeziteye yol açar, bu nedenle, kilo vermek istiyorsanız diyetinizden tamamen çıkarılmaları gerekir ... Ve genel olarak, her zaman zayıf kalmak ve fazla kilo almamak istiyorsanız, o zaman tüm vücudunuz hayat senin iştahınla ve kendinle devam eden bir mücadeleye dönüşmeli! Bütün bunlar çok zor ve çok fazla irade gerektiriyor. Bu yüzden asla kilo veremeyeceğim."

İşte kilo vermek isteyip de kilo veremeyen kişilerin en yaygın yanılgıları. En fazla kilo vermenin aynı tipik hatalarını daire ardına yaparak, yavaş yavaş sizde “yanlış bir şeyler” olduğu sonucuna varıyorsunuz, diyetlere “yanlış” tepki veren “özel bir organizmanız” var; çok zayıf iradeli biri olduğunuzu ve bu nedenle asla kilo veremeyeceğinizi. İradesizlik ve zayıflık ile kendini kınıyorsun, kendinden nefret etmeye ve küçümsemeye başlıyorsun, umutsuzluğa ve depresyona giriyorsun...
Aslında, diyetler ve kısıtlamalar bir çıkmaz sokaktır. Kilo vermek istiyorsanız doğru beslenmelisiniz ve bunun diyetle alakası yok! En uzun diyetler bile oldukça kısa ömürlü bir olgudur. Diyet biter bitmez, vücudunuz diyet sırasındaki çabalarınızdan mahrum kalan yağ biriktirmek için iki katına çıkar. Etkili ve uzun süre kilo vermek için belirli yeme davranışı kurallarına uymalı ve yaşamınız boyunca belirli bir yeme tarzına bağlı kalmalısınız. O kadar uzun süre herhangi bir diyete bağlı kalamazsınız. Neyse ki yeme tarzından ve yeme davranışının düzeltilmesinden bahsedecek olursak, yoksunluk ve açlığa dayanma ihtiyacından bahsetmiyoruz. Sadece alışkanlıklarınızda ve yemeğe karşı tutumunuzda bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor.

Doğru beslenme: ne olmalı?
Kukharskaya I.Yu. kitabından Potapkin S.V. Slim Me: Görünmez Jimnastik

İnsan vücudunun karbonhidratlara, proteinlere, yağlara ihtiyacı vardır ve vitaminler, mineraller, mikro ve makro elementler olmadan gerektiği gibi çalışamaz ve bu ancak çeşitli ve normal miktarlarda yemek yediğinizde elde edilebilir. Fiziksel aktiviteyi artırmak ve fazla enerjiyi boşa harcamak, hayati unsurları kaybetmekten daha iyidir. Obezitenin ana nedenlerinden biri dengesiz, aşırı yağlı beslenmedir.

Beslenme uzmanlarına göre, bir kişinin günlük diyeti şöyle olmalıdır:
- proteinler - %15 - 20
- yağ - %25 - %30
- karbonhidratlar - %50 - 60
Başka bir deyişle, günlük olarak yemeniz gerekir: çok sayıda "karmaşık" karbonhidrat (çoğunlukla sebze ve tahıllar), ortalama miktarda protein (ekşi süt ürünleri, yağsız et, balık, baklagiller), orta miktarda "hızlı" karbonhidratlar (meyveler, meyve suları, az yağlı tatlılar) ve çok az yağ (sebze dahil). PSV ile meşgul olmak, yağ tüketimini önemli ölçüde artıracaksınız, ancak sonuca en hızlı şekilde ulaşmak için tüketimini mümkün olduğunca azaltmak gerekiyor. Bunu yapmak için diyetinizdeki yağlı yiyecekleri az yağlı yiyeceklerle değiştirmeniz gerekir.

Sosis, sosis, sosis yemeyin - çok fazla yağları olmasının yanı sıra, genellikle "ikinci taze" et veya sakatattan yapılan ve çok miktarda koruyucu içeren "kirli" ürünlerdir.

Peynir çok yağlı bir üründür, açık sarı renkli olanı tercih edin, parlak sarı peynirler özellikle yağlıdır. İşlenmiş peynirleri reddedin - sadece çok fazla yağ değil, aynı zamanda her türlü boya, eritici, koyulaştırıcı ve diğer gıda katkı maddelerini de içerirler.

Karbonhidratları diyetinizden çıkarmayın. Normal metabolizma ve gastrointestinal sistemin iyi çalışması için sebze ve meyveler, beyin beslenmesi için tatlılar gereklidir. Aynı zamanda, yağları ve "hızlı karbonhidratları" birleştiren yiyecekleri mümkün olduğunca az kullanmaya çalışın - hamur işleri, kekler, çikolata, kekler, dondurma. Şekilde ciddi hasar, tatlı gazlı içeceklerden kaynaklanır.

Doğru beslenme, yağsız et - sığır eti, dana eti, beyaz kümes hayvanları eti (pişirmeden önce deriden ve yağdan arındırın), balık, süt ve ekşi süt ürünleri, tahıllar, meyveler, mantarlar, baklagiller içermesi gereken sağlıklı bir diyet anlamına gelir. Şu anda kilo vermeniz gerekse bile, nişasta içeren yiyecekleri tamamen hariç tutmamalısınız: patates, makarna, zengin olmayan ve az yağlı unlu mamuller - yağa dönüştürülmezler. Bununla birlikte, aynı anda tüketildikleri diğer ürünlerden yağların en eksiksiz emilimine katkıda bulunurlar. Örneğin, glisemik indeksi yüksek, salatada mayonez veya yağ ile yenen veya yağda kızartılan sebzeler, yenen yağın neredeyse tamamını depolar. Bu nedenle yağlı yiyeceklerden ayrı olarak tüketin.

Sebzeler sağlıklı bir diyetin temelini oluşturmalıdır. Pancar ve havuçları ölçülü, patlıcan, kabak, domates, salatalık, şalgam, turp, turp, yeşillik vb. yiyin. - sınırlar olmadan.

Yiyecekleri daha sık kaynatın veya buharda pişirin, pişirin, minimum yağda pişirin ve daha az kızartın.

Sağlık ve şekil için tehlikeli olan yiyecekleri reddedin. Zararlı yiyecekler şunları içerir: fast food yiyecekleri ("... hamburger", sosisli sandviçler, ızgara tavuk, hamur işleri, shawarma, gözleme turtaları, vb.), mayonez ve buna dayalı soslar, yarı bitmiş ürünler (köfte "hızlı" pirzola, ekmekli balık vb.), bulyon küpleri, çorbalar - "hazır" veya hazır ve diğer yapay ürünler.

Günün saatine göre, diyetin "hızlı" karbonhidratların esas olarak günün ilk yarısında düşeceği, protein içermeyen az yağlı yiyecekler - akşamları karmaşık karbonhidratlar tüketilebilecek şekilde dağıtılması arzu edilir. herhangi bir zamanda (tabii ki yağsız).

Dileklerimizin genel nitelikte olduğunu ve genellikle çoğu modern beslenme uzmanının tavsiyelerine karşılık geldiğini lütfen unutmayın. Neyi ve ne kadar yememiz gerektiği konusunda gram veya kalori olarak talimat vermiyoruz. İnsanlar birbirinden farklıdır, herkesin ihtiyacı kadar ihtiyacı vardır, başkası değil. Aynı tavsiyeyi farklı kişilere vermek doğru değildir. Beslenme uzmanlarından biri şöyle diyor: Günde 1000 kcal yemelisiniz. Nasıl belirledi? Tam olarak kimin ihtiyacı var? Bu kişi kim - erkek mi kadın mı? Kaç yaşında? Sağlığının durumu nedir? Ağırlığı nedir? Hangi yükleri alıyor? Bu tür "kesin" önerilere dikkatli davranın - size uymayabilirler.

Modern diyetolojinin tüm başarılarını açıklamayacağız: Aslında, doğru beslenme sorununun çözümü psikoloji alanındadır.

Kilo vermek isteyenlere beslenme tüyoları
Kendi organizmanızla barış yapın
Kural olarak, yeme bozuklukları kendi bedeninizle savaş halinde olmanızın bir sonucudur.
Başarılı, sağlıklı ve rahat kilo kaybı için katı diyetler ve kısıtlamalar yerine doğru beslenme ve yeterli yeme davranışı şarttır.
İlk kural, asıl şey: kendi vücudunla savaşma. Onunla barış ve uyum içinde yaşamayı öğrenin, onu sevin. Unutma, o senin tek ve yeri doldurulamaz. Onunla barış görüşmelerine girin ve aşağıdakiler üzerinde anlaşın. İstediği zaman onu besleyecek ve ihtiyacı kadar yiyecek vereceksiniz. Onu neyle besleyeceğinize karar verme hakkınız saklıdır.

Diyetinizi gözden geçirin
Ne yemeniz gerektiğini ve sizin için kesinlikle kontrendike olanı belirleyin. Bu ürünlerin çoğu olmayacak. Beslenme dengeli olmalı ve diyette yağlar, proteinler ve karbonhidratlar bulunmalıdır. Diyetinizin temelini oluşturacak yiyeceklerin bir listesini hazırlayın. Her insan, doğru beslenmenin genel ilkelerini gözlemleyerek kendi planını izlemelidir. Bedeni fizyolojik bir norm haline getirme sürecinde yemek tercihleri ​​"kendiliğinden" değişmeye başlayacaktır.

Yağ "Girişi" ortadan kaldırın
Bugün, hemen hemen her mağaza, farklı yağ içeriğine sahip benzer ürünler sunmaktadır: ekmek %5 yağ ve %1,5, süt %3,2 ve %0,5, kefir %3,5 ve %0, vb. Yağ alımınızı mümkün olduğunca sınırlamaya çalışın.

Mağazanın satış katında, almayı düşündüğünüz ürünü alın, ne kadar yağ içerdiğini etiketinden okuyun ve yakındaki benzer bir ürünün etiketiyle karşılaştırın. Sonunda, bir mağazanın harika bir seçimi yoksa diğerine gidin. Unutmayın ki dükkân evinizden ne kadar uzaksa, oradan yiyecek torbaları getirirken kendi yağınız o kadar fazla zaman harcayacaksınız.

Mağazadan kilo vermeye başlayın
Doğru beslenme mağazada başlar! Evde çok sayıda lezzetli "yasak" yemek olduğunda, günaha karşı koymak çok zordur, er ya da geç yine de "gevşemiş olacaksınız". Bu nedenle, mağazadan kilo vermeye başlayın - sadece birkaç dakika için oradasınız, "yanlış" ürünleri satın almaktan kaçınmak, sabahtan akşama kadar göz kamaştırıcı olduklarında onları yemekten çok daha kolaydır. Gereksiz "yasak" ürünleri almamak için önceden almanız gerekenlerin bir listesini yapın ve sorgulamadan takip edin. Figür için güvenli yiyecekleri torbalara koyun, buzdolabınızı bunlarla doldurun, lezzetli zararlı şeylerin oraya ulaşmasını önleyin, o zaman onları yemenin cazibesi olmaz. Artık evinizde sadece zararsız yiyecekler olduğuna göre, acıktığınız anda buzdolabını güvenle açabilir ve mevcut olanlardan seçim yapabilirsiniz.

fraksiyonel beslenme
Küçük öğünler yemeye çalışın. Her öğün için yiyecek miktarını kademeli olarak azaltın - buna alışmak daha kolaydır. Küçük porsiyonlarda doymadığınızı düşünüyorsanız, daha sık yiyin - "doğru" yemeği aldığınızda bunda yanlış bir şey yoktur. Aç hissetmemelisiniz, ancak aynı anda çok miktarda yiyecek veya sıvı yememelisiniz, çünkü ikinci durumda mide duvarları zamanla "gerilir". Şişmiş bir mide ile dolu hissetmek için çok miktarda yemek yemeniz gerekecektir. Küçük porsiyonlarda yiyip içerseniz, mide hacmi giderek küçülecek ve az miktarda yiyecek almak mümkün olacaktır.

Küçük mutfak eşyaları kullanın
Fazla kilolardan kurtulmanın en iyi yolu onları tabağınızda bırakmaktır!

Yemek yerken daima küçük mutfak eşyaları kullanın. Bunu evde yapmak özellikle kolaydır, ancak bardaklarınızı ve kaşıklarınızı oraya önceden getirmeye özen gösterirseniz bu tekniği iş yerinde de kullanabilirsiniz. İlk yemekler için küçük tabaklar, ikinci yemekler için çay tabakları kullanın. Yemek kaşığını tatlı kaşıklarıyla değiştirin. Bu teknik, porsiyonları azaltmanıza yardımcı olacaktır. Genellikle, acıktığımızda, bilinçsizce tabaklarımıza çok miktarda yiyecek koyarız. O zaman sadece tabakta yemek varken durmak bizim için zor değil, zaten tok olsak bile, yetiştirilme ve sosyal normlar tabakta kalan yiyecekleri atmamıza izin vermiyor ve onu yiyoruz. kuvvetle yukarı.

Mola verin (ama "Kit-Kat" yemeyin! :))
İlk kısmı yedikten sonra 15-20 dakika ara verin. Bu saatten sonra hala aç hissediyorsanız, bir porsiyon daha yiyin. Gerçek şu ki, yemek yediğimiz zaman, doygunluğun başlangıcı ile ilgili sinyal beyne hemen değil, biraz gecikmeyle gelir. Bu nedenle, fizyolojik olarak doyduğumuzda yemeye devam ediyoruz - henüz bunu bilmiyoruz. Sonuç olarak, doymak için yiyoruz. Psikolojik olarak, isterseniz yemeğe dönebileceğinizi bilerek 20 dakikalık bir duraklamaya katlanmak, kendinize şunu söylemekten daha kolaydır: bu kadar, artık yiyemezsiniz. Biraz sabırlı olun, bir ara verdikten sonra artık yemek istemeyebilirsiniz.

Açlığı yakala
Gerçekten aç olduğunuz ve sadece bir şeyler çiğnemek istediğiniz durumlar arasında ayrım yapmayı öğrenin. Zamanla, duygularınızı ayırt etmeyi öğreneceksiniz, ancak bunu yapmak hala zorsa, basit ve mantıklı bir şekilde ilerleyin. En son ne kadar zaman önce yediğinizi ve yedikten sonra ne yaptığınızı analiz edin. Ve unutmayın, eğer çok yoğun bir fiziksel aktivite içindeyseniz, o sırada vücudunuz yağ değil, karbonhidrat harcar. Ve çok sıkı çalışmış olmanıza ve şu anda şiddetli açlık çekmenize rağmen, ürün seçiminde dikkatli olun. Sebze veya meyve yiyin, ancak yağ alımınızı mümkün olduğunca sınırlayın. Ayrıca hayvansal proteinleri yememeye dikkat edin, her zaman bir miktar yağ içeren ürünlerde birleştirilirler. Son yemeğinizden bu yana fazla fiziksel aktivite yapmadıysanız, aynısını yapın. Vücudun gerçekten besinleri yenilemesi gerektiğinde ("gerçek açlık" deneyimler), karşı önlemleri yeniden başlatmaması için yemek yemek zorunludur.

Çoğu zaman, aslında aç olmadığınız, ancak çiğnemek istediğiniz durumlar vardır. "Sahte açlık" en sık meydana geldiğinde bir model yakalamaya çalışın. Birçoğu için bu, artan kaygı durumlarından kaynaklanmaktadır. Serebral kortekste tokluk merkezi ve haz merkezi birbirine yakın olduğundan yemek yediğimiz zaman doyma sürecinde serebral kortekste meydana gelen elektriksel uyarılar haz merkezi bölgesini de etkiler, bir huzur ve tatmin duygusu gelir. "Stres yeme" kombinasyonunun birkaç tekrarının bir sonucu olarak, bağlantı sabitlenir, koşullu bir refleks oluşturursunuz, yani ortak bir stres "sıkışma" alışkanlığı oluşturursunuz.

Birisi için çiğneme arzusu, bir kişi hiçbir şeyle meşgul olmadığında ve sıkıldığında vb. Yemek yemek yine keyif almanın ve bunaltıcı can sıkıntısından kurtulmanın bir yoludur. Herhangi bir duygusal deneyime tepki olarak her seferinde kendinizi çiğnerken bulursanız, şekersiz sakız alın ve sıkılana kadar çiğneyin. Nispeten fazla miktarda su içmeye çalışın (sadece karbonatsız sade su, ancak meyve suyu, çay, kahve veya başka bir şey değil), böylece "dolu bir mide" hissi oluşur (aşırıya kaçmayın, içmemelisiniz). litre su, midenin duvarlarını "gerebilirsiniz").

Tutarsız davranış geliştirmek
Boş zamanınız varsa, bu tekniği kullanın. Yemekle birleştirilemeyecek bir şey yapın, örneğin daireyi temizlemek veya ellerinizin her zaman ulaşmadığı bir şey - iç mekan çiçeklerini nakledin, asma katı sökün, eski şeyleri onarın, vb. Evde her zaman aktiviteler vardır. Sizi yemekle ilgili düşüncelerden uzaklaştıracaklar ve örneğin genel temizlik gibi şeyler de fazla kilolarınızı vermenize yardımcı olacaktır.

Kendine zayıflık ver
Kendinizi bir kez ve herkes için yemek yemeyi yasaklamayın. Yasak meyve tatlıdır. "Zararlı" ürünleri kötüye kullanmayın, bunun tamamen sağlıklı olmayabileceği gerçeğine rağmen zaman zaman istediğinizi yemenize izin verin. Kendinizi sürekli kontrol altında tutmak çok daha zararlı! Bazen sadece kendini şımartman gerekir. Bu, tatlılar da dahil olmak üzere herhangi bir yiyecek için geçerlidir. Tatlılar tamamen farklı bir hikaye. İlk olarak, beynin normal çalışması için gereklidirler. Kendinizi tatlılardan tamamen mahrum ederseniz, düşünme ve diğer zihinsel süreçlerde (dikkat, hafıza, algı) sorunlar olabilir. Ek olarak, tatlı yasağı, vücudu gerçek strese sokar. Tatlı yemek genetik hafızamızı gerektirir. Uzak atalarımız için tatlı tadın, ürünlerde zehir olmaması anlamına geldiğini ve içlerindeki yüksek besin içeriğine tanıklık ettiğini hatırlayın. Bu yüzden tatlılar için özlem ataların çağrısıdır. Sabahları "beyni şarj etmek" için tatlı yemeye çalışın ve fiziksel aktivite azaldığında tüketimini sınırlandırın. Vücut, tatlı yiyecekler de dahil olmak üzere sahipsiz "hızlı karbonhidratları" yağlara çevirebilir. Dönüşüm, özellikle yağlı tatlılar yerken hızlı bir şekilde gerçekleşir - kekler, hamur işleri, çikolata. Daha sonra figürünüze birikmemeleri için çok fazla enerji harcamanız gerekecek. Bu nedenle tatlı meyveler (canlı ve kurutulmuş), bal, reçel, marshmallow ve marshmallow, şeker karamel ihtiyacını karşılamaya alışın. Gün boyunca yeterli fiziksel aktivite ile yağa dönüşmeden yanarlar.

Kendinizi yemekle ödüllendirmeyin
Psikologlar, kendinizi hoş olmayan şeyler yapmaya zorlamak için küçük kişisel başarılar için kendinizi hoş bir şeyle ödüllendirmeyi önerir (dişçiye gittim - bir pasta yedim). Genel olarak, tavsiye fena değil, ancak bir kez ve her şey için kendiniz karar vermelisiniz, "ödül" yemek dışında her şey olabilir! Hayatımızda her zaman bir başarı için bir yer olacak - her gün yapmak istemediğiniz şeyi yapmak çok fazla. Ahlaki çaba gerektiren her eylem için bir pasta yerseniz, sonuçlar hiç de rahatlatıcı olmayacaktır. Beslenme, sağlık üzerinde gelişigüzel ele alınamayacak kadar büyük bir etkiye sahiptir.

Akşam yemeği yasağını kaldırın
Kilo vermenin acil sorunlarından biri, akşam geç saatlerde karşı konulmaz bir bol yemek yeme arzusudur. Gün boyunca aşırı yemeye karşı mücadele oldukça başarılıdır, ancak gece yaklaştıkça açlık hissi o kadar güçlü hale gelir ki, çoğu kişi buna teslim olur. Bazen, iradenin insanlık dışı çabalarıyla, insan kendini "aç karnına" uykuya dalmaya zorlar, ancak kendi bedenini yönlendirmek çok zordur: gecenin bir yarısı uyanırsın ve bir deli gibi, bilincini geri kazanmadan buzdolabını boşalt. Burada "yasak meyve her zaman tatlıdır" ilkesi tamamen işe yarıyor. Kendinizi sürekli kontrol etmeniz gerekiyor, bu da akşamları ne yiyemeyeceğinizi sürekli düşünemeyeceğiniz anlamına geliyor. Basitçe söylemek gerekirse, akşamları sürekli yemek düşünürsünüz. Bu noktada, düşüncenin gücü midenin sindirim suyu üretmesine neden olur! Herhangi bir şey hakkında sürekli düşünmeye çalışın ve yakında bir takıntı haline gelecektir ("Beyaz maymunu düşünmüyorum, beyaz maymunu düşünmüyorum, beyaz maymunu hiç düşünmüyorum..." ). Hoş ve erişilmez bir şey hakkında ne kadar çok düşünürseniz, onu o kadar çok istersiniz, değil mi? Ancak, çoğu durumda erişilemeyen erişilemez kalırsa ve ruhun koruyucu mekanizmaları, arzuyu "kapatmak" için çalışırsa (bu mekanizmaya "tilki ve üzüm" denir - üzümler yüksektir, iyi, tamam, incitmedi, üzümler yeşil), sonra yemek - işte, yakınlarda, buzdolabında değilse, o zaman yakındaki bir mağazada - git, al ve ye. Sadece ayartma yakın olmakla kalmaz, aynı zamanda "yapamazsın" gerçeğiyle sürekli stres altındasın. Açlık hissini daha da artırarak stres yeme refleksini tetikler. Sonunda bu saldırı altında pes ediyoruz, yemek yiyemediğimizde yemek yiyoruz - yasağı ihlal ettiğimiz gerçeğiyle ilgili bir stres daha yaşıyoruz - yine yemek istiyoruz! Bir kısır döngü ortaya çıkıyor.

"Geç akşam yemeği" sorunu çok yaygın ve çok zor. Ancak gece seyrederken lezzetli bir şeyler çiğneme arzusunun alışkanlıklarınızdan biri olduğunu ve yapmanız gereken tek şeyin bu alışkanlığı değiştirmek olduğunu anlayana kadar kolay değil. Sadece buna kademeli, yavaş ve dikkatli bir şekilde yaklaşmanız gerekiyor. Yeme davranışınızı bir kerede değiştirmeye çalışırsanız, yıllardır alıştığınız her şeyi aniden terk ederseniz, hiçbir şey işe yaramaz - başka bir yemek yeme alışkanlığına girersiniz. Bir gecede hayatını alt üst etmeyi başaran tanıdığınız birinin yaşadıklarını örnek olarak verebilir misiniz? Olağanüstü bir arkadaşın var! Onun iradesi takdire şayan. iraden o kadar güçlü mü? O halde bedeninizle bir barış anlaşması yaptığınızı hatırlatmama izin verin. Değişikliklere alışmasına yardımcı olun. Küçük başla.

İlk olarak, akşamları tüketime ilişkin katı kısıtlamalar tüm ürünler için geçerli değildir. Rakam için en az tehlikeli olanı yemenize izin verin - bu, geceleri "buzdolabının etrafında dolaşmaktan" daha iyidir. Geceleri çay içme alışkanlığınız varsa, çayı şekersiz içebilirsiniz. Lezzetli her zaman kötü değildir. Bir elma veya portakal yiyin - aynı zamanda lezzetli, ancak figür için pratik olarak güvenli. Genellikle günün ilk yarısında tatlı meyve yemek daha iyi olsa da “gece açlığını” bu şekilde gidermenin yolu “geçiş dönemi” için de uygundur. Herhangi bir zamanda ve herhangi bir miktarda, yağ ve sos eklemeden çiğ veya haşlanmış sebzelerden oluşan bir akşam yemeği yiyebilirsiniz.

İkincisi, bütün gün açlığınızı akşam yemeğine kadar saklamayın. Gün boyunca yemek yediğinizden emin olun. Öğle yemeğini işyerinde daha ileri bir zamana alın, böylece eve sadece biraz açlık hissederek gelirsiniz ve mümkün olan en hafif öğünle tatmin edersiniz. Gün içinde öğle yemeği yedikten sonra akşam yine çok acıkmışsanız, rejiminize ikindi atıştırmalığı ekleyin. Sonunda, durum izin verirse akşam yemeğini işte veya eve giderken yiyin ve evde yemek yemeyin. Belki de ailenizle akşam yemeği sizin için sadece bir yemekten daha fazlasıdır, o zaman onu işe aktarmamalısınız. Akşamları sebze veya bir parça yağsız et yerseniz suç yoktur. Akşam yemeğini zamanında yememekten hala suçluluk duyuyorsanız, akşam yemeğinden sonra bir saat boyunca iyi bir tempoda yürüyüş yapın, hatta evde televizyon karşısında bile yapabilirsiniz. Enerji harcaması gelirini aşarsa, hiçbir yere hiçbir şey yatırılmaz.

Bu basit tavsiyelere uymak, istediğiniz zaman yemek yiyebileceğiniz için akşam yemeği sorununu çözecektir. Dolu hissetmek, rahatlamanıza ve suçluluk duymadan yemek hakkında düşünmeyi bırakmanıza izin verecektir. Ana şey, her şeyi birdenbire değiştirmeye çalışmamaktır, genellikle bu ciddi psikolojik ve bazen fiziksel rahatsızlığa neden olur, kişi buna dayanamaz ve tekrar "tüm ciddi şekillerde" acele eder. Kendinizle tam bir uyum içinde, kendinize göre insanca, kademeli olarak yaşam tarzınızı yeniden inşa etmeniz gerekir. O zaman kilo verme süreci daha eğlenceli olacak - kelimenin tam anlamıyla.

Sağlığınız için kutlayın!
Çoğu insan, uzun süre kilo veremez veya sadece sağlıklı bir yaşam tarzına başlayamaz çünkü bunun, hayatın tüm zevklerinden bir kez ve herkes için tamamen vazgeçmelerini gerektireceğine inanırlar. Ama burada bir hata var: Sağlıklı bir yaşam sürmek için sunduğu zevklerden vazgeçmenize gerek yok! Sadece bu zevklere karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekiyor. Her şeyde kendinize katı kısıtlamalar getirmenize gerek yok, sadece sizin için tam olarak neyin kabul edilemez olduğuna karar vermeniz gerekiyor ve bu tür çok az şey var ve onları reddetmek çok zor değil. Diğer her şey sadece mümkün değil - kendinize izin vermeniz gerekiyor. Bir uyarı ile doğru: önlemi gözlemlemek. Dinlenmek ve tatil yapmak için her türlü hakkınız var, asıl mesele bundan sonra kendinizi kötü hissetmemenizdir (bu anlamda “fazla yemek” “fazla içmekten” daha iyi değildir). Tatillerden sonra, tatillerden biraz daha katı bir disiplini gözlemleyerek, ölçülü bir yaşam tarzına güvenle dönebilirsiniz. Tatiller için çok fazla "yediğinizi" hissediyorsunuz - daha fazla çalışın, diyetinizi normalleştirin ve hayat çok hızlı bir şekilde normale dönecek. Kendini sınırlamamak çok önemlidir - daha sonra "düşme!" ilkesine göre arızalara yol açan aşırı öz kısıtlamalardır. Tatiller çok sık olmamalı, çünkü ancak o zaman onlardan gerçek zevk alabilirsiniz ve o zaman sağlığınıza zarar veremezler. Bir şeyi “ihlal ettiyseniz”, bunun için kimsenin sizi cezalandırmayacağını anlamalısınız (doğru beslenme ve eğitimden vazgeçerek kendinizi cezalandırmadığınız sürece); hiçbir şeye sıfırdan başlamanıza gerek yok. Şimdiye kadar yaptığınız her şey sizin için değerlidir. Tatiller normal hayatın sadece bir parçasıdır. Bu yüzden günlük yaşamdan farklıdırlar, "kendinize biraz fazladan izin verebilirsiniz". Öyleyse bunu tedavi edin ve sakince ve neşeyle tedavi edin. Ve alıştığınız hayatı yaşamaya devam edin.

Fiziksel aktiviteyi artırın
Sadece sürekli çiğneme alışkanlığından kurtulmak değil, aynı zamanda iyi bir fiziksel formda olmaya çalışmak, hastalanmamak, harika bir ruh hali yaşamak istiyorsanız, fiziksel aktivitenizi artırın. Fiziksel aktivitenin bariz faydalarına ek olarak, düzenli, yoğun olmayan yüklerin tetiklediği ilginç bir mekanizma vardır. Yüksek yoğunluklu egzersiz genellikle açlığı teşvik ederken, uzun süreli orta yoğunluklu egzersiz iştahı azaltır. Bu durumda, vücut gelişmiş "iç" beslenmeye geçer, yani kendi yağlarını "yer". Yağ rezervleri büyüktür (aksi takdirde şimdi kilo verme ihtiyacından bahsetmezdik), bu nedenle vücut iç rezervlerle idare eder ve neredeyse "dışarıdan" beslenmeye ihtiyaç duymaz. Bu, yoğun olmayan sürekli fiziksel eforla iştahı azaltmanın ve aktif eğitimle artırmanın "gizemli" görünen mekanizmasını açıklar. Bu nedenle PSV sınıfları, yeme davranışında bir değişikliğe ve yağlı, yüksek kalorili gıdalara olan organik ihtiyacın azalmasına yol açar. Vücut, kendi yağının artan "beslenmesine" geçer ve iştah kendiliğinden azalır. Bir noktada, daha önce sevilen, ancak çok zararlı yiyeceklerin reddedilmesinin sadece ağrısız olmadığını, aynı zamanda belirli bir zevk verdiğini hissedeceksiniz. Artık yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri çok miktarda yemek istemeyecek ve kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden önce her seferinde iradenizi test etmek zorunda kalmayacaksınız. Bu hemen olmayacak, ama kesinlikle ve istisnasız herkes için, doğal olarak ve psikolojik rahatsızlık duymadan gerçekleşecek.

PP Diyeti nedir? Bu, her şeyden önce, "doğru beslenme" nin kısaltmasıdır. Böyle bir diyet oluşturma fikri, çeşitli gıdaların kullanımını hafifçe kısıtlayan veya ciddi şekilde dışlayan ve örneğin tüm karbonhidratları diyetten çıkarmaya, sadece sıvıları yemeye çağıran özel diyetlerin yayılmasının arka planında ortaya çıktı. ya da bir hafta boyunca tuzsuz haşlanmış pirinç yiyin. Bu tür diyetler sağlığa zararlıdır, sindirim sistemini ve bir bütün olarak vücudu stresli bir duruma sokar ve gıda kısıtlamaları süresinin sonunda kaybedilen kiloların hızla geri dönüşüne katkıda bulunur.

Aslında sağlıklı bir diyet, vücuda gerekli tüm besinleri ve eser elementleri sağlamak için tasarlanmıştır ve doğru beslenme ilkelerine dayanır. Bununla birlikte, sadece diyetler için modanın ortasında yemek yemek “moda değildir” ve PP (doğru beslenme) “kilo kaybı için PP diyeti” olarak sunulmaktadır.

PP kilo vermenize yardımcı olur mu?

Fotoğraf: Besedina Julia/Shutterstock.com

Fast food, yarı mamul ürünler, çok sayıda endüstriyel tatlıya olan tutkunun zemininde, PP, genetik düzeyde ortaya konan diyetin temellerine geri dönmeye yardımcı olur. Bir kişinin, her bir organizmanın enerji maliyetleri tarafından belirlenen kalori içeriği ile günde belirli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacı vardır.

Medeniyetin her türlü gıda faydaları, hızlı karbonhidratlar ve yağlar açısından zengin, iştahı artıran takviyeler, değişen yeme davranışı vücut ağırlığında hızlı bir artışa katkıda bulunur. Doğru bir beslenme sistemi olan PP prensiplerine uyulduğunda fazla kilolar birikmez. Yağ rezervlerindeki azalma, yalnızca enerji tüketimindeki, yani vücuttaki fiziksel aktivitedeki artışla kolaylaştırılır.

Günlük diyet, fizyolojik süreçler için gerekenden daha küçük bir hacimde kalori sağlıyorsa, PP'de kilo vermek oldukça mümkündür. İki seçenek vardır: vücut için günlük kalori alımını gözlemleyerek (yaş, boy, vücut ağırlığı, cinsiyet ve aktivite oranına bağlı olarak hesaplanır) doğru yiyin ve fiziksel aktiviteyi artırın veya kalori alımını azaltın.

En iyi sonuçlar, diyet öncesi doğru beslenmeyi ihmal eden ve aşırı kilolu olanlarda bulunur. Sistem, besin değeri düşük yüksek kalorili gıdaların sağlıklı gıdalarla değiştirilmesi ve “atıştırmalık”ın hariç tutulmasına dayanmaktadır. Bununla birlikte, PP, yiyecek porsiyonları ve hacimleri üzerinde keskin bir kısıtlama anlamına gelmez, bu nedenle zararlı bir hamburgeri bütün bir alabalıkla değiştirmeye kapılmamalısınız.

Kuralları takip ederken ve PP'nin kalori içeriğini hesaplarken, diyet, ilk parametrelere bağlı olarak ayda ortalama 4-6 kg ağırlığı azaltmaya yardımcı olur.

PP'nin herhangi bir faydası var mı?

Kuşkusuz, doğru beslenme sağlığın korunmasına ve hatta iyileştirilmesine yardımcı olur. Haftanın menüsünde vücudun hem besin hem de vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayan ürünler yer alıyor.

Diyet ayrıca, belirli maddeler için artan ihtiyaçları karşılamaya yardımcı olan ve "abur cubur" yeme arzusu gibi görünen yiyecekleri ve yemekleri de içerebilir. Araştırmacılar, belirli türdeki yemeklere ve ürünlere karşı aşırı istek duymanın, her zaman bu yemeklerde bulunan eser elementlerin eksikliği anlamına gelmediğini kanıtladılar. Bu nedenle, örneğin, gazlı içeceklerin sevgisi, karbonhidrat eksikliğini göstermez, ancak gıda ile kalsiyum alımının yetersizliğini maskeler ve bunu Coca-Cola ile değil, süt ürünleri ile düzeltmek gerekir.

Ürünleri değiştirmek, vücudu temel eser elementlerle doyurmanıza ve diyetteki "bozulmaları" önlemenize olanak tanır.

Diyet "doğru beslenme": doğru kilo verin

Popüler veya tıbbi tüm diyetlerde olduğu gibi, temel ilkeler vardır. Sağlıklı beslenmenin kurallarıyla çelişmezler, aksine esas olarak onlara dayanırlar. Bazı ilkelerin vücudun özelliklerine ve tıp ve beslenme alanındaki yeni araştırmalara göre ayarlanması gerekir, ancak bu diyet küçük değişikliklere izin verir ve belirli bir kişinin ihtiyaçlarına göre uyarlanabilir.

PP ilkeleri:

• hazır yiyecekler, fast food, gazlı içecekler, endüstriyel tatlılar, sosisler, konserveler, cipsler, ev dışında hazırlanan ve doğru oranda protein, yağ ve karbonhidrat içermeyen hemen hemen tüm ürünlerin hariç tutulması. Glutamat katkı maddeleri, şeker ikameleri veya bolluğu olan yiyecekleri yemek kesinlikle yasaktır;
• tuz kısıtlaması;
• her gün uykudan sonra, her şeyden önce, yavaş yavaş 200-300 ml ılık su içmeniz gerekir;
• yemekler buharda pişirilir, pişirilir, kaynatılır, haşlanır. Kızarmış yiyecekler yasaktır;
• diyetin beşte biri taze meyve ve sebzelerden oluşur;
• hızlı karbonhidratları neredeyse tamamen hariç tutun, onları yavaş ürünlerle değiştirin: tahıllar (hazır değil), ekmek (tam tahıllı veya kepekli un), birinci sınıf makarna, şekersiz sebzeler. Meyveler, meyveler ve bal - hızlı karbonhidrat kaynakları - sabah ve öğleden sonra öğünlere dahildir;
• toplam hayvansal protein hacmi vücut ağırlığına göre hesaplanır: 1 kg ağırlık başına günlük 1 g protein sağlanmalıdır;
• sıvı hacmi (tercihen su ve bitki çayları, şekersiz meyve içecekleri, kompostolar), her yemekten 30 dakika önce zorunlu bir bardak ılık su ile günde en az 2 litredir;
• karbonhidrat yemekleri günün ilk yarısında alım için dağıtılır, protein - ikincisinde;
• sadece çoklu doymamış yağların kullanılması tavsiye edilir: zeytin, keten tohumu yağı, balık (somon, alabalık), tohumlar, kabuklu yemişler, avokado, vb. Toplam hacim günlük diyetin 1/5'idir;
• öğünler - günde 4-5 kez, öğünler arasında en fazla 4 saat. Son yemek yatmadan 3 saat öncedir. Atıştırmalıklar mümkündür (ortak yemekler arasında günde en fazla 2 defa, örneğin 200 g kefir veya şekersiz elma);
• patates ve makarnadan elde edilen yemekler protein ile birleştirilmez;
• Aynı anda, aktivitelere eşlik etmeden (TV seyretmek, bilgisayarda oyun oynamak, telefonda konuşmak vb.), iyice ve yavaş çiğneyerek yemelisiniz: bu, yiyeceklerin daha iyi emilmesine ve daha hızlı doygunluğa katkıda bulunur.

Doğru beslenme: menü

Fotoğraf: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Doğru beslenme sisteminde katı bir menü yoktur. Doğru beslenme, prensiplere bağlı kalarak ve zararlı gıdalardan uzak durarak tam öğünleri içeren bir diyettir. Doğru beslenme ile her kişi, kendisi ve aile üyeleri için diyette en uygun olan ana ve beraberindeki yemekleri seçer.

Doğru beslenme: bir hafta boyunca kilo kaybı için bir örnek

Doğru beslenme ile, bir kişinin parametrelerine ve özelliklerine göre kilo vermek amacıyla bir hafta boyunca menü derlenir. Bununla birlikte, uygun beslenmeye sahip planların ve diyetlerin bütçe örnekleri vardır. Peki ne yiyebilirsin?

yemek/gün	İlk yemek	İkinci yemek	Üçüncü yemek	Orta (ikinci kahvaltı, ikindi atıştırmalığı)
Pazartesi	Tam tahıllı ekmek, peynir, sebze, yeşil çay	Haşlanmış et, buğulanmış sebzeler (karnabahar, yeşil fasulye), kuşburnu suyu	Fırında peynirli brokoli, haşlanmış yumurta, nane çayı	bir bardak kefir
Salı	Yoğurt, sebze salatası, elma. hindiba içeceği	Sebze püresi çorbası (patatessiz), pişmiş et. Hala maden suyu	Haşlanmış somon, kahverengi pirinç. Şekersiz meyve içeceği	Meyve
Çarşamba	Buğulanmış veya fırınlanmış omlet, otlar, portakal, çay	Buharda dana köfte, haşlanmış fasulye, sebze salatası. Taze sıkılmış meyve suyu	Süzme peynirli güveç, şekersiz elma, sebze suyu	Kefir
Perşembe	Sebze salatası, süzme peynirli tost, çay	Tam tahıllı makarna, sebze salatası, kuru meyve kompostosu	Balık pirzola, buğulanmış brokoli, çay	Elma
Cuma	Yulaf ezmesi, şekersiz, tereyağlı, elmalı ve tarçınlı, meyve suyu	Susamlı kabak çorbası, fırında tavuk, sebze salatası, çay	Haşlanmış hindi, haşlanmış havuç, meyve suyu	Yoğurt, ryazhenka
Cumartesi	Süzme peynir ve otlar ile doldurulmuş fırında patates, meyve suyu	Haşlanmış pirinçli pişmiş balık, domatesli yeşil salata, çay	Süzme peynir (%6'ya kadar yağ, 150 g), şekersiz meyveler, çay	Elma
Pazar	Yumurta, peynir ve domates, yeşillik, meyve suyu ile tost	Buharlı dana eti, fırında patates, sebze salatası, çay	Yeşil fasulye, şekersiz meyve ile buğulanmış omlet	Kefir

Diyet adaptasyonu

Hedeflere ve olanaklara bağlı olarak, ürünler kalori içeriği ve kompozisyon açısından uygun olanlarla değiştirilerek, bireysel seçim yemekleri tamamlanarak veya hariç tutularak menü oluşturulabilir.

Doğru beslenme ile bir diyet ne kadar sürer?

Bu diyet bir zaman sınırı anlamına gelmez. Kaotik bir diyetten doğru beslenme ile tutarlı ilkelere geçilirken, bu tür yeme davranışının, vücudu sağlayan ve ihtiyaçlarını karşılayan doğal, tercihli bir seçim olduğu unutulmamalıdır. İstenilen vücut ağırlığına ulaştıktan bir süre sonra eski beslenme şekline geri dönülmemelidir, bu diyet için beslenme sistemi yaşam boyu kurallarına uymayı kolay ve zevkli hale getirir.

Tıbbi diyet kısıtlamaları

Herkes ve herkes için uygun ve "doğru" bir diyet yoktur. Farklı sağlık koşulları, hastalıklar, kısıtlamalar sizi farklı kural ve menülere uymaya zorlar. Bununla birlikte, genel olarak, bu diyet en “sağlıklı” ve vücudun gereksinimlerine en uyumlu olarak kabul edilir.

Kilo vermede maksimum sonuç için, günlük bir menü derlerken kilo kaybı için doğru beslenme tarifleri kullanmanız gerekir. Dengeli bir diyet, metabolizmayı iyileştirmeye, fazla kilolardan kurtulmaya ve istenen büyüklüğü elde etmeye yardımcı olacaktır. Bunun için gerekli olan tek şey ürünleri birbirleriyle kombinleyebilmek ve özelliklerini bilmektir. Kilo kaybı için tarifler, ürünlerin kalori içeriği dikkate alınarak oluşturulmuştur.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Kilo kaybı için herhangi bir diyetin diyeti, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan gıdaların bir kombinasyonuna dayanır. Ek olarak, bu tür beslenme sistemleri, kilo verme etkisinin elde edildiği birkaç temel kuralı içerir. Bunlar şunları içerir:

• tüm yemeklerin tarifleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar açısından dengeli olmalıdır. Ayrıca yemek tariflerine vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gerekli olan vitamin ve eser elementleri içeren lif ve besinlerin eklenmesi zorunludur;
• Porsiyon boyutlarınıza dikkat etmeniz gerekiyor. “Daha azı daha iyidir, ancak daha sıktır” kuralına göre yönlendirilmelidir - porsiyonların boyutunu küçültmek, ancak yemek sıklığını artırmak;
• doğru beslenme ilkelerine bağlı kalan ve kilo vermeye çalışan herkes tariflerin enerji değerini en azından yaklaşık olarak hesaplayabilmelidir;
• kahvaltıyı atlayamazsın. Vücut açlık hissi yaşamasa bile bu öğünden mahrum bırakılamaz - kahvaltı tüm gün boyunca ona enerji sağlar. Ayrıca, ilk yemekten yarım saat önce bir bardak ılık su içmeniz gerekir - bu metabolik süreci başlatacaktır. Kahvaltıyı çeşitlendirmek için kilo vermek için birçok tarif var;
• Zararlı yiyecekler günlük diyetten maksimum düzeyde çıkarılmalıdır. Bunlar şunları içerir: kızarmış ve yağlı yiyecekler, un ürünleri, fast food, tatlılar, alkollü içecekler. Kullanımları kilo verme sürecini önemli ölçüde yavaşlatır;
• Vücudun sadece şeker eklenmeden hazırlanan tariflerden oluşan bir diyete adapte olması zorsa, bu tür menü bileşenlerini faydalı analoglarla değiştirmek daha iyidir: kuru meyve ve kuruyemişlerden tatlılar yapılabilir, yulaf ezmesinden kurabiye pişirilebilir ev yapımı bir tarife göre ve çaydaki şeker bal ile değiştirilebilir;
• Onları çeşitli kimyasallar ve hormonlarla büyütmeyen veya üretmeyen saygın üreticilerden reçeteli ürünler satın almak en iyisidir. Bu özellikle et ve balık için geçerlidir - hem kilo verme sürecini hem de bir bütün olarak insan vücudunu olumsuz yönde etkileyen en fazla büyüme hormonunu içerirler;
• Kilo verme tariflerinde tuz kullanımı da sıvı birikimine katkıda bulunduğundan ve şişmeye neden olabileceğinden en aza indirilmelidir. Kilo kaybı için doğru beslenme tarifleri çok az miktarda tuz içermelidir;
• kilo kaybı tariflerine ek olarak, PP menüsü günlük en az 2 litre sıvı alımından oluşmalıdır;
• yiyecekleri iyice ve yavaş çiğneyin. Bu, daha az yemek yerken daha hızlı doymanızı sağlar.

Yemek tarifleri için yemek masası

Kendi başınıza doğru beslenme için tarifler hazırlamak için, kilo vermek için izin verilen ve yasaklanmış ürünleri listeleyen aşağıdaki tablo size rehberlik edebilir.

Kilo kaybı için diyetinizi nasıl planlarsınız?

Öğünlerin doğru şekilde dağıtılması ve porsiyon kontrolü, kilo verme sonuçlarının elde edilmesini etkileyebilir, bu nedenle öğünlerinizi önceden planlamak ve bu günlük rutine bağlı kalmak daha iyidir:

• kilo verme sürecinde, hiçbir durumda kahvaltıyı atlamamalısınız;
• Açlık hissinden kaçınmanız gerekir - vücutta yiyecek olmadığı anda yağ depolamaya başlar. Bunu önlemek için kilo vermek için atıştırmalık tarifleri kullanmanız gerekir;
• kilo kaybı için doğru beslenme için tüm tarifler bileşimde dengelenmelidir;
• ölçülü yemelisiniz - küçük porsiyonlarda, ancak sıklıkla;
• günü fiziksel aktiviteyi içerecek şekilde önceden planlamak, ancak bunları öğünlerle birleştirmek - tok karnına egzersiz yapmamak ve egzersizden sonra ağır yememek için;
• Yasaklanmış yiyeceklerden birini yemeye acil bir ihtiyaç varsa, bunu yapmak daha iyidir, ancak kendinizi kontrol altında tutun.

Doğru beslenme için tarifler

Fotoğrafları kullanarak bu tariflere göre doğru yemekleri hazırlamak kolay ve basittir ve her biri sağlıklı beslenmenin harika bir örneği olabilir ve kilo kaybına yol açabilir.

Tarif: Sebzeli ve Tavuklu Makarna

Makarnayı (durum buğdayından) tuz eklemeden haşlayın. Küçük bir kabak ince halkalar halinde kesin (sebzenin kabuğunu soymayın), üzerine yeşil fasulye ve brokoli ekleyin. Sebzeleri bir tavada biraz soya sosu veya teriyaki sosu ekleyerek haşlayın. Tavuk göğsünü küçük parçalar halinde kesin, sebzelere ekleyin. Pişirildikten sonra sebzeler ve tavuk makarnayla birlikte atılabilir veya ayrı olarak servis edilebilir.

Tarif: Beyaz Soslu Balık

Bu kilo kaybı tarifi iyidir çünkü malzemeler kişisel tercihlere göre değişebilir. Sos önceden hazırlanabilir: birkaç yemek kaşığı ekşi krema (düşük yağ içeriği ile) bir tutam hindistan cevizi ve karabiber ile karıştırın. Doğranmış (tercihen bir karıştırıcıda) salamura veya salamura salatalık, küçük bir kaşık hardal ekleyin.

balık pişir: Bunun için herhangi bir beyaz deniz balığını (morina, levrek, hake, tilapia, pisi balığı), derisi ve kemiği olmayan, biraz limon suyu dökün, bir fırın tepsisine koyun ve pişirin. Bunu önce balığa sebze ekleyerek yapabilirsiniz - ince halkalar halinde kesilmiş pırasalar mükemmeldir. Pişirdikten sonra yemeği beyaz sosla servis edin, üstüne kimyon serpin.

Tarif: Kabak Dolması

Küçük kabaklar (ne kadar küçük olursa o kadar iyi) boyuna ikiye bölün, posayı çıkarın. Önce biraz peynir rendeleyin. Kabak hamuruna ekleyin, sarımsak ve Provence otlarının bir karışımı ile baharatlayın. Yarımların her birini elde edilen karışımla doldurun. Kiraz domatesleri 2 parçaya kesin ve tüm uzunluğu boyunca “teknelere” koyun. İnce kıyılmış maydanoz, kişniş veya soğan ile doldurun.

İpucu: Bu tür tariflerde Adıge peyniri kullanmak daha iyidir - yemeğe tuz eklememenizi sağlayan ve kilo kaybına katkıda bulunan düşük kalorili bir üründür.

Tarif: sebzeli ve balıklı kuskus

Kuskus, vücuttaki tuz dengesinin normalleşmesine yardımcı olan, kolesterolü önemli ölçüde düşüren ve kilo kaybına yol açan bir tahıldır. Bu tahıllı tarifler, kilo kaybı için normal diyeti önemli ölçüde çeşitlendirebilir. Kuskus, bir çift kazanda pişirilebilir veya suda kaynatılabilir. Sadece 5 dakika sürer. Pişmiş tahıllara herhangi bir haşlanmış sebze eklenebilir, ancak en iyisi genç yeşil bezelye, havuç, soğan ve dolmalık biber ile birleştirilir. Kuskus, ızgara veya fırında pişmiş kırmızı balığın yanında garnitür olarak yiyebilirsiniz.

Fasulyeli sebzelerden kilo kaybı için salata

2 çeşit fasulye kaynatın: beyaz ve kırmızı. Küp doğranmış domatesi ekleyin. Salatayı mısır taneleri ve ince kıyılmış dereotu ve maydanozla tamamlayın. Salatayı 1/3 oranında şarap sirkesi ile baharatlayın (isteğe bağlı olarak: daha önce sirke ile marine edilmiş ince doğranmış soğanları ekleyebilirsiniz) veya limon suyu, biber.

İpucu: Kilo kaybı için salata tariflerinde konserve fasulye, mısır veya bezelye kullanmamak, ancak taze malzemelerden bir yemek hazırlamak daha iyidir - fasulyeleri kaynatın, pişmiş veya donmuş mısırı değiştirin ve ayrıca taze veya dondurulmuş bezelye alın.

Kilo kaybı için Shawarma

Bu tarif, kendilerini normal yemeklerinden mahrum bırakmadan kilo vermek isteyenler için uygundur. Pide ekmeği olarak tam tahıllı unla yapılmış bir tortilla almak daha iyidir. Kendiniz de pişirebilirsiniz. Mayonez yerine, doğranmış otlar (dereotu, maydanoz, yeşil soğan, fesleğen) ilavesiyle ekşi krema ile pide ekmeği yağlayın, monosodyum glutamat içermeyen çeşitli baharat kombinasyonlarını kullanabilirsiniz. Soya sosunda haşlanmış dilimlenmiş tavuk. Sos, taze salatalık (halkalar), avokado (ince dilimler), tavuk, marul koyun, kekin ortasına nar taneleri ekleyin. Zarflara veya rulolara sarın.

Kilo verme tarifi: Doldurulmuş petrol

Bu tarif, doğru beslenme ve kilo verme ile pizzanın yerini alabilir. Mantarları daha fazla almak daha iyidir. Mantarların kapaklarını saplarından ayırın. Bacakları ince doğrayın, onlara brokoli ekleyin, çiçek salkımına ayırın, doğranmış dolmalık biber ve doğranmış domates. Mantar kapaklarını bu karışımla doldurun, üzerine peynir serpin. Fırında pişir.

Sebze salatası

Bu, kilo verme menüsünün ayrılmaz bir parçası olan domates ve salatalık salatası tariflerinin varyasyonlarından biridir. Kiraz domatesler ikiye kesilir, taze salatalık ince şeritler halinde kesilir, soğanı şarap sirkesinde önceden marine edin. Her şeyi karıştırın, roka ekleyin, üstüne baharat serpin.

Her gün kilo kaybı için yaklaşık bir doğru beslenme diyeti

Her seferinde yemeklerin kalori içeriğini hesaplamadan diyetinizi zaman içinde nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için, her gün yediğiniz tüm yiyecekleri yazdığınız uygun bir beslenme günlüğü tutmaya başlayabilirsiniz. Bu, yenen yiyeceklerin, kilo kaybının analizine katkıda bulunur ve yemekler için tarifleri zorlanmadan kendi başınıza hazırlamanıza olanak tanır. Başlamak için yaklaşık günlük doğru beslenme menüsünü kullanabilirsiniz:

	Sabah kahvaltısı	Akşam yemeği	Akşam yemeği	atıştırmalıklar (dağıtmak tüm gün)	İçecekler
1	Suyun üzerinde yulaf ezmesi	Sebzelerle haşlanmış tavuk göğsü. Garnitür olarak - durum buğdayı makarnası	Soya eti parçaları ile sebze yahnisi	50 gr kuru meyve; bir parça kırmızı balık ve avokado ile ekmek sandviç	Karbonatsız su; yeşil çay; bitki çayı; şekersiz kahve; doğal sebze ve meyve suları.
2	Domates ve otlar ile salatalık salatası. Domates dilimli, mozzarella dilimli ve otlu tam tahıllı ekmekli sandviç	Brokoli, peynir ve yumurta güveç.	Kalamarlı kahverengi pirinç (veya diğer deniz ürünleri)	1 elma; lor peyniri (veya süzme peynir) ve otlar ile tam tahıllı ekmek sandviç
3	Su üzerinde karabuğday lapası	Bir dilim siyah ekmek ile sebze çorbası	Küçük bir parça haşlanmış sığır eti ve patlıcanlı haşlanmış kabak	50 gr herhangi bir fındık; bir bardak kefir (küçük bir kaşık bal ekleyebilirsiniz)
4	Ekşi krema veya meyve ile süzme peynir (az yağlı)	Karabuğdaylı tavuk. Kabuğu çıkarılmış tane havuç ve soğan ile değiştirilebilir	Sebzeli yumurtalı omlet (brokoli, domates, soğan, dolmalık biber)	Yulaf ezmeli kurabiye (şekersiz) bir avuç kuru meyve
5	Doğal yoğurtlu meyve salatası	Sebzeli pirinç kremalı çorba	Peynirli güveç. Taze lahana ve havuç salatası	Bir bardak kefir; 1 elma
6	Su üzerinde darı lapası	Sebze güveç (kabak, domates, havuç, patlıcan, yumurta)	Bir parça haşlanmış beyaz balık ve kahverengi pirinç	Tuzlu alabalık ve salatalık dilimi ile pirinç ekmek sandviç
7	Suyun üzerinde pirinç lapası	Bir parça pişmiş tavuklu omlet	Taze pancar, lahana ve havuç salatası ve bir parça haşlanmış dana eti	Bir bardak kefir; bir avuç fındık

Bir hafta boyunca kilo kaybı için yaklaşık diyet

Doğru beslenme tarifleri, kilo kaybını teşvik ederken vücudun özelliklerini dikkate alan yemekleri içermelidir:

1. Kahvaltıda, vücuda bütün gün yetecek kadar enerji verecek yiyecekler yemek daha iyidir. En faydalı kahvaltı, suda pişirilen tahıllardır. Yararlı tahıllar şunları içerir: kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, arpa, darı. Sabah yemeğinizi haşlanmış yumurta veya peynirli siyah ekmekli sandviç veya bir dilim hafif tuzlu balık ile tamamlayabilirsiniz.
2. Öğle yemeği dengeli bir protein, yağ ve karbonhidrat alımı olmalıdır. Sebze, balık veya tavuk çorbaları en iyi çözüm olabilir. Sıvı öğünler, katı yiyeceklerle değiştirilebilir: bir parça haşlanmış et veya balık, bir garnitür haşlanmış tahıl veya sebze ile desteklenir.
3. Akşam yemeği için vücudun yemesi daha kolay olan tarifleri dikkate alarak yemek yemelisiniz. Bunlar sebze salataları, güveçler, et parçaları veya deniz ürünleri içeren sebze güveçleri olabilir. Hafif bir akşam yemeği, kilo verme başarısının anahtarıdır.
4. atıştırmalık olarak Günde birkaç bardak az yağlı kefir için. Ayrıca meyveler (makul miktarlarda), kuruyemişler ve kuru meyveler de mükemmel bir çözüm olacaktır.
5. Doğru beslenmeye bağlı kalarak haftalık veya 2 haftada 1 kez düzenleyebilirsiniz. oruç günleri.

Bir ay boyunca kilo kaybı için yaklaşık diyet

Bir ay için uygun bir beslenme planı hazırlarken, günlük diyeti oluşturan genel kurallara uymanız gerekir. Tarifler aynı, sağlıklı ürünlerin bir kombinasyonuna dayanıyorlar. Hatırlanması gereken en önemli şey, sonucun anında gelmediğidir. Sabırlı olmanız ve doğru beslenme ilkelerinden sapmamanız gerekir. Sadece bu durumda, ince bir figür bir rüya olmaktan çıkacak, ancak gerçek bir gerçek olacak. Sağlıklı tariflerden daha az olmayan kilo vermeye yardımcı olan başka bir yararlı ipucu daha var: aç karnına market alışverişine çıkın.

Doğru atıştırmalık seçenekleri

Bu öğünler, kilo vermek için doğru beslenmenin hazırlanmasında daha az önemli değildir. Sağlıklı, besleyici olmalı ve kilo kaybını teşvik etmelidirler. Kuru meyveler ve kuruyemişler tüm bu niteliklere sahiptir. Bunları azar azar tüketmek önemlidir - küçük bir avuç yeterlidir. Ayrıca uygun atıştırmalık tarifleri sağlıklı sandviçlerden oluşabilir. Bu durumda, tam tahıllı ekmek kullanmak daha iyidir ve sağlıklı sandviç tarifleri bir dilim peynir, salatalık, hafif tuzlu balık, domates, otlar veya süzme peynir ile desteklenir. Bu bileşenlerin tümü, lezzetli zayıflama sandviç tarifleri oluşturmak için ayrı ayrı veya birleştirilebilir. Bir bardak kefir metabolizmanın normalleşmesine katkıda bulunur, bu yüzden buna da dikkat etmelisiniz. Bu tür tariflerin hazırlanması çok fazla zaman gerektirmez, ancak sizi abur cubur yemekten alıkoyabilir.

Aktif fiziksel aktivite ile birlikte kilo verme tarifleri yardımıyla doğru beslenmenin tüm ilke ve koşullarına uyulması, aşırı kilo ile mücadelede çözüm olacaktır. Aynı zamanda sabırlı olmak ve amaçlanan hedefe güvenle gitmek önemlidir.